Армрестлинг тренировки в домашних условиях. Программа тренировок в армрестлинге: секреты чемпионов-рукоборцев (Василий Кузнецов)

Армрестлинг – довольно специфичный вид спорта. Соревнования по нему не собирают многотысячной аудитории и не транслируются по телевидению. Но по уровню азарта и зрелищности он не уступает популярным видам единоборств. Наша статья посвящена тренировкам настоящих мужчин . В ней мы расскажем, и какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки физической силы.

Какие мышцы качать для армрестлинга?

На вопрос: «Какие мышцы качать для армрестлинга ?» – профессионалы, недолго думая, отвечают: «Все!» Это отнюдь не шутка. Во время силового спарринга напрягается большая часть мышц. Не уделив должного внимания определенной части тела, вы не только становитесь уязвимы, но и рискуете получить серьезное увечье. Не нужно забывать, что это еще и крайне травмоопасный вид спорта. Однако существует ряд мышечных групп, которые следует укреплять в первую очередь, если вы решили заняться армрестлингом.

Предплечья неспроста возглавляют этот список. Их тренировка поможет обрести железную хватку и решить исход поединка за считанные секунды.
Бицепсы и трицепсы – основа основ в армрестлинге. Однако если вы думаете, что больше внимания нужно уделять рабочей руке, то сильно заблуждаетесь. Во время схватки колоссальная нагрузка оказывается в равной степени на обе конечности.
Широчайшие, дельтовидные, грудные и мышцы пресса. Объединение их в одну группу неслучайно. Все они в данном случае выполняют стабилизирующую роль, распределяя нагрузку по телу.
Мышцы ног . У тяжелоатлетов есть парадоксальная поговорка: «Хочешь сильные руки – качай ноги!» Армрестлинг также можно ознаменовать этой фразой. Дело в том, что крепкие ноги помогают развить хорошую реакцию, без которой победы в этом виде спорта зачастую не добиться. Кроме того, тренированные икры и бедра помогают успешно выполнять ряд базовых упражнений для тренировки физической силы, включая приседания со штангой и становую тягу.

Вы можете обрасти горой мышц и все равно проиграть, если не будете тренировать связки . В армрестлинге важна не тела, а реальная сила, которую без укрепления сухожилий не обрести.

Армрестлинг: техника выполнения

Без правильной техники в армрестлинге не помогут даже самые упорные тренировки. К тому же, без должных навыков вы с большой долей вероятности травмируетесь в первом же поединке. А травмы здесь можно получит очень серьезные: от растяжения связок до оскольчатых переломов. В последнем случае о любых занятиях спортом можно будет забыть раз и навсегда. Существует 2 основных технических приема, которые предполагает армрестлинг .

Крюк . Если соперник крупнее вас, не старайтесь бороться с ним на прямых руках. С самого старта старайтесь выворачивать кисть ладонью к себе. Поймав запястье соперника на «крюк», тяните его руку вбок, пока не прижмете к столу.
Борьба через кисть . Хитрость заключается в том, чтобы с первых секунд поединка взяться выше оппонента. При равных физических возможностях – это ваш главный козырь. Однако опытный соперник будет также пытаться захватить инициативу на старте, и здесь все решит быстрота реакции.

Упражнения для армрестлеров

Для тренировки физической силы совсем необязательно посещать спортзал. Перечислим несколько простых, но эффективных упражнений для армрестлеров , которые можно выполнять в домашних условиях.

Отжимания от пола и подтягивания различным хватом . Всем известные и очень эффективные упражнения для укрепления основных мышечных групп: рук, плеч, спины и пресса.
Обратные отжимания и отжимания на брусьях – лучшая тренировка для трицепсов.
Выполняйте жим штанги или гантелей на бицепс .
Занимайтесь с гантелями и эспандерами , чтобы укреплять предплечья.
Приседания со штангой и становая тяга тренируют мышцы ног и нижней части спины.
Рывковые приседания и подъемы со штангой повышают скорость реакции.
Для укрепления сухожилий прекрасно подойдет комплекс изометрических упражнений со спортивным жгутом или цепями , разработанный легендарным русским силачом .

Конечно же, атлет не должен забывать о правильном питании. При тяжелых нагрузках одной диеты будет недостаточно, поэтому восполнить запас необходимых веществ помогут . Можно порекомендовать препарат «Леветон Форте» , который производится только из натуральных компонентов, содержит множество минералов и .

И обязательно проводите пробные спарринги. Схватка с сильным соперником – это тренировка настоящих мужчин и лучшая проверка физической готовности. Теперь, когда вы знаете, , осталось только приступить к занятиям, чтобы узнать предел своей прочности.

Армрестлинг – технически сложный вид спорта. Он развивает силу, выносливость, скорость реакции и, как и спорт в общем, силу воли и азарт к победам. Начать заниматься им можно и в 13 лет, и в 40, были случаи и очень молодых, и очень возрастных чемпионов. Путь каждого к победам в соревнованиях по армрестлингу индивидуален. Но вот несколько секретов успеха, которые помогут Вам быстро добраться до определенного уровня:

Для начала следует понять, что армрестлинг – это единоборство , а не просто соревнование с абстрактным соперником. За столом Вы окажетесь лицом к лицу с противником, и здесь большое значение имеют опыт, удачно выбранная тактика и психология. Поэтому без спаррингов не обойтись. Начиная с определенного этапа, когда Вы преодолеете общую растренированность, Вам нужно будет постоянно с кем-то спарринговаться. Это очень важный момент, так же как в боксе, чемпионом на одних тренажерах не станешь. Поэтому оптимальный вариант – специализированный клуб.
Постоянные тренировки. Без усилий вообще ничего не бывает, особенно – в спорте.
Занимайтесь специальными упражнениями на технику . Упражнения в армрестлинге делятся на базовые, в которых задействовано множество суставов и мышц, например, жим лежа, стягивание вбок ручки на блоке, и изолирующие, в их числе сгибание руки с гантелей. Начинать необходимо с базовых, многосуставных, а уже потом совершенствовать технику. Без нее в этом спорте делать нечего, как бы Вы ни были мощны физически.
Кроме силы в армрестлинге очень важна резкость . Можно потерять схватку в одно мгновение, «проспав» старт. Поэтому большую важность имеют упражнения на развитие реакции, взрывной силы. Добавляйте в привычные тренировки элемент рывка, это очень помогает обучить тело нужной скорости реакции.
Пробуйте себя в соревнованиях . Есть турниры разного уровня, чем раньше Вы начнете участвовать в поединках, где на кону очки и титулы, тем больше азарта будет в тренировках. С другой стороны идти на турнир без подготовки нельзя, Вас сломают в первом же круге, а после этого сложно найти в себе желание продолжать.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях:

Если Вы хотите просто помериться силой с другом, можно сделать это на любой горизонтальной поверхности. Но для профессиональных занятий необходимо специальное оборудование. В зависимости от Ваших вкусов и способностей можно сделать стол самостоятельно, либо приобрести профессиональный.

Профессиональная лига армрестлинга приняла единый стандарт столов для проведения соревнований. Это столы для мужчин, женщин и инвалидов. Также различают столы для борьбы в положении сидя и стоя.

Стол должен вписываться в жесткий стандарт по всем измерениям. Высота подлокотника – 5 сантиметров, высота подушки – 10. Диаметр штыря должен быть равен 3 сантиметрам, его высота – 15. Общие размеры стола: 66 – ширина, 90 – длинна. Высота – 105 сантиметров до верхнего края подлокотника.

Производством столов занимаются многие компании, так что выбор есть. Стоимость начинается от 10 тыс. руб. и может быть довольно высокой. Столы бывают разнообразными, сборными и цельными, могут включать в конструкцию сиденья. Уточняйте категорию спортсменов, под которую сделан стол, не ошибитесь с выбором!

Также при покупке особое внимание следует обращать на материал, из которого сделаны подлокотники и подушки. Эти части конструкции очень быстро стираются, если сделаны из некачественного материала, а перетягивать потом – довольно хлопотное занятие. Так что лучше потратить чуть больше времени на выбор, тогда стол прослужит долго.

Снаряд можно сделать и своими руками, ничего особенно сложного в его конструкции нет. Собственно, стол для армрестлинга – это просто стол определенных размеров, достаточно устойчивый и тяжелый, чтобы выдержать нагрузки во время поединка. Будет неприятно, если стол во время боя развалится под Вами. Кроме горизонтальной поверхности, которая должна быть хорошо обработана, на столе находятся штыри для захвата свободной рукой, подлокотники, чтобы удобно было располагать рабочую руку, и подушки, на которые укладывается рука противника. Подушка должна быть достаточно мягкой, но в тоже время не превышать по высоте 15 положенных сантиметров. Кроме того, лучше четко отметить разделительную линию на середине стола, для того чтобы удобнее было проводить поединки. В конструкции иногда предусматривают дополнительные упоры, подставки для ног. В Интернете легко найти готовые чертежи столов. Можно нарисовать чертеж самостоятельно, главное – чтобы он четко соответствовал стандартам. Материалы, дизайн – уже на Ваше усмотрение.

Несмотря на кажущуюся простоту армрестлинг – технически сложный спорт. Новички часто не обращают внимание на технику и получают травмы, или наносят их сопернику. Очень часто происходит повреждение суставов, растяжения связок, иногда случаются переломы, дело осложняется тем, что обычно это скрученные переломы со множеством осколков. В этом случае травма может навсегда закрыть возможность заниматься армреслингом.

Большинство травм случается на начальном этапе, когда мышечная сила превосходит крепость суставов и связок. Проблема армрестлинга в неестественности движений, с этим можно «бороться» только с помощью точной техники. Поэтому уделяйте ей большое внимание. Очень показательно, что на серьезных соревнованиях редко встретишь тяжелые травмы, а переломы – практически никогда. Чего нельзя сказать о «дворовом» армрестлинге.

Есть два основных технических приема, выбор следует делать исходя из своих физических данных и личного опыта. Первая техника – крюк. С самого старта, вместо того, чтобы бороться прямой рукой, нужно постараться повернуть свою руку, чтобы внутренняя сторона кисти смотрела на Вас. Получится «крюк», на который нужно поймать запястье соперника. Дальше нужно тянуть руку соперника вбок, прижимая ее к столу. Считается, что эта техника больше всего подходит спортсменам с короткими предплечьями и пальцами, за счет чего рычаг будет более эффективным.

Без ежедневного выполнения , Вы не сможете качественно выполнять упражнения на силу без риска порвать связки или получить другие травмы мышц и сухожилий.

При занятии в спортзале на силу или массу неизбежно идет рост и подкожного жира, если Вы хотите получить рельефные контуры мышц, Вам поможет эллиптический тренажер, как его выбрать читайте .

Сильная трапеция очень важна в армреслинге, наряду с другими мышцами спины, как ее правильно прокачать читайте тут: .

Второй вариант – борьба через кисть. На старте нужно постараться взяться выше соперника, чтобы потом разогнуть его запястье. Таким образом Ваша рука окажется над рукой противника, прижимать ее к столу окажется проще. Это более сложная техника, движение вверх из захвата менее естественное, требует большей скорости реакции. Выбор техники зависит от личного удобства, на начальном этапе попробуйте обе.

Армрестлинг – хорошо разработанный спорт с четкими правилами. Не будем приводить полный их перечень, но вот основные этапы схватки:

Подготовка. Противники занимают исходное положение. Плечи обязательно параллельны столу, рабочие руки образуют захват, сцепляя ладони в «замок», фаланги больших пальцев при этом должны находиться сверху. Свободная рука располагается на штыре для упора. Это часто самая длительная часть поединка. Судья следит за тем, чтобы захват был установлен правильно.
Старт. После того, как захват установлен, судья дает команду «Не двигаться! Внимание! Марш!» (или их английские аналоги). После этого можно начинать поединок.
Сама схватка. Может быть долгой, а может быть и практически мгновенной. Необходимо прижать руку соперника внешней стороной «замка» к столу до первого касания. Это достигается путем комбинирования рывковых усилий и постоянного давления на руку противника.

Небольшой совет: если чувствуете, что проигрываете схватку, не стоит резко отпускать руку, есть большой риск получения травмы. Лучше постепенно ослабить хватку. Ничего страшного в проигрыше нет: через это проходят все. А вот полученное повреждение надолго закроет от Вас возможность взять реванш.

Но в случае, если Вы быстрее, сильнее и умнее, судья фиксирует победу, Вы получаете заслуженную награду. Для того, чтобы достичь этого сладкого момента, нужно вложить много усилий, Вам понадобится несгибаемая сила воли и огромное количество тренировок. Но даже если Вы не доберетесь до профессиональных высот и больших кубков, результат в виде сильного и хорошо сложенного тела стоит того, чтобы бросить компьютер и отправиться в тренажерный зал.

Доступные армрестлинг упражнения видео

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

Отрывы и разрывы мышц плеча.
Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Противопоказания

Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

Техника армрестлинга

Борьба крюком

Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди.  По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

Система борьбы через верх

В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

Борьба в бок

Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

Пальцы и запястье.
Предплечье.
Бицепс.
Верх спины.
Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
– кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
Подтягивания – . Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Махи гантелей через стороны.
Махи гантелей на заднюю дельту.

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

Подъём гири с пола на крюк 4×10.
Подъём гири с пола на верх 4×10.
Отработка сгибания кисти на себя 4×10-12.
Отработка пронации и супинации 4×10-12.

Упражнения на турнике:

Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

Жим штанги лёжа 4×12.
Подъём штанги на бицепс стоя 4×10.
Сгибание кисти со штангой 4×10-12.
Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4×10-12.
Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4×10-12.
Отработка супинации на блоке с лямкой 4×10-12.
Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
Трицепс на верхнем блоке 4×12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Вконтакте

Денис Цыпленков , являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено». В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга. Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным. Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти. Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Армспорт — Видео

Взгляните на опытного армрестлера, и вы сразу поймете, насколько важны для него мышцы предплечья! Сила и мощь предплечья и кисти – альфа и омега армрестлинга, так как они венчают систему рычагов. Армрестлинг – рычажный вид спорта, и элементами системы рычагов становится положение тела, позиция рук, положение кисти и даже расположение ног.

В этой системе рычагов решающее значение имеют силовые показатели предплечья и кисти. Я не считаю себя выдающимся физиком, но и мне понятно, что эффективность рычага зависит от расстояния между точкой приложения усилий и точкой опоры. В армрестлинге сгибание кисти уменьшает это расстояние и невероятно увеличивает мощь. Если вы не верите, попробуйте посоревноваться с оппонентом, который активно сгибает кисть, но сами при этом запястье не «выламывайте». Попробуйте еще раз, теперь скручивая кисть. После этого упражнения вы точно поймете, как важен этот рычаг для армрестлинга.

Гигантскую роль в армрестлинге играет и само запястье. Умение сгибать кисть сильнее, чем это делает соперник, позволяет занимать более высокое (и более выгодное) положение руки. Упражнение «подъем односторонней гантели» идеально подходит для укрепления кисти. Кроме того, от силы запястья зависит и эффективность сопротивления действиям оппонента. Если сила кисти не соответствует мощи мышц предплечья и плеча, запястье изогнется в направлении, выгодном не вам, а вашему противнику. В результате кисть окажется в слабой позиции, и это часто случается с борцами, запястье которых не отличается достаточной крепостью. Работать верхним крюком в такой позиции, по меньшей мере, не слишком комфортно. Это чревато потерей сцепления с поверхностью и соскальзыванием руки, что в свою очередь ведет к накладкам, а в редких случаях и к травмам. Но что самое главное – трудно победить, если твоя рука не наверху. Поэтому, развивать силу запястья очень и очень важно.

Если вы до сих пор сомневаетесь в большом значении мышц предплечья и кисти, рекомендуем провести следующий эксперимент. Выполните несколько упражнений для предплечья, что называется, на износ, и сразу после тренировки посоревнуйтесь с соперником, равным вам по силе и опыту. Через несколько дней проделайте аналогичный эксперимент: нагрузите работой любую другую группу мышц (мышцы предплечья должны быть отдохнувшими и восстановившимися) и посостязайтесь с тем же оппонентом. Повторите эксперимент с несколькими группами мышц, и, в конце концов, вы обнаружите, что усталость мышц предплечья влияет на исход поединков куда сильнее, чем утомление любой иной мышечной группы.

Упражнения

Давайте сразу проясним ситуацию: одного лишь сгибания кисти недостаточно! Чтобы стать классным армрестлером, вам придется освоить множество иных навыков и умений!

Подъем молота или односторонней гантели

Для этого упражнения вам понадобится рычаг с весом на одном конце, например, молоток или кувалда. Рекомендуем приобрести одностороннюю гантель «Hammer Bar», которая разработана специально для этого упражнения и снабжена толстой 6-см ручкой для лучшего захвата. Или купите тяжелую гантель «Heavy Handle Dumbbell» с пятисантиметровой толстой рукоятью. Ниже представлены фото, на которых изображен “Hammer Bar”. В отличие от снарядов с тонкой ручкой, этот снаряд лучше имитирует захват в процессе единоборства, а потому эффективнее развивает силу необходимых мышечных групп.

А само упражнение очень простое: поднимайте вес за счет сгибания в лучезапястном суставе, а не посредством движения всей руки. Внимательно изучите снимки, на которых показано, как выполнять это движение.

Следующее упражнение – тоже подъем односторонней гантели, но не вперед, а назад. Еще раз обращаем внимание, что предплечье должно быть неподвижным, движения выполняются исключительно в лучезапястном суставе.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение буквально ВЗОРВЕТ ваше предплечье. Гарантирую, после разгибания кисти с помощью тренажера «Hercules Bar» мышцы предплечья будут гореть так, как никогда ранее. И не только предплечье будет вымотано до предела – даже пальцы будут на грани истощения! Не советуем выполнять это упражнение, если в скором времени вам предстоит набирать текст на клавиатуре — пальцы просто не будут вас слушаться!

Если у вас нет тренажера Hercules Bar, попробуйте выполнять разгибание с помощью обычной гантели или штанги. Главная проблема в том, что при работе с большими весами рукоятка может выскользнуть из ваших рук буквально на полпути, а все из-за того, что придерживает гантель снизу один лишь большой палец. И поскольку большой палец значительно слабее предплечья, укрепить мышцы последнего с помощью обычной штанги (гантели) довольно-таки проблематично. Другими словами, в роли лимитирующего фактора во время тренировки выступает большой палец, а до предплечья вы так никогда и не доберетесь.

Тренажер Hercules Bar устраняет эту проблему за счет упоров, которые фиксируют снаряд на тыльной поверхности кисти. Упоры равномерно распределяют вес гантели, и большие пальцы более не являются «ограничителями» во время тренировок мышц предплечья. Снаряд никогда не выскользнет из рук, благодаря чему вы сможете по-настоящему взорвать свои предплечья. Фотографии прилагаются.

Обратите внимание, что это упражнение можно выполнять и вовсе не держась за рукоятки, упоры на тыльной стороне кисти надежно фиксируют снаряд. Это позволяет уделять все внимание работе с предплечьями, не отвлекаясь на большие пальцы.

Горизонтальный подъем рычага

Следующее упражнение нашего комплекса я называю горизонтальным подъемом рычага. У меня нет очень уж хороших фотографий, но суть упражнения заключается в том, чтобы взять длинный рычаг (лучше с небольшим весом) и выполнить все так, как показано на снимках:

Дополнительные упражнения для предплечий

Подтягивания с полотенцем

Для этого упражнения нам понадобятся два маленьких полотенца. Перебрасываем полотенца через перекладину, дистанция между ними должна соответствовать ширине плеч, равны должны быть и фрагменты, свисающие с турника. Хватаемся за эти свисающие участки так, чтобы ладонные поверхности кистей смотрели друг на друга, а большие пальцы, если их вытянуть, указывали вверх. И выполняем подтягивания, при помощи которых мы не только проработаем бицепс и широчайшие, но также разовьем цепкость и увеличим силу кистей.

Сгибания предплечья

Уверен, вам это упражнение хорошо знакомо, так что слишком углубляться в детали не будем. Можно взять гантели или штангу, но лучше всего, пожалуй, для этого упражнения подходит снаряд «Heavy Handle Dumbbell». Убедитесь в том, что длина тренажера выставлена с учетом амплитуды движений. В первом подходе выполните движения в полном объеме, а в следующем добавьте вес и ограничьте амплитуду центральными 3/5 от максимального объема движений.

Силовые сгибания кисти

Выполняется это упражнение так же, как и обычные сгибания кисти, с одним лишь исключением – ограничиваем амплитуду движений верхним сектором. Иными словами, вы начинаете упражнение с выпрямленным лучезапястным (без переразгибания) суставом и сгибаете кисть до полного сокращения. На фото изображен чемпион мира по армрестлингу Стив Фиппс, выполняющий это упражнение с весом 163 килограмма.