Жесточайшей перетренированности если вы не. Перетренированность: симптомы, причины и способы лечения

Дорогие адепты мнения, что перетрена не существует! Приглашаю вас на пешую прогулку в лес: наслаждайтесь пением птичек, шуршанием листьев, стонами из кустов, но ни в коем случае не теряйте свое время на прочтение этой статьи. Новички, пришедшие в зал подкачаться к лету и адски нагружающие себя вот уже пару месяцев, могут идти туда же - чтобы появилась перетренированность, для начала нужна тренированность. Утомление - это нормальное ощущение; более того, при небольшом утомлении обмен веществ становится эффективнее, а процессы восстановления ускоряются.
Однако же перетренированность существует, и возникает она в основном тогда, когда тренировочный процесс интенсифицируется, когда спортсмен поднимает железо больше на энтузиазме, чем на силе мышц. Да-да, в группе риска те, кто упирается до последнего, кто любит отказные подходы и читинг, программы из овер десяти тысяч упражнений, а из качалки не выходит, а выносится или выползает.

Но есть и другие факторы риска возникновения перетренированности:
форсированные тренировки,

повышенные нагрузки,

количественные перегрузки (слишком большой КПШ),

тренировки в других видах спорта,

тренировки в горных районах,

нарушения режима отдыха, питания и сна,

интоксикация организма от очагов хронической инфекции (кариес, ЗППП, хронические воспаления),

физическая травма,

психическая травма,

тренировки во время болезни,

перегревание на солнце.

Как видите, схватить перетрен легко: достаточно не обратить внимания на дырочку в зубе, сидеть на доче до полуночи, пережить смерть любимой собачки или расстаться с этой курвой фитоняшной - вашей бывшей.

Классификация перетренированности
Врачи выделяют несколько стадий "спортивной болезни" (так называют перетрен). По Л.А. Бутенко это:
1 стадия перетренированности: спортивный результат встал или снижается, ничего не беспокоит, но засыпается плохо, ночью вы часто просыпаетесь. Сердечно-сосудистая система плохо приспосабливается к скоростной нагрузке.
2 стадия перетренированности: результат снижается, спортсмен вялый, апатичный, сон не дает ему восстановления сил, быстро устает. Цвет лица бледнеет, губы, ногти, глазницы приобретают слегка синеватый оттенок. Давление скачет, ЭКГ показывает нарушения сократительной способности сердца, блокады.
3 стадия перетренированности : как бы спортсмен ни старался повысить результаты, у него не получается. Он постоянно конфликтует с тренером, близкими, у него развивается невроз. В сердечно-сосудистой системе значительные изменения.
Первая стадия успешно лечится, третья чаще всего оборачивается тем, что приходится бросать спорт.
Как избавиться от перетрена? Фармакологическая реабилитация
Спортивная болезнь второй и третьей стадии - дело исключительно врача, избавиться от нее самостоятельно нельзя. А вот на первой вполне можно обойтись аптечными препаратами и БАДами.
Итак, с возникновением перетренированности отменяется участие в соревнованиях - зачем показывать плохие результаты? На 2-4 недели тренировки переводятся в режим ОФП. Спортивные врачи дают следующие рекомендации:
Хорошо принимать по пол чайной ложки в день смеси маточного молочка и меда (1:100) две недели. После недельного перерыва курс повторить.

Витамин С и Е в повышенных дозах.

По 2 драже валерьянки ("Вечернее") на ночь 2-3 недели.

Пирацетам (ноотропил) - 3-4 таблетки в день 3 недели.

Нейробутал 1 таблетку 250 мг 2-3 раза в день.

Инстенон 1 таблетку 3 раза в день - 3 недели.

Рибоксин 1 таблетку 3 раза в день с оротатом калия, панангином.

Фосфаден 1 таблетка 3 раза в день 2 недели.

Неотон (капельницы).

Растительные анаболики (препараты на основе левзеи, экдистен).

Кроме того, следует ввести в рацион курагу и печеный картофель.

Предупреждение : список рекомендуемых лекарств лишь примерный. Многие из них имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед применением, а еще лучше - посоветоваться с врачом.
Подготовлено по материалам О.С. Кулиненкова "Фармакология и физиология силы".

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

упадок сил и быстрая утомляемость,
заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
исчезновение мотивации,
раздражительность, угнетенное состояние,
резкое изменение аппетита,
уменьшение защитных сил организма,
непрекращающаяся боль в мышцах,
тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
Болят суставы.
Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
Усталость переходит в хроническую стадию.
Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
Снижение самооценки и веры в свои силы.
Апатия и депрессия.
Снижение концентрации внимания.
Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
снижение гликогена в мышечных тканях,
дисфункция гипоталамуса,
снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

на несколько дней прекратить тренировки,
после отдыха уменьшить объем тренингов,
спать десять часов в сутки и не меньше,
полноценно питаться,
применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

спать достаточное время,
питаться полноценно,
восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Новички часто ассоциируют данный термин с перетренированностью мышц, на практике же, это определение для целого ряда негативных состояний. Состояние перетренированности напрямую сказывается на результативности тренировок, будь то работа на мышечную массу или похудение.

Рабочие веса не увеличиваются, фигура не меняется в положительную сторону, настроение упадочное, мотивация слабеет с каждым днем, умственная активность дается с трудом, что разумеется плохо сказывается на работе и карьере.

Человек берет небольшой отдых, чтобы восстановиться. Однако стресс был настолько сильный, что вкупе с демотивацией теряется интерес к тренировкам. Появляются мысли об отсутствии генетической предрасположенности, о ненужности и бесполезности тренинга. Человек попросту не возвращается в тренировочный процесс, и помнит о зале лишь как о негативном опыте. ·
Человек заряжен мотивацией максимально сильно, вследствие чего даже перетренированность не останавливает его. Несмотря на все симптомы и негативные эффекты такого состояния, он продолжает усердно вкалывать в фитнес-центре, что со временем выбивает организм из здоровой колеи. Организм защищается с помощью сильной стрессовой реакции и дисбаланса гормонов. Появляется травма, силовые показатели падают и т.п. – всё это вынуждает атлета бросить тренажерный зал, а чрезмерно долгое восстановление ведет к упадку мотивации и к желанию возвращаться, причем это происходит практически подсознательно. Тело помнит тот ужасный стресс, которому его подвергли, и поэтому будет всячески препятствовать его повторению.

Как вы видите, синдром перетренированности ужасен, так как зачастую его итогом будет отказ от тренировок и здорового образа жизни в целом.

Перетренированность: симптомы

Чтобы избежать состояния перетренированности нужно знать о самых очевидных симптомах, чтобы вовремя отдохнуть и способствовать восстановлению.

Недосып;
Снижение рабочих весов;
Отсутствие увеличения силовой выносливости или силы;
Плохой аппетит;
Головокружения и головные боли;
Повышенное давление в состоянии покоя;
Отсутствие или снижение мотивации;
Отсутствие радости и удовольствия от тренировок;
Отсутствие прогресса в похудении (если вы худеете);
Частые мышечные судороги;
Нервозность;
Упадок настроения.

Как определить перетренированность?

Симптомы перетренированности не могут служить объективным показателем ее наличия, так как большинство адептов фитнеса банально путают их. Бойтесь киберхондрии – разновидности ипохондрии. Многие новички прочитав вышеуказанные симптомы начнут невольно ассоциировать себя с ними, несмотря на их объективное отсутствие. Многим такой список даст возможность отлынивать от тренировок или же послужит демотивацией. Поэтому определить перетренированность по симптомам очень сложно.

Но выход есть. Прогестерон – важный гормон в теле женщины и мужчины. Не будем углубляться в эндокринологию, отметим лишь тот факт, что при тяжелых стрессах физиологического формата прогестерон разительно повышается, ближе к верхней границе референса. Безусловно, референсные значения у лабораторий разнятся, но вам не нужна точная цифра. Важно знать лишь одно – если прогестерон у верхней границы референса или выше – вы с большой долей вероятности страдаете от перетренированности.

Анализ на прогестерон принимают все лаборатории. Он не дорогой. Кровь берется из вены на руке. Перед сдачей крови нельзя есть и пить. Спать нужно минимум 8 часов до сдачи анализы, а сделать это как можно быстрее после пробуждения.

Перетренированность: как восстановиться?

Единственное возможное решение – чередование тренировочных программ и соответствующий отдых. Неважно, набираете ли вы мышечную массу или худеете, но через каждые 3-4 недели нужно идти на запланированный отдых, длительностью 4-10 дней, в зависимости от интенсивности и объема предыдущих нагрузок.

Атлеты боятся потерять мышечную массу за 10 дней без тренировок. Вес может снизится только при условии потери гликогена и воды. Мышечные ткани так быстро не разрушаются.

При похудении отдых более важен. Дефицит калорий – стресс, и нельзя дать телу привыкнуть к нему. Уход на нормальную поддерживаемую калорийность восстановит баланс гормонов, лептина и других нейромедиаторов, что облегчит повторное следование диете.

Если же вы страдаете от перетренированности сейчас, то отдохните 14 дней и вновь возвращайтесь к тренировкам и диетам, но делайте это плавно. Вначале на 50%, затем на 75, и лишь потом к привычным 100%. Гораздо проще не допускать появления перетренированности.

Перетренированность, спортивная болезнь, недовосстановление… Каким бы термином ни называли этот полуфизиологический, полупсихологический недуг учёные, сколько бы рекомендаций ни давали, год из года множество спортсменов попадает в его сети. Заполучить перетренированность легко, для этого достаточно плохо спланировать свой распорядок дня. А избавиться трудно: в некоторых запущенных случаях помогает лишь госпитализация! Что это за проблема и как вычислить её «на подходе»?

Что такое спортивная болезнь?

Не будем углубляться в научные термины, скажем только, что болезненное состояние «недовосстановления» представляет собой нечто гораздо большее, чем простая усталость из-за слишком усердной тренировки в фитнес-клубе. Её появление обусловлено соединением нескольких факторов:

неумение рассчитать свои силы;
долговременное отсутствие полноценного сна и отдыха;
внезапное и резкое повышение интенсивности тренировок;
занятия в сложных условиях (после болезни, в высокогорной местности);
лишённая необходимых витаминов и минералов пища.

Всё это ведёт к нарушению сложных биохимических процессов организма, в результате чего нервная система истощается, а тело теряет возможность восстанавливаться после нагрузок. Мало того, что такое состояние неприятно само по себе и влечёт за собой проблемы со здоровьем, его частью является перетренированность мышц, при которой, сколько ни бейся, массу не нарастишь.

Если тренировки приносят лишь усталость и разочарование, пора бить тревогу

Обычный отдых решить проблему уже не может, облегчённая программа занятий положения не спасает… В результате новичок падает духом и совсем бросает работу над собой. А ведь делу можно помочь! Достаточно вовремя разглядеть первые признаки перетренированности и принять нужные меры.

Недовосстановление выражается не только в снижении работоспособности или упадке духа. Ослабленная иммунная система быстро капитулирует под напором болезней, утратившие упругость связки становятся более подвержены растяжениям, а нарушение координации усугубляет положение. В итоге состояние перманентной усталости сменяется более чем реальными болезнями и травмами.

3 стадии усталости и методы борьбы с ними

Как определить перетренированность и не спутать её с приступом лени, который время от времени настигает каждого из нас? Внимательно относиться к сигналам, которые подаёт организм.

1 стадия – переутомление

Качество тренировок ещё остаётся на должном уровне, хотя вы начинаете замечать, что с трудом выполняете программу, с которой уверенно справлялись ещё вчера. Зато явственно дают знать о себе сдвиги в психологическом состоянии: настроение скачет; тает мотивация к занятиям; нарушаются сон и способность к концентрации, зато растёт раздражительность.

Со временем перетренированность затрагивает все сферы жизни

Первая стадия поддаётся лечению полноценным отдыхом. Это значит, что вы должны не просто проваляться все выходные на диване, а обеспечить себе здоровый сон, пищу, содержащую достаточное количество полезных веществ, и смену рода деятельности. Отказ от посещения спортзала на этой стадии не требуется, достаточно увеличить интервалы между подходами и на 2-3 недели удалить из своего «арсенала» силовые упражнения.

Хороший результат даёт употребление добавок, стимулирующих восстановление мышц и напитков с электролитами, снижающих вероятность судорог, головокружения и тошноты.

2 стадия – перенапряжение

Симптомы перетренированности растут, работоспособность падает, а к психологическим проблемам добавляются физиологические: мигрени, спазмы в мышцах, проблемы, связанные с пищеварительной системой. Кто-то испытывает учащённое сердцебиение после минимальных нагрузок, кто-то отмечает потерю мышечной массы вместо её прироста. Многие спортсмены на этой стадии впадают в настоящую депрессию, сопровождаемую состоянием тревожности и всплеском фобий.

Когда организм истощён, мотивация к занятиям пропадает

Снижать интенсивность тренировок на второй стадии бесполезно – организм нуждается в более глубоком отдыхе и консультации специалиста. Таким пациентам рекомендуется:

полное отстранение от стрессовых ситуаций (идеальный вариант – отпуск в санатории, вдали от служебных и семейных проблем);
неторопливые прогулки в местности, богатой кислородом;
аутогенные тренировки-медитации, направленные на расслабление;
сеансы мануальной терапии, массажа, ванны с добавлением отваров трав;
витаминотерапия, а также приём общеукрепляющих, тонизирующих и седативных препаратов – Новопассита, Пирацетрама, Гинко-Билоба, настойки женьшеня и лимонника.

3 стадия – перетренированность

Переутомление окончательно перетекает в невроз, а состояние человека приобретает черты патологии. На этой стадии симптомы физической перетренированности включают в себя хроническую усталость, которая не уменьшается с отдыхом; нарушение деятельности жизненно важных систем организма от сердечно-сосудистой до выделительной (в частности, страдают почки), повышенную обидчивость; отсутствие нормального сна ночью и сонливость в течение дня. Сама мысль о тренировках в этот период вызывает ярое отторжение.

Ваше спасение – побег от проблем и релаксация

Если на второй стадии пациенту только рекомендовалось поселиться в специализированном заведении, то сейчас наблюдение врача становится для него насущной необходимостью. От 2 до 3 недель следует полностью посвятить процедурам, направленным на релакс и восстановление. Жизнь больного в это время подчиняется распорядку, включающему в себя:

чередование отдыха и строго дозированной физической активности;
процедуры, направленные на восстановление поражённых органов и систем, в том числе и приём нужных медикаментов;
общеукрепляющие мероприятия – сауну, массаж, электрофорез, плавание, прогулки на природе.

В случае удачного восстановления возвращение к привычным темпам тренировок следует отложить на 4-6 месяцев, посвятив это время ЛФК, лёгким пробежкам и активным формам отдыха.

Первое время придётся заниматься в умеренном темпе

Меры профилактики

В теории, если вы хотя бы в общих чертах знакомы с симптомами и лечением перетренированности, спортивная болезнь вам не грозит. Однако на практике даже бывалые культуристы не всегда способны вовремя отследить у себя признаки недовосстановления. Чтобы не допустить его развития:

составьте грамотный распорядок дня и строго его придерживайтесь;
нормализуйте питание;
старайтесь избегать стрессовых ситуаций и «авралов» в делах;
не упускайте возможности сменить обстановку, внести разнообразие в привычное течение жизни;
найдите занятие, которое будет доставлять вам удовольствие и отведите ему время в своём еженедельном расписании;
повышайте качество и интенсивность тренировок постепенно.

Наконец, прислушивайтесь к своему организму: учитесь отделять «не хочу» от «не могу» и позволяйте телу и душе заслуженный отдых.

Видео: Мнение специалиста

Взгляд на проблему перетренированности: как восстановиться, если спортивный недуг вас настиг и как не допустить его появления в будущем, поведают кандидат биологических наук Владимир Тюнин и канал «Русское движение»:

Физкульт-привет, мои уважаемые! Знакомо ли Вам состояние не стояния либо на тренировке, либо после нее? Чаще всего подобное явление характеризуется полным отвращением к тренировочному процессу, и уже одно упоминание о зале вызывает у атлета рвотные позывы. Если с чем-то подобным хоть раз приходилось иметь дело, тогда знайте, скорее всего, Вам перешла дорогу кошка перетренированность. В этой заметке мы как раз и научимся выявлять симптомы перетренированности и узнаем некоторые практические фишки, которые помогут с ней эффективно бороться.

Ну что, готовы? Тогда ключ на старт, поехали.

Симптомы перетренированности: механизмы возникновения

Начать хотелось бы с того, что это статья является продолжением нашумевшего блокбастера нашей предыдущей статьи , в которой мы в общих чертах знакомились с этим состоянием как таковым. Кроме того, вскоре после публикации первой заметки, я (через форму обратной связи) стал получать письма от своих читателей (Вас) с просьбами помочь выявить симптомы перетренированности. Т.к. подобного рода запросов поступило неиллюзорно приличное количество, я подумал, что глупо было бы не воспользоваться сложившейся ситуацией и не объединить свои ответы, транслируя их все через одну статью. Собственно, последнее и было сделано.

Итак, вспомним в двух словах, что же за напасть такая - перетренированность.

Это специфическое (компенсаторное) состояние человека, которое возникает как следствие нарушения равновесного состояния между фазами тренировки и восстановления.

Оно характеризуется сбоем (или отклонение от их нормального режима функционирования) большинства систем организма.

Примечание:
Компенсаторное в данном случае подразумевается как ответная реакция организма на изменяющийся режим его работы.

Понимание природы и механизмов возникновения этого состояния невозможно без знания о модели тренировочного процесса. В частности, она имеет следующие фазы, которые выглядят так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, модель “тренировка-восстановление” складывается из несколько фаз:

тренировочный стимул – сама физическая активность;
утомление – расходование резервов организма;
восстановление – восполнение резервов до первоначального уровня;
суперкомпенсация – сверх-восстановление (больше первоначальных значений) .
спад.

Состояние перетренированности возникает, когда одна чаша весов (катаболические процессы) перевешивает другие (анаболические) . Это очень наглядно демонстрирует следующее изображение.

На диаграмме показаны различные процессы, происходящие с организмом человека в определенные периоды интенсивности его тренировочного процесса, а также синдром перетренированности.

В период высокой активации анаболических (восстановление и строительство) , метаболических (способность генерировать организмом энергию) процессов состояние работоспособности (общей производительности) будет близко к максимальному, в то время как катаболические процессы остаются относительно низкими.

Такое состояние будет характеризоваться значительным увеличением частоты сердечных сокращений сердца и ознаменует собой этап “плато производительности” (зона "высокая активизация" на рисунке) . Как только организм проходит зону ("сверх-активизация"), его производительность (в данном случае сила ) начинает уменьшаться, а частота сердечных сокращений продолжает расти и поднимается выше базового уровня.

После фазы “сверх-активизации” начинает резко возрастать уровень катаболических процессов (они существенно перевешивают анаболические), и чем дальше (правее по диаграмме мы движемся) организм работает, тем больше он “загоняет” себя в состояние стресса и снижения производительности. С диаграммой разобрались, теперь давайте рассмотрим общую схему воздействия перетренированности на организм. Итак, вот какой “круговорот” происходит (см. изображение) .

Когда организм атлета утомлен (хотя сам человек это пока может и не ощущать) , это приводит к расстройству тончайших двигательных координаций и снижению приспособленности организма к физическим нагрузкам. Последнее, в свою очередь, приводит к появлению (накоплению) большого количества воспалительных процессов и микротравм. В конечном итоге поднимается общий уровень цитокинов, которые и активируют (посредством сигнала от ЦНС к надпочечникам) выработку гормона стресса.

Примечание:

Цитокины – клетки иммунной системы, которые взаимодействуют с другими клетками, стимулируя или угнетая их функции.

Итак, с умными мыслями и научными выкладками закончили, дальше будем только дурачиться:). Переходим ко второй - практической - главе.

Симптомы перетренированности: обнаружение

Думаю, у Вас возник вопрос: как распознать синдром перетренированности. Для этого существует масса методов, в частности, наиболее распространены три:

документирование в течении долгого времени ЧСС (частота сердечных сокращений) при выполнении определенных упражнений;
тест Руфье
ортостатический тест Хейки Руско.

Первые два способа уже были описаны нами в статье , поэтому повторяться не будем, а вот выкладки последнего приведем. Вот что необходимо сделать:

лягте и отдохните в течение 10 минут в одно и тоже время (с утра) каждый день;
после 10 минут запишите ЧСС в ударах в минуту;
встаньте на ноги;
через 15 секунд замерьте вторую величину ЧСС;
через 90 секунд – третью;
через 120 сек – четвертую.

Атлеты без синдрома перетренированности (хорошо отдохнувшие) должны демонстрировать средние значения ЧСС (без видимых скачков) . Те же спортсмены, кто находится на грани стресса, покажут заметное увеличение (более 10 уд/мин) в последнем измерении в состоянии стоя.

Симптомы перетренированности: какие бывают

Далеко не многие знают, что существуют определенные типы (виды) перетренированности, в частности, можно выделить следующие (см. изображение) .

Следующий наш шаг это “личное” знакомство с симптомами перетренированности.

Их существует довольно большое количество, и чтобы Вы не запутались, я решил систематизировать оные и представить результаты в виде следующей схемы.

Причиной всех вышеперечисленных симптомов является результат взаимодействия трех факторов:

недостаточный отдых;

нетренировочные физические и психологические стрессы.

Третья группа факторов особенно неприятна, т.к. зачастую зависит не только от человека, но и его окружения, жизненных ситуаций и тп. Так, с симптомами разобрались, идем далее.

Как избежать перетренированности

Чтобы симптомы перетренированности не беспокоили вас, нужно, во-первых, необходимо очень тщательно следить за сигналами обратной связи своего организма, и при малейших признаках перетренированности сразу же браться за дело. Последнее заключается в работе на двух фронтах: в тренажерном/фитнес зале и за его пределами.

Советы для тренажерного зала

Используйте следующие советы, когда чувствуете, что к Вам подкатывает этот синдром:

увеличьте время отдыха между тренировками (ходите в зал через 2-3 дня) ;
сократите общее в своей тренировочной программе;
снизьте нагрузки (рабочие веса) на 10-15% и поработайте около 2-3 недель в таком режиме;
не совмещайте тягание железа с другим активным спортом (бокс, секс, легкая атлетика и тп);
обратите внимание на технику выполнения своих упражнений, возможно, стоит ее “подкрутить”;
скорректируйте свою программу тренировок, если изменились жизненные обстоятельства;
не меняйте тренировочную программу чаще чем раз в 3-4 месяца;
определите минимальный объем тренинга, обеспечивающий Вам прогресс;
не допускайте слишком частой проработки одной и той же мышечной группы (например, новички любят качать грудь 2-3 раза а неделю) ;
замените сложные базовые упражнения их простыми аналогами: – жим ногами в тренажере, ; – тяга штанги в наклоне; – тяга верхнего блока и тп;
всегда проводите для своих мышц растяжку перед и заминку после тренировки;
не старайтесь никому подражать в зале и уж тем более тягать “не свои” веса;
запомните - чем тяжелее тренировки, тем ниже становится иммунитет, поэтому не стоит “вджобывать” постоянно на пределах своих возможностей;

Советы за пределами тренажерного зала

Следующие советы помогут избежать неприятного состояния-нестояния:

спите по 8 часов ночью и 45-60 минут днем и вставайте сами, а не по дибульнику;
по 4-5 раз в день (перерыв между приемами 2,5-3 часа) ;
налегайте на пищу, богатую белком с углеводами, не забывайте также и про полезные жиры;
включите в свой рацион побольше витаминов С и Е, а также минеральные комплексы из аптеки;
попросите, чтобы Вам сделали глубокий мышечный массаж;
попрактикуйте различные виды снятия стресса: йога, медитация и тп.

Примечание:
Запомните! Перетренированность, чаще всего, удел атлетов со стажем, для новичков же больше характерен другой синдром, и имя ему - "недотренированность" или "не хочу тренированность" :).

Уфф-ф, по-моему все, хотя…Да нет, точно все. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы максимально подробно узнали о том, что такое симптомы перетренированности, а также рассмотрели советы, как их избежать. Уверен, что статья оказалась Вам полезной, и Вы почерпнули много практических фишек для себя. На этом всем, до новых встреч, друзья!

PS. Задавайте свои вопросы, отписывайте пожелания и непонятки, всегда буду рад ответить!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .