Колко калории изгаря бягането на място? Колко калории се изгарят по време на бягане? Бягане за отслабване

По-високата ефективност на бягането за изгаряне на калории в сравнение с всички видове продукти за отслабване и диети за премахване на мазнини е очевидна. Това се дължи на факта, че бягането, освен че позволява премахването на наднорменото тегло, подобрява здравето, повишава издръжливостта, подобрява работата на сърдечно-съдовата система, ускорява кръвообращението и повишава мускулния тонус. Бягането допринася за формирането на красива фигура, тъй като по време на бягане натоварването се разпределя равномерно върху всички мускулни групи. Тялото става тренирано и хармонично развито.

В резултат на бягането се ускорява метаболитният процес, което позволява да се характеризира бягането като най-ефективното средство за отслабване и изгаряне на ненужни калории. Това важи особено за такива проблемни зони на тялото като задните части, корема и краката. Хората, които практикуват сутрешен джогинг значително намаляват риска от получаване на целулит. Освен това, колкото по-голямо е теглото на човек, толкова повече калории ще бъдат изгорени при бягане. Въпреки това, хората, които страдат от затлъстяване, бягането е противопоказано, тъй като рискът от нараняване на ставите на долните крайници е висок.

Изчисляване на изгорените калории по време на бягане

Препоръчително е да не бягате на асфалт, а на естествена земя, тъй като по този начин можете да запазите ставите си. Освен това е полезно да бягате, като постоянно променяте естеството на терена - или по права линия, след това нагоре, след това надолу, променяйки скоростта от резки удари до спортно ходене. В зависимост от това колко разнообразно ще бъде натоварването на тялото, толкова повече калории могат да бъдат изгорени по време на бягане.

По-долу са индикаторите, които са осреднени данни. Всъщност много фактори влияят върху ефективността на изгарянето на калории, например теглото на човек, разнообразието от извършвани упражнения. Приблизителното изчисление на изгорените калории по време на бягане изглежда така:

При джогинг - 400-500 калории на час;

При бягане на място - 400-500 ккал на час;

При ходене - 200-250 kcal на час;

При бягане с повишена скорост (до 11 км / ч) - 480-550 kcal на час;

При извършване на ускорения (до 16 km / h) - 750-900 kcal / h;

При бягане нагоре - 600-700 kcal на час;

При изкачване по стълбите - 1000 kcal / час;

При бягане нагоре и надолу по стълби - 600 kcal / час.

Продължителността на едно ефективно бягане за изгаряне на мазнини не трябва да бъде по-малко от половин час. Освен това през първите двадесет минути тялото просто изразходва калориите, получени от храната, разграждането на телесните мазнини започва едва след този сегмент. След двадесет минути бягане започва изгарянето на мазнини от проблемните зони, така че си струва да увеличите издръжливостта си. Струва си да запомните, че само редовната работа може да бъде ефективна.

Колко калории се изгарят при бягане на 1 км

Разстояние от един километър изглежда оптимално по отношение на комбинация от ефективност и относително малка трудност при преодоляването му. Най-рационалното време за преодоляването му е седем минути. Тази тренировка изгаря 25 калории. За сравнение може да се отбележи, че когато сте в покой за определен период от време, се изгаря една калория. Бягането на тези кратки разстояния се практикува най-добре през студения сезон, тъй като необходимостта от повишено генериране на топлина гарантира допълнителна консумация на калории.

Колко калории се изгарят при бягане 30 минути

За да се определи точно броят на изгорените калории по време на бягане, освен времето за тренировка, трябва да се вземе предвид теглото на човека и процентът на натрупаните телесни мазнини. Това се дължи на факта, че колкото повече мускулна маса и по-малко наднормено тегло има човек, толкова повече калории може да изгори, докато бяга. Много важен фактор, който влияе върху крайния брой изгорени калории, е скоростта на бягане, както и полът на човека, тъй като, както показва статистиката, мъжете по-лесно отслабват от жените.

Експертите отдавна са изчислили, че калориите започват да се изгарят ефективно едва след тридесетата минута бягане, така че се препоръчва да бягате по-дълго. След час бягане калориите се изгарят много повече, отколкото след половин час, след което вече не се натрупват в тялото. Този факт обаче не оказва значително влияние върху общия брой изгорени калории за половин час бягане, тъй като в този случай има и натоварване на тялото, макар и по-малко значително. В случай, че не е възможно да бягате без почивка за дълго време, можете да редувате бягане с ходене, не можете, просто спрете и седнете. По-долу са средните изгорени калории след половин час бягане.

Ако говорим за 30 минути непрекъснато бягане за момичета със средна скорост 8-10 км / ч, тогава това упражнение елиминира 150-200 калории.

Същият период от време на бягане при мъжете ни позволява да говорим за изгаряне на 200-250 калории като резултат.

Колко калории се изгарят по време на джогинг

Броят на изгорените калории е пряко свързан с теглото на човека, скоростта на бягане, общото количество мастна тъкан в човешкото тяло и времето, прекарано в бягане. От това следва напълно логичен извод, че най-добри резултати се постигат при бягане на дълги разстояния с възможно най-висока скорост. Разбира се, никой не говори за скоростта на спринта, тъй като в дълги интервали от време е възможно да се бяга главно чрез джогинг. Ако говорим за конкретни цифри, тогава джогингът със скорост 12 км / ч изгаря 920 калории за час. За сравнение, джогингът с 18 км/ч изгаря 1290 калории на час бягане.

Невъзможно е да се направи точно изчисление на изгорените калории по време на джогинг поради факта, че всеки човек има собствена скорост на джогинг. Съществува зависимост на скоростта на изгаряне на калории от пола на човек, тъй като се забелязва, че при мъжете процесът протича по-бързо. По-долу са някои приблизителни показатели:

Джогинг със скорост 8,5 км / ч допринася за консумацията на 7,5 килокалории в минута и 3,0 kcal на 500 грама тегло на час бягане;

Скорост на джогинг от 10,5 км/ч води до разход от 10,4 килокалории в минута и 4,4 kcal на 500 грама човешко тегло за час бягане;

Джогинг със скорост 12 км/ч изгаря 14,2 килокалории в минута и 5,5 килокалории на 500 грама човешко тегло за час бягане;

Джогинг със скорост 16 км/ч изгаря 17,5 килокалории в минута и 7,4 килокалории на 500 грама тегло на час бягане.

Колко калории се изгарят при бягане на място

Бягането на място е добро, когато у дома няма бягаща пътека или лошото време пречи на джогинга на чист въздух. Разбира се, бягането на място няма да даде натоварване, сравнимо с това, осигурено от крос-кънтри, но може да поддържа мускулния тонус на правилното ниво и да помогне за изгарянето на допълнителни калории.

Броят на изгорените калории при бягане на място зависи от теглото на човека, времето на сесията и нейната интензивност. Човек с телесно тегло 60 кг изгаря 220 калории за половин час бягане на място. Ако телесното тегло на човек е 70 кг, бягането на място за същата продължителност изгаря 275 калории. Ако човек тежи 90 кг, половин час бягане ще му осигури загуба на 365 калории. Средната интензивност на бягане е 8 км/ч.

Според разработките на експерти по спортна медицина, постепенното увеличаване на темпото на бягане на място гарантира увеличаване на изгорените калории. Също така е важно да се отбележи, че поради ограниченото движение при бягане на място си струва да използвате по-малки мускулни групи, по-специално мускулите на ръцете. Препоръчват се завъртания в различни посоки, напред и назад, движения с четки.

Мазнините са незаменим компонент на всеки организъм. Има го в тялото на всеки човек, но прекомерното му количество се отразява неблагоприятно на здравето. Естетиката също страда: мастните гънки изглеждат грозни, принуждавайки хората да изоставят любимите си тоалети. И ако мъжете са повече или по-малко спокойни за това, тогава жените критично разглеждат фигурата си пред огледалото и въздъхват: „Това е, утре отивам на диета ...“

Но тук не е достатъчно просто да промените диетата. Необходимо е да се допълни диетата с физически упражнения, които ще принудят тялото да се „загрее“, разграждайки ненужните телесни мазнини. Един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини е бягането.

В детството всеки от нас играеше на таг, казашки разбойници и други игри на открито. Какво да кажа, дори обикновеното тичане из двора беше голямо удоволствие. С възрастта хората тичат все по-малко и по-малко без причина, освен може би когато вече играят с децата си или се страхуват да не изпуснат автобуса или влака. Но такова бягане не може да се нарече разделяне на мазнини. За да изгаряте калории, бягането трябва да бъде систематично, премерено, обмислено. Редовните упражнения ще помогнат не само да се отървете от ненужните отлагания, но и винаги да сте в добра форма.

Дрехи и обувки за бягане

Всеки може да се занимава с лека атлетика, защото бягането не изисква никакво спортно оборудване и специални униформи. Основното е, че дрехите не пречат на движението и абсорбират добре влагата. Синтетиката не е подходяща за бягане, по-добре е да останете на памучни тъкани.

