Qadınlarda pektoral əzələlərin gücləndirilməsi. Döş möhkəmliyini artırmaq üçün əla məşqlər

Hər bir qadın gözəl döşlərə sahib olmaq istəyir. Axı o, təkcə uşağı qidalandırmaq üçün nəzərdə tutulmayıb, kişiləri cəlb edən qadın fiqurunun əsas xüsusiyyətlərindən biridir.

Sinə sarsılarsa və sallanırsa, bu, qeyri-müəyyənliyə, narahatlığa və vəziyyəti düzəltmək istəyinə səbəb olur.

Bunun niyə baş verdiyini və qadın cəlbediciliyini qorumaq üçün sinəni necə sıxmaq lazım olduğunu anlamağa çalışaq.

Qadın döşünün xüsusiyyətləri

Süd vəzilərindəki dəyişikliklər qadın orqanının həyati fəaliyyətinin təbii prosesləri ilə əlaqələndirilir:

• hamiləlik,
• uşağın doğulması,
• laktasiya,
• aybaşı,
• menopoz.

Struktur

Sallanma meyli həm də döş qəfəsinin özü ilə bağlıdır. Süd vəzi aşağıdakı hissələrdən ibarətdir:

• dəri kapsul çantası;
• glandular bədən (əsl bezlər);
• süd lobları, kanalları, südlü sinuslar və məmə;
• yağlı təbəqə;
• glandular gövdəsinin sinə əzələlərinə bağlandığı birləşdirici toxuma.

Vəzində əzələ toxuması yoxdur. Döş ölçüsü vəzidəki yağ toxumasının miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər.

Forma (sarkmanın olmaması) yalnız döş əzələsinin köməyi ilə, həmçinin vəzin qapalı olduğu kapsulu meydana gətirən birləşdirici toxumanın gücü və elastikliyi sayəsində saxlanılır.

Niyə sallanır?

Cazibə qanununu dəyişmək mümkün olmadığı kimi, döş qəfəsinin sallanmasını da tamamilə aradan qaldırmaq mümkün deyil.

Ancaq bu proses dayandırıla bilər və qadın üçün daha az ağrılı ola bilər.

Süd vəzilərinin sarkması və elastikliyinin itirilməsi aşağıdakı amillərdən qaynaqlanır:

1. Bədənin qocalmasının təbii səbəbləri və cazibə qanunu.
2. Uzun müddət fəaliyyətsiz qalan döş əzələsinin atrofiyası nəticəsində. Fiziki fəaliyyətin olmaması əzələ toxumasının tıxanmasına və funksiyasının dəyişməsinə səbəb olur.
3. Çiyinləri əymək və qaldırmaq, sinə çəkmək kimi pis vərdiş.
4. Sinəni sıxan və qan dövranını pozan yanlış seçilmiş alt paltarı, çox boş büstqalter və ya onun tam olmaması döşün formasını və gözəlliyini itirməsinə səbəb ola bilər.
5. Döş elastikliyinin erkən itirilməsi də bir qadının bədəninə düzgün qulluq etməməsi ilə əlaqələndirilir. Məsələn, uzun müddət isti və ya günəş vannası qəbul etmək dərinin qurumasına və erkən yaşlanmasına səbəb olur, düzgün qidalanmamaq onun sağlamlığına və regenerasiya qabiliyyətinə mənfi təsir göstərir.

Fiziki fəaliyyət döş formasına necə təsir edir?

Hərəkət təkcə həyat deyil, ümumiyyətlə bədənin gəncliyini və xüsusən də döşün təzə vəziyyətini qorumaq üçün əsas şərtdir.

Hər gün xüsusi döş qaldırma məşqləri edin.

Əzələlərin atrofiyaya uğramasının və ağciyərlərinizə təmiz havanın daxil olmasının qarşısını alaraq, bədəninizi daim canlılıq vəziyyətində saxlayın.

Oksigen düzgün metabolik proseslər, ölən hüceyrələrin bərpası və bədənin işləməsi üçün ən vacib şərtdir.

Sinə nəfəsinin yoqa üsulu sinənizi yüksək və möhkəm saxlamağa kömək edəcək.

Tənəffüs gimnastikası kompleksi aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

1. Lotus mövqeyində yerə oturun. Əllər dizlərdə, arxa düzdür. Bədənin aşağı hissəsi tamamilə rahatdır.
2. Sinəni genişləndirərkən və bezləri irəli qidalandırarkən, burundan mümkün qədər uzun nəfəs alırıq. Onurğa uzanmış və gərgindir. Sanki bir şar partlamışıq. Yavaş və dərin. Nə qədər ki, nəfəs ala bilirik.
3. Nəfəs verərkən süd vəzilərini içəri çəkirik və mümkün qədər rahatlayırıq. Balon yavaş-yavaş və son həddə sönür.
4. Məşq 25-30 dəfə həyata keçirilir.

Bu məşq pektoral əzələlərin inkişafına kömək edir və sinə və bütün bədəni oksigenlə doyurur.

Nəfəs alma məşqləri icra sürətindən və bədən mövqeyindən asılı olaraq dəyişə bilər.

İkinci nəfəs məşqləri eyni ardıcıllıqla, lakin iki dəfə sürətli həyata keçirilir.

Bu vəziyyətdə daha çox əzələ gərginliyinə nail ola bilərsiniz, yəni əzələ toxumasına təsirin effektivliyini artıra bilərsiniz.

Sürətli yogic tənəffüs texnikasını mənimsəmək müəyyən səy tələb edir, lakin zaman keçdikcə vərdiş halına gələcək və rifahın və şəfanın yaxşılaşdırılmasında etibarlı köməkçiyə çevriləcəkdir.

Yerdə uzanan tənəffüs məşqlərinə tənəffüs prosesində omba, döş əzələləri (sağ və sol növbə ilə və birlikdə) və onurğanın alternativ gərginliyi və rahatlaması daxildir.

O, ümumi tonu artırır, metabolik prosesləri və qan dövranını gücləndirərək, toxumaları oksigenlə zənginləşdirərək dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Xüsusi məşqlərlə döş qaldırma

Xüsusilə süd vəzilərini dəstəkləyən pektoral əzələlərə təsir edən bir yük var.

1. Sürətlə qalın. Ən böyük effekti düzgün sürətlə hərəkətlər etməklə əldə etmək olar. Bəzi hallarda yavaş temp əla nəticələr verir.
2. Kompleksi tədricən mürəkkəbləşdirin. Dərhal dumbbell və genişləndirici götürməyin. Yüngül yelləncəklərlə başlayın.
3. İcra qaydasına əməl etməyə çalışın, düzgün nəfəs almağa, gövdənin, qolların, ayaqların vəziyyətinə əməl edin.
4. Bu şərtlər yerinə yetirilmədikdə, artan yorğunluq, onurğada həddindən artıq yüklənmə və yaralanmalarla əlaqəli yan təsirlər mümkündür.
5. Güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün məhdudiyyət kəskin ürək çatışmazlığı, onurğanın xəstəlikləri, ciddi xəstəliklərin klinik təzahürləri ola bilər.

