Kreatin - insan orqanizminə yan təsirləri, zərərləri və faydaları. Kreatinin yan təsirləri Kreatin suyu saxlamırsa nə etməli

Kreatin, onun necə işlədiyi, haradan gəldiyi, necə istifadə edildiyi və daha çox şey haqqında məlumat əldə edin!

Kreatin nədir?

bədənimizdə təbii olaraq mövcud olan bir qidadır. Bu, 3 amin turşusunun - qlisin və metioninin birləşməsidir. Kreatin əzələləri hərəkət etmək üçün lazım olan enerji ilə, xüsusən də sürətli, sıx hərəkətlərlə təmin etməyə kömək edir. Əzələ daralması əsasən enerji (adenozin trifosfat) hesabına baş verir.

Əzələləri cəmi 10 saniyə enerji ilə təmin etmək üçün kifayət qədər ATP var. Bu sistemin işləməyə davam etməsi üçün daha çox ATP lazımdır. Kreatin fosfat öz fosfat qruplarını ADP (adenozin difosfat) molekuluna verir və bununla da ATP-ni bərpa edir. Əzələlərə artan kreatin fosfat tədarükü bədənin ATP molekullarını sintez edə bilmə sürətini artırmağa kömək edir.

Bu proses əzələlərin işi yerinə yetirmək qabiliyyətini artırır və enerji sərfiyyatını daha səmərəli edir. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin məşq intensivliyini və sonrakı bərpanı artırmağa kömək edir. O, mədə-bağırsaq traktının (mədə) divarından keçərək qan dövranına dəyişmədən daxil ola bilir, sonra isə əzələ liflərinə daxil olduqda kreatin fosfata (CP) çevrilir.

Kreatin fosfat nədir?

Kreatin fosfat əzələ liflərində olan üzvi bir maddədir, sonradan ATP sintezi üçün fermentlər tərəfindən fraksiyalara parçalanır.

Adenozin trifosfat (ATP) nədir?

ATP, əzələlərdə olan üzvi bir maddədir və fermentativ olaraq parçalandıqda əzələlərin daralması üçün enerji verir. Kreatin bədəninizin əzələ liflərində zülal sintez etmək qabiliyyətini artırır, bu da əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. (Kreatin hüceyrənin nəmləndirilməsini gücləndirir. Tərkibində kifayət qədər su olan əzələ hüceyrələri daha keçirici olur və onlara daha çox amin turşusunun nüfuz etməsinə şərait yaradır.) Kontraktil zülalların (aktin və miozin) istehsalının artması əzələnin fiziki fəaliyyət göstərmək qabiliyyətini artırır. Xülasə etmək üçün, kreatin seçdiyiniz çəkidə daha çox təkrar yerinə yetirməyə kömək edir.

Bu, əzələ gərginliyi vaxtını artıracaq və beləliklə, cəlb edilən əzələ liflərinin sayı artacaq, bu da öz növbəsində stimullaşdırılan əzələ hüceyrələrinin sayını artıracaqdır. Bundan əlavə, bu proses bədəninizin əlavə məhsul kimi laktik turşu istehsal edən qlikoliz adlı başqa bir enerji istehsal edən sistemin istifadəsini dayandırmasına səbəb olacaq. Laktik turşu məşq zamanı hiss edilən yanma hissi yaradır.

Bu o deməkdir ki, mən daha çox çəki qaldıra və ya daha sürətli qaça bilərəm?

Dolayı olaraq, BƏLİ! Birbaşa - MÜMKÜNDÜR! Kreatin SİZİ daha güclü və ya daha sürətli etmir, SİZ ÖZÜNÜZÜ daha güclü və ya sürətli edirsiniz. Kreatin daha intensiv məşq etməyə və daha tez sağalmağa imkan verir.

Əgər daha yaxşı sağalsanız, növbəti setinizə başlamazdan əvvəl daha təravətli, daha dincəlmiş vəziyyətdə olacaqsınız və nəticədə bu məşqlərdən başqa cür əldə edə biləcəyinizdən daha çox fayda əldə edəcəksiniz. Nümunə olaraq bench pressə baxaq: kreatin qəbul etməzdən əvvəl idmançımız onu “Maximus” adlandıraq, 4 dəst dəzgah presi etdi.

Onun məqsədi hər biri 8 təkrardan ibarət 4 dəst üçün 100 kq çəki ilə məşq etmək idi, lakin o, adətən müvafiq olaraq 8, 8, 6 və 4 təkrar dəstləri edirdi. 3-cü və 4-cü setlərdə artıq əzələləri yorulmuşdu və nəticədə məqsədinə nail ola bilməyib. Maximus kreatin qəbul etməyə başlasa, çox güman ki, hər biri 8 təkrardan ibarət 4 dəst etmək məqsədini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər əhəmiyyətli dərəcədə bərpa olunduğunu görəcək.

Bundan əlavə, Maximus 12-16 həftə ərzində kreatin qəbul etməyə, düzgün qidalanmağa və gərgin səviyyədə gərgin məşq etməyə davam edərsə, hər biri 8 təkrardan ibarət 4 dəst üçün bench pressdə istifadə olunan çəkisini 110 kq-a çatdıra biləcək. Günün sonunda unutmayın - buna uyğun olaraq məşq etməlisiniz! Kreatini durğunluqdan çox irəliləyiş üçün istifadə edin.

Kreatinin təbii mənbələri hansılardır?

Siz yəqin ki, "Bədənimdə təbii olaraq mövcud olan kreatinə niyə ehtiyacım var?" Səbəb odur ki, insanların çoxu yeməkdən gündə yalnız 1 q kreatin alır.

Bu, endogen yolla sintez edilən başqa bir qramla birlikdə gündə nisbətən cüzi 2 q kreatin əlavə edir. Əgər siz çoxlu qırmızı ət yeyirsinizsə, kreatin əlavəsi qəbul etməkdən müstəsna nəticələr gözləməməlisiniz (400 q mal ətində təxminən 2 q kreatin, eyni miqdarda siyənək isə 4,6 q. 2 q-dan çox kreatin var. əksər növ balıqlarda 400 qr).

Vegetarianlar bu vəziyyətdə maksimum nəticəni görəcəklər. Vegeterianlar bu maddəni "ətyeyən" həmkarları ilə eyni şəkildə sintez edirlər; Əzələ kreatin ehtiyatlarını nadir hallarda doldururlar, çünki mal əti kimi qidalı qidaları yeməkdən çəkinirlər.

Buna görə də onlar kreatinə çox yaxşı cavab verirlər. Kreatin əlavələri hətta veganlar üçün də uyğundur, çünki məhsul sintetikdir və heyvan materiallarından hazırlanmır.

Kreatinin uzun müddət istifadə olunarsa zəhərli təsiri ola bilərmi?

Düzünü desəm, heç kim bilmir. Bədənimiz gündə yalnız 1-2 qram istehsal etsə də, vücudunuz gündə 5 qram və ya daha çox öhdəsindən gələ bilər. Çəkisi 90 kq-dan çox olan hər kəs kifayət qədər maye qəbul etmək şərti ilə (krampların qarşısını almaq üçün) sağlamlığı üçün qorxmadan 10 q qəbul edə bilər. Bəzi idmançılar 1990-cı ildə geniş yayılandan bəri gündə 20-30 qrama qədər kreatin qəbul edirlər.

Kreatin təhlükəsizdirmi?

Bəli, kreatin insan və heyvan orqanizmində olan təbii amin turşusudur. İnsan orqanizmində kreatin fosfat şəklində 100-115 q kreatin var. Tədqiqatlar tövsiyə olunan dozaları qəbul edərkən kreatinin qəbulunun heç bir yan təsirini göstərməmişdir.

Kreatinin qəbulunun hər hansı əks təsiri varmı?

Kreatin, əzələdaxili boşluğa suyun çatdırılmasında o qədər təsirli olur ki, əzələ spazmları ilə əlaqəli yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bu, adətən kreatin qəbul edərkən çox az su istehlak edildikdə baş verir.

Əzələ krampları, gərginlik və göz yaşları elmi faktlarla təsdiqlənməyən anekdot hekayələridir. Kreatin daxili orqanlarınızdan suyu çıxarır, buna görə də susuz çox miqdarda qəbul etsəniz, yüngül mədə krampları yarana bilər.

Bunun qarşısını necə almaq olar? Sadəcə hər dozada 0,5 litr su içmək kifayətdir. Su idmançının sağlamlığı üçün çox vacibdir və çoxumuz kifayət qədər su içmirik. İdeal olaraq gündə 2-2,5 litr su içməliyik. Bu, yalnız fayda gətirəcək, həm də kreatin monohidrat qəbul etməklə daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Əlavə su bu maddənin təsirini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edir.

Kreatin qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Təlim günlərində ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqdən sonra kreatin qəbul edin. Bu, ürək bulanmasına səbəb olmayacaq və əlavə olaraq, sərf olunan ehtiyatları ən yaxşı şəkildə dolduracaqdır. Əgər məşq günündə (yəni 10 q) daha çox qəbul etmək istəyirsinizsə, dozanın yarısını məşqdən əvvəl, digər yarısını isə sonra qəbul edin.

Nə qədər kreatin qəbul etməliyəm?

Formanı saxlamaq üçün ≤ 63 kq = gündə 5-6 q
Formanı saxlamaq üçün gündə 63-75 kq = 6-7,5 q
Formanı saxlamaq üçün gündə 75-90 kq = 8 q
Formanı saxlamaq üçün gündə 90-109 kq = 8-10 q
> 109 kq = gündə 10-12 q

Kreatinin qəbulu yolları

Kreatinin qəbulu ilə bağlı çoxlu müxtəlif tövsiyələr tapa bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərdi ki, kreatini üzüm suyu (təbii qlükoza ilə zəngin) kimi monosaxarid bazası ilə birləşdirdikdə hüceyrələriniz 60% daha yaxşı mənimsəyir.

İnsulin səviyyəsinin yüksəlməsi kreatinin hüceyrələrə nüfuzunu asanlaşdıracaq. Heç vaxt portağal suyu ilə kreatin qəbul etməyin! Artan turşuluq səbəbindən bütün müsbət təsirləri asanlıqla inkar edir.

Bu mövzu hazırda müzakirə mövzusudur, lakin bəlkə də ən yaxşı yol kreatin monohidratını ilıq su ilə qəbul etməkdir; lazım olsa əlavə edə bilərsiniz. Mədə narahatlığına meyllisinizsə, narahatlığı aradan qaldırmaq üçün zoğal suyu tövsiyə olunur.

Kreatin birləşmələri. Nəzəriyyə bizə deyir ki, kreatinin qəbulundan maksimum fayda əldə etmək üçün onu sadə karbohidratlarla qəbul etmək lazımdır. İdeya ondan ibarətdir ki, bu, insulin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olacaq ki, bu da kreatin monohidratın əzələlərinizə sürətlə keçməsinə səbəb olacaq. Bütün daşıyıcı birləşmələrin əsas komponentləri kreatin və dekstrozdur. 1000 q belə bir maddə olan xəyali bir qab götürsək, onda 200 q kreatin və 800 q dekstroz olacaq. Bəziləri digər maddələrlə təmsil olunacaq, məsələn, s.
Niyə "nəqliyyat" əlaqələri istifadə olunur? Bugünkü sürətlə hərəkət edən dünyada bu, yalnız sizin rahatlığınız üçündür. Bu cür dərmanların qiyməti daha yüksəkdir, lakin hər hansı bir rahatlıq, istər yemək, istərsə də içki, həmişə daha baha başa gəlir!
Onların qiyməti nə qədərdir? Mağazalarda çəkisi 1 kq olan qablar 28-40 dollar arasında dəyişir. 40 dollar sadəcə zarafatdır. Ən çoxu 1 kq sizə bir aya çatar.

İpucu: İstəsəniz bu dərmanları ala bilərsiniz, ancaq onları yalnız məşq günlərində istifadə edin. Məşq etmədiyiniz günlərdə yalnız adi kreatin monohidrat (MC) qəbul edin. İdeya MK-nı əzələlərə çatdırmaqdırsa, onu qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt məşqdən əvvəl və ya məşq zamanıdır.

Əvvəlcə yüksək həcmli kreatin mərhələsindən keçməliyəmmi?

Xeyr, bu lazım deyil. 28 gün ərzində gündə cəmi 3 qram kreatin qəbulu əzələləri kreatinlə doyurmaq effektini 6 günlük əlavə ilə eyni verir. Beləliklə, kreatin qəbul etmək qərarına gəlsəniz, əzələlərinizdə normal kreatinin səviyyəsinə çatmağınız təxminən bir ay çəkəcək.

Kreatinin böyük dozada qəbulu, məsələn, gücləndirmə mərhələsində, istifadəni dayandırdıqdan sonra bu maddənin orqanizmdə sintezini maneə törətmir.

Kreatin qəbul etməyi dayandırsam, çəki və ya əzələ kütləsini itirəcəyəm?

Əzələ itkisini gözləmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Bununla belə, siz hələ də bir neçə kilo arıqlayacaqsınız, çünki kreatin natriumun yaratdığı şişkinlikdən fərqli olaraq hüceyrələrinizi nəmləndirir.

Kreatin bədəninizdə su tutmasına səbəb olurmu?

Yox. Kreatin öz işini yerinə yetirmək üçün bədəndən suyu udur. Suyun doyması və suyun tutulması səbəbindən hüceyrə həcminin artması arasında fərq var. Hüceyrələrin həcminin artması onların içərisində daha çox suyun olmasına səbəb olur, bu da əzələləri daha böyük və sərtləşdirir. Su tutma, əzələlərin hamar görünməsini təmin edən proses əzələ liflərindən kənarda baş verir.

Kreatin əzələlərin böyüməsinə necə kömək edir?

Kreatin

Artan təbii əzələ gücünə, artan toxuma böyüməsinə və ya təkmilləşdirilmiş atletik performansa nail olmaq üçün güc təhsili lazımdır. Əzələ böyüməsi artan iş yükünü yerinə yetirdikdə baş verir. Ağırlıq təhsili olmadan əzələləriniz həcmcə kiçik qalacaq.

Kreatin enerji daşıyan ATP molekulunu bərpa edərək güc təlimini təşviq edir. Kreatin həmçinin laktik turşunun əmələ gəlməsini maneə törədir, daha uzun məşq etməyə imkan verir. Bildiyiniz kimi, laktik turşu idmanla bağlı əzələ yorğunluğunun əsas səbəblərindən biridir.

Bir çox idman pəhriz əlavələrində vacib bir şey yoxdur. Kreatin də belədir. Bu əlavə effektivliyini sübut etdi, lakin bədəndə yaxşı sintez edilə bilər. Kreatin fosfatı amin turşularından, yəni kifayət qədər miqdarda protein qidası ilə alırıq. Zülal çatışmazlığı varsa, əlavə kreatinin çatışmazlığı problemini həll edəcəkdir. Onun istifadəsinin ümumi məqsədi gücü və məşq məhsuldarlığını artırmaqdır. Kreatin bodibildinq, krossfit, pauerliftinq və ümumi həvəskar fitnesdə istifadə olunur. Kişilər və qadınlar üçün uyğundur və yeniyetməlik dövründə istifadə edilə bilər. Bu, sağlam bir insan üçün heç bir yan təsiri olmayan bir əlavədir. Ancaq bir çox məşqçi onun istifadəsinin lazım olmadığına inanır. Bu niyə baş verir?

Kreatin fosfat amin turşularının törəməsidir. Kimyəvi nöqteyi-nəzərdən metabolit olmasına baxmayaraq səhvən amin turşusu adlanır.

Kreatini sintez etmək üçün bədənimiz istifadə edir:

metionin;
glisin;
Arginin

Yəni, texniki olaraq, sadəcə protein qidaları yemək kifayətdir və bədən özü əzələ liflərinin kontraktil fəaliyyətini qorumaq üçün kreatinin lazımi hissəsini "hazırlayacaq".

Maraqlı fakt: xarici idmançılar kütləvi şəkildə vəhşi balıq və ferma mal ətinə üstünlük verirlər. Səbəb sadədir - təlim keçmiş heyvanların ətində təxminən 20% daha çox kreatin və amin turşuları var. Ancaq quş əti, ənənəvi olaraq istehsal olunan dana əti və əkin balıqları kreatin ehtiyatlarını artırmaq üçün "zəif" seçimlərdir.

Güclü və gözəl qalmaq üçün onsuz da çoxlu ət yemək məcburiyyətindəyiksə, niyə kreatin qəbul etməliyik? Kreatin fosfat dəfələrlə idman qidalanmasında inqilabi əlavə kimi tanınıb. Bu sadədir. Ət və balığın istilik müalicəsi maddənin amin turşularına əks parçalanmasına gətirib çıxarır. Beləliklə, bədən amin turşularından yenidən kreatini sintez etməlidir. Bütün bunlar əti kreatin fosfat əldə etmək üçün optimal məhsul hesab etməyə imkan vermir.

Bundan əlavə, istilik müalicəsi nə qədər az olsa, ətin tərkibində bir o qədər çox kreatin var. Hər gün az adam çiy balıq və nadir biftek yeməyə hazırdır. Və həzm üçün təhlükəsiz deyil.

Zülal mübadiləsinin digər törəmələrindən fərqli olaraq, kreatini qidadan almaq çətindir. Yalnız 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 2 q protein istehlak edən bir insanın şansı var. Razılaşın, qeyri-peşəkar idmançılar arasında bunlar çox deyil. Buna görə də, hətta müntəzəm fitness məqsədləri üçün, əlavə qida əlavəsi kimi kreatini ayrıca qəbul etmək məna kəsb edir.

Kreatin əlavə olaraq qəbul edildikdə bədəndə çətin metabolizə olunur. Birbaşa əzələlərə gedir və orada saxlanılır. Orta bir idmançı ayda 450 q-a qədər kreatin fosfat saxlaya bilər. Aktiv məşq üçün nə qədər lazımdır? Müxtəlif mənbələr gündə 20-30 q-a qədər rəqəmlər verir. Adi insanlar üçün - təxminən 5-8 q Eyni zamanda, idman qidası satan şirkətlər tərəfindən elan edilən kreatinin orta dozası təxminən 5 q-dır.

Hətta nəzəri olaraq belə miqdarda kreatini qidadan əldə etmək mümkün deyil. Gündə bir neçə kiloqram ət yemək lazımdır. Bu, tez bir zamanda həzm sisteminin uğursuzluğuna səbəb olacaqdır.

