Evdə əzələ böyüməsi və çəki artımı üçün protein kokteylləri üçün ən yaxşı reseptlər. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein kokteylini necə qəbul etmək olar: məşqdən əvvəl və ya sonra

Dezavantajları və yan təsirləri:

Fərdi dözümsüzlük mümkündür.
İshal, qəbizlik, ürəkbulanma və qusma da daxil olmaqla həzm narahatlığına və narahatlıqlara səbəb ola bilər.

Proteinlərin əks göstərişləri

Əlavənin qəbulu fərdi laktoza dözümsüzlüyü halında kontrendikedir. Yetkinlik yaşına çatmamış şəxslər üçün də arzuolunmazdır.

Protein tərkibi

Tərkibində bir qrup qeyri-əsas amin turşusu və qida ilə qəbul edilməli olan əvəzolunmaz zülallara əlavə olaraq, tərkibində yağlar, karbohidratlar, yəni laktoza və ləzzətlər var. Həmçinin, markadan asılı olaraq vitaminlər tərkibə daxil edilə bilər.

Zülalların hansı növləri var

Whey Proteini

Bu növ toz onunla fərqlənir ki, zərdabdan alındıqda ondan laktoza mümkün qədər çıxarılır, bu da məhsulu daha az kalorili və tez həzm olunan edir. Zərdab məhsulları məşqdən sonra qəbul üçün ən yaxşısıdır. Bədən məşq zamanı enerji sərf edərkən, katabolik proses başlayır. Zamanında bir porsiya zərdab zülalını qəbul etsəniz, onun sürətlə udulması səbəbindən əzələlərin parçalanmasının qarşısını dərhal ala bilərsiniz. Belə bir kokteyl daha çox qazanmaq və ya sadəcə formada qalmaq istəyənlər üçün güc və kardiyodan sonra qəbul edilə bilər. Təxmini kalori miqdarı, istehsalçıdan asılı olaraq, 100 qrama 350-400 kkal, adətən bir porsiya 25-30 qramdır.

Kazein

Protein kazeini zərdabdan ayırmaqla əldə edilir. Bu növ zülal ən uzun müddət udulur, buna görə də onu dövr ərzində qəbul etmək məqsədəuyğundur. Bu məhsulun kalorisi zərdab zülalından bir qədər yüksəkdir, əsasən hamısı enerji dəyəri əlavə edən laktoza və yağların tərkibindən asılıdır. Son məhsulun 100 qramında 400-450 kilokalori ola bilər. Kazein yağ toxumasını çıxarmaq istəyənlər üçün uyğun deyil, lakin bu növ kütlə qazanmaq üçün əvəzolunmazdır. Kazein uzun müddət udulduğundan, yuxu zamanı əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün onu gecə qəbul etmək məsləhətdir. Həmçinin, məhsul bədəni mümkün qədər uzun müddət proteinlə doyurmaq üçün məşqdən əvvəl və ya səhər istehlak edilə bilər.

soya proteini

Bitki mənşəli zülalın heç bir səviyyəli idmançılar üçün belə bir dəyəri və zəngin amin turşusu tərkibi yoxdur. Bu, ən az həzm olunandır, lakin veganlar və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əvəzolunmaz təlim vasitəsidir. Adətən, soya zülalı orqanizmi hər cür zülalla təmin etmək, eyni zamanda məhsullarının maya dəyərini azaltmaq üçün daxil edilir. Kalori miqdarı 100 qrama təxminən 300 kkaldır.

Zərdab izolasiyası

Zərdab zülalının yağ və laktozadan tam təmizlənməsi ilə əldə edilir. Bunun sayəsində kalori miqdarı azalır və zülalın dəyəri və keyfiyyəti əziyyət çəkmir. Bu məhsul bədən quruluşuna sahib olmaq istəyənlər üçün əvəzolunmazdır. Kilolu olanlar, lakin özlərini şirniyyatlarla müalicə etmək istəyənlər üçün, pəhrizin pozulmasının qarşısını alan nəticələr əldə etməyə kömək edəcək izolatdır. 100 qramda bu tozun kalori miqdarı 350 kkal-dan çox deyil.

Whey Protein Konsentratı

Bu növ əzələ kütləsi qazanmaq üçün üstünlük verilən əlavədir. Zərdab izolatından fərqli olaraq, tərkibində yüksək miqdarda karbohidratlar və yağlar var ki, bu da məhsulun kalorili məzmununu əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin onu əzələ böyüməsi və sabit çəki saxlamaq üçün dəyərli edir. Karbohidratların yüksək tərkibinə görə konsentrat güclü anabolik hormon olan insulinin istehsalını artırmağa kömək edir.

Whey protein hidrolizat

Tozun kimyəvi formulu qismən amin turşularına parçalandığı üçün başqalarına nisbətən daha sürətli əmilir, buna görə aclıq zamanı məşqdən sonra, təcili yemək lazım olduqda, hidrolizat təcili olur. Məhsulun kalori miqdarı və tərkibi zərdab proteini ilə demək olar ki, eynidir, lakin istehsal üsuluna görə dəyəri xeyli yüksəkdir.

yumurta proteini

Yumurta, bütün zülallı qidalar arasında, həzm qabiliyyəti baxımından ən sürətli və tam həzm olunan protein mənbəyidir. Buna görə də hər kəsə uyğun bir protein növü yaratdıq. Təəssüf ki, onun amin turşusu tərkibi zərdab kimi zəngin deyil və yumurta zülalının dəyəri daha yüksəkdir. Tez-tez kompleks protein əlavələrinə əlavə olunur. Yumurta ağları laktoza dözümsüzlüyü olanlar üçün də uyğundur. 100 qram üçün təxmini kalori miqdarı 350 kkaldır.

mal əti proteini

Laktoza kontrendikedir olanlar üçün bir məhsul. Mal ətində daha az yağ var, zülal tərkibi isə amin turşuları ilə zəngindir. Mal əti kokteyllərinin çatışmazlıqlarından biri acının özünəməxsus dadıdır ki, bu da çoxları üçün xoşagəlməzdir, buna görə də o qədər də populyar deyil. Kalori miqdarı 100 qramda 350 kkaldan çox deyil.

Kompleks protein

Çoxkomponentli zülal bir neçə növ protein ehtiva edir, formulada müxtəlif nisbətlərdə kazein, zərdab proteini, soya, yumurta və başqaları ola bilər. Bu, ən yüksək kalorili toz növüdür, çox miqdarda karbohidrat və yağ ehtiva edir, enerji dəyəri 100 qramda 500-600 kkal-a qədər yüksəlir. Məhsul yalnız kilo vermək üçün uyğundur və kazein sayəsində gecələr lazım olan daha uzun müddət sorulur. Bu məhsulla quru əzələ kütləsi əldə etməyəcəksiniz.

Proteini necə qəbul etmək olar

Kütləvi qazanc üçün

Əzələ böyüməsi üçün az yağlı süd ilə seyreltilmiş kazein, çoxkomponentli protein, zərdab protein konsentratı uyğun gəlir. Protein və karbohidratların digər qida mənbələrini unutmadan gündə 4 porsiyanı keçməyin.

