Uşaqlar və böyüklər üçün halqa məşqləri. Arıqlamaq üçün evdə hula halqa ilə məşqlər toplusu

Hər kəs bilir ki, artıq çəki ilə mübarizənin ən təsirli yollarından biri fiziki fəaliyyətdir. Bütün növ məşqlər yalnız arıqlamağa deyil, həm də əzələləri inkişaf etdirməyə, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa və s. Bəzi insanlar qabıqlarla işləməyi üstün tuturlar, xüsusən də halqa ilə gimnastika ilə məşğul olurlar. Belə bir simulyator olduqca sadədir, çox yer tutmur. Halqa ilə şarj etmək xüsusi bacarıq tələb etmir və qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Bel halqa məşqləri və onların faydaları

Halqa qədim dövrlərdən, çevik bir üzümdən və ya nazik ağac gövdələrindən hazırlandığından istifadə edilmişdir. 20-ci əsrin ortalarında sözün əsl mənasında "halqa ilə rəqs" kimi tərcümə olunan "hulahup" adı ilə populyarlıq qazandı.

Ritmik musiqi ilə müəyyən tempdə yerinə yetirilən halqa məşqləri ürək əzələsini yaxşı məşq etdirir. Bu cür fəaliyyətlər zamanı idman yükü qaçışdan daha azdır, lakin məşq televizora baxmaq və ya digər fəaliyyətlərlə birləşdirilə bilər.

Gündə yarım saat idman etməklə 200-300 kalori yandıra, bel, omba və omba nahiyəsindən artıq piyləri çıxara bilərsiniz. Qarın əzələləri də mükəmməl işlənmişdir, çünki yalnız beli hərəkət etdirməməli, həm də tarazlığı qorumalısınız. Mərmi həmçinin toxumalara qan tədarükünü yaxşılaşdıran masajçı kimi işləyir, bunun sayəsində dəri əlavə elastiklik əldə edir.

Doğru hula halqasını necə seçmək olar

Çoxlarının uşaqlıqda bükdüyü adi halqa haqqında danışsaq, onu arıqlamaq üçün idman avadanlığı kimi istifadə etməmək daha yaxşıdır. Belə bir halqa yüngül çəkiyə malikdir, buna görə də əzələlərə yük minimal olacaqdır.

Müvəffəqiyyətlə arıqlamaq üçün xüsusi yığılan hula halqa götürmək daha yaxşıdır. Simulyatoru yığarkən, müvafiq diametri təyin edə bilərsiniz. Boşluqda bir doldurucu var, onun köməyi ilə məşq yükü dozalanır.

Digər növ hula halqaları:

• Çəkili - onların köməyi ilə siz tez arıqlaya bilərsiniz. İdman etdiyiniz zaman çoxlu kalori yandırırsınız. Bununla belə, dərslər müəyyən hazırlıq tələb edir;
• Masaj simulyatoru - kilo itkisi bel və ombalara təsirini artıran plastik və ya metal qabarıqlar, qabırğalar və ya sünbüllər tərəfindən stimullaşdırılır. Əvvəlcə göyərmə ola bilər.
• Çevik - bu halqaların istifadəsi çox yönlüdür, onların köməyi ilə siz artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz, həmçinin qolların, ayaqların və arxanın əzələlərini inkişaf etdirə bilərsiniz.
• Gadgetlarla dizaynlar - siniflərin müddətini təyin edən sensorlar və ya rev sayğacları, həmçinin kalori sayğacları ilə təchiz edilmişdir.
• Birləşdirilmiş - müxtəlif növlərin birləşməsi, məsələn, çəki və masaj.

Halqa seçərkən çəki və boyunuzu nəzərə aldığınızdan əmin olun. Çox yüngül halqalarla dərslər təsirsiz olacaq və çox ağırlıq narahatlığa səbəb olacaq. Ən yaxşı seçim, diametri beldən ayaqlara qədər olan məsafədən üç barmağa qədər olan bir halqadır. Mümkünsə, satın almadan dərhal əvvəl cəhd etmək daha yaxşıdır. Tövsiyə olunan çəki - 250 qramdan 3,5 kq-a qədər. Ağır mərmi fırlatmaq çox çətindir, yüngül olanı isə tutmaq çox çətindir. Yeni başlayanlar üçün bir az ağırlıqlı halqa ilə başlamaq yaxşıdır.

Dərslərin müddəti

Dərslərdən maksimum fayda əldə etmək və tez arıqlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə gündə təxminən yarım saat məşq etməlisiniz. Həddindən artıq olmayın, bir dəfədən çox 5 dəqiqəlik 4 dəst etmək daha yaxşıdır. Beləliklə, mədədən tez bir zamanda xilas olacaq və bel xəttini nizama salacaqsınız. Alternativ hərəkət istiqamətləri, xüsusən zəif vestibulyar aparatınız varsa. Baş gicəllənməsinin qarşısını almaq üçün halqanı növbə ilə müxtəlif istiqamətlərə çevirin. Yeni başlayanlara dərslər zamanı ətrafa dəsmal və ya şərf bağlamaq tövsiyə olunur.

Necə məşq etmək

Arıqlamaq üçün halqa ilə məşqlər kompleksləri bu cür tövsiyələr nəzərə alınmaqla aparılmalıdır:

Əks göstərişlər

Halqa məşqinin öz əks göstərişləri var:

• kritik günlər;
• hamiləlik;
• əməliyyatdan və ya qeysəriyyə əməliyyatından sonrakı dövr;
• həzm sistemi və digər orqanlarla bağlı problemlər (bir mütəxəssisin icazəsi istisna olmaqla).

Qarın üçün bir hula halqa ilə bir sıra məşqlər və yalnız deyil

• Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və çiyinlərinizi çevirin. Qollarınızı beldən bükün və yanlara yayın. Halqanı fırladın və vaxtaşırı tempi dəyişdirin.
• Bir ayaq bir ayağını digərinin önünə qoymalı və çiyinlərini çevirməlidir. Əlləri çiyinlərə basın, halqanı hərəkət etdirin və ayaqları dəyişdirin. Dərslər prosesində kiçik addımlarla otaqda hərəkət edə bilərsiniz.

Kalça və omba üçün faydalı məşqlər belə görünür:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlara yayın. Halqanı fırladın və ombaya doğru aşağıya doğru hərəkət etdirin və sonra onu belə qədər qaldırın və yenidən aşağı salın;
• Yarım oturmuş vəziyyətdə, qollarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Hula halqasını bükün, əvvəlcə düzəldin, sonra yenidən yarım çömbəldin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Hərəkətlərin özlərinə əlavə olaraq, aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz:

Məşqlər olduqca sadədir və müntəzəm olaraq yerinə yetirilərsə, həmişə formada qalmağınıza kömək edəcəkdir.. Əgər sizə çətin gəlirsə, onda İnternetdə bu mövzuda təlimat videosu tapın.

Unutmayın ki, istədiyiniz nəticəyə daha tez nail olmaq üçün dərsləri düzgün və sağlam qidalanma ilə birləşdirin, həmçinin məşq bitdikdən sonra yarım saat ərzində heç nə yeməyin.

Gimnastika halqası əla simulyatordur. Belə dizaynlar cəlbedici bir görünüşə malikdir və digər simulyatorlarla müqayisədə istifadə etmək çox asandır, onlar yığcamdır və çox yer tutmur. Çox vaxt məşqdən sonra omba və beldə kiçik ağrılar görünür, lakin sistematik məşqlərlə bu yox olur.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Evdə məşq etmək üçün ən sadə, ən çox yayılmış və təsirli idman avadanlıqlarından biri gimnastika halqasıdır (hula halqa). Onunla işləmək üçün xüsusi bacarıq tələb etmir, yük orta səviyyədədir və müntəzəm məşqlə nəticə nəzərə çarpır. Balanslaşdırılmış məşqlər dəsti arıqlamağa və problem sahəsinin əzələlərini sıxmağa kömək edəcəkdir.

Kənardan halqa məşqləri sadə və darıxdırıcı görünür. Ancaq onun fırlanması üçün hərəkətlərin yaxşı koordinasiyası, əzələlərinizi idarə etmək bacarığı tələb olunur. Yalnız hula halqasının düzgün istifadəsi ilə məşqlər fayda verəcəkdir. Gəlin halqanı düzgün fırlatmağı öyrənək!

