Doğuşdan sonra idman etmək mümkündürmü? Doğuşdan sonra fitnes: idmana nə vaxt başlaya bilərəm? Qarın əzələlərini məşq etməyə nə vaxt başlaya bilərəm

Doğuşdan sonra bir qadın üçün sağlam həyat tərzi onun körpəsinin ahəngdar inkişafı üçün ilkin şərtdir, çünki uşaqlara qayğı özünüzə qayğı göstərməkdən başlayır. Şən, aktiv, gözəl ana hər gün bütün ailəni parlaq rənglərlə boyamağı bacarır. Düzgün qidalanma, gündəlik gəzintilər və müntəzəm idman fəaliyyətləri tez bir zamanda formaya qayıtmağa və bir tibb bacısına gücü bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Ancaq doğuşdan sonra idmana nə vaxt başlaya biləcəyiniz və onun hansı növlərinin ən təhlükəsiz olduğu sualına məsuliyyətlə yanaşmağa dəyər.

Doğuşdan sonra idmana nə vaxt başlaya bilərəm?

Doğuşdan sonra idman bədəni bərpa etdikdən sonra onu normal fəaliyyətə qaytardıqdan sonra mümkündür. Hər bir qadın üçün doğuşdan sonra nə vaxt və hansı fiziki fəaliyyətin məqbul olduğu müxtəlif hallardan asılıdır. Hər bir hal fərdi, çünki hər kəsə uşaqlıq yolunun toxumalarının, tikişlərin sağalması üçün fərqli vaxt lazımdır.

Cədvəl: İdmandan imtina müddətinə nə təsir edir

Amil	Bunun nə təsiri var
Təbii və ya operativ çatdırılma	Qeysəriyyə əməliyyatından sonra bədən daha uzun müddət bərpa olunur, xüsusən də əməliyyat təcili olarsa. Orta hesabla, doğuşdan sonra orta fiziki məşqlərə iki aydan sonra icazə verilir, lakin qeysəriyyə əməliyyatı keçirənlər üçün qarın əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş hər hansı bir məşq daha altı ay qadağandır.
Bədənin fərdi xüsusiyyətləri	Uşaqlığın kiçilməsi, daxili orqanların əvvəlki yerinə qayıtması və tikişlərin, əgər varsa, sağalması üçün bir neçə həftə, hətta aylar lazım olacaq. Hər qadının sağalma sürəti fərqlidir. Yalnız bir ginekoloq ultrasəs müayinəsi və müayinəsi ilə gənc ananın vəziyyətini etibarlı şəkildə müəyyən edə bilər.
Qadın yaşı	Gənc, köhnəlmiş bədən daha tez normala qayıdır, yəni qadın nə qədər yaşlı olarsa, idmanla məşğul olmaq üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.
Fitnes səviyyəsi	Əgər gənc ana hamiləlikdən və doğuşdan əvvəl aktiv həyat tərzi keçiribsə, onun dərslərə qoşulması daha asan olacaq. Əməliyyatdan əvvəl idmanla məşğul olmayanlar daha diqqətli olmalı, tədricən istənilən məşqlərə başlamalıdırlar.
Xəstəliklərin olması, çətin hamiləlik, doğuşdan sonrakı ağırlaşmalar (qanaxma, yırtıqlar, kəsiklər, xəsarətlər)	Bu amillər sağalmanı ləngidir, yəni yalnız orqanizmdə olan patoloji prosesləri aradan qaldırmaqla, tikişlərin sağalmasını gözləməklə diqqətinizi bədən quruluşuna və fiziki aktivliyi artırmağa yönəldə bilərsiniz.
Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma, yuxu və istirahətə riayət etmək	Kifayət qədər miqdarda zəruri iz elementləri və vitaminlərin qəbulu, kifayət qədər yuxu bədənin tam işləməsinə kömək edir, bu da onun sürətli bərpası və aktiv həyat tərzi sürmək qabiliyyəti deməkdir.
Stress yoxdur, psixoloji rahatlıq	Müsbət münasibət sağlamlığa faydalı təsir göstərir, bərpa prosesini sürətləndirir. İdman o zaman fayda verər ki, qadın uğura meyilli olsun, özünü enerjili və şən hiss etsin. Əks halda heç bir dərs başlamamalıdır.

Süd verən qadınlar nəzərə almalıdırlar ki, sağlamlıq və əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir etməklə yanaşı, orta fiziki fəaliyyət laktasiyanı artırır. Ancaq həddindən artıq idman əks prosesə səbəb ola bilər: istehsal olunan süd miqdarının azalması.

Fiziki fəaliyyət normada yaxşıdır, əks halda süd istehsalında problemlər ola bilər

Tamamilə edilə bilməyən şey

Bir qadına aşağıdakı patologiyalar diaqnozu qoyularsa, idman kontrendikedir:

• endometrit və uterin qanaxma;
• zəif yapışma və dikişlərin ayrılması;
• uzun müddət yüksək bədən istiliyi (bədəndə iltihablı bir prosesin mövcudluğunu göstərir);
• uşaqlıq yolu xəstəliyi.

Hamı üçün, doğuşdan sonrakı ilk iki-üç ayda (doğuşdan sonra boşalma müşahidə edilərkən - loxiya və uterus daralması baş verir) aşağıdakı fiziki fəaliyyət tövsiyə edilmir:

• atlama;
• çömbəlmək;
• push-uplar;
• çəkiləri qaldırmaq, çəkilərdən istifadə etmək;
• kəskin burulma, əyilmə;

Bu cür hərəkətlər bir sıra problemli şərtlərə səbəb ola bilər:

• pelvis mərtəbəsində artan təzyiq;
• məcburi sidik ifrazı;
• dikişlərin həddindən artıq gərginliyi;
• genital traktdan qanlı axıntının artması;
• uterin qanaxma;
• uterusun bərpası proseslərinin pozulması.

Hər hansı bir intensiv fiziki fəaliyyət və daha da çox ekstremal idman növləri (paraşütlə tullanma), həddindən artıq enerji istehlakını əhatə edən peşəkar təlim, doğuşdan sonrakı ilk aylarda, süd verən analar üçün isə ana südü ilə qidalanmanın bütün dövrü üçün qəti qadağandır. Bədənin hamiləlikdən və doğuşdan tam bərpası üçün bir neçə ay çəkdiyi üçün forma almağa çalışaraq onu aşmamaq vacibdir. Həm də ürəyi və əzələləri ciddi şəkildə yükləyən idman növləri ilə məşğul olmayın:

• yüngül və ağır atletika;
• voleybol, basketbol, ​​futbol və oxşar idman növləri;
• velosiped idmanı;
• böyük tennis;
• qaçış.

Aerobik məşqlər (klassik aerobika, nasoslar, addım və s.) süd verən analar üçün tövsiyə edilmir, çünki onlar bədən tərəfindən böyük maye və enerji xərclərini tələb edir, əlavə olaraq süd vəzilərini həddindən artıq dalğalanmalara məruz qoyurlar (çox sayda tullanır).

Bakımlı analara əhəmiyyətli enerji xərcləri tələb edən idman növləri tövsiyə edilmir

Hər halda, hər hansı bir məşq zamanı xoşagəlməz hisslər, ağrılar varsa, dərslər dayandırılmalı və bir mütəxəssislə məsləhətləşməlidir.

Bir tibb bacısı üçün ilk həftələrdə hansı məşqlər uyğun gəlir

Doğuşdan sonra fiziki fəaliyyətlə bağlı məsələyə ciddi yanaşmaq lazımdır və yalnız həkimin razılığını aldıqdan sonra müəyyən hərəkətlər etmək lazımdır. Doğuşdan sonra məşq etmək üçün icazə verilən vaxt müəyyən bir qadının rifahından asılı olaraq dəyişə bilər.

Doğuşdan bir gün sonra aşağıdakılar qəbul edilir:

• bərpa gimnastikası;
• Kegel məşqləri (əgər göz yaşı və kəsiklər olmasaydı, əks halda bir neçə həftə gözləyin).

Xəstəxanadan çıxdıqdan sonra yuxarıda göstərilənlərə aşağıdakı hərəkətlər əlavə olunur:

• gəzinti (təmiz havada gəzinti);
• uşağa və evə qulluq vəzifələrini yerinə yetirmək (çimmək, geyinmək, uşağı yatağa qoymaq, silmək, rəfləri tozlamaq - həm də müxtəlif əzələ qruplarına tam hüquqlu bir yük).

Tədricən, məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olan müxtəlif yüngül məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz.

Biz nə qədər tez-tez uşaqlarla çölə çıxmaqdan daha vacib şeylər tapırıq. İndi qabları yumalısan, sonra kətanları ütüləməmisən, sonra nahar bişirmək vaxtı gəldi və uzun müddət tozunu silməmisən. Küçəyə çıxanda isə, xüsusən qışda yarım saat piyada gedirik və geriyə tələsirik – hər şeyə vaxtımız olsun deyə. Ancaq nədənsə, vaxt artıq getmir. Bu cür bəhanələrdən qaçmaq və gündəlik ev işlərinə qarışmamaq üçün dostum, eyni gənc anamla birgə gəzinti vaxtı ilə razıyam. Elə olur ki, ümumiyyətlə çölə çıxmaq istəmirsiniz: hava uyğun deyil və oğlunuz birdən səhv vaxtda yuxuya gedir, ya da başınız ağrıyır, ya da özünüzü çox yorğun hiss edirsiniz. Amma biləndə ki, səni orada gözləyirlər, görüşə razılaşmısan, istər-istəməz hazırlaşır və ayrılmaq üçün güc və fürsət axtarırsan. Və sonra danışırsan, yuxarı qalxırsan - və enerji bir neçə dəfə artdı və uşaq təmiz hava ilə nəfəs aldı. O, həm birinci, həm də ikinci uşaqla bu sxemə uyğun hərəkət etdi. Gündəlik çoxlu saatlıq gəzintilər nəticəsində o, tez bir zamanda artıq çəkidən xilas olub və hamiləlikdən sonra normal vəziyyətinə qayıdıb. Və ev tapşırığı ... - canavar deyil, o, meşəyə qaçmayacaq.

