Evdə sürətli arıqlamaq üçün təsirli məşqlər. Arıqlamaq üçün Fitness Evdə arıqlamaq üçün proqramlar

Arıqlamaq üçün fitness proqramı çoxölçülü bir konsepsiyadır, çünki lazımi reseptlərin məcburi həyata keçirilməsini nəzərə alaraq artıq çəki itirməyə yönəlmiş bir sıra tədbirləri nəzərdə tutur. Üstəlik, evdə kilo vermə proqramının təşkili haqqında danışarkən, nəticə yalnız şüurunuzdan və nizam-intizamınızdan asılıdır.

İngilis dilindən hərfi tərcümədə "fitness" sözü fit saxlamaq, formada olmaq deməkdir. Bu gün fitnes dərsləri çox müxtəlifdir, yağ yandırmağa yönəlmiş müxtəlif fitnes məşqləri təklif edir. Fitnessə müraciət edərək, biz, ilk növbədə, arıqlamaq, arıqlamaq, rəqəmi tənzimləmək istəyirik.

Niyə fitness dərsləri, fitnes məşqləri arıqlamaq üçün təsirli olur?

♦ aktiv yağ yandırma

Məşq nə qədər intensiv olarsa, yağ bir o qədər tez yandırılır. Bir neçə saatlıq bir fitness məşqindən sonra yağ yanmasının davam etdiyini bilmək lazımdır;

♦ qanda qlükoza düşür

Arıqlamaq üçün məşq edərkən qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşür. Təlimin başlamasından 20 dəqiqə sonra karbohidratların tədarükü tükənir - yağ yanması başlayır;

♦ maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır

Arıqlamaq üçün fitnes maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, bütün daxili orqanların işini yaxşılaşdırır. Öz növbəsində, bütün orqanizmin koordinasiyalı işi kilo vermənin daha sürətli sürətini təmin edəcəkdir. Fitnes məşqləri etmək üçün çox sayda seçim var. Banal gəzinti, qaçış, velosiped sürmə, simulyatorlarda məşq, gimnastika məşqləri, su aerobikası, yoqa və digər populyar idman növləri ilə bitən bu gün.

Beləliklə, evdə fitnessin əsas prinsipləri:

1. Özünüzü tənbəlliyə qoymayın

Ən əsası odur ki, evdə fitneslə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, heç bir halda tənbəlliyə yol verməyin. Daimilik şərtdir. Evdə özünüz üçün bir bəhanə tapmaq və məşqi atlamaq, sonraya təxirə salmaq, qısaltmaq asandır. Ancaq özünüzə evdə fitness dərsləri verməyə qərarlısınızsa, heç bir güzəşt yoxdur! Yalnız müntəzəm dərslər sizi istədiyiniz nəticəyə aparacaq. Bu mövzuda videolar tapın və fitnes dərslərini özünüz mənimsəyin. İnanın, özünüzlə fəxr etmək üçün bir səbəbiniz olacaq.

2. Tam bir sıra məşqləri yerinə yetirin

Növbəti an kompleks məşqdir. Başqa sözlə desək, əgər sizin ən problemli sahəniz, deyək ki, tam ayaqlardırsa, o zaman diqqətinizi yalnız bədənin bu hissəsi üçün məşqlərə yönəltməməli, bütün əzələ qruplarına yük verən məşqlərdən mütləq istifadə edin.

3. Təlim proqramınızın artırılması və şaxələndirilməsi

Evdəki fitness dərslərinin bu maddəsi yükün artmasıdır. Unutmayın ki, məşq kompleksinə yeni məşqlər əlavə etmək, həmçinin məşq müddətini artırmaq lazımdır. Məsələn: ilk 2 ay arıqlamaq üçün evdə fitness dərsləriniz yarım saat, üçüncü, dördüncü - artıq bir saat davam edir.

4. Təlimlərin sistemli icrası

Evdə sistemli fitness. Hər hansı bir məşq hazırlıqla başlamalıdır, bütün əzələ qrupları üçün istiləşmə, bədəninizi sonrakı məşqlərə hazırlayacaqdır. Sonra gücə, sonra isə kardio məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

Evdə arıqlama proqramı 3 əsas məqamı əhatə edir:

1. Balanslı, aşağı kalorili qidalanma

Bədəninizi stressə salmadan, pəhriz yumşaq şəkildə aşağı yağlı, aşağı karbohidratlı qidaların xeyrinə dəyişdirilməlidir. Kalori sayğacından istifadə edin.

Kalori qəbulunu azaltmağın ən təsirli yolu alkoqol, şirələr, desertlər və şirniyyatlar, bişmiş məhsullar, yağlar və yağlardan uzaq durmaqdır.

Arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları:

qida qəbulu (eyni zamanda yeyirik);
yemək üsulu: çörəkçilik, buxarda bişirmək;
az yağlı süd məhsulları seçin;
bir yeməkdə 500 qr-dan çox olmayan bir hissə;
spirt, şirələr, souslar, qazlı içkilər, fast fooddan imtina edin;
xəmir və şirniyyatları meyvələrlə əvəz edin;
su balansı;
yemək vaxtını uzatmaq (15 dəqiqəyə qədər);

2. Güc yükləri

Düzgün çəki itkisi "iki sütuna" əsaslanır: pəhriz + məşq. Adi pəhrizdən yalnız metabolik prosesləri sürətləndirən və vitamin və minerallarla zəngin olanları tərk etməlisinizsə, məşqlərin həftədə 3 dəfə aparıldığını nəzərə alsaq, məşqlər gündə ən azı 1,5-2 saat məşq olmalıdır. Evdə özünüzü məşqə həvəsləndirmək daha çətindir, amma qarşınıza məqsəd qoyursanız, ona doğru gedin. Dumbbells, halqa, fitbol, çəkilər və seçdiyiniz məşq üçün lazım olan hər şeyi əldə edin.

3. Aerobik məşq

Qaçış ən yaxşı nümunədir. Həftədə iki dəfə 30-40 dəqiqə qaçın. Sürətlə qaçmamalısınız, buna görə nəfəsiniz tez tükənəcək. Əksinə, qaçışınız nə qədər uzun olsa, yağ yandırma effekti bir o qədər yaxşı olar.Müvafiq olaraq, optimal arıqlama proqramı istehlak edilən kalorilərin 300-500 azaldılmasını, istehlakın 300-500 kkal artırılmasını nəzərdə tutur.

Arıqlamaq üçün təlim proqramı:

− 15 dəqiqəlik gündəlik şarj. Doldurma daxildir: arxa əyilmələr, əyilmələr, çömbəlmələr, bükülmələr;

− 1,5 - km həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə qaçış və ya iplə tullanma (100 dəfə, 2 dəstdə 50 dəfə qıra bilərsiniz);

− Həftədə 2-3 dəfə idman zalına gedinevdə məşqlər edin;

− televizora və ya İnternetə baxmağı aktiv istirahətlə əvəz edin: velosiped sürmək, üzgüçülük hovuzu, tennis, açıq oyunlar;

- məşq olmayan günlərdə 30-50 dəqiqə uzanma.

Razılaşın: dəhşətli və mürəkkəb bir şey yoxdur. Belə bir arıqlama proqramı bədəninizi ideala yaxınlaşdırmağa imkan verəcək və zaman keçdikcə bu sizin həyat tərzinizə çevriləcək!

Evdə fitneslə məşğul olmaq bir sıra üstünlüklərə malikdir - bu, təkcə qənaətcil deyil, həm də vaxtın planlaşdırılması baxımından daha əlverişlidir: bütün qrupa təyin edilmiş konkret vaxta uyğunlaşmaq lazım deyil. Bununla belə, hər şey o qədər də sadə deyil, çünki effektiv ev tapşırığı ən azı iradə və yaxşı özünü təşkil etməyi tələb edir.

Sadə qaydalara riayət edin və hətta evdə fitness, fiziki fəaliyyəti düzgün bəslənmə ilə birləşdirərkən maksimum məqsədə və ən yaxşı nəticəyə kömək edir.

Həftədə 3-4 dəfə bir saatlıq məşq arıqlamağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək, enerjinizi artıracaq və ümumi görünüşünüzə müsbət təsir edəcək.

Arıqlamaq üçün fitnes dərsləri

Evdə idman zalı necə təşkil etmək olar?

Bu çox vaxt və səy tələb etməyəcək. Birincisi, dərsləriniz üçün kifayət qədər yer olan bir otaq seçin. İkincisi, idman forması, döşək və iki kiloqramlıq qantel alın.

Axşam saatlarında fitneslə məşğul olmaq yaxşıdır: ən yaxşı vaxt 16.00-dan 22.00-a qədər olan dövr hesab olunur.

Unutmayın ki, effektiv nəticə əldə etmək üçün qidalanmada müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır: son yeməkdən iki saat keçdikdən sonra idman edə bilərsiniz. Fitnes dərslərindən sonra iki saat yemək yeyə bilməzsiniz.

Arıqlamaq üçün hər hansı bir fitness proqramı gələcəkdə istənməyən xəsarətlərdən və ağrılardan qaçınmaq üçün istiləşmə və istiləşmə ilə başlayır.

Arıqlamaq üçün isinmə fitness məşqləri

Düz durun, dərin nəfəs alın, əllərinizi yuxarı qaldırın. Qollarınızı aşağı salarkən nəfəs alın. Beş dəfə təkrarlayın.

Boyun əzələlərini istiləşdirin: növbə ilə başınızı 10 dəfə sola və sağa, sonra isə irəli və geri çevirin.

Qollarınızı çiyin səviyyəsində yanlara uzatdıqdan sonra əzələlərinizi sıxın və sola və sağa əyilərək məşqi növbə ilə hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.

Məşqlə başlayın dəyirman". Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı yanlara uzatın, əzələlərinizi sıxın və əlinizlə əks ayağa toxunaraq aşağı əyilməyə başlayın. Məşqi növbə ilə hər istiqamətdə 15 dəfə sola və sağa yerinə yetirin.

Bundan sonra, ayaqların əzələlərini istiləşdirmək lazımdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və növbə ilə hər ayağınızla 15 dəfə irəli yelləyin.

İstiləşməni bitirərək, isinmə proqramından ilk məşqi təkrarlayaraq nəfəs almağı bərpa edin.

Bundan sonra əsas məşqlər dəstinə keçin.

Səhər qaçışı axşam qaçışından çox fərqlidir. Onun faydaları haqqında hər şeyi öyrənin.

Selülit məşqləri. Dərinin altından artıq yağları necə çıxaracağınızı öyrənin.

Qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın ümumiyyətlə ən problemli bölgədir. Buna görə də burada yaxşı nəticə əldə etmək üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Qarın üçün arıqlamaq üçün evdə fitnesin yaxşı havalandırılan bir ərazidə aparılması tövsiyə olunur.

1. Üst qarın. Döşəmə üzərində uzanın, dizlərinizi bükün və 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çənəniz tavana baxmalıdır. Qarın məşqləri etməyə başlayın.

Başınızı və yuxarı bədəninizi ayaqlarınıza doğru uzatın. 20 dəfə 3 dəst etmək lazımdır. Bu məşq yağ yandırmaq və yuxarı mətbuatın əzələlərini gücləndirmək üçün işləyir.

2. Qarının orta hissəsi. Bu, məktəbdən bəri hər kəsə məlum olan standart bir məşqdir. Döşəmə üzərində uzanaraq, dizlərinizi bükün, qollarınızı sinənizin üstündən keçirin.

Bədəninizi ayaqlarınıza doğru qaldırın. Məşqi 2 dəstdə 15 dəfə yerinə yetirin. Gələcəkdə əllərinizi göğsünüzə deyil, başınızın arxasına bərkidərək bu məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

3. Oblik qarın əzələləri. Döşəmə üzərində uzanaraq, dizlərinizi bükün. Sağ ayağınızı divara paralel olaraq yuxarı qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.

Sol dirsəyinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Dirsəyinizlə ayağınıza çatmağa çalışın. Məşqi 2 dəstdə 20 dəfə yerinə yetirin. Eyni şeyi sol tərəfdə təkrarlayın.

4. Aşağı qarın. Döşəmə üzərində oturun, kürəyinizi düzəldin və ayaqlarınızı irəli uzatın.

Sonra bədəni bir az geri itələyin, aşağı arxanı yerə endirin və əllərinizlə dəstəkləyin. Ayaqlarınızı yerdən iki düym yuxarı qaldırın. Düz ayaqlarınızı mümkün qədər yerdən yuxarı qaldırın.

Məşqi 8 dəfə 3 dəstdə yerinə yetirin.

Dəstlər arasındakı fasilə bir dəqiqədən çox olmamalıdır.

Gələcəkdə daha çox təkrarlama ilə daha çox dəst yerinə yetirərək yükü artıra bilərsiniz.

Bud və omba üçün məşqlər

Evinizin idman zalında fitneslə məşğul olarkən, bud və ombalarda yağ yandıran, əzələləri formalaşdıran məşqlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Aşağıda bir neçə variant var.

1. Dərin çömbəlmə. Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən 80-90 sm məsafədə qoyun. Ayaqlarınızı 45 dərəcə çevirin, ayaqlarınızı bir az bükün, çanağı irəli əyin.

Dərin çömbəlməyə başlayın. Bu məşq zamanı arxanın düz qalması çox vacibdir. 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

2. Yatan ayağı qaldırmaq. Sağ tərəfinizdə uzanın, bədəni uzatın, mədəyə çəkin, sol ayağın əzələlərini sıxın və ayağı özünüzə çəkin.

Yavaş-yavaş düz ayağınızı 45 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Hər ayaqda 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

3. İrəli ağciyərlər. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi kəmərinizə qoyun və çanağı düzəldin.

Sağ və sol ayaqlarınızla növbə ilə irəliləməyə başlayın. Mümkün qədər dərin çömbəlməyə çalışın. 15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Əlavə məşqlər

Arıqlamaq üçün evdə fitness müxtəlif köməkçi məşqləri təmin edir. Əlavə bir məşq olaraq, qolların, qarın və arxanın əzələlərini hərtərəfli gücləndirən təkanları yerinə yetirə bilərsiniz.

Qollarınızı formalaşdırmaq üçün yüngül dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz. kiloqram dumbbellləri götürün; qarın yaxınlığındakı əllər yavaş-yavaş yanlara açılmağa başlayır və çiyin səviyyəsinə qalxır, sonra isə orijinal vəziyyətinə endirilir.

15 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Əsas məşqdən sonra proqramda iştirak edən əzələlərdə beş dəqiqəlik bir uzanma aparmaq lazımdır.

1. Qarın əzələlərinin uzanması. Qarnınız aşağı olmaqla döşəkdə uzanın, ovuclarınızı önünüzə qoyun və kürəyinizdə əyilərək yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş qaldırın.

Bu vəziyyətdə qısa müddət saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin və 10 saniyədən sonra məşqi daha 4 dəfə təkrarlayın.

2. Ayağın əzələlərini uzatmaq. Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən 50 sm məsafədə qoyun, çiyinlərinizi düzəldin. Sağ ayağınızı qaldırın və sağ dizinizi ovuclarınızla sıxaraq qarnınıza basın.

Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerə endirin. Sol ayaqla məşqi təkrarlayın.

3. Qolların və arxanın əzələlərini uzatmaq. Düz durun, ayaqlarınızı bir-birindən 50 sm məsafədə qoyun, hər iki qolu bir-birinə paralel olaraq yuxarı qaldırın.

Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun və yavaşca arxanıza çəkin. Digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Gərginliyin sonunda beş sakit, dərin nəfəs və ekshalasiya edin və sonra məşqi tamamlayın.

Bu məşqlər toplusunu tamamlamaq üçün qırxdan əlli dəqiqəyə qədər vaxt lazımdır.

Həftədə üç dəfə bu proqrama uyğun məşq etməklə siz artıq santimetrlərdən qurtula, bədəninizi sıxıb cəlbedici siluet yarada bilərsiniz.

Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bu məşqlərin effektivliyi birbaşa pəhrizinizdən asılıdır. Gündə beş dəfə kiçik hissələrdə yeməyə çalışın.

Pəhrizinizə toyuq, balıq, meyvə və tərəvəzləri daxil etməyinizə əmin olun. Beləliklə, siz nəinki cəlbedici bir fiqur əldə edəcəksiniz, həm də bədəninizi cavanlaşdıracaqsınız.

Arıqlamaq üçün evdə fitnes videosu:

Öz rəqəmlərini düzəltmək və yaxşılaşdırmaq üçün qadınlar tez-tez müxtəlif pəhrizlər və fiziki məşqlərlə birlikdə aclıq aksiyaları keçirirlər. Bütün bu üsullar həqiqətən əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edir və rəqəmi yalnız incə deyil, həm də incə edir. Hər kəsin idman zalına getmək və ya evdə peşəkar avadanlıqlardan istifadə etmək imkanı yoxdur. Bununla belə, hər kəsin rəqəmin formasını və öz sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün zəmanət verilən bir sıra tədbirlərdən istifadə etmək imkanı var.

Dərhal özünüzü yaxşılığa doğru dəyişikliklərə hazırlamaq, son nəticəni müəyyənləşdirmək və buna nail olana qədər düzgün həyat tərzindən imtina etməmək yorucudur. İlk düzəlişlər gündəlik rejim və əsas pəhriz, yemək tezliyidir. Mümkünsə, gün-saat planı qurmalı və mümkün qədər tez əməl etməlisiniz.

Aşağıdakı maddələr qeyd olunur:

Qalxmaq.
Duş qəbul etmək, şarj etmək.
Səhər yeməyi, nahar.
Nahar, günorta qəlyanaltı.
Şam yeməyi (əgər verilirsə).
Məişət qayğısı.
Oxumaq və ya işləmək.
Hobbi.

Yemək xüsusilə vacibdir. Bütün komponentlərin tam assimilyasiyası və nisbətən kiçik hissələr istehlak etmək qabiliyyəti üçün yeməkləri təxminən eyni məsafəni saxlayaraq 5 müxtəlif mərhələyə bölmək məsləhətdir.