Birinci mərhələ istiləşmədir. Təlimdən əvvəl əzələləri bir az qızdırmaq lazımdır. Elementar məşq - halqa başın üstündə qaldırılır, ayaqları çiyin genişliyinə yayılır. Sağa - sola, irəli - arxaya hamar meyllər edin. Sonrakı, hula halqasını qarşınızda tutaraq müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər etməkdir.

Halqanın burulması sıx uyğun, lakin məhdudlaşdırıcı olmayan geyimdə - sıx köynək və qamaşlarda həyata keçirilir. Geniş köynəklər və idman şalvarları ən yaxşı paltar deyil. Qolbaqları və digər zərgərlik əşyalarını da çıxarmaq tövsiyə olunur. Halqa fırlatmağı öyrənmək asandır - sadəcə ətraflı təlimatları izləyin.

Fırlanma texnikası təlimatı:

1. Düzgün ölçülü idman avadanlığı seçin. Belinə və ya ən azı budun ortasına çatmalıdır. Artan diametr yeni başlayanlar üçün işi asanlaşdırır - yavaş fırlanma səbəbindən ritmə uyğunlaşmaq üçün vaxt var.
2. Halqanın mərkəzində durun.
3. Halqanın kənarlarından tutun, belinizə qədər qaldırın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın, kürəyinizi düzəldin.
4. Bədənin gövdəsini çevirin, halqanı saat yönünde açın. Hula halqasını qoruyarkən dərhal belinizi döndərməyə başlayın. Optimal hərəkət diapazonunu tapmağa çalışın. Mərmi mümkün qədər uzun müddət beldə saxlayın.

Əvvəlcə halqanın fırlanması çətin görünə bilər. İlk bir neçə cəhddə o, beldən sürüşəcək, yerə yıxılacaq. Tədricən, onun hərəkətini tutmağı və eyni səviyyədə saxlamağı öyrənəcəksiniz.

Halqanı 20 dəqiqə yıxılmadan döndərə bildikdən sonra onu özünüz üçün çətinləşdirməyə çalışın. Təlimlərin təsirini artırmaq üçün fırlanma sürətini artırın, hula halqasını ombaya endirin, yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.

İdmanın effektivliyi bir çox amillərdən asılıdır. Əvvəla, bu, sistemli bir araşdırmadır. Yalnız gündəlik məşq gözlənilən nəticəni verəcəkdir. Bir neçə faydalı məsləhət fırlanma texnikasını mənimsəmə mərhələsində sizə kömək edəcəkdir.

• Əvvəlcə yanlarda halqadan qançırlar tez-tez görünə bilər. Əzələlər təzyiqə və yüklərə alışana qədər termal kəmərdən istifadə etməyə icazə verilir. Alternativ olaraq, iki qalın köynək geyə bilərsiniz.
• Siz tox mədədə məşq edə bilməzsiniz. Son yeməkdən sonra təxminən bir saat yarım keçməlidir.
• Məşqlər üç-beş dəqiqədən başlayır. Hər dəfə onların müddətini artırın, yarım saata qədər gətirin. Bu müddət ərzində 300 kaloriyə qədər yandırılır!
• Duruşunuzu və bədən mövqeyinizi izləyin. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı yaymamağa çalışın.
• Əlləriniz mərminin trayektoriyasına mane olmasın, onları götürün - kilidə bağlayın, yuxarı qaldırın və ya yanlara uzatın.
• Yalnız qarın hərəkətli olduğundan əmin olun - sinə hərəkətsiz qalır. Bu düzgün məşqin ilk əlamətidir.
• Əvvəlcə halqanı saat yönünde açmaq daha asandır. Maksimum effekt əldə etmək üçün tədricən fırlanma istiqamətini dəyişdirmək lazımdır.

Texnikanın bütün incəliklərini tez mənimsəmək üçün simulyator üçün düzgün çəki seçin. Çox yüngül olan bir mərmi istənilən səviyyədə saxlamaq çətin olacaq, çox ağır bir mərmi beş dəqiqə ərzində xoşagəlməz və ya hətta ağrılı hisslər verməyə başlayacaq. Yeni başlayanlar üçün hula halqasının optimal çəkisi 1 ilə 1,5 kq arasındadır.

Optimal məşqlər dəsti

Hula halqa məşqləri monoton olmamalıdır. Gözə çarpan bir effekt əldə etmək üçün mümkün olan maksimum sayda əzələ işlətməlisiniz. Bir sıra məşqlər etmək tövsiyə olunur.

Kalça və bel üçün məşqlər

Əksər insanlar problem sahəsini işləmək üçün bir halqa alırlar - həcmi azaltmaq, zəifləmiş əzələləri sıxmaq. Elementar texnikalardan başlayırlar, tədricən daha mürəkkəb olanlara keçirlər. Tam məşq aşağıdakı məşqləri əhatə etməlidir.

1. Əsas məşq. Ən ümumi fırlanma ilə dərsə başlayın. Əzələlər istiləşdikdə, digər məşqlərə keçin.
2. Geri və irəli. Başlanğıc mövqeyi - arxa düz, bir ayaq irəli, dizlər bir az əyilmişdir. Fırlanma traektoriyası bel səviyyəsindədir. Hərəkəti saxlamaq üçün çəki arxa ayaqdan ön ayağa və əksinə ötürülür. Digər ayağı irəli çəkərək mövqe dəyişdirilir.
3. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Başlanğıc mövqeyi - arxa düz, ayaqları çiyinlərdən daha genişdir. Dönmə, itburnuların ciddi şəkildə yanlara hərəkəti ilə dəstəklənir. Hərəkətlər sıxdır - fırlanma zamanı halqa ombaya dəyir. İrəliyə baxın, mətbuata baxın - bir az gərgin saxlayın.
4. İstiqamətin dəyişdirilməsi. Bir istiqamətdə beş fırlanma həyata keçirin, dayandırın və istiqaməti dəyişdirin. Bir neçə təkrar edin. Əzələlərdə artan yük var, mətbuat və bütün femoral zona mükəmməl şəkildə məşq olunur. Ayaqları mümkün qədər sıx qoymağa çalışın.
5. Çömbəlməklə. Ayaqlar çiyin genişliyində, arxa düzəldilmiş, çiyinlər düzəldilmişdir. Halqanı açın. Dönüşü dayandırmadan, tədricən çömbəlməyə başlayırlar. Mümkün qədər aşağı oturmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, hula halqasını bir neçə dəqiqə daha bükməyə davam edin. Məşq asan deyil, lakin arıqlamaq prosesini sürətləndirməyə kömək edir, bütün aşağı bədənin əzələlərini əhatə edir.
6. Ofset ilə. Hula halqasını beldə döndərməyə başlayın. Onlar ona bir az aşağı, omba səviyyəsinə enməyə, bir neçə növbəni yerinə yetirməyə və yenidən yuxarı qaldırmağa imkan verir. Ən azı 10 təkrar edin. Hərəkət istiqamətini dəyişdirin, başqa 10 təkrar edin. Məşq qarın bölgəsindəki yağ yataqlarını azaldır.
7. "Ox". Qarın əzələlərini işləmək üçün başqa bir məşq. Arxa düz, ayaqları bir yerdədir. Hula halqasını fırladın, ayaq barmaqlarına qalxın. Bükülmüş xurma ilə əllər mümkün qədər yüksək qaldırılır. Bədən uzadılmış bir ipə bənzəyir. Gündə təxminən 10 dəqiqə məşq etmək kifayətdir.
8. Gəzinti ilə fırlanma. Daimi spinlərə başlayın. Halqa yaxşıca açıldıqda, fırlanmanın dayanmasına imkan vermədən irəli addımlayın. Tədricən addımların sayı artır. Siz həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz.

Bu məşqləri hər gün halqa ilə etmək, cəmi bir neçə həftədən sonra ilk dəyişiklikləri görəcəksiniz - mədə sıxılacaq, ombadakı çirkin "qulaqlar" yox olacaq və sarsıntı yox olacaq.

Digər əzələ qrupları üçün əlavə məşqlər

Digər idman avadanlıqlarından istifadə etməyəcəksinizsə, qalan əzələ qruplarını işləmək üçün əlavə məşqlər edin.

