Tez kökəlmək üçün nə içmək lazımdır. Evdə protein kokteyli reseptləri
Kimsə ömrünü artıq çəki ilə mübarizəyə sərf edir, kiminsə bu çətin mübarizədə qalib gəlmək hətta bəxti gətirib... Və bu insanlar üçün kiminsə kökəlmək istədiyini təsəvvür etmək sadəcə çətindir!
İncəliyin səbəbləri
Beləliklə, sağlamlıq problemlərindən başlayaq. Axı, bir qayda olaraq, sağlamlıq problemləri olduqda, çəki problemləri artıq arxa plana keçir. Arıqlamağa səbəb olan bir çox xəstəlik var. Və onların hamısını həkimlər müalicə etməlidir. Amma biz həyat norması sayılan və kökəlmənizə mane ola biləcək iki qrup xəstəlik üzərində dayanacağıq.
Birinci qrup onurğanın əyriliyidir. Onurğa problemləri arıqlığa səbəb olmamalıdır. Ancaq mədə-bağırsaq traktının və ya tiroid bezinin işinə təsir edən bölgə əyridirsə, bu, incəliyə səbəb ola bilər. Və ümumiyyətlə, ümumiyyətlə, əgər arıqlığa meyllisinizsə, o zaman sağlamlığınızdakı hər hansı bir boşluq arıqlamağa səbəb olacaq. Onurğanın necə müalicə ediləcəyi burada müzakirə edilməyəcək, çünki. bu mövzuya aid deyil. Deyə biləcəyiniz yeganə şey odur ki, onurğa sütununuzla bağlı probleminiz varsa, o zaman yaxşı mütəxəssis həkim tapmağa çalışın. Burada yeganə problem odur ki, əyrilik nə qədər uzun olarsa, onu minimuma endirmək və ya tamamilə aradan qaldırmaq bir o qədər çətin olacaq.
İkinci qrup mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləridir. Axı, həzm sistemində problem olduqda - hansı çəki artımından danışmaq olar. Bu problem üzərində daha ətraflı dayanacağıq, çünki hələ də saytın mövzusuna aiddir. Mədə-bağırsaq traktının pozulması yeməyin həzm qabiliyyətinin azalmasına, iştahanın azalmasına səbəb olur. Buna görə də bunun maneçilik törətməməsi üçün buna diqqət yetirilməlidir.
Qida
Bilirsiniz, xalq arasında “at yeməməyin” deyən bir növ var. Bunlar çox yeyən, amma yaxşılaşmayan insanlardır. Onlar üçün bir kiloqram ağırlaşmaq möcüzədir. Bədənin bu vəziyyətinin bir neçə fizioloji səbəbi var. Onlardan biri toxumaların parçalanmasından məsul olan hormonumuz olan kortizolun artıqlığıdır. Məhz onun “yüngül əli” ilə hər şey yandırılır.
Həddindən artıq incəliklə ekstremal üsullarla mübarizə aparılmalıdır. Xatırladaq ki, bu, hər bir insan üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün ümumi bələdçi deyil, ÇOX arıq insanlar üçün ÇƏKİ QALMA proqramıdır! Ən azı bir az yağ olanlar üçün aşağıdakı tövsiyələr işləməyəcəkdir.
Sağlam qidalanma və idman baxımından kökəlmək arıqlamağa bənzəyir. Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, o zaman daha çox kalori istehlak etməlisiniz.
Bununla belə, bu o demək deyil ki, siz ən yaxın avtomata qaçmalı və bir dəstə yüksək kalorili, aşağı qidalı qidalar qəbul etməlisiniz. Yağda üzmək lazım deyil, əzələ lazımdır.
Əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcək qidaları seçməlisiniz və bədəniniz lazımi qidalarla zənginləşəcəkdir. Daha çox yeyin, amma düzgün yeyin. Pəhrizinizə sağlam qidaları daxil edin, yəni: taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər, süd məhsulları və zülallarla zəngin olan yağsız ətlər (toyuq, balıq) və paxlalılar.
Gündə üç dəfə müntəzəm olaraq yeyin
Bu o deməkdir ki, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini vaxtında və müntəzəm yeməlisiniz. Buna görə də, hər gün yemək bişirməli və işə geciksəniz və ya sadəcə yemək istəmirsinizsə belə, nahar və ya səhər yeməyini atlamamalısınız.
Gündə üç dəfə qəlyanaltı
Bu o deməkdir ki, gündə üç dəfə yeməkdən əlavə, yeməklər arasında üç qəlyanaltı olmalıdır (səhər, günorta və axşam). Bunu eyni vaxtda etmək məsləhətdir. Özünüzə yemək cədvəli qurun və ona əməl edin.
Aşağı kalorili (kalorisiz) içkilər qəbul etməyin
Belə içkilər dedikdə soda, şəkərsiz çay və qəhvə, mineral su nəzərdə tutulur. Krem, süd (1% - 1,5% yağ), 100% şirə içmək.
Yüksək kalorili qidalar yeyin
Kərəviz və yerkökü daha yüksək kalorili bir şeylə əvəz etməlisiniz: kartof, taxıl və paxlalılar. Alma və ya portağal suyunu banan və ya zoğal ilə əvəz edin. Qranullaşdırılmış taxıllar buxarda bişmiş düyüdən daha qidalıdır. Mağazadan aldığınız yeməyin kalori miqdarını yoxlamağı vərdiş edin.
Menyunuzu diversifikasiya edin
Menyuda nişastalı qidalar (kartof, düyü, makaron, çörək, dənli bitkilər), tərəvəz və meyvələr və zülalla zəngin qidalar (toyuq, qırmızı ət, balıq, tofu, yumurta, pendir, lobya, fıstıq yağı) olmalıdır. 2-3 xörək qaşığı marqarini yeməklə birlikdə istehlak edin.
Kökəlmək, ilk baxışdan göründüyü kimi, o qədər də çətin deyil. Sadəcə bir neçə qaydaya əməl etməli və hər gün onlara əməl etməlisiniz.
Beləliklə, necə çəki qazanmaq olar:
İlk növbədə toyuq ətini qida rasionunuza daxil edin və kökəldikcə onu əsas qidaya çevirin. O, asanlıqla həzm olunur və çox yaxşı protein ehtiva edir - əzələlər üçün ən yaxşı tikinti materialı.
Qaynadılmış yumşaq qaynadılmış yumurtalardan (3 dəqiqə qaynadılır) istifadə etmək daha yaxşıdır, lakin həftədə 3-4 yumurtadan çox olmamalıdır.
Kəsmik 0% yağ, "kənddə ev" ən yaxşısıdır, bu protein toyuq əti və yumurtaya əlavə olaraq istifadə edilməlidir.
Süd 1,5% yağ üçün optimaldır, çünki. onun tərkibində kifayət qədər protein, karbohidrat var və o qədər də yağ yoxdur.
Yeməklər əsasən protein, üstəgəl karbohidratlar və bəzi yağlardan ibarət olmalıdır.
Məşqdən əvvəl və sonra düyü yemək yaxşıdır. Əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını (əzələlərdə enerji anbarları) doldurmaq lazım olduğundan. Düyü bu işdə əladır. Təlimdən əvvəl düyü məşqin özü üçün kifayət qədər enerji verir və ondan sonra enerji istehlakını tez bir zamanda doldurmağa kömək edir. İstəyirsinizsə, məşqdən sonra süd, yemək istəyəndə isə düyü içə bilərsiniz.
Bəli, pəhrizlər yalnız arıqlamaq üçün deyil. Pəhriz xüsusi bir pəhrizdir. Və çoxlu məqsədlər ola bilər. Və çox vaxt belə olur ki, biz arıqlamalıyıq və ya əksinə, kilo almalıyıq. Buna görə də bilməliyik ki, hansı qidalar kütlə artımını stimullaşdırır. Bir idmançı üçün bu məhsullar sadəcə bir lütfdür, amma arıqlamaq üçün bu, fəlakətdir.
siyənək
Əgər arıqlayırsınızsa, o zaman duzlu siyənəyi az yeməlisiniz. Fakt budur ki, çoxlarının sevdiyi bu balıq ən güclü təbii (təbii) anaboliklərdən biridir. Bunlar protein proseslərini və xüsusən də əzələ kütləsinin artmasına səbəb olan protein sintezini stimullaşdıran maddələrdir. Əgər siz güc idmanlarına ciddi yanaşırsınızsa, bu sizin sevimli yeməklərinizdən biri olmalıdır. Ancaq çəki itirirsinizsə, siyənək istehlakını məhdudlaşdırmalısınız. Bundan əlavə, duzlu balıqdan sonra çox susuzsunuz. Hansı ki, açıq anabolik effekt və siyənək balığı ilə də zəngin olan xromla birlikdə əzələ kütləsində çox yaxşı artım verir.
sarımsaq
Sizə qəribə görünəcək, amma sarımsaq da güclü təbii anabolikdir. Bu təsirin səbəbi tam olaraq bilinməsə də, bu bir həqiqətdir. Zülal sintezinin stimullaşdırılmasının əsas səbəbi sarımsağın boğazda quruluq hissinə səbəb olmasıdır. Və biz sarımsaq ilə yeməklərdən sonra içmək istəyirik. Su, bildiyimiz kimi, hüceyrələrimizin əsasını təşkil edir. Bu, əzələ kütləsinin əlavə edilməsidir.
Qəhvə
Bir çox insan bunu sevir. Xüsusilə bodibilderlər və xüsusilə kreatin qəbul etməyənlər. Tərkibində kofein olan bu canlandırıcı içki bir tərəfdən ziddiyyətli, digər tərəfdən isə kifayət qədər məntiqli olan bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Qəhvə kifayət qədər güclü sidikqovucu təsirə malikdir. Bir tərəfdən bu yaxşıdır. Amma digər tərəfdən... Heç bir fincan qəhvə ilə susuzluğunuzu yatırtmağa çalışmısınız? Uğur qazandınız? Məncə yox. Qəhvə də daha çox su “istəyir”. İçimizdən suyu çəkir, həm də bizi daha da “içdirir”. Bu kofeinin hərəkətidir. O, həmçinin performansı stimullaşdırır. Və əgər siz qəhvə ilə şadlanmaq istəyirsinizsə, o zaman yadda saxlamalısınız - kofein 40 dəqiqədən sonra hərəkət etməyə başlayır.
Yemək istəmirsinizsə nə etməli?
Yalnız enerji istehlakını artırmaq lazımdır - yəni. çalışmaq. Hər kəs. Başlayanlar üçün formalaşdırma və ya aerobika kifayətdir, hovuz, velosiped, rollerblades - hər şey edəcək. Və yavaş-yavaş görünəcək əzələlər istədiyiniz dolğunluğu verəcəkdir. Günün rejiminə riayət edin, kifayət qədər yatın, tez-tez təmiz havada olun.
Bununla belə, kilolu insanlar arasında həddindən artıq emosional şəxsiyyətlərin daha az olduğunu görmüsünüzmü? Beləliklə, balanslaşdırılmış pəhrizdən əlavə, emosional fonu balanslaşdırmağa dəyər. Həyat çox asanlaşacaq. Mümkün qədər əsəbi olmağa və balansdan çıxmamağa çalışın. Özünüzdə müəyyən bir bəlğəm inkişaf etdirin. Sinir sistemini həyəcanlandıran məhsullardan imtina edin: spirt, qəhvə, güclü çay, siqaret, tonik içkilər.
Sağlam qida
İncəliyin müalicəsinin təsiri iştahı və həzmi yaxşılaşdıran müxtəlif bitki mənşəli infuziyaların istifadəsi ilə xeyli artır. İncəliyin müalicəsi praktikasında sofora, yonca, yonca, leyzeya, zəncəfil, yovşan, civanperçemi, çəmən, yasnitka, düyün, gicitkən, keşniş, bibər düyünləri kimi dərman bitkilərindən geniş istifadə olunur.
Təkmilləşdirilmiş terapevtik qidalanma incəlik forması və bədənin vəziyyəti nəzərə alınmaqla təyin edilir.
Əgər arıqlığınız iştahsızlıqla müşayiət olunursa, sizə gündəlik pəhrizdə kalorilərin tədricən artması ilə zülallarla zəngin (məsələn, nahar menyusuna ət, balıq, yumurta daxil edin) gücləndirilmiş qidalanma rejimini tövsiyə edirik. Gözəl bəzədilmiş, dadlı, müxtəlif yeməklər iştahı artırır və orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilir.
Əvvəlcədən hazırlanmadan bədəninizi böyük miqdarda qida qəbul etməyə məcbur etmək məsləhət görülmür, bu, yalnız onun yeməyə olan ikrahını artıra bilər. Gündəlik kalori qəbulunu tədricən artırmaq daha yaxşıdır (məsələn, gündə 300 kalori), onu 5000-ə çatdırmaq.
15 aktual məsləhət
Hər şeyin əsası proteindir
Rəngarəng top-bəzəklərdən ibarət uzun bir Milad ağacı çələngini təsəvvür edin. Bu, bir protein molekulunun modelidir. Yaxşı, hər rəngli top bir növ bir amin turşusudur. Belə bir zülal "çələngi" həzm sistemimizə daxil olduqda, mədə şirəsi aralıq birləşdirici bağları həll edir və amin turşularının "topları" azadlığa çıxır. Onlar qana daxil olur və onunla birlikdə bədənimizdə səyahətə başlayırlar.
Daha çox karbohidrat yeyin
Bitkilərin günəşi "yediyi" məlumdur. Üstəlik, böyüyən bitki toxumaları günəş fotonlarının enerjisini özlərində toplayır. Və bütün bu enerji karbohidratlar adlanan xüsusi molekullarda “gizlidir”.
Kalori böyümə faktorudur
Alimlər yeməyin miqdarını xüsusi vahidlərdə - kalorilərdə ölçmək ideyası ilə çıxış etdilər. Onlar da bir şəxs tərəfindən qüvvələrin xərclənməsini ölçürlər. Görünür ki, nə qədər kalori sərf etmisən, mətbəx masasında eyni məbləği geri qaytarmaq lazımdır. Xeyr, daha çox kalori "yemək" lazımdır! Unutmayın ki, əzələ böyüməsinin özü enerji axınına ehtiyac duyur.
Yağlar dostdur, düşmən deyil
Ən vacib hormonların ifrazı və yağların qəbulu birbaşa bağlıdır. Yağlardan bədənimiz əsas anabolik hormonları, o cümlədən testosteronu "hazırlayır". Buna görə az yağlı vegetarian pəhrizə keçid həmişə cinsi həvəsin azalması ilə cavab verir - bədəndə daha az testosteron ifraz olunur. Ancaq yağların həddindən artıq olması onların çatışmazlığı kimi zərərlidir.
Yemək müxtəlif olmalıdır.
Bəs təbii məhsullar əvəzinə toz şəklində zülal və karbohidratlar, çay qaşığı balıq yağı, tabletlərdə isə vitamin və minerallar qəbul etsəniz necə olar? Belə bir pəhrizdə böyümək mümkündürmü? Çətinliklə. Bu gün diyetoloqlar "canlı" bitki qidalarında fitobadlar adlanan əlliyə yaxın əsaslı yeni birləşmələr aşkar ediblər.
Nə qədər böyük, bir o qədər yaxşıdır
Təlimin böyük enerji xərclərini bərpa etmək üçün çoxlu karbohidratlara ehtiyacınız var. Və bu o deməkdir ki, ən çox karbohidrat olan qidaları seçmək lazımdır. Kütləvi qidalara aşağıdakılar daxildir: kartof püresi, makaron, düyü, kişmiş, bal, pancake, yulaf peçenyesi, kekslər, alma və yetişmiş banan. Bu qidalar qarnınızı nəfəs darlığına qədər doldurmaq riski olmadan, gündəlik karbohidrat "norma"nıza çatmağınıza imkan verəcək.
Məşqdən əvvəl yavaş hərəkət edən karbohidratlar yeyin
Karbohidratların iki növü var: "sürətli" və "yavaş". Bəziləri demək olar ki, dərhal həzm olunur. Digərləri bağırsaqlarda yataraq, enerjini tədricən özlərindən azad edirlər. Birini digərindən necə ayırd etmək olar? "Sürətli" karbohidratlı qidalar adətən şirin olur. Budur nümunələr: cem, tortlar, tortlar, şirniyyatlar...
Bütün diqqət məşqdən sonrakı yeməyə
Ultra intensiv məşq kortizol, qlükaqon və katekolaminlərin, əzələ toxumasının məhv edilməsinin zəncirvari reaksiyasına səbəb ola biləcək hormonların ifrazının artmasına səbəb olur.
Bacardığınız qədər tez-tez qəlyanaltı edin!
Birdən çox yemək (kiçik hissələrdə gündə 8 dəfəyə qədər) həkimlər tərəfindən icad edilmişdir. Bununla belə, bodibilderlər bu qidalanma strategiyasını ilk qəbul etmişlər. Məşhur pro-Mike Matarazzonun fikri budur: “Gündəlik pəhrizimi bir çox kiçik yeməklərə böləndə dərhal kökəldim”. Qısa fasilələrlə tez-tez yediyiniz zaman əzələləriniz daimi amin turşuları (zülaldan) və qlükoza (karbohidratlardan) ilə təmin olunur.
C və E vitaminlərini unutma
Məşq prosesində bir idmançının cəsədi ağlasığmaz miqdarda sərbəst radikalların yaranmasına səbəb olur. Bu zərərli birləşmələr əzələ toxumasını məhv edir. Üstəlik, elm adamları onları bir çox xəstəliklərin - dəri xəstəliklərindən xərçəngə qədər əsas səbəb hesab edirlər. Eyni zamanda, idmançılar qocalığa qədər sağlam insanlar olaraq qalırlar.
Kreatin və glutaminin "xidmətlərindən" istifadə edin
Pəhriz əlavəsi olaraq, kreatin misilsizdir - həqiqətən dözümlülüyü, əzələ enerjisini artırır və zülal sintezini stimullaşdırır. İynə vurur, bir sözlə, üç üçün.
Ağırlıqlara diqqət yetirin
Döşəmə tərəzilərinizin oxunuşları istehlak etdiyiniz karbohidratların miqdarı ilə birbaşa bağlıdır. Necə? Hər şey çox sadədir: tərəzi 200-dən 500 q-a qədər əlavə etdiyinizi göstərirsə. həftədə kifayət qədər karbohidrat qəbul etdiyiniz deməkdir. Çəkiniz artmırsa, yediyiniz karbohidratlar yəqin ki, kifayət deyil.
Tərəzilərə əlavə olaraq bir kalibr lazımdır
Hücum perspektivlərini qiymətləndirmək üçün təcrübəli komandir vəziyyəti qiymətləndirmək üçün müxtəlif üsullara müraciət edir. Beləliklə, bəzi çəkilərlə məhdudlaşa bilməzsiniz. Belə bir gözəl şey var - dəri kıvrımlarını ölçmək üçün bir ölçü cihazı; bədən quruluşunuzda əzələ və yağ arasındakı xüsusi nisbəti az və ya çox dəqiq müəyyən etməyə imkan verir.
Daha çox su iç
Siz lazımi miqdarda su içməyəcəksiniz - əvvəlki çəkinizdə qalacaqsınız. Niyə? Bəli, çünki vücudunuzun 75%-i sudan ibarətdir və onsuz böyümə sadəcə mümkün deyil. Bədən susuzlaşdıqda, su əzələ hüceyrələrini tərk edir və bununla da əzələ toxumasının məhv edilməsi mexanizmini işə salır.
Yeri gəlmişkən, unutmayın ki, kreatin və qlutaminin təsiri əsasən əzələlərin "şişməsi", yəni onları maye ilə doldurmaq təsirinə əsaslanır. Suyu əzələ hüceyrələrinə "çəkərək" kreatin və glutamin əzələləri daha da böyüməyə itələyir.
Ətə yükləyin
Alimlərin son araşdırmaları təbii mal ətinin yağsız toyuq döşlərindən və ya balıqdan daha pis olmadığını göstərdi. Karkasın az yağlı hissələri - göbələk, qanad - eyni miqdarda pəhriz yağı və xolesterol ehtiva edir, lakin "enerji tutumlu" B vitaminləri, B12, həmçinin kreatin, dəmir və sink baxımından mal ətinin bərabərliyi yoxdur. .
Vitamin B12, dəmir və sink hüceyrə böyüməsi üçün "katalizator" rolunu oynayır; xüsusilə qırmızı qan hüceyrələrinin (eritrositlərin) sintezi üçün lazımdır. Bundan əlavə, sink əzələ gücü və ölçüsündən məsul olan kişi cinsi hormonu olan testosteronun “istehsalında” işləyir.
Beləliklə, böyümək istəyirsinizsə, çox yeyin, amma həqiqətən - o zaman yağ deyil, birinci dərəcəli əzələ kütləsi əldə edəcəksiniz!
Çəki artımında iştirak edən ən vacib vitaminlər: C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12.
Elm nöqteyi-nəzərindən gərəksiz yerə arıq olmaq çəkidən az olmaq deməkdir. Bu, 18,5-dən aşağı olan bədən kütləsi indeksinə (BMI) uyğun gəlir.
BMI, bir insanın kiloqramdakı çəkisinin metrlə hündürlüyünün kvadratına bölünməsinə bərabərdir. Məsələn, mənim boyum 1,84 metr, çəkim isə 107 kiloqramdır. BMI 31-dir, yəni məndə birinci dərəcəli piylənmə var.
Anladığınız kimi, BMI nə qədər aşağıdırsa, bir insanın kütləsi bir o qədər böyükdür. Formula son dərəcə primitivdir və eyni kiloqramların keyfiyyət tərkibini nəzərə almır. Əgər idmanla dost deyilsinizsə və bir sentneri bir qəpiklə çəkin, onda hər şey kədərlidir. Eyni kütlə ilə çəkinizin bir yarımını sinədən sıxırsınızsa, bu tamamilə fərqli bir hekayədir.
Aşağı çəki vəziyyətində BMI daha çox göstəricidir. Bunun yağ və ya əzələ olması fərq etməz. Sizdə də yoxdur.
Amerika araşdırmalarına görə, kişilərin yalnız 1%-i çəkidən azdır. Qadınlar arasında isə 2,4% var. Ancaq bu vəziyyətdə cinsin əhəmiyyəti yoxdur, çünki çəki azlığı ilə əlaqədar sağlamlıq problemləri hər kəsdə baş verə bilər.
Çəkisizliyin sağlamlığa təsiri
Kök insanların problemləri göz qabağındadır, hamı onları bilir. Arıq insanlar, zahiri olaraq açıq xəstəlik halları istisna olmaqla, sağlam görünürlər, lakin elmi araşdırmalar fərqli mənzərəni göstərir.
Nə az çəkiyə səbəb ola bilər
Yalnız genlər və irsiyyət deyil. Bəzən bu, bir insanın şübhə etmədiyi çox spesifik bir xəstəlikdir.
- Yemək pozğunluqları. Buraya anoreksiya nervoza, bir insanın öz çəkisini mümkün qədər azaltmaq üçün qəsdən istəyi daxildir.
- Tiroid bezi ilə bağlı problemlər. Hipertiroidizm - qalxanvari vəzin həddindən artıq işləməsi qeyri-sağlam çəki itkisinə səbəb ola bilər.
- Çölyak xəstəliyi olaraq da bilinən çölyak xəstəliyi, özü dözümsüzlüyün kəskin formasıdır.
- Birinci tip şəkərli diabet.
- İnfeksiyalar.
Yuxarıda sadalanan problemlər öz-özünə keçməyəcək və özünü müalicə daha çox zərər verəcəkdir. Buna görə də, bədən çəkisinin çatışmazlığından əziyyət çəkən bir şəxs üçün ilk və əsas məsləhət həkimə baş çəkməkdir, xüsusən də çəki itirmə əlamətləri müəyyən bir zamanda ortaya çıxdısa və əvvəllər narahat olmasaydı.
Düzgün yemək yolu
Bəlkə daha çox var? Bu, ən etibarlı yoldur, amma düşünmədən özünüzü şirin içkilərlə doldurmaq, chebureks ilə kiloqram tortlar udmaq sağlamlığınızın zəmanətli zədələnməsidir. Zahirən sağlam insanlar, çəkidə sapma olmadan, adətən piylənmənin ağır formalarının yoldaşları olan dəhşətli diaqnozlar alırlar. Hamısı pis qidaya görə.
“Daha çox” tezisini dəqiqləşdirmək lazımdır. "Daha çox sağlam qida yeyin." Bu daha yaxşıdır.
Bununla belə, son dərəcə sağlam qidalar yeyərkən belə, son nəticə barədə düşünmək lazımdır. Siz sadəcə kök olmaq istəmirsiniz. Bəli və "sağlam yağ" anlayışı birtəhər başınıza yaxşı uyğun gəlmir.
Kütləvi artım bu və ya digər şəkildə həm yağ, həm də əzələ toxumasında artım deməkdir və buna görə də problemi tək yeməklə həll etmək mümkün deyil. Hələ idmanla dostluq etməlisən, amma bu haqda daha sonra.
Kalori artıqlığı
Kütləvi qazancın əsas qanunu kalori artıqlığıdır. Yandırdığınızdan daha çox kalori alın. Bu əsası görməməzlikdən gəlsəniz, bütün digər səylər boşa çıxacaq.
Kalori artıqlığına çatdığınız nöqtəni tapmaq çox asandır. Əvvəlcə yemək, tərəzi və səbrdən başqa heç bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq.
Hər gün dünənkindən daha çox yemək lazımdır.
Çox sürətləndirməyin. Bir müddət sonra bədən çəkisi qrafikinin yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz yüksəldiyini görəcəksiniz. Beləliklə, artıq kalori əldə etdiniz.
İndi kalori kalkulyatoruna müraciət etməli və bədəninizin çəki almağa başladığı gündəlik kalori qəbulunun ədədi dəyərini öyrənməlisiniz. Sadəcə gündə yeyilən hər şeyin kalori miqdarını əlavə edin. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ümumi kalorili məzmuna diqqət yetirərək pəhrizinizi sərbəst dəyişə bilərsiniz.
Kütləvi artım dayanmayıbsa, kalori miqdarını çox artırmağa davam etməyin mənası yoxdur. Yavaş, inamlı çəki artımı üçün 300-500 kkal artıqlığı kifayətdir. 700-1000 kkal artıqlığı ilə siz daha tez sağalacaqsınız.
Bu mərhələdə özünüzü inandırmaq daha vacibdir ki, gələcəkdə qidalanmaya bu yanaşma sizin üçün normaya çevriləcək. Əslində, həyatınızın sonuna qədər yemək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişməli olacaqsınız. Psixoloji cəhətdən bu çətindir, lakin yeməyə yeni yanaşmanı vərdişə çevirmədən bütün əldə edilənlər qaçılmaz olaraq itiriləcək.
Zülal
Zülal ən vacib qidadır. Bədəniniz və xüsusilə əzələləriniz üçün tikinti materialı. Menyu ilə necə sınaqdan keçirdiyinizdən asılı olmayaraq, protein nisbətinə hörmət etmək vacibdir. Təəssüf ki, zülal yalnız ən zəruri deyil, həm də çox razıdır. Pəhrizinizdə zülalın miqdarını artırmaq sizin kalori qəbulunuzu qarşılamağınızı çətinləşdirəcək, lakin istənilən nəticəni əldə etməyin alternativ yolu yoxdur.
Kütlə qazandıqda, gündəlik protein qəbulunuz idmançılar kimi olacaq - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 ilə 2,2 qram arasında.
Zülalla zəngin qidalar həmişə ən bahalı, lakin dadlıdır. Ət, balıq, yumurta, süd, paxlalılar, qoz-fındıq. Budur ən yaxşı dostlarınız. Gündəlik zülal ehtiyacını istədiyiniz dəyərə çatdırmağı asanlaşdıran bir hack var. Bu keyfiyyətli idman qidasıdır. Həm də bahalıdır, lakin yeməklər arasında zərdab və ya çox komponentli protein və yataqdan əvvəl kazein çox yaxşı bir bonus verəcəkdir. Hər halda idmana başlayanda idman pitinə gələcəksiniz, amma bu maraqlı dünya ilə bir az əvvəl tanış ola bilərsiniz.
Karbohidratlar, yağlar, yeməklərin sayı
Özünüzü heç nə ilə məhdudlaşdırmayın. Kütləvi qazancın gözəl xüsusiyyəti, sağlam olduğu müddətcə qida seçimində tam sərbəstlikdir. Heyvan yağının təhlükələri haqqında danışan dəlilərə qulaq asmayın. Biz omnivorlarıq, bizə bütün yağlar lazımdır - həm heyvan, həm də bitki. Və kompleks karbohidratlar. Çoxlu kompleks karbohidratlar.
Gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün pəhrizi 4 qrama qədər kompleks karbohidratlara gətirməyə çalışın. Çətin amma real. Bundan əlavə, dadlı bişirilmiş sıyıq çox sərindir.
Taxıl, makaron, kartof və çörək ilə dostluq etməlisiniz.
Və burada da, bir idman pit hack var -. Xüsusi saytlarda onlar haqqında çox yazılıb.
Yeməklərlə birlikdə hər şey çox sadədir. Nə qədər tez-tez, bir o qədər yaxşıdır. Gündə ən azı üç tam yemək, aralarında yüksək kalorili qəlyanaltılar.
Yüksək kalorili qidalar və əlavələr
Qeyri-kafi iştahla, ən yüksək kalorili yemək axtarmağa başlayacaqsınız. Fast fooda keçmək riski var. Əslində, alternativlər var. Çox daha yüksək kalorili və çox faydalıdır.
Yüksək kalorili qida enerji dəyəri və kütlə / həcm nisbəti maksimum olan qida adlanır. Belə yemək mədədə az yer tutur, yemək daha asandır.
- Fındıq (badam, qoz, fıstıq).
- Qurudulmuş meyvələr.
- Yağlı süd məhsulları.
- Bitki yağı (zeytun və avokado yağı).
- Taxıllar.
- Yağlı ət.
- Kartof.
- Tünd şokolad.
- avokado.
- Fıstıq yağı.
Təəssüf ki, pəhrizin kalorili məzmununu maksimum dərəcədə artırmaq istəyi sizi tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmağa məcbur edəcək, lakin hər halda, onlardan tamamilə imtina etməyin.
Meyvə seçərkən, daha az çeynəməli olanlara diqqət yetirməyə çalışın.
Yemək haqqında bir az daha
- Daha tez-tez yeyirsinizsə, daha çox yemək daha asandır.
- Yeməkdən əvvəl içməyin, yemək üçün yer buraxın.
- İçmək istəyirsiniz? Su əvəzinə südü sınayın.
- Boşqab nə qədər böyükdürsə, üzərindəki yemək miqdarı bir o qədər az görünür.
- Qəhvə kremlə daha dadlıdır.
Güclü idman
Həddindən artıq kalori çəki almağa imkan verir. Yeganə sual bu kiloqramları harada görmək istədiyinizdir. Yanlarda yoxsa əzələlərdə? Əgər ikincini bəyənirsinizsə, onda arıqlar üçün idman dünyasına xoş gəlmisiniz.
İdman, bu barədə nə hiss etməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün şəkildə eyni dərəcədə vacib bir amildir. İdmanın iştahı çox artırdığını söyləmək kifayətdir və siz həqiqətən daha çox yeməyi öyrənmək istəyirsiniz.
Əvvəlcə həkimə gedirik və idmanla məşğul olmaq üçün ciddi maneələrin olmadığına əmin oluruq. Heç kim sizi dərhal rekordları qırmağa məcbur etmir. Güclü idman tərəqqi ilə ölçülür.
Daha az dəst və təkrar edəcəksiniz, lakin daha çox çəki ilə.
Təbii ki, biz kardio haqqında unutmamalıyıq, amma sizin vəziyyətinizdə əsas diqqət güc məşqlərinə yönəldiləcəkdir. Kardioya diqqət kalorilərin yandırılması ilə bağlıdır və enerji sərf etməyə ehtiyac yoxdur.
Vəsait imkan verirsə, əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. O, əsasları izah edəcək və göstərəcək və zaman keçdikcə siz özünüz hər şeyi anlamağa başlayacaqsınız.
Pəhrizlərlə arıqlamaq və özünü yormaq hər kəsin arzusunda deyil. Əksinə, bir çox insanlar arıqlıqdan xilas olmaq və cazibədar formalar əldə etmək üçün kökəlmək, kökəlmək arzusundadırlar. Bu istiqamətdə bütün cəhdləriniz uğursuz olarsa, ilk növbədə arıqlıq probleminin səbəblərini təhlil etməlisiniz. Buna görə də, çəki qazanmaq üçün müxtəlif üsullardan istifadə etməyə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin.
Diabetes mellitus, öd kisəsi, tiroid bezi xəstəliklərini istisna etmək lazımdır. Çox tez-tez incəliyin səbəbi pozulmuş metabolizm ola bilər. Bu hallarda həkim çəkinizi normal vəziyyətə qaytarmağa kömək edəcək.
Sağlamlıqla hər şey qaydasındadırsa, sübut olunmuş sadə üsullarla arıqlıqdan xilas ola bilərsiniz. Buna görə də, tez bir zamanda yaxşılaşmaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu indi sizə söyləyəcəyəm.
Kilo qazanmaq üçün nə etməli?
Birincisi, həqiqətən bir qədər kilo almağa ehtiyacınız olub olmadığını müəyyənləşdirin. Bəlkə də təbiətcə tamamilə normal çəkiyə sahibsiniz. Bəlkə problem uydurmadır? Bunu başa düşmək üçün neçə kiloqram qazanmağınız lazım olduğunu hesablayın.
Bunu etmək üçün normal çəkinizi hesablayın. Bunun çox sadə yolu var: Boyunuzu santimetrlə ölçün. İndi alınan rəqəmdən 100-ü çıxarın.
Tez yaxşılaşmağınıza kömək edəcək çəki qazanmağın müxtəlif üsulları var. Demək olar ki, hamısı pəhrizin kalorili məzmununun artırılmasına əsaslanır. Bu üsulların ümumi prinsipi ondan ibarətdir ki, bədən çəkisi pəhriz və qidanın kalorili tərkibi ilə tarazlıqdadır. Kaloriləri artırmaqla bədən çəkisini artırırıq və əksinə. Buna görə də, arıqlıq problemini həll etmək üçün pəhrizinizi və qida qəbulunuzu yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
Əvvəllər gündə 3 dəfə yemək yeyirsinizsə, yeməklər arasında eyni intervalı müşahidə edərək gündə 4-5 yeməyə keçməlisiniz. Məsələn, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 7-8 dəfə yemək yeyirlər.
Yeri gəlmişkən, pəhrizinizdə zülallar və geynerlərdən ibarət idman qidalarından istifadə etmək faydalı olacaq. Xüsusilə idmanla məşğul olsanız, əlavə enerji mənbəyi kimi xidmət edəcəklər. Belə qidalanmanın köməyi ilə siz sərf olunan enerjini kompensasiya edirsiniz, əzələ toxumasını bərpa edirsiniz.
Düzgün yemək üçün pəhrizinizi müxtəlif edin. Gündəlik proteinlə zəngin qidalar yeyin. Bu, paxlalılar, yumurta, toyuq, mal əti, soya məhsulları ola bilər. Onlar əzələ kütləsinin qurulması üçün vacibdir. Tam süd içdiyinizə, süd məhsulları, kəsmik, xama, pendir, qalın qaymaq yediyinizə əmin olun. Bu məhsullar yalnız yüksək kalorili deyil, həm də böyük qida dəyərinə malikdir.
Taxılları bişirmək çox faydalıdır: qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi. Çay, qaymaqlı və şəkərli qəhvə də içə bilərsiniz.
Qidaların daha yaxşı həzm olunması, qəbizliyin qarşısının alınması üçün mütləq təzə göyərti, tərəvəz və meyvələr yeyin. Bir "qəlyanaltı" kimi üzüm, alma, banan, portağal yeyin.
Əgər tez kökəlmək lazımdırsa, tərkibində yüksək yağ olan süd məhsulları seçin. Gündəlik yumurta yeyə bilərsiniz, ancaq gündə 2 ədəddən çox olmamalıdır. Onları yumşaq qaynadılmış bişirmək daha yaxşıdır.
Soğan və təzə sarımsaq ilə duzlu yağlı siyənək də əzələ qurmağa kömək edəcək.
Pəhrizinizdə zülalların və yağların birləşməsini tənzimləyin. Beləliklə, bədəninizin quruluşunu tənzimləyə bilərsiniz.
Gün üçün nümunə menyu
Sizə "daha yaxşılaşmaq istəyənlər üçün" bir günlük təxmini menyu təqdim edirəm:
İlk səhər yeməyi:
Süddə qaynadılmış bir boşqab yulaf ezmesi, 2 toyuq yumurtasından bir omlet və ya sadəcə yumşaq qaynadılmış. Onları 0,5 litr süddə həll edilmiş konsentratlı proteinlə içə bilərsiniz.
Nahar:
Bir parça qızılbalıq və ya siyənək ilə ağ çörəkdən sendviç. Gainerin bir hissəsini içə bilərsiniz.
Şam yeməyi:
300 q bişmiş və ya qaynadılmış dana, toyuq və ya hinduşka əti. Qarnir üçün, bərk makaronun bir hissəsini bişirmək, kərə yağı və ya kartof püresi ilə bir qab düyü yeyə bilərsiniz. Üstəlik, cəfəri və şüyüd ilə istənilən tərəvəzdən bir boşqab salatı məcburidir.
Günorta qəlyanaltısı:
Balıq və ya bir parça mal əti ilə sendviç. Bir porsiya kəsmik xama ilə yeyə bilərsiniz. İstənilən şirə ilə yuyun.
Şam yeməyi:
Qarnir ilə okean dərəcəli balıqdan bir porsiya yeyin. Tərəvəz və ya meyvə salatı olsun.
Əgər iştahınız yoxdursa, özünüzü intensiv şəkildə yükləmək lazımdır. İdmanla məşğul olun, idman zalı, hovuz üçün qeydiyyatdan keçin. Alternativ olaraq, parka gəzintiyə və ya velosiped sürməyə gedin. Çox vaxt iştaha təcrübələr, stress, yorğunluq səbəbindən yox olur.
Səbəb budursa, həyatınızı müsbət emosiyalarla, yeni tanışlıqlarla doldurun, ziyarətə, əyləncələrə gedin. Kifayət qədər yatmağa çalışın və stimullaşdırıcıları istisna edin - spirt, qəhvə, tütün.
Düzgün yeməyə çalışın, tövsiyələrə əməl edin və ən əsası - çəki qazanmaq üçün heç bir həbdən istifadə etməyin. Zərərdən başqa heç nə etməyəcəklər. Pəhriz, pəhriz, ruh halı normallaşdıqda isə arıqlıq aradan qalxacaq. Tez sağalın və sağlam qalın!
Bəzi insanlar necə kökəlmək, bəziləri isə necə kökəlmək barədə müxtəlif məsləhətlər axtarır. Kimsə deyəcək: "Kaş ki, onların problemləri olardı ..." amma hər şey göründüyü qədər sevincli deyil. Bəzən elə olur ki, arıqlamaq üçün əksinə, kökəlmək üçün daha çox səy göstərməli olursunuz. Bədən çəkisini necə artırmaq barədə çox məlumat yoxdur. Və bu gün biz kilo vermənin və eyni zamanda sağlamlığınıza zərər verməməyin nə qədər asan olduğundan danışacağıq.
Ev şəraitində kökəlmək istəyənlər ilk növbədə çəkilərinin normaya çatmadığından əmin olmaq üçün bədən kütlə indeksini (BKİ) hesablamalıdırlar. Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək BMI hesablamaq çox asandır: bədən çəkisi (kq) / boy 2 (m). Yəni, kiloqramla bədən çəkisi hündürlüyünün kvadratına metrlə bölünməlidir. Məsələn, bədən çəkiniz 50 kq və boyunuz 160 sm-dirsə, BMI-iniz: 50 / (1.60) 2 = 19.53 olacaq. Bədən kütləsi indeksinizi hesabladıqdan sonra nəticənizi aşağıdakı cədvəldəki məlumatlarla müqayisə edin.
Diqqətinizi ona çatdırmaq istərdim ki, 18 BMI “norma”nın aşağı həddidir, bu zaman bədən çəkisinin olmaması səbəbindən problem yaşamaz və 19,5 BMI ilə normal çəki hesab edilə bilər. .
Əvvəla, başa düşməlisiniz ki, evdə yaxşılaşmaq asan olacaq, yalnız arıqlığınız hər hansı bir ciddi xəstəlikdən qaynaqlanmaz. Buna görə əvvəlcə bir həkimdən kömək istəməli, testlər aparmalı və xəstəliyi müalicə etməlisiniz, buna görə kilo ala bilməzsiniz.
Sağlamlığınız yaxşıdırsa, o zaman sizə lazım olan tək şey gündə istehlak edilən kalorilərin sayını artırmaqdır, lakin pəhrizinizi kəskin şəkildə artırmamalısınız. Sağlam və düzgün bəslənmə üçün yeməkdən ikrah hissi yaratmamaq və mədə-bağırsaq traktını həddindən artıq yükləməmək üçün istehlak edilən kalorilərin miqdarını tədricən artırmalısınız.
Kilo almaq üçün yemək yeyərkən ən vacib şey ən az 40 kkal istehlak etməkdir. çəkisinin 1 kq-ı üçün. Kökəlməkdə çətinlik çəkən və ya ümumiyyətlə əldə etməyən insanlar üçün diyetindəki kalori miqdarını 50-60 kaloriyə qədər artırmağa dəyər. 1 kq üçün.
İndi gündə neçə kalori istehlak etməyiniz lazım olduğunu hesablamağa kömək edəcək sadə bir nümunəyə baxaq. Məsələn, əgər çəkiniz 60 kq-dırsa, o zaman gündə ümumi kalori miqdarı olmalıdır (60 kq x 40 cal = 2400). Bu, kökəlmək üçün gündə istehlak etməli olduğunuz minimum kalori miqdarıdır.
Bir kişi üçün kökəlmək nə qədər asandır.
İndi kişi əhalinin yarıdan çoxu əzələ kütləsi qazanmaq istəyir, xüsusən də yeniyetmələr. 3 sadə qaydaya əməl etsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə etmək asan olacaq.
Birinci və ən vacib qayda düzgün və balanslı qidalanmadır. və enerji (karbohidratlar). Zülallar həm heyvan, həm də bitki mənşəli olmalıdır.
Zülalla zəngin qidalar ət (quş əti, mal əti, dana, quzu), dəniz məhsulları (balıq, karides, midye, xərçəngkimilər), süd məhsulları (kefir, az yağlı kəsmik, pendir), paxlalılar (soya, lobya). Protein məhsullarından, məsələn, protein kokteylləri hazırlaya bilərsiniz.
Kökəlmək istəyən kişilərin ehtiyac duyduğu karbohidratla zəngin qidalar qarabaşaq və manna sıyığı, makaron, çörək, meyvə-tərəvəzdir.
İkinci qayda, kökəlməmək üçün daim artan fiziki fəaliyyətdir, lakin unutmayın ki, bütün məşqlər kütlə qazanmaq üçün yaxşı deyil. Ən təsirli məşqlər əsas məşqlər hesab olunur (çəkmə, dəzgah pressi, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan, ştanqla çömbəlmə). Təlim müntəzəm olmalıdır, həftədə ən azı iki-üç dəfə və bir saatdan çox olmamalıdır.
Və nəhayət, çünki istirahət zamanı bədən çəkisinin artması var. Yuxunuzun müddəti ən az 8-9 saat olmalıdır. Həmçinin stresli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Bu sadə qaydalara riayət etmək sizə lazımi çəkini tez bir zamanda qazanmağa kömək edəcək.
Bir qız üçün necə kilo vermək olar.
Bir qızın yaxşılaşması üçün gündə 3-4 dəfə müntəzəm olaraq yemək, həmçinin əsas yeməklər arasında qəlyanaltı, məsələn, pendir və yağ ilə sendviçlər olmalıdır. Yemək yeyərkən, bədənin bütün qidaları mümkün qədər tam şəkildə mənimsəməsini təmin etməyə çalışın. Qızın evdə kökəlməsi üçün o, indi "dəbdə olan" aşağı kalorili qidaları diyetindən çıxarmalıdır. Pəhrizinizdə nə qədər çox kalori varsa, bir o qədər tez nəticə əldə edə bilərsiniz.
Menyuda zülal və karbohidratlarla zəngin qidaların üstünlük təşkil etməsi üçün menyunu tarazlaşdırın. Protein məhsullarından, məsələn, toyuq əti, mal əti, balıq, süd, kefir, xama, qatıq, paxlalılar, yumurta seçə bilərsiniz. Karbohidratlarda yüksək olan qidalar makaron və çörək məhsulları, kartof, qarabaşaq yarması və irmik sıyığı, bal, meyvə şirələri, şirin xəmir və tortlardır, lakin nəzərə almağa dəyər ki, bir qız şirniyyatlara çox söykənməməlidir, əks halda incəlik və dəri əlavə edilə bilər. problemlər.
Düzgün qidalanma kiloqramlar üçün mübarizədə döyüşün yarısıdır, sağlam həyat tərzi keçirmək də vacibdir. Pis vərdişlərdən imtina edin və təmiz havada daha tez-tez gəzin, beləliklə, yalnız rifahınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də bədəninizi stresə salmayacaqsınız. Düzgün gündəlik rejimə riayət edin, çox gec olmayaraq və eyni vaxtda yatın və gününüzün müddəti ən azı 9 saat olmalıdır.
Yuxarıda sadalanan məsləhətlər yalnız ciddi sağlamlıq probleminiz olmadığı təqdirdə işləyəcək. Əgər özünüz evdə çəki artımına nail ola bilmirsinizsə, o zaman həkimə müraciət etməlisiniz. Ola bilsin ki, yaxşılaşmağınıza mane olan bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsiniz.
Dostlara deyin:
Gənclər arasında çəki artımı problemi çox aktualdır. Tədqiqatın nəticələri göstərir ki, çəki azlığı 35 yaşa qədər əhalinin 15-17%-də baş verir. Bu hərtərəfli kütlə qazanma texnikası həddindən artıq arıqlıqdan əziyyət çəkən qızlar və qadınlar və əzələ qurmaq istəyən və atletik bədən quruluşuna malik hər yaşda olan kişilər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Kütləvi qazanc proqramı 10 həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Rahatlıq üçün kurs hər biri 2 həftəlik 5 mərhələyə bölünür, hər birinin öz xüsusiyyətləri var - qidalanma normaları və fiziki məşqlər. Bu məqalə əzələ kütləsini intensiv və təhlükəsiz şəkildə qurmağa kömək edəcək addım-addım təlimatdır. Bütün kursu bitirdikdən sonra məşq zamanı yükü mümkün qədər artıraraq onu təkrarlaya bilərsiniz.
Proqramın məqsədi- yağ toxuması deyil, əzələ böyüməsi hesabına bədən çəkisini artırmaq. Bonus olaraq kişilər həcmli relyef əzələləri, qadınlar isə ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş, tonlanmış bir fiqur əldə edirlər.
Proqram elementləri:
- düzgün bəslənmə - pəhrizi dəyişdirməli, kaloriləri saymalı və hissələri çəkməli olacaqsınız;
- fiziki fəaliyyət - həftədə 3 dəfə bir sıra fiziki məşqlər etmək lazımdır;
- gündəlik iş rejimi - yuxu və istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq lazımdır.
| Somatotip | əlamətlər |
| Endomorf | "Geniş sümük", çömbəlmiş yuvarlaq bədən, inkişaf etmiş omba, kilolu olma meyli, bədən yağının yüksək faizi. Bu somatotip üçün çəki artımı məsələsi aktual deyil. Onların yavaş maddələr dəsti var və belə insanlar əlavə funt qazanmamaq üçün çox çalışmalıdırlar. Kişilərdə bilək ətrafı 20 sm-dən, qadınlarda 18,5 sm-dən yuxarıdır. |
| Mezomorf | Görünən və güclü əzələləri ifadə etdi. Gözəl kütləvi əzələlər, ombadan daha geniş çiyinlər. Bu bədən tipinə malik insanlar düzgün qidalanma və müntəzəm idmanla asanlıqla kökəlirlər. Kişilərdə bilək ətrafı 16-20 sm, qadınlarda 16-18,5 sm-dir. |
| Ektomorf | Arıq bir bədən, nisbətən uzun əzalar, dar uzanmış əzələlər, subkutan yağın aşağı faizi. Məhz bu insanlar kütlə çatışmazlığı problemi yaşayırlar. Onlar onun dəsti ilə digərlərindən daha çətindir. Maddələr mübadiləsi çox aktivdir - kalorilər fiziki səy olmadan yandırılır, buna görə də gücləndirilmiş qidalanma son dərəcə vacibdir. Təcrübəli məşqçilər ektomorflara əvvəlcə planlaşdırılan çəkinin 20% -ni qazanmağı və yalnız bundan sonra həftədə 3 dəfə aktiv məşqlərə keçməyi məsləhət görürlər. Kişilərdə bilək ətrafı 17,5 sm, qadınlarda 16 sm-ə qədərdir. |
Ektomorf və təbii olaraq arıq bir bədənə sahib olsanız belə, bu proqram sizə kömək edə bilər. Bütün bədən tipləri üçün ümumi olan əzələ toxumasının formalaşmasının təbii mexanizmlərindən istifadə edir.
Nə qədər çəki qazanmaq istədiyinizə qərar verin. Dəqiq rəqəm məqsədə gedən yolda yaxşı motivasiya rolunu oynayacaq. Hesablamaq üçün normal çəki cədvəllərindən və onlayn bədən çəkisi kalkulyatorundan istifadə edin. İdeal çəkinizdən (boyunuz üçün) indiki çəkinizi çıxarın. Nəticədə fərq yığılmalı olan kütlə olacaq.
Bu qayda məqsədyönlü şəkildə əzələ kütləsinin inkişafı ilə məşğul olan kişilərə şamil edilmir. Onların son məqsədi ideal və real çəki arasında 2 və ya 3 dəfə fərq ola bilər.
Qida
Düzgün qidalanma 70% uğurdur kütləvi qazancda. Onsuz heç bir məşq işləməyəcək, çünki əzələlərin böyüməsi üçün material götürəcək heç bir şeyi olmayacaq. Qida sağlam və faydalı olmalıdır. Əks təqdirdə, yağ çökmə və ciddi metabolik pozğunluqlarla təhdid edilirsiniz, bu da sonradan çoxsaylı xəstəliklərlə özünü göstərir: böyrəklər və oynaqlar əziyyət çəkir və xərçəng riski artır.Bu pəhrizin faydaları sağlamlıq üçün faydalıdır və uzun illər ərzində qidalanma sisteminə çevrilə bilər. O, dietoloqların tövsiyələrinə və peşəkar idmançıların təcrübəsinə əsaslanır.
Əsas Qayda– dənli bitkilər şəklində daha çox protein və mürəkkəb karbohidratlar, daha az yağlı və şirin istehlak edin. Liflə zəngin tərəvəz və meyvələrin nisbəti 30%-ə qədər olmalıdır. Həddindən artıq lif zülalın udulmasına mane olur.
Məhsulların keyfiyyəti və hazırlanma üsulu. Təbii məhsullara üstünlük verin ət, balıq, yumurta, süd. Onları bazarda fermerlərdən və fərdi ticarətçilərdən almaq üstünlük təşkil edir. Eyni şey tərəvəz və meyvələrə də aiddir. Bu vəziyyətdə, istehlak edilən qida miqdarını artıraraq, istehsalçılar tərəfindən tez-tez sui-istifadə edilən sənaye antibiotiklərinin, nitratların və hormonların ikiqat hissəsini almayacaqsınız.
Buxarda hazırlanmış, qaynadılmış və bişmiş yeməklərə üstünlük vermək lazımdır. Folqa və ya qolda bişirmək də tövsiyə olunur.
- Pəhrizə necə getmək olar?Əgər hazırkı pəhriziniz kütləvi qazanc üçün lazım olan qida miqdarından əhəmiyyətli dərəcədə azdırsa, o zaman uyğunlaşma dövrünə ehtiyacınız olacaq. 1-2 həftə çəkə bilər. Bu müddət ərzində həzm vəziləri həzm və assimilyasiya üçün lazım olan miqdarda fermentlər ifraz etməyi öyrənəcəklər. Əks təqdirdə, bədən həzmsizliyi təhdid edən çox miqdarda qida ilə öhdəsindən gələ bilməyəcək. Başlamaq üçün səhər 1 yemək (ikinci səhər yeməyi) əlavə edin, bu da kaloriləri 15% artıracaq. Əgər bu yükün öhdəsindən yaxşı gəlirsinizsə, onda 2 gündən sonra nahardan 2-3 saat əvvəl günorta qəlyanaltısını daxil edin və s.
- Pəhriz necə olmalıdır? Yeməyin 70%-ni axşam saat 5-ə qədər yeyin. Axşam saatlarında mədədə yatmayan, asanlıqla həzm olunan zülallı yeməkləri (yumurta, balıq, toyuq göğsü, kəsmik və süd məhsulları) buraxın.
- Optimal yemək sayı nə qədərdir? Gündə 5-7. Yeməyin hər porsiyası 3-4 saat ərzində anabolik təsir göstərir. Bu dövrdə aktiv protein sintezi və əzələ liflərinin əmələ gəlməsi baş verir. Buna görə də, qida gün ərzində bu tezliklə təmin edilməlidir.
- Gündəlik nə qədər kalori almalısınız? 1 kq çəki üçün 45 kkal çəki artımı üçün tələb olunan minimumdur. Eyni zamanda, orqanizm həyati proseslərə, gündəlik fəaliyyətlərə və əlavə fiziki fəaliyyətə sərf etdiyi enerjidən bir qədər çox enerji alır. Məsələn, 65 kq çəki ilə pəhrizin enerji dəyəri aşağıdakı kimi hesablanır: 65x45 \u003d 2925 kkal. Maddələr mübadiləsi yüksək olan insanlar və ağır fiziki əməklə məşğul olanlar pəhrizin kalorili məzmununu daha 10-15% artırmalıdırlar. Bir aylıq gücləndirilmiş qidalanmadan sonra çəki artımı olmazsa, kalori miqdarı hər kq üçün 50-55 kkal-a qədər artır.
- Karbohidratların, zülalların və yağların nisbəti necə olmalıdır? Düzgün nisbət 50:35:15-dir. Bu nisbətə ciddi riayət etmək vacibdir, çünki komponentlərin hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir.
- dələlər yeni hüceyrələrin tikinti bloklarıdır. Onlar həmçinin mexaniki, kimyəvi və immun müdafiəni təmin edir, fermentlərin bir hissəsi kimi hər bir hüceyrənin və bütün orqanizmin həyati fəaliyyətini təmin edən kimyəvi reaksiyaların gedişatını katalizləyirlər. Bundan əlavə, zülallar yeni bədən hüceyrələrinin formalaşması üçün zəruri olan genetik məlumatın daşıyıcısıdır.
- Karbohidratlar bədəni zülalları həzm etmək üçün enerji ilə təmin edir. Onlar həmçinin əzələ böyüməsindən məsul olan ən güclü anabolik hormon olan insulinin salınmasına səbəb olurlar.
- Yağlar sinir və hormonal sistemlərin normal fəaliyyəti üçün zəruri və enerji mənbəyi kimi, buna görə də qidalanmanın əvəzsiz komponentidir.
- Nə qədər maye istehlak edilməlidir? Lazım olan miqdar içkilər, maye qablar və meyvələrdə olan su da daxil olmaqla 3 litrdir. 1,5 litr su təmiz formada istehlak edilməlidir. Kütlə qazandıqda, metabolik proseslər aktivləşir. Birləşmələrin parçalanması və köhnə hüceyrələrin çürüməsi var. Bu reaksiyalar zamanı ayrılan toksinləri çıxarmaq üçün maye lazımdır.
- Məşqdən əvvəl və sonra nə vaxt yemək olar? Tam yeməyə məşqdən 2 saat əvvəl və 30-40 dəqiqə sonra icazə verilir. Ancaq bu, yüngül qəlyanaltılara aid deyil. Müasir tədqiqatlar göstərdi ki, məşqdən əvvəl zərdab proteini kokteylləri (saf protein) əzələlərin böyüməsinə kömək edir. Təlimdən bir neçə dəqiqə sonra bədən "yüngül" zülallar və karbohidratlar almalıdır. Bu geynerlər və ya mürəbbə ilə yağsız kəsmik ola bilər.
- Niyə kütlə qazanmaq üçün sadə karbohidratlar yeyə bilmirsiniz? Sadə (sürətli) karbohidratlar un, qənnadı məmulatları, şəkər və şokoladdır. Artıq 2 həftəlik sürətli karbohidratlarla zəngin bir pəhriz dərialtı yağın çökməsinə, bədənin allergiyasına səbəb olur. Astma, neyrodermatit və allergik döküntülərin inkişaf riski artır. Tez-tez soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərlə təhdid edən immunitet sisteminin bir təzyiqi var. Təlimdən dərhal sonra kiçik miqdarda sadə karbohidratlara icazə verilir. Onlar qanda qlükoza səviyyəsinin qısamüddətli artmasına, ardınca anabolik hormon insulinin artmasına səbəb olur. Bu hormon əzələlərdə qlikogen əmələ gəlməsini gücləndirir və hüceyrə təmirini sürətləndirir.
- Bu pəhrizin fəsadları nələrdir? Bu pəhriz balanslaşdırılmış pəhrizdir. İstədiyiniz qədər, heç bir mənfi nəticə vermədən ona sadiq qala bilərsiniz. Lakin sıx fiziki güc olmadan artan qidalanma piylənməyə aparan yoldur. Buna görə də, istədiyiniz çəkiyə çatan və ya müntəzəm məşqləri dayandıran kimi, əlavə protein qəlyanaltılarını dayandırmalı və gündə 3-4 dəfə yemək lazımdır. Gündə hər kq bədən çəkisi üçün 30-35 kkal istehlak etmək məqsədəuyğundur.
- Həzmi necə yaxşılaşdırmaq olar? Qida həzmini yaxşılaşdıracaq və zülalın daha yaxşı udulmasını təmin edəcək ferment preparatları qəbul edin (Pankreatin, Festal, Mezim). Onlar tamamilə zərərsizdir, asılılıq yaratmır. Bədəninizin öz-özünə fermentlər istehsal etməyi unutması təhlükəsi yoxdur.
- İdman qidası buna dəyərmi? Bəzən kütlə qazanarkən, tərkibində saf zülal və ya karbohidratlarla birləşdirilmiş zülal olan qida əlavələri istifadə olunur. Onlar qəlyanaltılar zamanı, həmçinin məşqdən əvvəl və sonra əlavə protein mənbəyi kimi istifadə edilə bilər. Ancaq bu bahalı məhsullara təcili ehtiyac yoxdur. Onların analoqları evdə hazırlana bilər, biz aşağıdakı məqalələrdə müzakirə edəcəyik.
- Vitamin kompleksləri qəbul etmək lazımdırmı?Əlbəttə ki Hə. Müasir şəraitdə meyvə və tərəvəzlərdə lazımi miqdarda vitamin yoxdur. Bundan əlavə, bu pəhriz onların çox miqdarda yeyilməsini təmin etmir, çünki artıq lif zülalın udulmasına mane olur. Bununla belə, vitaminlər anabolizmi aktivləşdirir və onların çatışmazlığı çəki artımını maneə törədir. Nəticə - bədən əlavə vitaminlər almalıdır. Proqramın ilkin mərhələsində siz Revit, Undevit və ya az miqdarda maddələr olan digər vitamin komplekslərini seçə bilərsiniz. Bu barədə daha çox aşağıdakı məqalələrdə.
Kütləvi qazanc üçün pəhriz
Enerji sisteminin əsası kimi Pevznerə görə 11 nömrəli cədvəl götürülmüşdür. Bu pəhriz zülalların, vitaminlərin və mineralların miqdarını artıraraq yüksək enerji (yüksək kalorili) olur. Bununla belə, bu variasiyada yağın miqdarı 40% azalır ki, bu da dərialtı toxumada, damarlarda və daxili orqanlar ətrafında piy yığılması riski olmadan uzun müddət pəhrizdə qalmağa imkan verir.Pəhriz. Pəhriz 6 yeməyə bölünür: tam səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və 3 qəlyanaltı.
Əsas xüsusiyyətlər:
- zülallar 110-130 q;
- yağlar 50-60 q;
- karbohidratlar 400-450 q;
- kalori miqdarı təxminən 3000 kkaldır.
- Çörək - çovdar və ya taxıl, kəpəkli, mayasız. Norm gündə 200 q-a qədərdir.
- İştahı stimullaşdırmaq üçün ekstraktiv maddələrlə zəngin bulyonlar - ət, balıq, göbələk və onlara əsaslanan şorbalar.
- Yağlı növlər istisna olmaqla, müxtəlif növ ət.
- İstənilən növ balıq və dəniz məhsulları.
- Yumurta. Pəhrizin erkən mərhələsində sarısı ilə yumurta istifadə edin. Onların tərkibində vitaminlər, iz elementləri və yağ turşuları var ki, bu da kilo almağa uğurlu başlanğıc verir.
- Aşağı və orta yağlı süd məhsulları. Yeməklərin soyunması üçün qaymaq və xama.
- Yağlar - təmizlənməmiş tərəvəz, kərə yağı və kərə yağı (az miqdarda).
- Taxıl və paxlalılar, müsli.
- bərk buğdadan makaron.
- Çiy və bişmiş tərəvəzlər.
- İstənilən formada meyvə və giləmeyvə.
- Şirniyyatlar - cem, cem, bal, şokolad, peçenye, jele.
- İçkilər - çay, qəhvə, süddə kakao, kompotlar, şirələr, itburnu bulyonu + təmiz su 1,5 litr.
- Yağlı ətlər - yağlı donuz, quzu, qaz, ördək.
- İrmik və cilalanmış düyü.
- Marqarin və yemək yağları.
- Yağda və ya qızardılmış qablarda hisə verilmiş və qızardılmışdır (qrildə icazə verilir).
- Krem, rulon və muffin ilə qənnadı məmulatları, şirniyyatlar.
- Konservləşdirilmiş sənaye istehsalı.
- Kolbasa və digər hisə verilmiş məhsullar.
- Tərkibində qida rəngləri, ləzzətlər, dad artırıcılar, konservantlar olan məhsullar.
- Qazlı şirin içkilər.
- məhsulların kalorili məzmununu təyin etmək üçün təlimat;
- hissələrin çəkisi üçün elektron tərəzilər;
- təzə və keyfiyyətli məhsullar;
- yolunuzu şüurlu və motivasiya edəcək kiçik bir nəzəri bilik ehtiyatı.
Kökəlmək istəyənlər üçün menyu nümunələri
Səhər yeməyi 450 kkal- Ballı kəsmik pancake 130 q, südlü düyü sıyığı 250 q, limonlu çay 200 q.
- Üzümlü kəsmik güveç 120 q, darı südü sıyığı 250 q, südlü qəhvə 150 q
- Xama və bal və qoz-fındıq ilə kəsmik 200, yumşaq qaynadılmış yumurta 2 əd, şəkər və limonlu çay 200 q.
- Krem və pendirli 2 yumurtadan omlet, giləmeyvə jeli 120 q.
- Südlü qarabaşaq yarması sıyığı 200 q, qaynadılmış toyuq filesi və ya vetçina ilə sendviç 140 q, şəkərli çay 200 q.
- Ət pastası 100 q taxıl çörəyi ilə 70 q, pomidor və ya xiyar 70 q, tərəvəz suyu 180 q.
- Yumurta ilə xiyar və pomidor salatı, ət bulyonunda noxud şorbası 200 ml, ətli kartof güveç (ət 100 q 200 q tərəvəz). Meyvə şirəsi 180 q.
- Tərəvəz və kalamar salatı 100 q, təzə kələm şorbası 200 ml, mal əti gulaş 150 q makaronla 200 q. Pomidor suyu 180 q.
- Bitki yağı ilə vinaigrette 75 q, siyənək 50 q, toyuq bulyonunda əriştə 200, qaynadılmış ət ilə kartof güveç 250 q. Alma suyu 180 q.
- Yumşaq qaynadılmış yumurta 1 əd, kərə yağı və kürü ilə sendviç 50 q. Tərəvəz suyu 180 q.
- Kəsmik və bal ilə doldurulmuş bişmiş alma 200 q Süd və şəkərli çay 200 q
- Göbələk ilə kartof zrazy 200. Şəkər və limon ilə çay 200 q.
- Folqada bişmiş balıq 150 q tərəvəzlə 150 q, lahana salatı 200 q. Kasnı içkisi 200 q.
- Qril biftek (toyuq döşü, mal əti) 150 q, pörtlədilmiş kartof 200 q, müxtəlif tərəvəz salatı 100 q. İtburnu bulyonu 200 q.
- Qaynadılmış toyuq əti ilə doldurulmuş 2 yumurtadan omlet 150 q, qatıqla geyindirilmiş xiyar və pomidor salatı 150 q, təzə və ya konservləşdirilmiş meyvələrdən meyvə salatı 100. Qurudulmuş meyvə kompotu 200.
- Kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, içməli qatıq 180 q, banan 1 əd.
- Qaraciyər pastası 70 q, kərə yağı ilə qarabaşaq yarması sıyığı 150 q. Kompot 180 q.
- Quru ərik ilə kəsmik pudinqi 150 q, qoz-fındıq. Süd 1% 200 q
Fiziki fəaliyyət
Fiziki fəaliyyət ağır yeməkdən alınan əlavə kalorilərin dəri altında və daxili orqanların ətrafındakı yağ toxumasına deyil, əzələlərə paylanmasına kömək edir. Məşqçilər kökəlməyin çətin ola biləcəyi 3 sahəni müəyyənləşdirirlər
- Yağ yataqlarından çəkinin. Təkmil qidalanma, əzələ işi və əzələ toxumasının formalaşması üçün istifadə olunmayan kalorilərin bədən yağına çevrilməsinə səbəb olur. Bunun qarşısını almaq üçün həftədə 3 dəfə müntəzəm məşq etmək lazımdır. Nümunə məşqlər aşağıda təsvir edilmişdir.
- Asılılıqdan çəkinin məşq artıq əzələ böyüməsinə səbəb olmadıqda. Uyğunlaşmanın səbəbi yeni yaşayış şəraitinə uyğunlaşmağa imkan verən qoruyucu mexanizmdir. Təəssüf ki, əzələ quran insanlara qarşı işləyir. Orqanizm idmana 4-8 həftə ərzində uyğunlaşır, nəticədə çəki artımını təmin edən anabolik təsir xeyli azalır. Metodologiyamız bu xüsusiyyəti nəzərə alır, ona görə də sizə yüklərin tədricən artması ilə 5 məşq variantı təklif olunacaq ki, bu da əzələlərin sabit böyüməsini təmin edəcək.
- Genetik həddi sındırın. İlkin mərhələdə çəki artımı sabitdir, lakin sonra pəhriz və təlimlərə baxmayaraq artım dayanır. Bu, genetika məsələsidir. Siz optimal çəkiyə çatmısınız. Eşik həddi aşmaq üçün, drop-set metodu effektivdir. Böyük bir iş çəkisi ilə çox sayda təkrar həyata keçirirsiniz. Bundan əlavə, çəki 20-30% azalır və maksimum təkrar sayı yavaş bir sürətlə həyata keçirilir.
Proqramın əvvəlində əsas suallar
- Əzələlər necə böyüyür?Əzələ böyüməsi iki növ stresslə təmin edilir. Əgər onlar cüt-cüt hərəkət edirlərsə, əzələlərin həcmi artır.
- mexaniki stress. Əhəmiyyətli səylər fərdi əzələ liflərinin yırtılmasına səbəb olur. Onların ətrafında mikroskopik iltihab ocaqları əmələ gəlir, maddələr mübadiləsi aktivləşir və qan tədarükü yaxşılaşır. Birlikdə böyüyən bu mikro göz yaşları əzələ həcminin artmasına səbəb olur. Böyük iş çəkisi (məşqin yerinə yetirildiyi mərminin çəkisi) ilə məşqlər zamanı mexaniki gərginlik baş verir.
- metabolik stress- uzun müddətli məşq zamanı əzələlərdə anaerob metabolik məhsullar (laktik turşu) toplanır. Onları zərərsizləşdirmək və bədəndən çıxarmaq üçün artan miqdarda oksigen əzələlərə daxil olur və onların qidalanması yaxşılaşır. Bir əzələnin metabolik stress altında olduğunu göstərən bir əlamət yanma hissidir. Məşq uzun müddət yavaş bir sürətlə təkrarlandıqda baş verir. Kimyəvi bərpa proseslərinə başlamaq əzələ böyüməsini stimullaşdırır.
- Güc təhsili. Xüsusilə çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətləri.
- Balanslaşdırılmış pəhriz - ət, dəniz məhsulları, göyərti, meyvə, tərəvəz.
- Gündəlik rejimə uyğunluq. Yuxusuzluq və tükənmə testosteron səviyyəsini aşağı salır.
- Stressə qarşı mübarizə. Güclü emosiyalar testosteronun ifrazını boğan kortizol hormonunun səviyyəsini artırır.
- Alkoqol və nikotindən imtina. Onlar qan dövranını pozur və endokrin bezlərin işini boğur.
- A, E, D vitaminlərinin qəbulu. Onların çatışmazlığı testosteronun istehsalını maneə törədir.
- Açıq havada istirahət. İstirahət kortizol səviyyəsini aşağı salır. Günəş işığı isə D vitamininin səviyyəsini artırır və testosteronun sintezindən məsul olan yumurtalıqları stimullaşdırır.
- Omeqa-3 və Omeqa-6 yağ turşuları, jenşen və eleutherococcus tinctures, sink və selen - birlikdə və ayrı-ayrılıqda testosteron səviyyəsini artırır. Bu maddələr apteklərdə satılır və müxtəlif pəhriz əlavələrinin bir hissəsidir.
Təlimin 1-ci və 2-ci həftələri üçün məşqlər toplusu
Proqram həftədə 3 məşq üçün nəzərdə tutulub. İdman salonuna səfərlər arasında ən azı 48 saat olmalıdır. Tövsiyə olunan vaxt: Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə, lakin onu öz istəyinizlə dəyişə bilərsiniz. Təlimin əsası - klasterlər. Bunlar hədəf əzələləri daha uzun müddət yükləməyə imkan verən müəyyən sayda təkrar dəstləridir. Bu məqsədlə məşqlər dövrlərdə aparılır. Buna görə də, proqramda məşqlərin növbəsini görəcəksiniz.
Vacibdir! Bütün məşqləri yavaş bir sürətlə əsmədən yerinə yetirin. Beləliklə, əzələlərdə lazımi mexaniki gərginliyə nail olursunuz və bütün əzələ liflərini cəlb edirsiniz. Nəticə əzələ böyüməsi üçün lazım olan yüksək səviyyədə protein sintezidir.
Hər məşqə istiləşmə ilə başlayın.İlk 5-10 dəqiqəni əzələlərinizin istiləşməsinə sərf edin ki, onlar oksigen və qida qəbul etsinlər. Bu, zədə və burkulma riskini azaldacaq, güc məşqləri üçün özünüzü hazırlamağa kömək edəcək, həmçinin məşqi daha effektiv edən adrenalin tələsikliyinə səbəb olacaq. İstiləşmə üçün ürək avadanlığı və maksimum əzələ sayını ehtiva edən kompleks məşqlər uyğun gəlir. Məcburi element onurğanın, qolların və ayaqların bütün oynaqlarında fırlanmadır.
İlk məşq
- Çiyinlərdə bir barbell ilə squats 4 * (4 * 2). Cəmi 32 çömbəlmə . Omba və bud əzələlərinin inkişafı üçün əsas məşq.
klaster (alternativ yanaşmalar və qısa istirahət) 2 barbell çömbəlmək. Ştanqı qoyun - 15 saniyə istirahət edin.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
2 çömbəlmə + istirahət 15 saniyə.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
- Sıra üzərində əyilmiş 4*(4*2). Məşq arxa əzələləri, xüsusən də latissimus dorsi əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
1 klaster Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
Sıra üzərində əyilmək 2x + istirahət 15 san.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
- Bench press (3*6).
Deltoid əzələlərin, trisepslərin, döş qəfəsinin böyük və kiçik əzələlərinin ön dəstəsinin artımını təmin edir. Başlayan idmançılar üçün, sinənin üstündəki aşağı vəziyyətdə, bar məhdudlaşdırıcılara düşdükdə seçim daha uyğundur. 1-ci yanaşma
- Daimi vəziyyətdə biceps üçün çubuğun qaldırılması (3*6).
Ön kolun biceps və brachioradialis əzələsini artırmağa kömək edir. 1-ci yanaşma
- Bench press (3*6)
Bench press 6 dəfə + 1-2 dəqiqə istirahət
- Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması (3*6)
Biceps ayaqda durmaq üçün çubuğu 6 dəfə qaldırmaq + 1-2 dəqiqə istirahət
- Bench press (3*6)
Bench press 6 dəfə + 1-2 dəqiqə istirahət
- Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması(3*6)
Biceps ayaqda durmaq üçün çubuğu 6 dəfə qaldırmaq + 1-2 dəqiqə istirahət
Böyük bir əzələ qrupunu əhatə edir: trapezius, deltoid əzələnin ön və yan dəstələri. 1-ci yanaşma
- Daimi GHR(3 * maks.) Digər məşqlərdən daha yaxşı, budun arxa hissəsinin (budun "biceps"), semitendinosus və baldırın əzələlərini məşq edir. Ayaqlarınızın barmaqlarını yerə basmalı olan bir köməkçi olmadan edə bilməzsiniz. Texnika: Dizlərinizin üstünə qalxın. Qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar çiyin səviyyəsindədir. Yavaş-yavaş, əyilmədən, üzünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- Yerdən bir çubuq ilə yüksək çəkmə (güc çəkmə). (3*5)
Yerdən bir ştanqla 5 dəfə yüksək çəkin + 1-2 dəqiqə istirahət edin 
2-ci yanaşma
Maksimum sayını yerinə yetirin + 1-2 dəqiqə istirahət edin
- Yüksək itələmə (güc dartma) yerdən bir bar ilə(3*5)
Yerdən bir ştanqla 5 dəfə yüksək çəkin + 1-2 dəqiqə istirahət edin
- Daimi GHR(3*maksimum)
Maksimum sayını yerinə yetirin + 1-2 dəqiqə istirahət edin 
1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
20 dəfə ayaq barmaqlarında qaldırma + 15 saniyə istirahət.
3-cü yanaşma
20 dana qaldırır + 1-2 dəqiqə istirahət 
1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
Maksimum təkrar + 15 saniyə istirahət.
3-cü yanaşma
Maksimum təkrarlar + 1-2 dəqiqə istirahət.
İkinci məşq
1-ci yanaşma - Dumbbelllərlə ayaqda çiyinlərini çəkir(3*8) qatar üstü trapezoidaləzələləri gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır və oturaq işiniz varsa xüsusilə faydalıdır.
- (4*6)
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət
2-ci yanaşma 8 çiyin qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət
- Diz səviyyəsindən deadlift (4*6)
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət
- Dumbbelllərlə ayaqda çiyinlərini çəkir (3*8)
8 çiyin qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət
- Diz səviyyəsindən deadlift (4*6)
6 dəfə diz sırası + 1-2 dəqiqə istirahət
1-ci yanaşma 5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət
- Fitbol təkanları(3*8). Push-upların mürəkkəb versiyası. Üst nöqtədə çiyin bıçaqlarını onurğadan uzağa yaysanız, sinənin yan divarında yerləşən ön serratus əzələsini (Serratus Anterior) işlədirsiniz.
- Tutacaq Dəzgah Presini bağlayın (3*5)
5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət
- Fitbol təkanları (3*8)
8 təkan + 1-2 dəqiqə istirahət
- Tutacaq Dəzgah Presini bağlayın (3*5)
5 pres + 1-2 dəqiqə istirahət
3-cü yanaşma 8 təkan + 1-2 dəqiqə istirahət
- (3*8). Aşağı arxa, omba və bud əzələlərini inkişaf etdirir. Ayaqlar irəli atlama vəziyyətində. Bükülmüş ayağın budunun yerə paralel olması vacibdir.
- Geniş tutuşla sinə çəkmələri,əllər arasında məsafə 70-80 sm olduqda (3 * maks.) Məşq arxa arxa, deltoid və serratus əzələlərinin, trapesiya əzələlərinin aşağı və orta hissələrinin, həmçinin biceps və ön qolların həcmini artırmağa kömək edir, arxa əzələ dəstələri.
2-ci yanaşma 8 barbell çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət
- Geniş tutuşla sinə çəkmələri(3*maksimum)
Maksimum çəkilmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə
- Arxasında bir ştanq ilə ən sadə split çömbəlmə (3*8)
8 barbell çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət
3-cü yanaşma Maksimum çəkilmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə
1-ci yanaşma 15 qaldırma + istirahət 15 san.
2-ci yanaşma
15 qaldırma + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
15 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət
1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
Maksimum bükülmə sayı + istirahət 15 saniyə.
3-cü yanaşma
Maksimum bükülmə sayı + istirahət 1-2 dəqiqə.
Üçüncü məşq
1 klaster 2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 basma + istirahət 15 saniyə.
2 pres + 1-2 dəqiqə istirahət
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
- Pağırlıqlı tərs tutma pull-upları 4*(4*2).
Dar bir tutuşla, latissimus dorsi-nin biceps və aşağı dəstələrinə, geniş tutuşla isə latissimus dorsi-yə yükü artırırsınız. Fiziki güc, kəmərə əlavə bir yüklə məşq etməyə imkan vermirsə, müntəzəm çəkmələr edin. 1 klaster
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
2 çəkmə + istirahət 15 saniyə.
1-2 dəqiqə istirahət edin
2 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
3 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin
4 təkrar klaster
1-2 dəqiqə istirahət edin 
Bud və omba bisepslərinin, eləcə də düz və oblik qarın əzələlərinin böyüməsini təmin edir.
1-ci yanaşma
10 ştanq qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət
- (3*6)
Deltoid əzələlərin və trisepslərin inkişafını təmin edir. Dana, bud və omba əzələləri dolayı yük alır. Diqqət yetirin ki, bar deltoid əzələlərin ön dəstələri tərəfindən deyil, sinə tərəfindən dəstəklənir. 1-ci yanaşma
- (3*10)
- Daimi ştanq basma presi (yuxarıdan təzyiqlə sinə basması) (3*6)
6 barbell press + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Rumıniya ştanqlı qaldırma (3*10)
10 ştanq qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Daimi ştanq basmaq (yuxarı nöqtədə təzyiqlə bench press) (3*6)
6 barbell press + 1-2 dəqiqə istirahət
- (3*6).
Əsas yük çanaq, kalça və bel əzələlərinə düşür, bədənin əksər əzələləri də iştirak edir. 1-ci yanaşma
- (3 * 12) əsasən çiyin bicepsində işləyir.
- Trapezius əzələlərində barbell ilə çömbəlmək(3*6)
6 çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət.
2-ci yanaşma 12 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Trapezius əzələlərində barbell ilə çömbəlmək (3*6)
6 çömbəlmək + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Oturan ştanq qıvrımları (3*12)
12 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Oturmuş buzov qaldırır (arxa dəstəyi ilə)(3*30) arxa dəstəyi təmin edən simulyatorda soleus və gastrocnemius əzələlərini artırmaq üzərində işləyir.
30 qaldırma + istirahət 15 san.
2-ci yanaşma
30 qaldırma + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
30 qaldırma + 1-2 dəqiqə istirahət.
- Ağırlıqlarla yanal hiperekstansiyalar (burulma). (3*12).
Oblik və interkostal əzələlərə yükü artırmaq üçün dumbbells və ya bardan bir disk istifadə olunur. Yeni başlayan idmançılar üçün 5 kq əlavə çəki kifayətdir. 1-ci yanaşma
2-ci yanaşma
12 çırpıntı + istirahət 15 san.
3-cü yanaşma
12 döngə + 1-2 dəqiqə istirahət.
Hər məşqdən sonra şiddətli zəiflik və artan iştah hiss edəcəksiniz. Bu əlamətlər məşqin uğurlu keçdiyini və əzələ böyüməsi proseslərinin davam etdiyini göstərir.
Təlim Təhlükəsizliyi
- Sığorta tərəfdaşı ilə işləyin.
- Təlimdən əvvəl bütün oynaqları və əzələ qruplarını əhatə edən istiləşmə edin.
- Orta tempi saxlayın. Beləliklə, əzələləri daha yaxşı işlədirsiniz.
- qacma. Bu zaman əzaların oynaqları və fəqərəarası oynaqlar (xüsusilə bel nahiyəsində) əziyyət çəkə bilər.
- Təlimçinin göstərişlərinə, xüsusən də məşqin texnikasına qulaq asın. Arxa əyilmə, dirsəkləri bir-birindən ayırmaq və ya dizlərin əyilməsi kimi texnikadan kiçik sapmalar ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
- Təcrübəli idmançılar səviyyəsində məşqləri yerinə yetirməyə tələsməyin. Onlar güclü əzələlər və güclü tendonlar tərəfindən qorunur, bir neçə ay ərzində belə bir qorunma əldə edəcəksiniz.
Başlanğıc Proqramı
Əhəmiyyətli bir kütlə çatışmazlığınız varsa, ilk 2-3 həftəni bir kiloqrama həsr edin. Bu dövrdə istehlak edilən qida miqdarını və fiziki fəaliyyəti tədricən artırın. Gündə 2 dəfə 5-7 dəqiqəlik gimnastika və 60 dəqiqə təmiz havada gəzmək kifayətdir. 1-2 kq əlavə etdikdən sonra məşqə başlaya bilərsiniz.Əgər əvvəllər idmanla müntəzəm məşğul olmamısınızsa, o zaman təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş proqram sizə uyğun gəlməyəcək. Əhəmiyyətli iş çəkisi olan məşqlər (qantellər və ştanqlar) sizin üçün yorucu olacaq. Məşq zamanı bütün əlavə kalorilər yandırılacaq və çəki artımı çox yavaş olacaq.
Bu vəziyyətdə evdə edə biləcəyiniz məşqin sadələşdirilmiş versiyası uyğun gəlir. Rejim eynidir - 72 saatlıq fasilələrlə həftədə 3 məşq.
Hər bir məşqə daxildir:
- Döşəmədən təkanların maksimum təkrar sayı ilə 3 dəst.
- Maksimum təkrar sayı ilə 3 dəst çəkmə.
- 10 təkrardan ibarət 3 dəst geri çəkilir.
- Hiperextensions 3 dəst 10-15 təkrar.
- Maksimum təkrar sayı ilə 3 dəsti bükmək.
Gündəlik rejim
Niyə lazımdır?Vücudunuz rutini izləməyi sevir. Düzgün gündəlik rejimə əməl etsəniz, bu, həmişə sinir sisteminin işinin yaxşılaşmasına, immunitet sisteminin gücləndirilməsinə və bədən çəkisinin normallaşmasına səbəb olur.
Hər şeyin eyni vaxtda baş verməsi arzu edilir. Davamlılıq bədənin bioritmlərini sabitləşdirir, bu da kütləvi artımda iştirak edən hormonların istehsalına birbaşa təsir göstərir. Saatlarla yemək maddələr mübadiləsini normallaşdırır və anabolizmi yüksək səviyyədə saxlayır. Kifayət qədər istirahət insan orqanizmindəki bütün prosesləri tənzimləyən sinir sistemini stressdən qoruyur. Mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq işləməsi və tükənməsi tez-tez əsəb əsasında kilo itkisinə səbəb olur.
İdeal olaraq, xərcləməlisiniz:
- iş və ya təhsil üçün 8 saat;
- istirahət və ev işləri üçün 8 saat;
- 8 saat yatmaq.
Əzələ kütləsinin artması məşq zamanı deyil, istirahət dövründə əzələlərin bərpası zamanı baş verir. Ona görə də əzələlər bərpa oluna bilməlidir. Bu müddət 48-72 saat çəkir. Buna əsaslanaraq, məşqdən sonra 2-3 gün istirahət edilməlidir.
Boş vaxtlarınızda intensiv və uzunmüddətli fiziki fəaliyyətdən çəkinin: velosiped sürmək, sürətli gəzinti, voleybol, basketbol. Onlar əzələlərdə gərginliyi artırır və onların bərpasını yavaşlatır.
Ən azı 8-10 saat yatın gündə. Və 23 saatdan əvvəl yatmaq arzu edilir. Bu vəziyyətdə, yuxu dövründə böyümə hormonunun aktiv istehsalı düşür, əzələlər daha səmərəli şəkildə bərpa olunur və kütlələrini artırır. Yuxunun olmaması anabolik hormonların sintezini pozur və kortizol istehsalını artırır. Bu maddə əzələ toxumasının formalaşma sürətini azaldır və katabolizmi gücləndirir. Sübut olunub ki, gündə 6 saatdan az yatmaq sinir sistemini zəiflədir, bu da əzələlərin innervasiyasını pozur və arıqlamağa səbəb olur.
Tam bir gecə yuxusu xüsusilə məşqdən sonrakı günlərdə son dərəcə vacibdir. Bir xəyalda testosteron və insulinin sintezi baş verir, onsuz əzələ kütləsi qazanmaq mümkün deyil. Həmçinin, 23:00-01:00 arasında yuxu zamanı böyümə hormonunun - somatotropinin 90%-i ifraz olunur. Gənclərdə bu maddə sümük böyüməsini təmin edir və yetkinlik dövründə protein sintezindən məsuldur və əzələ toxumasının yağa nisbətini artırır.
Gündüz yuxusu yaxşıdır? Gündüz yatmaq istənilən hormonal reaksiyaya səbəb olmadığı üçün kütləvi artım üçün o qədər də faydalı deyil. Fakt budur ki, hormonlar yuxunun 3-cü və 4-cü fazalarında sintez olunur, buna adətən gündüz istirahəti zamanı nail olunmur.
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Təlim cədvəli əsasən iş qrafikinizdən və bioritmlərinizdən asılıdır. Bəziləri ziyarətçilərin az olduğu səhərlər idman zalına getməyə üstünlük verirlər. Bu, qabıqlar üçün növbəyə durmamağa imkan verir, məşqlərə diqqət yetirmək və məşqi daha sürətli başa çatdırmaq daha yaxşıdır. Bununla belə, idman həkimləri hesab edirlər ki, səhərlər əzələlər tam oyanmır, buna görə də tam güclə işləmirlər. Bu problem intensiv doldurma ilə aradan qaldırıla bilər.
Axşam məşqlərinin öz faydaları var. Beləliklə, bəziləri salonda çoxsaylı ziyarətçilərin, xüsusən də əks cinsin olması ilə motivasiya olunur. Bundan əlavə, gec məşqdən sonra gecə yuxusunda əzələlər yaxşı istirahət edir.
Göründüyü kimi, vaxt seçimi fərdi məsələdir. Əsas odur ki, israrla və məmnuniyyətlə məşğul olun, sonra məşq mütləq istədiyiniz nəticəni verəcəkdir.
 | 3-4 həftə ərzində çəki artımı proqramına getmək üçün linkə daxil olun: |
