Как бить ногой?
В любой точке мира человек пытался выстроить такую систему самозащиты, которая задействовала бы все органы тела. Рука человека играла роль удержания оружия, а ноги использовались для перемещения в пространстве. Наиболее эффективные воины пришли к пониманию того, что ноги человека имеют большую силу поражения по сравнению с руками. Необходимо лишь было понять, как бить с ноги правильно и создать систему подготовки бойцов, поскольку работа ногами требует особой гибкости и подвижности суставов. Наиболее популярные на сегодня в мире техники единоборств, такие, как карате, кик-боксинг, муай-тай, капоэйра или кунг-фу, с некоторым отличием используют одинаковые векторы удара, точки контакта ноги и тела противника, а также возвращение ударной ноги на исходную позицию. На примере вышеуказанных единоборств мы разберем, как научиться бить ногами.
Прямой удар ногой вперед
«Мая-гери» в карате, «фронт-кик» в кикбоксинге осуществляется полной ступней или пяткой в живот, грудь или лицо противника. Корпус тела может подаваться немного вперед, подключая массу, для осуществления толчкового эффекта. Капоэйра в силу постоянной подвижности бойца чаще использует хлесткие прямые удары «бенсу» в корпус или «чапа» в голову, подавая тело немного назад для сохранения равновесия и быстрого возврата ударной ноги в исходное положение.
Боковой удар ногой
Этот удар наносится из положения боком к противнику либо полной ступней, либо ее наружной частью. При этом «сайд-кик» или «еко-гери» выполнятся при резком поджимании колена ударной ноги к груди и «вкручивании» в сторону противника с полным распрямлением. Капоэйра практически не использует эту технику в силу того, что она требует максимального вложения силы и массы в удар, что негативно сказывается на высокой подвижности бойца.
Удар ногой сбоку
Это один из самых распространенных ударов ногой. «Маваши-гери» в карате - удар с 
небольшим поворотом корпуса внутрь осуществляется передней частью голеностопа либо голенью в голову, корпус или по ногам противника (так называемый «лоу-кик» - нижний удар в кик-боксинге). Удар требует высокой гибкости и хорошей растяжки для максимального выпрямления в колене ударной ноги, особенно при ударе в голову. В капоэйре иногда используют носок ступни при отработке удара сверху в голову со стойкой на одной руке.Так называемый «ура маваши-гери» - удар ногой сбоку с поворотом корпуса изнутри наружу. Этот, один из сложных технически ударов, требует хорошей растяжки и подвижных бедренных суставов. В этом случае ударная точка ноги - непосредственно ступня.
Рубящий удар ногой сверху вниз
Так называемый в кикбоксинге «Икс-кик» - один из самых коварных и эффектных ударов в кикбоксинге. Он осуществляется резким поднятием ноги выше уровня головы с последующим молниеносным опусканием вниз. При этом, целью может быть как голова, так и ключичная часть тела, а также предплечье и рука. Развивая данный удар в прыжке, мы можем задать хорошую начальную взрывную скорость.
Круговой удар и "вертушка"
Один из самых красивых ударов во всех стилях - «раунд-кик» или удар с разворота. Осуществляется на опорной ноге, разбивая блок руки, по корпусу или в голову 
непосредственно ступней. Удар может быть как быстрым и хлестким прямой ногой, так и силовым нокаутирующим полусогнутой ногой. В капоэйре его вариант называется изящно «мие луа ди компассу» - полумесяц с упором на руки в разных вариациях с ударом пяткой, как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости. В силу высокой скорости, боец развивает колоссальную центробежную силу, раскручиваясь, как пружина в часах. Исполнение данного удара в прыжке при правильной технике исполнения практически не дает возможности заблокировать его в силу того, что боец вкладывает в удар не только силу, но и весь свой вес. Один из вариантов исполнения «вертушки» знаком нам в исполнении Ж-К. Ван Дамма в виде идеального поперечного шпагата.