• Yerüstü fırlanma. Hula halqasını yerə qoyun, əlinizlə tutun. Uzanmış qolunuzu başınızın üstünə qaldırın, halqanı yerə paralel saxlayın. Bir dəfə sürüşdürün və yenidən əlinizə alın. Bir neçə dəfə təkrarlayın və əlləri dəyişdirin. İkinci seçim - halqa bir tərəfdən fırlanır. İkinci əlini birinciyə yaxın basaraq içəri qoydular. İki-beş dəqiqə dayanmadan fırladın. Tədricən məşq çətinləşə bilər. Eyni zamanda, çömbəlmək, lunges etmək, bir ayaq üzərində qalmağa çalışın.
• Əllərdə fırlanma. Hula halqasını zəminə paralel olaraq qarşınızda saxlayın. Saat əqrəbi istiqamətində götürün, arxanıza gətirin, digər əlinizlə tutun və dairəni tamamlayın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Mənimsənildikdən sonra gəzinti, çömbəlmə və ağciyərləri çətinləşdirin.
• Atlama. Burada hər şey sadədir - atlama ipi yerinə halqa istifadə edin. Bu məşq üçün kifayət qədər böyük diametrli bir halqa lazımdır.

Hula halqadan əvvəl isinməyi unutmayın. Hər hansı bir məşq yaxşı istilənmiş əzələlərdə edilir. Bu, təkcə təlimi asanlaşdırmayacaq, həm də səmərəliliyi artıracaq.

Dərhal təsir gözləyirsinizsə, məyus ola bilərsiniz. Hər hansı digər idman avadanlıqlarında olduğu kimi, halqa ilə işləyərkən ardıcıllıq vacibdir. Pəhrizlə birlikdə 20-40 dəqiqəlik gündəlik məşqlər çoxdan gözlənilən nəticələr verəcəkdir - bədən formaları daha tonlanacaq, artıq çəki yox olacaq və dəri elastik olacaq.

(7 reytinqlər, orta: 3,29 5-dən)

Hula halqa və ya fitnes halqası kimi tanınan məşq aparatı uzun müddətdir ki, artıq kilolarla mübarizə aparan və incə fiqur arzusunda olan qadınların diqqətini çəkib. Bu cür halqalar indi müxtəlif modifikasiyalarda mövcuddur ki, bu da bəzən onları bu və ya digər məqsədlər üçün seçməyi çətinləşdirir.

Bu məqalə mərmi növlərini müəyyənləşdirməyə, düzgün istifadəsi haqqında danışmağa və əsas suala cavab verməyə kömək edəcəkdir - Halqa ilə arıqlamaq mümkündürmü?

Bəli, halqanın köməyi ilə arıqlaya bilərsiniz - bu mərmi bədən yağları üçün belin ən problemli bölgələrinə təsirli bir yük verir. Ancaq bununla əlaqəli bir sıra ümumi miflər var, onları dərhal aradan qaldırmaq daha yaxşıdır.

Halqa ilə arıqlamaq haqqında ümumi miflər:

• Halqa ilə məşqdən möcüzə gözləməməlisiniz: tez və asan arıqlamaq - nəticə üçün işləmək və müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır;
• Halqa ilə beldəki yağ təbəqələrinin "qırılması" yoxdur - bu fizioloji cəhətdən mümkün deyil;
• Arıqlamaq üçün müstəqil bir vasitə olaraq, halqa ən yüksək effektivliyə malik deyil;
• Qidalanmada paralel düzəlişlər olmadan, bu cür məşq sıfıra yaxın bir nəticə verə bilər;
• Halqa ən sadə fitnes avadanlığı arasında yer alır, lakin onlardan ən təhlükəsizi deyil.

Arıqlamaq üçün Hula halqa məşqləri ən təsirli olur:

Ən əsası, bir fitness halqası az və ya heç bir məşq təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar üçün arıqlamağa kömək edir.

Bu, yalnız yeni başlayanlar üçün məqbul olan fiziki stressi deyil, həm də bədəni fiziki nizam-intizamı öyrədəcək, çünki halqa fırlatmaq mətbuatı qaçmaqdan və ya pompalamaqdan daha əyləncəlidir.

İlk ayda hula halqa yeganə fitnes avadanlığı kimi istifadə edilə bilər.. Sonra əlavə məşqlərdən istifadə edərək, yükü tədricən artırmalısınız.

Fitnesdə ciddi nəticələr əldə etdikdən sonra halqa əsas məşqdən əvvəl isinmək və ya bədəni tez tonlaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.

Qeyd!

Təcrübə qazandıqdan sonra fitnes halqasının bükülməsinə tam və ya qismən dağılma ilə icazə verilir: məşq prosesində nəinki musiqi dinləyə, hətta televizora baxa bilərsiniz - məşqlərin effektivliyi bundan əziyyət çəkməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün halqa: effektivlik və faydalar

Bəzi mənbələrdə arıqlamaq üçün gündə bir neçə on dəqiqəlik fitnes halqa seansının kifayət etdiyinə dair ifadələr tapa bilərsiniz.

Bu doğru deyil. Əslində, hula halqa aşağı intensivlikli fitness kimi təsnif edilir, buna görə də ciddi nəticələr üçün uzun birdəfəlik yanaşmalar lazımdır.

Ümumi qəbul edilmiş qaydalara görə, ürək dərəcəsinin yağ yandırma göstəriciləri səviyyəsində olması şərti ilə 20 dəqiqəlik kardio məşqindən sonra effektiv kalori sərfi başlayır.

Bəzi insanlar arıqlamaq üçün ağır qabıqlardan istifadə etməyin daha yaxşı olduğunu düşünürlər. Həqiqətən, çəkili fitnes halqaları daha səmərəli işləyir, ancaq kifayət qədər fırlanma amplitüdü və tempi olduqda. Və bu, bir yanaşma üçün tələb olunan minimum vaxt nəzərə alınmaqla, hər bir qadın üçün artıq mümkün deyil.

Nəticədə, effektivlik baxımından mərminin şiddəti təlimin intensivliyi və müddətindən sonra üçüncü yerdədir.

Yağ yandırma effekti məşqlərin mürəkkəbliyini artırır - məsələn, halqa ilə fitnes rəqsi və ya mərmi fırlanarkən bir ayağın üzərində tarazlıq.

Çox vaxt ideal bir fiqur yaratmaq üçün əlavə funt atmaq kifayət etməyəcək - hula halqası beli sıxaraq selüliti aradan qaldırmağa və əzələləri tonlamağa imkan verir. Anti-selülit təsiri ən çox artan çəki tələb edən hula halqasının masaj xüsusiyyətlərindən asılıdır. Buna görə də arsenalda müxtəlif çəki və formalı bir neçə halqaya sahib olmaq daha yaxşıdır.

Eyni zamanda, bir fitness halqasının əzələlərin tam hüquqlu öyrənilməsi üçün tamamilə uyğun olmadığını nəzərə almaq lazımdır. Bəli, bütün bədənin əzələlərinə əhəmiyyətli bir yük verə bilər. Ancaq əzələ daralmasının amplitüdü baxımından daha aşağıdır, çünki ayaqlar işin əhəmiyyətli bir hissəsini tutur. Buna görə də, əzələlərin sıxılmasının tam effekti üçün belə xüsusi güc məşqləri əlavə etməlisiniz.

Fitnes halqası ilə məşqə düzgün yanaşma ilə əldə etdiyiniz budur:

• Qan dövranını aktivləşdirir və hüceyrələrə əlavə oksigen gətirən, yağları oksidləşdirən bel bölgəsində limfa;
• Ürək-damar, tənəffüs və ifrazat sistemlərini gücləndirir;
• Duruş yaxşılaşır, bel modelləşdirilir, ayaqların, ombaların, qarın və arxanın əzələləri güclənir, onurğanın elastikliyi inkişaf edir;
• Vestibulyar aparat öyrədilir məkan koordinasiyasını və ümumi dözümlülüyü yaxşılaşdırır;
• Bioloji aktiv zonaları stimullaşdırır peristaltikanı yaxşılaşdırır, varikoz damarlarının və selülitin qarşısını alır;
• Bədən tonunu saxlayır və stress aradan qalxır.

Xatırlamaq vacibdir! Məşqdə həddindən artıq gərginlik və narahatlıq hiss etməməlisiniz - hula halqasını döndərərkən ağrı deyil, beldə xoş bir istilik hissi olmalıdır.

Kilo vermək üçün hansı halqa daha yaxşıdır: necə seçmək olar

1958-ci ildən (fitness halqası geniş populyarlıq qazandıqda) və bu günə qədər bu mərminin bir çox çeşidi hazırlanmışdır. Onun düzgün seçimi nəticələrin əldə edilməsində mühüm rol oynayır və aşağıdakılara əsaslanmalıdır:

• Fərdi bədən dərisi haqqında;
• Bədənin yararlılığını nəzərə almaq;
• istifadə məqsədinə görə.

Dərinin əsas parametri boydur. Buna uyğun olaraq, hula halqasının diametri seçilir: artan hündürlüklə mərminin diametri artır. Onu seçərkən, onu yanındakı kənarına qoymalısınız - belə gələn və ya ondan bir qədər yuxarı olan (40-60 mm) edəcək. Limit yalançı kənarın səviyyəsidir.

Bəzən yalnız ombaya çatan bir hula halqa almaq məsləhət görülür, lakin bu tövsiyə ürək məşqləri və çəki itirmək üçün deyil, gimnastika üçün istifadə olunan halqalara aiddir. Ən universal diametri 90 ilə 120 sm arasındadır.

İstifadə olunan mərminin çəkisi bədənin hazırlıq dərəcəsindən asılıdır.

Fitnes təcrübəsi olmayan qadınlar üçün əvvəlcə 1 ilə 1,5 kq ağırlığında yüngül bir halqa almalısınız.

Tədricən çəki 2 - 2,5 kq-a çatdıra bilərsiniz. 3 və ya daha çox kq ağırlığında olan ağır qabıqlar yalnız təcrübə, güclü bədən əzələləri və tibbi əks göstərişlər olmadıqda istifadə edilə bilər.

Halqanı necə bükəcəyinizi bilirsinizsə, satın almadan əvvəl onu sınamalısınız - proses maddi çətinliklərə və ya ağrıya səbəb olmamalıdır.

Fitnes halqasının hər modeli arıqlamaq üçün uyğun deyil, buna görə də bu mərminin əsas modifikasiyalarının xüsusiyyətləri və onların istifadə məqsədləri aşağıda verilmişdir.

Bilmək vacibdir!

Əvvəlcə, hətta yüngül bir halqadan da, beldə qançırlar görünə bilər, buna görə yeni başlayanlar üçün mərmi qorunmayan dəri üzərində fırlatmaq tövsiyə edilmir. Sıx idman geyimindən və ya xüsusi qoruyucu kəmərdən istifadə edin.

Arıqlamaq üçün masaj halqası

Bu tip fitnes halqası daxili səthdə hamarlanmış dalğalı quruluşa malikdir - bu, ən çox yönlü masaj modifikasiyasıdır. Əsas mərmi kimi məhdudiyyətsiz istifadə edilə bilər.

Ancaq daxili səthində quraşdırılmış masaj modulları olan daha ixtisaslaşmış modellər də istehsal olunur.

Adətən bunlar açıq şəkildə masaj effekti verən sərbəst fırlanan toplardır. Bununla belə, bu cür halqaları əlavə simulyator kimi istifadə etmək daha yaxşıdır, çünki nisbətən təhlükəsiz aktiv bel masajı üçün vaxt 10-15 dəqiqədir və bu, tam hüquqlu bir məşq üçün kifayət deyil.

Beldə selülit varsa və bağırsaq hərəkətliliyi ilə bağlı problemlər varsa masaj halqasından istifadə etmək məsləhət görülür. Məşhur inancın əksinə olaraq, masaj halqalarının kilo vermək üçün xüsusi üstünlükləri yoxdur.

Arıqlamaq üçün sünbüllərlə halqa

Bu, belin dərisini aktiv şəkildə stimullaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir masaj fitnes halqasıdır.

Hamar qabarıqlar və ya toplar əvəzinə bucaqlı sünbüllər və ya sorma kuboku modulları burada qurulur.. Həm o, həm də digərləri dərinin bioloji aktiv zonalarına stimullaşdırıcı təsir göstərir. Buna görə də, belə bir mərmi fitnes simulyatorundan daha çox refleksoloji alətdir.

10 dəqiqəlik seanslarda ehtiyatla istifadə edilməlidir. Bu çeşiddən qançırlar ən çox görünür. Həm də onunla "yağ parçalamaq" mifi sünbüllərlə əlaqələndirilir.

Arıqlamaq üçün Hula halqa

Hula halqası fitnes halqasının ümumi kollektiv adı kimi istifadə olunur - bu adı onun populyarlaşdırıcısı R. Knerr seçib, o, mərminin burulmasının Havay Hula Halqa rəqsinin hərəkətləri ilə oxşarlığını tapıb.

Lakin hula halqa həm də klassik yüngül halqa adlanır, içi boş plastik boru şəklində hazırlanmış, əvvəlcə uşaqlar və böyüklər üçün oyuncaq kimi istifadə olunur.

Hula halqa tez-tez gimnastikada istifadə olunur, lakin arıqlamaq üçün çox az istifadə olunur. Ancaq bu, ümumiyyətlə halqa necə bükməyi bilməyən yeni başlayanlar üçün əla vasitədir - onunla bunu öyrənmək ən asandır.

Maraqlı fakt!

50-ci illərdə. keçən əsrdə Richard Knerra fitnes halqasını "ixtira" kimi patentləməyə çalışdı, lakin buna müvəffəq olmadı. Hula-halqanın kütləvi mədəniyyətə məhz bu adamın geniş ticarət kampaniyasından sonra daxil olmasına baxmayaraq, söyüd, üzüm, rattan, ot və hətta bambuk halqaları qədim zamanlardan bir çox xalqlar tərəfindən belinə bükülmüşdür.

Və ilk populyarlaşma dalğası XIV əsrdə baş verdi. - İngilis Aesculapius beldə taxta üzüklərin fırlanmasını ana bətnində ağrı və ürək çatışmazlığı ilə əlaqələndirdi.

Ağır (çəkili) arıqlama halqası

Ağır və çəkisi olan fitnes halqaları 2 kq-dan çox çəkisi olan qabıqlar hesab olunur. Onların arıqlamaq üçün ideal olduğuna dair bir fikir var, lakin bunun tamamilə doğru olmadığı yuxarıda göstərildi.

Hər halda, yeni başlayanlar onlardan istifadə etməməlidirlər. onlar kifayət qədər amplituda inkişaf etdirə və tələb olunan yanaşma müddətinə tab gətirə bilməyəcəklər. Sərt bir model istifadə edilərsə, qabırğaların və ya ayaqların şiddətli göyərmələri və hətta kontuziyaları da mümkündür.

Çəkili halqa ağır halqadan onunla fərqlənir ki, onun kütləsi xarici ucluqlar və ya daxili doldurucularla tənzimlənə bilər. Bu, mərmi dəyişdirmədən çəkisini tədricən artırmağa imkan verir. Bununla belə, su və ya qumla doldurulmuş modellərin balansı zəifdir, bu da məşqi çətinləşdirir.

Yumşaq arıqlayan halqa

Yumşaq xarici qabıq tez-tez ağır fitnes halqalarında olur - bu, belin göyərmə və göyərmələrini minimuma endirməyə kömək edir.

Ancaq tam hüquqlu yumşaq mərmilər sərt çərçivəyə malik olmayan və ixtiyari istiqamətlərdə əyilə bilən modellər hesab olunur. Onlar gücləndirilmiş poliuretan və ya rezindən hazırlanır. Yüngül poliuretan modelləri əsasən təhlükəsiz uşaq oyuncaqları kimi, ağır rezin modelləri isə "GymFlextor" adlı universal şişmə genişləndirici kimi istifadə olunur.

Gymflextor (zhimflektor) bütün hula halqalarının ən təsirli mərmisidir.- bu, çoxlu güc məşqləri etməyə imkan verir, baxmayaraq ki, hamı belə bir halqanı belində bükə bilməz, çünki bu klassik ağır çeşiddir. Ancaq belə bir universal simulyatorun alınması qalibiyyət seçimidir və bu, fitness arsenalınıza müdaxilə etməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün maqnit ilə halqa

Maqnit blokları olan fitnes halqası bir növ masaj halqası kimi istehsal olunur. Maqnitlərin masajın profilaktik və yağ yandırıcı təsirini gücləndirdiyinə inanılır. statik maqnit sahəsinin və zəif cərəyanların canlı toxumaların hüceyrə və hüceyrələrarası mühitinə təsiri ilə.

Maqnit-terapevtik təsir ionlaşmış makromolekulların və sərbəst radikalların fiziki-kimyəvi oriyentasiyasını dəyişir, bu da maddələr mübadiləsi sürətini optimallaşdırır. Bu, yağ toxumalarının oksidləşməsinin artan təsirini verir, həmçinin bədəndə immun və sinir proseslərini yaxşılaşdırır.

MDB ölkələrinin əksəriyyətində (o cümlədən Rusiyada) maqnitlərin müalicəvi təsiri mübahisəli olsa da, elmi cəhətdən əsaslandırılmış hesab olunur. Bununla belə, Qərb ölkələrində (məsələn, ABŞ-da) maqnitoterapiya yalançı elm kimi təsnif edilir və müvafiq aksesuarların (tibbi olanlar kimi) satışına məhdudiyyətlər qoyulur.

Xatırlamaq vacibdir!

Kardiyo ilə çəki itirərkən, yük tədricən əlavə edilməlidir, çünki onların kəskin artması yağ toxumalarının zəhərli parçalanması məhsulları səbəbindən ürək və qaraciyərin işində problemlərə səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün dəmir halqa (metal)

Bu, sadə bir içi boş paslanmayan və ya xrom borudur. Bu çeşid optimal çəki, balans və artan gücə malikdir.

Metal fitnes halqa arıqlama məşqləri üçün əla seçimdir.- onun fırlanma amplitudası maksimum dəyərlərə çata bilər və bir tam yanaşmanın vaxtı nisbətən asanlıqla saxlanılır.

Arıqlamaq üçün alüminium halqa

Bu metal hula halqasının yüngül versiyasıdır. Halqanı inamla döndərə bilən, lakin fitnesdə təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar üçün ən uyğundur.

Belə bir mərmi daha az qançırlar buraxır, qançırlar vermir, ancaq qıfılsız olduqda, beli sürtünmədən ləkələyir. Diqqətsiz işləmə ilə müasir alüminium modelləri qıra bilər.

Qeyd!

İndi satışda istənilən modifikasiyanın yığıla bilən halqalarını tapa bilərsiniz. Bu, çox rahatdır, lakin unutmayın ki, ucuz modellər tez-tez zəif bir əlaqəyə malikdirlər, buna görə də məşq zamanı bir-birindən ayrılırlar və ya hətta oynaqlarda qırılırlar.

Arıqlamaq üçün halqa ilə dərslər (məşqlər).

Hər hansı bir fitness fəaliyyətindən əvvəl bədənin ilkin istiləşməsi lazımdır. Masaj mərmisi ilə istiləşmə etmək məsləhətdir.

Halqa ilə isinmə

Başlanğıc mövqeyini götürün - ayaqları çiyin genişliyində, halqa əllərinizdə düz qarşınızda tutulur.

Tədricən artan bir amplituda ilə bədəni sola və sağa çevirin (bel ətrafında yuvarlanan bir mərmi ilə mümkündür), geri və irəli əyilmək. Həmişə kürəyinizi düz tutmağa çalışın.

Əsas məşq

Başlanğıc mövqeyi - ayaqlar bir-birindən 10-20 sm məsafədə, beldə fitnes halqası taxılır və iki əllə dəstəklənir. Fırlanma istiqamətini seçin və mərmi həmin istiqamətdə fırladın, eyni zamanda belin fırlanma hərəkətləri ilə verilən sürəti götürün.

Beldə fırlanan mərminin sabit tutulmasına nail olduqdan sonra sürəti və amplitüdü artırmağa başlayın. Qollarınızı yuxarı qaldırın və bədəndəki hula halqasının fırlanma hündürlüyünə nəzarət etməyə çalışın.

Atlı pozasında fırlanma

Mərmi fırladıb, ayaqlarınızı daha geniş yaymağa və bir az oturmağa çalışmaq lazımdır. Bu məşq omba və bud üçün təsirlidir.

Ayaqlarda fırlanma

Ayaqlarınızı bir araya gətirin və hula halqasını yalnız ayaqlarınızda - kalça və ya dizlərdə döndərməyə çalışın. Bu çətin məşq sizə "at sürmə şalvarının" təsirindən qurtulmağa imkan verir.

Fitnes rəqsinin ritminə uyğun fırlanma

Halqa fırlatarkən, fırlanma hərəkətinə tədricən fitnes rəqsinin elementlərini əlavə edin: ayaqları qaldırın, sadə və çarpaz addımlar geri, irəli, yanlara.

Qol hərəkətləri və bədən əyilmələri əlavə edin, bir ayağınızda tarazlamağa çalışın. Bu vəziyyətdə halqa daim fırlanmalıdır. Bu məşq qaçışı əvəz edir və bütün bədənə yük verir.

Kilo vermək üçün halqa necə bükülür

Halqa ilə arıqlama məşqlərini uğurla yerinə yetirmək üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz.

Halqa ilə məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları:

Ehtiyatlı ol!

Hula-halqa ilə dərslər yaşlılar, kiçik çanaq, bel bel xəstəlikləri, dəri, böyrək və qaraciyər xəstəliklərinin kəskinləşməsi, hamiləlik, kritik günlərdə kontrendikedir.

Arıqlamaq üçün halqa fırlatmaq nə qədər lazımdır

Əvvəldən, yeni başlayanlar əlavə funt itirməyi müvəqqəti olaraq unutmalı və bədən əlavə yüklərə alışması və məşqlərin bilinçaltı səviyyədə sabitləşməsi üçün dərslərin və texnikanın müntəzəmliyinə diqqət yetirməlidir.

Halqa ilə ilk fitness seansları qısamüddətli olmalıdır - rahat bir tempdə 2-4 dəstdə 3-6 dəqiqə.

Əsas məqsəd, performans texnikasının refleks olması üçün hula halqasını inamla necə bükməyi öyrənməkdir. ki, diqqət tələb etmir. Bu dövrdə yük tədricən gündə 1-3 dəqiqə artırılmalıdır. 1-ci həftədən sonra mərminin amplitudasını və fırlanma sürətini artıra bilərsiniz.

1-2 həftədən sonra texnika işlənəcək, sürət artırılacaq və məşq müddəti 20 dəqiqədən çox olacaq ki, bu da arıqlamaqda ilk nəticələri verməyə başlayacaq - bədən təkcə glikogen ehtiyatlarını deyil, həm də saxlanılan yağları da parçalayır.

Birinci ayın sonunda orta templə məşq vaxtı 35-45 dəqiqə olmalıdır. Bir saat və ya daha çox artırmaq mümkün deyil - bu, onurğaya mənfi təsir göstərir. Bu dövrdən etibarən hər gün deyil, həftədə ən azı 4 dəfə məşq etməyə icazə verilir.

Birinci aydan sonra əsas hula halqa məşqlərinə əlavə məşqlər əlavə etməlisiniz - bu, çəki itirmə prosesini sürətləndirəcək. Budur, dərslərin ikinci ayı üçün nümunə həftəlik proqram.

Birinci gün:

İkinci gün:

• Əsas məşq (hula-halqa) - 30-40 dəqiqə;

Üçüncü gün (istirahət günü):

• Masaj mərmisi ilə istiləşmə hula-halqa - 10 dəqiqə (əllər də daxil olmaqla);

Dördüncü gün:

• Əsas məşq (hula-halqa) - 30-40 dəqiqə;
• Əlavə məşqlər - mətbuatı pompalamaq (2 dəstdə 15-30 təkrar), ayaqları qaldırmaq (2 dəstdə 15-30 təkrar);

Beşinci gün:

• Əsas məşq (hula-halqa) - 30-40 dəqiqə;
• Əlavə məşqlər - çömbəlmə (2 dəstdə 20-40 təkrar), təkan (2 dəstdə 10-20 təkrar);

Altıncı gün (istirahət günü):

• Əsas məşq (hula-halqa) - 30-40 dəqiqə;

Yeddi gün:

• Hər hansı digər fiziki fəaliyyət - üzgüçülük, velosiped sürmə, xizək sürmə, idman, gəzinti, ev işləri və s.

Xatırlamaq vacibdir! Dərsləri yeməkdən 1 saat əvvəl və 2 saat sonra aparmaq lazımdır. Təlim zamanı su içməyə icazə verilir, lakin az-az və qazsız.

Nəticələr: halqa bükməklə nə qədər arıqlaya bilərsiniz

Arıqlama dərəcəsi artıq çəkidən çox asılıdır - nə qədər çox olarsa, nəticə bir o qədər nəzərə çarpır, çünki fitnes yükləri zamanı yağ toxuması əlavə "çəki qabıqları" kimi işləyir. Yəni, incə bir qızın 1-2 kq arıqlaması 5-6 kq böyük çəkisi olan bir qadına nisbətən daha çətindir.

Dərslərin ilk ilk ayında siz heyrətamiz nəticələr gözləməməlisiniz, amma yenə də olacaq- Qidalanma tənzimləmələri ilə istənilən halda 1-2 kq arıqlamaq mümkün olacaq.

Bədənin yüksək yüklərə tab gətirə biləcəyi ikinci aydan etibarən, 45 dəqiqəlik halqa ilə gündəlik məşq ayda 3-4 kq çıxara bilər. Ancaq artıq çəki çox deyilsə, o zaman bu cür tariflərdən qaçınmaq daha yaxşıdır, çünki bu, sağlamlığa zərərlidir. Kilo itkisinin təhlükəsiz dərəcəsi ayda 1-1,5 kq-dır.

Həftədə 4 dəfə 35 dəqiqəlik halqa ilə dərslər 1-1,5 ay ərzində bir ölçüdə arıqlamağa kömək edəcək - bu daha yumşaq və əsaslandırılmış bir rejimdir.

35 dəqiqə davam edən bir dərsdə 200 ilə 600 kkal arasında yandıra bilərsiniz - müəyyən edilmiş tempdən asılı olaraq. Tipik olaraq, orta intensivlikdə məşq zamanı 300-350 kkal yandırılır.

Arıqlamaq üçün bir halqa nə qədərdir, qiyməti və haradan almaq olar

İdman mağazalarında arıqlama halqaları ala bilərsiniz. Amma həmişə adekvat qiymətlər yoxdur və eyni modellər ixtisaslaşmış bazar vanna otağı tərəfindən təklif olunan 30-40% daha ucuzdur.

İnternetdə çoxlu təkliflər var, lakin bu seçim daha çox hansı modelə ehtiyac duyduğunu bilənlər üçündür. Yeni başlayanlar üçün birbaşa sınaqdan keçirərək özləri üçün bir mərmi seçə bilmək daha yaxşıdır.

Fitnes halqalarının qiymətləri istehsalçıdan, modeldən və hər cür əlavə seçimlərdən asılıdır.. Bu qabıqlar hər kəs üçün əlverişlidir - orta qiymət aralığı 200 ilə 2000 rubl arasında dəyişir.

Misal üçün:

• Rus tipli keyfiyyətli metal halqa "Larsen" yalnız 250 rubla başa gəlir;
• Alüminium Çin qeyri-müəyyən keyfiyyət - 300 rub.;
• Sadə plastik keyfiyyətli hula halqa 200-300 rub.;
• Sadə masajəlavə modullar olmadan halqa - 350 - 450 rubl.;
• Maqnit masajı model növü "Orbit" - təxminən 1000 rubl.;
• Sünbülləri olan masaj halqaları 500 ilə 1000 rubl arasındadır.;
• Modul masaj mərmilər (toplar, vantuzlar və s.) - 700 ilə 2000 rubl arasında.;
• Genişləndirici halqa növü zhimflektor dəyər 1300 ilə 2000 rubl arasında.;
• Çin qatlanan halqa daxili rev və kalori sayğacı ilə - orta 1000 rub.

Bilmək vacibdir!

Əvvəlcə məşq edərkən, onun yağ yandırma səviyyəsini təyin etmək üçün nəbzi izləmək faydalıdır. Bunun üçün yaşınızı 220-dən çıxarın və 0,5-ə vurun. Nəticə dəyər, ürək dərəcəsi monitoru ilə müqayisə edə biləcəyiniz yağ yandırma göstəricisidir. Uşaq vaxtı əylənmək üçün halqa fırlayırdım, indi isə məşq rejimində sınamışam. Bu, tamam başqa məsələdir, çünki bu oyun deyil və nəticə əldə etmək üçün səy göstərməlisən. Amma bunu 2 ayda etdim. cins şalvardan sallanan "qulaqları" çıxarın və beli sıxın. Mənim sadə metal halqam var.

Hərdən fitneslə məşğul oluram, bəzən sadəcə bədən tərbiyəsi ilə məşğul oluram. Ancaq bir müddət mədəm tonunu itirdi və divanda yan yatsan, qıvrımlar göründü. O, artıq sizə yaşı bildirə bilər. Mətbuatı yükləməyə tələsdim, amma çox kömək etmədi. Sonra yumşaq bir jimflektor aldım və yavaş-yavaş onu mənimsəməyə başladım. Bu çox sadə bir məsələ deyil - halqanın layiqli çəkisi var və əvvəlcə bir növ narahat idi. Ancaq tədricən fırlanma müddətini 15 dəqiqəyə çatdırdım və ilk ayın sonunda mədə elastikliyini bərpa etdi, baxmayaraq ki, hələ də artıq yağ var idi. Mən əlavə alışqan aldım və onları hər gün növbə ilə istifadə edirəm. Əvvəllər hula halqalarının uşaq oyunu olduğunu düşünürdüm, amma indi fikrimi dəyişdim. Bu qabıqları belində qıvrımları olan və mədəsi zəifləyən hər kəsə məsləhət görürəm.

Dərhal 1600 rubla gözəl bir masaj halqası aldım. Ancaq onun çəkisi 2 kq-dan çox idi, onu bükmək çətin idi və hətta neopren kəmər vasitəsilə məndə əvvəlcə qançırlar var idi. 2,5 aylıq ağır iş üçün mədəmi sıxdım və o andan etibarən adi yüngül hula halqasından istifadə etməyə başladım, çünki başa düşdüm ki, beldə az yağ varsa, ağır halqanı bir müddətə bükməmək daha yaxşıdır. uzun müddət - bağırsaqlarda ağrılı hisslər var idi.

Gündə beş dəqiqədən halqa fırlatmağa başlaya bilərsiniz (gündə iki dəfə edə bilərsiniz), hər gün bir dəqiqə əlavə edərək və nəticədə bir məşqin vaxtını yarım saata çatdıra bilərsiniz. Bundan sonra, daha mürəkkəb növlərə keçə bilərsiniz - çəki və ya masaj burunları olan bir halqa. Və hər iki variantı birləşdirə bilərsiniz.

İlk doğuşdan sonra adi bir metal, daha çox sovet metalı ilə yarım il ərzində 10 kq arıqlaya bildi. Ancaq bu, 16 il əvvəl idi. İndi yaş keçdikcə əlavələr yenidən peyda oldu, mən bir az yenidən burulmağa başladım, amma onurğada problemlər var, bu da mübarizə prosesini çətinləşdirir.

Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

2 mart 2017

Məzmun

"Beli necə düzəldəcəyik?" - odur ki, zarafatdan məşhur ifadəni deməyə dəyər. Qızlar diyetlərlə özlərinə işgəncə verirlər və qarın əzələlərini pompalayırlar, lakin istədikləri seksual qıvrımlara nail ola bilmirlər. Əsəbləşmək lazım deyil: belinizi aspenə çevirmək və sağlamlığınız üçün faydalı olan daha bir neçə şey etmək, halqa ilə dərslərə kömək edəcəkdir.

Halqa bükmək faydalıdırmı?

Halqa, hula halqa, dairə - onun bir çox adı var. İlk halqalar heç də böyük deyildi, onlar parlaq rəngli plastikdən hazırlanmışdı. Bu başa düşüləndir: bu gün ən yaxşı gimnastika avadanlıqlarından biri uşaq oyunları üçün nəzərdə tutulmuşdur. İndi böyüklər üçün fiziki fəaliyyətdə əla köməkçi oldular və xoreoqrafiya və bədii gimnastikada da istifadə olunurlar.

Halqanın faydaları təsir edicidir - kilo itkisi şəklində açıq təsirə əlavə olaraq, bonus olaraq alırsınız:

• tez-tez kompüterdə uzun müddət oturmaq və ya əyilmək səbəbindən baş verən bel ağrısından xilas olmaq;
• qan damarlarının və ürəyin gücləndirilməsi, halqanın burulması - əla kardio;
• təkmilləşdirilmiş koordinasiya;
• həzm orqanlarına masaj təsiri səbəbindən maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
• emosional bərpa: uzun müddət davam edən depressiya ilə belə müntəzəm gimnastika tövsiyə olunur;
• çanaq oynaqlarının hərəkətliliyini və onurğanın elastikliyini artırır;
• osteoporozla mübarizədə kömək edir, çünki hula halqa məşqləri çox yumşaq bir yük təmin edir.

