Армейский жим сидя в машине смита. Жим штанги из за головы стоя
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.
Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.
Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.
Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.
Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.
Приседания
Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .
Нюансы
Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.
Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.
Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.
Заключение
Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Жим в Смите лежа - это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.
Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.
Преимущества выполнения жима лежа в Смите
1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.
2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.
3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.
4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.
5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.
Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.
2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.
3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.
4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.
5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.
6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.
7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.
8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.
9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.
Преимущества наклонного положения:
- Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
- Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
- Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
Техника выполнения жима штанги в наклоне
- Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
- Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
- Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.
Количество подходов и повторений:
Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.
Жим штанги на наклонной скамье
Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .
Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают
В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.
Нагрузка по 10 бальной шкале
Положение рук на штанге и их преимущества
Узкий хват
Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.
Широкий хват
Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.
Варианты выполнения упражнения
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
сайт
2016-08-22
Техника выполнения жима штанги в наклоне
Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
- В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
- Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
- Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
- Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
- Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
- При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
- Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Безопасность
Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Примечания
Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.
Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.
Жим штанги из за головы
Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.
Правильное положение рук на штанге:
При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.
Экипировка:
- В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
- Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
- Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
- Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.
- Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
- Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
- Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Варианты выполнения упражнения
Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.
Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье
Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из за головы стоя
Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.
Жим штанги из за головы в тренажёре Смита
Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.
Техника выполнения жима из за головы в Смите:
- Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
- Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.
Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.
Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео
сайт
2018-02-07
Техника выполнения жима штанги из за головы сидя
Применение упражнения
Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.
Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).
Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
Задействованные мышцы
С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.
Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.
При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!
- Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
- Избегайте резких движений.
- Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
- Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
- Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
- Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
- Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.
Показания и противопоказания:
Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.
Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.
Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.
Альтернативные упражнения
В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.
Заметим, что тренажер обладает достаточно простой конструкцией. По сути это две рейки, направляющие штангу. Как мы уже говорили, с помощью этого тренажера можно выполнять большое количество движений, однако об этом чуть ниже.
Для многих атлетов тренажеры ассоциируются с изолированной нагрузкой, но с машиной Смита все обстоит иначе. Он специально создавался для набора массы и все упражнения на нем выполняются с идеальной амплитудой, так как спортивные снаряд может перемещаться только по заданной траектории.
При этом следует заметить, что работа со свободным весом позволяет задействовать значительно большее количество мускулов, однако и машина Смита имеет свои преимущества.
Как правильно выполнять жим сидя в Смите?
На наклонной скамейке вам необходимо установить угол в 75 или 80 градусов. Садитесь на скамейку и возьмите спортивный снаряд средним хватом. Выполняя подъем штанги, не распрямляйте полностью руки, чтобы не увеличивать нагрузку на локтевой сустав. Опускать штангу необходимо на уровень грудной клетки. Движение выполняется в медленном темпе, а число повторов составляет около 12.
Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?
Давайте посмотрим, какие движения позволяет выполнять этот тренажер. Начнем с того, что с его помощью можно прорабатывать различные мускулы. Например, работать над мускулами груди можно под разными углами, а выполнять приседания поочередно на каждую ногу:
- Жим лежа. Вы можете работать на горизонтальной либо наклонной скамейке. После ее регулировки примите положение лежа и возьмите снаряд в руки. Работайте в среднем либо медленном темпе, а в нижнем и верхнем положении стоит делать секундные паузы. Используя широкий или узкий жимы, вы можете смещать акцент нагрузки на мускулы спины и трицепс соответственно.
- Приседания. Упражнение задействует не только мускулы ног, но также и мышцы поясницы и нижнего отдела спины. Чтобы вам было удобно приседать, можно воспользоваться мягкими подушками, разместив их под грифом. Выполняйте приседания в медленном темпе, опускаясь до параллели бедра с землей.
- Выпады. Если вы не можете выполнять выпады со свободным весом, скажем, по причине недавно полученного повреждения, то на помощь вам придет машина Смита. Расположив спортивный снаряд на плечах, выдвиньте вперед одну ногу до ее полного распрямления. Приседайте на второй нога до того момента, как бедро окажется на уровне 90 градусов. После выполнения необходимого числа повторов, смените ногу.
- Тяги в направлении подбородка. Сначала следует опустить спортивный снаряд на уровень вашей поясницы и взять штангу хватом на ширине плечевых суставов. Расправьте плечи и прогните поясницу. После начинайте выполнять тяговое движение, а в верхнем положении выдерживайте секундную паузу. Советуем делать три сета по 12 повторов в каждом.
- Тяга в наклоне. Поставьте ноги чуши шире уровня плечевых суставов и, прогнув спину, возьмите спортивный снаряд, используя верхний хват. Наклоните корпус вперед до параллели с землей и начинайте выполнять тяговые движения. Движение должно осуществляться благодаря работе мускулов спины и заднего отдела дельт. Выполняйте по три сета, в каждом из которых должно быть порядка 12 повторов.
