Stress zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar. Sakitlik üçün Yoga Nəfəsi

Nəfəs alma və sinir vəziyyəti arasındakı əlaqə sıx bağlıdır - artan həyəcanla həm nəfəsin artması (təhlükə olduqda), həm də yavaşlama (konsentrasiya ehtiyacı olduqda) mümkündür. Hər halda, sinir vəziyyəti yaxşı bir şeyə səbəb olmur (əgər bu, ekstremal bir vəziyyət deyilsə), bədən dərhal ondan çıxarılmalıdır. Bu, xüsusilə tez-tez əsəb hücumlarına məruz qalan insanlar kateqoriyasına və xüsusən də hər şeyi "ürəyə" alan təsirli insanlara aiddir. Daimi pis əhval-ruhiyyə ilə yanaşı, bu insanlar müxtəlif somatik (fiziki) xəstəliklərə, o cümlədən ürək-damar xəstəliklərinə tutula bilərlər. Sadə nəfəs məşqləri həddindən artıq sinir həyəcanının ağır nəticələrinin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Sinir vəziyyətinin faydaları və zərərləri

Xarici amillərin səbəb olduğu həyəcan, problemi həll etmək üçün bədənin ümumi tonunu artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məsələn, bir insan bir insan və ya heyvanın hücumuna məruz qaldıqda çox həyəcanlanır. Təzyiq kəskin şəkildə yüksəlir, nəbz sürətlənir, sürətlənmiş qan dövranı bir insanın əzələlərinin hərəkət etməsinə kömək edir, sürətli və güclü hərəkətlər vəziyyəti düzəldə və özünü mənfi hallardan qoruya bilər.

Sinir və ürək-damar sistemi elə qurulmuşdur ki, demək olar ki, istənilən gücün qısamüddətli stress vəziyyətinə tab gətirə bilər. Təhlükə halında, bir insan həyati əlamətlərin kəskin artmasının köməyi ilə diqqəti cəmləyə və ortaya çıxan problemi tez həll edə bilər.

Amma insan orqanizmi uzunmüddətli stress üçün nəzərdə tutulmayıb. İnsan təbiəti həmişə insanları çevik qərarlar qəbul etməyə sövq etmişdir ki, bu da onlara ətraf mühiti təchiz etməyə və stresssiz yaşamağa davam etməyə kömək edir. Qədim dövrlərdə insanlar tez bir zamanda döyüşlərə başladılar və ya yaşayış yerini dəyişərək təhlükədən gizləndilər. Bundan əlavə, qədim insan həyatını dövrələrə böldü - ildə iki dəfə özünü yırtdı, əkin və məhsul yığdı və yayda insanlar asudə vaxtlarını müxtəlif bayramlarla doldurdular, stresin yığılmasının qarşısını aldılar. Bəzi xalqlar, məsələn, uzaq şimalda yaşayanlar, il boyu qidalanmaq üçün, bir ildəki bütün ov günlərini birləşdirsək, təxminən iki həftə ov etməlidirlər.

Amma indiki vəziyyət kəskin şəkildə dəyişib. Biz insanların sıx məskunlaşdığı bir cəmiyyətdə yaşayırıq, burada şəxsiyyətlərarası münasibətlər və maddi sərvət hər şeydən əvvəl gəlir və bunun üçün çox çalışmalıyıq. Dünya əhalisinin əksəriyyəti daimi qarışıqlıqlarla bağlı daimi stress altındadır. Cəmiyyətdən kənarda qalmamaq üçün məhz bu cəmiyyət bizdən daim təlaş içində olmağı tələb edir. Cəmiyyətə xidmət etmək zərurəti ilə yanaşı, şəxsi çətinliklərlə - ailədə, iş kollektivində anlaşılmazlıqlar da bizi üstələyir. Bəzən elə bir vəziyyət yaranır ki, biz əsəb dairəsindən çıxa bilmirik - problemlər hər yerdədir, çıxış yolu yoxdur.

Daimi sinir şərtləri bədənin boşalmasına gətirib çıxarır, qan damarları artan təzyiq səbəbindən elastikliyini itirir, ürək kəskin şəkildə çox qan pompalaya bilər və insult və infarktın real təhlükəsi var - nəticələrini bütün sonrakı həyatda hiss etdirən xəstəliklər. Həmçinin, insanın bütün daxili orqanları stressdən əziyyət çəkir, toxunulmazlıq azalır. İnsan həyatını əngəlsiz təşkil edə bilmədikdə bir çox xroniki xəstəliklərə tutula bilər.

Şərq Sakitliyi Təcrübələri

Son zamanlar meditasiya yolu ilə yoqa kimi bir çox problemin həllini təklif edən müxtəlif şərq sakitləşdirici təcrübələr tətbiq olunur. Ancaq vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yoqa ilə məşğul olanlar məyus ola bilər.

Yoqa təkcə öz dini inancı olan Şərq təriqəti deyil. İndi yoqa təlimatçıları insanları şübhəli ruhani təcrübələr, ədəbiyyat və əlaqəli aksesuarlar üçün pulla ayrıldıqları hər cür təlimlərə cəlb etmək üçün müxtəlif fəndlər hazırladılar. Əslində, bu bütpərəst dini təlim yeni marketinq yoluna qoyulmuş, yoqa təriqətinin tərəfdarlarının getdikcə reallıqdan uzaqlaşdığı bir iş sisteminə çevrilmişdir. Üstəlik, mürəkkəb fiziki məşqlər mənəvi yoqa gurusunun rəhbərlik etdiyi dərin mənəvi uçurumun ekranıdır.

Bu, müxtəlif bütpərəst dinlərin və məzhəblərin digər mənəvi təcrübələrini dərk etməyə çalışanlar üçün də eynidir - çətin həyat vəziyyətinin həlli işləmir, insan öz illüziyaları dünyasına gedir. Və bu, bir müddət sonra həyatda daha çox stress və məyusluğa səbəb ola bilər. Yoqa, Hare Krişnalar, Hindular və digər Şərq fiziki və mənəvi təcrübələri - bu, həyatın çıxılmaz sonu, heç başlamamağın daha yaxşı olduğu yoldur.

Nəfəs alma ilə stresin idarə edilməsi

Nəfəs nəzarəti həyat vəziyyətindən asılı olaraq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər.

Tək bir stresli vəziyyət fiziki təsirin köməyi ilə həll edilə bilər. Axı artan təzyiq özlüyündə vəziyyətdən çıxış yolu tapmaq lazım olduğunu deyir. Buna görə də, kiməsə kəskin qəzəblənirsinizsə, emosiyalarınızı buraxın - qaçmağa gedin, yumruq torbası ilə işləyin, belə hallarda tez-tez nəfəs ala bilərsiniz. Bu, yaranmış problemi həll etməyə bilər, amma siz buna başqa cür baxacaqsınız və fiziki fəaliyyət hər halda sağlamlıq verəcəkdir.
Stress bir itki ilə əlaqədardırsa - bəlkə də sevilən bir insan, zehni ağrıları azaltmaq üçün yaxşı bir yol xristian ruhani meditasiyalarıdır. Bəli, meditasiya Şərq anlayışı deyil, mifik Şambhalaya gedən yol deməkdir, meditasiya əslində həll olunmayan problemdən özünü uzaqlaşdırmaqdır. Sakit, rahat, tənha bir vəziyyətdə dua etmək ən yaxşısıdır, beləliklə istirahət və mənəvi sülh əldə edilə bilər. Bu vəziyyətdə nəfəs ixtiyaridir, öz-özünə daha ölçülü olur.
Sinir sisteminə hücum uzun müddət davam edərsə, bu, ailədə, işdə, maddi çətinliklər kimi həyat çətinlikləri ilə əlaqəli ola bilər (ağrılı şəkildə tanış vəziyyət, elə deyilmi?), problemi həll etməlisiniz. Amma problem ondadır ki, heç bir şəkildə tez həll olunmur. Biz bir şeyi məsləhət görə bilərik - məsələnin həllinə qəti münasibət bildirmək, bu istiqamətdə getmək. Və azmamaq üçün həftədə bir dəfə kilsəni ziyarət etməli və Etirafın müqəddəs mərasimindən sonra birlik qəbul etməlisiniz. Allaha güvənin və O, sizin problemlərinizi həll edəcək.

Sinir sisteminin pozulması çox kəskindirsə və onu həll edə bilmirsinizsə, problem həyat üçün təhlükə yaratmırsa, əsnəməyə bənzəyən sadə nəfəs məşqləri edə bilərsiniz:

Bütün problemlərin keçdiyini zehni olaraq başa düşməli və özünüz qərar verməlisiniz ki, problemi həll etmək üçün daim səy göstərsəniz, o, yox olacaq, heç bir yerə getməyəcək. Və ya bəlkə hər şeyin o qədər də kritik olmadığını başa düşürsən və heç nədən narahat deyilsən, bu tez-tez olur. Bir atalar sözünü xatırlayın: heç vaxt daha pis ola bilməyəcək qədər pis deyil. Bəlkə də hər şey həqiqətən o qədər də pis deyil, dünyada və həyatımızda çoxlu gözəllik var - təbiətə gedin, göbələk toplayın, yaxşı insanlarla söhbət edin. Əlavə pulunuz varsa - kurorta gedə bilərsiniz. Ətrafda nə qədər maddi ehtiyac içində yaşayan insanların olduğuna baxın, onlara kömək edin və özünüz də xoşbəxt olacaqsınız. Uşaq evində bir yetimə, xəstəxanada xəstəyə, həbsxanada məhbusa baş çək, həyatda çox şey başa düşəcəksən.

"Narahatlıqla mübarizə apara bilməyən insanlar gənc ölür"

A.Karrel.

Köhnəlmiş "hər şey" möhürü haqqında diqqətlə düşünsəniz, bu sinirlərin niyə gücləndirilməli olduğu və sinir sisteminin məşq edilməli, tonlanması və stimullaşdırılması lazım olduğu aydın olur. Belə ki, xəstəliklər yox, sağlamlıq var.

Eyni hədəfə bağlı, eyni zəncirlə bağlı...

Bədən və ağıl sevgi quşları kimi bağlıdır. İçəridəki hər bir dəyişiklik çöldə əks olunur. Və əksinə, xarici hər şey daxili vəziyyətə çevrilir. Təbabətdə psixi proseslərin gedişi ilə onların insanın fizioloji vəziyyətinə təsiri arasında aydın əlaqə yaratmağa çalışan psixosomatika kimi bir istiqamətin olması əbəs yerə deyil.

Bütün bunlar yaxın gələcəkdə ciddi şəkildə təkrarlana bilər və bu, həyat keyfiyyətinə kəskin şəkildə təsir edəcəkdir. Dəyişəcək və bildiyiniz kimi, yaxşılığa doğru deyil.

“Niyə əsəbləri gücləndirir” sualı gün kimi aydındır. Psixikası olan əsəblər bədən kimi eyni qayğıya, eyni məşqə ehtiyac duyur. O zaman insan ahəngdar şəkildə (fiziki və əqli cəhətdən) sağlam olacaq. Sağlamlıq isə tam, aktiv və aktiv həyatın təminatıdır.

Sinir sistemini və psixikanı gücləndirmək üçün bir çox üsul var və şərti olaraq onları 2 qrupa bölmək olar: bədən üçün məşq və psixika üçün təlim. Gəlin birinci qrupa nəzər salaq.

Əsəbləri və psixikanı sakitləşdirmək üçün bədəni gücləndirin

Bu tövsiyələrə əməl etsəniz, bədəninizi, əsəblərinizi və psixikanızı gücləndirə bilərsiniz:

Bədəni məşq etmək lazımdır fiziki fəaliyyət səviyyəsinin artırılması. Hərəkət həyatdır. Bunu nümunə ilə asanlıqla yoxlamaq olar mərhum. Vısotskinin oxuduğu kimi: "Hamı səs-küydən və qışqırıqdan qaçdı, yalnız ölü adam qaçmadı." Bütün canlılar mümkün qədər aktiv şəkildə hərəkət etməlidir. Qaçış və ya güclü gəzinti zamanı bizim topladığımız bütün stress hormonları bədən tərəfindən intensiv şəkildə istehlak edilir. Onlar qorxu və təhlükədən qaçmağa kömək edən və onların yolunda (yaxud divanda) yalan danışmamaq üçün stress hormonlarıdır.
Qidalanma prinsipial məsələdir. Düzgün! Yemək məsuliyyətli məsələdir və ona tələsik yanaşmaq olmaz. Sağlamlığın şöhrəti üçün qidalanma prinsipi bədəni bütün lazımi maddələr, vitaminlər, minerallar, amin turşuları ilə təmin etməkdir.
Yolda mədənizi lazım olan şeylərlə doldurmaq səhvdir. Və sehrlərin əks-sədası: "həddindən artıq yeməyin", "gecə yeməyin", "sui-istifadə etməyin" havada heç vaxt dayanmır.
Uzaq, qeyri-sağlam asılılıqlar. Səhər yeməyi əvəzinə - siqaretli qəhvə... Bu ritual sizi səhərlər oyandırır, yüngül tonik kimi xidmət edir. Bunun üzərində dayana bilərsiniz. Siqaretdən, içkidən, stimulantlardan və digər dağıdıcı vərdişlərdən imtina etmək yaxşıdır. Nikotinin qısa həyəcanlandırıcı təsiri kəskin inhibə mərhələsi ilə əvəz olunur. Canlılığın yeni bir hissəsini almaq və beyni tonlaşdırmaq üçün bir siqaretin ardınca digəri, üçüncüsü... Amma həyəcanlanma mərhələsi getdikcə qısalır, inhibə mərhələsi isə uzanır. Müəyyən bir mərhələdə bədən artıq həyəcan parıltısı ilə reaksiya vermir. Qısa bir ton yükü əvəzinə siqaret çəkən şəxs yorğunluq, qıcıqlanma, zəiflik və yuxululuq hiss etməyə başlayır. Qəhvə ilə eyni. Növbəti hissədən sonra o, artıq canlılıq yükü vermir, sonuncunu götürür.
Sərtləşmə və qış üzgüçülük. Su varlıq üçün əvəzsiz şərtdir. Su mühiti gücləndirməyin onlarla yoludur sinir sistemi. Sərtləşmə "keçilməz" toxunulmazlıq yaradır, canlandırır, orqanizmi "oyandırır" və ehtiyatlarını çıxarır. Qışda üzgüçülük sərtləşmənin ekstremal formasıdır. Qəribə görünür, amma morjlar heyrətamiz dərəcədə sağlam və balanslı insanlardır. Bədənin bir buz çuxuruna batırıldığı zaman aldığı belə güclü fizioloji gərginlik bütün zirehli qatarlarınızı sidinglərdə dayanaraq işə salacaq.
Hamam və sauna bədəni və ruhu təmizləmək üçün tanınmış bir üsuldur. Yüksək temperatur, isti buxar, ağcaqayın süpürgəsi ilə birləşərək, hər hansı bir maviliyi çox tez sağaldır və minnətdar bir bədən xoş yorğunluq, rahatlıq və aydınlaşdırılmış ağıl ilə cavab verir.
AT su yalnız çimmək, əsəbləşmək və buxarlamaq lazım deyil. Həm də düzgün və kifayət qədər miqdarda içilməlidir. 8 fincan üsulu geniş şəkildə tanınır. İlkin mənbələrə görə, gün ərzində bədənimizin kanallarından keçməli, onu yumalı, bağırsaq divarlarından selikləri təmizləməli, çürük məhsulları çıxarmalı və düzgün su balansını təşkil etməlidir.
Masaj, özünü masaj- hər hansı bir xəstəliyə qarşı ən güclü vasitədir. Problem ondadır ki, bədən tədricən elastikliyini, birgə hərəkətliliyini itirir. Metabolik proseslər pis gedir, əzələlərdə durğunluq və sıxaclar görünür. Yeddinci tərə qədər güclü özünü masaj, durğun qanı mükəmməl şəkildə dağıtacaq, metabolik prosesləri gücləndirəcək, şənlik və çoxlu enerji verəcəkdir.
Yuxu və istirahət sahəsi. Dərin, sağlam yuxu sinir sistemini gücləndirməyə kömək edəcək. Bir xəyalda bədən bərpa olunur, yenilənir hüceyrələr, beyin istirahət edir. Yuxunun olmaması, səthi yuxu, tez-tez oyanmalar, erkən oyanmalar sinir sistemini tez boşaldır. İnsan letargik, laqeyd, ləng olur, çətin fikirləşir, konsentrə olur. Ünsiyyətdə yuxu olmaması qıcıqlanma və aqressiya partlayışları ilə özünü göstərir. Bütün səs-küy mənbələrini söndürərək yatmaq lazımdır: televizor, telefon, radio, kompüter. Yataq otağı yaxşı havalandırılmalıdır. Yatmadan əvvəl qəhvə və tüstü fasilələri yaxşı niyyətlərinizi məhv edəcək, çünki. sinir sistemini həyəcanlandırmağa meyllidir. Qaranlıqda yat. Qaranlıq melatonin (sakitlik və yuxu hormonu) istehsalı üçün bir şərtdir. Əgər siz artıq televizorun səs-küyü və yüngül müşayiəti altında yuxuya getməyə öyrəşmisinizsə - onu süddən ayırın. Ekranın titrəməsi, işığın yanıb-sönməsi yuxu hormonunun istehsalına mane olur.
Təbiət- Güclü psixika və sağlam sinir sisteminin yaradılmasında daha bir təbii köməkçi. Ən sakit və ahəngdar insanlar hər növ turistlərdir. Gəzinti, su, velosiped sürmək sinir sistemini rahatlaşdırmaq üçün gözəl və təbii üsuldur. Təbiət özünü sağaldır. Sadəcə şəhərdən çıxmaq, çayın kənarında oturmaq və günəşin suda əks olunmasına baxmaq lazımdır. Evə dinc və ruhlu qayıdacaqsınız. Təbiətlə ünsiyyət nəinki psixikanı asanlıqla yenidən yarada bilər, həm də ən ağır fiziki xəstəlikləri müalicə edə bilər.

Əsəblər üçün faydalı qida - yeyin və istirahət edin!

Dietoloqlar narahatlığı dayandırıb yaşamağa başlamaq istəyənlər üçün xüsusi pəhriz hazırlayıblar. İnsanın yemək süfrəsində qəbul etdiyi maddələr və mikroelementlər olmadan sinir hüceyrələri öz vəzifələrinin öhdəsindən tam gələ bilməz.

Maqnezium, kalium, kalsium, dəmir, fosfor, yod çatışmazlığı sinir sistemini və onun daxili orqanlarla qarşılıqlı əlaqəsini zəiflədir.

Maqnezium əzələlərin rahatlaması, sinir impulslarının ötürülməsi və alınması üçün cavabdeh olan vacib elementdir. Onun mənbələri:

mineral su;
yumurta;
qoz-fındıq;
lobya;
buğda kəpəyi.

Daha tez-tez yulaf ezmesi, arpa, darı, qarabaşaq yarması yeyin. Bu dənli bitkilər böyük maqnezium ehtiyatına malikdir.

Fosfor əzələ gərginliyini azaldan və sinir sistemini tonlayan bir iz elementidir. O, sakatatlarda, süddə, lobya və dənli bitkilərdə olur.

Kalsium sinir-əzələ impulslarının tənzimləyicisidir. Sümüklərin və dişlərin möhkəmliyi üçün əhəmiyyətinə baxmayaraq, sinirlərin də buna ehtiyacı var. Və bəzən daha çox. Belə hallarda orqanizm onu sümüklərdən “çıxarır”, böyük ehtiyac olduğu yerə yönəldir. Kalsiumun mənbələri:

süd məhsulları;
bütün növ kələm və ispanaq;
qoz-fındıq;
haşhaş və küncüt toxumu;
soya və buğda.

Kalium - əzələlərin və sinirlərin əlaqələndirilmiş işinə kömək edir, depressiyanın qarşısını alır və. Kalium çatışmazlığı süfrənizi tərəvəz və süd məhsulları, həmçinin yağsız ət və balıqlarla zənginləşdirməklə doldurulur.

tərəvəz və meyvələr (xiyar, pomidor, balqabaq, kələm, qovun, qarpız, banan);
quru meyvələr (əncir, kişmiş, gavalı);
dənli bitkilər (buğda unu və kəpək, çovdar çörəyi, yulaf və qarabaşaq yarması);
qoz-fındıq (qoz, şam fıstığı, fıstıq, badam);
ət və balıq (mal əti, dovşan, tuna, kambala, cod).

Dəmir - qalxanabənzər vəzinin tam fəaliyyətini təmin edir, normal metabolizm və sinir liflərinin əmələ gəlməsinə cavabdehdir. Ət və qaraciyərdə çoxlu dəmir var. İstənilən ət uyğundur və nə qədər tünd olarsa, bir o qədər dəmir ehtiva edir.

Aşağıdakı məhsullar bu elementlə zəngindir:

çay balığı, dəniz balığı, dəniz məhsulları;
yumurta (toyuq, ördək, bildirçin);
meyvələr, quru meyvələr;
yaşıl tərəvəzlər;
çörək və taxıl.

Yod tiroid hormonlarının istehsalından məsuldur. Tiroksin hormonunun çatışmazlığı ağır metabolik xəstəliklərə səbəb olur. Hormonal balansızlıq apatiya, letarji, depressiya, xroniki yorğunluq və əsəbi zəiflikdir. Yod çatışmazlığı pəhrizə dəniz yosunu, dəniz balığı və dəniz məhsulları əlavə etməklə kompensasiya edilir.

Bizi xoşbəxt edən sinir sistemi üçün məhsullar:

Vitaminlər və sinirlər üçün sedativlər

Sinir sistemini və psixikanı gücləndirmək üçün müəyyən vitaminlər və preparatlar lazımdır.

Sinirlər B vitamininə çox müsbət, onun çatışmazlığına isə çox pis reaksiya verir.

Ucuz Pentovit paketini almaq ən əlverişlidir. Bu, bu vitaminin bütün qrupunu ehtiva edən 50 tabletdən ibarət blisterdir.

B vitaminləri səviyyəsini aşağı salır, rahatlaşdırır, əhval-ruhiyyəni normallaşdırır və hətta sinir hüceyrələrini bərpa edir. Düşüncə proseslərini yaxşılaşdırır, yaddaşı gücləndirir, şənlik və səmərəlilik verir.

Vitamin C stressi idarə etmək və əhvalınızı yüksəltmək üçün əladır. Vitamin E sinir sistemini sakitləşdirir. Vitamin A sinir hüceyrələrinin qocalmasını ləngidir, yuxunu yaxşılaşdırır, onun olmaması süstlük, yorğunluq və bəzi ümumi süstlüyə səbəb olur.

Tinctures, bitki mənşəli preparatlar, şərbətlər, damcılar və tabletlər sedativlərin əsas formalarıdır.

Novo-Passit siropu nevrozun yüngül formaları üçün daha uyğundur, yuxuya getməyi asanlaşdırır və sakitləşdirir.

Valocordin, Valoserdin, Zelenin damcıları mərkəzi sinir sisteminin həyəcanını azaldır, sakitləşdirici, hipnotik təsir göstərir. Həm də bu vəsaitlər vegetovaskulyar simptomları aradan qaldırın.

Sinir sisteminin inhibəsi və həyəcanlanması arasındakı tarazlığı bərpa edən ən yaxşı həblər bunlardır:

glisin;
Persen;
Donormil.

Ancaq sinir sistemini gücləndirmək üçün ediləcək ilk şey hər səbəbə görə əsəbi olmağı dayandırmaqdır və onsuz bunu necə etmək olar:

"Ya Rəbb, mənə dəyişə biləcəyim şeyi dəyişdirmək üçün güc ver, heç bir şeyin məndən asılı olmadığı yerdə narahat olmamaq üçün mənə cəsarət və birini digərindən ayırmaq üçün müdriklik ver." Bu dua hər şeydən daim əsəbi olanlar üçün böyük məsləhətdir. Əsəbləşməyə ehtiyac yoxdur, sadəcə problemlərinizi öyrənmək lazımdır. Və bu çağırışa uyğun hərəkət edin.

Bunu da xatırlamağa dəyər:

Hal-hazırda çox sayda insan yuxu pozğunluğundan, zəif yaddaşdan və pis əhval-ruhiyyədən şikayətlənir. Həkimlər bunu daimi stress, xroniki yorğunluq sindromu və asteniya ilə izah edirlər. Xəstəliklərdən qurtulmaq üçün insanlar yuxu həbləri və stimullaşdırıcı maddələr qəbul edir, həddindən artıq miqdarda spirt içməyə və çox siqaret çəkməyə başlayırlar. Ancaq az adam bilir ki, tənəffüs məşqləri ilə məşğul olsanız, sinir sistemi sakitləşəcək, stress azalacaq, yaddaş və yuxu yaxşılaşacaq.

Tənəffüs mərkəzi beynin sinir sisteminin tonusunu və orqanizmin fəaliyyətini təmin edən hissələri ilə sıx əlaqədədir. Tədqiqatlar nəticəsində belə qənaətə gəlinib ki, inhalyasiya zamanı avtonom sinir sisteminin simpatik bölməsi, ekshalasiya zamanı isə parasimpatik bölmə həyəcanlanır. Bu, tənəffüsünüzü düzgün idarə etsəniz, otonom sinir sisteminin funksional tarazlığının geri qayıdacağını göstərir.

Uzun nəfəslə məşqlər etsəniz, sinir sisteminin fəaliyyəti artacaq. Ürəyiniz daha sürətli döyünəcək və qan təzyiqiniz yüksələcək. Əks təsir uzun bir ekshalasiya ilə müşahidə olunur - sinir sistemi sakitləşir və balansı bərpa olunur. Eyni zamanda, ürək dərəcəsi yavaşlayır və qan təzyiqi aşağı düşür. Beləliklə, nəfəsinizi idarə etməklə, stressin öhdəsindən gələ, yuxusuzluqdan qurtula, yaddaşı yaxşılaşdıra, şənləndirə və zehni performansınızı artıra bilərsiniz.

Nəfəs alma məşqlərini yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər

Nəfəs alma məşqlərinə əks göstərişlər aşağıdakılardır:

beyin zədəsi;
nəzarətsiz təzyiqin kəskin artması;
radikulit;
onurğa zədəsi;
açıq osteoxondroz;
kəskin tromboflebit;
infarktdan sonrakı vəziyyət;
qanaxma;
ruhi xəstəlik;
ciddi somatik patologiyalar.

Bu hallarda dərslər yalnız məşq zamanı yükün dərəcəsini və intensivliyini təyin edəcək həkimin icazəsi ilə başlana bilər.

Sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqlərinin yerinə yetirilməsi qaydaları

Məşqdən maksimum nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, gimnastika zamanı vacib qaydalarla tanış olmalı və onlara əməl etməlisiniz:

Bunu uzanaraq, oturaraq və ya ayaq üstə edə bilərsiniz. Bütün əzələləri rahatlamalısınız, kürəyinizi düzəldin və sinəni mümkün qədər oksigenlə doldurmaq üçün tam açmalısınız;
gözlərinizlə nəfəs alın və gözəl mənzərələri, həyatdan xoş anları və ya əziz xəyalları təsəvvür edin;
tənəffüs prosesinə diqqət yetirin və bütün inhalyasiya və ekshalasiyalara nəzarət edin;
məşq zamanı özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Xəstə, yorğun və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, fasilə verin.
hər məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın. Təlimlər arasındakı fasilə on saniyədən çox olmamalıdır;
məşq zamanı "mən rahatam" və "mən sakitəm" ifadələrini zehni olaraq tələffüz edin;
nəfəs alarkən, sizdən qara mənfi enerji buludunun çıxdığını təsəvvür edin və nəfəs aldığınız zaman yüngül bir buludla nəfəs alırsınız.

Sakitləşdirmə üçün məşqlər toplusu

Sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edən bir sıra nəfəs məşqləri var. İstədiyiniz effektə nail olmaq üçün onların texnikasını düzgün mənimsəmək və bütün təlim qaydalarına riayət etmək lazımdır.

qarın nəfəsi

Nəfəs almağın ən düzgün yolu hər kəsin öyrəşdiyi kimi sinə ilə deyil, mədə ilədir. Qarın nəfəsi texnikasını mənimsəmək sadədir:

Arxa üstə uzanın, rahatlayın və bir əlinizi qarnınıza, digərini isə göğsünüzə qoyun. Onların köməyi ilə qarın hərəkətlərini idarə edəcək və sinə qalxmamasını təmin edəcəksiniz.
Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarnınız şişməli və sinəniz rahat qalmalıdır.
Bunun ardınca mədə güclü şəkildə çəkilən bir ekshalasiya gəlir. Ekshalasiya müddəti inhalyasiya uzunluğundan iki dəfə çox olmalıdır.
Nəfəs verdikdən sonra nəfəsinizi iki saniyə saxlayın və məşqə qayıdın. 10-20 dəfə təkrarlayın.

Video: qarın nəfəsi texnikası

Torakal və klavikulyar nəfəs

Məşqlər əvvəlki ilə demək olar ki, eyni şəkildə həyata keçirilir. Yalnız nəfəs alarkən, mədənin rahat olmasını və sinənin qalxıb enməsini təmin etmək lazımdır. 10 təkrar edin. Klavikulyar nəfəsə gəlincə, sinə ilə nəfəs aldıqdan sonra çiyinlərinizi və körpücük sümüklərini qaldıraraq bir az daha çox nəfəs almaq lazımdır. Sonra nəfəs alın və çiyinlərinizi aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın.

Tam nəfəs

Məşq hər üç nəfəs növünü birləşdirir: qarın, döş və klavikulyar. Tam nəfəs almağı məşq etmək çətin deyil, lakin yeni başlayanlara texnikanı mənimsəmək üçün bir az vaxt lazımdır. Başlamaq üçün arxa üstə uzanın, rahatlayın və əllərinizi mədə və göğsünüzə qoyun. Sonra nəfəs almağa başlayın:

Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Mədəniz şişəcək. Və sinə rahat olmalıdır.
Qarnınızı doldurduğunuz zaman sinənizi doldurmağa başlayın.
Sinəni doldurduqdan sonra çiyinləri və yaxası sümüyünü qaldıraraq bir az daha hava nəfəs alın.
Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. İlk növbədə, çiyinlərinizi, sonra sinənizi aşağı salmalı və nəhayət, mədənizi çəkməlisiniz.

Bu məşqdə qarın, torakal və klavikulyar tənəffüs bir nəfəsdə, ekshalasiya və fasilələr olmadan həyata keçirilir. Məşqi daha 5-7 dəfə təkrarlamadan əvvəl nəfəsinizi iki saniyə saxlamalısınız.

Video: tam yogic nəfəs

10-a qədər nəfəs almaq

Bu məşq yalançı vəziyyətdə də həyata keçirilir. Burundan yavaş və dərindən nəfəs alın. Və sinə hava ilə deyil, mədə ilə doldurulmalıdır. Bütün inhalyasiyalarınızı və ekshalasiyalarınızı saymalısınız. Beləliklə, cüt nömrələr üçün nəfəs almalı və tək nömrələr üçün nəfəs almalısınız. Hər rəqəmə diqqət yetirərək rəqəmləri zehni olaraq tələffüz edin. Bədəninizə daxil olan və çıxan havanı təsəvvür etmək də çox vacibdir. Bir dövrədə ona qədər saymaq lazımdır, bununla da beş nəfəs və beş ekshalasiya alırsınız. Sonra bir neçə saniyə fasilə verin və dövrü iki və ya üç dəfə təkrarlayın.

Nəfəsini tutaraq

Bu, son dərəcə sadə nəfəs alma texnikasıdır, onun sayəsində güc tez bərpa olunur və sinirlər sakitləşir. Dərin nəfəs almalısınız, bundan sonra nəfəsinizi tutmalı və nəfəs almalısınız. Hər inhalyasiya, gecikmə və ekshalasiya müddəti 8 saniyədir. Beləliklə, bir dövrə üçün bu sizə 24 saniyə çəkəcək. Yalnız burnunuzdan nəfəs alın, mədənizi hava ilə doldurun. Döngəni 5-10 dəfə təkrarlayın.

vritti özü

Başqa bir şəkildə, bu məşq "bərabər nəfəs" adlanır. Bu, məşqi təşkil edən dörd mərhələnin hamısının bərabər müddətə malik olması ilə əlaqədardır. Başlamaq üçün düz ayağa qalxın və ya lotus vəziyyətində oturun. Sırtınızı düzəldin və rahat əllərinizi dizlərinizə qoyun. Jnana mudrasında barmaqlarınızı da qatlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün baş barmağını şəhadət barmağı ilə birləşdirməlisiniz, qalanını isə yan tərəfə aparın.

Sonra nəfəs alın və məşqə başlayın. Burnunuzdan dərin nəfəs alın. Mədəniz şişməlidir. Sonra nəfəsinizi tutun, nəfəs alın və nəfəsinizi yenidən tutun. Nəfəs alın, nəfəs alın və hər iki gecikmə dörd saniyə davam etməlidir. Tam dövrə 16 saniyə ərzində tamamlanır. Ümumilikdə beş dövrə edilməlidir, lakin zaman keçdikcə onların sayı on qədər artırıla bilər.

Nadi şodhana

Yerdə oturun və kürəyinizi düzəldin. Əvvəlcə gözlərinizi yummalı, istirahət etməli və mədənizlə bir neçə yavaş nəfəs almalısınız. Göstərici barmağını orta ilə birləşdirin və onları qaşlar arasındakı sahəyə qoyun. Böyük və adsız burun dəliklərində yerləşməlidir. Sağ əllilər bunu sağ əlləri ilə, solaxaylar isə sol əlləri ilə etməlidirlər.

Məşq bir neçə mərhələdə həyata keçirilir. Hər bir sonrakı mərhələ yalnız əvvəlki mərhələnin gündəlik məşqindən 15 gün sonra köçürülə bilər. Bütün məşqlər 5-10 dəfə təkrarlanmalıdır.

Sol burun deşiyinizdən beş dəfə nəfəs alın və nəfəs alın. Sağ olanı barmaqla sıxmaq lazımdır.
Eyni şeyi edin, ancaq sağ burun dəliyi ilə.

Sol burun dəliyindən nəfəs alın, sağ tərəfi barmağınızla bağlayın.
Solunu bağlayaraq sağ burun dəliyindən nəfəs alın.
Sol burun dəliyini bağlamağa və sağdan nəfəs almağa davam edin.
Sol burun dəliyindən nəfəs alın.

Sizin üçün rahat olan inhalyasiya və ekshalasiyaların uzunluğunu seçmək çox vacibdir.

Sol burun dəliyindən nəfəs alın. Doğru olanı bağlamaq lazımdır.
Nəfəsinizi tutun. Bu fasilənin müddəti sizin üçün rahat olmalıdır. Bir neçə saniyədən başlaya və sonra vaxtı tədricən artıra bilərsiniz.
Sağ burun dəliyindən nəfəs alın.
Sağ burun dəliyindən nəfəs alın.
Yenidən nəfəsinizi tutun.
Sol burun dəliyindən nəfəs alın.

Son mərhələdə, ikinci mərhələdə etdiyiniz hər şeyi təkrarlamaq lazımdır, lakin hər inhalyasiya və ekshalasiyadan sonra nəfəsinizi tutmalısınız. Onları izləyən inhalyasiyaların, ekshalasiyaların və fasilələrin uzunluğuna nəzarət etmək çox vacibdir. 1:4:2:2 nisbətində saxlayın. Beləliklə, inhalyasiya müddəti 3 saniyədirsə, ondan sonrakı gecikmə 12 saniyə, ekshalasiya və ekshalasiyadan sonra gecikmə isə 6 saniyə olmalıdır.

Video: Nadi shodhana texnikası

Artan istirahət texnikası

Bu texnika istənilən rahat vəziyyətdə həyata keçirilir. Ən əsası, belinizi düzəldin və bütün əzələləri rahatlayın. Bədəninizi təsəvvür edin və nəfəs almağa başlayın. Burnunuzdan yavaş və dərin nəfəs alın və bədənin hər bir hissəsində zehni olaraq uzanın, sanki onun bu və ya digər hissəsində nəfəs alırsınız. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və başınızın yuxarısına çatdıqda məşqi bitirin. 2-3 inhalyasiya və ekshalasiya qəbul etmək və bədənin başqa bir hissəsinə keçmək lazımdır. Ümumilikdə 5-10 yanaşma etməlisiniz.

Təqlid əsnəmək

Əsnədiyiniz zaman qanınız oksigenlə doyur və artıq karbon qazından azad olur. Bundan əlavə, ağız, üz və boyun əzələləri gərginləşir ki, bu da beyin damarlarında qan axını sürətləndirir. Əsnəməyi təqlid etmək üçün gözlərinizi yummaq, ağzınızı mümkün qədər geniş açmaq və “uuuu” səsini çıxarmaq lazımdır. Ağız gərgin olmalıdır. Maksimum effekt əldə etmək üçün əsnəmə zamanı bütün bədəninizi uzatmaq və gülümsəmək lazımdır.

Kapalabhati

Bu, nazofarenksin təmizlənməsinə və qarın orqanlarına qan axınının artmasına kömək edən təsirli bir məşqdir. Həmçinin onun sayəsində simpatik sinir sistemi aktivləşir, baş ağrıları yox olur, qarın əzələləri və ürək-damar sistemi məşq edir. Texnika:

Düz oturun və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dilin ucu dişlərin arxasındakı damağa toxunmalıdır.
Burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın.
Tez və güclə nəfəs alın. Ekshalasyon zamanı mədə şişirilməlidir.
Qısa təbii nəfəs alın. Eyni zamanda, mədə rahatlaşır.

Beləliklə, sürətli və aktiv ekshalasiyaları qısa nəfəslərlə əvəz etmək lazımdır. 15-50 təkrar edin. Özünüzü narahat hiss etməyə başlasanız, fasilə verin. Sonradan dövrlərin sayını yüzə qədər artıra bilərsiniz.

Video: Kapalabhati məşq texnikası

Nəfəs alma məşqləri sinir sistemini sakitləşdirir, gərginliyi və yorğunluğu mükəmməl şəkildə aradan qaldırır. Düzgün tənəffüs texnikasının uğurlu inkişafı ilə əhvalınızı və emosiyalarınızı idarə etməyi, stressin öhdəsindən gəlməyi və istirahət etməyi öyrənə bilərsiniz. Əsas odur ki, təlim qaydalarına riayət edin və əks göstərişləri oxuyun.

Xəstələnəndə dərhal həkimlərin, cərrahların, terapevtlərin, diş həkimlərinin köməyinə müraciət edirik və bədənimizin çox vacib bir xüsusiyyətini - pozuntuları və tam enerjini bərpa etmək qabiliyyətini unuduruq. Bu funksiya bədənimizin təbiətinə xasdır. Yoqa Hindistandan başlayır, bizə bədənin gizli imkanlarını kəşf etməyi öyrədir. Bu qədim hind elmi insana sərf olunan enerjini bərpa etməyin yeni yollarını tam təklif etməyə qadirdir.

Yoqa ilə məşğul olanların sayı hər gün artır, çünki gərgin şəhər həyatının bugünkü çətin şəraitində onlar bədəni təzələmək və bərpa etmək, əsəb gərginliyini aradan qaldırmaq, istirahət etmək üçün haradasa güc çəkməlidirlər. Asanaların sakitləşdirici təsiri insanlara özünü tənzimləmə, konsentrasiya, təşkilatlanma imkanı verir. Bütün funksiyalar insan orqanizminin xəstəlikləri bərpa etmək və müalicə etmək qabiliyyətinə aid edilə bilər.

Son bir neçə il ərzində texnologiyanın və müxtəlif ölçmə vasitələrinin inkişafı sayəsində elm adamları yoqanın sağlamlığa çoxsaylı müsbət təsirlərini araşdırmalarla təsdiqlədilər. Tədqiqatın köməyi ilə yoqa yavaş-yavaş sirrdən kənara çıxmağa başlayır, onun insan orqanizminə təsiri daha başa düşülən olur, onun köməyi ilə sinir sistemi bərpa olunur.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Qeyd etmək lazımdır ki, yoqa hazırda bütün dünya tədqiqatçılarının marağına səbəb olan elmi bir intizamdır. O, fiziki bədəni və nəfəs, ağıl və şüur kimi incə anlayışları əhatə edən "qalın məsələlər"lə məşğul olur. Bütün incəliklərin empirik tədqiqi üçün vasitələrin olmaması o deməkdir ki, yoqa hələ də elm və ezoterizm arasında sərhəddədir.

Yoqa təcrübəsinə mane olan ən mühüm amillər ağıl işi ilə bağlıdır: şizofreniya, depressiya, psixotik pozğunluqlar, şəxsiyyət pozğunluqları və epilepsiya.

Beynin strukturuna və funksiyalarına əsaslanaraq, psixikamız hüceyrə səviyyəsinə qədər bədənin bütün proseslərini idarə edir və idarə edir.

Fiziki məşqlər

Daimi, diqqətli və məsuliyyətli məşq sizə bədənin dərinliklərində yerləşən əzələlərə çatmağa imkan verir ki, uzun illər ərzində tez-tez çəkdiyimiz gərginliyi özünüz də bilmədən azad edə biləsiniz.

İstəsələr yoga edirlər:

bədəndəki hər hüceyrəni yeniləyir;
yuxunuzu normallaşdırın
zehni fəaliyyəti aktivləşdirmək;
ümumi sağlamlıq;
sinir gərginliyini necə aradan qaldıracağını bilmək;
sinirləri necə bərpa etmək və sinir sistemini necə müalicə etmək.

Yoqa ilə məşğul olanda bədən çevik olacaq, yeriş, duruş və fiqur dəyişəcək. İnsan inkişafının demək olar ki, hər bir səviyyəsi yoqa ilə qarşılıqlı əlaqədədir, lakin müasir şəraitdə ən yüksək səviyyəyə çatmaq qeyri-real olur.

Pranayamaları, asanaları, bədən rahatlama məşqlərini başa düşmək və istirahət yollarını, istirahət üsullarını, konsentrasiyanı və meditasiyanı bilmək kifayətdir. Amma onlar inkişaf mərhələsindədirlər və mənəvi dünyamız və fiziki vəziyyətimiz dəstəyə ehtiyac duyur. Əsəbləşməyə və narahat olmağa tələsməyin, dayanmaq, düşünmək və özünüzə doğru addım atmaq vaxtıdır.

Yoqa ilə sinir sistemini gücləndirə bilərsiniz. Nəfəs almanın tənzimlənməsindən və nəzarətindən tutmuş temperatur nəzarət sistemlərinə qədər sinir sistemi bədənin bir çox həyati funksiyalarında mühüm rol oynayır. Sinir sisteminin işində hər hansı bir problem həyat keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Zəif sinir sistemi ilə bağlı problemlərin riskini minimuma endirmək üçün sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz. Burada sinir sistemini gücləndirmək üçün ən yaxşı istirahət üsulları və üsulları, həmçinin gərginliyi necə aradan qaldırmaq olar.

Dərin nəfəs.
Ayaqyalın gəzmək.
Klassik musiqi.
Günəş vannası qəbul etmək.
İstirahət və yat.
Meditasiya və yoga.

Yoqa və meditasiya sinir sistemini bərpa etməyə və gücləndirməyə kömək edir və onlar mütəmadi olaraq edilməlidir.

Vəzifələrin (asanalar), meditasiyanın (dhyana) və düzgün nəfəs almanın (pranayama) kompleks qarşılıqlı əlaqəsi sakitləşdirici təsir göstərir, bədəni və sinir sistemini tənzimləməyə və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Əhval-ruhiyyəni əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, kortizol səviyyəsini azaldır, immunitet sistemini stimullaşdırır və ümumi rifahı, fiziki və psixi sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Sinir sisteminin gücləndirilməsi birbaşa müntəzəm fiziki fəaliyyətdən asılıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, asanas bədənin bir çox sisteminə, o cümlədən mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətinə, psixoloji rifah və idrak funksiyalarına müsbət təsir göstərir və sinir sisteminin bərpasına kömək edir.

Stressdən qurtulmağın yolları

Bu gün, həyatın hansı mərhələsindən asılı olmayaraq, stress hər kəsə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Artan narahatlıq və qorxu üçün səbəblərin siyahısı sonsuz görünür: həmyaşıdların təzyiqi, işdə və ya həmyaşıdları ilə təmasda çətinliklər, tərəfdaşlarla münasibətlərdə problemlər; maliyyə problemləri... Birbaşa səbəb nə olursa olsun, stress orqanizmin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərə bilən amildir. Stressli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi bacaran insanların daha uzun, daha sağlam və xoşbəxt yaşadıqları elmi şəkildə sübut edilmişdir. Beləliklə, stresli vəziyyətləri necə aradan qaldırırsınız? Emosional stressi necə aradan qaldırmaq olar?

Vyaçeslav Smirnov yoqa ustası və ali tibb təhsilli müəllimdir. Bir çox nəşrlərin müəllifi, insanı yaxşılaşdırmaq, sinir sistemini sakitləşdirmək, enerjini bərpa etmək üçün bir sıra proqramlar hazırlamışdır. Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bütün gücləndirici məşqlər insana stresli vəziyyətləri aradan qaldırmağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edən ənənəvi yoqa, psixofiziologiya və təbabətin ən yaxşı nailiyyətlərinə əsaslanır.

Vyaçeslav Smirnovun istirahət və məşq üsulları təcrübəli yogilər, insanın bədən, ağıl və ruh olduğunu başa düşənlər və təhlükənin nə olduğunu başa düşə bilən, 15-20 dəqiqə sakit oturmağı bacaranlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. yalnız fiziki məşqlərlə deyil, həm də psixotexniki və ya enerji təcrübələri ilə maraqlananlar.

Ağ su meditasiyası

Alimlər daxili gərginliyi aradan qaldırmaq və istirahət etmək, əsəb gərginliyi zamanı özünüzü necə sakitləşdirməyin gözəl yolunu tapıblar.

Oturun, gözlərinizi yumun, rahatlayın və suyun səthini təsəvvür etməyə çalışın, lakin şəffaf deyil, süd kimi ağ.
Onun içinə necə yavaş-yavaş batdığınızı, nə qədər heyrətamiz dərəcədə isti və zərif suyun dərinizə toxunduğunu hiss edin. Ona dalın.
Bir neçə saniyə dondurun. Xoşbəxtliyə tam təslim ol.
Diqqət yetirin ki, ayaqlarınızın yaxınlığında bəzi deşiklər var ki, oradan su yavaş-yavaş aşağı düşür və bütün mənfi emosiyaları özü ilə aparır.
Dərindən nəfəs alın və gözlərinizi açın.
Düzgün nəfəs almanın 4 addımı

Sağlam və sağlam yuxu üçün sinir sistemini sakitləşdirmək üçün düzgün nəfəs alma qaydalarını bilməlisiniz:

Rahat oturun və əllərinizi qarnınıza qoyun.
Burnunuzla dərindən nəfəs alın.
Nəfəsinizi 3-5 dəqiqə saxlayın.

Stressdən azad olmaq üçün mövqelər

Yogic praktikası heyrətamiz bir sağalma qabiliyyətinə malikdir və dərmanlara alternativ hesab edilə bilər.

Yoqa sinir sistemini gücləndirməyə, əzələləri rahatlaşdıraraq, qan dövranını yaxşılaşdıraraq gərginliyi aradan qaldırmağa və aradan qaldırmağa kömək edir.

İstirahət üçün yoga gərginliyin gücünü azaldır, buna görə də sinir sistemini rahatlaşdırmaq üçün gündəlik həyatınıza ən rahatlaşdırıcı asanaları (şavasana, viparita karani, balasana) daxil edin. Rahatlaşdırıcı pozaları düzgün qəbul etmək, gərginliyi aradan qaldırmaq üçün məşq və sakitləşmək üçün məşqlər etmək üçün videoya baxmaq tövsiyə olunur.

Məşq 1

Kreslonun kənarında oturun.
Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun.
Ombalarınızı kreslonun oturacağına sıxın.
Sağ ayağınızı solunuzun üstünə, dizinizin üstündə qoyun.
Sağ əlinizlə stulun oturacağına, sol əlinizlə isə sağ dizinizə söykənin.
Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi sağa çevirin.
Çiyinlərinizi yuvarlayın və sinənizi açın.
Rahatlayın.
Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın.
Qarşı tərəf üçün təkrarlayın.

Məşq 2

Ayaq üstə durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın.
Əllərinizi arxanıza qoyun.
Əgər çeviksinizsə, ovuclarınızla əks dirsəklərdən tutun. Barmaqlarınızı yuxarı göstərin.
Üz əzələlərini rahatlaşdırın.
Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın.
Nəfəs al.

Məşq 3

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.
Sağ əlinizi yuxarıya uzatın.
Qolunuzu dirsəkdən bükün və arxa tərəfinizə uzatın.
Avuçunuzu çiyin bıçaqlarınızın arasına qoyun.
Sol əlinizi arxanızın arxasına gətirin və qaldırın ki, sol əlinizin barmaqları sağ əlinizin barmaqlarını tutsun.
Çevik çiyinləriniz yoxdursa, yoqa kəmərindən istifadə edin.
Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın.
Nəfəs verin və sol əl üçün təkrarlayın.

Məşq 4

Sağ əlinizlə sol əlinizin altında torsonu qucaqlayın.
Qollarınızı yuxarı qaldırın, sol dirsəyinizi sağ dirsəyinizə qoyun.
Qollarınızı elə çevirin ki, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
Üzün əzələlərini, çiyin bıçaqlarını rahatlayın.
Nəfəsinizi tam 10 saniyə saxlayın.
Qollarınızı aşağı salın və sol qol üçün təkrarlayın.

Məşq 5

Kreslonun kənarında oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.
Ayaqlarınızı yerə qoyun.
Əllərinizi yuxarı qaldırın.
Sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun.
Nəfəs alarkən onu yavaşca sağa çəkin.
Çəkinizi sol ombanıza köçürün.
Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın.
Qarşı tərəf üçün də eyni şeyi edin.

Məşq 6

Yuxu üçün yoga yuxular olmadan rifah və sağlam sağlam yuxu təmin edir.

Ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq çarpayıda oturun.
Qarşınıza düz bir yastıq qoyun.
Nəfəs alın və düzəldin və bədəni həddinə qədər çəkin.
Nəfəs verin və yavaş-yavaş bədəninizi yastığa endirin.
Qollarınızı yastığın arxasında irəli uzatın.
10 tam nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Stressdən azad olmaq üçün yoga

Balasana (uşaq pozası)

İstənilən istiqamətdə yoqada bu poza ən çox dinclik və stressdən azad olmaq üçün istifadə olunur. Yorğunluğu aradan qaldırmağa, stressi aradan qaldırmağa və baş ağrılarını sakitləşdirməyə kömək edir.

Dizlərinizə oturun.
Qarnınıza əyilin və qollarınızı bədəninizə qoyun.
Pozu 10-15 dəqiqə saxlamağa çalışın.
Nə qədər gümrah olduğunuzu, eşitmə və görmə qabiliyyətinizin kəskinləşdiyini hiss edin.

Viparita Karani (Əyilmiş Şam Pozu)

Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün
Baldırların və ayaqların altına rulonları, omba altına isə yorğan qoyun.
Ayaqlarınızın altını divara möhkəm bir şəkildə qoyun. Duruş rahat olmalıdır, zəruri hallarda çiyinlərinizin altına ədyal qoyun.
Nəfəsinizə konsentrə olun.
Nəfəs alarkən, əzələlərin işinə baxın, bədəni hiss edin.
Nəfəs alarkən qabırğalarınızı mümkün qədər genişləndirin.

Supta Baddha Konasana (kəpənək pozası)

Yoqa blokunun üzərinə qatlanmış ədyal qoyun.
Arxanızla bloka oturun. Dizlərinizin altına bir rulon qoyun.
Ayaqları birləşdirin, dizlər - müxtəlif istiqamətlərdə.
Ayaqlarınızı və çanaq bölgənizi ədyal ilə örtün.
Boynunuzu dəstəkləmək üçün başınızı blokun üzərinə endirin.
Lazım gələrsə, belinizin və başınızın altına ədyal qoyun.
Qollarınızın altına dayaqlar və ya qatlanmış ədyal qoyun.

Şavasana (cəsədin yan pozası)

Sol tərəfinizə dönün, ayaqlarınızı divara söykənin.
Çiyinlərinizin altına bir yastıq qoyun.
Sağ ayağınızın altına ədyal və ya yastıq qoyun.
Qatlanmış ədyalları sağ qolun, başın və boyun altına qoyun.
Rahatlayın və asanada qalın.

Nəfəs alma sinir sisteminin işi və vəziyyəti ilə birbaşa bağlıdır. Buna görə sinirləri sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqləri çox yaygın və təsirli olur. Onların bir çoxu yoga nəfəs təcrübələrinin əsasını təşkil edir. Ancaq düzgün nəfəs almağı, ondan qurtulmağı və həddindən artıq gərginliyi öyrənmək üçün xüsusi biliyə ehtiyacınız yoxdur.

İstirahət üçün nəfəs almaq nədir?

Hər hansı bir nəfəs məşqlərinin əsasını ciddi şəkildə müəyyən edilmiş bir ritm təşkil edəcəkdir. Bilməlisiniz ki, məşqlərin bədənə təsiri də tezliyindən və sürətindən, nəfəslərin dərinliyindən, nəfəsi tutma müddətlərinin müddətindən dəyişir. Sürətlə, dayaz nəfəs almağa, kiçik dozalarda oksigen çəkməyə başlasanız, sakitliyə nail olmayacaqsınız. Əksinə, sinir sistemi gücləndirilmiş iş üçün bir stimul alacaq.
Sakitləşməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı bir nəfəs məşqləri üsulu əsaslanır dərin, ölçülmüş nəfəs. Onun köməyi ilə yalnız ağciyərlərin hava ilə mütləq doldurulması deyil, həm də bədənin bütün toxumalarının və hüceyrələrinin oksigenlə zənginləşməsi baş verir. Bu, qan təzyiqinin normallaşmasına kömək edir, əzələ gərginliyini aradan qaldırır, beynin düzgün işləməsini stimullaşdırır və sinir sisteminin rahatlamasına kömək edir.

Sakitləşmə üçün nəfəs məşqləri edərkən düzgün ritm həm ekshalasiyadan əvvəl, həm də ondan sonra nəfəsin müəyyən fasilələrlə tutulması ilə əldə edilir. Texnikalarına görə fərqli olan və müəyyən bacarıq tələb edən yerinə yetirilən məşqlər arasında bədənə uyğunlaşma imkanı vermək vacibdir.

Nəfəs alma məşqləri dörd varianta bölünür:

ağciyərlərin yuxarı hissəsini oksigenlə doldurmaq, körpücük sümüklərinin hərəkəti ilə əlaqədar inhalyasiyalar həyata keçirilir;
sinə nəfəsi, qabırğaların "açılması" və "sıxılması" baş verdikdə;
qarın köməyi ilə nəfəslər - "qarın nəfəsi"; belə inhalyasiya və ekshalasiyalar sayəsində diafraqma hərəkət edir, daxili orqanları masaj edir və qanın oksigenlə doyması artır;
bu sahələrin hər üçü iştirak etdikdə dalğa kimi nəfəs.

Bu inhalyasiya və ekshalasiya variantları əsasında sinirləri sakitləşdirmək və sinir sistemini gücləndirmək üçün əlavə tənəffüs üsulları qurulur.

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları

Özünüzü sakitləşdirmək üçün sadə nəfəs məşqləri seçərkən, hər hansı bir texnikada iştirak edən əsas qaydaları xatırlamağa dəyər. Bu qaydalara əməl edilməməsi istənilən nəticənin olmaması ilə nəticələnəcək.

İstənilən nəfəs məşqləri ya ayaq üstə, ya da uzanaraq aparılmalıdır ki, arxa tamamilə düz olsun.
Bağlı gözlərlə nəfəs almaq, meditasiya texnikasına müraciət etmək, xoş görüntüləri, mənzərələri təsəvvür etmək daha yaxşıdır.
Əvvəlcə şüurlu şəkildə idarə edilməli olan inhalyasiya və ekshalasiya prosesinə tam diqqət yetirmək vacibdir. Tədricən, şüurlu nəzarət lazım olmayacaq, lakin konsentrasiya hələ də tənəffüs prosesində olmalıdır.
Yalnız zehni mənfi düşüncələrdən təmizləmək deyil, həm də bütün əzələləri tamamilə rahatlaşdırmaq lazımdır. İstirahət ayaq barmaqlarının uclarından yuxarıya doğru axmalıdır. Çiyinlərə, boyuna və üzə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu yerlərdə əzələlər əhəmiyyətli bir gərginlik yaşayır.
5-10 dəfə sinirləri sakitləşdirmək üçün məşqlər etmək lazımdır. Həddindən artıq gərginlik yaratmamalısınız. Növbəti texnikaya keçməzdən əvvəl bədənin uyğunlaşmasına imkan vermək üçün bir müddət gözləməyə dəyər.
Nəfəs alma prosesində bütün bədənin oksigenlə birlikdə yeni təmiz enerji və sakitliklə necə dolduğunu təsəvvür etmək lazımdır. Ekshalasyon zamanı içəridə yığılmış gərginliyi "itələmək" lazımdır.
Bəzi hallarda tənəffüs məşqləri zamanı parametrləri özünüzə təkrarlamaq faydalı olacaq: “Mən sakitəm”, “Sakitləşirəm”, “Rahatlaşıram”, “Sakitəm” və s. Sözdə "yox" hissəciyi və ümumiyyətlə mənfi kontekstdən, eləcə də gələcək zamandan, məsələn, "narahat deyiləm", "tezliklə sakitləşəcəm" sözlərindən qaçınmaq lazımdır.

Sadə nəfəs məşqləri

Texnikaların ilk kompleksi burun vasitəsilə nəfəs almağa əsaslanır. Tam ekshalasiya ilə məşqlərə başlayın.

Kompleks nəfəs

Qarın nəfəsi. Dərin nəfəslə mədə "şişir" və yavaş bir ekshalasiya ilə düşür. İnhalyasiya 3-4 saniyə ərzində həyata keçirilir, sonra nəfəsinizi 2 saniyə, nəfəsinizi 4-5 saniyə tutmalısınız. Nəfəslər arasındakı interval 2-3 saniyədir.
Sinə içində nəfəs alma. Nəfəs aldıqda qabırğalar "açılır", ekshalasiya zamanı "sıxılır". İcra müddəti birinci mərhələdə olduğu kimidir.
Köprücük sümükləri ilə nəfəs alma. Nəfəs aldığınız zaman körpücük sümükləri qalxır, nəfəs aldığınız zaman düşür. Fasilələr və icra müddətləri eynidir.
Dalğalı nəfəs. İnhalyasiya aşağıdan yuxarıya doğru gedir: mədə, sinə, körpücük sümükləri. Nəfəs verin - yuxarıdan aşağıya: körpücük sümükləri, sinə, mədə. Son mərhələ xüsusilə ölçülüb-biçilmiş şəkildə aparılmalıdır.

Beyin yarımkürələrini aktivləşdirmək üçün nəfəs

Texnika alternativ olaraq burun dəliklərini sıxaraq həyata keçirilir. Yalnız sağ əl iştirak edir. Baş barmaq sağ burun boşluğuna, kiçik barmaq sola tətbiq olunur. Sakit nəfəslər və tam ekshalasiyalar növbə ilə burunun bir tərəfi və digəri tərəfindən həyata keçirilir. Sağ burun deşiyi bağlandıqda sol yarımkürə, sol burun deşiyi bağlandıqda isə sağ yarımkürə stimullaşdırılır.

Yuxulu nəfəs

Bu, yalnız istirahət etməyə deyil, həm də yuxusuzluğa qalib gəlməyə imkan verir.

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün məşqi yerinə yetirmək texnikası çox sadədir: tələsmədən, yüngül inhalyasiya və ekshalasiya 5 dəqiqə ərzində, tənəffüs prosesinə diqqət yetirməklə, daxili hissləri dinləməklə həyata keçirilir. Bu məşqin daha çox effektiv olması üçün ovuclarınızı günəş pleksus sahəsinə qoyun. Həm mədədə, həm də sinədə nəfəs almaq lazımdır.

Stressdən azad olmaq üçün

Qısa, nisbətən dərin nəfəs almalısınız. Sonra nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın və tam, dərin və uzun bir ekshalasiya edin. Bundan sonra ağciyərlərin oksigenlə növbəti doldurulmasından əvvəl 5 saniyəlik fasilə verilir.

Rahatlaşdırıcı və zehni təmizləyən nəfəs

Bu nəfəs məşqləri texnikasında əllər yenidən iştirak edir. Bir xurma alnına, ikincisini isə başın arxasına yapışdırmaq lazımdır. Bu mövqe başın bu loblarında qan axını artırmağa kömək edəcək, zehni və zehni narahatlıqdan, gərginlikdən təmizləməyə kömək edəcək, stresslə mübarizə aparmaq üçün yeni yollar açacaq. Avuçları götürmədən, aralarında qısa bir nəfəs gecikməsi ilə ölçülmüş inhalyasiya və ekshalasiya edilir.

İkinci kompleks burun vasitəsilə nəfəs almağa və ağızdan ekshalasiyaya əsaslanır. Həm də tam ekshalasiya ilə başlamaq lazımdır.

İlk məşq

Tam nəfəs aldıqdan sonra sıx sıxılmış dodaqlar vasitəsilə gücləndirilmiş, dərin bir ekshalasiya etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, ekshalasiya, sanki hissələrdə aparılır, hava içəridən "çıxarılır".

İkinci məşq

Burada "süni" əsnəməyə səbəb olmaq lazımdır.

Ağzınızı mümkün qədər geniş açıb, alt çənədə gərginlik hiss etmək üçün ağciyərlərin hava ilə necə dolduğunu hiss edərək hamar bir nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi 2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş və ölçülü şəkildə nəfəs alın.

Üçüncü məşq

Tam nəfəs alaraq, nəfəsinizi tutmadan, açıq ağızdan hava buraxılır. Bu vəziyyətdə dodaqlar bir dairədə bükülür. Ekshalasiya hissələrdə, əyilmələrdə aparılır. Ekshalasiyanın ilkin mərhələsi ən uzun müddətdir, tədricən ağciyərləri tərk edən hava getdikcə daha az olmalıdır. Bitirdikdən sonra 5-10 saniyə gözləməli və nəfəs məşqlərini yenidən təkrarlamalısınız.

Aşağıdakı videolarda mənfi emosiyalardan və əsəb gərginliyindən qurtulmağa kömək edəcək iki əlavə və effektiv məşq aydın şəkildə göstərilir: