julia roberts 30 günlük arıqlama proqramı Gillian Michaels incə bir fiqur üçün pəhriz və idman edir
Jillian Michaels pəhrizi onun məşhur “30 gündə Arıqlamaq” proqramına əlavədir. Fitnes məşqçisi şəxsən sizə tez arıqlamağa və cəlbedici olmayan qırışlardan xilas olmağa kömək edəcək bir qidalanma sistemi hazırlayıb.
Gündəlik menyu yaratmaq üçün nə bilmək lazımdır?
Gün ərzində menyunu düzgün tərtib etmək üçün fitnes məşqçisi aşağıdakı prinsipləri nəzərə almağı tövsiyə edir:
- Tez-tez yeməklər. Dözülməz aclıq hissini geri qaytarmamaq üçün hər 4 saatdan bir yeni yemək yeyin. Eyni zamanda Gillian deyir ki, siz də həddi-buluğa çatmamalısınız. Seçiminiz kiçik bir aclıq hissidir.
- Vahid enerji təchizatı. Yemək həcmdə kəskin dalğalanmalar olmadan gəlməlidir. Bu, qanda aclıq hissindən məsul olan hormonların eyni səviyyədə saxlanmasına kömək edəcək. İlk yemək oyandıqdan 1 saat sonra, sonuncu yemək isə yatmazdan 3 saat əvvəl olmalıdır.
- Qida balansı. Yalnız zülallar və ya karbohidratlar yeyə bilməzsiniz. Bədənin bütün elementlərə ehtiyacı var, buna görə də onları hər yeməyə daxil edin.
Pəhrizin postulatları insan orqanizminin maddələr mübadiləsi sahəsində ən son tədqiqatları nəzərə alır. Fitnes məşqçisi müəyyən etdi ki, pəhriz tərtib edərkən maddələr mübadiləsinin növünü nəzərə almaq lazımdır:
- Tez. Bu o deməkdir ki, siz eyni sürətlə çəki qazanırsınız və itirirsiniz. Bu vəziyyətdə qidalanmada soya, lobya, quru meyvələr və qoz-fındıq ləpəsində olan yağsız zülallara xüsusi diqqət yetirilməlidir.
- Yavaş. Bu o deməkdir ki, siz eyni dərəcədə yavaş-yavaş kilo alırsınız və əlavə funtlardan xilas olursunuz. Bu vəziyyətdə, meyvələrdə, yulaf və qarabaşaq yarması sıyığı, kələm və kartofda olan mürəkkəb karbohidrat növlərinə xüsusi diqqət yetirməyə dəyər.
- Balanslı. Bu qızıl ortadır, yəni siz çəki itirmədən və ya qazanmadan düzgün çəkinizi saxlaya bilərsiniz. Belə bir metabolizm olduqca nadirdir, lakin buna nail olmaq üçün bir meyardır. Bu, yalnız düzgün qidalanma ilə deyil, həm də idmanla əldə edilir.
Beş gün üçün nümunə menyu
Gün ərzində müxtəlif qida sistemləri var. Harmoniya əldə etmək üçün təlimatın rus nəşrində fitnes məşqçisi qeyd edir ki, hazır sxemlər istənilən şəkildə birləşdirilə bilər. Məsələn, öz istəyinizlə səhər yeməyini ilk gündən beşinci gün səhər yeməyinə dəyişə bilərsiniz. 30 günlük menyu eyni prinsipə əsasən tərtib edilir: bəyəndiyiniz yeməklər birləşdirilir və ya hazır yemək planı hər 5 gündə təkrarlanır.
Beş gün üçün nümunə menyu:
Gün 1
Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, yulaf ezmesi;
Şam yeməyi: xurma boyda tikə toyuq döşü, yarım stəkan quinoa sıyığı;
günorta çayı: yarım stəkan noxud püresi şorbası, 2-3 çiy kök;
Şam yeməyi: kiçik bir parça qızardılmış qızılbalıq, buxarda hazırlanmış brokoli bir hissəsi.
2-ci gün
Səhər yeməyi: bir stəkan az yağlı süd, bir stəkan tam taxıl lopasından sıyıq;
Şam yeməyi: 140 q mal əti, yarım stəkan lobya;
günorta çayı: bir top az yağlı pendir, bir alma;
Şam yeməyi: quzu kotleti, yarpaqlı tərəvəz və xiyar salatı.
3-cü gün
Səhər yeməyi: 3 dilim hinduşka, yarım qreypfrut;
Şam yeməyi: bir parça bişmiş balıq, istənilən miqdarda pomidor salatı;
günorta çayı: yarım stəkan əzilmiş lobyadan sıyıq, 10 tam taxıl peçenyesi;
Şam yeməyi: hinduşka kotleti, bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi.
4-cü gün
Səhər yeməyi: bir fincan təzə qatıq, bir stəkan giləmeyvə;
Şam yeməyi: pəhriz ətindən kotlet, orta ölçülü kartof püresi;
günorta çayı: dörddə bir avokado, az yağlı pendir topu;
Şam yeməyi: donuz əti kotleti, buxarda bişmiş yaşıl lobya bir hissəsi.
5-ci gün
Səhər yeməyi: bir stəkan yağsız kəsmik, yarım taxıl çörəyi;
Şam yeməyi: yağsız balıq kotleti, böyük artishok;
günorta çayı: 3 dilim pəhriz quş əti, istənilən miqdarda yaban mersini;
Şam yeməyi: kiçik bir fincan karides, buxarda hazırlanmış brokkoli bir hissəsi.
Bu rejimlə təbii olaraq bir ay ərzində 3-4 kq-a qədər arıqlayacaqsınız. Pəhrizinizdən zərərli qidaları çıxarmaqla, yalnız həqiqətən faydalı olanı buraxırsınız. Nəticədə bədən bütün lazımi maddələri alır, aclıq yox olur və tərəzi oxu səylə sola sürünür. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, istehlak etdiyinizdən daha çox xərcləməlisiniz!
Jillian Michaels-a görə ən yaxşı 3 zərərli qida
Bu yemək menyunuzdan həmişəlik çıxarılmalıdır. Bu, yalnız sağlamlığa və rəqəmə zərər verir. Çoxlu qatqıları olan yüksək işlənmiş qidaların qida dəyəri yoxdur, lakin onlar piy qatları yaratmaq və mədədə yer tutmaq üçün əladır.
- konservantlar. Bu maddələr pəncərədə bir neçə ay qaldıqdan sonra yeməyin təzə və dadlı görünməsinə cavabdehdir. Onlar E200 - E299 kodları ilə təyin olunur. Ən təhlükəli formaldehid konservləşdirilmiş tərəvəz, meyvə, mürəbbə və şirələrdə olan E240-dır.
- "Boş" çörək. Mağazadakı bütün dadlı bulkalar, bagetlər və tortlar bu qrupa aiddir. Emal zamanı bütün faydalı maddələr taxıldan çıxarılır. Yaxşı bir alternativ evdə hazırlanmış kəpəkli çörəkçilikdir.
- Dad artırıcılar və rəngləndiricilər. Bu maddələr bədəndəki kimyəvi tarazlığı pozur, bu da daimi yorğunluğa, yağların həyat xəttinə və şişlərin böyüməsinə səbəb olur. "Təhlükələrin" mövcudluğu E100 - E182 (boyalar) və E600 - E699 (dad və qoxu gücləndiriciləri) kodları ilə göstərilir. Çox vaxt limonadlara, rəngli dondurmalara və qənnadı delikateslərinə daxil olan E121 və E123 qəti qadağandır.
Jillian Michaels pəhrizinin iki fərqli xüsusiyyəti
Bəslənmənin balanslaşdırılması. Növbəti yeməyinizə qədər dəqiqələri sayarkən aclığa dözmək məcburiyyətində deyilsiniz. Pəhriz kəmiyyətcə deyil, keyfiyyətcə dəyişəcək. Eyni zamanda, boşqabın məzmunu balanslıdır və çox vaxt həddindən artıq "arıqlamaq marafonlarında" olduğu kimi sağlamlığı korlamır.
Endokrin sistemin qurulması. Bu sistem bədəndəki bütün proseslərin, o cümlədən çəki artımının tənzimləyicisidir. Bəzi qidalar bu daxili mexanizmi poza bilir və qanda hormonların konsentrasiyası dəyişir. Nəticədə bədən qidadan alınan enerjini yağa çevirir və ehtiyatlarını son dərəcə yavaş istehlak edir. Buna görə də, bir pəhriz qurarsanız, bədən üçün bütün artıq çəkiləri çıxarmağa çalışacağı şərait yaradacaqsınız.
Təlimçi pərəstişkarlarını əmin edir ki, istisnasız olaraq hər kəs artıq çəkidən xilas olmaq üçün onun sistemindən istifadə edə bilər. Cins, çəki və yaş heç nəyi həll etmir. Yeganə xəbərdarlıq endokrinoloqa məcburi ziyarətdir. Ola bilsin ki, bədəndəki kimyəvi tarazlığın pozulması səbəbindən kilo alırsınız. Bu vəziyyətdə yalnız dərmanlar qurmağa kömək edəcəkdir.
Gillianın arıqlamaq üçün şəxsi müraciəti
Fitnes məşqçisi videoda arıqlamaq prinsipləri haqqında danışdı və indi Jillian Michaels pəhrizinin hər bir pərəstişkarı ilk əldən məlumat ala bilər.
Nə öyrənəcəksiniz:
- sürətli çəki artımının səbəbləri;
- arıqlamaqdan məsul olan sistem və onun necə qurulacağı;
- necə arıq qalmaq.
Gillianın ixtirası milyonlarla qadına ideal imicini reallaşdırmağa kömək edib. Aclıq aksiyaları, ciddi məhdudiyyətlər və monoton yeməklər olmadan bu sistem sizə istədiyiniz silueti əldə etməyə kömək edəcək.
Əgər siz məşqlərin köməyi ilə özünüz üçün mükəmməl bədəni modelləşdirməyə qərar vermisinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Təklif etdiyimiz arıqlama planı sizə addım-addım əziz arzunuza yaxınlaşmağınıza və fiziki fəaliyyətin aktiv və müntəzəm olması şərti ilə həmişə yaxşı fiziki formada qalmağınıza kömək edəcək.
Məşq bütün fitness səviyyələri üçün nəzərdə tutulub və üst və alt bədəninizi tonlamağa, eyni zamanda yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə yönəlib. Bu, bədəninizi başdan ayağa dəyişdirəcək təsirli bir kilo vermə planıdır!
