Определяне на анаеробния праг. Как да определим анаеробния праг? Какви са тези товари и какви са разликите им?
Enrico Arcelli (1996) дава следното определение анаеробен праг:
„Най-високата интензивност, при която все още има баланс между количеството произведена и усвоена млечна киселина. Ако спортистът не е превишил анаеробния праг, тогава количеството лактат, произведен от мускулите и освободен в кръвта, се увеличава, но тялото е в състояние да го отстрани. По този начин има само леко увеличение или никакво увеличение на нивата на лактат в кръвта, оставайки постоянни дори ако упражнението продължава няколко минути. Интензитетът, при който съществува това равновесие, се нарича анаеробен праг и съответства средно на концентрация на лактат в кръвта от около 4 mmol на литър кръв.
Разработени са различни тестове за определяне анаеробен прагпри спортиста. Този показател се изразява в l/min или ml/kg/min - същото като индикатора IPC.
По-рано беше споменато (вижте параграф 1.2.3), че спортист с висок VO2 max е най-вероятно да постигне добри резултати в маратонско бягане. Съществува обаче висока корелация между средната скорост на разстояние от 42,195 km и анаеробен праг, който се увеличава, когато скоростта на бягане съответства на анаеробния праг. Този показател е известен като , който се влияе от други фактори:
- като правило, скорост при анаеробния прагнараства правопропорционално на MIC; за елитни маратонци надвишава 20 км/ч;
- скорост при анаеробния прагсе увеличава с намаляването на енергийните разходи за работа;
Корелацията между аеробната прагова скорост, която съответства на ниво на лактат в кръвта от 2 mmol/L, и средната скорост ще бъде още по-силна в маратона. Аеробна прагова скоросточевидно ще бъде по-ниска от скорост при анаеробния праг, което съответства средно на ниво на лактат в кръвта от 4 mmol/l.
Видове мускулни влакна
Нашите мускули са изградени от различни видове влакна. Те са разположени близо един до друг, подобно на издънките на аспержите, и като тях варират по диаметър и цвят. Обикновено се разграничават следните видове мускулни влакна:
- тип I- известен като " бавни, червени или бавно потрепващи се влакна (ST)“, тъй като са най-подходящи за продължителни усилия. Те съдържат голям брой митохондрии, заобиколени са от гъста мрежа от капиляри и са способни да консумират големи количества кислород на минута. В резултат на това те използват аеробната система, за да генерират енергията, необходима за извършване на мускулна работа;
- тип II- известен като " бързи, бели или бързи влакна (FT)“, тъй като те са най-подходящи за краткотрайни усилия, но имат ниска издръжливост. Те използват анаеробната лактатна система, която подпомага образуването на млечна киселина. Тези влакна имат два подвида:
- тип IIa- известен като " бързи оксидативни или бързи оксидативни (FTO) влакна“, тъй като те могат да консумират значителни количества кислород. В това отношение адекватното обучение може да ги направи много подобни на влакната от тип 1. Тренировките за издръжливост имат най-голям ефект върху тези влакна, увеличавайки техните запаси от мазнини;
- тип IIb- известен като " бързи гликолитични или бързо превключващи гликолитични влакна (FTG)“, тъй като използват гликолиза, т.е. анаеробна система, която подпомага образуването на млечна киселина. Тези влакна не могат да бъдат повлияни по такъв начин, че да използват аеробната система, която включва кислород.
Друг тип мускулни влакна, който често се споменава е междинни влакна или подтип IIc. Те заемат междинно положение между тип I и тип II.
Характеристиките на мускулните влакна на индивида до голяма степен се определят генетично. Въпреки това се смята, че обучението може да доведе до значителни промени. По-специално, дългосрочното обучение с аеробен фокус и достатъчна интензивност, според редица изследователи, трансформира някои влакна от тип IIb във влакна от тип IIa, някои влакна от тип IIa a във влакна от тип IIc и някои влакна от тип IIc (междинни влакна ) във влакна тип I ( виж фиг. 1) Трябва да се отбележи, че такива промени възникват главно чрез метаболизма, т.е. ензимно съдържание, което преобладаващо съответства на една или друга енергийна система. Въпреки това, тези промени също са структурни по природа, тъй като някои характеристики на контрактилните протеини са модифицирани. Такива модификации вероятно ще бъдат обратими, ако тренировката бъде прекъсната, например поради нараняване на спортиста ( виж фиг. 1).
Бягане с различна скорост
Бягането създава редица специфични състояния в тялото на индивида, които варират значително в зависимост от това колко бързо бяга индивидът. Помислете за случая на двама бегачи на средни или дълги разстояния, показващи различни нива на атлетично представяне:
- единият е елитен бегач, който пробягва 1500 м за 3.33 или маратона за 2:10. На междинни дистанции (5000м, 10000м, полумаратон) показва адекватни резултати;
- другият е средно напреднал, бягайки 1500 м за около 3,55 или маратона за 2:25.
Сега нека си представим как тялото им реагира, когато тичат с различни скорости (разгледайте 6 скорости, обозначени с индекси от "A" до "F"), поддържайки постоянно темпо на бягане, докато са в състояние да го направят. Един елитен бегач очевидно винаги ще има по-висока скорост от средния бегач.
Таблица 1
БЯГАНЕ С РАЗЛИЧНА СКОРОСТ
Темповото бягане е една от ключовите тренировки, с които можете да повишите анаеробния си метаболитен праг (ATT), основният физиологичен показател, който определя атлетичното представяне при бягане на средни и дълги разстояния.
Когато бегачите се опитват да определят темпото си на състезание за полумаратон или маратон, това, което наистина искат, е да намерят най-бързото темпо, което ще им позволи да избегнат значително натрупване на лактат в кръвта и да завършат състезанието добре. Нека, без да навлизаме дълбоко в науката, нека прегледаме накратко основните термини и фактори, които влияят на анаеробния/лактатния праг, както и да разгледаме най-простите и ефективни методи за определянето и повишаването му.
Какво е лактат?
