Körpüdə müxtəlif mövqelərdən dayanmağı necə öyrənmək olar: çeviklik üçün məşqlər toplusu. Körpüdə dayanmağı necə öyrənmək olar? Dartma məşqləri Evdə bir körpü etməyi necə öyrənmək olar

Şərqdə onu yerinə yetirmək qabiliyyəti fiziki sağlamlığın mühüm göstəricisi hesab olunur. Bu məşq Taoist sistemlərdə, Şaolin kunq-fuda, yoqada olur. Qərbdə çox adam bunu ayaq üstə necə düzgün yerinə yetirəcəyini bilmir. Bir qayda olaraq, bunlar gimnastlar, rəqqaslar, güləşçilər və bəzi qabaqcıl ağır atletlərdir. Çoxumuz təəssüf ki, evdə körpüyə necə çıxacağımız barədə heç bir fikrimiz yoxdur. Və dəhşətli səhvə yol verir. Niyə? Gəlin bunu anlayaq.

Körpünün faydaları

Bədənimizdəki ən vacib orqan beyindir. Bütün digər həyati dəstək sistemlərinin işinə nəzarət edir. Ondan gələn impulslar olmasa, digər orqanlar işləməyəcəkdir. Kiçik sinirlərdən ibarət mürəkkəb pleksus olan onurğa beyni beyin və bədən arasındakı əlaqəni qorumağa kömək edir. Bağların və əzələlərin bağlandığı onurğa sütununa yerləşdirilir. Onlar kövrək onurğa beynini tam iflicə qədər ciddi nəticələrə səbəb ola biləcək zədələrdən qorumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bir insanın vəzifəsi onurğanın səmərəliliyini qorumaq, ətrafındakı əzələləri gücləndirməkdir. Təəssüf ki, bunun əvəzinə biz oturaq həyat tərzi keçiririk, əlavə funt qazanırıq. Əzələ elastikliyinin itirilməsi, əyilmənin görünməsi və arxanın ağrımağa başlaması təəccüblü deyil. Onurğaya diqqətsizlik disklərin yerdəyişməsinə, sinirlərin sıxılmasına və bədənin işləməməsinə səbəb ola bilər. Körpü məşqi çətinlikləri düzəltmək, yaxşı duruş inkişaf etdirmək, disklərin yerini dəyişdirmək, toxuma qan axını yaxşılaşdırmaq və dərin arxa əzələləri gücləndirmək üçün ən yaxşı yoldur. Onun sayəsində həzm yaxşılaşır, ağciyərlər tam güclə işləməyə başlayır, qollar və ayaqlar güclənir.

Hazırlıq məşqləri

Körpü adi fitness məşqinə yaxşı uyğun gəlmir, idman zalında nadir hallarda görürsən. Biz sıxılmış qarın əzələlərinə, qol və ayaqların əzələlərinə daha çox vaxt ayırırıq. Buna görə də, insanların çoxu tam körpünü yerinə yetirmək üçün hazırlıq tələb edir. Dərhal rekordlar qoymağa tələsməyin - istədiyiniz fayda əvəzinə, qırıq bir arxa alacaqsınız.

Təlimdən əvvəl əzələləri yaxşı qızdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün edin:

əllərin fırlanması;
onurğanın yan tərəfə bükülməsi;
yuxarı çəkmək;
başın əyilməsi ilə arxada arxaya əyilmələr, aşağı arxada əllər;
irəli və yan tərəfə əyilmək;
arxa dörd ayaqda duran mövqedən yuxarı və aşağı əyilir;
push-uplar;
yuxarı bədəni meylli vəziyyətdən qaldırmaq, əllər arxa arxaya yapışdırılır;
eyni başlanğıc mövqeyindən əyilmək, bu müddət ərzində ayaq biləyinizi əllərinizlə tutursunuz və irəli-geri yelləməyə başlayırsınız.

Çiyinlərdə körpü

Əsas məşqə keçək. Körpüyə necə çıxacağınızı bilmirsinizsə, əvvəlcə onun yüngül versiyasını mənimsəyin. Bunu etmək üçün dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın. Əllərinizlə topuqlarınızı tutun. Nəfəs alarkən, çanağı yerdən qoparırıq, arxada mümkün qədər əyilirik.

Bu, onurğa dislokasiyasından əziyyət çəkənlər üçün əla məşqdir. Ağrı varsa, hərəkət aralığını azaldın. Əksər insanlar üçün çiyin körpüləri asandır. Bu vəziyyətdə, bir az daha mürəkkəb ola bilər.

Düz qolları olan körpü

Bu məşqdə daha çox əzələ iştirak edir. Bu, əlləri, eləcə də interskapular bölgəni işə daxil etməyə imkan verir. Körpüdə necə düzgün dayanmaq olar? Başlamaq üçün, ayaqlarınızı irəli uzataraq və ovuclarınızı yerə qoyaraq oturun. Sonra bədəni yuxarı qaldırın ki, bədənin çəkisi düz qollar və dabanlar arasında bərabər paylansın. Torso düz bir xətt təşkil edir. Baş tavana doğru yönəldilmişdir.

Məşq çətin olarsa, əvvəlcə ayaqları dizlərdə əymək icazəlidir. Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın. Düz qollarda körpünü 10 təkrardan başlayaraq tədricən mənimsəmək tövsiyə olunur. Üç dəstdə 40 təkrara çatdıqda, davam etmək vaxtıdır.

Yüngül körpü variantları

Bədəninizi kompleks bir məşqə hazırlamaq üçün doğaçlama vasitələrindən istifadə edin. Məlumdur ki, bədənin ilkin mövqeyi nə qədər yüksək olarsa, körpüdə dayanmaq bir o qədər asan olar. Buna görə də, masadan başlayaraq, sonra skamyadan (o olmadıqda, adi bir çarpayı və ya divan edəcək) bunu necə edəcəyinizi öyrənin. Beləliklə, qollar, çiyinlər və torakal onurğa güclənir.

Dayanacaqdan körpüdə necə dayanmaq olar? Başlamaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Üst bədəninizi skamyaya və ya masaya qoyaraq arxaya söykənin. Qollarınızı bükün, səthə söykənin, barmaqlarınızı ayaqlara doğru çevirin. İndi başınız və boynunuz ağırlaşana qədər dirsəklərinizi düzəldin. Ombalarınızı da qaldırın. Arxanızdakı divarı görməyə çalışın. Qollarınızı tam düzəldə bilmirsinizsə, ruhdan düşməyin. Məşq etməyə davam edin və nəticələr gələcək.

Körpüdə meylli vəziyyətdə dayanmağı necə öyrənmək olar?

Yaralanmamaq üçün sürüşməyən bir səthə ehtiyacınız olacaq. Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın. Əllərinizi başınızın yanına qoyun, barmaqlarınızı ayağa doğru yönəldin, dirsəklər tavana baxın. İndi əzalarınızla itələyərək çanağınızı qaldırın. İdeal körpünün 4 xüsusiyyəti var:

arxa əyilmiş;
yüksək qaldırılmış çanaq;
düz qollar və ayaqlar;
hətta dərin nəfəs.

Onlara nail olmaq üçün güclü arxa əzələlər, qol və ayaqların oynaqlarının yaxşı hərəkətliliyi və davamlı diafraqma lazımdır. Tədricən ona gedin. Başlamaq üçün belinizin altına yastıq, futbol topu və ya bükülmüş yorğan qoymaq tamamilə məqbuldur. Qollarınızı və ayaqlarınızı bacardığınız qədər düzəldin. Yükü onların arasında düzgün bölüşdürmək üçün bir az yelləyin. Bütün hərəkətləri hamar bir şəkildə edin.

Zamanla qollarınız və ayaqlarınız arasındakı məsafəni azaldın. Görəcəksiniz ki, körpü məşqini bu şəkildə etmək daha asandır. Bu mərhələni mənimsədikdən sonra növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz.

Bu məşqə başlamaq həmişə qorxuludur. Əvvəlcə sığorta üçün adi bir divar istifadə edin. Arxanızla ona qolunuz uzunluğunda durun. Arxaya söykənin, əllərinizi yuxarı qaldıraraq divara toxunun. Barmaqlarınızı aşağı çevirin və kürəyinizi əyərək divar boyunca diqqətlə hərəkət etməyə başlayın. Dizlər və qollar əyilməlidir. Heç yerə tələsməyin. Aşağı enərkən divardan bir qədər uzaqlaşmalı olacaqsınız. Nəticədə, əllər yerə toxunmalı və bədən tam bir körpüdə əyilməlidir.

Divarın köməyi olmadan dayanıqlı vəziyyətdən körpüyə necə çıxmaq olar? Sizi yıxılmaqdan qoruya biləcək idman zalı döşəyi və ya adi döşək lazımdır. Əgər sizi sığortalamaq istəyən köməkçi varsa - yaxşı. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş arxaya əyilərək, ombalarınızı irəli aparın. Başınızı əyin. Döşəməni görərək, yumşaq bir şəkildə düz qollarınıza endirin. Unutmayın ki, məşqi başa çatdırmaq üçün yaxşı bir arxa arxa lazımdır. Bunun əvəzinə dizlərinizi əysəniz, yıxılacaqsınız. Körpüyə çiyinlərinizlə deyil, əllərinizlə gedin.

Qalxmaq

"Körpü" mövqeyindən necə qalxmaq olar? Bu vəzifə yaxşı hazırlıq tələb edir. Birincisi, əllərinizlə "gəzmək" üçün divara enib yuxarı qalxmağı öyrənin. Burada vacib olan çeviklik deyil, gücdür. Divara söykənmədən dırmaşmağı mənimsəmək üçün onun üzünə qısa bir məsafədə dayanın. Arxaya bir döşək qoyun. Bu, sizi irəli-geri düşməkdən qoruyacaq.

Qaldırma, ağırlığın ayaqlara köçürülməsi, dizlərin daha güclü şəkildə əyilməsi ilə həyata keçirilir. Çanağı irəli qidalandırırıq, barmaqları yerdən qoparırıq və arxa, qarın və ayaqların əzələlərini istifadə edərək düzəldirik. Əllər həmişə qulaqlara yaxındır. Onları irəli itələməyə ehtiyac yoxdur. Ayaqlar daha geniş yayılarsa, məşqi yerinə yetirmək daha asandır.

Körpüyə qalxmağı öyrəndikdən sonra məşqə başlayın. Unutmayın: məşq sayəsində siz yalnız güc və yaxşı uzanma deyil, ilk növbədə sağlam onurğa əldə edəcəksiniz. Bu, digər orqanların düzgün işləməsini təmin edən çərçivədir. Bədəninizə diqqət yetirin və o sizə yaxşı sağlamlıqla cavab verəcəkdir.

ATGimnastika körpüsünün çıxışı əla fiziki forma və elastikliyin gözəl və zərif nümayişidir. Əgər edilən səylərə baxmayaraq, bu məşqi yerinə yetirməkdə uğur qazana bilmirsinizsə, o zaman təslim olmamalısınız. Xüsusi məşqlər var, onların həyata keçirilməsi körpüyə mümkün qədər tez qalxmağa imkan verəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün, körpüyə çıxmazdan əvvəl, istiləşmə etməlisiniz - çiyinlərin və arxanın əzələlərini uzatın. Gimnastika körpüsünə ilkin hazırlıq olmadan yalnız onun həyata keçirilməsi adi və tanış olduqda qalxa bilərsiniz, bu, heç bir çətinlik gətirməyəcəkdir.

Xüsusi məşqlər toplusu

Arxa əzələ qrupunun elastikliyini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bütün məşqlər gimnastika körpüsünün həyata keçirilməsinin ağrı gətirməməsini, lakin mümkün qədər asan və tez yerinə yetirilməsini təmin etməyə yönəldilmişdir.

Birinci məşq

Qarın üstə uzanaraq, qolları yuxarı qaldırdı. Mümkün qədər əyilməyə çalışaraq, ayaqlar eyni vaxtda silahlarla qaldırılır. Dizlər düz saxlanılır. Hər yuxarı mövqedə onlar 30-60 saniyə tutulur.

İkinci məşq

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlar diz eklemlerinde bükülür, qollar bədən boyunca uzanır. Çanaq mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırılır, bu vəziyyətdə təxminən 5 saniyə uzanır və hamar bir şəkildə arxaya endirilir.

Üçüncü məşq

Diz çökün ki, ayaqları çanaq eni boyunca yayılsın. Torso yavaş-yavaş arxaya əyilir, aşağı arxada əyilir və əlləri ilə dabanlara toxunur. Bu vəziyyətdə baş arxaya əyilmiş, arxa isə qövslü olmalıdır.

Dördüncü məşq

Qarnınızın üstündə yatın, əllərinizi topuqlarınızdan tutun. Bükülmə, eyni zamanda ayaqları, sinə və başı qaldırın. Üst mövqedə bir neçə saniyə saxlayın.

Beşinci məşq

Fitbolda ifa olunur. Onun üstündə arxası ilə uzanır, ayaqlarını çiyin genişliyindən ayırır, əllərini qaldırır və sonra onları yerə çatdırmağa çalışırlar.

Altıncı məşq

Meyilli mövqedən həyata keçirilir. Düz qollar omba səviyyəsində yerləşdirilir. Əvvəlcə arxa arxaya bükülür, sonra ayaqları diz eklemlerinde bükərək başı geri ataraq, ayaq barmaqlarını başına toxundurur. Son mövqedə 30 saniyə uzanmaq lazımdır.

Yeddi məşq

Kompleksin sonunda uzanmış vəziyyətdən körpü aparılır. Əvvəlcə qolları və ayaqları bükün. Əllər çiyinlərə mümkün qədər yaxın yerləşdirilir və dirsəklər yuxarıya doğru yönəldilir. Sonra bu mövqedən körpünün üstündə dayanmağa çalışırlar. Qolları olan ayaqları aşağı arxada düzəldir və əyilir.

Daha da əyilməyin mümkün olmadığı hissi yaranan kimi, bu vəziyyətdə ən azı iki saniyə uzanmaq lazımdır. Məşq çətinlik yaratmağı dayandırdıqda, onu çətinləşdirmək lazımdır. Bunu etmək üçün qollar ayaqlara yaxınlaşır, sonra isə irəli və geri yellənir.

Bu məşqlər hər gün aparılmalıdır. Onlar yalnız gimnastika körpüsündə asanlıqla dayanmağa imkan verməyəcək, həm də onurğa ilə bağlı problemləri aradan qaldıracaqlar. Kompleks yaşından asılı olmayaraq tamamilə hər kəs tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Dayanmış vəziyyətdən körpünün icrası

Hazırlıq kompleksi tam başa çatdıqdan və mənimsənildikdən sonra bu məşqə davam edə bilərsiniz. Bunu həm İsveç divarında, həm də adi divarda edə bilərsiniz. Əsas odur ki, boş yer var.

Arxalarını divara və ya divara söykəyərək, onun səthindən təxminən 80 sm məsafədə dayanaraq, ayaqlarını çiyin genişliyində yerləşdirirlər. Bu mövqedən barmaqları divara söykənənə qədər arxaya söykənməyə başlayırlar. Aşağı enmək üçün barmaqlar relslər boyunca və ya divarın səthi boyunca əllər yerə və tam hüquqlu bir körpü qurulana qədər sıralanır.

Son mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, barmaqların köməyi ilə endirmək, onları divar və ya lamellər boyunca hərəkət etdirməklə eyni şəkildə edilməlidir, lakin artıq yuxarı qalxmalıdır.

Divar ilə körpünün icrası avtomatizmə gətirildikdə, məşqə gimnastika döşəyi üzərində başlana bilərsiniz. Əvvəlcə mat üzərində körpü təhlükəsizlik üçün arxanı dəstəkləyəcək bir tərəfdaşla ən yaxşı şəkildə edilir.

Dayanarkən döşək üzərində körpü düzəltmək üçün arxaya söykənir, qəbul edilmiş vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanır və sonra hamar bir şəkildə körpünün üzərinə enirlər. Son mövqedə də uzanmaq lazımdır. Başlanğıc mövqeyini almaq üçün əllərinizlə döşəyi itələmək kifayətdir.

Öz əlinizlə bir körpü etmək yalnız öz qabiliyyətlərinizə tam inam qazandıqdan sonra başlamalıdır.

Körpüdə necə düzgün və gözəl dayanmaq olar

Gimnastika körpüsünün effektivliyi düzgün texnika və gözəl performansla verilir. Qarşısının alınması üçün bir neçə ümumi səhv var:

Arxa və çiyinlərin köməyi ilə körpüyə gedərkən tarazlığı itirməkdən qorxmağa ehtiyac yoxdur. Düzgün icra edildikdə, yalnız əllər cəlb edilməlidir.
Çox vaxt çoxları məşqi öz bədənlərinin ağırlığını əllərinə vermədən, yəni arxadan, çiyinlərdən istifadə etmədən edirlər. Nəticədə, qollar çox qövslüdür və körpü qeyri-sabitdir və çirkin görünür.

Düzgün körpü ağırlığın əllərə ötürülməsi ilə həyata keçirilir. Qollar və döşəmə arasındakı bucaq düzgün olmalıdır. Buna çiyinləri əvvəlcədən qızdırmaqla nail olmaq olar. Bunu etmək üçün, körpünün üzərində dayanaraq, çiyin əzələlərini uzataraq irəli-geri silkələmək lazımdır.

Körpüdə necə dayanmaq olar - Video

Evdə götünüzü necə tez və düzgün şəkildə pompalamaq olar: təlim proqramı Əlinizdəki yağları tez itirməyin 4 yolu

Fitnesdə hər bir əzələ qrupunun öz kompleksi var, lakin bütün əsas əzələ qruplarını sözün əsl mənasında işlədən universal məşqlər də var. Onlardan biri də körpüdür.

Faydaları: Körpü məşqinin faydası nədir?

"Körpü" demək olar ki, bütün əsas insan əzələ qruplarını əhatə edir:

yuxarı və aşağı ətrafların əzələləri;
arxa əzələlər;
qarın əzələləri;
sinə əzələləri.

Məşq etməyin faydaları:

qan axını yaxşılaşdırır;
duruş və yeriş düzgün olur;
omba formasını yaxşılaşdırır;
həzm normallaşır;
sallanan qarın uzaqlaşır;
qolların, kalçaların və ayaqların əzələlərinin işi stimullaşdırılır;
koordinasiya inkişaf edir;
arxa əzələlər daha elastik olur, bunun sayəsində onurğanın hərəkətliliyi təmin edilir;
sümük və əzələ xəstəliklərinin inkişafının qarşısı alınır;
tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırır;
sağlam yuxu qurulur;
sinir pozğunluqları ehtimalını azaldır.

Zərər: məşq üçün əks göstərişlər

Məşq sizə zərər verə bilər, əgər:

hamiləlik;
onurğa və ya mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
oynaqların zədələri və ya xəstəlikləri;
yüksək qan təzyiqi;
Baş ağrısı;
intervertebral yırtıq;
bu yaxınlarda qarın boşluğunun orqanlarında əməliyyatlar olub.

Bu hallarda körpü vurmayın.

"Körpü" düzəltməyi necə öyrənmək olar?

"Körpü" yaxşı fiziki hazırlıq tələb edən çətin bir məşqdir. Güclü qollar və ayaqlar bu təcrübəni mənimsəməyi çox asanlaşdıracaq.

"Körpüyə" çıxmaq üçün yeni başlayanlar düzgün isinməlidirlər. İstiləşmə üçün bir sıra məşqlər təmin edilir.

Yalan hiperekstansiyon

Mədəmizə uzanırıq.
Əllərimizi irəli uzatırıq.
Qollarımızı və ayaqlarımızı eyni anda qaldırırıq, mümkün qədər əyilməyə çalışırıq. Dizlərimizi düz tuturuq.
Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə uzanırıq.

"Yarım körpü"

Biz arxası üstə uzanırıq.
Dizlərimizi əyirik.
Qollarınızı bədən boyunca uzatın.
Ekshalasiya ilə pelvisi mümkün qədər yuxarı qaldırın.
5 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş kürəyinizə endirin.

"Dəvə"

Diz çökürük.
Ayaqları omba genişliyindən ayrı.
Yavaşca arxaya əyilərək, əllərimizlə dabanlarımıza çatırıq. Bu çətin olarsa, ovuclarımızı aşağı arxaya qoyuruq və bununla da əyilməni saxlayırıq. Başımızı güclü şəkildə geri atmırıq, sinə açıqdır.

"Soğan"

Mədəmizə uzanırıq.
Dizlərinizi bükün və ovuclarınızla topuqlarınızı tutun.
Biz əyilirik, sinə yuvarlaqlaşdırırıq və baş, sinə və ayaqları qaldırırıq.
Bir neçə saniyə uzanırıq. Yavaş-yavaş özümüzü başlanğıc mövqeyinə endiririk.

Video: "Körpüdə" dayanmadan əvvəl hansı məşqlər etməlisiniz

İstiləndikdən sonra "körpünün" özünə gedirik. Ancaq onun klassik variasiyasını yerinə yetirməzdən əvvəl, müxtəlif mürəkkəblikdə (çiyinlərə, yanlara, tərslərə və digərlərinə vurğu ilə) "körpülərin" tikanlı yolundan keçməli olacaqsınız. Əlbəttə ki, ən asanından başlayaq.

Körpü qurarkən unutmayın:

nəfəs yavaş və ölçülü olmalıdır;
arxa yaxşı kemerli olmalıdır, lakin aşağı arxada fasilə olmadan: torakal bölgədə bir qövs üçün səy göstərin;
qollar və ayaqlar düzəlməyə meyllidir;
çanaq başın üstündə olmalıdır.

Çiyinlərə vurğu ilə "körpü"

Bu məşq həm də "gluteal körpü" adlanır, buradan bu məşqin əlavə olaraq hansı əzələləri pompaladığını başa düşə bilərsiniz. Məşq düzgün yerinə yetirildikdə çox faydalıdır.

Döşəməyə uzandıq.
Qollarımızı bədən boyunca və ya yanlara uzatırıq.
Dizlərimizi yerə əyərək dincəlirik.
Nəfəs verərkən, ombaları yerdən qoparın, gərginləşdirin və çanağı mümkün qədər yüksək itələyin. Bədən və omba elə yerləşdirilməlidir ki, çiyinlərin yerə toxunduğu yerdən əyilmiş dizlərə qədər düz xətt çəkilsin.
Biz gluteal əzələləri gərginləşdiririk və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanırıq.
Bir nəfəslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Əvvəlcə bir ayağı irəli uzatmaqla və bir müddət sonra, əzələlər kifayət qədər uzandıqda, döşəmə ilə perpendikulyar qədər bu mövqeyi çətinləşdirə bilərsiniz. Sonra eyni şeyi digər ayağınızda təkrarlayın. Tez nəticə əldə etmək üçün bu məşqi 3 dəstdə ardıcıl 10 dəfə yerinə yetirməlisiniz.

Video: "gluteal körpünü" yerinə yetirmək üçün texnika

Yatarkən "glute körpüsünü" necə düzgün yerinə yetirmək barədə video.

Asan deyil, eyni anda bir çox əzələ qrupunu əhatə edir və buna görə də çox təsirli bir məşqdir.

Biz yerə otururuq, ayaqları uzadılır və bağlanır.
Avuçlarımızı çiyin genişliyindən bir az arxada yerə qoyuruq.
Nəfəs verərkən düz bir xətt meydana gələnə qədər çanaq, gövdə və ayaqları qaldırın. Koksiks bükülmüşdür.
Qarın və omba əzələlərini gərginləşdiririk, çiyinləri qulaqlardan götürürük.
15 saniyədən iki dəqiqəyə qədər bu vəziyyətdə qalmağa çalışırıq.

Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, ayaqlarınız titrəməyə başlayır, özünüzü yorğun hiss edirsiniz - aşağı enin və fasilə verin. Dəstlər arasında oturun və ya əzələlərinizin dincəlməsi üçün irəli əyilin.

Düzgün icra texnikası burada yanaşmaların müddəti və sayı deyil, əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Bu məşqi fotoda göstərildiyi kimi həftədə 3-4 dəfə edin, sonra duruşunuz yaxşılaşacaq, əzələləriniz daralacaq, yerişiniz gözəlləşəcək.

Siz həmçinin "cədvəl" adlanan sadələşdirilmiş versiyanı da yerinə yetirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün dizlərinizi bükün və klassik tərs taxta üçün təsvir edilən eyni addımları təkrarlayın.

Fitbolda "körpü"

Bel və ya balans probleminiz varsa bu məşqi yerinə yetirməyin.

Fitbolda otururuq: arxa düz, ayaqları yerə möhkəm, əllər dizlərdə və ya kalçadadır.
Qollarımızı irəli uzatırıq, fitbola söykənərək bədəni hamar bir şəkildə irəliləyirik.
Əllərimizi başımızın arxasına çəkirik, ayaqlarımızı irəli aparırıq. Topun üstündə geri dönürük.
Yavaş-yavaş arxaya söykənin və qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş yerə qoyun. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın, əzələlərinizi gərginləşdirin və nəfəs alın.
Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizləri bükün, itburnu və döşəmə arasında düzgün bir açı meydana gətirin. Başınızı qaldırın və oturma vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlarınızın yerdən ayrılmasına və ya topun yan tərəfə yuvarlanmasına icazə verməyin.

Klassik "körpü" yerinə yetirmək üçün texnika

“Finiş xətti”ni qabaqlayan xeyli yol keçib. Ancaq əvvəlcə əzələlərinizin kifayət qədər gücləndiyinə və elastik olduğuna əmin olun.

Biz arxası üstə uzanırıq.
Ayaqlarımızı bir-birinə paralel olaraq ombaya yaxın qoyuruq.
Qollarınızı bükün, ovuclarınızı çiyinlərinizə yaxın qoyun, dirsəklərinizi yuxarı qaldırın.
Nəfəs alarkən, biz "körpü"yə giririk, ayaqları və qolları düzəldirik, torakal bölgədə arxa və aşağı arxa əyilirik.
Bir neçə saniyə rahat vəziyyətdə saxlayın.
İnhalyasiya ilə yavaş-yavaş buraxın. Başınızı yerə qoymayın!

Bu məşqi yaxşı mənimsədikdə, əllərinizi mümkün qədər ayaqlarınıza yaxınlaşdıraraq, sonra irəli-geri yelləyərək onu çətinləşdirə bilərsiniz. Ağrıdan çəkinin.

Əgər idmanla məşğul olmamısınızsa və əvvəllər heç bir məşq etməmisinizsə, idman həyatınıza “körpü” ilə başlamamalısınız. Məşq güclü qollar və ayaqlar tələb edir, onsuz zədə almaq çox asandır.
Bütün hərəkətləri hamar və yavaş yerinə yetirin.
Həddindən artıq işləməyin və tələsməyin: tədricilik və düzgün texnika təhlükəsizlik və uğurun açarıdır.
Məşq edərkən, onurğanın əyrisinin vahid olduğundan əmin olun, aşağı arxa "qırılmamalıdır".
Hər ekshalasiya ilə, əgər elastiklik və rahatlıq hələ də imkan verirsə, bir az daha əyilməyə çalışın.
Servikal vertebra zədələnməməsi üçün məşq zamanı başınızı çevirməyin.
Çanaq başın və çiyinlərin üstündə olmalıdır.
Məşq edərkən adi haldan bir az daha dərin və yavaş nəfəs almağa çalışın.

Video: "Körpüyə" necə düzgün girmək olar. Ən Ümumi Səhvlər

Mürəkkəbliyə baxmayaraq, "körpü" düzəltməyi öyrənmək mümkündür və hətta lazımdır. Bu məşqi mənimsəməklə, bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdıracaqsınız. Əsas odur ki, qaydalara əməl etməyi unutma və yarı yolda təslim olma, onda nəticə səni gözlətməyəcək.

Körpü məktəbdən çoxlarına tanış olan bir məşqdir: bir dəfə hamımız bunu bədən tərbiyəsi dərslərində etdik.

Təbii ki, 10-12 yaşda körpüyə çıxmaq bizim üçün böyüyəndə indikindən daha asan idi: heç kimə sirr deyil ki, uşaqlar böyüklərdən qat-qat çevikdirlər. Axı, yaxşı uzanma və elastikliyin gənclik və sağlamlıqla əlaqəli olması səbəbsiz deyil.

Məhz buna görə də 30 yaşlarında bir qadının heç bir səy göstərmədən asanlıqla əl tutması və körpüdə dayanması xüsusilə təsir edicidir.

Ancaq problem ondadır ki, yalnız yaxşı təlim keçmiş bir insan arxaya zərər vermədən bunu düzgün yerinə yetirə bilər.

3 addımda körpünü necə etmək olar

Əgər heç vaxt fitneslə məşğul olmamısınızsa və ya arxa və sabitləşdirici əzələlər üçün məşqlərə diqqət yetirmədən məşqlər edirsinizsə, körpünü yalnız ən azı üç həftəlik xüsusi məşqdən sonra edə bilərsiniz.

Eyni zamanda, sağlam olmalısınız - bizim intensiv kompleksimiz bel və ya zədədən sonra problemi olan şəxs üçün uyğun deyil.

Sadəlik üçün həftəni "addım" adlandıracağıq.

Ekspert şərhi

Viktor Sychev, Fitness Territory fitness klublar şəbəkəsinin Qrup Proqramları istiqamətinin direktoru, bədii gimnastika üzrə idman ustası, idman aerobikası üzrə beynəlxalq idman ustası

“Körpünü yerinə yetirmək üçün yaxşı uzanma, qollarda, arxada və qarın əzələlərində güclü əzələlərin olması çox vacibdir. Arxasını gücləndirmək üçün hovuza baş çəkməyi məsləhət görürəm.

Hovuz yoxdursa, xüsusi kürək məşqləri belinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Klassik taxtanın köməyi ilə stabilizator əzələlərini - düzgün duruşa, tonlanmış mədəyə və tarazlığı yaxşılaşdırmağa cavabdeh olan əzələləri işlədə bilərsiniz. Bu da əllərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.

Həmçinin, əsas güc məşqləri - burulma və təkanlar çox faydalı olacaq. Yaxşı, artıq çəkidən xilas olmaq və bununla da körpünün həyata keçirilməsini asanlaşdırmaq üçün orta intensivlikli kardio məşqləri sizə kömək edəcək: qaçış, sürətli gəzinti.

Addım 1

Səhər və ya axşam işdən sonra adi 20 dəqiqəlik gimnastika ilə körpüyə hazırlaşmağa başlayın: onun köməyi ilə bədəni daha çevik edəcəksiniz.

Əvvəlcə 5-10 dəqiqə yerində qaçaraq istiləşin. Sonra, belə bir kompleks həyata keçirin: qollarınızla, sonra kalçanızla fırlanma. İrəli, sonra arxaya əyilmək. Arxanızı mümkün qədər əyin, lakin təzyiq probleminiz varsa diqqətli olun: bu məşqi çox canfəşanlıq etmədən edin.

Çiyin körpüsü. Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, dizlərinizi bükün. Ombalarınızı yerdən qaldırın ki, omba, mədə və sinə eyni müstəvidə olsun (şəkilə bax). Ombalarınızı yerə endirin. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
Mədədə "üzgüçülük". Qarnınızın üstündə yerə uzanın. Yüngül dumbbellləri (hər biri 500 q) götürün və onları irəli çəkin. İndi əllərinizi yerdən bir az qaldırın, üzgüçülük etdiyiniz kimi geri gətirin. Ayaqlar yerdən bir qədər kənarda ola bilər. Arxaya əyilərək arxa əzələlərini işlətməyə çalışın. Əllərinizi irəli başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Məşqin sonunda yerə oturun və ayaqlarınıza uzanın, sonra bir neçə dartma məşqi edin.

Addım 2

İkinci həftədə yuxarıda sadalanan bütün məşqləri yerinə yetirin, onlara sabitləşdirici əzələləri işləmək üçün klassik taxta əlavə edin.

Foto: shutterstock.com

Taxta. Qollarınızı çiyin genişliyində, ayaqlarınızı bir yerdə, dabanlarınızı yerdən qaldıraraq təkan qaldırma mövqeyinə keçin. Əllərin biləklərlə düz bucaq yaratdığından əmin olun. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini sıxın və bədəninizi döşəmə xətti boyunca düzəldin (bunu etmək üçün tacınızdan düz bir polad simin uzandığını zehni olaraq təsəvvür edin). Çiyinlərinizi rahatlayın, üzünüzü aşağı salın. Bu pozanı 60 saniyə (və ya bacardığınız qədər) saxlayın. Fasilə verin və məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın.

Təlimçinin məsləhəti: Əgər yaxşı hazırlaşmısınızsa, taxtanı 2 dəqiqə və ya bir dəqiqəlik 3 dəst saxlayın, daha çox tutsanız, vaxtı artıra bilərsiniz.

Addım 3

Üçüncü həftədə əllərinizi gücləndirmək üçün məşqlər edin - push-up.

Foto: shutterstock.com

Push-up. Avuçlarınızı yerə qoyun, əllərinizi ciddi şəkildə çiyinlərinizin altına qoyun. Dirsəklərinizi bükün və bədəninizi mümkün qədər yerə yaxın aşağı salın, sonra yenidən qollarınızı düzəldin. Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın. Əgər sizin üçün çətindirsə, məşqi dizlərinizlə yerdə edin.

Final: körpü etmək

Üç həftəlik hazırlıqdan sonra körpü düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz. Bunu etməyin ən asan yolu uzanmış vəziyyətdədir. Belə ki.

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı kalçanızdan təxminən 20 sm məsafədə qoyun. Ayaqlar - çiyin eni ayrıdır. Dirsəklərinizi bükün, dirsəklərinizi yuxarı qaldırın və ovuclarınızı yerə qoyun.
Qollarınız və ayaqlarınızla itələyin, absinizi sıxın və kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Arxası tağlıdır. İdeal olaraq, qollar və ayaqlar mümkün qədər düz olmalıdır. Bu klassik körpüdür.
Zəminə enin, qollarınızı dirsəklərdə, ayaqlarınızı dizlərdə bükün.

Sağlamlığına və fiquruna əhəmiyyət verən hər kəsə salamlar! Bu gün mən sadə və məşhur bir məşq haqqında danışacağam, onu yerinə yetirməklə onu çevik edə bilərsiniz və hətta zədələrin qarşısını ala bilərsiniz. Məqaləni oxuduqdan sonra dayanarkən körpünün necə qurulacağını öyrənəcək və hər kəsin bunu edə biləcəyini başa düşəcəksiniz. başlayaq?

Hər bir məşqçi bilir ki, çeviklik məşqləri idman və fitneslə məşğul olan hər kəs üçün zəruridir. Ancaq təəssüf ki, onlara nadir hallarda diqqət yetirilir. Güman edilir ki, bu, simulyatorlar və xüsusi avadanlıqlar olmadan müstəqil şəkildə həyata keçirilə bilən dərslərin bir hissəsidir.

Ancaq körpü olsa da, yalnız bir neçəsi bunu evdə edir. Elastikliyi inkişaf etdirir, hətta yorucu məşqlər etmədən əzələləri gücləndirir, bədəni tonlayır.

İstənilən yaşda, istər qadın, istərsə də kişilər üçün istənilən səviyyəli hazırlıqla körpüyə çıxa bilərsiniz. Əsas odur ki, əks göstərişləri nəzərə almaq və texnikaya riayət etməkdir.

Təlim zamanı hansı əzələlər iştirak edir

Körpü müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edən bir məşqdir. Əsasən iş:

Döşlər.
Dərin və uzun arxa əzələləri.
Bel əzələləri.
Budun arxası.
Rektus abdominis.

Fayda və zərər

Gimnastikanın, o cümlədən körpünün köməyi ilə onurğanın bərpası ilə bağlı ən parlaq hekayə 1970-ci ildə baş verdi. Bu zaman o, ağır yaralanıb. Həkimlər əlilliyi proqnozlaşdırdılar, lakin Bruce düzgün məşqlə tam sağalmanın mümkün olduğunu bütün dünyaya sübut edə bildi.

Körpünün üstünlükləri:

Arxa əzələləri inkişaf etdirir, onları uzatmağa və gücləndirməyə kömək edir. Bu, onurğa sütununu etibarlı qoruma və dəstək ilə təmin edir.
Fəqərəarası disklərin yerdəyişməsinin qarşısını alır.
Birgə hərəkətliliyi artırır.
Kalsium yataqlarının miqdarını azaldır.
Qan dövranını və buna görə də əzələlərin qidalanmasını yaxşılaşdırır.

Gimnastika pozasının zərəri ciddi problemlərə və əks göstərişlərə məhəl qoyulmadıqda, həmçinin düzgün yerinə yetirilmədikdə ola bilər. Bu vəziyyətdə körpü zədə və onurğanın zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Göstərişlər və əks göstərişlər

Dayanarkən körpünün yerinə yetirilməsi texnikasını nəzərdən keçirməzdən əvvəl, nəzərə alınmaması qəti qadağan olunan əks göstərişlər haqqında danışacağam:

Hamiləlik.
Ağır onurğa zədəsi.
Osteoporoz.
Ürək xəstəlikləri.
Əməliyyatlardan və digər cərrahi müdaxilələrdən sonra bərpa dövrü.

Əl zədələri, qızdırma ilə müşayiət olunan xəstəliklər, mədə-bağırsaq xəstəlikləri kimi şərti əks göstərişlər də var.

Heç bir əks göstərişi olmayanların hamısı körpüdən faydalanacaq. Ancaq bu cür insan qrupları üçün bunu etmək xüsusilə vacibdir:

Aparıcı oturaq görüntü. Ən çox ofis işçiləri olur.
O kəslər ki, əksinə, aktiv idmanla məşğul olurlar. Körpü əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa, bəzi məşhur məşqlərdən daha yaxşı gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Yaşlı insanlara.
Onurğa problemləri ilə - həkimlə məcburi məsləhətləşmədən sonra.

İcra texnikası

İcra texnikası hansı fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq fərqlənir.

Yeni başlayanlar ayaq üstə dayanarkən dərhal körpünü götürməməli, isinmə ilə başlamalı, sonra uzanaraq bunu etməyə çalışmalıdırlar.

İstiləşməyə qaçış kimi aerobik məşqlə başlayın. Sonra onurğanın uzanmasına və hazırlanmasına kömək edən standart məşqlərə keçin: əyilmələr, bükülmələr, çanaqların fırlanması, dəyirman.

Arxa, çiyin və qolların əzələləri yaxşı inkişaf etdikdə meylli vəziyyətdən körpü etmək asandır. Klassik versiyada bunu edə bilmirsinizsə, yüngül olanları sınayın. Məsələn, xüsusi gimnastika topunda və ya çiyinlərdə.

Yarım körpü texnikası (çiyinlərdə):

Biz arxası üstə uzanırıq.
Ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, qollarımızı bədən boyunca uzatırıq.
Pelvisi yuxarı qaldırın, arxaya əyilmək.
Bir neçə saniyə uzanırıq.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

Uzatılmış qol körpüsünü etmək bir az çətin olsa da, yeni başlayanlar üçün yaxşı bir məşqdir. Bu taxta və klassik körpü arasında xaçdır. Bu belə edilir:

Ayaqları irəli uzatmaqla oturun.
Avuçlarınızı yerə qoyun.
Səthlə kəskin bir açı meydana gətirərək işi hizalayın (təxminən 25 dərəcə).
Bədəninizi bir neçə saniyə düz tutun.
Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Növbəti mərhələ meylli mövqedən klassik bir körpüdür. İcra edərkən kürəyinizi mümkün qədər əyməyə çalışın, çanağını qaldırın, nəfəsinizi izləyin. Texnikanı mənimsədikdən sonra növbəti mərhələyə keçin.

Dayanarkən körpünün icrası

Beləliklə, biz ən vacib işə - körpünün ayaq üstə dayanaraq həyata keçirilməsinə yaxınlaşdıq. Hazırsan? Başlayın:

Kürəyinizi divara söykəyərək qolunuzun uzunluğunda durun. Əlbəttə ki, bu məqsədlər üçün İsveçrə divarından istifadə etmək daha yaxşıdır, amma adi bir divar edəcək. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlərdə bir az əyilmiş.
Arxaya söykənin, əllərinizlə divara toxunun.
Onurğanızı əyərək və qollarınızı aşağı salaraq özünüzü yavaşca aşağı salın.
Lazım gələrsə, yavaş-yavaş divardan uzaqlaşın. Qollar və ayaqlar bir az əyilmiş, əllərimizlə yerə çatana qədər daha da aşağı enirik.
Qaldırmaq üçün tamamilə yerə düşə və ya divardan istifadə edərək başlanğıc mövqeyini ala bilərsiniz.

Bədəniniz divarın köməyi olmadan körpü qurmağa hazır olduğunuzu sizə xəbər verəcəkdir. Amma mən məsləhət görürəm ki, əvvəlcə kiminsə dəstəyinə müraciət edin, məşq zamanı sizi sığortalayacaq adam tapın. Təsadüfən yıxılma zamanı özünüzü zərbələrdən qorumaq üçün idman zalı döşəyi qoymağı unutmayın.

Zamanla, məşq çətinlik çəkmədən verildikdə, çəkilər əlavə edə bilərsiniz, həmçinin əllərinizlə döşəyi bir az itələyərək divarın köməyi olmadan qalxmağı öyrənə bilərsiniz.

Ən vacib məsləhət: müntəzəm olaraq məşq edin! Bu, tez müsbət nəticələr əldə etməyə, qısa müddət ərzində gimnastika pozasına girməyi öyrənməyə imkan verəcəkdir.

Həm də texnikanı unutma, tələsmə, məşqi diqqətlə yerinə yetir. Daha yaxşı başa düşmək və vizuallaşdırmaq üçün YouTube-da peşəkar videolara baxın (məsələn, BodyRock kanalında).

Paul Wade sistemindən istifadə edərək gimnastika fəndini tez öyrənə bilərsiniz. Onun təsvir etdiyi əsas prinsip: ən asandan oxuyun, yalnız əvvəlkini inamla və sadə şəkildə yerinə yetirdikdə növbəti mərhələyə keçin.

Yeni başlayanların ümumi səhvi düz arxadır. Problem inkişaf etməmiş əzələlərdədir, buna görə də bu səhvi düzəltmək üçün arxa əyilmələr edin, ayaqlarınızı və qollarınızı meylli vəziyyətdən qaldırın. Pelvisin düzgün mövqeyini xatırlayın.

Dərhal əzalarını düzəltməyə çalışmayın, yeni başlayanlar üçün bu çətindir. Bunu bir müddət sonra, körpü sizin üçün asan olacaq zaman edin.

nəticələr

Gimnastika körpüsü uzun müddətdir tanınır, o, yoga, kung fu kimi bəzi döyüş sənətlərində, Taoist sistemlərdə tapılır. Onun müntəzəm həyata keçirilməsi onurğa üzərindəki yükü yüngülləşdirəcək, gücləndirəcək, bu xüsusilə qızlar və qadınlar üçün vacibdir.

Tamaşa çox fiziki hazırlıq tələb etmir, evdə məşq etmək üçün idealdır. Bütün bunlar birlikdə məşqi həyata keçirmək asanlığı və faydaları baxımından liderlərdən birinə çevirir.

Bu gün körpüdə tullanmağa başlayın - və bir neçə aydan sonra daha incə, tonlanmış, elastik bədən və yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə şəklində əla nəticələr görəcəksiniz!

Əgər bu məşqlə artıq təcrübəniz varsa, bu barədə şərhlərdə yazın. Gəlin sayaq görək nə qədərimiz elastik və sağlam kürəyi olan insanlar?

Tezliklə blog səhifələrində görüşənədək! Oxuyun, sosial şəbəkələrdə paylaşın və həmişə formada olun.

ilə təmasda