İdman zalında biceps məşqləri. Bicepsləri necə pompalamaq olar: arıqdan atletə qədər İdman zalında biceps üçün əsas məşqlər

Bisepslərin ölçüsü idmançının fiqurunda mühüm rol oynayır. Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün yalnız biceps inkişafı üzərində çox çalışmaq deyil, həm də bu məqsədlə düzgün məşqlər seçmək lazımdır. Bodibildinqlə məşğul olan hər bir yeni başlayan bunu nəzərə almalıdır biceps yalnız bədənin qalan əzələləri pompalandıqda və yaxşı inkişaf etdikdə yaxşı görünür. Biceps ölçüsündə qalan əzələlərə mütənasib olmalıdır. Qalan əzələlərin zərərinə yalnız biceps məşqinə diqqət yetirmək mümkün deyil. Bütün əzələ qrupları bərabər şəkildə işlənməlidir və əsasən ona yük verən biceps üçün məşqlər idmançının ümumi məşqinin bir hissəsinə çevrilməlidir.

Bu, yalnız biceps formasını inkişaf etdirməyə deyil, həm də əllərin gücünü artırmağa yönəldilmişdir. Bench press, deadlift və digər məşqlərdə nailiyyətləri əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu, müxtəlif idman növlərinə də aiddir, əsas vurğu və yük əllərin işinə qoyulur.

Evdə biceps inkişafı üçün məşq etmək

Başlayan bodibilderlərin məşq etdiyi şərtlər fərqlidir. Həmişə deyil və hər kəsin idman zalına getmək imkanı yoxdur. İdman zalına girişin olmaması o demək deyil ki, məşq tamamilə dayandırılmalıdır. Heç bir problem olmadan evdə edilə bilən bir çox məşq var. Bunlara daxildir.

Bu məşq həm biceps işlətməyə yönəlib, həm də sinə, qol və çiyin qurşağının əzələlərini əhatə edir. Onun həyata keçirilməsi üçün böyük bir boş yer və ya xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmur. Yükü artırmaq üçün, belə bir ehtiyac varsa, yükün yerləşdirildiyi arxaya bir sırt çantası qoyulur.

Çəki təlimi

Dumbbells ilə məşqlər bicepsləri mümkün qədər sadə və effektiv şəkildə pompalamağa imkan verir. Onları həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz.

Dumbbells ilə qıvrımlar

Adi dumbbells istifadə edərək həyata keçirilir. Onlar stulda aparılırsa, maksimum nəticə verirlər. Məşq çox sadədir:

1. stulda oturmaq;
2. dumbbells götürün;
3. əyilmək və sonra ağırlıqları (qantellər) tutaraq qolları dirsəklərdə açmaq.

Qollar ekshalasyonda əyilmiş, əyilməmiş - inhalyasiyada. Müxtəlif əl mövqeləri ilə məşq edə bilərsiniz. Dirsək yuxarı budun və ya dizin üstündə dayanaraq, çəkisi ola bilər. Vəzifələr dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, qollarınızı sürətlə deyil, yavaş-yavaş əyib açın. Bu "qaydaya" əməl etməsəniz, biceps yükün maksimum dərəcəsi olmayacaq.

Məşq olduqca sadə, lakin effektivdir. Oturmuş vəziyyətdən əllərinizlə dumbbellləri qaldırmaq istədiyiniz əzələni tam şəkildə işə salır, işlədir və məşq edir.

Çəkic qaldırıcı

Dumbbells ilə yerinə yetirilən bicepslərin yan hissəsini pompalamaq və formalaşdırmaq məqsədi daşıyır:

1. düz ayağa qalxmaq;
2. çəkilərlə qollar - dumbbelllər yanlara endirilir;
3. barmaqlar kalçaya çevrilir;
4. dumbbells, dəyişən əllər, çiyinə qaldırın.

Təkrarların sayı əvvəlki məşqə bənzəyir (8-12), yanaşmalar isə 3-dür.

Çəkic qaldırıcısının düzgün icrası üçün ayaqların yaylanmamasını, arxanın düz qalmasını və dirsəklərin irəli getməməsini təmin etməlisiniz. Yük yalnız biceps əzələsinə yönəldilməlidir. Bir qol qaldırıldıqda, digəri gərginləşir və dirsəkdə bir az əyilir.

Həddindən artıq vəziyyətdə olan əl bir və ya iki saniyə tutulur. Məşq asan deyilsə, kürəyinizi bir az əymək icazəlidir. Nəzərə almaq lazımdır ki, məşq boyunca bir vəziyyətdə sabitlənməlidir. Aşağı və ya yuxarı deyil, qarşınıza baxmaq lazımdır.

Əllərinizi növbə ilə və ya hər ikisini eyni anda qaldıra bilərsiniz. Sonuncu halda, yük artacaq. Bundan asılı olmayaraq, dumbbelllərin gövdə və ya ayaqların köməyi olmadan yalnız əllərin səyi ilə itələməsinə nəzarət etmək lazımdır.

Çəkiclə qaldırma həm təcrübəli idmançılar, həm də yeni başlayan bodibilderlər üçün uyğun olan bir məşqdir. "Çəkic" həm bicepsləri məşq edir, həm də brachioradial əzələlərin vahid inkişafına kömək edir. Beləliklə, bu əzələ qruplarının hər ikisi bir-birinə mütənasib görünür.

Horizontal barda məşq

Bu idman avadanlığı həyətdə və ya evdə olduqda, onun üzərində çəkmələr etmək biceps inkişafı üçün əla bir məşq olacaqdır. Pull-uplar tərs və ya birbaşa tutuşla ola bilər. Gözə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün ən azı üç yanaşma etməlisiniz. Hər yanaşmada təkrarların sayı 10 ilə 15 dəfə arasında dəyişir.

Yalnız çəkmələr asanlıqla verilməyə başlayanda yükü artırmalısınız. Bu, ayaqlardan əlavə çəki asmaqla və ya təkrarların sayını artırmaqla edilə bilər. Çəkmələrdən maksimum nəticə əldə etmək üçün qollar tam uzadılır.

Çəkmə, "çəkic" və dumbbells ilə əyilmələri əyilmə ilə deyil, hamar bir şəkildə yerinə yetirmək lazımdır. Bu, bütün əzələni bərabər şəkildə işlətməyə, istədiyiniz nəticəni mümkün qədər tez əldə etməyə imkan verəcəkdir. Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər idman salonuna getmədən evdə edilə bilər və çalışqanlığın mükafatı bodibilderin rəqəmini yalnız mütənasib deyil, həm də gözəl edən həcmli biceps olacaqdır.

İdman zalında biceps məşqi

İdman zalında bicepsinizi daha sürətli vura bilərsiniz. Bu, bodibildinqin üç və ya dörd deyil, daha çox məşq etmək imkanı olması ilə əlaqədardır. Bunda xüsusi rolu idman zalında idmançı üçün mövcud olan simulyatorlar və cihazlar oynayır. Onlar ayrı-ayrı hissələrdə və bicepslərin bütün əzələlərində işləməyə imkan verir.

Məşqçi həmişə təcrübəsiz idmançıya necə təsirli bir məşq edəcəyini söyləyəcək, həmçinin kompleks məşqləri yerinə yetirərkən sığortalayacaqdır. Evdə maksimum çəki ilə biceps inkişaf etdirmək üçün konsentrasiya edilmiş bir lift etmək təhlükəlidirsə, idman zalında bu məşq təhlükəsiz şəkildə məşq proqramına daxil edilə bilər.

Yalnız məşqləri aldatmadan, yəni təkrar sayının lehinə texnikadan imtina etdikdə əzələləri effektiv şəkildə işləmək mümkündür.

İdman zalı çox çəki ilə işləmək üçün əla yerdir. Evdə yetişdirmək tövsiyə edilmir. Yaxınlıqda təcrübəli məşqçi olmayanda idmançını sığortalayan da yoxdur. İdman zalında bu problem yoxdur və zədə riski olmadan maksimum çəki qaldıra bilərsiniz.

Dayanmış ştanqı qaldırmaq əsas biceps məşqidir və həm həcm, həm də güc yaratmaq üçün ən təsirli hesab olunur:

1. ştanq aşağıdan tutuşla, əllər çiyin genişliyindən ayrı tutulur;
2. biceps daralmasının köməyi ilə idman avadanlığını qaldırın.

Bodibilder çubuğu mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışırsa, qollar irəli çəkilir. Buna icazə verilməməlidir, çünki yük deltaya gedəcək və biceps üzərində olmayacaq.

Dəzgah qıvrımlarını əymək

Məşqi yerinə yetirmək üçün meylli bir skamyada oturun, əllərinizə dumbbellləri götürün. Arxa arxa arxaya, ayaqları - döşəmə səthinə basılır. Qolları dirsəklərdə bükərək, növbə ilə qaldırılır. Qol maksimuma qaldırıldıqda əl mümkün qədər özünə tərəf çevrilir. Əsas odur ki, dirsəklər irəli getməsin.

Barbell, biceps əzələlərini ən yaxşı şəkildə işlətməyə imkan verən orta tərs tutma ilə alınır. Bütün yükü biceps üzərində cəmləmək çiyinləri dəstəkləməyə imkan verir. Bu məşq bicepslərin aşağı hissəsində yaxşı işləyir. İdmançının bilək eklemleri sahəsində güclü gərginlik yaşadığı hallarda, ştanqı adi çubuqla fiqurlu ilə əvəz etməyə icazə verilir. Başqa bir alternativ dumbbelllərdən istifadə etməkdir.

Məşq 3 dəstdə həyata keçirilir. Hər birində 8 ilə 12 təkrar.

Skamyada və ştanqla məşq simulyatorlar olmadan həyata keçirilə bilər. Tez bir nəticə və məşqlərdən maksimum gəlir əldə etmək üçün, bu cihazlardan istifadə etmək imkanı varsa, mütləq istifadə edilməlidir.

Simulyatorlarda məşqlər

Bicepsləri pompalamaq üçün məşq kompleksi, simulyatorlardan istifadə edərək əzələlərin inkişafını əhatə edərsə, tamamlanacaqdır. Bu, təlimin məhsuldarlığını xeyli artıracaq.

1. simulyatorun qarşısında dayanmaq;
2. aşağı blokun sapı üzərində tərs tutma ilə alınır;
3. qolları dirsəklərdə əymək, sapı çiyinlərə çəkir;
4. orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Bütün yükün yalnız biceps əzələsində olması üçün dirsəklər bədənə basılır. Alternativ olaraq iplərdən istifadə etmək olardı. Bükülmüş barmaqlar, məşq iplər üzərində aparılırsa, bir-birinə yönəldilməlidir.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər mərminin tutacaqlarından götürülərək başın yuxarı hissəsinə çəkilir. Qollar əyilmədikdə, onlar gərgin qalmalı, yük tamamilə düşməməlidir. Nəfəs aldıqda qollar əyilməz, ekshalasiya zamanı isə bükülür. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 8-12 dəfədir. Yanaşmalar 1-dən 2-yə qədər edilir.

Çox vaxt krossover qıvrımları son məşq kimi həyata keçirilir.

Uğurun açarı düzgün təşkil olunmuş təlimdədir. Bu, həm xəsarətlərin, həm də həddindən artıq işin qarşısını alır. Bir idmançı hər gün idman salonuna baş çəkirsə, biceps pompalama məşqləri hər dəfə həyata keçirilir. İstirahət günü əzələlərin bərpasına imkan verir.

Yalnız istiləşmədən sonra dərsə başlamaq lazımdır. Əks halda vətərlərin qopma riski yüksəkdir. Bir idmançı yalnız biceps üzərində fokuslanmağa ehtiyac hiss edirsə, bu cür məşq həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır.

Gündəlik intensiv məşqlər etmək olmaz. İdmançı məşqdən bir günlük fasilə təşkil etməlidir. Saunaya və ya rus hamamına baş çəkməyə həsr oluna bilər.

Biceps əzələləri insan bədənindəki ən görkəmli əzələ liflərindən biridir. Əksər kişi və qadınların fikrincə, gücün və kişi gözəlliyinin simvolu olan pompalanan bicepsdir. Evdə bisepsləri pompalaya bilərsiniz, ancaq idman zalında məşq daha çox effekt verəcəkdir.

1. Bicepsləri pompalamağa başlamazdan əvvəl, bədənin genetik xüsusiyyətlərinin əllərin görünüşündə həlledici rol oynadığını bilməlisiniz. Başqa sözlə, əllərin relyef və gözəlliyi əsasən irsi faktorlardan asılıdır. Təlimin missiyası yalnız mövcud əzələləri işlətməkdir.
2. Bicepsləri pompalamaq üçün bir sıra məşqlər bu qrupun bütün əzələ liflərini işlətməyə yönəldilmişdir, yəni qolun ayrı bir hissəsini "nasos etmək" üçün işləməyəcəkdir.
3. Zədələnməmək üçün məşqdən əvvəl əzələləri qızdırmaq, istiləşmə hərəkətləri etmək lazımdır.
4. Həftədə biceps pompalamaq üçün optimal məşq sayı 2-3-dür. Daha tez-tez məşq etsəniz, mikrotravma ehtimalı artır. Bu vəziyyətdə əzələlər tam bərpa oluna bilməyəcək və çox ağrılı olacaq.
5. Biceps pik məşqi 3-4 məşqdən ibarət olmalıdır. Yanaşmaların optimal sayı 3-4, təkrarların sayı 8-12-dir.

İş prinsipinə görə, bu simulyator Scott dəzgahına bənzəyir. Onun təsiri bicepslərin aşağı hissəsinin inkişafına yönəldilmişdir. Yuxarıda təsvir olunan maşından əsas fərq ondadır ki, burada ştanq əvəzinə blok çəkilər istifadə olunur ki, bu da mexanizmin xüsusiyyətləri sayəsində bütün hərəkət trayektoriyası boyunca əzələlərdə maksimum gərginliyi təmin etməyə imkan verir. .

Vacibdir! İdman zalında biceps üçün məşqlər sakit bir sürətlə həyata keçirilir. Bir dəst ən azı bir dəqiqə davam etməlidir.

1. Əzələlərin yüklərə öyrəşməməsi üçün hər 3-4 məşqdə alternativ məşqlər etməlisiniz.
2. Kütləvi məşqləri qolları, kürəyi və sinəni gücləndirmək üçün məşqlərlə alternativ olaraq biceps relyefinə nail ola bilərsiniz.
3. Heç bir halda biləklərdə ağrı görünüşünə icazə verməməlisiniz. Narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Vacibdir! Təlim zamanı zədələnməmək üçün xüsusi əlcəklərdən, replika toplarından istifadə etməlisiniz.

1. Geyinmək üçün işləmək şərti ilə məşqin maksimum effektinə nail ola bilərsiniz, yəni 2 dəstdə məşqləri yerinə yetirməyin mənası yoxdur.
2. Nəticə əldə etmək üçün əllərinizi necə düzgün məşq edəcəyinizi bilmək kifayət deyil. Tam balanslaşdırılmış pəhriz və 8 saat yuxu hər bir idmançının ən yaxşı dostudur.

Fakt! Kiçik bədən çəkisi olan idmançılar üçün 38 sm-dən çox olan "qutuları" vurmaq çətindir. Güclü qollara sahib olmaq üçün bodibildinqçinin çəkisi ən azı 85 kq olmalıdır.

Biceps məşqi üçün əsas məşqlər

Bicepsləri pompalamaq üçün bir neçə əsas məşqi bilmək və düzgün yerinə yetirmək kifayətdir:

• dumbbellləri, ştanqları qaldırmaq;
• "çəkic";
• simulyatorda (blokda) qolların əyilməsi, Larri Skotun skamyasında və s.

dumbbell lift

Məşqləri oturan və ayaq üstə durub yerinə yetirə bilərsiniz. Birinci halda, idmançı bicepsin ortasını və yuxarı hissəsini işləyir, ön kolun yuxarı hissəsini pompalayır və bicepsləri "qalınlıq" üçün məşq edir. Məşqin ardıcıllığı:

1. Skamyada oturun və neytral tutuşla dumbbellləri götürün. Qabıqlar çox ağır olmamalıdır. Lift əyilmə olmadan aparılmalıdır.
2. İlhamda biceps əzələləri qabıqları qaldırır, fırçaları tədricən tavana doğru çevirir.

Vacibdir! Aşağı arxa bir az əyilmiş, dirsəklər sabitlənmişdir.

1. Ən yuxarı nöqtədə onlar bir neçə saniyə dayanır, biceps əzələlərini daha çox sıxır və nəfəs alarkən dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın, qollarınızı əks istiqamətə çevirin. Qaldırdıqdan sonra ovuclar bir-birini "görməlidir".

Vacibdir! İki dumbbellin eyni vaxtda qaldırılması bicepsləri ən effektiv şəkildə işlədir.

1. 4-5 dəst, 8-12 təkrar yerinə yetirmək üçün məşq edin.

1. Başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqları ayrı, aşağı arxa bir az əyilmiş.
2. Qantellər neytral tutuşla tutulur və omba yaxınlığında tutulur.
3. İlhamla, qabıqlar çiyinlərə qaldırılır. Dirsəklərin səviyyəsinə yaxın bir nöqtədə əllər xaricə çevrilir.
4. Ekshalasyon zamanı dumbbelllər orijinal vəziyyətinə endirilir.
5. Məşq 3-4 dəstdə, 8-10 təkrarda həyata keçirilir.

Çəkic məşqi

Bu məşq bicepslərin yan hissələrini pompalamağa və əzələlərini qalınlaşdırmağa imkan verir. Texnika:

1. Qabıqlar iki əllə alınır. Xurma bir-birinə qarşı yerləşir. Tutuş neytraldır.
2. Arxa düzdür. Bel bir az əyilmişdir. Baxış irəli yönəldilir.
3. İlhamla, bir çəki agenti əvvəlcə eyni adlı çiyninə qaldırılır. Sinə bölgəsində bir az dayanmaq və biceps əzələlərini sıxmaq lazımdır.
4. Sonra mərmi ilkin vəziyyətinə endirilir və yük digər əllə qaldırılır.

Vacibdir! Bəzi məşqçilər iki əllə eyni vaxtda çıxış etməyi məsləhət görürlər.

Bisepsləri mükəmməl işləməyə imkan verən simulyator. Təcrid olunaraq, bu cür məşqlər tamamilə çiyin bicepsinə diqqət yetirir. Simulyatorun bir xüsusiyyəti, məşqlər zamanı bədən hərəkətlərinin olmamasıdır ki, bu da bicepsləri daha müstəqil öyrənməyə imkan verir.

Larry Scott skamyada qolları əymək

Məşq barbell və ya dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, stendi düzgün quraşdırmaqdır. Simulyatorda qolları əymək, bicepslərin orta və aşağı hissələrini pompalamağa imkan verir. Texnika:

• triceps musiqi stendinə möhkəm basılır, ayaqları yerə söykənir;
• qabıqlar aşağı tutuşun əlində alınır;
• inhalyasiya zamanı çəkilər qaldırılır;
• ön kollar şaquli vəziyyətdə olduqda, biceps əzələləri mümkün qədər gərginləşir;
• sonra əzalar düzələnə qədər çəkiləri hamar bir şəkildə aşağı salın.

8-10 təkrarla 3-4 dəsti yerinə yetirmək üçün məşq edin.

Bum qaldırıcı

Ştanqın ayaq üstə qalxması biceps əzələlərini pompalamaq üçün əsas məşq hesab olunur. Optimal miqdar 8-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdir. Qaldırma proseduru:

• başlanğıc mövqeyini tutmaq;
• ştanqı aşağı tutuşla götürün;
• ekshalasiya zamanı mərmi sinə səviyyəsinə qaldırın, biceps əzələlərini sıxın, bir neçə saniyə fasilə verin;
• Qollarınız tam uzanana qədər çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın.

Vacibdir! Ştanqı qaldırarkən duruşunuzu izləmək lazımdır, dirsəklərinizi və biləklərinizi əymək lazım deyil.

Blok simulyatorunda qolları əymək

Çox vaxt idmançılar bu məşqi aşağıdakı kimi yerinə yetirirlər:

• əvvəlcə bir kabel ilə boyun qarşısında dayanmaq lazımdır;
• kabeli iki əlinizlə aşağı tutuşla tutun;
• ekshalasiya zamanı bar sinə səviyyəsinə çəkilir və fasilə verilir;
• nəfəs alarkən, bar orijinal vəziyyətinə endirilir.

Vacibdir! Blok simulyatorundakı çubuq həm əyri, həm də düz ola bilər.

Bu məşq bicepsə istədiyiniz formanı verir, əzələlərin alt və orta hissəsini işləyir. Optimal təkrar sayı 8-10, yanaşmaların sayı 3-4-dür.

Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra idman zalında bisepsləri pompalaya bilərsiniz. Əsas qayda dərslərin icra texnikasına riayət etməkdir.

Uşaqlar güclü qollar, geniş kürək və abs üçün qayaya gedirlər. Axı, "ofis" fiquru olan tipik müasir kişi nümayəndəsindən daha çox qızdırılan bir kişi xanımlar üçün daha maraqlıdır. Bu gün bicepsləri necə düzgün pompalamaq barədə danışacağıq.

Yeni başlayanlar nə ilə üzləşirlər

Başlayanlar üçün əsas sual, bicepsləri necə tez pompalamaqdır? Ancaq pis şeylər tez baş verir! İstənilən irəliləyiş vaxt tələb edir. Əzələyə bir farmakoloji dərman tökə bilərsiniz, bir müddət ideal formalar əldə edəcəksiniz. Ancaq sonda, dərinin altında əzələlər deyil, sadəcə elastik bir kütlə olacaq. İnyeksiya zamanı ən kiçik bir sterillik pozulduğunda, biceps yerinə, geniş bir abses olacaq və hər şey cərrahi müdaxilə ilə başa çatacaq.

Güclü süni stimullaşdırma halları istisna olmaqla, əzələlər sürətlə inkişaf edə bilməz. Bu, bədəninizi öldürərək daim oturmaq lazım olan dərmanlar tərəfindən verilir.

Buna görə də, biceps haqqında məlumat axtararkən, bu əzələləri necə tez pompalamaq və s. Şövqünüzü bir az sərinləmək və kütlənin tədricən, lakin keyfiyyətcə artmasına dözmək daha məqsədəuyğundur. Axı biz onu təkcə həcmdə artırmaq deyil, həm də gücləndirmək istəyirik, elə deyilmi?

Beləliklə, məqsədimizə çatmağın yalnız bir yolu var - bədənimizin potensialından maksimum istifadə edərək özümüz yellənmək.

Aşağıdakı məlumatlar bicepsinizi təbii şəraitdə mümkün qədər tez böyütməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, üstünlüklər göz qabağındadır: məşqlər dayandırıldıqdan sonra əzələlər öz həcmini və formasını daha uzun müddət saxlayır, bədənə heç bir zərər yoxdur.

Yeni başlayanların qarşılaşdığı ikinci problem, ilkin mərhələdə öz imkanlarının həddən artıq qiymətləndirilməsidir. Uşaqlar tələsir, biceps üzərində böyük çəkilər götürməyə çalışırlar. Texnika itirilir, məşqlərin keyfiyyəti sıfıra enir. Tərəqqi dayanır.

Üçüncü problem texnologiyanın olmamasıdır. İdeal olaraq, məşqçi sizə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi göstərsə və sizi izləsə yaxşı olardı. Bunun üçün ondan şəxsi məşq almaq lazımdır. Ancaq hər kəsin bu imkanı yoxdur və əksər insanlar özləri məşqlərə başlayırlar.

Siyahını bitirəcəyimiz başqa bir məsələ super nəhəng biceps sahibi olmaq arzusudur - ən yaxşı bədən qurucuları kimi. Təkrar edirik ki, belə bir super nəticəni yalnız qeyri-təbii yollarla və gündəlik çoxlu saatlarla məşq etməklə əldə etmək olar. Salonda yaşamağa və bədəninizi narkotiklərlə doldurmağa hazırsınız? Bir az da təvazökar olaq, sən Hulksan.

Bütün bu problemləri həll etmək üçün səbirli olmaq və məşqlərin texnikasını, idman zalında iş qanunlarını öyrənmək lazımdır. Get!

Biceps məşqi

Həftədə bir neçə dəfə biceps məşq edə bilərsiniz. Məşqlərin sayı bədəninizin fərdi xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilir. Bu xüsusiyyətləri başa düşmək üçün məşqçi sizinlə bir ay işləməli, ən yaxşı məşqlərə qərar verməli və məşq proqramını optimal şəkildə tənzimləməlidir. Bu iş asan deyil, ona görə də təcrübəli və bacarıqlı məşqçi seçin.

Əgər həftədə iki dəfə biceps məşq etsəniz, insanların çoxunda ən böyük effekt əldə edilir.

Biceps əzələsi özü qolun ən böyük hissəsini tutmur. Həcmin əhəmiyyətli bir hissəsi tricepslərə (yarımdan çox) düşür. Biceps əzələsinin inkişafı çiyin üçün eyni cəsarətli relyefi verir. Buna görə də, böyük bir bicepsin necə pompalanacağı sualına qaçaraq cavab vermək olar - bu ən böyük əzələ deyil. Yalnız kabartmalı deyil, həm də həcmli qollar istəyirsinizsə - triceps də yelləyin. Və bu, biceps pompasının lazımsız və faydasız olduğunu ifadə etmir. Əliniz hətta 2 sm genişlənəndə yandan çox təsir edici görünəcək, özünüz baxın.

Biceps əzələsini müxtəlif məşqlərlə, səylə və səbirlə pompalamalısınız.

Hər hansı bir əzələni pompalayarkən, onun içindəki hisslərə diqqət yetirmək vacibdir. Bu, xüsusilə məşqləri necə düzgün yerinə yetirəcəyini hələ bilməyən yeni başlayanlar üçün doğrudur. Axı, bədəni daha yaxşı və daha səmərəli işləmək üçün hərəkətləri izləmək, hər şeyi şüurlu şəkildə etmək lazımdır. Sonra məşqdən sonra məşq etməyi planlaşdırdığınız əzələlər və onların hissələri sizə zərər verəcək.

Gəlin birbaşa məşqlərə keçək.

Qolların fleksorları üçün məşqlər toplusu

Bicepsləri necə pompalamaq olar?

Barbell

Kütləvi biceps üçün ən vacib məşqlər dayanarkən və Scott skamyasında barbell qıvrımlarıdır. Birincisi, biceps əzələsinin qalınlığını artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ikincisi - qolun gərginliyi ilə daha kəskin yuvarlaqlıq vermək.

Sualı dərhal xəbərdar edəcəyik, amma barbell yoxdursa, onsuz biceps necə qurulacaq? Ümidsiz olmayın, bu, məsələn, dumbbells və ya üfüqi barda edilə bilər.

Bicepsləri eni və hündürlüyü ilə necə pompalayacağınızı deyil, məşq prosesini necə düzgün quracağınızı bilmək vacibdir. Birinci halda, istədiyiniz nəticənin yarısını belə almadan sadəcə vaxt itirə bilərsiniz.

