Hamilə qadınlar üçün səhər yoga 1 trimestr. Hamiləlik dövründə yoga etmək yaxşıdır? Hamiləlik zamanı yoga edə bilərəmmi?

Hamiləlik dövründə bir anda bir neçə insan üçün düşünmək lazımdır. Ona görə də sadəcə olaraq bədəni yaxşı formada, ruhu isə mənəvi tarazlıqda saxlamaq lazımdır. Yoqa dərsləri problemləri həll edəcək. Bu yazıda hamiləliyin müxtəlif trimestrləri üçün məşq komplekslərinin ətraflı təsvirini tapa bilərsiniz.

Yoqa əsrlər boyu diqqəti cəmləşdirmək və stressi aradan qaldırmaq üçün istifadə edilmişdir. Bir çox ölkələrdə belə hesab olunur ki, fiziki fəaliyyət kimi hamilə qadınlar yalnız yoqa ilə məşğul ola bilərlər, çünki bu, elastikliyi inkişaf etdirir və doğuşa hazırlaşır.

Yoqa ilə müxtəlif yollarla məşğul ola bilərsiniz: peşəkar təlimatçı ilə və ya təkbaşına, evdə, kitab və ya video ilə.

Hamiləlik normal gedirsə, yoga sizin üçün mükəmməldir, əks halda həkiminizlə məsləhətləşin. Əgər hamilə qalmağa çalışırsınızsa, yoqa dərsləri ailənizi qurmağınıza kömək edəcək. Bəzi mövqelər konsepsiya zamanı istifadə olunur, lakin hamilə olduqdan sonra onlardan artıq çəkinmək lazımdır.

Hamiləlik zamanı yoga edə bilərəmmi?

Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl hamilə qadınlar həkimə müraciət etməlidirlər - bunu bir aksioma kimi xatırlayın.
Əgər əvvəllər nişanlı olmamısınızsa, hamiləlik dövründə aktiv nizam-intizama başlamamalısınız. Əks təqdirdə, məşqçinin fərdi nəzarəti və məşqlərin texnikasını dəqiq başa düşmək lazımdır. Evdə başlayanlar üçün Yoga məqaləsini oxumaq faydalı olacaq - haradan başlamaq lazımdır.
Mifolojiləşdirməyin: yoqa ilə ağrısız hamiləlik və doğuş arasında təsdiqlənmiş əlaqə yoxdur.
Bütün mərhələlərdə hisslərinizi izlədiyinizə əmin olun.
Hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri nəfəs məşqləri ilə müşayiət olunur.
Unutmayın ki, hər trimestr hamilə qadınlar üçün yoga üçün düzgün yanaşmaları dəyişir.

Hamilə qadınlar üçün yoqanın faydaları

Yoga dərslərindən gələcək ananın dalğa kimi əhval-ruhiyyəsi yaxşılaşacaq və sabitləşəcək! Düzgün seçilmiş asanas yalnız stressi aradan qaldıracaq və gərginliyi aradan qaldırmayacaq, həm də enerji tonunu artıracaqdır. Yoga rahatlayacaq, yorğunluğu aradan qaldıracaq (uzanma xüsusilə bunun üçün uyğundur).
Nəfəs alma təcrübəsi də stress və neqativlərlə mübarizədə kömək edəcəkdir. Və nəfəs məşqləri həzmi yaxşılaşdıracaq və toxunulmazlığı artıracaq.
Bədənlə qurulan harmoniya meyvənizi hiss etməyə və həyata keçirməyə imkan verəcəkdir. Yəqin ki, sağlamlığınız və uşağınızın sağlamlığı ilə nə baş verdiyini daha çox anlamağa başlayacaqsınız, bu da ana məsuliyyətinin artacağı deməkdir.
Ata instinktini daha güclü şəkildə inkişaf etdirmək üçün bir tərəfdaşı bəzi məşqlərə bağlayın: yogada çox sayda qoşalaşmış asanas var.
Proqram ilə meditasiya. Yenidən sakitləşməyə əlavə olaraq, konsentrasiyanı və diqqəti artırmaq üçün əla bir iş görürlər.

Hamilə qadınlar üçün yoqa məşqləri 1 trimestr

Sadə qaydaları xatırlayaq:

Yalnız burun vasitəsilə nəfəs almaq.

Xeyr - atlama

Çanaq əzələlərində ağır məşqlər etmirik.

Hamilə qadınlar üçün yoga - şəkillərlə məşqlər toplusu

Birinci trimestr üçün asanas kompleksi, sonunda təqdim olunacaq Katya Mamçenkonun videosunda ətraflı şəkildə göstərilmişdir. Videodan məşqlərin ətraflı təsvirini və onlar üçün ekran görüntülərini sizə təqdim edirik:

Uyğunlaşın

Çapraz ayaqları (mütləq lotus mövqeyi deyil) və xalça və ya yastıqda düz arxa ilə rahat bir mövqe tuturuq. Gözlərinizi yumun, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Dərin nəfəs - nəfəs alın. Nəfəs alma pulsuzdur. Bədənimizi hiss etməyə çalışırıq. Gözümüzü açırıq.

1 məşq

2 məşq

Nəfəs almanın 3 dövrü (inhalyasiya-nəfəs alma) üçün istirahət edirik.

3 məşq

4 məşq

5 məşq

6 məşq

Hər iki ayağı dizlərdə bükürük.
Ayaqlarımızla müqavimət göstərərək, ovuclarımızla dizlərimizi hərəkət etdirməyə çalışırıq.
10 dəfə təkrar edirik.

Oturaraq, gərginliyi qollarımız və ayaqlarımızla silkələyirik.

7 məşq

8 məşq

9 məşq

10 məşq

11 məşq

1 məşqi təkrarlayırıq. Nəfəs alma vəziyyətini izləyirik.

Hamilə qadınlar üçün 2-ci və 3-cü trimestrlər üçün yoqa məşqləri

İkinci və üçüncü trimestrlər üçün ayrıca yeni məşqləri daim yenidən qurmaq və yadda saxlamaq məcburiyyətində qalmamaq üçün ümumi kompleksdən istifadə edin. Bu dövrdə yorğunluq, zəif qan dövranı, oynaqlara təzyiq, pis həzm və qazlar kimi problemlər artır. Bədəninizə kömək etmək və simptomları ağırlaşdırmamaq üçün unutmayın: 2-ci trimestrdə məşqlərin yükünü və sürətini azaldır!

Daha çox nəfəs məşqləri edin.

Bacaklarda damarların sağlamlığını izləyirik, varikoz genişlənməsinə icazə vermirik. Yaxşı bir məşqçi bu mərhələdə masaj təklif edəcək.

7 aydan 9 aya qədər bədənin xüsusi bir enerji çatışmazlığı var, onunla yoga mütləq öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Hamiləlik zamanı qaçınmaq üçün yoqa məşqləri

Qaçınılması lazım olan mövqelər hamiləliyin mərhələsindən asılıdır. Beşinci ayda uşaqlıq daha sürətli böyüyür, ağırlaşır və ağırlaşır. Bu baxımdan, 10 dəqiqədən çox arxa üstə uzansanız, yaranan təzyiq uşaqlığı qidalandıran qan damarlarını sıxa bilər, bu da dölün qidalanmasını və nəfəs almasını azaldır.

Beşinci ay ərzində (və bəzən əvvəllər) meylli mövqe narahat ola bilər. Beləliklə, mədədə şaquli mövqe ilə məşğul olan məşqlərdən qaçınmaq lazımdır. Əsas qayda məşqlər etməmək və narahatlığa səbəb olan mövqeləri tutmamaqdır.

Nəticə

Məsləhətlərimizə və qaydalarımıza, hətta sadə görünən texnikalara əməl edin və özünüzü güclü, sakit və qarşıdan gələn analığa hazır hiss edəcəksiniz.

Yoqa sizi sonuna qədər sürükləyəcəksə, Francoise Barbiranın məşhur "Hamiləlik üçün Yoqa" kitabına diqqət yetirin. O, sizə ən mürəkkəb texnikaları asanlıqla izah edəcək.

Yoqa son onilliklərdə inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. Fitnesdən daha az yaygın deyil. Bir çox qadın sakitləşdirici təsirinə görə bu cür fəaliyyətləri sevir. Onlar əzələləri, tendonları və oynaqları səliqəyə salmağa, rahatlamağa, öz bədəninizə uyğunlaşmağa kömək edir ki, bu da hamiləlik zamanı xüsusilə vacibdir. 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoqanın nə qədər faydalı olduğunu düşünün. Hamilə qadınlar üçün erkən hamiləlikdə məşqlər və yoqa pozaları. Təhlükəsizlik mühəndisliyi.

Fiziki fəaliyyət haqqında

Qadın bədəni ciddi bir sınaqla qarşılaşacaq - doğuş. Və ona hazırlıqlı yanaşmaq ən yaxşısıdır. Daimi gəzintilər, üzgüçülük, yüngül məşqlər, aerobik məşqlər - bütün bunlar ümumi vəziyyətə müsbət təsir göstərir. Və 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün yoga, əlbəttə ki, düzgün yanaşsanız.

Bu niyə lazımdır? Üzgüçülük tənəffüs sistemini inkişaf etdirməyə və ya ən azı sabitləşdirməyə kömək edir. Bundan əlavə, suyun özü bədənimizi saxlayır. Buna görə də, hovuzdakı bir qadın onurğa sütununu bir qədər boşaldır, bu da beldə yaşanan ağrıları azaldır.

Gəzintinin faydaları dəfələrlə qeyd olunub, ayrıca dayanmağın o qədər də mənası yoxdur. Zəif güc yükləri dözümlülüyü artırır, bu da doğuş zamanı mütləq faydalı olacaqdır. Və aerobik məşq ürək-damar sistemi üçün vacibdir.

Erkən hamiləlik dövründə yoqaya gəldikdə, müntəzəm və düzgün məşqlərlə toksikozun, varikoz damarları ilə bağlı problemlərin və həzm problemlərinin qarşısını ala bilər. Məşq qadının emosional vəziyyətini normallaşdırır, həmçinin hormonal tənzimləmə dövründə sakitcə sağ qalmağa kömək edir.

Psixoloji aspekt

Yoqa təkcə məşqlər toplusu deyil, həm də fəlsəfədir. Şərq cərəyanlarının dərindən araşdırılması ilə getdikcə daha çox mübahisəli və şübhəli məqamlar üzə çıxır. Ancaq bu istiqaməti öz bədəninizlə və ən əsası özünüzlə harmoniya yolu kimi qəbul edirsinizsə, ondan imtina etməməlisiniz.

Hamiləlik, xüsusilə konsepsiya planlaşdırılmadıqda, kəskin dəyişikliklər dövrüdür. Qadın yaxın bir neçə il üçün bütün planlarını yenidən nəzərdən keçirmək məcburiyyətində qalır. Sözün əsl mənasında hər tərəfin dəyişməsindən, bəzən çaxnaşma yarana bilər. Mən nəyinsə sabit və dəyişməz qalmasını istəyirəm.

Bu yoga ola bilər. Bunu tərk etmək lazım deyil, sadəcə bunu necə düzgün edəcəyinizi ginekoloqunuzla məsləhətləşməlisiniz. Heç bir əks göstəriş yoxdursa, o zaman təlimatçıya gedin, vəziyyətinizi bildirin və hamilə qadınlar üçün bir qrupa köçürün. Orada sizin üçün xüsusi bir proqram seçəcəklər, nəyin edilə biləcəyini və edilə bilməyəcəyini və niyə izah edəcəklər. Və eyni zamanda həmişə sığorta edəcəklər.

Daimi və müntəzəm məşqlər bir qadına düzgün nəfəs almağı öyrənməyə kömək edəcəkdir. Üstəlik, doğuşa qədər bütün 9 ay ərzində normal sağlamlıqla onların üzərində gəzməyə icazə verilir. Sadəcə hər dövr üçün onların asanaları seçilir.

Bir sözlə, birinci trimestrdə yoqa ilə məşğul olmaq olarmı sualının cavabı göz qabağındadır. Əsas odur ki, hər şeyə ağlabatan yanaşmaq.

Yoga və erkən hamiləlik məhdudiyyətləri

Yalnız yuxarıda əks göstərişlər haqqında deyildi. Və həqiqətən də var. O:

Gördüyünüz kimi, siyahı kifayət qədər aydın və başa düşüləndir. Bundan əlavə, hamilə qadında hər hansı bir xroniki xəstəlik varsa (ağırlaşan və ya kəskinləşmə təhlükəsi yaradan), o zaman hər hansı bir stressdən əvvəl hər halda həkimə müraciət etməlidir.

Həkimlər çətin ki, nəyisə tamamilə qadağan etsinlər, xüsusən də fiziki hərəkətsizliyin də arzuolunmaz və hətta təhlükəli olduğunu nəzərə alsaq. Ancaq yaxşı bir mütəxəssis bunu necə etmək barədə qiymətli tövsiyələr verə bilər, müəyyən məqamlara diqqət yetirir.

Birinci trimestrdə hamilə qadınlar üçün asanas qadağandır: nə etməməli?

Başlamaq üçün mütəxəssislər yekdilliklə deyirlər ki, dərhal ağır yüklər vermək mümkün deyil. Xüsusilə əvvəllər yoqa ilə məşğul olmamısınızsa. Və ya əhəmiyyətli bir fasilə etsəniz. Sonuncu daha təhlükəlidir, çünki tam yeni başlayanlardan fərqli olaraq, qadın başa düşdüyünü, hər şeyin qaydasında olduğunu düşünə bilər.

Evdə təcrübə aparmayın. Təlimatçılar təkcə asanaların yerinə yetirilməsi zamanı səhvləri göstərmək üçün deyil, həm də qadın xəstələnərsə, fiziki dəstək də daxil olmaqla yaxınlıqda olmalıdırlar.

Bundan əlavə, ixtisaslaşmış idman salonlarında məşq etmək daha rahatdır, bunun üçün boş yer var, təhlükəsizlik kəmərləri (xüsusilə böyük bir qarın ilə sonrakı mərhələlərdə aktualdır, lakin əvvəlcədən onlara öyrəşməlisiniz). Və təbii ki, hamilə qadınların özləri bir-birlərinə məsləhətlərlə kömək edirlər.

Təlimatçılar həm də tox mədədə məşq etməyi qadağan edirlər. Yeməkdən sonra ən azı 1,5 və ya 2 saat gözləməyi məsləhət görürlər. Və yüngül qəlyanaltılar da sayılır. Mütəxəssislər, adi asanas işləməyi dayandırdıqda, hamar və tədricən hərəkət etməyi, tələsməməyi və əsəbi olmamağı məsləhət görürlər. Qəbul edilə bilən zədələrdən fərqli olaraq keçəcək.

Heç bir halda mədəyə bir şəkildə təzyiq etməməlisiniz. Buna görə də, 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün (yalnız deyil) yoqada hər hansı bir bükülmə məşqləri qadağandır. Siz kəskin şəkildə irəli əyilə, atlaya, körpü qura bilməzsiniz. Ancaq qəribə də olsa, başınızın üstündə dayana bilərsiniz, ancaq yanınızda sığorta edəcək təcrübəli təlimatçı varsa.

Qarın nahiyəsində burulma və təzyiq qadağandır!

Bükülmə ilə asanalar, hətta kiçik olsa da qadağandır. Hər halda, uterusa təzyiq təklif edirlər, amma bu niyə hamilədir? Ümumiyyətlə, təlimatçılar uyğun təsiri olan ən yüngül variantları belə tövsiyə etmirlər. Proqram əvvəllər bu cür məşqlərlə başlayırdısa, ya yenidən düzəldilir, ya da sadəcə hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunan asanalara keçir.

Yeri gəlmişkən, mədəyə təzyiqin müxtəlif tərəfdən ola biləcəyini unutmayın. Yəni təkcə yan tərəfdən deyil, həm də yuxarıdan, həm də aşağıdan. Bununla əlaqədar olaraq, həkimlər yoqa ilə məşğul olarkən öz bədəninizi diqqətlə dinləməyi məsləhət görürlər. Hər hansı bir hərəkət xəstələnirsə, xüsusən də ağrıyırsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Güclü yoga gələcək ana üçün ən yaxşı seçim deyil.

Arzu olunan nədir?

Hamilə qadınlar üçün yaxşı bir seçim yalançı və ya oturan vəziyyətdə asanasdır. Onlar nəfəs almağı yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da son trimestrdə qadınların rifahı üçün xüsusilə faydalıdır. Ümumiyyətlə, müxtəlif yollarla nəfəs almağı öyrənməyə dəyər. Bir çox analar bu xüsusi bacarığın sonradan ən faydalı olanlardan biri olduğunu söylədi. O, doğuş zamanı diqqəti cəmləməyə kömək etdi və ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə yüngülləşdirdi.

Çoxları yan uzanmağı tərifləyirlər. Mədə çox böyüməzdən əvvəl bunu bacarsanız, böyük bir uşaqla belə gəzmək daha asan olacaq. Yeri gəlmişkən, çirkin uzanma işarələrinin olma ehtimalı azalır.

