Xizək dirəkləri ilə istirahət üçün gəzinti. Nordic gəzintisinin faydaları və zərərləri

Nordic gəzinti, Nordic gəzinti, Fin gəzintisi, İsveç gəzintisi, Norveç gəzintisi, bunu bir çox fərqli adla adlandıra bilərsiniz. Amma bu, dünyanın 40-dan çox ölkəsində tətbiq edildiyini dəyişdirmir.

Nordic gəzinti yaşlı insanlar üçün fiziki hazırlığı qorumaq və sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün əla seçimdir

Nordic gəzinti ilə necə gəzmək və bu idman üçün çubuqları necə seçmək olar? Bu və digər suallara bu məqalədə cavab verəcəyik.

Bu, gəzinti və xizək sürmənin hibridini təşkil edən fiziki fəaliyyət növüdür. Nisbətən yeni idman növü, artıq dünyanın müxtəlif ölkələrində hər yaşdan çoxlu pərəstişkarları qazanmağı bacarmışdır.

Nordic gəzintisi 1940-cı illərdə, xizək mövsümündən kənarda fit saxlamaq istəyən Fin xizəkçiləri onlarsız xizək üçün məşqlər etməyə başlayanda ortaya çıxdı. Fitnes məşqçilərindən biri bu məşqlərə casusluq etdi və onların əsasında Nordic gəzintisini yaratdı. İlk dəfə 1997-ci ildə təsvir edilmişdir. Eyni zamanda, ilk çubuqlar buraxıldı.

Niyə bu cür fiziki fəaliyyət bu qədər tez uğur qazanır? Niyə qaçmaq, gəzmək və ya eyni xizəkdən daha yaxşıdır?

Bu cür fəaliyyətlərin əlavə üstünlüyü onların enerji istehlakıdır ki, bu da yağların yandırılmasının artmasına səbəb olur. O, həm də ürəyi yaxşı məşq edir.

Birincisi, bu, ilin istənilən vaxtında məşq edilə bilən universal idman növüdür: həm iyunun istisində, həm də qar yağışı zamanı, çünki çubuqlar qar sürüşmələrini dəf etməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, gəzinti və xizək sürmənin unikal birləşməsinə görə bədənin bütün əzələlərinin 90% -i, normal yerişlə isə yalnız 70% -i iştirak edir. Belə məşq zamanı arxa və çiyin qurşağının əzələləri mükəmməl şəkildə işlənir. Bu nəticəni yalnız qaçmaqla əldə etməyəcəksiniz.

Başqa bir bonus duruşun yaxşılaşdırılmasıdır, çünki çubuqlara düzgün söykənərək əyilə bilməyəcəksiniz.

Bədənin yuxarı yarısının əzələləri çubuqların istifadəsi səbəbindən Nordic gəzintisində iştirak etdiyindən, adi gəzintilərdən fərqli olaraq, ağciyərlərin tənəffüs həcmi 30% -dən çox artır. Bu idman növü ilə müntəzəm məşğul olanlar üçün qanda xolesterinin səviyyəsi azalır, bağırsaqların fəaliyyəti yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi normallaşır, toksinlər daha tez xaric olur ki, bu da ümumiyyətlə orqanizmin ümumi cavanlaşmasına kömək edir.

Bəli, əlbəttə ki, bu cür fəaliyyət diz ağrısı olan, kilolu və yalnız yaşlı insanlar tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir. Axı, çubuqlar yükün bir hissəsini öz üzərinə götürür, yəni daha çox məsafə qət edə və eyni zamanda daha çox kalori yandıra bilərsiniz.

Nordic gəzinti ilə necə gəzmək olar (video)?

Yeni başlayanlar üçün Skandinaviya çubuqları ilə gəzinti texnikası

Mütəxəssislər dərslərin texnikasını təbii olaraq xarakterizə edirlər. Və bu doğrudur: gəzmək həyatımızın ayrılmaz hissəsidir və biz əl-ayağımızı necə və hara qoyacağımızı düşünmürük. Ümumi qayda: hərəkətlər hamar və asan olmalıdır, dabandan dırnağa qədər "yuvarlamaq" lazımdır və ayağınızı düz qoymayın.

Başlanğıc mövqeyi: sağ əlinizə söykənin, dirsəkdən bir az bükün və irəli qoyun. Sol tərəf aşağı endirilir, onun köməyi ilə bir çubuqla itələmək lazımdır. Bədən bir az irəli əyilmişdir.

Sol ayağınızı dizdən bükün, irəli aparın və daban üzərində addımlayın. Bədənin çəkisi arxada, sağ ayağında qalır. Sol ayağınızı dabandan ayağa qədər yuvarlayın, sağ əlinizi çubuqla irəli çəkin və bədən çəkisini qismən sol ayağınıza və sağ əlinizə (öndəkilərə) köçürün.

Tam olaraq sol ayağınızın üstündə durun. Sağ ayağınız və sol əlinizlə (indi arxada olanlar) güclə aşağı və geri itələyin. İflasdan sonra çubuq demək olar ki, düz bir tərəfdən arxada qalır.

Skandinaviya çubuqları ilə düzgün gəzinti texnikası

Əlini və barmaqlarını mümkün qədər rahatlaşdırın, praktik olaraq çubuqdan tutmayın - fırça sapdakı döngəyə yivləndiyi üçün düşməyəcək. Bu rahatlama olmadan, biləkləriniz ağrıya başlaya bilər.

İndi sağ ayağınızla irəli addımlayın və əliniz hələ də rahat halda sol əlinizi irəli aparın. Bədənin ağırlığını qismən onlara köçürün, sağ əliniz və sol ayağınızla itələyin - və hər şeyi təkrar-təkrar təkrarlayın.

Qollarınızı çox irəli uzatmayın. Çubuq həmişə "öz altında" əyilməlidir: onun iti aşağı ucu sizə sapdan daha yaxındır. Əksini etsəniz, çubuğa söykənmək qeyri-mümkün olacaq, sizi tutmayacaq və yıxıla bilərsiniz.

Gəzinti zamanı bədəniniz statik olmamalıdır: qollarınız və ayaqlarınızla yanaşı, kalçanız, sinəniz, çiyinləriniz və başınızın arxası da hərəkət etməlidir.

Nordic gəzinti üçün çubuqları necə seçmək olar?

İstənilən idman növü üçün avadanlıq seçimi məsuliyyətli məsələdir. Buna görə də, qarşıdan gələn fəaliyyət üçün düzgün çubuqları seçmək çox vacibdir. Hündürlük səhv seçilərsə, yük ayaq biləklərində, dizlərdə və arxada səhv paylanacaq. Bu, ağrı və burkulmalara səbəb ola bilər.

Düzgün Nordic gəzinti dirəklərini necə seçmək olar?

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, Nordic gəzinti adi gəzinti və xizək sürmənin hibridinə baxmayaraq, xizək dirəkləri bunun üçün istifadə edilə bilməz. Sizə lazım olan çubuqlar daha qısa və yüngüldür, bərk kompozitdən və ya ən yüngül karbon lifindən hazırlanır. Onlar sabit uzunluqda və ya teleskopik ola bilər, yəni dəyişən uzunluqda. Bu seçim əvvəlcədən müəyyən edilməlidir.

Çubuqların sapında barmaqları olmayan idman əlcəklərinə bənzəyən xüsusi qayışlar (bloklar) bərkidilir. Bu dizayn sayəsində qolu itələmək üçün sıxmağa ehtiyac yoxdur, bu da əlinizi blisterlərdən xilas edir. Bundan əlavə, bu şəkildə əlləriniz çubuqdan sürüşməyəcək, yəni dizayn olduqca sabitdir.

Çubuğun dibində bir sünbül var. Bu qeyri-bərabər və ya yumşaq səthlərdə məşq etmək üçün lazımdır: qum, ot, qar. Asfaltda gəzmək üçün sünbülə xüsusi bir uc qoyulur. Dəstə daxil deyilsə, bir neçə parça almağa diqqət yetirin, çünki. istehlak materialıdır. Bu uc sərt səthlərə təsirləri yumşaldır və səs-küyü azaldır və ümumiyyətlə dirəklərin ömrünü uzadır.

Tutacaqlar plastikdən hazırlana bilər. Belə çubuqlar daha ucuzdur, lakin istifadə etmək çox rahat deyil: əlləriniz tərləyəndə plastik üzərində sürüşürlər.

Və köməkçilərinizin hazırlana biləcəyi material haqqında bir neçə söz. Onlar alüminium ərintilərindən, karbondan və fiberglasdan hazırlana bilər. Karbonun olması onların çəkisinə və qiymətinə təsir göstərir. Metal dirəklər ucuz və davamlıdır, lakin karbon dirəklərindən daha sərt (daha pis sönümləmə vibrasiyası) və daha ağırdır.

Çubuqları seçərkən unutmayın ki, bunlar sizin köməkçilərinizdir, ona görə də onlarla rahat olmalısınız. Onları toxuna biləcəyiniz, çəkə biləcəyiniz və sınaqdan keçirə biləcəyiniz oflayn mağazada satın almanızı şiddətlə tövsiyə edirik.

Nordic gəzinti dirəkləri uzunluğu - hündürlüyü və ölçüsünü necə seçmək olar

Ümumi qayda:çubuqlar boyunuza uyğun seçilir. Bunu etmək üçün onu santimetrə çevirmək və 0,68-ə vurmaq lazımdır.

İstehsalçılar 5 sm-lik artımlarla çubuqlar istehsal edirlər.Hündürlüyünüz 165 sm-dirsə, o zaman 165 * 0,68 = 112,2 sm uzunluğunda çubuqlar lazımdır.Nə etməli, çünki belə bir uzunluq yoxdur. 50 yaşdan yuxarı və ya artıq çəkiniz varsa, daha qısa olanları götürün. Əgər siz daha gənc və daha uyğun olsanız, daha uzun çubuqlar seçin - onlar yükü artıracaqlar.

Ümumiyyətlə, sabit uzunluqlu çubuqlar daha etibarlı hesab olunur. onların hərəkət edən hissələri yoxdur. Aşağıda böyümə və onların uzunluğu arasındakı uyğunluq cədvəli verilmişdir.

Teleskopik dirəklər daha çox yönlüdür. Onlar böyümə üçün hündürlüyü tənzimləməyə, həmçinin ərazi və tapşırıqlara imkan verir. Yuxarıya dırmaşarkən, ağırlığın bir hissəsini əllərə ötürmək və beləliklə, ayaqları boşaltmaq üçün çubuqların uzunluğu azaldılır. Eniş zamanı - əksinə: çubuqların hündürlüyü artırılır ki, ayaqlardakı yük daha təsirli olsun. Yamaclarda gəzərkən hündürlüyü müxtəlif yollarla tənzimləyə bilərsiniz. Ən optimal olan onların uzunluğudur, çiyin və ön kol arasındakı bucaq 90 dərəcədir.

Arıqlamaq üçün çubuqlarla Nordic gəzinti: rəylər

Bu idman növünün arıqlamaq üçün effektivliyi bir çox nümunə ilə sübut edilmişdir.

Anna, 28 yaş. Artıq bir ildir ki, Nordic gəzinti ilə məşğulam. Əvvəlcə vaxt ayırmaq çətin olsa da, sonra işə qarışdım. İndi də mən hər gün ərimlə “gəzintiyə” gedirəm (bizim belə deyirik). Bu müddət ərzində fiqurum dartıldı, ombadakı “qulaqlar” yox oldu, daha şən oldum, yuxusuzluq yox oldu. Mən hər kəsə çox tövsiyə edirəm!

Marina, 32 yaş. Nordic gəzinti, uşaq doğulduqdan sonra arıqlama proqramının nöqtələrindən biri idi. Həftədə bir neçə dəfə 2-3 saat çubuqla gəzirdim. Bir saat ərzində yorulmadım, amma iki saatlıq məşqdən sonra qarın, qol və ayaqlarımı hiss etdim. İnteqrasiya edilmiş yanaşma (pəhriz, idman və əlbəttə ki, Nordic gəzintisi) mənə altı ay ərzində 15 kq arıqlamağa imkan verdi.

Katya, 23 yaş. Məni bu idmanla məşğul olmağa 20 kilo əlavə arıqlamaq istəyən bir dostum həvəsləndirdi. Artıq üç aylıq məşqimiz keçdi və görürəm ki, bədənim daha incə və tonlanıb, fiqur xoş yumruluq alıb  Dostum da çox razıdır. Artıq 7 kq arıqladı və bunu çox asanlıqla etdi! Ümumiyyətlə, mən çox razıyam və tövsiyə edərdim!

Fin gəzintisi ilə arıqlamaq istəyənlər üçün bəzi məsləhətlər:

Dərslər müntəzəm və daimi olmalıdır: həftədə ən azı dörd dəfə və ən azı 40 dəqiqə.
Nəzarət etmək üçün ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edin. Ürək dərəcəsi maksimum dəyərin təxminən 60-70% -i olduqda yağ yandırılmağa başlayır. Maksimum sadəcə hesablanır: yaşınızın sayından 220 minus.
Daha çox enerji itirmək və ayaqlara və ombalara yükü artırmaq üçün qolların və ayaqların hərəkət diapazonunu artırmaq vacibdir.
Marşrutları dəyişdirin, çünki. yük əsasən gəzdiyiniz səthdən asılıdır: qum, asfalt, ot, çınqıl.
Sürəti dəyişdirin: əvvəlcə sürətli, sonra yavaş-yavaş gedə bilərsiniz. Bu, həm də daha çox enerjinin xərclənməsinə kömək edir.

Nordic gəzinti: əks göstərişlər

Ümumiyyətlə, Nordic gəzintisi çox sağlamdır və hətta hamilə qadınlar üçün tövsiyə olunur. Ancaq hətta bu müsbət fəaliyyətin bir sıra əks göstərişləri var.

Əsas olanlar bunlardır:

Dekompensasiya olunmuş tənəffüs və ya ürək çatışmazlığı
Hipertoniya
Abdominal əməliyyatdan sonra bərpa dövrü

a) düz ayaqları; b) əllərin və çiyin oynaqlarının zədələri

Əzələ-skelet sisteminin iltihabi prosesləri
Qızdırma ilə müşayiət olunan kəskin respirator və viral xəstəliklər
Anemiya
koronar çatışmazlıq
Onurğa və alt ekstremitələrin oynaqları ilə bağlı problemlər
Son infarkt və ya vuruş
Ürəyin və aortanın anevrizması
Tromboflebitin kəskinləşməsi
Qanaxma ehtimalı
Qlaukoma və mütərəqqi miyopiya
Tirotoksikoz və ağır diabetes mellitus (insulin tərəfindən idarə olunmur)

Bundan əlavə, məşqdə uzun müddət fasilə vermişsinizsə, Nordic gəzintisinə başlamazdan əvvəl ilk növbədə tibbi müayinədən keçməyiniz məsləhətdir.

Çox vaxt qrup dərslərinin bir şəxs üçün əks göstəriş olduğu hallar olur, lakin fərdi dərslər təlimatçı nəzarəti altında təyin edilir. Bunlar alt ekstremitələrin oynaqlarında əməliyyatlardan sonra sağalmanın erkən mərhələləri ola bilər, son üç ayda düşürlər, koordinasiya və tarazlığın orta və ya ağır pozğunluğu olan xəstəliklər (məsələn, Parkinson xəstəliyi), görmə qabiliyyətinin itirilməsinə imkan verməyən xəstəliklər. yolunuzdakı maneələri və başqalarını görün. Bu vəziyyətdə dərslər mümkündür, lakin nəzarət altında və yüngül bir proqrama uyğun olaraq.

Və nəhayət, ayaqqabılar haqqında bir neçə söz demək istərdim: xəsarət almamaq üçün yüngül, rahat və topuq ətrafında yaxşı sabitlənməlidir.

Təliminizdə uğurlar!

Belə müsbət amillərlə xarakterizə olunan başqa bir istirahət bədən tərbiyəsi növü olması ehtimalı azdır: il boyu və istənilən vaxt, sağlamlıq üçün əks göstərişlər olmadan, hər yaşda ictimai və sadə, sərbəst və təmiz havada.

Buna görə də Nordic gəzinti getdikcə populyarlaşır. Bu yazıda maraqlanan oxucuların ən çox yayılmış suallarına cavab hazırladıq.

Bu, şəxsi sağlamlıq faydalarını başa düşməyə, düzgün avadanlıq seçməyə, yükü və məşq rejimini təyin etməyə kömək edəcəkdir.

Nordic gəzinti nədir və bu nə verir?

