Занятия бодибилдингом очень полезны. С чего начать занятия бодибилдингом: советы неофитам
Можно много доводов привести, о том как полезен этот спорт, но заострим внимание, сначала на самых важных преимуществах, которые дает занятие бодибилдингом .
1. Изменения личных качеств и характера
Прежде всего, основная цель бодибилдинга это строение, создание красивого, сильного и пропорционального тела. Но для того, чтобы этого добиться, человеку решившему измениться, придется соблюдать ряд правил.
Соблюдая правила, и преодолевая свои возможности, вы будете незаметно для себя изменять свой характер, станете более дисциплинированным.
Ученые давным-давно доказали связь между сильным телом и сильным характером. Бодибилдеры – это очень сильные личности не только внешне, но и внутренне. Все это благодаря жизненному стилю, к которому обязывает занятие этим спортом.
В истории бодибилдинга вы можете найти множество примеров, когда люди начинали с занятий в подвалах, гаражах, а затем становились видными деятелями в творчестве, политике, науке.
За примером не надо далеко ходить, взять к примеру Арнольда Шварценеггера. Этот замечательный, в прошлом бодибилдер, успешно проявил себя во многих видах деятельности. С самого начала, он стал семикратным чемпионом соревнований «Мистер Олимпия».
Как вы думаете, легко было выиграть у таких парней семь раз? «Мистер Олимпия», до сих пор самый высокий титул, в бодибилдинге .
Затем он освоил профессию актера, причем очень успешно, и стал мировой звездой кинематографа. Арнольд Шварнеггер был писателем и телезвездой. Затем он стал губернатором штата Калифорния, хотя не был гражданином Америки, а стал им только 1983 году!
В результате, благодаря своим когда-то выработанным навыкам и привычкам в достижении поставленной цели, он стал человеком, для которого нет преград. Он до сих пор благодарен своему увлечению молодости. Вообще надо сказать, что среди бодибилдеров очень много бизнесменов.
Так, что занятие бодибилдингом поможет вам не только стать сильней, красивей, но и успешней. Ваш характер будет меняться с каждой новой победой, будь то увеличение объема мускулатуры, даже на 1-2 сантиметра или взятие нового, большего веса в упражнении, скажем на 3-5 кг.
Ведь преодоление трудностей в поднятии тяжестей затем войдет в привычку, которой вы будете пользоваться на протяжении всей жизни. Занятия бодибилдингом дают возможность стать более стойким, не боятся трудностей и достигать поставленной цели.
Это было краткое описание того, что дает бодибилдинг с психологической точки зрения. Теперь давайте поговорим о физиологической пользе.
Изменения связанные с возрастом
Улучшение обмена веществ
Тренировки бодибилдингом являются динамичным видом спорта, идущим на пользу, как мужчин так и женщинам, в любом возрасте. В связи с тем, что старение организма начинается после 20-25 лет, а после 30 старость начинает капитальное наступление, признаки старения не заставляют себя долго ждать.
Снижается уровень физиологической активности, появляются первые морщины на лице, от куда не возьмись случаются приступы депрессии, усвояемость кислорода падает на десять процентов и продолжает падать каждое десятилетие. На все это, можно было бы махнуть рукой, но увядание, связанное с возрастом сопровождается многочисленными личными проблемами.
В Американском университете Тафта занимались этой проблемой, и в ходе исследований выяснили, что постоянные упражнения с отягощениями носят сильно выраженный эффект омоложения. Попросту говоря- бодибилдинг тормозит скорость снижения обмена веществ. В особенности, это эффективно в сочетании с ограничением в диете, потребления жиров.
Пожилые люди (60-96 лет), участвующие в эксперименте этого университета, добавили в среднем по 15 % мышечной массы, а силовые показатели у них возросли на 180-200 % ! И это у пожилых людей такие неплохие показатели. Представьте, чего можно добиться в более молодом возрасте.
Оздоровление и укрепление сердечно сосудистой системы
Сразу надо заметить, что в бодибилдинге есть множество мнений по поводу того, какое влияние он оказывает на сердечно сосудистую систему. Некоторые утверждают, что занятие этим спортом неблагоприятно сказывается на сердце и всей кровеносной системы. И в какой то мере это является правдой, но касается спортсменов, которые нарушают правила занятий бодибилдингом.
Тренируясь на износ, не давая восстановится организму, задерживая дыхание при выполнении упражнений, питаясь не правильно, эти горе-спортсмены рискуют не только испортить сердечно сосудистую систему, но и нанести вред всему организму в целом.
Предлагаю вашему вниманию небольшой видео ролик, где пожилой человек (язык не поворачивается его назвать «старым»), 71-летний мужичок показывает мастер класс для молодежи на спортивной площадке.
С возрастом угасает деятельность мелких периферийных капилляров, что ведет к проблемам с сердцем, но так как сердечная мышца тренируется во время занятий бодибилдингом и стенки сосудов становятся более эластичными, происходит оживление мелких капилляров. Снижается уровень холестерина в сосудах, и как правило давление у бодибилдеров находится в норме до преклонного возраста.
Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Узнайте о нем больше!
Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Главное в этом виде спорта не сила, которой обладает выступающий спортсмен, а красота его мышц, пропорциональность и рельефность тела.
Чаще всего парни и девушки начинают заниматься , поскольку хотят изменить свое тело. Однако в процессе тренировок выясняется, что хорошая форма – это не единственный плюс занятий. Во-первых, физическая нагрузка, особенно силовая, отвлекает от повседневных забот. Не зря говорят, что лучшее лекарство от стресса – это штанга. Когда человек справляется с негативными мыслями, жизнь становится ярче и привлекательнее. Бодибилдинг – это не только физическая, но и духовная тренировка.
Поскольку тело начинает изменяться, и вы уже начинаете ловить первые восхищенные взгляды, растет уверенность в себе. Окружающие ощущают эти внутренние и внешние перемены в вас и начинают относиться к вам по-другому.
Если занятия бодибилдингом не просто средство для достижения ваших целей, а образ вашей жизни, то тренировки доставляют вам истинное удовольствие и душевное равновесие.
И, конечно, изменение вашего тела. С каждой тренировкой проявляются новые мышцы, улучшается рельеф, увеличивается сила. Тело становится привлекательным. Вы начинаете чувствовать себя абсолютно по-другому.
Кроме этого физическая нагрузка является прекрасной профилактикой различных заболеваний, особенно актуально это становится в сезон простуд. Занятия в тренажерном зале «будят» здоровый аппетит, благодаря чему улучшается пищеварение и нормализуется метаболизм. Каждому бодибилдеру гарантирован здоровый сон и отличное настроение каждый день, и конечно, прекрасная физическая форма.
Преимущества занятий бодибилдингом
1. Замедление процессов старения
Известно, что человек начинает стареть приблизительно с 20 лет. Исследования, проведенные в университете Тафта, показали, что регулярные силовые тренировки дают ярко выраженный эффект омоложения. Бодибилдинг помогает затормаживать уменьшение скорости процессов обмена, особенно если нагрузка сочетается с диетой, которая ограничивает потребление жирной пищи. В эксперименте участвовали люди в возрасте 60-96 лет, которые никогда не занимались бодибилдингом. Их мышечная масса увеличилась на 15%, а физическая сила – на 180-200%!
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
Из-за регулярных тренировок увеличивается сила и объем сердца, увеличивается эластичность сосудов, оживают мелкие капилляры, угасающие с возрастом.
3. Нормализация давления
Занятия бодибилдингом можно рекомендовать тем, у кого время от времени без видимых причин повышается давление. Несмотря на огромные нагрузки, перепады давления бодибилдерам не грозят, поскольку в процессе тренировки вымываются излишки холестерина из сосудов. До преклонного возраста бодибилдер может похвастаться стабильным артериальным давлением и низким пульсом.
4. Здоровая психика
Как упоминалось выше, силовые тренировки, а также бег на длинные дистанции, позволяют быстрее справиться с депрессией. Исследователи отметили, что во время физической нагрузки выделяются вещества-антидепрессанты. Кроме того, занятия сами по себе несут человеку положительные эмоции, поскольку они помогают достичь цели. Накаченное тело позволяет избавиться человеку от комплексов, неуверенности в себе, дарит спокойствие и самоуважение.
5. Нормализация мышечно-жирового коэффициента.
Занятия бодибилдингом помогают в борьбе с лишним весом. Тренировки с отягощением дают положительные результаты, даже если у человека отмечается генетическая предрасположенность к полноте. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и обрести привлекательные сексуальные контуры тела.
6. Укрепление костей
Как известно, с возрастом прочность костей значительно снижается, однако бодибилдеры среднего и пожилого возраста благодаря регулярным тренировкам сохраняют одинаковую толщину, прочность и здоровье костей. Те, кто занимается бодибилдингом, в старости не узнают, что такое артрит – мучительная болезнь, возникающая в результате отложения солей в суставах.
Как проходит тренировка бодибилдера?
Тренировка каждого бодибилдера индивидуальна. В процессе подготовки каждый выбирает для себя частоту тренировок, их интенсивность и длительность, а также упражнения и разновидность сплита.
Программа новичка обычно включает 2-4 тренировки в неделю, причем силовые нагрузки чередуются с кардио. Начинающий бодибилдер может выбрать двух- или четырехдневный сплит, либо первые 1-2 месяца проводить общие тренировки на все тело.
Длительность тренировки составляет 1-1,5 часа, интенсивность зависит от подготовленности спортсмена, его здоровья и физической формы. Если вам нужно не просто набрать мышечную массу, но еще и избавится от лишнего жира, то интенсивность должна варьироваться от средней до высокой, обязательно должны иметь место кардиотренировки.
Выбор упражнений зависит от сплита, который применяет бодибилдер. Важно уделять внимание своим слабым местам и не делать себе поблажек, если вам сложно выполнять упражнение из-за слабости мышц. Однако при этом не следует забывать о том, что главный принцип бодибилдинга – это построение пропорционального тела, поэтому нагрузка на все мышцы должна быть примерно одинаковая.
Кому нельзя заниматься бодибилдингом?
Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом, следует пройти полное медицинское обследование. Важно понимать, что бодибилдеры подвергают себя огромным нагрузкам, при некоторых заболевания это недопустимо.
Если у вас выявились заболевания, при которых противопоказаны тяжелые физические нагрузки, вы можете проконсультироваться с врачом и своим тренером о возможности составления индивидуального плана занятий, которые не усугубит ваше состояние.
Условия, при которых противопоказаны занятия бодибилдингом
- переломы различной тяжести в прошлом
(программа тренировок составляется индивидуально). - болезнь Бехтерева
- частые головокружения неясного происхождения
- психические расстройства
- онкологические заболевания
- сколиоз и резко выраженное плоскостопие
- туберкулез костей и суставов
Кроме этого, с особой осторожностью следует подходить к составлению программы тренировок людям с избыточным весом и тем, кто страдает сердечной недостаточностью.
Наверное каждому приходилось задумываться, как влияют занятия бодибилдингом на человека.
Но все сомнения отпадают, когда мы видим по TV и слышим по радио Александра Невского и других атлетов, которые занимаются бодибилдингом. Бодибилдинг - это здорово! Это красиво! Это полезно!
ВЛИЯНИЕ НА МОЗГ
Бодибилдинг оказывает существенное влияние на мозг. Тяжелые тренировки заставляют тело выделять эндорфины (натуральные вещества, похожие на морфий), которые поднимают настроение. Весьма благоприятное воздействие оказывает обогащенная кислородом кровь, которая прокачивается
через организм. Но бодибилдинг оказывает глубокое влияние и на личность, образ жизни, помогает успешнее адаптироваться в современной жизни.
Для бодибилдинга исключительно важна дисциплина. Как и способность концентрироваться, ставить себе цели и добиваться их. Но бодибилдинг, требуя от человека многого, воздает ему сторицей.
Не было случая, когда человек добивался бы успехов в бодибилдинге, не испытывая при этом растущего чувства самоутверждения, уверенности в своих силах, не получая большого удовольствия от жизни.
Чувство собственного достоинства зависит от реальных достижений. Нельзя просто так, вдруг "поверить" в себя. Тренировка мозга, оттачивание своих способностей, создание физически совершенного тела являются способами повышения самосознания. Если у вас совершенное тело, то гордиться им - это не эгоизм, который проявляется тогда, когда вы пытаетесь приписать себе качества, которыми не обладаете.
STRONG MUSCLE - МИР БОДИБОЛДИНГА предлагает упражнение жим штанги под углом по адресу сайта http://strong-muscle.ru/uprazhneniya/zhim-shtangi-lyozha-pod-uglom.html. Жим штанги лежа, под углом требует определенных знаний выполнения упражнения. Посетите сайт, выполняйте упражнение правильно и у вас все получится!
Бодибилдинг меняет вас. Он улучшает самочувствие и изменяет отношение других людей к вам. Этот путь открыт для всех. Мужчина, женщина или ребенок могут улучшить свое тело при помощи тренировок и повысить вместе с тем уверенность в себе.
Болдибилдинг помог многим людям, имеющим физические недостатки, преодолеть свою слабость и значительно уменьшить свою неполноценность. Бодибилдинг - это хороший способ не отрываться от реальности. Когда вы тренируетесь с холодным железом в руках, которое можете или не можете поднять, то это реальность. Реально виден и достигнутый прогресс. При правильной тренировке вы добиваетесь заметных
результатов. Если же тренируетесь неправильно или спустя рукава, то добиваетесь немногого или вообще ничего. Здесь невозможно обмануть. Вы смотрите фактам в лицо.
Человеческое тело не создано для сидячей жизни. Оно было создано для охоты на саблезубых тигров, для походов по сорок миль в день. Когда физическая энергия не находит выхода, нарастает напряжение. Организм неадекватно реагирует на мелкие неприятные события. Например, чье-то неправильное поведение на дороге воспринимается чуть ли не как смертельная угроза - механизм "бей - беги" сработал, адреналин выделяется, кровяное давление стремительно растет. Физические упражнения в целом, и бодибилдинг в частности, дают выход этому напряжению и удовлетворяют потребность тела в мышечной активности.
Если это справедливо для большинства из нас, то особенно очевидным это становится у людей, находящихся в чрезвычайных обстоятельствах, - например, у заключенных в тюрьмах, участников Паралимпиад.
Система реабилитационных тренировок с поднятием тяжестей очень эффективна. Многие заключенные в тюрьмах страдают от отсутствия уважения к самим себе, от недостатка внимания или уважения к ним со стороны окружающих, от своей экономической и социальной неполноценности. Они испытывали эти чувства задолго до того, как оказались в заключении.
Многие из них всю жизнь винили других за свои ошибки, пытаясь оправдать свое поведение, которое постоянно приносило им неприятности, и отказываясь брать на себя ответственность за свои же поступки. Но когда они начинали серьезно "качать железо", все это менялось. Это железо было
реальностью, и невозможно придумать оправдания неудачи. Но в конечном счете регулярные тренировки, рост силы мышц и привычка к самодисциплине, без которой не добиться прогресса, воздействуют на ум и настроение человека. Если раньше многие из них пытались привлечь внимание к себе при помощи антисоциальных средств, то теперь они привлекают восхищенное внимание
людей, уважительно относящихся к их достижениям. Это внимание порождает гордость и уверенность в себе. Именно это является одной из причин, по которым тренировки с тяжестями стали столь популярны во многих тюрьмах.
ВЛИЯНИЕ БОДИБИЛДИНГА НА СЕРДЦЕ
Несмотря на то, что в литературных источниках существует информация о влиянии спортивной деятельности на функциональные показатели сердца, крайне мало изученным остается вопрос о том, как сказываются занятия бодибилдингом на деятельность сердца.
Установлено, что систематические занятия бодибилдингом положительно влияют на функциональные показатели сердца. За время совместно исследовательской деятельности было защищено две дипломные работы и подготовлена к защите диссертация на соискание степени кандидата биологических наук. И.Х.Вахитовым и Д.Е. Норовковым в дипломной работе «Функциональные
показатели сердца юношей и взрослых спортсменов, систематически занимающихся атлетической гимнастикой» (1998) было показано:
1. При систематических занятиях атлетической гимнастикой существенное урежение частоты сердечных сокращений не происходит.
2. Показатели ударного объема крови у взрослых спортсменов оказались существенно выше, чем у юношей.
3. Занятия атлетической гимнастикой способствуют значительному увеличению показателей минутного объема крови как у юношей, так и у взрослых спортсменов.
ВЛИЯНИЕ БОДИБИЛДИНГА НА ОРГАНИЗМ
Артриты. С возрастом суставы теряют подвижность и "обрастают" солевыми отложениями. Это и есть артрит. Кстати сказать, мучительная болезнь. А вот если вы занимаетесь бодибилдингом, артрит угрожает вам, куда в меньшей степени. Речь идет об умеренных нагрузках. А вот чересчур интенсивный тренинг, наоборот, изнашивает суставы - во всем нужна мера.
Гипертония. Наше сердце с возрастом слабеет, и чтобы сохранить прежнюю силу кровотока, ему приходится биться чаще. Ну а учащение пульса - это всегда повышение кровяного давления. Те, кто регулярно практикует бодибилдинг, делают сердечную мышцу сильнее. По этой причине сердце может "разрешить" себе биться реже. Понятно, что роста давления не наблюдается.
Рак. Причина этого страшного заболевания пока не выяснены наукой. Тем не менее, точно установлено, что рак груди у женщин связан с возрастным повышением секреции женского гормона эстрогена. Физические нагрузки у культуристок приводят к снижению выделения этого гормона, тем самым, существенно снижает риск рака груди.
Депрессия.
Избыток стрессов рано или поздно надламывает психику. Начинается тяжелое заболевание под названием депрессия. Обычно ее лечат препаратами- антидепрессантами, но такое лечение чревато многочисленными побочными последствиями. Ученые установили, что точно как антидепрессанты действуют тренировки с тяжестями: три раза в неделю по часу. И никаких побочных
эффектов!
Остеопороз. С годами в костях остается все меньше кальция. Кости становятся хрупкими. А это очень опасно. Сравните: только в США каждый год больше 300.000 стариков в гололед ломают себе тазобедренные суставы. А эта травма требует долгого лечения и угрожает повреждением внутренних органов. Культуристы не страдают остеопорозом по той причине, что упражнения с тяжестями, наоборот, делают кости прочнее и толще. "Виновата" в этом повышенная секреция гормона роста, которую вызывает силовой тренинг.
"Желаю вам удачи и успехов. Верьте в себя и боритесь за поставленную цель!"
Александр Невский
Мы, живущие в мире высочайшего развития коммуникационных систем, интернета, встречаем огромное количество информации о занятиях бодибилдингом, . Если сравнить любителя силовых тренировок 40-50 лет назад и нас, то мы находимся в очень выгодном положении в плане информированности. Если раньше чаще всего учились только на своих пробах и ошибках, то сейчас порой трудно определиться с тренировочной программой, которых просто море.
Среди самых популярных следующие:
— тренинг высокой интенсивности от ;
— сверхмощный тренинг от него же;
— система тренировок для хардгейнеров (западное определение людей, которые трудно набирают массу и силовые показатели), которая созвучна с системой Стюарта МакРоберта;
— система 5×5 – выполнение упражнений в пяти подходах из пяти повторений;
Все эти системы каждая ценна по своему и есть плод работы людей стремящихся к наращиванию мышечного и силового потенциала.
Что есть любая система тренировок. Это определенный набор упражнений, количество подходов, повторений, частота тренировок и т.д. Но при выборе любой из них нужно помнить, что для их эффективности нужно еще применять основополагающие принципы физического тренинга, которые универсальны.
Рассмотрим основные из них.
1. Принцип сверхнагрузки.
Сверхнагрузка не значит нагрузка свыше физиологических и психологических возможностей тренирующихся. Она подразумевает увеличение ее от тренировки к тренировке. То есть на каждой новой тренировке нагрузка должна быть чуть больше. Ведь к каждой ее величине прилагаемой в зале организм адаптируется после восстановления. Грубо говоря, на каждом занятии мы должны сделать чуть больше работы. Этот принцип реализуется методом увеличения не только тренировочных весов и количества повторений, но и скорости выполнения упражнения, изменения , количества тренировок и т.д. Но еще раз напомню, что нагрузка должна быть посильной или не избежать возникновения состояния перетренированности.
2. Принцип суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Этот принцип есть логическим продолжением предыдущего. Суть его такова. Используя определенную нагрузку на тренировке мы подвергаем мышечную и другие системы организма стрессу. Пытаясь не допустить его в следующий раз в организме происходят некоторые изменения (утолщение мышечных волокон, запаса гликогена и в них, упрочнение связок и сухожилий, качественные улучшения кровеносной питательной системы и т.д.). Говоря простыми словами мы с каждой тренировкой стаем чуть больше и сильнее. Но эти изменения не остаются постоянно. После занятия организм испытал стресс, через определенное время восстановился и стал чуть сильнее. И вот когда он находится на пике возможностей важно дать ему следующую нагрузку исходя из принципа рассмотренного первым. Время суперкомпенсации для каждого сугубо индивидуально. Поэтому для скорейшего прогресса важно определить его с целью определения периодичности тренировок. Ведь если следующую тренировку провести раньше полного восстановления, то не избежать перетренированности. Если позже, то физические возможности организма будут уже не на своем максимуме и невозможно будет использовать принцип сверхнагрузки. То есть будет топтание на месте без качественного роста силы и массы.
3. Принцип адаптации к предъявленным требованиям.
Он означает, что совершенствование может происходить лишь в том направлении работы в которой вы тренируетесь. То есть если вы тренируете выносливость легкими весами или резиновыми бинтами, то не может быть и речи о великолепном развитии силы и массы. Ведь в это время нагружаются медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые меньше подвержены гипертрофии (росту, утолщению).
Если растите силу, то используете скорее всего пауэрлифтерские тренировочные программы с малым количеством повторений (5 и меньше в подходе) и большими весами, которые позволяют им находиться длительное время в одной и той же весовой категории. Для занятия бодибилдингом, целью которого есть максимальная мышечная масса, это не подходит. Здесь нужно увеличить количество повторений в пределах от 6 до 8-10. В общем, это говорит, что невозможно быть мастером спорта по всем видам спорта, потому что в каждом направлении свои особенности тренировок.
4. Принцип цикличности нагрузок.
Он говорит о том, что прогрессировать невозможно постоянно линейно. Это возможно только до определенного уровня. Простыми словами если мы в своем развитии дошли до определенного максимума, но несмотря на то что продолжаем долбить в том же темпе дальше прогресс приостанавливается. Часто в это время многие начинают применять спортивную фармакологию, которая увеличивает природный максимум возможностей. Но прикол в том, что после окончания использования стероидов все наработки, подчеркиваю еще раз, все достижения в развитии силы и массы возвращаются на первоначальный уровень. Не используя фармакологию можно несколько медленнее добиться тех же результатов циклируя тренировки. Дойдя до природного максимума развития, мы как бы делаем один шаг назад, чтобы сделав два шага вперед его проскочить и выйти на новый уровень. Хорошо принцип цикличности рассмотрен в , но считается, что это тоже можно использовать для занятий бодибилдингом.
5. Принцип вариативности.
Любая нагрузка постепенно приводит к адаптации. То есть организм учится выполнять работу более экономично, что приводит к невозможности использовать принцип сверхнагрузки. Это ведет к застою. Чтобы этого не происходило нужно периодически менять тренировочную программу. Конечно не нужно это делать каждый день. Нормальной будет смена раз в 8-10 недель.
6. Принцип пропорциональности метаболического отклика величине задействованной мышечной массы.
Для того чтобы сдвинуть организм из равновесного состояния, вызвать в нем метаболический отклик, то есть рост в ответ на нагрузку, нужно чтобы на тренировке было задействовано не меньше трети мышечной массы организма. То есть, применяя раздельные тренировки нужно придерживаться здравого смысла. Излишняя раздельность тренировок будет действенна только с помощью фармакологической поддержки. Для натурала будет наиболее целесообразно использовать чередование на тренировках нагрузок на верх и низ тела.
Если вы только решили заниматься бодибилдингом и не представляете с чего начать тренировки, в этом вам поможет программа занятий бодибилдингом . Она должна включать в себя полный комплекс мероприятий направленный на рост мышечной массы. При чем, это должны быть не только комплексы тренировочных упражнений, но и питательные диеты, дополнительные кардиотренировки, режим дня.
Программа занятий бодибилдингом будет эффективной только в том случае, если бы будете постоянно следить за всеми изменениями собственных физических параметров. Следует измерять не только объемы мышечной массы, но и слой подкожного жира, и при его увеличении перейти к обезжиренной диете.
Составление программы занятий должно быть долгосрочным, как минимум на полгода, обычно с этим занятием сможет справиться только опытный тренер, так как в процессе составления следует прописать множество мелких нюансов и важных моментов.
Но если у вас нет возможности обратиться к квалифицированному тренеру по бодибилдингу, то приступайте к составлению программы тренировок самостоятельно. Ниже я приведу пример, из каких пунктов должна состоять программа занятий для начинающего атлета на ближайшее полгода.
1. Комплексы упражнений – их должно быть как минимум два, первые три месяца тренируемся по одному комплексу, дальше переходим на следующий. На начальных этапах следует включать как можно больше базовых упражнений на увеличение массы мышц. Комплексы должны отличаться друг от друга как можно более кардинально, нельзя ограничиваться простой заменой упражнений, желательно поменять всю структуры тренировки. Изменение программ занятий связано не только с привыканием мышц, но и с изменениями вашей физической формы. Если еще пару месяцев назад вы были не в силах доделать два упражнения на одну группу мышц, то теперь вам может быть мало и трех.
2. Режим отдыха – при составлении программы занять бодибилдингом не следует забывать и об отдыхе, многие начинающие атлеты, думают, что если они будут заниматься 7 раз в неделю в место 3, то и успеха достигнут в два раза быстрее. Но дело обстоит не совсем так, как уже давно известно, что мышцы растут в периоды отдыха. Поэтому для полноценного восстановления требуется не менее двух дней выходных в течение тренировочной недели. Не менее важным является и аспект сна, чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаются ваши силы. Спать следует не менее 8 часов в сутки, а в идеале все 10 часов.
3. Кардиотренировки – являются неотъемлемым пунктом и в обязательном порядке должны быть включены в программу подготовки атлета. Обычно они интегрируются в общий курс по такой схеме – три тренировки в неделю для набора массы и две на укрепление сердечнососудистой системы. Кардиотренировки следует выполнять в дни отдыха от основных.
4. Питание является краеугольным каменеем бодибилдинга, причем следует не только, просто потреблять в пищу богатые белком продукты, но и строго следить за их общей калорийностью. Необходимо менять рацион при изменении режима тренировок, к примеру, если вы работаете на массу, диета должна быть более богата белком, при переходе к сушки мышц, включаем в рацион питания больше овощей и фруктов. В рацион питания всегда должно входить большое количество витамин, причем принимать их нужно не хаотично, а следуя определенной схеме.
Программа занятий бодибилдингом должна выглядеть следующим образом.
1. Комплексы упражнений по дням недели и группам мышц.
2. Режим дня – сон, прием пищи, тренировки.
3. Диета – с учетом необходимого количества калорий и белка в зависимости от нагрузки.
4. Кардиотренировки – бег, ходьба, упражнения на кардиотренажерах.
Все не так сложно как вам покажется на первый взгляд, просто требуется сначала прописать все пункты по отдельности, а после соединить в общую систему.