Video: Sinəni sıxırıq!

Əsas məşqlər dəsti

Hər hansı bir fiziki fəaliyyət dövrü istiləşmə ilə başlayır.

İstiləşmək

• Dayanmış vəziyyətdə, qollarınızı yelləyin. Yan, yuxarı, aşağı.
• Çiyin qurşağını istiləşdirərək əllərin dairəvi hərəkətlərini yerinə yetirin.
• Onurğanızı uzatmaq üçün bir neçə əyilmə edin.
• Qollarınızı irəli uzataraq 10 dəfə oturun.
• Yerində qaçın və ya ip atlayın.

İstiləşmə istənilən formada 10-15 dəqiqə ərzində aparılır.

Əsas vəzifə bədəni daha ciddi stresə və uzanmağa hazırlamaqdır.

Şərq geyşa məşqi

Düzləşdirin, əllərinizi belinizə qoyun.

Ayaq barmaqlarınıza qalxaraq, dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin.

Sinənizi irəli aparın.

30-a qədər güclü, ritmik hərəkətlər edin, burundan nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın.

Sinə, ayaq və arxa əzələlərinin gərginliyi və rahatlaması bizə lazım olan orqanların maksimum məşqinə kömək edir.

Push-up

Onlar çox müxtəlif ola bilər.

Düz döşəmədən, divardan, alçaq maneədən.

Divardan yuxarı itələyərək ayaq üstə dura bilərsiniz.

Və yerə uzanaraq, ayaq barmaqları və əlləri ilə səthə toxunur və ya diz çökür.

Əsas şərt, düz arxa və sinə əzələlərində gərginlikdir, təkcə qollarda deyil.

Bunu etmək üçün əllərinizi qabağa deyil, bədənin yanlarına qoyun, barmaqlar irəli, dirsəklər yanlara baxmalıdır.

Push-upların sayı sizin imkanlarınızdan asılıdır. Ancaq çox tez təslim olmayın.

Yalnız əllərinizlə deyil, sinə əzələlərini istifadə edin.

5-7 preslə başlayın. Nömrəni 15-20 və ya daha çox gətirin.

basaraq

Əlləri bir-birinə basaraq sinə əzələlərinin məşqini təmin edirlər.

Bunu oturaraq, ayaq üstə və hətta uzanaraq edə bilərsiniz. Əsas şərt sinə əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirməkdir.

Qollarınızı bükün və bir-biri ilə birləşdirin, ovucunuzu ovucunuza basaraq, dirsəklərinizi yanlara doğru hərəkət etdirin və pektoral əzələləri güclə büzün.

Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə dondurun. Rahatlayın.

Təkrar 20 dəfəyə qədər artırıla bilər.

Mətbuat üçün başqa bir seçim başın üstündə qaldırılmış qolların birləşməsi ola bilər.

Təlim dirsəklərin yanlarına qaçırma ilə təmin edilir.

Rahatlamağı və məşqi 10 - 15 - 20 dəfə təkrarlamağı unutmayın.

Snugglingin maraqlı bir növü düşüncəli pozadır.

Düz arxa ilə oturaraq həyata keçirilir. Dirsəklərinizi bükün, ovuclarınızı yumruqlara sıxın və çənənizin üstünə qoyun.

Yumruğunuza basdığınız zaman pektoral əzələlərinizdə gərginliyi hiss edə biləcəyiniz bir mövqe tapın.

Həddindən artıq basma nöqtəsində saxlayın. Rahatlayın.

10-15 dəfə təkrarlayın.

Mahi

Müxtəlif yelləncəklərdən istifadə edən məşqlər yaxşı effekt verir, qollar əyilmiş və ya düzəldilə bilər, sinə səviyyəsində və ya başın üstündə qaldırıla bilər.

Yuxarı və ya geri yellənərkən, limit nöqtəsini düzəltmək üçün əl çala bilərsiniz. Və ya gecikmə.

Bütövlükdə bədənə ümumi təsiri artırmaq üçün torsonun bükülmələri və əyilmələri əlavə etmək dəbdədir.

Bu növ yükün mühüm elementi əllərin eyni səviyyədə (məsələn, sinə səviyyəsində) ciddi şəkildə fiksasiyasıdır.

Hərəkətlər eyni vaxtda geri çəkilməklə yuxarı - aşağı, irəli - geri, yuxarı - aşağı həyata keçirilə bilər.

15-20 dəfə təkrarlayın.

2 - 3 kiloqram çəki daha sıx bir yükə kömək edir.

Dumbbells ilə işləmək sadə yelləncəklərdən qat-qat effektivdir.

Dumbbellləri götürün.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

Sol əlinizi budunuza qoyun.

Sağ əlinizlə irəli, sonra geri 3 dairəvi hərəkət edin. Əlləri dəyişdirin.

Eyni dairəvi hərəkəti sol əlinizlə edin. Sinə əzələlərini yerinə yetirərkən mümkün qədər gərgin olmalıdır.

10 təkrar edin.

Hər iki əlin eyni vaxtda iştirakı ilə məşq edin.

Dumbbells ilə işləmək oturarkən və ya yerdə uzanaraq edilə bilər. Bu vəziyyətdə, çəki ilə bir-birindən ayrılmış qollar başa düşülür və irəli - yuxarı, aşağı - yuxarı və yanlara endirilir.

Hərəkət aralığını artırmaq üçün qollarınızı önünüzdə çarpazlaşdırmağa çalışın.

Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə uzanarkən eyni şeyi etməyə çalışın.

Bu vəziyyətdə, düz qollar yuxarı qalxır, sonra nəfəs alarkən, yavaş-yavaş bir-birindən ayrılır və 10-15 saniyə döşəmədən bir neçə santimetr uzanır.

Bu dayanma zamanı onurğa zəminə möhkəm basılmalıdır.

Nəfəs verərək və əllərinizi yerə qoyaraq rahatlayın.

Elastik bant və ya genişləndirici ilə məşqlər

Müxtəlif mövqelərdə həyata keçirilə bilər.

Dayanmaq, oturmaq, uzanmaq.

Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi qaldırmayın. Genişləndiricinin uclarını əllərinizə alın və çiyin səviyyəsində dayanaraq irəli çəkin.

Müqaviməti aradan qaldıraraq, rezinləri yanlara uzatın. Qollarınızı nə qədər irəli aparsanız, sinə əzələləriniz bir o qədər sıxılır.

Maksimum uzanma nöqtəsində 15 saniyə dayanın.

