Səhər məşqləri etmək üçün neçə dəqiqə lazımdır. Səhər şarj etmək: təlimin müsbət və mənfi tərəfləri, faydalı məşqlər

Şübhəsiz ki, çoxları uşaqlıqda yuyunmağa və səhər yeməyinə getməzdən əvvəl məşq etməyi öyrətdiklərini xatırlayır. Doldurma insan orqanizmi üçün çox vacib və faydalıdır. Bununla belə, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğuna dair hələ də mübahisələr var.

Bədən Tərbiyəsi İnstitutunun əksər mütəxəssisləri hesab edirlər ki, fiziki məşqlər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra deyil, gün ərzində edilməlidir. Məşqləri nə vaxt etmək daha yaxşıdır sualına daha dəqiq desək, bu proses saat 15:00-dan sonra aparılmalıdır. Mütəxəssislər deyirlər ki, səhər məşqlərinin performansı yaxşılaşdıra bilməsi, elastikliyi artırması və bədəni tonlaması sadəcə bir mifdir. Yeganə artı yalnız sürətli bir oyanışdır.

Bayquşlar və larks

Erkən qalxanların ümumiyyətlə idmana ehtiyacı yoxdur. Səhərlər əlavə fiziki məşqlər etmədən çox asanlıqla oyanırlar. Amma özünü bayquş hesab edən əhalinin həmin hissəsi yataqdan qalxmaq, aktiv şəkildə əyilib çömbəlməyə başlamaq əvəzinə, bədəni tədricən öz-özünə oyanması üçün yarım saat hərəkətsiz yatmağa hazırdır. Məşqlərin nə vaxt daha yaxşı olduğu barədə danışarkən, fiziki fəaliyyətin müəyyən hormonların ifrazının zirvəsi ilə üst-üstə düşdüyünü qeyd etmək lazımdır.

Alimlər təcrübə aparıblar. Elmi-Tədqiqat Bədən Tərbiyəsi və İdman İnstitutunun əməkdaşları mütəmadi olaraq heç vaxt idmanla məşğul olmayan şəxslərdən təcrübədə iştirak etməyi xahiş ediblər. Təcrübənin bütün üzvləri əvvəlcədən dörd qrupa bölündü, bundan sonra onlardan müxtəlif vaxtlarda məşqləri yerinə yetirmələri xahiş edildi:

birinci qrup səhər məşqləri etdi;
ikinci - gün ərzində;
üçüncü - axşam;
dördüncü qrup heç bir məşq etmədi.

Sonda ən yaxşı nəticəni saat 15:00-18:00 arası məşq edən qrup üzvləri əldə ediblər.

Buna əsaslanaraq, nə vaxt məşq etməyin daha yaxşı olduğuna dair bir nəticə çıxarmaq lazımdır: həm bayquşlar, həm də larks günortadan sonra məşq etməlidirlər, amma axşam deyil.

Doldurma və digər yük növləri arasındakı fərq

Səhər məşqlərinin faydaları göz qabağındadır: bu cür məşqlər pis əhval-ruhiyyə, əsəbilik, artan yuxululuq, tonusun azalması, yorğunluq və süstlük ilə ifadə olunan hipokineziya sindromu ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Ancaq məşqlərin nə vaxt daha yaxşı olduğunu nəzərə alsaq: səhər, nahardan sonra və ya axşam, onu məşqə çevirməmək lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır. Doldurma məhz buna görə belə adlanır, çünki o, insan orqanizmini bütün gün ərzində doldurmaq məqsədi daşıyır. İdman zalında edilən eyni məşqlər bədəninizi yoraraq əzələ toxumasını gərginləşdirməyə yönəlib. Belə bir məşqdən sonra bədənin istirahətə ehtiyacı var, çünki çoxlu güc və enerji sərf edilmişdir. Müəyyən bir hazırlıq olmadan, hətta bədənə zərər verə bilərsiniz.

Bir çox insanlar səhər qaçmağı üstün tuturlar, qaçışı silahların, mətbuatın və başqalarının əzələlərinə yönəlmiş digər güc məşqləri ilə birləşdirirlər. Bu cür məşq adi məşqlərlə müqayisədə daha uzun müddətə malikdir. Buna görə də, bu növ yük səhər məşqlərinə aid edilmir. Doldurma əzələlərin və oynaqların istiləşməsinə yönəlmiş fiziki məşqlər toplusu adlanır.

Bu, həm də güc yükləri ilə birlikdə edilə bilər, lakin onların sayı və müddəti fiziki hazırlıq, boş vaxtın miqdarı və insanın istəyi əsasında fərdi olaraq müəyyən edilməlidir. Buna görə də, hansı vaxtda məşq etmək daha yaxşıdır sualına cavab verərkən məşq cədvəli də əhəmiyyət kəsb edəcəkdir.

Doldurma Qaydaları

İnsan orqanizmi tədricən oyanmağa başlayır, ona görə də oyandıqdan dərhal sonra hər hansı fiziki fəaliyyət ürəyin kəskin şəkildə aktiv iş rejiminə keçməsinə səbəb olacaq və bu, ürək əzələsi üçün zərərlidir. Səhər yeməyindən əvvəl və ya sonra məşq etməyin nə vaxt daha yaxşı olması barədə danışarkən, yeməkdən bir saat yarım sonra isinməyin daha ağıllı olacağını bilməlisiniz. Ancaq səhər yeməyindən əvvəl yüngül məşqlər də edilə bilər, lakin dərsdən sonra başqa bir saat səhər yeməyinin tövsiyə edilmədiyinə diqqət yetirməyə dəyər.

Belə məşqlərin bəzi növləri var ki, onları yataqdan qalxmadan edə bilərsiniz. Bu, heç bir yük daşımayan istiləşmə məşqlərini əhatə etməlidir. Bütün günü aktiv və şən olmaq üçün bu kifayət deyil. Ona görə də yuxudan oyandıqdan sonra ətrafda gəzmək, ən azı 1 stəkan su içmək, üzünüzü yumaq və yalnız bundan sonra əsas hərəkətləri etmək daha yaxşıdır.

Etmək, insanın güc və güc artımı hiss etdiyi işi etmək deməkdir. Çox vaxt çoxları həddindən artıq yük olan məşqlər edərkən səhv edirlər. Əsas odur ki, insan bədəninin tonusunu yüksəltsin. Bu məşqlər əzələ qurmaq və ya arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmur. Buna görə də, arıqlamaq üçün hansı məşqlər etmək daha yaxşıdır sualı burada yersiz olacaqdır. Yalnız öz rifahının köməyi ilə yükün ölçüsünü müəyyən etmək lazımdır: məşqlər zamanı həddindən artıq iş, yorğunluq hissi olmamalıdır. Bu baş verərsə, yükü azaltmalısınız. Əgər kiminsə arıqlamaq məqsədi varsa, o zaman müəyyən bir pəhriz və pəhrizə riayət etməklə yanaşı, daha güclü fiziki fəaliyyət tələb olunacaq.

