Denis Borisov. Denis Borisov: "oyunçu atanda nə olur" Denis borisov youtube yeni

Müasir insan obrazında bədənin gözəlliyi və estetikası önəmlidir. Fitnesin və əzələlərin relyefi üzrə işin populyarlığı təcrübəli bodibilderlərin və bodibilderlərin məsləhət və tövsiyələrinə olan tələbatı müəyyən edir. Denis Borisovun İnternetdəki layihələri bu istiqamətə həsr olunub.

Uşaqlıq və gənclik

Denis Borisov özü, maraqlı pərəstişkarları üçün tərcümeyi-halın bu hissəsini vurğulayaraq, doğum və uşaqlığının bəzi təfərrüatlarını söylədi. İdmançı bunu şəxsi bloqun səhifələrində edib.

Denis anadan olub və ya idmançı daha sonra İnternetdə ləqəb aldığı kimi - Denchik, 14 sentyabr 1980-ci ildə. Uşağın atası hərbçi, anası isə məktəbəqədər tərbiyəçidir. Oğlunun Türkiyə ilə sərhəddəki adada, qapalı hərbi şəhərdə dünyaya gəlməsinə səbəb atanın peşəkar xidməti olub.

Denis anasının yaradıcı insan olduğunu və gəncliyində teatrda oynadığını, ona görə də oğlanın sənətə olan həvəsini dəstəklədiyini deyir. O, musiqi və müğənnilik hobbilərini həvəsləndirdi və sonradan rəqs şou proqramlarında qeyri-müəyyən iştirakını səhnəyə olan sevgisi ilə əsaslandırdı.

Borisovun doğma şəhəri Minsk olaraq qalır, baxmayaraq ki, uşaq məktəbli ikən valideynlərinin daimi köçürülməsi səbəbindən tez-tez yaşayış yerini dəyişməli olur. Denis zarafat edir ki, atası hansı şəhəri daha çox bəyəndiyinə qərar verə bilmir. Buna görə də, oğlan Kiyevdə ibtidai məktəbin ilk üç sinfini bitirdi və yuxarı siniflər artıq Minskdə idi. Borisov qeyd edir ki, hər yeni sinif yeni məktəbdə, bəzən isə yeni şəhərdə başlayır.

Daimi hərəkət akademik performansa təsir etdi - gündəlikdəki işarələr orta hesabla çıxdı. Lakin orta təhsilini başa vurduqdan sonra atasının yolunu davam etdirməyi planlaşdıran gənc hərbi akademiyaya imtahanları uğurla verir. İttifaqın dağılması ilə bağlı yaranmış ordu üçün əlverişsiz vəziyyət bizi planları dəyişməyə məcbur edir.

Yenicə peyda olan tələbə Minsk İdarəetmə İnstitutunun iqtisadi hüquq fakültəsinə daxil olub, oranı müvəffəqiyyətlə bitirib hüquq dərəcəsi alıb. Düzdür, gəncin içindən hüquqşünas çıxmayıb.

Hələ məktəb illərində Dençik intensiv idmanla məşğul olmağa, daha dəqiq desək, güc yükləri üzərində işləməyə və fiziki hazırlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmağa başladı. Beşinci sinifdən yayı barmaqlıqlarda keçirir, evdə təkbaşına məşq edir. Gələcək idmançı etiraf edir ki, o vaxt məşq planlı xarakter daşımırdı, o, doğaçlama dumbbells, ekspander və bir cüt stulun köməyi ilə həyata keçirilirdi.

Təcrübəsizliyə baxmayaraq, dərslər nəticə verdi. Denis tirdə 20 dəfə özünü yuxarı çəkərək sinif yoldaşlarını təəccübləndirə bilib.

Karyera

Bodibildinqə həvəskar ehtirası Borisovu peşəkar tamaşalara apardı. 1997-1999-cu illərdə Belarus Respublikasının bodibildinq çempionatlarında iştirak edir. Qazanmaq istəyi və gərgin məşq ilk üçlükdə yer almağa kömək etdi, baxmayaraq ki, idmançı daha tez-tez gümüş qazandı.

Denis bodibildinq çempionatlarını bitirdikdən sonra, yol kişini erotik şoular rəqsinə apardı. Borisov 2001-ci ildə proqramlarda iştirak etməyə başladığını xatırladır. Əvvəlcə rəqs nömrələri idi, sonra soyunma elementləri görünməyə başladı və sonda hamısı kişi striptizlə başa çatdı.

Rəqqasənin karyerası peşəkar səviyyədə aparılıb - 2004-cü ilə qədər bodibilder Avropada erotik şoularda iştirak edir. 2004-cü ildə Moskvaya köçdü və burada "Gecə kənarları" erotik şousunun administratoru kimi çalışdı, eyni zamanda bir qrup spikerin bir hissəsi oldu.

2008-ci ildə idmançı Kiyevə köçdü. Məhz orada Fit4life layihəsini inkişaf etdirməyə başladı. Striptiz ilə Borisov tədricən bağlandı. İndi Dençik keçmiş tərcümeyi-halından utanmasa da, striptizi zəifləyən bir cəmiyyət hesab edərək təcrübə ilə heç də fəxr etmir.

2014-cü ildə Ukraynadakı qeyri-sabitliyə görə o, doğma Minskə qayıdıb. O, iki şəhərdə yaşayıb işləməyə davam edir, paralel olaraq Rusiyanın şəhərlərinə səfər edir və ardıcıllarını seminar və görüşlərlə sevindirir.

YouTube hostinqində bir kanal tədricən bloga əlavə edildi, bir səhifə "Instagram" və Periskop. Video bloqqer yeni başlayan həvəskar idmançılar üçün məşq və qidalanma ilə bağlı məsləhətlər verən təlim videoları dərc edir. Periscope-da o, pərəstişkarları ilə onlayn görüşür və sualları cavablandırır.

2015-ci ildə Borisov saytın ingiliscə versiyasını yaratdı. Bundan əlavə, idmançı öz çıxışını dərc edir. İdmançı bir dəzgah pressi (baş aşağı əymək) yerinə yetirir: 6 dəfə üçün 140-160 kq (iş çəkisi), ayaqda klassik sinə pressi: 6 dəfə üçün 100-110 kq (iş çəkisi). Aldığı zədələrə görə Borisov çömbəlməkdən və ölü qaldırma hərəkətlərindən imtina edib.

Denis, yük rejiminə dair tövsiyələrə əlavə olaraq, həm əzələ artımı zamanı, həm də qurutma dövründə pəhriz və qidalanma məsləhətlərini özündə əks etdirən təlim proqramı hazırlayıb. Həcmi qurarkən proqramın əsası məşq zamanı sərf etdiyinizdən daha çox zülal və karbohidrat istehlak etməkdir.

İdmançı, bəzəksiz, qidalanmanın təbiiliyi haqqında nə deməsindən asılı olmayaraq, tamamilə bütün peşəkar idmançıların steroidlərdən istifadə etdiyini bildirir. Bununla belə, həvəskar bədən tərbiyəçiləri üçün steroidlər lazımsızdır və balanslaşdırılmış pəhriz və düzgün seçilmiş pəhriz ilə əla nəticələr əldə etmək olar.

İnternetdəki fəaliyyətinə əlavə olaraq, 2012-ci ildən bəri videoblogger xəyal bədəni üzərində işləmək üçün tövsiyələr olan bir sıra kitablar yazıb nəşr etdirdi.

Dençik bodibildinq problemlərindən əlavə, vebsayt və bloq səhifələrində fəlsəfi mövzuları müzakirə etməyi xoşlayır, psixoloji mövzuları, kişi və qadın münasibətləri problemlərini qaldırır, marketinq məsləhətləri verir.

Şəxsi həyat

2016-cı ildə idmançı Anna Malyarova ilə toyunu elan etdi. Qız həm bodibildinq idmançısı karyerasında, həm də video bloqçuluqda Denisin həmkarıdır.

Anna dəfələrlə fitnes bikini və bədən fitnes sahələrində çempion olub. Karyerasını podiumda başa vurduqdan sonra o, YouTube-da bədən üzərində işləmək üçün tövsiyələr verən şəxsi kanalını saxlayır.

Denis Borisov indi

Hal-hazırda Denis Borisov sosial şəbəkələrdə layihələrə rəhbərlik etməyə davam edir, müntəzəm olaraq veb saytında və şəxsi bloqda məqalələr və videolar dərc edir. 2017-ci ildə idmançının hələ də bədəni mükəmməlləşdirməyə həsr etdiyi üç yeni kitabı gün işığını gördü.

