Arıqlamaq üçün evdə qazananlar. Kokteylin əsas komponentləri bunlardır

Əziz oxucularım, pərəstişkarlarım və digər gözəl şəxsiyyətləri salamlamaqdan məmnunam! Bu yay bazar günü biz do-it-yourself seriyasından qidalanma qeydini gözləyirik, çünki bu gün evdə gayner hazırlayacağıq. Oxuduqdan sonra əsl kokteyl virtuozuna çevriləcəksiniz, çünki. Dərhal 10 müxtəlif növ karbohidrat-protein sarğı hazırlaya bilərsiniz.

Yaxşı, blender bizim əlimizdədir, gedək.

Evdə Gainer: nə, niyə və niyə?

Yaxşı, başlamaq istərdim ki, bu, oxşar mövzuda ilk məqalə deyil, biz artıq yemək bişirməyi öyrənmişik və indi bədəninizə enerji verməyə başlamağın vaxtıdır. Çox vaxt idman salonuna gələn insanlardan sualı eşidə bilərsiniz: hansı qazanc daha yaxşıdır. Hazırda idman qidası bazarı bu cür karbohidrat-protein əlavələri ilə doludur. Onların hamısının təsirli olduğunu söyləməyəcəyəm, hətta bəzən bu, istehlakçının beynini müxtəlif gözəl sözlər və parlaq qablaşdırma ilə pudralaşdırmağa çalışan istehsalçının sırf profanasiyasıdır ki, yalnız "alıcı" ən yaxşı məhsulunu alsın. Bu, təklif olunan qazananların sırf pul qazanması mənasına gəlmir - yox, həqiqətən vəzifələri effektiv şəkildə həll edəcək bir məhsul tapmaq üçün yaxşı bilikli olmalısınız.

İdman qidası zülalları və gaynerlər sinfinə gəldikdə, bu əlavələr ev mətbəxində hazırlana bilər :). Bundan əlavə, evdə qazanc bişirmək üçün bu fürsət bir sıra danılmaz üstünlüklərə malikdir:

təbiilik - yalnız təbii məhsullar istifadə olunur;
faydalılıq və dad;
qənaət - əl istehsalı kokteyl tez-tez konservləşdirilmiş həmkarlarından daha ucuzdur.

Beləliklə, kulinariya hissəsinə yaxınlaşaq.

Evdə Gainer: əsas komponentlər

Gainer (qazanmaq - artırmaq)- yüksək kalorili məzmunlu karbohidrat-protein içkisi. Əsas komponent təxminən təşkil edən karbohidratlardır 60-70% , yəni. Adətən zülal-karbohidrat nisbətində olur 1:3 . Yemək bişirmək üçün əsas maddələrdir (şəkilə bax)…

Bu, belə demək mümkünsə, standart bir centlmen dəstidir:

əsas - süd / qatıq / şirələr;
protein komponenti - kəsmik / zərdab proteini / yumurta ağı / yağsız;
karbohidrat komponenti - bal / cem / yulaf / fruktoza / maltodekstrin / dekstroz;

Bu komponentləri dəyişdirərək, müxtəlif dad və qida dəyərlərinə sahib ola bilərsiniz.

İndi bəzi nəzəriyyələrə keçək.

Çox adam iki növ qazancın olduğunu bilmir:

birinci növ qazananlar (G№1) - sürətli karbohidratlarla (məsələn, maltodekstrin), şəkərin GI-yə bərabərdir;
ikinci növ qazananlar (G№2) - yavaş karbohidratlarla, yəni. orta/aşağı GI.

Bu tip geynerlər arasındakı əsas fərq qlükozanın qana buraxılma sürətidir. Birincisi üçün sürətli, ikincisi üçün yavaşdır, yəni. şəkərdə qəfil sıçrayış yoxdur.

Qeyd:
İdman qidası bazarı getdikcə birinci növ karbohidrat-protein qarışıqları ilə doludur. Əksər evdə hazırlanan reseptlər də G#1-in hazırlanmasına yönəlib.

Bədəni anabolizm vəziyyəti ilə təmin etmək (əzələ böyüməsi) xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz, yəni. müsbət kalori balansını qoruyun. Gainers bu problemi həll etmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksək kalorili qarışıqlardır.

İndi gəlin görək geynerlərdən kimlər faydalanacaq? İlk növbədə bu:

ektomorflar, arıq insanlar;
sürətli metabolizmi olan insanlar (maddələr mübadiləsi);
əzələ kütləsi yaratmaq üçün təbii vasitələrə üstünlük verən insanlar;
yükləri aerob xarakter daşıyan idmançılar;
böyük miqdarda yemək yeməkdə çətinlik çəkənlər;
əvvəlcə idman qidasının alınması ilə bağlı maliyyə çətinlikləri yaşayanlar;
kökəlmək istəyən, lakin tam yemək imkanı olmayanlar 5-6 gün ərzində dəfə.

Effektiv şəkildə çəki qazanmaq üçün idmançı pəhrizinin kalorili məzmununu artırmalıdır 20-30% . Bu tövsiyə nəzəri cəhətdən yaxşı səslənir, amma praktikada bir insanın əlavə "itələməsi" çox çətindir 700-800 bərk qidalardan alınan kalorilər. Bu vəziyyətdə çıxış yolu xüsusi yüksək kalorili qarışıqların istifadəsidir.

Evdə qazanan: nə vaxt götürmək lazımdır

Karbohidrat-protein qarışıqlarını gün ərzində yeməklər arasında və məşqdən dərhal sonra qəbul etmək yaxşıdır. Tövsiyə olunan doza 2-3 porsiyalar (1 bir hissə - 250-300 ml) dolğunluğa meylli olmayan insanlar üçün və 1-2 hər kəs üçün. ektomorf məşqdən əvvəl geyner götürə bilərsiniz (üçün 30 dəqiqə), artıq yağın çökməsindən qorxmadan.

Qidalanma cədvəlinizə gainer daxil etmək üçün standart sxem (piylənməyə meylli olmayan orta insan üçün) göstərildiyi kimi.

Beləliklə, biz artıq qazancın nə olduğunu, kimə və nə vaxt qəbul etməyin mənası olduğunu öyrəndik, qalan ən vacib şey bu karbohidrat eliksirinin reseptlərinə qərar verməkdir. Bundan sonra edəcəyimiz şey məhz budur.