Raflar haqqında danışaq

Fərqli mövqelərə gəldikdə, onlar həqiqətən faydalıdır, hətta başda da. Ancaq bir məqam var: bu seçim bu məşqi çoxdan mənimsəmiş, bədənlərini mükəmməl hiss edənlər üçün uyğundur, heç bir problem yoxdur və hətta balansla bağlı problemlərin yaranma ehtimalı yoxdur. Əks halda, bu cür təcrübələrdən imtina edilməlidir. Fakt budur ki, bir qadın uşağı daşıyarkən, balans kəskin və kifayət qədər güclü şəkildə dəyişir. Normal hərəkətlərdə belə tez-tez özünü yöndəmsiz hiss edir. Və burada idman adamları üçün çətin bir məşq etmək lazımdır! Düşmə ehtimalı nədir?

Bir sözlə, kəskin dönüşləri və ya balansla oynamağı ehtiva edən hər hansı bir duruş arzuolunmazdır. Bir qadın başgicəllənmə hiss edə bilər, yıxılmağa və vurmağa qadirdir. Və təlimatçı sadəcə olaraq texniki cəhətdən təlim zamanı hər zaman yanında ola bilməz, əlbəttə ki, əgər bunlar fərdi dərslər deyilsə. Buna görə də, bu cür təcrübələrdən imtina etmək arzu edilir.

Ümumiyyətlə, yoqa hətta bir tendensiya deyil, bütöv bir istiqamətdir. Və onun çərçivəsində bölmələr var, bəziləri hamilə qadınlar üçün daha uyğundur, digərləri daha pisdir. Beləliklə, təlimatçıların özləri 1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün Kundalini yoqasına diqqət yetirməyi xahiş edirlər və əgər uyğundursa, ən azı körpə doğulana qədər bunu etmək mümkün olacaq.

Bu istiqamət ruh və bədən arasında harmoniyanın vacibliyinə, potensialın üzə çıxarılmasına görə adını almışdır. Müvafiq məşqlər qadına əsəbi və kədərli düşüncələrdən, qorxulardan yayınmağa kömək edir. Bunun əvəzinə hamilə qadın özünə batır, öz bədənini daha yaxşı dinləməyə başlayır.

1-ci trimestrdə hamilə qadınlar üçün Iyengar yoga

Iyengar yoga, xüsusi nəfəs məşqlərinə etibar etməyə qərar verən yaradıcısının adını daşıyır. Bu təcrübə qadınlar üçün son dərəcə faydalıdır, doğuş zamanı panik etməməyə kömək edir və ümumi rifahı asanlaşdırır. Hər şey olduqca rəvan baş verir, buna görə yük ciddi bir problemə çevrilməyəcəkdir.

Bundan əlavə, bu istiqamət dəstəklərdən istifadə etməyə imkan verir. Gələcək analar üçün yumşaq, təhlükəsiz, yalnız təbii materiallardan hazırlanmışdır. Ancaq ümumiyyətlə, seçimin özü diqqətə layiqdir.

aqua yoga

Özlərini formada saxlamaq istəyən sağlam qadınlar üçün uyğun olan başqa bir maraqlı tendensiya. Adından da təxmin edə bildiyiniz kimi, məşqləri birbaşa suda yerinə yetirmək lazımdır.

Pis qərar deyil, əgər qadının mədəsi dəstəklənirsə. Nəticədə xanımlar tez-tez nəzərəçarpan rahatlıq hiss edirlər. Ancaq zədə riski əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Qadınlar daha az yorulur, lakin əsas əzələ qrupu mükəmməl işləyir. Beləliklə, hamilə qadınlar doğuşdan sonra çirkin bir rəqəmdən qorxmaya bilərlər: müntəzəm məşqlə əzələlər heç bir yerdə yox olmaz.

Top üzərində yoga

Fitbol universaldır, bədənin bütün əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Eyni zamanda, bu seçim elastikliyi olduqca yaxşı inkişaf etdirməyə imkan verir. Və topun özü mədəyə dəstək olaraq, düzgün dəqiqələrdə yumşaq bir şəkildə yaylanır.

Qadınlar bəzən yıxılmaq qorxusundan bu seçimdən qorxurlar. Əslində, topun diametri kiçikdir və bundan əlavə, bədənin ağırlığı altında yumşaq bir şəkildə bükülür. Beləliklə, bu baxımdan risklər minimaldır. Yaxşı, bundan başqa, dərslər çox yumşaq döşəməsi olan xüsusi otaqlarda keçirilir, ona görə də kiçik hündürlükdən yıxılmaqdan pis bir şey olmamalıdır.

1-ci trimestrdə tövsiyə olunan yoga kompleksi - erkən mərhələlərdə assanalar

Aşağıdakı yoqa pozaları (asanalar) ilk trimestrdə qadın və dölün bədəni üçün ən əlverişlidir:

Bu, əzələləri, xüsusən də qarın boşluğunu gücləndirməyə imkan verir ki, bu da hamiləliyin sonrakı mərhələsində uzanma işarələrinin görünüşünün qarşısını alacaqdır. Bu asana həm də qəfil yorğunluqdan qurtulmağa kömək edir, beyin strukturlarına qan axını artırır və lazımi hormonların istehsalını normallaşdırır.

Bunu belə etmək lazımdır:

Əllərinizlə və dizlərinizlə yerə söykənərək dördayaqla durun ("masa" şəklini alın). Sonra nəfəs alın və sağ ayağınızı üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bütün sol qolu irəli uzatın, barmaqlarınızı düzəldin və sonra nəfəs alın.
Bu mövqeyi bir müddət saxlayın (inhalyasiya-ekshalasiyanın 3-6 fazasına qədər).
Pozadan çıxarkən, yavaş-yavaş havanı çıxarmaq və "masanın" başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonra eyni pozanı təkrarlayın, ancaq sol ayaqla və müvafiq olaraq sağ əllə. Qoşalaşmış təkrar dövrlərinin ümumi sayı üçə qədər artırıla bilər.

Bulantı hücumlarının yox olmasına kömək edir və beləliklə, toksikozun təzahürlərini minimuma endirir. Həm də bu vəziyyətdə, budun əzələləri işlənir və uterusda ağrılı çəkmə hissləri aradan qaldırılır.

Asana aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dörd ayaqda bir mövqe tutun, omba dizlərin üstündə və çiyinlər biləklərin üstündədir. Sonra qollarınızı tamamilə düzəldərkən irəli uzanmaq lazımdır. Ayaq barmaqları içəriyə çevrilməlidir.
Dərin nəfəs alarkən, az qala dabanlarında oturaraq, yavaş-yavaş ombalarınızı geri çəkin. Qollarınızı uzatmağa davam edin.
Alnınızı mümkün qədər aşağı salın - kilim və ya yastıqda. Avuçlarınızı yerə basdırın və əllərinizlə uzanın və kalçalarınızı dabanlarınıza doğru çəkin.
Pozu 30-60 saniyə saxlayın, ondan çıxmaq üçün yavaş-yavaş çanağı dabanlara endirin.

Tez rahatlamağa və ürəkbulanmadan qurtulmağa kömək edir, uterusun vəziyyətini yaxşılaşdırır. Aşağıdakı ardıcıllıqla icra olunur:

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Dizlərinizi qoltuqlarınıza doğru çəkin.
Ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa davam edərək, dabanlarınızı tavana doğru uzatın.
Bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın, bundan sonra çıxmaq üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş döşəyə endirin.

Bədənin yan əzələləri üzərində işləyir, uşaqlığın artması nəticəsində yaranan ağrıları aradan qaldırır. Oksigenlə doyurur və lazımi enerji ilə doldurur. Onun üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

Diz çökün, sağ ayağı yan tərəfə (yəni sağa) çəkin, ayağı yerə möhkəm basdırın. Bədənin bədəni çevrilməməlidir - irəli baxmaq lazımdır.
Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sağ ayağınıza doğru əyin. Sağ ayaq eyni zamanda sağ budun kənarına endirilməli, mümkün qədər aşağı hərəkət etməlidir.
Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə hərəkətsiz qalın. Sonra, nəfəs alarkən, sol qolunuzu düzəldərək qalxmalı və şaquli bir mövqe tutmalısınız. Bütün hərəkətləri təkrarlayın, yalnız digər tərəfdən.