Vaxt keçdikcə bu məşqlərə sərf olunan resursların və enerjinin yüz qat sizə qayıdacağını başa düşəcəksiniz. Bu məşqlər təkcə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmayacaq, həm də bədəninizi fenomenal forma gətirəcək. Bədəninizi nəticədə görmək istədiyiniz şəkildə təsəvvür edin, bu məşqləri edərkən bu şəkli daima başınızda saxlayın. 30 günlük məşqdən sonra sizdə böyük bir idman vərdişi yaranacaq və həm də mənzərənin tədricən reallığa çevrildiyini anlayacaqsınız. Bu problem diqqət və öhdəlik, üstəlik yaxşı formada olmaq üçün böyük arzu tələb edir. Enerji toplayın və bədəninizi 30 gün ərzində gözəl formada gətirmək üçün hazırlanmış möhtəşəm məşqlər toplusuna başlayın!
Arıqlamaq planı:
Alətlər
Gimnastika döşəyi, taymer
Nə etmək lazımdır
Hər məşqi 30 saniyə yerinə yetirin. Bu məşqə aşağı və yuxarı bədən məşqləri, həmçinin ürək-damar məşqləri daxildir. Kompleksi həftədə 3 dəfə həyata keçirin. Digər qeyri-fiziki günlərdə kardio məşqləri edin.
1. Bol su içmək gündə 2,5 litrdən çox
2. Kiçik yeməklər yeyin, ənənəvi porsiyalı boşqab əvəzinə, daha kiçik ölçülü salat qablarından yeməyə çalışın.
3. Təzə qidaları seçin qablaşdırılmış və konservləşdirilmiş əvəzinə
4. Məhsulun etiketlərini diqqətlə oxuyun məhsulun tərkibini və qida dəyərini öyrənmək
5. Tərkibləri az olan qidaları seçin, tercihen beş komponentdən çox olmamalıdır
6. Zərərli yeməklərdən və fast fooddan uzaq durun, həmişə.
Başlanğıc səviyyəsini mənimsədikdən sonra orta səviyyəyə, sonra isə daha yüksək səviyyəyə keçin. Ən yüksək səviyyəni uğurla başa vurduqdan sonra, fitness vərdişinizi gücləndirmək üçün davam etməyi və digər məşqləri mənimsəməyi tövsiyə edirik.
Birinci səviyyə
1 məşq dövrü tamamlayın. Hər məşqdən sonra 20 saniyə istirahət edin.
Orta səviyyə
3 məşq dövrünü tamamlayın. Hər məşqdən sonra 15 dəqiqə istirahət edin.
Ən yüksək səviyyə
4 məşq dövrünü tamamlayın. Hər məşqdən sonra 10 saniyə istirahət edin.
Məşqlər
Dərin çömbəlmə
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birindən geniş saxlayın, hər iki əlinizlə sinə səviyyəsində dumbbell tutun və dərin, yaylı çömbəlmələr edin.
Ayağın qaldırılması
Üfüqi bir mövqe tutun, qollarınızı bədən boyunca uzatın və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
Push-up
Plank məşqi üçün olduğu kimi ayağa qalxın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və barmaqlarınızın üstündə durun və yerdən yuxarı itələyin; bədəninizi mümkün qədər səviyyədə saxlayın.
Qolunuzu maili dayanıqlı vəziyyətdən yuxarı və aşağı basın
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dizlərdə bir az əyilmək və bədəninizi irəli əymək. Əllərinizə dumbbellləri götürün və yükü özünüzə çəkən kimi onları aşağı və yuxarı qaldırın.
Qolları ştanqla bükmək
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi ovuclarınızı yuxarı çevirin və dumbbellləri götürün. Əllərinizi özünüzə qaldırın, demək olar ki, çiyinlərinizə toxunun və aşağı salın.
Yan tərəfə tullanma
Alternativ olaraq, hər dəfə sol əlinizlə sağ ayağa toxunaraq və əksinə yan atlamalar edin.
Bu məşqlər toplusunu mütəmadi olaraq yerinə yetirsəniz, çox tezliklə müsbət nəticə görəcəksiniz! Əsas odur ki, səbr və özünə inam! Mükəmməl bədənə gedən yolda uğurlar.
Ancaq bir çox proqram arasında itirmək çox asandır, Sizin rahatlığınız üçün biz xülasə cədvəli tərtib etdik amerikalı məşqçinin bütün proqramlarının qısa təsviri ilə.
Jillian Michaels Məşq Diaqramının təsviri
Cədvəl kiçik, lakin çox məlumatlıdır. Bundan, hansı Jillian Michaels proqramının sizin üçün optimal olacağını asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Cədvəldə aşağıdakı sütunlar var:
- "Çıxarış ili". Məşqlər proqramın buraxılış ilinə görə sıralanır. Həm də bu sütunda məşqlərin rus dilində təqdim edildiyinə dair bir işarə var.
- "Məşq adı". Linkləri izləməklə siz məşqlərin ətraflı təsvirini, onların müsbət və mənfi cəhətlərini, həmçinin onları yerinə yetirərkən nələrə diqqət etməli olduğunuzu oxuya bilərsiniz (linklər yeni pəncərədə açılacaq).
- "Proqramın təsviri". Proqramların qısa təsviri, lakin ətraflı məlumat üçün tam təsvirə keçidləri izləməyi məsləhət görürük.
- "Göndərmə vaxtı". Bu sütun məşqin nə qədər davam etdiyini göstərir. Həmçinin bəzi proqramlar haqqında (əgər təmin olunarsa) Jillian Michaels kursunu tamamlamaq üçün hesablanan dəqiq gün sayı yazılır.
- "Səviyyələrin sayı". Bu sütun hər bir proqramın neçə çətinlik səviyyəsinə malik olduğunu göstərir. Bir qayda olaraq, Jillian Michaels mütərəqqi çətinlik səviyyəsi ilə kurs tərtib edir: asandan qabaqcıl səviyyəyə.
- "Mürəkkəblik". Şərti olaraq, bütün məşqlər üç çətinlik səviyyəsinə görə bölünür: aşağı, orta, çətin. Jillian Michaels ilə hansı proqramı başlamaqla maraqlanırsınızsa, o zaman baxın: Jillian Michaels ilə hansı proqramı başlamaq lazımdır: 7 ən yaxşı seçim.
Anladığınız kimi, mürəkkəblik olduqca şərti bir göstəricidir, çox vaxt fərdi qavrayışdan asılıdır.
Jillian Michaels məşq cədvəli
Bu cədvəl sayəsində siz nəinki Jillian Michaelsin bütün məşqləri ilə tanış ola biləcəksiniz, həm də bütün məşqlərdən xəbərdar olacaqsınız. bu məşqçinin yeni videoları. Yeni Jillian proqramları ildə ən azı iki dəfə buraxılır, buna görə də siz həmişə fitnes planınızı yeni fəaliyyətlərlə tamamlaya bilərsiniz. Proqramlar köhnə videolardan yenilərinə qədər il üzrə sıralanır. Yeri gəlmişkən, Jillian Michaels-in son məşqləri bu yaxınlarda çıxdı.
Yeri gəlmişkən, masa çox rahatdır. Başlıq sətirindəki oxlardan istifadə edərək məlumatları hər bir sütunun dəyərinə görə çeşidləyə bilərsiniz.
| il | ad | Proqramların qısa təsviri | Müddət | Kəmiyyət səviyyələri | Mürəkkəblik |
|---|---|---|---|---|---|
| 2008 (Rus) | Aerobik güc təhsili | 25 dəqiqə (30 gün) | 3 səviyyə | Aşağı | |
| 2009 (Rus) | Dumbbells ilə dövrə gücü məşqi | 55 dəqiqə | 1 səviyyə | Orta | |
| 2009 (Rus) | Circuit Intensive Cardio Workout | 55 dəqiqə | 1 səviyyə | Yüksək | |
| 2010 (Rus) | Kettlebell ilə aerob güc məşqi | 30 dəqiqə | 2 səviyyə | Aşağı | |
| 2010 (Rus) | Qarın üçün məşqlər | 30 dəqiqə (45 gün) | 2 səviyyə | Orta | |
| 2010 (Rus) | Arıqlamaq üçün güc yoga | 30 dəqiqə | 2 səviyyə | Orta | |
| 2011 | Bud və omba üçün məşqlər | 40 dəqiqə | 3 səviyyə | Orta | |
| 2011 | Qarışıq yük məşqləri | 45 dəqiqə | 2 səviyyə | Aşağı | |
| 2011 | Aerobik güc təhsili | 30 dəqiqə (30 gün) | 4 səviyyə | Aşağı | |
| 2012 | 30 dəqiqə (90 gün) | 6 səviyyə | Orta | ||
| 2012 | Qarın və korset üçün məşqlər | 30 dəqiqə | 3 səviyyə | Orta | |
| 2012 | 3 kikboksinq məşqi | 20 dəqiqə | 1 səviyyə | Aşağı | |
| 2013 | Arıqlamaq üçün güc yoga | 30 dəqiqə | 2 səviyyə | Yüksək | |
| 2013 | Tam bədən dumbbell məşqləri | 45 dəqiqə | 2 səviyyə | Yüksək | |
| 2014 | Başlayanlar üçün məşqlər | 30 dəqiqə | 3 səviyyə | Aşağı | |
| 2014 | 2 məşq: ürək və güc məşqləri | 35 dəqiqə | 1 səviyyə | Yüksək | |
| 2015 | 3 güc məşqi: yuxarı, aşağı, mədə. | 30 dəqiqə | 1 səviyyə | Yüksək | |
| 2015 | Təqvimə uyğun olaraq güc və ürək məşqləri | 30 dəqiqə (60 gün) | 4 səviyyə | Yüksək | |
| 2016 | Qollar, çiyinlər, arxa və sinə üçün məşqlər | 30 dəqiqə | 3 səviyyə | Orta | |
| 2016 | 10 dəqiqəlik 5 qısa məşq | 10 dəqiqə | 1 səviyyə | Yüksək | |
| 2016 | Doğuşdan sonra 3 məşq: üst, alt, mədə. | 27 dəqiqə | 1 səviyyə | Aşağı | |
| 2017 | 3 güc məşqi: tam bədən, alt, mədə. | 30 dəqiqə | 1 səviyyə | Orta | |
| 2017 |
Olya Lixaçeva
Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)
Məzmun
Zərif, tonlanmış bir rəqəm hər bir qızın əziz arzusudur. Baxışlara görə, Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlamaq, proqramın əsas tələblərinə ciddi riayət etməklə təsirli nəticələr əldə etməyə kömək edir: düzgün balanslaşdırılmış qidalanma və xüsusi məşq rejimi. Bu universal texnikanın 3 səviyyəsindən keçdikdən sonra cəmi bir ay ərzində necə ideal bədənə sahib ola biləcəyinizi öyrənin.
Jillian Michaels kimdir
Bu heyrətamiz qadın uğurlu fitness məşqçisidir. Jillian Michaelsin təcrübəsi ona görə dəyərlidir ki, o, şəxsən arıqlamağın bütün mərhələlərini keçib və öz arıqlama sistemini inkişaf etdirib. Onun gənclik illərində idmana olan həvəsi sonda işə çevrildi. Məşqçi daim təkmilləşir, proqrama yeni bir şey gətirir. Jillian Michaels ilə 30 günlük arıqlama bu əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edəcək. Eyni zamanda, təlim qeydlərinin köməyi ilə siz vaxtınıza və pulunuza qənaət edə bilərsiniz, bu da vacibdir.
Jillian Michaels proqramları
Təlimçi iddia edir ki, demək olar ki, hər kəs 30 gün ərzində mükəmməl bədənə sahib ola bilər. Müəyyən etməli olduğunuz yeganə şey Jillian Michaels proqramının bütün fərdi xüsusiyyətlərinizə uyğun olmasıdır. Bu məşqçinin arıqlaması üçün video kursları arasında yoqa, Pilates, aerobika, gimnastika və digər idman növləri üzrə dərslər tapa bilərsiniz ki, bu da yalnız Gillianın yüksək peşəkar səviyyəsini təsdiqləyir.
Qeyd etmək vacibdir ki, hazırda Michaels 30, 60 və 90 gün ərzində bir neçə kompleks arıqlama proqramı, eləcə də bədənin müəyyən problem sahələrini - kalça, qarın, ombanı düzəltməyə yönəlmiş bir çox xüsusi kurslar hazırlayıb. Gillian yanaşmasının tərəfdarları arasında ən populyarı arıqlamaq üçün aşağıdakı video kurslardır:
30 gündə incə fiqur
Jill bədənin necə işlədiyini yaxşı bilir, buna görə də ardıcıllarını çox işləməyə təşviq edir. 30 gün ərzində incə bir rəqəm əldə etmək çətindir, lakin hər şey mümkündür, bir şərtlə ki, insan arıqlamaq üçün kifayət qədər motivasiya olsun. Başdan sona qədər gedən Gillian, heç kim kimi, balanslaşdırılmış pəhriz və idmanın vacibliyini çatdırmağı bacarır. Təlimçinin təcrübəsi göstərir ki, düzgün motivasiya kilo vermə proqramının uğurunu böyük ölçüdə müəyyən edir.
Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlayın
Bu kursa güc və kardio məşqlərinin çox uğurlu kombinasiyası daxildir. Eyni zamanda, Jillian Michaels ilə 30 gündə arıqlamaq, çəki itirmək üçün əsas vasitə kimi fitnesdən istifadəyə əsaslanır. Təcrübəsiz idmançılar üçün məşqçi bədəni proqramın əsas mərhələsindən çox əvvəl gələcək yüklərə hazırlamağı məsləhət görür. Jillian Michaels hesab edir ki, 30 gündə arıqlamaq hər biri 10 gün davam edən 3 mərhələdə baş verməlidir.
1 səviyyə
Jillian Michaels-ın izləyiciləri proqramın ilkin mərhələsinin ən çətin olduğunu iddia edirlər. Birinci mərhələ, bədənin sonrakı fiziki gücə və kilo verməyə hazırlaşacağını nəzərdə tutur. Jillian Michaels proqramının şərtlərinə görə, 1-ci səviyyəyə gündə yarım saatlıq gündəlik dərslər daxildir və onların günün və ya gecənin hansı saatında yerinə yetirilməsinin əhəmiyyəti yoxdur. Məşq hər biri 8 dəqiqəlik üç dəstdən ibarətdir ki, bu da aşağıdakı məşqlərdən ibarət kompleksin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur:
- çəki ilə ağciyərlər;
- təkan qaldırma;
- çömbəlmək;
- atlamalar;
- mətbuat məşqləri.
2 səviyyə
Arıqlama proqramının hər bir sonrakı mərhələsi əvvəlkindən yalnız məşqin intensivliyi ilə fərqlənir. Jillian Michaels-a görə, 2-ci səviyyə bədəndəki artıq piyləri məhv etmək və onu əzələ kütləsi qazanmağa hazırlamaq üçün nəzərdə tutulub. İkinci mərhələdə ağrıların dərslərdən sonra gücləndiyini söyləmək lazımdır. Ancaq bu mərhələnin sonunda narahatlıq azalır və əzələlər daha ciddi yüklər tələb etməyə başlayır. İkinci mərhələdə əvvəllər göstərilən kompleks "bar" məşqi ilə tamamlanır.
3 səviyyə
Proqramın son mərhələsi maksimum dözüm tələb edir. Jillian Michaels-a görə, 3-cü səviyyə "köhnə bədən" və həyat tərzindən tamamilə qurtulmağa kömək edir. Arıqlamağın son mərhələsində məşğul olmaq daha asan olur, bu da proqramın yaxınlaşan sona çatması ilə izah olunur. Eyni zamanda, məşq o qədər yorucu olur ki, bəziləri hətta kursu bitirməkdən ümidini kəsərək təslim olurlar. Üçüncü səviyyəli kompleksə aşağıdakı məşqlər daxildir:
Jillian Michaels Pəhriz Günü Menyu
Tam bir pəhriz tərtib edərkən, metabolik sürəti nəzərə almaq vacibdir. Yavaş metabolizmi olan insanlar üçün Jillian arıqlamaq üçün kompleks karbohidratları tövsiyə edir. Metabolik reaksiyaların sürətli gedişi olan insanlar protein qidalarına diqqət yetirməlidirlər. Nəzərə almaq lazımdır ki, kurs zamanı kalori ehtiyacı və metabolik proseslərin sürəti dəyişir. Bu səbəbdən kilo vermənin bütün dövrü üçün menyu hazırlamaq mənasızdır. Metodologiyanın müəllifi 3-5 gün ərzində yeməklər üçün seçimlər hazırlamağı məsləhət görür. Bu vaxt, Jillian Michaels pəhrizinin günləri üçün qısaldılmış menyu aşağıdakı cədvəldə əks olunur:
Proqram günü | Qəlyanaltı (günortadan sonra qəlyanaltı) | |||
2 yumurta, istənilən növ, tam taxıllı tost, yaşıl çay | Avokado və manqo ilə toyuq salatı | portağal, badam | Feta pendiri, pomidor və qırmızı soğan ilə evdə hazırlanmış tam taxıllı pizza |
|
Meyvə və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi, şəkərsiz çay | noxud sıyığı | Banan almalı smoothie | toyuq sote |
|
Yüngül yağsız kəsmik, bir stəkan giləmeyvə | Qarğıdalı qarğıdalı ilə qızardılmış dana əti | Mozzarella pendiri, armud | Limonlu bal sousunda bişmiş toyuq döşü |
|
Salam, əziz oxucular. Bu gün biz həm qadınlar, həm də kişilər üçün aktual olan ciddi bir problemdən, yəni artıq çəkidən və onunla tez mübarizə aparmağın yollarından danışacağıq. Yağ yalnız rəqəmi pozmur, rifahı pisləşdirir, daxili orqanların işinə təsir göstərir, erkən yaşlanmaya, hormonal balanssızlığa və digər geri dönməz hadisələrə səbəb olur. Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər bədəni qaydaya salmağa kömək edəcəkdir. Sürətli nəticələr əldə etmək və bütün bədəni sıxmaq üçün necə düzgün məşq etməyi başa düşmək vacibdir.
Evdə və idman zalında necə məşq etmək olar, hansı məşqlər ən təsirli olanlar arasındadır, gərgin güc məşqlərindən əlavə əlavə funtlardan qurtulmaq üçün başqa nə etmək lazımdır, Me and Fitness redaktorlarının bu məqaləsi izah edəcəkdir. siz ətraflı.
Hazırlıq mərhələsi
Simulyatorlarda aktiv məşqlərə başlamazdan və gündəlik fiziki məşqlərə başlamazdan əvvəl arıqlamaq prosesinin xüsusiyyətlərini araşdırmaq lazımdır. Uğurun sirri yağ yandıran pəhriz və fiziki fəaliyyətin harmonik birləşməsindədir.
Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır
Düzgün qidalanmağı öyrənmək vacibdir, çünki karbohidratlı yüksək kalorili qidalar yeməyə davam etsəniz, heç bir məşq arıqlamağa kömək etməyəcək. Arıqlamaq, bədəni incə və fit etmək istəyən qızlar və oğlanlar üçün menyu protein qəbuluna əsaslanmalıdır. Zülallı qidanın əsas mənbəyi yağsız ət, quş əti (toyuq və hinduşka), süd məhsulları, yumurta və s.
Zülalları tərəvəzlərdə olan liflə, həmçinin mürəkkəb karbohidratlarla (taxıllar, bərk makaron, bütün taxıl çörəyi) birləşdirmək lazımdır. Kilo vermək üçün BJU-nun optimal nisbəti 50/15/35-dir. 30 gün ərzində arıqlamaq istəyənlər üçün ilkin şərt pəhrizdən xaric etməkdir:
- şirniyyatlar;
- çörək və çörək məhsulları;
- şəkərli qazlı içkilər, şirələr və spirt;
- yarımfabrikatlar;
- fast food
- mayonez.
Yemək hazırlamaq üsulunu yenidən nəzərdən keçirmək vacibdir. Qızardılmış yeməklər zərərli hesab olunur. Bir tavada bir şey bişirmək lazımdırsa, zeytun yağı istifadə edin, ancaq buxarda bişirmək, bişirmək, bişirmək, qaynatmaq kimi qida emalının termal üsullarına üstünlük vermək daha yaxşıdır. Kalori saymağı öyrənin. Bədənin sərf etdiyi kaloridən daha az kalori istehlak etmək lazımdır. Hər gün üçün kifayət qədər norma 1200-1500 kkal həcmində hesab olunur. Kəskin, lakin kiçik hissələrdə yemək vacibdir. Aclıq hiss etməməkdən çəkinin, çünki pozulma riskini artırırsınız.
Qısa müddətdə əlavə funtlardan, qarın və yanlardan asılmış vəziyyətdən xilas olmaq üçün bədənin su balansını qorumaq lazımdır. Gündəlik maye norması 2 litrdir. Təmiz qazsız su, yaşıl çay, bitki mənşəli həlimlər içmək. Qəhvə, kakao və digər yüksək kalorili içkilərdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Uğurlu Təlimin Sirləri
Evdə oturub çörək yeməyə alışmış bir başlanğıc, məşqlər etmək texnikasını öyrənməzdən əvvəl dərslərin keçirilməsinin xüsusiyyətlərini öyrənməlidir. Evdə və ya idman zalında yeni başlayanlar üçün məşq qaydaları olduqca sadədir:
- Təlimə başlamazdan əvvəl, yerinə yetirmək lazımdır, sonra isə bir tıxac (). Bu, əzələlərin və oynaqların istiləşməsi, zədə və zədələnmə riskinin qarşısını almaq üçün lazımdır.
- Arıqlamaq və kalori yandırmaq üçün kardiyoya diqqət yetirmək lazımdır. Qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, aktiv fitness və aerobika kardio məşqlərinin bütün növləridir. Belə bir yük bədən yağının yandırılması prosesinə başlayır, ürək-damar və tənəffüs sistemlərini inkişaf etdirir. Kardio əla məşq variantıdır.
- Yağların çıxarılması ən vacib şey deyil. Elastik bir bədənə sahib olmaq üçün əzələ qurmaq və onu pompalamaq lazımdır. Bunu etmək üçün çəkilərlə güc məşqlərinə ehtiyacınız var - dumbbells, çəkilər, ştanqlar. Məşqlər 5-7 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılmalıdır.
- Yükü tədricən artırmaq lazımdır. Özünüz üçün rahat iş ritmi seçin. Minimum yüklərlə başlayın, texnikanızı dəqiqləşdirin və yalnız bundan sonra məşqləri çətinləşdirin.
- Rahat paltarda və ritmik musiqidə məşq etməlisiniz. Bütün hərəkətlər sərbəst olmalıdır, buna görə də geyim məhdudlaşdırıcı olmamalıdır. Dərslər zamanı şən musiqi sizi şadlandıracaq.
- ilə günə başlayın. Bütün gün bədəni enerji ilə doldurmağa, hüceyrələri "oyanmağa" kömək edəcəkdir.
- Düzgün nəfəs alın. Məşq zamanı tez-tez nəfəs almaq lazımdır. Səy həmişə nəfəs alır.
Cədvəlinizlə cədvəl hazırlayın. Hər gün məşq etmək lazım deyil. Əzələlərinizə istirahət və əzələ toxumasını bərpa etmək üçün vaxt verin. İdeal həll hər gün məşq etməkdir. Əlçatmaz məqsədlər qoymamaq, məsələn, bir həftə ərzində arıqlamaq vacibdir. Artıq çəkidən qurtulmaq uzun bir prosesdir və maksimum fədakarlıq tələb edir. Ən azı bir aylıq məşqdən sonra nəticəni görə bilərsiniz.
Sinif rejimi
Təlim məqsədəuyğun ola bilər, yəni problemli sahələri - bel, qurbağalar, ayaqları, kahinləri düzəltməyə, eləcə də ümumi gücləndirməyə yönəldilə bilər. Hansı sahələri gücləndirmək və pompalamaq lazım olduğunu müəyyənləşdirsəniz, dərslər mümkün qədər təsirli olacaqdır. Nəticələri izləmək üçün təlim başlamazdan əvvəl fotoşəkilləri çəkin və hər ay təkrarlayın. Şəkillərdə rəqəmlə baş verən dəyişiklikləri izləmək ən asandır. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqləri diqqətinizə çatdırırıq. Sizə uyğun olan variantları seçin və fərdi təlim proqramı yaradın.
Bud və omba üçün
Omba və bud bölgəsi əksər qızlar üçün ən problemlidir. Yağlar, təəssüf ki, kəmərin bir az altında toplanır. Bu qadın fiziologiyası ilə əlaqədardır. Qızların cəsədi qarın, bud və omba nahiyələrində yağ yığılması üçün "proqramlaşdırılmışdır", çünki bu yolla reproduktiv funksiyanın həyata keçirilməsi üçün əlverişli şərait yaradır. Alt sahədə həcmin azalmasına nail olmaq üçün effektiv kömək edin:
- Mahi. Məşqi ayaq üstə və ya uzanaraq edə bilərsiniz. Şaquli vəziyyətdə, dəstəyi əllərinizlə tutmaq lazımdır. Əvvəlcə sağ ayaq geri alınır, sonra sol. Üfüqi bir müstəvidə işləyirsinizsə, yan yatmaq və ayağınızı yuxarı qaldırmaq lazımdır. Hər ayaq üçün məşqi 20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.
- Ağciyərlər. Düz dururuq, dumbbellin əlində, bir addım irəli atırıq və eyni zamanda çömbəlürük. Bud yerə paralel olan kimi IP-yə qayıdırıq. 10 dəfə 2-3 dəst edirik.
- Çömbəlmək. Məşqin bir çox variasiyası var. Əvvəlcə ənənəvi texnikanı mənimsəyin. Düz durun, ayaqlar arasındakı məsafə 40-50 sm-dir, əllər qalaya bükülür. Çanağı geri götürərək, arxanı düz tutaraq çömbəlməyə başlayırıq. Budlar döşəmə səthinə paralel olduqdan sonra dərindən çömbəlmək, dayanmaq və əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlamaq lazım deyil.