По време на гликолизата (процесът на осигуряване на клетките с енергия) молекулата на глюкозата се разгражда, което води до образуването на пирогроздена киселина (пируват). При нормални условия, когато кислородът се доставя в достатъчни количества, пируватът се окислява до вода и въглероден диоксид в митохондриите (вид енергийна станция в клетките) с образуването на голямо количество АТФ (универсален източник на енергия).
Въпреки това, когато интензивността на упражнението надвиши определеното ниво, мускулната работа вече не може да бъде постигната само чрез аеробен метаболизъм и при тези (анаеробни) условия пируватът се превръща в млечна киселина (лактат).
При висока концентрация на лактат в кръвта възниква ацидоза (подкисляване) на мускулните клетки. Този процес е познат на всеки бегач, тъй като често е придружен от болка в мускулите и намалява тяхната ефективност. Най-често това се случва, когато спортистът ускори, така че появата на ацидоза трябва да се отложи възможно най-дълго.
съвет:Много е важно на старта да не се поддавате на изкушението и емоциите и да се придържате към избраното темпо за състезанието. Това ще предотврати подкисляването на мускулите ви в ранните етапи и ако е необходимо, ще можете да изпълните завършващ тласък в края на състезанието.
Какъв е анаеробният (лактатен) праг?
Когато извършваме нормална физическа активност, като ходене, скоростта на образуване и използване на лактат е приблизително еднаква и концентрацията му в кръвта и мускулите остава постоянна. По време на бягане обаче, когато интензивността достигне определено ниво, производството на лактат започва да надвишава скоростта на неговата неутрализация. Тази зона на интензивност, която също характеризира прехода от аеробен към частично анаеробен механизъм на енергоснабдяване, е прагът на анаеробния метаболизъм (TANO).
Изтъкнатият италиански треньор Ренато Канова в книгата си „Тренировка по маратон: научен подход“ определя аеробния праг „като най-високата интензивност, при която все още има баланс между количеството произведена и усвоена млечна киселина и съответства на средната , до съдържание на кръвен лактат от около 4 mmol на литър кръв.
Изследвания¹ са доказали, че именно тази концентрация на лактат в кръвта най-често отговаря на PANO.
При високи нива на лактат, контрактилните механизми в мускула се нарушават, което нарушава координационните способности на бегача и причинява мускулна умора. Налице е и намаляване на използването на мазнини и при значително намаляване на запасите от гликоген, енергийното снабдяване на тялото ще бъде изложено на риск.
съвет:След интензивни и трудни тренировки не забравяйте да извършите активно възстановяване или така нареченото „охлаждане“ - това ще позволи по-бързото отстраняване на лактата от кръвта и мускулите.
Анаеробен праг и максимална консумация на кислород (MOC)
Добрата новина за бегачите е, че те имат способността да подобрят своето ниво на VO2 (и следователно тяхното представяне), дори когато са достигнали своя максимален VO2 max. Това е особено подкрепено от проучване², проведено от изтъкнатия учен и треньор Джак Даниелс, което установи, че бегачите продължават да подобряват представянето си въпреки липсата на увеличение на VO2 max. В допълнение, следното проучване³ показа, че темпото на ниво ANSP е по-добър показател за състезателна скорост, отколкото темпото на максимално максимално ниво (94% срещу 79%).
Следователно можем да кажем с пълна увереност, че лактатният праг е основният физиологичен показател, от който зависи представянето на бегач в състезания над 10 км.
Нека да разгледаме всичко това с един прост пример. Двама бегачи имат една и съща максимална стойност на VO2 (70ml/kg/min), но различни стойности на VONO - 58ml/kg/min и 52ml/kg/min, които съответстват на техните 80% и 70% VO2 max. Ако първият бегач може да поддържа състезателно темпо с консумация на кислород от 55 ml/kg/min, тогава вторият ще започне да натрупва лактат и да забавя темпото.
Определяне на ANSP чрез пулс
Много е важно да можете да намерите от пулса си онези граници на интензивност, при които анаеробните механизми на производство на енергия все още не преобладават над аеробните, тъй като това определя колко дълго можете да бягате с дадено темпо, без да изпитвате силни признаци на умора.
Един от основните аргументи в полза на анаеробния праг като индикатор за интензивността на физическата активност е фактът, че определянето на максималната сърдечна честота е доста трудно дори за тренирани спортисти, да не говорим за начинаещи. Освен това почти всички формули за изчисляване на сърдечната честота не дават точен резултат, което може да повлияе негативно на ефективността на тренировките и вашето здраве.
В допълнение, различни хора, които имат еднакви стойности на HRmax, могат да постигнат PANO при различни стойности на HRmax. Например бегач А достига анаеробния праг при 85% от HRmax, бегач B - при 70% от HRmax. Следователно бегач А ще може да поддържа интензивност на бягане от 80% при сърдечен ритъм, но атлет Б ще започне да натрупва лактат и ще бъде принуден да намали.
Вероятно най-простият метод за изчисляване на сърдечната честота по време на PANO е методът, изобретен от известния треньор по триатлон Джо Фриел. За тези цели трябва да завършите 30-минутно бягане с равномерно темпо с максимално усилие. Средната сърдечна честота през последните 20 минути ще съответства точно на вашето текущо PANO.
Като включите тази стойност в таблицата, можете да изчислите сърдечната си честота за различни нива на интензивност, вкл. и ПАНО.
Друг популярен метод за определяне на прага на анаеробния метаболизъм въз основа на пулсови зони е тестът 5, изобретен от изключителния италиански учен Франческо Конкони. Същността му е, че докато постепенно и равномерно увеличавате темпото, има линейна зависимост на скоростта от сърдечната честота. Въпреки това, когато се достигне определена интензивност, идва момент, когато сърдечната честота се увеличава по-бавно от скоростта. Тази точка на отклонение приблизително съответства на скоростта при ANSO. Прочетете как сами да проведете теста на Conconi.
Използвайте показанията на пулса си, за да намерите оптималното темпо за различни видове тренировки. Също така е важно да се отбележи, че с напредването на вашето обучение тези числа може да се променят.