Sonra istirahət edin, orijinal vəziyyətinə qayıdın. Əzaları bir cərgədə saxlamaq vacibdir.

Unutmayın ki, genişləndirici ilhamla uzanır və ekshalasiya zamanı buraxılır.

Baş barmaqların bir-birinə və ya əks istiqamətə baxması üçün götürülə bilər.

Bu, əzələlərin müxtəlif istiqamətlərdə uzanmasına kömək edir.

Torakal və dorsal əzələ qrupları iştirak edir.

Ağırlıq: dumbbells və elastik bant.

Zəmində üz üstü uzanın. Qollarınızı önünüzdə dumbbells və ya lentlə uzatın.

Qollarınızı yanlara uzatdığınız zaman nəfəs alın və eyni zamanda gövdənizi yuxarı qaldırın. Ayaqları yerə basılaraq qalır.

5-8 saniyə saxlayın. Rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqin başqa bir versiyasında həm qollar, həm də ayaqlar eyni vaxtda qaldırılır və uzanır.

Dumbbellləri olan əllər bir-birindən ayrıla bilər, gövdəni qaldırmalı və döş əzələlərini gərginləşdirməlisiniz.

Ən təsirli döş qaldırma məşqləri, torakal bölgənin işini hiss etdiyiniz zaman əldə edilir.

Əgər stress hiss etmirsinizsə, tempi və ya sıranı dəyişməyə çalışın.

Maksimum gərginlik nöqtəsində uzanan qollar və məcburi gecikmələr üçün eyni səviyyəni saxlayaraq, dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirin.

Bu zaman nəfəsinizi tuta bilərsiniz. Təlim zamanı düzgün nəfəs rejiminə riayət edin.

Güc və dartma məşqlərinin tənəffüs məşqləri ilə birləşməsi onların bədəninizə və sinənizə təsirinin təsirini xeyli artırır.

Təlim gigiyenası, dəstəkləyici və rahat idman alt paltarları, döş dərisinə qulluq haqqında unutmayın.

Süd vəzilərini aqressiv ekoloji təsirlərə, açıq günəşə, uzun müddət istilik və ya soyutmaya və ya mexaniki stressə məruz qoymayın.

Video: Sinə gücləndirmək üçün məşqlər - sinəni necə elastik etmək olar

Sinə üçün şarj, nəfəs məşqləri və süd vəzilərinə kosmetik qulluq, həmçinin düzgün qidalanma və özünə qulluq - bunlar erkən qocalma və sallanma ilə mübarizənin əsas üsullarıdır.

Zamanla, hətta ən estetik cəlbedici və düzgün qadın döşü orijinal elastikliyini itirir və məyusluq mənbəyi kimi xidmət etməyə başlayır. Hər il çox sayda qadın bu çatışmazlığı düzəltmək üçün plastik cərrahın bıçağı altına girir, lakin döşlərini sıxmaq üçün belə fizioloji xərclərə getməyə ehtiyac yoxdur. Yalnız 20-40 dəqiqə vaxt sərf edərək, ev şəraitində sinə sallanmasından xilas ola bilərsiniz.

Evdə sinə sıxmaq mümkündürmü?

Gimnastika komplekslərinin heç biri məmə bezinə birbaşa təsir göstərə bilmir, çünki əzələləri yoxdur, yəni orada pompalanacaq heç bir şey yoxdur. Döş qəfəsinin formasına təsir edə bilən əzələlər arxa və süd vəzilərinin ətrafında, düzgün formalaşmış sıx korset şəklində yerləşir, düzgün müntəzəm yüklər olmadan tez rahatlaşır və uzanır.

Sinə əzələlərini sıxmaq üçün fiziki məşqlər, yoga məşqləri, masaj və soyuq yuyulma ilə əlaqəli xüsusi nəfəs məşqləri ilə birləşdirmək yaxşıdır. Dar alt telli büstqalterlər tikişsiz dəstəkləyici alt paltarları ilə əvəz edilməlidir və klassik büstqalterdən imtina etmək mümkün deyilsə, ən azı gimnastika müddətində onu çıxartmalısınız.

Yalnız gündəlik intensiv məşqlərin yaxşı nəticə verdiyinə dair məşhur inancın əksinə olaraq, sizi xəbərdar edirik - döş qaldırma məşqləri hər gündən çox deyil, ilk iki həftədə və iki gündən sonra üçüncüdə aparılır.

Fakt budur ki, artan stress ilə əzələlər zədələnir və bir çox mikro çatların meydana gəlməsi ilə mütləq reaksiya verir. Bir gün ərzində hər zədənin səthində kiçik çapıq əmələ gəlir. Kütləvi olaraq, bu yaralar təbii doldurucu olacaq, bunun sayəsində büst bir az ölçüdə artacaq və daha sıx və elastik olacaq. Gündəlik stresslə əzələlərdəki mikro çatların sağalmağa vaxtı yoxdur, buna görə nəticə gözlənilən əvəzinə əksinə olur - döşlər kiçilir və çirkin uzanma izləri görünür.

Evdə döşləri necə sıxmaq olar

Bir sıra çəkmə məşqlərinə başlamazdan əvvəl rahat, ölçülmüş tənəffüs ritminə uyğunlaşmalı və bütün seans boyunca müəyyən edilmiş tempi pozmamağa çalışmalısınız. Sinə əzələləri üçün hər bir məşqin öz başlanğıc mövqeyi və müəyyən bir manipulyasiya dəsti var, burada hər şey vacibdir - ayaqların vəziyyətindən tutmuş müəyyən əzələlərə tətbiq olunan gərginlik səviyyəsinə qədər.

Evdə əzələlərə zərər vermək və bunu görməmək çox asandır, buna görə də əsas qaydaya əməl edirik - ilk 6-7 seansda çəki qabıqlarından istifadə edilmir və bədəni artan yüklərə öyrəşdirərək lazımi əzələləri "yüngül" vurur. Bunu etmək üçün yanaşmada daha az hərəkətlə başlamalı, sonra onları lazımi dəyərə gətirməli və yalnız bundan sonra dumbbellləri götürməlisiniz.

İstiləşmə və uzanma

Sinəni qaldırmaq üçün bir sıra məşqlər əzələləri qızdıran, onları daha elastik edən və əlavə olaraq bütün seans üçün düzgün nəfəs ritmini təyin etməyə kömək edən istiləşmə ilə başlayır. Başlanğıc mövqeyi (bundan sonra - ip) - ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca endirilir.

• əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın və onlarla geniş dairəvi yelləncəklər edin (üzgüçülər kimi), sonra onları bir-birindən ayırın və "dəyirman" kimi bükün;
• əyilmələr edin - irəli, yana, arxaya, təsadüfi qaydada və aşağı arxada istilik hissi görünənə qədər;
• on squats edin.