Qolları ştanqla bükmək

1. Düz durun, kürəyinizi elektrik çarxının dəstəyinə basmaq daha yaxşıdır, ancaq divara deyil. Dirsəkləriniz bir az geri çəkilə bilməlidir. Bu vəziyyətdə divar, uzana biləcəyiniz son şeydir.
2. Çanaq, başın arxası və topuqlar dəstəyə toxunur, barbell önünüzdə yatır.
3. Ştanqı götürün, dirsəklərinizi bədənə sıxın, lazım gələrsə, dirsəklərinizi qarşınıza qoyaraq mətbuata basın.
4. Çubuğu çiyin genişliyində tərs tutuşla tutmaq daha yaxşıdır. Qollarımızı sinə və ya boynuna bükürük, geriyə endiririk.
   Çubuğu qaldırarkən nəfəs almalısınız, enərkən - nəfəs alın.
5. Kütləvi qurmaq üçün bu sayda təkrarlama üçün maksimum çəki ilə 6 dəfə 4 dəst etmək lazımdır.

Scott Bench Raises

Scott skamyasında məşqlər oturarkən edilir. Dirsəklərinizi dayaqlara yerləşdirmək lazımdır. Ağırlığı götürün və qollarınızı alt nöqtədə tamamilə düzəltmədən məşq edin. Siz də belə bir mövqeyə əyilməlisiniz, ön kollar bir az şaquli yerə çatmadı.

Yeri gəlmişkən, əyri boyun düz olandan daha çox əlləriniz üçün daha rahat olacaq və bicepsinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir.

Bu məşqdə vurğu qolların uzadılmasıdır, əzələlərinizin necə işlədiyini hiss edərək yavaş-yavaş çəki azaltmağa çalışın.

Əslində, indi bicepsləri necə artıracağımızı bilirik. Ona forma vermək vaxtıdır.

Dumbbell məşqləri

Çəkic məşqləri, meylli skamyada dumbbell qıvrımları, oturan və ya ayaqda duran, konsentratlı qaldırıcılar biceps relyefini yaratmağa kömək edir. Çəkic bicepsləri kənardan daha qabarıq göstərməyə kömək edir, həmçinin ön kolun əzələlərini yükləyir. Dumbbells ilə qıvrımlar bicepsləri içəridən pompalamağa kömək edəcəkdir. Və konsentrasiya edilmiş liftlər əzələləri hərtərəfli işləyəcək.

Çəkiclər

Çəkic texnikası:

1. Skamyada oturun, əllərinizə dumbbellləri götürün.
2. Qollarınızı dumbbell əvəzinə çəkic tutmuş kimi çevirin (qantel çubuqları yerə perpendikulyardır).
3. Dirsəklər bədənə basılır, mövqeləri sabitlənir.
4. Dirsəklərinizi bükün, ağırlığı çiyin səviyyəsinə qaldırın, ağırlığı bu vəziyyətdə 1-1,5 saniyə saxlayın, geri endirin.
5. Qollarınızı tam düzəltməsəniz, biceps daha yaxşı pompalayacaq.

10 dəfə 3-4 dəst etmək lazımdır. Bicepslərin yüklənməsinin optimal olduğuna necə əmin olmaq olar? Əvvəlcə barbell qıvrımları edin, sonra çəkicə keçin.

Konsentratlı Liftlər

Konsentratlı Biceps Curl, bicepsinizə maksimum qabarıqlıq verməyə imkan verir. Bu təsir əzələnin maksimum daralması və uzanması hesabına əldə edilir.
Məşqi yerinə yetirmək üçün 2 variant var: oturarkən dirsəklə budun daxili tərəfində və Arninin tövsiyə etdiyi kimi.

Dirsəkdən buda vurğu ilə qaldırıcılar belə edilir:

1. Bir skamyada oturun, ayaqlarınızı bir-birinə yayın.
2. Əlinizə bir dumbbell götürün, irəli əyilin və bədəninizi dumbbell ilə qola doğru bir az çevirin. Dirsəyinizi budunuza qoyun.
3. Dirsək budun daxili tərəfində olmalıdır. Qolu demək olar ki, düzəldərək, dumbbellini yerə endirin.
4. Qolunuzu bükün, dumbbelli yuxarıda 1-2 saniyə saxlayın. Ağırlığı yavaş-yavaş azaldın.
5. Bu məşqdə qolu əymək əlin çevrilməsi ilə müşayiət olunur (supinasiya). Onsuz da edə bilərsiniz. Bəzi məşqçilər belə bir bükülmənin vətərlər üçün pis olduğuna inanırlar. Ancaq bicepsləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verən supinasiyadır. Buna görə diqqətli olun və hisslərinizi izləyin.

Bu məşq 12 təkrardan ibarət 3 dəstdə həyata keçirilir. Yuxarıda qeyd olunan ilk ikisindən sonra edilir.

Arnold's Concentrated Biceps Curl əyilmiş vəziyyətdə dayanarkən edilir:

1. Siz irəli əyilirsiniz ki, dumbbell ilə qol sərbəst şəkildə yerə perpendikulyar assın. Bu vəziyyətdə qolun çəki ilə fleksiyası baş verir. Sabitlik üçün ikinci əl bud üzərində dayana bilər.
2. Məşqin özəlliyi ondan ibarətdir ki, işləyən əlin dirsəyində dayaq nöqtəsi yoxdur. Bunun sayəsində əzələ mümkün qədər uzunluğunu dəyişə, eyni zamanda gərginləşdirə və rahatlaya bilər. Ancaq əyilmiş vəziyyətdə dayanmaq istədiyi qədər rahat deyil.

Qolları dumbbells ilə əymək

Dediyimiz kimi, dumbbell qıvrımları maili skamyada ayaq üstə, oturarkən və uzanarkən edilə bilər. Burada oturarkən texnikanı təsvir etməyəcəyik, bu, müvafiq məqalədə verilmişdir.

Məşqin son versiyası xüsusi maraq doğurur:

1. Dəzgahın açısını 45 dərəcə təyin etməlisiniz.
2. Əllərinizə dumbbellləri götürün, dəzgahın hər iki tərəfinə endirin. Sərbəst vəziyyətdə dirsəklər aşağı endirilir və sanki arxa arxaya doğru gedir. Maksimum əzələ daralması üçün ən yaxşısı bu mövqedir.
3. Ən yaxşı təsir üçün məşq hər əllə növbə ilə edilir. Birincisi, bir dumbbell yüksəlir, sonra enir, lakin orijinal vəziyyətinə deyil - demək olar ki, ona çatır (dirsək eklemi tam açılmır). Bu mövqe əzələdə daimi gərginlik yaratmaq üçün lazımdır ki, bu da bicepsinizin dözümlülüyünü artıracaq. Sonra ikincisi gəlir.
4. Qolunuzu dumbbell ilə bacardığınız qədər bükmək lazımdır.

Birincisi istədiyiniz mövqeyə düşənə qədər ikinci əli qaldırmağa başlamamalısınız.

Eyni zamanda qaldırma stressin səhv paylanmasına səbəb olur, lakin buna baxmayaraq, vaxta yaxşı qənaət edir.

Optimal təsir üçün bu məşq çəkic yerinə 8-10 dəfə 3-4 dəst yerinə yetirilməlidir.

Beləliklə, ümumiləşdirək: qolların fleksorlarının əzələlərini necə pompalamaq və biceps həcmini necə artırmaq olar.