Evdə qazanan: ən yaxşı 10 resept

Adətən, idman salonuna baş çəkən bir çox insan öz əlinizlə geyner edə biləcəyinizi düşünmür. Ancaq burada mürəkkəb bir şey yoxdur və indi özünüz görəcəksiniz. Aşağıda hər birinizin evdə mətbəxdə bişirə biləcəyi sadə reseptlərin ən tam siyahısını verəcəyəm.

Əslində sıra ilə başlayaq.

Qeyd:
Bütün reseptlər üçün bişirmə prinsipi eynidır - maddələri üyüdün (lazım olduqda), blenderə batırın, düyməni basın və kokteyli yoğurun.

Kokteyl №1

Kokteylin fərqli xüsusiyyəti onun ikinci növ gayner resepti olmasıdır (qlükoza səviyyəsi sabitdir). Belə bir qazanc uzun müddət və tədricən enerji verəcəkdir, buna görə də onu içmək yaxşıdır 45-60 məşqdən bir neçə dəqiqə əvvəl.

Kokteyl №2

Kokteyl №3

Kokteyl №4

Kokteyl №5

Kokteyl №6

Kokteyl №7

Kokteyl №8

Kokteyl №9

Kokteyl №10

Yaxşı, indi məşqdən əvvəl və sonra yanacaq doldurmağı bilirsiniz, xoş iştaha!

Onu da deyim ki, geyner reseptlərində çox vaxt bu və ya digər növ zülal zülal bazası kimi istifadə olunur. (idman qidası). Buna görə də, banka və şüşə sevənlər üçün :) Karbohidrat-protein qarışıqları üçün bir neçə resept də hazırladım. Budur onlar:

Kokteyl №11

Kokteyl №12

Kokteyl №13

Əslində məndə hər şey var, qalıb vidalaşmaq.

Son söz

Beləliklə, indi əlinizdə evdə gainer hazırlamaq üçün tam reseptlər var. Qalan yeganə şey bütün bu şah əsərlərini praktikada tətbiq etməkdir, yəni. mətbəxdə, yaxşı, mənsiz bununla yaxşı olacaqsan.

O vaxta qədər məktublar yazın!

PS.Şərhlərdə karbohidrat qarışıqları üçün reseptlərimizi paylaşırıq, gedək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir).

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Gainer (ingilis dilindən mənfəət - böyümə) bir növ idman qidasıdır, idmançıların və bodibildinqçilərin əzələ kütləsi yaratmaq üçün qəbul etdiyi protein-karbohidrat kokteylidir. İdman qidası sənayesi həcmli rəngli bankalarda geniş çeşiddə gaynerlər təklif edir, lakin nə üçün əlverişli məhsullardan özünüz edə biləcəyiniz bir şey üçün pul ödəyirsiniz?

Bu məqalə evdə qazancın necə hazırlanacağını, hansı hallarda və necə istifadə edəcəyini təsvir edir ki, əzələ həcminin və gücünün maksimum artmasına kömək etsin.

Geynerin bir porsiyası, orta hesabla, təxminən 30 q protein, təxminən 70 q karbohidrat, az miqdarda yağ, vitaminlər, iz elementləri və amin turşuları da əlavə edilə bilər. Protein zərdab, kazein, soya istifadə edilə bilər. Sürətli karbohidratlar olaraq, maltodekstrin, bitki nişastasından təcrid olunmuş qlükoza olan geynerlərin tərkibinə daxil edilir. Satın alınan geynerlərin bütün bu komponentləri qida məhsulları ilə tam əvəz edilə bilər.

Yumurta ağları, kəsmik, süd tozu evdə hazırlanmış protein-karbohidrat kokteylləri üçün zülal kimi istifadə edilə bilər. Karbohidrat doldurucu sürətli karbohidratların mənbəyi kimi xidmət edə bilər - şəkər, bal, banan və aşağı glisemik indeksli qidalar - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və noxud unu, fruktoza. Evdə hazırlanmış və satın alınan geynerlərin effektivliyini müqayisə etsək, hər ikisinin öz vəzifələrinin öhdəsindən eyni şəkildə gəldiyini söyləyə bilərik. Nə qidalanma xüsusiyyətləri, nə də assimilyasiya sürəti baxımından evdə hazırlanmış qazananlar satın alınanlardan daha aşağı deyil. Digər fərqlərə gəlincə, onlar çox əhəmiyyətlidir.

Alınanlarla müqayisədə evdə hazırlanan qazancların üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Evdə hazırlanmış zülal-karbohidrat kokteyllərinin əsas üstünlüklərindən biri odur ki, idman əlavələrindən fərqli olaraq onların tərkibində ləzzət artırıcılar, ləzzətlər, boyalar və ya konservantlar yoxdur. Adi məhsullardan öz əlinizlə gainer hazırlamaqla, allergiya ehtimalını minimuma endirəcəksiniz.

Bu, tamamilə təbii bir məhsuldur, əlavə olaraq, onun tərkibi üstünlüklərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq seçilə bilər. Müxtəlif növ karbohidratlardan istifadə edərək - sürətli və ya yavaş, məşqdən əvvəl əzələlərinizi enerjiləndirəcək qidalı kokteyllər hazırlaya və ya məşqdən sonra qlikogen ehtiyatlarını tez doldura bilərsiniz.

Ev qazananların digər mübahisəsiz üstünlüyü, satın alınanlardan daha ucuz olmasıdır. Hazır bir geynerin alınmasına qənaət edərək, bu vəsaitləri əzələ böyüməsi üçün daha çox zəruri olan digər idman əlavələrinə xərcləyə bilərsiniz. Məsələn, BCAA və ya zərdab proteini.

Zərdab zülalından evdə hazırlanmış zülal-karbohidrat kokteylini hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər. Belə bir içki nəinki hazır gaynerdən daha ucuz, həm də çox vaxt daha faydalı olacaq, çünki satın alınan idman əlavələrinə tez-tez protein komponenti kimi kazein və ya soya zülalı əlavə olunur, bu da öz xüsusiyyətlərinə görə zərdab izolyasiyasından daha aşağıdır.

Mağazada satın alınan geynerlərin evdə hazırlananlardan üstünlüyü əsasən istifadə rahatlığındadır. Onları hazırlamaq və istifadə etmək üçün minimum vaxt lazımdır - ölçmə qaşığı ilə ölçün, qarışdırın və için. Özünüz bir gayner hazırlamaq üçün reseptə uyğun olaraq hər bir tərkib hissəsini ölçməli və qarışığı maye ilə seyreltməzdən əvvəl məhsulları bir qarışdırıcıda üyütməlisiniz. Hazırlanmış zülal-karbohidrat kokteyli soyuducuda bir neçə saatdan artıq saxlanmalı, istifadə etməzdən əvvəl qızdırılmalıdır. Bütün bunlar əvvəlcə müəyyən çətinliklər yaratsa da, zaman keçdikcə vərdişə çevrilir.

Geynerlər kimə və nə vaxt lazımdır?

Geynerin əsas məqsədi sıx məşqdən sonra meydana gələn kəskin qida çatışmazlığı olan protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamaqdır. Məşqdən dərhal sonra gayner qəbul etmək karbohidrat çatışmazlığını tez bir zamanda doldurur, bu da katabolizm proseslərini - itirilmiş enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün əzələ zülallarının işlənməsini dayandırmağa imkan verir. Məşqdən sonra qəbul etmək üçün bir geyner, ən əlçatan olan şəkər olan sürətli karbohidratları ehtiva etməlidir.

Məşqdən əvvəl (təxminən 1 saat əvvəl) karbohidrat ehtiyatlarını doldurmaq, intensiv məşq zamanı çatışmazlıq hiss etməmək üçün "qazanxanaya yanacaq atmaq" üçün qazanc götürülür. O, həmçinin yorucu məşq zamanı katabolizmin qarşısını alır, yığılmış arıq əzələ kütləsini saxlamağa imkan verir. Bu məqsədlər üçün, məşq zamanı tədricən udulacaq yavaş karbohidratları ehtiva edən şəkərsiz bir geyner daha uyğundur.

Geynerlərin istifadəsindən təkcə təhlükəsizlik işçiləri və bodibilderlər deyil, digər idman növlərinin - atletika, gimnastika, boks, oyun növlərinin nümayəndələri də geniş istifadə edirlər. İstənilən idman növündə intensiv iş və sürətli bərpa üçün əzələləri enerji ilə doldurmaq lazımdır.

Əzələlərlə birlikdə yağ yığmaq istəməyən idmançılar və bodibildinqçilər geynerlərlə diqqətli olmalıdırlar, çünki bu əlavə kalorilərdə çox yüksəkdir. Geynerin alınan hissələrinin kalori miqdarı menyunun ümumi təxmin edilən gündəlik kalori məzmununda nəzərə alınmalıdır. Qurutma dövründə (arıqlama) protein-karbohidrat kokteyllərini zülallarla əvəz edərək pəhrizdən tamamilə çıxarmaq məsləhətdir.

Ciddi məhdudiyyətlər olmadan geynerləri götürün, sözdə kişi və qadınları arıqlaya bilər ektomorflar sürətli metabolizmə görə çəki qazanmaq çətin olanlar üçün. Bu bədən quruluşuna sahib insanlar üçün əzələlərin qurulması ilə birlikdə dərialtı yağ toxumasının qalınlığının artması yalnız görünüşə müsbət təsir göstərir.

Evdə qazanc bişirmək

Məqsədinə görə evdə hazırlanmış qazancları aşağıdakılara bölmək olar:

Sürətli aktyorluq tərkibində sürətli həzm olunan karbohidratlar (şəkərlər) və yumurta kimi asan həzm olunan zülallar, həmçinin zərdab zülalı var. Onlar məşqdən dərhal sonra qəbul edilməlidir.
Yavaş qazananlar, komponentləri yavaş karbohidratlar və uzun müddətli həzm olunan zülallardır - kəsmik, süd tozu, kazein zülalı. Belə kokteylləri şirinləşdirmək üçün fruktoza və ya tatlandırıcılar istifadə olunur, onlardan ən yaxşısı steviosiddir. Bu evdə hazırlanmış sarsıntılar məşqdən əvvəl qəbul etmək üçün daha uyğundur.

Bu qaydaları bilməklə, evdə asanlıqla geyner üçün resept hazırlaya bilərsiniz. Burada ümumi reseptlərdən bəzi nümunələr var.

Vacib məlumat!

Bişməmiş qidaların istifadəsi bağırsaq infeksiyalarına yoluxma riski daşıyır. Taxıl və paxlalı bitkilərin unu bəzən bağırsaq pozğunluğuna səbəb ola bilər, ona görə də istifadə etməzdən əvvəl onu tavada qızardaraq termiki emal etmək məsləhətdir.

Evdə hazırlanmış geyner reseptində çiy toyuq və bildirçin yumurtası ola bilər. Ancaq olduqca nadir olsa da, kəskin yoluxucu xəstəliyin törədicisi olan salmonella ilə yoluxa bilərlər. Salmonellyoz xüsusilə gənc uşaqlar, yaşlılar və immun sistemi zəif olanlar üçün təhlükəlidir. İnfeksiyanın qarşısını almaq üçün sizə lazımdır:

Yalnız təzə yumurta istifadə edin. Suya batırılanda çox təzə deyil, üzürlər, çiy istifadə etmək olmaz.
Heç vaxt qabığı çatlamış çiy yumurtadan istifadə etməyin.
Qida izləri olan çiy yumurtalardan istifadə etməyin. Quş nəcislərində qabıqdan nüfuz edən salmonella bakteriyası ola bilər.
Əlləri və çiy yumurtaları qırmazdan əvvəl sabun və su ilə yaxşıca yuyun.
Yumurtanın tərkibi bulanıqdırsa, qanlı zolaqlar varsa və ya pis qoxu varsa, çiy istehlak edilməməlidir.
İmmunitetinizin gücünə inam yoxdursa, çiy yumurta istifadəsindən tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. İstilik müalicəsi onları tamamilə dezinfeksiya edir. Təzə qaynadılmış yumurta üyüdülməyə yaxşı kömək edir və evdə qazanc hazırlamaq üçün uğurla istifadə edilə bilər.

Yavaş karbohidratlı reseptlər

Mağazada satın alınan proteinli yulaf ezmesi geyner.

Onu hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

Yulaf ezmesi və ya yulaf unu (unu tavada qızartmaq məsləhətdir) - 50 q.
Buğda, çovdar və ya yulaf kəpəyi - 10 q.
inək südü - 1 stəkan.
fruktoza - 1-2 çay qaşığı (dad). Stevioside ilə əvəz edilə bilər.
Ləzzət əlavə etmək üçün bəzi təzə giləmeyvə (çiyələk, moruq).

Giləmeyvələri soyun, maddələri qarışdırın, 10 dəqiqə buraxın, sonra çalkalayıcıda silkələyin.

Kəsmik ilə resept.

Sıfır yağ tərkibli yumşaq kəsmikə ehtiyacınız olacaq.

qarabaşaq yarması unu (qızardılmış) - 100 q.
kəsmik - 100 q.
inək südü - 0,2-0,25 l.
Dadmaq üçün fruktoza və ya steviya.
Dadmaq üçün təzə giləmeyvə.

Tərkibləri bir qarışdırıcıda çalın və südlə qarışdırın.

Yumurta ilə resept.

Toyuq yumurtası - 2 əd.
inək südü - 1 stəkan.
Lesitin - 1 osh qaşığı. (lazım deyil).
Təbii bal - 1 tsp

Blenderdə yumurtaları lesitinlə çalın, süd və bal əlavə edin.

Süd tozu resepti.

Minimum yağ tərkibli süd tozu - 2 osh qaşığı.
Təzə giləmeyvə - 50 q.
inək südü - 1 stəkan.

Giləmeyvə tavan, hər şeyi qarışdırın və bir çalkalayıcıda döyün.

Müxtəlif zülallarla Gainer

qaynadılmış yumurta ağı - 1 ədəd.
az yağlı kəsmik - 150 q.
Dadmaq üçün giləmeyvə - 50 q.
Dadmaq üçün fruktoza və ya steviosid.
inək südü - 250 q.

Tərkibləri bir qarışdırıcıda çırpın və süd və tatlandırıcı ilə qarışdırın.

Sürətli karbohidratlar olan reseptlər

Mağazada protein gayner alınıb

Şokolad ətirli protein - bir qaşıq.
kakao tozu - 2 osh qaşığı. l.
yulaf ezmesi - 50 q.
inək südü - 200 ml.
Dadmaq üçün şəkər və ya bal.

Hər şeyi bir çalkalayıcıda qarışdırın.

Kəsmik ilə resept.

az yağlı kəsmik - 200 q.
təzə banan - 1 ədəd.
inək südü - 1 stəkan.
Zövqə görə bal və ya şəkər.

Bananı bir qarışdırıcıda kəsmiklə döyün, süd və bal əlavə edin.

Yumurta ilə resept.

Toyuq yumurtalarının zülalları - 4 ədəd.
yulaf ezmesi - 60 q.
üzüm - 150 q.
Giləmeyvə mürəbbəsi - 2 osh qaşığı.

Tərkibləri bir qarışdırıcıda çırpın və südlə seyreltin.

Yeni yazıları qaçırmayın!

Gainer, çəki artıran peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu məhsul əzələ kütləsi qazanmaq və bədənə gözəl, tonlanmış görünüş vermək üçün idealdır.

Pul xərcləmək istəmirsinizsə və ya mağazadan alınan tozlara etibar etmirsinizsə, bu smoothie evdə də hazırlana bilər. Belə bir qazanc bir neçə dəfə ucuz başa gələcək və bundan əlavə, daha faydalıdır.

Gainer nə üçündür?

Çox vaxt kökəlmək istəyən yeniyetmələr çox yeməyə başlayırlar. Və bu yalnız səhv deyil, həm də zərərlidir!

Həddindən artıq yemək təkcə rəqəmə deyil, həm də vaxtından əvvəl köhnələn daxili orqanlara - mədə, bağırsaqlara zərər verir. Bundan əlavə, gözəl yuvarlaqlıq əldə etmək əvəzinə, yanlarda çirkin piylər böyüməyə başlayır.

Bədənə gözəl kontur vermək üçün nəinki daha çox kalorili qidalar yemək, həm də idmanla məşğul olmaq lazımdır. İdeal seçim məşqdən sonra geynerdən istifadə etməkdir.

Suda və ya digər mayedə həll olunan bu toz əzələlərin böyüməsi üçün istifadə olunur. Belə bir zülal və karbohidrat qarışığının istifadəsi arıq insanlara mədələrini çoxlu qida ilə yükləmədən və fraksiya yeməkləri ilə narahat etmədən əzələ və yağ kütləsi qazanmağa kömək edir. Belə bir kokteyldə zülalların və karbohidratların nisbəti insan gücünü uzun müddət saxlayır.

Satın alınan qarışığın tərkibi

Əvvəllər bu toz yalnız qüvvələri doldurmaq üçün güclü enerji içkisi kimi istifadə olunurdu. Enerjini tez bərpa etmək və fiziki işə davam etmək istəyənlər tərəfindən istifadə edilmişdir. Belə bir kokteyl aşağı keyfiyyətli soya proteini, ağ şəkər və çox miqdarda yağ ehtiva edir. Belə bir içkinin istifadəsindən çəki qazana bilər, lakin daha çox yağ səbəbiylə.

Müasir geynerə zərdab proteini daxildir - bir qayda olaraq, həcmin yarısından bir qədər azını tutan bir protein komponenti. Kompozisiyaya şəkərlə deyil, təbii maddələrlə ifadə edilən yavaş və sürətli karbohidratlar da daxildir. Zülal və karbohidratlara əlavə olaraq, kompozisiya bəzən əzələ toxumasının sintezini artıran vitaminləri ehtiva edir.

Zülal və karbohidrat hissələrinin nisbətləri ən çox 4: 6-dır, lakin 80% -ə qədər karbohidrat ehtiva edən variantlar da var, qalan hissəsi isə proteindir. İkinci seçim, kökəlməkdə çətinlik çəkən arıq insanlar üçün daha uyğundur.

