4 силови блока в интервална тренировка. Интервална тренировка на степер

Би било чудесно, ако успеем да накараме тялото си да мисли, че спешно трябва да напълнее.Всеки организъм има инстинкт за самосъхранение и механизъм за оцеляване. Природата е избрала този път на развитие. Ако сте живели в среда, в която трябва да бягате всеки ден, за да избегнете изяждане, тогава тялото ви ще разбере, че трябва да сте слаби, защото колкото по-слаби сте, толкова по-бързо можете да избягате от врага и да останете живи по-дълго. Дори килограм наднормено тегломоже да означава разликата между живота и смъртта. Представете си за момент, че играете футбол и получавате топката на трийсетина метра от вратата. Преследваш топката колкото можеш по-силно, за да преминеш покрай защитника и да вкараш гол! През това време тялото ви приема, че бягате само по една причина: оцеляване - и задейства хормоналните сигнали на тялото ви, които имитират бягане от лъв в африканската савана.

Правилните упражнения трябва не само да изгарят калории, но и да изключват програмата за съхранение на мазнини.И ето го добри новини: Можете да тренирате тялото си чрез интервално кардио, за да мислите, че живеете в тези условия. Тогава тялото ви ще си помисли, че трябва да е слабо, за да оцелее, без да се налага да тренирате за дълги периоди от време като обикновена кардио тренировка.

Интервалните кардио тренировки са най-ефективните и бърз бойс мазнина.Основната идея на интервалното обучение е проста: редуване на дейности с висока и ниска интензивност. По време на една тренировка ще преминете от анаеробни упражнения с висока интензивност към по-дълги, по-малко интензивни фази на възстановяване. Бягате 10–30 секунди възможно най-силно (с 80–90% от максималния си сърдечен ритъм) и след това 60–120 секунди с отпуснато темпо. По време на една тренировка трябва да завършите от 6 до 12 интервала с висока и ниска интензивност. В зависимост от вашето фитнес ниво можете да променяте дължината на всеки интервал, общия брой интервали, разстоянието и скоростта. През тези кратки периоди, когато се движите бързо, тялото ви смята, че оцеляването му е изложено на риск. В отговор тялото или подсъзнанието ви изпраща силно и ясно хормонални съобщения: „Внимание! Няма нищо по-важно от оцеляването! Хищници тичат след нас и всеки момент могат да ни убият! Забравете за складирането и складирането на мазнини! Имаме нови приоритети! Трябва спешно да отслабнем! Ще направим всичко, за да останем стройни!“

Тази тренировка продължава около 20-30 минути и изгаря 3-4 пъти повече мазниниотколкото класическа кардио тренировка. Двадесет минути интервална тренировка ще донесе повече ползиот 40-60 минути традиционна кардио сесия ще намали риска от наранявания от умора, свързани с продължителна аеробна тренировка, ще ви позволи да завършите повече повторения за по-малко време и да изгорите повече калории. Интервалните тренировки могат да се прилагат при абсолютно всякакъв вид активност - бягаща пътека, бягане навън, ходене, елиптичен тренажор, плуване, колоездене и дори просто въже за скачане. Възможностите са безкрайни! Най-добро използванеза тези, които нямат време за 4-5 пълно обучениена седмица и който иска да постигне ефекта „3 в 1”. Тук, както в телевизионната реклама, ще получите аеробни и силови тренировки наведнъж, а също така ще разтегнете перфектно уморените мускули.

Проведено е клинично проучване, включващо жени, които тренират на велоергометър по 20 минути на ден, три пъти седмично. Жените бяха инструктирани да въртят педалите възможно най-силно за 8 до 12 секунди периодично. Интересното е, че тези жени загубиха три пъти повече теглоотколкото жените, които спортуват с непрекъснато темпо в продължение на 40 минути три пъти седмично.

Запомнете основното - фазата с висок интензитет да не продължава повече от 30-60 секунди. Повече от минута означава, че не сте преминали зоната си на комфорт. Регулирайте интервалното време, както е удобно за вас. Освен това, ако тепърва започвате да бягате, тогава интервални тренировки(редуване между бягане и ходене) може да ви помогне бързо да го овладеете.

Основни принципи на интервалното обучение:

Основните принципи на интервалното обучение са следните: продължителността на натоварването на тялото трябва да бъде от две до дванадесет минути (в бъдеще може да бъде увеличена до петнадесет), тези, които вече посещават фитнес клуба за дълго време, може да започне веднага с петнадесет минути. Фаза голямо натоварванетрябва да бъде равен по време на фазата на леко натоварване, но в самото начало на тренировъчния път си струва да се поддържа баланс от 1:3 (например пет минути интензивно бягане, петнадесет лесно ходене). Пулсът по време на почивка не трябва да бъде по-нисък от 40-50 процента от този по време на тренировка. В противен случай с течение на времето може да се стигне до аритмия на сърдечния мускул. Цикълът на натоварване трябва да се повтори от 5 до 10 пъти, ако сте свикнали с натоварвания, до 15 пъти. Но не трябва да прекалявате, особено за начинаещи, които искат бързо да загубят мазнини по корема, тъй като това само ще навреди на тялото.

Интервални тренировки за отслабване

Често сме чували, че нискоинтензивните аеробни тренировки са най-добрият методза изгаряне на нашите мастни натрупвания. Изследванията показват, че колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-голям процент мазнини се използва като гориво за мускулите, тоест при аеробна активност с нисък интензитет тялото работи в зоната на „изгаряне на мазнини“, което означава, че процентът мазнини е изгаряше повече, отколкото при висок интензитет. За съжаление според съвременните изследвания това не е съвсем вярно.

Всъщност десетки експерименти са показали това аеробни упражненияне изгаряйте толкова много мазнини. Но, за щастие, има изход, а именно - интервални тренировки. И така, какво можете да постигнете с него за отслабване? Опитът показва, че интервалните тренировки ви позволяват да губите до един килограм на седмица, да приведете тялото си в състояние спортна униформа, дават енергия на ежедневието, постигнете невероятна издръжливост и придобийте жизненост.

Добре, достатъчно за спортна мотивация, каква е тайната на тази прекрасна тренировка? Скорошни експерименти показват, че участниците, изпълняващи интервални тренировки, са загубили до 9 пъти повече мастна тъкан от хората, които са правили редовни упражнения. аеробни тренировки. Това се постига благодарение на ефекта на продължително изгаряне излишни килограми. Нека обясня: след интензивни упражнениянашето тяло не спира за дълго време, то продължава да обработва нашите мастни резервив рамките на 48 часа след самата тренировка. Тялото се нуждае от възстановяване и трябва да използва този източник на енергия, докато седите на работа, гледате телевизия или спите. Докато не полагате никакви усилия, тялото продължава да се разгражда мастни клетки, преработвайки ги в необходимата му енергия.

И дори това не е всичко. Колкото повече тренирате интервално, толкова повече се увеличава този ефект. С течение на времето вашите мускули растат и се развиват и започват да губят всичко повече енергия, тялото започва да насочва все повече и повече консумирани калории към растежа и поддържането на мускулите, а не към отлагане на страни

Ефектите и ползите от интервалните тренировки

Интервалното обучение повишава способността за изпълнение физически упражнения. често този типобучение се използва от професионални спортисти. Интервалните тренировки помагат за подготовка на тялото за много силни натоварвания за няколко седмици.

Интервално обучениеНе е предназначен за много дълго тренировъчно пътуване, след няколко седмици интензивни интервални тренировки трябва да преминете към редовни тренировки. След това повторете цикъла отново. И така всеки път. Не трябва да повтаряте тренировките повече от три пъти седмично, в противен случай тялото може да се изтощи.

Ползите от интервалните тренировки са, че ви позволяват да свикнете както с тренировките за сила, така и с тренировките за издръжливост. Интервалните тренировки развиват сърдечния мускул. Позволява за краткосрочен планизгаря мазнините, натрупани в тялото. Много бързо развива мускулите, към които е насочен цикълът от упражнения. Интервално обучение - идеален вариантза тези хора, които нямат време за 4-5 пълноценни занятия на седмица.

Противопоказания за интервални тренировки

Интервалните тренировки са противопоказани за хора със слабо сърце и пациенти с хронични заболявания, тъй като изискват много големи натоварвания. Грешно обучениеводи до различни заболяваниясърца, така че трябва да подходите към обучението си с цялата отговорност.

Двама приятели си говорят:

„Жена ми се обади от курорта и каза, че е успяла да свали два килограма.

- Удивително!

- Да, с нейното тегло тези два килограма

- това е като два долара отстъпка за Мерцедес

Още няколко съвета за отслабване у дома

Функционална интервална тренировка на степ

Защо се нуждаем от аеробни упражнения?

Настройки за преглед на коментари

Плосък списък- свит Плосък списък - разширено дърво - свито дърво - разширено

По дата - първо най-новите По дата - първо старите

Изберете желания метод за показване на коментари и щракнете върху „Запазване на настройките“.

Интервалното обучение е актуално от десетилетия. Преди този метод се използваше само в професионалния спорт за подготовка на спортисти за предстоящи състезания, но днес подобни дейностисе използват навсякъде и се смятат за едни от най ефективни начинирешаване на проблема с наднорменото тегло.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Редуващи се периоди с високо натоварванеи тренировки с ниска интензивност, тялото последователно променя хода на метаболитния процес, поради което метаболитните процеси в тялото постепенно се ускоряват. По този начин интервалните тренировки се различават от другите методи за отслабване - ефектът от изгарянето на калории продължава след тренировката, в продължение на 2-3 дни. Освен всичко друго, има и укрепване мускулна тъкан, а издръжливостта на организма се увеличава значително.

Едно от основните неща в тези тренировки е пулсът. Важно е да поддържате сърдечната си честота в граници, които не надвишават 95% от максималната.

И така, механизмът, който осигурява изгарянето на мазнини, се стартира, както следва:

1. Започваме със загрявка. Това, като опция, може да бъде всяка физическа активност, било то лек джогинг, може би бягане на едно място, скачане или огъване.
2. Започнете натоварванията с кратък интервал от време, постепенно увеличавайте този период, например от 2 до 15 минути.
3. Времето за почивка трябва да съответства на времето за тренировка, тоест 5 минути упражнения и 5 минути почивка.
4. Почивката не означава спиране на каквато и да е дейност, през този период правите и упражнения, но с по-умерено темпо.
5. Това е необходимо, за да се гарантира, че сърдечната честота остава в рамките на необходимите стойности.
6. С всяка нова тренировъчна седмица натоварването трябва да се увеличава с 10%.
7. Тренировката включва от 5 до 10 подхода.
8. Не се препоръчва да спортувате повече от два пъти седмично.

Високоинтензивно интервално обучение

Тази кардио сесия може да включва упражнения с свободни тежести. Като например дъмбели, щанги или тежести. Тази тренировъчна програма е особено ефективна поради кратките интервали на почивка между интензивните натоварвания. Почивката може да бъде само 5-10 секунди. Заслужава да се отбележи, че интервалните тренировки с висока интензивност са шок за тялото, тъй като за кратък период от време използват значителен брой мускули, ускоряват пулса до максималните му граници и значително увеличават количеството консумиран кислород. Следователно трябва да тренирате не повече от 20 минути и за предпочитане не повече от два пъти седмично. Включете в тренировката така наречените загрявания и охлаждания, по време на които мускулите се загряват и съответно разтягат. Това ще предпази мускулната тъкан от нараняване.

Протокол Табата.

това Японски методзагуба на тегло, кръстен на учения, провел много задълбочени изследвания по темата за професионалното и ефективно обучение на спортисти.

Неговата теория беше принципът „Трябва да е трудно“, тоест по време на тренировъчния процес е необходимо едновременно да се използват максимално количествомускулна тъкан и за да не ги нараните по време на тренировка, препоръчително е да ядете час и половина преди започване на тренировка сложни въглехидрати, като каша или мюсли. Това е необходимо и за производството на енергия, която ще участва в разграждането на мазнините.

Следните упражнения са подходящи за тренировка по протокол Табата:

• лицеви опори, от пода или от пейка - няма значение;
• клекове, със или без щанга;
• скачане на въже, редувайте се със скачане, придърпвайки коленете към гърдите си;
• преса с усукване;
• набирания, можете да използвате тежести.

Метод на Гершлер.

Валдемар Гершлер беше треньор на атлети, които се фокусираха главно върху къси разстояния. Смисълът на неговото обучение беше следният: трябва да изпълните 100-метров сегмент с резултат, който е с 3 секунди по-малък от предишния рекорд. Следва двуминутна почивка и отново подход към дистанцията. Докато пулсът има време да се възстанови за 2 минути, определени за почивка, тренировката ще продължи.

Фартлек

Или игра на скорост. Въпросът е стъпка по стъпка интервално бягане, където се състезават 2 или повече души.

1. На първия етап състезателите загряха с джогинг за 10 минути.
2. Следващият дойде интензивно бяганев същия период от време.
3. След това дишането трябва да се възстанови чрез състезателно ходене.
4. Състезание по права линия за ходене на сто метра, същото се качва по наклон.
5. Възстановяване на дишането при бавно ходене.

Това е най известни методивисокоинтензивни интервални тренировки, всъщност са разработени много повече.

План за обучение

Начинаещите в този метод могат да използват обобщен прост план за действие:

1. Загряването е необходимо за загряване на мускулната тъкан. Разходка или джогинг. Навеждането или клякането също ще свърши работа.
2. Преди да увеличи натоварването, тялото трябва да увеличи притока на кръв. Бягайте сравнително бързо, докато усетите топлина в мускулите си.
3. Забавете се, потичайте малко.
4. Бягайте отново за няколко секунди на максимална скорост.
5. Починете малко, докато пулсът ви се нормализира, само не спирайте напълно, лек джогинг ще ви свърши работа.
6. Няколко секунди максимално ускорено бягане.
7. Трябва да изпълнявате до 20 такива интервала; ако се чувствате прекалено напрегнати, спрете тренировката.
8. За да завършите упражненията, преминете към бърза стъпка.

Трябва да започнете постепенно, като постепенно увеличавате натоварването.

Интервално бягане

Разбира се, бягането е най-много достъпен изгледтренировки, без които може да се мине допълнителен инвентари ходене на фитнес. Има няколко важни правилада се постигне желан резултатбез вреда за здравето:

1. Не забравяйте, че във всеки вид дейност можете да претренирате. Това не трябва да се допуска, правете го не повече от 2 пъти седмично, като използвате интервалния метод, през останалите дни, ако желаете, използвайте други опции. Почивката трябва да е пълна.
2. Не започвайте занятия на празен стомах, но не по-рано от няколко часа след това.
3. За да се тонизирате и да направите тренировката си по-приятна и продуктивна, бягайте под мелодиите, ритмична музика. Изберете композиции, които ще имат положителен ефект върху настроението ви, това е важно.
4. Не трябва да ускорявате твърде много, уверете се, че дишането ви не се скъсява, когато ускорявате; в идеалния случай трябва да можете да говорите, без да се задъхвате.
5. В края на интервалното бягане се препоръчва да вземете контрастен душ.
6. Вземете пулсомер и хронометър, те ще ви помогнат да изчислите правилно натоварването и да получите максимална полза и удоволствие от вашите тренировки.

Ако по време на интервал

Интервалното обучение (ИТ) е възможност за отслабване за възможно най-кратко време. Това е възможност за подобряване на работата на сърдечно-съдовата система. Това е обучение, насочено към подобряване физически показателибез ненужни времеви разходи. Ако дълго време и безуспешно се опитвате да влезете във форма, този тип тренировки най-накрая ще ви позволят да приличен резултат.

Какво е интервално обучение?

Високоинтензивната интервална тренировка е тренировка, която комбинира сесии на физическа активност с ниска и висока интензивност. Класически пример– редуване на джогинг и спринт. По време на такава тренировка тялото се доближава до аеробния праг за кратко време. Говорим за фазата на интензивност, през която преминава преходът към анаеробен режим. На този етап тялото черпи енергия не от мазнини, а от въглехидрати.

След достигане на прага настъпва връщане към нормалното ниво на натоварване. В повечето случаи честотата на пулса е в етапа аеробен праг– 85% от максимума.

НЕ е обвързано с специфични видовеобучение. В този режим можете да бягате, да плувате, да карате колело и да правите кардио упражнения. По отношение на характера физическа активност IT е преход от нискоинтензивна аеробика към високоинтензивна анаеробно натоварване, и обратното. Степента на натоварване се редува чрез промяна на разстоянието, скоростта, сърдечната честота (HR).

Ползи и противопоказания за ИТ

IT е по-трудно от нискоинтензивните тренировки, но резултатите си заслужават. Сред предимствата на ИТ:

• спестяване на време;
• повишена сила, издръжливост и скорост;
• повече бързо изгарянекалории;
• подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система;
• дългосрочно запазване на метаболитния ефект;
• подобряване на апетита.

За разлика от редовните тренировки, интервалните не изискват много време. За постигане на резултати са достатъчни 15-30 минути 3 пъти седмично. Във фитнес залите често можете да видите посетители, които спокойно правят упражнения, предназначени да отслабнат и да влязат във форма. Проблемът е, че резултатът идва по същия начин, бавно. ТОВА ви кара да се потите много, но напредъкът към целта става забележим.

Ползите от интервалните тренировки

Интервалните тренировки укрепват мускулите. Мускулите стават тонизирани и по-силни. При конвенционалните аеробни тренировки (джогинг и други дейности с ниска интензивност) изгарянето на мазнини става бавно и за дълго време. Поради тази причина тялото се нуждае от допълнителни източнициенергия. Той взема последното от мускулите - мускулите стават по-малки и по-слаби.

Както обичайната аеробика, така и IT се класифицират като кардио упражнения. Но редовните високоинтензивни тренировки водят до много по-бърза адаптация на сърцето към сериозен стрес. Сред привържениците интервални класовесърцето се връща към нормалния си ритъм по-бързо.

Има мнение, че аеробиката изгаря мазнините най-добре. На пръв поглед наистина има предимство пред ИТ в това отношение. Нека си припомним, че при нискоинтензивни тренировки тялото черпи енергия от мазнините. IT, напротив, почти не използва мазнини като източник на енергия.

Логиката не работи поради една проста причина – ИТ стимулира метаболизма след тренировка. Чудото на отслабването се случва между тренировките. Когато свърши аеробна активност, изгарянето на мазнини спира, тъй като тялото губи нуждата от допълнителна енергия. След ИТ се ускорява метаболитни процеси, а тялото се нуждае от енергия за няколко часа. Този период може да се простира до два дни - през цялото това време има загуба на ненужни консумативи.

По същата причина се подобрява и апетитът - така тялото се нуждае от нови порции енергия. И заедно с увеличението мускулен тонуси чрез загубата на „баласт“ получавате подобрение в благосъстоянието.

Противопоказания за ИТ

Има предимства, но интервалните тренировки имат и противопоказания. Разбира се, подобно обучение подобрява работата на сърдечно-съдовата система. А понякога дори може да помогне на тези, които страдат от сърдечни заболявания. Но проблеми с основен мускултялото е първата причина да отидете на консултация с лекар. Само с разрешение на кардиолога можете да започнете относително нежно интензивно обучение.

В повечето случаи хронични заболяваниясърцата и интервалните тренировки са несъвместими - твърде голямо натоварване на „двигателя“. Но също така здрави хоратрябва да тренирате внимателно. Прекомерната интензивност може да доведе до сривове дори при нормално функциониращо сърце.

Друг проблем е свързан с недостатъчно развита техника на упражнения. Това се отнася главно за силовите интервални тренировки. Преди да започнете тежки товари, определено трябва да овладеете техническите аспекти. Ако с леко натоварване можете да преминете без правилна техника с малка загуба, тогава високата интензивност не прощава неправилно изпълнение.

Не се препоръчва използването на интервални тренировки за напълно „зелени“ спортисти. Колкото и нежен да е този метод на обучение, тялото получава значително разклащане. По-рационално е първо да подготвите тялото, като тренирате в спокойно темпо с леко натоварване.

Основни принципи на обучение

Същността на интервала високо интензивно обучение– в цикличността на фазите на светлината и голямо натоварване. Един урок в ИТ формат включва 5-15 цикъла. В зависимост от степента на тренираност на дадено лице диапазонът може да се разшири - чрез намаляване или увеличаване на броя на интервалите.

Преди тренировка направете загрявка, която подготвя тялото за стресови натоварвания. След часовете направете разхлаждане, което плавно ви извежда от стресиращата фаза. Продължителността на един интервал е от 5 секунди до 2 минути. Продължителността зависи от нивото на физическа подготовка и целите на спортиста. Общата продължителност на тренировката, без загрявката и разхлаждането, е 2-30 минути.

Цикълът с висока интензивност никога не продължава по-дълго от интервала с ниска интензивност. За начинаещи препоръчителната продължителност на тежката фаза е 10-15 секунди. Лесен цикълза начинаещи издържа 3-5 пъти повече. Докато се подобрявате физическа подготовкавремевата разлика между фазите все повече се изтрива и продължителността на интервалите се увеличава.

Когато тренирате, трябва да следите сърдечната честота. Насоки за изчисляване на оптималния пулс – максимална честота, което се изчислява по формулата:

максимален пулс = 220 – възрастта на спортиста (в години)

Симптоми на претрениране

Определено трябва да следите състоянието си. Веднага щом се появят симптоми на претрениране, е необходимо да се намали темпото на тренировка или временно да се спре напълно. Тези симптоми включват:

• постоянна умора;
• постоянен мускулна болка;
• повишен сърдечен ритъм в почивните дни от часовете.

Храненето е друго важен фактор, изискващи внимание. ИТ се свързва с голяма консумация на гликоген. Това означава, че диетата на спортиста трябва да включва голям бройвъглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е една от възможностите за относително бърза загуба на тегло, но с такова меню е невъзможно пълното възстановяване между тренировките.

• започнете бавно и плавно;
• уверете се, че всички промени в обучението се случват плавно, без ненужен стрес за тялото;
• Когато правите занятията по-трудни, направете това или като увеличите продължителността, или като увеличите интензивността; но не увеличавайте параметрите едновременно;
• Поддържайте постоянно темпо през целия цикъл;
• Най-добре е да правите ИТ, като използвате традиционни кардио упражнения;
• няма нужда да тренирате повече от 3 пъти седмично; Това не е случай, в който колкото по-често, толкова по-добре; излизането извън препоръчания режим почти винаги води до претрениране;
• Препоръчителната продължителност на обучението в интервален режим е месец; след това трябва да изоставите този формат за 5-8 седмици - през това време можете да учите както обикновено.

Видове интервални тренировки

Можете да тренирате в интервален режим при почти всякакви условия. Само ако имаше възможност да се редува натоварването. Но тук ще разгледаме основните видове интервални тренировки.

Интервално бягане

Това е най-популярният ИТ формат. Като интервали обикновено се използват разстояния, а не времеви периоди. Разстоянието се избира въз основа на задачите:

• за да развият издръжливост, те работят с дълги сегменти - до няколко километра;
• за увеличаване на мощността и силата, те работят на къси разстояния - от 100 до 400 m.

Препоръчителният старт за начинаещи е бягане по 400-метрова писта в този режим: правите участъци от пистата се изпълняват с около 80% от максималната скорост, а заоблените участъци се изминават. С увеличаване на тренировката разстоянието и скоростта се увеличават.

Веднага щом спортистът стане в състояние да измине 5-6 обиколки, интервалът се увеличава до половината на пистата - 200 м. В същото време скоростта в цикъла с висока интензивност се увеличава до субмаксимална. Целта на интервалното бягане, по отношение на натоварванията, е да можете да избягате цялата писта максимална скорост. След това интервалите се съкращават.

Бягането на писта може да бъде заменено с бягане на бягаща пътека. В този случай интензитетът се регулира от ъгъла на повдигане и скоростта на пистата.

IT у дома

Интервалните тренировки у дома са възможност бързо да отслабнете и да тонизирате мускулите си, дори много зает човек. Липсата на пространство не е абсолютно никаква причина да изоставите ИТ. Дори в ограничени условияима голям избор подходящи упражнения.

Пример за домашна тренировка:

• Нападни скокове. Начална позиция – направете широк удар назад. Дръжте гърба си изправен. Не изпъвайте коляното на десния опорен крак отвъд пръста. Коляното на другия крак сочи към пода. Направете крачка встрани с десния крак. След това, без да напускате позицията за скок, използвайте левия си крак, за да скочите и променете позицията на краката си и се върнете в изходна позиция.
• Странични скокове от позиция дъска. Заемете позиция на дъска. Длани под раменни стави, гръб изправен, корем напрегнат. Без да напускате дъската, направете 3 скока с крака встрани и с един скок се върнете начална позиция. Опитайте се да не избутвате задните си части нагоре и дръжте тялото си успоредно на пода.
• Алтернативно докосване на пода с ръка в клек. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Скочете в позиция за сумо клек. Докосване дясна ръкапода, оттласнете се с петите и скочете обратно в изходна позиция. Повторете скока, докосвайки пода с лявата си ръка.
• Дъска с един крак. Начална позиция– заставайки на опорния десен крак, огънете лявото коляно. Поставете дланите си на пода на ширината на раменете. Заемете позиция на дъска, като скочите на десния си крак. Ляв кракизправете и допрете крака си до пода. Върнете се в изходна позиция и скочете на опорния крак.

В цикъл с висока интензивност повтаряйте всяко упражнение за 20 секунди - с максимално темпо. Разтегнете светлинния интервал, за да не изпитвате дискомфорт.

Това е само един от хилядите възможни комплекси. Вкъщи можете да правите лицеви опори, да скачате, да бягате на място, да правите набирания, да правите упражнения, да упражнявате с дъмбели или тежести.

Протокол Табата

Ако няма абсолютно никакво време, можете да използвате техниката, разработена от японския специалист Izumi Tabata. Според метода тренировката продължава само 4 минути! Но за толкова кратък период от време можете да изгорите толкова калории, колкото изгаряте за 45 минути кардио тренировка с умерена интензивност. Принципът на методологията е в ефективно използваневсяка секунда.

4 минути съдържат 8 такива подхода. Изпълнявайте по едно упражнение на тренировка. Последното може да бъде всичко - лицеви опори, клякания и т.н. Към момента на 8-серийната тренировка се добавя време за загряване и охлаждане.

Фартлек

Шведска програма за подготовка на спортисти за състезания. В превод „фартлек“ означава „игра на скорост“. Същността на метода е, че спортистите се състезават в скоростно бягане в интервален режим:

• цикъл 1 – джогинг, 10 минути;
• цикъл 2 – интензивно бягане, 10 мин.;
• цикъл 3 – бързо ходене(фаза на възстановяване), 5 минути;
• цикъл 4 – 100 метра прав ход;
• Цикъл 5 – 100м бягане нагоре;
• цикъл 6 – бавно ходене (фаза на възстановяване), 5 мин.

Метод на В. Гершлер

В. Гершлер – треньор по бегачи на къси разстояния. Според неговия интервален метод обучението на спортистите се състои от:

• бягане на 100 метра, което се изпълнява с 3 секунди по-бавно от рекордното време;
• двуминутна почивка, по време на която сърдечната честота се намалява до 120 удара / мин;
• повтарящи се цикли.

ИТ продължава, докато е възможно да се намали сърдечната честота до определеното ниво по време на фазите на почивка. Веднага след като сърдечната честота не може да бъде намалена, тренировката се спира. Средната продължителност на ИТ по метода на Гершлер е 20-30 минути.

Кръговата интервална тренировка е вид тренировка, която включва изпълнение на серия от упражнения в кръг. IT може да се състои само от едно упражнение - в този случай обучението, разбира се, не е кръгово, въпреки кръговостта си.

ИТ не се ограничава до тези видове. Има много повече от тях - броят на ИТ вариациите клони към безкрайност. След това нека разгледаме приблизителна тренировъчна програма, която може да се изпълнява във фитнеса.

Интервална тренировъчна програма във фитнеса

Таблицата описва аспектите на една приблизителна интервална тренировка във фитнеса. Можете да изберете всяко едно като упражнение. Например, работа на степер.

Цикъл	Интервал (мин)	Интензивност	Пулс	Фаза
	5	Много ниско		Загрявка
1	1	ниско	50%	почивка
2	0,5	Умерено високо	75%	работа
3	1	ниско	50%	почивка
4	0,5	Умерено високо	75%	работа
5	1	ниско	50%	почивка
6	0,5	Умерено високо	75%	работа
7	1	ниско	50%	почивка
8	0,5	Умерено високо	75%	работа
9	1	ниско	50%	почивка
10	0,5	Умерено високо	75%	работа
11	1	ниско	50%	почивка
12	0,5	Умерено високо	75%	работа
	5	Много ниско		Хич

Тази интервална тренировъчна програма е подходяща за начинаещи с базова физическа подготовка. Можете да започнете с такава тренировка, като постепенно увеличавате или продължителността на циклите, или интензивността на „работните“ интервали. Програмата може лесно да се променя. Например, добавете натоварване, като същевременно намалите времето, необходимо за изпълнение на упражнението.

Точно както в модната индустрия, така и в света на фитнеса и спорта има тенденции, които са популярни през определен период от време. Някои от тях моментално стават хитове, но бързо изчезват; други постепенно се разпознават и в крайна сметка се налагат твърдо в графиците на фитнес клубовете. Интервалното обучение е само една от последните истории.

Днес лични треньориИнтервалните тренировки се препоръчват все по-често, като се отбелязва, че те са ефективни не само за изграждане на правилния контур на тялото, но и за премахване на излишните килограми. Нека да разберем какво е тяхното предимство и какво трябва да знаете, за да не си навредите.

Интервално обучение: какво е това?

Интервалното обучение представлява редуване на интервали от физическа активност с висока и ниска интензивност или, за да опростим, редуване на аеробни и силови упражненияв рамките на една тренировка. Интервалният метод, който ви позволява да увеличите ефективността и по този начин да намалите времето за тренировка (тренировката обикновено продължава 30-40 минути), е заимстван от професионален спорт, но беше изключително обичан от привържениците на фитнеса. Сред другите му предимства: възможността за трениране на всички мускулни групи и кратки, но задължителни и изключително важни за отдадеността на тренировките, периоди на почивка между упражненията.

Как да се подготвим за тренировка

Сега нека да разберем за какво трябва да се подготвите, когато отивате на интервални тренировки:

На първо място, бъдете готови да се изпотите – това е истинска интензивна тренировка, която ще изисква от вас да дадете всичко от себе си, така че в крайна сметка ще се изпотите много.

Второ, бъдете готови за скорост – средната настройка за интервална тренировка е „25 клякания за 30 секунди“ и това е напълно добре.

Трето, бъдете готови за дискомфорт - по отношение на усещанията интервалите нямат нищо общо с релаксиращия пилатес, динамичната аеробика или работата на машини. Но за да не загубите мотивация, не забравяйте, че резултатът ще ви изненада приятно.

5 факта за интервалните тренировки

За да сте възможно най-осведомени, когато посещавате фитнес клуба, събрахме за вас пет факта за интервалните тренировки, които може би не знаете. Ние развенчаваме митовете и потвърждаваме популярните мнения.

1. Интервалното обучение не е опасно.

Във всеки случай не е по-опасно от другите видове класове във фитнес клуб. Специалистите отбелязват, че изпълнението на упражнения с по-голяма интензивност, но повече кратък периодвремето може дори да предотврати наранявания (тъй като много от тях - например сред бегачите - възникват именно поради продължителността на натоварването). Друго нещо е, че трябва стриктно да следвате инструкциите на треньора и да не се отклонявате от възложените задачи, за да не навредите на мускулите и ставите си.

2. Интервалните тренировки изгарят мазнините по-бързо

Основната характеристика на интервалното обучение не е толкова способността му да изгаря ефективно мастна тъкан, толкова много в постефекта, че продължава да ви освобождава от мазнини дори след като сте приключили с упражненията. Допълнителните предимства на интервалните тренировки включват подобрен контрол на кръвната захар, намален апетит и значителни подобрения в издръжливостта. Освен това последното ще ви бъде полезно не само за туризъм или изкачване на Еверест, но и за просто изкачване на стълби без задух.

3. Интервалните тренировки подобряват вашата физическа форма.

Може би си мислите: „Но аз съм бегач!“ или „Правя йога от пет години и това включва интервални тренировки.“ Но всъщност трябва да знаете, че можете да добавяте интервали към абсолютно всеки физическа активностза приблизително удвояване на ефекта. Така изследователите са успели да открият, че бегачите и колоездачите, които са работили по интервална програма, подобриха своята издръжливост и скорост в сравнение с тези, които не го направиха.

4. Ефектът ще настъпи дори след 10 минути

Това може да е трудно за вярване, но въпреки това е истината. Ако ви е трудно да издържите половин час интензивни упражнения, не е нужно да се отказвате напълно от интервалните тренировки. Експериментите показват, че 10 минути няколко пъти седмично са достатъчни. Разбира се, подобна спортна рутина няма да ви превърне в олимпиец, но ако редовно изпълнениеще осигури същите ползи като 30-минутната програма (здраве на сърцето, намаляване кръвно налягане, издръжливост и високи нива на енергия).

5. Интервалното обучение е забавно.

Да, интервалните тренировки са наистина тежки, но в същото време това не пречи да бъдат забавни и интересни. Проучванията показват, че някои хора ги намират дори за по-лесни от редовните упражнения и това се дължи главно на изненадващо кратката им продължителност. Помислете какво сте - главен герой спортен филмкойто се подготвя за себе си важно състезаниев живота си. Добавете любимата си музика, за да направите тренировката си още по-приятна. Просто казано, направете всичко, което не е забранено от треньора, и определено ще видите резултат, който ще ви изненада приятно.

Принципите на интервалните тренировки се прилагат успешно както в кардио тренировките, така и в силовите тренировки. Много хора смятат интервалните тренировки за тип кръгова тренировка. Всъщност тези два подхода са сходни, но все още има разлики. По време на кръгова тренировкаправим упражнения за различни мускулни групипо класически начин на сила, като почивате след всеки подход и повтаряте всичко това в кръг няколко пъти. Но интервалните тренировки се състоят от редуване на натоварвания с висок и нисък интензитет, практически без почивка между сериите.

Натоварването с висока интензивност се отнася до мощността динамични упражненияили да правите кардио в бързо темпо. Нискоинтензивните упражнения могат да бъдат леки кардио или статични упражнения.

Този метод на обучение е много по-сложен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Нека да разгледаме ползите от интервалните тренировки, да разберем за кого са противопоказани и да дадем програма за интервални тренировки във фитнеса.

Какво е интервално обучение?

Интервално обучение е, когато последователно извършваме работа с различни ниваинтензивност. Висока интензивноствключва вдигане на тежести, много повторения, почти отказ и висок пулс. Пулсът трябва да е почти максимален.

За добре тренираните спортисти максималната ви сърдечна честота е разликата между 220 удара и вашата възраст. Това е максимумът, на който е способна вашата сърдечно-съдова система.

Трябва да тренираме, опитвайки се да поддържаме сърдечната честота равна на приблизително 80% от това число. Разбира се, не можете постоянно да тренирате с такъв пулс - сърцето ви няма да каже „благодаря“ за това. Постоянна работадо границата на възможностите води до развитие артериална хипертонияи аритмии.

Интензивният период е последван от спокойно натоварване с ниска интензивност. Най-често спортистите предпочитат да правят кардио с пулс до 120-130 удара в минута. Това ви позволява да се възстановите малко след тежко мощност натоварване, нормализира дишането и подготвя мускулите за по-нататъшна работа. Ако кардио упражненията ви затрудняват по този начин, заменете ги с прости базови упражненияс собствено тегло- лицеви опори, набирания на хоризонталната лента или. Основното нещо е да не прекалявате. Докато изпълнявате това натоварване, трябва да почивате и да се възстановявате, а не да се изтощавате напълно.



Ползи от интервалното обучение

Ползите от интервалните тренировки са очевидни. Като тренирате по този начин, ще поддържате относително висок пулс през цялото време. Поради това метаболитните процеси в тялото ще протичат с главоломна скорост и без бърз обменвещества е невъзможно да отслабнете или да качите мускулна маса.

Много по-удобно е тялото да има определен резерв от мастна тъкан „за черни дни“ и ниво на мускулна маса, достатъчно за нормална жизнена дейност. Тялото не вижда практическа ползапри мускулна хипертрофия, което причинява загуба на мускулна маса в случай на дълга почивкав спорта.

Редуването на натоварване с висок и нисък интензитет ще засили процесите на липолиза. Ще изгорите повече калории за една половинчасова интервална тренировка, отколкото за един час ходене на бягаща пътека.

По тази причина интервален методобучението е най-подходящо за ендоморфи, които искат бързо да се отърват от излишната мастна тъкан.

Интервалните тренировки са отлично решение за онези спортисти, които нямат време за 4-5 силови тренировкивъв фитнеса. Две интервални тренировки седмично ще бъдат достатъчни, за да поддържате текущото си ниво на мускулна маса, да избегнете натрупването на излишни мазнини и да се чувствате тонизирани. Няма да загубите сила или издръжливост. На помощ ще ви дойдат разположените в съседния двор хоризонтални щанги и успоредки, въже за скачане и паундова тежест. С този комплект оборудване можете да тренирате пълноценно и да напредвате стабилно.

И най-важното предимство за феновете на CrossFit е развитието сила издръжливост. Изпълнението на силови упражнения по време на интервални тренировки става при повишен сърдечен ритъм. С течение на времето тялото се адаптира и започва да приема подобно натоварване много по-лесно, което ще доведе до повишена силова издръжливост.

Противопоказания

Редовните интервални тренировки са противопоказани за хора със сърдечно-съдови проблеми. Имайки артериална хипертонияи хипертония, тахикардия, вродени или придобити сърдечни заболявания или исхемична болест, рискувате да навредите на здравето си, като тренирате с пулс над 150.

Вземете сериозно противопоказанията. много професионални спортистиса преживели хипертонична криза поради факта, че не са слушали тялото си и постоянно са тренирали, преодолявайки болката и умората. Нездравословният фанатизъм и спортното дълголетие са несъвместими неща, особено ако ние говорим заО видове мощностспорт

Принципи на интервалното обучение

Подходете към спорта възможно най-съзнателно. Освен очевидните неща като съответствие правилна техникаизвършване на упражнения и измерено дишане (вдишването винаги се извършва с усилие), препоръчваме да се придържате към следните препоръки:

1. Лесно е да претренирате, когато правите по този начин. Високата интензивност изисква внимателно възстановяване. Обърнете толкова внимание на храненето и съня, колкото и на тренировките.
2. Периодът на упражнения с ниска интензивност трябва да бъде не по-малък от този с висока интензивност. Не забравяйте, че вашата задача при изпълнението му е да възстановите силата и дишането. Това не може да стане за няколко десетки секунди.
3. Обучението трябва да е редовно. Важно е да изберете оптималната честота на обучение за себе си. За начинаещи два класа седмично ще бъдат достатъчни, повече опитни спортисти – 3-5.
4. Не е нужно да ходите на фитнес зала. Можете да правите интервални тренировки у дома или на открито.
5. Не приемай добавки преди тренировкапреди интервална тренировка. При натоварване с висока интензивност пулсът достига почти граничните стойности.
6. Не преуморявайте сърдечно-съдовата системаприем на кофеин и други стимуланти.
7. Не можете да извършвате такива тежки тренировкина празен стомах. Това ще доведе до спадане на нивата на кръвната ви захар, намалявайки ефективността ви до нула и нормална тренировканяма да работи.

Видове интервални тренировки

И така, вече знаете основните принципи на организиране на интервални тренировки. След това ще говорим за най-популярните видове, включително протокола Tabata, метода Herschler, fartlek и други.

Протокол Табата

Тази интервална тренировъчна програма е разработена от японския лекар Изуми Табата и придоби широка популярност във фитнес общността. Според протокола Табата времето под напрежение трябва да бъде четири минути, като се редуват тежки и леки натоварвания. След един такъв четириминутен подход направете кратка почивка. Този режим на работа води до луд разход на калории. Но трябва внимателно да следвате препоръките за разпределение на натоварването, разработени от лекаря:

1. В началото има периодвисокоинтензивна тренировка: 1 период продължава 20 секунди, през което време трябва да направите около 30 повторения по експлозивен начин.
2. Това е последвано от период на почивка, който продължава 10 секунди, през което време можете да си поемете малко въздух и да се концентрирате върху изпълнението на упражнението.

Повтаряме всичко това в продължение на четири минути. В резултат на това ще получите 8 подхода, след които можете напълно да се отпуснете и възстановите. Подходящи са както леки упражнения като лицеви опори или клякания със собствено тегло, така и тежки базови упражнения с щанга или дъмбели. лежанка, мъртва тяга, махове с гири с две ръце или лицеви опори с щанга. Всичко зависи от нивото на подготовка. Във всеки случай се осигурява добро кръвоснабдяване.

Метод на Валдемар Гершлер

Този метод е предназначен специално за лекоатлети, с негова помощ е лесно да увеличите рекорда си в бягане на къси разстояния. За да го приложи напълно на практика, бегачът трябва да знае своето рекордно време в бягането на 100 метра. Тренировките се провеждат с пулсомер.

Първо, спортистът трябва да пробяга 100 метра, като умишлено показва резултат с 3 секунди по-малък от максимума. След това се прави двуминутна почивка. По това време трябва да се отпуснете напълно, така че сърдечната честота да падне до 120 удара в минута. След това състезанието се повтаря отново.

Тренировката продължава, докато сърдечната честота има време да се възстанови до 120 удара в минута по време на двуминутна почивка. По правило времето за такова обучение не надвишава 30 минути.

Фартлек

Тази програма е предназначена и за бягане. Същността му е, че две или повече хорасъстезавайте се за скорост в интервално бягане. Целият състезателен процес се състои от 6 периода:

1. 10 минути бавен джогинг.
2. 10 минути бърз интензивен джогинг.
3. 5 минути бързо ходене за възстановяване на дишането.
4. Състезание на 100 метра по права линия.
5. Състезание на 100 метра нагоре.
6. 5 минути бавно ходене, възстановяване на дишането.

Програма за тренировки във фитнес зала

Горните програми далеч не са единствените възможности за интервални тренировки. Всичко е ограничено само от вашето въображение и ниво на физическа подготовка. Можете да измислите хиляди интервални тренировки, комбинирайки аеробни и анаеробни упражнения.

Като част от програмата за интервални тренировки, предложена по-долу, ще провеждаме 4 тренировки седмично, всяка с продължителност приблизително 1 час.

Както можете да видите, можете да редувате почти всяко упражнение. Основното нещо е да правите почивки и да замените упражненията с висока интензивност с по-спокойни, така че сърцето и мускулите да се успокоят малко.