2 триместр упражнения. Зарядка для беременных: ее значение

Приблизительное время чтения: 9 минут

Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.

Почему полезно заниматься спортом будущим мамам

Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности - это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.

С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.

Что дает физкультура при беременности:

Налаживает дыхание.
Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
Контролирует массу тела.
Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
Восстанавливает кровяное давление.
Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
Помогает избавиться от отечности и припухлости.

Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.

Читайте также:

- Избавляемся от отёков при беременности

Перечень ограничений

Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:

При гестозе.
Если плацента расположена низко.
При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.

Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища - серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.

Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД - все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.

Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.

Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:

Йогу.
Занятия с фитболом.
Гимнастику и фитнес для беременных.
Пилатес.
Дыхательную и водную активность.

Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.

Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.

Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:

Усиленные прыжки.
Работа с мышцами живота.
Стойка на одной ноге.
Подъем тяжелых грузов.

Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.

Как правильно заниматься

Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:

Надевать специальный поддерживающий бандаж.
Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.

Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.

При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.

Простые домашние упражнения дома

Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:

Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.

Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:

Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.

Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.

Использование фитбола

В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.

Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.

Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.

Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.

Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.

Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.

В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:

Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.

Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.

Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.

Дыхательная физкультура

Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.

Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.

Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.

Ваши действия:

Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.

Гимнастика в бассейне

Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.

Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.

Самые эффективные и безвредные упражнения:

Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.

К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.

Что только ни приходится выслушивать женщине, когда она вынашивает малыша. Рекомендации от родственников, друзей, соседок и просто любопытных людей в транспорте, магазине, салонах красоты и поликлиниках о правильном питании, уходе за собой, подборе гардероба для мамочки и крошки и правилах питания. Разобраться в огромном потоке информации непросто – женщине необходимо научиться игнорировать ненужные советы и прислушаться к ценным.

Так, полезно не только ознакомиться, но и как можно скорее начать вести здоровый образ жизни: прогулки на свежем воздухе (даже в дождливую погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая нагрузка помогут без осложнений преодолеть все 9 месяцев и родить здорового малыша. Как раз поможет почувствовать легкость во всем теле и подарит отличное настроение гимнастика для беременных.

С детства в садах и школах педагоги прививают любовь детям к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный жизненный ритм, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут времени на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в кровати или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все девушки, забеременев, делают зарядку. Они даже начинают ходить осторожнее, чтобы не навредить малышу. К сожалению, не все знакомы с тем, насколько важно делать зарядку даже в положении.

Рассмотрим пользу физических упражнений для беременной женщины:

умеренная физическая нагрузка помогает мышцам держать тонус. В результате можно не беспокоиться о том, что будут набраны лишние килограммы и появятся растяжки;
тренировка дыхания имеет огромное значение – если женщина научится правильно дышать, то и роды пройдут легко, а значит и малыш не будет испытывать нехватки кислорода;
регулярные физические нагрузки помогают всегда пребывать в отличном настроении. Женщина полна сил и энергии - хорошее настроение и гармония в семье обеспечены;
улучшается кровообращение – малыш получает больше питательных веществ;
уходят многие проблемы со здоровьем, возникающие во время беременности: запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки;
улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Опасаясь за свое здоровье, течение беременности и самочувствие крохи, многие женщины отказываются делать гимнастику для беременных. И такое поведение может быть вполне оправдано, если женщина чувствует себя неважно. Прежде чем приступить к выполнению физических упражнений, необходимо получить консультацию гинеколога, который наблюдает вашу беременность и если есть ограничения, необходимо их соблюдать.

В каких случаях нежелательно прибегать к физическим нагрузкам:

в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой от 2 и более раз за день;
при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
когда матка находится в тонусе;
если плацента расположена низко;
при кровомазаниях, угрозе прерывания;
при болях в животе;
при обострении хронических заболеваний;
во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя хорошо, никаких ограничений нет, то можно приступить к выполнению зарядки для беременных. Бывает и такое, что после нескольких дней занятий, женщина чувствует дискомфорт. Тогда необходимо на 2-3 дня отказаться от гимнастики и прислушаться к своему организму. Возможно, так мышцы реагируют на нагрузку, тем более, если до зачатия женщина не вела активный образ жизни. Прислушайтесь к себе, отдохните и снова приступайте к нагрузкам, главное – не переусердствовать.

Большинство женщин в положении с радостью воспринимают информацию о том, что тело после родов быстро придет в форму, лишних килограммов за все 9 месяцев не будет, а роды пройдут успешно и начинают активно заниматься. Гинекологи рекомендуют не усиливать темп во время выполнения упражнений, ведь главное для беременной женщины - это положительный настрой и отличное самочувствие. Так что нужно выполнять все движения только плавно, стараться не делать резких движений, не прыгать, энергично не приседать, делать резких наклонов и поворотов. Помните, что внутри вас развивается малыш, которому должно быть комфортно. Так что никаких резких движений и поднятия тяжестей!

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали недомогания, необходимо отдохнуть. В этот день лучше не делать упражнения, больше отдыхайте и уделите внимание дыхательным упражнениям. Во время беременности нельзя переутомляться.