Идеята за бягане може да дойде по всяко време на годината, което означава, че трябва да помислите за екипировка за всеки сезон.

Помислете за характеристиките на облеклото за бягане в различни сезони и метеорологични условия:

Що се отнася до обувките, маратонките са най-добрият вариант. Не кецове, а маратонки с дебела подметка. През зимата те трябва да бъдат изолирани; през лятото можете да минете с по-леки. Не забравяйте за чорапите - това е задължително за хигиената. За топло време можете да носите найлонови отпечатъци.

Бягане за изгаряне на мазнини

Колкото и просто да е бягането, има някои функции, които ще ви помогнат да направите тренировките си възможно най-продуктивни.

По-добре е да започнете да бягате сутрин. Когато тялото току-що се е събудило, то е готово за различни видове натоварвания. Освен това сутрешният джогинг ще ви помогне да сте в добра форма през целия ден.
Проучванията са установили, че мазнините започват да се изгарят само след 20 минути бягане, така че трябва да бягате поне 30-50 минути, за да постигнете добри резултати.
Редуването на бягане с други дихателни упражнения разнообразява обичайната тренировка. След като пробягате няколко километра с леко темпо, можете да спрете и да направите няколко клякания, да завъртите краката и ръцете си, да завъртите торса си. След това започнете да бягате отново. Манипулирането на тялото ще помогне за "разпръскването" на мазнините и по-бързото им разграждане.
За да изгаряте мазнини, бягането трябва да е интензивно, така че би било добре да намерите маршрут с изкачвания. Спусканията са не по-малко полезни: има натоварване на мускулите на прасеца, които също могат да имат излишни мазнини.
Редовността е ключът към ускоряването на постигането на резултати. Тялото свиква с ежедневния стрес и с времето започва да се „подготвя” за предстоящото бягане. Скоро ще бъде възможно да отделяте по-малко време за бягане, защото тялото ще бъде по-лесно да разгражда излишните мазнини.

Ако ограничите приема на въглехидрати в тялото, мазнините по време на тренировка ще се изгарят по-ефективно. Бягането изисква енергия и в първите минути тя идва от въглехидрати. Колкото по-малко са тези вещества в тялото, толкова по-бързо ще започнат да се разграждат мазнините.

Колко калории се изгарят по време на бягане

Жените отдавна са се научили да броят калории. Всеки прием на храна увеличава броя на калориите в тялото, а всяка физическа активност, напротив, води до тяхното изгаряне. На почти всички продукти можете да намерите съответния надпис, като например "250 kcal на 100 g." Затова много хора искат да знаят колко калории се изразходват по време на бягане, за да знаят дали е възможно да изядат още един шоколад.

За да изчислите точно изгарянето на калории по време на бягане, трябва да знаете теглото си, процента на телесните мазнини и да вземете предвид времето на тренировката. При много затлъстели хора процесът на изгаряне на мазнини ще бъде по-труден и по-дълъг, отколкото при човек със средна категория тегло. Също така се смята, че мъжете изгарят калории по-бързо от жените.

Таблицата показва средните данни, показващи броя на изгорените калории по време на бягане на час.

Умереното бягане плюс енергично ходене изгаря 250 кал/час при жени с тегло над 60 кг.

Умереното бягане плюс енергично ходене изгарят 320 кал/час при мъже с тегло над 80 кг.

Умереното тичане без прекъсване изгаря 600 кал/час при жени с тегло над 60 кг.

Умереното бягане плюс енергично ходене изгарят 840 кал/час при мъже с тегло над 80 кг.

Жените с тегло под 60 и мъжете с тегло под 80 kg изгарят средно 400-450 калории на час бягане с ходене и 800 до 1000 калории, когато бягат без прекъсване.

Ползите от бягането за фигурата

Понякога можете да видите как стройно момиче или момче без видими недостатъци на фигурата активно тича всеки ден. Защо го правят? За поддържане на здравето!

Бягането не само изгаря мазнините, но и има благоприятен ефект върху организма като цяло.

Редовната лека атлетика е:

Поддържане на тялото в добра форма.
Постоянният синтез на нови клетки в резултат на разпадането на старите.
Активиране на кръвоносната система и в резултат на това снабдяването на всички системи на тялото с кислород и хранителни вещества.
Подобрена производителност поради обмен на газ през кожата и белите дробове.
Отлично здраве и добро настроение.

Но как бягането влияе на фигурата? Само по време на лека атлетика ли се случва процесът на изгаряне на мазнини? Спомнете си, че най-уморени по време на интензивно бягане - разбира се, краката. Мускулите на прасеца забележимо се укрепват след месец редовни тренировки, а красивите атлетични крака са украса не само за жените, но и за мъжете.

