3 дневна тренировъчна програма с тежести. Тренировки за покачване на мускулна маса: готови тридневни програми

Не е тайна, че сплитовете са по-ефективни за натрупване на мускулна маса от тренировките за цялото тяло. Често приоритет е 3-дневна програма за масово обучение, която е удобна за следване през работната седмица. И това е съвсем оправдано. Такава програма никога няма да ви подведе и ще ви помогне да изградите впечатляващи мускули, достойни за възхищение.

Въпреки че обучението само по тази система не е достатъчно, за да реализирате напълно пълния й потенциал за 3 дни в седмицата. Но не се отчайвайте, аз ще ви насоча. Ще осигуря перфектната 3-дневна сплит програма за бърз мускулен растеж за мъже.

Невъзможно е да се извлекат ползите от сплит обучението без компетентен интегриран подход. Това означава, че трябва да се вземе предвид всичко - от избора на упражнения, комбинацията от мускулни групи, честотата и интензивността на тренировките до продължителността на почивката между сериите. В противен случай няма да е възможно да се постигнат очакваните резултати и да се оправдаят всички надежди, възложени на този комплекс.

Сплитът е вид силова тренировка, която включва едновременно натоварване на няколко мускулни групи в дните от седмицата. Следователно в един ден не работите върху цялото тяло като цяло, а само върху отделни мускулни групи.

Двете основни предимства на този метод, които осигуряват неговата висока ефективност в бодибилдинга, са свързани с факта, че сплитът ви позволява да се концентрирате върху всяка мускулна група, като ги тренирате по-задълбочено, отколкото при тренировки за цялото тяло. Освен това имате повече дни за възстановяване и растеж на мускулни влакна.

Ако сте чели предишния ми пост, знаете, че двата най-важни аспекта на изграждането на мускули заедно с балансираната диета са интензивността на тренировката и добрата почивка.

Тридневният сплит отговаря на всички тези изисквания. Освен това тази система е много лесна и удобна за практикуване. Лично аз редувам тридневни и четиридневни сплитове: 90 дни правя първата програма, 90 дни втората и така в кръг. За мен това е най-добрият режим.

Причини за популярността на тридневния сплит

За 9 от 10 средни атлети в тежка категория, които живеят в бясно темпо и намират време да поддържат добра физическа форма, тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса 3 пъти седмично винаги е за предпочитане. Той е идеално балансиран, защото 3 дни тренировки не са много, но не и малко. По този начин можете да живеете пълноценно и да обръщате внимание на други задължения, без риск да станете постоянен жител на фитнес залата.

Ще ви бъде лесно да се придържате към тази програма, така че няма да пропускате твърде много тренировки (което е от решаващо значение за мускулния растеж). Но ключовият фактор за производителността на този комплекс е способността да се избере най-оптималната комбинация от шестте най-големи мускулни групи за всеки тренировъчен ден.

Този комплекс се отличава и с факта, че 3-кратното посещение на залата идеално се вписва в рамките на работната седмица. Така че можете да тренирате гърдите и трицепсите в понеделник, гърба и бицепсите в сряда и да посветите петък на изпомпване на раменете и краката. Вижте колко просто. Дори не е необходимо да записвате нищо, за да запомните последователността.

Какви са основните предимства на 3-дневните сплитове?

Комфортът далеч не е първият признак на шокова тренировка. Ако единственото предимство на програмата е нейното удобство и гъвкавост при планиране, тогава не си губете времето с нея. Лесната и безпроблемна дейност никога не е донесла значителни резултати на никого в която и да е област на живота и фитнесът не е изключение.

Истинската полза от трикратната сплит тренировка, както обобщих по-горе, е именно способността да се фокусирате върху определена мускулна група и да работите по-усилено върху нея, отколкото по време на кръгови тренировки за цялото тяло.

Правилна почивка

Всяка мускулна група получава седмична почивка. Когато не спортувате, мускулите ви растат. Във фитнес залата унищожавате мускулните влакна, а когато се приберете вкъщи създавате условия те да се възстановят чрез оптимален режим на хранене и почивка. Следователно, когато целенасочено натоварвате гърдите си веднъж на всеки седем дни, то през останалите шест тези мускули се възстановяват и растат.

Дори когато не изпълнявате специални упражнения за определен мускул, той все още се свива, играейки спомагателна роля в развитието на съседни групи. Например, като тренирате мускулите на раменете, вие по този начин натоварвате гръдните мускули поради тяхното съседно местоположение и близост до точките на закрепване. Така че в действителност мускулите никога не са бездействащи цяла седмица, което е дори добре.

Интензивността, с която трябва да се натоварва стабилизиращият мускул, провокира още по-голям растеж и изобщо не вреди на възстановителния процес. Трябва да се избягва прекомерната почивка. Ако някога посетите страни от третия свят, ще се изненадате от броя на хората с добре развити мускули на ръцете, които въпреки това никога не са ходили на фитнес. Мускулите на тези момчета растат чрез ежедневен ръчен труд и използването на екологично чисти продукти.