Boyun məşqləri

Səhər məşqlərini yerinə yetirmək üçün məşqlər müxtəlif dəyişikliklərdə fərqlənir. Bunlardan birincisi boyun üçün məşqlər etməkdir:

Baş sağa və sola çevrilir.
Başın yavaş dairəvi fırlanması.
Başın sağa və sola, irəli və arxaya əyilməsi.

Eyni zamanda, bir insanın vestibulyar aparatla bağlı problemləri varsa, bu məşqlər zamanı gözlərinizi bağlamağınız lazım olmadığına diqqət yetirməyə dəyər.

Əl məşqləri

Əl məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:

Bilək eklemlerini istiləşdirmək üçün yumruqlarla fırlanma. Əllərinizi qıfılda sıxaraq fırlanma da edə bilərsiniz.
Çiyinlərin fırlanması - əvvəlcə birlikdə, sonra növbə ilə.
Düz qollarla fırlanma.
Ön kolların dairəvi fırlanma hərəkətləri. Bu vəziyyətdə qolları eyni vaxtda dirsəklərdə bükmək lazımdır, əvvəlcə özünüzə, sonra isə sizdən uzağa.
Dirsəklərin dairəvi fırlanmaları. Bu vəziyyətdə, barmaqlar çiyinlərə toxunmalı və qolları əyilmiş vəziyyətdə saxlamalıdır.

Bədən Təlimləri

Səhər məşqlərinə bədən üçün məşqlər daxildir:

Ayaqlar çiyin genişliyində bir-birindən ayrı yerləşdirilməlidir və sonra barmaqlarınız və ya ovuclarınızla yerə toxunmağa çalışarkən, uzanma buna imkan verirsə, irəli əyilməlidir. Hərəkətlərin rəvan yerinə yetirilməli olduğuna diqqət yetirməyə dəyər.
Çanaq rotasiyası. Eyni zamanda, əllər kəmərdə yerləşməlidir və hərəkətlər əzələlərin ağrısına və ya sıxılmasına səbəb olmamalıdır.
Müxtəlif istiqamətlərdə əyilir. Eyni zamanda, daha çox sabitlik üçün ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrı qoymaq lazımdır. Sol əlinizi kəmərinizə qoyun və sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Bir neçə əyildikdən sonra əlləri dəyişdirin və əks istiqamətə əyin.
Nəticə olaraq, bədən fırlanmalıdır. Eyni zamanda, qollar dirsəklərdə bükülməli, əllər qıfılda bağlanmalıdır. Bir neçə növbə sola, sonra isə əksinə bir neçə növbə edilir. Ayaqlar yerində olmalı, ayaqlar yerdən düşməməlidir.

Ayaq məşqləri

Səhər məşqi ayaqlar üçün məşqlərlə başa çatır:

Ayaqlarınızla irəli və geri yelləyin. Ümumilikdə 15-20 yelləncək edilməlidir.
Alternativ olaraq ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə qaldırın. Hər ayaqla təxminən 15-20 dəfə.
Dizlərdə dairəvi hərəkətlər edin, onlar bir az əyilmiş olmalıdır.
Çömbəlmək. Dabanlar yerdən düşməməlidir. Çömbələrkən qollarınızı önünüzə uzatın. Başlamaq üçün 15-20 çömbəlmək kifayətdir.

Nəticə

Təlimlərin nə vaxt (səhər və ya axşam) edilməsinin daha yaxşı olduğunu nəzərə alaraq, mütəxəssislər günortaya daha çox meyl edirlər. Tox mədədə məşq etmək lazım deyil. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, əsas məqsəd yağ yandırmaq və ya kütlə qazanmaqdırsa, məşq heç vaxt idman zalına getməyi əvəz edə bilməz.

Səhər məşqləri edirsiniz? yox? Boş yerə! Səhər idmanı təkcə şadlanmağın tez və asan yolu deyil, həm də əlavə xüsusi məşq etmədən fit saxlamaq üçün əla fürsətdir. Doldurma ekzotik məşqlər tələb etmir. Kifayət qədər adi və çoxdan tanışdır.

Əsas odur ki, bu sadə məşqləri düzgün, lazımi vaxtda və lazımi miqdarda yerinə yetirəsiniz.

Üstəlik, şarj, bədəni və ümumi bədən mədəniyyətinizi məşq etmək üçün tam bir sistem ola bilər, əgər buna ciddi yanaşsanız (bu yanaşma haqqında bir az sonra danışacağam).

Bu yazıda səhər məşqləri üçün beş faydalı məşqi sizinlə bölüşəcəyəm və layiqli və həqiqətən sağlam bir məşq əldə etmək üçün onları necə və hansı həcmdə yerinə yetirəcəyinizi izah edəcəyəm.

Səhər məşqləri, məşqlər toplusu

Əvvəlcə bir neçə dərin nəfəs alın və nəfəs alın ki, məşq bədəndə kəskin oksigen çatışmazlığına səbəb olmasın ki, bu da çox güclü ürək döyüntüsünə səbəb olacaq (bax).

1. Çömbəlmə: 20-30 dəfə.

2. Yerdən təkanla hərəkətlər: 10-15 dəfə. (Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizin üçün çətin olarsa, aşağıda təsvir olunduğu kimi dizdən təkan qaldırın).

3. Yalan bükülmələri: 15-20 dəfə.

4. İrəli əyilmələr: 15-20 dəfə.

5. 2-3 saniyə gecikmə ilə hər istiqamətdə 3-5 dəfə yanlara əyilmək.

Aşağıda bu məşqlərin hər birini necə edəcəyinizi izah edəcəyəm və onları videoda göstərəcəyəm. Ancaq əvvəlcə mən özüm uzun illərdir istifadə etdiyim səhər məşqlərini yerinə yetirməyin qaydalarını izah edəcəyəm.

Səhər məşqlərini necə etmək olar?

Səhər 10 dəqiqə tez oyanırdıq ki, özümüzə məşq etmək üçün vaxt ayıraq. Tualetə getdi və yuyuldu. Yarım stəkan təmiz su içdik. Bir neçə dəqiqədən sonra şarj etməyə başlaya bilərsiniz. Bu müddət ərzində siz otağı havalandıra və dərs üçün geyinə bilərsiniz. Şort (və ya ev şalvarı) və köynək çox yaxşı olacaq. Bunu ayaqyalın edə bilərsiniz.

