Бег на месте эффективен для похудения. Индекс Массы Тела

Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

Преимущества и недостатки

Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

Преимущества

Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.
На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.

Недостатки

Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

Какие мышцы работают

В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

Чем полезен бег на месте

Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.

Сколько калорий сжигается

Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

Важность разминки

Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.

Как правильно бегать на месте

Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.

Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.

Обычный

Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.

Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку

С высоким подъёмом коленей перед собой

На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.

Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.

Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой

Бег с захлёстыванием голени

Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.

Видео: бег с захлёстыванием голени

Смешанная техника бега

Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).

Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».

Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.

Одним из самых эффективных способов оздоровления является бег на месте. Во время этого занятия происходит укрепление мышц, нормализуется кровоток, происходит закалка организма и стабилизация работы сердца. К тому же это отличная альтернатива изнурительным занятиям и нагрузкам, особенно если организм не может их переносить ввиду наличия тех или иных заболеваний.

Если нет возможности заниматься на улице или в спортивном зале, то не меньшей эффективностью отличается бег на месте дома. При правильном подходе регулярные занятия позволяют отлично похудеть, только за один месяц можно избавиться от лишних пары килограмм. Кроме этого польза от бега будет выражаться в следующем:

Укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение вероятности развития миокардии, инсульта или инфаркта.
Улучшение метаболизма и сгорание лишних калорий. Эффективность – минус 3 кг в месяц.
Повышение микроциркуляции крови – бег на месте полезен для сосудистых заболеваниях.
Снижение проявления аппетита, такой бег не вызывает усталости.
Стимулирование умственной активности – во время беговых упражнений существенно увеличивается кровоснабжение мозга.
Улучшение работы выделительной системы – благодаря естественному массажу внутренних органов.
Снижение нагрузки на почки вследствие того, что много жидкости выводится через кожные поры во время тренировки.
Укрепление дыхательной системы, причем, тренировка дыхания происходит более плавно, чем при занятии обычным бегом.
Повышения тонуса мышц – происходит уменьшение жировых тканей и рост мышечный волокон.

Полезен ли бег на месте точно так же, как и уличный аналог? Он отличается чуть меньшей эффективностью, за счет отсутствия движения по горизонтали. Однако, бег без передвижения имеет массу преимуществ, например, занятия не зависят от погодных условий на улице и не требуется специальная экипировка. Для пробежек достаточно подобрать подходящую обувь, которая бы позволила избежать травмы ног. Однако бег может нанести и вред, если перенапрягать ноги излишними нагрузками. Также, может быть некоторый психологический дискомфорт за счет однообразия окружающего пространства. Поэтому, специалисты рекомендуют во время занятий дома включать телевизор с интересной программой о природе, путешествиях, где много передвижений.

Что нужно знать, занимаясь бегом на месте?

Польза бега на месте появляется только в том случае, если соблюдаются основные правила. Например, если неправильно выполнять занятие, то в процессе будет развиваться только икроножная мышца, так как основная нагрузка ложиться именно на нее. Кроме того, неправильные движения в течение длительного времени могут стать причиной судорог в икрах, а также, онемения в бедренной части ног.

Чтобы в процессе занятия сжигалось больше калорий, следует увеличивать нагрузку, делать ее более интенсивной. Помочь в этом может специальная техника, которая предполагает изменение темпа в течение нескольких минут. Помогает добиться результата более высокое поднятие в процессе выполнения упражнения коленей и пяток. Повысить нагрузку помогают также гантели и другие утяжелители, однако с первого занятия делать это крайне не рекомендуется.
Так как занятия сами по себе достаточно монотонны и скучны, отлично их разбавить можно за счет включения интенсивной музыки или любимой телепрограммы. Это не только разнообразит тренировку, но и сделает ее более продуктивной.
Периодически надо менять ритм бега, делать различные дополнительные движения – выпады, несколько приседаний, наклонов и других.
Чтобы бег принес пользу не только одной группе мышц, но и позволил развить и другие мускулы и связки, в процессе его следует сочетать с другими видами упражнений. Что дает такой подход? В первую очередь, будут сгорать интенсивнее лишние килограммы, а также гармонично развиваться мышечный каркас во всем организме.