Nordic gəzinti ilə obyektlərin icrası və istifadəsi texnikasında adi gəzinti arasındakı fərqlər. Nordic gəzintisinin tarixi qədim dövrlərə gedib çıxır, o zaman çobanlar və səyyahlar çətin əraziləri dəf etmək üçün çubuqlardan istifadə edirdilər.

Çubuqlar və xizəklər olmadan uzağa gedə bilməyəcəyiniz şimal qarlı ölkələrdə qışda Nordic gəzintisi uşaqlıqdan bəri hər kəsə tanışdır.

Finlandiyalı peşəkar xizəkçilər, bütün il boyu formada qalmaq üçün 1940-cı ildən isti mövsümdə xizək gəzintisini təqlid edərək çubuqlarla qaçmağa başladılar.

Dərslər o qədər populyarlaşdı ki, Nordic gəzinti müəllimləri (Mauri Repo və Marko Kantaneva) və əlbəttə ki, azarkeşlər var idi. Yarım əsr sonra yeni sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi bütün dünyada nüfuz qazandı.

Nordic gəzintisi niyə hər kəs üçün faydalıdır?

əzələlərin 90% -ə qədər məşq edir və tonlayır;
normal gəzintidən 45% daha çox kalori yandırır;
dizlərdə və onurğada daha az təzyiq yaradır;
ürək və ağciyərlərin işinə müsbət təsir göstərir;
boyun və çiyin qurşağı ilə bağlı problemləri aradan qaldırır;
hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır;
bədənin dözümlülüyünü artırır;
kas-iskelet sisteminin pozğunluqlarını aradan qaldırır;
duruşu düzəldir;
təpəyə qalxmaq, yoxuşa çıxmaq üçün çox uyğundur.

Nordic Walking-in müsbət və mənfi cəhətləri

Nordic gəzintinin əsas üstünlüyü əks göstərişlər olmadıqda. Açıq havada gəzintilərin tövsiyə edildiyi kimi tövsiyə edilə bilər. Onları hərarətlə, xroniki və ya digər xəstəliyin şiddətlənməsi ilə yerinə yetirməyəcəksiniz ?! Sağaldıqdan sonra - əllərinizdə çubuqlar!

Aşağı ətrafların pozğunluqları olanlar üçün Nordic gəzinti adi gəzintidən daha uyğundur, çünki çubuqlara söykənmək omba və topuq oynaqlarına yükü azaldır.

Nordic gəzinti ilə ürək dərəcəsi dəqiqədə 10-15 vuruş artır. Əgər sizdə ürək və qan damarlarının ciddi xəstəlikləri (məsələn, angina pektorisi, hipertoniya) varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Nordic gəzinti əks göstərişlərdən daha çox göstəricilərə malikdir. Odur tövsiyə aşağıdakı xəstəliklərlə:

osteoxondroz;
skolyoz;
bronxial astma;
vegetativ-damar distoniyası;

Parkinson xəstəliyi;
nevroz, yuxusuzluq;
artıq çəki və piylənmə.

Çoxsaylı tibbi araşdırmalar təsdiq edir ki, davamlı olaraq bu gəzinti ilə məşğul olan müştərilərdə zaman keçdikcə xolesterin səviyyəsi azalır, qan dövranı yaxşılaşır, maddələr mübadiləsi normallaşır və orqanizm cavanlaşır.

Bu osteoporoz, ateroskleroz, arterial hipertansiyon və artritin yaxşı qarşısının alınmasıdır. Ancaq sağlamlığınız yaxşı olsa da, tədbiri xatırlayın və yükü əsaslı şəkildə müəyyənləşdirin. Bu, xüsusilə bu əlavə funtları tez bir zamanda itirmək istəyən qadınlar üçün doğrudur.

Normal gəzinti və ya qaçış, Nordic gəzinti ilə müqayisədə daha səmərəliçəki ilə mübarizədə.

Birincisi, artıq qeyd etdiyimiz kimi, daha çox əzələləri əhatə edir. Bu vəziyyətdə yağ hüceyrələrinin "tənha" yer tapması daha çətindir.

İkincisi, daha çox kalori yandırılır (bir saat Nordic gəzintisi iki saatlıq gəzinti qədər kalori yandıracaq).

Üçüncüsü, təmiz havanın sürətli nəfəs alması bədəni oksigenlə doldurur, bu da maddələr mübadiləsini artırır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.

Və bu artıq çəki ilə mübarizənin tərkib hissəsidir. Kilo itkisinin maddi göstəriciləri üçün dərslər gündəlik və ən azı bir saat aparılmalıdır. Onda hər saat sizə mənfi 700 kalori verəcək.

Nordic gəzinti zamanı hansı əzələlər işləyir?

Fin gəzintisi zamanı yükün vahid paylanması (bu da adlanır) bütün əzələ qruplarını bərabər şəkildə aktivləşdirməyə və məşq etməyə imkan verir. Boyun və çiyin, arxa, yuxarı və aşağı ətrafların əzələləri gücləndirilir və yaxşı formada saxlanılır.

Uzun müddət gəzən insanlar rəqəmlərinin yaxşılaşdığını qeyd edirlər. Onların duruşunun düzəldilməsi arxa və çiyin əzələlərinin aktiv işinin nəticəsidir. Kalçada "breeches" və ya "qulaqların" yoxa çıxması budun əzələlərinin yaxşı öyrənilməsidir. Qarın boşluğunun azalması - yağların yandırılması və qarın əzələlərinin sıxılması səbəbindən. Gözəl əllər - çubuqların köməyi ilə məşq edilən əllərin əzələlərinə görə.

Nordic gəzinti üçün avadanlıq

Nordic gəzinti üçün ən vacib aksesuar xüsusi dirəklərdir (xizək dirəkləri işləməyəcək). Onlar iki növdə olur: monolit standart və geri çəkilə bilən elementləri olan teleskopik.

Tutacaqlarda əli tutmaq üçün daxili qayışlar var, onların kilidləri var və ölçüsünü fərdi şəkildə tənzimləməyə imkan verir. Aşağıdakı meyarlara uyğun olaraq çubuqları seçin:

Nordic gəzinti üçün qamış yüngül, lakin davamlı materiallardan hazırlanmalıdır - alüminium, plastik, kompozit ərinti;
sap sizin üçün əlinizin şəklində rahat olmalıdır;
qayış (lanyard) hərəkət edərkən onu sıxmağa ehtiyac olmadan əlin sapa möhkəm oturmasını təmin edir (sabit çubuq təbii olaraq gəzinti arxasında hərəkət etməlidir);
arxa tərəfdə buzda, qarda və çıxarıla bilən rezin uclarda dayanmaq üçün bir sünbül var;
Məhsulun minimum zəmanət müddəti iki ildir.

Nordic gəzinti üçün çubuqları necə seçmək olar?

Çubuq hündürlüyü hesablanmışdır düsturlara uyğun olaraq və aşağıdakı kimi hesablanır: bir insanın böyümə sürəti 0,66 ilə vurulur; daha çox təlim keçmiş insanlar üçün artım 0,68-ə vurulur; fiziki cəhətdən güclü və idmançılar üçün böyümə sürəti 0,70-ə vurulur. Gördüyünüz kimi, nə qədər güclü olsanız, çubuq bir o qədər uzun olmalıdır.

Monolitik standart məhsullar alarkən bunu nəzərə alın. Teleskopik dirəklərlə daha uyğun fərdi uzunluqlara nail olmaq olar. Uşaqlara üstünlük verilir, çünki onlarla birlikdə "böyüyəcəklər".

Gəzərkən qəflətən çökməməsi üçün teleskopik dirəklərdəki kilidlərin yaxşı işlək vəziyyətdə olduğundan əmin olun.

Nordic gəzinti dirəklərini necə seçmək barədə məqaləmizdə daha çox öyrənə bilərsiniz.

Ayaqqabı: istənilən idman ayaqqabısı mövsümə və havaya uyğundur, onun rahat olması, islanmaması və elastik yumşaq altlığının olması vacibdir. Geyim: pambıqdan, cins şalvardan, velosipeddən hazırlanmış arzuolunmaz ev, ən yaxşısı - idman kostyumu. Soyuq mövsümdə Nordic gəzinti əlcəkləri geyin.

Onlar "ikinci dəri" kimi ələ uyğun olmalıdır, təbii materiallardan hazırlanmalıdır. Çubuğun üzərindəki qayışı yenidən bağlamağı unutmayın ki, lanyard yenidən biləyinə möhkəm otursun. Fitnes qolbağı yandırılmış kalorilərə və qət edilən məsafəyə nəzarət etməyə kömək edəcək.

Romantik aludəçi təbiətlər GPS cihazına müdaxilə etməyəcəklər. Nordic gəzintisi üçün kürək çantasının ağır bir kürək çantası olması lazım deyil. Gəzinti üçün lazım olanı və sonra lazım ola biləcəkləri götürün.

Nəhayət, siz uyğun paltar və ayaqqabı geyinmisiniz, əlinizdə peşəkar çubuqlar, biləyinizdə fitnes qolbağı, telefonunuzda naviqator, başınızda papaq və ya panama papağı var.

“Şimali çubuqlarla gəzinti - təlimatlar və gəzinti texnikası” məqaləsini əvvəlcədən unutmusunuz? Səhv etməmək üçün mütləq oxuyun.

Nordic gəzinti həftədə neçə dəfə tövsiyə olunur? Müəllimlər həftədə 3 dəfə təklif edirlər 30 dəqiqəlik dərslər. Hamilə qadınlar və uşaqlar üçün Nordic gəzinti, yeni başlayanlar üçün Nordic gəzinti 3-4 gündə 15 dəqiqə ola bilər.

Dərslərə istiləşmə ilə başlamaq məsləhətdir, bunun üçün, yeri gəlmişkən, çubuqlardan istifadə edilən məşqlər uyğundur. Səfəri başa çatdırmaq üçün nəfəs alma və uzanma sabitləşməsi lazımdır. Buna görə, Nordic gəzinti üçün paltarlar boş, hərəkəti məhdudlaşdırmayan və rahat ayaqqabı olmalıdır.

Müsbət nəticələr əldə etmək üçün yemək tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin. Nordic gəzinti, nə qədər kalori yandırsanız da, dəstəklənməlidir düzgün qidalanma. Onu "aç qarına" başlamaq lazım deyil, yüngül səhər yeməyi ilə özünüzü təravətləndirmək daha yaxşıdır. Şirin sevənlər üçün gözəl bir mesaj: banan, muffin, az yağlı qatıq, suyu edəcək.

Səhər planlarınızda işiniz varsa, doyumlu səhər yeməyindən 3-4 saat sonra gəzintiyə başlayın. Gəzintidən əvvəl və sonra dərhal yeməməyə çalışın. Karbohidratları və zülalları (fiziki fəaliyyətdən itirilən) doldurmaq üçün dənli bitkilər, meyvələr, şirələr, ət, balıq, quş əti yeyin. Yağlı qidaları minimuma endirin.

Sadə xatırlayın qaydalar: məşqdən əvvəl və sonra qəhvə tərkibli içkilər içməyin; 1-1,5 saat əvvəl və sonra yeməyin; məşqdən sonra tədricən 500 ml su içmək.

Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, gəzintidən sonra 3-4 saatdan gec olmayaraq yeyin. Yediyiniz qidanın kalori miqdarının itirilən kalorilərin yarısı qədər olduğundan əmin olun.

Arıqlamağı və sağlamlıqlarını yaxşılaşdıran insanların rəylərini "Arıqlamaq üçün çubuqlarla Nordic gəzinti - rəylər" məqaləsində oxuya bilərsiniz.

Nordic gəzintisinin faydalarını ümumiləşdirərək qeyd etmək lazımdır: onu məşq etmək üçün məhdudiyyət yoxdur yaşa, cinsə və sağlamlıq vəziyyətinə görə.

Avadanlıqlardan yalnız xüsusi çubuqlar alınmalıdır. Paltar, ayaqqabı, kürək çantası, Nordic gəzinti ayaqqabıları şəxsi qarderobda tapıla bilər. Gəzinti texnikasını özünüz öyrənə bilərsiniz. Çalışqan davamlılığın mükafatı orqanizmin təkmilləşdirilməsi olacaq və təbiətlə ünsiyyət qanda endorfinlərin (xoşbəxtlik hormonları) miqdarını artıracaq.

Hələ yoldasan?! Hər hansı bir sualınız var? Sonra onları şərhlərdə yazın. Təcrübəli “gəzintiçilər”in də söhbətə qoşulması xahiş olunur.

Xizək dirəklərini xatırladan dirəklərlə sürətlə yeriyən insanlara getdikcə daha tez-tez rast gəlirik. Bu nisbətən yeni, lakin sürətlə inkişaf edən idman fəaliyyətidir - Nordic gəzintisi (daha az "Norveç", "İsveç", "Fin" kimi tanınır). Niyə Nordic Walking? Görünən sadəliyə və hətta komik hərəkətlərə baxmayaraq, gəzinti bütün orqanizm üçün çox faydalıdır. İnsan sağlamlığını gücləndirir və demək olar ki, bütün həyat sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Bununla belə, hər hansı bir idman kimi, Nordic gəzintisi də onun qaydalarına və nüanslarına məhəl qoyulmadıqda zərərli ola bilər. Nordic çubuqlarla gəzməyin faydaları və zərərləri nələrdir?

Bu dərsin əsas və ən mühüm xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, Nordic gəzinti orqanizmə və insan sağlamlığına kompleks təsir göstərir. Nordic çubuqlarla gəzinti nə qədər faydalıdır və onun bədənə faydalı təsiri nədir?

Əzələlərə yükün bərabər paylanması. Nordik gəzinti ilə məşğul olan bir şəxs ayaqların, qolların, arxa və abs əzələlərini istifadə edir. Gəzinti zamanı bütün bu əzələlərə sakit, vahid bir yük verilir, bunun sayəsində əzələlər güclənir.
Onurğanın gücləndirilməsi. Məlumdur ki, yerimək onurğa sütununu gücləndirməyin ən yaxşı yoludur və əl hərəkətlərini təşviq edən çubuqlardan istifadə yalnız faydalı effekti artırır. Nordic gəzinti onurğanın sağlamlığının möhkəmləndirilməsində və qorunmasında mühüm rol oynayan yuxarı ətrafların (klavikulalar, çiyin bıçaqları, çiyinlər) kəmərini əhatə edir.
Duruşun korreksiyası və korreksiyası. Güclü əl hərəkətləri düz, düz arxa tələb edir, bu, əyilmə və bel ağrılarından qurtulmağın ən yaxşı yoludur.
Derzlərin gücləndirilməsi. Nordic gəzinti qolların və ayaqların oynaqlarını əhatə edir. Daimi gəzinti oynaq ağrılarının öhdəsindən gəlməyə və onları gücləndirməyə kömək edir.
Daxili orqanlara faydalı təsir göstərir. Vahid və nisbətən sürətli hərəkətlər hemodinamikanı (damarlarda qanın hərəkəti) və mikrosirkulyasiyanı (toxuma mayelərinin hərəkəti) yaxşılaşdırır, ürəyi gücləndirir.
Təzyiq sabitləşməsi. Bu gəzinti üstəgəl məntiqi olaraq əvvəlki paraqrafdan irəli gəlir: qan dövranı sisteminə və qan damarlarına faydalı təsir qan təzyiqini yaxşılaşdırır və sabitləşdirir.
Hipodinamiya ilə kömək edin. Fiziki hərəkətsizlik bütün bədən sistemlərinin pozulmasına səbəb olan aktiv fiziki fəaliyyətin azalmasıdır. Müasir dünyada bu problem çox kəskindir, insanın vaxtının çox hissəsini oturaraq keçirir. Daimi məşq bütün orqanlara və əzələlərə lazımi yükü təmin edir.
Beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması. Küçədə Nordic gəzintisini tətbiq etmək adət olduğundan, oksigen bolluğu beyin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Bir insanın əhval-ruhiyyəsi yüksəlir, güc artımı hiss edir, stressin təsiri əhəmiyyətli dərəcədə azalır, yaddaş və iş qabiliyyəti yaxşılaşır.
Arıqlamaq üçün əla kömək. Nordic gəzinti adi gəzintidən iki dəfə çox kalori yandırır və bədənin bütün əzələlərinə təsir onları yaxşı formada saxlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, çubuqlarla gəzinti maddələr mübadiləsini aktivləşdirir ki, bu da düzgün qidalanma ilə birlikdə təsirli və tez nəticə verəcəkdir.
Yuxunun sabitləşməsi və yaxşılaşdırılması. Güclü müntəzəm fəaliyyət, bol təmiz hava ilə birlikdə yuxuya müsbət təsir göstərir. Gəzən insanlar daha yaxşı yatmağa, daha yaxşı yatmağa və gün ərzində özlərini yaxşı hiss etməyə meyllidirlər.
Nordic gəzinti hər yaşda faydalıdır. Yaşlılar üçün Nordic gəzintisinin faydaları əvəzsizdir: bədənin bütün həyati sistemlərinə faydalı təsir göstərir, qan damarlarını gücləndirir və qan təzyiqini yaxşılaşdırır, yuxunu normallaşdırır və oynaq ağrılarını aradan qaldırır. Hamilə qadınlar üçün Nordic gəzinti də faydalıdır: böyük fiziki güc tələb etməyən vahid yüklər gələcək ananın sağlamlığına və mənəviyyatına müsbət təsir göstərir.
Minimum maddi və fiziki xərclər. Nordic gəzinti dərslərinə çox pul xərcləmək lazım deyil: sadəcə boyunuza uyğun düzgün, rahat ayaqqabı və dirəklər almalısınız. Nordic gəzinti xoş, mürəkkəb olmayan və inanılmaz dərəcədə sağlam bir fəaliyyətdir.

Yuxarıda təsvir edilən nöqtələrdən göründüyü kimi, dirəklər Nordic gəzintisində həlledici rol oynayır. Gəzinti dirəkləri nə üçündür?

Nordic gəzinti dirəkləri: niyə onlara ehtiyacınız var?

Nordic gəzintisinin bədən üçün böyük faydaları çubuqlar sayəsindədir. Çubuqlar qolların əlavə və güclü hərəkətini təmin edir, bu da yuxarı ətrafları gücləndirir. Əlavə məşq daha çox kalori yandırır və daha çox əzələ istifadə edir. Çubuqlar sayəsində bədənin əzələlərinin təxminən 90%-i işləyir. Bundan əlavə, dirəklər istənilən yaşda və mövqedə olan şəxsə skandinav gəzintisi ilə məşğul olmağa imkan verir: yaşlılar, hamilə qadınlar və tibbi və reabilitasiya məqsədilə gəzinti ilə məşğul olan insanlar üçün dirəklər onlara daha çox şey etməyə imkan verən dəstək rolunu oynayır.

Düzgün Nordic gəzinti dirəklərini necə seçmək barədə daha çox oxuyun

Nordic çubuqlarla gəzinti: həkimlər nə deyir?

Bəzi hallarda dərslərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Bununla belə, demək olar ki, bütün ekspertlər yekdildir: Nordic gəzintisinin sağlamlıq faydaları sadəcə böyükdür. Minimum əks göstərişləri olan təhlükəsiz bir fəaliyyət olmaqla, eyni zamanda gəzinti insan orqanizminə böyük müsbət təsir göstərir, bütün əzələləri, oynaqları cəlb edir, bədənin həyati proseslərini sabitləşdirir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, yuxunu gücləndirir və beyin fəaliyyətinə təsir göstərir. . Sualın əsas cavabı budur: "Şimali gəzinti nə qədər faydalıdır?"

Lakin, hər hansı bir idman kimi, Nordic gəzinti bir sıra əks göstərişlərə malikdir (onların sayı minimal olsa belə) və gəzinti qaydalarına əməl edilmədikdə, hətta zərərli ola bilər. Norveç gəzintisinin mənfi cəhətləri nələrdir?

Nordic gəzintisinin zərərləri və əks göstərişləri

Nordic gəzintisinin mənfi cəhətləri o qədər də çox deyil, lakin bu fəaliyyətin mənfi nəticələrinin nə ola biləcəyini bilmək üçün onları diqqətlə oxumaq lazımdır.

Yoluxucu və viral xəstəliyi olan dərslər vəziyyəti daha da ağırlaşdıra bilər. Bir çox insanlar səhvən sadə bir "çubuqlarla gəzinti" heç bir şey etməyəcəyinə inanırlar. Bu doğru deyil. Bu vəziyyətdə, sıx bir yük bədənə mənfi təsir göstərəcək və hətta ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Yaxşılaşana qədər məşq etməyi dayandırın.
Son zamanlarda cərrahi müdaxilə ilə məşq edə bilməzsiniz. Həm də müntəzəm və nisbətən yüksək fiziki fəaliyyətlə əlaqəli bir sıra xoşagəlməz ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
Dərslər ürək xəstəliklərində kontrendikedir. Gəzintinin qan dövranı sistemini gücləndirməsinə baxmayaraq, ürək xəstəliyi zamanı gəzməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Güclü müntəzəm məşq sizi xəstəlikdən azad etməyəcək, ancaq onu ağırlaşdıra və hətta fəlakətli nəticələrə gətirib çıxara bilər. İdman etməyə başlamaq istəyirsinizsə, səlahiyyətli və təhlükəsiz bir məşq sistemi hazırlamaq üçün həkimə müraciət etməyinizə və məşqçi ilə əlaqə saxlamağınızdan əmin olun.
Əzələ-skelet sisteminin ağır xəstəlikləri və problemləri. Nordic gəzinti onurğaya təsir göstərir və ağır xəstəliklərdə yük mənfi təsir göstərə bilər və əlavə bel ağrısına səbəb ola bilər. Gəzintidən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Çiyin oynaqlarının zədələnməsi ilə məşq edə bilməzsiniz. Dirək yerimə zamanı əl hərəkətləri mühüm rol oynayır və yuxarı ətrafların qurşağı ilə bağlı problemlər daha da güclənə bilər. Zədəniz müalicə olunarkən Nordic gəzintisindən çəkinin və dirəklərlə gəzməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
Yanlış seçilmiş çubuqlar duruş və onurğa ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər. Gəzinti dirəklərinin ölçüsünə xüsusi diqqət yetirdiyinizə əmin olun. Çox aşağı və ya yüksək çubuqlar yalnız zərər verəcəkdir. Bunun qarşısını almaq üçün gəzinti dirəklərini seçmək qaydalarını diqqətlə öyrənin və dirəklərinizi boyunuza uyğun seçin.

Hər hansı bir fəaliyyət kimi, çubuqlarla Nordic gəzintisi yalnız bədəninizə diqqətli və diqqətli olsanız, öz güclü tərəflərinizi düzgün qiymətləndirsəniz və gəzinti qaydalarına əməl etsəniz faydalı olacaqdır. Təcrübəli bir həkimə müraciət etmək üçün çox tənbəl olmayın: bu yolla siz nəinki bədəndə arzuolunmaz problemlərdən qaçınacaqsınız, həm də mövcud xəstəlikləri aradan qaldıracaq və fiziki və mənəvi vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaqsınız və Nordic gəzintisi xoş və faydalı bir fəaliyyətə çevriləcəkdir.

Elena Malysheva ilə bir videoda Nordic gəzintisinin faydaları haqqında aydın şəkildə

Qəribədir, amma yenə bizik! Darıxırsan? :) Təqvimdə 17 Fevral, Cümə və biz Nordic notlar dövrümüzə davam edirik. Və bu gün Nordic gəzintisinin düzgün texnikasının nə olduğunu öyrənəcəyik.

Oxuduqdan sonra, "Skandinaviya" zamanı əzələ-skelet sisteminin fəaliyyəti haqqında, eləcə də hansı səhvlərdən qaçınmaq və çubuqlarda necə düzgün gəzmək lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Odur ki, hamıdan xahiş edirəm ki, auditoriyada öz yerlərini tutsunlar, efirə başlayaq.

Nordic gəzinti: hərəkət mexanikası

Bu, bu seriyanın üçüncü yazısıdır. Birincidə biz ümumi təsvir verdik və bu fəaliyyət növü ilə bu cür tanış olduq, ikincisində isə danışdıq. Buna görə də, bu məqaləni oxumazdan əvvəl əvvəlki şah əsərlərini nəzərdən keçirməyi tövsiyə edirəm. Daha da irəliləyirik və bu gün texniki olaraq çubuqlarla necə gəzəcəyimizi öyrənəcəyik. Yaxşı, bundan başlayaq...

Düşünürəm ki, siz bilirsiniz ki, idman zalında eyni məşq, məsələn, müxtəlif insanlar tərəfindən fərqli şəkildə həyata keçirilə bilər və hər kəs əmindir ki, onun texnikası idealdır. 100% düzgün. Eyni vəziyyət “Skandinaviya”da da baş verir – hansı insanı görsəniz də, onun özünəməxsus, bənzərsiz texnikası olacaq, çubuq yoluna düşsəniz, sizə öyrətməyə çalışacaq. Bu mənada deyə bilərik ki, nə qədər insan, bu qədər fikir var, amma Nordic gəzintisində bu belə deyil. Çubuqlarla necə yerimək barədə aydın təlimatlar var və biz mətndə daha sonra onlarla tanış olacağıq.

Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.

Nordik gəzinti. Hərəkət təhlili.

Nordic gəzinti texnikasını mənimsəmək üçün hərəkət mexanikasını başa düşmək lazımdır, yəni. çubuqlarla yeriş necə və hansı əzələlərin/oynaqların hesabına həyata keçirilir. Və bilməli olduğunuz ilk şey bu növ fiziki fəaliyyətin hansı xüsusiyyətlərə malik olmasıdır və bunlar aşağıdakılardır:

qədər hərəkət işində iştirak edir 90% (200 vahidlər) əzələlər;
çoxlu oynaqlar iştirak edir (kalça, diz, topuq);
“məşq” qapalı kinetik zəncirdir (əza/hərəkətli bədən hissəsi sabit/dəstəklənir);

Cədvəl və təsviri formada gəzinti mexanikası belə bir şəkildir.

Aşağı bədənin (ayaqların) hərəkətləri bir-birini əvəz edir 2-ci mərhələlər: köçürmə və dəstək. Duruş mərhələsi, dabanda, bütün ayaqda və barmaqların toplarında dəstəyi nəzərdə tutur. Yelləncək mərhələsində ayaq yerlə əlaqəni itirir və növbəti dayaq nöqtəsinə keçir. Duruş mərhələsində, daban əvvəlcə yerə toxunur və ayaq bir az supinasiya vəziyyətindədir. Sonra dəstək bütün ayağa köçürülür, bədən irəliləyir, ayaq isə geriyə doğru hərəkət edir. Duruş mərhələsinin son mərhələsində ayağın supinasiyası yenidən baş verir, bundan sonra o, yerdən ayrılır və köçürmə mərhələsinə başlayır. Sonra bütün dövr təkrarlanır.

Duruş mərhələsində ayaq geri alındıqda, bədən bunun sayəsində irəliləyir və ikinci ayağın köçürülməsi asanlaşdırılır. Ayaq irəli getdikdə, quadriseps üçün konsentrik faza başlayır (yük altında azalma), və ayaq geri getdikdə - budun arxası və aşağı ayağın əzələləri üçün başlayır. Həm də omba və diz eklemlerinde ayağın əyilmə / uzanma hərəkətində (və diz və kalçanın kiçik hərəkətləri), adduktorlar iştirak edir (böyük bud əzələləri) və hamstring əzələsi.

Əzələlərin vizual atlası (hərəkət zamanı) Nordic gəzinti ilə məşğul olanlar aşağıdakı kimidir.

Nordic gəzinti: texnika

İndi çubuqlarla gəzinti texnikası üçün ümumi təlimatları nəzərdən keçirəcəyik. Onlar müəyyən qaydalara, xüsusən də aşağıdakılara riayət etməkdən ibarətdir:

çubuqlarla gəzinti prosesi təbii bir gediş prosesidir;
addımlar dabandan ayağa yuvarlanaraq edilir;
kürəyinizi düz tutun, bədəninizi bir az irəli əyərək;
çiyinlərinizi rahat və aşağı tutun;
qollar və ayaqlar növbə ilə hərəkət etməlidir (sağ ayaq öndə/sol qol qabaqda);
adi haldan daha uzun addımlardan istifadə edin;
hərəkət zamanı qollar sarkaç kimi hərəkət etməli, dirsəklər isə sərbəst və bir qədər əyilmiş olmalıdır;
nəfəs almaq - ağızdan, nəfəs almaq - burundan, yeriş ritmini müşahidə etməklə. İlk iki addım üçün nəfəs alın, 3 - 5 ekshalasiya (nəfəs alma variantlarından birinə misal olaraq);
çubuqlu əl geri çəkildikdə, xurma açılır (açılır) və yalnız lentin əlcəyi onu düzəldir;
əl daha çox irəli / geri getməməlidir 45 dərəcə.

Şəkil versiyasında Nordic gəzinti texnikası belə bir şəkildir.

Qeyd:
Çubuqlarla gəzmək üçün bir neçə variant var: sürətli üçlü addımlar, geniş addım, çubuqların və ayaqların paralel hərəkəti. (sol ayaq - sol çubuq) və onlar klassik versiyada irəliləyiş əldə edildiyi üçün və bədənə daha çox yük üçün tətbiq olunur.

Nordic gəzinti: əsas səhvlər

Səhvlərimizdən dərs almaq üçün nə astenik, nə də axmaq deyilik :), odur ki, yeriyərkən nələrə diqqət etməli olduğunuzu xatırlayın və bu məqamları xüsusilə ilk girişlərdə düzəldin.

qolları dirsəkdə əymək. "Skandinaviyada" zirvənin bütün hərəkətləri çiyindən və düz qoldan gəlir (itirmə daxil olmaqla);
amplituda azalması. Əl sarkaç kimi hərəkət etməli və tam yellənməlidir;
çubuqlar daşıyır. Çubuq yumruqda aparılmır və səthə yapışdırılır, ancaq əli təqib edir;
yumruqdakı çubuqun güclü tutuşu. Çubuğu baş və şəhadət barmağı arasında tutmalı, bir az yumruqla sıxmalısınız;
çubuqların qarışdırılması / atılması. Çubuqlar düz getməli və bir-birinə paralel olmalıdır;
itələmə təqlidi. Bədən çəkisini əllərinizə köçürün və xizək sürərkən olduğu kimi onlarla aktiv şəkildə itələyin;
"xizək sürmə" yerişi. Skandinaviyada hər hansı bir sürüşmə olmadan normal gedişdə olduğu kimi hərəkətlər.

Arıqlamaq üçün Nordic gəzinti. işləyir?

Bədəndəki bir çox xanımlar yalnız arıqlamaq üçün çubuqlar üzərində dayanırlar. Bununla belə, başa düşmək lazımdır ki, Nordic gəzintisi yalnız düzgün təşkil edilmiş sonrakı arıqlama halında arıqlamağa kömək edir. (məşq sonrası) qida qəbulu (və ümumiyyətlə tənzimlənən qidalanma prosesi).

Nordik gəzinti (xüsusilə qışda) bədənin təxminən bir saat belə fəaliyyətə sərf etməsinə səbəb olur 400-700 kkal. Bir insanın şaxtalı havada skandinaviyalı olması səbəbindən iştahı tənqidi şəkildə artır və belə bir gəzintidən sonra hər şey uçur o, "fili yeyə" bilər. Bu, adətən baş verir və arıqlamaq istəyən qadın / kişi niyə çubuqlar üzərində qalxdıqlarını başa düşmür və çəki nəinki azalmır, əksinə yüksəlir.

Buna görə də, əgər arıqlamaq məqsədləriniz prioritetdirsə, Nordic gəzintisindən əvvəl və sonra içərisində seyreltilmiş lifli bir stəkan su götürün. (2 st.l on 250 ml). Və gəzintidən dərhal sonra kifayət qədər su için və şəkərsiz meyvə yeyin. (məsələn, yaşıl alma) ya da iç. Sonra sonra 45-60 Dəqiqələr tam bərk yemək sərf edir. Ancaq unutmayın ki, əgər məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra belə qəbulun kalori miqdarı yandırılan kalorilərdən az olmalıdır. Başqa sözlə, dən 500 Bir saatlıq fəaliyyətdə xərclənən kkal, qida qəbulunu təxminən hesaba katmalıdır 350-400 kkal (zülal/meyvə qəlyanaltıları daxil olmaqla).

Belə bir yeməyin xüsusi bir nümunəsi ola bilər: 150-200 gr tuna (konservləşdirilmiş qidalar, yağ tərkibi 10 gr), 100 qram tərəvəz (məsələn, brokoli) və 2 bir tikə qara çörək. Hər hansı digər ssenaridə, yəni nəzarətsiz kalori istehlakı, siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də əvvəlkindən daha yuvarlaqlaşacaqsınız.

Qeyd:
Gəzinti səhərə planlaşdırılsa belə, Nordic gəzintisindən əvvəl / sonra qəhvə və kofeinli içkilər qəbul etməyin.

Yaxşı, yekun olaraq, danışaq ...

Şəxsən mən Nordic gəzintisini həftədə nə qədər tez-tez və nə qədər edə bilərəm?

Hamımız xüsusi rəqəmləri sevirik, bu, müəyyən bir məşq və istirahət vaxtı və həftədə birdəfəlik məşqlərlə işləyərkən də aiddir.

Klassik internet tövsiyələri (bir saytdan digərinə keçmək) edir 30-40 dəqiqəlik sessiya 2-3 həftədə bir dəfə. Dar parametrik fokuslarına görə düzgün deyillər.

Nordic gəzintisinin vaxt parametrlərini təyin edərkən, idmançının hazırlıq səviyyəsini və bu fəaliyyət növündə məşq müddətini nəzərə almaq lazımdır.

Ən ümumi formada, nümunə gəzinti proqramı (geniş skandinav gəzintisi həvəskarları üçün nəzərdə tutulub) belə görünə bilər.

Bu, əslində, "Skandinaviya"nın texniki və məşq tərəfinə aid olan şeydir, gəlin ümumiləşdirək.

Son söz

Bu gün biz Nordic gəzinti texnikasını öyrəndik və indi indiyə qədər sözlə desək, çubuqlarla necə yeriməyi bilirik. Yaxşı, sözlər əməldən ayrılmasın deyə, dişimizə çubuqlar alıb, doğma şəhərlərimizin ərazilərini fəth etmək üçün küçəyə çıxırıq. Uğurlar, mənim əziz Skandinaviyalılar və Skandinaviyalılar :)!

PS.:çubuqlarda gəzirsən? Hansı yerlər?

PPS.: Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karma zəmanət verir :).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Dirəklərlə Nordic gəzintisi yaxşı bir kardio məşqdir

Bu gün bir çox insanlar ümumi fiziki vəziyyətə müsbət təsir göstərə bilən, bədəni gücləndirən qeyri-dərman vasitələri axtarır və faydaları danılmaz olan çubuqlarla Nordic gəzintiləri buna kömək edir.

Tarixə qısa ekskursiya

Nordic çubuqlarla gəzinti 40-cı illərdə köklərə malikdir. XX əsr, hətta o zaman belə bədən tərbiyəsinin faydaları haqqında bilirdilər. Bu, yarışlar arasında düzgün fiziki formada qalmağa çalışan Fin xizəkçilərinin ixtirası idi. İdmançılar müntəzəm məşq ideyası ilə çıxış etdilər: asfaltda gəzinti, lakin xizək dirəklərindən istifadə edərək, klassik xizək gəzintisini xatırladan.

Nordic çubuqlarla gəzinti də adlarla tanınır:

şimal;
nordic;
fin.

Nordic gəzinti, bunun üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çubuqların istifadəsi ilə müşayiət olunan ayaqların, kalçaların, qolların və bədənin ardıcıl hərəkətləri kompleksidir.

Skandinaviyanı fəth edərək, çubuqlarla gəzinti hazırda müxtəlif orqan və bədən sistemlərinə müalicəvi təsir göstərən sağlamlaşdırıcı, reabilitasiya edən fiziki məşqlər kompleksi kimi Mərkəzi və Şərqi Avropa ölkələrində davamlı olaraq populyarlıq qazanır.

Məsləhət!Çubuqlarla Nordic gəzintisinə başlamazdan əvvəl, onun məqsədi, bədənə potensial təsiri, göstərişlər və əks göstərişlərlə ətraflı tanış olmalısınız. Hər hansı bir sualınız varsa, məsləhət üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.

Nordic gəzintisindən kim faydalanır: dərslər üçün göstərişlər

Nordic gəzintisinin təsiri haqqında danışarkən, təbii olaraq Nordic gəzintisinin bütövlükdə insan bədəninin və xüsusən də orqanlarının vəziyyətinə fayda və zərər nisbəti ilə bağlı sual yaranır.

şəkərli diabet xəstələri;
kardiopatologiyalarla (infarkt keçirənlər də daxil olmaqla);
ürək-damar sistemi xəstəlikləri üçün risk altında olanlar (o cümlədən yaşlılar);
ortopedik problemlər;
əlillər, reabilitasiyadan keçən hərəkətlilik problemi olan insanlar (insultdan sağ çıxanlar da daxil olmaqla);
balanssızlıq ilə;
çəki artıqlığı;
hamilə.

Məsləhət! Osteoporozdan əziyyət çəkənlərə, həmçinin tez-tez sınıq riski olanlara reabilitasiya və terapevtik məşqlər kompleksi kimi çubuqlarla Nordic gəzintisindən istifadə etmək imkanlarına xüsusi diqqət yetirmək tövsiyə olunur.

Terapevtik təsir

Nordic çubuqlarla gəzinti dayaq-hərəkət sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu idman zamanı əzələ qruplarının ümumi sayının təxminən 90%-i aktivləşir.

Nordic gəzinti kömək edir:

duruşun düzəldilməsi və düzəldilməsi;
onurğanın müxtəlif hissələrində ağrıların azaldılması və aradan qaldırılması;
sümük sıxlığının artması;
arxa, qarın, omba, bud əzələlərini gücləndirmək;
ayaq məşqi, diz eklemlerinde stress səviyyəsini azaltmaq.

Nordic gəzinti ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu cür fiziki fəaliyyət sayəsində ürək döyüntüsü sürətlənir, ürək və qan damarlarının işi yaxşılaşır, xolesterin parçalanır, beyinə qan tədarükü səviyyəsi yüksəlir.

Tənəffüs sistemi üçün Nordic gəzinti, bədənin oksigen istehlakının həcmini genişləndirmək, ağciyərlərin həyati qabiliyyətini artırmaq, xüsusən də sağlamlıq səbəbi ilə qaçışda qəti şəkildə əks göstəriş olan insanlar üçün təsirli bir yoldur.

Nordic gəzinti digər idman gəzinti növlərinə nisbətən 46% daha çox kalori yandırdığından, bədənin enerji xərclərinin artması və metabolik prosesin sürətlənməsi var. Buna görə də, bu cür fiziki fəaliyyət artıq çəki ilə mübarizə aparan insanlar arasında populyardır, çünki arıqlamağa kömək edir.

Məsləhət! Nordic gəzinti ən yaxşı təbii antidepresanlardan biridir. Sinir sisteminə faydalı təsir göstərir. Dərmanları fiziki fəaliyyətlə əvəz etmək sakitləşmək, stressi aradan qaldırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün açardır.

Çubuqlarla gəzmək - yaşlılar üçün bədən tərbiyəsi

Ayrı-ayrılıqda, çubuqlarla Nordic gəzintisinin yaşlı insanların ümumi sağlamlığına faydalarının səviyyəsini müəyyən etmək üzərində dayanmaq lazımdır.

Bu fəaliyyət növünün açıq üstünlükləri aşağıdakılardır:

aşağı fiziki fəaliyyət;
çətin fiziki məşqlərin olmaması.

İnsan orqanizminin qocalması prosesində hərəkətlərin koordinasiyasının azalmasından fərqli olaraq, Nordic gəzintisində hərəkətlər təbiidir. Nordic gəzinti dərslərində iştirak etmək üçün heç bir xüsusi fitness səviyyəsi tələb olunmur. Yüklərin intensivliyi bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən, dözümlülüyündən, ümumi vəziyyətindən və s.

Məsləhət! Nordic gəzinti ilə məşğul olmağa qərar verən yaşlı bir insan hər hansı bir risk qrupundadırsa, ilk növbədə bu idman növünə əks göstərişlərin olmadığını müəyyən etmək üçün həkimə müraciət etməlidir.

Bəzi risklər və əks göstərişlər haqqında

Faydalarına, bədənə müsbət terapevtik təsir göstərmə qabiliyyətinə baxmayaraq, Nordic çubuqlarla gəzinti bəzi insanlar kateqoriyası üçün ciddi əks göstərişlərə malik ola bilər, yəni:

yaxın keçmişdə qarın orqanlarında əməliyyat keçirən;
hipertoniya və ya aritmiya, ürək, koronar çatışmazlıq, anemiyadan əziyyət çəkən;
bədən istiliyinin artması ilə müşayiət olunan viral, yoluxucu xəstəlik keçirənlər.

Həkimlər kəskin ağrı sindromları ilə müşayiət olunan silahların, çiyin oynaqlarının, onurğanın və ayaqların ciddi zədələri olan insanlara Nordic gəzintisindən imtina etməyi tövsiyə edir. Əzələ-skelet sisteminin iltihabi prosesləri dövründə fiziki fəaliyyətə müraciət etməməlisiniz.

Məsləhət! Nordic gəzintisindən uzun fasilələrdən sonra, bu dövrdə fiziki fəaliyyətə əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənmək üçün məşqə qayıtmazdan əvvəl müvafiq tibbi müayinə aparılmalıdır.

Ustalığın sirləri

Birbaşa gəzinti məşqlərinə başlamazdan əvvəl çubuqlardan istifadə edərək isinmək lazımdır. Alternativ olaraq, bunlar torsonun əyilmələri, çömbəlmə və s. ilə ümumi məşqlər ola bilər.

Məsləhət! Yaralanmamaq üçün çubuqlardakı bərkidiciləri yoxlamadan dərslərə başlamamalısınız. Yalnız alətin gücünə və etibarlılığına əmin olduqdan sonra məşqə davam edə bilərsiniz.

Nordic gəzinti zamanı duruşunuzu izləməlisiniz. Torso bu vəziyyətdə olmalıdır: düz arxa, bədən bir az irəli əyilmiş, ayaqları əyilmiş. Gəzərkən onurğa mümkün qədər uzanmalıdır ki, düz olsun.

Addımlar dabandan ayağa yuvarlanaraq həyata keçirilir. Bütün ayaq tamamilə iştirak edir - ayaqdan kalça eklemine qədər. Xizək sürmək kimi, sol ayaqla addımlayanda çubuqla sağ əl irəli gəlir.

Nordic gəzintisində zəruri element sürətlənmədən vahid tempdir. Eyni zamanda, bədən çəkisinin bir hissəsi çubuqlarla əllərə verilməlidir ki, dizlər çox yüklənməsin, onurğa da boşaldılır.

Nəfəs alma burun (nəfəs alma) və ağızdan (nəfəs alma) aparılmalıdır.

Məşqi bitirdikdən sonra bütün əzələ qruplarını uzatmaq, həmçinin nəfəs almağı bərpa etmək üçün kiçik bir sıra məşqlər etmək rasionaldır.

Nordic gəzintisinin müalicəvi faydalarına nail olmaq üçün dərslər həftədə ən azı iki-üç dəfə təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir.

Məsləhət! Reabilitasiya həkimləri güzgü qarşısında əsas Nordic gəzinti pozasını məşq etməyi məsləhət görürlər. Bir-birinə paralel üç xətt kimi görünməlidir: bir ayaq və iki çubuq: biri irəli çəkilmiş əlində, digəri isə geri çəkilmiş əlində.

Nordic gəzintisindəki səhvlər: düşünün və çəkinin

Nordic gəzintisindəki səhvlər bu idman növünün zədələnməsinin əsas səbəbidir. Belə tipik səhvlər var - qaydalardan sapmalar:

çox uzun addım - tibial əzələyə yükü artırır;
qolların düzgün işləməməsi - bədənə çox yaxın yerləşdirilmiş və ya hərəkətsiz və ya dirsəklərdə əyilməmiş;
ayağın yanlış yerləşdirilməsi - ayaq səthdən itələmir;
düzgün qurulmamış, narahat ayaqqabılar.

Məsləhət! Nordic gəzinti üçün ayaqqabı və paltar seçərkən əsas prinsipi - maksimum rahatlığı rəhbər tutmaq lazımdır.

Yoxlanılmamış geyim və ayaqqabıların istifadəsindən çəkinmək lazımdır. Bir neçə təbəqədə geyinmək lazımdır ki, toxumalar arasındakı hava bədən üçün lazımi mikroiqlim yaratsın.

Gəzinti üçün çubuqların seçilməsi: nəyi xatırlamaq vacibdir?

Çubuqları seçərkən onların uzunluğuna diqqət yetirmək lazımdır. Optimal uzunluq qruplar üçün xüsusi düsturla hesablanır:

"idman" - peşəkar təlim keçmiş insanlar qrupu (artım 0,7-yə vurulur);
"fitness" - peşəkarlar və qeyri-peşəkarlar arasında orta qrup (artım 0,68-ə vurulur);
"sağlamlıq" - reabilitasiya yolu kimi Nordic gəzintisindən istifadə edən təlimsiz insanlar qrupu (boyu 0,66 ilə vurulur).

Bu düsturlara əməl edilməlidir, çünki çubuqların səhv seçilmiş uzunluğu arxa, ayaq biləyi və diz əzələlərinin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ümumi fiziki vəziyyətə zərər verə bilər.

Məsləhət! Ayaqları zəif və ya ağrıyan insanlar əsas yükü qollara və çiyinlərə ötürəcək daha uzun çubuqları seçməlidirlər. Qısa çubuqlar servikal osteokondrozlu, artıq çəkisi olan və zədələrdən sağalmağa ehtiyacı olan insanlar üçün optimaldır.

Nordic gəzintisinin effektivliyi haqqında

Nordic çubuqlarla gəzməyin faydaları və müalicəvi xüsusiyyətləri çoxsaylı forumlarda, "yeni fitnes növü" həvəskarlarının səhifələrində tapıla bilən müsbət rəylərin sayı ilə qiymətləndirilə bilər.

Larisa, 70 yaş: “Skandinaviya gəzinti texnikasında xüsusilə çətin bir şey yoxdur, hər yaşda olan insanlar və ciddi fiziki yüklənməyə öyrəşməyənlər və ya sağlamlıqlarına görə həkimlər tərəfindən tövsiyə edilməyənlər bunu məmnuniyyətlə edə bilərlər. Burada həzz böyük faydalarla birləşir - ürək-damar sistemini məşq etmək, əzələ sistemini və buna görə də bütün daxili orqanları yaxşılaşdırmaq.

Anna, 60 yaş: “Mən təcrübəm olan diabet xəstəsiyəm. Çubuqlarla yeriməyə başlayanda şəkərin düşdüyünü gördüm. İndi daha böyük zövqlə gəzirəm, əhval-ruhiyyə gözəldir! Mənim arzum həbsiz yaşamaqdır! Axı, yerimək sayəsində daha az dərman içməyə başladım.

Elena, 53 yaş: “Çəki nəzərəçarpacaq dərəcədə 99 kq-a yaxınlaşdı. Pəhriz və idmanla onu bərpa etmək üçün edilən bütün cəhdlər uğursuz oldu. Ərim və mən iki ay əvvəl Nordic gəzintisinə başladıq. Bir ayda gəzinti zamanı 5 kq arıqladı.

Gəzintiyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi gücləndirmək üçün istiləşmə etməlisiniz.

Qalina, 41 yaş: “Ayaqlarım ağrımağa başladı, sonra üşüyür, sonra xırıldayır, sonra ağrıyır, ağrıyır, sonra ayaqlarım, sonra dizlərim, sonra əzələlərim dartılır. Mən çox qəribə Nordic gəzintisi tapdım. Özümü əla hiss edirəm, ayaqlarım qaçır və ümumiyyətlə həyat yaxşılaşdı, bədəni nəzərdə tuturam.

Anna, 34 yaş: “Bu idman təkcə bədən üçün deyil, həm də ruh üçündür, biz bunu bütün ailə ilə edirik. Gəzinti bütün əzələ qrupları üçün çox faydalıdır, lakin düzgün şəkildə yerimək lazımdır. Birincisi, hər hansı bir idmanda olduğu kimi, əzələləri qızdırmaq və sonradan dözülməz dərəcədə ağrılı olmamaq üçün istiləşmə lazımdır. Və sonra taktikaya əməl edin: sol əl - sağ ayaq və əksinə.

Tatyana, 30 yaş: “Əvvəlcə qeyri-adi idman məni çaşdırdı, amma tez bir zamanda bağlandım. İki aydır məşğul oluram, bu müddət ərzində pəhrizsiz və idman zalı olmadan 5 kq arıqlamışam. Nəticədən çox razıyam. davam edəcəyəm”.

Sağlam bədəndə sağlam düşüncəni saxlamaq hər birimizin işidir. Çubuqlarla Nordic gəzintisinin nəzəri aspektləri və onun praktiki müsbət təsiri haqqında biliklər bu məsuliyyətli işdə bizim üçün bir bələdçi və stimul olacaqdır.