Doldurma həmişə nəfəs məşqləri ilə başlayır və bitir. 3-5 sakit, lakin dərindən nəfəs alın.

Fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq hər güc məşqini 10-20 dəfə yerinə yetirin. Hər məşqdən bir dəst edin, sonra bir az dincəlin və növbəti məşqə keçin.

Nəfəs almanın nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənməsi vacibdir, lakin çox tez-tez deyil. Səhər məşqləri üçün mülayim, qırılmadan, yük kifayətdir.

Səhər məşqi. Məşqlər toplusu.

Çömbəlmək

Ayaqlar, omba, arxa üçün çox faydalıdır. Ayaqları 40-50 sm genişlikdə.Güclü şəkildə yerinə yetirilir, lakin "yıxılmadan". Yavaşca oturdu, güclə ayağa qalxdı. Ayaqları əyərkən - dərin nəfəs alın, əyilmədikdə - nəfəs alın. Ayaqları əyərkən qollar irəli uzadılır.

Qolları yuxarı qaldıran seçim kürəyi çox effektiv şəkildə gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və bel ağrısı ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Push-up

Qolları, abs, çiyin qurşağını inkişaf etdirin, ayaqları gücləndirin. 80 sm və ya daha çox enində əllər. Bədən və ayaqlar eyni xəttdədir. Qolları əyərkən - nəfəs alın, əyilmədikdə - nəfəs alın.

Dəyişiklik üçün, alternativ ayaq qaldırma ilə təkanların mürəkkəb bir versiyasını nümayiş etdirirəm. Bu çox güclü inkişaf vasitəsidir.

Əgər müntəzəm təkan qaldırma hərəkətləri sizə çətin gəlirsə, biz dizdən təkanla qaldırırıq. İcra və nəfəs alma qaydaları eynidir.

Burulma

Bu qarın əzələləri üçün bir məşqdir. Mədəni mükəmməl şəkildə sıxır və "kublar" görünüşünə səbəb olur. Həsir üzərində uzanaraq ifa olunur. Tavana baxaraq. Başı əlimizlə çəkmirik. Aşağı qabırğalar və pubik sümük arasındakı məsafəni dəyişdirmək üçün bədəni bükürük.

Bükülərkən (bədəni qaldırarkən) nəfəs alırıq, geri hərəkət edərkən - nəfəs alırıq.

irəli əyilir

Bu əla elastiklik məşqidir. Ayaqların eni 10-15 sm.Beli bükülmüş və sabitlənmişdir. İrəli əyildikdə, bu sabit vəziyyətdə qalmalıdır. Heç vaxt yuvarlaqlaşdırma!

Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş və sabitlənmişdir. Əyilən zaman nəfəs alırıq, əyilmədikdə - nəfəs alırıq. Budların arxasında və dizlərin altında çox ağrıdan çəkinin. Onlar orta və xoş olmalıdır. Məşqi məcbur etməyin. Ehtiyatlı ol. Həddindən artıq səy diz və bel problemlərinə səbəb ola bilər.

Yan tərəfə əyilir

Elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Arxa hissəsini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Ayaqları 10-15 sm genişlikdə və ya bir qədər genişdir. Bir qolu yuxarı qaldırın və hərəkəti davam etdirərək, yan tərəfə əyərək bütün bədəninizlə ona çatın. Yamacda qalın. Sonra yavaş-yavaş ayaq üstə qayıdın və digər tərəfə əyin.

Əyilən zaman nəfəs alın. Ayağa qalxarkən, nəfəs alın.

Siz hansı idman növü ilə məşğul olursunuz?

Foto: Səhər məşqləri necə etmək olar

Səhər idmanı bütün bədəni yaxşı formada saxlamağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və formada qalmağa imkan verən yaxşı vərdişdir. Onun həyata keçirilməsindən sonra ümumi rifah yaxşılaşır, diqqətlilik artır, daxili orqanlar və sistemlər oksigenlə zənginləşir. Sağlamlığı yaxşılaşdıran prosedur müntəzəm olaraq həyata keçirildiyi təqdirdə maksimum fayda gətirəcəkdir. Təlimləri necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi və bunun üçün hansı məşqlərdən istifadə etməli olduğunuzu düşünün.

Oyandıqdan sonra insan orqanizmi hələ də bir müddət yuxu vəziyyətindədir: ağciyərlər sıxılır, sinir sistemi tormozlanır, qan dövranı azalır. Buna görə də səhər saatlarında özünüzə ciddi bir yük verməyiniz tövsiyə edilmir. Uzun məsafələrə qaçış və güc məşqləri bədən üçün əsl sınaq olacaq. Yaralanma riski ilə üzləşirsiniz və ya daxili sistemlərdə balanssızlığa səbəb olursunuz.

Lakin şarj səhər fəaliyyəti üçün çox yönlü və faydalı seçimdir. Sadə, lakin təsirli məşqlər toplusu əzələləri tonlandıracaq, beynin və daxili orqanların oksigenlə doymasını yaxşılaşdıracaq və metabolik prosesləri sürətləndirəcəkdir. Bundan sonra bütün günü ofisdə oturmalı olsanız belə, heç olmasa günün birinci yarısında kalorilər yığılmayacaq, əksinə yandırılacaq, bu da zəruridir.

Doldurma digər yük növlərindən əsas fərqlərə malikdir. Onun məqsədi bütün günü canlılıqla doyurmaqdır. Güc məşqləri və kardio bədəni tükəndirir, onlardan sonra yeganə arzu layiqli istirahətdir. Doldurma oynaqlar və əzələlər üçün isinmə məşqləri toplusudur.

Şərtsiz üstünlüklər:

səhər şadlanmağa imkan verir;
enerji və müsbət emosiyalarla doyurur;
immunitet sistemini gücləndirir;
artan fiziki dözümlülük;
digər fiziki fəaliyyət növlərindən fərqli olaraq bir az vaxt tələb edir.

Bunu nə vaxt və necə etmək lazımdır - cədvəl hazırlayın

Səhər məşqi bəlkə də evdə məşq etməyin ən məşhur yoludur, lakin bəzi insanlar hələ də məşqləri necə düzgün edəcəyini bilmirlər. Səhər mütləq başlamalıdır. Beləliklə, bədəninizi qarşıdakı iş rejiminə uyğunlaşdırırsınız və bütün gün üçün canlılıq yükü alırsınız.

Axşam saatlarında insanın demək olar ki, bütün gücü tükənir, buna görə də bir sıra məşqlər etmək istədiyiniz gücü gətirməyəcək, əksinə, son enerjini götürəcəkdir. Ancaq nəinki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, həm də arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman məşqlərinizi axşam məşqləri ilə tamamlamaq əla fikirdir.

Doldurma vaxtı fərqli ola bilər. Başlayanlara 10 dəqiqə məşq etmək tövsiyə olunur, tədricən müddəti yarım saata qədər artırmaq olar. Səhər məşqlərinin əsası onların həyata keçirilməsinin müntəzəmliyidir. Bunu hər gün etməlisiniz, amma nədənsə şarjın təxirə salınması lazım gəlsə, üzülməyin. Həftədə 5 gün idman etməklə siz artıq nəzərə çarpan nəticələr əldə edəcək, bədəninizi gücləndirəcək və rifahınızı yaxşılaşdıracaqsınız.

Foto: Səhər məşqləri necə etmək olar

səhər yeməyindən əvvəl məşq edilməlidir. Ancaq bunu etməzdən əvvəl bir stəkan su içdiyinizə əmin olun. Aclıq hücumu hiss edirsinizsə, onda bir stəkan suyu və ya çay tökə bilərsiniz. Gecədən sonra qan qatılaşmış vəziyyətdədir. Dərhal şarj etməyə başlasanız, ürəyi həddən artıq yükləyəcəksiniz;
ən asan məşqlərdən başlayın, tədricən daha çətin olanlara keçin;
gücü götürməyən, əksinə güc əlavə edən optimal yük kompleksini seçin. Və ya şarj müddətini qısaltın;
düzgün nəfəs alın - inhalyasiya yalnız sinə ilə deyil, həm də mədə tərəfindən aparılmalıdır;
fəaliyyət zamanı xoş şeylər haqqında düşünün - bu, şarjı daha təsirli edəcək, çünki "güc vasitəsilə" məşq istədiyiniz nəticəyə gətirmir;
90 vuruşdan bir nəbzlə başlayın, tədricən onu 110 döyüntüyə qaldırın.

Məsləhət: vaxtınızı əvvəlcədən planlaşdırın ki, planlaşdırılanları tələsmədən etməyə vaxtınız olsun. Oyanmağınızla işə getməyiniz arasında ən azı bir saat olmalıdır. Doldurduqdan sonra duş qəbul edin, tercihen kontrastlı. Beləliklə, əzələlərdən gərginliyi azad edirsiniz və əlavə güc axını əldə edirsiniz. Səhər yeməyi məşq bitdikdən yarım saat sonra tövsiyə olunur.

Şəxsi motivasiya

Doldurma fiziki fəaliyyətin kifayət qədər sadə forması kimi görünür, lakin insanların çoxu buna vaxt tapmır. Əlavə bir saat yuxudan imtina etmək çox çətindir. Buna görə də, ilk növbədə, səhər fəaliyyətinə münasibətinizi dəyişdirməlisiniz və bunu sağlamlığınız və rəqəminizi qorumaq üçün etdiyinizi başa düşməlisiniz.

Anlayın ki, idman xoşbəxt gələcəyinizə sərmayədir. Nə qədər səy sərf etsəniz, belə bir dividend həcminə arxalana bilərsiniz. Məşqdən əvvəl ətirli bir şam yandırın, bir fincan dadlı çay için və ritmik musiqini yandırın. Onda məşq prosesi sizə həqiqətən də xoş görünəcək.

Musiqi seçiminə xüsusi diqqət yetirilməlidir. O, buraxmadan motivasiya edir. Təlimlər dəsti sürətli hərəkətləri əhatə edirsə, dəqiqədə təxminən 150 vuruş tempi olan melodiyaları seçin. Məşq daha rahat və hamar olarsa, yavaş kompozisiyalar kömək edəcəkdir. Nəfəsin musiqinin hərəkətləri və ritmi ilə əlaqələndirilməsi vacibdir.

Bir sıra məşqlər hazırlayırıq

Doğru məşqləri seçmək çətin deyil. Doldurma 15 dəqiqə davam edərsə, ilk 5-i istiləşməyə sərf etmək lazımdır. Sonra, əzələ tonunu gücləndirmək üçün yükə davam edin. Otaq ətrafında gəzməklə istiləşməyə başlamağa dəyər. Bu vəziyyətdə qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Gəzintini əl hərəkətləri ilə tamamlayın. İstiləşmənin ideal sonu yerində qaçış və ya atlamadır. Sonra daha dinamik məşqlər.

Foto: Səhər məşqləri: məşqlər toplusu

Boyun üçün:

başın sağa və sola əyilməsi;
irəli və geri hərəkətlər;
yavaş dairəvi fırlanmalar.

Əllər üçün:

Bədən üçün:

Ayaqlar üçün:

Əlavə yüklər

Standart proqram sizin üçün çox sadə görünürsə, onda siz onun kompleksini aşağıdakı məşqlərlə tamamlaya bilərsiniz:

ayaq ağciyərləri;
push-uplar - ən asan yol, ayaq üstə duran vəziyyətdə divara diqqət yetirməkdir, sonra skamyadan, sonra ayaq barmaqlarınızdakı yerdən təkan edə bilərsiniz;
dumbbells ilə müxtəlif istiqamətlərdə əyilmə;
mətbuatda məşqlər - burulma, ayaqların qaldırılması, gimnastika halqasının fırlanması;
genişləndirici məşqlər;
ayaqlar üçün əyilmələr - bir ayağı irəli aparırıq və bükürük, digəri düz qalır, ayaq barmağına söykənirik;
arxa əyilmə - diz çökürük, ovuclarımızı yerə qoyuruq, arxa əyilmələr edirik;
taxta mövqeyini saxlamaq;
perpendikulyar hərəkətlər - yerə uzanın, eyni zamanda düz qolları və ayaqları qaldırın;
yamaclarla ağciyərlər.

Hansı effekti gözləmək olar?

Bir sıra məşqlərin müntəzəm istifadəsinin təsiri uzun sürməyəcək. Cəmi bir neçə gündən sonra daha asan oyanmağa başlayacaqsınız və bədən daha sürətli işləməyə başlayacaq. Səhər məşqləri eşitmə və görmə orqanlarının aktivləşməsinə kömək edir, vestibulyar aparatın işini normallaşdırır, letarji sindromunu aradan qaldırır, sinir sistemini hərəkətə gətirir.

Səhər məşqləri qan axınının yaxşılaşmasına səbəb olur, bunun nəticəsində beyin və digər orqanlar oksigenlə daha yaxşı doyurulur. Ürək əzələsi də güclənir. Daimi məşq orqanların, oynaqların, əzələlərin sağlamlığına müsbət təsir göstərir, bərpa və bərpa proseslərini aktivləşdirir.

Səhər fəaliyyəti bədəni qarşıdan gələn yükə hazırlayır, zehni fəaliyyəti aktivləşdirir. Beləliklə, iş günü daha məhsuldar olacaq. Doldurma həm də yağ kütləsini boşaltmaqla çəki azaltmağa imkan verir.

Doldurma zamanı əsas səhvlər

yalnız bir əzələ qrupuna diqqət yetirin - şarj bütün əzələ qruplarını aktivləşdirməyə yönəlib, onlardan yalnız birinə diqqət yetirmək səhər məşqləri konsepsiyasına tamamilə ziddir. Bir çoxları bütün bədəni işləmək üçün kifayət qədər vaxtlarının olmadığını iddia edirlər və yalnız problemli sahələrə diqqət yetirirlər. Bu vəziyyətdə, ümumi tonun təsirinə və bədənin tez oyanmasına nail olmaq mümkün olmayacaq;
şarjı gücləndirilmiş məşqlə eyniləşdirmək - fiziki fəaliyyətin iki tamamilə fərqli sahəsini qarışdırmayın. Birincisi, əzələ tonunu vermək və ümumi sağlamlığı gücləndirmək məqsədi daşıyır. Oyandıqdan dərhal sonra bunu edə bilərsiniz və hətta etməlisiniz. İkincisi çox vaxt və enerji tələb edir, yuxudan bir neçə saat sonra başlamalıdır;
sürətli arıqlamağa ümid edir - məşq idman salonuna müntəzəm səfərlər kimi eyni effekti verə bilməz. Arıqlamağa daha yavaş təsir göstərir. Bununla belə, bu da çox vaxt çəkmir. Bədənin formalaşması prosesini sürətləndirmək üçün idmanı düzgün pəhriz qidası ilə əlavə edin, daha çox gəzin;
ciddi fiziki güclə yüklənmənin əlavə edilməsi - axşam üçün yorucu olan məşqləri tərk etmək tövsiyə olunur. Əks təqdirdə, şarj edildikdən sonra güc axını əvəzinə enerjinin azalması hiss etmək riskiniz var. Yaxşı olar ki, iş gününün sonunda, zehni fəaliyyətə ehtiyac qalmayanda qaçış və güc məşqləri ilə məşğul olasınız və məşqdən sonra istirahət edə bilərsiniz.

Özümüzə bir daha sağlamlıqla məşğul olacağımıza söz verdiyimiz zaman (yeni ildən, bazar ertəsindən və s.), bu "qlobal" planın 1-ci maddəsi adətən səhər məşqləridir. Ancaq qətiyyət çox vaxt oyanış zəngi ilə başa çatır. Və günahkar təkcə tənbəllik deyil. Problemin kökü ondadır ki, çoxları səhər idman etməyin vacibliyini dərk etmirlər. Hər kəs bunun faydalı olduğunu bilir. Ancaq hərəkətsizliyin dəqiq nə olduğunu və hansı nəticələrə səbəb olduğunu hamı bilmir.

Məqalədə, şarjın müasir bir insan üçün niyə həyati əhəmiyyət daşıdığını və səhər saatlarında bunu necə düzgün edəcəyini izah edəcəyik. Biz həmçinin sizə məşqlər toplusunu seçməyə kömək edəcəyik və sizə yaxşı vərdiş formalaşdırmağı və məşqlər edərkən səhvlərdən qaçınmağı söyləyəcəyik.

Səhər idmanının orqanizm üçün faydaları

Səhər ətrafımızda nə qədər insanın əhvalı pis, yuxusuz, əsəbi olduğunu görmüsünüzmü? Bu vəziyyətin ən çox yayılmış səbəbi hipokineziya və ya fiziki fəaliyyətin olmamasıdır. Beləliklə, sinir həyəcanlılığı və xroniki yorğunluq. Axı əzələlərdən beyinə kifayət qədər impulslar gəlmir. Nəticədə, yuxudan sonra sinir mərkəzləri yavaş hərəkətlə işə düşür. Bundan əlavə, hərəkətin olmaması beyni qidalandıran qan damarlarının tonuna mənfi təsir göstərir.

Zaman keçdikcə vəziyyət pisləşir: gecə istirahətindən sonra insan şən hiss etmir, daim pis əhval-ruhiyyə ilə oyanır. Minimum zəruri motor fəaliyyətinin həcmi yalnız günorta saatlarında işə götürülür. Yalnız bundan sonra güc və ton görünəcək.

Problemin ən təsirli həlli səhər məşqləridir. Sadə məşqlər etməklə siz orqanizmə daxili resursları daha tez aktivləşdirməyə və gün ərzində daha səmərəli işləməyə kömək edirsiniz.

Doldurmanın faydalı təsirləri də özünü aşağıdakı kimi göstərir:

ürək əzələsi və tənəffüs sistemi gücləndirilir (infarktların qarşısının alınması);
qan damarlarının açıqlığını və ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırır (insultun qarşısının alınması);
oynaqlar daha mobil olur (əzələ-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması);
elastiklik və əzələ tonusu artır, duruş düzəldilir;
hüceyrədaxili maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
beynin işi aktivləşir, bu da zehni fəaliyyətə və konsentrasiyaya müsbət təsir göstərir;
dözümlülük artır;
vestibulyar aparat öyrədilir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşdırılır.

Vacibdir! Tez-tez belə çıxır ki, şarj oturaq həyat tərzi keçirən müasir bir insanın bütün gündəlik fiziki fəaliyyəti ilə məhdudlaşır. Buna görə də, buna məhəl qoymağa dəyməz.

Nə vaxt məşq etməli və səhər cədvəlini necə tərtib etməli?

Səhər gimnastikasını axşam məşqlərinin lehinə tərk edə biləcəyinə dair bir fikir var. Günortadan sonra oxumaq daha asandır və erkən durmaq lazım deyil. Bununla birlikdə, axşam dərsləri, bütün faydalılığına baxmayaraq, oyandıqdan sonra və səhər fiziki məşqlərin təmin edəcəyi bir iş günündən əvvəl bədənə güc verməyəcəkdir.

dərslərin müddəti: yeni başlayanlar üçün səhər məşqləri - 10-15 dəqiqə, yarım saat - yüklərə uyğunlaşanlar üçün;
10 dəqiqə şarj etdikdən sonra kontrastlı duş qəbul etməlisiniz.

Tercihen boş bir mədədə məşq edin. Gecə yuxusundan sonra qanı seyreltmək üçün bir stəkan su içmək yaxşı olar. Sərin su ilə yuyulsanız, aktivlik daha yüksək olacaq. Məşq edəcəyiniz otağı havalandırdığınızdan əmin olun.

Doldurma 3 mərhələdən ibarət olmalıdır: isinmə, əsas kompleks və tamamlama. Yükü bərabər paylayın. Təlimləri asandan daha çətinə qədər edin. Əgər zəiflik və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, ağrı və açıq-aydın narahatlıq vasitəsilə dayandırmaq və heç bir şey etməmək daha yaxşıdır.

İstiləşmək

Doldurmadan əvvəl, hər hansı digər məşq kimi, mütləq kiçik bir məşq etməlisiniz. Bütün məşqlər rəvan yerinə yetirilir, qəfil hərəkətlərə ehtiyac yoxdur.

baş-boyun

Yavaş və hamar bir şəkildə başınızı sola və sağa əyin. Sonra başınızı irəli əyərək, çənənizlə göğsünüzə toxunun, sonra geri. Sonrakı - başın fırlanma hərəkətləri saat yönünde və saat yönünün əksinə. Son mərhələ başın sağa və sola çevrilməsidir.

Silah

Əllərinizi sinənizin önünə qaldırın, ovuclarınızı yumruğa sıxın. Fırlanmaları əvvəlcə oynaqlarla, sonra dirsəklərlə həyata keçirin. Uzatılmış və ya dirsəklərdə əyilmiş qolları dairəvi şəkildə irəli-geri hərəkət etdirərək çiyin birləşmələrini yoğururuq.

Arxa bədən

Əllərimizi kəmərə qoyduq. Kalça eklemini müxtəlif istiqamətlərdə edirik.

Sol və sağ ayaqlara bir neçə meyl edə bilərsiniz.

Ayaqlar

Sol ayağı önümüzə qaldırırıq, dizdən bir az əyilərək başlayırıq. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əlinizi divara dayayın. Eyni hərəkəti diz eklemi ilə edirik. Sağ ayaq üçün məşqləri təkrarlayın. İstiləşməni yerində gəzərək bitiririk.

Asan başlanğıc dəsti

Səhər şarj etmək üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Bu fəaliyyət növü həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. Bahalı avadanlıq və ya simulyatorlara, xüsusi idman formalarına ehtiyacınız olmayacaq. Evdə şarj etmək hər kəs üçün əlçatandır - sadəcə özünüz üçün ən yaxşı məşqlər dəstini seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün 15 dəqiqəlik səhər məşqlərinin universal kompleksini diqqətinizə çatdırırıq.

yamaclar

Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, əllərinizlə zəminə çatmağa çalışın, sonra əllərinizi belinizə söykəyin, arxaya əyilin. 10 dəfə.

Yerində addımlar

Dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sonra ovuclarımızı arxa tərəfi ilə ombalara qoyub süpürmə hərəkəti ilə dabanlarımızla onlara çatmağa çalışırıq. Hər ayaqla 10 dəfə.

Ayaqlar yan tərəfə və irəli-geri yellənir

Hər ayaqla növbə ilə yelləncəklər edirik 10 dəfə. Balansınızı saxlamaq çətindirsə, divara söykənə bilərsiniz.

Mətbuat məşqləri

Kürəyimizdə yerə uzanırıq və əyilmiş ayaqlarımızı sinəyə çəkməyə başlayırıq (növbə ilə, sonra hər ikisi birlikdə). 10 dəfə.

Bütün məşqləri 10-15 dəqiqə bir dairədə etməyə davam edirik.

Taxta

Plank məşqi ilə kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin. Həm dirsəklərinizdə, həm də uzanmış qollarınızda dayana bilərsiniz. Başqa bir seçim bu mövqeləri hər gün fırlatmaqdır.

Kişilər üçün kompleks

Kişilər üçün səhər məşqləri isteğe bağlı olaraq dumbbells ilə həyata keçirilir (istiləşmə - olmadan).

Çömbəlmək

İstiləşmədən sonra əsas hissəyə (20-25 dəfə) başlayırıq. Sırtınızın düz olduğundan və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun.

Ağciyərlər

Klassik: sol ayağınızı qabağa qoyun və düz bucaq altında dizinizi bükün. Sağ ayaq geri çəkilir və eyni zamanda düzgün bir açı ilə bükülür. Daha sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdış və digər ayaqdan yeni bir zərbə gəlir. Hər ayaqda 15 dəfə yerinə yetirin, əllərinizi kəmərinizdə saxlayın.

Yanal: Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Sağ ayağı bükün və bədəni onun istiqamətində əyin, sol düz tutun. Sonra əksinə. Arxa düzdür. Təkrarların sayı 10-15-dir.

Push-up

Çiyinlərdən bir qədər geniş olan əllərlə döşəmədən klassik təkan.

Əks push-uplar

Kreslo, kreslo və ya skamyadan istifadə edin.

Taxta

Ön kollara söykənin, bədən mümkün qədər gərgin və uzanır. İcra müddəti bir dəqiqədən azdır.

Qadınlar üçün kompleks

Son istiləşmə məşqi - yerində addımlar - dizləri qaldıraraq intensiv hərəkətlərlə davam edirik. Sonra ayaq barmaqlarına qalxırıq, qolları yuxarı qaldırırıq və bu mövqeyi 15-20 saniyə düzəldirik.

Mahi

Düz qolları yan tərəfə yayırıq və qollara yelləncəklər edirik, əvvəlcə dizdə əyilmiş bir ayaqla, sonra düz ilə.

Çömbəlmək

Ayaqlar çiyin genişliyində, dabanlar yerdən düşmür, arxa düzdür.

atlayaraq

Çömbəlməkdən tullanmaq. Başın üstündə pambıq ilə edilə bilər.

Taxta

Kompleksi tamamlayırıq. 30 saniyə ilə başlayın və hər gün tədricən təkmilləşdirin.

Özünüzü məşq etmək üçün necə motivasiya etmək olar?

Kiçik addımlarla başlayın. Tipik bir başlanğıc səhvi bir anda çoxlu tapşırıq qoymaqdır. Erkən qalxma məşqləri etməyi planlaşdırırsınız? Sonra 5 dəqiqəlik səhər idmanı ilə başlayın və başqa bir şey əlavə etmədən bir ay ərzində edin. Dərslərin vaxtını hər həftə 3-5 dəqiqə uzada bilərsiniz. Bir ritual yarandıqda, yenisini əlavə edin: meditasiya və ya seçdiyiniz başqa bir.

Qeyd! Motivasiya gedir, vərdişlər qalır. Təəssüf ki, uzun müddət iradə və tək başına qalib gəlmək mümkün deyil. Bir vərdiş döngəsi yaradın. Onun sadələşdirilmiş sxemi belədir: tətik (vərdişi başlatan mexanizm) - hərəkət - mükafat.

Tətik və ya bir növ çəngəl istənilən daimi hərəkət ola bilər. Məsələn, yuyunmaq, dişlərinizi fırçalamaq və s. Təlimləri yerinə yetirdiniz, özünüzü ləzzətli səhər yeməyi və ya bir fincan aromatik çayla mükafatlandırın. Biz dopamin reseptorlarını stimullaşdırırıq və vərdiş həzzlə əlaqələndirilməyə başlayır.