Borisov həyat yoldaşı ilə birlikdə Fit4woman kanalını idarə edir, onun izləyiciləri adından da göründüyü kimi qızlar və qadınlardır.

İdmançı vaxtaşırı pərəstişkarlarını pulsuz seminarlar və konfranslarla sevindirir. Eyni zamanda, bu cür görüşlər təkcə idman və bədən tərbiyəsi mövzusunda keçirilmir. Bloqçu marketinq və münasibətlər psixologiyasından da danışır.

Layihələr

2012-ci ildən - Fit4life bloqu

Biblioqrafiya

2012 - "Təlim proqramının seçilməsi alqoritmi"
2012 - "Hiperplaziya"
2013 - "Cild mətbuatı"
2013 - Antikimyaçı
2015 - "Şəxsi məşqçilər məktəbi"
2015 - "Yay sxemi"
2016 - "Mənim pəhriz əlavələrim"
2017 - “Bədənin qurudulması: Raket. Ömür boyu yağ yandırma »

Oyunçu DÜŞƏNDƏ NƏ BAŞLAR
[Şəkilə ölü keçid]: https://proxy.imgsmail.ru/?h=8DstCx...ru/get/6413/15348827.6/0_7d03c_ff9100ec_L.jpg
Salam dostlar. Mənim adım Denis Borisov və bu gün sizə dəmir çəkməyi dayandırsanız, sizə nə olacağını söyləyəcəyəm. Bu mövzu müxtəlif hazırlıq səviyyələrinin yükləmələri üçün çox populyardır. Bir çoxları, xüsusən də yeni başlayanlar, müntəzəm olaraq idman etməyi dayandırsalar, bədənlərinə nə olacağından narahatdırlar. Əzələ yağa çevriləcəkmi? Dəri sallanacaq? Hər hansı sağlamlıq problemi olacaqmı? Bir sözlə, bu hekayədə hər şeydən məşhur şəkildə danışmağa qərar verdim. İrəli, yoldaşlar! Tanklara!