Bədənin normal işləməsi üçün kreatin lazımdırmı? İdman təbabətinə dair müasir mənbələr onu vacib bir maddə kimi təsnif edir. Kreatin bədəndə aşağıdakı proseslərə təsir göstərir:

Xolesterolun "hərəkətliliyi". Bu termin "pis" xolesterolu çıxarmaq və "yaxşı" xolesterolu daşımaq qabiliyyətinə aiddir. Kreatin ürək-damar sisteminin sağlamlığına təsir göstərir və dolayı yolla yüksək təzyiqin qarşısının alınması vasitəsi hesab edilə bilər;
Artan laktat həddi. Laktat həddi bədənin laktik turşunun təsirinə qarşı durma qabiliyyətidir. Kreatin istehlak etsəniz, bədənin performansı səbəbiylə artacaq;
Maye tutma və bağlama. Bu təsir yalnız əzələlərə aiddir və məşq zamanı bir nasosa səbəb olur və ondan sonra daha "tam" görünüş;
Ağ əzələ liflərinə oksigen tədarükünün yaxşılaşdırılması və müvafiq olaraq onların fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması;
Maye tutma və təkmilləşdirilmiş bucaqlar vasitəsilə məşq zamanı ümumi performansı yaxşılaşdırır.

Məşhur inancın əksinə olaraq, kreatin "oynaqları sağaltmağa" və ya onları oynaq mayesi ilə "doldurmağa" kömək etmir. Yalnız metabolik parametrləri yaxşılaşdırır, lakin birgə sağlamlığa təsir göstərmir.

Kreatin əlavələri güc idmanlarında məşhurdur. Həqiqətən, bu, böyük əzələləri sevən və sadəcə böyük görünmək istəyən bir bodibilder üçün bir lütfdür. Bodibilderlər arasında belə bir fikir var ki, kreatin daim şişkinlik zamanı, həm də kəsilmənin əvvəlində metabolik reaksiyaların sürətini qorumaq üçün istifadə edilə bilər.

Ancaq çəki dərəcəsində qalmalı olan idmançılar kreatini çox sevmirlər. Təcrübədən məlumdur ki, kreatin əlavələrinin köməyi ilə 2-3 kq çəki artırmaq olar. Yenə də kreatini dayandırdıqdan sonra bu çəki tez yox olur, lakin bir çox insan kökəlmək fikrini bəyənmir, ona görə də kreatin əlavələrinə qarşıdırlar.

Güc idmanı və bodibildinqdə kreatin kömək edir:

Sürətli əzələ nasosu, bu, arginin ilə birlikdə qəbul edildikdə xüsusilə nəzərə çarpır;
Kütləvi artım;
Selektiv androgen reseptor modulyatorları ilə birlikdə istifadə edildikdə - anabolik proseslərin sürətlənməsi və gücün əhəmiyyətli dərəcədə artması;
"Solo" istifadə edildikdə - istifadə müddəti üçün güc göstəricilərinin artması;
“Güc platosunu” aşmaq;
Əzələ kütləsi qazanaraq maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
Ürəyin səmərəliliyinin artırılması;
Glikogenin bağlanması və daha səmərəli əzələ funksiyası;

Kreatinin performansı 35% artırdığına dair məlumat tapa bilərsiniz ki, bu da həm güc, həm də dözümlülüyü artırır. Üstəlik, kreatinin təsiri birbaşa anabolik deyil və buna görə də idmançının hormonal sisteminə təsir göstərmir.

Dolayı yolla işləyir. Kreatin suyu saxlayır, əzələlər daha tez dolğunlaşır. Bu, daha çox oksigen istehlakını tələb edir, qan dövranını və əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır. Nəticədə bir insan bir güc yaylasını qırır. Məlum olub ki, nasos effekti kreatinin hesabına dayanıqlıqda bir güc yaylasını və yaylasını dəf etməyə kömək edir.

Əzələ nasosunun özü kömək edir:

Artan oksigen təchizatı;
Glikogenin tutulması

Beləliklə, kreatin dolayı yolla güc dözümlülüyünü artırmağa kömək edir. Onu qəbul etməyin normal təsiri, idmançının çox təkrarlama rejimində ağır yükləri dəf etməyi öyrənməsidir. Beləliklə, əsas məşqlərdə iş çəkiləri 1 RM-dən 50% -dən 60-70-ə qədər arta bilər. Zaman keçdikcə bu, idmançının fiziki hazırlığının və güc göstəricilərinin artmasına səbəb olur.

Nəticə: kreatin insanın hormonal sisteminə təsir etmir. O, həmçinin selektiv androgen reseptor modulatoru deyil. Bu, sadəcə olaraq əzələlərdə qlikogen və suyun saxlanmasına kömək edir, bu da onların fəaliyyətini mexaniki olaraq artırır. Kreatin daha güclü və möhkəm olmağa kömək edir, lakin bütün bunlar idmançının öz çəkisinin artması ilə baş verir.

Su ilə "doldurmaq"

Bir çox bodibildinqçi xüsusi olaraq duzlu mineral su içir və mövsümdənkənar dövrdə pəhrizlərində duzun miqdarını artırır. Bu, daha çox dözümlülüyü və gücü təşviq etməli və zədələrin qarşısının alınması vasitəsi kimi xidmət etməlidir. Kreatin eyni şəkildə işləyir. Onun "missiyası" suyu saxlamaqdır. Offseasonda bu, zədələrin qarşısının alınması baxımından ümidverici ola bilər.

Əhəmiyyətli: "su ilə doldurmaq" həmçinin əzələlərin biyomekanik xüsusiyyətlərini yaxşılaşdırır və buna görə də pis texnika nəticəsində yaranan xəsarətlərin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yol kimi xidmət edir.

“Doldurmanın” da yan təsirləri ola bilər. Bu, krampların ümumi səbəbidir, çünki bədəndə mineral duzların və suyun balanssızlığı yaranır. Bu vəziyyətdə ağır yanaşmalar yerinə yetirərkən, idmançı həmişə bir spotterin köməyindən istifadə etməlidir. Kramplarla bağlı problem kalium və maqneziumun əlavə istehlakı ilə həll edilir, lakin bu da əzələlərdə suyun miqdarının bir qədər azalmasına səbəb olur.

Əzələlərdə mayenin miqdarının artırılması faydalı hesab edilir, lakin nəzərə alınmalıdır ki, bu məqam böyrək sağlamlığı və yüksək təzyiq problemi olanlar üçün uyğun deyil.

Beləliklə, kreatin əzələlərə qan və oksigen tədarükünün artırılması prosesinə başlayır. Adekvat məşq yükləri ilə onun istifadəsi də əzələ kütləsinin artmasına kömək edəcəkdir. Kreatin yalnız normal zülal sintezi üçün bütün şərtlər mövcud olduqda “kütlə qazanır”. İdmançı normal qidalanmalı və özünə gəlməlidir. Əks halda, kreatin faydasız bir əlavə olacaq. Bunlar rejim çatışmazlığını, qidalanma çatışmazlığını və çox ağır, yanlış seçilmiş təlim proqramlarını düzəltmək üçün anabolik steroidlər deyil.

Kreatinin işi sxematik olaraq aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər:

Onu əzələlərə yükləyərkən mayenin tutulması da baş verir;
Əzələ pompası oksigen istehlakının artmasına və qan dövranının artmasına səbəb olur;
Bədənə qidalanma yolu ilə daxil olan amin turşuları əzələlərin böyüməsi üçün istifadə olunur;
Anabolik proseslər kreatinin amin turşularına qismən yenidən sintezi ilə də dəstəklənir;
Güc göstəricilərini artırarkən bu sxem daha yaxşı işləyir

Beləliklə, kreatin həqiqətən daha sürətli sağalmağınıza və əzələ qurmağınıza kömək edir. Bəs digər idman göstəriciləri?

Bu maddə kreatinin çıxarılması fenomeni ilə çox erkən tanış olan yeni başlayanlar tərəfindən layiqincə "bəyənmir". Bu nədir? Zamanla maddə toxumalarda toplanır və bütün metabolik proseslər onun çıxarılmasına cəmlənir. Bədən kreatini qəbul etməyi dayandırır və sadəcə onun artıqlığından qurtulmağa çalışır. Daha çox içməyin mənası yoxdur. İdmançı onu qəbul etməyi dayandırmalıdır.

Kreatinin qəbulunu dayandırdığınız zaman aşağıdakılar baş verir:

Əzələlərdə yığılan maddə bədəndən çıxarılır;
Onun saxladığı maye “boşaldılır”;
Bədən artıq eyni görünmür - əzələlər daha düz olur;
Dözümlülük göstəriciləri azalır;
Pompa yox olur

Əhəmiyyətli: Kreatinin bərpası heç vaxt tamamlanmır. Kreatin kursundan əvvəl və sonra quru kütlə göstəricilərini müqayisə etsəniz, onlar fərqli olacaq.

Məşq planınıza uyğun olaraq kreatinin qəbulunu dövrə vurmaq məsləhətdir. Yəni idmançı gücün zirvəsinə çatanda kreatin onun səylərini dəstəkləyir. Sonra, qəbul dayandıqda, idmançı yükün həcmini və intensivliyini azaldır və istirahət edir.

Kreatin və sümük sıxlığı

Kalsium və D3 əlavə edən idmançılar kreatin qəbul etməkdən faydalana bilər. Bu maddələrin dolayı daşınması kimi xidmət edir, yəni onun qəbulu ilə sümüklər də güclənir.

Sümük sıxlığı idmançının əzələ kütləsindən asılı olan bir dəyərdir. Əgər əzələlər kreatinlə olduğu kimi kifayət qədər yavaş, fizioloji cəhətdən təbii sürətlə böyüyürsə, idmançı bədən keyfiyyətinin yaxşılaşması ilə yanaşı daha güclü sümüklər də alır. Bu, onu zədədən daha çox qorumağa imkan verir.

Buna görə də kreatin əlavəsi yüksək səviyyədə təsir və zədə olan idmanlarda məsləhət görülür. Orada o, idmançının ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olduğu mövsümdən kənara uyğunlaşdırılır.

Bəzi idmançılar kəsmə zamanı kreatin qəbul etməyə məşq edirlər. Ancaq bu, artıq bir neçə dövrünü tamamlamış və bədən yağının kifayət qədər kiçik bir faizi olanlara aiddir. Belə idmançıların glikogen anbarlarını əhəmiyyətli dərəcədə tükənməsinə ehtiyac yoxdur və onlar karbohidratları yalnız kəsilmənin son həftələrində əhəmiyyətli dərəcədə çıxarırlar. Kreatin onları xəsarətlərdən qorumağa kömək edir, çünki bu vəziyyətdə kəsmə zamanı yüksək intensivlikli məşq istifadə olunur.

İnsanların çoxu kəsərkən kreatindən istifadə etmir. Dərhal aşağı karbohidratlı pəhriz tətbiq etməyə başlayırlar və kreatini onunla birləşdirmək əks nəticə verir.

Kreatin əzələlərdə qlikogen saxlayır.
Kəsmə zamanı pəhrizin məqsədi glikogen ehtiyatlarını tükəndirməkdir ki, bədən yağ yandırmağa başlasın.
Kreatin bu prosesi ləngidir.
Əlavə su saxlayır. İdmançının bədən quruluşunu qiymətləndirmək mümkün deyil. Bu, nizamsızlıqlara, səhvlərə, optimal olmayan qidalanma və məşq planlarına gətirib çıxarır.
Kreatin krampların yaranmasına kömək edə bilər, çünki qurutma zamanı su-tuz balansı pozulur.
Son mərhələdə əlavə "suyun axmamasının" səbəbi ola bilər, çünki kreatin suyu saxlayır və idmançı, əksinə, ondan qurtulmağa çalışır.

Ancaq güc idmanlarında arıqlayanda kreatindən istifadə edilə bilər. Deyək ki, yarışa hazırlıq 4 həftə davam edir. Onlardan 2-si, idmançı az kalorili bir pəhriz izləyir və kreatin qəbul edir. Başlamadan əvvəl, çəki ölçmə zamanı "mənfi 2 kq" verən əlavə çıxarılır və yarışın özündən əvvəl performansı artırmaq üçün kreatinin yükləmə dozası alınır. Bu arıqlama sxemi olduqca geniş yayılmışdır.

Adi siyənəkdə 26% kreatin fosfat var. Yaxşı bir mənbə hesab edilə bilər, lakin yalnız istilik müalicəsi ilə onun faydalı xüsusiyyətləri azalır və idmançının daha az kreatin qəbul etdiyi ortaya çıxır. Əslində, idman qidalanma məhsulları olmadan, bədən qurmaq problemlərini həll etmək üçün kifayət qədər kreatinin normal dozalarını əldə etmək mümkün olmayacaqdır. Buna görə də, ya idman qidasının bəzən mənalı olduğunu etiraf etməlisiniz, ya da kreatinlə "yayladan keçmək" fikrindən imtina etməlisiniz.

Qidada kreatin monohidratın miqdarı (təmiz məhsulun kiloqramı üçün qram)
Məhsul	Kreatin (q/kq)	İdmançı üçün gündəlik dozanın faizi
siyənək	8	26%
donuz əti	5	16.5%
Mal əti	4.5	15%
qızılbalıq	4.5	15%
Süd	0.1	0.30%
Tərəvəz meyvələr		0.01%
qoz-fındıq		0.01%

Həqiqətən, kreatin əldə etmək üçün 4 kq siyənək balığı yemək lazımdır. Kimsə belə bir şücaətə qadirdirsə, o zaman bilməlidir ki, balığı çiy çeynəmək lazımdır, çünki bişmiş balıqda daha az kreatin olacaqdır. Nəticə özünü göstərir - ya idman qidalanmasına dözün, ya da əzələ kütləsi və bərpası üçün digər vasitələrdən istifadə edin.

Qəbul etməyin yan təsirləri

Kreatin 30 ildən artıqdır ki, idman qidası bazarında istifadə olunur. Bu müddət ərzində onun istifadəsi ilə bağlı heç bir ciddi problem aşkar edilməmişdir. 1996-cı ildəki ilk nümunələrdən tutmuş bugünkü kre-qələvinin qabaqcıl formalarına qədər o, nisbətən təhlükəsiz əlavədir.

Bununla belə, istifadə edərkən hələ də narahatlıq yarana bilər:

Mədə-bağırsaq traktının yüklənməsi zamanı "üsyan edə" bilər. Bu, su-tuz balansının qısa müddətli yerli pozulması və toxumaların susuzlaşması ilə əlaqədardır;
Elektrolit çatışmazlığı səbəbindən kramplar. Onların qarşısını elektrolitlərlə əlavə etməklə asanlıqla almaq olar;
Üzün şişməsi;
Vitamin və mineral çatışmazlığı

Böyrək probleminiz varsa, kreatin qəbul etməyə başlamamalısınız. Əks təqdirdə, bu təhlükəsiz bir əlavədir. Yan təsirlər kreatinin faydalı xüsusiyyətləri və mexanizmi ilə sıx bağlıdır, ona görə də onlardan tamamilə xilas olmaq mümkün deyil.

Kreatin qəbulu ürək sağlamlığınıza təsir edə bilər. Bir idmançı yükləmə ilə məşğul olarsa və ya sadəcə kifayət qədər çox kreatin istehlak edərsə, ürəyində artan stress ola bilər. Laktatın tamponlanması ürək dərəcəsini və gücünü artırmağa kömək edir. Bu taxikardiya, ürək ritminin pozulması və hətta əzələ mikrotrauma gətirib çıxara bilər.

Əhəmiyyətli: sürətli yükləmə sxemi ürəyə daha çox təsir edir. Bəzən tövsiyə olunur ki, yüksək risk varsa, sadəcə olaraq kreatini yükləməkdən çəkinin və onu yalnız bərabər fonda qəbul edin.

Kreatin qəbul etmək üçün iki seçim var. Onu yüklə də içə bilərsən də, onsuz da içə bilərsən. Birinci formatın tərəfdarları hesab edirlər ki, bu şəkildə əlavə daha sürətli işləməyə başlayır və siz onu istifadə etməklə demək olar ki, dərhal fayda əldə edə bilərsiniz. İkinci seçim yan təsirləri baxımından daha yumşaqdır və bədənin çox su saxlamasına və ya artıq kreatindən əziyyət çəkməsinə mane olur. Ancaq idmançı yalnız 2-3 həftə ərzində əlavənin təsirini hiss edəcək.

Yükləmə gündə 20 q təmiz kreatinin istehlakını nəzərdə tutur. Bu göstərici idmançının öz çəkisindən asılı deyil. Yükləmə əlavə istehlakı xeyli artırır və bəzi idmançılar üçün çox baha başa gələ bilər.

Bu halda aşağıdakı kimi qəbul edilir:

səhər 10 q, 1 yeməkdən dərhal sonra, şirin suyu ilə;
Təlimdən 2 saat əvvəl - təxminən 7 q;
Axşam yeməyindən sonra - qalan 13 q
Bütün hallarda kreatin şirin suyu və ya su ilə içilir.

Zirvəyə çatdıqdan və bu, əzələ dolğunluğunda və məşq tolerantlığında görünəndən sonra, dozanı baxım üçün azaltmaq mümkün olacaq. Bu, gündə 5-6 q kreatindir. Əlavənin qəbulunun maksimum müddəti 8 məşq həftəsidir, sonra bir neçə gün ərzində doza 2-3 q-a endirilir və sonra kreatin tamamilə "söndürülür". Nə qədər istirahətə ehtiyacınız var? Bu məsələ ilə bağlı dəqiq rəy yoxdur. İdmançılar adətən bu cür əlavələrin qəbulunu “kütləvi” və “kəsmə” dövrlərinə uyğunlaşdırırlar. Standart kəsmə təxminən 8 həftə davam edir, 12 həftə ərzində kreatinin aradan qaldırılması bədən yağını azaltmaq məqsədinə çatmağa kömək edəcəkdir.

Yükləmədən kreatinin qəbulu rejimi sadədir. Təlimdən əvvəl 5-6 qram, şirin şirəsi və ya hər hansı bir şirinləşdirilmiş içki ilə, məşqdən əvvəl və sonra 2,5 qram, heç bir xüsusi faydası yoxdur.

Qeyd: Cre-qələvi fərqli yükləmə modelinə malikdir. Qablaşdırmada gördüyümüz istehsalçının göstərişlərinə əməl etməlisiniz.

Ən yaxşı kreatin fosfat əlavələri

Kreatin idman qidasının bütün markalarında tapıla bilər:

Optimal yeni qidalanma;
Ultra;
Biotech, Dimatize və başqaları

Yerli idman qidası istehsalçıları geri qalmır və hər biri bizə kreatinin öz versiyalarını təklif edir.

İstehsalçı markalar yüksək keyfiyyətli kreatin təmin etmək vəzifəsinin öhdəsindən daha çox gəlir. Bu əlavəni xarab etmək çətindir, ona görə də yalnız kreatinin növlərini nəzərə almaq məntiqlidir

Kreatin monohidrat. Gündə 50 q-a qədər kreatin istehlak edə biləcəyiniz üçün tez yüklənir. Orqanizm tərəfindən yaxşı sorulur, tərkibində heç bir çirk və qatqı yoxdur, istifadəsi asandır.

Kreatin fosfat. Bu, aşağı bioavailability ilə daha ucuz bir əlavədir. Buna görə də, istehsalçı tərəfindən tövsiyə olunan dozanı təxminən dörddə bir dəfə aşmalısınız ki, bədən təmin edilən bütün kreatini qəbul etsin.

Nəqliyyat sistemi ilə kreatin. Şirin şirələri axtararaq vaxt itirmək və çoxlu çay içmək istəməyənlər üçün seçimdir. Bədənin kreatinə olan ehtiyacını ödəmək üçün məşqdən əvvəl onu qarışdırıb içmək rahatdır. Adətən nəqliyyatda olan kreatin ən bahalıdır, ona görə də yükləmək üçün adi birini götürürlər və bu əlavələr qəbul etməyə sərf olunan vaxtı azaltmaq üçün məşqdən əvvəl sadəcə içirlər.

Kreatin hidroxlorid. Bu, bədəni su ilə doldurmadan kreatinin bütün faydalarını təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş Biotech-dən innovativ məhsuldur. Daha quru, daha tonlanmış görünüş saxlamaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulub. Əslində, kreatin hidroxloridin monohidratla müqayisədə heç bir sübut edilmiş üstünlüyü yoxdur, buna görə də onu satın alıb-almamağınıza özünüz qərar verməlisiniz.

Maraqlı fakt: Kreatin tez-tez sənaye üsulu ilə istehsal olunan geynerlərə əlavə edilir. Tərkibində kofein, karnitin və kreatin olan xüsusi məhsullar da var. Onlar çəki qazanmaqda problemi olanlara əzələ kütləsi qazanmağa kömək etmək üçün nəzərdə tutulub. Kreatin əzələlərdə qlikogen və suyun saxlanmasına kömək edir, onun istifadəsi tez kilo almağa kömək edir. Ancaq qazancı götürməyi dayandıran kimi "su" boşalacaq.

- məşhur və təsirli əlavə bütün idmançıların bildiyi. Populyar olmasına baxmayaraq, idmançılar arasında çoxlu fikir ayrılığına səbəb olur.

Kreatinin faydaları və zərərləri kifayət qədər yaxşı öyrənilmiş, hələ də bir çox miflərlə örtülmüşdür. Buna görə də, gözəl və heykəltəraş bir bədən xəyal edən insanlar tez-tez maraqlanırlar: bu cür əlavələri qəbul etmək təhlükəlidirmi?

Kreatinin əsas xüsusiyyəti qısamüddətli güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılmasıdır. Bu, bodibildinq, komanda idmanı və velosiped idmanı ilə məşğul olan idmançılar üçün aktualdır. Maddə bədəni əlavə enerji ilə təmin edir və dözümlülüyü artırır. İdmançılar üçün lazımdır, çünki əzələ kütləsini və gücünü tez bir zamanda qurmağa imkan verir.

Kreatin vegetarianlar üçün az əhəmiyyət kəsb etmir. Bu insanlar əsas enerji mənbəyi olan əti ümumiyyətlə qəbul etmirlər. Bu vəziyyətdə sağlamlıq böyük ölçüdə əlavə qida əlavələrindən asılıdır.

Kreatin əla ola bilər
yaxşı fiziki formada olmaq, intellektual aktivliyini və canlılığını artırmaq istəyənlər üçün köməkçi.

Kreatin əlavələri yaşlı yetkinlərdə gücün azalmasına və xroniki yorğunluğa səbəb olan yaşa bağlı dəyişikliklərin təsirini maneə törədə bilər.

Pəhriz əlavəsinin bədənə dəqiq təsiri fərddən asılı olacaq.

Kreatinin əsas faydalı xüsusiyyətləri bunlardır:

Güclü məşq zamanı dözümlülük və əzələ gücündə əhəmiyyətli artım.
Düzgün qidalanma və müntəzəm məşq proseslərinə tabe olan əzələ kütləsində sürətli artım.
Əzələlərin tərifi və yuvarlaqlığının artması.
Əzələlərin bərpası qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması.
Güclü məşq zamanı sərbəst buraxılan və əzələlərdə yanma hissi meydana gəlməsinə kömək edən laktik turşunun neytrallaşdırılması.
Qan xolesterol səviyyəsinin optimallaşdırılması.
Əzələ sisteminin atrofiyasının qarşısının alınması.
Oksigen çatışmazlığı zamanı mərkəzi sinir sisteminin qorunması.

Alimlərin təkrar tədqiqatları kreatinin tamamilə təhlükəsiz əlavə olduğunu sübut etdi və kreatinin zərəri yalnız yan təsirlərdə özünü göstərə bilər. Bunların baş verməsi əvvəlcədən nəzərə alınmalı olan dərman və ya əks göstərişlərin düzgün istifadə edilməməsi ilə bağlıdır.

Dehidrasiya (kifayət qədər maye qəbul etməklə asanlıqla qarşısı alınır).
Sızanaqların görünüşü (yalnız 23 yaşından əvvəl görünə bilər).
Həzm sistemində pozğunluqlar (problemi həll etmək üçün əlavəni maye və ya kapsul şəklində qəbul etməyə cəhd etməlisiniz).
Bədən çəkisinin artması ilə özünü göstərən mayenin tutulması (artıq suyun çıxarılması qəbulun tamamlanmasından sonra baş verir).

Həvəskar idmançılar və bodibilderlər,
xüsusilə idmana yeni başlayanlar tez-tez maraqlanırlar kreatin və onun kişilər üçün faydaları və zərərləri . Onun kişilərin cinsi funksiyalarına zərərli təsiri ilə bağlı şayiələr çoxlarının ondan istifadə etməkdən imtina etməsinə səbəb olur.

Kreatinin potensiala təsiri sualı qeyri-peşəkarlar arasında qızğın müzakirələrə səbəb olur. Bu mübahisə, cinsi hormonlara əsaslanan ilk əzələ gücləndirici dərmanlara bədənin reaksiyası ilə bağlı uzaq xatirələrdən qaynaqlanır. Onların istifadəsi əslində kişilərdə cinsi disfunksiyaya səbəb oldu.

Bununla belə, kreatinin potensiala təsir edib-etmədiyini müəyyən etməyə yönəlmiş tədqiqatlar kreatin və potensial arasında əlaqəni aşkar etməmişdir. Beləliklə, yeni gələnlərin qorxuları heç bir şeylə təsdiqlənmir. Ancaq bir şeydə haqlıdırlar: dərmanı özünüz təyin etmək arzuolunmazdır.

Kreatindən maksimum fayda əldə etmək üçün istifadənin bütün şərtlərinə diqqətlə riayət etməli və əks göstərişlər olduqda istifadə etmək riski olmamalıdır. Əlavəni yalnız etibarlı istehsalçılardan və ixtisaslaşmış mağazalarda satın almalısınız.

Bəzi hallarda kreatinin zərəri haqlıdır,
çünki müəyyən şərtlər daxilində qadağandır. Maddəyə fərdi dözümsüzlük, xroniki böyrək xəstəlikləri, mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin və astma vəziyyətində amin turşularının istifadəsindən çəkinmək lazımdır.

Hamiləlik, laktasiya və yetkinlik dövründə məhsulu içmək məsləhət görülmür, çünki bu, sızanaqların təzahürlərini gücləndirə bilər. Yeniyetmələr üçün kreatin monohidrat kontrendikedir həm də ona görə ki, orqanizmin formalaşması və inkişafı prosesini pozur, miyokardın və hormonal sistemin işinə mənfi təsir göstərir.

Bütün idmançılar bilməlidirlər ki, daim kreatin içmək qadağandır. Orqanizm sintetik amin turşusuna tez öyrəşir və öz-özünə istehsal etməyi dayandırır.

riskini necə azaltmaq olar
kreatinin qəbulundan mənfi reaksiyalar? Mənfi təsirlərin ehtimalını azaltmaq üçün bir sıra tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Allergiyaya meylli insanların bir allerqoloqa müraciət etmələri və həkimin təyin etdiyi testlərdən keçmələri məsləhətdir.
Əlavə almadan əvvəl diqqətlə araşdırma aparmalısınız. Əgər qablaşdırmada göstərilən məhsulda allergiyaya səbəb olan tərkib hissəsi varsa, onu almamalısınız.
Antihistaminikləri kreatinlə birlikdə qəbul etməməlisiniz, çünki onlar yalnız allergiyanın simptomlarını maskalayacaq, lakin səbəbi aradan qaldırmayacaqlar. Allergik reaksiyalar baş verərsə, amin turşusunu qəbul etməyi dayandırmaq daha yaxşıdır.

Bir sıra mümkün mənfi reaksiyalara baxmayaraq, kreatinin həddindən artıq dozası qeydə alınmamışdır. Əlavədən sui-istifadə edilsə belə, onun komponentləri artıq su ilə birlikdə böyrəklər vasitəsilə bədən tərəfindən sürətlə xaric edilir.

Kişilərin çoxu daim
İdman əlavəsi alaraq, zərərli təsirlərini yaşamışıq kreatinin təsiri . Bədən tərbiyəçiləri qeyd edirlər ki, bədənləri su saxlayır. Amma bədən çəkisinin artmasına baxmayaraq, heç bir şişkinlik müşahidə edilmir, bu da diuretiklərin qəbuluna ehtiyacı aradan qaldırır.

Kreatinlə bağlı suallar 1832-ci ildən, dəli fransız alimi Mişel Şevul skelet əzələsindəki turşunu kəşf etdikdən sonra yaranıb.
160 il keçdi... Kreatin monohidrat isə yalnız 1992-ci ildə idman qidası mağazalarında rəfləri doldurdu. O vaxtdan bəri insanlar tez-tez kreatinin təhlükəsiz olub-olmadığını, təsirli olub olmadığını, onu nə qədər tez-tez, hansı saatda və nə ilə götürmək lazım olduğunu soruşurlar.

CreatineReport-un ən çox satılan müəllifi kreatinin arxasında olan elmi nəzərdən keçirmək, aparıcı idman qidalanma mütəxəssisləri ilə danışmaq və ağlınıza gələn hər bir kreatin sualına cavab vermək üçün vaxt ayırdı.

Suallara sadə, sadə tərzdə cavab axtarırsınızsa, doğru yerə gəldiniz. Biz sizə kreatin haqqında bilmək lazım olan hər şeyi izah edəcəyik: bu nədir, necə istifadə olunur, təhlükəsizlik, yükləmə mərhələsi, yan təsirlər və s. Oxuyun, əzbərləyin, nəticə əldə edin!

Kreatin nədir?

Kreatin necə işləyir?

Milli Güc və Kondisioner Assosiasiyasının (NSCA) baş təhsil işçisi David Sandlerin sözlərinə görə, “Kreatin bədəninizin daha uzun və daha güclü işləməsini təmin edir. Bu, daha çox təkrar etmənizə kömək edəcək. Davamlı istifadə fosfokreatin və kreatinin tədarükünü 10-40% artıracaq”.

Kreatin niyə işləyir?

Nova Cənub-Şərqi Universitetinin professoru və Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin qurucusu Ph.D. Jose Antonio bildirir ki, “kreatin fosfokreatin ehtiyatlarını artıraraq intensiv məşq üçün sürətli mənbə kimi işləyir”.

Kreatini kimlər istifadə etməlidir?

Cavab sadədir - əzələ kütləsini qurmaq, gücü artırmaq və anaerob fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəs. Kreatin bütün bu məqsədlərə çatmağa kömək edir.

Dr. Antonio izah edir ki, “kreatin əzələ kütləsini və əzələ ölçüsünü artırarkən anaerob performansı artıra bilən faktiki olaraq yeganə effektiv idman qidasıdır”.

Kreatin əzələ kütləsi yaratmağa kömək edirmi?

Bəli! Xüsusilə, tədqiqatlar kreatinin aşağıdakı üstünlüklərə malik olduğunu təsdiqləyir:

Yağ faizini azaldır
Maksimum gücü artırır
Əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırır
Anaerob gücü və performansı yaxşılaşdırır (xüsusilə sıçrayışlarda, ağciyərlərdə, çömbəlmələrdə və təkrarlanan sprintlərdə).

Kreatin yağ yandırmağa kömək edirmi?

Bəli! Kreatin yağların yandırılmasını yaxşılaşdıran metabolik aktivliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Bu, sadə bir prinsipə görə baş verir: daha çox əzələ - daha az yağ, daha çox vaxt - daha çox kalori.

Bundan əlavə, kreatin nəmləndirici xüsusiyyətlərinə görə maddələr mübadiləsini diqqətdə saxlamağa kömək edir - hüceyrələri su ilə doldurur və qida maddələrinin yaxşı udulmasına səbəb olur.

Nə qədər kreatin qəbul etməlisiniz?

Səviyyənizi maksimum səviyyədə saxlamaq üçün gündə 3-6 qram kreatin monohidrat qəbul edin.

Kreatinin yüklənməsi mərhələsi nədir?

Son məlumatlara görə, 7-14 gün ərzində 10-20 qram kreatin monohidrat qəbulu yükləmə mərhələsidir. Bu, kreatindən tez nəticə əldə etməyə kömək edəcək.

Bundan sonra 7-ci sualda təsvir olunan texniki xidmət mərhələsinə keçin.

Kreatini nə vaxt və nə üçün yükləməlisiniz?

Yükləmə mərhələsi isteğe bağlıdır. Baxım mərhələsindən sonra - təxminən 4 həftədən sonra işləyəcək.

Kreatinin qəbulunun tsiklik xarakteri varmı?

Çoxları bu məsələ ilə bağlı narahat olmaya bilər. Davamlı istifadə uzunmüddətli performans effektləri verir.

Kreatinin su saxladığı doğrudurmu?

Kreatin əzələ hüceyrələrində suyun tutulmasını təşviq edir, bu da performans üçün çox yaxşıdır. Bununla belə, bədən çəkisini artıra bilər.

Buna görə də, güləşçilər və digər çəki daşıyan idmançılar kreatini dövrlərdə qəbul etməlidirlər - vaxtaşırı, xüsusilə çəkiyə nəzarətdən 6 həftə əvvəl.

Kreatin qəbul edərkən nə qədər su içmək lazımdır?

Hansı növ kreatin daha yaxşıdır?

İdman qidası mütəxəssisi Alan Araqon qeyd edir: “Əlbəttə ən yaxşı növdür. Yalnız digər növlərə nisbətən daha aşağı qiymətə görə deyil, həm də daha yaxşı bioavailability və dəyər göstərdiyinə görə”.

Kreatin təhlükəsizdirmi?

Kreatin idman qidası tarixində bəlkə də ən çox araşdırılan enerji əlavəsidir. Və elm aydındır ki, kreatinin qəbulundan heç bir aşkar yan təsir yoxdur. Bunun əzələlərin tükənməsinə, böyrəklərə zərər verəcəyinə, susuzluğa səbəb olacağına dair heç bir qorxu yoxdur - və digər əsassız miflər.

Kreatinin kolikaya səbəb olduğu doğrudurmu?

Yox! Xose Antonio bir mövsümdə peşəkar futbol komandasının məşq və yarışması zamanı aparılan araşdırmadan sitat gətirir: “Məlum oldu ki, kreatin qəbulu kolik, susuzlaşdırma, əzələ yorğunluğu və ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.”

Kreatin yeniyetmələr üçün təhlükəsizdirmi?

Bəli və eyni dərəcədə təsirli. Tədqiqatlar iddia edir ki, kreatin artıq formada olan və seçdikləri idman növündə intensiv məşq edən yeniyetmələrdə gücü və performansı artırır. Əlbəttə ki, yeniyetmələr kreatin məhsullarının etiketlərini diqqətlə oxumalı və bədənə zərər verməmək üçün istehsalçının tövsiyələrinə əməl etməlidirlər.

Kreatin qadınlar üçün təhlükəsizdirmi?

Bəli, güclənmək və əzələli, daha atletik bir bədən qurmaq istəyən qadınlar şüşədəki göstərişlərə əməl etməklə kreatini təhlükəsiz qəbul edə bilərlər.

Aşağıdakı məqalədə hər kəsə ətraflı və əlçatan formada izah etməyə çalışacağıq: Kreatini necə qəbul etmək olar? Kəsmə zamanı geyner, protein və digər idman qidaları ilə kreatini qəbul etmək mümkündürmü? Kreatin haqqında çoxsaylı mənfi rəylər aydın göstərir ki, əksər idmançılar bu əla idman əlavəsinin düzgün istifadəsi haqqında heç bir təsəvvürə malik deyillər. Hazırda ətrafda nə qədər dezinformasiya və açıq yalanların olduğunu nəzərə alsaq, yeganə məqsəd güdürlər - satmaq (daha çox və daha baha başa gəlir) və idman qidasını düzgün seçmək və istifadə etmək istəyənlərə ümumiyyətlə öyrətmək deyil. Kreatini düzgün qəbul edin!

Kreatin adətən işləmir, çünki idmançıların böyük əksəriyyəti onu düzgün qəbul etməyi bilmirlər. Onun səmərəsizliyinin ilk səbəbi düzgün istifadə edilmədikdə çox zəif sorulması (20%-ə qədər), daha dəqiq desək, tranzit olaraq bədənimizdən keçərək əzələ liflərinə nüfuz etməməsidir. Kreatinin udulması üçün yaxşı bir vəziyyət nəqliyyat sistemidir - karbohidratların köməyi ilə qanda ən asan qaldırılan insulin. Qəribədir ki, bu, adətən idmançılar üçün tövsiyə edilməyən sadə karbohidratlar sayəsində baş verir, xüsusən pəhrizdə (şəkər, şirə, şirniyyat və s.). Məhz karbohidratların istehlakı ilə təhrik edilən qanda insulinin səviyyəsinin artması sizi nəinki qan dövranı sistemi ilə məqsədsiz şəkildə “gəzməyə” məcbur edəcək, həm də əzələ liflərinin yenidən sintezində öz rolunu yerinə yetirmək üçün əzələ liflərini parçalamağa məcbur edəcək. ATP molekulu.

Bir çox insan məşqdən əvvəl kreatin qəbul edir, baxmayaraq ki, bu qəbul heç bir fayda vermir və əksinə, yalnız zərər verə bilər. Bu texnika mədə bulanmasına, həmçinin güc yüklərinin səbəb olduğu narahatlıqlara səbəb ola bilər. Kreatin bədəndə toplanır və onu məşqdən dərhal sonra qəbul etmək daha yaxşıdır, bu gün məşq olub-olmamasından asılı olmayaraq məşq zamanı, eləcə də gün ərzində istifadə etdiyiniz kreatinin ehtiyatlarını artırmaq üçün.

Kreatinin idman qidası ilə birləşməsi nəticələrə müsbət təsir göstərir və daha çox, bir-birinin təsirini artırır. Məsələn, onun tərkibində əsasən 50%-dən çox karbohidratlar var ki, bu da kreatinin əla udma üçün ehtiyac duyduğu şeydir, buna görə də bu iki əlavəni birləşdirərək ikiqat nəticə əldə edirsiniz. Onları eyni vaxtda qəbul etmək lazımdır, sadəcə olaraq gainerə kreatin əlavə edin. Geinerdə kreatin varsa, onun 100 qramında nə qədər olduğuna və hər porsiya üçün kreatinin dozasının nə olduğunu hesablamaq üçün bir anda nə qədər geyner aldığınıza baxın. Əsasən, təxminən 1-2 qramda geynerlərdə olur, yəni yarım çay qaşığı kreatin təhlükəsiz əlavə edilə bilər.

Kreatini proteinlə qarışdırmaq mümkündürmü? Mümkündür, bir porsiya zülalda 1-dən 4 qrama qədər karbohidrat olsa da, tərkibindəki amin turşuları, xüsusən də məşqdən sonrakı ilk saatlarda, bədənin həm zülal, həm də amin turşularına ehtiyac duyduğu zaman, kreatinin daşınması kimi xidmət edir. İkincisi, zülalların əksəriyyəti kreatinin çox xoş olmayan dadını parlaqlaşdıracaq əla dada malikdir. Düşünürəm ki, bu iki səbəb kreatin və zülalın birlikdə heç bir vicdan əzabı çəkmədən istehlak edilə biləcəyi qənaətinə gəlmək üçün kifayətdir. Amin turşuları ilə kreatinin qəbuluna gəlincə, yuxarıda başa düşüldüyü kimi, onu eyni zamanda qəbul edə bilərsiniz, çünki onları əzələlərə "daşıyan" onlardır və bundan əlavə, dərhal bcaa amin ilə kreatin istehsal edən çoxlu istehsalçılar var. turşular.

Kreatinin qəbulu və dozası

Yəqin ki, çoxunuz bilirsiniz ki, insan üçün kreatinin bir porsiyası 5 qramdır. Əslində, kreatin istehsalçıları bu məlumatı məhsullarının qablaşdırmasında da gizlətmirlər. Təəssüf ki, eyni istehsalçılar heç də həmişə məhsulları ilə bankalara ölçü çömçəsi qoymurlar. Buna görə də, müştərilərimizin başqa bir tez-tez verdiyi suala cavab: "5 qram kreatin nə qədərdir?" deyə bilərik ki, ölçmə çömçəsi olmadan etmək olduqca mümkündür, Axı, kreatinin standart porsiyonu (5 qram) 1 çay qaşığıdır.

Gündəlik porsiyaların sayına gəldikdə, bu, tamamilə bir neçə şeydən asılıdır, məsələn:

Qidalanma (təbii kreatin ət və balıqda (xüsusilə siyənək) olur), ona görə də bu cür məhsulları nə qədər çox istehlak etsəniz, əlavə kreatinin qəbuluna o qədər az ehtiyacınız var);
Çalışmaq (beləliklə, məsələn, bodibilder, krossfitter və deyək ki, bir futbolçunun məşqi zamanı kreatinin istehlakı əsaslı şəkildə fərqli olacaq);
Bədənin fərdi xüsusiyyətləri .

Kreatinin qəbulu da olduqca fərdi bir şeydir. Ən dəqiq hesablama üçün kreatinin qəbuluna gündə 2 porsiya ilə başlamağı tövsiyə edirik (bu, təxminən 10 qram kreatindir). Eyni zamanda, şəxsi iş çəkinizin artdığını (məsələn, dəzgah mətbuatında) qeyd etmək və müəyyən etmək lazımdır. Bundan sonra, bu qəbuldan bir və ya iki həftə sonra, gündə 3 porsiya qəbul etməyə çalışın, bir həftə sonra yenidən iş çəkisində irəliləyişlərə baxın, əgər irəliləyiş yoxdursa, onda yenidən gündə 2 porsiyaya qayıda bilərsiniz, əgər varsa. tərəqqi, gündə porsiya sayını artırmağa davam edin və sınaqdan keçirin, məşq tərəfdaşınızı və ya məşqçinizi deyil, tam olaraq kreatinin dozasını tapın!

Kreatinin yüklənməsi, müsbət və mənfi cəhətləri?

Uzun müddətdir ki, kreatinin əlavə edilməsində ən vacib amilin kreatinin yüklənməsi mərhələsi olduğuna inanılır ki, bu mərhələ 3-9 gün ərzində gündəlik 4-6 standart 5 qram kreatin porsiyasını istehlak etməyi nəzərdə tutur. Maddənin bu qədər bol istehlakının qısa müddətdə bədəndəki kreatin hovuzunu tamamilə dolduracağına inanılırdı. Beləliklə, siz bu səviyyəni saxlamaq üçün bir həftə ərzində gündə 20 qram, sonra isə bir ay ərzində gündə 2 qram kreatin qəbul etdiniz. Bununla belə, son araşdırmalar aydın göstərir ki, kreatinin yüklənməsi mərhələsi tamamilə təsirsizdir. İsveçdə aparılan bir müstəqil araşdırmada subyektlər 2 qrupa bölünüb. Biri yuxarıda göstərilən rejimə uyğun olaraq kreatin qəbul etdi, ikincisi isə bir ay ərzində gündəlik 3 qram kreatin qəbul etdi. Nəticədə, ikinci qrup insanlar kreatinin xeyli az hissəsini qəbul etsələr də, hər iki qrupun əzələlərində kreatinin ümumi səviyyəsi tam olaraq eyni şəkildə artaraq, nəticədə 20%-ə çatmışdır.

Yükləmə mərhələsinin məqsədəuyğunluğundan bəhs edən tədqiqatlara gəlincə, bunların hamısı çox uzun müddət əvvəl baş verib və yaxın gələcəyə yönəlib. Yəni, bir aydan sonra əzələlərdə kreatinin hansı konsentrasiyası nəticə verəcək, bu tədqiqatlarda nəzərə alınmayıb. Üstəlik, kreatinin yükləmə mərhələsinə ehtiyac olduğunu göstərən tədqiqatların sadəcə idman qidası istehsalçıları tərəfindən sifariş edildiyi ehtimalı yüksəkdir, çünki kreatinin istehlakı üçün belə bir texnika onların məhsulunu daha çox tələb edir.

Onu da əlavə etmək istərdim ki, yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, hər bir konkret şəxs üçün kreatinin işçi dozası fərdi olaraq seçilir. Belə ki, bir idmançı hər gün siyənək və ətlə özünü əzizləyir və bununla da bu məhsullardan əlavə kreatin alır, digəri isə belə məhsullardan daha az yeyir, bu isə o deməkdir ki, onun idman əlavəsi şəklində əlavə kreatinə daha çox ehtiyacı var. Bütün idmançılar üçün kreatinin iş dozasını seçmək üçün əsas meyar iş çəkisi və dözümlülüyün artmasıdır.

Kreatin tozunu necə qəbul etmək olar?

Bildiyiniz kimi, kreatin ticarətdə bir neçə formada mövcuddur - kapsul, tablet və toz. Əksər hallarda biz toz formasına üstünlük veririk, çünki toz halında olan kreatin doza nisbətinə görə ən yaxşı qiymətə malik olduğundan, kapsul analoqlarından 2-3 dəfə ucuzdur. Toz formasının digər üstünlüyü kreatinin digər formalarla müqayisədə daha tez həll olunmasıdır, çünki bu yolla o, qan dövranı sisteminə çox daha sürətli daxil olur, yəni o, tablet və ya kapsuldan daha sürətli hərəkət edəcək və bunun həlli üçün hələ bir az vaxt lazımdır. Yuxarıda yazdığımız kimi, əksər istehsalçılar qablaşdırmalarına ölçü çömçələri qoyurlar, lakin onlarda olmasa belə, məncə, adi bir çay qaşığı istənilən mətbəxdə tapmaq olar.

Kreatin mayedə həll edilə bilər, səhər yeməyi zamanı yulaf ezmesi əlavə edilə bilər və ya sadəcə yuyulur. Unudulmaması lazım olan yeganə şey, kreatinlə birlikdə bədənə kifayət qədər miqdarda karbohidratların verilməsidir. Buna görə tez-tez onu üzüm suyu və ya başqa bir şirin içki ilə içməyi məsləhət görürük.

Kreatin kapsullarını necə qəbul etmək olar?

Kreatinin kapsullaşdırılmış formasına gəldikdə, bu maddənin bu versiyası da mövcuddur. Kreatinin bu xüsusi formasına üstünlük verilməsinin ən vacib cəhətlərindən biri odur ki, kapsullaşdırılmış kreatin idmançının mədəsində deyil, birbaşa bağırsaq traktında sorulmağa başlayır ki, bu da maddənin daha yaxşı mənimsənilməsini və işləməsini təmin edir. Prinsipcə, kapsulalarda maddənin bir porsiyasını hesablamaq daha asandır, lakin orta hesabla bir kapsula 500 mq-a qədər yerləşdirildiyini nəzərə alsaq, 1 porsiya kreatin əldə etmək üçün ən azı 10 kapsul udmaq lazımdır. anladığınız kimi, sıyıq və ya geynerə bir qaşıq kreatin atmaqdan daha az əlverişli olan vaxt. Yeri gəlmişkən, toz kreatinin dəyəri kapsullaşdırılmış kreatinin dəyərindən xeyli azdır. Buna görə də biz kapsullaşdırılmış formanı daha çox bir növ “səyahət variantı” hesab edirik. Axı, yolda bir kapsul daşımaq və istifadə etmək tozdan daha asandır.

İndi bir çox istehsalçı, kreatinin dozasının 1000-1500 mq-a qədər artırıldığı, lakin onları udmaq daha çətindir, lakin sizə lazım olan miqdar 20 ədəd deyil, 3-5 ədəd olan meqa kapsullar istehsal etməyə başladı. bir zaman.

Hər halda, hansı formada olmağın əhəmiyyəti yoxdur: tabletlərdə, kapsullarda, toz kreatində və ya hətta mayedə kreatin, əsas odur ki, onu nəqliyyat sistemi ilə birlikdə istifadə edin. Yeri gəlmişkən, kreatinin qəbulu üçün ən ideal dövrlərdən biri haqlı olaraq gərgin məşqdən sonrakı ilk saat hesab olunur, çünki bu zaman skelet əzələlərinin metabolizmi kreatinin udulmasına ən çox həssasdır. Üstəlik, bu vaxt amin turşularının həzm edilməsi üçün idealdır ki, bu da bədəndə kreatin üçün əla nəqliyyat rolunu oynayır.

Kreatin və su

Bu maddə haqqında demək olar ki, bütün məqalələrdə su kreatinlə ayrılmaz şəkildə bağlıdır, əsasən ona görə ki, kreatinin istifadəsinin əsas və əslində yeganə yan təsiri bədəndə suyun tutulmasıdır. Ancaq gəlin anlayaq ki, belə bir əmlak yan təsir adlandırıla bilərmi?!

Birincisi, kreatinin səbəb olduğu mayenin tutulması son dərəcə əhəmiyyətsizdir və böyrəklərə əlavə yükün səbəb olduğu osmotik balanssızlığın bədənin kompensasiyası kimi baş verir. İkincisi, yalnız tərəzidə dayanaraq "artıq maye" hiss edə bilərsiniz. Yəni sağlam orqanizmdə kreatin qəbulundan şişlik müşahidə olunmur. Üçüncüsü, kreatinin istifadəsi dayanan kimi bütün artıq su bədəni tamamilə təbii şəkildə tərk edəcəkdir.

Kreatin qəbul edərkən bədəndə suyun tutulması kimi "yan təsirin" üstünlüklərinə gəldikdə, onlar şübhəsiz ki, mövcuddur. Beləliklə, məlumdur ki, əzələ liflərimiz mahiyyətcə sudan ibarətdir, ona görə də əlavə əzələ nəmləndirilməsi heç vaxt artıq olmaz. İkincisi, artıq maye sayəsində əzələ həcmi əhəmiyyətli dərəcədə olmasa da artır. Bu, intensiv məşq vasitəsilə əzələnin faktiki həcmini artırmağa imkan verəcək ki, artıq su getdikdən sonra əzələ kütləniz eyni səviyyədə qalmasın, əksinə artır. Yeri gəlmişkən, bu, kreatinin idmançının partlayıcı gücünü artırması ilə eyni vaxtda laktik turşu istehsalının azalması ilə asanlaşdırılır ki, bu da iş çəkisini artırmağa və yanaşmanı daha uzun müddət etməyə imkan verir.

Söhbət sudan getdiyindən idmançıların kreatin qəbul edərkən içdikləri suyun miqdarı haqqında da bir neçə kəlmə demək istərdim. Çox vaxt idmançılar gündə içdikləri suyun miqdarını azaldır və bununla da bədən tərəfindən saxlanılan mayenin miqdarını azaltmağa ümid edirlər. Bu kökündən yanlışdır! Bu cür hərəkətlərlə yalnız sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz, bədəndəki maye və elektrolitlərin onsuz da kövrək tarazlığını daha da poza bilərsiniz, eyni zamanda kreatinin təsirini və onun effektivliyini pisləşdirirsiniz, əksinə, maksimum təsir üçün təxminən 4-dən istehlak etməlisiniz. Kreatin qəbul edərkən 5 litr su. Kreatinin səbəb olduğu mayenin müvəqqəti saxlanmasından belə iyrənirsinizsə, o zaman bədəndə maye saxlamamaq üçün nəzərdə tutulmuş kifayət qədər yeni bir forma var və eyni zamanda adi monohidratda göstərilən bütün şərtləri yerinə yetirir, məsələn, bədənin gücü və dözümlülüyü.

Kreatinin qəbuluna fasilə vermək

Kreatinlə aparılan çoxsaylı tədqiqatlar onun orqanizm üçün zərərsiz olduğunu göstərir və əksəriyyəti onun davamlı olaraq, yəni fasiləsiz istifadə oluna biləcəyi ilə razılaşır. Bununla birlikdə, nəzəri olaraq əzələ liflərinin kreatinə həssaslığının azalmasına səbəb ola bilən hüceyrə daşıyıcılarının aşağı tənzimlənməsinin baş verdiyini sübut edən elmi tədqiqatlar var. Orta hesabla, bu təsir maddənin müntəzəm istifadəsindən təxminən 2 ay sonra müşahidə edilə bilər. Bundan belə nəticə çıxır ki, orqanizmin normal işləməsi və asılılığın olmaması üçün kreatinin istifadəsində fasilələr 3-4 həftə, hər 2 aydan bir müntəzəm istifadə edilməlidir. Siz həmçinin bir ay ərzində kreatin qəbul edə bilərsiniz, bu halda 2 həftəlik fasilə kifayət edəcək.

Tez-tez verilən suallar:

Kreatini su ilə qəbul edə bilərəmmi?

Kreatinin su ilə qəbul edilməsində səhv bir şey yoxdur, yadda saxlamaq lazım olan yeganə şey odur ki, o, yalnız nəqliyyat sistemi (karbohidratlar) vasitəsilə sorulur. Ona görə də kreatini su ilə içərkən onu şirinləşdirməyi unutmayın. Dadmaq üçün bal, mürəbbə, mürəbbə və ya hər hansı digər təbii tatlandırıcı və ya hər kəsdə olan adi şəkər əlavə edin. Bir tərəfdən, karbohidratlar sayəsində əmin ola bilərsiniz ki, kreatin təkcə bədəninizdə məqsədsiz şəkildə dolaşmayacaq, həm də əslində işləyəcək. Digər tərəfdən, özünüzə karbohidratlar (hətta adi şəkər) əlavə etməklə, içkinin dadını özünüzə uyğunlaşdıra, onu həqiqətən dadlı hala gətirə biləcəksiniz və nəhayət, tərkibində zərərli heç nə olmadığına tam əmin olacaqsınız. xərçəng xəstəliklərinə səbəb olan süni tatlandırıcılar (aspartam), eləcə də vicdansız şirkətlərin rədd etmədiyi müxtəlif konservantlar və ləzzətlər kimi kreatininiz, artıq karbohidratları olan ətirli protein istehsal edir. Ümumiyyətlə, kreatinin bir hissəsini suda seyreltməyiniz və ya sadəcə su ilə yumağınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur, əgər o, bədənə nəqliyyat sistemi ilə daxil olarsa, istənilən halda hərəkət edəcəkdir.

Hansı kreatin suyu saxlamır?

Bu, çox populyar və bəlkə də ən çox verilən sualdır, çünki kreatinin keyfiyyətlərinin çox faydalı olacağı bir çox idman növü var, lakin bir neçə əlavə qram çəki əlavə etdiyinə görə ondan istifadə etməyin heç bir yolu yoxdur. ən azı sizi istədiyiniz çəki kateqoriyalarından çıxarmaqla hədələyir. Məhz belə hallar üçün kreatin hidroxlorid hazırlanmışdır, onu sadəcə klikləməklə asanlıqla tapa bilərsiniz. Bu, kreatinin yeganə formasıdır ki, bədəndə maye saxlamır, lakin kreatinin iddia etdiyi bütün müsbət təsirləri saxlayır. Əslində, son illərdə idman qidası bazarı artıq dolu olan kreatinin müxtəlif formaları hazırlanmışdır. Bununla belə, hidroxlorid istisna olmaqla, onlardan heç biri hələ heç bir elmi təsdiq almamışdır, buna görə də peşəkar idmançıların əksəriyyəti tərəfindən haqlı olaraq istehsalçıların başqa bir marketinq hiyləsi hesab olunur və ciddi qəbul edilmir.

Kreatini südlə qəbul etmək olarmı?

Südün niyə xüsusi məhsul hesab edildiyi bilinmir, lakin bu sual hər 3 müştərimizdən gəlir. Süd məhsullarını sevənləri əmin etməyə tələsirik, kreatini südlə qəbul edin, necə ki, onu həll edə bilsəniz, bundan sizə pis bir şey olmayacaq (əlbəttə ki, süd məhsullarına qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkməsəniz). Kreatin ət və balıq məhsullarında olan təbii məhsuldur, ona görə də bir stəkan südlə toyuq döşünü içməyin sizə hər hansı bir zərər verəcəyini düşünmürəm. Üstəlik, əksər idman içkiləri (gainers) dadmaq üçün tez-tez südlə qarışdırılır.