Budun əzələlərini uzatmaq, kalça eklemlerinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Birinci trimestr üçün uyğundur, çünki daha sonra bir qadının arxası üstə uzanması heç bir şəkildə arzuolunmazdır. Bu belə edilir:

Sırtınıza uzanın, sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın. Sol dizinizi bükün və yan tərəfə dönün. Sağ əlinizlə sağ ayağın baş barmağını möhkəm tutun. Bu vəziyyətdə digər (sol) əl sol budun üstündə olmalıdır.
Dərindən nəfəs alarkən sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın.
Bu pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Kalçanın əyilmə əzələləri üçün faydalıdır, sinədə, eləcə də mədə nahiyəsində qan dövranını təşviq edir. Bu poza üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

Uterusda və beldə ağrıları aradan qaldırmağa, ürəkbulanma və ya qusma istəyini aradan qaldırmağa kömək edir. Bu qaydada icra olunur:

Dizlərinizə qalxın, ovuclarınızla yerə möhkəm söykənin.
Dizlərinizin və ovuclarınızın çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, arxanı yavaş-yavaş bükün və 10 saniyə uzanın. Bu zaman nəfəs bərabər olmalıdır.
Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, bir az dincəlin və bir neçə daha edin (3-5 təkrar).

İstirahət haqqında

Təlimə düzgün köklənə bilmək vacibdir. İstirahət çox kömək edir. Rahat bir duruşa nail olmağa çalışaraq türkcə otura bilərsiniz. Sonra sakitləşmək, yavaş və dərin nəfəs almağa başlamaq lazımdır. Vücudunuza uzanın, onun hər bir hissəsini hiss edin. Və istirahət etməyə çalışın.

Bu cür məşqlər təkcə məşqə başlamaq üçün deyil, həm də onu sakit şəkildə tamamlamaq üçün uyğundur. Və həddindən artıq işləməyin! 5 asanadan sonra özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, fasilə verməlisiniz. Və ya hətta bunu etməyi dayandırın. Sabah məşqlərə qayıtmaq daha yaxşıdır, lakin onları mütəmadi olaraq yerinə yetirmək, cəsarət göstərməkdən və sonra bir neçə gün sağalmaqdan daha yaxşıdır.

Hamilə qadınlar üçün yoga özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün yaxşı seçimdir. Yalnız mülayim olmağı unutmayın. Və təbii ki, həkimə müraciət etmək lazımdır.

Aşağıdakı yoqa pozaları (asanalar) ilk trimestrdə qadın və dölün bədəni üçün ən əlverişlidir:

Bunu belə etmək lazımdır:

Əllərinizlə və dizlərinizlə yerə söykənərək dördayaqla durun ("masa" şəklini alın). Sonra nəfəs alın və sağ ayağınızı üfüqi vəziyyətdə saxlayaraq yumşaq bir şəkildə qaldırın. Bütün sol qolu irəli uzatın, barmaqlarınızı düzəldin və sonra nəfəs alın.
Bu mövqeyi bir müddət saxlayın (inhalyasiya-ekshalasiyanın 3-6 fazasına qədər).
Pozadan çıxarkən, yavaş-yavaş havanı çıxarmaq və "masanın" başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Sonra eyni pozanı təkrarlayın, ancaq sol ayaqla və müvafiq olaraq sağ əllə. Qoşalaşmış təkrar dövrlərinin ümumi sayı üçə qədər artırıla bilər.

Asana aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

Dörd ayaqda bir mövqe tutun, omba dizlərin üstündə və çiyinlər biləklərin üstündədir. Sonra qollarınızı tamamilə düzəldərkən irəli uzanmaq lazımdır. Ayaq barmaqları içəriyə çevrilməlidir.
Dərin nəfəs alarkən, az qala dabanlarında oturaraq, yavaş-yavaş ombalarınızı geri çəkin. Qollarınızı uzatmağa davam edin.
Alnınızı mümkün qədər aşağı salın - kilim və ya yastıqda. Avuçlarınızı yerə basdırın və əllərinizlə uzanın və kalçalarınızı dabanlarınıza doğru çəkin.
Pozu 30-60 saniyə saxlayın, ondan çıxmaq üçün yavaş-yavaş çanağı dabanlara endirin.

Tez rahatlamağa və ürəkbulanmadan qurtulmağa kömək edir, uterusun vəziyyətini yaxşılaşdırır. Aşağıdakı ardıcıllıqla icra olunur:

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və əllərinizlə ayaqlarınızı tutun. Şimal maralı qoltuqlara doğru çəkilir.
Ayaqlarınızı əllərinizlə tutmağa davam edərək, dabanlarınızı tavana doğru uzatın.
Bu vəziyyətdə bir dəqiqə saxlayın, bundan sonra çıxmaq üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş döşəyə endirin.

Diz çökün, sağ ayağı yan tərəfə (yəni sağa) çəkin, ayağı yerə möhkəm basdırın. Bədənin bədəni çevrilməməlidir - irəli baxmaq lazımdır.
Sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın və sağ ayağınıza doğru əyin. Sağ ayaq eyni zamanda sağ budun kənarına endirilməli, mümkün qədər aşağı hərəkət etməlidir.
Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə hərəkətsiz qalın. Sonra, nəfəs alarkən, sol qolunuzu düzəldərək qalxmalı və şaquli bir mövqe tutmalısınız. Bütün hərəkətləri təkrarlayın, yalnız digər tərəfdən.

Sırtınıza uzanın, sağ ayağınızı yumşaq bir şəkildə qaldırın. Sol dizinizi bükün və yan tərəfə dönün. Sağ əlinizlə sağ ayağın baş barmağını möhkəm tutun. Bu vəziyyətdə digər (sol) əl sol budun üstündə olmalıdır.
Dərindən nəfəs alarkən sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın.
Bu pozanı bir neçə nəfəs üçün saxlayın. Eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Kalçanın əyilmə əzələləri üçün faydalıdır, sinədə, eləcə də mədə nahiyəsində qan dövranını təşviq edir. Bu poza üçün prosedur aşağıdakı kimidir:

Yan üstə uzanın, başınızı sol əlinizlə rahat şəkildə dayayaraq. Sonra, dizlərinizi bükün və sağ əlinizlə sağ ayağınızın topuğundan tutun.
Çiyin əzələlərini, eləcə də kalçaları daha da uzatmaq üçün avuç içi ilə ayağın üstünə basın. Çıxış gərginliyi gücləndirilməlidir.
Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın, sonra ayağınızı aşağı salın. Təkrarlayın, ancaq bədənin digər tərəfi üçün.

Uterusda və beldə ağrıları aradan qaldırmağa, ürəkbulanma və ya qusma istəyini aradan qaldırmağa kömək edir. Bu qaydada icra olunur:

Dizlərinizə qalxın, ovuclarınızla yerə möhkəm söykənin.
Dizlərinizin və ovuclarınızın çiyin genişliyində olduğundan əmin olun. Bu vəziyyətdə, arxanı yavaş-yavaş bükün və 10 saniyə uzanın. Bu zaman nəfəs bərabər olmalıdır.
Sırtınızı yuvarlaqlaşdırın, bir az dincəlin və bir neçə daha edin (3-5 təkrar).

Döl formalaşdıqda və hər şey ağırlaşmadan davam edərkən, bir qadın hələ də ehtiyatlı olmalıdır. Güclü kardio yüklərə və çarpaz fit texnikasına əsaslanan güc məşqlərinə icazə verilmir.

Ancaq hamiləlik dövründə yoga ən yaxşı təzahürlərində, xüsusən də erkən mərhələlərdə yalnız fayda verəcəkdir. Axı bu, yalnız bir məşq dəsti deyil, həm də qadını sağlam və sakit doğuşa hazırlayan yaxşı nəfəs alma təcrübələridir.

Əlbəttə ki, ürəyə ən güclü yük verən Bikram yoga ilə birlikdə ağır və uzunmüddətli məşqlərə əsaslanan kompleks "asanaları" yerinə yetirmək.

Hər şeydə bir ölçü olmalıdır, bu, yoqanın əsas fəlsəfəsidir. Erkən mərhələlərdə hamilə qadın çoxlu yaxşı və sağlam yemək yeməli, ağır stressdən qaçmalıdır.

İstinad! Birinci trimestrdə yoga edə bilərsiniz, yeni başlayanlar üçün proqramlar xüsusilə uyğundur.

Bu məşqlərin faydaları nələrdir?

Qadın sağlamlığı üçün

Psixoloji boşalma, dövlətin sabitləşməsi.
Qan dövranının normallaşdırılması.
Mədə-bağırsaq traktının problemlərinin aradan qaldırılması.
Daxili orqanların işinin yaxşılaşdırılması.
Arxadan, oynaqlardan artıq yükün çıxarılması.
Sağlam yuxu və asan oyanış.
Əzələ performansının yaxşılaşdırılması.
Qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsi.
Sürətli çəki artımı ilə problemlərin həlli.
Əlavə yüklərə görə bədənin yaşlanmasının qarşısının alınması.