Əgər arıqlama proqramı ilə məşğul olan şəxsin məsuliyyətinə yemək bişirmək daxildirsə, çoxlu miqdarda kalori və çəki artımının görünməz şəkildə əlavə edilməsinin qarşısını almaq üçün axşam yeməyi və qəlyanaltıdan əvvəl hər şeyi son dərəcə kiçik dozalarda sınamaq tövsiyə olunur. İş qrafikinin xüsusiyyətlərindən və həzm mərhələlərindən asılı olaraq 18-20 saatdan sonra çox miqdarda yemək yeməmək, hətta yeməkdən imtina etmək məsləhətdir.

Gündəlik işdən pulsuz 20 dəqiqə ayırmaq lazımdır. Onları səhər yeməklərindən birindən əvvəl təyin etmək tövsiyə olunur. Məhz bu müddət ərzində siz kiçik bir yükləmə həyata keçirməlisiniz. Az miqdarda məşq edin: çömbəlmə, əyilmə, təkan, ayaq yelləncəkləri və əzələləri inkişaf etdirməyə imkan verən digər sevimli hərəkətlər. Arıqlamağa və müntəzəm qaçmağa kömək edəcək. Bir çox hallarda push-up və uzanma ən yüksək effektivliyi göstərir. Onlar bədəni tonlamağa kömək edir, bu, hətta çəki itirmək və dərini sallamadan rəqəmin hamar konturlarının formalaşması üçün lazımdır.

Spirtli içkilərdən imtina

Yalnız tez deyil, həm də uzun müddət arıqlamaq üçün alkoqolun pəhrizdən tamamilə çıxarılması məsləhətdir. Pivə, şərab və viskidə kifayət qədər kalori var, onlardan praktiki olaraq heç bir faydası yoxdur. Alkoqol da iştahı artırır. Adətən, alkoqollu içkilərlə yanaşı, insanlar pendir, jamon, ət, balıq və ya şirniyyat da daxil olmaqla müxtəlif qəlyanaltılar yeməyə məşq edirlər.

İp və hula halqa

İp və hula halqa ilə tullanma - arıqlamağa kömək edin

Bu maddələrin hər ikisi arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyan hər bir qadında olmalıdır. Rahat və nisbətən yüngül bir halqa seçməlisiniz ki, onun burulması yalnız xoş emosiyalara səbəb olsun və çürüklər buraxmasın. Halqa döndərərkən siz sevimli musiqinizi yandıra və ya istənilən televiziya şousuna baxa bilərsiniz. İp atlama da faydalıdır, lakin onlar yalnız otaqda tullanmaq üçün kifayət qədər yer olduqda uyğundur və bu cür məşqlər heç kimə mane olmur. Formanı qorumaq üçün gündə 40-50 atlama kifayətdir, lakin gözəl bədən konturlarına sahib olmaq üçün gündə 100 və 200 dəfə tullanmaq lazımdır. Hula halqasının bükülməsi ilə hər şey daha aydın olur. Dərsləri 10 dəqiqədən çox davam etdirsəniz təsirli olur.

Yeməklərin dəyişdirilməsi

Effektiv kilo vermək üçün bütün üsullar yaxşıdır, o cümlədən psixoloji təsir. Adi yeməkləri daha kiçik olanlara dəyişdirsəniz, insan əvvəlkindən daha az yemək yeyəcək. Porsiyalar daha kiçik olacaq və əlavədən imtina etmək artıq tətbiq olunan daha böyük hissədən daha asandır. Yeməkləri qarışdırmayın. Əsas üçün otel boşqabı tələb olunur, garnitür üçün bu sizindir və salatı kiçik bir qaba qoymaq məsləhətdir. Əgər yavaş-yavaş yeyirsinizsə və yeməyi yaxşı çeynəsəniz, tez toxluq hiss edə və həddindən artıq yeməyin qarşısını ala bilərsiniz.

Gündəliyə başlayın

Arıqlamanın nəticələri çatışmazlıqlarla birlikdə tez bir zamanda görünməsi üçün bütün uğur və uğursuzluqları bir notebook və ya notebooka yazmaq lazımdır. Orada da növbəti həftə və ya ay üçün planlar qura bilərsiniz. İstehlak olunan məhsulların siyahısını tərtib etməlisiniz, həmçinin yerinə yetirilən qeyri-faydalı hərəkətlərin sayını, məsələn, siqaret çəkmək və ya qazlı içkilər içmək nəzərə alınmalıdır. Hər gün nəzarət çəkisinin nəticələrini qeyd edin. Ən yaxşısı axşam edilir. Bir şəxs nəticələrə əmin olduqdan sonra arıqlama prosesləri daha da səmərəli gedəcəkdir.

Kosmetika

Bazarda selülit və digər dəri problemləri üçün çoxlu məhsullar var. Onlar yalnız dərini qısa müddətə hamarlaşdırmağa kömək etmir, həm də subkutan toxumanın və ilkin yağ qatının düzülüşündəki qüsurlarla mübarizə aparır. Bədən çəkisi çox böyükdürsə, ilkin mərhələlərdə xüsusi çəki azaltma kəmərlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Məşq kimi ev işi

Ev işlərinin həyata keçirilməsi zərurətdən idmanı təqlid edən maraqlı fəaliyyətə çevrilə bilər. Məsələn, evdən çıxarkən liftdən istifadə etməməli, həm yuxarı, həm də aşağı pilləkənlərlə yuxarı qalxmalısınız. Arıqlamağın təsirli üsulu tərlə artıq maddələrin çıxarılmasıdır. Bunu etmək üçün, aktiv hərəkətlər edərkən, əlavə qurğular olmadan sauna effekti yaradaraq, isti paltar geyə bilərsiniz. Əgər hər şeyi enerjili edirsinizsə, bir çox standart fiziki məşqlər və ya hətta simulyatorlardan istifadə nümunələri ilə bənzətmə görə bilərsiniz.

Pəhriz korreksiyası

İxtisaslaşdırılmış pəhrizlərdən istifadə edə və aclıq aksiyaları keçirə bilərsiniz, lakin hər bir bədən yan təsirləri olmadan onlara tab gətirə bilməz, buna görə mədə-bağırsaq traktına zərər verən və ya artıq çöküntülərin meydana gəlməsinə görə arıqlamağa imkan verməyən qidaları sadəcə çıxarmaq məsləhətdir. Ət, süd məhsulları, meyvə və tərəvəzlərin istifadəsi üçün diyetdə böyük bir yer ayırmaq, onları digər faydalı maddələrlə əvəz etmək lazımdır.

Sürətli arıqlamaq üçün məşqlər

Məşqlər	Təsvir
İstiləşmək	Birincisi, bütün hərəkətlər əzələlərin istiləşməsinə yönəldilmişdir. Bunun üçün ən yaxşı seçim orta sürətlə qaçış və ya sürətli gəzintidir. Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini aktivləşdirmək üçün bədənin bükülmələri əladır. Bundan əlavə, mümkünsə ayaqları ilə qollarla bir neçə yelləncək edilir. Bədənin bütün göstərilən hissələrində orta dərəcədə yanma hissi hiss edildikdə istiləşmə tamamlana bilər.
Çömbəlmə və ağciyərlər	Ayaqları arıqlamaq üçün çömbəlmələri ağciyərlərlə əvəz etmək təsirli olur. Bu məşqləri yerinə yetirərkən arxanın vəziyyətini izləmək lazımdır. Onurğa düz bir vəziyyətdə olmalıdır. Sadalanan məşqlərin hər birini hər tərəf üçün 30 dəfə yerinə yetirin, fasilələrlə edə bilərsiniz
Push-up	Əllərin kütləsini azaltmaq və eyni zamanda onları gücləndirmək üçün push-uplar uyğun gəlir. Çox vaxt bədən çəkisinin artması ilə insanlar üçün standart mövqedən təkan vermək çətindir. Əvvəlcə mövqe ayaqlardan deyil, dizlərdən istifadə olunur. Döş qəfəsinin optimal həcmini saxlamaq üçün döş əzələlərinin sallanmasının qarşısını almaq üçün gücləndirici məşqlərlə alternativ təkan hərəkətləri edin.
basın	Qarın həcminin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ümumi məşqlərin icrası zamanı, həmçinin mətbuatı yelləyərkən əldə edilir. Üst mətbuatı pompalamaq üçün uzanmış vəziyyətdən qaldırma hərəkətləri edin, dizlərinizi əyməyi unutmayın. Ayaqları düz buraxmaq arzuolunmazdır, çünki yalnız qarın əzələlərinin köməyi ilə liftləri yerinə yetirmək olduqca çətindir. Aşağı qarın ayaq hərəkətlərinin köməyi ilə yaxşı işlənir. Düz ayaqları yuxarı qaldırın və maksimum vaxtı saxlayın və ya ölçülmüş yüksəlişlər edin

Sürətli və hərtərəfli arıqlamaq üçün həm fiziki fəaliyyət, həm də öz pəhrizinizi düzəltmək üçün tövsiyələri ehtiva edən bir proqram uyğun gəlir. Arıqlamaq üçün əsas qaydalara əməl etsəniz, nəticə yavaş-yavaş əldə olunsa belə, geri çəkilməyin, planlaşdırılmış kiloqram sayını itirərək, hətta çox arıqlaya bilərsiniz. Müsbət təsirin zamanla itməməsi üçün yalnız sağlam və arıqlama hərəkətləri etməyə davam edərək formanı qorumaq lazımdır.

Video - Tez Arıqlamaq üçün Evdə Fitness Məşq Proqramı

İncə bədən çoxlarımızın ən böyük arzusudur. Pəhrizlər, kilo vermək üçün pəhriz əlavələrinin istifadəsi, oruc günləri - bütün bunlar kömək edir, ancaq fiziki fəaliyyətlə birlikdə. Bədəni formalaşdırmağın təsirli yollarından biri fitnesdir. Məqalədə kilo vermək üçün fitness proqramı haqqında danışılacaq, qidalanma, motivasiya və məşqin digər aspektləri ilə bağlı məsləhətlər veriləcəkdir.

özünüzü düzgün qurmaq və motivasiya etmək;
pəhrizi tənzimləmək;
lazım olduğu qədər idmana vaxt ayırın, müntəzəm olaraq idman edin;
su prosedurları üçün vaxt ayırın.
arıqlamaq üçün fitnes proqramını yükləyin və elə indi idman etməyə başlayın.

Uğur üçün təyin edin

Məqsədə çatmaqda düzgün münasibət çox vacibdir. Şübhəsiz ki, siz dəfələrlə idmanla məşğul olmaq, arıqlamaq, bədəninizi formalaşdırmaq üçün cəhd etmisiniz. Amma həmişəki kimi heç nə olmadı, başladığın işi başa çatdıra bilmədin. Bütün bunlar motivasiya və özünü tənzimləmə ilə bağlıdır. Müvəffəqiyyət üçün niyə ehtiyacınız olduğunu başa düşmək vacibdir. Həm də məşqə çətin bir gündəlik vəzifə kimi deyil, faydalı, zövq və sevinc gətirən, gözəlləşməyə və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən bir şey kimi kökləməlisiniz. Axı, dondurma və ya konfet yeməkdən xoşbəxtsən, baxmayaraq ki, bunun faydası azdır. Fitneslə də məşq edərkən sevinc hissi olmalıdır.

pəhriz

Hər gün üçün menyu ən faydalı qidalardan ibarət olmalıdır: meyvələr, tərəvəzlər, göyərti, yağsız ət və kəsmik, taxıl və yumurta. İçmə rejiminə əməl etməyinizə əmin olun. Bədəndə maye çatışmazlığı ilə bütün metabolik proseslər yavaşlayır, maddələr mübadiləsi azalır, çəki dayanır və ya sürünür. Su iç. Yarım litrlik butulkaların qaydası ilə özünüzü idarə etmək çox asandır. Gündə ən azı üç içki içməyi bir qayda edin. Əvvəlkini içdiyiniz zaman növbətisini tökün. Onu hər yerdə, hətta evin ətrafında da aparın. Televizora baxmaq, şam yeməyi bişirmək və ya iti gəzdirmək - həmişə bir neçə qurtum su qəbul edin. Vitaminləri laqeyd yanaşmayın, düzgün kompleksi seçə və gündə yalnız bir tablet qəbul edə bilərsiniz.

Çalışmaq

Yaxşı və davamlı nəticə əldə etmək üçün gündəlik rejimə otuz dəqiqəlik səhər qaçışını daxil etmək tövsiyə olunur. Hava imkan vermirsə, qaçışı iplə tullanma ilə əvəz edə bilərsiniz (30 və ya daha çox dəfə). Əsas məşqlər (istinmə, uzanma, güc və aerobik məşqlər) həftədə üç dəfə keçirilir. Dərs vaxtı qırx beş dəqiqədən səksənə qədər.

Su-buxar prosedurları

Bunlara rus hamamına, saunaya, sərtləşməyə baş çəkmək daxildir. Yüksək temperaturu çox sevmirsinizsə, Roma hamamı və ya hamam uyğun ola bilər. Hər ikisi rifahın yaxşılaşdırılmasına, toksinlərin və yığılmış duzların bədəndən çıxarılmasına kömək edir. O, həmçinin artıq mayeni çıxarır.

Qızlar üçün fitnes arıqlama proqramı

Aşağıdakılar standart, lakin effektiv fitnes məşqidir: 1. Bütün oynaqların hərtərəfli istiləşməsi. Bu, məktəbdən müntəzəm məşqlər dəsti ola bilər. İstiləşməyə ən azı on beş dəqiqə sərf etmək vacibdir. Beləliklə, yaralanma ehtimalını aradan qaldırırsınız və bədəni stresə hazırlayırsınız.
2. Əzələlərin qızdırılması - yerində qaçmaq, yerində və ya iplə tullanmaq, pilləkənləri sürətlə qalxıb enmək, ritmik rəqs.
3. Əsas məşqlər dəsti:

ayaqları irəli, yan tərəfə, diaqonal olaraq yelləyin - üç dəfə, 15 təkrar;
klassik və ya dizdən təkan - üç dəfə 15 təkrar;
tam squats və ya 2/3 - üç dəfə 15 təkrar;
mətbuat üçün məşqlər (müxtəlif dəyişikliklər) - 15 təkrar üçün üç dəfə.

4. Yenidən uzanın. Nəfəs alma və nəbz dərəcəsinin bərpası.

Video - arıqlamaq üçün fitness proqramı

vesdoloi.ru

Arıqlamaq üçün fitnes proqramı idman zalında edilməlidir. Ancaq evdə bütün lazımi simulyatorlarla demək olar ki, tam hüquqlu bir idman zalı varsa, idman zalına getmək lazım deyil.

İlk növbədə qeyd etmək istərdim ki, baş verənlər nədən qaynaqlanır proqramımızla arıqlamaq. Bu barədə artıq bir dəfədən çox yazmışam, amma necə deyərlər, təkrar öyrənmə anasıdır.

Pəhrizinizi yaxşılaşdırmasanız, heç bir məşq arıqlamağa kömək etməyəcək! Arıqlamaq istəyirsən - Enerji balansınız mənfi olmalıdır. Yəni istifadə etdiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Bu, həm onların kəmiyyətindən (kalorisindən), həm də keyfiyyətindən asılıdır. Aşağıdakı məqalələri oxumağı çox tövsiyə edirəm: Niyə yağ alırıq, Karbohidratlar və arıqlamaq haqqında həqiqət, Yağ yandırma, Arıqlamaq üçün qidalanma.

Bu arıqlamaq üçün fitness proqramı yalnız kalorilərin dəyərinə kömək edə bilər, ancaq ehtiyacınızdan daha çox istehlak etsəniz, bu sizə kömək etməyəcəkdir.

Bununla belə, bu proqram bəzilərinin düşündüyü kimi kardio ilə bağlı deyil. Çoxları hesab edir ki, aerobik məşq arıqlamaq üçün zəruridir və bu, çantadadır. Bu yanlış fikirdir. Aerob yükləri anaerob yüklərlə birləşdirmək lazımdır, bu da kifayət qədər çox miqdarda kalori yandırır və ən əsası, əzələlərinizi sıxacaq və səliqəyə salacaq, həcmlərini artıracaqdır. Güc məşqlərinin sizi Şvartsenegger edəcəyini düşünməyin mif. Yeri gəlmişkən, bu və digər miflər haqqında "Qadın atletizmi haqqında miflər" məqaləsindən oxuya bilərsiniz.

Unutmayın ki, əzələ kütləsi olduqca tez itirilir (xüsusilə də düzgün olmayan aerobik məşqlə) və çox çətin əldə edilir. Və hər kq əzələ kütləsi bizim üçün çox vacibdir: bu həm gözəllik, həm də sağlamlıqdır. bazal metabolizm(axı, gündə 1 kq əzələ təxminən 30 kkal, yağ isə cəmi 6 kkal yandırır). Buna görə də, bu məşqlər toplusuna həm güc məşqləri, həm də ürək yükləri daxildir.

Və beləliklə, bu kompleks üçün nəzərdə tutulmuşdur dörd günlük məşq: güc və ürək məşqləri. Ancaq vaxtınız yoxdursa, bu proqramı çevirin üç günlük, bir kardio məşqinin çıxarılması. Baxmayaraq ki, sizi əvvəlcədən xəbərdar etmək istəyirəm ki, mən uzun kardio məşqlərinin tərəfdarı deyiləm. Hər kəsə qısa, lakin intensiv kardio seansları tövsiyə edirəm. İnanın, 15 dəqiqəlik intensiv məşq orta sürətlə 40 dəqiqəlik qaçışdan daha çox effekt verəcək. Ona görə də düzgün kardio məşqinə gündə maksimum 30 dəqiqə vaxt ayırmaq məncə sizin üçün çətin olmayacaq.

Kompleksə başlamazdan əvvəl dinamik istiləşmə aparmalısınız.

Arıqlamaq üçün fitnes proqramı (arıqlamaq)

1-ci gün - Ayaqlar, arxa, abs

isinmə!

2-ci gün - Sinə, biceps, triceps, çiyinlər, abs

Proqramı icra etməzdən əvvəl əmin olun isinmə!