Bütün anaların məşğul olduğu ən asan və ən sərfəli idman yeri gəzməkdir.

Bərpa gimnastikası

Belə gimnastika qan dövranını gücləndirir, uterusda bərpa proseslərini yaxşılaşdırır və sürətli bərpaya kömək edir. Aşağıdakı məşqlərdən istifadə edilə bilər:

• Alternativ əyilmə və ayaqların uzadılması, corabları özünüzə doğru və sizdən uzağa çəkərək, onları müxtəlif istiqamətlərə çevirin.
• Alternativ gərginlik və ombaların rahatlaması.
• Dizlərdə ayaqların gərginliyi, sonra yavaş-yavaş rahatlama.
• Hər iki ayağın yavaş əyilməsi və uzanması.
• Nəfəs alarkən arxanı, ayaqları yatağa sıx bir şəkildə basaraq və nəfəs alarkən rahatlayın.

Təcrübədə təbii ki, az adam belə gimnastika ilə məşğul olur. Üstəlik, əksər müasir doğum evlərində körpələr, əgər sağlamlıqlarında hər şey qaydasındadırsa, doğuşdan qısa müddət sonra analarının yanına gətirilir. Hətta tamamilə zəifləmiş qadın, son gücü ilə də olsa, paltar dəyişdirmək, yumaq və prosedurlara aparmaq üçün qırıntılarına qədər qalxmağa məcbur olur. Bu vəziyyətdə bərpa gimnastikasına ehtiyac yoxdur: hərəkət artıq kifayətdir. Axı bizi sevimli övladlarımızdan daha sürətli fəaliyyətə heç nə və heç kim qaytara bilməz. Bəli və öz müşahidələrimə görə, ana körpəsini nə qədər tez gətirirsə, bir o qədər tez sağalır.

Nəfəs alma məşqləri

Bu məşqlərin aşağıdakı məqsədləri var:

• bədən hüceyrələrinin oksigenləşməsinə kömək edir;
• beyin, ürək və sinir sisteminin işini yaxşılaşdırmaq, ümumi sağlamlığı gücləndirmək;
• sakitləşməyə, qıcıqlanmanın öhdəsindən gəlməyə, doğuşdan sonrakı depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edin;
• uşaq doğulduqdan və doğuşdan sonra zəifləmiş qadın orqanının həssas olduğu tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması kimi xidmət edir.

Nəfəs alma məşqləri qadın üçün rahat, rahat vəziyyətdə (yatmaq, uzanmaq, yastığa söykənmək, lotus vəziyyətində) yerinə yetirilir. Onları yerinə yetirmək üçün, əksər qadınlar kimi, yalnız sinənizlə deyil, həm də mədənizlə (sözdə diafraqmatik nəfəs) nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bu cür məşqlərə bəzi nümunələr:

• Mədənizi hərəkətsiz saxlamağa çalışaraq, sinənizlə on dərin nəfəs və ekshalasiya alın.
• Mədənizlə on dəfə yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın.
• Beşə qədər sayın, nəfəs alın, mədənizi mümkün qədər yumşaq bir şəkildə yuvarlaqlaşdırın, nəfəsinizi tutaraq bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra mədədə bir az çəkərək yavaş-yavaş nəfəs alın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqləri, görünən sadəliyinə baxmayaraq, sağlamlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, şənləndirə və itirilmiş formaları bərpa etməyə kömək edə bilər.

Kegel məşqləri

Kegel məşqləri perineal əzələlərin alternativ daralmasını və rahatlamasını əhatə edir. Bu əzələləri hiss etmək üçün sidik edərkən bir müddət jeti tutmağa cəhd edə bilərsiniz. Bu prosesdə iştirak edən əzələlər məhz məşqlərdə iştirak edən əzələlərdir. Onları tona gətirmək belə problemləri həll etməyə kömək edir:

• pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirmək;
• doğuşdan sonra uterusun sürətli bərpası;
• postpartum sekresiyalardan bədənin sürətli təmizlənməsi;
• pelvik orqanların prolapsının qarşısının alınması;
• genital bölgənin orqanlarında iltihablı proseslərin qarşısının alınması;
• qadın orqanizmində qocalma prosesini yavaşlatır.

Bu məşqlərin bir çox variantı var, ən məşhurları bunlardır:

• Nəfəs alarkən, perineumun əzələlərini sıxın, sidik ifrazını dayandırmaq istəyən kimi sıxın, yavaş-yavaş beşə qədər sayaraq bu vəziyyətdə uzanın. Sonra, beşin sayına görə, tədricən rahatlayın. On dəfəyə qədər təkrarlayın.
• Perineumun əzələlərini sürətlə sıxın və açın, təkrarların sayını 15 dəfəyə qədər artırın.
• Əzələləri bir az sıxın, bir saniyədən sonra - bir az daha, sonra - daha da çox, tədricən maksimuma qədər gərginləşdirin. Bundan sonra, yavaş-yavaş əzələləri geri çəkin. Bu tapşırığı yerinə yetirərkən, əvvəlcə, məsələn, beşinci mərtəbəyə qalxdığınız və sonra birinciyə endiyiniz bir lifti təsəvvür edə bilərsiniz. Zamanla, "aşmaq" lazım olan mərtəbələrin sayı artmalıdır.

Belə gimnastika həyata keçirmək üçün başqa variantlar var. Təcrübə ilə bunu istənilən yerdə, hər dəfə boş vaxtınız olanda (nəqliyyatda oturmaq və ya kassada növbəyə durmaq) etmək olar, çünki başqaları üçün tamamilə görünməzdir. Görünən effektin gəlməsi üçün bunu müntəzəm olaraq (hər gün bir neçə dəfə) etməlisiniz. Bununla belə, yük güclə deyil, tədricən artırılmalıdır.
Təcrübə ilə Kegel məşqləri başqaları tərəfindən tamamilə fərq edilmədən istənilən vaxt, hər yerdə edilə bilər.

Gündəlik gimnastika üçün sadə məşqlər toplusu

Ən çox yayılmış, tanınmış məşqlər, müntəzəm olaraq yerinə yetirilərsə, müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə, bədənin ümumi tonunu yüksəltməyə, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, əhval-ruhiyyəni və canlılığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Bununla belə, bədən hələ tam bərpa olunmayıb, buna görə tələsməyin, amma tədbir və ehtiyatlı olun. İndi məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olan ən sadə məşqlər faydalı olacaq. Onlar əzələ tonunu artıracaq və qanı dağıtacaqlar.

Onları yerinə yetirərkən aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:

• Dərslər yalnız sağlamlıq imkanları olduqda başlamalıdır. Gənc ana zəif hiss edərkən, ağrı hiss edərkən, əlavə stressdən çox istirahətə ehtiyacı var.
• Açıq havada və ya havalandırılan bir otaqda rahat bir temperaturda məşq etmək daha yaxşıdır.
• Dərslər üçün geyim hərəkət azadlığını təmin etməli, təbii parçalardan hazırlanmalıdır.
• İlk dərslər on dəqiqədən çox olmamalıdır.
• Hər bir məşq mütləq üç mərhələdən ibarət olmalıdır: istiləşmə, əsas kompleks və bağlama.
• Dərslər müntəzəm olaraq keçirilməlidir - məsələn, həftədə üç dəfə.
• Təlimin intensivliyi imkanlarınızdan asılı olaraq tədricən artırılmalıdır.
• Əvvəlcə hər məşqin təkrar sayı minimum olmalıdır. Tədricən, tam məşğul ola və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.

Bədəni qarşıdakı yükə hazırlamaq üçün istiləşmə ilə başlamalısınız. Məsələn, ayaqlarınızı yüksək qaldıraraq yerində gəzin və ya qollarınızı yuxarı qaldırın və onurğanızı uzataraq ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. İstiləşmə bədənin ümumi istiləşməsinə, əzələlərin inkişafına və articular-ligamentous aparatın səfərbərliyinə yönəldilmişdir.

Sonra qarın əzələlərini cəlb etməyən məşqlər əlavə edin. Hərəkətlər yuxarıdan başlayaraq tədricən aşağıya doğru enən əzələləri əhatə etməlidir (boyun əzələləri, sonra çiyin qurşağı, qollar, arxa, omba, ayaqlar üçün). Uyğun hərəkətlər:

• Başın müxtəlif istiqamətlərdə yavaş əyilməsi.
• Çiyinləri yuxarı, geri və aşağı, sonra isə əks istiqamətə çevirin.
• Sırtüstü vəziyyətdə ayaqların fleksiyası və uzanması.

Bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edən kompleks məşqlərə daxil etmək məsləhətdir, bir çox gənc ana əziyyət çəkir, çünki hamiləlik dövründə onurğa əlavə bir yükə tab gətirməli idi və körpənin gəlməsi ilə uşağı tez-tez götürmək lazımdır. Həm də bu məşqlər hamiləlikdən və ana südü ilə qidalandıqdan sonra qadınlarda tez-tez baş verən döşlərin sallanmasının qarşısını almaq üçün faydalıdır. Siz aşağıdakıları edə bilərsiniz:

• Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər önünüzdə birləşdirilir. Nəfəs alarkən, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın, əlləri ayırmadan, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin əllər arxa arxaya bağlıdır. Nəfəs alarkən, onları ayırmadan yuxarı qaldırın, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Qarnınıza uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın. Nəfəs alarkən onları yavaş-yavaş qaldırın, bir neçə saniyə uzanaraq, nəfəs verərkən aşağı salın.
• Nəfəs alarkən qarnınıza uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırın, mümkün qədər geriyə uzatın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Nəfəs aldığınız zaman yerə enin.