Kokteyl içmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Anabolik pəncərəni doldurmaq üçün güc məşqindən yarım saatdan bir saat sonra bir protein-karbohidrat sarsıntısı qəbul edilməlidir (bu zaman qarışığı istifadə edərkən əzələlər daha yaxşı böyüyür).

Əgər aktiv şəkildə kökəlyirsinizsə, o zaman gündə 2, hətta 3 dəfə geyner qəbul etməlisiniz. Sürətli nəticə axtarmırsınızsa, o zaman gündə bir dəfə kokteyl qəbul etməlisiniz, digər iki dozada isə protein içmək və ya sadəcə yüksək proteinli qidalar yemək lazımdır.

ev qazancı

Evdə çəki qazanmaq üçün gaynerin necə hazırlanacağı ilə maraqlanırsınızsa, hər kəs üçün sadə və əlçatan bir resept aşağıda verilmişdir:

Protein komponenti: kəsmik (az yağlı və ya yağsız) / zərdab proteini / çiy yumurta ağı (yalnız bildirçin, çünki toyuqda salmonella ola bilər);
Şirə (təzə sıxılmış, sitrus suyu daha yaxşıdır) / qatıq və ya az yağlı süd;
Bal/mürəbbə və ya mürəbbə/şəkər əvəzedicisi (dekstroza, maltoza, fruktoza)/şirin giləmeyvə (moruq, çiyələk, böyürtkən).

Bütün komponentlər bir mağaza qazancında zülal və karbohidratların nisbətinə uyğun nisbətdə qarışdırılmalıdır. Tərkiblərdən hər hansı birini əlavə edərkən, onun kalorili məzmununu və BJU-nu nəzərə almaq lazımdır.

Dadlı və asan reseptlər

Sarsıntılar çox müxtəlif maddələrlə hazırlanır və məşqdən sonra və ya əvvəl yemək yeyə bilməyənlər və çəki saxlamaq və ya artırmaq üçün gündə 6 dəfə yemək yeyə bilməyənlər üçün mükəmməldir. Əgər kifayət qədər vaxtınız varsa, o zaman geynerdən istifadə etmək lazım deyil - eyni qidaları oxşar nisbətdə yeyə bilərsiniz.

Bəzi geyner növləri zərdab proteinindən istifadə edir, lakin belə bir məhsulunuz yoxdursa, sarsıntıya kəsmik və ya yumurta ağları əlavə edərək tərkibi tənzimləyə bilərsiniz.

Bütün məhsullar bir qarışdırıcıda qarışdırılmalı və çalkalayıcıya və ya şüşəyə tökülməlidir və işə və ya idman zalına özünüzlə aparılmalıdır.

Evdə Gainer reseptləri:

1. Süd məhsulları

Bu sarsıntı yatmazdan əvvəl içmək üçün çox uyğun olan maddələrdən istifadə edir, buna görə də gecə belə bir geyner içmək yaxşıdır. Bu, təhlükəsiz yuxuya getməyə və artıq yağ əldə etmədən bədəni proteinlə doyurmağa kömək edəcək.

Süd - 300 ml;
kəsmik - 100 q;
bal - 1,5 osh qaşığı. l.

2. "Kişi"

Belə bir geyner kişilər üçün uyğundur, şirniyyat sevənlər çətin ki, onu bəyənsinlər. Bu içki ən yaxşı məşqdən sonra istehlak edilir.

Bıldırcın yumurtası zülalları - 200 q;
Şirə - 300 ml;
Mürəbbə - 1 ç.q

3. Bahalı

Bu içkini yalnız zərdab proteini olanlar hazırlaya bilər. Belə bir kokteyl arıqlamaq üçün mükəmməldir, həm məşqdən əvvəl, həm də sonra içə bilərsiniz.

zərdab proteini - 30 q;
Qatıq - 200 ml;
tatlandırıcı - 2 osh qaşığı. l.

4. Yavaş

Bu tip geyner yalnız məşqdən əvvəl istifadə üçün uyğundur, çünki onun tərkibində yavaş karbohidratlar var, enerjisi bir və ya iki saat ərzində istehlak ediləcək. Odur ki, bu içkini məşqdən 50-60 dəqiqə əvvəl içmək lazımdır.

Yulaf ezmesi - 50 q (yulaf ezmesi, supermarketlərdə satılır);
buğda kəpəyi - 10 q;
Fruktoza və ya dekstroz - 5-10 q (təxminən bir çay qaşığı);
Yağsız süd (yağsız, 1,5%) - 250 ml;
Şirin giləmeyvə (moruq, böyürtkən, çiyələk) - bir ovuc;
Zərdab proteini - 1 qaşıq.

5. Məşqdən sonra

Adı özü üçün danışır - bu geyner məşqdən sonra istifadə üçün idealdır. Belə bir içki məşq yolu ilə kökəlmək, piylənməmək istəyənlər üçün tövsiyə olunur.

yağsız və ya az yağlı (2% -ə qədər) kəsmik - 200 q;
fıstıq və ya qozdan başqa hər hansı digər qoz-fındıq - 50 q;
Fruktoza üzərində bal və ya mürəbbə - 2-3 osh qaşığı. l.;
Banan - iki orta;
Süd / portağal suyu - 1 stəkan (200 ml).

6. Şirin

Şirin diş üçün içki hazırlamaq üçün ideal məhsullar dəsti. Təlimdən yarım saat və ya 20 dəqiqə əvvəl, həm də ondan sonra istifadə edə bilərsiniz.

yulaf ezmesi - 60 q;
Moruq mürəbbəsi - 2 osh qaşığı. l.;
yumurta ağları - 4 əd. orta;
üzüm - 150 q;
Süd - 250 ml.

7. Yay

Belə bir geyner sizi isti və qızmar yayda, ağır yeməklər deyil, şirniyyatlar istəyəndə diqqətəlayiq şəkildə təravətləndirəcək.

portağal suyu - 150 ml;
az yağlı kəsmik - 100 q;
Yarım banan;
Fruktoza və ya şəkər üzərində mürəbbə -1 osh qaşığı. l.

8. Qalın

Belə bir məhsul dəsti nəticədə kökəlmək istəyənlər üçün uyğun olan çox yüksək kalorili və qidalı bir içki verir. Həmçinin, bu geyner qış günlərində ağır məşqdən sonra istiləşməyə kömək edəcək.