15 dəqiqəyə qədər davam edən istiləşməyə digər gimnastika elementləri də daxil edilə bilər, lakin ən əsası ağrı və ya əzələ gərginliyinin artmasına səbəb olmamalıdır. Əzələlərdə ciddi fiziki gücə keçməzdən əvvəl növbəti addım "uzanma" məşqi olmalıdır:

• yerdə uzanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birinə yaymalı, sonra onları dizlərdə 70-80 0 bir açı ilə bükməlisiniz;
• düz qollar arxa arxaya sarılır və ayaq biləklərini əllərlə tutmaq mümkün olana qədər onurğanın güclü bir əyilməsi aparılır;
• bu vəziyyətdə təxminən bir dəqiqə qalmalı və "sarkmamağa" çalışmalısınız, ancaq sinə əzələlərini daim çəkin.

"Uzanan" ilk bir neçə seans qeyri-mümkün görünə bilər, lakin hələ də bu məşqi yerinə yetirmək lazımdır - əvvəlcə yalnız 2-3 dəfə olsa belə, texnikaya riayət etmək üçün hər cür səy göstərmək lazımdır.

itələmək

Yerdən təkan, bu olduqca mürəkkəb bir elementdir, buna görə bir qızın dərslərin ilk həftəsində klassik məşqə alternativ olacaq "yarım təkan" vasitəsilə onun tam həyata keçirilməsinə yanaşması daha yaxşıdır. .

• Dizlərdən "yarım itələmə". Sinə əzələləri üçün bu məşqi yerinə yetirərkən yük triceps, çiyin qurşağı və onurğa əzələlərinə bərabər paylanır. Əllərin düzgün qurulması ilə (əsas vurğu xurma üzərindədir), qarın əzələləri yaxşı işlənir. Qarın üstə uzanmaq, ovuclarını yerə dayamaq və çarpaz ayaqlarını dizlərdə bükmək, ayaqların tavana baxması üçün. Sonra qız qəbul edir və. p.- qollarını düzəldir (nəfəs verir) və yenidən yavaş-yavaş, nəfəs alarkən bədəni yerə çəkir. Məşq 10 dəfə 3 dəstdə həyata keçirilir;
• Tam sıxma. Ayaqlar pektoral əzələlərin işinə daxildir - onların üzərində və içərisində. əsas vurğu köçürülür, sarkaç hərəkətləri prosesində bədən mükəmməl düz bir xətt təşkil etməlidir. Məşqdə nəfəs alma texnikası əvvəlki versiyada olduğu kimidir.

Bədən müntəzəm məşqlərə alışana qədər dəstlər arasında fasilələr yarım dəqiqə çəkə bilər, lakin zaman keçdikcə onlar 10 saniyəyə endirilməlidir.

Mahi əlləri

Qol yelləncəkləri sinə əzələlərini salmaq üçün ən pulsuz məşq texnikasıdır, çünki məşq kompleksinin bu hissəsində daha rahat görünən bir seçim seçə bilərsiniz. Hər növdə 10-15 manipulyasiya edərək, yelləncək hərəkətlərinin növlərini birləşdirmək yaxşıdır, lakin eyni zamanda bir ümumi şərtə əməl edin - ən böyük əzələ gərginliyi anında məhdudiyyət nöqtəsini təyin edin. Bu, əl çalaraq və bu vəziyyətdə əlləri 5 saniyəyə qədər tutmaqla edilə bilər. Məşqləri meyllər, gövdənin dönüşləri və ya ayaqların eyni vaxtda əyilməsi və uzadılması ilə çətinləşdirsəniz, əyilməmiş sinə daha sürətli sıxılacaqdır.

"Namaz"

Sinəni bərkitmək üçün ən məşhur məşqlərdən biri məşq zamanı iki dəfə təkrarlana bilər - gimnastika kompleksinin başlanğıcında dartıldıqdan dərhal sonra və sonunda, son uzanmadan əvvəl. Fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən qadınlar üçün məşqin ilk 2 həftəsində məşqin lazımi sayda təkrarını daha çox yanaşmaya bölmək daha yaxşıdır. Belə ki, iki dəstdə 20 saniyəlik 10 təkrarlama norması ilə məşqi 3-4 dəstdə 7-8 saniyəlik 5 təkrara bölmək olar.

Sinə sallanması üçün məşq texnikası: bədənin ciddi şəkildə şaquli vəziyyətində, qollarınızı önünüzdə uzatın və dirsəklərdə yerə paralel olaraq sinə səviyyəsində əyin və ovuclarınızı bir-birinə çəkin. "Bir" hesabına - dərin nəfəs və nəfəsi tutmaq. Bu zaman ovuclar güclə bir-birinə söykənir, döş və çiyin əzələləri maksimum dərəcədə gərginləşir. "İki" hesabında - nəfəs alın və əzələləri 2-3 saniyə rahatlayın.

Yüklü məşqlər

Sinə əzələləri üçün məşq, yalnız bir sıra məşqlərdən sonra, işlənilən əzələ bölgələrində şiddətli olmayan ağrı hissi bir müddət davam edərsə, nəzərəçarpacaq fayda gətirə bilər. Bu effekti xüsusi çəkilərlə gimnastikanı çətinləşdirməklə əldə etmək daha asandır. Bu genişləndiricidirsə, o zaman bir yay ideal olardı, dumbbells varsa, əl ilə rahat şəkildə tutulmalı və çəkisi 7 kq-dan çox olmamalıdır. Qadınlar üçün optimal - 4-5 kq.

Dumbbell məşqləri

Məşq skamyasının yamacını tənzimləmək mümkün deyilsə, sadə bir üfüqi skamya yerinə yetirəcək - iki alçaq stulda yerləşdirilən bir lövhə öz rolunu oynaya bilər.

• Bir skamyada yatmaq lazımdır, ayaqları onun hər iki tərəfində yerə qoyulur. Əllərimizi dumbbelllərlə şaquli olaraq qaldırırıq (nəfəs verərkən); nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş dirsəklərinizi skamya səviyyəsinə çəkin. Ümumilikdə, 3 dəstdə 12 təkrar edilir;
• Əvvəlki məşqdə olduğu kimi skamyada uzanın. Qaldırılmış əllər dirsəklərdə bir az əyilmişdir; dumbbellləri sıxılmış əllər bir-birinə yönəldilmişdir. "Vaxtında" - dərin bir nəfəs və qollarımızı bədən səviyyəsinə qədər yan tərəfə yayırıq. "İki" üzərində - tam ekshalasiya və dumbbellləri qaldırmaq. 3 dəstdə 12 təkrar həyata keçirilir.

Döşləri salmaq üçün hər iki məşq kompleksə daxil edilməlidir, çünki onlar müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir.