Второто е пресата. Без да знае за бегача, коремните мускули често се свиват при бягане, тъй като дишането често се извършва с помощта на корема. В допълнение, леката атлетика изгаря излишните мазнини от корема, зад които често се крият желаните „кубчета“.

Как бягането е полезно за фигурата, в допълнение към „полирането“ на краката и пресата? Активните движения на ръцете помагат за поддържане на гръдните мускули в добра форма. Освен това спортистите не са запознати с такъв проблем като отпуснатата кожа на ръцете. Стегната, стройна фигура с ясно очертани граници на раменете, корема (съответно за момичетата, талията) и бедрата - това е типичен резултат след няколко месеца активен джогинг.

Леката атлетика е един от най-старите спортове, който не е загубил своята актуалност и популярност днес. Бягането е наистина уникално – можете да постигнете впечатляващи резултати без почти никакъв дискомфорт по време на тренировка.

Основното нещо е да се гарантира, че джогингът е удоволствие, тогава можете да поддържате здраве и отлична фигура в продължение на много години.

И никаква мазнина няма да е ужасна и няма да се налага да четете етикетите в търсене на калоричното съдържание на продукта. Любителите на бягането, които се занимават повече от три години, твърдят, че леката атлетика е получила титлата си - "Кралица на спортовете" напълно заслужено.

В наше време бягането вече не предизвиква много възторжени отзиви, както беше преди тридесет години, тогава обществото буквално беше завладяно от „треска за бягане“.

Вестниците и списанията насърчаваха бягането като здравословен начин на живот, а редовният джогинг сутрин се смяташе за почти панацея за всички болести. Във всички градове бяха организирани клубове по бягане, организираха се маратони и състезания на различни дистанции.

Въпреки това, като метод за отслабване, бягането никога не е било особено популяризирано.. Цялата му слава се основаваше единствено на лечебния ефект за тялото. Но все пак калориите се изгарят при бягане, което означава, че има ефект на отслабване.
Например, американците имат много развита система за отслабване чрез редовен джогинг. Там това е по-скоро култ, отколкото просто начин за сваляне на излишни килограми.

Колко калории се изразходват по време на бягане и възможно ли е да отслабнете с него?

Ефективност на бягането за изгаряне на калории

По-високата ефективност на бягането за изгаряне на калории в сравнение с всички видове продукти за отслабване и диети за премахване на мазнини е очевидна. Това се дължи на факта, че бягането, освен че позволява премахването на наднорменото тегло, подобрява здравето, повишава издръжливостта, подобрява работата на сърдечно-съдовата система, ускорява кръвообращението и повишава мускулния тонус.
Бягането допринася за формирането на красива фигура, тъй като по време на бягане натоварването се разпределя равномерно върху всички мускулни групи. Тялото става тренирано и хармонично развито.

Освен това, колкото по-голямо е теглото на човек, толкова повече калории изразходва, докато бяга. Колко калории изгаря човек със затлъстяване, докато бяга? Например, с тегло от 90 kg, човек ще изразходва около 750 kcal за час тренировка, докато нашият пример с жена с тегло 70 kg показва, че тя е загубила около 600 kcal за час бягане. Разликата е значителна. Но за хора с наднормено тегло, голямата загуба на калории по време на бягане все още не е индикация за използване на този метод за отслабване.

За хора със затлъстяване бягането е противопоказано, тъй като има висок риск от нараняване на ставите на долните крайници. Факт е, че при достатъчно голямо телесно тегло бягането оказва твърде голям натиск върху коленните стави и стъпалото, в резултат на което могат да настъпят сериозни увреждания на сухожилията и връзките.Хората с тегло над 90 кг не се препоръчват да губят калории по време на бягане - по-малко травматични програми за отслабване.

Изчисляване на изгорените калории по време на бягане

при джогинг - 400-500 калории на час;
при бягане на място - 400-500 kcal на час;
при ходене - 200-250 kcal на час;

Приблизителното изчисление на изгорените калории по време на бягане изглежда така:

при движение с повишена скорост (до 11 км / ч) - 480-550 kcal на час;
при извършване на ускорения (до 16 km / h) - 750-900 kcal / h;
при бягане нагоре - 600-700 kcal на час;
при бягане по стълбите - 1000 kcal / час
при бягане нагоре и надолу по стълби - 600 kcal / час.

Колко калории се изгарят при бягане на 1 км

Бягането на тези кратки разстояния се практикува най-добре през студения сезон, тъй като необходимостта от повишено генериране на топлина гарантира допълнителна консумация на калории.

Колко калории се изгарят при бягане 30 минути

Така че никой не се съмнява, че бягането изгаря калории. Друго нещо е, че метаболизмът на всеки човек протича по различен начин и следователно калориите няма да се изразходват по същия начин.
За да се определи точно броят на изгорените калории по време на бягане, освен времето за тренировка, трябва да се вземе предвид теглото на човека и процентът на натрупаните телесни мазнини. Това се дължи на факта, че колкото повече мускулна маса и по-малко наднормено тегло има човек, толкова повече калории може да изгори, докато бяга.
Много важен фактор, който влияе върху крайния брой изгорени калории, е полът на лицето, тъй като, както показва статистиката, мъжете по-лесно отслабват от жените.

Но това не е всичко - броят на изгубените калории по време на бягане се влияе от интензивността и продължителността на тренировката.

Начинът, по който функционира човешкото тяло, е, че на първо място се консумират въглехидрати. По този начин ние попълваме запасите от енергия, изразходвана за бягане. Ето защо в първите 30-40 минути бягане се изразходват много калории, но мазнините не отиват никъде- неговият ред ще дойде само след попълване на енергия.
Въз основа на тези данни треньорите съветват да бягате поне един час, за да има време тялото да повлияе на мастните депа в тялото ни.

Нека сравним колко калории ще изразходва тялото за 30 минути бягане и колко за един час? Например, да вземем жена с тегло 70 кг. Скоростта на нейния джогинг е 7-8 км в час. Тя ще загуби около 600 калории за час бягане и 325 kcal за половин час. При претеглянето обаче ще се установи, че загубата на тегло след половинчасово бягане е съвсем незначителна, докато едночасова тренировка дава по-значим резултат.

Какъв е проблема? Защо за един час бягане се изгарят по-малко калории (спрямо теглото), отколкото за 30 минути, но теглото се губи по-активно? Отговорът е в едни и същи въглехидрати: след като е изразходвал енергия за бягане, тялото го попълва, като изразходва калории и изобщо не включва мастни натрупвания в този процес. Само след половинчасова тренировка мазнините започват да участват активно в метаболитните процеси и калориите, когато бягате, изчезват заедно с излишните килограми.

В допълнение към продължителността на класовете, броят на загубените калории по време на бягане зависи от интензивността на натоварването. Колкото по-висока е скоростта, толкова повече калории изгаряте, докато бягате. Ако в нашия пример една жена е загубила 325 kcal за половин час бягане със скорост 7-8 km/h, тогава колко калории ще загуби за 30 минути бягане със скорост до 10 km/h? При такива показатели загубата ще бъде 337 kcal.
Въпреки това категорично не се препоръчва да се препоръчва увеличаване на скоростта на бягане за по-бърза загуба на тегло, тъй като такива натоварвания са изпълнени със сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система и могат да причинят промени във вътречерепното налягане.

Колко калории се изгарят по време на джогинг

джогинг със скорост 8,5 км / ч допринася за консумацията на 7,5 килокалории в минута и 3,0 kcal на 500 грама тегло на час бягане;
скорост на джогинг от 10,5 км/ч води до разход от 10,4 килокалории в минута и 4,4 kcal на 500 грама човешко тегло за час бягане;
джогинг със скорост 12 км / ч изгаря 14,2 килокалории в минута и 5,5 килокалории на 500 грама човешко тегло на час бягане;

Броят на изгорените калории е пряко свързан с теглото на човека, скоростта на бягане, общото количество мастна тъкан в човешкото тяло и времето, прекарано в бягане. От това следва напълно логичен извод, че най-добри резултати се постигат при бягане на дълги разстояния с възможно най-висока скорост.
Разбира се, никой не говори за скоростта на спринта, тъй като в дълги интервали от време е възможно да се бяга главно чрез джогинг.

Ако говорим за конкретни цифри, тогава джогингът със скорост 12 км / ч изгаря 920 калории за час. За сравнение, джогингът с 18 км/ч изгаря 1290 калории на час бягане.

- джогинг със скорост от 16 км/ч изгаря 17,5 килокалории в минута и 7,4 килокалории на 500 грама тегло на час бягане.