Bu mövzuda videomuz var:
Mən bəzən məşqi dayandırmağın nəticələri ilə bağlı insanların beynində davam edən qarışıqlığa təəccüblənirəm. Dərinin sallanmasından penis sallanmasına qədər çoxlu dəhşət hekayələri. Bu cür savadsızlığa təəccüblənməyim bu mövzunun yuxarı-aşağı öyrənilməsi ilə bağlıdır. Bu, ümumiyyətlə, təlimdən imtinanın çox populyar olması ilə əlaqədar deyil. Və bu sualların bir çox vacib və tətbiqi şeylər üçün vacib olması ilə. Məsələn, astronavtika üçün (çəkisizlikdə insanların əzələləri atrofiya olduqda). Buna görə əzələ məşqinin dayandırılması məsələsi astronavtika və idman biokimyasının çox sərin tədqiqat institutları tərəfindən çox diqqətlə öyrənilmişdir. Buna baxmayaraq, hələ də məşq dayandırıldıqdan sonra əzələlərin yağa çevrildiyinə əmin olan bir çox axmaq var. Bu cür yanlış təsəvvürlər çox vaxt iki səbəbdən yaranır: məlumatsızlıq və ya paxıllıq. Sonuncuya gəlincə, bu, kilsənin səlahiyyətindədir. Yaxşı, birinciyə gəldikdə, indi bununla birdəfəlik məşğul olacağıq.
MƏŞQ NƏ EDİR
Mən sizə deyirəm ki, heç nə boş yerə olmur. O cümlədən bədənimizdəki hər şey. Həmişə homeostaz adlanan tarazlığa can atır. Bu, böyümənin (anabolizmin) məhvə (katabolizm) uyğun gəldiyi bir vəziyyətdir. Bu balans nöqtəsidir. Bədənin niyə ehtiyacı var? "QƏNAƏT" üçün. Bədən balansdan faydalanır. Axı, qırmızıda olsanız (əzələlər məşqlə məhv edilir), onda həyat üçün belə bir "sınıq" sistem adi haldan daha çox vəsait sərf etməli olacaq. Və əgər siz qaradasınızsa (əzələlər artıb), onda yeni strukturları enerji ilə təmin etmək üçün daha çox enerji sərf etməli olacaqsınız.
Bütün əzələ artımınız yalnız bədəninizin xarici stressə uyğunlaşmasıdır (əgər "vicdanla məşğul olursunuzsa"). Bədən "barı" artıya qaldırmağa məcbur olur, çünki siz onu daim daha böyük bir mənfiyə sürükləyirsiniz. Beləliklə, bədəni həqiqətən sevmədiyi şeyi etməyə məcbur edirsiniz - daim balans nöqtəsini artıya keçirin, yəni. əlavə əzələ inkişaf etdirin.
[Şəkilə ölü keçid]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=DHt4-_...ru/get/6610/15348827.6/0_7d039_4a7f4234_L.jpg
Bu proses KOMPLEKSdir, çünki əzələlərin böyüməsi əzələləri RESURSLARLA təmin etmək üçün lazım olan çoxlu sayda əlavə SİSTEMİN böyüməsinə və inkişafına təsir göstərir (həm məşq zamanı aktiv rejimdə, həm də istirahət zamanı passiv rejimdə). Böyük bir bina tikməyə başlasanız, o zaman bünövrəni genişləndirməli və möhkəmləndirməli, daha tutumlu kommunikasiyalar qurmalı, enerji ilə təmin etmək üçün əlavə elektrik yarımstansiyaları tikməli olacaqsınız və s. Bədənimizdəki əzələlərin böyüməsi ilə hər şey eynidir. Bizə daha səmərəli enerji təchizatı, qan tədarükü, mərkəzi sinir sisteminin işi, sümüklərin və oynaqların uyğunlaşması lazımdır. Bütün bunlar da təlimin təsiri altında əzələ böyüməsi ilə "artı"ya keçir.
Üstəlik, əzələlər nə qədər çox olsa, ürək-damar, sümük-bağ və enerji sistemlərində bir o qədər adaptiv dəyişikliklər olur. Böyük dəyişikliklər etmədən köhnə təməl üzərində bir mərtəbə qura bilərsiniz. Amma indi 3 mərtəbə və ya hündürmərtəbəli bina tikmək üçün bünövrəni və kommunikasiyaları tamamilə yenidən qurmalı olacaqsınız. Böyük bədən tərbiyəsi ilə də eynidir. Köhnə "təməl" üzərində 40 sm qol düzəltmək olar, amma burada 45-50 sm... bunun üçün artıq "fundamental" bədən sistemlərinin qalan hissəsini əhəmiyyətli dərəcədə yenidən qurmaq lazımdır: ilk növbədə ÜRƏK-DAMAR sistemi, ENERJİ sistemi, Sümük və DİL aparatı və iş MSS.
TƏLİMİ dayandırın
Və sonra .... nə vaxtsa siz TƏLİMİ ARTIRMAQ qərarına gəldiniz! Nə olacaq? Bədəninizi müntəzəm olaraq məşqdə sürdüyünüz o böyük "minuslar" yox olacaq. Bu isə o deməkdir ki, hər şeyi böyük “pluslarla” tarazlaşdırmaq üçün iqtisadi ehtiyac aradan qalxır. Yəni məşq olmadıqda, böyük əzələləri saxlamaq orqanizm üçün faydalı deyil. Sanki bir şirkətdə xidmətlərin siyahısını azaldıb, indi isə böyük işçi heyəti saxlamaq onun üçün sərfəli deyil. Belə bir vəziyyətdə nə baş verir? Cavab göz qabağındadır: İŞ BİRLİKLƏRİNİN AZALMASI! Eyni qənaət prinsipi əzələlərdə işləyir. Bədən onları kəsir (azaldır).
Ancaq xatırladığınız kimi, böyük əzələlər öz-özünə işləmir. Bu, onların mövcudluğunun mümkünlüyünü təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif sistemlər kompleksidir. Təlimlərin dayandırılması şəraitində (müntəzəm "minusların" dayandırılması şəraitində) bədən bütün bu sistemlər üçün qənaət rejiminə keçir. Bunlar. orqanizm iş zamanı enerji, qan, mərkəzi sinir sisteminin intensivliyi və s. istehlakını optimallaşdırır (azaldır). Üstəlik, bu proseslər daha sürətli gedir, yəni əzələ həcminin itirilməsindən daha erkən başlayır. Bu, tərk edilmiş hündürmərtəbəli binadakı kimidir: əvvəlcə elektrik yarımstansiyası, su təchizatı və kanalizasiya sıradan çıxır, yalnız bundan sonra onları ot basmağa başlayır və evin divarları özü uçur.
İlk növbədə məşqi tərk edən insan DÖVÜMÜ itirirçünki sürətli enerji və qan tədarükü ilə çox sıx bağlıdır. Bu funksiyalar çox tez bərpa olunur və buna görə də məşq nəticəsində onlara ciddi ehtiyac yoxdursa, eyni sürətlə pisləşməyə başlayır. Bir neçə həftədən sonra bir adam, idman salonuna gələrsə, məşqdən sonra təkrarların sayında azalma və daha çox yorğunluq qeyd edəcəkdir. Onun adi iş həcmini (dəstlər və təkrarlar) yerinə yetirmək daha çətin olacaq, çünki onun enerji təchizatı artıq pisləşməyə başlayıb. Bununla belə, məşqlərdəki çəkilər bu vaxta qədər əhəmiyyətli dərəcədə azalmayacaq.
Bir aydan sonra belə bir insanın əhəmiyyətli dərəcədə itirməyə başlayacağı növbəti şey əzələ kütləsidir.. Bu proses əsasən uzunmüddətli enerji mənbələri ilə bağlıdır. Əzələ qlikogen anbarları ilə. Fakt budur ki, böyük əzələlər miyofibrilyar + sarkoplazmik (enerji) hipertrofiyadan ibarətdir. Sadəcə olaraq, BÖYÜK ƏZƏLƏLƏR \u003d LİFLƏR + "E. BUCKIES" (Glikogen və s.). Beləliklə, bir aydan sonra əzələlərinizdə glikogen ehtiyatları kəskin şəkildə azalmağa başlayacaq, çünki siz onlardan istifadə etmirsiniz. Bu, əzələlərinizin ölçüdə nəzərəçarpacaq dərəcədə vizual azalmasına səbəb olacaqdır. Üstəlik, bodibilderlər üçün bu cür "distrofiya" prosesi pauerlifterlərə nisbətən daha sürətli gedəcək, çünki bodibilderlər məşqlərində daha çox həcmli yük istifadə edirlər, yəni böyük glikogen anbarlarından daha aktiv istifadə edirlər. Hansı ki, bir tərəfdən həcmdə əhəmiyyətli artım verir, digər tərəfdən isə məşq dayandırıldıqdan sonra sürətli kilo itkisinə səbəb olur. Yeri gəlmişkən, bu, steroid kursundan sonra ləkələrin çox arıqlamasının səbəbidir. Axı, steroidlər əzələdə glikogenin çökməsinə böyük töhfə verir. Bunlar. əzələləri enerji ehtiyatları ilə "üfürmək".
Və yalnız bundan sonra (1-3 aydan sonra) FORCE-da əhəmiyyətli itki başlayacaq. Axı, əzələ liflərinin vəziyyəti və sümük-bağ aparatı uzun bir bərpa dövrü və deqradasiya ilə daha çox inertial sistemlərdir. Buna görə bir çox insanlar əzələlərin ölçüsünün artıq çox azaldığını və gücün bir müddət məqbul səviyyədə qaldığını görürlər.
İTKİ DƏRƏCƏSİ
Zərər dərəcəsi təlimdən asılıdır. Başqa sözlə, idmançı nə qədər böyük və güclü olsa, onun "yıxılması" bir o qədər uzun olacaq.
LOSS STAGED (dayanıqlılıq - əzələ ölçüsü - güc) prosesini başa düşdüyünüz kimi və bir neçə ay davam edir: 1-2 ay = İTKİ 10-30% NAİLİYYƏTLƏR.
haradasa 2 AYDAN SONRA İTKİLƏR AZALIR. Və daha da "qurutmaq" çox uzun müddət çəkir. haradasa 1 İL ƏRZİNDƏ İDMANÇI NİLİYYƏTLƏRİNİN 50-70%-ni İTİRİR. Sonra itki prosesi adətən YAVAŞIYIR!
ORİJİNALƏ yəni. "SƏVİYYƏ 0" İDMANÇI HEÇ VAXT GERİ DÖNMƏYƏCƏK!
Məsələn, bir insan məşqdən əvvəl 50 kq sıxırsa, sonra 200 kq-a çatırsa, o zaman heç vaxt ən azı 100 kq silkələməyəcək qədər zəif olmayacaq. Və bu minimumdur. Təcrübədə o, çox güman ki, ümumiyyətlə məşq etmədən də əhəmiyyətli dərəcədə daha çox basa biləcək.
ÜRƏK-DAMAR SİSTEMİ
Unutmayın, bədənimizin itirdiyi ilk şeyin dözümlülük olduğunu bildik. Beləliklə, bir funksionallıq olaraq Dözümlülük müasir həyat üçün çox da vacib deyil. Ancaq ürək-damar sisteminin əlverişli vəziyyəti kimi dözümlülük sağlamlıq üçün çox vacibdir. Fakt budur ki, vücudumuzun məşq yüklərinə tab gətirməməsi lazım deyilsə, bu, çox miqdarda qan tələb olunmur. Bu o deməkdir ki, orqanizm QAN HƏCİMİNİ AZALTMA (doldurulma və nəbz dərəcəsinin pisləşməsi) başlayır və QANIN ENERJİ TƏMİNATI ÜÇÜN OKSİGENİ udmaq qabiliyyətini AZALDIR.
Bütün bunlar nə deməkdir? Hmm .. bütün bunlar ürək-damar sisteminin vəziyyətinin pisləşməsi deməkdir. Qan əvvəlkindən daha az oksigen gətirir, yəni sizi oksigenlə təmin etmək üçün ürəyin əzələləri daha çox daralma (dəqiqədə döyünmə) etməlidir. Beləliklə, hər hansı bir motor resursu kimi, nasosunuz daha tez köhnəlir. istirahətdə daha çox iş görməyə məcbur olur. Bir hissə nə qədər tez köhnəlirsə, bir o qədər tez qırılır.
Üstəlik, həqiqətən ciddi böyük idmanla məşğul olan insanlar, çox güman ki, ürəklərinin konfiqurasiyasını dəyişdi. Və bu, artıq gələcəkdə ciddi ürək patologiyaları üçün əsas ola bilər.
Belə bir kitab var: "idman kardiologiyası" (müəllif Zemtsovski). Məşqləri qəfil tərk edən idmançıların patologiyası ilə maraqlanan hər kəsə oxuya bilərsiniz. Bir sözlə, bu cür patologiyalar çoxdur və onlar ürək ritminin pozulması, qapaq aparatının pozulması şəklində özünü göstərir. Hansı ki, sözün ən iyrənc mənasında ürək fəlakətlərinə səbəb ola bilər. Yenə də axmaqların dediyi kimi steroidlərdən yox, məhz bu səbəblərdən ölən Turçinskini xatırlayaq. Əminəm ki, “Dinamit” müntəzəm məşq etməyə davam etsəydi, yenə də bizimlə olardı. Ürəyinizə diqqət edin, dostlar!
Müntəzəm məşqləri tərk edənlərin qarşılaşdığı ən böyük problemlər ÜRƏKdir! Ürək ya döyünmək istəmir, sonra aritmiya vəziyyətində döş sümüyünün üstündə dəli kimi döyünür. İdmançıların başına dəhşətli hadisələr gəlir. Ancaq məşqin təsiri altında olan bir çoxlarında artıq "idman ürəyi" və miokard distrofiyası xəstəlikləri var (ürəyin məşq məsələsinə bax).
PROBLEMİN MÜALİCƏSİ: Kəskin atmaq olmaz! olanlar. yükü tədricən azaltmaq lazımdır. Tədricən onu daha yüngül olanı ilə əvəz edin (ağırsız evdə çömbəlmək və təkan vermək həftədə 2 dəfə ola bilər). Nəhayət, asan bir sürətlə təmiz kardiyo yükünə keçə bilərsiniz. Arnold Schwarzenegger iki hücumdan sonra indi nə edir. İndi məşq etməməyin onu öldürəcəyini yaxşı bilirdi.
[Şəkilə ölü keçid]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=RavRoD....ru/get/6513/15348827.6/0_7d03a_1d4270a_L.jpg