Удары коленом
Эти удары во всех единоборствах помогают эффективно поражать противника в ближнем бою. Бойцы муай-тай при этом активно используют руки для захвата за голову, 
притягивания противника навстречу колену. Зная о коварности ударов коленом, тайцы в первую очередь «выводят из строя» именно ноги, нанося в самом начале боя жесткие удары по коленям и голени так называемыми "лоу-киками".
В основе каждой техники лежит понимание динамики удара, прекрасная растяжка и умение «читать» противника, находя уязвимые точки для поражения ногой. Освоив основные приемы и развивая практику, мы поймем, как бить ногой в критической ситуации для самозащиты. Чтобы тренировки были продуктивными, не забывайте о развитии силы ног, занимайтесь бегом и силовыми приседаниями, тренируйтесь с напарником с использованием мешков для отработки ударов ногами.
Растяжка для боя ногами
Казалось бы, значение специальной физической подготовки для бойца очевидно всякому. Однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с различными заблуждениями относительно этого вопроса. Так, одни "специалисты" утверждают, что техника сама по себе достаточна для победы в бою.
Разве не приходилось вам слышать утверждения вроде следующего: "каратэ - это искусство, которое позволяет слабому победить более сильного"? вот вопрос. Где вы видели "дохлого" мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва передвигающего ноги?
Вспомните Ояму Масутацу, Мотобу Тёки, Ямагу-ти Гогэна. В годы расцвета они походили на скоростные тяжелые танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. Думается, их незаурядные физические способности, проявление которых было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас примером в постижении боевого искусства. Однако нельзя впадать и в другую крайность, думая, что физическая подготовка сама по себе способна заменить все другие компоненты тренировки.
Лично мне не раз встречались люди, озабоченные увеличением мышечной массы или "растяжками", и совершенно позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а боевым искусством. Многие, опьяненные иллюзией своего физического превосходства, говорят: "Скоро объем моего бицепса будет равен 50 сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тогда мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в кино". А потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным бойцом, оказываются размазанными по полу.
Эти "здоровяки", по сути, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто не остается на это времени, то нужно "качнуться", то поесть 7 раз в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. "Бедняги" просто перепутали цель и средства. Ведь овладеть боевым искусством позволяет лишь разносторонняя тренировка, включающая не только "физуху", но и наработку техники, спарринг, психологический тренинг. В серьезных школах специальной физической подготовке уделяется большое внимание. Специальными упражнениями там развивают гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений и т.д. Они являются фундаментом, на котором основывается боевая техника. Тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и легким, как дамасский клинок - гнуться, а не ломаться. Никакого лишнего, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни в бою. Никакой вялой гуттаперчевости, основывающейся на перерастяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких движений - к такому эффекту обычно приводят популярные западные системы растяжки. Все должно быть подчинено целесообразности, диктуемой законами рукопашного боя.
Важно не просто много работать над собой, но работать целенаправленно. Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств является овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом удается немногим. Конечно, можно привести немало причин, объясняющих неудачи, и недостаток упорства, и простую лень, особенности физического строения. Hо главное, на мой взгляд, отсутствие правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.
Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил старался "сесть" на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорванными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался от стойки киба-дати. Главные ошибки в подобных потугах - беспощадные амплитудные "прокачки" и "помощь" партнера, которому на самом деле не до вас. Подобные методики, как показали новейшие исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим тканям. После таких "гимнастк" не то, что тянуться, но и вообще "работать" ногами многие люди не в состоянии.
И если вы попали в такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три, что вряд ли положительно скажется на росте мастерства. В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств
"Феникс".
Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ Сэйсин-рю Уэно Минору, 6-й дан. Мастер Уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый "Дарума-тайсо" ("Гимнастика Бодхидхармы") или "синпо-дзюнан-тайсо" ("гимнастико-медитативная практика"). По словам мастера, Дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. В отличие от йоги, практика Дару-ма-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника. Отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики
и, что немаловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов. Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ Сэйсин-рю.
Упражнения выполняются симметрично. Чередование их строится по схеме:
Cначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа; - последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки; - количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым; - скручивания позвоночника выполняют в обе стороны; - растяжение и сжатие мышц чередуются; - в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе; - движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких "прокачек" западных гимнастик); - необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы "слушать ответ тела", работать со своим внутренним миром; - практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха; - дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой "работает" боец (сустав, мышца и т.д.); - при выполнении упражнений используется работа с образами; - перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями.Помните восточную мудрость: легкие движения - развивают, средние - тормозят развитие, сильные - ломают организм.