Bədəni tədricən normal işləmə rejiminə qaytaracaq məşqlərlə məşqi başa çatdırmaq lazımdır. Məsələn, ayaq üstə durmaq, qollarınızı bədən boyunca aşağı salmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymaq, nəfəs alarkən yavaş-yavaş, beşə qədər saymaq, yanlara doğru böyütməklə, qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ağzınızdan nəfəs alın və yavaş-yavaş beşə qədər sayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
Gənc ananın klublarda və idman salonlarında idman oynamaq üçün vaxt ayırması asan deyil və körpəni başqa insanlarla tərk etmək həmişə mümkün deyil, lakin düzgün seçilmiş məşqlər dəsti evdə nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Doğuşdan iki ay sonra gimnastika

Bir qayda olaraq, doğuşdan bir ay yarımdan iki ay sonra qadının cəsədi bərpa olunur. Əksər hallarda, məhz bu vaxtdan həkimlər gənc anaların idmanla məşğul olmasına icazə verirlər. Ən yaxşı seçim, müəyyən bir qadının sağlamlığının bütün nüanslarını nəzərə alaraq təcrübəli məşqçi tərəfindən tərtib edilmiş kompleksdir. Evdə özünü öyrənmək üçün məşqlər seçə bilərsiniz. Bir yarımdan iki ay sonra, qadının axıdılması (lochia) dayandıqda, uterus öz yerinə qayıtdı və qadının sağlamlığı, bir qayda olaraq, əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdı, dərslərinizi digər hərəkətlərlə tamamlaya bilərsiniz. Məsələn, qarın əzələləri üçün yumşaq məşqlər:

• Başlanğıc mövqeyi - yerdə oturmaq, əlləri dəstəkləmək, arxa arxasında. Dizlərinizi göğsünüzə çəkin və geri qayıdın.
• Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür. Başınızı qaldırın və düz qollarınızla dizlərinizə çatmağa çalışın.
• Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, dizlər əyilmiş və sağa əyilmiş, qollar isə sola. Sinxron olaraq mövqeyi dəyişdirin, yəni dizlərinizi sola, əllərinizi sağa qoyun.

Hər məşqin az sayda təkrarlanması ilə başlamalısınız. Vaxt keçdikcə hər biri on dəfə olmaqla iki-üç dəst edin.

Fitbol məşqləri

Son illərdə fitbolda məşqlər çox populyarlaşdı - gözəl və incə bir bel tapmağa, duruşu yaxşılaşdırmağa, əzələləri tonlamağa və enerji qazanmağa kömək edən gimnastika topu. Fitbolda əzələlərin təbii qarşılıqlı əlaqəsi əldə edilir: mətbuatın və aşağı arxanın əzələləri qarşılıqlı güclərini tarazlayaraq bir-birinə uyğunlaşır. Hətta İsveçrə topunun üstündə oturub(İsveçrədə icad edildiyi üçün belə də adlanır) - faydalıdır, çünki tarazlığı itirməmək və yıxılmamaq üçün sizi duruşunuzu saxlamağa məcbur edir.
Əvvəlcə serebral iflicli xəstələrin reabilitasiyası, eləcə də onurğa sümüyü zədələrindən sonra xəstələrin sağalması üçün icad edilən gimnastika topu bu gün hamının, o cümlədən qadınların doğuşdan sonra sağlamlığını və formasını bərpa etməyə kömək edir.

Ən sadə top məşqlərinə doğuşdan sonra ikinci ayın sonunda icazə verilir:

• Fitbolda qarnınıza uzanın, əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı qaldırın. Əllərinizlə gəzin ki, top bədən üzərində yuvarlansın.
• Qarnınızdakı fitbolda uzanaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, gövdənizi uzatın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın (əllərinizi yerə söykəyin).
• Kürəyinizlə topa uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə basdırın, qollarınızı başınızın arxasına keçin. Dirsəklərinizlə topa toxunmadan çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.

Vaxt keçdikcə daha ciddi bir yük ehtiva edən digər məşqlər əlavə edə bilərsiniz.

Halqa bükülməsi

Halqa ilə məşqlər arıqlamağa və belinizi normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək. O, həmçinin aşağıdakı vəzifələri həll edir:

• bütün əzələ qruplarını gücləndirir;
• bədəni sağaldır, tonunu və enerjisini artırır;
• selülitlə mübarizə aparır;
• qan dövranını və limfa dövranını aktivləşdirir;
• ürək-damar sistemini və tənəffüs orqanlarını məşq edir;
• həzmi və bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır;
• maddələr mübadiləsini normallaşdırır;
• onurğanın ətrafındakı əzələ korsetini gücləndirir, duruş və hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır.

Bir vaxtlar Yaponiyada halqa bükmək qadağan idi. Onun fırlanması zamanı edilən hərəkətlərin çox nalayiq olduğuna inanılırdı.

• Doğuşdan sonra ikinci ayın sonunda dərslərə başlaya bilərsiniz. Bunun üçün təxminən yarım kiloqram ağırlığında yüngül bir plastik halqa uyğun gəlir.
• Erkən mərhələlərdə adi hamar hula halqasından istifadə etməyə dəyər.
• Təlim müntəzəm, tercihen gündəlik olmalıdır. Siz halqa çevirib televizora baxa və ya audiokitablara qulaq asa bilərsiniz.
• Rəqəmi tənzimləmək və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün gündə 15 dəqiqə halqa bükmək kifayətdir. Ancaq doğuşdan sonra dərslərin vaxtı daha da az olmalıdır - yükü tədricən optimal səviyyəyə çatdıraraq bir neçə dəqiqədən başlamalısınız.
• Siz acqarına və ya əksinə, acqarına məşq etməməlisiniz. Ən yaxşı vaxt yeməkdən bir saat yarım sonradır.
• Belinizi tənzimləmək üçün qarın və omba əzələlərini seans boyunca gərgin vəziyyətdə qoyaraq, düz dayanaraq, ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq halqa bükmək lazımdır. Kalça və ombadakı yağ ehtiyatlarından xilas olmaq üçün məşq fərqli şəkildə həyata keçirilir - ayaqları geniş şəkildə.

ip atlama

10 dəqiqəlik bir iplə orta sürətlə tullanmada, üç kilometr qaçışda olduğu qədər çox kalori itirilir. Arıqlamaqdan əlavə, bu cür məşq aşağıdakılara kömək edir:

• tənəffüs sisteminin təlimi;
• varikoz damarlarının qarşısının alınması, çünki damarlarda qanın durğunluğunu aradan qaldırır;
• ürək-damar sisteminin yaxşılaşdırılması;
• bacakların və kalçaların əzələlərini tonlaşdırmaq;
• canlılığın artması.

Bir qadın incə bir fiqur əldə etmək üsulu olaraq ip atlama seçdisə, o, aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlidir:

• Dərslərə başlamazdan əvvəl isinməyinizə əmin olun və həddindən artıq yüklənmədən və zədələnməmək üçün cücərmə ilə tullanmağı bitirin.
• Əvvəlcə hər iki ayağın üstündə tullan, lakin zaman keçdikcə fərq yarada bilərsən: bir ayaq üzərində və ya növbə ilə hər birinə tullanmaq, ipi keçmək və ya geri döndərmək.
• Atlamağa başlamazdan əvvəl düzgün mövqe tutun: qollarınızı dirsəklərdə bükün, bədənə basdırın.
• Atlamalar zamanı bədəni əyməyin, düz bir duruş saxlayaraq ciddi şəkildə şaquli saxlayın.
• İpi əllərinizlə çevirin.
• Bütün tabana deyil, ayağınızın toplarına enin və dabanlarınızı yerdən qaldırın.
• Əvvəlcə bədəni çox yükləməmək üçün yavaş bir sürətlə tullanmaq lazımdır.
• T-shirtin altına büstqalter taxdığınızdan əmin olun ki, sinə formasını itirməsin və atlamalar zamanı uzanmasın.
• Evdə məşq edərkən belə, ayağın etibarlı şəkildə sabitləndiyi yumşaq altlığı olan idman ayaqqabıları geyin. Ayaqqabılar zərbələri yumşaldır, oynaqları və bağları zədələrdən qoruyur.
• Hündürlüyə görə bir ip seçin. Yarıya qatlanmış bir ip, ayaqlarınızla dayanıb onu hər iki tutacaqdan götürsəniz, sinə səviyyəsində bitməlidir.

Bir neçə onilliklər əvvəl, Pilates, Callanetics və başqaları ilə bağlı yeni dərslər olmayanda, analarımız ip və halqa köməyi ilə və böyük effektivliklə doğuşdan sonra forma aldılar. Ən azından anama görə. Və fotolar bunu sübut edir. Eyni zamanda, bu məşqləri özünüz mənimsəmək asandır, təlimatçılara ehtiyac yoxdur. Oxuyarkən uşaqlara baxa bilərsiniz, onları başqa böyüklərin ixtiyarına buraxmadan, sobada qaynadılmış borsch ilə qazana və dəstlər arasında qısa fasilələrlə paltar asa və ya piroq üçün xəmir yoğura bilərsiniz.

Pilates

Bu idman ən təhlükəsizlərdən biri hesab olunur. Bu, əzələ tonusunu bərpa edən, hərəkətlərə lütf əlavə edən sakit, tələsmədən hərəkətləri əhatə edir.

Düzgün seçilmiş kompleks doğuşdan sonra bədənin sürətli bərpasına kömək edir, əzələlərə rəvan təsir göstərir, duruşunu təbii vəziyyətinə qaytarır, bel ağrısının qarşısını alır və bütün bədən sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, çəki azaltmağa, elastiklik qazanmağa kömək edir. Məşq yalnız xoş hisslər gətirməlidir.
Cozef Pilates - məşhur fitness formasının yaradıcısı

Cozef Pilates özü də 85 yaşında tonda bədəninin gözəlliyi və gəncliyi ilə hər kəsi heyrətləndirərək sənətçilər qarşısında poza verməyə davam etdi.

Yoqa

Fiziki məşq yoqanın yalnız bir aspektidir, lakin bu qədim elmin fəlsəfəsini dərindən dərk etmədən belə, sağlamlığınızda əhəmiyyətli dəyişikliklərə nail ola bilərsiniz. Tənəffüs məşqləri, meditasiya hər hansı bir fiziki vəziyyətdə olan bir insan üçün mümkündür, xüsusən də doğuşdan sonrakı dövrdə faydalıdır, stressi aradan qaldırmağa və sakitləşdirməyə kömək edir. Fiziki məşqlər kompleksi zehni və fiziki yorğunluğu aradan qaldırır, əzələləri və bağları elastik edir və enerji artırır. Bir qadın fərdi imkanlara əsaslanaraq müəyyən məşqlər seçilir.

Cədvəl: doğuşdan sonrakı yoqa duruşları

Yoqadan bir çox fitnes növünə gələn çox təsirli məşqlər mədədəki taxta və vakuumdur. Onlar rəqəmi tez bərpa edir, müxtəlif əzələ qruplarını, xüsusən də mətbuatı tonlayır. Təcrübəli təlimatçı ilə birlikdə digər yoqa məşqləri kimi onların düzgün həyata keçirilməsini mənimsəmək daha yaxşıdır. Yanlış yerinə yetirilən məşq nəinki kömək etmir, həm də zərər verə bilər.

Mən yoqanı sevirəm. Hər dəfə gərginliyi və yorğunluğu aradan qaldıran, müxtəlif əzələ qruplarını diqqətlə yükləyən məşqdən böyük məmnunluq alıram. Ancaq bu idmanın bir çox gənc analar üçün maneə ola biləcək bir çatışmazlığı var. Yoga konsentrasiya, sükut və əmin-amanlıq, xarici stimulların olmamasını tələb edir. Özünüz üçün bu cür məşq seçərkən, heç kimin sizi narahat etmədiyinə əmin olmalısınız (məsələn, körpə yatarkən bunu edin və ya onu başqa bir yetkinlə buraxın). Yoqa məşqlərindən fərqli olaraq, uşaqlara baxarkən və ya audio kitabları dinləyərkən mətbuatı pompalaya, idman velosipedini pedallaya, ip atlaya bilərsiniz.

Üzgüçülük və su aerobikası

Suda hər hansı bir hərəkət daha asandır, çünki belə bir mühitdə skeletə yük daha azdır. Üzgüçülük və su aerobikası (suda aerobika) qan dövranını artırır, sinir və ürək-damar sistemlərini gücləndirir, oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, damarların genişlənməsinin qarşısını alır (hamiləlikdən sonra bir çox qadınlarda oxşar problemlər olur), istirahət edir, gərginliyi aradan qaldırır, enerji gücləndirir. Həm də yaxşı duruşun formalaşmasına, bel ağrısının və selülitin aradan qaldırılmasına kömək edirlər. İnfeksiyaya yoluxma riskinin yüksək olduğu açıq suda deyil, hovuzda dərslərə üstünlük verilir.

Rəqs

Gənc ana hamiləlikdən əvvəl rəqs edirdisə, tədricən məşqlərə davam edə bilər. Bir qadın ilk dəfə bu sənət növünə yiyələnməyi planlaşdırırsa, o zaman son dərəcə diqqətli olmalı, sürətli, kəskin hərəkətləri ehtiva etməyən istiqamətləri seçməlidir. Şərq rəqsləri idealdır. Onlar qadınların sağlamlığına fayda verir, reproduktiv sistemi bərpa edir, duruşun gücləndirilməsinə, elastikliyin inkişafına kömək edir və rəqəmə faydalı təsir göstərir.

Bir vaxtlar oriental rəqslərlə məşğul olmuşam. Zərif rəvan hərəkətlər, ovsunlayıcı musiqi, Şərqin xüsusi ab-havası - məni çox sevindirdi. Mənim uzun tünd saçlarım və fiqurum bu gözəl sənət növü ilə harmoniya kimi görünürdü. Bir "amma" olmasaydı: rəqs təcrübəsi ilə yanaşı, əlavə ... kiloqram qazanmağa başladım. Deyəsən, o, həmişə olduğu kimi yedi, daha çox hərəkət etdi - və fiqur bulanıqlaşmağa başladı, demək olar ki, şərq gözəlləri kimi oldu. “Donut” olmaq perspektivi heç də mənə maraqlı gəlmədi. Bilmirəm, həqiqətən də oriental rəqs studiyalarının reklam çağırışlarına görə, hormonal fon dərslərdən dəyişir və fiqur çox qadına xas olur, yoxsa bu mənim fərdi reaksiyamdır, amma rəqslərə getməyi dayandırdım, baxmağa qərar verdim. özüm üçün başqa bir məşq növü üçün.
Şərq rəqsləri təkcə valehedici sənət növü deyil, həm də fiqurunuzu dəyişdirmək üçün əla fürsətdir.

Simfiz üçün məşqlər

Simfizit, tez-tez ağrı, bəzən iltihabla müşayiət olunan pubik sümüklərin qovşağında həddindən artıq hərəkətliliyin müşahidə edildiyi xoşagəlməz bir vəziyyətdir. Bu, bəzən hamiləlikdən sonra baş verir, çünki hormonların təsiri və uşağın təzyiqi altında bağlar əhəmiyyətli dərəcədə uzanırdı. Simfizit ilə həkim nəzarəti altında yalnız xüsusi gimnastika göstərilir, digər fiziki fəaliyyət növləri isə minimuma endirilməlidir.

Ana südü ilə qidalanan qadınlar üçün aşağıdakı məsləhətlər faydalı olacaq:

• Körpəni qidalandırdıqdan sonra idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır, çünki sıx bir yük zamanı südün dadını bir az dəyişə bilən laktik turşu istehsal olunur. Təlimdən təxminən iki saat sonra laktik turşu zərərsizləşdirilməlidir.
• Təlim zamanı sinə uyğun alt paltarı ilə yaxşı sabitlənməlidir.
• Artan fiziki fəaliyyətlə bədən daha çox maye itirir, buna görə də içmə miqdarını artırmalısınız, lakin laktostaza (süd stazı) səbəb olmamaq üçün mülayim olmalıdır.

Aktiv həyat tərzinə qayıdan bir çox analar əlavə olaraq diyetlərinə zülal daxil edirlər. O, adətən zərdab və ya kəsilmiş süd əsasında hazırlanır və bütöv yumurta və ya soya zülalına əsaslanan zülal da ticari olaraq mövcuddur. Ancaq bu cür dərmanlarla diqqətli olmalısınız, çünki onlar körpədə allergik reaksiyalara səbəb ola bilər. Körpənin altı aylıq olmasından əvvəl onları diyetinizə daxil etməyiniz məsləhətdir. Gündə bir çay qaşığı ilə başlayın və uşaqda mənfi reaksiyalar olmadıqda (dəri səpgiləri, mədə-bağırsaq traktının problemləri, narahatlıq, yuxu pozğunluğu) dozanı tədricən artıra bilərsiniz. Süni tatlar və rənglər olmayan məhsullara üstünlük verilməlidir.

Bir uşağın gəlişi ilə qadının həyatı dəyişir, bədəni çoxsaylı stresslər və dəyişikliklər yaşayır. Tədricən, reproduktiv sistem bərpa olunur və yenidən daşımaq və doğurmaq qabiliyyətinə malikdir, bu barədə ...

Doğuşdan sonra idmanla nə vaxt məşğul ola biləcəyiniz sualı müasir qadınlar üçün çox vacibdir. Həyat öz şərtlərini diktə edir: dünyamızda özünüzü buraxa bilməzsiniz - bunu parlaq jurnalların, televiziya şoularının və moda nümayişlərinin səhifələri, eləcə də ətrafımızdakı bütün insanlar daim xatırladır.

Buna görə də, körpə doğulan kimi gənc qadın idman zalına yazılmaq və ya yoqa dərslərinə başlamaq haqqında düşünməyə başlayır. Amma bunu nə vaxt etmək olar? Həkimlərin bu mövzuda fərqli fikirləri var. Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Təbii doğuşdan sonra idman

Bir qayda olaraq, qadın orqanının bərpası üçün təxminən 3-4 ay çəkir və doğuş zamanı kəsiklər edilibsə və ya təbii göz yaşı baş veribsə, müddət 5-6 aya qədər artır. Daha əvvəl idman oynamağa başlasanız, fəsadlar və dikişlərin ayrılması riski var.

Daha dəqiq tövsiyələr yalnız həkim tərəfindən verilə bilər. O, gənc ananın fiziki məşqlərlə aktiv məşğul olmamalı olduğu dövrü müəyyən edəcək və doğuşda olan qadının vəziyyətinin narahatlıq doğurmadığını görüb idmana yaşıl işıq yandıracaq.

İdmana ancaq qeysəriyyə kəsiyi çapığı tam sağaldıqdan sonra başlamaq lazımdır.

Qeysəriyyə əməliyyatından sonra idman

Qeysəriyyə yolu ilə uşaq dünyaya gətirən qadınlara gəlincə, onlar da iştirak edən həkimin tövsiyələrinə əməl etməlidirlər. Əməliyyatdan sonrakı ilk həftələrdə ümumiyyətlə əzələləri çox gərginləşdirmək tövsiyə edilmir. Yüngül məşqlər (səhər məşqləri, gəzinti) doğuşdan iki aydan gec olmayaraq edilə bilər.

İlk məşqlər, qadının istəklərinə zidd olaraq, qarın əzələlərini gərginləşdirməməlidir. Mədədən qurtulmaq üçün hələ vaxtınız və imkanınız olacaq, lakin hələlik bədəni daha aktiv fəaliyyətlərə yavaş-yavaş hazırlamaq lazımdır.

Sezaryen sonra mətbuata yalnız həkimin icazəsi ilə başlana bilər.

Haradan başlamaq lazımdır?

Qadınların fiziki hazırlığı fərqli ola bilər. Hamiləlik dövründə kimsə aktiv şəkildə idmanla məşğul oldu, kimsə özünə qayğı göstərdi və bir daha özünü çox yükləməməyə çalışdı. Buna baxmayaraq, bir körpə doğulduqdan sonra bütün qadınlar demək olar ki, eyni vəziyyətdədirlər.

Çox əzələ gərginliyi tələb etməyən sadə məşqlə başlamaq daha yaxşıdır. Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərsində necə isindiyinizi xatırlayın. Gündəlik gimnastikada aşağıdakılara icazə verilir:

1. yerində gəzmək;
2. yan əyilmələr;
3. əllərinizi dalğalayın;
4. "dəyirman";
5. çömbəlmək;
6. qolların və başın fırlanma hərəkətləri;
7. ayaqları və ayaqları istiləşdirmək.

Çox qeyrətli olmamağa çalışın, xüsusən də doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə. 8-10 məşq edin və istirahət edin. Dərslər zamanı ağrı və şiddətli əzələ gərginliyi hiss etməməlisiniz.

Belə sadə və faydasız görünən məşqlər gənc ananın orqanizmi üçün çox vacibdir. Əzələləri "istiləşdirir", tonlayır və daha ciddi yüklərə hazırlayırlar.

Doğuşdan sonra hansı idman növlərinə icazə verilir?

Doğuşdan sonra fiziki fəaliyyət növləri ilə bağlı sual, doğuşdan sonra nə vaxt idman etmək mümkün olduğu sualı qədər populyardır. Qadınlar sağlamlığa zərər vermədən nə edə biləcəklərini bilməkdə maraqlıdırlar. Ancaq adətən bu sualı ginekoloqlara verməyin mənası yoxdur. Onların bir çoxu idmanı başa düşmür və son illərdə meydana çıxan bir çox idman tendensiyalarından xəbərsizdir.

Müəyyən edilmiş 3-4 (bəzi hallarda 5-6) aydan sonra qadın demək olar ki, hər hansı bir fiziki məşq edə bilər, lakin ən yaxşı seçim:

• rəqs (şərq rəqsləri mükəmməldir, çünki qadınların sağlamlığına və hormonal səviyyələrə faydalı təsir göstərir);
• üzgüçülük hovuzu (suda dərslər qısa müddətdə doğuş zamanı olan qadının bədənini və fiqurunu mükəmməl vəziyyətə gətirəcək);
• Pilates (bu cür fiziki fəaliyyət əzələləri tez sıxmağa və gücləndirməyə kömək edəcək);
• yoga (bütün bədəni rahatlamağa, enerji verməyə və gücləndirməyə kömək edir).

İndi gənc analar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir çox kurs və idman proqramı var. Məşqçilər bir qadın üçün xüsusi olaraq onun üçün uyğun olan fərdi məşqlər seçirlər, buna görə də bu cür məşqlərə daha yaxından baxmaq mənasızdır və rəqəmi özünüz "çəkməyə" çalışmayın.

Bununla belə, fitness salonundakı dərsləri gəzinti və ya gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Doğuşdan sonra hər cür ağır fiziki məşqlər kontrendikedir!

Doğuşdan sonra hansı idman növləri qadağandır?

Ümumiyyətlə, xüsusi qadağalar yoxdur, lakin doğuşdan sonra ürəyə yük verən və laktasiyanı pisləşdirən idman növlərini məhdudlaşdırmağa dəyər.

Bunu etmək arzuolunmazdır:

• yüngül və ağır atletika;
• qaçış;
• velosiped sürmək;
• tennis
• voleybol;
• futbol.

Əgər idmanın südün keyfiyyətinə və ya miqdarına mənfi təsir etdiyini görsəniz, onları dayandırmaq daha yaxşıdır. Axı, sağlam və xoşbəxt bir körpə gözəl bir rəqəmdən qat-qat vacibdir.

Nəticə

Ana olmuş qadın özlüyündə gözəldir. Bunu ətrafdakı hər kəs və təbii ki, əri hiss edir. Amma zaman və cəmiyyət öz qaydalarını diktə edir, ona görə də uşaq dünyaya gətirəndən sonra istənilən qadın idmanın köməyi ilə bədən quruluşu haqqında düşünür. Bu düzgün və təbiidir, lakin unutmaq olmaz ki, ana və körpənin sağlamlığı hər şeydən üstün olmalıdır.

Həkimin icazəsi olmadan idmanla məşğul olmamalısınız, necə ki, böyük yük tələb edən ciddi məşqləri dərhal qəbul etməməlisiniz. Yüngül istiləşmə ilə başlayın, rəqs və ya yoqa üçün qeydiyyatdan keçin və bir neçə aydan sonra müsbət nəticələr görəcəksiniz.

Elastik və tonlanmış bir bədən hər bir tibb bacısının arzusudur, buna görə də doğuşdan sonra nə vaxt idman edə biləcəyiniz sualı aktuallığını itirmir. Qucağında yeni doğulmuş uşağın olması, əziyyətdən sonra yorğunluğu hiss edən hər qadın fiziki fəaliyyətə qərar vermir.

Düzgün başlayan məşq yalnız bədənin formasını yaxşılaşdıra və çəki azaltmağa kömək edə bilməz, həm də gənc ananın emosional əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdıra bilər.

Doğuşdan sonrakı dövr, bədənin uzun bir bərpa səyahətinə başladığı, normal fəaliyyətini bərpa etdiyi vaxtdır. Orqanlar və sistemlər iki nəfər üçün işləməyi dayandırır və bir tibb bacısının ehtiyaclarına uyğun olaraq yenidən qurulur.

Bu dövr körpənin doğulmasından dərhal sonra, plasenta çıxarılan kimi başlayır və (ümumi qəbul edilmiş rəyə görə) 2 aydan sonra bitir. Qadın orqanının tam bərpası körpənin doğulmasından yalnız bir il sonra mümkündür.

Doğuşdan bir həftə sonra hər qadının yerə uzanmayacağı və qarın əzələlərini pompalamağa başlaması tamamilə təbiidir. Bu, bu dövrdə aktiv şəkildə azalan, əvvəlki ölçüsünə qayıdan uterus deyil, rəqəmə fayda verməyəcək. Ancaq körpənin gün rejimini və laktasiya prosesini qurduqdan sonra, onun əvvəlki formalarına qayıtmaq barədə düşünməyə başlaya bilərsiniz.

Mütəxəssislər fiziki fəaliyyətin ağlabatan müddətdə bərpa olunmasının bir neçə səbəbini qeyd edirlər:

• məşq zamanı yaxşı əhval-ruhiyyədən məsul olan hormonlar istehsal olunur;
• hamiləlik dövründən əvvəl bir qadına xas olan rəqəmin çəkisi və konturlarının normallaşması var;
• artan yorğunluğun qarşısının alınması və bir sıra ağrı hisslərinin azalması;
• bütövlükdə bədənin tonusu artır.

Buna görə fiziki məşqlər, onların həyata keçirilməsinə əks göstərişlər olmadıqda, qadının aktiv həyata qayıtması və bədənini bərpa etməsi üçün zəruri şərtdir.

Asan təbii doğuşdan sonra məşqə nə vaxt başlaya bilərəm?

Doğuş heç bir ağırlaşma olmadan baş verərsə, o cümlədən: qəfil qanaxma, yırtıqlar, məcburi kəsiklər və ya digər xəsarətlər, doğuşdan sonra demək olar ki, ertəsi gün məşqlərə başlaya bilərsiniz. Təbii ki, bunlar qarın əzələlərini sıxmağa və çanaq döşəməsinin əzələlərini məşq etməyə yönəlmiş yüngül bərpa məşqləri olacaq.

2 həftədən sonra (bir şərtlə ki, doğuşdan sonra boşalma azaldı), daha aktiv məşqlərə keçməyin vaxtı gəldi.

Ola bilər:

Beləliklə, əzələlər tədricən daha ciddi bir yük almağa hazırlaşacaqlar.

Və bədən şübhəsiz faydalar alacaq:

• əzələləri məcburi məşq tələb edən bel bölgəsində ağrıların azaldılması, çünki ananın qucağında daşıdığı uşaq tədricən çəki qazanır və daha da ağırlaşır;
• postpartum depressiya ehtimalını azaldır.

4 həftədən sonra çox ağır olmayan məşqlərlə idman zalına getməyi düşünə bilərsiniz. Bu, hovuz, suda fitnes, formalaşdırmaq ola bilər.

Mürəkkəb doğuşdan sonra idmana nə vaxt başlaya bilərəm?

Bir tibb bacısı doğulduqdan sonra idmanla nə vaxt məşğul ola bilərsiniz - bu, doğuşun mürəkkəb olduğu təqdirdə diqqətli çəkin tələb edən bir sualdır.

Bu, belə problemlərin olması ilə sübut olunur:

Doğuş bu cür problemlərin baş verməsi ilə müşayiət olunarsa, mütəxəssislərlə məcburi məsləhətləşmədən sonra hətta çox sadə məşqlərə başlamaq olar. Hətta əzələ dartma məşqləri körpənin doğulmasından 30 gün keçməmişdən əvvəl edilməməlidir.

2 ay keçdikdən sonra qadın müntəzəm olaraq bir ginekoloqa baş çəkməlidir, müayinədən sonra fiziki fəaliyyətə başlamağa icazə verə bilər. İdeal olaraq, iki həftəlik məşqdən sonra bir mütəxəssisə yenidən baş çəkmək lazımdır ki, o, dərslərin qadın üçün faydalı olduğundan əmin olsun.
Qeysəriyyə əməliyyatından sonra idmana nə vaxt başlaya bilərəm?

İstər seçmə, istərsə də təcili olaraq həyata keçirilən keysəriyyə əməliyyatı qarın boşluğunun böyük əməliyyatıdır. Belə doğuşdan sonra bərpa təbii doğuşdan sonra daha çətin və daha uzun olacaq. Hətta 2 həftədən sonra digər hallarda mövcud olan sadə məşqlər də burada bir və ya iki aya təxirə salınacaq.

Doğuşdan 1,5-2 ay keçdikdə, planlaşdırıldığı kimi bir ginekoloqa baş çəkmək lazımdır, o, qadını mütləq pelvik orqanların ultrasəs müayinəsinə göndərəcəkdir. Bu müddət ərzində uşaqlıq və qarın nahiyəsində olan tikiş yoxlanılacaq və onların canlılığı qiymətləndiriləcək. Mütəxəssis icazə verərsə, indi əzələ korsetini bərpa etməyə başlamaq mümkün olacaq.

Əhəmiyyətli bir xüsusiyyət: qeysəriyyə əməliyyatından sonra qarın əzələlərinin bərpası təbii doğuşdan sonra daha çətindir. Burada psixoloji maneə ilə böyük bir əlaqə var ki, bu, qadının dikişə zərər vermək qorxusu ilə bu əzələlərdə aktiv işləməsinə imkan vermir.

Beləliklə, 4-6 aydan sonra (həkimin göstərişi ilə) bir qadın hovuzda üzgüçülük və ya formalaşdırmaq şəklində ciddi məşqlərə başlaya bilər. Ancaq heç kim ona mane olmur, uşaq 3 aylıq olandan sonra tədricən evdə sadə dartma məşqləri edin və əsas əzələ qruplarını məşq etməyə başlayın.

Əhəmiyyətli: köçürülmüş bir keysəriyyə ani yükləri qəbul etməkdən imtina etmək üçün bir səbəbdir. Həyata keçirilən məşqlərin sürətinin və şiddətinin tədricən artması qadının bədəninə zərər verməyəcək təhlükəsiz təlimin açarıdır.

Doğuşdan sonra icazə verilən idman növləri (yoqa, Pilates, üzgüçülük, aqua aerobika, gəzinti)

Süd verən ana, doğuşdan sonra sağalma dövrünün bitməsini gözlədikdən sonra, bütün lazımi dövrlər keçdikdən sonra, idmanla məşğul ola bilər.

Bu dövrdə aşağıdakı fiziki fəaliyyət növlərinə icazə verilir:

Qaçış: nə vaxt başlaya bilərəm?

Aktiv idman bədəni daha sürətli tonuslaşdırır, əzələləri sıxır və hamiləlik aylarında yığılan əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edir.

Yarım saatlıq qaçış 500 kkaldan qurtulmağa və aşağıdakı məqsədlərə çatmağa imkan verir:

• hər bir əzələ qrupunu yükləyin;
• qan dövranını sürətləndirmək;
• əla əhval-ruhiyyədən məsul olan endorfinlərin istehsalını artırmaq və stress səviyyəsini azaltmaq;
• yuxunu yaxşılaşdırmaq və aktivliyi artırmaq;
• toxunulmazlığı gücləndirmək;
• qan təzyiqini normallaşdırmaq.

Əgər qadın hamiləlikdən əvvəl nişanlanıbsa və altı ay sonra, belə dərslər ilk dəfə keçirilirsə, fəsadsız doğuşdan 3 ay sonra qaçmağa başlaya bilərsiniz. Qeysəriyyə əməliyyatından sonra yalnız çapıq tam sağaldığından əmin olduqdan sonra qaça bilərsiniz.

Əhəmiyyətli bir məqam: sıx çalışan yüklər süd istehsalını azalda bilər, buna görə də bu idman laktasiya edən qadınlar üçün arzuolunmazdır.

Doğuşdan sonra hansı idman növləri qadağandır?

Bir tibb bacısının doğuşdan sonra idmanla məşğul olması mümkündürmü və nə vaxt başlamaq sırf fərdi bir məqamdır.

Bununla belə, doğuşdan sonra əks göstəriş olan idman növləri var:

Hamiləlikdən və doğuşdan sonra bərpa etməyə başlayan bədənə zərər verməmək üçün bu cür məşqdən qaçınmaq lazımdır.

İdman ana südünün keyfiyyətini azalda bilərmi?

İdman fəaliyyətləri istehsal olunan ana südünün miqdarını azaltmağa qadir deyil. Ancaq qadın çox aktivdirsə, ağır yüklər alırsa, bu da onu yorur, bu südün miqdarının azalmasına səbəb ola bilər.

Bu vəziyyət bütün bədən sistemlərində artan yük səbəbindən yarana bilər, bu da onların öhdəsindən gələ bilməyəcəkdir. Bundan əlavə, südlə dolu bir döş ilə həyata keçirilən kompleks məşqlər mastit səbəb ola bilər.

Döş forması və idman

Süd vəziləri 90% -dən çox yağ ehtiva edir, buna görə də onun forması əsasən qadının çəkisindən asılıdır. Südlə dolu döş çox təsir edici görünür, lakin pektoral əzələləri düzgün məşq etmədən, dərinin həddindən artıq uzanmasına və sarkmasına səbəb olacağı ehtimalı var.

Belə bir vəziyyətin qarşısını almaq üçün aşağıdakı amillərə diqqət yetirmək lazımdır:

• süd vəzini sıxmayan, lakin yumşaq bir şəkildə dəstəkləyən rahat büstqalter taxdığınızdan əmin olun;
• mütəmadi olaraq pektoral əzələləri məşq etməyə yönəlmiş məşqlərlə yükləyin;
• döş çəkisinin azalmasına və sallanmasına səbəb olacaq ciddi bir pəhrizdən çəkinin;
• məşq planınıza sinə görünüşünə faydalı təsir göstərən təkanları daxil edin.

İdmanla uşaq baxımını necə birləşdirmək olar?

Bu yaxınlarda bir uşaq dünyaya gətirən bir qadın, xüsusən də ilk övladıdırsa, hər zaman məşğul gündəlik işdə məşq etmək üçün harada vaxt tapacağını başa düşmür.

Əgər ana südü ilə doğulduqdan sonra idmanla məşğul olmaq üçün vaxt yoxdursa, o zaman uşağınızla birlikdə məşqləri etməyə cəhd edə bilərsiniz. Belə gimnastika oyun şəklini alacaq və uşaq nəzarətsiz qalmayacaq.

Ana vəzifələri və fiziki fəaliyyətin səlahiyyətli birləşməsi üçün aşağıdakı prinsiplərə əməl etməlisiniz:

• körpənin oyaq olduğu anlarda məşq etmək (bütün gigiyena prosedurlarını yerinə yetirdikdən sonra) körpəni onun yanına qoymaq olar ki, anasına baxsın;
• uşaqla birlikdə mümkün olan məşqləri yerinə yetirin (məsələn, kürəyinizdə uzanaraq, uşağı uzanmış qollara qaldırın: döş əzələləri güclənəcək və körpə sevinəcək);
• gün ərzində körpə ilə istirahətə getməyinizə əmin olun (xüsusilə nahar vaxtı uzun yuxuda);
• gündə iki dəfə qışda 1 saat və yayda 2-3 saat həyata keçirilməli olan gündəlik gəzintiləri laqeyd qoymayın: körpə uşaq arabasında rahat istirahət edə və ya ətrafa baxa bilər. Ana, bu zaman yüngül bir qaçış təşkil edə, sürətli bir addımla gəzə və ya hətta bir sıra lunges edə və boş bir parkda üfüqi çubuğuna asa bilər.

Laktik turşu

Fiziki gərginlik zamanı əzələlərdən laktik turşunun ayrıldığı, ana südünə daxil olduğu və onun dadını pozduğu geniş yayılmışdır.

Bu yanlış fikirdir.

Mütəxəssislərin araşdırmaları, standart məşq zamanı ayrılan turşunun miqdarının heç bir şəkildə südün dadına təsir etmədiyini təsdiqləyir (və bu vəziyyət yalnız peşəkar idman üçün xarakterikdir). Digər hallarda belə bir vəziyyət prinsipcə yaranmayacaq.

Müntəzəm yemək və çoxlu maye içmək, hətta fiziki cəhətdən aktiv olsanız belə, ana südü istehsalını azaltmayacaq və dadına təsir etməyəcək.

Gənc ana üçün sadə məşqlər toplusu

İştirak edən həkim, doğuşdan sonra süd verən anaya idmanla məşğul olmağa icazə verdikdə, o, bu sadə kompleksi yerinə yetirməyə başlaya bilər:

Doğuşdan sonra idmanla məşğul olun, süd verən ana üçün nə vaxt və necə mümkündür: bütün bu məsələlər qadının rifahına və mütəxəssislərin məsləhətinə diqqət yetirərək özü tərəfindən həll edilməlidir. Bacarıqlı yüklər sizə tez əvvəlki formanıza qayıtmağa, gözəl hiss etməyə və yaxşı əhval-ruhiyyədə olmağa kömək edəcək.

Video: doğuşdan sonra idman

Emzirmə zamanı idman:

Doğuşdan sonra necə tez arıqlamaq olar:

Təbii ki, elə qadınlar var ki, formasını çox dəyişmir, amma hamiləlik zamanı 15 kq-dan çox çəki alanlar var və bu onları dəhşətə gətirir... Və onlar ya bütün hamiləliyi istədikləri kimi yeyirlər, ya da elə yemək yeyirlər ki, heç vaxt özlərinə "normal rejimdə" icazə verməzdilər. Körpənin doğulmasının sevincli anından sonra, ananın kifayət qədər yuxu almamasına baxmayaraq, bir vaxtlar sevilən paltarlara və cins şalvarlara kədərlə baxaraq hələ də ölçüsünü qiymətləndirir ...
Və sonra düzəliş ideyaları başlayır! Təcili olaraq formaya necə qayıtmaq olar və körpəniz ən azı 3-4 ay bu cəfəngiyatlara vaxt ayırmasa yaxşıdır ...
Beləliklə, başlayaq:
1. Qarın əzələlərini pompalaya bilməzsiniz - hər hansı bir məşqlə!
Doğuşdan sonra hər bir qadında diastaz var - rektus abdominis əzələsinin divergensiyası. Qarının ağ xətti yaxınlaşmadan mətbuatı pompalamaq MÜMKÜNDÜR! Ağ xəttin yaxınlaşması öz-özünə baş verir və 5 aydan sonra, hətta bir ildən sonra - fərdi olaraq baş verir.
Mətbuatı yelləməkdən diastaz yalnız artır və qarın içi təzyiqin artması ilə rektus abdominis əzələsinin yırtığı inkişaf riski var!

Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi əyərək özünüzü diaqnoz edə bilərsiniz. Baş və çiyin kəmərini bir az qaldırın. Barmaqlar rektus abdominis lobları arasına göbəkdə və bir qədər aşağıda daxil edilir. Və məsafə 2 barmaqdan çox olarsa, təbii bir şəkildə yaxınlaşma gözləməyə davam edirik.
Təbiəti aşmağı bacardığınızı düşünürsünüzsə, onda cəhd edə bilərsiniz ... amma nəticədə - diastazın artması və ya qarın ağ xəttinin yırtığı.
Belə bir qarın, birincisi, estetik baxımdan xoş görünmür - qarın boşluğunun ortasında bir çıxıntı, ikincisi, müəyyən şərtlər altında çox ağrıya səbəb ola bilər. Və sonra, çox güman ki, problem dərhal həll edilməli olacaq - rektus abdominis əzələsini tikirlər və ya bir mesh qoyurlar. Çünki yük altında olan əzələlər o qədər əyilmiş və deformasiyaya uğramışdır ki, geriyə yol yoxdur.

Mükəmməl qarın axtarışı nəticəsində onu eybəcərləşdirə bilərsiniz!
Təbii ki, bunun mənim başıma gəlməyəcəyini düşünə bilərsiniz, amma özünüzə sual verin, NİYƏ bunu riskə salırsınız?

2. Doğuşdan 4-6 ay sonra aşağıdakı yoqiki hərəkətləri yerinə yetirmək qəti qadağandır: Udiyana bandha, aqni-sara dhauti, nauli.
Müddət bu qədər uzadılır, çünki bu, doğuşun necə keçdiyindən, toxuma xəsarətləri (pırılmalar), epizyotomiya (perineal disseksiya) və lochia günlərinin sayından asılı olmayaraq.
Doğuşdan sonra boşalma çıxmalı və minimum 2 aydan sonra keçməlidir. Əgər çox erkən başlasanız, təkrar qanaxma mümkündür, mənim tanışlarım arasında belə hallar dəfələrlə olub.
Hər hansı bir ləkənin olması yuxarıda göstərilən təcrübələrə əks göstərişdir. Əks təqdirdə, çıxması lazım olan hər şey, bədən içərisində toksinləri buraxaraq, onları çıxarmağa imkan verməyəcək şəkildə qana geri çəkiləcəksiniz.

3. Doğuşdan sonra sarğı taxın.
Doğum evində bir mama yanıma gəldi və heç kim eşitməməsi üçün pıçıltı ilə dedi ...
Məsləhət verməyə icazəmiz yoxdur, ancaq sarğı qoyursan, mədə daha tez keçər...
Beləliklə, təsəvvür edin, təbii doğuşdan sonra çanaq döşəməsinin əzələləri qeyri-adi vəziyyətinə qədər uzanır, bəzi qadınlarda orqanlar dərhal aşağı enir, bu, nə qədər itələdiyinizdən asılıdır ... Amma çanaq döşəməsinin əzələləri hələ də lazımdır. qarın boşluğunun bütün orqanlarını dəstəkləmək üçün əzələ hamak sallanır, lakin saxlayır! Sonra dayanın sakit məsləhəti ilə sarğı taxırsan. Nə baş verir? Qarın boşluğunun həcmi sarğı ilə sıxılma səbəbindən azalır, yuxarıdan gələn diafraqma + çəkisi bütün daxili orqanları aşağı itələyir, təzyiqi çox artırır. Dərhal özünüzə qanaxma, sidik qaçırma, hemoroidin şiddətlənməsi və daha çox şeydən milyonlarla problem qazana bilərsiniz ...
Özünüzdən soruşun, buna dəyərmi?

Doğuş edən qadının hormonal fonunda dəyişiklik var və adekvatlıq həmişə mövcud deyil. Özünüzdən xəbərdar olun. Hamiləlik nəticəsində artıq çəki və ya şəklin dəyişməsi, bütün il boyu ana südü ilə qidalanmaq üçün vücudunuzun ehtiyac duyduğu şeydir. Və necə yediyinizdən və başınıza gələnlərdən asılı olmayaraq, artıq bir tədarük var.
Əksər analar körpə doğulduqdan bir il sonra formaya qayıdırlar, bəzən intuitiv yemək yeyən olub-olmamağınızdan asılı olaraq daha uzun müddət davam edir, lakin bu başqa mövzudur.

Doğuşdan sonra vəzifəniz uşağın yanında olmaqdır. Doğum evində neonatoloq mənə dedi ki, 3 ay yuvada uzan, uşaq anasını hiss etsin, o həmişə var.
Doğuşdan sonra edə biləcəyiniz ən yaxşı şey uşağınızı izləməkdir, onda qüsurlar tapmağa çalışmaq, onu təkmilləşdirmək, guya inkişafını sürətləndirməkdir, amma əslində bu hətta zərərli ola bilər (gimnastikadan, uşaq yoqasından danışıram. , və uşaqları boğmaq - suya tullanma).

Anları, ilk təbəssümü, ilk gülüşü tutun, uşağa mahnılar oxuyun, qafiyələr söyləyin ...
Və unutmayın, hər şeyin öz vaxtı var, təbiət ağlabatandır. Sizin formanız bu anda ahəngdardır və ən əsası o, yalnız sizin fərdinizdir.

Hamiləlik bir qadının həyatında gözəl bir mərhələdir. Bununla belə, tez-tez bədəndə müşayiət olunan dəyişikliklərlə əlaqələndirilir - rəqəmin çevrilməsi, hormonal dəyişikliklər və s. Uşaq doğulduqdan sonra, mümkün qədər tez formada olmaq, sevimli "hamiləlikdən əvvəl" cins şalvarınızı geyinmək və güzgüdəki əksdən və yeni analıq statusundan həzz almaq istəyirsiniz.

Bu gün Elena Morozova kilo itkisi klinikasının mütəxəssisləri ilə birlikdə gənc analar arasında ən çox yayılmış mövzuları əhatə edəcəyik - doğuşdan sonra nə qədər idmanla məşğul ola bilərsiniz, əks göstərişlər hansılardır və məşqə haradan başlamaq lazımdır.

Hamiləliyin qadın orqanizminə təsiri nədir?

Bir qadının cəsədi bir uşağın gözləməsi dövründə dəyişir, bu, ilk növbədə, bütün daxili resursların dölün qorunması və inkişafı istiqamətində aktivləşməsi ilə əlaqədardır. Hormonal fon dəyişir, metabolik proseslər yavaşlayır, nəticədə çəki arta bilər. Bundan əlavə, böyrəklərə edilən təzyiq daimi şişkinliyə səbəb olur, əlavə narahatlıq yaradır.

Vaxt keçdikcə körpə ilə birlikdə qan həcmi artır, süd vəziləri doldurulur, amniotik membranlar artır, buna görə də çəki sürətlə arta bilər. Doğuş zamanı qadın qazandığı kiloqramların çoxunu itirir, daxili orqanların işi bərpa olunur, şişkinlik yox olur.

Ancaq hamiləlik dövründə pəhrizə əməl etməsəniz və "iki nəfərlik yemək" etsəniz, artıq çəki problemi bədən yağları (adətən bel və kalçada) ilə ağırlaşa bilər.

Klinikanın dietoloqu Yelena Morozovanın şərhi:

Doğuşdan sonrakı bərpa çətinliklərinin qarşısını almaq üçün qidalanmaya nəzarət etmək tövsiyə olunur - ananın (xüsusilə də tibb bacısının) sağlamlığı üçün balanslı və faydalı olmalıdır. Düzgün qidalanma vərdişləri sizə tez forma almağa və gündəlik iş rejiminə qayıtmağa kömək edəcək. Fərdi pəhriz proqramı üçün klinikamızın peşəkarları ilə əlaqə saxlamalısınız. Onlar uşaq baxımının ilkin dövründə çəki ilə bədənin optimal vəziyyəti arasında harmoniyanı qorumağa kömək edəcək lazımi qida kompleksini seçməyə kömək edəcəklər.

Niyə doğumdan dərhal sonra məşq etməyə başlamamalısınız

Əmək prosesində bir qadın ümumi vəziyyətə təsir edən ağır yüklər yaşayır. Təcrübə göstərir ki, zəifləmiş bədən yalnız uşaq doğulduqdan 6-8 həftə sonra bərpa olunur. Daxili orqanlar və sistemlər tədricən normal fəaliyyətə qayıdırlar. Uterus normal vəziyyətinə endirilir, yara plasenta ilə əlaqə yerində sağalır.

Həkimlərin xəstəxanadan sonrakı ilk həftələrdə idman məşqlərini qadağan etməsinin əsas səbəbi qanaxma riski və əlaqəli ağırlaşmalar və daxili patologiyaların inkişafıdır. Hamama, hovuza və ağırlıq qaldırmağa baş çəkmək də tövsiyə edilmir. Bu dövrdə gənc ana fiziki aktiv fəaliyyətlərdən qaçmalı və körpəyə daha çox diqqət yetirməlidir.

Bundan əlavə, qeysəriyyə əməliyyatı keçirmiş doğuş zamanı qadınlar üçün xüsusi əks göstərişlər var. Rejimdə dəyişikliklər çox diqqətlə və yalnız iştirak edən həkimlə məsləhətləşərək edilməlidir.

Doğuşdan sonra nə qədər tez idmana başlaya bilərəm?

Heç kim əvvəlcədən məşqə başlaya və ya davam etdirə biləcəyiniz dəqiq tarixləri adlandıra bilməz - hər bir vəziyyət fərdi, bədəninizin hazırlığını yalnız onun vəziyyəti və rifahı ilə mühakimə edə bilərsiniz.

Çox vaxt psixoloji amillər də iştirak edir. Daimi diqqət tələb edən yeni bir ailə üzvünün gəlişi ilə əlaqədar doğuşdan sonrakı depressiya və yığılmış yorğunluq məşq üçün enerji qoymur.

Heç bir xüsusi əks göstərişiniz yoxdursa və bir istək və güc artımı hiss edirsinizsə, mütəxəssislərin nəzarəti altında 2 aydan sonra sabit bir məşq rejiminə qoşula bilərsiniz. Xatırlamaq lazımdır ki, doğuşdan sonrakı bərpa və ana südü ilə qidalanmanın xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq, kiçik həcmlərdən başlamaq və idman kompleksləri və fitnes növlərini seçmək lazımdır.

Təbii doğuşdan sonra idman edin

Təbii doğuşdan sonra nə vaxt idman edə biləcəyiniz məsələsi ilə bağlı bəzi ekspertlər "nə qədər tez, bir o qədər təsirli olur" mövqeyinə riayət edirlər. Əgər doğuş zamanı hər şey rəvan gedirsə, xəsarətlər və qırılmalar olmadan, orta miqdarda fitnes üçün birbaşa əks göstərişlər yoxdur.

Bəzi əzələ qrupları üçün bərpa məşqləri boşaldıqdan sonra ikinci gündə başlana bilər. Belə gimnastika meylli vəziyyətdə sinə, qarın və arxa tonunu artırmaq üçün məşq edə bilər.

Doğuşdan sonrakı dövrdə axıdmanın təbiətini izləmək lazımdır - əgər onların həcmi durmadan azalırsa, artıq ikinci həftədə həkimin icazəsi ilə sevdiyiniz məşq növlərinə asanlıqla keçə bilərsiniz.

Fəsadlarla təbii doğuş

Doğuşda olan qadının daxili və ya xarici yırtıqları varsa və ya prosesdə cərrahi müdaxilə tələb olunursa, 1 ay ərzində hər hansı bir yük qadağandır. İştirak edən həkim şəfa prosesini idarə edir və yalnız o, belə bir doğuşdan sonra nə qədər tez idman edə biləcəyiniz barədə rəy verə bilər.

Qeysəriyyə əməliyyatı zamanı fiziki fəaliyyətin nüansları

Körpənin cərrahiyyə yolu ilə ana bətnindən çıxarılması uzun bir sağalma dövrü ilə xarakterizə olunur. Qarın divarının və uterusun kəsilməsi yerində tikişlər iki ay ərzində hər hansı bir fiziki yüklənməyə həssasdır və bərpa prosesində xüsusi rejim tələb edir.

Bir qadın hamiləlikdən əvvəl aktiv şəkildə məşğul olsaydı, o, yükü tədricən artıraraq, altı aydan gec olmayaraq tam hüquqlu təlimə davam edə biləcək. Yırtılmaların və qanaxmaların qarşısını almaq üçün doğuşda olan bir qadın həkim tərəfindən mütəmadi olaraq müşahidə edilməlidir.

Klinikanın mütəxəssisi Elena Morozovanın şərhi:

Hər bir xəstəyə fərdi yanaşma, optimal prosedurlar dəstini seçməyə, təhlükəsiz və effektiv nəticə üçün yaxşı vərdişlər formalaşdırmağa imkan verir.

Fiqur qüsurlarını necə aradan qaldırmaq olar

Hamiləlik və laktasiya dövründə bir qadın üçün çəki artımı təbii bir prosesdir. Emzirmə zamanı bədən südün davamlı istehsalı üçün daha çox su saxlayır, buna görə də bu zaman bir neçə əlavə funt normadır.

Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:

Gənc ana qida qəbulunu idarə etməyi və rejimi müşahidə etməyi dayandırıbsa, harmoniya məsələsi ilə məşğul olmaq daha uzun və çətin olacaq. Hemşirelik analarına aerobik istiqamətlər və icazə verilən qida sistemi daxilində pəhriz göstərilir. Rejim kiçik hissələrdə gündə 5-6 yeməkdən ibarət olmalıdır.

Vərdişləri dəyişdirərkən, südün keyfiyyətinə və miqdarına nəzarət etməlisiniz - həddindən artıq məşq və qidalanmada dramatik dəyişikliklər onun dadına təsir edə bilər və laktasiya ilə bağlı problemlərə səbəb ola bilər.

Qarın əzələlərinin bərpası: doğuşdan sonra idmana nə vaxt başlaya bilərəm

Qarın mətbuatının vəziyyəti əzələlərin uzanma dərəcəsindən asılıdır, buna görə bərpa müddətini proqnozlaşdırmaq çətindir. Bəzi hallarda, düz bir mədə uşaqların doğulmasından bir həftə sonra müşahidə olunur. Əzələ tonusunu qazanmaq və uterusun normal vəziyyətə qayıtması üçün standart vaxt iki ilə altı həftədir.

Qeyri-atletik bədən quruluşuna malik təlimsiz qızların harmoniya üçün daha uzun yolu var. Tez-tez uzanma izləri, dərinin sallanması, qarın sallanması və digər xoşagəlməz problemlər müşahidə olunur.

Mətbuat məşqlərinə yalnız doğuşdan sonrakı yaralanmaların tam sağalmasından sonra başlamaq lazımdır, belə ki, uterus qanaması və daxili orqanların prolapsuna səbəb olmasın.

Duruşla işləmək

"Vəziyyətdə" olan bir qadında çanaq və sinə sümükləri deformasiya olunur və döl böyüdükcə ağırlıq mərkəzi dəyişir. Bütün bu amillər yeriş və duruşa birbaşa təsir göstərir. Ana uşağı daim qucağında aparmaq məcburiyyətində qalır, boyun və kürəkdəki təzyiq yalnız artır, bel bölgəsində və boyun-yaxası zonasında ağrıya səbəb olur.

Hamiləlik və doğuşdan sonra duruşunuzu gücləndirmək üçün idmana başlaya biləcəyiniz ən yaxşı vaxt ikinci həftədir. Birincisi, meylli vəziyyətdə məşqləri nəzərdən keçirin. Masaj da təsirli olur.

İlk həftələrdə idmana necə başlamaq lazımdır

Heç bir əks göstəriş yoxdursa, artıq xəstəxanada yüngül rejimdə məşqlər planlaşdıra bilərsiniz. Təlim prosesinin rahat təşkili üçün bəzi faydalı tövsiyələr:

• hərəkətə mane olmayan nəfəs alan materiallardan hazırlanmış düzgün rahat paltar seçin;
• otağı havalandırın;
• körpəni qidalandırdıqdan sonra dərslərə başlayın;
• xüsusilə bərpa yolunun başlanğıcında qəfil hərəkətlər etməyin - bədəninizi və rifahınızı dinləyin.

Doğuşdan sonra demək olar ki, dərhal idman edə biləcəyinizi artıq öyrəndik. Xəstəxanadan çıxma mərhələsində doğuş zamanı olan qadınlar üçün ehtiyatlı kompleksimiz uyğundur. Bu, divanda və ya fitnes matında, uzanaraq edilə bilər:

• istiləşmə üçün nəfəs məşqləri - nəfəs alarkən qarın əzələləri rahatlaşır, nəfəs verir - mədəni mümkün qədər geri çəkirik;
• başlanğıc mövqeyi: ayaqları dizlərdə əyilmiş, arxa düz. Ekshalasyonda çanaq qalxır, inhalyasiya zamanı - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
• mədədə uzanaraq, ayaqları qaldırılır (dizlərdə əyilir), hər biri üçün 10-12 təkrar;
• arxa bir mövqedən "pedal vurma" həyata keçirilir. Siz intensivliyi və vaxtı tədricən artıraraq 30 saniyə ilə başlaya bilərsiniz;
• ayaqları dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə, ayaqları çarpayının səthindən qaldırmadan bədən uzanmış vəziyyətdən sola və sağa dönür.