1. Qolların əyilməsini ştanqla edirik.
2. Məşq çəkicini yerinə yetiririk və ya qolları dumbbells ilə bükürük.
3. Biceps məşqini konsentrat qaldırma ilə tamamlayırıq.

Beləliklə, biceps üçün bir məşqdə üç məşq kifayətdir.

Həftədə bir dəfədən çox etmək istəyirsinizsə, biceps üçün ikinci bir gün ayıra bilərsiniz. Bu gün son iki məşqi yerinə yetirərək dumbbells ilə işləyə bilərsiniz. Güc və güc üçün bir barbell ilə həftədə bir dəfə işləmək daha yaxşıdır. İkinci gün çəkiclə məşğul ola bilərsiniz və əsas məşq günündə meylli dəzgah qıvrımını istifadə edin.

Dumbbellləri aşağı bloklarla əvəz etmək olar. Bəzən bunu etmək daha rahatdır. Kabel simulyatorunda məşq etməklə bicepsləri necə artırmaq olar: biz simulyatorun qarşısında dayanarkən və ya oturarkən qolların əyilməsini həyata keçiririk, aşağı blokun sapını aşağıdan tutuşla tuturuq.

Geniş biceps pompalayarkən, bütün vaxtınızı məşq etməyə sərf etməyin. Bicepsə çox vaxt ayırmamalısınız, çünki bu əzələ qolun ən böyüyü deyil. Zəif bir triceps ilə qolun relyef fleksoru gülünc görünəcək, buna görə ən böyüklərinə üstünlük verərək bütün əzələləri pompalayın.

Biceps və digər əzələləri necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə çoxlu nəşrlər yazılmışdır, lakin sonda bütün təcrübələr sadə və başa düşülən nəticələrə gəlir. Əzələlərə yaxşı bir yük yaratmaq, ondan sonra onlara istirahət vermək və yaxşı qidalanmağı unutmamaq lazımdır.

Dəmirlə işləməzdən əvvəl istiləşməyi unutmayın - boş yanaşmalar edin, kiçik çəkilərlə başlayın.

Bu, ehtimal ki, kişilər üçün idman zalında biceps və triceps kütləsini və həcmini artırmaq üçün ən yaxşı qol məşq proqramıdır. Bütün həcm, supersets, dropsets və qan axınının məhdudlaşdırılmasından (BFR) sonra ən yeni kütləvi superset qol məşqi siz qablarınızı yerə atıb düz boşqabdan yeməyə məcbur edəcək, çünki siz sadəcə nasosdan əllərinizi bükə bilmirsiniz.

Bu, indiyə qədər edəcəyiniz ən çətin məşqdir, daha yaxşısı ciddi əzələ qurmağa və dəmir və maşınlarla ağır işə hazırlaşın. Biceps və triceps üçün bu ağır məşqlər dəsti sizi məyus etməyəcək.

Əzələlərə qan axını dərhal hiss edəcəyiniz Qol Odaklı Məşq, əzələlərinizi tez yoracaq şəkildə biceps və triceps üçün məşqləri supersetlərə birləşdirir.

İndi pis xəbər odur ki, məşq çox uzun olacaq.

Yaxşı, turistlər, şortiklərinizi çəkin və işə başlayın.

Biceps və triceps supersetləri üçün məşqlər toplusu

• 4 x 8-10
• 1 x, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (hər əllə alternativ təkrarlar, digərini yuxarı nöqtədə tutaraq)

Superset 1
Dumbbells ilə Fransız bench press 4 x 8-10 1 x 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (hər əllə alternativ təkrarlar, digərini yuxarı nöqtədə tutaraq)
Superset 2
Skott skamyasında Biceps Curl 3 x 8-12 1 cüt damcı
Dumbbell ilə Fransız dəzgah pressi 3 dəst, 10-12 təkrar 1 x 6-8 (əlavə olaraq ikiqat damcı)
Superset 3
Dəzgah qıvrımını əymək 4 x 10-12
Qolların başın arxasından ip sapı olan blokda uzadılması 4 x 10-12 1 x 6-10 (əlavə olaraq hər arıqlamadan sonra gərginlik altında 30 saniyəlik uzanma ilə həyata keçirilə bilən damla dəsti)
Superset 4
Biceps üçün ştanq qıvrımı 4 x 21 (amplitudanın aşağı yarısında 7 təkrar, 7 oturma və tam amplituda 7 təkrar)
İp sapı ilə yuxarı blokda qolların uzadılması 4 x 21 (amplitudanın aşağı yarısında 7 təkrar, yuxarıda 7 və tam olaraq 7 təkrar)
Superset 5
alternativ çəkic 4 x 8
Bir əllə uzadılmasını bloklayın 4 x 8
Superset 6
Aşağı blokun bicepslərini ip sapı ilə qaldırmaq
Düz tutacaqlı blokda uzanma 5 x 15 (qan axınının məhdudlaşdırılması ilə)

Düzgün və daha effektiv məşq texnikası üçün məsləhətlər

İndi biceps və tricepslərin relyefinə və əzələ kütləsinə vurğu ilə hər bir hərəkətdə xüsusi texnikadan istifadə edərək idman zalında qolları necə yelləyəcəyimizi anlayaq. Hər hansı bir əzələ qrupunu səhv texnika ilə yelləyiriksə, məşqin effektivliyi azalır və zədə riski artır. Və bəzi hallarda, hədəf əzələ qrupu deyil, başqası ümumiyyətlə yellənir. Məsələn, biceps qıvrımlarında, texnika səhv olarsa, xüsusən də aldatma zamanı arxa aça bilər.

Təbii ki, beyinlə əzələlər arasında psixi əlaqə olmalıdır, yəni hədəf qrupunun işini hiss etməlisiniz.

Oturmuş Dumbbell Curl və Dumbbells ilə Fransız Bench Press

4 dəst dumbbell curls ilə başlayın. Mənfi fazaya diqqət yetirməklə, hər təkrarı yavaş templə yerinə yetirin. Hərəkətin konsentrik mərhələsində kiçik barmağın son nöqtədə yuxarıda olması üçün fırçanı çevirin.

Son dəstdə çəki yarıya bölün. Bir əlinizlə səkkiz təkrarı yerinə yetirərkən, digərini müqaviləli vəziyyətdə saxlayın. Sonra əlləri dəyişdirin və təkrarlayın. Dərhal bir qolu sıxılmış vəziyyətdə tutaraq 7 təkrar edin, sonra əlləri dəyişdirin və daha 7 təkrar edin. Yalnız biri qalana qədər təkrarları azaltmağa davam edin. Məşqi başa çatdırmaq üçün hər əlinizlə yerinə yetirin.

Fransız dəzgah mətbuatı üçün eyni planı izləyin. Tricepsdə gərginliyi saxlayaraq, amplitüdün altındakı dumbbell tutun.

Scott Bench Curl və Dumbbell ilə Oturmuş Fransız Press

Scott skamyasında fleksiyanı yerinə yetirərkən, əzələ gərginliyini itirməmək üçün çubuğu tamamilə qaldırmayın. Biceps daim büzülməsi üçün hərəkəti saxlamayın. Başın arxasındakı uzantılarda dirsəklər yuxarıya baxır, bir-birindən ayrılmayın. Tricepsləri düzgün şəkildə uzataraq, dumbbelli ən aşağıya endirin. Qıvrımlarda olduğu kimi, yuxarıda dayanmayın. Daim hərəkət edir, eyni zamanda biceps və tricepslərdə gərginliyi qoruyur.

Son dəst üçün hər iki məşq üçün ikiqat damla dəstindən istifadə edin. Bunun içində uğursuzluğa gedəcəksən. Başladığınız qədər təkrar edə bilməyəcəksiniz, lakin ən azı 6 təkrar edin.

Biceps üçün meylli skamyada qalxın və qolları başın arxasından ip sapı ilə bir blokda uzatın.

Bicepslərin yaxşı bir şəkildə uzanması üçün qollarınızı ən aşağıya endirin. Aşağıda, bicepsinizi mümkün qədər uzatmaq üçün tricepsinizi sıxın. Dördüncü setin on ikinci təkrarını tamamladıqdan sonra qollarınızı yenidən aşağı salın və uzanmaq üçün 30 saniyə saxlayın. Çəkini 4-5 kq azaldın, məşqi uğursuz yerinə yetirin və dumbbellləri 30 saniyəlik uzanma üçün yenidən endirin. Yenidən 4-5 kq arıqlayın, uğursuzluğa düçar edin və uzanmağı təkrarlayın.

Əgər son dəstlərdən hər hansı birində uğursuzluqdan əvvəl 10 və ya daha çox təkrar əldə edə bilsəniz, növbəti dəfə çəki əlavə edin.

Biceps üçün çubuğun qaldırılması və qolların ip sapı ilə yuxarı blokda uzadılması

Dayanarkən ilk yeddi təkrarı yerinə yetirin, ştanqı ombadan dirsəkdən sağ bucaq altında qaldırın, sonra dərhal növbəti yeddi təkrar üçün oturun. Oturma vəziyyətində, çubuğu omba altından aşağı sala bilməyəcəksiniz. Bitirdikdən sonra yenidən ayağa qalxın və qalan yeddi tam diapazonu yerinə yetirin, ştanqı sinənizdən ombanıza doğru hərəkət etdirin, cəmi 21 təkrar.

Burada bütün təkrarlar ayaq üstə olarkən həyata keçirilir. İlk yeddi təkrar beldən başlayır və kalçaya çatır. Növbəti yeddi çiyinlərdən başlayır və bel səviyyəsində bitir. Son yeddilik çiyinlərdən kalçaya qədər tam bir sıradır. Cəmi 21 təkrar. İpin uclarını mümkün qədər bir-birindən uzaq tutmağa çalışın.

Alternativ çəkic fleksiyası və blokda bir əllə uzadılması

Daha güclü bir hərəkət üçün qollarınızı növbə ilə bükün. Uzatmaları yerinə yetirərkən, əlavə olaraq tricepsləri büzün və ən aşağı nöqtədə bütün qolu yarım saniyə gərginləşdirin.

Aşağı blokun bicepslərini ip sapı ilə qaldırmaq və düz tutacaqlı bir blokda uzatmaq

Bu qol məşqini bitirməyin BFR bantlarını taxmaqdan daha yaxşı yolu yoxdur. Mükəmməl bir nasos əldə edəcəksiniz və qan və qida maddələrini əllərinizə pompalayacaqsınız.

BFR bantlarını biceps üzərində yüksək yerləşdirin. On ballıq şkala ilə onları 6-7 bal ilə sıxın. Onları bütün 5 dəst üçün yadda saxlayın. Məşq edərkən, həddindən artıq nasos əldə etmək üçün dəstlər arasında 45 saniyə istirahət edin.

Biceps əzələsi təkcə biləyin fırlanmasına və yuxarı ətrafların əyilməsinə cavabdeh deyil, həm də kişi bədəninin gücünün və gözəlliyinin göstəricisi kimi xidmət edir. Biceps inkişaf etməmişsə, stresə zəif cavab verirsə, məşqə ixtiraçılıqla yanaşmaq lazımdır. Çəki artımı həmişə istənilən nəticəyə gətirib çıxarmır, lakin düzgün tərtib həcmləri artırmağa kömək edəcəkdir. Paketlər stimullaşdırmaya yaxşı cavab verir və ilk zərbədən sonra ölçüləri artmağa başlayır.
Yeni başlayanlar dumbbellləri qaldıraraq başlamalıdırlar. Əzələ qrupu mümkün qədər yüklənməlidir, lakin ağır çəkilərdən çəkinmək lazımdır. Qabıqlarla əyilmə qolları oğlanlar və qızlar üçün aktualdır.

Dumbbellləri növbə ilə qaldırmaq

Biceps və ön qolların, deltaların inkişafı üçün əsas texnika. İdmançılar yağ yandırmaq, pompalamaq üçün istifadə olunur.

1. Dayanaraq və ya oturaraq, aşağı salınmış əllərdə qabıqları tuturuq. Barmaqlar içəriyə doğru yönəldilir, dirsəklər hərəkətsizdir.
2. Nəfəs tutaraq, fırçanı maksimum supinasiya edərək çiyinlərə qalxırıq. Biləyin bükülməsi çörəkləri optimal şəkildə kəsir. Gec və ya vaxtından əvvəl fırlanma çiyin birləşməsində lazımsız stress yaradacaq.
3. Maksimum səviyyəyə çatdıqdan sonra qolu açırıq, biləkləri əks istiqamətə çeviririk.

Hərəkətlərin dəqiq təkrarlanmasına diqqət yetirildiyi üçün, rahat çəki ilə qabıqları seçin (8x3).

"Çəkic" məşqi

Brachioradialis əzələlərini, bilək ekstensorlarını məşq etmək üçün dəyişdirilmiş texnika. Proqramın sonunda icra üçün tövsiyə olunur.

1. IP - dumbbellləri olan qollar aşağı salınır, əllər bədənə çevrilir, triceps bədənə basılır.
2. Hərəkətsiz bir ön kol ilə, paketlər tamamilə azalana qədər sol qolu bükürük. Mərmi çiyin xəttində olmalıdır.
3. Bicepsləri güclü şəkildə gərginləşdirərək, qısa bir fasilə ilə uzanırıq.
4. Əlimizi IP-yə qaytarırıq.
5. Hər iki əllə edilən hərəkət 1 təkrar sayılır. Belə ikiqatları 8x3 etmək lazımdır.

Məşq əsas hesab edilmir, buna görə çox çəki götürməyin mənası yoxdur. "Çəkic" ayaq üstə, dayaqlı bir skamyada, qollarınızı növbə ilə bükərək eyni zamanda etməyə icazə verilir. Yeni başlayanlar üçün alternativ texnikanı mənimsəmək daha asandır.

Scott Bench Raises

Biceps sıxlığını, həcmini, gücünü vermək üçün biceps əzələsi üçün izolyasiya məşqi.
İştirak edirlər brachialis, bilək əyilmələri.

1. Əllər üçün arxalığın hündürlüyünü tənzimləyin.
2. Triceps stendin yuxarı hissəsində yerləşdirilir. Arxa zəifdirsə, əvvəlcə skamyada otururuq, sonra ştanqı vermənizi xahiş edirik.
3. Geniş tutuşla biz EZ çubuğundan yapışırıq. Bükülmüş profilli bir mərmi, ön kolun həddindən artıq yüklənməsinə imkan verməyəcəkdir.
4. Əllər irəli, dizlər əyilmiş.
5. Ayaqları, arxanı sərt şəkildə düzəldin. Dirsəklər səthi qoparmır.
6. Bicepsləri qismən uzataraq, nəfəs alarkən çubuğu aşağı salın.
7. Şüalara görə çubuğu çiyinlərin xəttinə qaldırırıq. Fırçaları əymirik. Çubuğu yuxarı çəkmirik - optimal yüksəlişlə qarın əzələləri və arxa prosesə daxil edilir.
8. Yuxarı vəziyyətdə 2 saniyə uzanırıq, mərmi sarsıdıcı olmadan aşağı endiririk.
9. 10 dəfə təkrar edirik. Orta çəki ilə işləyirik.

Bicepsləri şok etmək üçün qabıqların növlərini, çəkisini, açılarını dəyişdirmək vacibdir.

Boynu fərqli bir tutuşla götürürük. Yükün paylanması əllərin bazadakı vəziyyətindən asılıdır:

• klassik şəraitdə bütün əzələ bərabər şəkildə yüklənir;
• dar olduqda, diqqət uzun bir şüaya, qismən qısa bir şüaya keçir;
• geniş vəziyyətdə, vurğu qısa baş üzərinə düşür.

Əks tutma çəkmələri dar bir duruşla baş verir. Bu, hər iki şüanı işə başlamağa məcbur edir. Kütləvi qazanc üçün alternativ, tərs əyilmə effektivdir.

İki başlı dəstələri, ön serratus, brachioradialis, qarın üçün əsas məşq.

1. Klassik mövqedən ştanqı götürürük - xurma yuxarıya doğru yönəldilir, bar itburnu səviyyəsindədir.
2. Sinəni irəli qidalandırırıq, çiyinləri geri götürürük, mətbuatı gərginləşdiririk.
3. Arxanın kvadrat əzələsindən gərginliyi düzəltmək üçün dizləri bir az bükün.
4. Biceps qüvvəsi ilə çubuğu yuxarı çəkin. Yoxuşun trayektoriyası yarımdairəni xatırladır.

Düz bir xəttdə qaldırarkən, biceps istirahət edir (10x3).

Bir pilləli platformada ölü qaldırma

Əzələləri inkişaf etdirmək üçün əladır.
Vurğu: qollar, hamstrings, omba.

1. 10 sm yüksəklikdə bir platformada dayanırıq.
2. Çömbəlürük, geniş bir tutuşla boynunu götürürük.
3. Ayaqların və arxanın gərginliyi ilə onu yerdən qoparırıq.
4. Bədəni düzəldin.

Mərmi yerinə qaytarırıq, nəfəs alırıq, təkrarlayın (4 dəst üçün 6 dəfə).

Torso boyunca ştanqı çəkin

Vurğu:ön qol, ikibaşlı bağlamalar.

1. Çubuğu tərs tutuşla götürürük. Bədənə bağlanan dirsəklər geri çevrilir.
2. Bədəndən ayrılmadan bərabər çiyinlərlə çubuğu yuxarı çəkirik.
3. Bədənlə toxunma əlaqəsini itirmədən, tərs qaydada PI-yə qayıdırıq (6x3).

Biz blok simulyatoru ilə məşğuluq. Hədəf əzələlər brachialis və brachiradialisdir.

1. Üst tutma ilə biz aşağı blokun kabel tutucusuna (E-Z boyun və ya düz) yapışırıq.
2. Triceps bədənə basılır.
3. Biləkləri statik saxlayaraq, bar sinənin yuxarı hissəsində olana qədər bicepslərin bütün gücü ilə nəfəs alarkən qollarımızı əyirik.
4. Qısa bir gecikmədən sonra aşağı salın (8x4).

Krossover qıvrımları

Biceps və kütlə üçün izolyasiya məşqi.
İş: dəyirmi pronator, brachioradial, biceps.

Tutacaqları yuxarı kabellərə bağlayırıq, ovucları yuxarı qaldırırıq.

1. Raflar arasında dayanırıq, dirsəklərimizi bükürük, kabeli başına çəkirik. Nəfəsinizi tutmaq tarazlıq problemini qismən həll edəcək, diqqətinizi əzələlərə yönəltməyə kömək edəcək.
2. Fırçalar yuxarı deltalara çatdıqda, nəfəs alırıq, paketlərdə gərginliyi artırırıq. Biceps əzələsinin daha çox daralması üçün, zirvə nöqtəsinə yaxınlaşma anında biləyi bükürük.
3. Ekshalasiya, əlləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bədən komplektin sonuna qədər sabitdir (15x4).

Daimi Mail Dəzgah Buruqları

İş: biceps, deltalar, sinə.

1. Simulyatorun arxasında dayanırıq.
2. Bir ovuc yuxarı ilə bir dumbbell götürürük, arxadan aşağı endiririk. Sərbəst əlinizlə dəzgahın kənarına, küncünə söykənirik.
3. Nəfəs alma ritmini tənzimləyərək, qolu bükürük, yükü çiyinə çəkirik. Zirvə nöqtəsində donuruq, bir nəfəslə dumbbell aşağı düşürük.

Digər əlinizlə hərəkətləri təkrarlayın (10x4).

Oturarkən skamyada əyilmək

1. simulyatorda otururuq: ayaqları yerə, arxa - dəstəyə.
2. növbə ilə dirsək birləşmələrini bükün, dumbbellləri çiyinlərə gətirin.
3. dirsəklərin sabit mövqeyini qoruyarkən, üst nöqtədə biləkləri əks istiqamətə çeviririk.

• dumbbellləri qaldırmaq;
• çubuğu qaldırmaq;
• Scott skamyasında məşq edin (hər biri 9-12 təkrar).

İdman zalında yerinə yetirilən biceps hərəkətləri 4 dəstdə bir dairədə aparılır. Aralarında istirahət - yarım dəqiqə. Kompleksi digər üsullarla seyreltmək tövsiyə edilmir. İdeal olaraq, bloku əsas proqrama daxil etmək daha yaxşıdır, özünüzü 3 dəstdə tövsiyə olunan çəkiliş sayı ilə məhdudlaşdırın.

Əllər üfüqi barda mükəmməl şəkildə yellənir. Texnikanın üstünlüyü 6 əzələ qrupunun eyni vaxtda pompalanmasıdır: brachialis, ön kol, biceps, qarın əzələləri, arxa və sinə. bütün növ yüklərlə birlikdə əsas və ya əlavə məşq kimi xidmət edir.