Не препоръчвам този начин на живот, но трябва да го имате предвид следващия път, когато искате да броите калории или започнете да се тревожите за липсата на почивка или сън. Всичко, което се изисква от вас, е да не изневерявате в тренировките, да се храните добре, да извършвате ежедневни дейности и всичко ще се получи по най-добрия начин. И така, дадох достатъчно аргументи в полза на сплит метода и изброих всички предимства на тридневния тренировъчен комплекс. Време е да ви дам това, за което сте дошли.

Програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично

Правете всички упражнения в точен ред. Почивайте не повече от две минути между сериите. Преди статично разтягане направете серия от динамични упражнения за разтягане (това не е задължително, но е много полезно). Когато започнете упражнението, не забравяйте да загреете, като направите няколко подхода, като използвате 40-60% от работното си тегло. Имайте предвид, че загрявката не се брои за работни серии, така че след нея ще имате три основни серии с максимално работно тегло.

Понеделник: Гърди, трицепс, корем

пекторален

Пейка: 3 серии от 6-12 повторения
Преса с дъмбели под наклон: 3/8-12
Намаляване на ръцете на симулатора: 3/8-10
Лицеви опори на щангите на гърдите: 3 / 8-16 (крака назад, тяло напред)

Трицепс

Удължение на ръката: 3/10-12
Наклони за трицепс: 3/8-12 (държейки краката отпред)
Разгъване на ръцете с дъмбели зад главата: 3/6-10
Пейка с тесен хват: 2/8-10 (лакти напред, ръце на около 12 см една от друга)

Натиснете

Висящи повдигания на краката: 3/8-12
Фитбол коремни преси: 3/8-12
Коремни преси на наклонена лежанка: 3/8-16

Сряда: Гръб и бицепс

обратно

Тяга на горния блок: 3/8-10
Тяга при гребане: 3/8-10
Мъртва тяга: 4/ 6-8
Набирания: 4 / максимален брой

Бицепс

Сгъване с чук с дъмбели: 3/8-10
Сгъване на щанга: 3/8-10
Стягане с тесен хват: 4/8-10

Петък: Рамене, крака, корем

Рамене

Повдигане на дъмбели през страните: 3/8-10
Военна преса: 3/6-10
Повдигане на ръцете напред на долния блок: 3/8-10
Преса с дъмбели в седнало положение: 3/6-8

Крака

Флексия на симулатора: 3/8-10
Разширение на симулатора: 3/8
Клек: 3/6-10
Ставане на чорапи: 4/8-12

Натиснете

Седана: 3/8-12 (с бавна и контролирана мускулна контракция)
Хрускане: 4/8-12 (бавно, може да се усложни чрез добавяне на тежести)
Повдигане на краката: 3/8-12

Този лесен за изпълнение комплекс ще помогне с набор от мускулна маса. Не забравяйте, че работното тегло трябва да ви позволява да завършите определен брой повторения. Ето защо не трябва да приемате твърде леки черупки и незабавно да спрете упражнението, когато достигнете желания брой повторения. Така че няма да получите резултати. Вместо това се задоволете с тежест, която няма да ви позволи да правите повече повторения от указаното.

3-дневният сплит е тренировъчна програма във фитнес залата 3 пъти седмично с цел покачване на мускулна маса. Тройният сплит е на принципа на комбиниране и редуване на упражнения за големи мускулни групи и за малки мускули синергисти, които помагат в основното движение. Например гръб и бицепс или гърди и трицепс¹.

Основното предимство на такива тренировъчни програми е, че същите мускулни групи работят по-дълго, което води до хипертрофия. Недостатъкът на тройната тренировъчна програма на седмица обаче е, че е по-подходяща за професионални спортисти. Всъщност тридневният сплит е най-добрата програма за масова тренировка за естествено мускулестите.

Ако тренировъчната програма се използва от начинаещ (и особено ектоморф, склонен към слабост), тогава изграждането на мускули е по-подходящо. Тя включва трениране на всички основни мускулни групи в една тренировка и използване на само пет многоставни основни упражнения. Основно сред тези упражнения е мъртвата тяга с щанга.

Разлики от основната програма

Основната разлика между тройния сплит и основната програма за масово обучение е, че определена мускулна група се тренира във всеки тренировъчен ден. Първият ден тренирате гърба и бицепсите, вторият ден тренирате гърдите и трицепсите, третият ден тренирате краката и корема. Напомняме, че основната програма е тренировка за цялото тяло и за всички големи мускулни групи едновременно.

Всъщност тридневният сплит е оптимизиран специално за фитнес залата - програмата включва както някои, така и изолиращи упражнения с дъмбели, на блокове и на симулатори. Освен това се препоръчва използването на всякакви кардио уреди като загряване и в кардио ден - в повечето случаи достъпът до тях у дома е ограничен.

Програма за тренировки във фитнеса

Тройната тренировка включва трениране на синергични мускули в един ден - например гърди и трицепс, гръб и бицепс. Всъщност трицепсите получават натоварване по време на всеки, а бицепсите по време на задни редове. След извършване на основни упражнения за голяма мускулна група се тренира малък мускул, който е уморен в този момент.

В този случай голяма мускулна група трябва да се тренира в началото на тренировката и малка в края. Например, първо се изпълнява преса от лег с щанга, а след това преса за трицепс. В противен случай рискувате да претоварите слабите мускули, което ще се отрази негативно на силовите резултати от основното базово упражнение. Изключение прави пресата - по-добре е да я тренирате в началото на тренировка за крака.