Genişləndirici ilə məşqlər

Daimi və ya yalançı vəziyyətdə elastik bir simulyatorla məşqlərlə sinənizi sıxa bilərsiniz. Arxa mükəmməl düz olmalıdır və hər hansı bir məşq zamanı qollar bir-birinə baxmalıdır.

Hər məşq zamanı, hətta ekshalasiya zamanı əzələlər rahatlaşsa da, genişləndirici yaylar əyilməməlidir - o zaman texnika davamlı hesab ediləcək.

Genişləndiricini istənilən istiqamətə - yuxarı, aşağı, qollarınızın eni boyunca və ya diaqonal olaraq uzada bilərsiniz. Əsas odur ki, tənəffüs texnikasına riayət edin və kifayət qədər sayda təkrarlayın - 2-3 dəst ilə hər mövqedə ən azı 10. Əzələ gərginliyinin məhdudlaşdırıcı nöqtəsində mövqeyi 5-8 saniyə düzəltmək lazımdır.

Kompleksə daxil olmayan şey, məşq "uzanma" ilə başa çatmalıdır. Dərsdən sonra kontrastlı duş qəbul etmək və dəriyə qidalandırıcı krem ​​və ya serum sürtmək əzələlərin rahatlamasına yaxşı təsir edir.

Bu dərslik yüksək kalorili pəhrizə ehtiyacdan bəhs etməsəydi, tam olmazdı. Tələb olunan qida dəyəri fermentləşdirilmiş süd məhsulları, ağ toyuq əti, yüksək kalorili tərəvəz və meyvələrdən (kartof, lobya, banan, üzüm) kompensasiya edilməlidir. Bu nöqtəni qaçırsanız və pəhrizinizi aşağı kalorili yeməklərlə tükəndirməyə davam etsəniz, döş əzələləri sadəcə düzgün istiqamətdə inkişaf edə bilməyəcək və gözlənilən effekt əvəzinə sonsuz yumşaq toxuma zədələri gələcək.

Heç kimə sirr deyil ki, inkişaf etmiş döş əzələləri kişi gövdəsinin əsasını təşkil edir. Buna görə də, əksər kişilərin təliminin əsas məqsədi (sinə) əzələlərini işləməkdir. Fitness mərkəzləri sinə məşqi üçün bir çox variant təklif edir. Bəs idman klubunda iştirak etmək imkanı olmayanlar necə? Məhz belə kişilər üçün evdə edilə bilən döş əzələləri üçün məşqlər seçmişik.

Sinə məşqinin xüsusiyyətləri

Döş əzələlərini işlətməkdə uğur qazanmaq üçün aşağıdakı məşq prinsiplərinə riayət etməyi tövsiyə edirik:

• Sinənizi çox yükləməyin. Bu vəziyyətdə "daha çox, daha yaxşıdır" qaydası işləmir. Yeni başlayanlar həftədə 1-2 məşq (döş əzələləri üçün 3-4 məşq), təlim keçmiş idmançılar - həftədə maksimum 3 seans (hər biri 4-6 məşq) etməlidirlər.
• Məşqin mənfi mərhələsini müsbət fazadan bir qədər yavaş yerinə yetirin. Məsələn, yerdən yuxarı qalxarkən yuxarı qalxdığınızdan daha yavaş aşağı enin. Bu üsul pektoral əzələlərin yükünü artıracaq və böyüməsini sürətləndirəcəkdir.
• Əsas məşqlər üzərində təlim qurun. Əzələlərə ən çox həcm verən "əsas"dır. Bir çox idmançı izolyasiya yüklərindən ümumiyyətlə istifadə etmir və əla nəticələr əldə edir. Güclü bir sinə pompalamaq istəyirsinizsə, dəzgah preslərinə və təkanlara söykənin.
• Sinə və trisepslərin öyrənilməsini eyni günə qoymayın. Fakt budur ki, döş əzələlərini məşq etməklə, dolayı yolla tricepsdən istifadə edirsiniz. Əksinə, triceps məşq edərkən, sinə dolayı şəkildə yellənir. Yüklərin bölünməsi hər iki əzələ qrupunun böyüməsini yaxşılaşdıracaq.
• Ağırlıqlardan istifadə etdiyinizə əmin olun. Evdə pektoral əzələləri pompalamaq üçün kişi əlavə bir yük tətbiq etməlidir. Bunlar dumbbells, barbells, çəkilər, eləcə də su şüşələri və ya ağır kürək çantası kimi doğaçlama əşyalar ola bilər.
• Lazımi miqdarda məşq edin. Əsas məşqlərdə et 8-12 təkrar üçün 3-4 dəst. İzolyasiyada elementlər, təkrarların sayını artırın hər yanaşmada 12-15-ə qədər. Bu zaman çəki elə olmalıdır ki, gərginlik hiss olunsun.

Top 8 Ən Yaxşı Sinə Məşqi

Aşağıda evdə pektoral əzələləri pompalamağa imkan verən müxtəlif məşqlər var. Eyni zamanda, "seçim" hər kəsin özü üçün uyğun yükləri (öz çəkisi ilə, dumbbells ilə, ştanqla, qeyri-bərabər çubuqlarda) tapa bilməsi üçün edilir.

Əlinizdə dumbbells və ya ştanq olmadan, klassik təkanların köməyi ilə sinənizi işlədə bilərsiniz.

1. Düzlənmiş qollar üzərində uzanaraq, özünüzü vurğu ilə aşağı salın.
2. Torsonuzu aşağı bədəninizə uyğun saxlayın.
3. Əllərin yerə qoyulması çiyin birləşmələrindən bir qədər genişdir.
4. Sinənizi mümkün qədər aşağı endirin.
5. Dirsəklərinizi düzəldin, orijinal duruşa qalxın.

İcra göstərişləri:

2. Kreslo təkanları

Push-upların bu versiyası bədənin aşağı salınma dərinliyini artırmağa imkan verir, bu da pektoral əzələlərin uzanmasını yaxşılaşdırır.

1. Bir-birinə qarşı iki sabit stul qoyun.
2. Əllərinizlə oturacaqlara söykənin.
3. Ayaqlarınızı geri götürün və corablarınızı divan və ya üçüncü kresloya qoyun.
4. Beləliklə, stullarda "yalan vurğu" mövqeyini tutmalısınız.
5. Sinənizi oturacaqların altına yumşaq bir şəkildə endirin.
6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə də qayıdın.
7. Aşağıda nəfəs alın, yüksələndə nəfəs alın.

İcra göstərişləri:

• Yuxarı qalxdığınızdan bir az yavaş aşağı enin.
• Sarkmadan düz bədən mövqeyini qoruyun.

3. Pliometrik təkanla qaldırma

Məşq sinənin dərin əzələ liflərindən istifadə etməyə, həmçinin bütün çiyin qurşağını gücləndirməyə imkan verir.

1. Başlanğıc mövqeyi - düz qollarda yatmağa vurğu.
2. Yavaş-yavaş, lakin güclü şəkildə sinənizi yerə endirin.
3. Qollarınızla güclü itələyin və yuxarı bədəninizi qaldırın.
4. Yerə düşən kimi dərhal növbəti repə başlayın.
5. Düşərkən nəfəs alın, bədəni itələyərkən nəfəs alın.

İcra göstərişləri:

• Təkan edərkən bədəninizi bir səviyyədə saxlayın (ombalarınızı yuxarı qaldırmayın).
• Məşqi çətinləşdirmək üçün itələyərkən əllərinizi bir çırpma əlavə edin.

Məşq yerdə həyata keçirilə bilər. Ancaq üç taburedən bədahətən bir dəzgah qurmağı məsləhət görürük.

1. Dumbbellləri eyni zamanda sinənizin yanlarına endirin.
2. Güclü, lakin hamar bir hərəkətlə, qabıqları yuxarı sıxın.

İcra göstərişləri:

• Dumbbellləri kiçik bir qövsdə hərəkət etdirin.
• Əzələlərin uzanmasını yaxşılaşdırmaq üçün sinənizi bir az yuxarı itələyin.
• Aşağıda 1-2 saniyə saxlayın.

5. Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi

Məşq yerdə həyata keçirilə bilər, lakin amplituda natamam olacaq. Buna görə də skamya kimi üç taburedən istifadə etmək daha yaxşıdır.

1. Kürəyinizi skamyaya endirin və dumbbellləri sinənizin üzərinə qaldırın.
2. Eyni zamanda qollarınızı yanlara uzatın.
3. Güclü, lakin hamar bir hərəkətlə mərmiləri sinə üzərinə gətirin.
4. İlhamda yetişdirmə, azalma - ekshalasyonda.

İcra göstərişləri:

• Yetişdirərkən, qollarınızı bir az bükün.
• Dirsəklərinizi bədən səviyyəsindən aşağı salın.
• Aşağı nöqtədə 1-2 saniyə yüngül bir fasilə saxlayın.

6. Pullover

Məşq pektoral əzələləri onlar üçün qeyri-adi bir müstəvidə yaxşıca uzadır (yuxarı), bu da yaxşılaşır.

1. Kürəyinizi skamyaya endirin və dumbbellini sinənizin üzərinə qaldırın.
2. Mərmi ovuclarınızın arasında saxlayın.
3. Qanteli yavaş-yavaş başınızın arxasına keçirin (mümkün qədər aşağı).
4. Hamar bir hərəkətlə, mərmi orijinal vəziyyətinə qaytarın.
5. Aşağıda nəfəs alın, yüksələndə nəfəs alın.

İcra göstərişləri:

• Bütün yanaşma boyunca qollarınızı bir az əyilmiş saxlayın.
• Əzələlərin uzanmasını yaxşılaşdırmaq üçün sinənizi bir az yuxarı itələyin.
• Aşağı vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanın.

7. Bench Press

Evdə ştanq rəfləri varsa, o zaman dəzgah pressi proqramda əsas məşq olmalıdır.

1. Skamyada arxa üstə uzanın, alnınız ştanqın altında olsun.
2. Barı qapalı tutuşla tutun və mərmi çıxarın.
3. Ştanqı yavaş-yavaş sinə əzələlərinizə endirin.
4. Güclü, lakin hamar bir hərəkətlə çubuğu yuxarı sıxın.
5. Nəfəs alarkən aşağı endirmək, ekshalasyonda bench press.

İcra göstərişləri:

• Bədəninizi bir az irəli əyin.
• Çiyin oynaqlarınıza zərər verməmək üçün çox aşağı düşməyin.

Pektoral əzələləri məşq edərkən səhvlər

Effektiv sinə məşqlərinə mane olan və yaralanma riskini artıran texnikanın əsas çatışmazlıqlarını sadalayırıq:

• Natamam məşq diapazonu. Belə bir səhv pektoral əzələlərin uzanmasını pisləşdirir.
• Sürətli icra. Yüksək sürət tempi sinənin öyrənilməsinə diqqət yetirməyə imkan vermir.
• Dəzgah pressində açıq tutuş. Belə bir tutma çubuğun təsadüfən düşməsi və nəticədə yaralanma riskini artırır.
• Az çəki.Əgər yanaşmanın sonunda güclü gərginlik yoxdursa, məşq effektivliyini itirir.
• Ağrı ilə işləmək.Əllərin oynaqlarında ağrıya məhəl qoymamaq ciddi zədələrə səbəb ola bilər.

Nümunə proqram

Evdə sinənizi pompalamaq üçün aydın bir məşq planı tərtib etməlisiniz. Belə bir planın nümunəsini təqdim edirik.

Evdə bar rəfləri yoxdursa, dəzgah pressini ağırlıqlı təkanlarla (kürəyinizdə ağır kürək çantası) əvəz edin. Sessiyanın sonunda pektoral əzələləri uzatın. Bu, onların daha tez sağalmasına kömək edəcək.

Nəticə

Evdə döş əzələlərini pompalamaq, xüsusilə yeni başlayan idmançılar üçün idman salonunda məşq etmək üçün yaxşı bir əvəz ola bilər. Əlbəttə ki, evdə böyük döşləri pompalamaq işləməyəcəkdir. Bunun üçün ağır mərmilər və yüklərin daimi irəliləməsi tələb olunur. Ancaq mütləq sinənizi gücləndirə, daha görkəmli və cəsarətli edə bilərsiniz. Yuxarıdakı tövsiyələr və məşqlər bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Sinə məşqi video formatında evdə

Gözəl, möhkəm döşlər hər bir qadının fəxridir. Ancaq həyatımızda bu bədən hissəsinin formasına təsir edən o qədər çox faktor var: çəki dəyişiklikləri, doğuş və əmizdirmə, yaş, bədəndəki hormonal dəyişikliklər. Döşlərinizə gözəl forma verəcək bu məşq dəstindən yararlanın və bəşəriyyətin güclü yarısının heyranlığından layiqincə zövq alın!

1. Ayaqlarınızı bir az aralı olaraq qapının ağzında durun. Yavaş-yavaş əllərinizi birləşməyə basın, çiyinlər üfüqi vəziyyətdə, xurma yanlara çevrilir. 10 saniyə saxlayın. Sinə və qollarındakı əzələləri rahatlaşdırın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

2. Mədə üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz tutun. Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı yerə qoyun ki, bir az çiyinlərinizin qarşısında və yan tərəfində olsun. Qollarınızı düzəldin (tamamilə deyil), bədəni yuxarı qaldırın, xurma və ayaq barmaqlarının uclarına söykənin. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın. Dirsəkləriniz çiyinlərinizlə bərabər olduqda, yenidən yuxarı itələməyə başlayın. 10 dəfə yerinə yetirin.