Halqa bükərkən hansı əzələlər işləyir

Kişi və qadın fiqurlarına təsiri baxımından hula halqa bəzən Pilateslə müqayisə edilir. Ən məşhur hula halqa məşqinə - fırlanmaya əlavə olaraq, faydaları problemli sahələrin güclü öyrənilməsidir, lakin daha sonra aerobika ilə bağlı bir çox başqa varyasyonlar var. Halqa bükərkən arxa, abs, omba, ayaqların əzələləri işləyir - stabilizatorlar da daxil olmaqla 30-dan çox əsas əzələ. Normal məşq zamanı stabilizatorlara çatmaq asan məsələ deyil.

Halqa bükmək üçün nə qədər

Başlamaq üçün hansı xüsusi hula halqasını bükəcəyinizə qərar verin. Hətta çox şey materialdan asılıdır: dərslərin müddəti və mümkün əks göstərişlər. Beləliklə, qarın orqanlarının xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün sünbüllü bir halqa qəti qadağandır. Effektiv şarjın sizin üçün zərərli olmadığı üçün hula halqalarının nə olduğunu bilməlisiniz:

• adi siravi. Onların xüsusi adı yoxdur - bunlar hər hansı bir məktəbin idman salonunda tapıla bilən eyni halqalardır. Plastik və ya metaldan hazırlanmış, yüngül, hula halqa ilə yeni başlayanlar üçün idealdır. Belə bir halqa ilə məşq etmək üçün ciddi qadağalar yoxdur;
• çəkili. Kütləvi, çəkisi 3 kq-a çata bilər. İstehsalçılar həm əyilə bilən modelləri, həm də möhkəm olanları təklif edirlər. Yalnız arıqlamaq üçün deyil, həm də yüksək keyfiyyətli əzələ inkişafı üçün çox faydalıdır. Aşağı arxa və arxa xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğun deyil və dayanmadan 15 dəqiqədən çox olmayaraq edə bilərsiniz;
• masaj topları ilə. Əvvəlcə bədəninizdə qançırlar buraxa bilər, ancaq selülitdən qurtulmağa zəmanət verir. Daxili orqanlarınızın sağlamlığına əmin deyilsinizsə, həkimə müraciət edin və yalnız bundan sonra məşqə davam edin. Bir səfərdə 10-12 dəqiqədən çox olmayan bir hula halqasını rezin toplarla döndərə bilərsiniz;
• çevik məşqçilər. Bükülən halqa ilə gimnastikaya uzanma məşqləri, ayaqları və qolları işlətmək daxildir. Ağırlığa bərabərdir, buna görə də dörddə bir saatdan sonra ara verin.

Gündə ən azı yarım saat arıqlamaq üçün halqa bükmək tövsiyə olunur (şərti modellərdən danışırıq). Qısa fasilələr verə və sonra işə qayıda bilərsiniz. Bu, kalori yandırma prosesinə başlamaq üçün kifayət qədər vaxtdır. Maraqlı bir fakt: bir dairə ilə yüz dəqiqəlik intensiv iş üçün təxminən 1000 kalori yandırılır. Sevdiyiniz filmin altında məşq edə biləcəyinizi düşünsəniz, halqa demək olar ki, idealdır.

Başlanğıc halqa məşqləri

Halqa ilə məşqlər toplusu minimal performans bacarıqlarını və sadə bir dairənin olmasını əhatə edir:

1. İstiləşmək. Dərslərə başlamazdan əvvəl bədəni oyandırmaq artıq olmaz və dairə kömək edə bilər. Dik durun, hər iki əlinizi üstünə qoyun və adi əyilmələri 20-30 dəfə edin. Bunu yavaş-yavaş etməyə və kürəyinizi düz tutmağa çalışın.
2. Əllər yuxarı! Başlayanlar üçün ən təsirli halqa məşqləri əllərinizlə yuxarıya çevirdiyiniz mövqedən ibarətdir. Onları sinə səviyyəsində tuta və ya barmaqlarınızın uclarını tavana yönəldə bilərsiniz.
3. Dönür. Bükülərkən, tarazlığı qoruyaraq gövdəni döndərməyə çalışın, ancaq kalçalarınızı izləyin - onlar kiçik bir amplituda ilə hərəkət etməlidirlər.

Statistikaya görə, artıq çəki dünya əhalisinin 30%-ni əhatə edir. Amma öz fiqurundan, xüsusən də belindən narazı olan qadınların faizi qadınlar arasında daha çoxdur. Fitnes klubuna mütəmadi olaraq baş çəkmək üçün vaxtınız yoxdursa, onu evdə hula halqa istifadə etməklə əvəz etmək olar. Bu, arıqlamağa və qarnınızı düzləşdirməyə kömək edəcək.

Halqa ilə məşq etməyin faydaları və zərərləri

İdman fəaliyyəti cinsindən və yaşından asılı olmayaraq hər kəs üçün faydalıdır. Hula halqanın faydaları və ya zərərləri onların müalicəvi təsiri baxımından nəzərə alınır.

Hula halqanın faydaları:

1. Əsas təsir qarın əzələləri və kalçadır. Məhz bu yerlərdə artıq yağ yığılır.
2. Hula halqa ilə əzələlər arasında təmas zamanı xüsusi "zərbli" masaj üsulları yaranır. Halqanın yaratdığı vibrasiya əzələləri tonlayır və onları işlədir.
3. Masaj sayəsində çanaq orqanlarında qan dövranı yaxşılaşır, qarın əzələlərinə yük artır, onurğanın əzələləri güclənir, bu da duruşa təsir göstərir. Nəticədə artıq çəki yox olur, rəqəm daha incə olur, rifah yaxşılaşır.
4. Hər hansı fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, kalorilər yandırılır, qan axını və hüceyrələrə oksigen tədarükü yaxşılaşır, bu da istənilən effekti yaradır.
5. Hula-halqa masajı dərini dartmağa, selüliti aradan qaldırmağa imkan verir.
6. Dərslər vestibulyar aparata müsbət təsir göstərir və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır.

bilirdinizmi?Söyüd və ya rattan halqalarının nə vaxt istifadəyə verildiyini və məşqlər sistemi ilə tamamlandığını heç kim dəqiq bilmir, lakin eramızdan əvvəl 500-cü illərdə qədim yunan vazalarında halqalı bir adamın təsvirinə rast gəlinir.

Hula halqasının üstünlükləri arasında, sevimli şouya baxmaqdan və ya musiqi dinləməkdən yuxarı baxmadan dərs keçirmək qabiliyyətini qeyd edirlər. Dərslər hər kəs üçün mümkündür və bu, xüsusi təlim tələb etmir. Hula halqa artıq çəki ilə mübarizədə də faydalıdır.
Hula halqası mütləq sağlam insanlar üçün yaxşıdır. Ancaq bəzi xəstəliklər üçün tövsiyə edilmir və hətta zərərlidir.

Halqa məşqi qadağandır:

• hamilə qadınlar - mexaniki zərbələr və hula halqasının yaratdığı vibrasiya səbəbindən;
• doğuşdan sonrakı dövrdə - bədənin doğuşdan sonra istirahət və bərpaya ehtiyacı var;
• qarın əməliyyatlarından sonra - daxili orqanlar da şəfa və bərpa dövrünə ehtiyac duyur;
• menstruasiya zamanı - qanaxmanı artırmamaq üçün;
• pelvik bölgədə iltihablı proseslər, böyrək xəstəlikləri, ginekoloji patologiyalar, yırtıq olduqda.

Halqa onkologiyada arzuolunmazdır, çünki bədəndəki hüceyrədaxili prosesləri sürətləndirə və arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. İdman avadanlıqlarının və onurğa xəstəlikləri olan insanların seçiminə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Hər hansı bir fəaliyyətə başlamazdan əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Hula halqa fırlananda hansı əzələlər işləyir

Fırlanmada iştirak edən əsas əzələ qrupları arasında aşağıdakılar qeyd olunur:

• qarın əzələləri, kiçik çanaq;
• alt onurğanın əzələləri;
• alt ekstremitələrin əzələləri.

Halqanın bədən boyunca hərəkəti tədricən müxtəlif əzələ qruplarını cəlb edir. Yuxarıda göstərilən əzələ qruplarının sinxron tədqiqi əla bir duruş meydana gətirir və kalçada artıq yağ yataqlarını yandırır.

bilirdinizmi?SözHula halqalarındakı "hula" bir hula halqa ilə edilənlərə bənzər hərəkətlərə malik olan Havay hula rəqsindən gəlir. İndi hula halqaları fitnes üçün istifadə olunur, baxmayaraq ki, əvvəllər əyləncə vasitəsi idi, həm də sirk fəndləri üçün bir vasitə idi.