Значението на загряването

Тренировъчната програма във фитнес залата 3 пъти седмично задължително предполага предварително загряване. Посветете първите 5-10 минути на леко кардио, след което преминете към подготовката на ставите. Загряването на ставите е особено важно за тези, които са получили спортна травма. Останалото е достатъчно за изпълнение на основните упражнения от програмата, но с минимална тежест.

За загряване са подходящи както бягаща пътека, така и въже за скачане, клякания с телесно тегло, лицеви опори от пода, издърпвания на хоризонталната лента. Основното правило е да поддържате умерено ниво на натоварване - не забравяйте, че загрявката е предназначена да ви подготви за основната тренировка, а не изобщо да я замени, значително изтощавайки спортиста.

Серии и повторения

Упражненията от програмата се изпълняват в 3-4 серии от 8-12 повторения. В същото време последните 2-3 повторения трябва да се дават трудно, но без да се нарушава техниката на изпълнение. Ако смятате, че можете да направите 15 повторения, увеличете работното тегло. Процесите (изграждане на мускулна маса) са тясно свързани с напредъка в натоварванията. Паузата между сериите трябва да продължи около 1-1,5 минути.

Ден първи: гръб и бицепс

Първият ден от тренировката с трипъл сплит се комбинира с упражнения за бицепс. Натискането на горния блок развива latissimus dorsi, натискането на блока към колана, докато седите, му придава дебелина; за изпомпване на бицепсите в програмата се използват асансьори за бицепс с щанга и на блокове. Освен това програмата включва хиперекстензии за долната част на гърба.

	2-3 серии в режим на загряване
	4 серии от 8-12 повторения
	4 серии от 8-12 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	Издърпване на горния блок с две ръце 4 серии от 12-15 повторения
	Бицепс на долните блокове 4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии по 1-2 минути

Ден втори: гърди и трицепс

Вторият ден от тренировката по тридневна програма е изпомпване и трицепс. Основното упражнение в този случай е лежанката - едно от ключовите базови упражнения. Програмата включва и упражнения за предната част на делтоидните мускули и упражнения за подобряване на стойката (изхвърляне на тежести напред и т-образни лицеви опори).

	2-3 серии в режим на загряване
	4 серии от 8-12 повторения
	Информация за гърдите в симулатора 4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения

Трети ден: крака и корем

Последният ден от обучението е изграден върху мощно обучение - както с помощта на класически клекове с щанга, така и с упражнения на симулатори за изработване на отделни малки мускули на краката (предимно задните флексори на тазобедрената става и задните части). Спомнете си, че тренировката на краката се счита за най-важният инструмент за повишаване на нивата на тестостерон.


	4 серии от 12-15 повторения	Развъждане на краката в симулатора 4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии от 12-15 повторения
	4 серии по 1-2 минути

Хранителни и спортни добавки

В заключение отбелязваме, че за натрупване на мускулна маса е важно да се спазва повишен калориен прием. Всъщност трябва да се увеличи поне с 20%. Специално внимание трябва да се обърне на качеството на въглехидратите – бързите въглехидрати са разрешени само след тренировка, а през останалото време се предпочитат зърнени храни и други източници на фибри.

Сред ефективните спортни добавки за мускулен растеж могат да се отбележат (подобрява силата и увеличава обема на мускулите), (помага за по-дългото трениране и спира катаболните процеси), както и предтренировъчните комплекси (увеличават кръвообращението в мускулите и дават усещане за „ изпомпване”) и.

***

Тренировъчната програма във фитнеса 3 пъти седмично е разделена на ключови и вторични мускулни групи. Тази програма е предназначена предимно за професионалисти и мезоморфни спортисти. За да натрупат маса, на начинаещите ектоморфи се препоръчва да тренират „цяло тяло“, което предполага изучаване на всички големи мускулни групи.

Научни източници:

8 вида сплит. Как да изберем разделна тренировка, връзка

Спортните треньори често се питат как да изградят мускулна маса като цяло и по-специално слаб човек. За това са разработени специални.Ако имате слаба физика, ще бъде още по-лесно да постигнете желания резултат, защото не е нужно да работите върху изгарянето на мазнини. В тази статия се разглежда приблизителна програма за обучение за 3 дни.

Напомняне за начинаещи

За да получите най-ефективния и, не по-малко важно, безопасен резултат от упражнението, правилната организация на тренировъчния процес е от съществено значение. Много често начинаещите нямат търпение да видят себе си в обновено тяло възможно най-скоро, така че започват да тренират 3 пъти на ден, пренебрегват правилата за безопасност и прекаляват с часовете. В резултат на това вместо удоволствие и желания ефект се получават наранявания, навяхвания и разочарование.

Мотивация

Човешката природа е устроена по такъв начин, че хората се нуждаят от мотивация за изпълнение на всяка задача, която изисква дългосрочни усилия. В противен случай топлината бързо ще се охлади. за 3 дни в седмицата също попада в списъка с такива задачи. По отношение на спортните дейности може да се препоръча следното. Необходимо е да имате таблица, в която ежеседмично да въвеждате резултатите от измерванията на телесните параметри. Отправната точка ще бъдат измерванията, направени преди началото на обучението. Трябва да се помни, че всички значителни промени ще бъдат видими само след занятия за около три месеца.