GÖRÜNÜŞÜ
Ayrı-ayrılıqda görünüşü qeyd etməyə dəyər. Təbii ki, bodibildinqdə, başqa heç bir idman növündə olduğu kimi, insan işdən çıxdıqda dərhal nəzərə çarpır. Sadəcə olaraq, ona görə ki, bodibildinqdə digər idman növlərindən fərqli olaraq bütün nailiyyətlər heç bir rəqabət olmadan adi gözlə görünür.
Bodibildinqlə bağlı ən axmaq miflərdən biri budur ki, uzaq insanlar idmanı dayandırsanız, əzələlərin piyə çevriləcəyinə inanırlar. Bu mif haradan gəldi?
Məsələ burasındadır ki, güc idmanının nümayəndələri var idi ki, ayrıldıqdan sonra həqiqətən kökəldilər. Ötən əsrin ortalarında belə ağır atletika həvəskarları çox idi. Belə metamorfozaların mexanizmi çox sadədir.
Hər kiloqram əzələ gündə əlavə 50-70 kkal, 1 kq yağ toxuması isə cəmi 4 kkal yandırır. Bu, ikisini 90 kq hesab etsək niyə izah edir. bir insan (bodibilder və adi), onda birincisi daha çox yeyə bilər və kökəlməz. Axı onun bədənində əlavə 20 kq əzələ var. Və bu, hətta məşq etmədən də gündə 1.400 kkal əlavə istehlak verə bilər. Çoxdur yoxsa az?
İdmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün pəhriz təlimatlarının əksəriyyəti təxminən 3000-3500 Kacal istehlak etməyi tövsiyə edir. 1.400 kkal, bu belə bir pəhrizin yarısıdır. Əzələlər sayəsində bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan bir şəxs gündəlik 1,5-2 dəfə çox kalori istehlak edə bilər və kökəlməz. Sadəcə olaraq bütün kalorilər onun əzələlərində yanacaq.
Təsəvvür edin ki, əzələlər, yəni enerji istehlakı azalacaq və qida qəbulu (kkal) dəyişməz qalacaq. Düzgün. Adam kökəlir!
Yağ toxuması və əzələ toxumasının bir-birinə yenidən doğula bilməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Bu cəfəngiyatdır. Siz əzələ qura və enerji üçün yağ yandıra bilərsiniz. Və ya əzələləri atrofiya edə bilərsiniz və artıq yeməkdən yağ əldə edə bilərsiniz. Bu prosesi başa düşməyin açarı qidalanmadır.
PROBLEMİN MÜALİCƏSİ NECƏ: Hər şeydən əvvəl nəzərə almalısınız ki, əgər məşqdən imtina etsəniz, əzələlərin kiçilməsi səbəbindən enerji xərcləriniz əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Daha az əzələ = Daha az qidaya ehtiyac. Əgər bodibildinqlə ciddi məşğul olduğunuz qədər yeyirsinizsə, məşq etmədən kökələcəksiniz. Xarici olaraq, bu, əzələlərin azalması və yağın artması ilə ifadə olunacaq (insanlar qışqıracaq: bioloji kimyagərliyə baxın ... əzələlər yağa çevrildi).
Digər tərəfdən, həqiqətən təcrübəli bədən qurucuları bir sıra səbəblərə görə bu problemlə üzləşmirlər. Əvvəla, bu cür bədən tərbiyəçiləri sizə dediyim hər şeyi yaxşı bilirlər və buna görə də qidalanmalarına nəzarət edirlər. Bundan əlavə, təcrübəli rokçular 90% hallarda kalori miqdarını azaldır, çünki illər ərzində çox miqdarda qida qəbul etməkdən yorulurlar. Axı bodibildinqdə yemək iş kimidir.
Nəticə etibarı ilə, bədən tərbiyəçiləri arasında "yağ" deyil, daha çox idmanı tərk edən idmançılar arasında "qurutma" var. Çünki pəhrizdə qida və kalorilər əhəmiyyətli dərəcədə azalır, lakin əzələlərin ölçüsü təhsilsiz insanlarınkından əhəmiyyətli dərəcədə böyük olaraq qalır. Dayan... Dayan. Bunun kimi? Və belədir, dostlar. Əzələ yaddaşı sayəsində.
ƏZƏLƏ YADDAŞI
Həqiqətən kütləvi bədən qurucusu, tamamilə tərk etsə belə, heç vaxt 85-90 kq-dan az çəkməyəcək! Və yağ olmayacaq. Bunlar çox keyfiyyətli əzələlər olacaq.
Məsələ burasındadır ki, əzələlər əzələ hüceyrələrinin ölçüsünün artması hesabına təkcə keyfiyyətcə deyil, həm də əzələ hüceyrələrinin SAYININ ARTIRILMASI (HİPERPLAZİYA) sayəsində KƏMİYYƏTLİ OLARAQ da inkişaf edə bilir. Və bir çox elm adamı buna inanmasa da. Yaxşı, dostlar, sizə dediklərimə qulaq asın: HİPERPLAZİYA - Fakt. Çünki yalnız əzələ nüvələrinin və əzələ hüceyrələrinin sayının artması bodibildinqçilərin yalnız müəyyən bir həddə qədər arıqlaması fenomenini izah edə bilər, ondan aşağı düşmürlər.
Yaxın gələcəkdə HİPERPLAZİYA haqqında hekayə olacaq. Bu çox faydalı mövzudur. Kitabımda ona demək olar ki, bütöv bir bölmə həsr etmişəm. Hekayələrin birində bu fenomen haqqında daha ətraflı danışacağam. İndi yalnız mahiyyət: əzələ hüceyrələrinin yanında təlimin təsiri altında yeni nüvələr və yeni əzələ hüceyrələri əmələ gətirən peyk hüceyrələr (peyk hüceyrələr) və deməli, protein sintezi haqqında məlumat ehtiva edən yeni DNT var. Müasir bodibilderlərin belə qorxulu kütləsini izah edən bu əlavə nüvələrdir. Anabolik steroidlər, birincisi, hüceyrələrin DNT-sinə təsir edir, ikincisi, mitoz yolu ilə peyk hüceyrələrinin bölünməsini stimullaşdırır. Bütün bunlar əzələ kütləsinin şok artımına gətirib çıxarır. Bioloji mənada ƏZƏLƏ YADDAŞI budur.
Əzələ hüceyrəsi güc təhsili və qida çatışmazlığı səbəbindən kiçikləşə bilər. AMMA, əzələ hüceyrəsi yox ola bilməz! İllər ərzində məşq zamanı qazandığınız əlavə əzələ hüceyrələrinin miqdarı ölənə qədər YOX OLMAYACAKTIR. Quru - Bəli. Yoxdur - YOX! Və əgər birdən-birə həyatınızın hansısa məqamında başınıza sidik vurursa və siz yenidən idmana qayıtmaq qərarına gəlsəniz, bu proses çox sürətli olacaq! Axı, bir başlanğıc olaraq əzələ hüceyrələrinin sayını artırmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə onları yenidən şişirtməlisiniz. Buna ƏZƏLƏ YADDAŞI deyilir.
Yenidən bodibildinqə qayıtmaq qərarına gəlsəniz, bu prosesi daha hamar və daha sürətli etmək üçün bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz. Belə ki:
ilə əzələlərinizi məşq edin enerjiyə diqqət yetirin və zorla deyil. Tam olaraq həcmli təlimçoxlu sayda dəstlər və təkrarlarla əzələ hüceyrələrinin enerjisini aktiv şəkildə cəlb edir və onu şişirdir!

ilə başlayın təlim həcminin tədricən artması. Çox kiçikdən: 1-2 dəstdən ibarət bir məşq, 4-6 dəst ilə adi 4-6 məşq. TƏDricən, əks halda məşq zamanı (tərləmə, başgicəllənmə və ürəkbulanma) çox qızdırılacaq. Axı, əzələlər və mərkəzi sinir sistemi zəif enerjinizin dözə biləcəyindən daha çox səy göstərməyə qadirdir.

PROTEIN - başın ətrafında. Geri qayıtma mərhələsində protein adi haldan daha vacib olur. Axı sizin əzələ hüceyrələriniz var. Sadəcə onları şişirtmək lazımdır. Və belə bir sürətli tikinti üçün material lazımdır - ilk növbədə zülallar.

kiçik çəkilər. 150 dəzgah edə bilsəniz belə, bunu etməyin.50 ilə başlayın...sonra 60....və s. nə qədər hamar artırsanız, geri qayıtmaq bir o qədər asan olacaq VƏ .... sonrakı artım.