1 stəkan xama 10%;
Süd - 200 ml;
banan - 2 əd.;
bildirçin yumurtası - 6 ədəd;
İtburnu siropu - 2 osh qaşığı. l.

9. Qadın

Şirin və ətirli maddələr ehtiva etdiyi üçün bu gayner qadın və qızlara müraciət edə bilər. Yay istifadəsi üçün mükəmməldir.

Qatıq - 150 q;
Dadmaq üçün kakao tozu, təxminən 2 osh qaşığı. l.;
Vanil də dadmaq üçün, təxminən 2 osh qaşığı. l.;
giləmeyvə - 1 ovuc;
qoz - 1 ovuc.

10. Liflə zəngindir

Əgər siz bütün günü yüksək proteinli qidalar yeyirsinizsə və eyni zamanda az tərəvəz və meyvə yeyirsinizsə, o zaman mədənizin həzm sisteminin normal fəaliyyətini təmin edəcək geynerə ehtiyacı var.

Kişmiş - 1 ovuc;
Quru ərik - 1 ovuc;
Fıstıq yağı - 2 osh qaşığı. l.;
Yağsız süd - 200 ml;
yumurta ağları - 2 əd.

Bütün reseptlər qazancın nə olması lazım olduğuna dair təxmini hesablamalardır. Lazım gələrsə, protein və ya karbohidrat komponentləri dəyişdirilə bilər.

Belə ki, evdə geyner hazırlamaq üçün soyuducuda yüksək protein və yüksək karbohidratlı sağlam qidalar, həmçinin blender və ya qarışdırıcı olmalıdır. Belə bir içkinin tərkibinə və təbiiliyinə əmin olacaqsınız, yəni onun istifadəsi yalnız sizə fayda verəcəkdir.

Həm peşəkar, həm də həvəskar bir çox idmançı nəticə əldə etmək və özlərini formada saxlamaq üçün mütəmadi olaraq müxtəlif əlavələr qəbul edirlər. Mütləq qadağan olunmuş kimyəvi maddə deyil. Məsələn, qazanan. Bu zülal-karbohidrat kokteylidir, orqanizm üçün zərərsizdir.

Zülal və karbohidratlara əlavə olaraq, belə bir qarışıqda çox miqdarda kalori var. Protein əzələlər üçün vacibdir. Karbohidratlar - bədənin lazımi enerjini alması üçün. Buradan bir çox təcrübəsiz idmançını maraqlandıran sualın cavabı gəlir: ümumiyyətlə,? Belə bir içki əzələ kütləsi yaratmaq üçün, eləcə də çəki artımı üçün ənənəvi yeməklərdən biri ilə birlikdə və ya əvəzinə qəbul edilir.

Aktiv idmanla məşqdən yarım saat sonra kokteyl içmək. Bu dövrdə sözdə karbohidrat pəncərəsi açılır, bunun sayəsində bütün maddələr ən yaxşı şəkildə udulur.

Kokteyli quru almaq olar, lakin onu özünüz hazırlamaq daha yaxşıdır. Protein-karbohidrat içkisi üçün bir çox resept var, ən təsirli olanları nəzərdən keçirin.

Evdə qazancı necə etmək olar

Birbaşa reseptə keçməzdən əvvəl qeyd etmək lazımdır ki, kokteyl üçün məhsullar karbohidratların və zülalların nisbətinin 3: 1 olması nəzərə alınmaqla seçilir.

Zülal bazası olaraq, sıfır faiz yağlı kəsmik idealdır. Onu yağsız süd tozu və ya yumurta ağı ilə əvəz etməyə icazə verilir. Karbohidratların ən yaxşı mənbəyi dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələrdir. Kokteyl üçün ilk iki seçim uyğun deyil. Bir mağazada və ya bazarda asanlıqla satın alına bilən mövsümi meyvələr əsasında evdə hazırlanmış kütləvi qazanc hazırlanır. Bu ola bilər: armud, alma, sitrus meyvələri, banan, kivi və s. Qış və yaz aylarında meyvə seçiminin məhdud olduğu və qiymətlərinin baha olduğu zaman onları evdə hazırlanmış mürəbbə və ya bal ilə əvəz etməyə icazə verilir.

Kokteyldə süd və ya qatıq da istifadə olunur.

Evdə Gainer reseptləri

Məhsullar seçildikdə, bişirməyə davam etməlisiniz. Beləliklə, evdə kütləvi qazanc əldə edirik.

Dadlı Evdə Kakao Gainer Resepti

Dadlı bir protein-karbohidrat qarışığı hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

qatıq (evdə və ya mağazada) - 200 ml;
kakao tozu - 2 osh qaşığı slayd ilə;
qoz - 30-40 qram (ovuc);
giləmeyvə (hər hansı) - 30-40 qram.

Bütün komponentlər üyüdülməli və bir qarışdırıcıda qarışdırılmalıdır. Evdə qazanan üçün belə bir resept kilo almağa kömək edir. Toxluq hissi verir və müstəqil yemək kimi istifadə olunur.

Evdə hazırlanmış banan çəki artırıcı

Arıqlamaq üçün evdə hazırlanmış çəki artırıcı aşağıdakı məhsullar əsasında hazırlanır:

10% xama - 200 ml;
süd - bir stəkan;
orta ölçülü banan - 2 ədəd;
qızılgül siropu - 2 yemək qaşığı;
bildirçin yumurtası - 7 əd.

Bu xoş dada və qalın teksturaya malik yüksək kalorili kokteyldir.

Sadə kütlə qazananlar: evdə yemək

Aclığınızı doyurmaq üçün qalanları qədər sadə olan başqa bir çəki artırıcı. Onu hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

quru ərik - 40 q;
kişmiş - 40 q;
süd - 1 stəkan;
yumurta ağı - 2 ədəd;
fıstıq yağı - 2 osh qaşığı

Bu qarışıq bədən çəkisini effektiv şəkildə artırır və əzələ artımını təşviq edir. Kokteyl həddindən artıq incəliyi olan insanlar üçün uyğundur.