3-cü və 4-cü gün - Kardio məşqi

Bu gün arıqlamaq üçün fitness proqramları yalnız aerobik məşq daxildir. Siz burada intensiv və effektiv kardio proqramları ilə tanış ola bilərsiniz. Kardio məşqləri üçün idealdır simulyatorlar kimi: treadmill, velosiped və elliptik məşqçilər. Əgər gərgin məşq sizin üçün uyğun deyilsə, o zaman orta sürətlə 30-40 dəqiqə qaçın və ya pedal edin. Bundan sonra, buzovlarınızı yetişdirmək üçün iplə tullana bilərsiniz. Uzun müddət eyni tempdə ipi atlamayacaqsınız. Buna görə də, bunu yanaşmalarda edə bilərsiniz: atladı, istirahət etdi və yenidən. Ümumilikdə, təmiz bir "atlama", 15 dəqiqə kifayət edəcəkdir.

İcradan əvvəl kardio məşqi Həm də mütləq isinmə hərəkətləri edin!

Əgər idman zalında treadmill və ya idman velosipediniz yoxdursa, o zaman mən sadəcə aerobika günündə qaçmağı məsləhət görürəm. Təəssüf ki, biz belə bir yükü başqa bir şeylə əvəz edə bilmərik və arıqlama proqramında bu cür yük olmalıdır. Səhər və ya axşam qaça bilərsiniz. Əsas odur ki, onu güc proqramından ayrı yerinə yetirirsiniz. Və ya, heç olmasa, güc məşqindən bir neçə saat sonra (məsələn, səhər güc və axşam kardio). Bu fitness proqramında kardio seansları ayrı-ayrı günlərdə həyata keçirilir.

Bu, sadəcə arıqlamaq üçün deyil, həm də düzgün seçilmiş güc məşqləri və təkrarların sayı sayəsində bütövlükdə rəqəminizi tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Ümid edirəm bu arıqlamaq üçün fitness proqramı sənə yaxşılıq edəcək. Hamıya təşəkkürlər! Herbalife-ın müstəqil tərəfdaşı olan "Andrey Kondratiyev" məqaləsinin müəllifi

24-sports.ru

Hər bir qadın ən azı bir dəfə arıqlamaq problemi ilə üzləşdi - yaya qədər yeni çimərlik geyimində, bir ziyafətdə və ya vacib bir hadisədə özünü göstərmək və ya sadəcə mövcud formasını yaxşılaşdırmaq üçün. Bu məqalədə evdə qadınlar üçün ən təsirli kilo itkisi fitness proqramlarının siyahısı verilmişdir - nə etməli, prosesi sürətləndirmək və əldə edilənləri birləşdirmək üçün addım-addım təlimatlar.

İnteqrasiya edilmiş yanaşmanın əhəmiyyəti

Evdə arıqlamaq üçün bir neçə məqama ciddi riayət etmək vacibdir:

Aydın bir məqsəd - nə qədər itirmək və nə qədər müddətə. Məsələn, həftədə üç kq və ya altı ayda 20 kq. Qeyri-real və ya sağlamlığınıza zərər verəcək məqsədlər qoymamaq vacibdir. Geri qayıtmadan ideal və təhlükəsiz kilo itkisi həftədə iki kq-dır. Bu tempdə bədənin daxili sistemlərində heç bir yük olmayacaq və nəticə daha möhkəm sabitləşəcək. Ayda 8-10 kq arıqlamaq üçün ekspress proqramlar var - amma daha vacib olan nədir: gözəllik və ya sağlamlıq?
Bu hərəkətlərə nəyin səbəb olduğunu bilmək (qarşıdan gələn hadisə, sağlamlıq problemləri və ya güzgüdəki əksini rədd etmək). Motivasiya ən çətin anlarda dəstək və stimul verəcək böyük qüvvədir. Və inanın ki, qərarlı olsanız, çox olacaq.
Düzgün, aşağı kalorili və sağlam qidalanmanın vacibliyini nəzərdən qaçırmayın. Arıqlamaq üçün fitnes və cips (pizza, bulka, şirniyyat, şəkər və s.) uyğun gəlməyən şeylərdir. Buna görə kilo itkisi dərəcəsi siniflərin keyfiyyəti ilə birbaşa mütənasibdir və qida keyfiyyətinə (kəmiyyətə deyil) vurulur. Pəhrizlər haqqında iki söz: az istifadə olunan bir şey - idman zalında özünüzü yoraraq, çəki sabitləşdirmək üçün bədəninizi boş yerə çəkməkdənsə, zərərli qidaları pəhrizdən birdəfəlik çıxarmaq və sağlam olmaq daha yaxşıdır.
Təlim proqramı yaradın yəni hansı məşğələlər, nəyin ardınca getməsi, hansı problemli sahələrin edilməli olduğu vurğulanır. Xaotik şəkildə edilən məşqlər eyni nəticəni verəcəkdir: bəlkə şanslısınız və çəki gedəcək, ya da olmayacaq. Çəki ilə işləyərkən şansa güvənmək çox ağıllı deyil. Əlbəttə ki, Cindy Crawford və ya Anita-dan video yükləyə bilərsiniz, lakin bu xüsusi məşqlərə ehtiyacınız olduğuna zəmanət haradadır?
Arıqlamaq üçün velosiped sürmək böyük kütləsi olan qadınlar üçün daha uyğundur. 55 kq ağırlığında bir qız üçün istənilən nəticə olmayacaq.

Yuxarıda göstərilən bütün məqamlar ətraflı nəzərdən keçirildikdə, düşünülmüş və hərəkətə keçdikdə, bir ay üçün bir təlim proqramı tərtib edə bilərsiniz. Əgər artan bədən çəkiniz varsa (yəni 170-dən çox olmayan 68 kq-dan çox) "başınızın üstündən tullanmamaq" tövsiyə olunur, yavaş-yavaş, lakin əminliklə hərəkət etmək daha yaxşıdır. Bəzi qadınlar, aktiv şəkildə özlərinə qayğı göstərərək, hər gün iki-üç saat yüksək təsirli məşq üçün bədəni köhnəlir və sonra üç-dörd gün sonra gözlənilməz bir virus və ya infeksiya ilə yatağa düşürlər.

Arıqlamaq üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur (həmçinin prosesi gecikdirmək də olmamalıdır)! Hər şeydə səlahiyyətli moderasiya və ardıcıllıq vacibdir. Ən təsirli və davamlı nəticə uzun, davamlı prosesin nəticəsidir. Üç həftənin iki günü bir həftənin iki günü ilə müqayisədə heç nə deyil.

Kilo vermə sisteminə girişin hamar olması son dərəcə vacibdir, buna görə də aşağıdakı sxem tədricən işə salınır: həftədə üç dəfə bir dəfə dərslər (aerobik olanlarla başlamaq daha yaxşıdır) və 8-12 gündən sonra əlavə edin. tam kurs.

Bir aylıq əsas arıqlama proqramı

Əsas komponentlərə qərar verərək, dərslərin cədvəlini tərtib etməlisiniz. Defolt belə görünür:

Bazar ertəsi - Çərşənbə - Cümə - aerobik məşq + nəfəs məşqləri;
çərşənbə axşamı - cümə axşamı - güc məşqləri + uzanma (uzanma);
Həftədə bir gün məcburi istirahət günüdür. Bazar günü olması lazım deyil - başqa bir günü seçə bilərsiniz.

Aerobik məşq "artmış ürək dərəcəsi" ilə bir məşqdir - 125-dən 140-a qədər:

Qaç. Yalnız parkda deyil, həm də yerində, evdə otaqda qaça bilərsiniz, kifayət qədər təmiz hava üçün yalnız pəncərə açıq olmalıdır.
Atlama: yerində və otağın perimetri boyunca qolların əlavə yelləncəkləri ilə yuxarı və yanlara. 70 kq-dan çox çəki varsa - tullanmamaq daha yaxşıdır - dizlərinizdə yük bir neçə dəfə artır.
Rəqs proqramları zumba, salsa və ya rəqs qarışıqları kimi - ritm hissi varsa. Əks təqdirdə, dərslər yalnız ritmi qaçırmaqdan qıcıqlanacaq. Bu cür fitness proqramı olan video İnternetdə doludur - onu yükləyə və zövq ala bilərsiniz.
Xüsusilə bütün bədən sistemləri (elastiklik, oynaqlar, xüsusilə də onurğa, tənəffüs və ürək-damar sistemləri) üçün faydalı olacaq. Ashtanga Vinyasa yoga ənənəsində Surya Namaskar. 6-dan 12-ə qədər dairələr etsəniz, iş kifayət qədər güclüdür (yalnız ilk dərsdə onların tam sayını etməyə çalışmaq lazım deyil).

Əhəmiyyətli bir artı, aerobik məruz qalma və nəfəs məşqlərinin birləşməsidir, yəni daha az vaxt sərf olunur - eyni nəticə. Yaxşı, işdə uzun müddət oturmaqdan bel ağrılarının aradan qaldırılması kimi gözəl bir bonus.

