Зарядка для исправления осанки у детей и взрослых. Упражнения для правильной осанки в домашних условиях

Полезные упражнения для девочек, которые помогут скорректировать фигуру и добиться красивой осанки .

Упражнения для прямой спины

Ляг на спину. Ноги согни и слегка разведи в стороны. Ступни прижми к полу,

руки согни в локтях. Сядь рывком, коснись грудью бедер.

Вернись в исходное положение и сделай то же упражнение наоборот — несколько раз прогни спину вверх в грудном отделе, опираясь на локти и сжимая пальцы в кулаки. Голову слегка запрокинь.

Выполни оба упражнения 5 раз, в медленном темпе, без остановки.

Встань прямо. Опусти руки и сведи их сзади, пальцы соедини в «замок». Отведи руки назад, прогнись, попружинь.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Встань на четвереньки. Ноги слегка раздвинь, а руки немного согни в локтях.

В этом положении попеременно выпрямляй и выгибай спину, как кошка. Твои движения должны быть ритмичными и равномерными. В промежутках между движениями старайся не поднимать голову — она должна находиться на одной линии с позвоночником. Повтори упражнение 10 раз.

Встань прямо. Ноги слегка расставь, а руки сведи сзади в «замок». Резко наклони голову вперед, стараясь коснуться подбородком основания шеи. Оставайся в таком положении 3-5 секунд. Не меняя положения, откинь голову как можно дальше назад и задержись в этой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори эти упражнения несколько раз.

Сядь на пол. Ноги выпрями, а руки поставь сзади. Подними таз, голову откинь назад, прогнись и оставайся в такой позе 3-5 секунд. Затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8 раз.

Ляг на живот, руки согни в локтях. Кисти должны быть повернуты вниз и располагаться параллельно плечам.

Выпрями руки, приподнимая верхнюю часть корпуса, прогибая позвоночник и слегка запрокидывая голову назад. Задержись в этом положении 3 секунды, а затем опустись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

Упражнение 7

Ляг на живот и зафиксируй стопы (например, упрись в стенку). Руки вытяни вперед. На вдохе приподними голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохни и вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8

Встань на колени, обопрись об пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставь.

Вдохни и подними правую руку вперед и вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад и вверх.

Вернись в исходное положение. Потом то же самое проделай левой рукой и правой ногой.

Повтори упражнение 8-10 раз.

Упражнение 9

Встань на колени и соедини ноги. Руки подними над головой, ладонями вперед.

Выпрями спину и вытяни шею.

Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки.

Руки вниз не опускай — они должны все время находиться на одной линии с телом, как будто продолжая ее.

Голова тоже должна быть неподвижна.

Когда коснешься грудью коленей, расслабь мышцы спины.

Коснувшись ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову.

Возвращайся в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины.

Медленно выпрямись, принимая вертикальное положение. А в конце опусти руки вдоль туловища.

При наклоне делай выдох, при выпрямлении — вдох.

Повтори упражнение 6-8 раз.

Сядь на пол. Спина, ноги и шея — прямые. Пальцы ног направлены вперед. Вытяни руки перед собой на уровне плеч, ладонями вниз. Вдохни.

На выдохе втяни живот к позвоночнику, опусти без напряжения голову и согни спину (твое тело должно по форме напоминать букву «С»), Задержись в таком положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 раз.

Ляг на спину. Ноги согни в коленях, ступни поставь как можно ближе к бедрам.

Руки раскинь в стороны, ладонями к полу. Вдохни, сильно упираясь руками и головой в пол, выгни грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повтори упражнение 5-8 раз.

Ляг на живот. Зафиксируй стопы (например, упрись ими в стенку).

Руки вытяни вперед над головой. Выдохни и изогни спину аркой (свободно опустив голову).

Почувствуй натяжение вдоль позвоночника. Через 5 секунд вернись в исходное положение.

Повтори упражнение 5 -10 раз.

Ляг на спину. Ноги соедини и согни в коленях. Руки расположи вдоль тела, ладонями вниз. Вдохни. На выдохе наклони ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела. При этом продолжай держать ноги вместе, не отрывай плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохни и вернись в исходное положение.

Затем проделай то же самое в другую сторону.

Повтори упражнение 5 раз в каждую сторону.

Сядь на стул. Обопрись обеими руками о левое колено. Вес тела слегка перенеси вперед, выпрями спину, втяни живот. Держи эту позу как можно дольше.

Постарайся принимать такое положение несколько раз в течение дня — это очень полезно.

Ходи на носках или обычной походкой, положив на голову небольшую подушечку.

Советы к упражнениям

Не поднимай одно плечо вверх и не отводи его в сторону растяжения.

Если ты хочешь скорректировать плечи, старайся не сводить лопатки.

Если тебе больше волнует осанка, то при выполнении упражнения максимально соединяй лопатки.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, и . Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых. «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
Дальше нужно спирально провернуть позвоночник - голову вправо, бедра и ступни влево
Повторяем движение для другой стороны
Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и , прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик , упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и , снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.
Ягодицы располагаем на пятках.
На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале - каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.

Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Лёгкая парящая походка.
Подтянутый живот.
Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
В коленях ноги слегка развернуты.
Грудь немного подается вперед.
Положение головы – строго вертикальное.
Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:

Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:

В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
«Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
Постепенно увеличивайте количество раз.
Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
Больше ходите пешком и бегайте.
Делайте зарядку по утрам.
Посещайте бассейн и больше плавайте.
Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
Чаще проветривайте помещение.

ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?

Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

тяга гантелей лежа на животе;
тяга штанги в наклоне;
тяга блока;
поднятие веса в положении сидя;
разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

приседания с одновременным отведением рук назад;
выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
прогиб спины с мячом в руках;
ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
стойка/ходьба с предметом на голове;
вытягивание сцепленных руки назад;
вис на турнике или перекладине;
приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое , для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Ровная осанка и прямой позвоночник - это залог красивой фигуры, хорошего кровообращения и нормальной работы всех внутренних органов.

Чтобы проверить свою осанку , достаточно встать у стены и прижаться к ней затылком, пятками, лопатками и ягодицами.

Если где-то что-то выступает или недотягивает до поверхности, значит позвоночник искривлен и требует исправления.

Зарядка для укрепления позвоночника и улучшения осанки

Чтобы укрепить позвоночник, вернуть ослабленным мышцам упругость, а спине - красивую осанку, специалисты рекомендуют по утрам выполнять следующий комплекс достаточно простых упражнений:

В положении удобно лежа на спине выпрямляем руки в стороны, поднимаем голову, напрягая мышцы шеи. При этом носки ног надо тянуть на себя. В этом положении нужно находиться около 10 секунд, повторять упражнение желательно 5 раз;
Следует сесть на жесткий стул, убрав руки за голову. Необходимо как можно сильнее прогибать спину, считая в это время до 5. После этого на несколько секунд можно расслабиться, затем повторить так 5 раз;
Стоя на полу нужно завести руки за спину, сделав из них плотный «замок». Требуется напрягать мышцы рук, каждый раз расслабляясь и отдыхая. Повторяется упражнение с напряжением не менее 10 раз;
Ложимся на спину, протягивая расслабленные руки вдоль туловища. Ноги плотно прижимаем к полу до самых пяток. Стараемся приподнимать тело, помогая себе руками. Дыхание нужно ненадолго задерживать, упражнение повторяется не менее 10 раз;
Лежа на животе берем себя за лодыжки, стараемся придвинуть пальцы ног как можно ближе к голове. Все туловище должно быть очень сильно напряжено. Повторяем 5 раз, делая перерывы на несколько мгновений;
Встаем на одно колено, вытянув вторую ногу вбок. Делаем сильные наклоны, помогая себе взмахом вытянутой руки. Вторая рука в это время выполняет роль опоры.

Все упражнения можно делать утром, вечером, желательно перед едой или через час после ужина.

Еще несколько простых упражнений для утренней зарядки:

Стоя у зеркала, как можно выше поднимаем левое плечо, затем правое, напрягая мышцы;
Отводим оба плеча как можно дальше назад, затем вперед;
Заводим сцепленные пальцами руки за спину, стараясь не сгибать, поднимаем их вверх над головой;
При вдохе сильно сводим лопатки, втягивая внутрь живот, при выдохе встаем прямо;
Сидя на стуле, заводим сцепленные руки за лопатки, вновь садимся прямо;
Лежа на животе, поднимаем туловище, опираясь на голову. Прогибаемся вниз и вверх, вновь ложимся на живот;
Занимаем положение лицом вниз, опираясь на носочки и ладони рук. Зависаем так около 5 секунд, опираемся на колени;
Встаем у стены, плотно прижимаясь в ней всеми выступающими точками. Ноги держим ровно, спину не изгибаем.

Старайтесь выполнять упражнений регулярно, не пропуская занятий. Будьте осторожны с повышенной нагрузкой на позвоночник. Контролируйте положение спины и своё общее самочувствие во время зарядки.

Простые правила, которые помогут сохранить правильную осанку:

спать рекомендуется на боку, вытянув ноги, между коленями нужно положить небольшую подушку;
при сидении спина должна всегда опираться на спинку ровного стула, плечи должны быть расправленными;
во время работы за документами, ноутбуком или компьютером нужно сидеть ровно, касаясь ступнями пола, опираясь локтями о стол ;
при ходьбе нужно держать спину ровно, не сутулясь и не держа ее колом;
голову не надо запрокидывать назад или наклонять вперед, шея должна быть ровной;
ноги при ходьбе и сидении на стуле нужно выпрямлять, живот следует втягивать для поддержания мышц в тонусе.

Подбородок всегда должен находиться на одной ровной линии с шеей. Спину при сидении на диване не стоит сильно изгибать. Желательно носить только мягкую, удобную обувь на низком или среднем каблуке. При сильных болях необходимо носить поддерживающее осанку белье или специальные корректоры, рекомендованные врачом.