Как се правят упражненията

За правилното темпо на тренировка, на начинаещите се препоръчва класическата комбинация - 3 дни тежки тренировки седмично, включващи всички мускулни групи. С тази интензивност тялото ще има време да се напомпа и възстанови. Пакетът се нарича терминът "сплит" - тренировъчен план за 3 дни. Сплитът включва изпълнение на упражнения в три серии от осем до десет повторения с триминутни паузи между сериите. Преди започване на часовете задължително се извършва петнадесетминутно загряване, последвано от изпомпване - първото упражнение от комплекса се повтаря двадесет пъти с малка тежест, за да се загрее и да се насочи кръвта към мускулите. Следващите елементи вече са изпълнени с работни везни. Продължителността на обучението не трябва да надвишава час и половина.

Продължителност на програмата

Като правило, за максимален ефект, 3-дневна тренировъчна програма е проектирана с прогресивно движение напред. Това означава, че определен набор от упражнения се изпълнява в продължение на два месеца, след което програмата трябва да се промени. Това е необходимо, за да се избегне пристрастяването на мускулите към постоянен вид натоварване, което ще забави или спре развитието на мускулна маса.

Възстановяване на мускулите

Концепцията за възстановяване на мускулите включва не само обновяването на енергийните резерви, но и реконструкцията на техните клетки. За ефективно обучение спортистите използват две правила:

една мускулна група тренира един ден в седмицата;
паузата между тренировките е от 48 до 96 часа.

Такава почивка позволява на тялото да произвежда гликоген, за да попълни изразходваните резерви. Възстановяването на клетките става в рамките на около две седмици - зависи от особеностите на организма. Тренировъчната програма за 3 дни в седмицата осигурява не само интензивно обучение, но и добра почивка.

Правилното хранене

Основният фактор, без който е невъзможно да се получат дори малки забележими резултати, е правилно организираното хранене. 3-дневната програма за обучение предвижда стриктно спазване на препоръките за хранене, което гарантира успеха на класовете с около 70 процента. Общи изисквания - да се изключат от употребата на мазни, сладки, пържени, нишестени храни и да се пият повече течности.

Меню тънко

Приблизителна диета за слаби хора може да бъде предложена, както следва:

За закуска яжте няколко варени яйца, овесена каша или елда, пълнозърнест хляб и сок.
Втората закуска може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинов шейк.
Обядът трябва да се състои от месно или рибно ястие с гарнитура от ориз или картофи.
За следобедна закуска можете да повторите втората опция за закуска.
За вечеря трябва да ядете месно ястие с ориз или картофи и сок.
Половин час преди лягане трябва да ядете извара и да изпиете чаша протеинов шейк.

Както можете да видите, менюто за слаби хора трудно може да се нарече диета, по-скоро това е вид диета за постигане на резултат от спортни тренировки. Трябва стриктно да се спазват съветите за хранене, както и тренировъчната програма 3 дни в седмицата.

Какво ще тренираме

Основните мускулни групи, участващи в тридневния класически сплит са:

делтоидни мускули,
хайвер,
трицепс,
гръдни мускули,
предмишница,
мускули на гърба,
Натиснете,
бедра (квадрицепс),
бицепс.

Обучението за слаби хора с цел изграждане на мускули е така наречената "масова програма", 3 дни в седмицата са разделени на класове с различни мускулни групи.

Основните упражнения, използвани в обучението

За упражнения с мускули на гърба са подходящи такива тренировки:

Изпълнение на упражнения за бицепс:

За да тренирате коремните мускули, трябва да изпълните следния комплекс:

Основното упражнение е легнало усукване. Може да се изпълнява както на равни, така и на наклонени повърхности.
За да не се развали талията, се препоръчва наклонено усукване.
За да стимулирате долната преса, повдигането на краката ще бъде ефективно.

Тези упражнения ще ви помогнат да оформите предмишниците си:

За придаване на добър обем на тази мускулна група е подходящо сгъване на ръцете с щанга в китките.
Обратната страна на предмишницата ще работи чрез сгъване на ръцете в китките с щанга, взета с обратен хват.

За да развиете мускулите на прасеца, достатъчно е да се издигнете на пръсти, докато седите или стоите, като използвате тежести.

За изпомпване на трапецовидните мускули се използва упражнение като shrags - повдигане на раменете с наличие на тежести в ръцете. Може да се прави както с дъмбели, така и с щанги. Снарядите могат да се държат както отпред, така и отзад, когато се изпълняват. Когато раменете са в най-високо положение, е необходимо да направите пауза, преди да ги спуснете. Упражнението трябва да се изпълнява, без да се правят кръгови движения с раменете.

Програма за начинаещи

Тренировъчната програма 3 дни в седмицата се състои от две части, които трябва да се редуват всяка седмица.

Сплит №1

Понеделник - тренировка за гърди, трицепс, корем:

лежанка (на пейка);
френски преси;
преси с щанги с тесен хват;
преси с дъмбели легнали или седнали на наклонена пейка;
усукване на тялото, докато лежите на пейката.