съвет:Когато тренирате с пулс, опитайте се да „свържете“ темпото на бягане със собствените си чувства, това ще ви позволи да разберете по-добре тялото си и да не навредите на здравето си.
Как да определите темпото по време на PANO (прагово темпо)
В предишния раздел разгледахме два метода, които могат да се използват за определяне на праговото темпо въз основа на показанията на сърдечната честота.
Най-точният начин за оценка на PANO е тест, който се провежда в модерни спортни лаборатории и центрове. Това включва бягане на бягаща пътека, по време на което кръвта ви се взема на редовни интервали за изследване. Това ви позволява да измервате нивото на концентрация на лактат в кръвта при определена интензивност на бягане.
Друг технологично напреднал начин за определяне на ANNO е използването на преносим лактометър. И двата метода обаче са доста скъпи и не винаги са достъпни за обикновения бегач.
Ето защо, някои добре известни учени и треньори по бягане са разработили методи, които правят възможно сравнително точното изчисляване на PANO въз основа на конкурентни резултати. По-долу са най-популярните и ефективни.
1. Пийт Фицингер
Бившият член на американския олимпийски отбор по маратон, известният физиолог и треньор на упражненията Пийт Фицингер, в своята книга Road Running for Serious Runners, определя праговото темпо като състезателно темпо за разстояния от 15-21 km, което съответства на сърдечна честота от 85- 92% от HRmax.
2. Джо Фрил
В предишния раздел вече разгледахме техниката на Friel, която може да се използва за измерване на PANO въз основа на стойностите на сърдечната честота. Фрил също в своята книга „Библията на триатлеца“ предлага определянето на PANO въз основа на резултатите от състезания на 5 и 10 км.
| Време за 5 км, min:s | Време за 10 км, мин:с | Темпо близо до прага (subPANO), min/km | Темпо при PANO, мин/км |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3.VDOT
Изключителният учен и треньор по бягане Джак Даниелс и неговият бивш ученик Джими Гилбърт, използвайки специален индикатор VDOT, базиран на стойността на скоростта при VO2, установиха връзка между състезателното представяне на бегачите на средни и дълги разстояния и тяхното спортно състояние.
Използвайки VDOT таблици, бегач, въз основа на собствените си резултати, може да предвиди времето си на всяко разстояние и да определи необходимото темпо за различни видове тренировки.
За по-голямо удобство и простота сме комбинирали данните от двете таблици в специален VDOT калкулатор. Просто въведете резултата от вашето състезание на която и да е от предложените дистанции и получете цялата необходима информация, за да изчислите необходимото ниво на интензивност за различни видове тренировки (включително темпото за PANO), както и да разберете очакваното време за планираното състезание .
Кой метод дава най-точен резултат? Проучване 6, проведено от изследователи от Университета на Източна Каролина в Грийнвил, тества четири метода за определяне на PAE сред бегачи на дълги разстояния и триатлони: VDOT таблици, състезание на 3200m7, тест на Conconi и 30-минутно състезание на Joe Friel. След това резултатите от тези тестове бяха сравнени с данните, получени в лабораторни условия.
Изследователите установяват, че методът на Фрил показва най-точната връзка между скоростта на бягане и сърдечната честота по време на PANO.
Темпо обучение за увеличаване на PANO
Тренировката с прагово темпо предизвиква следните положителни физиологични адаптации в тялото, които ни помагат да станем по-бързи и по-издръжливи:
- Има увеличение на размера и броя на митохондриите, така че мускулите могат да произвеждат повече енергия;
- Подобрява се функционирането на аеробната ензимна система, което позволява по-бързо производство на енергия в митохондриите;
- Плътността на капилярите се увеличава, което води до по-ефективно доставяне на кислород и хранителни вещества до мускулните клетки и последващото отстраняване на метаболитните продукти от тях;
- Има повишаване на концентрацията на миоглобин, протеин, който доставя кислород на мускулните клетки.
Тренировка 1.
Pete Fitzinger предлага да правите 20-40 минути бягане на ниво PANO като темпова тренировка.
Пример: 3 км леко бягане, последвано от 6 км със състезателно темпо 15-21 км и кратко охлаждане накрая.
Тренировка 2.
Опция за темпово бягане на Joe Friel: 15-30 минути бягане по равна пътека с темпо 18-20 секунди по-бавно от вашето състезателно темпо на 10 километра. Това съответства на зони на интензитет 4 и 5а от таблица 1.1. (Можете също да използвате данните в Таблица 1.2, за да определите праговата скорост).
Тренировка 3.
Джак Даниелс, в книгата си 800 метра до маратон, разглежда темпо тренировката като 20-минутно бягане с прагово темпо. (Можете да намерите вашата P-temp с помощта на нашия VDOT калкулатор). В допълнение, Даниелс вярва, че по-дългите тренировки с темпове малко под прага също могат да осигурят значителни ползи. Затова ученият разработи специална таблица, която позволява на бегачите да регулират темпото си в зависимост от времето за тренировка.