Hamiləliyin gedişi və embrion üçün

İdman və nəfəs məşqləri dölün sağlam inkişafına kömək edir və hamiləliyin gedişatına mənfi təsir göstərmir. Bundan əlavə, yoga kömək edir:

Embrionun ahəngdar inkişafı.
Sabit hamiləlik.
Stressin qarşısının alınması.
Hamiləlik dövründə psixoloji sakitlik.

Zərər verə bilərmi?

Təhlükə ola bilər:

Bir qadın bu qaydalara əməl etmirsə, mənfi nəticələr mümkündür:

Dölün inkişafı ilə bağlı problemlər.
Bədəndə oksigen çatışmazlığı.
Nəfəs darlığı, ayaqlarda ağırlıq.
Kürək, bel ağrısı.
Birgə uzanma.
Arxa, boyun əzələlərinin uzanması və s.
Dölün fırlanması.
Embrionun inkişafında gözlənilməz hadisələr.
Hamilə qadında ürək əzələsi ilə bağlı problemlər.

Vacibdir! Yoqa zamanı həddindən artıq stress və bədəninizi idarə edə bilməmək həm qadına, həm də dölə böyük zərər verə bilər.

Əks göstərişlər

Hamilə qadına hər hansı bir yoqa ilə məşğul olmağı qadağan edən bir sıra qadağalar var:

Məhdudiyyətlər

Ancaq yoqa, xüsusən də onun intensiv hissəsi, hamilə qadınlar üçün ilk trimestrdə bir çox məhdudiyyətlərə malikdir. Beləliklə, fırlanan və ayaqları bir-birindən geniş şəkildə bir çox məşq edə bilməzsiniz. Və temperatur rejimini pozmaq tövsiyə edilmir. Dərin irəli əyilmələri, güclü torsonun yanlara dönməsini əhatə edən bütün məşqləri kompleksdən xaric etmək də arzu edilir.

Evdə məşqlər toplusu

Hamiləlik təbii bir vəziyyətdir. “Nə əksən, onu biçəcəksən” deyimində olduğu kimi hər şey olur. Fiziki və mənəvi cəhətdən ahəngdar şəkildə inkişaf edən qadın uğurlu hamiləlik və sağlam uşaq dünyaya gətirməklə mükafatlandırılacaq. Və qədim yoqa təcrübəsi ana və körpənin sağlamlığını qorumaq üçün yüksəlir.

Hamilə qadınlar üçün yoqanın faydaları

Yumurtalıqlarda və fallopiya borularında qüsurları olan qadınlar üçün asanalar hamilə qalmağa imkan verir. Düşüklərin əksəriyyəti tiroid xəstəliyi ilə əlaqələndirilir. Buna görə də, gələcək ananın planlaşdırılması mərhələsində belə, Şirşasana, Sarvanqasana, Seta Bandha Sarvanqasana, Jana Şirşasananı yerinə yetirmək faydalıdır. Hamiləlik dövründə yoqa dərsləri kömək edəcək:

çanaq boşluğunu uzatmaq və içindəki qan axını yaxşılaşdırmaq;
uterusun daxili həcmini genişləndirmək;
normal təzyiq saxlamaq;
nəfəs almağı asanlaşdırmaq və qanı hemoglobinlə zənginləşdirmək;
onurğa sütununu məşq etmək;
normal həzm yaratmaq;
sürətli çəki artımının qarşısını almaq;
sidikdə protein görünüşünə nəzarət etmək;
pelvik əzələləri və reproduktiv sistemi gücləndirmək;
uterusda döl üçün optimal yer və hərəkət azadlığını təmin etmək;
doğuşu təbii və asan etmək;
doğuşdan sonrakı dövrü asanlaşdırın.

Hamiləliyin ilk trimestrində qadınlar tullanma və çəki qaldırarkən diqqətli olmalıdırlar. Bu müddət ərzində demək olar ki, hər hansı bir asana məşq edə bilərsiniz. Əsas vəzifə onurğa sütununu gücləndirmək, arxa əzələləri gücləndirmək, qarın boşluğunun sıxılmasının qarşısını almaq və dölün qidalanmasını yaxşılaşdırmaqdır. Kontrendikasyon yalnız qarın boşluğunu və aşağı arxanı yükləyən duruşlar üçün etibarlıdır: Urdhva Prasarita Padasana, Paripurna Navasana, Jathara Parivartanasana, Urdha Mukha Pashimottanasana və s.

Vacib məqamlar:

əvvəlki hamiləliklər abortla başa çatırsa, ayaqda asanas tövsiyə edilmir;
dayanan asanasları yerinə yetirərkən ayaqlarınızı bir-birindən ayırmaq üçün tullanmaq lazım deyil;
əyilmək və həddinə qədər uzanmaq tövsiyə edilmir;
əsas səylər onurğanın yumşaq uzanmasına yönəldilmişdir;
yorğunluq hiss etməmək üçün asanasda sərf olunan vaxtı azaltmaq lazımdır;
nəfəs kəsilməməli və gecikməməlidir, diafraqma rahatlaşır;
əyilərkən, dölün vəziyyətini izləmək və onu sıxmamaq lazımdır;
arxa yaxşı əyilir, sinə yüksəlir, perineum və sidik kisəsi daralmır.

Asanaların döl üçün tamamilə təhlükəsiz olması üçün onlar düzəldilməlidir. Evdə hamilə qadınlar üçün yoqa ilə məşğul olmaq üçün edilən dəyişikliklər aşağıda verilmişdir.

Hamilə qadınlar üçün asanas

Daimi asanas

Onlar tənəffüs həcmini və hərəkət azadlığını artırmağa, ürəkbulanma və qarın ağrısını aradan qaldırmağa, belinizi boşaltmağa imkan verir. Onlar toksikoz və fiziki zəiflik üçün tövsiyə edilmir. Bir atlama ilə ayaqlarınızı bir-birindən ayırmağa ehtiyac yoxdur.

Utthita Trikonasana - Uzatılmış üçbucaq pozası.

Hamiləlikdən əvvəl yoqa ilə məşğul olanlar, əyilərək dərhal ayaq biləyini götürə bilərlər.
Bu işə yaramırsa və ya çanağın yan hissəsi əyildikdə sıxılırsa, əlinizlə baldırdan tutmalısınız.
Bədənin ön səthi başa doğru uzanır, yanları paraleldir.
Bütün hərəkətlər nəfəs tutmadan həyata keçirilir.
Asana 30-60 saniyə ərzində edilir.

Utthita Parshvakonasana - Genişləndirilmiş yan bucaq pozası.

Hamiləlikdən əvvəl yoqa ilə məşğul olanlar üçün ovuclarını ayağın yanında yerə qoymaq asandır. Bunu edə bilməyənlər xüsusi cihazlardan - rekvizitlərdən istifadə edirlər.
Blok (kərpic) ayağın xaricində yerləşdirilir. Xurma onun üzərində dayandıqda, bud və gövdə arasındakı boşluq artaraq, çanaq və qarının daralmamasına imkan verəcəkdir. Sinə sərbəst qalacaq, nəfəs almaq çətin olmayacaq.
Ekspozisiya müddəti 15-20 saniyə.

Ardha Chandrasana - yarım ay.

Əl yerə deyil, bloka (kərpic) qoyulmalıdır. Əgər ovucunuzu yerə endirsəniz, bədən əyilir, çanaq sümükləri birləşir və bu, fetusa zərər verə bilər.

- sıx yanal dartma.

Asana oturmaq və əyilmək

Onlar qarın altındakı qan dövranını yaxşılaşdırır, böyrəkləri tonlayır, bel, uşaqlıq və sidik kisəsini gücləndirir, hemoroid və yırtıqla mübarizə aparır. Onlar ayaqların şişkinliyini aradan qaldırır, varikoz damarlarının qarşısını alır və qazların sərbəst buraxılmasına kömək edir. Çanaq sümükləri genişlənir, bu da dölün sərbəst yatmasına imkan verir.

Baddha Konasana - Kəpənək Pozu və Supta Baddha Konasana - Yalan Kəpənək Pozu.

Oturmaq lazımdır ki, omba ayaqların səviyyəsindən 8-10 sm yuxarı olsun.
Əllərinizlə ayaqlarınızı tuta bilməzsiniz, ancaq ombanın hər iki tərəfinə qoyun.
Divara möhkəm otursanız, arxada heç bir gərginlik olmayacaq və asananı daha uzun müddət edə bilərsiniz.
Yatmaq üçün bel, sinə və başın altına yerləşdirilən xüsusi yastıqlardan istifadə edin. Rahat istirahətə nail olun.

Virasana - dabanlar arasında oturan döyüşçü pozası və Supta Virasana - yalançı döyüşçü pozası.