Интересный факт. Учеными доказано, что бег на месте помогает очень быстрому запоминанию. Были проведены эксперименты с участием нескольких сотен школьников, студентов и пожилых людей. Всем удалось намного проще выучить задания: школьникам – сложный стих, студентам – текст лекции, а старикам – вспомнить информацию, которую они до того не могли вспомнить, хотя знали (это были школьные формулы, даты из истории и произведений литературы).

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

Индивидуальных особенностей организма.
Интенсивности тренировок.
Качества нагрузки во время занятий.
Изначальный вес.
Возраст.
Особенности метаболизма.
Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.

Техника выполнения бега на месте

Бег на месте представляет собой одно из самых простых упражнений, поэтому сложностей с его выполнением обычно не возникает даже у неопытных новичков. Однако, как и любой другой вид спорта, он предполагает соблюдения определенной техники. Это позволяет добиться максимальной эффективности и пользы от занятий.

Начинается занятие с разминки, для этого требуется размять мышцы ходьбой. Достаточно будет всего 5 минут, чтобы настроиться на процесс и подготовить организм к предстоящей нагрузке.
Следует опереться на стену, чтобы корпус был слегка наклонен, и в таком положении поочередно переставлять ноги, имитируя бег.
Как только появился комфорт в спине, можно начинать упражнение, без использования опоры.
Во время того как нога отрывается от пола, первым это должна делать пятка. При этом приземлятся первым должен носок.
От пола лучше отталкиваться со всех сил, при этом желательно разгибать колени.

Для сохранения крепкого здоровья и идеальной фигуры, следует каждый день уделять минимум 10 минут для бега на месте, если он в комплексе с другими упражнениями используется, или не менее часа, если в качестве самостоятельного. Хорошо сочетаются кардионагрузки с другими активными видами спорта.

Тренажеры для домашнего бега

Существует несколько видов тренировочных снарядов для выполнения передвижения на месте:

Беговые дорожки.
Кардио тренажеры.
(орбитрек).
(относится к кардиотренажерам).

Подробно о каждом виде тренажера и особенностях его использования можно прочитать в статьях на нашем сайте.

Некоторые бегуны-любители считают, что бег на месте – это исключительно бесполезное, никчемное упражнение, которое никак не помогает организму и уж точно не помогает при похудении. Так ли на самом дело обстоит ситуация? Дает ли хороший эффект это упражнение или все-таки от него больше вреда, чем пользы?

Бег на месте: общая информация

Дабы не разводить демагогию, споры, прения, обозначим сразу: любой бег, неважно какого он типа, приносит организму исключительную пользу. Многие думают, что бег на месте – это упражнение только для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Нет! Этот вид физической нагрузки доказывает свою эффективность и состоятельность.

Собственно, такая форма бега действует точно так же, как и бег по пересеченной местности или по асфальту в парке. Организм насыщается кислородом, разогревается, и тем самым заставляет работать все капилляры. Далее этот самый кислород распространяется по всему организму, и ваше тело вынуждено работать при повышенном давлении, а это значит, что нужны затраты дополнительной энергии. А что у нас является источником дополнительной энергии? Правильно – жиры и углеводы .

Медицинскую программу-минимум мы разобрали, такой бег действительно полезен и действительно помогает людям скинуть лишний вес, но есть еще ряд неоспоримых достоинств.

Польза бега на месте

Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.
Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.

Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.

И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.

(Информация для тех, у кого проблемы со здоровьем). Также очень полезно познакомиться с вашим врачом, ибо бег на месте может быть разным, и различные техники помогут укрепить определенную часть вашего тела. Так, например, бегают с головой, откинутой назад, при этом руки заложены также назад – это укрепляет спину и шею.

Какой вред от бега на месте

Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.

Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках , ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.

Видео. Правила и техники бега на месте

Упражнение: бег на месте

Бег на месте

Упражнение: бег на месте

Бег на месте.Способы увеличить нагрузку

Небольшое размышление о том,как из простого упражнения выжать максимум нагрузки.

Бег на месте

Различные техники бега на месте

Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.

Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день .

Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену. Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки. В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.

Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).

FAQ: как сделать бег на месте идеальным?

Боюсь накачать икры, как этого избежать?

— Не волнуйтесь, накачать их очень трудно, это подчас не удается сделать и профессиональным спортсменам, которые делают специальные упражнения. Эти мышцы очень сложно накачать.

Можно ли увеличивать нагрузку, добавляя другие упражнения?

— Да, бег на одном месте для многих покажется очень простым и утомительным в плане монотонности. К тому же он не дает той мощной нагрузки, которая нужна, чтобы . Делаем симбиоз упражнений (или сеты). Одним из примеров может быть: 10 минут бега на месте – скручивания для пресса – отжимания – стойка для пресса – снова бег (упражнения для затраты энергии можно делать любые). Обязательно прикупите скакалку – это мощное жиросжигающее средство.

Как улучшить показатели бега?

— Если вы планируете бегать в дальнейшем, а бег на месте для вас лишь начало, то почему бы и нет. Когда вы бегаете, поднимая высоко колени, вы прокачиваете нижний пресс и квадрицепс. Если бегать, захлестывая голени, то укрепится ножной бицепс. В целом, все улучшения идут только на пользу, вскоре вы овладеете бегом в совершенстве, при этом вы даже не выходили из дома.

Бег быстро надоедает, очень скучно.

— Да, есть такое свойство у бега на месте. Посоветовать можно только несколько вариантов: мотивирующая музыка, любимая передача по телевизору, выполнение дополнительных упражнений.

У меня имеются проблемы со здоровьем, с чего мне начать?

Если вы не способны к такому упражнению, и возникает вопрос: «чем заменить бег?», ответ очевиден – ходьбой . Ходьба очень полезна, ходить по дому значительно проще и приятнее, чем бегать в одном положении, начните с ходьбы и понемногу приступайте к бегу.

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.

Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.

Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.

Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=2CHtZogDOHE

Важно следить за тем, чтобы приземление приходилось не на пятки, а на носки, это необходимо для сохранения здоровья суставов.

Старайтесь поднимать колени повыше , увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
Совершать махи руками над головой;
Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

Заключение

Бег на месте – альтернатива классическому бегу, пусть это и менее эффективное упражнение. Регулярно занимаясь бегом на месте дома или в офисе, постепенно повышая нагрузку и время тренировки, можно добиться определенного прогресса в похудении. Но важно понимать, что это лишь временная альтернатива уличному бегу, а не его постоянная замена.

Бег на месте в видео формате

Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека - это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?

Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!

Что влияет на расход энергии при беге?

бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроение

Специалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?

Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:

Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и , расходуют меньше калорий, чем новички.
Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими . При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.

Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно .

Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.

Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?

Индекс Массы Тела

Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).

Значение ИМТ:

От 20 до 25 - параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
От 25 до 30 - Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
От 30 до 35 - Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
Более 35 - Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.

Калькулятор расчета ИМТ:

Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.

Для женщин весом 70 кг

За час умеренного бега, чередующегося с , организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.

Для мужчин весом 70 кг

Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

Расстояние 1 км - наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
При помощи утяжелителей.
Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Сколько калорий сжигается при беге на месте

бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий

Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:

Менее 10 мин - расходуется до 93 ккал.
Менее 30 мин - до 380 ккал.
60 минут - 560 ккал.

Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:

Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
Использовать утяжелители.

Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):

Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет , и , насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.