Budur sizin üçün üçüncü kütlə qazanan - resept:

yulaf ezmesi - 50 q;
moruq mürəbbəsi - 2 yemək qaşığı;
süd - bir stəkan;
yumurta ağı - 4 ədəd;
üzüm - 150 qram.

Bütün komponentlər bir qarışdırıcıda əzilir. Nəticə səhər yeməyi əvəzinə və ya ona əlavə olaraq istifadə edilə bilən dadlı və çox faydalı içkidir.

Evdə gayner bişirmək üçün başqa bir dəyişiklik var (video):

Məşqdən əvvəl hansı geynerləri içmək lazımdır

Maksimum effekt əldə etmək üçün müəyyən fərqlərin olduğunu və heç bir məşq olmadıqda nəzərə alınmalıdır. Məşqdən əvvəl və sonra qazananlar üçün əvvəlcədən hazırlaya biləcəyiniz reseptlər təklif edirik.

Resepti sadə olan təlim üçün Gainer aşağıdakı məhsulları ehtiva edir:

süd - 1 stəkan;
fruktoza - 7-10 qram;
kəpək - 1 tsp;
yulaf ezmesi - 2 osh qaşığı. slayd ilə;
giləmeyvə - 30-40 q.

Arzu edilərsə, zülal-karbohidrat qarışığına zərdab proteini əlavə edilir. Belə bir içki böyük enerji təkan verir, buna görə də mütəxəssislər onu məşqə başlamazdan bir saat əvvəl içməyi məsləhət görürlər.

Məşqdən sonra Gainer reseptləri

Təlimdən sonra reseptləri aşağıda sadalanacaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün gainers istifadə olunur. Növbəti kokteyl üçün sizə lazım olacaq:

yağsız kəsmik - 100 qram;
banan - yarısı;
orta ölçülü limon suyu - ½;
portağal suyu (qablaşdırılmış istifadəyə icazə verilir) - 150 ml;
mürəbbə və ya mürəbbə - 1 osh qaşığı.

İçki çox turş olarsa və ya həzm sistemində problemlər varsa, limon suyunun miqdarını azaltmaq, mürəbbəni isə bal ilə əvəz etmək məsləhət görülür.

Sürətli əzələ kütləsi üçün evdə hazırlananlar əladır. Aşağıdakı məhsullar siyahısından əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə hazırlanmış geyner hazırlamağı təklif edirik:

yulaf ezmesi - 3 yemək qaşığı;
süd - 1 stəkan;
0% yağlı kəsmik - 50 qram;
qaynadılmış toyuq yumurtasının proteini - 2 ədəd;
bal - 2 yemək qaşığı;
giləmeyvə - 70-80 qram.

Bütün komponentlər bir qarışdırıcıda topaqlar olmadan homojen bir kütlə meydana gələnə qədər yaxşıca üyüdülməlidir.

Sadalanan içkilər sağlamlığınıza zərər verməyəcək. Onlar təbii məhsullardan hazırlanır. Onlar dadlı və sağlamdırlar. Evdə hazırlanmış geynerlər bahalı konservləşdirilmiş içkilərin alınmasına qənaət etməyə imkan verir.

İdman qidası arsenalında qazananlar enerji və qida maddələrinin yüksək sürətli təchizatçılarıdır. Onlar əzələ kütləsinin sürətləndirilmiş dəsti, sürətli bərpa və dözümlülüyün böyüməsi üçün istifadə olunur.

Bundan əlavə, birdən çox yemək tələb edən bodibildinq təcrübələrində geynerlər təcili olaraq yüksək kalorili bir hissə götürməyiniz lazım olduğu hallarda kömək edə bilər, lakin onu müntəzəm qida ilə təmin etmək üçün heç bir yol yoxdur.

Geynerin nə olduğunu, onu evdə necə bişirmək olar, bu "enerji quran" kokteyli nə vaxt və hansı məqsədlər üçün qəbul etməyin daha yaxşı olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Gainer - bu nədir

Geyner, əsasən və və karbohidratları zülallardan iki və ya üç dəfə çox olan yüksək kalorili qida qarışığıdır.

Bundan belə nəticə çıxır ki, gainer bədən həcmləri sürətlə böyüyən əsl enerji "bombasıdır".

"Gainer" adının özü ingiliscə "gain" - artımdan gəlir.

Evdə hazırlanmışdır: üstünlüklər və mənfi cəhətlər

Quru "qazanan" qarışıqlar idman qidalanma sənayesi tərəfindən bolca istehsal olunur. Bununla belə, oxşar təsirə malik içkilər evdə asanlıqla hazırlana bilər.

Ev qazancının açıq üstünlüyü qiymət: quru idman qarışıqlarının istehsalı üçün mürəkkəb texnologiyaya görə onların qiyməti kifayət qədər yüksəkdir.

Bundan əlavə, ev qazancının tərkibi dəyişə bilərşəxsi dad üstünlüklərindən asılı olaraq.

Evdə hazırlanmış içkinizi müxtəlif quru əlavələrlə məqsədyönlü şəkildə zənginləşdirə bilərsiniz. idman qidası- İlk növbədə və kreatin.

Ev "yaradıcılığının" "zəif nöqtəsi" budur kompozisiyanın qeyri-kafi dəqiqliyi geyner və nəticədə qarışığın optimal balansı problemi.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün Gainer

Tərifinə görə, bir gayner dəqiq artım içkisidir və sürətləndirilmişdir. Ona məsləhət verilir gündə üç dəfə içmək(xüsusi hallarda - daha tez-tez) ilk növbədə arıq konstitusiya və ya sürətlənmiş metabolizm səbəbiylə çəki qazanmaqda çətinlik çəkənlərə.

dolğunluğa meyllidir karbohidratla zəngin bu içki Məsləhət deyil, çünki belə insanlarda karbohidrat komponenti yağ toxumasına yerləşdirilir.

Arıqlamaq üçün Gainer: mif və ya reallıq?

Görünür ki, ziddiyyət göz qabağındadır: "şirin" geynerdə necə arıqlamaq olar - əksinə, əlavə funt artır.

Lakin düzgün istifadə edildikdə geyner dözümlülüyü artırır və beləliklə, daha intensiv və daha uzun məşqlərə imkan verir, yağları uğurla yandırır.

