Yataqda yoqa: Səhər kompleksi “Enerji yükü. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün əlavə tədbirlər

Bir çox insanlar səhər oyanır və uzun müddət hərəkət etmədən bədənlərini uzatmaq üçün uzanmağı xoşlayırlar. Bəs səhər qurtumunu kökündən fərqli, qabaqcıl səviyyəyə götürsəniz nə olacaq? İcmal yataqda səhər yoqasına dair foto master-klassı ehtiva edir - bu sadə məşqlər bütün gün ərzində heç vaxt bilmədiyiniz canlılıq yükünü əldə etməyə kömək edəcəkdir. Onlardan sonrakı bədən sözün əsl mənasında istismara hazır olacaq.

Zərif hamstring uzanması

Yuxu zamanı qan dövranı əhəmiyyətli dərəcədə yavaşladığı üçün ayaqların əzələlərini yoğurmaqla başlamalısınız. Məlumdur ki, REM yuxusunda insan uzun müddət tamamilə hərəkətsiz qalır (“yuxu iflici”). Əvvəlcə bir ayağı dizdə əymək və sinə sıxmaq lazımdır. Bu mövqedən ayaq istənilən mövcud və rahat açı ilə düzəldilməlidir. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, baldırdan və ya dizin altından tuta bilərsiniz - fərq etməz. Əsas odur ki, ayağın düz olmasıdır. Sonra hər şey ikinci ayaq üçün təkrarlanmalıdır. Bu əla məşqdir - yataqda isə fitnes salonundakı döşəkdən az təsirli deyil.

yarım körpü

Növbəti addım bel və çanaq bölgəsinin əzələlərini istiləşdirməkdir. Adi bir yarım körpü yalnız bədəni istiləşdirməyə kömək etməyəcək, həm də ən sadə "ters çevrilmiş" asanalardan biri olmaqla, beynə qan axını təmin edəcək - və bu, səhər bədən üçün çox vacib bir məqsəddir. Sübut edilmişdir ki, səhər ters çevrilmiş yoqa asanasları yerinə yetirmək günün ən azı ilk yarısında diqqəti və performansı yaxşılaşdırır.

halasana

Yatağın düz və ya nisbətən düz arxası varsa, yataqda halasana etmək xüsusilə rahatdır. Ayaqları istənilən yerə - çarpayının arxasına, divara bərkitmək olar və ya sadəcə çəki ilə tutmaq olar. Yataqdakı şum pozasının bir xüsusiyyəti, dəstəyin yumşaqlığı hər hansı bir yeni başlayana tərs asananı yerinə yetirmək üçün çanağı asanlıqla qaldırmağa imkan verəcəkdir. Çanağı qoparmaq üçün sadəcə əllərinizlə kömək etməlisiniz - və indi ters çevrilmiş asana işləyir!

Super effektiv onurğa bükülməsi

Təsvirdə görünə bilər ki, bu fiziki məşq deyil, rahat bir vəziyyətdə istirahət edin. Amma elə deyil. Torakal və bel bölgəsində çox təsirli bir bükülmə var. Bu səhər bükülməsi xüsusilə yuxudan sonra arxa və ya bel ağrısından əziyyət çəkənlər üçün göstərilir. Əhəmiyyətli bir məqam: ən azı bir dəqiqə hər istiqamətdə bir bükülmə ilə yatmaq arzu edilir. Daha yaxşı - 2-3 dəqiqə.

Yataqda yuxarı baxan it

Yataqdakı klassik "yuxarıya baxan it" asana, əlbəttə ki, sərt bir mərtəbədə yerinə yetirildiyi qədər təsirli deyil, lakin bu, əvvəllər edilən bükülmələrin və əyilmələrin kompensasiyasıdır. Arxa, aşağı arxa, eləcə də qolların əzələlərini mükəmməl yoğurur. Beləliklə, yuxudan sonra bir sıra məşqlər insan bədəninin bütün əzələ qruplarını artıq əhatə etmişdir.