Xoş emosiyalar əlavə edin. Sevimli musiqinizi yandırın, müsbət düşünün. Dərs zamanı qarşıdakı günün problemlərini zehni olaraq həll etməyin. Unutmayın: ən yaxşı səhər məşqi zövqlə məşq etməkdir.

Əgər məşqi buraxmısınızsa və ya vaxtı azaldıbsınızsa, özünüzü döyməyin. Mümkün qədər tez sabit cədvələ qayıdın. Tərəqqi qeyd edin və uğuru qeyd edin. Vərdişləri izləməyə başlayın və hər gün səhərin bədən tərbiyəsi ilə başladığını qeyd edin.

Hansı nəticəni gözləmək olar?

Yalnız vaxtaşırı məşqlər etsəniz, müsbət dəyişikliklər gözləməyə dəyməz. Dəyişikliklər hər gün və ya həftədə ən azı 5 dəfə qəbul edildikdə bir neçə həftədən sonra aydın olur. Ən bariz təsir rifahın və sağlamlığın təşviqində ümumi yaxşılaşmadır. Həmçinin soyuqdəymə və digər xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır.

Bilmək maraqlıdır! Gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş şarj, uzunmüddətli təcrübə ilə hətta yuxunu normallaşdırır. Erkən qalxmaq sabit gündəlik iş rejimi təşkil edir ki, bu da sizə nəinki qalxmağa, eyni zamanda yatmağa da imkan verir. Yuxusuzluq yox olur, gecə istirahəti tam olur.

© fizkes - stock.adobe.com
Doldurma zamanı əsas səhvlər
Ən çox rast gəlinən problemlərdən birini - dərslərin nizamsızlığını artıq qeyd etdik. Digər səhvlər: havasız bir otaqda və uzun fasilələrlə lazımsız yavaş tempdə məşqlər etmək. Doldurma ritmi hamar, lakin olduqca sıx olmalıdır. Bu vəziyyətdə istiləşməni laqeyd yanaşmayın.
Bütün əzələ qruplarını cəlb edin. Yalnız bir qrupla işləmək yüklənmə məqsədinə ziddir: bədənin işini aktivləşdirmək, hərəkət vasitəsilə enerji ilə doldurmaq. Bununla belə, problemli sahələrin həcmini azaltmağa üstünlük verənlər günün əvvəlində gimnastikanı yalnız artıq çəki ilə mübarizəyə çevirir, unudurlar ki, yağ yandıran idman deyil, bütün gün ərzində kalorilərin ümumi balansıdır. Sonda - ton yox, zövq yoxdur.
Qeyd! Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, lakin idman fəaliyyətiniz məşqlə məhdudlaşırsa, o zaman tez və aşkar nəticəyə ümid etməyin. Effektivlik üçün həftədə 2-3 əlavə güc məşqi əlavə edin.

Səhər bütün əzələ qruplarını tam yükləmək də buna dəyməz. Şarjdan tam hüquqlu yüksək intensivlikli məşq etmək səhvdir. Bu problem xüsusilə yeni başlayanlar üçün yaygındır. Şənlik əvəzinə gün ərzində yorğunluq, zəiflik və istirahət etmək istəyi yaranacaq. Başa düşə bilməyən bir insan səhər fəaliyyətini dayandırır və narahat hisslərin yaddaşı səbəbindən nadir hallarda onlara qayıdır.
Nəticə
İnanmaq çətindir ki, səhərlər bir neçə sadə məşq həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilər. Bununla belə, baş verənlər məhz budur. əmin olmaq istəyirsiniz? O zaman xüsusi tarixləri gözləməyin və dərsləri qeyri-müəyyən müddətə təxirə salmayın. Sadəcə başlayın! Sabah səhər, cəmi 10 dəqiqə əvvəl oyanın və səhər rituallarınıza bir az fiziki fəaliyyət əlavə edin. Bədənin xeyrinə hərəkət etmək və sağlam olmaq üçün tənbəllik etməyin!

Yenidoğanın motor fəaliyyəti məhduddur və onun daxili orqan sistemləri inkişaf etməyə və təkmilləşməyə davam edir. Fəaliyyətin olmaması körpənin inkişafına təsir göstərməməsi üçün həyatın ilk həftələrindən onunla gimnastika etmək lazımdır. Bunun üçün xüsusi masaj və gimnastika kompleksləri hazırlanmışdır. Onların yalnız hər hansı inkişaf qüsuru və ya anadangəlmə qüsuru olan uşaqlarla aparıldığını düşünmək səhvdir. Körpələr üçün müntəzəm gimnastika hər kəs üçün məcburidir. Gənc valideynlər nə qədər tez buna diqqət etsələr, uşaq bir o qədər tam böyüyəcək və inkişaf edəcəkdir.

Niyə körpələrə gimnastika lazımdır?

Çoxları, inkişaflarında heç bir sapma olmadıqda, körpələr üçün gimnastikanın niyə lazım olduğunu səmimi şəkildə başa düşmürlər. Ancaq bu, yalnız müvəqqəti göstəricilər ola bilər. Hər hansı bir qüsurun sonradan aşkar edilməyəcəyinə əminsinizmi? Buna görə də, uşağı hərəkət etməyə məcbur edən bu məşqlər lazımdır. Onlar:

toxumalara və əzələlərə qan axını artırmaq;
metabolik prosesləri aktivləşdirmək;
adrenal korteksin funksional fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq;
topdakı körpələr üçün gimnastika da vestibulyar aparatı inkişaf etdirir;
sümüklərin və əzələlərin güclü yapışmasını təmin edir;
uşağa sevinc bəxş et
yuxu və iştahı yaxşılaşdırmaq.

Uşağın öz qolları və ayaqları ilə necə əyləncəli oynadığını, onları necə hərəkət etdirməyi xoşladığını görmək asandır. İdman onun bədəninin digər hissələrini aktivləşdirməyə imkan verir. Körpələr üçün düzgün yerinə yetirilən dinamik gimnastika ilk gündə müsbət nəticələr verəcəkdir: ondan sonra körpə yaxşı yeyir, sıx və tez yeyir, yuxuya gedir. Dərslərin effektivliyinə nail olmaq üçün riayət edilməli olan bir neçə qaydanı bilməlisiniz.

Bu məsələdə xüsusi təhsilin və bəzi bacarıqların olmamasından qorxmaq lazım deyil. Belə gimnastika yalnız hər bir valideynin edə biləcəyi müəyyən tövsiyələrə riayət etməyi tələb edəcəkdir. Ən sadə məşqlərlə başlayın, körpənin davranışını və rifahını daim izləyin. Hər şey yaxşı olarsa, özünü sakit aparacaq. Hər şey ağlamaqla bitərsə, ruhdan düşməyin: dərslər üçün başqa bir an seçin. Nəticələrə nail olmaq üçün həmişə bir körpə ilə gimnastika etmək üçün əsas qaydaları xatırlayın.

İdman etmək üçün ideal vaxt uşaq bezlərinin dəyişdirilməsidir, qidalanmadan yarım saat əvvəl və ya ondan bir saat sonra.
Uşağı soyun: paltar onun hərəkətinə mane olmasın.
Düz bir səthə ehtiyacınız var - bəlkə bu, dəyişən masa və ya köpük kauçuk altlığı olan adi bir masa olacaq.
Mütəxəssislər deyirlər ki, 1 ay artıq dərslərə başlamaq üçün kifayət qədər yaşdır. Ancaq bu anı qaçırdınızsa, 2, 3 və hətta 4 ayda başlamaq üçün çox gec olmayacaq. Ancaq nə qədər tez olsa, nəticələr bir o qədər təsirli olar.
1 və 2 ayda fitbol gimnastikası da mövcuddur.
Təlimlərin effektivliyinin əsas şərti nizamlılıqdır. Doğuşdan sonra il ərzində gündəlik olaraq edilməlidirlər.
Otaq havalandırılmalı və 21 ° C-ə qədər qızdırılmalıdır.
Hərəkətə təzyiq, xurma və barmaqlar olmadan yumşaq, yüngül vuruşlarla başlamaq tövsiyə olunur. Tutacaqları barmaqlardan - çiyinlərə, ayaqları - ayaqlardan qasıqlara, qarınları - yanlardan mərkəzə (göbəkə) vurmaq tövsiyə olunur. Qarnınızı sığallayırsanız, bunu göbək ətrafında saat əqrəbi istiqamətində edin.
Hər məşqi üç (və ya daha çox) dəfə təkrarlayın.
Doldurma müddəti 15 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Hər hərəkətinizi mehriban sözlər və təbəssümlə müşayiət edin ki, gimnastika körpədə prosedurlara müsbət reaksiya versin.
Əgər uşaq bəzi məşqləri sevmirsə, onu kompleksdən çıxarın və bir müddət sonra ona qayıdın. Bəlkə də hələ böyüməyib. Özünüzü pis və yorğun hiss etmək (məsələn, səfərdən sonra) bu prosedurları təxirə salmaq üçün bir səbəbdir.

Əsas məşq dəstləri

Seçdiyiniz gimnastika körpənin müəyyən yaşına uyğun olmalıdır, çünki hər ay məşqlər daha da mürəkkəbləşəcəkdir.

1 ayda

Sinə, arxa, qarın, əzalar, arxa, ombalara sığal çəkmək.
Baş barmağınızla uşağın ovucunun mərkəzi hissəsinə basın. Bu, körpədə müəyyən bir reaksiyaya səbəb olmalıdır: 1 ayda o, başını qaldırmağa, qolların və çiyinlərin əzələlərini sıxmağa çalışmalıdır.
Şəhadət barmaqlarınızı onun ovuclarına qoyun. 1 ayda körpə adətən onları yaxşı tutur və qalxmağa çalışır.
Onu qarnına qoyun, ovuclarınızı ayaqlarınızın üstünə qoyun ki, onlara söykənsin və itələməyə çalışsın. Bəli, 1 aylıq uşağa artıq sürünməyi öyrətmək lazımdır.

2 ayda

Körpəni kürəyinə qoyun, qolları yanlara yayın, sonra sinə nahiyəsində keçin, ətrafı təqlid edin.
Tutacaqları biləklərin üstündən tutaraq, tutacaqları ilə boks hərəkətləri edin.
2 ayda ona sürünməyi öyrətməyə davam etməlisiniz. Onu qarnına çevirin, əlinizlə sinəsinin altından dəstəkləyin, ovuclarınızı ayaqlarının üstünə qoyun ki, o, onların üzərində dayansın. Qarşısına parlaq bir oyuncaq qoya bilərsiniz: ona çatmağa çalışsın.
Kürəyinizə qoyun. Sol əlinizlə baldırlarınızı tutun, sağınızla - sol qolunuzu tutun. Körpənin yan üstə yuvarlanmasına kömək edin - bu, başqa 2 aylıq həyat bacarığıdır. Bu məşqi müxtəlif istiqamətlərdə edin.
Uşaq fitbolda qarnı ilə aşağı yatır, əliniz kürəyindədir. Onu müxtəlif istiqamətlərdə və bir dairədə yelləyin. 2 ayda belə gimnastika qazların öhdəsindən gəlməyə imkan verir.

3 ayda

Şəhadət barmaqlarınızı onun ovuclarına qoyun. 3 ayda körpə artıq inamla onları tutur və yüksəlir. Ona kömək edin: onu özünüzə çəkin.
Uşağınızın görmə qabiliyyətini 3 ayda inkişaf etdirin və diqqəti məşq edin. Parlaq bir oyuncaq götürün və körpənin qarşısında müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirin. Gözləri ilə onu izləməlidir.
Barmaqlarını dibindən dırnaqlara qədər yumşaq bir şəkildə çəkin, ancaq sarsılmadan. 3 ayda siz artıq toxunma inkişafının əsasını qoymalısınız.
3 ayda fitbol üzrə dərsləri tədricən çətinləşdirərək davam etdirmək tövsiyə olunur.

4 ayda

4 ayda körpənizə yuvarlanmasını aktiv şəkildə öyrədin. Arxadakı mövqedən onu əvvəlcə yan tərəfə, sonra qarın üzərinə çevirin və sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın.
Uşağı qarnına qoyaraq, onu qarşısındakı hədəfə - oyuncaqa yönəldin. 4 ayda o, artıq onun yanına gedə bilər. Siz onu daha da irəliləyirsiniz, amma sonda körpənin layiq olduğu kubokdan həzz almasına icazə verin.
4 ayda, qarnının üstündə fitbolda uzanaraq, ayaqlarınızla dəstəyinizlə və yuvarlanma köməyi ilə yerdən əşyaları tutmağı öyrənməlidir.

Körpələr üçün faydalı, inkişaf edən gimnastika onların tam gələcək inkişafı üçün ilkin şərtdir. Körpəsinin sağalmasının bu tərəfini kəşf etmiş valideynlər nəticələri mütləq qiymətləndirəcəklər: doğuşdan təlim keçmiş uşaqlar daha az xəstələnir, heç bir sapma və qüsur yoxdur, şən, canlı, aktiv böyüyürlər.