Колко калории се изгарят при бягане на място

Основни правила за бягане за изгаряне на калории

редуващи се натоварвания.Тялото свиква с постоянни тренировки и изгарянето на калории при бягане се забавя. В тренировъчната програма е необходимо да се включат бягане, скачане на въже, спринт и дълги скокове;
Правилно хранене за отслабване.За оптимална загуба на калории по време на бягане само тренировките не са достатъчни, трябва да се храните балансирано, което ще ви помогне да изгаряте телесните мазнини по-ефективно;
Разумен подход. При силови натоварвания на тялото това правило не може да бъде изоставено - разумното приоритизиране и компетентното планиране на класовете е ключът не само към успешната загуба на тегло, но и към поддържането на здравето като цяло. Увеличавайте натоварването постепенно, слушайте чувствата си и загубата на калории по време на бягане ще бъде ефективна и гладка.

Експертите съветват да бягате не повече от 3-4 пъти седмично. Те обясняват това с факта, че при бягане има толкова силно „разклащане“ за тялото, че не е препоръчително да издържате на такова натоварване всеки ден. За оптимално изгаряне на калории по време на бягане трябва да тренирате сутрин - тогава натоварването става с отмъщение и ефектът се постига по-бързо.

По тази тема обаче има много противоречия: лекарите не препоръчват сутрешно бягане поради високия риск за кръвоносните съдове, тъй като сутрин всички системи на тялото все още не са влезли в „работен“ ритъм. Рискът от получаване на инсулт и други възможни последствия от подобни претоварвания е твърде голям.

Най-добрият вариант за отслабване е бягането на място. Изпълнява се по всяко време на деня и не натоварва тялото толкова, колкото обикновения джогинг. При бягане на място се губят малко по-малко калории, но при спазване на определени правила могат да се постигнат отлични резултати.

За точни изчисления колко калории се изгарят по време на бягане, можете да използвате специални таблици. За да направите това, трябва да знаете точното си тегло и да вземете предвид продължителността на тренировката.
При най-малък дискомфорт (главоболие, коремна болка и т.н.) трябва незабавно да спрете упражненията и да се консултирате с лекар.
Не можете да бягате за хора с хипертония, сърдечни заболявания, заболявания на сърдечно-съдовата система, белодробни пациенти и хора с бронхиална астма.

Заключение

Бягането е наистина мощно упражнение за тези, които искат да отслабнат. Проблемът на мнозинството е, че на първото обучение не виждат ефекта и се отказват от този бизнес. Попитайте всеки спортист, дори всеки човек, който някога е бил дебел, а сега е отслабнал: „Какво е основното в отслабването?“ Той ще ви каже, че основното е търпение и работа(както диета, така и упражнения).

В това отношение започнете с малко, започнете с леко бягане, само няколко седмици са достатъчни, за да се почувствате удобно и да започнете да бягате по-ефективно.

Фактът, че „движението е живот“ е известен на хората отдавна. Но в наше време заседналият начин на живот е характерен за много по-голям брой хора, отколкото в миналото. Какви методи за борба с наднорменото тегло се практикуват днес?

На Изток се предпочита бързото ходене (известният принцип е 10 000 крачки на ден). На запад джогингът е по-разпространен. Но колко калории изгаря бягането? И кой е най-добрият начин за отслабване - джогинг или интервално бягане? Избирате да бягате по улиците и парковете - или да тренирате на бягаща пътека? Зависи ли консумацията на калории от телесното тегло, скоростта и времето за бягане? И кога започва изразходването на енергия от мастната тъкан - след 10 минути? След 30? След 45? Нека се опитаме да отговорим на всички тези въпроси и да дадем сравнителни таблици, показващи разходите за калории за всички видове ходене и бягане, в зависимост от различни фактори.

Невъзможно е абсолютно точно да се отговори на въпроса колко калории се изгарят по време на бягане, без да се вземат предвид повече от дузина различни параметри. Но може да се даде груба оценка на трите най-важни от тях (скорост на бягане, продължителност и собствено тегло на бегача).

При горещо време калориите ще се изгарят по-бързо, при студено време по-бавно.

Средният неатлетичен мъж с тегло 70–80 kg ще загуби около 12–13 килокалории на минута, докато бяга – или около 700–800 kcal на час. Една жена е с около 15% по-малка (ако приемем, че има също толкова по-малка телесна маса).

Могат ли тези числа да бъдат увеличени? Съвсем - ако отидете на определени "трикове":

спазвайте „разкъсано“ темпо на бягане, иначе наречено интервал, - т.е. редуване на висока и умерена скорост;
бягайте с повдигнати колене възможно най-високо;
правете допълнителни движения - например с ръце и тяло;
изтичане - дори ако покачването е много леко.

Броят на изгорените калории при спокойно бягане е неравномерен – първите 10 минути той е много малък, следващите 10-15 минути се увеличава равномерно и едва след 20-25 минути достига своя максимум и не намалява повече.

След същия интервал има преход на извличане на енергия от въглехидрати към мазнини (поради което бягането с всякаква скорост за по-кратко време няма да ви помогне да отслабнете).

Изгаряне на калории въз основа на разстояние

Как всичко по-горе се отнася за изминатото разстояние? Очевидно при ниска скорост трябва да е доста голям. След като пробягате 1 километър за около 6 минути, ще изгорите само около 200-240 kcal. Искам още? Така че трябва да увеличим разстоянието.

Липсата на подготовка и прекомерното наднормено тегло с увеличаване на разстоянието може да ви изиграе номер.

Затова при индекс на телесна маса, който е над 30% по-висок от нормалното, такива разстояния са забранени на първо време - за да не се натоварват сърцето и ставите. Но да предположим, че вашето състояние и ниво на физическа подготовка вече ви позволяват да бягате на разстояния от 3 и 5 км. Тогава в първия случай консумацията на енергия ще се увеличи до 500 kcal, а във втория до около 800.

Възможно ли е да се постигнат подобни резултати у дома? Теоретично - доста, докато бягате на място или използвате симулатор. Трябва да се помни, че такава кардио тренировка трябва да се извършва правилно - с отворен прозорец или прозорец (ако навън е топло) или в добре проветриво помещение (през студения сезон). Едно бягане може да се счита за ефективно само за продължителност от поне 45–60 минути.

Изгаряне на калории в зависимост от видовете бягане

Колкото и да е странно, най-полезната и ефективна форма на бягане е лежерният джогинг, а не много по-интензивният и скоростен. Обяснението за това е елементарно - въпреки високия разход на енергия, изгарянето на мазнини с бързо бягане няма да работи по простата причина, че едва ли сте професионален маратонец. Това означава, че просто няма да можете да поддържате скорост от 18–20 км/ч за повече от 5–10 минути. Джогингът (или бързото ходене) не е толкова трудно и за половин час или повече - и помним, че именно този интервал от време започва да отнема калории от мастните клетки.

Но какво ще стане, ако не сте готови за такава продължителност при ниско темпо на бягане? Отговорът е очевиден – редувайте бягане с ходене. Ако правите това на редуващи се интервали от 10 минути и двете в продължение на един час, пак ще изгорите около 300-350 kcal, тоест около половината от това, което би дало чисто бягане.

Възможно ли е да се представи картина на консумацията на калории под формата на таблици? Разбира се - и те ясно ще покажат зависимостта на консумацията на енергия както от вида и скоростта на бягане (или ходене), така и от собственото ви тегло. Въпреки това, в стремежа си да свалите излишни килограми, винаги трябва да помните, че прекомерното натоварване на сърцето и ставите е строго противопоказано!

Сравнителни таблици

ходене

Разбира се, редовното бързо ходене не е толкова ефективно в борбата с калориите, колкото бягането. Но той е достъпен за всеки и въпреки че е 2-2,5 пъти по-малко ефективен, ви позволява да "получите" недостатъка на последния поради дългата разходка (на чист въздух и ако имате свободно време, може да продължи 3, 5 и 7 часа).

С време, равно на 1 час, получаваме следните резултати:

Скорост, км/ч	Телесно тегло, кг
Скорост, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	281	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

По-високи скорости на ходене не са посочени, тъй като е невъзможно да се развият без притежаване на специално спортно оборудване.

Както следва от таблицата, за хората с наднормено тегло изглежда е по-лесно да свалят всеки килограм. Всъщност това не е съвсем вярно, тъй като „по-бързо“ и „по-лесно“ са много различни понятия. Да, с наднормено тегло енергията се изразходва по-интензивно - но натоварването на тялото далеч не е пестеливо.

Бягане по равен терен

При бягане по равен терен принципите на разход на калории са сходни и също зависят от същите фактори. В същото време консумацията на енергия е много по-висока, но не забравяйте, че не всеки може да пробяга дори 1 км с достатъчно висока скорост. Освен това, с 2-кратно увеличение на скоростта, времето за джогинг най-вероятно ще бъде намалено 3-4 пъти (тук се крие мистерията на по-голямата ефективност за отслабване на спокоен джогинг).

Какво ще ни даде един час такова бягане (разбира се, при по-кратка продължителност на джогинг в началото - например 10 или 20 минути - броят на калориите ще трябва да се раздели на 6 в първия случай или на 3 в второто, тъй като един час има 60 минути).

Скорост, км/ч	Телесно тегло, кг
Скорост, км/ч	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Какво следва от тази таблица? Очевидно разходът на калории в сравнение с ходенето при бягане е много по-висок. Но също така е ясно, че е нереалистично човек с тегло 100 кг да бяга 1 час със скоростта почти на маратонец (затова данните за хиляда и половина изгорени калории за такъв човек са дадени по-скоро, за да илюстрират цялостна картина). В същото време интервалното бягане - с кратки интервали от 1-2 минути движение с висока скорост и след това преминаване към бавно бягане през следващите 3-4 минути е напълно приемливо.

Бягане по стълби или нагоре

Още повече калории ще бъдат изразходвани при бягане нагоре или по стълбите. Няма да предоставяме данни под формата на таблица за тези видове бягане, тъй като за това ще трябва да вземем предвид няколко допълнителни фактора (на първо място, ъгълът на наклон и / или височината и честотата на стъпките) . В такива случаи е много по-лесно да използвате специални калкулатори, които се предлагат в изобилие в специализирани сайтове или се предоставят като една от вградените функции на високотехнологични фитнес часовници или гривни.

Принципът на тяхното действие е доста прост - след като въведете вида на бягането и приблизителната му скорост в съответните клетки, електронният брояч ще ви даде разбивка на разходите за калории в зависимост от времето на бягане.
Например, със собствено тегло от 70 kg, консумацията на енергия ще бъде приблизително както следва:
5 минути. - 90 kcal;
10 мин. - 180 kcal;
15 минути. - 270 kcal;
20 минути. - 350 kcal;
30 минути. - 530 kcal;
45 мин. - 800 kcal;
1 час - 1070 kcal.

Балансиране на приема и разхода на калории

Още веднъж припомняме принципа, по който се изгарят калориите. Първите 10-15 минути енергия се вземат от въглехидрати, преработени от тялото. Следващите 10-15 минути започва да доставя гликоген, натрупан във вътрешните органи. И накрая, след 25-30 минути, идва редът на приема на енергия от мастните клетки. Защо в този случай 1 час се счита за оптимално време за джогинг, а не повече? Тъй като ресурсите на тялото не са неограничени и все още не си струва да пренатоварвате сърцето и ставите в името на бързото изгаряне на мазнините.

Броят на изгорените калории за час бягане зависи от много фактори. Въпреки това е напълно възможно да се дадат средни цифри, от които могат да се ръководят хората, които избират бягане като средство за отслабване.

Отслабването с бягане е повече от реалистично, но, както разбирате, броят на изгорените калории ще варира значително от човек на човек.

За пълните хора, които нямат никакви умения за бягане, броят на изгорените калории може да достигне 850 kcalна час с бавно темпо. Докато по-слабите бегачи ще трябва да тичат по-бързо и по-далеч, за да достигнат тази цифра. Това е логично, защото колкото повече е теглото ви, толкова повече енергия ще изразходвате за неговото движение.

Съществува и значителна разлика в. И въпреки че мнозина може да са тичали за последно само в училище, те може да имат естествено предразположение към този спорт, което включва както неутрално, така и правилно поставяне на краката и т.н. Като цяло, всичко, което разполага с икономичен маратон. Няма съмнение, че усилията, а оттам и калориите при този вариант също ще бъдат изразходвани по-малко.

Като цяло, за среден брой изгорени калории на час леко бягане можете да приемете като 550 kcal, със средно телесно тегло 70 кг. Или около 8 kcalна 1 кгтегло. През това време ще пробягате около 8 км със средно темпо 6-8 мин/км и средна скорост около 8-10 км/ч. В същото време женското тяло гори калории малко по-малко охотно от мъжкото.

Броят на калориите на 1 км

По-често те задават неправилен въпрос за броенето на калории не по време, а по разстояние. Въпреки това, напредналите бегачи ще отговорят незабавно, ако им предоставите допълнителни данни, като например скорост на бягане или зона на пулса. От изчисленията по-горе можем да заключим, че човек със средни физически данни ще похарчи за преодоляване 1 кмбягане 65-75 kcalсъс същото средно темпо от 6-8 мин / км, тоест в режим на лек джогинг.

Веднага щом падне дебел слой сняг, се появи неравен терен или духа силен насрещен вятър, тогава, за да поддържате подобни показатели, ще трябва да изразходвате много повече калории и лесно може да се приближи 1000 kcal на час.

Тук си струва да запомните, че дългото бягане при високи скорости изисква добра и дълга подготовка. Няма смисъл да се изчислява броят на изгорените калории за петнадесет минути класове.