Mütləq enerji və sülh üçün yudumlayın

Və kompleksi oturarkən, güclü bir qurtum yerinə yetirərək tamamlamalısınız. Barmaqlar bir qıfılda birləşdirilir - insan əllərinin səyi ilə özünü belə çəkir. Bədənin əzələlərinin çox təsirli bir uzanması var. Kompleksi tamamlayan bu məşqdən sonra həqiqətən dağları yerindən tərpətmək istəyirsən!

Yoqa təcrübəsi zəhlətökən düşüncələrdən qurtulmağa, əsəb həyəcanını, gərginliyi, stressi aradan qaldırmağa kömək edir. Yoqa müəllimi Virginie Cohen tərəfindən hazırlanmış bu sadə dəsti yataqda uzanaraq, birbaşa pijamanızda, heç bir xüsusi məşq etmədən və az səylə etmək olar. Yatmazdan əvvəl üç sadə duruşun köməyi ilə bədəninizi rahatlaşdıra, nəfəsinizi sakitləşdirə, qan dövranını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bununla belə, onlardan və ən rahatlarından birini və ya ikisini seçə bilərsiniz - bu məşqlərin təsiri çox çəkməyəcək.

yarım körpü

Arxa üstə uzanaraq, yataqda uzanın; dizlər əyilmiş, ayaqları çiyin eni ayrıdır. Böyrək sahəsi döşəyə mümkün qədər yaxın olması üçün belinizi "yayın". Aşağı qarnınızı yavaşca yuxarı qaldırın; sonra - bütövlükdə çanaq; sonra - tədricən geri, vertebra ilə vertebra, çiyin bıçaqları səviyyəsinə, sinə çənəyə toxunana qədər. Bu duruşda qalaraq, təbii ritmdə yeddi inhalyasiya və ekshalasiya edin, sonra yavaş-yavaş, vertebra ilə kürəyinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Bir neçə dəqiqə hərəkətsiz yatın, sonra hər şeyi əvvəldən üç dəfə təkrarlayın. Bu duruş bütün bədənə harmoniyanı bərpa edir. Ayaqları və çanaqları rahatlamağa kömək edir və yuxarı bədən orqanlarını stimullaşdırır. Bununla siz beldən gərginliyi aradan qaldıra və onurğada ağrıları aradan qaldıra bilərsiniz.

ŞƏKİL BRİJİT BAUDESSON PSİXOLOGİYALAR ÜÇÜN FRANSA

Oturan bükülmə

Düz arxa ilə türk mövqeyində oturun. Yavaş-yavaş bədənin yuxarı hissəsini baş ilə birlikdə sağa çevirin, sağ əlin barmaqlarını arxanızda, sol ombanın yanında döşəyin üstünə qoyun; Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun. Burnunuzla dərindən nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman qarnınızın və alt sinənizin necə dolduğuna və nəfəs aldığınız zaman aşağı düşdüyünə diqqət yetirin. Onurğanızı yuxarı qaldıraraq dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman bükün. Çiyinlərinizi qaldırmamağa çalışın. Yeddi inhalyasiya və ekshalasiya edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın. Bu duruş sinəni "açır" və günün sonunda gərginliyin tez-tez yığıldığı günəş pleksus sahəsini sərbəst buraxır. Bükülmə, onurğa sütununu gün ərzində yaşadığı stressdən azad edir.

Enerji mərkəzlərinin mudrası

Sanskrit dilində "mudra" sözü "əl duruşu" deməkdir. Çarpayıda uzanaraq, başınızın arxasına kiçik bir yastıq qoyun; ayaqları çanaq eninə qədər ayrı. Gözlərinizi bağlayın və əllərinizi pubisinizə qoyun - sağ solda, sağ baş barmağınız sol baş barmağınızda. Dərindən nəfəs alın, havanı üç saniyə ağciyərlərinizdə saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs alın. Yeddi dəfə təkrarlayın. Sonra əlinizi göbəkdən bir qədər aşağı qarnınıza qoyun, əlləri dəyişdirin (soldan sağa, sol baş barmağınızdan sağa) və yenidən yeddi nəfəs alın. Eyni ritmdə nəfəs almağa davam edin, əllərinizi günəş pleksus sahəsinə qoyun; sonra - ürək səviyyəsində sinə üzərində; sonra - boğazda, hər dəfə sağ və sol yerləri dəyişir. Qollarınızı bədən boyunca uzatın, gözlərinizi yumun və mavi səmanı təsəvvür edin. Üzərində yüngül buludlar üzür, üzərinizə yüngül meh əsir, xoş qoxuları içinə çəkirsiniz... və yavaş-yavaş yuxuya gedirsiniz. Bu poza ürəyi sakitləşdirir və zehni sakitləşdirir. Beş aşağı çakra yenidən yüngüllük və enerji ilə doldurulur. Yatmazdan əvvəl beyin fəaliyyətini stimullaşdırmamaq üçün axşam saatlarında yuxarı çakralarla (alın və tac) işləməmək daha yaxşıdır.

Düz yataqda yerinə yetirilə bilən yoqa əsaslanan sadə məşqlər bütün gün üçün enerjinizi və yaxşı əhval-ruhiyyənizi doldurmağa kömək edəcəkdir.

Heç kimə sirr deyil ki, yoqa oyanmağa, gecə ərzində sərtləşən əzələləri uzatmağa və iş yerində bütün gün boyu enerjinizi doldurmağa kömək edir. Biz asanasların "təmiz" performansını müdafiə etmirik: hazırlıqsız bir insan üçün və hətta yumşaq bir səthdə bunu etmək çətin olardı.

Kran

Bud və omba əzələlərini uzatın.

Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca. Sol dizinizi bükün və əllərinizlə sıxaraq, yavaş-yavaş sinənizə doğru çəkin. Ayağın barmağını çəkin.Sağ ayaqla təkrarlayın.

Yelləncək

Budların, ombaların, aşağı arxanın əzələlərini tonlayırıq.

Sırt üstə uzan, qolları bədən boyunca. Hər iki dizinizi bükün və sinənizə çəkin, əyilmiş qollarınızı qucaqlayın və başınızı və çiyinlərinizi qaldıraraq burnunuzla dizlərinizə toxunun. Bu mövqedə siz yan-yana bir az yelləyə bilərsiniz.

Sfenks

Onurğa sütununu gücləndiririk, çiyinlərin və qarın əzələlərini uzadırıq.

Qarnınıza uzanın, ayaqlarınızı uzatın və qollarınıza söykənin ki, əlləriniz, ovuclarınız aşağı, bir-birinə paralel olsun və dirsəkləriniz tam olaraq çiyinlərinizin altında olsun. Qarnınızı yerdən qaldıraraq, belinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Ayaqlarınızı geriyə uzatın.

kobra

Arxanın elastikliyini artırırıq, onurğa sütununu gücləndiririk.

Qarın üstə uzanaraq ayaq barmaqlarını birləşdirib uzadın. Avuçlarınızı təxminən çiyin səviyyəsində qoyun və əllərinizə söykənərək nəfəs alarkən çiyinlərinizi və sinənizi qaldırmağa başlayın, çənənizlə irəli və yuxarı uzanın. Bütün hərəkət zamanı ovuclarınızın hərəkətsiz qaldığından əmin olun.

Üstündə durun

Sinəni genişləndiririk, boynunu və arxasını tonlayırıq.

Arxa üstə uzanın, ayaqları bir yerdə, qollar bədən boyunca. Sırtınızı qaldırın və əyilərək boynunuzu uzadaraq, başınızın yuxarı hissəsi ilə çarpayıya toxunmağa çalışın.

Yelkən

Ayaqların əzələlərini uzadırıq, belin əzələlərini gücləndiririk.

Düz oturun, əllərinizi budun hər iki tərəfinə qoyun, ayaqlarınızı, barmaqlarınızı yuxarıya doğru birləşdirin. Çiyinlərinizi düzəldin, sinənizi açın, irəli baxın. Qollarınızı əyməyin, yıxılmayın: onurğa zəminə perpendikulyardır.

Yarım iplik

Hamstringləri uzadırıq, ayaqların və arxanın əzələlərini məşq edirik.

Sol tərəfinizdə yatın, sol əlinizi bədənin xəttini davam etdirəcək şəkildə qoyun, dirsəkdən əyilərək başınızı dəstəkləyin. Sağ ayağı dizdə bükün, sağ əlinizlə ayaq barmaqlarını tutun və dizinizi düzəldin, ayağı şaquli olaraq yuxarıya uzatın. Onu əyməməyə və dik tutmağa çalışın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Bir çoxumuz günə səhər məşqləri ilə başlamağı xəyal edirik, amma gələn səhər bu fikri qönçədə məhv edir! Sevimli bədənimiz "bəzi" məşqləri yerinə yetirməkdən başqa, qalxmaq istəmir. Bu qısa videolarda siz sağlamlıq və tənbəllik arasında xoş bir kompromis tapacaqsınız: tənbəllər üçün yataqda məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz.

Zəngli saatı 10 dəqiqə tez qurun. Və təcili olaraq sıçrayıb bir yerə qaçmağa ehtiyacınız olmayacaq. Təqdim olunan bütün doldurma kompleksləri bədəninizi yumşaq bir şəkildə oyandıran və sizdə hərəkət etmək istəyi yaradan xoş səhər qurtumları ilə başlayır. Zövqünüzə uyğun olaraq təqdim olunan videolardan birini seçin. Və ya onları istədiyiniz kimi dəyişdirin. Tənbəllər üçün bu sadə yükləmə məşqləri nəhayət oyanmağa və bədəninizin bütün orqan və sistemlərini aktiv vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək. Ən əsası isə yataqdan qalxıb günə təbəssümlə başlamaq istəyiniz olacaq. Bütün gün ərzində canlılıq və sağlamlıq yükü hiss edəcəksiniz.

Doldurma: "Şənlik kompleksi"

Yataqda yoga | Səhər kompleksi "Enerji yükü"

Tənbəllər üçün gimnastika

Burada da baxın:

Ən tənbəl, məşhur fitnes təlimatçıları birbaşa yataqda yerinə yetirilə bilən məşqlər dəstləri ilə gəlirlər. Təsdiq edirik!

Alexa Rae

Alexa beş dəqiqəlik səhər yoqasının əla dəsti hazırladı və onu yataqda götürdü. Təkrarla və səhər bədəniniz əla hiss edəcək!

LexiYoga

Səyahətçilər və sadəcə tənbəl səhər qızları üçün əla olan yataqda uzanan səhər yoqa kompleksi.

Brett Larkin

Başqa bir gözəl altı dəqiqəlik yoga dəsti. Brett ən uzağa getdi: məşqlərin birində sizə lazım olacaq... yorğan!

Sjena Irp

Sjena Earp adlı Avstraliyalı Instagram ulduzu, yastıqla məşqləri ehtiva edən on dəqiqəlik yoqa kompleksi ilə gəldi.

Candace

Və bu da yataqda yoqadır, amma indi yatmazdan əvvəl bu, daha tez və daha dərin yuxuya getməyə kömək edəcək. Yum!

Dashama

Yataqda çox şirin on dəqiqəlik məşqlər dəsti. Mükəmməl bir uzanma verir - bir gecə əvvəl yellənən kresloda çox məşq edənlər üçün tövsiyə olunur!

Tara Stiles

Məşhur Tara Stiles məşhur mövzuda məşqlər toplusunu təqdim etdi. O, onların ən sərtidir: sonunda YATAQDAN QALXMALISIN!

Taradan strala üslubunda daha bir kompleks. Bu, hərəkətin duruşlardan üstün olduğu tamamilə yeni yoqa istiqamətidir. Bu nə deməkdir - düzgün hərəkət etməlisiniz!

Və son kompleks Tara - öz sahəsində peşəkar. Səhər yüksəliş proqramına daxil edilməli olan dörd dəqiqə!