Asana doğuşa qədər tətbiq olunur, çünki yalnız gələcək ananın bədəninin sağlamlığı deyil, həm də onun dincliyi dölə təsir göstərir.
Sinə qarın səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda olması üçün arxanı yastığa qoymaq lazımdır.
Baş da yastığa qoyulur ki, sinədən hündür olsun.
Bədən yuxarıdan çanaq nahiyəsinə axır ki, bu da baş və sinəni rahatlaşdırır, nəfəs almağı asanlaşdırır.
Şavasananı hər gün səhər və axşam etmək tövsiyə olunur. İstirahətə ehtiyacınız olduqda məşq edə bilərsiniz.

Bədənin əyilməsi hərəkətin və tənəffüsün düzgünlüyündən, əzələlərin və oynaqların elastikliyindən asılıdır. Bütün qadınların fiziki konstitusiyası və problemləri fərqlidir, buna görə ehtiyatlılığa və mühakimələrə etibar etməli və özünüzü həddindən artıq yükləməməlisiniz. Yorğunluq hissi varsa, dərslər səhv gedir və ya çox həcmdə olur. Bədəni dolduran sağlamlıq hissi işin lazım olduğu kimi getdiyinin sübutudur.

Video bu materialı aydın şəkildə təsvir edir və hamiləlik dövründə təcrübə keçirən qadınların rəyləri maraqlı olanlara düzgün qərar verməyə kömək edəcəkdir.

Ananın bədənində yeni həyatın doğulduğu bir vaxtda qadın üçün çox əlamətdardır. Dövrün həm kövrəkliyi, həm incəliyi var, həm də kifayət qədər ciddi, hətta bütün həyatı təmin edən sistemlərdə inqilabi dəyişikliklər demək olar. Təzyiq azalır, uterusun böyüməsi ilə ananın ürəyinin mövqeyi dəyişir (daha üfüqi olur), qan dövranının daha iki dairəsi görünür, tənəffüs dərəcəsi artır, qida asılılığı və mədə-bağırsaq traktının işi dəyişir, qan axını dəyişir. böyrəklərdə artır. Yoqa təkcə fiziki cəhətdən deyil: ananın bədəninə - dəyişikliklərin stresinin öhdəsindən gəlməyə və körpənin bədəninə - adekvat böyüməyə və inkişaf etməyə kömək edir, həm də bədənə münasibətdə əsas olan insan inkişafının enerji və mənəvi aspektinə təsir göstərir. , bunun üzərində işləmək, şüurun işinə, ananın reallığı qavramasına təsir göstərə və uşağın doğulmasına şüurlu şəkildə hazırlaşa bilərsiniz. Hamiləliyin başlanğıcında təcrübənin xüsusiyyətləri ilə tanış olaq.

Ümumiyyətlə, ilk trimestr yalnız qadın orqanında daxili dəyişikliklərin ilkin mərhələsi ilə xarakterizə olunur. Çəki artımı, qarın həcmi, kas-iskelet sisteminin ağırlıq mərkəzində dəyişiklik - bütün bunlar daha sonra gələcək və əlbəttə ki, uyğunlaşdırılmış təcrübə tələb edəcəkdir. Halbuki, yeriməyə və ya qaçmağa başlayan insan başlanğıcda ən çox səy sərf etdiyi və ən çox yükü ayağa qoyduğu kimi, hamiləliyin ilk həftələri və ayları da qadının bədənini mümkün qədər həyəcanlandırır, sonrakı dövr üçün onu tamamilə yenidən qurur. körpənin inkişafı və doğuşu. Heç bir halda təcrübənizi qurarkən bunu unutmamalısınız. Beləliklə, hamiləliyin ilk trimestrində yoga dərsinizi necə qurmaq olar?

1. Məşq yumşaq, yavaş, sakitləşdirici olmalıdır.

Müasir dünyada bir çoxumuz olmaq istədiyimiz “ideal” qadının rolu ağır iş yükünü əhatə edir: qısa müddətdə çox şey etməlisən. Qadınlar öz karyeralarında uğur qazanmaq üçün çox çalışırlar, sağlam və gənc qalmaq üçün müxtəlif idman növləri ilə məşğul olurlar, ünsiyyətcil və pozitiv şəxsiyyətlər sayılmaq üçün çoxlu “faydalı” tanışlıqlar saxlayırlar. Və hamısı qaçır, qaçır və qaçırlar. Təəccüblü deyil ki, sinir sisteminin simpatik komponenti (həddindən artıq həyəcan, maksimum ton və qüvvələrin aktivləşdirilməsi üçün cavabdehdir) daim işləyir. Təbiətdə ona təhlükələrdən qaçmaq, məsələn, pələngdən və ya ayıdan qaçmaq üçün lazımdır. Simpatik aktiv iş zamanı qan əsas həyati dəstək sistemlərini - həzm və cinsi - tərk edir və əzalarını artan bir şəkildə təmin etməyə, əzələlərin və ürəyin işini gücləndirməyə başlayır. Müasir insanlarda parasimpatik sinir sistemi (istirahət üçün cavabdehdir) böyük tənəzzüldədir, bu da qadınların reproduktiv sağlamlığı üçün problemlər yaradır - hamilə qalmaq, hamiləliyə təhlükəsiz dözmək və körpə dünyaya gətirmək qabiliyyəti. Buna görə birinci trimestrin yoqası, uterusun mövcud sıxlığını (müxtəlif dərəcələrin tonusunu) aradan qaldırmaq və uşağın böyüməsinə və inkişafına davam etməsinə imkan vermək üçün sakitləşdirməyə və rahatlamağa yönəldilməlidir.

Bundan əlavə, əksər hallarda hamiləliyin başlanğıcı rifahın pisləşməsi (toksikoz) ilə müşayiət olunur: zəiflik, yuxululuq, ürəkbulanma, ürək yanması görünür. Yoqa və vegetarianizmlə məşğul olan qızların bu dövrü çox daha yaxşı yaşamasını, ümumiyyətlə yaşamadığını və ya çox yüngül versiyada toksikoz əlamətlərinə dözmədiyini qeyd etmək müsbət haldır. Hamiləlik dövründə vegetarianizm haqqında daha ətraflı burada oxuya bilərsiniz:. Ancaq belə bir çətin sağlamlıq vəziyyəti ilə yumşaq və yavaş məşqlərə üstünlük vermək və bədənin dəyişən şərtlərə uyğunlaşdığı ikinci trimestr üçün dinamik və aktiv seçimləri tərk etmək daha yaxşıdır. Uzun bir ekshalasiya ilə pranayama ürək bulanmasından qurtulmağa kömək edir və bədənin yanal şaquli uzanması ilə asanas (qolları növbə ilə müxtəlif mövqelərdə uzatmaq) mədə yanmasına kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, təcrübə yeni başlayanlar üçün sadələşdirmələrdən və ya yumşaq variantlardan istifadə edərək hatha yoga asanas əsasında qurulur.

2. Təcrübənizi istiləşdirici əl, ayaq və üz masajı və göz məşqləri ilə başlayın.

Öz-özünə masaj tənbəl yarımyuxu vəziyyətindən çıxmağa, bədəni isitməyə, bədəndə qan axını və limfa drenajını yaxşılaşdırmağa və istiləşməyə kömək edəcək. Bu texnika istiləşmə və ya birgə gimnastika rolunu mükəmməl şəkildə yerinə yetirir.

Hər barmağı əlinizdə yoğurun: kiçik barmaqdan baş barmağa qədər. Barmağınızın dibindən ucuna qədər sürtünmə hərəkətləri edin.
Avuçunuzu açın. Xurmanın küncündən basaraq hərəkətlərlə şüaları kiçik barmağa, sonra şəhadət barmağına, sonra baş barmağa aparın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Dairəvi bir hərəkətlə (saat əqrəbi istiqamətində) ovucun ortasındakı nöqtəni masaj edin, ovucu barmaqlarınızla içəridən və arxadan tutun.
Digər tərəfdən 1-3 addımları təkrarlayın.
Avuçlarınızı bir yerə qoyun və istilənənə qədər güclü şəkildə ovuşdurun.
Əllərinizi su altında yumağa bənzər bir hərəkətlə əllərinizi ovuşdurun.
Basaraq, ovucunuzu əldən digər əlin çiyin birləşməsinə və yaxası sahəsinə doğru hərəkət etdirin. Kolun müxtəlif tərəflərində bir neçə dəfə təkrarlayın.
Qarşı tərəfdən 7-ci addımı izləyin.

Ayaqlarınızı rahat bir genişliyə yayaraq oturma mövqeyini götürün. Dizlər bir az əyilmiş ola bilər, əsas odur ki, kürəyinizi düz tutun, başınızın yuxarı hissəsini uzatın.
Avuçlarınızı istilənənə qədər bir-birinə sürtün.
Bir ayağınızı isti ovuclarınızla tutun və istiləşdirin.
Çəkin, ovuclarınızı bədəninizə sıx bir şəkildə basaraq, ayaqdan yuxarı bütün ayaq boyunca. Böyrək sahəsinə bir isti xurma tutun. 3 dəfə təkrarlayın.
Digər ayağınızda 3 və 4-cü addımları yerinə yetirin.

İstiləşdirici üz masajı

İstilik görünənə qədər ovuclarınızı ovuşdurun və üzünüzü ilıq su ilə yuyurmuş kimi üzünüzü mərkəzdən periferiyaya doğru hamarlayın. Alın, qaşlar və məbədlər arasındakı nöqtəyə xüsusi diqqət yetirin.

Gözlər üçün gimnastika

Üz və göz əzələlərinin rahatlaması/gərginliyi həm ümumi, həm hamiləlik zamanı, həm də doğuşdan sonra qadın sağlamlığı üçün yoqada ən vacib sahələrdən biri olan çanaq döşəməsi əzələlərinin rahatlaması/gərginliyi ilə birbaşa bağlıdır. Məqalədə gözlər üçün təsirli məşqlərin böyük dəstini tapa bilərsiniz:.

3. Ters çevrilmiş asanaları laqeyd yanaşmayın.

Ters asanasların yerinə yetirilməsi bütün trimestrlərdə son dərəcə vacibdir. Bədən səviyyəsində bu mövqelər ayaqlardan yorğunluq və ağırlıq hissini aradan qaldırır, "çəkmə" və "bükülmə" hisslərindən qurtulmağa kömək edir, limfa axını stimullaşdırır və varikoz damarları və ya daha sonra ödem ilə vəziyyəti yüngülləşdirir. Enerji səviyyəsində ters çevrilmiş asanalar daha da faydalıdır. Hamiləlik, mənəvi istəklərimizi əsaslandıran apana-vayu ümumi maddi enerjisinin intensivləşdiyi bir dövrdür. Bu enerjinin cərəyanını açmağa və onu azaltmağa kömək edən tərs mövqelərdir.

Hamiləlik dövründə ters çevrilmiş asanasların uyğunlaşdırılması vacibdir. Birinci trimestr üçün ən yaxşı seçim Viparita Karani Mudra olardı. Çanağı əllərinizlə uzun müddət tutmaq çətindirsə, sakrumu dayağa və ya onu əvəz edən bir yüksəkliyə endirə bilərsiniz.

Əgər Halasana edirsinizsə, o zaman bədən və omba arasındakı bucaq 90 dərəcədən az olmamalıdır. Bu vəziyyətdə ayağınızın üstünə qoymaq üçün başınızın arxasına bir stul qoymaq yaxşıdır.

Qadın praktikasında universal rahatlaşdırıcı seçim, ayaqları divara qaldırılmış yalançı mövqedir. Qan axını və uterusun yaxşı limfa drenajını stimullaşdırmaq üçün Viparita Karani Mudra yerinə yetirərkən olduğu kimi, sakrumun altına müsbət bir yüksəklik qoyun.

Klassik tərs pozaları yerinə yetirməkdən çəkinmək daha yaxşıdır, çünki qollarda güclü bir yük var (Şirşasana), qarın əzələlərinin gərginliyi tələb olunur (Şirşasana və Sarvanqasana), mədə sıxılır (Halasana və Karnapidasananın klassik versiyası) .

4. Praktikada diqqətinizi sakitləşdirici pranayamalara yönəldin.

Asanaların hər blokundan sonra müxtəlif rahatlaşdırıcı pranayamalara 5-15 dəqiqə ayırın. Fizika səviyyəsində onlar qarın altındakı gərginlik və çəkmə hisslərini aradan qaldırmağa, ürək bulanmasının öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər. Enerji səviyyəsində onlar harmoniya, sakitlik və yüngüllük vəziyyətini təmin edəcəklər. Ağıl səviyyəsində onlar sizə müsbət əhval-ruhiyyəni kökləməyə, öz qorxularınızı (gələcək məsuliyyət və ya doğuşla bağlı) dəf etməyə, ağlını və adekvatlığını qorumağa kömək edəcək. Hamiləliyin ilk trimestrində hansı pranayamaların aparılması tövsiyə olunur?

Tam yoga nəfəsi

Ujjayi

Bu texnika xüsusilə hamiləlik boyu müntəzəm performans üçün göstərilir. Bununla birlikdə, hamilə qadınlar üçün Ujjayi nəfəsinin bir xüsusiyyəti var: ağızdan "hıçqırıq" nəfəsi verilir. Ekshalasiya ilə eyni vaxtda mədə içəriyə çəkilmir, əksinə, aşağıdan bir qədər yuvarlaqlaşdırılır və perineum mümkün qədər rahatlaşır. Üz, xüsusən də göz və çənə əzələləri perineumun əzələləri ilə bağlıdır və bədəndə gərginliyə ilk reaksiya verənlərdir, hətta insanın özü üçün belə hiss olunmasa da. Ağzı açıb yuvarlaqlaşdırmaqla biz çanaq dibinin əzələlərinə rahatlama bildiririk. Bu təcrübə qadını sancılar yaşamağa hazırlayır, ona ağrı zamanı nəfəsini dondurmağı və tutmağı deyil, konsentrasiya yerini (qarın alt hissəsi, sakrum) rahatlamağı öyrədir. Beləliklə, ana ujjayi tənəffüsünün köməyi ilə düzgün istirahət etməklə, doğuşun ikinci mərhələsinin (çəkmə) başlanğıcı üçün uşaqlıq boynunun daha sürətli və daha uğurlu açılmasına kömək edir. Birinci trimestrdə ujjayi yerinə yetirmək uterusun rahatlamasına kömək edir - adətən yüksək gərginlikdə olan zona (ton və hərəkətsizlik). Videoda hamilə qadınlar üçün Ujjayi nəfəs alma xüsusiyyətləri haqqında daha çox oxuyun.

Nadi şodhana pranayama

Xüsusilə ananın bədəninin qeyri-adi yenidən qurulması zamanı bədənin vəziyyətini uyğunlaşdırır, həmçinin həddindən artıq emosionallığı, narahatlığı və boşboğazlığı aradan qaldırır, sağ və sol yarımkürələrin işini tarazlaşdırır. Hamiləlik dövründə pranayamaları yerinə yetirərkən nəfəsi saymaq və ya tutmaqdan istifadə etmək tövsiyə edilmir, ona görə də üstünlük verilən seçim növbə ilə müxtəlif burun dəlikləri vasitəsilə nəfəsi tədricən yavaşlatmaq və uzatmaqdır. Burun dəliklərinin bağlanma və açılma sırasına nəzarət edən sağ əliniz uzun müddət sonra yorulursa, müvəqqəti olaraq sol əlinizlə manipulyasiyalar edə bilərsiniz.

Brahmari pranayama

Körpənin ananın mədəsində hiss etməyə başladığı ilk şey toxunma hissləridir. Beləliklə, o, anasını əhatə edən dünya haqqında məlumat alır. Əvvəlcə onun üçün anasının səsi də vibrasiyadan başqa bir şey deyil. Səs dalğalarının rezonansından yaranan amniotik mayenin yellənməsi həm uşaqlıq, həm də körpə üçün bir növ masaj yaradır. Buna görə də, bu pranayama sadəcə ananı deyil, körpəni də rahatlamağa kömək edir, çünki bu, onun üçün "ağ səs-küy"dür - uşağın təhlükəsizliklə əlaqələndirdiyi sakitləşdirici intrauterin səs.

Birinci trimestrdə qadınlar adi haldan daha çox yuxululuq yaşayırlar. Konsentrasiyanı itirməmək və effektiv məşq etmək üçün "yuxuya getdiyinizi" hiss etdiyiniz zaman gözlərinizi yüngülcə açın və qarşınızdakı yerdəki bir nöqtəyə baxın. Pranayama məşq etməzdən əvvəl yuxululuğu azaltmaq üçün bədəni öz-özünə masaj və ya asana təcrübəsi ilə canlandırmaq məsləhətdir, lakin çox sıx deyil ki, həddindən artıq iş yenidən yuxululuğa səbəb olmasın.

5. Om mantrasının tərənnümünü təcrübənizə daxil edin.

Amniotik mayenin titrəyişlərindən körpə üçün faydaları ilə yanaşı, səs texnikası da anaya kömək edir. Hamiləlik dövründə Om mantrasını tərənnüm etmək, ən vacib təsirə - mənəvi inkişafa əlavə olaraq, müalicəvi təsirlərə malikdir. Mantranı oxuduğumuz uzun bir ekshalasiya narahat düşüncələri sakitləşdirməyə, bədəni rahatlamağa kömək edir və qadını daha yaxşı, daha dərin və müvafiq olaraq daha sürətli istirahət və açılış üçün uzun ekshalasiyalarda yaşamaq üçün vacib olan doğuş sancılarına hazırlayır. serviks və bunun üçün ən az səy sərf etmək üçün. Qısa aralıq nəfəs tez yorulur, körpənin görünüşü anını gətirmir.

Həmçinin, Om mantrası doğuş zamanı səsləndirmə üçün əsas texnikadır - Ujjayi nəfəsini sancılardakı hisslərin artması ilə əvəz edən təbii ağrı kəsici. Vibrasiya ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və ağrıkəsicilərin tətbiqi olmadan doğuş zamanı yaşamağa imkan verir. Doğuş zamanı anesteziyanın zərəri nədir, burada oxuya bilərsiniz:. Om mantrasının uzun təcrübəsi bizə səsimizi mənimsəməyi, istinad səsimizi axtarmağı və xırıltıya yol vermədən uzun və dərin səslənməyi öyrədir. Bir qadın bu texnikanı nə qədər tez tətbiq etməyə başlasa, doğuş zamanı bir o qədər yaxşı mənimsəyəcəkdir. Bundan əlavə, hamiləlik dövründə uzun Om səsini tətbiq edən analar, doğuşdan sonra körpəni sakitləşdirmək və anasının mədəsində hiss etdiyi təhlükəsizlik hissini xatırlatmaq lazım olduqda onu mükəmməl şəkildə istifadə etməyə davam edirlər.

6. Şavasananı düzgün edin.

Təcrübənin sonunda biz şavasananı yerinə yetirməliyik - istirahət pozası. Hatha yoqanın klassik təcrübəsində şavasana sadəcə arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Ancaq hamiləlik dövründə əlavə bir fayda, aşağı arxanın rahatlaması və qarın altındakı gərginliyin olmaması olacaqdır. 1-ci trimestrdə, çəki hələ artmadıqda və mədə yuvarlanmadıqda, bir neçə əlavə ilə arxa üstə uzanaraq şavasan etməyə davam edə bilərsiniz. Aşağı arxanı yerə basıb rahatlaşdırmaq, həmçinin qarın nahiyəsində gərginliyin qarşısını almaq üçün kürəyin altına bir neçə dəfə qatlanmış ədyal, omba altına isə dayaq və ya onu əvəz edən bir şey qoyun (qatlanmış yorğan, yastıq), Supta Baddhakonasana (arxada uzanan kəpənək pozası) kimi dizlərinizi daha geniş yayın. Bu vəziyyətdə belinizin döşəməyə möhkəm basmadığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı qaldırmalısınız. Kərpic və ya hər hansı bir yüksəklik (qutular, Dharma haqqında olmayan kitablar) ayaqların altına qoyulur. Başın altına başqa bir yorğan qoymaq məsləhətdir və otaq sərindirsə, üçüncü yorğan ilə yuxarıdan gizlənə bilərsiniz. Bədəninizin ehtiyacı olduğu müddətcə şavasanada qala bilərsiniz. Adətən, yaxşı icra edilən (texnika + kifayət qədər müddət) ters çevrilmiş asanalardan sonra şavasanada çox qısa bir istirahət tələb olunur.

Hamilə qadınlar üçün yoga: ilk trimestrdə əks göstərişlər

İndi hamiləliyin ilk trimestrindən etibarən yoqa praktikasında qaçınılması lazım olan məqamları aydınlaşdıraq.

1. Qarın boşluğuna və qarın əzələlərinə yük yoxdur.

Qarın uzun müddət görünməsə də, bu zonada hər hansı bir yükü təcrübədən xaric etmək artıq tövsiyə olunur:

Asanalar qarın üstə uzanır, xüsusən də Dhanurasana və Shalabhasana kimi arxaya əyilirlər.
Qarın boşluğunu əhatə edən güclü pranayamalar (Kapalbhati, Bhastrika), eləcə də müxtəlif qarın manipulyasiyaları (Uddiyana Bandha, Agnisara Kriya, Nauli).
Qarın əzələlərinin gərgin olduğu asanalar (dayanmaların dəyişməsi, Navasana və Ardha Navasana, əllərdəki tarazlıqlar).

2. Əzaları çox yükləməyin.

Əzaların yükləndiyi zaman qan tədarükünün artması, xüsusən də ayaqlarda və qollarda balans asanaslarında, uterusun "soyulması" (onda zəif qan axını) səbəbidir. Əllərdəki tarazlığı məşqdən tamamilə istisna etmək daha yaxşıdır, ayaq üstə tarazlıqlarda isə uzun müddət dayanmamaq. Harmoniya və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək üçün ən azı iki nöqtəyə dəstək olan digər asanasların balans varyasyonlarından istifadə etmək daha yaxşıdır.

3. Aşağı qarın və perineumun sıxıldığı asanalardan çəkinin.

Bunlara dərin qapalı bükülmələr (Ardha Matsyendrasana, Eka Pada Kaundiniasana bir qıvrımda), sıx bağlanmış ayaqları olan əyilmələr (ayaqları çanaq genişliyinə yaymaq), çarpaz ayaqları olan asanalar (Gomukhasana, Garudasana) daxildir.

4. Dərin bel əyilməsi ilə asanasları aradan qaldırın.

Qarın boşluğunda gərginliyin və uşaqlığın daralmasının qarşısını almaq üçün bel nahiyəsində dərin arxa əyilmələri əhatə edən asanalar (Urdhva Mukha Svanasana, Ushtrasana, körpü pozası) hələlik məşqinizdən çıxarılır və mümkün olduqda yalnız bir variasiya yerinə yetirin. sinə əyilməsi, aşağı arxa səviyyəsini tərk edir.

5. Pelvik döşəmənin əzələlərini azaltmaq üçün məşqlərin praktikasından uterusun tonusu müvəqqəti olaraq xaric edilirsə.

Çanaq dibinin gərginliyi və rahatlığının dəyişməsi hamiləlik dövründə çox faydalıdır, çünki bu, əzələlərin güclü qalmasına, daxili orqanların düzgün vəziyyətdə saxlanmasına (prolapsın qarşısının alınması) imkan verir və doğuşdan əvvəl uşaqlıq üçün bir növ məşq kimi xidmət edir. . Bununla birlikdə, uterusun tonu müşahidə edilərsə (ən çox ilk trimestrdə özünü göstərir), bu sahədə yalnız istirahət məşqlərinə üstünlük verin (pranayama, xüsusilə ujjayi, Om mantra, istiləşmə masajı, kəskin və sürətli hərəkətlər olmadan hamar təcrübə).

Yoga: evdə birinci trimestr

Müəllimlə ixtisaslaşdırılmış dərslərə gedib-gəlməməyinizdən asılı olmayaraq evdə yoga məşq edilə bilər və edilməlidir. Əgər idman zalındasınızsa, cəhd edin

hər gün məşqləri təkrarlamaq üçün vaxt ayırın. Bu, bir yarım saatlıq tam hüquqlu bir seans olmamalıdır, lakin istiləşmə, pranayama, mantra oxumaq və ya asanasların qısa dəstləri olsun, təcrübənin müxtəlif elementlərini müntəzəm olaraq həyatınıza daxil etmək müsbətdir. .

Yaxınlıqda hamilə qadınlar üçün yoqa dərsləri yoxdursa, onlara qatılmaq imkanınız yoxdursa, idman zalına gedən yolda enerji və vaxt itirmək istəmirsinizsə, ümumi gücləndirici yoqa kompleksinin video çəkilişi hamilə qadınlar üçün (), istənilən dövr üçün uyğundur, əla seçimdir. o cümlədən hamiləliyin əvvəlində incə dövr üçün.

Siz real vaxt rejimində evdə rahat şəraitdə müntəzəm idman etmək üçün unikal fürsətdən yararlana bilərsiniz. Hamilə qadınlar üçün onlayn yoga (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) müəllimlə ünsiyyət qurmaq, hər yeni dərs vasitəsilə inkişaf etmək, dünyanın hər yerindən həmfikir yogi analarla ünsiyyət qurmaq imkanı verir. . Müəllimin ətrafda olmamasından qorxmamalısınız. Bir mütəxəssisin məsləhətinə və izahatına riayət etmək, öz hisslərinə hörmət və yumşaq, kəskin təcrübə - bütün bunlar ana və körpə üçün praktikada uğur və inkişaf üçün əsas olacaqdır.