Halqa növləri

Müasir bazar bir neçə növ halqa təklif edir. Hansının satın alınacağını başa düşmək üçün onların xüsusiyyətləri ilə tanış olmalısınız.

Halqaların əsas növləri və onların xüsusiyyətləri:

1. Ən sadəi düz hamar plastik və ya metal. Buna klassik və ya gimnastika da deyilir. Belə bir halqa hər hansı bir idman mağazasında var. Model uşaq və ya yeni başlayanlar üçün idealdır. Klassik hula halqasının çəkisi 1 kq-dan çox deyil.
   
2. . Əzələlərə yükü artırmaq üçün belə bir halqa lazımdır. Ancaq onunla başlamaq tövsiyə edilmir: onu döndərmək sizin üçün narahat olacaq. Bu modelin çəkisi təxminən 3 kq-dır.
   
3. Masaj halqası (toplarla)- Bu, masaj effektini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş çəkili dizayndır. Masaj topları selülit və artıq çəki ilə tez bir zamanda öhdəsindən gələcəkdir. Ancaq yenə də əzələləriniz adi bir hula halqasının fırlanmasına uyğunlaşdıqdan sonra belə bir modeldən istifadə etmək tövsiyə olunur. Masaj seçimi bir neçə hissədən ibarətdir. Onların sayı nə qədər çox olsa, diametri bir o qədər böyükdür və fırlanma bir o qədər çətindir.
   
4. çevik hula halqa- genişləndirici ilə eyni şəkildə müxtəlif əzələləri məşq etmək üçün istifadə olunur. Belə bir halqa əvvəlki modellərə nisbətən daha az istifadə olunur.
   
5. Gymflextor (şişmə halqa)- rezindən hazırlanmışdır. Yumşaq yaylıdır və klassik hula halqa ilə müqayisədə əzələləri daha dərindən işləməyə imkan verir. Həm yeni başlayanlar, həm də uzun müddət bu cür fəaliyyətlərlə məşğul olanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.
   
6. Yığıla bilən halqalar müxtəlif növ ola bilər (klassik, masaj). Onların istifadəsinin təsiri ayrılmayan modellərdən fərqlənmir. Ancaq belə bir halqa saxlamaq və ya daşımaq üçün daha rahatdır.
   
7. Ən qabaqcıl modeldir daxili sayğaclı hula halqa. O, inqilabların sayını, fırlanma sürətini, yandırılan kalorilərin sayını necə hesablamağı bilir. Bu, çəki itirmə prosesini tənzimləməyə və onun effektivliyini ölçməyə imkan verir.
   

bilirdinizmi?Bir hula halqa üçün qeydə alınmış ən uzun fırlanma müddəti 74 saat 54 dəqiqədir. Rekord 2009-cu ilin sonunda Ohayoda (ABŞ) qeydə alınıb. Halqa Aaron Hibbs tərəfindən fırlandı.

Hansı seçmək daha yaxşıdır

Yeni başlayanlar üçün klassik hula halqa dərslərə başlamaq üçün ən yaxşı vasitə olacaq. Siz sadəcə gərginlik olmadan halqa fırlatmağı öyrənməlisiniz. Uzun müddət məşq edənlər üçün, əzələlərin yükünü artırmaq üçün modelinizlə qala bilərsiniz və ya daha mürəkkəb bir modellə əvəz edə bilərsiniz. Dərhal hula halqasının ağırlıqlı versiyasını seçməməlisiniz, çünki əzələləriniz həddindən artıq gərginlikdən daha tez yorulacaq.
Daha mürəkkəb bir model satın almalısınız, əgər:

• mövcud mərminin çox yüngül olduğunu düşünmək;
• 20 dəqiqəlik məşqi çətin ki hiss edirsiniz.

Yaxşı atletik formada olan insanlar üçün artan kütləsi olan bir mərmi tövsiyə olunur. Uşaqlar üçün 0,8 kq ağırlığında bir halqa, böyüklər üçün isə 1 ilə 2 kq arasında tövsiyə olunur. Diametr şagirdin böyüməsindən asılı olmalıdır. Norm, yanınıza qoyulan hula halqanın göbəkə çatmasıdır. O, həmçinin göbəkdən bir qədər yuxarı ola bilər, lakin sinə çatmır.

Vacibdir!Yanlardakı bədən yağını azaltmaq üçün bir masaj halqası almaq yaxşıdır. Qan dövranını yaxşılaşdırır və omba və bel nahiyəsində yığılmaların azalmasına zəmanət verir. Zərbələrin qarşısını almaq üçün halqada yumşaq əlavələr olmalıdır.

Necə bükmək və nə qədər arıqlamaq olar

Halqanın fırlanması üçün başlanğıc mövqeyi klassikdir: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz dayanırsınız. Hula halqa saat yönünde və ya saat yönünün əksinə dönə bilər. Arxa düz olmalı və hətta nəfəs almalıdır. Omba ilə eyni vaxtda fırlanmaları yerinə yetirərkən halqanı belinizdə tutmalısınız.

Səhər və axşam 5 dəqiqəlik məşqlə dərslərə başlamalısınız, yükü tədricən artırmalısınız. Bunu boş bir mədədə etmək lazımdır. Bağırsaqları narahat etməmək üçün məşqdən sonra 1,5 saat ərzində yemək tövsiyə edilmir. Arıqlamaq üçün gündə 2 dəfə 15-20 dəqiqə idman etmək məsləhət görülür.

Video: arıqlamaq üçün halqa necə bükülür Təbii ki, bir neçə gün ərzində nəzərəçarpacaq nəticə əldə etmək mümkün deyil. Bunu yalnız dərslərin başlanmasından bir ay sonra, təlimin müntəzəmliyinə uyğun olaraq görə bilərsiniz.

Təlimin üçüncü ayına keçərək, gündəlik təlim sxemi "hər gün" ilə əvəz edilə bilər. Bu, tədricən yükə alışdıqları üçün əzələləri tonlayacaq, bu da onun effektivliyini azaldır.

Vacibdir!Bacakların mövqeyi cəlb olunan əzələlərin sayına təsir göstərir. Ayaqlar bir-birinə nə qədər yaxın olarsa, işə bir o qədər çox əzələ daxil edilir. Buna görə də, ayaqların klassik mövqeyindən başlayaraq, aralarındakı məsafəni tədricən azaltmaq arzu edilir.

Məşqlər toplusu

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, əzələləri istiləşdirməklə başlamaq lazımdır. Bunun üçün halqa ilə yamaclar xüsusilə təsirlidir. Başlanğıc mövqeyini götürün və hula halqasını qarşınıza qoyun. Bütün bədənlə eyni vaxtda hərəkət istiqamətində uzanaraq yan tərəfə yuvarlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfə uzanın. Bu, arxa əzələləri rahatlamağa və istiləşməyə kömək edir.
Əsas məşqlərin yerinə yetirilməsi:

1. Əsas hula halqa hərəkətləri başlanğıc mövqeyindən həyata keçirilir. Halqa arxaya toxunur. Bel və kalça ilə kömək edərkən ona dairəvi bir fırlanma verin. Qollarınızı yuxarı uzatsanız, bu sadə hərəkəti çətinləşdirə bilərsiniz - bu, işdə yuxarı onurğanın əzələlərini əhatə edəcəkdir.
2. Əgər fırlanmanın məqsədi artıq piyləri yandırmaqdırsa, onda əsas hərəkət hula halqasının sağ ayağında, sonra isə solda yüngül bir lunge ilə fırlanması ilə çətinləşir.
3. Qoldakı halqanın fırlanması onun əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir. Bunun üçün hula halqa uzunsov bir fırçaya qoyulur və fırlanma hərəkəti verilir.

Bütün məşq uzun sürməməlidir. Məşqləri gündə 1 dəfə, lakin müntəzəm olaraq etməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Bu cür fəaliyyətlərin təsiri danılmaz olacaq. Əsas hərəkətlərə əlavə olaraq, siz mahnı oxuya, rəqs edə və ya başqa bir şəkildə sizi sıxan emosiyaları ifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, ideal rəqəmə gedən yol o qədər də çətin deyil, lakin müntəzəm hərəkət tələb edir.