Arxa üçün
Fiqurumuz əsasən duruşdan asılıdır. Artıq çəkili insanlarda, eləcə də 40 yaşdan yuxarı insanlarda onurğada ciddi yük var və əzələlər təzyiq altında onu dəstəkləyə bilmir. Buna görə də arxa əzələləri gücləndirmək çox vacibdir. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:
- dəyirman. Düz dururuq, ayaqlarımızı çiyin xəttindən daha geniş yayırıq, qollarımızı yanlara yayırıq. İrəli əyilmək lazımdır, arxa düzdür və əllərinizi növbə ilə yerə toxunduraraq yelləyin. Optimal sayı 20 təkrardır.
- Demək olar ki, salto. Arxa üstə uzanırıq, ayaqlarımızı mədəyə basırıq və əllərimizlə sıxırıq, başımızı irəli əyirik. Bu qruplaşdırılmış vəziyyətdə biz irəli-geri yuvarlanmağa başlayırıq. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst edirik.
- Səbət. Qarnımız üstə uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, topuqlarımızı əllərimizlə tuturuq. Nəfəs alarkən, sinə və kalçanı yerdən qoparırıq, mövqeyi düzəldirik və rahatlayırıq. 10-15 dəfə təkrar edirik.
- ilan. Qarnımızda uzanırıq, ayaqları birlikdə uzadırıq, corablara vurğu edirik. Əllərimizi geri götürürük, onları bir kilidə bağlayırıq və sinəmizi mümkün qədər yüksəklərə qaldırırıq, baxışımız tavana yönəldilir. Məşqi 10 dəfə yerinə yetiririk.
Bu sadə hərəkətləri yerinə yetirməklə, arxanın vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra, düzgün duruş əldə edə, osteoporoz və osteoxondrozun inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Arxa məşq üçün sadə və rahat seçim fitbolda məşqdir. Top üzərində məşqlərin yerinə yetirilməsi arxa və digər əzələ qruplarının əzələlərini də gücləndirə bilər.
Mətbuat üçün
Bu məşqlər kompleks bir məşqə daxil edilə bilər və ya səhər və axşam ayrıca həyata keçirilə bilər.
- Taxta. Rəylər göstərir ki, bu, ümumi əzələ tonusunu artırmaq üçün ən yaxşı statik məşqlərdən biridir. Meyilli bir mövqe tutmaq, sonra qollarınızı əymək və biləklərinizə söykənmək lazımdır. Bütün bədən gərgin və möhkəm bir xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə 4 dəfə 1 dəqiqə dayanırıq.
- Burulma. Biz yerə uzanırıq, ayaqlarımızı bir təpəyə qaldırırıq və düzəldirik. Əllər başın arxasındadır. Nəfəs alırıq və nəfəs alarkən bədənin gövdəsini qaldırırıq və sinəmizi dizlərimizə uzatırıq. 10-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst həyata keçiririk. düz, əyri, tərsdir.
- Qayçı. Zəmində uzanırıq, ayaqlarımızı 30 dərəcə bir açı ilə qaldırırıq və qayçı hərəkətinə bənzəyən keçidlər edirik. Yarım dəqiqə sol ayağı sağın üzərində, yarım dəqiqə isə əksinə.
Qollar və çiyinlər üçün
50 ildən sonra, həm də kəskin kilo itkisi ilə, qollar və ön qollar bölgəsindəki dəri ağır şəkildə sallanır. Əzələlərə elastiklik vermək və tonu bərpa etmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:
- Push-up. Mədəmizə uzanırıq, xurma və corablara diqqət yetiririk. Qollarımızı dirsəklərdə 20 dəfə əyib açırıq. İlk dəfə nəticə vermirsə, narahat olmayın. Hər dəfə daha çox və daha yaxşı olacaqsınız.
- Əlləri yan tərəfə qaldırmaq. Məşq dumbbells ilə həyata keçirilir. Hər əlində bir dumbbell ilə düz durun. Nəfəs alırıq və qollarımızı yan tərəfə yayırıq ki, yerə paralel olsunlar. 2-3 dəstdə 30 təkrarı hədəfləyin.
- Pull-up. Hərəkət çarpaz çubuğunda həyata keçirilir. Horizontal barı tutmaq lazımdır ki, ovuclar arasındakı məsafə 25-30 sm olsun.Əllərin səyi ilə bədəni yuxarıya çəkmək lazımdır ki, çənə çarpazdan yuxarı olsun. Minimum təkrar sayı 10 dəfədir.
Effektiv bir məşqin nə qədər davam etməsini anlamaq vacibdir. Yaxşı bir seçim bir saatdan çox deyil, lakin 30 dəqiqə kifayət deyil. Arıqlama kursuna başlamazdan əvvəl bir həkim və peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz. Onlar sizə effektiv və təhlükəsiz təlim proqramı seçməyə kömək edəcəklər.
Kanaldan videoya da baxın - Hər şey yaxşı olacaq:
Arıqlamaq konsentrasiya və məsuliyyətli yanaşma tələb edir. Güclü bir təşviqə sahib olmaq və məşqdən əl çəkməmək və pis vərdişlərdən imtina etmək vacibdir. Evdə və ya idman zalında məşqin əsas qaydalarına riayət etməklə, siz əlavə funtlardan qurtula, incə bədən quruluşuna və özünə inam qazana biləcəksiniz. Uğurlar!
Məqalə sizin üçün faydalıdırsa, dostlarınıza bu barədə məlumat verin. Ola bilsin ki, onlardan bəziləri də faydalı olacaq.