Bunlar ətrafınızdakı insanları təəccübləndirməyə kömək edəcək çətin tövsiyələr deyil. Gözəl bonus odur ki, belə uzun fasilə əzələlərinizi məşqi qeyri-adi stress kimi qəbul etməyə və əvvəlkindən daha da böyüməyə məcbur edəcək. Bu barədə mən nəzarət olunan təlimdən yayınma haqqında hekayədə danışdım.
[Şəkilə ölü keçid]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=TRmhk1....ru/get/6513/15348827.6/0_7d038_fe1b6b8_L.jpg
TƏDricənürəyinizi və sağlamlığınızı qorumaq üçün çox vacibdir. Yükü tədricən azaldın. Yüngül çəkilərə çatdığınız zaman idman zalına getməyi dayandıra bilərsiniz. Ancaq həftədə bir və ya iki dəfə özünüzə 15-20 dəqiqə çömbəlmək və çəkisiz təkanlarla məşğul olmaq üçün vaxt verin. (bu, ürək-damar sisteminizin çökməməsinə kömək edəcək)
KALORİYİ AZALTIN yağlı topa çevrilmək istəmirsinizsə. Nəzərə alın ki, xərcləriniz azalıb, yəni siz daha az yeyə bilərsiniz və GƏLİRSİNİZ.
Əgər dəmirdən tamamilə imtina etmisinizsə, ALTERNATİV tapın. Velosiped idmanı sağlamlıq üçün faydalıdır: velosiped sürmək, qaçış və s.
Çox vaxt normal məşq etmək mümkün olmayan vəziyyətlər olur. Bu, çoxlarını təslim edir. AMMA, dostlar, hər şey sizin istəyinizdən asılıdır. Ətrafda heç bir şey olmasa belə, siz hələ də məşq edə və əzələ itkisini minimuma endirə bilərsiniz. Bunu necə edəcəyinizi sizə Underground-un gələcək saylarından birində deyəcəyəm!
Denis Borisov
[Şəkilə ölü keçid]:https://proxy.imgsmail.ru/?h=sQUrU4...ru/get/6610/15348827.6/0_7d03b_d5f7e3e9_L.jpg
[Şəkilə ölü keçid]:https://af15.mail.ru/cgi-bin/readms...=45332&bl=293&ct=image/png&cn=side-corner.png
Əzələ YADDAŞI (mən onu sevirəm :-))))
Hiperplaziya və əzələ yaddaşı ilə bağlı araşdırmalar haqqında maraqlı məqalə.
Güclü yüklər əzələ hüceyrələrində əbədi iz buraxır. Məhz bunun sayəsində təlim keçmiş insanlar fitneslərini yeni başlayanlardan daha tez bərpa edirlər.
Zədədən, uşağın doğulmasından və bir çox başqa hallara görə peşəkar idmançılar bəzən məşqləri bir müddət dayandırmalı olurlar. Bu vəziyyətdə, əzələlərin atrofiyası - onlar həcmdə azalır. Ancaq idmançılar idmana qayıtmaq və məşqləri davam etdirmək qərarına gəlsələr, kifayət qədər tez fiziki hazırlığa qayıdırlar. Sıfırdan başlayanlara nisbətən əzələlərin istənilən vəziyyətə qayıtması üçün onlara daha az vaxt lazımdır.
Əzələ yaddaşı fenomeni uzun müddətdir məlumdur və idman həkimləri onun səbəblərini sinir sisteminin işləməsi ilə əlaqələndirirlər. Lakin Oslo Universitetindən Kristian Gundersenin rəhbərlik etdiyi norveçli alimlər əzələ liflərinin öz yaddaşına malik olduğunu və onun mexanizminin yeni nüvələrin yaranması ilə əlaqəli olduğunu göstərdilər.
Əzələ lifləri - əzələ toxumasını təşkil edən hüceyrələr qeyri-adi görünür. Onlar çox uzun (20 sm-ə qədər) və nazikdir (100 mikrona qədər). Adətən onların uzunluğu əzələnin uzunluğuna bərabər olur. Bundan əlavə, əzələ liflərində çoxlu nüvələr var - bunlar onurğalılarda bir neçə çox nüvəli hüceyrələrdən biridir. In vivo hüceyrə müşahidəsinin müasir üsulu (in vivo vaxtaşırı görüntüləmə) konfokal mikroskop və birbaşa əzələ lifinə yeridilmiş flüoresan boyadan istifadə edərək içindəki nüvələri saymağa imkan verir. Bütün uzun lifdə deyil, onun bir hissəsində. Heyvan ölmür.
Norveçli bioloqlar siçanlar üzərində təcrübələr aparıblar, lakin onları təkərdə idarə etməyib, əməliyyat ediblər. Barmaqların uzun ekstensoru olan ekstensor digitorumlongus (lat.) (EDL) adlı ayaq əzələsini yükləmək üçün başqa bir əzələni qismən çıxardılar - tibialis ön əzələsi (lat.), və ya ön tibialis. Qismən çıxarılan əzələ öyrənilən ilə eyni istiqamətdə hərəkət etdiyindən, əməliyyat nəticəsində EDL əlavə yük aldı.
Alimlər əməliyyatdan sonra müxtəlif vaxtlarda əzələ ilə nə baş verdiyinə baxıblar. 21 gün ərzində EDL-də əzələ lifləri nəzərəçarpacaq dərəcədə qalınlaşdı, kəsik sahəsi 35% artdı. Lakin bu dəyişikliklər tək deyildi. Əzələ lifi hüceyrələrində 54% daha çox nüvə var idi (onların sayı millimetrdə hesablanırdı). Üstəlik, təhlilin göstərdiyi kimi, zamanla nüvələrin sayının artması qalınlığın artmasından əvvəl olmuşdur. Əzələlərdə artan yükün altıncı günündə nüvələr çoxalmağa başladı və 11-ci gündə onların sayı sabitləşdi. Və lif qalınlığı doqquzuncu gündə böyüməyə başladı və 14-də dayandı
Başqa bir qrup siçanlar da eyni şeyi etdilər və iki həftə onları müşahidə etdilər. Əməliyyatdan sonrakı 14-cü gündə əzələ liflərində nüvələr 37% çox olub, liflərin qalınlığı isə 35% artıb. Bundan sonra, bioloqlar əzələ məşqinin dayandırılmasını təqlid etdilər - bunun üçün sadəcə ona gedən siniri kəsdilər.
Müşahidələr davam etdirildi. Növbəti 14 gün ərzində əzələ atrofiyaya uğradı: liflərin qalınlığı maksimum dəyərinin 40% -i azaldı. Lakin əlavə nüvələr yoxa çıxmayıb – onların sayı eyni səviyyədə qalıb.Təcrübə göstərdi ki, məşq zamanı əzələ kütləsinin artması əzələ hüceyrələrində nüvələrin sayının artmasının nəticəsidir. Daha çox nüvə, əzələlərin daha çox kontraktil zülalları, aktin və miozini yaratmaq üçün eyni vaxtda işləyən daha çox gen deməkdir. Bu dəyişiklik qalıcıdır - əlavə nüvələr üç aylıq əzələ atrofiyasından sonra da yoxa çıxmadı. Sonuncu nəticə alimləri təəccübləndirdi: onlar əlavə nüvələrin tezliklə apoptoz tərəfindən məhv ediləcəyini gözləyirdilər, lakin bu baş vermədi. Nüvələr sadəcə olaraq funksional aktivliklərini azaldıb qanadlarda gözlədilər.
Tədqiqatçılara aydın oldu ki, hüceyrə səviyyəsində fəaliyyət göstərən əzələ yaddaşının əsasını təşkil edən yeni nüvələrdir. Yükün bərpası ilə əlavə nüvələr aktiv fəaliyyət göstərməyə başlayır, protein sintezi artır və əzələ böyüyür; və bütün bunlar ilk məşqdən daha sürətli baş verir. Çünki belə böyümə üçün artıq maddi baza - əlavə DNT var.
Əzələ liflərində yeni nüvələr mitozla bölünən peyk hüceyrələr hesabına əmələ gəlir. Yaşla, onların bölünmə qabiliyyəti azalır. Bu səbəblə yaşlı bir insanın gənclik illərində idman etmədiyi halda əzələ qurması çətin olacaq. Ancaq fiziki formaya qayıtmaq, prinsipcə, mümkündür. Digər vacib praktiki nəticə, əzələ qurmaq üçün qəbul edilən anabolik steroidlərdir. Təkmilləşdirilmiş təlimlə eyni mexanizmə uyğun hərəkət edirlər - nüvələrin sayını artırırlar. Amma bu o deməkdir ki, onların dopinq effekti əslində qalıcıdır, müvəqqəti deyil, çünki onların yaratdığı nüvələr yox olmur. Əzələ yaddaşının əslində harada saxlandığı haqqında məqalə PNAS jurnalında dərc olunub.

Borisov təlim proqramı əzələ kütləsi əldə etmək üçün sistemdir. Hər hansı bir sistem kimi, o, bəzi prinsiplərə əsaslanır, buna görə idmançı möhkəm əzələ həcmini qura biləcək. Bu məşq sisteminin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, burada idmançıların hazırlıq səviyyəsi ilə yanaşı, onların bərpa imkanları da nəzərə alınır. idmançılara sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdırmaq və idman zalında gələcək intensiv məşqlərə hazırlamaq üçün xüsusi bir dövrə təlimi təklif olunur, belə bir hazırlıq dövrü 4 ay davam edir. Əlbəttə ki, termin möhkəm görünə bilər və bir qayda olaraq, yeni başlayanlar gözəl bir mətbuat və biceps meydana gəlməsini tez bir zamanda götürmək istəyirlər, lakin bu səhvdir! Əgər idman zalına ciddi niyyətlə gəlmisinizsə, o zaman necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz ovçunun səbri . Bu, ilk 4 ayın nəticəsiz qalacağı anlamına gəlmir, əksinə, əzələ həcmini ciddi şəkildə artıracaq, gələcək məşqlər üçün güclü bir təməl hazırlayacaqsınız və gələcəkdə daha təkmil bir proqram üçün vaxt gəldikdə çox vaxta qənaət edəcəksiniz. əzələ kütləsi qazanmaq.

Daha inkişaf etmiş idmançılar üçün Denis Borisov split sistemdən və mikroperiodizasiyadan istifadə etməyi tövsiyə edir. Eyni zamanda, Denis Borisovun məşq proqramı da idmançının anabolik steroid qəbul edib-etməməsindən asılı olaraq fərqlənir. Fakt budur ki, hormonal preparatlar zülal sintezini əhəmiyyətli dərəcədə stimullaşdırır və bədənin bərpa qabiliyyətini sürətləndirir. Buna baxmayaraq, Denis bu cür dərmanların istifadəsini tövsiyə etmir, çünki onlar istinad nöqtələrini aşağı salırlar və Borisov təlim proqramı yükün irəliləməsini nəzərdə tutur. Beləliklə, anabolik steroidlər kurslarda qəbul edildiyi üçün kursda və kursdan kənarda güc göstəriciləriniz çox dəyişəcək, bunun nəticəsində siz aktiv şəkildə irəliləyəcəksiniz, sonra geri çəkiləcək və əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Belə şəraitdə bu təlim proqramının əsas postulatı, yüklərin irəliləməsi qaçılmaz olaraq pozulur. Eyni zamanda, artıq əzələ toxumasını maksimum dərəcədə hipertrofiya etmiş təcrübəli idmançılar üçün Borisov əzələ kütləsinin qurulmasının eksklüziv üsulunu - əzələ hiperplaziyası təklif edir, lakin hiperplaziyanın mümkün olması üçün xüsusi hazırlıq lazımdır.

Denisin məşq planı belə görünür: 4 aylıq hazırlıq, 2-3 il əzələ lifi hipertrofiyası, 2 il əzələ toxumasının hiperplaziyası və bir il sistemli uyğunlaşma. Hazırlıq mərhələsi haqqında bir az sonra danışacağıq və hipertrofiya və hiperplaziya nədir, eləcə də hər ikisinə necə nail olmaq olar, linkləri yuxarıda verilmiş veb saytımızdakı müvafiq məqalələrdə oxuya bilərsiniz. Sistem uyğunlaşmasının nə olduğunu qısaca təsvir etmək lazımdır, baxmayaraq ki, ümumiyyətlə, bu mövzu ayrıca bir məqaləyə layiqdir, bu, əlbəttə ki, çox yaxın gələcəkdə faydalı materiallar bölməsində görünəcəkdir. Deməli, sistemli uyğunlaşma əzələ kütləsinin "təməl"i olan bədənin bütün fiziki sistemləri ilə işləmək deməkdir. Bu sistemlərə ürək-damar sistemi, sümüklər və bağlar sistemi, sinir-əzələ əlaqəsi və müxtəlif əzələ keyfiyyətləri daxil olmaqla daha çox şey daxildir. Başqa sözlə, sistemli uyğunlaşma müxtəlif bədən sistemlərinin inkişafının bərabərləşdirilməsidir. Zamanla siz güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirdiniz, buna görə də bu sistemlər bütün digər sistemlərlə müqayisədə güclü liderlikdədir, buna görə də əzələ qurmağa davam etmək üçün bu inkişaf fərqini azaltmaq lazımdır.

Denis Borisov təlim proqramının prinsipləri

Gündəliyin olması - idmançı üçün əsas tələb budur. Bəli, əsas budur! Əlbəttə ki, məşq gündəliyinin özü çox vacibdir, çünki idman zalı ziyarətini bir sistemə çevirən gündəlikdir, lakin ən əsası, məşq gündəliyi idmançının ciddi münasibətindən danışır, onsuz başqa hər şey olmur. ümumiyyətlə məna kəsb et. İstənilən işdə əsas şey istəkdir, arzu isə məqsədə çatmaq üçün dözmək və fədakarlıq etmək istəyidir. Sırf funksional imkanlardan gündəlik, zəruri hallarda təlim proqramına düzəlişlər edərək, nəticəni izləməyə imkan verir. Başqa sözlə, məşq gündəliyi yüklərin irəliləməsi üçün əsas vasitədir.

Yükləmə prosesi Denis Borisov təlim proqramının təməl daşıdır. Gündəlik bir idmançı üçün əsas tələbdirsə, yükün irəliləməsi məşq proqramı üçün əsas tələbdir. Təlim proqramı yüklərin irəliləməsini təmin etməlidir, çünki yalnız yük hər zaman artarsa, bədən uyğunlaşacaq. Uyğunlaşma əzələ kütləsinin qurulması mexanizmidir və fərqi yoxdur, hipertrofiya və ya hiperplaziya, bu və ya digər şəkildə bədəndə dəyişikliklər və daha çox yeni üzvi toxumaların sintezi uyğunlaşma prosesidir. Bədən üçün yeni əzələ lifləri yaratmaq sərfəli deyil, çünki onları saxlamaq üçün resurs lazımdır, bunun nəticəsində bədəni əzələ toxumasını sintez etməyə məcbur etmək üçün daima yükü artırmaq lazımdır, bu da məcbur edəcək. uyğunlaşdırmaq üçün.

Əsas məşqlər - bu, Borisov təlim proqramının prinsipidir, yükü ən effektiv şəkildə irəliləməyə imkan verir. Nəticə budur ki, əsas məşqlər bir çox əzələ qruplarını və oynaqları əhatə edir, buna görə də bu cür məşqlərdə çəki artırmaq yalnız bir əzələni vurğulayan izolyasiya məşqlərindən daha asan və təhlükəsizdir. Buna görə də məşqdə əsas məşqlərə üstünlük verilməlidir. Ancaq hədəf əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün bu məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Bütün bunlardan belə bir nəticə çıxır ki, ilk növbədə böyük əzələ qruplarını məşq etmək lazımdır, çünki bu xüsusi əzələ qruplarının təlimi yükün məşqdən ən sürətli irəliləməsinə imkan verən ən çox oynaqlı əsas məşqlərin istifadəsini nəzərdə tutur. təlimə. Bundan əlavə, böyük əzələ qruplarının məşqi zamanı kiçik əzələ qrupları da kifayət qədər yük alır.

Məşq Həcmi idmançıların ustalıq səviyyəsindən asılıdır. Başlanğıc idmançılar hər əzələ qrupu üçün daha çox iş görə bilən qabaqcıl idmançılar qədər əzələlərini gərginləşdirməməlidirlər. Diqqətinizi əzələ qrupuna yükdən bəhs etdiyimizə cəlb edirik. Əslində, müəyyən bir əzələyə az miqdarda yük yeni başlayan idmançılar üçün dövrə məşqini nəinki mümkün, həm də ən təsirli edir. Hər halda, idmançı 50-60 dəqiqə ərzində saxlamalıdır, çünki bundan sonra testosteron səviyyəsi düşməyə başlayır, nəticədə əzələ kütləsinin artması zamanı setlər arasında optimal istirahət müddəti 30-60 saniyədir. Əslində, buna görə də, Denis Borisov etməyi tövsiyə etdiyi antaqonist əzələlərin məşqini birləşdirmək yaxşıdır. Təcrübəli idmançılar məşq intensivliyini artırmaq üçün, yükü inkişaf etdirmək üçün bir üsul olaraq, hipertrofiya haqqında məqalədə daha çox oxuya biləcəyiniz supersetlərdən istifadə edə bilərlər.

Ümumiyyətlə, Denis Borisov'un məşq proqramı yalnız barda işləyən çəkiləri artırmaqla yükün irəliləməsini nəzərdə tutmur. Yükü müxtəlif yollarla irəliləyə bilərsiniz! Ancaq iş çəkilərini artırmaqla dəqiq irəliləmək yaxşıdır. Fakt budur ki, məşqin intensivliyini və ya həcmini dəyişdirməklə, dəstlər arasında istirahət vaxtını azaltmaqla və ya hər hansı digər üsuldan istifadə etməklə, bədəninizə çox yük verməklə həddindən artıq yükləyə bilərsiniz, lakin iş çəkisini artırmaq bunu etməyə imkan verməyəcək. . Bəli, səsi artıraraq, 10-u optimal olduğu halda, 15 yanaşma yerinə yetirə bilərsiniz, buna görə də başqa 5 yanaşma sizi həddən artıq məşqə apara bilər, lakin çubuqda lazım olduğundan artıq asmaq demək olar ki, mümkün deyil, çünki siz sadəcə belə çəkiyə dözə bilməzsiniz. . Eyni zamanda, məşq proqramı davamlı yuxarı böyüməni nəzərdə tutmur, çünki bu, fiziki cəhətdən mümkün deyil, bunun əvəzinə idmançı mikroperiodizasiyadan istifadə etməyə təşviq olunur.

Mikroperiodizasiya - bu yük velosipedidir, bir məşqdə daha ağır iş gördüyünüz zaman, digərində daha az ağırdır, bunun sayəsində müxtəlif növ əzələ lifləri hazırlanır. Təcrübədə bu o deməkdir ki, təlim proqramınıza yüngül, orta və ağır məşqlər daxildir. Baxmayaraq ki, əslində məsələ məşqin mürəkkəbliyində deyil, fərqli əzələ keyfiyyətlərinin müxtəlif yollarla öyrədilməsidir. Əzələ liflərinin fərqli bir bərpa dövrü olduğu üçün müxtəlif əzələ keyfiyyətlərini yetişdirmək lazımdır. Və yüklərin irəliləməsi üçün təkcə bərpa etmək deyil, həm də superkompensasiyaya nail olmaq lazımdır. Ancaq enerjinin əzələlərə nisbətən daha sürətli bərpası və əzələlərin mərkəzi sinir sistemindən daha sürətli olması səbəbindən məşqlərin dövriləşdirilməsinə ehtiyac var. Başqa sözlə, mikroperiodizasiya Borisov təlim proqramının başqa bir prinsipidir.

Başlayanlar üçün dövrə təlimi

Barbell Squats - 12 təkrardan ibarət 4 dəst
Geniş tutma çəkmələri – 4 dəst maksimum təkrar
Üst blok çəkmə ( alternativ ) - 15 təkrardan ibarət 4 dəst, idmançı özünü necə çəkəcəyini bilmirsə yerinə yetirilir.
Incline Press - 15 təkrardan ibarət 4 dəst
Çənə üçün ştanq sırası - 15 təkrardan ibarət 4 dəst

Belə bir məşq proqramı 4 ay ərzində aparılmalıdır, həftədə 3-4 dəfə və ya hər gün məşq edə bilərsiniz, çünki əzələlər hələ də kiçikdir, buna görə də tez bərpa olunur. Bu mərhələdən sonra növbəti mərhələyə keçə bilərsiniz, lakin hazırlıq mərhələsini keçmək qəti qadağandır!

Borisov məşqi bölündü

Çətin həftə

Bazar ertəsi - geri
Geniş tutma çəkmələri - hər dəstdə 6-12 təkrardan ibarət 4 dəst

İştirakçı adı: Borisov Denis Vladimiroviç

Yaş (ad günü): 14.09.1980

Minsk şəhəri

Ailə: Anna Borisova ilə evlidir

Boy və çəki: 178 sm

Kanal istiqaməti: idman, danışıq videoları

Abunəçilərin sayı: 500.000-dən çox

Bir qeyri-dəqiqlik tapdınız? Anketi düzəldək

Bu yazını oxumaq:

Denis Borisov gənc leytenant və gənc müəllim ailəsində anadan olub. Bir neçə il sonra qardaş Dmitri dünyaya gəldi. Ailə tez-tez köçürdü, oğlan Kiyevdə birinci sinfə gedirdi. Orada 3 il oxudum, 3 məktəb dəyişdim.

Orta təhsilinin qalan hissəsini Minskdə almışdır. 2002-ci ildə Minsk İnnovasiya Universitetinin rabitə və hüquq fakültəsini biznes hüququ ixtisası üzrə bitirib. Kinostudiyada aktyorluq məktəbində oxuyub. Qorki Moskvada.

İlk iş 2001-ci ildə rəqs şousunda iştirak idi, sonra qismən məruz qalma ilə idman geyimində. Bir neçə ay striptizçi idim.

2004-cü ilə qədər Avropada bir neçə erotik şouda çalışdı, sonra Moskvada analoji şouda administrator və iştirakçı oldu.

Uşaqlıqdan bir gənc idmanı sevirdi, bədənini yaxşı fiziki formada saxlayırdı. Həm də təkcə ona görə yox ki, bunu peşəkar fəaliyyət tələb edirdi.

2010-cu ildə Denis youtube kanalını açır, burada söhbət və maarifləndirici videolar, onun iştirakı ilə motivasion videolar, tövsiyələr, məsləhətlər və suallara cavablar yükləməyə başlayır.

Ən populyar videoya 2,5 milyondan çox baxış var. Borisov faydalı cəmiyyət layihəsinə rəhbərlik edir "Bədənin və ruhun təkmilləşdirilməsi". Onun həyat devizi “Sakitlik daha pisdir”. İnsanlarda ən çox yumor və məsuliyyət hissini yüksək qiymətləndirir. Həyat yoldaşı Anna fitnes məşqçisi işləyir, cütlüyün hələ övladı yoxdur.

Maraqlı Faktlar:

Sevimli rəssam: Boris Valeggio
Sevimli musiqiçi: Farukh Bulsara
Sevimli yazıçılar: G. Harrison, R. Zolotnikov
Sevimli yemək: Fransız əti
Sevimli heyvan: pişiklər
Sevimli film: Peyğəmbər, mən sovet komediyalarını sevirəm

Antropometrik məlumatlar:
Hündürlük: 178 sm.

Çəki 98 ilə 100 kq arasında dəyişir.

Sinə ətrafı - 130 sm.

Qol ətrafı - 49-52 sm.

Denis Borisov 1980-ci ilin sentyabrında anadan olub. İdmançının şəxsi bloqunda atasının hərbçi, anasının isə sadə müəllim olduğunu oxuya bilərsiniz. Onlar Türkiyədə hərbi qarnizonda yaşayırdılar, orada onlara rasionlu süd və kisələrdə sitrus meyvələri verilirdi. Denisin oxumağa və musiqiyə olan həvəsini anası həvəsləndirir, atası isə vaxtaşırı uşağı gizli komanda məntəqəsinə aparırdı. Ailə tez-tez yaşayış yerini dəyişməli olurdu, ona görə də Borisov ilk bir neçə sinfi Kiyevdə bitirdi və təhsilini Minskdə davam etdirdi. Bodibilder yetkinlik həyatının əhəmiyyətli bir hissəsini Ukraynada keçirdi, lakin son illərdə qeyri-sabit siyasi vəziyyətə görə Belarusun paytaxtına köçdü.
Artıq beşinci sinifdə oğlan idmana maraq göstərməyə başladı. Qeyri-adi güc göstəricilərinə sahib olan o, tək başına məşq etməyə başladı və demək olar ki, bütün yayı barmaqlıqlarda keçirdi. Məktəbdə, standartların çatdırılması zamanı Denis Borisov özünü 20 dəfə qaldıra bildi ki, bu da hər kəsin təəccübünə səbəb oldu. Adamın özünə görə, o, səmərəsiz sxemlər üzrə məşq edib və nəticələr ideal olmayıb. Əsas lazımlı alətlər dumbbells, genişləndirici və bir neçə stul idi. Məktəbdən sonra oğlan İqtisadi Hüquq fakültəsinə daxil oldu, lakin hüquq sahəsində yaxşı biliyə baxmayaraq, Borisov özünü tamamilə fərqli bir sahədə tapdı.
Əvvəlcə Denis yüngül soyunma elementləri ilə rəqs şoularında iştirak etdi və tədricən tamamilə striptizə düşdü. Uzun müddət onun işi və əsas gəlir mənbəyi striptiz idi. İndi Denis fikirlərini yenidən nəzərdən keçirib və bu işğalı əxlaqsız və cəmiyyəti zəiflədən hesab edir. 90-cı illərin sonlarında bodibildinq yarışlarında fəal iştirak edib. Denis Borisov idman kitablarının müəllifidir, məşq və qidalanma ilə bağlı məsləhətlər verir, www.fit4life.ru şəxsi veb saytına malikdir, burada müntəzəm olaraq məqalələr dərc edir. Borisov şəxsi video bloqu da var, mövzusu bir idman növü ilə məhdudlaşmır, videolarında kişi kişi və qadın münasibətləri, uğur, motivasiya və daha çox şeyləri əks etdirir.
Ən Yaxşı Nailiyyətlər
1999-cu ildə Denis Borisov Belarus çempionatının gümüş medalını qazandı. Bu il də o, Minsk millisinin kapitanı olub.

2012-ci il Borisovu Ukrayna çempionatında 91,5 kq çəki dərəcəsində üçüncü yeri gətirdi.

Güc göstəriciləri
Bloqunda Denis Borisov öz nailiyyətlərini qeyd edir: yuxarı hissəyə vurğu ilə 6 dəfə 140-dan 160 kq-a qədər dəzgah presi, 6 dəfə klassik versiyada 80 ilə 100 kq arasında sinə pressi, qeyri-bərabər üzərində təkanlar 10 dəfə 50-dən 60 kq-a qədər çubuqlar. Qeyd edək ki, idmançı əvvəllər aldığı zədələrə görə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri etmir.
Denis borisov təlim proqramı
Denis Borisov əzələ qurmaq üçün ən vacib iki amili qida maddələrinin qəbulu və bərpa müddəti hesab edir. Kütləni qazanmaq üçün bədənin kifayət qədər miqdarda karbohidrat və zülallara ehtiyacı var. Buna görə də, həcmi artırmaq üçün əsas prinsip xərclədiyinizdən daha çox yeməkdir. Öz gündəlik kalori məzmununuzu müəyyən etmək üçün Borisov aşağıdakı sadə düstura riayət etməyi tövsiyə edir: çəki 30-a çarpın, nəticədə əldə edilən rəqəm bədənin normal fəaliyyətini qorumaq deməkdir. Kütləni qazanmaq üçün bu rəqəmə daha 500 kilokalori əlavə edərək artıqlıq təşkil edin. Eyni zamanda, Denis əmindir ki, kursantın bədən quruluşunun tipini nəzərə almaq çox vacibdir. Beləliklə, güclə həcm qazanan bir ektomorf asanlıqla 500 deyil, 1000 kalori əlavə edə bilər, lakin endomorf pəhrizin qida dəyərini artırmaqda iştirak etməməlidir.
İdmançı və blogger qida maddələrinin düzgün nisbətini qurmaqla qidalanmağı təbliğ edir, yəni maddələrin nisbətləri aşağıdakı kimi olmalıdır: zülallar - 20-30%, karbohidratlar - 50-60%, yağlar - 20% -dən çox deyil. Denis Borisov yalnız heyvan zülalını və idman əlavələrindən olan zülalları saymağı məsləhət görür, dənli bitkilər, paxlalılar və digər bitki mənşəli protein mənbələri nəzərə alınmır. İkinci qayda: bədən çəkinizin hər kiloqramı üçün ən azı 2 qram protein istehlak edin. Karbohidratların nisbətini sadə bir şəkildə təyin edə bilərsiniz, onlar zülaldan iki dəfə çox olmalıdır. Borisov sürətli karbohidratlardan yalnız enerjinin dərhal bərpası üçün istifadə edir və onları qidalanmanın əsası kimi qəbul etmir, kompleks karbohidratlara üstünlük verir. Karbohidratlı qidaların hesablanması ilə bağlı beyinlərini qarışdırmaq istəməyənlər üçün Borisov 1-2 stəkan düyü qaynadıb gün ərzində paylamağı məsləhət görür, gündəlik kalori miqdarını təyin edərkən tərəvəzlər nəzərə alınmır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün Denis Borisov tez-tez və kiçik hissələrdə yemək yeyir - gündə 6-8 dəfə. O, bunu üç amillə izah edir: bədən gün ərzində faydalı maddələri daim “yeyəcək”, tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir və belə bir pəhriz gündə lazımi miqdarda protein qəbul etməyə imkan verir. Enerjinin düzgün paylanması üçün Borisov səhərlər əsasən daha az protein olan karbohidratlar yeməyi və son yeməkdə yalnız zülal yeməyi məsləhət görür, çünki gecələr bədən heç bir hərəkət etmir və istehlak edilən karbohidratlı qidalar asanlıqla yağda yatırılır. Oyandıqdan dərhal sonra Denis yüksək keyfiyyətli zülal-karbohidrat qarışığı içir və məşqdən əvvəl o, yağ qəbulunu minimuma endirir, bu zaman yalnız zülalları və karbohidratları udur. Kütləvi güc məşqi zamanı hər 15 dəqiqədən bir Borisov bir neçə qurtum enerji içkisi qəbul edir və məşqdən sonra ən çox zülal və karbohidrat qəbulunu buraxır. O, həmçinin dərsdən sonra zərdab zülalını və yatmazdan əvvəl uzunmüddətli kazein zülalını istehlak etməyi üstün tutur.
Denis Borisov, əzələ kütləsinin maksimum qorunması ilə relyef üzərində işləyərkən pəhrizin əsasını kalori çatışmazlığı hesab edir. İkinci ən vacib amil yüksək metabolik sürətin qorunmasıdır, çünki az və ya nadir hissələr varsa, bədəndəki bütün proseslər yavaşlayır və yağ minimum miqdarda istehlak olunur. Borisov yüksək metabolizm dərəcəsini, ilk növbədə, fraksiya qidalanma ilə saxlamağı məsləhət görür - gündə ən azı 6 dəfə yemək, arzu olunarsa, yeməklərin sayı 12-yə qədər artırıla bilər. Fiziki fəaliyyət də aktivliyi lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edir, xüsusilə idman zalında məşq edin, çünki əzələlər məşqdən sonra da enerji sərf etməyə davam edir.

Əzələ kütləsini saxlamaq üçün Denis Borisov iş çəkilərini azaltmamağı və işə qəbul zamanı olduğu kimi eyni güc rejimində məşq etməyi məsləhət görür. Eyni zamanda, qurutma zamanı əzələlərin bir hissəsi qaçılmaz olaraq itiriləcək, lakin əsas vəzifə bu təsiri minimuma endirməkdir. Klassik üslubda məşq etməyə davam etsəniz, hər dəstdə 10 təkrardan çox olmamaqla, bədən adi güc potensialını saxlayır. Borisov da nasos haqqında müsbət danışır, bunun əsasını çox təkrarlı üslubda iş təşkil edir. O, bunu bununla izah edir ki, bu yolla siz az çəki və təkrarların sayının artması səbəbindən hədəf əzələni ətraflı şəkildə işlədə bilərsiniz və nasosun əsas üstünlüyü qan tələsik olması və yağ yandırılmasını stimullaşdıran stress hormonlarının istehsalıdır. Borisovun fikrincə, güc rejiminin və nasosun dəyişdirilməsi, asılılıqdan qaçmağa imkan verir və makroperiodizasiyaya riayət etməyə kömək edir. Bununla belə, bir idmançının vəzifəsi mümkün qədər çox kütlə saxlamaqdırsa, Denis təbii idmançılara klassik məşqlərə sadiq qalmağı tövsiyə edir və "kimya" tərəfdarlarının çox təkrarlı üsluba üstünlük verməsi daha yaxşıdır.
Denis Borisov bütün məqalələrində oxucularını yerli yağ yandırmasının mümkün olmadığına inandırır. Bununla belə, müəyyən farmakoloji preparatların düzgün istifadəsi ilə yerli kilo itkisinin təsiri əldə edilə bilər. Beləliklə, Borisov efedrin, klenbuterol, böyümə hormonu, yohimbin və DNP kimi maddələr buraxır. Aerobik məşqdə blogger uzunmüddətli və intensiv olmayan məşq prinsipinə riayət edir, çünki qısa və enerji tələb edən kardio məşqləri həcmləri saxlamağa kömək etmir. Həmçinin, daha yaxşı yağ yandırmaq üçün kardio məşqləri güc məşqindən sonra və ya səhər acqarına, əzələlərdə karbohidrat və qlikogen ehtiyatlarının ən az olduğu vaxtlarda edilməlidir.
Denis borisov ilə video
Müsahibə

Denis və Vadim İvanov arasında söhbət