3. Arxa üstə uzanın, dizlər bükülü, ayaqları yerdə, qollar bir-birindən geniş açılıb, əllərinizdə dumbbelllər. Yavaş-yavaş əllərinizi yuxarıda sinənizin qarşısında birləşdirin. Həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

4. Sol dizinizdə diz çökün və ayağı yerə möhkəm basaraq sağ ayağınızı yan tərəfə uzatın. Sol əlinizə söykənin və sağ əlinizi yuxarı uzatın. Tavana baxaraq, sola doğru uzanın. Bədən ağırlığını sol dəstəkləyici qolunuza köçürün. Sol ayağınızı sağınız boyunca uzatın. Bu mövqeyi 5-15 saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər əl üçün 5 dəfə yerinə yetirin.

5. "Türk dilində" oturun, qollarınızı bükün, dirsəklərinizi bədəninizə basaraq, barmaqlarınızı çiyinlərinizə qoyun, çiyin bıçaqlarını birləşdirin. İndi çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, sonra onları çox geri, aşağı və irəli aparın. Bunu 4 dəfə bir istiqamətdə və 4 dəfə əks istiqamətdə edin. 3-5 dəfə təkrarlayın.

6. Ombalarınızın üzərinə dəsmal qoyun. Artan güclə yavaş-yavaş irəli çəkin. Gövdə və omba əzələləri təzyiqə müqavimət göstərir. Pozu 7-10 saniyə saxlayın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

7. Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz. Sinə qarşısında yuxarı qaldırılmış dumbbells ilə düz qollar. Yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına endirin. Həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

8. Yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Əllərin əzələlərini gərginləşdirin, sinəni qaldırmağa çalışın (nəfəs alarkən). Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, qollarınızı rahatlayın və nəfəs alın. Məşqi 10 dəfə edin.

9. Düz durun, xurma önünüzdə qatlanmış, barmaqlarınız yuxarı, dirsəklər sinə səviyyəsində. "Bir, iki" üzərində ovucların alt hissələrini güclü şəkildə sıxın, "üç"də barmaqlarınızı özünüzə çevirin, "dörddə" ovuclarınızı düzəldin, "beş"də əllərinizi aşağı salın, "altı"-da ovuclarınızı bükün. qarşınızda. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.

10. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sol əl omba üzərində. Sağ əlinizlə havada böyük bir dairəni təsvir edin. Sinə əzələləri gərgin olmalıdır. Üç dairəni irəli, üçü geri təsvir edin və əlləri dəyişdirin. Bu məşqi hər əlinizlə 8-10 dəfə təkrarlayın. Sonra üzgüçünün hərəkətlərini təqlid edərək iki əlinizlə yerinə yetirin.

11. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizi başınızın arxasına sıxın. İndi yavaş-yavaş səyi artıraraq əllərinizi başınıza sıxın. Bu mövqeyi 7-10 saniyə saxlayın. Boyun, sinə və qollardakı əzələləri rahatlaşdırın. 8-10 dəfə təkrarlayın.

12. Arxa üstə uzanın, dizlər əyilmiş, sinə önündə yuxarı qaldırılmış dumbbelllərlə düz qollar. Yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına endirin, həmçinin yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 8-10 dəfə yerinə yetirin.

13. Düz durun, kürəyinizi düzəldin və çiyinlərinizi düzəldin. Əllərinizə geniş bir elastik bant götürün və çiyin səviyyəsində önünüzə çəkin. Qollarınızı yanlara yaymağa başlayın, elastik bandı çəkin. Qollarınızı mümkün qədər geri çəkməyə çalışın. Həddindən artıq nöqtədə 10 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Əllər eyni xəttdə olmalıdır. 10 dəfə təkrarlayın.

14. Düz durun, ayaqları bir yerdə, qollar çiyin səviyyəsində qaldırılmış dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar bir-birinə qatlanmış, barmaqlar müxtəlif istiqamətlərdə. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın. Barmaqlarınızı açmadan qollarınızı güclü şəkildə yanlara çəkin. 5 saniyə saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın, rahatlayın. 8-10 dəfə yerinə yetirin.

15. Düz durun, ayaqları birlikdə, qolları dirsəklərdə bükün. Əllər, qollar və dirsəklər öndə birləşdirilir. Əllərinizi güclə sıxın. 5 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. 10 dəfə təkrarlayın.

1. Üç təkandan ibarət kompleks

Bu kompleks öz növbəsində pektoral əzələlərin bütün hissələrini pompalamağa kömək edəcəkdir. Lifehacker bu məşqlərin hər birini ətraflı təhlil edib.

• Ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq push-up edin. Bu məşq pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinə bir yük verir.

• Bundan dərhal sonra, geniş bir duruşla yerə təkan verin. Əllər çiyinlərlə eyni səviyyədə yerləşir. Bu tip push-up pektoral əzələlərin orta hissəsini pompalayacaqdır.

• Kompleksdə sonuncu təkan qaldırma təpədə əllərdir. Pektoral əzələlərin aşağı hissəsində bir yük təmin edir.

Kompleksi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, belinizə dumbbells və ya digər ağırlıq materialı olan bir kürək çantası qoyun. Əsas odur ki, bel çantası arxaya möhkəm otursun və təkan qaldırma zamanı hərəkət etmir. Əlavə bağlayıcıların köməyi ilə bədənə sabitlənmiş turistə yaxşı uyğun gəlir.

2. Bədən çəkisinin bir ələ ötürülməsi ilə push-uplar

Bu məşq klassik təkanlardan daha çətindir, pektoral əzələlərə ciddi yük verir, lakin məşq və qol gücünü tələb edir.

• Vurğulanmış vəziyyətdə durun, bədənin ağırlığını sağ ələ keçirin.
• Özünüzü təkanla aşağı salın və aşağıdan bədən çəkisini sol əlinizə köçürün.
• Əsasən sol əlinizə söykənərək özünüzü yuxarı basın, sonra bədən çəkisini sağ əlinizə köçürün və məşqi təkrarlayın.
• Digər əlinizlə yanaşmanı təkrarlayın. İkinci yanaşmada, sol əlinizə vurğu edərək özünüzü aşağı salın və sağ əlinizə vurğu ilə yüksəlin.

3. Zəmində əllərin yetişdirilməsi

Bu məşq üçün kifayət qədər sürüşkən bir mərtəbə lazımdır - kafel və ya hamar linoleum - və iki dəsmal və ya bir parça parça.

• Uzanmış vəziyyətdə dik durun, əllərinizi dəsmallara qoyun.
• Diqqətlə qollarınızı yanlara mümkün qədər geniş yayın ki, sonra qalxa biləsiniz.
• Başlanğıc vəziyyətində əllərinizi toplayın.

Məşqi mümkün qədər şüurlu və diqqətlə yerinə yetirin: qollarınızı yalnız qalxa bildiyiniz qədər geniş yayın.

4. Yan təkanlar

• Sağ tərəfinizdə yerə uzanın, sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun və sol əlinizi önünüzdə yerə qoyun.
• Bədənin yerdən qalxması üçün sol əlinizlə özünüzü yuxarı basın. Çanaq yerdə qalır.
• Zəminə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

5. Dips

Bu məşq üçün barlara ehtiyacınız olacaq. Ev üçün üfüqi bar və barlar olan bu cür komplekslər satılır, onların üzərində çoxlu məşq edə bilərsiniz. Əgər pul xərcləmək fikrində deyilsinizsə, istənilən idman meydançasında və ya məktəb stadionunda paralel barlar tapa bilərsiniz.

• Çubuqlara atlayın və bədən çəkinizi düzəldilmiş qollarda saxlayın. Çiyinlərinizi aşağı salın, keçin və ayaqlarınızı bir az bükün.
• Çiyinləriniz yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər dirsəklərinizi əyərək özünüzü aşağı salın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutmağa çalışın, çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
• Triceps deyil, tam olaraq döş əzələlərini işləmək üçün təkan zamanı sinəni bir az irəli əyin - təxminən 30 dərəcə bir açı ilə.
• Özünüzü yuxarı itələyin, qarın kaslarınızı sıxın və məşqi təkrarlayın.

Pulsuz çəki məşqləri

1. Dumbbell bench press

• Evdə məşq edirsinizsə, skamyada və ya yerə uzanın və əllərinizə dumbbellləri götürün ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
• Qollarınızı önünüzə uzatın.
• Dumbbellləri elə yayın ki, dirsəkdə düz bucaq yaransın.
• Nəfəs alarkən dumbbellləri yuxarı sıxın və məşqi təkrarlayın.
• Məşq zamanı belinizi yerə basdırın, belinizi əyməyin.

2. Dumbbells ilə damazlıq əllər

Bu məşq döş əzələlərini yaxşı işləyir və tricepsləri əhatə etmir.

• Kürəyinizdə yerə uzanın, əllərinizə dumbbellləri götürün və onları önünüzə qaldırın.
• Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyərək, dirsəkləriniz yerə toxunacaq qədər geniş yayın. Dirsəklərinizi çox bükməyin, belə ki, qolların azalması dumbbell pressinə çevrilməsin.
• Nəfəs alarkən əllərinizi önünüzdə birləşdirin və məşqi təkrarlayın.

Əgər məşqi skamyada edə bilirsinizsə, ondan istifadə edin. Beləliklə, hərəkət diapazonunu artırırsınız, pektoral əzələləri daha yaxşı uzatmaq və yükləyə bilərsiniz.

3. Dumbbelllərin yarımdairəsi

• Yerdə və ya kürəyinizdə skamyada uzanın, dumbbellləri əlinizlə tutun və onları ombanıza yaxın tutun.
• Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş, başınızın arxasındakı yanlardan keçirin, ovuclarınızı yuxarı çevirin.
• Qollarınızı eyni yol boyunca geri qaytarın, dumbbellləri itburnu səviyyəsində birləşdirin.
• Həddindən artıq nöqtələrdə dayanmadan məşqi yerinə yetirin: əllərinizi başınızın arxasına qoyan kimi dərhal geri qaytarın, dumbbells ilə ombalara toxunun - dərhal yeni bir yarımdairəyə başlayın.

müqavimət məşqi

Bu cür məşqlər üçün sizə şaquli dayaq və ya onu bağlaya biləcəyiniz bir tutacaq da lazımdır. Genişləndiriciləri hər hansı bir idman avadanlığı mağazasında almaq olar.

İdman zalında məşq edirsinizsə, bu məşqlər krossoverdə edilə bilər.

1. Genişləndiricini yan tərəfə çəkin

• Genişləndiricini çiyin səviyyəsində bərkidin, sağ tərəfinizlə rafa dayanın və döngəni sağ əlinizə götürün.
• Genişləndiricinin müqavimətini aşaraq, əlinizi irəli aparın. Son mövqe sinə qarşı və ya əks çiyindir.

2. Dartmaq

Bu məşq pektoral əzələnin alt başını işləyir.

• Genişləndiricini çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı bağlayın.
• Döngəni sağ əlinizə götürün, genişləndiricini uzataraq bir az geri çəkilin və sağ tərəfinizi rafa çevirin.
• Sol ayağınızla irəli sürün, mövqeyini saxlamağı asanlaşdırmaq üçün sol əlinizi onun üzərinə qoyun.
• Başlanğıc vəziyyətdə, genişləndirici ilə sağ qol yan tərəfə uzanır və dirsəkdə bir az əyilir.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, sağ əlinizi irəli və aşağı hərəkət etdirin ki, son nöqtədə əyilmiş dizin üstündə olsun.
• Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
• Digər əlinizlə məşq edin.

3. İki əl yuxarıda dartma

Bu məşq pektoral əzələlərin orta və yuxarı hissələrini işlədəcəkdir.

• Genişləndiricini itburnu səviyyəsində bağlayın, iki əlinizlə döngələri götürün və kürəyinizi rafa çevirin.
• Genişləndiricini çəkərək rafdan uzaqlaşın.
• İrəli bir addım atın və bədən çəkinizin təxminən 70%-ni ön ayağınıza keçirin.
• Çiyinlərinizi yerə paralel olaraq qaldırın, dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün - bu başlanğıc mövqedir.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək, əllərinizi irəli və yuxarı qaldırın ki, uzanan əllərin ovucları üz səviyyəsində olsun.
• Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

4. Arxa tərəfində genişləndirici ilə təkanlar

Bu, genişləndiricinin istifadəsi ilə çətinləşən müntəzəm təkandır.

• Genişləndiricini arxadan keçirərək hər iki ucundan götürün.
• Genişləndiricinin uclarını yerə basaraq uzanan bir vurğu ilə durun.
• Genişləndiricinin müqavimətini dəf edərək təkanları yerinə yetirin.

Dəstlərin və təkrarların sayına gəldikdə, imkanlarınıza, genişləndiricinin müqavimətinə və ya dumbbelllərin çəkisinə əsaslanaraq özünüz seçin. Əsas odur ki, yanaşmada son iki və ya üç dəfə sizin üçün həqiqətən çətin olmalıdır.

Və yeməyi unutma! Pəhrizinizdə yoxdursa, hətta ən ağır məşqlər də həcmli pektoral əzələləri pompalamağa kömək etməyəcəkdir.