| P-темпо | M-темпо | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 |
6:28 (+4) |
6:32 (+8) |
6:34 (+10) |
6:36 (+12) |
6:38 (+14) |
6:40 (+16) |
6:42 (+18) |
6:44 (+20) |
6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 |
5:44 (+4) |
5:47 (+7) |
5:49 (+9) |
5:51 (+11) |
5:53 (+13) |
5:55 (+15) |
5:57 (+17) |
5:59 (+19) |
6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 |
5:10 (+4) |
5:13 (+7) |
5:15 (+9) |
5:17 (+11) |
5:18 (+12) |
5:20 (+14) |
5:21 (+15) |
5:22 (+16) |
5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 |
4:42 (+4) |
4:44 (+6) |
4:46 (+8) |
4:47 (+9) |
4:49 (+11) |
4:50 (+12) |
4:51 (+13) |
4:52 (+14) |
4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 |
4:18 (+3) |
4:21 (+6) |
4:22 (+7) |
4:24 (+9) |
4:25 (+10) |
4:26 (+11) |
4:27 (+12) |
4:29 (+14) |
4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 |
3:59 (+3) |
4:01 (+5) |
4:03 (+7) |
4:04 (+8) |
4:05 (+9) |
4:07 (+11) |
4:08 (+12) |
4:09 (+13) |
4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 |
3:43 (+3) |
3:44 (+4) |
3:46 (+6) |
3:47 (+7) |
3:49 (+9) |
3:50 (+10) |
3:51 (+11) |
3:52 (+12) |
3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 |
3:29 (+3) |
3:30 (+4) |
3:32 (+6) |
3:33 (+7) |
3:34 (+8) |
3:36 (+10) |
3:37 (+11) |
3:38 (+12) |
3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 |
3:16 (+2) |
3:18 (+4) |
3:19 (+5) |
3:20 (+6) |
3:21 (+7) |
3:23 (+9) |
3:25 (+11) |
3:26 (+12) |
3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 |
3:06 (+2) |
3:08 (+4) |
3:09 (+5) |
3:10 (+6) |
3:11 (+7) |
3:13 (+9) |
3:14 (+10) |
3:15 (+11) |
3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 |
2:56 (+2) |
2:57 (+3) |
2:58 (+4) |
3:00 (+6) |
3:01 (+7) |
3:02 (+8) |
3:03 (+9) |
3:04 (+10) |
3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 |
2:48 (+2) |
2:49 (+3) |
2:50 (+4) |
2:52 (+6) |
2:53 (+7) |
2:54 (+8) |
2:55 (+9) |
2:55 (+9) |
2:52 (+6) |
Най-важното правило, за което говорят всички експерти и което трябва да спазвате е Не превръщайте вашата темпова тренировка в надпревара с часовника!Ще получите най-голяма полза от такива състезания само ако се придържате към подходящата интензивност (в случая говорим за скорост, малко по-висока или малко по-ниска от PANO, при която концентрацията на лактат в кръвта се повишава леко).
Някои от най-важните характеристики за бегач на дълги разстояния са HR (сърдечна честота), VO2max (максимална консумация на кислород (VO2max)) и ANOT (анаеробен метаболитен праг). В тази статия ще разгледаме как да измерим последния компонент, без да прибягваме до лабораторни тестове.
Интензивността на бягане, при която има преход от аеробна система за енергоснабдяване към частично анаеробна с образуване и увеличаване на скоростта на натрупване на нивата на млечна киселина от бавно към бързо, се нарича ANOT (анаеробен метаболитен праг).
Способността да се контролира повишаването на нивата на млечна киселина при увеличаване на скоростта на бягане е много важна за бегачите на средни и дълги разстояния.
Съответно, ако вашата тренировъчна програма е избрана правилно, тогава увеличаването на скоростта на натрупване на лактат трябва да се измести към по-висока скорост и по-близо до максималната сърдечна честота. С други думи, можете да бягате по-дълго с по-висок пулс и следователно с по-бързо темпо.
Познаването на вашето ниво на лактатен праг е от съществено значение, ако работите върху подобряването на вашите спортни постижения. В края на краищата обучението трябва да се извършва както с темпове над този праг, така и малко по-ниско (прагово обучение).
Създаването на индивидуални зони на интензивност, в които работите, трябва да се основава на познаването на темпото или сърдечния ритъм, с който се повишава млечната киселина в кръвта.
В лабораторията тестът протича по следния начин: бегачът започва да бяга по писта с ниска скорост, след което постепенно ускорява до максимума си. На всички етапи му се вземат кръвни проби и се измерва концентрацията на млечна киселина в него. След като тестът приключи, събраните данни се използват за създаване на графика, в която една от осите е темпото или сърдечната честота, а другата е количеството лактат в кръвта. Това дава възможност да се определи точно мястото, където натрупването на млечна киселина започва да нараства рязко (нелинейно). За тренирани атлети тази точка съответства на приблизително 85% от максималната сърдечна честота и нивото започва да намалява някъде между прехода от 10 км състезателно темпо към полумаратон.
Не всеки любител бегач може да си позволи такъв тест, тъй като е скъп и не винаги е наличен в неговия град. И дори да успеете да се подложите на тази процедура, пак ще бъде много трудно да я извършите с необходимата честота (веднъж на 6-8 седмици).
За щастие има алтернатива на лабораторните изследвания. По-долу са дадени три начина за изчисляване на вашето ниво на ANSP.
1. Метод на Джо Фрил
Този метод, предложен от известния американски треньор по триатлон Джо Фрил, представлява 30-минутно състезание на писта с 1% наклон, стадион или друга настилка, която не пречи на бързото и дълго бягане и дава възможност за точно определяне на разстоянието. пътували. Единствените необходими измервателни уреди са хронометър и пулсомер. Тестът трябва да се проведе пресен и отпочинал.
Започнете с няколко минути бягане с леко темпо за загряване. След това си намерете време и бягайте половин час с максималното темпо, което можете да поддържате през това време. Избягвайте често срещаната грешка да започвате твърде бързо и да губите инерция поради умора в края, опитайте се да разпределите силата си правилно и да поддържате равномерно темпо. Това може да повлияе на точността на теста. След 10 минути бягане запишете пулса си (можете също да измервате пулса си на всеки 5 минути през последните 20 минути). В края на състезанието измерете пулса си отново. Обобщете всички стойности и в зависимост от броя на измерванията разделете получената сума на 2 (или 4). Тази цифра е сърдечната честота, при която достигате своя PANO.
2. Метод, основан на конкурентни показатели
Познавайки PANO на бегача, можете да предвидите времето, което ще покаже по време на състезанието. Тази връзка работи и в обратна посока. Използвайки личните си рекорди, можете да зададете темпото, необходимо за достигане на вашия лактатен праг.
