Занятия фитнесом для похудения. Фитнес — простой способ быть в форме Фитнес первая тренировка
Занятия фитнесом комплекс упражнений направленный на сжигание лишних килограммов, поддержания и развития мускулатуры и выносливости.
Занятия фитнесом для похудения позволяют скорректировать фигуру, наладить мышечный тонус и укрепить здоровье - тренировки включают в себя кардио-нагрузки, растяжку и силовой комплекс. Программа составляется таким образом, чтобы обеспечить нагрузку на все группы мышц, а не на какую-то определенную группу. Если вы проводите занятия фитнесом для похудения, то необходимо придерживаться определенных правил.
ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ ФИТНЕСОМ
Правила фитнеса для похудения весьма просты, если вы будете их соблюдать, то очень быстро получите желаемый результат.
ВИДЕО: занятия фитнесом
- Вы не должны лениться и пропускать запланированные занятия. Нужно иметь силу-воли и набраться терпения, чтобы регулярно проводить тренировки. Только такой подход даст вам желаемый и быстрый результат.
- Не зацикливайте внимание на какой-то одной группе мышц. Прорабатывать нужно все мышцы, а не определенную группу.
- Если вы желаете похудеть, то правильное питание - это один из факторов успеха. Необходимо отказаться от жирной, сладкой пищи, от различных полуфабрикатов и фастфуда, ограничить алкоголь и отказаться от курения. Питание должно быть сбалансированным. Включите в рацион злаковые, орехи, сухофрукты. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов, морепродуктов, мяса и кисломолочных продуктов.
- Фитнес - это правильное питание в сочетании с регулярными интенсивными тренировками, это активность и жизненная энергия. Фитнес должен быть образом жизни.
Фитнес-занятия в Москве
Фитнес для женщин становится очень популярным, открывается множество фитнес-клубов, в которых имеются разнообразные программы, с помощью которых можно похудеть, набрать мышечную массу и просто укрепить здоровье.
Фитнес занятия в Москве проводятся в фитнес-клубах, которых в городе предостаточно, Вы можете посетить одно занятие, чтобы привыкнуть, освоиться. А потом, если вам понравится, купить абонемент на месяц, полгода или на другой срок. Посещая фитнес занятия в Москве вы можете выбрать любую тренировочную программу, ведь их предоставляется очень много.
Какие же услуги может предоставлять фитнес-клуб? Вот некоторые из них:
- Тренажерный зал
Тренажерные залы есть в любом фитнес-клубе. Занимаясь на различных тренажерах, вы сможете сбросить лишний вес, набрать необходимую мышечную массу, укрепить иммунную систему и повысить свою выносливость.
- Аэробика и групповые программы
Аэробные упражнения хорошо влияют на общее состояние организма. Вы можете заниматься в группах под руководством профессиональных, опытных тренеров. В группе заниматься весело и это очень мотивирует на получение желаемого результата.
- Персональные тренировки
Если вы в первый раз пришли в фитнес-клуб и не знаете с чего начать, то лучше выбрать индивидуальные тренировки с инструктором. Он составит для вас индивидуальный план тренировок, будет мотивировать и следить за вашим состоянием во время тренировок.
- Йога, стрейчинг, пилатес
Если вашей целью является красивое, гибкое тело, пластичные движения, то можно попробовать заниматься йогой, стрейчингом или пилатесом. Такие занятия улучшают пластику, координацию движений, у вас появится красивая осанка.
- Танцы
Многие любят танцы. Чтобы зарядиться энергией и позитивом, нужно заниматься танцами. Популярны в последнее время зумба , хип-хоп, танец живота - все эти танцы помогут вам похудеть и привести себя в форму.
Это наиболее популярные услуги, которые предоставляются фитнес-клубами. Также, в клубах можно посещать бассейн, заниматься единоборствами, игровыми видами спорта, стретчинг , теннисом, скалолазанием.
Групповые занятия по фитнесу
Групповые занятия по фитнесу проводятся во многих фитнес-клубах, проходят они под руководством опытного инструктора. Групповые занятия помогут вам втянуться в тренировочный процесс, откинуть все свои предрассудки и стеснение. Смотря на других людей, которые занимаются с вами в одной группе, вы будете мотивировать себя и не пропускать тренировки. Если вы записались на групповые занятия по фитнесу, то следует придерживаться определенных правил.
Правила занятий фитнесом в группе:
- не опаздывайте на занятия. Вас могут не пустить на тренировку, если вы опоздаете более чем на 10 минут;
- перед тем, как начать занятия в группе, необходимо пройти инструктаж. Это позволит избежать нежелательного травматизма;
- не разрешается выполнять какие-либо упражнения без определенной команды тренера;
- упражняться нужно в специальной одежде и обуви;
- посещая занятия по фитнесу в группе, не пользуйтесь духами и другой парфюмерией;
- на тренировках не разговаривайте и отключайте сотовые телефоны;
- соблюдайте личную гигиену;
- не используйте жевательную резинку;
- после окончания тренировки, все необходимое оборудование: коврики, обручи, гантели и прочее, необходимо убрать в специальное место;
- если тренировка проходит на улице, необходимо иметь запасную пару спортивной обуви.
При соблюдении всех этих простых правил, вы сможете посещать групповые занятия и тренироваться в веселой и дружелюбной атмосфере.
Занятие фитнесом для начинающих состоит из нескольких этапов и первым этапом является кардионагрузка и небольшая разминка, вы можете бегать, прыгать, танцевать, плавать, кататься на велосипеде или использовать велотренажер. Эта часть тренировки должна быть продолжительностью 15-20 минут. Также, занятие фитнесом для начинающих имеет второй этап, в котором нужно переходить непосредственно к фитнес-упражнениям.
Примерная программа занятий:
- В понедельник займитесь тренировкой ног и бедер с ягодицами. Вы можете выполнять подъемы, различные приседания и выпады. Продолжительность этих упражнений должна составлять 30 минут. Далее растягивайте мышцы ног, коленей, бедер, сядьте на шпагат. Продолжительность - 10 минут. И в конце 5-минутная заминка.
- В среду работайте с мышцами пресса и спины. Делайте разнообразные скручивания, наклоны вперед-назад, влево-вправо, «мостик». Продолжительность также равна 30 минутам. Затем качайте пресс, растягивайте мышцы живота и поясницы. По времени растяжка должна занять 10 минут. В конце можно 5 минут покрутить обруч.
- В пятницу поработайте с мышцами рук и плечевого сустава. Делайте махи руками, поупражняйтесь с гантелями. Все это продолжительностью 30 минут. Далее растягивайте мышцы рук, выполните дыхательные упражнения. На это потратьте 5 минут. И напоследок 10 минут кардионагрузки.
Вы можете переставить упражнения, например, в понедельник разминайте мышцы плечевого сустава, а в пятницу качайте пресс, становитесь на «мостик». Главное - не пропускать занятия и уделять внимание всем группам мышц.
Пейте воду во время занятий, ведь обезвоженный организм ослабляется и не может интенсивно работать. Если вы не обеспечите свой организм достаточным количеством воды, то убрать жир с живота и похудеть вы не сможете. Поэтому, регулярно тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте много воды и желаемый результат не заставит себя ждать.
ЗАНЯТИЯ ФИТНЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.
Как начать заниматься фитнесом дома
Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.
Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.
В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.
Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.
Польза тренировок
Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:
- улучшение осанки;
- повышение уверенности в себе;
- улучшение сна;
- снижение уровня стресса;
- сжигание большого количества калорий;
- улучшение кровообращения;
- активизация обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- улучшение координации;
- развитие подвижности суставов.
Фитнес дома. Занятие для начинающих
Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.
3 совета для начинающих:
- Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
- Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
- Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.
Упражнение «Планка»
Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки согнуть в локтях;
- колени упёрты в пол;
- медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
- удерживать позу в течение 5 секунд.
Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).
Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.
Упражнение «Супермен»
Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки перед собой;
- одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.
Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.
Боковые подъёмы ног
Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:
- лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
- левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.
Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.
Приседания
Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:
- встать прямо;
- руки сложены на груди;
- ноги - на ширине плеч;
- выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
- подниматься без помощи рук;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.
Отжимания
Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:
- принять упор лёжа;
- руки чуть шире плеч;
- поднять корпус, распрямляя руки;
- колени прижаты к полу;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.
- Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
- Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
- Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
- Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
- Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
- Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
- Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
- Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.
Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.
Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.
Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.
| Расписание | |
|---|---|
Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант - 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки - около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму. |
|
Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.
Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.
Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.
Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.
Худеть или толстеть?
Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.
К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.
Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.
Качать железо!
Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.
| 4 заблуждения о здоровой пище | |
|---|---|
|
Хотите похудеть - не ешьте углеводы, только белки.
Чем больше белков, тем больше мышцы.
Необходимо как можно больше пить.
Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин - порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут - работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее. |
|
Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.
Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.
Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.
Математика сердца
Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.
При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.
Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.
Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.
С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.
Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.
Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.
Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб
Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.
Хотите получить результат? Марш в фитнес-клуб!
Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.
Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.
Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.
При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.
Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.
Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.
Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.
Поставьте себе цель
Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.
Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?
- Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
- Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно: “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
- Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
- Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
- Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.
Правильная постановка цели при занятиях фитнесом
Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.
Пример правильной цели:
До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).
Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.
Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.
Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка ?
Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес
Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.
Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.
Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.
Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.
Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:
- Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье
- Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
- Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
- Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
- Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
- Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.
Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.
А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба
Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.
Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.
Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!
Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.
- Разовое посещение фитнес-клуба.
- Посещение 3-х тренировок в течении недели.
- Посещение тренировок в течении одного месяца (4 недели х 3 = 12 тренировок).
- Посещение тренировок в течении 2 месяцев (более 24 тренировок).
Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.
На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом .
Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.
И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.
Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.
Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.
Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.
И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.