1. И.П. - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону-вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1). Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на фото 1.2 эта позиция показана с обратной стороны). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону-вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону.
2.И.П. - ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). Hа фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону.
3.И.П. - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове- фото 3.1 (пра- вильное положение кистей см. фото 2.2). Прогнуться назад (3.2). Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе поз- воночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.
4. И.П. - из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела". 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро пердней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3). В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (на фото 4.5 для удобства восприятия показано зеркальное положение). Выпрямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.6). Повторить упражнение в другую сторону.
5. И.П. - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону.
6. И.П. - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя - на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3).
7. Ключевое упражнение комплекса - поперечный шпагат. И.П. - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на ру- ках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! При выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два удара ёко-сокуто-гэри, словно разжвигая стены (образ этого упражнения). Повторить упражнение от 3 до 7 раз.
Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". Hикакой "помощи" партнера! Человек самодостаточен! В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить "серьезные" рукопашники. Во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой работать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. Именно этому учили меня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэй-син-рю - сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. Интаресно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции. Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не боее 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.
боевая растяжка
Казалось бы, значение специальной физической подготовки для бойца очевидно всякому. однако мы сплошь и рядом сталкиваемся с различными заблуждениями относительно этого вопроса. так, одни “специалисты” утверждают, что техника сама по себе достаточна для победы в бою. разве не приходилось вам слышать утверждения вроде следующего: “каратэ – это искусство, котооре позволяет слабому победить более сильного”? но вот вопрос. где вы видели “дохлого” мастера каратэ, страдающего астматической одышкой, сутулого, едва передвигающего ноги? вспомните ояму масутацу, мотобу тёки, ямагути гогэна.
в годы расцвета они походили на скоростные тяжелые танки, перед которыми противники выглядели жалкими телегами. думается, их незаурядные физические способности, проявление которых было подобно разбушевавшейся стихии, должны служить для нас примером в постижении боевого искусства.
Однако нельзя впдатать и в другую крайность, думая, что физическая подготовка сама по себе способна заменить все другие компоненты тренировки. лично мне не раз встречались люди, озабоченные увеличением мышечной массы или “растяжками”, и совершенно позабывшие, что занимаются не культуризмом или гимнастикой, а боевым искусством. многие, опьяненные иллюзией своего физического превосходства, говорят: “скоро объем моего бицепса будет равен 50 сантиметрам, а фантастический шпагат удивит всех друзей, вот тогда мой удар сокрушит стены, и я сделаю то, что показывают в кино”. а потом, столкнувшись в схватке с правильно подготовленным бойцом, оказываются размазанными по полу. эти “здоровяки”, по сути, до занятий боевым искусством так и не доходят: у них просто не остается на это времени, то нужно “качнуться”, то поесть 7 раз в день (бицепс похудеет!), то еще что-то. “бедняги” просто перепутали цель и средства. ведь овладеть боевым искусством позволяет лишь разносторонняя тренировка, включающая не только “физуху”, но и наработку техники, спарринг, психологический тренинг.
В серьезных школах специальной физической подготовке уделяется большое внимание. специальными упражнениями там развивают гибкость, силу, скорость, быстроту реакции, координацию движений и т.д. они являются фундаментом, на котором основывается боевая техника. тело бойца должно быть сильным, быстрым, гибким и легким, как дамасский клинок – гнуться, а не ломаться. никакого лишнего, искусственно накачанного мяса, непригодного ни в труде, ни в бою. никакой вялой гуттаперчивости, основывающейся на перерастяжке связок, которая не позволяет выполнять взрывных и резких движений – к такому эффекту обычно приводят популярные западные системы растяжки. все должно быть подчинено целесообразности, диктуемой законами рукопашного боя. важно не просто много работать над собой, но работать целенаправленно.
Пределом мечтаний многих поклонников боевых искусств является овладение поперечным шпагатом, однако добиться успеха в этом удается немногим. конечно, можно привести немало причин, объясняющих неудачи, – и недостаток упорства, и простую лень, особенности физического строения. но главное, на мой взгляд, – отсутствие правильной методики, непонимание законов физиологии и психологии.
Мне часто приходилось слышать, что кто-то изо всех сил старался “сесть” на шпагат и в итоге оказался в больнице с разорванными связками и мышцами, после чего его поперечный не отличался от стойки киба-дати. главные ошибки в подобных потугах – беспощадные амплитудные “прокачки” и “помощь” партнера, которому на самом деле не до вас. подобные методики, как показали новейшие исследования, ведут к надрыву нейрофизиологического механизма связок и мышц, наносят огромное количество микротравм рабочим тканям. после таких “гимнастик” не то, что тянуться, но и вообще “работать” ногами многие люди не в состоянии. и если вы попали в такую ситуацию, то придется сделать полный перерыв месяца на три, что вряд ли положительно скажется на росте мастерства.
В этой статье вниманию читателей предлагается специальный комплекс, направленный на достижение поперечного шпагата в кратчайший срок, доказавший свою высокую эффективность в практических занятиях школы боевых искусств “феникс”.
Этот комплекс составлен автором из упражнений и на основе принципов, которые были переданы ему японским мастером каратэ сэйсин-рю уэно минору, 6-й дан. мастер уэно использовал комплекс гимнастических упражнений, называемый “дарума-тайсо” (”гимнастика бодхидхармы”) или “синпо-дзюнан-тайсо” (”гимнастико-медитативная практика”). по словам мастера, дарума-тайсо восходит к йогической практике дзэнских монахов. в отличие от йоги, практика дарума-тайсо позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника. отсюда иной набор упражнений, сочетание динамики, статики и, что немаловажно, концентрация внимания, иное построение специализированных комплексов.
Комплекс дарума-тайсо составлен с учетом строгого принципа постепенности и перехода от простого к сложному, который опирается на концепцию сидзэн (естественности), одного из основополагающих принципов каратэ сэйсин-рю. упражнения выполняются симметрично. чередование их строится по схеме:
- сначала упражнения выполняют стоя, затем сидя, и в последнюю очередь лежа;
- последовательность выполнения упражнений изменять не рекомендуется, так как она определяется законами течения внутренней энергии ки;
- количество наклонов вперед и назад, а также наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
- скручивания позвоночника выполняют в обе стороны;
- растяжение и сжатие мышц чередуются;
- в упражнениях все переходы между статическими положениями выполняют на выдохе;
- движения плавные и текучие с одним постоянным усилием (никаких “прокачек” западных гимнастик);
- необходимо постоянно контролировать свои ощущения, как бы “слушать ответ тела”, работать со своим внутренним миром;
- практикуются задержки дыхания после вдоха и задержки после выдоха;
- дыхание и внимание концентрируют на той области тела, с которой “работает” боец (сустав, мышца и т.д.);
- при выполнении упражнений используется работа с образами;
- перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем (сиацу) и дыхательными упражнениями. помните восточную мудрость: легкие движения – развивают, средние – тормозят развитие, сильные – ломают организм.
Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата
и.п. – ноги на ширине плеч. вынести колено в сторону-вверх, захватить стопу одноименной рукой. потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы. слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на фото эта позиция показана с обратной стороны). вернувшись в положение вынести ногу в сторону-вверх. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – ноги на ширине плеч. шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове. на фото 2.2 положение рук показано крупным планом. отвести плечи назад, “раскрыть” грудь и прогнуться. внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника. вернуться назад и, пройдя положение, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги. снова перейти в положение и вернуться в позицию. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове (правильное положение кистей. прогнуться назад. внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника. затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу. разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног. вернуться в и.п.
и.п. – из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку “лук и стрела”. 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице упираясь руками в бедро пердней ноги прогнуться назад. соединить руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола. в конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом пола. просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (для удобства восприятия показано зеркальное положение). выпрямиться, вернуться в положение, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально.
отпустить захват, вернуться в положение, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой – за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной. опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен. продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности “расстелить” позвоночник от копчика до верхней части головы на пол. вернуться в и.п. развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами. выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (ёко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу. повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя. наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы. повторить упражнение в другую сторону.
и.п. – сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, “взять” стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх. упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая – за спиной. слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. меняя положение стоп (от себя – на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону. перейти в положение, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя. снова вернуться в положение и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы. выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед.
ключевое упражнение комплекса – поперечный шпагат. и.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину. оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-ёко-гэри). контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних. в процессе всего упражнения вес остается на руках. взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! при выполнении упражнения необходимо представлять, что наносишь два удара ёко-сокуто-гэри, словно разжвигая стены (образ этого упражнения). повторить упражнение от 3 до 7 раз.
данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. нужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не “переработать”. никакой “помощи” партнера! человек самодостаточен!
в заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить “серьезные” рукопашники. во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. на это отвечу так. нет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. надо больше над собой работать. мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. важно и то, как и когда его применить. именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. именно этому учили меня мои наставники, в том числе уэно минору, мастер каратэ сэйсин-рю – сотрудник интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. интаресно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции.
во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. в итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не боее 4% своей потенциальной мощности. мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 – 0,3%. когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы “прочищают” нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. нужно отметить, что принципы выполнения дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.
Как сесть на шпагат? - из БИ
"Широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Нужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых".
Влад Фадеев. 2-й дан каратэ Сэйсин-рю.
"Кэмпо" №1/98.
Этот комплекс из 7 упражнений составлен Владом Фадеевым из упражнений и на основе комплекса гимнастических упражнений, называемых "Дарума-тайсо", который позволяет целенаправленно формировать необходимые физические и психологические качества именно бойца-рукопашника.
Комплекс Дарума-тайсо составлен с учетом принципов постепенности и перехода от простого к сложному.
Упражнения комплекса выполняются симметрично. При этом. чередование упражнений строится по схеме:
изначально упражнения выполняются стоя, затем сидя, и только потом - лежа;
количество наклонов в разные стороны должно быть одинаковым;
скручивания позвоночника выполняются в обе стороны;
растяжение и сжатие мышц чередуются;
все переходы в упражнениях между статическими положениями выполняют на выдохе;
движения должны быть плавными и текучими с одним постоянным усилием (никаких "прокачек");
необходимо постоянно контролировать свои ощущения - "слушать ответ тела";
после вдоха и выдоха выполняются задержки дыхания;
дыхание и внимание концентрируются на той области тела, на которую приходится нагрузка (сустав, мышца и т.д.);
при выполнении упражнений используется работа с образами;
перед выполнением комплекса необходимо провести легкую разминку в сочетании с массажем и дыхательными упражнениями.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА
Упражнение 1.
Исходное положение - ноги на ширине плеч
Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы.
Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (рис. 1.3a - вид сзади).
27 апреля
Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит - лузер. Так ли это на самом деле?
Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели - ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное - удар сохранил силу.
Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.
Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.
Мой скромный опыт показал примерно следующее:
- Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны - наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
- В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
- Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
- Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.
Физика и Лирика:
- Высокие удары ногами - это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
- Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
- Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
- У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.
Выводы:
Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью - не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.
Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.
Высокий удар ногой - это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.
Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.
В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www.сайт () о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.
Виды и применение ударов ногами
Все удары ногами можно разделить на:
Длинные.
Короткие.
Кроме того, удары разделяются по высоте:
1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.
2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.
3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.
Тренировка ударов ногами
Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:
Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.
Лично я практически никогда:
Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.
Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:
Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»
):
1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).
На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух»
. Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!
Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.
Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.
О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале .
В качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:
1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.
Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.
Пара упражнений для разминки.
Для начала можно просто поприседать.
Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!
Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны
Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.
Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.
Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону
Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?
Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.
Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс
.
Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!
А вот собственно и сами упражнения:
- В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
- В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
- Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
- В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
- Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
- Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты
Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!
Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.
Те же самые резкие махи только ногой в бок.
Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.
Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.
На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.