Nəfəs alma məşqləri çox vacibdir: Ayurveda iddia edir ki, xəstəliklərin 50% (və buna görə də çəki problemləri) düzgün nəfəs almamaqdan başlayır, digər yarısı qidalanmadır.

Nəfəs alma məşqləri fərqli ola bilər: Bodyflex sistemi, yoqada Kapalabhati və Nadi Şodhana, bəziləri Strelnikovaya görə nəfəs alır - bütün bunlar yaxşıdır, əsas odur ki, əvvəlcə təlimatları oxuyun. İnternet bu üsulların ətraflı təsvirləri ilə doludur, əsas göstəriş budur ki, bu cür üsullardan sonra baş ağrısı və təzyiq artımı olmamalıdır.
Siz sadəcə düz arxa ilə oturub bu ritmdə 15-20 dəqiqə nəfəs ala bilərsiniz: 4 saniyə nəfəs alın - inhalyasiyada 16 saniyə saxlayın və 8 saniyə nəfəs alın. Başqa bir seçim var: Nəfəs alın - tutun - nəfəs alın - tutun və bütün komponentlər saniyədə bir-birinə bərabərdir. Təxmini hədəf 8-10 saniyə.

Əsas güc təlim proqramı

Bütün məşqlər son dərəcə dəqiq və diqqətlə aparılmalıdır - buna görə də mümkünsə - güzgü qarşısında durun (şkafın şüşə qapısındakı əks də işləyəcək) və bədənin düzgün mövqeyini izləyin - qızlar üçün evdə bu çətin olmayacaq. Dar ombalar üçün:

dərin squats, ayaqları geniş, ayaqları paralel. Çömbələrkən arxanın yuvarlaq olmamasına və dizlərin ayağın xəttinin arxasından irəli getməməsinə diqqət yetirin. Qollarınızı irəli və ya yuxarı uzatın. Hər dəst üçün minimum 24 çömbəlmə.
"yarım körpü" mövqeyindən bir ayağı əyilmədən yuxarı qaldırın, dəstəyi yaylayın, çanağı yerə endirin və yenidən yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə, dəstin sonuna qədər kürəyinizi yerə qoymamağınız məsləhətdir. Ən azı 14 hərəkət edin.
dörd ayaq üzərində dayanaraq, budunuzu yan tərəfə çəkin, dizdə 90 dərəcə bucağı izləyin, həmçinin ən azı 14 dəfə, lakin 24 etməyə çalışın.

Omba üçün (hər ayaqda 14-24 dəfə üç dəst):

irəli və geri geniş ağciyərlər. Bədənin düz mövqeyini (irəli əyilməyin) və öndəki ayağın diz bucağını (90 dərəcə) izləmək çox vacibdir. Əllər yanlara və ya irəli.
sağ tərəfdə uzanaraq, düz sol ayağı barmağınızla özünüzə doğru uzatın və aşağı və yuxarı hərəkətlər edin. Setin sonuna qədər ayağınızı aşağı salmayın.

Arxa əzələlər üçün (çiyin bıçaqlarının zonası xüsusilə vacibdir):

əksinə push-uplar: arxanızla dayanarkən əllərinizi stula və ya pəncərə silləsinə qoyun, əllər irəli yönəldilir. Qollarınızı dirsəkdə bükün, dirsək oynaqlarını ciddi şəkildə arxaya yönəldin və çanağı mümkün qədər aşağı yerə endirməyə çalışın. Bir dəstdə ən azı 10-12 dəfə. Cəmi 2-3 dəst edin.
qarnınıza uzanaraq, düz qollarınızı irəli uzatın və qollarınızı, ayaqlarınızı və sinənizi yerdən yuxarı qaldırın. Bədənin uzunluğu boyunca uzanın, bərabər nəfəs almağa çalışın. 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər fiksasiya. Varyasyonlardan istifadə edə bilərsiniz: qollar düz tərəfə, başın arxasında əyilmiş.

Gözəl əllər üçün:

dirsəkləri geri yönləndirərək yerdən təkan. Push-up həm də döş əzələlərini işləmək üçün istifadə olunur - lakin bunun üçün əllər daha geniş qurulur və dirsəklər bir-birindən ayrılır. Əlinizdən gələnin ən yaxşısını etməyə çalışın ki, son dəfə imkanlar həddində çox çətin olsun.
ayaq üstə, qolları mümkün qədər düz tərəflərə uzat (hərəkət edərkən dirsək xəttini çiyin birləşməsindən aşağı tutmamaq vacibdir) və kiçik yelləncəklər (təxminən 30 sm amplituda) yuxarı - aşağı, irəli - geri . Bir dəstdə təkrarların minimum sayı hər əllə çevirmə seçimi üçün 50 dəfədir.

Mətbuat üçün:

uzanmış vəziyyətdə, dizlərinizi bir az bükün, bədəninizi döşəmədən yuxarı qaldırın, aşağı arxanı yerə möhkəm basdırın və mövqeyi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər düzəldin. Ən azı üç-dörd dəst.
meylli mövqedən + ayaqları yuxarı qaldırın, yumşaq bir şəkildə yaylayın, ayaqları sinə tərəfə atmadan çanağı yerdən yuxarı qaldırın. Yalnız çanaq qalxır, arxa hissəsi deyil. Baş yerə, əllər yerə dayanmır.

Birləşdirilmiş məşqlər haqqında ayrıca

Bu tip statik element bədənin daxili əzələlərinə, xüsusən də mətbuata, ayaqlara və arxaya təsir etmək baxımından ən təsirli hesab olunur.

Evdə qadınlar üçün bütün effektiv kilo itkisi fitness proqramları onları öz arsenallarında istifadə etməlidir.

Üst poza: taxta - məşq prosesində mümkün qədər çox müxtəlif variantlardan istifadə edin:

düz qollarda;
ön kollarda;
bir əlin ön kolunda, yerə yan tərəfdə duran;
bir əlin düz qolunda, yan dayanaraq;
yuxarı və aşağı enmə və enmə: növbə ilə qollarınızı düzəldin, ön qollarınızı qoyun və s.;
düz qollarda + bir ayaq yerdən yuxarı qaldırıldı.

Bir çox yol var, amma onları birləşdirən bir şey var: bar pozasını səhv etsəniz, heç bir faydası olmayacaq. Düzdür - bu düz arxa və yüksək baş, düz dizlər, sıxılmış omba və sıxılmış mədədir. İlkin mərhələdə hər bir variantı düzəltmək 30 saniyədir, orta hesabla - 2 dəqiqə, qabaqcıllarda - 3 yarım dəqiqədən.

Zaman keçdikcə evdə qızlar üçün məşq səviyyələri mürəkkəbləşdirilməlidir ki, əzələlər buna öyrəşməsin, həm də müxtəlif təsir bucaqlarında işlənsinlər.

Və yadda saxlamaq vacibdir: dərsdən əvvəl, son yemək 2 saatdan gec olmayaraq, dərsdən sonra eyni miqdarda.Əgər pozulursa, bir alma və ya portağal yeyə bilərsiniz. Bütün arıqlama proqramları, ilk növbədə, məsuliyyət, müntəzəmlik və diqqətlilikdir. Yalnız bundan sonra nəticə sizi gözlətməyəcək və əldə edilmiş formalar uzun müddət qalacaq.

Faydalı video

"Qızlar üçün evdə fitnes məşqi" videosuna baxın:

cellyulitinfo.ru

İdman zalına getməyə vaxtınız yoxdur? İndi problem deyil! Xüsusi fitness məşqlərimiz sayəsində hər zaman əla formada olacaqsınız. İncə bel, incə ayaqlar, məğrur duruş - bu hər qızın arzusu deyil, amma buna nail olmaq üçün arıqlamaq üçün fitneslə məşğul olmalı, özünüzü diqqətlə izləməlisiniz. Ancaq şəhərdəki həyatın dinamik ritmi həmişə idman zalı üçün vaxt ayırmağa imkan vermir, bəzən şərait daha güclü olur və daha vacib şeylər naminə məşqləri qurban verməlisən. Xüsusilə idman zalında tam hüquqlu məşq etməyə vaxtı olmayan qızlar üçün sadə tövsiyələrin siyahısını tərtib etdik və asan 10 dəqiqəlik məşq hazırladıq ki, istənilən, hətta ən məşğul qız da həmişə əla formada olsun.
Attraksiondan on dəqiqə

Birinci qayda rejimdir!

İşgüzar olsanız və ya dərslərinizlə bağlı son tarix və tıxanma olsa belə, qalxın və yatın, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini eyni vaxtda yeyin. Gündəlik rejimə riayət etmək arıqlamağınıza səbəb olacaq ilk qaydadır! Gündəlik rejim yalnız bütün işləri vaxtında başa çatdırmaq üçün iş günlərini düzgün planlaşdırmağa deyil, həm də yeməyi düzgün planlaşdırmağa imkan verəcəkdir. Uşaqlıqdan hamımıza öyrədilib ki, pəhriz sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Beləliklə, arıqlamağa çalışırsınızsa, gündəlik rejimə və yeməklərə riayət edin.

Aktiv şəkildə arıqlayan, məşq edən və ya yeməklərinin kalorili məzmununu ciddi şəkildə azaldan qızlar üçün gündə beş yeməkdən ibarət bir cədvəl, hər 3-4 saatda bir yemək ən yaxşısıdır.
Əgər yaxşı formadasınızsa və güclü fiziki yükünüz yoxdursa, o zaman aralarındakı 4-5 saatlıq fasilələrlə özünüzü 3-4 yeməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Arıqlayan qızlar yatmazdan 3-4 saat əvvəl axşam yeməyi yeməlidirlər.

Adətən belə yemək cədvəlləri ilə yeməkləri sabaha, nahara, şam yeməyinə və qəlyanaltılara (nahar, günorta çayı) bölmək məsləhət görülür. Qəlyanaltılar əsas yeməklərdən daha kiçik və daha az kalorili olmalıdır. Kilo vermək üçün yağ yandırıcıları - bir növ idman qidası və ya maddələr mübadiləsini stimullaşdıran və bədən çəkisini azaltmağa kömək edən xüsusi dərmanlar qəbul edə bilərsiniz. Və son ipucu: Heç vaxt uzanmış vəziyyətdə, qaçarkən, kitaba və ya televizora baxaraq yeməyin.Süfrədə sakit oturaraq yemək yeməyi qaydaya çevirin.

İkinci qayda - spirt yoxdur

Alkoqol içməyin bir qız üçün qeyri-sağlam və sadəcə çirkin olduğuna əlavə olaraq, bütün yüksək dərəcəli içkilərin yüksək kalorili məzmununu unutma. Məsələn, 50 ml araqda 107 kkal, 100 ml Cosmopolitanda - Sex and the City seriyasının baş qəhrəmanlarının çox sevdiyi bir kokteyl - hamısı 181 kkal. Bu kokteyllərdən ikisi yağ kremi ilə şirin fransız eklerini kalori baxımından üstələyəcək. Çox nadir hallarda spirt içsəniz də, kilo vermək üçün ondan tamamilə imtina etməlisiniz.

Arıqlamaq üçün sadə fitness proqramı

Üçüncü qayda - məşq edin!

İşdə - fövqəladə vəziyyət, son tarix və oturmaq üçün vaxt yoxdur və ya bəlkə bir universitetdə - sessiya, attestasiya, diplom və bütün müəllimlər, zənciri necə qırdınız? Bir sözlə, çox, çox məşğulsunuz. Ancaq heç bir halda özünüzdən başlamamalısınız! İdman zalına getməyə vaxtınız olmasa belə, maksimum kalori yandırmağa, gözəl bədəninizin bütün əzələlərini məşq etməyə və arıqlamağa kömək edəcək yüngül fitness proqramına gündə cəmi 10 dəqiqə ayıra bilərsiniz! Beləliklə, arıqlamaq üçün sadə məşqlər etmək üçün nə lazımdır? Yalnız bir genişləndirici və qiymətli məşq vaxtınızın 10 dəqiqəsi! Məşq zamanı ekspander müqavimət yaradır, bunun sayəsində əzələlərə yük artır, buna görə də ekspanderlə məşq edərkən adi məşqlə müqayisədə daha çox kalori yandırırsınız.

Hər gün arıqlamaq üçün 10 dəqiqəlik məşq

10 dəqiqədən qalan 60 saniyəni isə məşqlər arasında fasilələrə sərf edin. Bu, cəmi 10 dəqiqə ərzində maksimum kalori yandırmaq üçün asan fitness kompleksidir!

Dördüncü qayda - qabları dəyişdirin

Bu sadə psixoloji hiylədir, amma işləyir! Boşqabınızı daha kiçik qablarla dəyişdirərək, iradə gücünüz sizə süstlük versə və daha çox istəsəniz belə, yediyiniz yeməyin miqdarını azaldacaq və çox yeməyəcəksiniz.

Beşinci qayda - vanna qəbul edin

İstənilən su prosedurları həmişə faydalıdır. Səhər kontrastlı duş, axşam su masajı, yatmazdan əvvəl rahatlatıcı vanna. Vanna qəbul edərkən əzələlərinizin yaxşı istirahət etməsinə kömək edəcək müxtəlif aroma yağlarından istifadə edə bilərsiniz. Hamamdan sonra qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün özünüzü sərt tüklü dəsmal ilə qurutmaq daha yaxşıdır. Və idman zalı haqqında unutmayın! Ekspress məşq yalnız gününüz dolu olduqda və idman zalına getməyə vaxt olmadıqda yaxşıdır. Əgər həqiqətən arıqlamaq və bədəninizi cazibədar etmək niyyətindəsinizsə, ciddi səylər olmadan edə bilməzsiniz. Sadə 10 dəqiqəlik məşq mükəmməl bədəninizə doğru ilk addım olacaq!

Daimi idman əlbəttə ki, həm ümumi rifah, həm də görünüş üçün faydalıdır. Yalnız sağlamlığa deyil, həm də tonlanmış bədənə sahib olmaq üçün ciddi səy göstərən insanlar fiziki formalarını əla vəziyyətdə saxlamaq üçün idman zalına baş çəkirlər.

İdman kompleksinə daimi ziyarət çox vaxt və müəyyən maliyyə xərcləri tələb edir, evdə idman etməyə başlasanız, qənaət edə bilərsiniz. Arıqlamaq və əldə edilən çəkini saxlamaq üçün güclü istəyin olması normaldır, siz özünüz üçün ən rahat şəraitdə, yəni evdə də idman edə bilərsiniz.

Fitnes məşqçiləri tərəfindən illər ərzində hazırlanmış evdə arıqlamaq üçün çox sayda təsirli məşq var. Onlar effektiv və praktikada sübut edilmişdir, heç bir xüsusi təlim tələb etmir. Əsas odur ki, nəticə əldə etməyin vaxt tələb etdiyini başa düşərək, pəhrizinizi nəzərdən keçirin, çünki istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmadan arıqlamaq olduqca çətindir.

Fiziki fəaliyyət zamanı yağ təbəqəsi "parçalandıqda" bədəndə nə baş verdiyini nəzəri bilik və anlayış olmadan, arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün həqiqətən yaxşı effekt əldə etmək mümkün deyil. Daimi məşq, əlbəttə ki, yaxşı bədən əldə etməyə imkan verir, lakin yalnız balanslaşdırılmış və yaxşı qurulmuş pəhriz onu daha da gözəlləşdirəcəkdir.

Yalnız əlavə funtlardan deyil, həm də yağ yataqlarından xilas olmaq üçün üç vacib məqam nəzərə alınmalıdır:

Daha az kalori yediyinizə əmin olun. Bu o demək deyil ki, siz sadəcə olaraq qidaların enerji dəyərini hesablamalısınız, kaloriləri azaltmaq üçün adi menyunuzdan hər hansı bir qidanı “atmalısınız”. Həddindən artıq yüksək enerji dəyəri olan məhsullardan xilas olmaq lazımdır. Gündəlik pəhriz bədən tərəfindən tamamilə emal edilən kalorilərin sayına görə hesablanmalıdır, çünki artıqlığı ən çox yağa çevrilir.
İnsulin səviyyəsinə nəzarət edin.İnsulin glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün qidadan əzələ hüceyrələrinə qlükoza nəql etmək üçün lazımdır. Sonuncu maddə hər məşqdən sonra bərpa prosesində mühüm rol oynayır. İnsulinin artım dərəcəsinə nəzarətin olmaması çəki artımına səbəb ola bilər. Və əks effekt əldə etməmək üçün, belə bir yemək üçün yalnız düzgün və müəyyən bir zamanda karbohidratlar yemək lazımdır.
Yalnız müntəzəm olaraq məşq edin. Zaman zaman fiziki məşqlərə müraciət edildikdə arıqlaya bilməzsiniz. Əlbəttə ki, dərslərin tezliyinə nəzarət etməyin ən yaxşı yolu idman zalı ziyarət etməkdir, lakin məşğulluq səbəbindən evdə uğurla həyata keçirilə bilən bir çox yağ yandıran proqramlar var. Əsas odur ki, özünüzü idarə etməyi bacarın, öz tənbəlliyiniz üçün bəhanələr uydurmayın.

Bu üç qaydaya əməl etsəniz, nəticələr uzun sürməyəcək və bütün səylər tam əsaslandırılacaqdır.

Evdə yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Aşağıdakı yeddi məşq əlavə funtlarla mübarizədə güclü vasitədir, arıqlamaq istəyənlər üçün evdə etmək üçün əladır.

Məşq xüsusi olaraq nüvənin, ayaqların və bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini cəlb etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda işləməsi burpini yerinə yetirməyi olduqca çətin və çətinləşdirir, lakin onun köməyi ilə əldə edilən yağ yandırma effekti edilən səyləri tam əsaslandırır.

Burpee aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:

ayaqları, ayaq üstə, çiyin genişliyini bir-birinə yaymaq və çömbəlmək;
qəbul edilmiş vəziyyətdə uzanmaq, iki əlinizlə yerə toxunmaq;
ayaqları ilə geri sıçrayış etmək və sinəni aşağı salmaq;
sinəsini qaldırın və ayaqları ilə irəli atlayın;
"çömbəlmək" mövqeyinə qayıdın;
ayağa qalxın, qalxın ki, qolları tavana doğru qaldırılsın.

Məqsədlərindən asılı olmayaraq, onlar tamamilə hər hansı bir təlim proqramının bir hissəsidir, bu, məşqin özünəməxsusluğu ilə asanlıqla izah olunur. Push-up işdə bədənin bütün əzələlərini əhatə edir, icranın mürəkkəblik səviyyəsini artırmağa və ya azaltmağa imkan verir.

Push-upları aşağıdakı kimi edin:

barın mövqeyini alaraq əllər yerə söykənir;
ayaq barmaqları yerdədir;
bədəni tamamilə düz bir xətt təşkil etməsi üçün aşağı salın;
nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Push-upları 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın. Təkrarların sayı öz məşq səviyyəsindən asılıdır.

Burpees və push-up etməkdə heç bir çətinlik olmadıqda, o zaman kifayət qədər sadə bir kardio məşqi olan atlamaları mütləq etməlisiniz. Onlar çox yaxşı kalori yandırır və evdə hazırlana bilər.

Jumping Jack həyata keçirir:

ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir;
atlamağa və qollarını yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyə başlayın;
əl hərəkətləri yelləncək olmalıdır.

Ayağın fırlanması

Tamamlanması cəmi bir dəqiqə çəkən möhtəşəm ritmik məşq. O, xüsusi olaraq mətbuatı və budun daxili hissəsini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Fırlanmaların həyata keçirilməsi:

düz duran, əllər başın arxasına qoyulur, ayaq qaldırılır və düz bir açı ilə bükülür, təxminən 15 saniyə bir dairədə döndərilir;
daha sonra oxşar hərəkəti yerinə yetirirlər, lakin digər ayaqda.

Ümumilikdə hər ayaq üçün 2 yanaşma əldə edilir.

Orta delta və tricepsləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Belə təkanların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əlavə avadanlıqdan istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.

Performans:

onlar sadə təkanlara bənzəyirlər, lakin ayaqları ilə əllərinə qədər gəlirlər;
ters çevrilmiş Latın "V" yaratmaq üçün yavaş-yavaş itburnu qaldırın;
qollar dirsəklərdə bükülür, başın döşəmə səthinə toxunduğundan əmin olur;
başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu təkanları bir dəqiqə edir.

Sadə və asan məşq, həm kişilər, həm də qadınlar üçün idealdır. Əsas odur ki, ipə sahib olmaq. Təxminən yarım dəqiqə bir ip üzərində tullanmaq lazımdır. Təlim səviyyəsi imkan verirsə, əvvəlcə normal tempi seçin, sonra isə intensivliyi artırın. Sizi yaxşı tərlətməklə, bu cür atlamalar mükəmməl arıqlamağa kömək edir.

İnsan bədəninin hər bir əzələsinə təsir edən gözəl və olduqca təsirli bir məşq. Onun həyata keçirilməsində bir çox variasiya var. Çiyin qurşağını və arxasını işləmək üçün əllərinizlə çarpaz çubuğu götürməlisiniz, çənənizlə çarpaz dirəyə çatmaq üçün özünüzü yuxarı çəkməlisiniz. Aşağı enərək eyni şeyi təkrarlayın. Biceps meylli vəziyyətdə yuxarı çəkilərkən də işlənə bilər.

Bu böyük qarın hərəkəti məşqinizi bitirmək üçün mükəmməl bir yoldur. Yeni başlayanlar üçün evdə məşqinin ən əvvəlində bunu etmək daha yaxşıdır.

Evdə əzələ kütləsi yaratmaq üçün məşqlər

Arıqlamaqla yanaşı, çoxları quru, yəni yağsız əzələlərdə layiqli artım əldə etmək istəyirlər. Bu məqsədə idman zalına getmədən də nail olmaq olar. Cazibədar və heykəltəraş bir bədən əldə etmək üçün məşq etmək sizə kalori yandırmağa da imkan verir, lakin bu təsir ikinci dərəcəlidir, çünki əsas diqqət əzələ kütləsinin artırılmasına yönəldilir və eyni zamanda insan istirahətdə olsa da kalori istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Bir tərəfdən digər tərəfə, eləcə də irəli və geriyə hərəkət budun əzələlərini gücləndirməyə imkan verir. Sol və sağ tərəflərdə oxşar çömbəlmələr 40 saniyə ərzində aparılmalıdır, bundan sonra pilləkənə addımlamağa başlamalısınız. Ən azı 40 saniyə ərzində skaterlər etmək lazımdır.

Təlimin fərdi xüsusiyyətləri üçün əla uyğunlaşma məşqi. Həm sadələşdirilmiş, həm də mürəkkəb ola bilər.

Performans:

ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindədir;
əllər bədən boyunca, başın qarşısında və ya arxasındadır;
geriyə doğru hərəkət edərək, itburnu və kalçaları aşağı salmaq.

Bel bölgəsində yüngül bir arch ilə arxa düz tutulur.

Gözəl və elastik ombalara sahib olmaq istəyənlər tərəfindən edilməlidir:

daimi bir mövqe tutmaq;
irəli bir addım atmaq;
dizlər düzgün bucaq altında əyilmiş, çiyinləri olan ayaq biləyi kalçanın üstündə olmalıdır;
aşağı enmək;
başlanğıc mövqeyinə qayıdın, eyni hərəkətləri təkrarlayın, ancaq digər ayaqda.

Yanaşmaların sayı 3-10-dur, daha çox yükə hazırlaşdıqca artır.

Evdə başqa hansı məşqlər və məşqlər edə bilərsiniz?

Yuxarıda müzakirə edilən məşqlər arıqlamaq istəyən hər kəsin evdə edə biləcəyi bir çox təlim proqramlarının yalnız kiçik bir hissəsidir. Kalori yandırmağa və fəaliyyətinizi şaxələndirməyə imkan verən başqa sahələr də var ki, bir çoxları müstəqil məşqdə nə vaxtsa yoxdur.

Yoqa ilə məşğul olan insanlara baxdıqda, digər fiziki məşqlərlə müqayisədə hərəkətlər minimal olduğundan, bunu etmək olduqca sadə olduğu barədə yanlış təəssürat yarana bilər. Görünən asanlığın arxasında çoxlu kalori yandırmağa imkan verən böyük bir "əmək" dayanır. Yoqa evdə məşq etmək üçün əladır, meditasiyadan, nəfəsə nəzarətdən, bədən yağından qurtulan müxtəlif duruşlardan ibarətdir.

Pilatesin yalnız idman zalında həyata keçirilə biləcəyinə inanmaq səhvdir. Bu texnika yenidirsə, bir mat və əsasların video qeydinə sahib olmaq kifayətdir. Pilatesdə əsas əzələləri gücləndirmək üçün bir çox məşq var. Bir neçə seansdan sonra bədənin əvvəlkindən xeyli gücləndiyi hiss olunur. Bəziləri hətta əzələ relyefini yaxşılaşdıra, elastikliyi artıra bilər. Bundan əlavə, müntəzəm Pilates ilə duruş yaxşılaşır.

Arıqlamaqda optimal nəticələr müntəzəm məşq düzgün qidalanma ilə müşayiət edildikdə, bəzi hallarda isə xüsusi qida əlavələrinin istifadəsi ilə əldə edilir.

Nisbətən qısa müddətdə arıqlamaqda yaxşı effekt əldə etmək üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

Yağlarda, şəkərdə, yağda yüksək olan qidaları xaric edin, onları daha sağlam alternativlə əvəz edin. Fast food əvəzinə meyvə ilə tərəvəz yemək lazımdır. Sağlam və düzgün qida bədənə bir insanın ehtiyac duyduğu bütün qidaları tamamilə verir.
Daha çox təmiz su için. Su balansını qorumaq üçün, məşq zamanı nəm bol tərlə çıxdığından, mütləq su içməlisiniz.
Alkoqoldan çəkinin. Bədən yağının yığılmasını təşviq edir.
Proteinlə zəngin qidalar yeyin. Protein bədənin "tikilməsi" üçün vacib elementdir. İdman oynamaq bir növ "bodibildinq" olduğundan, bu maddə əzələ liflərinin böyüməsi və bərpası üçün lazımdır. Bundan əlavə, zülal öz çəkinizi idarə etmək prosesində birbaşa iştirak edir.
Arıqlamaq üçün əlavələr qəbul edin. Yağ yandırıcıları, kilo vermək məqsədi dərhal hərəkət tələb edirsə, istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etməyə imkan verir. Bu əlavələr illər ərzində çox təsirli olduğunu sübut etdi.
Həddindən artıq məşqdən çəkinin.Çox sayda məşq bədənin tez bərpasına imkan vermir, bu da çox pisdir.

Nəticə

Arıqlamaq prosesində istədiyiniz çəkiyə nail olmaq, ideal bədəni "qurmaq" üçün çətin və məhsuldar işə hazır olmalısınız ki, bu da əlbəttə ki, nəticə verəcək və rəqəm gözəl siluet alacaq. . Piy yandırma effekti ilə yanaşı, yuxarıda göstərilən məşqlərin müntəzəm icrası sağlamlığa müsbət təsir göstərir, bir çox xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.