Bir porsiyanı məşqdən sonra, ikincisini isə yatmazdan əvvəl qəbul etməyinizə əmin olun.
Qalan fəndləri yeməklər arasında, səhər və ya məşqdən əvvəl edə bilərsiniz.

Əsas odur ki, əzələ böyüməsi üçün gündəlik protein qəbulu əldə edin.

Arıqlamaq üçün

Arıqladıqda, yalnız zərdab protein izolatı uyğun gəlir - yağlar və karbohidratlar olmadan. Gündə iki porsiyadan çox qəbul edin.

Bir porsiya səhər və ya istirahət günlərində yeməklər arasında qəbul edilə bilər.
Təlim günlərində: məşqdən əvvəl və ya səhər, ikincisini isə məşqdən dərhal sonra götürün.

Artıq kalorilərin qarşısını almaq üçün tozu su ilə seyreltin.

Protein seçərkən nələrə diqqət etməli

Yararlılıq müddəti: məhsul təzə olmalıdır, son istifadə tarixindən sonra protein istifadə etməyin.
Qabın və ya qutunun bütövlüyü: bağlamanın açılması və ya deformasiyası əlamətləri olmamalıdır.
Əmtəə nişanının sertifikatlaşdırılması, keyfiyyətə nəzarət.
Tərkibi: Hər bir məhsul nəzərə almalı olduğunuz inqrediyentləri sadalayır və hədəflərinizlə balanslaşdırır.

Nəticə

Zülal bütün idmançılar üçün həm kökəlmək, həm də arıqlamaq üçün lazımdır. Amin turşuları olmadan yeni hüceyrələrin və buna görə də əzələ toxumasının böyüməsi mümkün deyil. Əzələ kütləsini artırmaq üçün idmançı öz bədəninin hər kiloqramı üçün 2-3 qram protein istehlak etməlidir. Bu vəziyyətdə protein tozu amin turşularının yeganə mənbəyi deyil, 1-2 yeməyi əvəz edir və ya məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilir. Bundan əlavə, zülalın vaxtında istifadəsi əzələlərin parçalanmasının qarşısını almağa kömək edir, çünki oruc tutanda bədən əzələ zülalını məhv edəcəkdir. Buna görə də çəki itirən idmançıların əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün zülal qəbul etmələri ilə yanaşı arıqlamaq da vacibdir.

Salam dostlar! Bu gün biz sizinlə evdə əzələ kütləsi qazanmaq və arıqlamaq üçün protein kokteyli haqqında danışacağıq. Mən heç vaxt bloqumda heç bir şey üçün reseptlər yerləşdirməmişəm, baxmayaraq ki, şərhlərinizdən başa düşdüyüm kimi, bir çox belə məqalələr maraqlı olardı. Mən təcrübə etməyi və yeni bir şey sınamağı çox xoşlayıram, ona görə də sizin üçün bir neçə maraqlı protein kokteyli reseptləri hazırlamışam.

Düzünü desəm, evdə zülal kokteyli qəbulu ilə bağlı internetdə yazdıqlarını oxuyandan sonra bir az narahat oldum...

Kalorisi 850 kkal olan bal və kivi ilə kokteyl içməklə necə arıqlamaq olar, başa düşmürəm. Hansı “yüngüllük”dən bəhs etdiyimiz də sirr olaraq qalır.

Bu gün biz evdə təbii protein kokteylini bacarıqla necə hazırlamağı və nəticələrimizi idarə etməyi (izləməyi) öyrənəcəyik.

Arıqlamaq və kilo vermək üçün evdə protein kokteylləri

Kütləvi artım üçün nəzərdə tutulmuş protein kokteylləri ilə arıqlamaq üçün olanlar arasında fərq nədir? Nədənsə heç yerdə dəqiq cavab yoxdur.

Kalori tərkibi.
Karbohidrat tərkibi.
Dadmaq.

Həlledici rol oynayan iki an! 200-300 ml süd (100-160 kkal + 10-15 q karbohidratlar), banan (100 kkal + 23-25 q karbohidratlar) və 100 q dondurma (240 kkal) "sandallaya" bilsək. ) əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein kokteylinə + 25 q karbohidratlar), sonra arıqlamağa gəldikdə və məsələn, ÜMUMİYYƏT karbohidratlar olmadan, bunu edə bilməyəcəyik.

Buna görə də, KALORİYƏ və KARB TƏRKİBİ bir qədər kökəlmək üçün zülal kokteyli içənlər ilə arıqlamağa ümidsizcəsinə çalışanlar arasında çox fərqli olacaq! Təbii ki, bu insanların hər iki qrupu nəticə üçün qurularsa və sadəcə bir növ protein kokteyli içdikdən sonra, sanki sehrli şəkildə arıqlamağa başlayacaqları ümidi ilə yaltaqlanmasalar. Bu birincidir.

Yaxşı, ikincisi odur ki, bu kokteyllərin DADƏTİ tamam başqa olacaq. Təsəvvür edin ki, qarşınızda iki kokteyl var:

200 ml süd, 100 q kəsmik, 100 q çiyələk, 1 banan, bir qaşıq bal, kokos, kakao, 4-5 nanə yarpağı.
200 ml su, 2 osh qaşığı. xörək qaşığı süd tozu, 5-7 yumurta ağı (və ya quru yumurta ağı tozu), qara qəhvə buz kubları (və ya tabletlər), 4-5 nanə yarpağı, 100 q çiyələk.

Kütlə yığmaq və arıqlamaq məsələlərinə məhəl qoymasaq, hansını seçəcəksiniz? Özünüzü sökməsəniz, çox güman ki, birinci! ÇOX DADATLI olacağına görə (çünki daha çox karbohidrat və şəkər).

Orqanizmimiz tez həzm olunan karbohidratları ("sürətli" karbohidratlar) çox sevir, çünki bu, ENERJİ ALMAQIN ƏN ASAN YOLUDUR!!!

Sürətli karbohidratlar qəbul etdim və 10-20 dəqiqədən sonra onlar sistemdədirlər.

Düzünü desəm, mən "qurutma" (arıqlama) mərhələsində olduğum zaman bir sadə səbəbə görə - GƏLİRLİ QİDALARIN İDARƏ EDİLMƏSİ!

Çox çeşidli məhsullara doğru “qurutma” zamanı pəhriz planınızdan yayınmağa başlasanız, o zaman yüksək ehtimalla kalori dəhlizinizdən (gündəlik həyat üçün lazım olan kalorilərin sayı) “uçacaqsınız”. yavaş-yavaş bədənə endirdiyiniz ENERJİ QƏSİRİYYƏTİNDƏ idi və yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etdiniz).

Əzələ kütləsi qazanma mərhələsi olduqda, ümumiyyətlə, əhəmiyyət verməyin. Bir neçə gün yüksək kalorili zülallı şirin kokteyllər içdim, bir az yağ qazandım, kaloriləri bir az azaldıb, artıq yağ yox oldu. Plus və ya mənfi 2-3 kq. Problem deyil.

Başqa bir şey, bədəndəki yağ miqdarını azaltdığınız zaman və kalori məzmununuzu dəqiq izləməlisiniz, həmçinin bədən əzələ zülallarını enerji kimi aktiv şəkildə istifadə etməyə başlamaması üçün məşq həcmini qorumağa çalışmalısınız (əzələ katabolizmi - " məhv").

Yüksək kalorili şirin protein kokteyli bədəninizin insulin səviyyəsini asanlıqla yüksəldəcək və yağ yandırılmasını dayandıracaq. Seçim yoxdur.

Arıqlayarkən şirin bir protein kokteyli içdi = arıqlamağı dayandırdı (ən azı 1-2 gün).

Odur ki, mən inanıram ki, evdə hazırlanan zülal kokteylləri, klassik mənada, qurutma üçün LAZIMDIR!

Qidalanma planınıza ciddi şəkildə riayət etmək, bacarıqla məşq etmək və mümkün qədər tez nəticə əldə etmək daha yaxşıdır.

Əzələ kütləsi qazanma mərhələsində, öz istəyinizlə.

Ancaq indi arıqlayan və ya sadəcə çəkilərində qalmağa çalışanlar üçün, əlbəttə ki, məncə, yağ yandırmağa zərər verməməli və ya heç olmasa, çox olmayan bir neçə resept verəcəyəm. geri" tərəqqinizi.

Necə deyərlər, iki şərdən kiçiyini seçəcəyik.

Arıqlamaq istəyənlər aşağıdakı sadə məqamları başa düşürlər:

Pəhrizdə vaxtaşırı karbohidratlı protein kokteyllərini istehlak etməyə imkan verən pəhrizlər var (məsələn,).
Sehrli kimi arıqlamağınıza kömək edəcək protein kokteylləri YOXDUR! Orqanizmdə zülal və digər qida maddələrinin, mikroelementlərin miqdarını doldurun - BƏLİ! Zəhmət çəkmədən arıqlamaq - YOX!

Bu məlumat, arıqlamaq üçün faydasız inanılmaz dərəcədə işləyən “oksigen kokteyllərini” satan fitnes mərkəzlərindəki idman qidası istehsalçıları və fitnes barları üçün çox əlverişsizdir, yüksək kaloriliŞokolad və dondurma ilə "yüngül" süd kokteylləri, məlum səbəblərə görə, amma əminəm ki, siz insanlar bunu başa düşürsünüz və belə marketinq "ördəklərinə" düşmürsünüz.

Əzələlərin böyüməsi üçün evdə protein sarsıntısını necə hazırlamaqla başlayaq, yəni. çəki artımı üçün, tk. çox sayda müxtəlif variantlar var, sonra arıqlamaq üçün protein kokteylləri haqqında danışacağıq.

Əzələ kütləsi qazanmaq və ya arıqlamaq üçün evdə hazırlanmış protein kokteylləri hazırlamaq üçün əvvəlcə aşağıdakılara ehtiyacımız var:

Blender (alternativ: çalkalayıcı, çırpıcı).
Konteyner (bütün məhsulları orada qarışdırmaq üçün; qarışdırıcılar çox vaxt xüsusi şüşə ilə gəlir).

Bu, demək olar ki, bütün protein kokteyllərinin hazırlanması üçün lazımdır (həm çəki artımı, həm də çəki itirmək üçün). Düzdür, hələ də çırpma deyil, bir qarışdırıcı götürmək daha yaxşıdır, çünki ikinci bananı necə qarışdıracağınızı təsəvvür etmək mənim üçün çətindir.

Əzələ artımı üçün evdə hazırlanmış protein kokteylləri aşağıdakı qidaları ehtiva edə bilər:

Süd (hər hansı bir yağ tərkibi);
kəsmik (istənilən yağ tərkibi);
Yumurta toyuq və ya bildirçin (bütün);
Hər hansı bir protein (kompleks, kazein (uzun) və ya zərdab);
Qaynadılmış qarabaşaq yarması (aşağı glisemik indeksi olan yavaş həzm olunan karbohidrat; daha az kalorili kokteyllər üçün);
kakao;
Qəhvə;
Qaynadılmış yulaf ezmesi (glisemik indeks qarabaşaq yarmasından daha yüksəkdir, lakin karbohidratlara görə kalori artırmaq üçün şəkər və ya bala üstünlük verilir);
banan;
Qatıq;
şokolad;
çiyələk;
Kivi (lakin südlə birlikdə acılıq verə bilər);
qoz-fındıq, o cümlədən hindistan cevizi lopaları (yeri gəlmişkən, kokos dünyanın ən böyük qozudur);
Bal (tercihen maye);
Şəkər (son çarə olaraq əlavə edirik, çünki yüksək glisemik indeksə malikdir və artıq yağ əldə etmək ehtimalı yüksəkdir);
Və qeyriləri.

Onları demək olar ki, hər hansı bir formada birləşdirə bilərsiniz, amma mənim fikrimcə nəzərə alınmalı olan tövsiyələr var:

Kokteylin bir porsiyasında 20-30 q-dan çox zülal OLMALIDIR (təcrübələr var ki, 20 q zülal 30 q kimi işləyir, baxmayaraq ki, ehtiyac yaranarsa, əzələlər 50 q proteini qəbul edə bilir, amma düşünürəm ki, bu təbii ilə deyil, steroidlər üzərində təlimlədir).
Bir kokteylin orta kalorili məzmununa sadiq qalın: 200-500 kkal (artıq mənasını görmürəm, çünki orqanizm bir anda bu qədər qida qəbul edə bilməyəcək, sadəcə tualetdə işləyəcəksiniz; daha yaxşıdır. zülal kokteylini 2-3 hissəyə bölmək və bir az içmək - DAHA YAXŞI AZ, AMMA DAHA ÇOXDUR.
Daha az sürətli karbohidratlar (şəkər, bal, meyvələrdən istifadə etməmək mümkündürsə, bunu edin; başa düşürəm ki, bu çətindir, lakin yüksək glisemik indeksli daha az yemək yemək daha yaxşıdır, çünki çox güman ki, qazanacaqsınız. artıq yağ və bizə ehtiyac yoxdur).

Evdə hazırlanmış banan zülallı kokteyl bugünkü seçimdə bəlkə də ən klassik sarsıntıdır, çünki banan demək olar ki, hər hansı bir sarsıntı ilə əla gedir.

Buna görə də, sizlər üçün ayrıca bəzi maraqlı banan reseptlərini vurğulamaq qərarına gəldim.

Demək olar ki, bütün banan kokteyllərimiz kütləvi qazanclı kokteyllər olduğundan, demək olar ki, heç bir məhdudiyyətimiz yoxdur (yuxarıda qeyd etdiyim tövsiyələr istisna olmaqla).

Klassik Banan Protein Kokteylləri:

Hər şeyi bir qarışdırıcı ilə döyün və 2-3 dozaya bölün.

Kalori: 1000-1100.
Zülallar: 70.
Yağlar: 45-50.
Karbohidratlar: 100.

Gördüyünüz kimi, kokteyl çox yüksək kalorilidir (sağlam bir kişinin gündəlik pəhrizinin təxminən yarısı və orta qızın demək olar ki, bütün gündəlik pəhrizi). Düşünürəm ki, bu sarsıntıları tez-tez istehlak etməyin bir az zərərli olacağını başa düşmək olar (xüsusilə təbii idmançılar üçün, çünki çox güman ki, zamanla kifayət qədər çox yağ saxlayacaqsınız).

Hələ bir problem var - BÖYÜK MƏQDƏTLİ SÜD! 18-20 yaşdan sonra bir çox insanlar meteorizm, ishal və s. ilə müşayiət olunan laktoza dözümsüzlüyü başlayır. Bu olduqca normaldır. Bu, təkamül yolu ilə baş verdi ki, bizə yalnız uşaqlıqda süd lazım idi, buna görə də zaman keçdikcə onun həzminə ehtiyac yox oldu.

Əgər südünüzün həzmində probleminiz varsa, o zaman bu kokteyl sizin üçün ağır olacaq.

Mənim vəziyyətimdə, məsələn, gündə yalnız 150-200 ml süd normal olaraq udula bilər, sonra problemlər başlayır.

Bu vəziyyətdən çıxış yolu var. Mən bunu ilk ali təhsilimi alanda özüm üçün kəşf etdim.

600 ml süd əvəzinə 300-400 ml kefir tökdüm və hər şeyi su ilə seyreltdim ki, o qədər də qalın olmasın. Məlum olub ki, dadı süddə olduğu kimi mütənasibdir, yalnız bir az daha az şirindir və həzm etmək daha asandır (çünki kefir, əslində, artıq bakteriyalar tərəfindən həzm olunan süd məhsuludur).

Banan ilə protein kokteyli (süd kefiri əvəzinə):

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 900-1000.
Zülallar: 60-70.
Yağlar: 40-45.
Karbohidratlar: 80-90.

Kokteyl bir az daha az kalorili oldu, amma yenə də onu ən azı 2-3 dozaya bölməyi məsləhət görürəm. Protein həzm qabiliyyətinə diqqət yetirin.

Zülal komponentini bir az artırıb yumurta ağını əlavə edə bilərsiniz (baxmayaraq ki, mən bu barədə narahat deyiləm və bütün yumurta yeyirəm).

Buradan nə çıxacaq.

Banan Protein Kokteylləri:

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 1200-1300.
Zülallar: 90-100.
Yağlar: 60.
Karbohidratlar: 83.

Çox dadlı çıxır, amma kalorisi bir qədər yüksəkdir.

Toyuq yumurtalarını çiy əlavə etsəniz (qabıqda "canlı" salmonella) kokteylə atmazdan əvvəl YUYUN.

Kokteyldə yağ miqdarını bir qədər azaltmaq üçün yumurtaları əvvəlcədən qaynatmaq, sarısını çıxarmaq və kokteylə zülal əlavə etmək olar (sonra hər şeyi qarışdırıcı ilə döyün).

Növbəti kokteylimiz portağal-şokolad-banan olacaq.

Kokteyl: "Orange-Banan Mood"

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 350-400.
Zülallar: 20.
Yağlar: 5.
Karbohidratlar: 65.

Bu bir porsiyadır. Portağal suyu və kakaonun birləşməsi təəccüblü dərəcədə dadlıdır!

Demək olar ki, əvvəldə qeyd etdiyim inqrediyentlərdən hər hansı birini birləşdirə bilərsiniz. Çoxlu varyasyonlar!

Bu seçimi də bəyənirəm.

Banan və çiyələk ilə protein kokteyli:

Çox dadlı çıxır! Bir az qatılaşarsa, bir az daha süd və ya su əlavə edə bilərsiniz.

Siz həmçinin 4-5 nanə yarpağı məhlulda əzib kokteyllə birlikdə blenderdə qarışdıra bilərsiniz. Xüsusi, nanə-çiyələk, çox xoş bir dad çıxır.

Təcrübə edin dostlar! Buna hindistan cevizi lopalarını da əlavə edərdim. Hindistancevizi lopaları, əlbəttə ki, bir az dad verəcəkdir. İstəsəniz, 10-30 q qoya bilərsiniz.

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 800-900.
Zülallar: 40-45.
Yağlar: 40-45.
Karbohidratlar: 60-70.

Tələbə kokteyli:

İndi tələbə xatirələri daşqınla gəldi, ümumiyyətlə pul yox idi və biz məşqdən sonra heç olmasa proteinli bir şey bişirməyə çalışdıq. Sonra bu kokteyl mükəmməl kömək etdi))

Kalori: 1080
Zülallar: 70
Yağlar: 30
Karbohidratlar: 130

Düşünürəm ki, banan smuziləri kifayətdir. Dediyim kimi, banan demək olar ki, hər hansı bir kokteyllə yaxşı gedir, ona görə də təcrübə edə bilərsiniz.

Protein kokteylini bananla məhv edə bilməyəcəksiniz.

Digər əzələ qurma sarsıntılarına baxaq.

Aşağıdakı kokteyllər öz istəyinizlə bananla və ya banansız hazırlana bilər.

Bir neçə maraqlı protein kokteyli reseptlərinə nəzər salaq, əminəm ki, bəyənəcəksiniz.

Çiyələk ilə şokolad kokteyli:

Yeri gəlmişkən, kokos lopaları da burada dadmaq üçün çox yaxşı olacaq.

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 440
Zülallar: 30
Yağlar: 15
Karbohidratlar: 50

Qəhvə və şokolad kokteyli:

Kokteyl badam eyləri ilə xoş qəhvə dadına malikdir.

Qəhvə buzları əvvəlcədən hazırlanır, ÇOX dadlı çıxır! Onları hazırlamaq üçün qəhvəni türkdə və ya qəhvə dəmləyəndə (kifayət qədər güclü) dəmləmək, hamısını buz üçün silikon qəliblərə (hər hansı bir hardware mağazasında satılır) tökmək və dondurucuya qoymaq lazımdır (qəhvə əvvəlcə soyumalıdır. ). Bu buz kubları daha sonra kokteylə qoyulur.

BJU və kilokaloriyalara görə belə çıxır:

Kalori: 970
Zülallar: 53
Yağlar: 56
Karbohidratlar: 68

Nanə Albalı Kokteyli:

Çox özəl kokteyl. Mənim üçün çox şirin. Mən şəkərli şirinliyi çox sevmirəm, ona görə də onu 100 ml suda seyreltdim.

Ancaq nanə ilə kivi olduqca xoş "nanəli turşluq" verir, onu nə adlandıracağımı bilmirəm, amma çox gözəl dadı var.

Bu kokteyl çox protein olmaması ilə fərqlənir, lakin təsadüfi istifadə üçün bir növ alternativ olaraq, heç bir şey deyil.

BJU və kilokaloriya baxımından nə baş verir:

Kalori: 340
Zülallar: 25
Yağlar: 3
Karbohidratlar: 50

Kokteyl: "Protein Canavarı":

Süd tozu (5-6 yemək qaşığı);
Su (400 ml);
Təbii qatıq - 300 ml (ya çiyələk, giləmeyvə və ya başqa bir şey dadı ilə; Valio qatıqlarına diqqət etməyi məsləhət görürəm);
yumurta ağları (6 əd.);
Qaynadılmış qarabaşaq yarması (50 q; QURU çəkin);
zeytun yağı (1 xörək qaşığı);
Bal (1-2 çay qaşığı);

Kokteyldə, gördüyümüz kimi, artan miqdarda protein, layiqli miqdarda karbohidratlar (qarabaşaqdan kompleks, süddən və baldan sadə) və hətta sağlam doymamış yağlar (zeytun yağından) mövcuddur.

BJU və kilokaloriyalara görə:

Kalori: 850
Zülallar: 75
Yağlar: 10
Karbohidratlar: 125

DƏYİŞƏNLƏRİN KÜTƏLİ!!! Bunlar əzələ inkişaf etdirən bu qidalarla edə biləcəyiniz sarsıntılardan yalnız bir neçəsidir.

Əsas belədir:

Turş yeməkləri südlə qarışdırmayın (məsələn, kivi südlə), çünki. südün qatılaşma ehtimalı yüksəkdir.
Kalori miqdarı kifayət qədər yüksəkdir, ona görə də sarsıntılarınızı bir neçə yeməyə yayın (bir porsiyada 20-30 q protein əldə etmək üçün).
HEYVAN Zülallarına (kəsmik, süd, kefir, yumurta) üstünlük veririk. Natamam amin turşusu tərkibinə malik olan tərəvəzdən qat-qat yüksək dəyərə malikdir.
Bu cür kokteyllərdən davamlı olaraq istifadə etməyin mənasını görmürəm (ucuz deyil və yüksək kalorili, amma müalicə kimi, niyə də olmasın).

İndi arıqlamaq üçün evdə hazırlanan müxtəlif protein kokteyllərinə baxaq.

Əvvəlcə evdə və ya olmayan arıqlama kokteylləri ilə bağlı vəziyyəti bir az aydınlaşdırmaq istərdim.

Dediyim kimi, elə zülal kokteylləri YOXDUR (təbii ki, icazə verilir) ki, siz içirsiniz və sanki sehrlə arıqlamağa başlayırsınız.

Arıqlamaq üçün evdə hazırlanmış protein kokteylləri hazırlamaq üçün bir neçə qayda:

Kalori miqdarı mümkün qədər aşağı olmalıdır (daha az karbohidrat, daha çox protein).
Mümkünsə, onlarda sürətli karbohidratların (meyvələr, şəkər, bal və s.) varlığını tamamilə aradan qaldırın.
Siz əlavə olaraq stimullaşdırıcı əlavələrdən (kofein) və başqalarından (L-karnitin, BCAA, protein və s.) istifadə edə bilərsiniz.

Bunlar. biz orqanizmin zülal kokteylindən enerjini yağ ehtiyatlarına yığmaq ehtimalını MAKSİMUM AZALDIR. Əzələ kütləsi qazanan insan üçün bu vacib deyil, arıqlamağa çalışan insan üçün çox vacibdir.

Protein Kokteyl №1:

Arıqlayanlar üçün ən sadə protein kokteyli (0 şəkər, bir çömçədə 24-27 q protein, hər çömçədə təxminən 100 kkal). Gördüyünüz kimi, kokteyl çox sadədir, lakin buna baxmayaraq, aşağı kalorilidir (xüsusilə bəzi ləzzətli zərdab izolatını seçə bilərsiniz).

Protein kokteyli "Enerji":

Bir neçə səbəbə görə idman zalında məşq etməzdən əvvəl (təxminən 15 dəqiqə əvvəl) bu kokteyli qurudaraq hazırlamağı çox sevirəm:

BCAA-lar əzələləri arıq saxlamaq üçün əladır və uzun müddətdir ki, bir çox təcrübələrdə BCAA-ların yağ yandırmasını daha effektiv etməyə kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Zərdab izolatı mükəmməl həzm olunur və qurutma zamanı tapıla bilməyən BCAA-ların əlavə hissəsini ehtiva edir.
Qəhvə buz kubları (yəni kofein) mərkəzi sinir sistemini stimullaşdırır. Qəhvənin yağ yandırıcı təsiri çoxdan sübut olunub, ona görə də ondan istifadə etməmək axmaqlıqdır.
Ginseng və ya eleutherococcus tincture. Bu dərmanlar "sovet idmançılarının silahı" adlanırdı, hər hansı bir aptekdə satılır. Alkoqol üçün tinctures, buna görə kokteylə çox əlavə etmək lazım deyil (acı olacaq), 15 damcı kifayətdir.

Kalori baxımından da çox aşağı kalorili (150-200 kkal-dan az) çıxır + stimulyatorlar əlavə yağ yandırılmasına kömək edir.

Yeri gəlmişkən, haqqında ətraflı bir məqalə yazdım. Oxuyun, çox maraqlı şeylər var.

Protein kokteyli "Yağ yandıran maşın":

Bu kokteyllə məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 2-3 tablet 5 mq yohimbin hidroxlorid (bu barədə yuxarıda məqaləyə link verdim) için.

Bu, “enerji kokteyli” kimidir, burada məşq zamanı triqliseridlərin hüceyrələrin mitoxondriyalarına (enerji stansiyalarına) daşınmasına kömək edən yalnız L-karnitin, həmçinin alfa-2 adrenergik reseptorları bloklayan və sizi qıcıqlandıran yohimbin hidroxlorid əlavə olunur. daha kök.

Protein kokteyli "Rusiya standartı":

Bu kokteyl "İdman qidası içməkdən qorxuram, hamısı zərərlidir, əsl yeməkdən bir şey istərdim" kateqoriyasına aiddir. Kokteyl yuxarıdakılardan bir qədər yüksək kalorilidir.

Bu kokteyl ölkəmizdə 90-cı illərin bodibilderlərini çox sevirdi, çünki idman qidası almaq praktiki olaraq mümkün deyildi.

BJU və kilokaloriyalara görə:

Kalori: 500
Zülallar: 50
Yağlar: 5
Karbohidratlar: 80

Yenə xatırladıram ki, müxtəlif kokteyllərdən ümumiyyətlə sui-istifadə etməmək daha yaxşıdır, çünki bu, tərəqqiyə nəzarət etməyi çətinləşdirir (kaloriləri saymaq çətindir).

Amma bu reseptləri bilmənizi istədim, çünki. Bəzən pəhrizinizi nə qədər şaxələndirmək istədiyinizi mükəmməl başa düşürəm.

Yaxşı, mən standart protein tozu kokteyllərindən və onları necə hazırlamaqdan keçə bilmədim, çünki tələbə həyatımdan bəri, yəqin ki, bu gün Rusiyada mövcud olan demək olar ki, bütün protein şirkətlərini sınamışam.

Onları hazırlamaq asandır. Bu, necə deyərlər, janrın klassikidir.

Yeri gəlmişkən, mən zülal qutularını atmıram, ancaq valideynlərimə aparıram (indi bir neçə günə onlara baş çəkməyə gəlmişəm). Bu bankalardan bulaq suyunu saxlamaq üçün istifadə edirlər)))

Budur bir fotoşəkil (yeri gəlmişkən, onlarda mənim sevimli protein markalarım):

Birincisi, zülalın əsas formaları haqqında qısaca:

Bu barədə və onun bütün formaları haqqında çox ətraflı danışdığım bir məqaləm var. Oxuyun. Çox ətraflı və başa düşüləndir.

Siz özünüz üçün ən UCUZ qiymətə, zərdab və ya başqa zülal ala bilərsiniz bu link vasitəsilə.

Bu zülal növlərinin hər biri su ilə (daha az kalorili, lakin adətən daha az dadlı) və ya südlə (daha çox kalorili, daha dadlı, lakin hər kəs üçün uyğun deyil, çünki bəzi insanlarda laktoza dözümsüzlüyü var) qarışdırıla bilər.

Klassik mənada standart protein sarsıntısı:

200-300 ml su və ya südlə 1-2 qaşıq (qaşıq hər zülal paketində olan ölçü qaşığıdır) proteini qarışdırın.
Sonra hər şeyi bir çalkalayıcıda (idman üçün çox əlverişli olan şəbəkəli banka) və ya bir qarışdırıcıda və ya qarışdırıcıda qarışdırın.

HAMISI! Kokteyl hazırdır. Daha asan bir şey yoxdur. Bəzi zülalları qarışdırmaq daha asandır (zərdab, yumurta), bəziləri bir az daha çətindir (mal əti, kazein), lakin ümumiyyətlə, bu, bir protein tozu kokteylidir.

Bütün bunlara 1-2 banan, çiyələk, şokolad və ya öz istəyinizlə başqa bir şey əlavə edə bilərsiniz.

Sadə bir səbəbə görə toz halına salınmış zülal kokteyline heç bir protein əlavə etməyi məsləhət görmürəm.

1 qaşıq protein tozunun tərkibində 20-27 q protein var ki, bu da bir doza üçün kifayətdir (daha çox udulmaq mümkün deyil).

Kalori məzmunu sizin üçün xüsusilə vacib deyilsə, o zaman kompleks bir protein və həqiqətən hər hansı bir protein içə bilərsiniz.
Əgər çəki itirirsinizsə, o zaman zərdabdan təcrid edin.
Gecə KASEİN içmək (həzm olunması 4-6 saat çəkir, insulin səviyyəsini çox yüksəltmir və demək olar ki, bütün gecə əzələlərinizi amin turşuları ilə təmin edir).

nəticələr

Bu gün öyrəndiklərimizi təkrarlayaq:

Sizin səyləriniz olmadan sizin üçün yağ yandıracaq kokteyl YOXDUR.
Kokteylin bir porsiyasında 20-30 q proteindən çox olmamalıdır. Daha çox olarsa, onu bir neçə mərhələyə bölürük.
Biz daha az sürətli karbohidratlar yeyirik, çünki. onlar yüksək insulin indeksinə malikdirlər və artıq yağların yığılmasına kömək edirlər.
Turş meyvələrə südlə qarışmırıq (qıvrılma riski böyükdür).

Kütləvi toplama kokteylləri ilə arıqlamaq üçün olanlar arasındakı fərq:
Kalori tərkibi.
Karbohidrat tərkibi.
Dadmaq.

Hamısı budur, dostlar. Bu gün biz kilo vermək və arıqlamaq üçün evdə protein kokteylləri haqqında bir çox maraqlı məlumatları nəzərdən keçirdik. Ümid edirəm ki, bu məqaləni maraqlı və faydalı tapdınız.

Tərkibləri ilə təcrübə edin, əminəm ki, sizi laqeyd qoymayacaq resept tapacaqsınız.

Maraqlıdır, evdə öz protein kokteylinizi hazırlamağa çalışmısınız? Resepti şərhlərdə paylaşın.

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Oradan daha da pisləşəcək.

Hörmət və ən xoş arzularla!

İdman əlavələrinin qəbulunun effektivliyi əsasən onların nə qədər düzgün qəbul edilməsindən asılıdır. Hər bir əlavənin öz tərkibi, iş prinsipi, udma dərəcəsi və dozası var və bütün bunlar nəzərə alınmalıdır. Bu, protein qarışıqlarına da aiddir.

Protein idman qidasının əsas elementidir. Müxtəlif mürəkkəblikdəki karbohidratlarla birlikdə zülal sayəsində əzələ kütləsinin qurulması prosesi baş verir. Yeməkdən lazımi miqdarda protein əldə etmək, xüsusən də zülallara ehtiyacın bir neçə dəfə artdığı intensiv güc yükləri olan idmançılar üçün olduqca çətindir. Ət, balıq, yumurta, süd məhsulları zülalın zəngin qaynaqlarıdır, lakin onları mədə həzm edə bilməyəcəyi qədər miqdarda yeməli olacaqsınız. İdman qidalanmasında, güc yüklərindən əvvəl protein almaq və eyni zamanda mədədə ağırlıq hiss etməmək vacibdir. Buna görə də, zülal bodibildinqdə çox geniş yayılmışdır.

Zülalın tərkibinə qidalardakı zülaldan heç bir fərqi olmayan bitki və ya heyvan mənşəli təmizlənmiş zülal daxildir. Belə zülal daha yaxşı mənimsənilir və bədənə əlavə karbohidratlar və yağlar vermir.

Protein kokteyli hər gün eyni miqdarda qəbul edilməlidir. Bədənin ehtiyac duyduğu zaman protein alması lazımdır, buna görə də gün ərzində kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Bunun üçün zülalın fərdi gündəlik dozasını 2-3 dozaya bölmək kifayətdir.

Bu norma aşıldığında, birincisi, böyrəklərə və qaraciyərə böyük bir yük olacaq, ikincisi, zülalın qalan hissəsi sadəcə udulmayacaq və bədəndən xaric olmayacaq və lazımi miqdarda protein əldə etməyəcəksiniz.

Zülalın gündəlik dozası çəkidən, fiziki fəaliyyətin intensivliyindən və adi qidadan alınan protein miqdarından asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır.

Eyni zamanda, zülalın aslan payı (⅔) təbii məhsullardan alınmalıdır. Bədənin zülallara olan ümumi ehtiyacından qida ilə gələn məbləği çıxarmaq və qalanını protein kokteyli ilə doldurmaq lazımdır. Zülalın yalnız əsas pəhrizə əlavə olması vacibdir.

Nə vaxt və necə götürmək olar?

Səhər saatlarında bədəndə glikogenin konsentrasiyası azalır, bu da əzələ toxumasının məhvinə səbəb ola bilər. Onları bərpa etmək üçün səhər sərxoş fruktoza ilə bir protein sarsıntısı mükəmməldir.

	Təlimdən əvvəl bədən bərpa və əzələ qurmaq üçün enerji və material mənbəyinə, yəni yavaş karbohidratlara və proteinə ehtiyac duyur. Bu vəziyyətdə, bir protein sarsıntısı və ya bir zülal qarışığı əvəzolunmazdır, çünki dərsdən bir saat əvvəl bədəni doyurmalısınız və bu müddət ərzində məhsullar mütləq həzm olunmayacaqdır.
	Dərsdən sonra zülal-karbohidrat pəncərəsini də doldurmaq lazımdır. Bundan əlavə, intensiv məşqdən sonra, zülal və ya zülal-karbohidrat kokteyli ilə təmin edilə bilən güclü aclıq hissi var.

Əgər kokteylin qəbulu daha gec vaxta düşürsə (əzələlərinizi gücləndirmək üçün yatmazdan əvvəl içirsiniz və ya gec məşqdən sonra qəbul edirsiniz), onda onu yavaş-yavaş sorulan kazein zülalından hazırlamaq daha yaxşıdır. bütün gecəni “işləyəcək”.

Əgər zülal qəbul etməkdə məqsəd kökəlmək deyil, arıqlamaqdırsa, o zaman karbohidrat və yağların qəbulunu azaltmalı, lakin pəhrizdəki protein miqdarını azaltmamalısınız: hər kiloqram çəki üçün ən azı 1,5 qram. Arıqlayan zaman axşam yeməyini meyvə ilə zülal kokteyli ilə əvəz etməlisiniz, sonra mədə ona daxil olan maddələri asanlıqla həzm edəcək.

İdmançılar tərəfindən protein sarsıntılarının istifadəsi əzələlərin qurulmasına kömək edir, lakin nəzarətsiz olmamalıdır.

Bu əlavəni qəbul etmək üçün bugünkü materialımızda danışacağımız bir sıra qaydalar var.

Protein kokteyli nə üçündür?

Protein sarsıntısı - əsas tərkib hissəsi protein qarışığı olan aşağı kalorili qidalar kompleksi. Onlar adətən idmançılar tərəfindən pəhrizlərində protein miqdarını artırmaq üçün əlavə olaraq istifadə olunur.

Fayda

Protein kokteyllərinin bir sıra sağlamlıq faydaları var:

aşağı kalorili məzmuna görə bədən tərəfindən asanlıqla əmilir;
əlavə protein mənbəyidir;
maddələr mübadiləsinə və sürətinə müsbət təsir göstərir;
əzələ zülalının sintezinə təsir edir, bu da kütlənin artmasına və əzələ həcminin artmasına səbəb olur;
bədən yağının azalmasına və nəticədə kilo itkisinə töhfə vermək;
aclıq hissini doyurur.

bilirdinizmi? İdman qidasını icad etmək üçün ilk cəhdlər, daha çox dözümlülük üçün müəyyən qidaları, məsələn, öküz qaraciyərini istehlak edən qədim yunanlar tərəfindən edildi.

Zərər

Zülal qarışıqları dəfələrlə sınaqdan keçirilmişdir, lakin onların orqanizmə zərərli təsiri sübuta yetirilməmişdir. Çox vaxt onların istifadəsindən bəzi yan təsirlər komponentlərinə fərdi dözümsüzlüklə əlaqələndirilir.

Əks göstərişlərə gəldikdə, bunlar aşağıdakılardır:

laktoza dözümsüzlüyü ilə süd proteinindən istifadə edə bilməzsiniz;
xroniki böyrək, qaraciyər və ya enzimatik çatışmazlıq və mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri halında, əlavədən istifadə etməkdən çəkinməyə dəyər;
ağır intoksikasiya dövründə onu müvəqqəti olaraq dayandırmalısınız;
Soya zülalının tərkibində estrogenə qismən bənzər təsir göstərən fitoestrogen var, buna görə də hormonal balanssızlıqlarla bu tərkib hissəsi ilə qarışıqlar ehtiyatla müalicə edilməlidir.

Vacibdir! Doza və son istifadə tarixinə diqqət yetirdiyinizə əmin olun - bu standartlar pozulursa, sağlamlıq üçün mənfi təsirlər mümkündür!

Nə vaxt içməli

Protein kokteyllərini qəbul etmək üçün dəqiq vaxt yoxdur. Protein nə vaxt içiləcəyini müəyyən etmək üçün həyat tərzini, məşq miqdarını və fiziki fəaliyyəti nəzərə almalısınız. İdmanla məşğul olan insanlar onu adətən səhər, gündüz, axşam, məşqdən əvvəl və sonra istehlak edirlər.

Səhər oyandıqdan sonra

Yuxudan dərhal sonra zərdab və yumurta zülallarını ehtiva edən sürətli zülaldan istifadə etmək arzu edilir. Bu ehtiyac kortizol hormonunun istehsalı və nəticədə əzələ toxumasının miqdarının azalması ilə əlaqədardır.

Gün ərzində

Əzələ artımı üzərində işləyən bədən tərbiyəçiləri kompleks protein kokteyli içməlidirlər. Yemək əvəzinə və ya yaxşı bəslənmə olmadıqda, (yavaş protein) və kompleks kokteyl qəbul etmək lazımdır.

Məşqdən əvvəl

Bodibildinqdə vacib addımlardan biri məşqdən əvvəl protein əlavəsi qəbul etməkdir. İdman yüklərindən təxminən yarım saat əvvəl, sürətli bir protein içmək lazımdır, onu gainer ilə birləşdirməyə icazə verilir. Ancaq kompleks protein dərsdən 2 saat əvvəl sərxoş olur.

Məşqdən sonra

Məşqdən dərhal sonra sürətli protein kokteyli və BCAA və ya geyner içmək tövsiyə olunur. Bu əlavələr bədənə enerji ehtiyatlarını bərpa etməyə və əzələ protein sintezini artırmağa kömək edəcəkdir. Bir saatdan gec olmayaraq yeməyə icazə verilir.

bilirdinizmi? İnsan bədəni elə qurulub ki, zülal toplamaq yolunu bilmir.

Yatmazdan əvvəl

Yatmadan əvvəl zülal qəbulu idman edən insanlar üçün uyğundur. Əzələlərin qidalanmasına ehtiyac gecələr mövcuddur, lakin yatmazdan əvvəl yemək yalnız sağlamlığa zərər verəcəkdir. Tərkibində kazein olan bir protein kokteyli içmək tövsiyə olunur.

Protein kokteylini necə qəbul etmək olar

Hər hansı bir əlavənin yanlış qəbulu kədərli nəticələrə səbəb ola bilər, buna görə də protein kokteyllərini necə düzgün içəcəyinizi bilməlisiniz.

Vacibdir! Həddindən artıq protein qəbulu ilə böyrək və qaraciyər funksiyası pozula bilər.

Protein istifadə etməzdən əvvəl, zülal qəbulunun fərdi dozasını və tezliyini təyin etməlisiniz.

Fərdi dozaj düsturlara əsasən hesablanır:

idmanla məşğul olmayan şəxs: çəki (kq) x 1,5-2;
bədən qurucusu: çəki (kq) x 2,5.

Əldə edilən nəticə, qida mənbələri və əlavələr daxil olmaqla, qramda lazım olan protein miqdarını göstərir. Eyni zamanda, mikroelementin 50-75% -i qidadan gəlməlidir, qalanı isə idman qidası ola bilər.

Video: Arıqlamaq üçün protein kokteyli Əlavənin nə qədər tez-tez qəbul ediləcəyini hesablamaq üçün gündəlik dozanızı maksimum 30 q olan bərabər hissələrə bölün.Orqanizm bir anda daha çox protein qəbul edə bilməyəcək.

Protein kokteylləri pəhrizinizə əlavə protein əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Qəbul qaydalarına uyğun olaraq, onlar yalnız bədənə fayda verəcək və idmanda məqsədlərinizə çatmağa kömək edəcəklər.

Təlimdən sonra bədənin bərpasında glikogenin resintezi və rehidratasiyası böyük rol oynayır. Karbohidratların qeyri-kafi qəbulu və yüksək maye itkisi ilə bədənin səmərəliliyi və fiziki gücdən sonra bərpa etmək qabiliyyəti azalır.

İçkinin tərkibindəki qida maddələrinin orqanizm tərəfindən mənimsənilməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün tərkibində elektrolitlər (xlorid, natrium, kalium), karbohidratlar, amin turşuları və zülallar olan bir içki içmək məsləhət görülür. Ən çox fayda əldə etmək üçün məşqdən sonra nə içməli və öz içkinizi necə hazırlayacağınızı aşağıda tapa bilərsiniz.

Hansı içkiləri seçməlisiniz?

Məşqdən sonrakı mükəmməl sarsıntı kömək edir:

maye balansının normallaşdırılması;
glikogen səviyyəsinin bərpası;
yaranan susuzluğu yatırmaq;
əzələ kütləsinin böyüməsi.

Müəyyən bir içkinin seçimi fiziki məşqlərin intensivliyindən və müddətindən, idmançının hədəfindən asılıdır. Təlim zamanı hər 20-30 dəqiqədən bir qazsız adi və ya mineral su içməlisiniz - bu, susuzlaşdırmanın qarşısını alacaq. Xüsusilə uzun və ya isti seanslar zamanı limon suyu, bir az duz və ya əzilmiş qlükoza tabletlərinin əlavə edildiyi su içmək tövsiyə olunur.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün işləyən insanlar diqqət yetirməlidirlər - onun istifadəsi əzələlərin məhv edilməsi, sürətli bərpa və əzələlərin güclənməsinin markerini azaltmağa kömək edir. Bu xüsusiyyətlər məhsulun tərkibində olan faydalı maddələr - B12, A, D vitaminləri, kalsium, riboflavin, fosfor və kalium ilə bağlıdır. Məhsul hazır (minimum yağ tərkibi ilə) alına bilər və ya müstəqil olaraq hazırlana bilər - yağsız süddə seyreltilmiş kakao tozu.

Həm də faydalı içkilər, məsələn:

Gainer - əzələlərin bərpasına və mikrodazların tez sağalmasına kömək edir. Geynerin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, artıq istifadəyə hazırdır - o, artıq sizə lazım olan hər şeyi ehtiva edir. Bu içkini seçərkən əsas şey tərkibindəki karbohidratların miqdarına diqqət yetirməkdir: ideal olaraq, onlar həddindən artıq yüksək olmamalıdır və mürəkkəb olmalıdırlar.
Şirələr təbiidir, tercihen təzə sıxılmışdır. İstənilən meyvə və tərəvəzdən faydalı içkilər: mayelərin, vitaminlərin və digər qidaların kifayət qədər qəbulunu təmin edir. Belə ki, albalı suyunun tərkibində olan flavonoidlər və antioksidantlar şişkinliyi azaltmağa kömək edir, ağrı və iltihabı aradan qaldırmağa kömək edir.

Tərkibində kofein olan zülal və enerji içkiləri məşqdən əvvəl sərxoş olmalıdır, sonra balanslaşdırıcı mayelər və qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq daha yaxşıdır.

Evdə içki hazırlamaq üçün reseptlər

Özünüz hazırladığınız içkilər məşqdən sonra içmək üçün alınan içkilərdən daha az faydalı deyil. Lakin onların istehsalında maddələrin tərkibinin balansını pozmamaq üçün reseptə ciddi riayət etmək vacibdir.

Vitamin kokteyli hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələri bir qabda qarışdırın:

250 ml içməli su;
3-4 əzilmiş qlükoza tableti;
yarım limon suyu;
itburnu suyu və bal - hər biri 2 böyük qaşıq.

Hazırlanmış kokteyl:

yarım banan;
bir kaşığı fıstıq yağı;
bir çay qaşığı bal;
50 qr yulaf ezmesi;
100 ml badam südü;
buz stəkanları;
yarım qaşıq şokolad proteini.

Protein tərkibini doldurmaq lazımdırsa, içki hazırlaya bilərsiniz:

6 bildirçin yumurtasından üyüdülmüş qabıqlar;
150 ml şokoladlı süd (və ya kakaolu süd);
3 yumurta ağı;
bal qaşıqları;
bir banan.

Qida maddələrinin ahəngdar tərkibi aşağıdakılardan hazırlanmış bir içki içərisindədir:

100 q yağsız kəsmik;
1 qaşıq şokolad proteini;
2 xörək qaşığı fıstıq yağı;
150 ml badam südü;
buz stəkanları.

Bu içkilər bir qarışdırıcı istifadə edərək hazırlanır - bütün inqrediyentlər vahidin tutumuna yerləşdirilir və çırpılır. Fiziki fəaliyyət bitdikdən dərhal sonra və ya əvvəlcədən maye hazırlaya bilərsiniz - bu halda soyuducuya yerləşdirilə bilər.

Məşqdən sonra başqa nə içmək yaxşıdır? Bədəni faydalı maddələrlə doyurmağa kömək edən və nəmin saxlanmasına kömək edən su və əlavə maddələr olan içkilər. Beləliklə, bir litr sudan, portağaldan hazırlanmış 120 ml şirədən və az miqdarda duzdan (hipotenziya xəstələri üçün uyğundur) və ya şəkər əlavə edilmədən yarım litr alma şirəsindən və bir çimdik duzdan (uyğundur) sağlam içki hazırlaya bilərsiniz. hipertansif xəstələr üçün).

120 q dənəvər şəkər, 3 böyük qaşıq təzə limon suyu, iki litr içməli su və bir çimdik duz və ya bir litr qazsız mineral su, 100 q təbii bal və az miqdarda duz qarışığı gücü bərpa etməyə kömək edəcəkdir. və enerji.

Güc məşqindən sonra düzgün içkilərin içilməsi bütün bədənin sürətli bərpasının və əzələ toxumasının ən sürətli böyüməsinin açarıdır. Doğru içki seçərkən, idman fəaliyyətinin intensivliyinə, onların müddətinə diqqət yetirməlisiniz - kokteyldə olan maddələr məşq zamanı bədənin itirdiklərini doldurmalıdır.