Предлагаме да разгледаме калкулатора за бягане на треньора Грег Макмилан за тази цел. Просто въведете последното си състезателно време в съответното поле и щракнете върху „Изпращане“. В горната част на страницата с резултати ще видите “vLT” с цифри срещу него (в горния десен ъгъл на страницата има опция за промяна на режимите “мили/километри”). Това е вашето темпо за постигане на ANNO. Сега направете експеримент, подобен на първия, с единствената разлика, че трябва да ускорите до темпото, посочено в калкулатора (най-добрият начин да следите темпото си е часовник с GPS сензор или мобилно приложение за бягане). Бягайте с това темпо, докато пулсът ви се стабилизира, след което го запишете. Сега имате сърдечната честота, при която трябва да извършвате прагова тренировка.
3. Тест на Конкони
Друг доста прост начин за определяне на вашия анаеробен праг въз основа на сърдечната честота е тест, изобретен от италианския професор Франческо Конкони. За да го изпълните ще ви трябва следното:
- Бягаща пътека
- Пулсомер
- Асистент, който ще записва резултатите от пулса ви.
Преди да започнете теста, загрейте добре за 10 минути. Задайте скоростта на бягащата пътека на скорост, с която се чувствате комфортно и която съответства на лесното ви темпо на бягане. Например ще бъде 9 км/ч. След 200 м увеличете скоростта си с 0,5 км, като в този момент вашият асистент трябва да забележи сърдечния ви ритъм. Продължете да увеличавате скоростта си с 0,5 km на всеки 200 m, като непрекъснато записвате сърдечната си честота, докато сърдечната честота реагира на промяната в скоростта (най-често това се случва при 180-200 удара/мин).
Използвайки получените данни, изградете графика със скорост на едната ос и съответната стойност на сърдечната честота на втората. Първоначално пулсът ви ще нараства линейно със скоростта ви, но в точката, в която пулсът ви вече няма да се увеличава със скоростта, ще настъпи точка на прекъсване. Това ще бъде вашият пулс по време на PANO.
Подобен тест може да се направи на 400-метров стадион, но за целта ще ви трябва спортен часовник с пулсомер и функции за проследяване на скоростта.
Най-добрият метод за намиране на анаеробния праг е тестването в лаборатория за спортни изследвания. По време на тестване в лабораторията спортистът тича няколко минути с различна скорост. За да се определи концентрацията на лактат в кръвта, се взема кръв от пръст. Обикновено тестът за анаеробен праг се състои от шест етапа по 5 минути всеки. Скоростта на движение се увеличава от етап на етап. Има едноминутна пауза между всяка стъпка за вземане на кръвна проба. Първият етап се бяга с по-бавно темпо от маратона, а последният етап се изпълнява с 5K състезателно темпо. Чрез конструиране на графика на промените в концентрацията на лактат в кръвта при различни скорости, физиологът ще може да каже какво темпо и каква сърдечна честота съответстват на нивото на анаеробния праг на спортиста.
Ако нямате достъп до лабораторни тестове, можете да направите свой собствен анаеробен прагов тест на бягаща пътека или пътека за бягане, като използвате преносим уред за измерване на лактат Accusport (Boehringer Mannheim). Accusport Lactate -
Преносимо устройство, което е доказало своята стойност и измерва нивата на лактат с точност, сравнима с лабораторните тестове. Струва няколко хиляди рубли. Това е значително по-малко от цената на анализаторите на лактат, използвани в лабораториите, но все още е скъпо, освен ако вие и вашите приятели не го купувате заедно.
По-малко технологично напреднал метод за оценка на анаеробния праг е изчисляването му въз основа на резултатите от състезание. Ако сте опитен бегач, тогава вашето ANP темпо ще бъде приблизително същото като състезателното темпо за разстояния от 15 км до полумаратон (21 км). Причината за това е, че анаеробният праг определя темпото, което бегачът може да поддържа на дадено разстояние. (На по-къси разстояния спортистът може да е малко над анаеробния си праг, а маратонът обикновено се провежда с темпо малко под анаеробния праг.) Ако преди това сте се състезавали предимно на къси разстояния, вашето AnP темпо ще бъде около 6-9 секунди на км (с/км) по-бавно от състезателното темпо за 10 км.
Подходящото темпо, което стимулира нарастването на анаеробния праг, може да бъде установено и чрез показателите за пулса. Честотата на анаеробния праг обикновено се достига при сърдечна честота от около 80-90% от резерва на сърдечната честота или
около 85-92% от максималната сърдечна честота. Въпреки това, тъй като връзката между анаеробния праг и сърдечната честота варира в зависимост от генетиката и нивото на фитнес, вероятно е най-точната мярка за определяне на темпото на AnP да е състезателното темпо за разстояния, вариращи от 15 км до полумаратон. Като зададете темпото на AnP, можете да намерите сърдечната честота, която съответства на това темпо.
Таблица 3.3 Средни стойности на анаеробния праг за хора с различни нива на обучение
Повишаване на анаеробния праг
Въпреки че тренировката с анаеробен праг (ANT) е най-важната форма на тренировка за бегачи на разстояние, много бегачи не знаят как да повишат своя анаеробен праг. Методът за повишаване на анаеробния ви праг всъщност е много прост – бягайте при или малко над анаеробния си праг. Въпреки че ANP обучението може да изглежда като форма на скоростна работа, по-точно е да мислите за него като за мярка за вашата издръжливост - способността ви да поддържате темпото за дълги периоди от време. Ето защо те са включени в тази глава за подобряване на издръжливостта, въпреки че включват бягане със скорости, значително по-високи от дистанционните тренировки.
AnP обучението е разделено на три основни типа. При извършване на AnP тренировка, основната цел е да бягате с темпо, при което лактатът започва леко да се натрупва в кръвта. Ако бягате с по-бавно темпо, няма да можете да постигнете значителния тренировъчен ефект за повишаване на вашия анаеробен праг. Ако бягате по-бързо от анаеробния праг, млечната киселина ще започне бързо да се натрупва в тялото, което няма да позволи на бегача да поддържа високо темпо за дълъг период от време. Както вече знаем от Глава 2, където говорихме за VO2 max тренировка, най-ефективната тренировка не е непременно тренировка на границата на вашите възможности. Тренировките, които имат най-голям тренировъчен ефект
Обучението за разработване на AnP е включено в плановете за обучение на глави 6-10 в обема и количеството, необходими за подобряване на представянето на конкретни разстояния. Следните тренировъчни планове ще насърчат развитието на анаеробния праг и в същото време ще предотвратят развитието на претрениране. Трите основни типа AN тренировка са темпово бягане, интервали на ниво AN (ANP интервали) и бягане нагоре на ниво ANP (планинска ANP тренировка). Във всички случаи интензитетът трябва да е умерен - тоест интензитетът трябва да е доста висок, но такъв, който можете да поддържате дълго време; ако сте превишили темпото си с 6 s/km, тогава трябва да се движите бавно през следващите няколко минути. Ако почувствате болка или скованост в мускулите в деня след вашата ANP тренировка, може да сте бягали твърде бързо.
Темпо бягане. Класическа тренировка за повишаване на анаеробния праг е темпото бягане - непрекъснато бягане на ниво AnP за 20-40 минути. Една темпова тренировка може да изглежда така: 3 км - лек джогинг като загрявка, 6 км - бягане със състезателно темпо за 15-21 км, кратък джогинг за разхлаждане. Тренировката може да се прави на бягаща пътека или на път. Първоначално е препоръчително да правите темпови тренировки на бягаща пътека или друго маркирано трасе, за да можете да следите темпото си. Като използвате монитор за сърдечен ритъм на маркирано трасе, можете да използвате показанията на вашия сърдечен ритъм по време на тренировката си, за да ви помогне да изберете правилното темпо за следващите сесии с темпо. Обикновено след няколко сесии атлетите развиват усещане за темпото на ниво AnP. Изследванията показват, че бегачите, след като открият своето ANP темпо, могат да го повторят с голяма точност. Стартовете с ниско натоварване от 5-10 км могат да послужат като добра алтернатива на темповите тренировки. Тук обаче трябва да внимавате - не си позволявайте да се увлечете от състезанието, изминавайки разстоянието до границата на вашите възможности.
AnP интервали.
Приблизително същото тренировъчно въздействие като от темпото може да се постигне чрез разделяне на темпото на 2-4 сегмента. Този тип тренировка, наричана още "бавни интервали", е предложена от спортния физиолог Джак Даниелс. Например, три повторения на ниво AnP с продължителност 8 минути всяко с 3-
джогинг за една минута между повторенията дава общо 24 минути бягане на ниво AnP. Този тип AnP обучение има един недостатък - липсата на допълнителен психологически стрес, характерен за непрекъснатото темпо бягане. Този недостатък може да ви изиграе жестока шега по време на състезания.
Mountain AnP обучение.
Един добър метод за повишаване на анаеробния ви праг е дългото бягане нагоре. Ако имате достатъчно късмет (или достатъчно нещастие) да живеете в район с доста пресечен терен, тогава можете да тренирате ANPT с акцент върху работата нагоре. Да приемем, че имате 15-километров маршрут, който включва четири 800-метрови изкачвания и едно 1500-метрово изкачване. | Таблица 3.4 Примери за обучение, което може да подобри ANP |
Темпо бягане | 20-40 минути с темпо AnP |
с продължителност 5 минути |
|
3 X 2,5 км с ANP темпо с възстановителен джогинг |
|
с продължителност 5 минути |
|
2 X 4 км с ANP темпо с възстановителен джогинг |
|
с продължителност 5 минути |
|
Планински AnP- | Кръг 15 км с изкачвания с обща дължина 5-7 |
обучение | км, изминати с темпото ANP |
Адаптиране към обучение, насочено към увеличаване на ANP
От Глава 2 знаем, че можете значително да увеличите своя VO2 max чрез тренировка. За съжаление, VO2 max се увеличава само през първите няколко години на тренировка и след това обикновено достига плато. Ето защо, ако сте тренирали доста интензивно от няколко години, вероятно вече сте постигнали по-голямата част от своя VO2 max потенциал. Тъй като VO2 достига плато и анаеробният праг продължава да се покачва, адаптивните промени, които позволяват на бегача да бяга при по-висок процент VO2 без натрупване на млечна киселина, трябва да се появят в мускулните клетки. В проучване, сравняващо елитни и елитни шосейни колоездачи, Едуард Койл и колеги установиха това
75% от вариациите във VO2 AnP (консумация на кислород на ниво AnP) при спортисти се обяснява с техния VO2 max (максимална консумация на кислород) и аеробна ензимна активност (Coyle et al. 1991). MOC определя горната граница на VO2 AnP на спортиста, а аеробната ензимна активност и други фактори в клетките определят разликата между MOC и VO2 AnP.
Изследванията показват, че повишаването на анаеробния праг възниква както в резултат на намаляване на нивото на производство на лактат, така и на увеличаване на скоростта на неговата неутрализация. Най-важните адаптивни промени, водещи до повишаване на анаеробния праг, са (1) увеличаване на броя и размера на митохондриите, (2) повишаване на активността на аеробните ензими, (3) увеличаване на капилярната плътност, (4) ) повишаване на концентрацията на миоглобин.
Увеличаване на броя и размера на митохондриите. AnP-
тренировката увеличава както броя, така и размера на митохондриите, които са фактори за производството на аеробна енергия в мускулните клетки. Това позволява на мускулите да произвеждат повече енергия аеробно, което увеличава ANP кислородната консумация и следователно скоростта на ANP.
Повишена активност на аеробните ензими. Аеробната ензимна активност представлява количеството енергия, което може да бъде произведено аеробно в митохондриите. Ензимите ускоряват химичните реакции. Увеличаването на скоростта на производство на аеробна енергия означава, че можете да произвеждате повече енергия за по-кратък период от време. Тренировките за издръжливост увеличават количеството на тези ензими, което от своя страна повишава ефективността на митохондриите.
Повишена капилярна плътност. Капилярите са най-малките кръвоносни съдове. Обикновено всяка мускулна клетка е заобиколена от няколко капиляра. Те са транспортната система за клетката, като доставят кислород и хранителни вещества до нея и премахват странични продукти като въглероден диоксид от нея. Обучението на ниво ANP увеличава броя на капилярите на мускулна клетка и следователно ефективността на доставяне и отстраняване на вещества от него, което ви позволява да поддържате висока скорост на производство на аеробна енергия.
Повишен миоглобин.Функцията на миоглобина в мускулните клетки е подобна на функцията на хемоглобина в кръвта – той пренася кислород – в случая от клетъчната мембрана до митохондриите. Тренировката на ниво AnP повишава концентрацията на миоглобин в
Спортовете за издръжливост имат своя собствена методика. Ключовата концепция тук е анаеробният праг (AT). Терминът се използва най-често при колоездене, бягане, ски бягане, състезателно ходене, плуване и гребане. AnP е основна отправна точка при избора на тренировъчни натоварвания, както и при съставяне на планове за състезания. Въз основа на този показател се избира тренировъчен режим и се определя нивото на спортна подготовка по време на тестването. Има два вида физическа активност: аеробна и анаеробна. Как се различават и как да определим прага?
Аеробен и анаеробен праг
Нивото на интензивност на упражненията се определя от прага на анаеробния метаболизъм (TAT). При достигане на тази точка (праг) концентрацията на лактат в кръвта рязко се повишава и скоростта на образуването му в организма става значително по-висока от скоростта на използване. Този растеж обикновено започва, ако концентрацията на лактат надвишава 4 mmol/l. Прагът за анаеробен метаболизъм се достига при приблизително 85% от максималната сърдечна честота, както и при 75% от максималната консумация на кислород. Първото повишаване на концентрацията на лактат фиксира първата прагова точка - аеробния праг. До този етап няма значително увеличение на анаеробния метаболизъм. Аеробната и анаеробната спортна активност се различават по енергийните ресурси, които тялото използва по време на тренировка. Аеробните или кардио упражненията използват кислород като ресурс. Анаеробните (силови) упражнения използват „готово гориво“ от мускулната тъкан, средно продължават 12 секунди, след което тренировката отново става аеробна.
Тези два вида натоварвания се различават в процеса на изпълнение на упражненията:
Ефект на анаеробно натоварване
Анаеробните силови натоварвания допринасят за растежа на мускулната маса, нейното укрепване и укрепване. Много е важно да се поддържа правилното хранене, в противен случай изграждането на мускули ще бъде постигнато чрез набиране на по-малко активни мускулни групи. Жените имат по-ниски нива на тестостерон, така че не са изложени на риск. По време на упражнения от силов тип се консумират по-малко калории, отколкото при упражнения от аеробен тип, където те се консумират от мускулите в големи количества. С други думи, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден, дори без физическа активност. Ако по време на силова тренировка се достигне прагът на анаеробния метаболизъм, метаболитният процес се ускорява и това се отразява на изгарянето на мазнините. Ефектът продължава един и половина дни. Ако мускулното тегло надвишава мастната маса, дори при липса на обща загуба на тегло, размерът на тялото ще намалее.
Ползите от силовите тренировки
Като включите анаеробни упражнения, можете да постигнете невероятни резултати и да намалите риска от много заболявания. Ползите от тях са както следва:
Анаеробен праг на определяне
Прагът на анаеробния метаболизъм е преходът от аеробна система за енергоснабдяване към анаеробна, при която увеличаването на скоростта на образуване на млечна киселина се прехвърля от бавната фаза към бързата. При спортистите този пример може да се наблюдава при интензивно бягане. Всеки спринтьор се стреми да определи своя анаеробен праг.
Много е важно на средни и дълги дистанции с нарастваща скорост да се контролира растежа на млечната киселина в мускулите. При правилно избрана тренировъчна програма скоростта на натрупване на лактат се измества към увеличаване на скоростта на бягане и се доближава до максималната сърдечна честота (HR). С други думи, бегачът може да тича по-дълго при висок пулс, като поддържа високо темпо. Всеки, който работи за подобряване на спортните постижения, се стреми да открие своя анаеробен праг. Обучението се извършва с темпо над този праг и малко под него. Трябва да знаете зоните си на интензивност на работа, темпото, пулса, при който е достигнат прагът, скока в нивата на лактат в кръвта.
Лабораторни изследвания
Най-добрият метод за определяне на ANNO е лабораторното изследване. При извършване на теста в лабораторни условия спортистът тича няколко минути с различна скорост. За да се определи нивото на лактат, се взема кръв от пръста му. Стандартният тест има шест части с продължителност по пет минути всяка. С преминаването на всеки нов етап скоростта на бягане се увеличава. Едноминутна почивка между тях ви позволява да вземете кръвен тест. На първия етап скоростта е по-бавна от темпото на маратонско състезание, на последния - състезателно темпо за разстояние от 5 км. на анаеробния метаболизъм съответства на определени стойности на сърдечната честота и темпото на бягане.
Графиката ви позволява ясно да видите къде нивата на лактат започват да нарастват рязко. Естествено, този тест е извън възможностите на любителите бегачи, скъп е и не всеки град има такива изследователски лаборатории. Спортистите извършват тази процедура постоянно, тъй като анаеробният праг може да се промени с времето. Има и други начини за определяне на ANSP.
Бягане срещу часовника
За да преминете теста, ще ви трябва пътека с наклон 1%, всякаква повърхност, където можете да се движите бързо и безпрепятствено и да измервате точно изминатото разстояние. Оборудването, от което се нуждаете, е пулсомер и хронометър. За да определите своя анаеробен праг, трябва да вземете теста с нови сили, нащрек и свежи. Отначало темпото на бягане е леко, оценено. След това си замерете половин час и бягайте възможно най-бързо. Основното тук е да избегнете често срещаната грешка отначало високо темпо и пълен спад поради умора в края. Това се отразява на резултатите от теста. За да се определи анаеробният праг, пулсът се измерва 10 минути след началото, след това след края на бягането. Индикаторите се сумират, резултатът се разделя наполовина - това е пулсът, при който тялото ви достига своя PANO. Много изследвания потвърждават точността и надеждността на този тест, ако е извършен при спазване на всички необходими условия. Препоръчва се за всички любители бегачи.
Измерване с преносим лактометър
Ако не е възможно да измерите анаеробния си праг в лабораторни условия, можете да използвате преносимия лактометър Accusport Lactate, докато бягате на бягаща пътека или писта. Този уред е доказал своята точност, показва правилно нивото на лактат. Изследването е сравнимо с лабораторните изследвания. Устройството струва няколко хиляди рубли. Ако сравните цената с цената на анализаторите на лактат, които се използват в лабораторията, тя е много по-евтина. Често такова устройство се купува заедно в секции и спортни училища.
Конкурентно представяне
Как да определите анаеробния праг въз основа на състезателното представяне? Този метод е по-малко технологично напреднал. Показателят се изчислява въз основа на цифрите на състезателните резултати. За опитни бегачи ANP съответства приблизително на темпото на дистанции от 15 км до полумаратон (21 км). Работата е там, че именно на тези разстояния темпото на бегача се определя от стойността на анаеробния праг. Спортистът често преодолява къси разстояния, надвишавайки своя ANP; в маратон темпото е малко по-ниско от неговото ANP. Ако бегачът се представя по-често на къси разстояния, тогава анаеробното прагово темпо ще бъде с 6-9 s/km по-бавно при състезателно темпо на 10 km. Въз основа на индикаторите за пулса можете също да намерите темпото, което стимулира анаеробния праг (TAT), това е пулс от 80-90% от резерва и 85-92% от максималния пулс. Тази връзка обаче е различна за всеки спортист, в зависимост от възможностите на тялото и генетичните характеристики.
Как да увеличите анаеробния си праг (ANT)
Обучението на вашето собствено ниво е много важно за бегачите на дълги разстояния, но много от тях не знаят как да повишат анаеробния си праг. Този метод е доста прост - просто трябва да работите на ниво над AnP. На пръв поглед AnP обучението изглежда просто като скоростна работа, но трябва да се разглежда като начин за увеличаване на издръжливостта и поддържане на дадено темпо за дълго време. AnP обучението е разделено на три вида. Тяхната основна задача е да ви поддържат да работите с темп, когато лактатът в кръвта започне да се натрупва. Ако бягането е твърде бавно, тренировъчният стимул няма ефект върху повишаването на анаеробния праг. Ако бягате твърде бързо, млечната киселина ви пречи да поддържате високо темпо за дълго време. Тренировката има желания ефект, когато е възможно да се поддържа подходящата интензивност. Основните видове тренировки, които увеличават ANP, са темпо бягане, ANP интервали и планински ANP тренировки. Интензивността по време на тренировка трябва да е умерена, тоест висока, но такава, че да можете да я поддържате дълго време. Ако темпото надвишава 6 сек/км, опитайте да се движите по-бавно. Ако почувствате болка в мускулите на следващия ден, това означава, че скоростта ви на бягане е превишена.
Един добър метод за повишаване на анаеробния ви праг е дългото бягане нагоре. Ако имате достатъчно късмет (или достатъчно нещастие) да живеете в район с доста пресечен терен, тогава можете да тренирате ANPT с акцент върху работата нагоре. Да приемем, че имате 15-километров маршрут, който включва четири 800-метрови изкачвания и едно 1500-метрово изкачване.
Темповото бягане е класическо обучение на анаеробния праг, бягането се поддържа на PANO за 20-40 минути. Изглежда така:
Тренировката се изпълнява на път или бягаща пътека. По-добре е да тренирате на маркирано трасе, за да можете да следите етапите и темпото. Използвайки наблюдение на сърдечната честота, можете да използвате индикатори за сърдечна честота, за да изберете правилните стойности за по-нататъшно обучение. В рамките на няколко дни атлетите изпитват желаното темпо на ниво AnP. Както показват проучванията, онези спортисти, които веднъж са уловили своето ANP темпо, продължават да го възпроизвеждат с по-голяма точност. Стартовете на 5-10 км са добра алтернатива на темповите тренировки. Но тук трябва да бъдете по-внимателни при покриване на разстоянието, да не се увличате от състезанието, като използвате силата си до краен предел.
Темпо бягане
Подобно влияние може да се постигне чрез разделяне на цялото състезание на няколко сегмента (2-4). Този тип тренировка, наречена „бавни интервали“, е предложена от спортния физиолог Джак Даниелс. Например, на ниво AnP, бягане за 8 минути се повтаря три пъти, с три минути джогинг между интервалите. Като цяло се оказва, че това са 24 минути работа на ниво AnP. Този тип тренировка има своя недостатък: няма психологически стрес, който е типичен за продължително темпо състезание. По време на състезанието това може да не повлияе на поведението на бегача.
Mountain AnP обучение
Анаеробният праг се повишава добре по време на дълго бягане нагоре. Ако имате достатъчно късмет да живеете в район с хълмист или планински терен, тогава AnP обучението може да се извършва с акцент върху изкачването на височина. Представете си, че имате маршрут с дължина 15 км, където има четири изкачвания, всяко от които е около 800 метра и примерно едно на 15 км. Като се справяте с изкачванията на вашето ниво ANP, ще можете да завършите 20-минутно бягане със същата интензивност, която сте прекарали при планински изкачвания.
Основни адаптивни промени
Постоянните тренировки могат значително да повишат вашата собствена максимална консумация на кислород (VO2). Може да се увеличи само през първите години на обучение, след което достига плато. Ако обучението ви през първите години е било доста интензивно, тогава най-вероятно възможността за увеличаване на VO2max вече е реализирана. Анаеробният праг обаче може да се увеличи; в мускулните клетки настъпват адаптивни промени при висок процент MIC. Анаеробният праг се повишава, когато производството на лактат намалява и когато скоростта на неутрализация на лактат се увеличава. Най-важните адаптивни промени, които повишават анаеробния праг, включват следните фактори:
Правилното обучение под ръководството на опитни инструктори помага за повишаване на анаеробния праг и постигане на високи резултати в спорта.