Сряда - работа на гърба, бицепсите, предмишниците, пресата:

тяга на хоризонталния блок;
тяга на пръта в наклонено положение на тялото;
издърпване на тялото, широко разтворени ръце;
повдигане на щанга за бицепс;
сгъване на китките с щанга;

Петък - упражнения за краката и делтоидните мускули:

клекове;
удължаване на краката в легнало положение на симулатора;
повдигане на чорапи с щанга;
преси с дъмбели в седнало положение;
лежанка зад главата, докато седите;
широко повдигане отстрани на ръцете с дъмбели;
усукване в блока.

Сплит №2

Понеделник - тренировка на гърди, трицепс, преса:

преси с дъмбели, легнали на пейка;
преси с щанга върху наклонена равнина;
смесване на ръце на симулатора;
лицеви опори на неравномерни пръти (лакти покрай тялото);
трицепс лежанка във вертикален блок;
повдигане на прави крака в легнало положение.

Сряда - гръб, бицепс, предмишници, корем:

тяга към гърдите на вертикалния блок в позиция "широк хват";
тяга на един дъмбел с ръка;
повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите;
сгъване на ръцете с щанга в китките, обратен хват;
усукване в блока.

Петък - крака и делти:

лег преса;
мъртва тяга;
огъване на краката в симулатора;
повдигане на краката на пръсти, докато седите;
преси с щанги в изправено положение;
седящи преси с дъмбели;
окабеляване на дъмбели в наклон;
лежащ прав крак повдига.

При упражнения, където се използват тежки снаряди, присъствието на партньор за безопасност е желателно.

За тези, които искат да отслабнат и момичета

Този комплекс е универсален и може да се използва като тренировъчна програма за 3 дни в седмицата за отслабване. В този случай упражненията се изпълняват с малки тежести и кратки почивки между сериите. Диетата трябва да включва повече протеинови храни, пийте до три литра течност на ден, последното вечерно хранене - не по-късно от три часа преди лягане. Сънят за възстановяване трябва да е с продължителност най-малко седем часа.

3-дневната тренировъчна програма за момиче е малко по-различна поради характеристиките на женското тяло. Упражненията остават същите, но броят на подходите се увеличава до 5, а повторенията - до 15, почивката между сериите - за 30 секунди. През първата половина на женския цикъл се използват максимални натоварвания, през втората те леко намаляват.

Трябва да знаете следното:

Ако размерът на бицепса ви е 35 см и искате да започнете да изграждате мускули, забравете за известно време да работите върху пресата.
Списъкът с най-добрите упражнения за обем е много кратък и трябва да ги правите във всяка тренировка, тъй като техниката е ключът към постигането на резултати.
Диапазонът от 5-10 повторения е изключително ефективен за изграждане на мускулна маса и опитът на спортистите от миналия век потвърждава това.

Така че се пригответе за това, което ще бъдете бързнатрупване на мускулна маса. Имам програма, която ще ви помогне с това, но първо няколко препоръки.

1. Забравете всичко останало, когато работите върху увеличаване на масата.

Момчета с 35 см ръце понякога ме питат за масовата програма, но в същото време са ужасно нетърпеливи да работят върху пресата, да правят кардио и т.н. Когато бицепсите ви са с обиколка 40-45 см, едва тогава можете да направите всичко това.

2. Увеличете времето под товар

Трябва да дадете на тялото силово натоварване и да го задържите няколко минути (без да спускате щангата на пода или захранващия багажник). Моята програма се основава на този подход.

3. Хранете се добре и редовно

Трябва да спрете да се тревожите за всяка калория, която приемате, и да ядете с постоянен калориен излишък, за да накарате тялото си да наддаде на тегло. В моята първа година в колежа качих 60 паунда за 4 месеца, като изядох няколко сандвича преди обяд. Храненето след тренировка също е задължително.

4. Почивайте и се възстановявайте напълно

Разбирам, че всеки от вас има много неща за вършене след тренировка. Ако обаче не спите 8 или повече часа през нощта, това ще се отрази негативно на възстановяването и растежа на мускулните влакна. Много известни бодибилдъри предпочитат дългите дрямки, за да натрупат маса. Не забравяйте, че тялото расте по време на почивка.

5. Спортувайте по-малко

Добрите програми за изграждане на мускули включват само няколко упражнения. Най-добрият начин за изграждане на мускули е, когато правя около 7-8 упражнения.

6. Правете ниски повторения

Въпреки че хората обикновено изграждат нови мускулни влакна в нисък диапазон на повторения (1-5) с големи тежести, този подход може да бъде труден за мнозина. Докато успеете да направите лежанка 180 кг, клек 200 кг и мъртва тяга 270 кг, правете 5-10 повторения. Това е много добро за мускулния растеж.

7. Никога не правете по-малко от 10 повторения в кляканията

Много хора пренебрегват този съвет (най-вече пауърлифтъри), но за повечето той е разумен. Всеки път, когато правите клекове, правете 10 повторения. Това осигурява необходимото време под натоварване, а освен това стимулира целия организъм (и събужда апетита!).

8. Определете времето, което ви е необходимо за почивка

Много начинаещи задават този въпрос: „Колко време трябва да почивам между сериите?“. Няма еднозначен отговор на него. Един напреднал спортист може да отнеме година, за да се възстанови от рекорд, докато друг начинаещ вече е пълен с енергия и готов за следващия подход след няколко секунди. Мисля, че за почивка и възстановяване между сериите е достатъчно да почивате около 3 минути при клек и лежанка и 90 секунди при всички останали упражнения. Отново, тези цифри може да варират в зависимост от индивида.