Независимо от срока беременности, будущей мамочке необходимо придерживаться таких правил:

между упражнениями нужно делать небольшие перерывы, не стремитесь сразу сделать всю гимнастику «на одном дыхании», такое поведение недопустимо для беременной женщины;
при ухудшении состояния нужно отдохнуть;
если после гимнастики появились коричневые или кровянистые выделения из половых путей, необходимо показаться врачу;
не стоит делать резких движений;
чтобы гимнастика пошла на пользу, старайтесь не делать упражнения сразу после еды, а вот спустя пару часов – можно делать зарядку;
в чем делать гимнастику? Каждая женщина решает сама, но лучше всего, если это будет удобная одежда, не сковывающая движений. Предпочтение – только натуральным тканям;
первый раз комплекс делаем не более 20 минут, потом можно увеличить длительность тренировки на 10 минут;
в комнате, где вы будете делать зарядку, лучше открыть окно или балкон, чтобы проветрить помещение;
изменение самочувствия, тошнота, головокружение, учащенный пульс – это сигнал организма. Необходимо снизить интенсивность тренировки.

Важно, приступая к гимнастике для беременных понять, что так вы не стремитесь избавиться от лишних килограммов и тем более похудеть, ваша задача - это подготовиться к предстоящим родам и поддерживать мышцы в тонусе.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Лучше всего записаться в специальный центр для беременных, чтобы квалифицированный специалист наблюдал за женщиной, как она выполняет упражнения и следил за самочувствием. Но не все будущие мамочки могут себе это позволить: кто-то далеко живет, воспитывает детей и не может выделить несколько часов на тренировки, кому-то просто не хватает средств на индивидуальные занятия. В таком случае тоже можно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных самостоятельно.

Каждый период беременности – уникален. В первые недели после зачатия женщина только-только начинает понимать, что с ней происходит и постепенно приспосабливается к новому положению. Животик еще не успел вырасти, внутри никто не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что как раз самое время приступить к выполнению упражнений для беременных.

Начинается осваивание гимнастики в 1 триместре с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активничать нельзя, так как еще велик риск прерывания на раннем сроке. Если мучает тошнота и присутствует рвота, как раз помогут облегчить состояние будущей мамочки дыхательные упражнения.

С наступлением 2 триместра беременности, наступает и самое благоприятное время для женщины. Токсикоз позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Как раз в этот период нельзя игнорировать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод тоже возрастает, женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо делать гимнастику. В целом после комплекса несложных упражнений женщина себя чувствует отлично.

3 триместр беременности – самый сложный и если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все изменяется и не в лучшую сторону. Первое – это неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Избежать и облегчить состояние на пике беременности можно, если продолжать делать гимнастику для беременных.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период вынашивания беременности условно поделен на 3 части: это 1, 2 и 3-й триместры беременности. Каждый период протекает по-разному, соответственно и комплексы для беременных будут разными.

Начало развития плода или эмбриогенез – самый сложный и даже опасный период. Поэтому необходимо временно ограничить физическую активность. Нежелательно в первые 12 недель беременности делать упражнения на пресс, чтобы не спровоцировать выкидыш. Разрешается уделить внимание дыхательным упражнениям и поддержать в тонусе мышцы ног и бедер.

Упражнения для 1 триместра:

Вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, широко разведя ноги в стороны (чтобы было удобно), медленно присесть как можно глубже. Поднимаемся и следующее упражнение – стоя, ноги на ширине плеч – поднимаем пальцы на ногах вверх, опускаем вниз. После выполнения этого упражнения можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
Внимание – мышцам груди. Во время беременности и после родов многие женщины теряют пышные формы. Если уделять несколько минут в день гимнастике и выполнять это упражнение – все останется на своем месте. Итак, нужно поставить руки перед собой, сомкнуть вместе ладони, а потом с усилием их сжимать так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
Косые мышцы живота можно подтянуть, если опереться на спинку стула, а ногу завести вперед (перекрестно), а потом в сторону и обратно. Это упражнение – отличная профилактика растяжек и подготовка к предстоящим родам.
Вращаем тазом и отдыхаем – ноги на ширине плеч, руки на талии – «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и обратно. Ноги рекомендуется немного сжать в коленках.
Это упражнение можно выполнять где угодно, независимо от того, чем вы занимаетесь – вращаем стопами. Если вы сидите – просто поднимайте пятки вверх, носки не отрываем от пола. Стоя упражнение выполняется аналогично. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и судорог в мышцах. Необходимо регулярно делать тем женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Дыхательное упражнение: ноги на ширине плеч, можно стоя или сидя на стуле/фитболе. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка. Выдох. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а расширялась.
Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – живот наполняем воздухом, как мячик (можно даже представить), выдох – живот втянули – мячик сдулся.
Дыхательные упражнения можно делать поочередно, сначала первое, затем второе.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период в плане нагрузки на организм – 2 триместр беременности. Угрозы прерывания нет, будущая мамочка чувствует себя хорошо, так как тошнота и токсикоз позади, появился аппетит, а животик начал округляться. Как раз пора увеличить нагрузку и укрепить тазовые мышцы.

Для тех женщин, которые начали замечать, что во время 2-й и последующих беременностей появился дискомфорт – недержание мочи, как раз эти упражнения помогут мышцам вернуться в тонус. Только важно не забывать и об упражнении Кегеля – напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна. Такое упражнение делается в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и почаще – до 3-х подходов в день по 15-20 раз. Можно даже разделить дневное время на несколько частей и делать упражнение Кегеля в транспорте утром, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном лежа в кровати.

Упражнения для 2 триместра:

матка постепенно увеличивается и женщина чувствует себя неуклюжей. Чтобы избавиться от этих ощущений, можно делать гимнастику в бандаже;
важно исключить временно упражнения, где нагрузка тела распределяется на одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы под тяжестью матки не сдавливалась полая вена, а малыш не ощущал нехватку кислорода;
разминка сидя на полу – ноги скрещиваем перед собой, поворачиваем голову вправо-влево. Затем разводим в стороны руки и поворачиваем туловище в стороны. Не спешим, дыхание – спокойное;
сидя, ноги поджимаем под себя - руку вытягиваем вперед и заводим на голову. Вдох – рука вверху, выдох – за головой;
укрепление косых мышц живота – лежа на боку, руки кладем друг на друга и вытягиваем вперед. Разворачиваем корпус на 180о, руку откидываем в сторону, возвращаемся обратно. Переворачиваемся на другой бок, повторяем упражнение;
повторяем упражнение для грудных мышц из 1 триместра. Сжимаем ладони, руки перед собой, как можно сильнее, делая пружинку;
сидя на полу – ноги поджать под себя, чтобы пятки были расположены под ягодицами. Руки вытягиваем вперед, наклоняем туловище, стараясь достать лбом до пола. Упражнение помогает расслабиться. Чтобы легче делать зарядку, необходимо ноги раздвинуть в коленях, как раз в этом месте поместится животик.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил 3 триместр беременности, живот увеличился в размерах, женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться в стороны и спать по ночам. Обычную зарядку делать с каждым днем становится все труднее, как раз настает период, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если делать гимнастику на мяче.

Упражнения для 3 триместра беременности делятся на блоки: для каждой группы мышц, плюс не забываем делать дыхательную гимнастику. Кроме мяча необходимо приобрести гантели (до 1 кг) или можно насыпать песок в пластиковые бутылки (объем 500 мл).

Упражнения для мамочек:

садимся на мяч, в руки берем гантели и сгибаем руки поочередно;
упражнение сидя на полу – ноги можно скрестить (по-турецки), ставим перед собой мяч и сжимаем его руками – так можно укрепить мышцы груди;
лежа на полу (не более 1-2 минут!) катаем ногами мяч вперед и обратно, потом круговыми движениями.

Во время выполнения упражнений в 3 триместре беременности могут возникнуть осложнения – учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка – необходимо прекратить делать упражнения, чтобы не спровоцировать тонус матки.

Предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, он поможет успокоиться после зарядки, а во время родовой деятельности – снизить боль. Важно только делать гимнастику регулярно, а не тогда, когда роды уже начались.

Дыхательная гимнастика:

Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот. Дыхание глубокое. Следим за тем, чтобы двигался живот, а грудь – оставалась неподвижной. Стараемся дышать через нос.
Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги, но тужиться еще не разрешается. Как раз такое дыхание поможет при схватке. Дышим ртом, носом и очень шумно, а также быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если вы все сделаете правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений – не более 10 минут. Старайтесь делать гимнастику каждый день без пропусков, тогда кровь будет активнее насыщаться кислородом. Важно во время выполнения дыхательной гимнастики не задерживать дыхание, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводите не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.

Зарядка для беременных в картинках

Если у вас не было возможности начать гимнастику в 1 триместре беременности, еще есть время наверстать упущенное и приступить к выполнению упражнений. Поможет освоить и понять правильность каждого из них гимнастика в картинках. Вам останется только посмотреть на изображение и ознакомиться с описанием, а потом попробовать сделать самостоятельно несложный комплекс упражнений.

Старайтесь делать гимнастику регулярно, если нет возможности уделять своему здоровью 30 минут каждый день, то по возможности старайтесь делать зарядку 3 раза в неделю, а также не забывайте о посещении бассейна и пеших прогулках. Не пренебрегайте возможности родить здорового ребенка и улучшить свое самочувствие!

Зарядка для беременных. Видео:

beremennuyu.ru

Зарядка для беременных (1, 2, 3 триместр) в домашних условиях

Беременным женщинам всегда приходится сталкиваться с бесконечными можно-нельзя, надо-не надо и прочими советами и размышлениями со стороны окружающих. Конечно, в течение всего срока ожидания малыша есть смысл доверять, прежде всего, советам профессионалов. А они настаивают на том, что будущей маме нужно как можно раньше начать вести здоровый образ жизни. Он включает в себя полноценный отдых, отсутствие вредных привычек, правильное питание, а также умеренную физическую активность, что помогает легко преодолеть весь срок и родить здорового малыша. Зарядка для беременных – это отличный способ улучшить состояние организма, привести его в тонус и поднять настроение. Но нужно разобраться, какой должна быть физическая активность будущей мамы, и кому она может быть противопоказана.

Зарядка для беременных: польза

Зарядку делают далеко не все беременные. Некоторые даже ходить боятся, чтобы не навредит будущему малышу. Тем не менее, польза физической активности огромна. Зарядка беременным полезна в силу таких факторов:

Зарядка помогает держать мышцы в тонусе, снижая риски появления после родов растяжек и лишних килограммов.
Важна тренировка дыхания, которая поможет облегчить роды.
Регулярная разминка поднимает настроение беременной, заряжает ее энергией и сой.
Улучшается кровообращение, ввиду чего плод лучше снабжается питательными веществами.
Зарядка помогает предотвратить ряд характерных для беременности проблем, среди которых отеки, варикоз, изжога, запоры, болевые ощущения в спине, пояснице, ногах.
Физическая активность помогает улучшить координацию движений.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
Если ранее беременность закончилась выкидышем;
При гипертонусе матки;
При низком расположении плаценты;
При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
При болевых ощущениях в животе;
При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Дыхательная гимнастика будет полезна будущей маме на любом сроке, и чаще всего ее рекомендуют выполнять даже в том случае, если остальные упражнения противопоказаны. Значение правильного дыхания очень велико при схватках и родах. Оно будет определять то, как вы сможете помочь малышу появиться на свет. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в течение всего сока беременности. Также правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и предотвращает кислородное голодание плода. Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется каждый день в течение получаса. Можно делать их до и после основной гимнастики.

Упражнение 1

Нужно лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Одну руку положите себе на грудь, а другую – на живот. Теперь медленно вдыхайте носом, затем выдыхайте. Вдыхайте как можно глубже, при этом, пытаясь не увеличивать при вдохе грудную клетку, а дышать лишь посредством диафрагмы, поднимая живот и опуская его.

Упражнение 2

В таком же лежачем положении положите правую руку на грудь, а левую – на область живота. Сделайте глубокий вдох, немного приподнимите плечи и голову, при этом, пытаясь не менять положение живота. Смените руки и повторите упражнение. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 3

Нужно сесть, скрестить ноги, руки опустить вдоль туловища. Сгибая в локтях руки, приподнимите их, задержав пальцы на уровне груди. Одновременно делайте вдох, сохраняя положение живота и грудной клетки. Медленно опуская руки, выдыхайте.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Зарядка для беременных в первом триместре

В первые месяцы беременности перемены могут и не ощущаться так явно, тем не менее, в организме происходят очень важные процессы зарождения новой жизни. Эмбрион в это время состоит только из нескольких клеток, и является очень уязвимым относительно внешних факторов. В это время вы должны максимально заботиться о том, чтобы защитить его и дать все условия для нормального формирования.

Нельзя выполнять любые упражнения на пресс, а также прыжки и резкие наклоны – они могут привести к опасным последствиям вплоть до прерывания беременности.

Зарядка для беременных 1 триместр может включать в себя следующие упражнения:

Упражнение для мышц промежности и бедер

Нужно опереться на спинку стула. Медленно присесть, широко разводя колени. Задержитесь в положении полуприседа, а после плавно вернитесь в исходное положение. Повторить 5-10 раз.

Упражнение для икроножных мышц и профилактики отеков

Станьте прямо, держа пятки вместе, а носки врозь. Держитесь за спинку стула, медленно поднимайтесь на носки. Вы должны ощутить напряжение в мышцах икр, а после плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-8 раз. Темп должен быть медленным.

Упражнение для мышц промежности, ног и живота

Двумя руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу вытяните вперед, после медленно отведите ее в сторону и назад, затем верните обратно. То же самое нужно сделать и со второй ногой. Повторить 3-4 раза для обеих ног.

Упражнение, сохраняющее форму груди

Сцепите ладони в замок перед грудью, локти разведите параллельно полу. Сильно сжимайте руки в замке, после медленно ослабляйте напряжение. Повторить упражнение 8-10 раз в медленном темпе. В процессе выполнения следите за дыханием.

Упражнение для живота, боков и бедер

Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте, согнув ноги в коленях. Медленно вращайте тазом в обе стороны поочередно. Неприятных ощущений в процессе выполнения быть не должно.

Упражнения для второго триместра

Во втором триместре неприятные ощущения токсикоза обычно проходят, и организм привыкает к происходящим изменениям. Риски выкидыша меньше, чем в первые месяцы. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть направлена на укрепление мышц таза, живота, спины и бедер. Так вы сможете подготовить себя к большим нагрузкам, которые вас ожидают на позднем сроке.

Со второго триместра выполнять упражнения лучше, надевая специальный бандаж.

Можно выполнять упражнения Кегеля – они прекрасно помогают укрепить мышцы таза и обеспечивают профилактику недержания мочи.

Упражнение для мышц спины и живота

Нужно сесть на пол, развести в стороны и немного назад руки, опереться на них. Поворачивайте голову и корпус поочередно в разные стороны. Сделать по 4-5 раз в обе стороны, не задерживая дыхание.

Упражнение на боку

Нужно лечь на левый бок, вытянуть левую руку перед собой и положить на нее правую. Правую руку медленно поднимите вверх и отведите ее назад, насколько можете, не поворачивая при этом голову и корпус. Затем верните ее в исходное положение. То же самое проделайте, лежа на другом боку. Всего повторить упражнение по 3-4 раза.

Упражнение для живота и спины

Сесть на пол, чтобы пятки находились под ягодицами, а бедра и колени прижать друг к другу. Вытяните руки перед собой. Голову и корпус медленно наклоняйте вперед, пытаясь лбом дотронуться до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для дыхания

Сядьте, согните ноги в коленях и немного их перекрестите. Выпрямите руки, положите ладони на бедра. Руку медленно поднимайте и тяните вверх, глубоко и медленно вдыхая, и немного запрокидывайте голову назад. Так же медленно выдыхайте, возвращая руки в исходное положение. То же самое проделать с другой рукой. Для каждой повторить упражнение 4-7 раз.

Также можно повторять упражнение для груди из предыдущего блока, которое поможет сохранить ее форму. Такая зарядка для беременных 2 триместр, видео с которой помогут понять ее правильную технику, облегчит для вас дальнейшее течение беременности.

Зарядка для третьего триместра

Зарядка для беременных 3 триместр осложняется тем, кто уже внушительных размеров животик мешает выполнять большинство упражнений. Помочь вам может помочь мяч фитбол, с помощью которого можно выполнять весьма эффективные упражнения для подготовки к родам.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Нужно сесть на фитбол, в руки взять гантели весом до 1 кг, опустить их вдоль туловища. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня подмышек, после медленно опускайте их в исходное положение, при этом, не наклоняя корпус. После сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и медленно опуская их. Чередуйте движения, следя за дыханием.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол. Теперь пытайтесь катить мяч, отводя ногу в сторону и возвращая его с исходное положение. Также можно двигать мяч, сгибая ногу в колене. Повторить упражнение 3-4 раза. Для второй ноги повторяется то же самое.

Упражнение для груди

Возьмите фитбол в руки и держите его, вытянув их перед собой. Теперь пытайтесь медленно сжимать его ладонями, а после тоже медленно расслаблять руки. Важно следить, чтобы при этом упражнении у вас не напрягался живот. Повторите упражнение 5-10 раз.

Зарядка для беременных 3 триместр в домашних условиях с применением фитбола становится эффективной и безопасной. Не забывайте использовать бандаж для поддержки животика. Также будут полезны упражнения аквааэробики, предназначенные конкретно для будущих мам. Посмотрите видео зарядки для беременных 3 триместр, чтобы понять больше о ее выполнении.

Видео-зарядка для беременных

www.fitnessera.ru

Зарядка для беременных

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять. Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована. Поэтому нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред себе и здоровью ребенка.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
при склонности к выкидышам;
если повышен тонус матки;
низкое положение плаценты;
сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Как беременной женщине делать зарядку?

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Самым важным и ответственным периодом беременности можно по праву считать первый триместр. На ранних сроках происходит закладка органов будущего малыша, а организм матери постепенно готовится к вынашиванию плода. Роль зарядки в это время состоит в том, чтобы помочь беременной женщине расслабится, ощутить психический покой и выработать правильное дыхание.

Утренняя зарядка выполняется на протяжении 15-20 минут ежедневно, если необходимо, с небольшими перерывами. Начинаются упражнения с перекрестного шага в сторону. Потом нужно встать прямо, ноги при этом расставить на ширине плеч и выполнять наклоны корпусом в стороны без дополнительной нагрузки.

Далее делаем наклон вперед, совершая при нем выдох и возвращаемся в исходное положение одновременно вдыхая. Такое упражнение следует повторять от 5 до 6 раз. После делаем следующее упражнение – ставим руки на пояс и плавно выгибаем туловище назад, делая при этом вдох. Возвращаемся в исходное положение и совершаем выдох.

Для профилактики судорог и варикоза нижних конечностей важно выполнять круговые вращение стоп и подъемы на носочках. Эти упражнения станут прекрасным завершением утренней зарядки в первые 12 недель беременности.

Зарядка для беременных во 2 триместре

Если первый триместр считают самым опасным, то во втором триместре любые риски минимальны. Этот период самый благоприятный для тренировки будущих мам и подготовки их к родам. Простые физические нагрузки в это время будут безопасны и не навредят малышу, а буду ему только на пользу.

В это время беременная женщина сможет спокойно выполнять физические упражнения, их можно будет выполнять дольше чем в первом триместре. Но все же не стоит нагружать себя более получаса. Во втором триместре женщин перестает мучить токсикоз и ожидание малыша стает еще приятнее.

Первое упражнение начинается сидя со скрещенными ногами, делая повороты головы в стороны. Далее можно сделать несколько поворотов туловища в стороны, разведя при этом руки.

Для выполнения следующего упражнения нужно свести руки на уровне грудей, повернуть руки ладонями друг к другу. Женщина почувствует, как работают ее грудные мышцы, если попробует сомкнуть ладони как можно сильнее. Это упражнение можно выполнять не только во втором триместре, но и на ранних сроках, поскольку оно помогает укрепить мышцы груди.

Потом садимся на пол. Ноги сгибаем в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, а ноги были раздвинуты. Это обеспечит свободное положение животика. Наклоняемся вперед с вытянутыми руками, лбом касаемся пола. Далее выполняем вращения туловища при неподвижном положении таза. Такое упражнение отлично поможет закончить зарядку.

Зарядка для беременных в 3 триместре

На больших сроках беременным женщинам трудно выполнять зарядку. Поэтому в 3 триместре специалисты рекомендуют занятия на гимнастическом мяче. Упражнения на фитболе стабилизируют работу сердца, снижают артериальное давление и нормализируют кровоток. Благодаря комфортной и безопасной зарядке улучшается самочувствие будущих мам, повышается их настроение. С помощью фитбола можно тренировать грудь, бедра с ягодицами, руки и т.д.

Обычно ежедневная зарядка для беременных на более поздних сроках начинается со знакомства с фитболом, сидения на мяче и постепенного раскачивания в стороны. Далее можно выполнить упражнение подъема не тяжелых гантелей путем сгибания рук.

Следующее упражнение предназначено для укрепления грудных мышц. Женщина садится на пол в легкую позу лотоса, такое положение называется сидением по-турецки, и по несколько секунд сжимает руками мяч.

Сев на мяч, женщина может продолжить упражнения делая повороты вправо, а затем влево. При этом важно заводить руку за противоположную ногу и находится в таком положении до 2 минут, такие действия прекрасно тренируют мышцы спины.

Чтобы расслабить плечевые суставы можно покатать мяч взад и наперед. Такое упражнение выполняется стоя на ногах, поставив их на ширину плеч и сгибая спину, чтобы плавно перебирать руками фитбол.

Для завершения утренней зарядки женщина может лечь на мяч, разведя ноги на ширину плеч, и катать мяч своим туловищем вперед и назад. Это упражнение выполняется для укрепление мышц нижних конечностей.

Следует немедленно прекратить упражнение, если наблюдаются боли, повышение давления, учащение пульса и головокружение. В таком случае стоит сделать несколько дыхательных упражнений, это поможет расслабится и снимет болезненные симптомы.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Видео: Зарядка для беременных женщин.

nedeli-beremennosti.com

Зарядка для беременных: 2 триместр

Беременность вовсе не повод отказываться от занятий спортом. Как раз наоборот. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья будущей мамы. Тренировки можно проводить в каждом триместре беременности, но только при отсутствии медицинских противопоказаний. Поэтому советуем вам сначала проконсультироваться с врачом и после его согласия заниматься спортом. При этом вам не обязательно ходить в фитнесс-клуб. Тренировки можно проводить прямо в домашних условиях.

Представляем вашему вниманию серию видео зарядки для беременных во 2-м триместре. Эти 3 замечательных комплекса упражнений специально разработаны мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь. Включайте видео и тренируйтесь вместе с известной телеведущей Машей Ефросининой. Для выполнения зарядки вам понадобится коврик, фитбол, стул, полотенце, две пластиковых бутылки с водой (вместо гантелей). Перед каждым комплексом упражнений обязательно выполняется разминка, при которой нормализируется дыхание. Только после этого можно переходить к выполнению основных элементов, направленных на проработку всех мышц тела.

Выполняйте зарядку для беременных во втором триместре вместе с Машей Ефросининой. Выбирайте комплексы упражнений, подходящие вам. Таким образом, вы укрепите организм и подготовите его к родам.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

снижают и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

при хронических и ;
во второй половине срока вынашивания;
низкое расположение плаценты;
выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
тонус матки;
и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Чтобы рождение малыша прошло успешно, а после родов на восстановление не ушло много времени, необходимо заниматься специальной гимнастикой для беременных. Специально разработанный комплекс упражнений позволит не только поддержать фигуру в отличной форме, но и благоприятно повлияет на внутриутробное развитие плода

Многие врачи рекомендуют беременным заниматься гимнастикой во время вынашивания ребенка. Если правильно подобрать комплекс и выполнять соответствующие каждому отдельному триместру упражнения, то можно облегчить не только сам процесс родов, но и затратить минимум времени на восстановление.

Важно помнить, что беременным не подойдет выполнение обычных упражнений. Для каждого триместра разработан специальный комплекс физической нагрузки. Кроме того, беременность у каждой женщины может протекать по-разному, поэтому обязательно, прежде чем начинать выполнять гимнастику, следует обратиться за консультацией к наблюдающему врачу. Только после общения со специалистом можно быть уверенной, что не будет нанесено вреда малышу.

Положительное влияние гимнастики

Гимнастика для беременных может принести много пользы для организма будущей мамы — это давно доказано не только наукой, но и практикой. Однако, несмотря на все положительные стороны, многие женщины не занимаются гимнастикой. Причин для этого находится достаточно:

— нехватка времени;

— боязнь навредить плоду в утробе;

Важно понимать, что физические нагрузки в данном случае рассчитаны специально для беременных, чтобы принести здоровью максимальную пользу.

Польза от гимнастики во время беременности доказана удачной практикой на протяжении многих лет. Упражнения помогают не только облегчить процесс родов, но и выносить здорового малыша. Со временем беременной женщине становится всё тяжелее:

— появляется отдышка;

— начинают болеть ноги;

— самочувствие/настроение меняется.

При возникновении подобных проблем не стоит думать, что единственно правильным решением будет соблюдение режима постоянного отдыха и покоя. Напротив, чтобы начать чувствовать легкость и взбодрить организм, лучше отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.

Если решиться на выполнение упражнений мешает лень или другие мелкие причины, то следует обратить внимание на то, как много пользы может принести гимнастика.

15 причин заняться гимнастикой беременным женщинам

1.Организм начинает быстрее адаптироваться к новому для него состоянию. Вероятность возникновения осложнений сводится к минимуму.

2.Беременность протекает легко. Замечено, что у тех, кто регулярно выполняет упражнения во время вынашивания ребенка, самочувствие улучшается.

3.Гимнастика для беременных помогает эффективно подготовиться к предстоящим родам. Специальный комплекс упражнений способен развить мышцы тазобедренного сустава так, чтобы максимально уменьшить болевые ощущения при родах.

4.Регулярное выполнение упражнений ускоряет циркуляцию крови в организме. Благодаря этому все органы обогащаются кислородом в достаточной мере, что положительно влияет как на малый таз, так и на плаценту.

5.Во время родов могут появиться разрывы. С помощью гимнастических упражнений можно растягивать родовые пути, придавая им эластичность и гибкость. В таком случае риск возникновения разрывов минимален.

6.Каждая беременная сталкивается с пищевыми проблемами во время вынашивания плода. Физическая активность позволяет улучшить обмен веществ, при этом избавиться от чувства дискомфорта и нормализировать работу ЖКТ (желудочно-кишечный тракт).

7.Облегчить боль в процессе родов позволит специальная дыхательная гимнастика. Доказано, что правильное дыхание способно повысить болевой порог во время потуг.

8.Верное предлежание плода позволяет родить безопасно и без затруднений. При выполнении упражнений ребёнок в утробе принимает правильное положение для легких родов.

9.Во время беременности женщине приходится есть достаточно много, чтобы плод мог расти и развиваться. В этом случае возникает риск появления лишних жировых отложений. При постоянной физической нагрузке сжигаются калории, тело приходит в тонус.

10.Избежать осложнений во время родов и облегчить их позволит укрепление мышц тазобедренного сустава, спины и живота

11.Многие беременные сталкиваются с появлением депрессии, наблюдая, как их тело меняется. Гимнастика способна улучшить настроение, создать позитивный настрой, обеспечить бодрость на протяжении всего дня.

12.Если применять во время упражнений фитбол (занятие аэробикой, с использованием надувного мяча), можно развить координацию. Во время того, как живот начинает расти, очень важно держать баланс и сохранять концентрацию во время ходьбы.

13.При вынашивании плода важно оградить себя от различного рода инфекций. Гимнастика для беременных помогает укрепить иммунитет и защититься от появления болезней.

14.Поскольку живот со временем становится всё больше, идёт сильная нагрузка на позвоночник, появляется дискомфорт. Специальный комплекс упражнений позволит уменьшить боли.

15.Правильные физические нагрузки способны предотвратить появление варикоза, геморроя, отеков ног и многих других болезней, доставляющих дискомфорт во время беременности.

Только регулярные занятия могут дать положительные результаты. Не стоит лениться и откладывать на потом то, что не займёт много времени. Однако всегда важно помнить, что при выполнении новых упражнений следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который даст полные рекомендации и посоветует, как сделать лучше.

Противопоказания при занятиях гимнастикой

Несмотря на всю пользу от гимнастики для беременных, существует ряд противопоказаний, при которых физические нагрузки следует на время отложить или отказаться от них полностью:

8 противопоказаний, при которых следует отказаться от занятий гимнастикой

1.Если существует угроза выкидыша, то чаще всего женщинам рекомендуют соблюдать покой и не подвергать свой организм лишним физическим нагрузкам.

2.При таких осложнениях во время беременности, как гестоз или токсикоз, следует отложить занятие гимнастикой до полного избавления от возникших недугов.

3.Важно следить за уровнем артериального давления, если существуют некоторые проблемы, то с упражнениями следует повременить.

4.Любые хронические заболевания могут обостриться, если начать заниматься гимнастикой без наблюдения лечащего врача.

5.Если беременность не первая и предыдущие были с осложнениями, то в этот раз следует тщательнее относиться к состоянию здоровья и с осторожностью начинать выполнение физических упражнений.

6.При возникновении осложнений, связанных с плацентой, низком её расположении или отслоении, следует тщательнее выбирать нагрузки.

7.В случае многоплодной беременности все рекомендации являются индивидуальными и зависят от первичного состояния здоровья женщины.

8.Когда во время тренировок появляется головокружение, тошнота, боли внизу живота, повышается температура тела, самочувствие начинает ухудшаться, следует немедленно прекратить выполнение упражнений, нормализовать пульс, восстановиться и обратиться за консультацией к врачу. Возможно, понадобиться на какое-то время отложить активные физические нагрузки.

Помимо вышеуказанных противопоказаний, стоит обратить внимание на упражнения, которые не рекомендуется выполнять абсолютно всем беременным:

— контактные игры;

— поднимание тяжелых предметов;

— активные упражнения на развитие мышц пресса;

— любые прыжки;

— занятия на тренажёрах;

— кувырки и другие акробатические упражнения.

Если нагрузки во время гимнастики не хватает, то можно обратиться к плаванию, лыжам или бадминтону. Ни в коем случае не следует заниматься катанием на роликах, коньках или лошадях.

Гимнастика для беременных помогает не только поддержать тело в тонусе, но и укрепить мышцы, чтобы роды прошли успешнее, а восстановление быстрее. Интенсивность у таких упражнений, как и сложность, может быть разная, приступая к их выполнению, следует учитывать не только общее состояние здоровья, но и сроки беременности.

Чтобы занятия были эффективнее и не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила:

1.Первые 16 недель следует внимательнее относиться к интенсивным нагрузкам, поскольку есть риск возникновения выкидыша. В этот период тренировки необходимо проводить без лишнего напряжения, очень аккуратно. Здесь лучше уделить больше внимание дыхательной гимнастике. Это поможет начать приводить мышцы в тонус, обогащая их кислородом, а также подготовиться к предродовым схваткам, чтобы контролировать болевые процессы.

2.Период между 16-ой и 24-ой неделями считается самым эффективным и результативным в плане подготовки. Адаптация организма к происходящим изменениям уже прошла, все неприятности начального этапа остались позади. Животик небольшой на данном этапе, поэтому можно выполнять различные наклоны, а также делать упражнения, лежа на спине. В это время можно выполнять интенсивные физические нагрузки.

3.В срок с 25-ой по 32-ю неделю сложность упражнений должна быть снижена. В связи с ростом плода женщине сложнее выполнять какую-либо физическую нагрузку. Лежать на спине в этот период не рекомендуется, поскольку ребенок может прижать полую вену, тем самым ограничивая кровообращение в малом тазе. Поэтому упражнение в этой позе лучше исключить вплоть до рождения малыша.

4.Поскольку на крайних сроках беременности живот достигает максимальных размеров, идёт большое давление на позвоночник. Именно в этот период следует наибольшее внимание уделять упражнениям на укрепление мышц спины. Чем ближе срок родов, тем матка начинает чаще сокращаться, интенсивные нагрузки на живот могут привести к преждевременным родам. Гимнастика для беременных может быть полезна на этом сроке при появлении отеков ног. Чтобы избавиться от возникшей неприятности, следует хотя бы 15 минут в день, лежа на кровати, поднять ноги вверх, опираясь при этом на какую-нибудь опору.

Для будущих мам сейчас существует много центров по специальной подготовке к родам и не только, но не у всех есть возможность воспользоваться такими услугами. Выполнять гимнастику можно в домашних условиях, однако важно соблюдать технику безопасности, предварительно посоветовавшись обо всём с лечащим врачом.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Учитывая то, что на первых сроках беременности не рекомендуется выполнять интенсивные физические нагрузки, необходимо сделать упор на их регулярность. Если выполнять упражнения ежедневно, то можно в скором времени заметить, как перепады настроения происходят всё реже, нервное напряжение спадает, а раздражительность больше не беспокоит. Также можно почувствовать, как мышцы окрепли и постепенно приходят в тонус. Поскольку это начальный этап, будет трудно в первые несколько дней заставить себя заниматься регулярно. Неподготовленные женщины с непривычки могут забросить тренировки после пары занятий. Важно не останавливаться на достигнутом и не лениться. Сделанная на данном этапе работа позволит в дальнейшем получить колоссальные результаты.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – первый триместр:

1.Вначале следует провести разминку. Для этого необходимо выполнить ходьбу на месте в течение 15-20 минут. Кому скучно заниматься этим дома, могут сходить прогуляться на улице, если погода к тому располагает. Когда мышцы разогреются, можно приступать к следующему упражнению.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем скручивание из стороны в сторону. Напрягаться при этом не стоит, всё должно быть естественно, без лишнего энтузиазма.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Ставим локти перед собой и отводим обратно.

4.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги вытянуты перед собой и прижаты друг к другу. Из этого положения подтягиваем ноги к себе, разводим колени в стороны, затем возвращаемся в исходную позицию.

5.Исходное положение: лежа на боку, одну руку заведите вверх, другой обопритесь о пол. Постепенно подтягивайте колени к груди и распрямляйте обратно.

6.Для заминки можно сделать статику. В положении сидя выпрямить ноги и попытаться достать руками до кончиков пальцев стопы. Или сесть в позу лотоса и выполнить дыхательное упражнение: на вдохе согнутые в локтях руки поднимаются к груди, на выдохе — опускаются.

Каждое упражнение повторяется 8 раз, весь комплекс при желании можно сделать повторно. Важно помнить о том, что на данном этапе все упражнения на пресс должны быть исключены из программы тренировок, поскольку они могут быть причиной выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Во втором триместре беременная чувствует себя наиболее комфортно. Все неприятности, которые были в первые недели, уходят, в то время как плод ещё не набрал достаточной массы, чтобы доставлять дискомфорт. Этот период считается наиболее благоприятным для интенсивных физических нагрузок.

Во втором триместре следует уделить особое внимание упражнениям на развитие мышц спины, ног и живота. Если в первые недели нельзя было давать нагрузку на пресс, то сейчас можно его укреплять, правда делать это стоит аккуратно и без резких движений. Также необходимо продолжать заниматься дыхательной гимнастикой.

Примерный комплекс тренировок из 6 упражнений – второй триместр:

1.Разминку можно сделать в процессе пятиминутной ходьбы на месте или подниматься на носочки в течение трёх минут. Когда мышцы достаточно разогреются, можно начинать делать основные упражнения.

2.Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята над головой, левая отведена в сторону. Поочередно вытягиваем назад ноги, удерживая статику около 15-ти секунд. Можно сделать несколько подходов. Чем выше поднимается нога, тем сложнее уровень.

3.Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Сводим ладони за спиной на уровне лопаток и выпрямляем их обратно, грудь при этом выходит вперёд. Сделать несколько подходов.

4.Исходное положение: ноги расставлены в стороны, руки на поясе. Поочередно наклоняемся из стороны в сторону. Глубина наклона должна быть такая, чтобы не причинять дискомфорта. Если есть желание усложнить упражнение, можно поднять руки вверх, и в таком положении выполнить наклоны.

5.Исходное положение: сидя на полу выпрямляем ноги вперёд. Растягивая мышцы ног и спины, тянемся к стопам. Не пытайтесь полностью прижаться лицом к коленям, если это доставляет дискомфорт.

6.Исходное положение: сидя на коврике, подогните ноги под себя. Постепенно поднимаемся, а затем медленно опускаемся вниз, руки при этом отводятся назад. Повторяем так несколько раз.

Регулярное выполнение упражнений на данном этапе позволит подготовить организм к будущим трудностям. От того, насколько добросовестно проводятся тренировки, в последующем будет зависеть качество протекания беременности.

Гимнастика для беременных: 3 триместр

В этот период будущая мама испытывает наибольший дискомфорт, начинают болеть ноги и мышцы спины из-за большого живота. Нельзя долго стоять на ногах, что уж говорить об интенсивных физических нагрузках. В основном гимнастика для беременных в это время направлена на безболезненное родоразрешение, большое влияние уделяется именно дыхательным упражнениям, а также разработке мышц таза.

Тренировочный комплекс здесь состоит из трёх упражнений, однако даже если выполнять только их, результат будет заметен уже скоро.

Примерный комплекс тренировок из 2 упражнений – третий триместр:

1.Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, заведите руки за спину. Медленно поворачиваясь из стороны в сторону, старайтесь дотянуться одной рукой до другой.

2.Исходное положение: стоя на четвереньках, руки прямые, колени согнуты. Постепенно присаживаемся на пятки, при этом, не отрывая руки от пола. Голова остается опущенной вниз. Задерживаемся в этой позе несколько секунд и возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать около 10-ти повторов.

3.Исходное положение: стоя на четвереньках, упираясь коленями и руками в пол. Медленно выгибаем спину, поднимая при этом голову. Затем возвращаемся в исходную позицию и прогибаем позвоночник дугой вверх. Десяти раз будет достаточно.

Очень важно, чтобы правильно выполнялась гимнастика для беременных, видео может в этом помочь. На данном этапе следует более внимательно относиться к сигналам, которые подает организм. При малейшем дискомфорте рекомендуется прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу, чтобы исключить вероятность появления патологий.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений, рассчитанных на каждый семестр, поможет не только поддерживать тело в тонусе, но и улучшить настроение. Главное позаботиться о здоровье малыша и сделать всё, для того чтобы роды прошли успешно. Если не лениться и добросовестно проводить тренировки каждый день хотя бы в течение получаса, то в скором времени можно заметить положительные результаты.