Gainer qəbulu: maksimum təsir

Dəyərli və dadlı zülal-karbohidrat kokteylini doğru zamanda qəbul etmək vacibdir ki, enerji və qida maddələri bədən yağının əmələ gəlməsinə deyil, əzələlərin qurulmasına getsin.

Əzələ kütləsi qazandıqda geyner almaq ən yaxşısı məşq başlamazdan yarım saat əvvəl. Məşqdən əvvəl qəbul etmək üçün ev geynerinə 5 q kreatin əlavə etmək faydalıdır. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqdən əvvəl geyner istifadə etməyin.

Təlimdən yarım saat sonra geyner qəbul etmək əzələləri tez bərpa edir, əzələ toxumasının parçalanmasının qarşısını alır və əzələlərin qurulmasını stimullaşdırır. Mümkünsə, evdə hazırlanmış geynerin bu porsiyasına 5 q kreatin əlavə edin.

Gainer bilər gündə bir və ya iki dəfə qəbul edin, bodibildinqdə tez-tez yeməklərdən birini əvəz etmək. Səhər hissəsinə əlavə etmək faydalıdır.

Gainer istifadəsi yatmazdan əvvəl demək olar ki, heç kim Məsləhət deyil. Bu seçim yalnız çox nadir hallarda, kütləvi defisiti doldurmaq mümkün olmadığı hallarda mümkündür: ultra sürətli metabolizm və ağır asteniya ilə. Bu barədə ətraflı məlumatı ayrı bir nömrədə oxuyun.

Gainerin əsas tərkibi

İstənilən geynerə yaxşı həzm olunan zülallar, karbohidratlar və az miqdarda yağ daxildir. Karbohidrat komponenti və ilə təmsil olunur.

Bu formulun bütün komponentləri geniş yayılmış məişət məhsullarında mövcuddur.

Evdə hazırlanan gainer kokteylində aşağıdakı komponentlər birləşdirilir:

proteinlə zəngindir- ; və s.; həm də . Fındıq əlavəsinə gəldikdə, qeyd etmək lazımdır ki, o, heyvan zülallarından daha yavaş və daha çətin udulur. Buna görə də, gün ərzində bir ovucdan çox qoz-fındıq (məsələn, 5-8 ləpə) istehlak etmək və məşqdən əvvəl və günün sonunda onları geynerdə istifadə etməmək tövsiyə olunur.
Doymuş sürətli karbohidratlar: şirin, şəkər, mürəbbə. Artıq çəki problemi olmayanlar üçün tövsiyə olunur.
Doymuş yavaş karbohidratlar: dənli bitkilər, lopa, . Artıq çəkiyə meylli olanlar üçün üstünlük verilir.
Elementlər idman qidası: ilk növbədə amin turşuları və kreatin.

Diqqət etmək lazımdır xammalın yağ tərkibi. Əksər hallarda, aşağı yağ tərkibli maddələr istifadə olunur, çünki gainenerin kalorili məzmunu yaxşı həzm olunan zülallar və dərhal "işə gedən" karbohidratlar tərəfindən təmin edilir.

Faydalı kiçik qiymətli əlavələr və poli doymamış yağ turşuları.

Zülal-karbohidratlar-faydalı əlavələr dəsti bir qarışdırıcıya yüklənir və hamarlanana qədər qarışdırılır.

Evdə Gainer - reseptlər

Geyner istehsalı üçün uyğun olan məhsulların kifayət qədər geniş seçimi müxtəlif dad və kompozisiyaların ağız sulandıran təbii qarışıqlarını əldə etməyə imkan verir. Bir neçə nümunə:

Kəsmik-yulaf ezmesi-banan geyner. 300 ml az yağlı süd, 30 q yulaf ezmesi (quru), 100 q az yağlı kəsmik, yetişmiş və 2 xörək qaşığı mürəbbə. Blenderdə qarışdırıldıqdan sonra 30 q protein, 100 q karbohidrat (həm sürətli, həm də yavaş), 6 q yağ olan 550 kilokalori enerji dəyəri olan içki alınır.
Yulaf-Banan Protein Geyneri. Quru (120 q), iki qaşıq quru şokolad proteini, banan və bir qaşıq fıstıq yağı su ilə tökülür (təxminən 0,5 litr), hamarlanana qədər qarışdırıcıda qarışdırılır və 1050 kilokalorilik idman kokteyli alınır. Tərkibində 73 q protein, 130 q yavaş karbohidratlar və 26 q sağlam yağlar var.
Gainer "Bıldırcın". 400 ml yağsız süd, bir banan, 50 q dondurma, 50 q taxıl və beş qarışdırın. Enerji baxımından bu, 560 kilokaloridir. Zülallar 26 q, karbohidratlar - 72 q, yağlar - 19 q.
Bal Berry Gainer. Bir qaynadılmış zülal, 50 q kəsmik, 40 q, 1 xörək qaşığı bal, 200 ml süd, bir qarışdırıcıda qarışdırılaraq, 250 kilokalori içki verir, burada 20 q protein 50 q karbohidrat təşkil edir və asılı olaraq süd və kəsmikin yağ tərkibinə görə, 5-8 q yağ.

Home Gainer - Video Resept

Təqdim olunan video banan, kəsmik, süd, qoz-fındıq və balın "iştirakı" ilə dadlı evdə hazırlanmış gayner hazırlamaq resepti ilə tanış olmağa imkan verir. Məhsulların tərkibi və miqdarı haqqında məlumat verilir. Nəticədə kokteyldə zülalların, karbohidratların və yağların tərkibi verilir.

Geiner elementlərinin əsas "əlavə qaydalarına" riayət edərək, onu evdə təbii məhsullardan bişirə bilərsiniz. Bu enerji içkisini qəbul etməyin düşünülmüş rejimi tez bir zamanda əzələ kütləsini yaratmağa və məşqlərdən effektiv şəkildə bərpa etməyə imkan verir.

Dadlı və qidalı gaynerləri necə hazırlayırsınız? Nə vaxt götürürsən? Təsiri nə dərəcədə nəzərə çarpır? Şəxsi təcrübənizi bölüşün, nümunələr verin, şərhlərdə yeni başlayanlara məsləhət verin!