9. Не тренирайте до отказ.

Винаги завършвайте серия с чувството, че можете да направите още 1-2 повторения. Всички обичаме сцените от филма Pumping Iron, показващи принудителни повторения, но за повечето момчета, които искат да натрупат мускулна маса, е твърде рано да започнат такава практика. По-добре е да изпълните 1-2 допълнителни подхода, отколкото да дадете всичко възможно в едно.

10. Грижете се за себе си

Това е старият съвет за тези в студения сезон, носете топли дрехи, за да не хаби тялото за отопление. Паркирайте по-близо. Спестете сила и енергия за всичко. Седни повече. Не забравяйте, че тази рутина не е за цял живот, а за кратък период от време, докато натрупате маса.

Тренировки за увеличаване на мускулна маса

Тази програма се основава на стара и добре доказана концепция за обучение. Включва повтаряне на едни и същи упражнения всеки ден, но във всяка тренировка се фокусирате върху определени части на тялото. Например, вие наблягате на кляканията в програмата "C", но продължавате да правите упражненията от програмите "A" и "B".

Има няколко добри причини за този подход. Първо, техниката е ключът към мускулния растеж. Няма да качите много телесна маса, ако постоянно си напомняте за неправилната позиция на лактите, когато правите лежанка. Освен това можете да се нараните. Второ, списъкът с най-добрите упражнения за изграждане на маса е много кратък и трябва да ги правите често. Всичко е много просто. Наслади се!

Упражнения за мускулен растеж

Повдигане и натискане на дъмбели

Вземете гири в ръцете си, застанете прави и леко огънете коленете си. Свийте ръцете си, привеждайки дъмбелите към раменете (повдигайки бицепсите). От тази позиция повдигнете дъмбелите нагоре над главата си (лежанка). Това е едно повторение. Върнете ръцете си в изходна позиция и повторете движението. Направете 10 повторения.

Клякове

Ще правите клекове на всяка тренировка. Няма по-ефективно упражнение за изграждане на мускули. Трябва да се научите как да го правите правилно.

Мъртва тяга на прави крака

Това е единственото "тонизиращо" упражнение в цялата програма. Хванете лека щанга и леко свийте коленете си. Намалете тежестта до нивото на пищялите и след това я повдигнете обратно. Опитайте се да включите в работата подколенните сухожилия, а не долната част на гърба. Ако не разбирате как да изпълнявате това упражнение, изхвърлете го. Тонизиращо е (след клекове), а не тренировка.

Набирания

Освен че са чудесни за натоварване на широките мускули, набиранията са и най-доброто упражнение за коремните мускули. Все още не съм срещал човек, който е способен да направи 20 или повече набирания и няма страхотен корем.

Тягово упражнение за мускулите на гърба в симулатори

През последните години промених отношението си към симулаторите. Класическата греда в наведено положение е страхотно упражнение, ако се изпълнява правилно. И тук много хора имат проблеми. Ако вашата фитнес зала разполага с добро оборудване, което не натоварва кръста ви, моля, използвайте го.

Лег

Правейки лежанка с дъмбели, можете перфектно да изпомпвате гръдните мускули, предните делтоиди и да натоварите трицепсите без риск от нараняване (ако изберете правилното работно тегло).

Сгъване с щанга за бицепс

Винаги съм смятал сгъването с щанга за път към увеличаване на общите нива на сила. Веднъж видях човек да вдига щанга от 100 кг за бицепс, без да извива гърба си или да дърпа лактите си назад. Имаше наистина големи ръце.

"Разходката на фермера"

Ако имате достатъчно сила да вземете във всяка ръка тежест, която е половината от масата на тялото ви, и да я носите на определено разстояние, тогава ще разберете, че абсолютно всички мускулни групи на тялото могат да бъдат изпомпвани по този начин.

Програма за тренировки с тежести 3 пъти седмично

Тренировка "А"

Упражнение	Подходи	повторения
Загрявка
A. Повдигане и натискане на дъмбели	5	5
Б. Клекове с щанга Увеличете теглото с всяка серия	2	10
В. Мъртва тяга с прави крака	1	20
D. Редове до гърдите в машина или блок Опитайте се да поддържате напрежението в положителна фаза. Работете възможно най-усърдно.	5	5
Д. Набирания Направете толкова серии, колкото е необходимо, за да завършите 25 повторения. Ако ви е твърде лесно, тогава използвайте допълнителна тежест.		25
F. Пейка	3	5
Г. Къдря Постепенно увеличавайте теглото с всяка серия	3	5
Х. Фермерска разходка Направете 1 комплект с тежки дъмбели. Опитайте се да завършите сета си на стойка за дъмбели.	1

Тренировка "B"

Упражнение	Подходи	повторения
Загрявка
A. Повдигане и натискане на дъмбели Опитайте се да намалите времето за почивка	3	5
Б. Клекове с щанга При втория подход увеличете работното тегло. Това е подготовка за тренировката "C".	2	10
В. Мъртва тяга с прави крака	1	20
D. Издърпващ блок към гърдите Работете по-малко интензивно, отколкото в тренировка "А"	3	5
Д. Набирания Направете толкова серии, колкото е необходимо, за да завършите 15 повторения. Ако ви е твърде лесно, използвайте тежести.		15
F. Пейка Преди да завършите 5-те предписани серии, направете няколко повторения за загряване. Всички подходи трябва да са относително тежки.	5	5
Г. Къдря Трябва да почувствате парене и напомпване в мускулите.	3	10
Х. Фермерска разходка Отдалечете се от стойката с дъмбели, доколкото е възможно, спуснете дъмбелите на пода, починете си и след това се върнете.	2

Тренировка "C"

Упражнение	Подходи	повторения
Загрявка
A. Повдигане и натискане на дъмбели Опитайте се да намалите времето за почивка	3	5
Б. Клекове с щанга Увеличете теглото с всяка серия. Последният подход трябва да е най-труден.	5	10
В. Мъртва тяга с прави крака	1	20
Г. Тракционен блок към гърдите Опитайте се да поддържате напрежението в положителна фаза. Работете колкото можете.	2	5
Д. Набирания Направете толкова серии, колкото е необходимо, за да завършите 12 повторения. Но е желателно да ги направите в един подход. Ако смятате, че можете да направите много повече, използвайте допълнителна тежест.		12
F. Пейка Опитайте се да завършите последния сет с чувството, че можете да направите още няколко повторения.	5	5
Г. Къдря 2 серии от 5 повторения + 1 серия от 10 повторения. Страхотна комбинация - първо се работи върху силата, а след това върху напомпването	2/1	5/10
Х. Фермерска разходка Опитайте се да увеличавате работното тегло всяка седмица. Дай всичко от себе си. Изминете дълго разстояние, спрете, починете си и се опитайте да отидете малко по-далеч. Не забравяйте, че трябва да се върнете обратно.	2

След 6 седмици диета и тези тренировки ще видите резултатите. Преди да започнете да следвате програмата, направете снимка „Преди“, а след приключване – „След“. Растежът на чиста телесна маса зависи от много фактори, но съм виждал колко много тази програма е по-ефективна от тези, които често срещам в интернет.

Ние преведохме от научен език на човешки език няколко важни знания, които ще ви помогнат да увеличите мускулите си по най-ефективния начин.

Вярваме, че почти всеки, който чете текстове и фитнес, разбира, че упражненията могат да увеличат както силата, така и размера на мускулите. Въпреки това, има ясна разлика между силови тренировки и тренировки, насочени специално към увеличаване на размера на мускулите.

Как растат мускулите

Сама по себе си тренировката с тежести не води до мускулен растеж. Но натоварването, получено при тренировка, причинява умора и стимулира физиологичните механизми, които са главно по време на почивка и карат мускулите да се увеличават. Растежът възниква в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в мускулните клетки.

Способността за натрупване на мускулна маса зависи от пола, възрастта, опита в тренировките с тежести, генетиката, количеството и качеството на съня, храненето и приема на течности и дори нивата на стрес могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят растежа на мускулите въпреки правилното обучение и хранене.

Механичен и метаболитен стрес

Няма съмнение, че ако редовно и правилно изтегляте желязо, това води до увеличаване на мускулния обем и сила, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж.

Тренировката причинява два специфични вида стрес: механичен (микроразкъсвания на мускулите - прочетете повече: "") и метаболитен (започване на химични възстановителни процеси поради енергията, изразходвана от мускулите), като и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж.

Проблемът за изследването е, че както механичният, така и метаболитният стрес действат по двойки и не е лесно да се изолира ефектът на всеки от тях поотделно върху мускулния растеж.

„Бавни“ и „бързи“ мускулни влакна

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията.

Има два основни вида мускулни влакна: бавни и бързи. Бързите влакна са с по-голям диаметър от бавните влакна и следователно заемат по-видно място във вашите мускули.

„Бавните“ влакна се наричат още аеробни, поради високите им окислителни способности, които им позволяват да се свиват за дълго време. Те са най-подходящи за дългосрочни дейности с малко усилия (като бягане на дълги разстояния).

Бързите мускулни влакна имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на сигнализиране и са по-подходящи за бързи усилия (поради което спринтьорите изглеждат като атлети в сравнение с бегачите на разстояние). С други думи, точно тези влакна са необходими за успешното теглене на тежка щанга.

Метод на повторение. Ако искате да растете, правете серии до провал

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото съхранява и използва енергия много ефективно, така че ако повтаряте упражнения с постоянно натоварване, това може да ограничи количеството механичен (грубо, те ще се разкъсат лошо) и метаболитен стрес (освобождават се малко хормони на растежа) за мускулите и да минимизира резултатите от тренировката .

Просто казано, за максимален мускулен растеж е препоръчително да правите упражнения за мускулна недостатъчност (не мога повече!)

3 вида обучение

Учените Zatsiorsky и Kremer през 2006 г. идентифицират три основни типа обучение: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на многократното усилие. Първите два метода са добри за целите си, но не са най-ефективните за мускулен растеж.

1. Метод на максимално усилие

За този метод се използват значителни тежести за увеличаване на активността на „бързите“ мускулни влакна (за които писахме по-подробно по-горе). Грубо казано, методът на максимално усилие е свързан с вдигане на максимално възможно тегло (съответно и малък брой повторения в подхода).

Основният стимул от метода на максимално усилие е механичен (насочен към създаване на микрофрактури в мускулите), миофибриларна хипертрофия със значително увеличаване на силата и умерено увеличаване на мускулната маса.

Методът на максимално усилие е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

2. Метод на динамичните сили

Тренировката за динамично усилие не използва максимална тежест, но акцентът е върху преместването на тежестта възможно най-бързо, за да се стимулират двигателните единици.

Този метод е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, той не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес на мускулите, необходим за стимулиране на растежа.

3. Метод на многократните усилия

Методът на повтарящите се усилия не предвижда максимални натоварвания, а необходимостта да се правят упражнения, докато настъпи мускулна недостатъчност (когато вече не е възможно да завършите някое от следващите повторения в подхода).

Последните няколко повторения, които трябва да се направят чрез изгаряне, могат да включат всички влакна в целевия мускул в свиване и да причинят значително претоварване. Когато използвате метода на повтарящи се усилия, бавните двигателни единици се активират в началото на подхода, тъй като те се уморяват, „бързите“ мускули също ще бъдат свързани.

Методът на повтарящи се усилия при упражнения до отказ е най-ефективен за мускулен растеж, твърди науката. В същото време е важно да работите до отказ. Ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, не се получава стимулация на „бързите“ двигателни единици (както прочетохте по-горе, те са основните, които дават мускулен обем) или не се създават необходимите метаболитни условия, насърчават мускулния растеж.

Сънят и възстановяването са също толкова важни, колкото упражненията и храненето.

Почивката е най-подценяваният елемент от тренировката. Без значение колко дълго сте търпели болката от последните повторения и колко усърдно сте добавяли протеини и калории към диетата си, това не е толкова важно, колкото времето, необходимо за насърчаване на хранителните вещества и хормоните за синтеза на мускулен протеин след тренировка.

Упражненията и храната са важна част от уравнението за мускулен растеж, но не всички. Адекватното възстановяване е много важно - необходимо е да се даде на мускулите достатъчно време за попълване на запасите от гликоген и процесите на реконструкция и създаване на нова мускулна тъкан.

Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група. Този научен аргумент, между другото, говори в полза на разделното обучение - когато всяка мускулна група получава основното натоварване, например веднъж седмично.

Предизвикването на механичен и метаболитен стрес по време на вашите тренировки във фитнеса ще има смисъл само докато хормоните и веществата, необходими за растежа на мускулите, се освобождават по време на REM съня. А това означава, че добрият сън е важен за мускулния растеж след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще развалят усилията ви във фитнеса и на масата за вечеря. Освен това, лишаването от сън може да повиши нивата на адреналин и кортизол, което също може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан.

Лишаването от сън, лошият апетит, дългосрочното заболяване и забавянето на растежа поради упражнения са симптоми на пренапрежение, което може значително да повлияе на способността на човек да постигне своите фитнес цели.

„В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите мускулния растеж, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да можете да се възстановите напълно“, казва Шонфелд (2013).

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Брой повторения

Науката предполага, че за максимален мускулен растеж изберете тежестта така, че да правите 8-12 повторения до мускулен отказ - добре е, че изглежда почти всеки трениращ във фитнеса знае този прост факт. Вярно, сега, за разлика от вас, не всеки знае точно защо.

Количеството почивка между сериите

Кратка или средна почивка между сериите (30 секунди до 2 минути) може да причини значителен метаболитен стрес.

Брой серии във всяко упражнение

Според учените изпълнението на 3-4 подхода осигурява най-ефективното механично напрежение за всички участващи мускули.

Скорост на пътуване

Учените препоръчват движението с максимално усилие да е по-бързо – 1-2 секунди (например вдигане на щанга), а ексцентричната фаза на упражнението (например спускане на лост) да е по-дълга (2-6 секунди). По-бавното изпълнение на ексцентричната фаза е необходимо, за да се осигури достатъчно механично напрежение - именно тази "по-лека" фаза на движение е най-важна за мускулния растеж. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Свободни тежести или машини

Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротивление играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машини, позволява повече стрес върху отделните мускули.“

Подготовка за сериозно обучение

При тренировки за мускулен растеж с голям метаболитен и механичен ефект могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват за хора с поне една година тренировъчен опит.

Необходимо е да започнете с динамична загрявка, натоварвайки основните мускули (коремни, стабилизиращи мускули и други), за да подготвите мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем.

Ред на упражненията

За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да включите максимален брой мускули (например клекове с щанга, мъртва тяга е най-добре да се правят в началото на тренировката) и постепенно да преминете към симулатори, които засягат отделните мускули по време сесията.

Екстремни упражнения

Последното упражнение във всяка тренировка трябва да се изпълнява в симулатора с намаляване на теглото: след всички повторения на комплекта до отказ, теглото се намалява и с него трябва да се направи и максималния възможен брой повторения до отказ.

Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Важно е да дозирате натоварването, което е подходящо за вас, защото „претоварването“ може да бъде не по-малко вредно за мускулния растеж от „недостатъчното натоварване“. Например, препоръчаната от учените програма за изграждане на мускули (вижте по-долу) ограничава кардиото. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса.

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност