Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) - это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика - это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

• Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
• Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
• Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
• Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

• Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
• Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
• То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
• Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
• Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
• Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

• Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
• Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
• Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
• Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
• Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
• Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
• Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

• Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
• Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
• Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
• Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
• Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
• Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
• Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано

Продолжительность тренировки может составлять от получаса до часа, в зависимости от вашей подготовки. Темп - 70-80% от максимально допустимого пульса (МДП). Рассчитать его можно с помощью формулы: от 200 отнять ваш возраст. Научно и практически доказано: если пульс во время тренировки стремится к 80% от МДП на протяжении 30-60 минут, то в организме начинаются максимальные жиросжигающие процессы.

Но не старайтесь себя "загнать" на первой тренировке. Начинайте с едва чувствительных для мышц нагрузок и постепенно их увеличивайте. Темп тренировки тоже наращивайте постепенно.

1. Тренировку начинайте с легкой разминки (прыжки на скакалке, вращение обруча, прыжки на месте, бег на месте) до 5-6 минут.


2. 
   Глубокие приседания. Если можете - с утяжелителями в виде гантелей (если у вас их нет, то используйте пластиковые бутылки, наполненные водой). Утяжелители держать руками на плечах. Приседания выполняются таким образом, чтобы спина была максимально вертикальной. Такое выполнение упражнения обеспечит максимальную нагрузку на ягодичный отдел. Всего выполняем 3-5 сетов по 15-25 повторений, с перерывами в 1 минуту.


3. 
   Упражнение для трицепса. Лягте на спину. Прогнитесь в пояснице так, чтобы голова, плечи и ягодицы остались плотно прижатыми к полу. Возьмите утяжелители в руки, расстояние между руками - меньше ширины плеч. Выжмите вес вверх и полностью выпрямите руки, вес должен быть расположен над шеей. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите руки к нижней части грудной клетки. Едва утяжелители коснутся груди, не останавливайтесь, сразу же начинайте подъем веса вверх, одновременно делая выдох. Во время движения локти двигаются вдоль боков, направлены вперед и не расходятся в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Выполняйте 3-5 сетов по 15-25 повторов.


4. 
   Приседания на одной ноге убирают "ушки" . Ноги на ширине плеч. Делайте шаг правой ногой вперед и влево так, чтобы правая нога оказалась левее по отношению к левой ноге. Центр тяжести смещаем вправо (делаем легкий наклон вправо). Начинаем приседания на правой ноге. Приседаем на три четверти, то есть чтобы мышцы находились под постоянной нагрузкой. Колено правой ноги во время приседаний расположено так, чтобы проекция колена не выходила за носок левой ноги. Выполняем 15-25 приседаний, можно с утяжелителем (в руках, на плечах). Делайте 3-5 сетов на каждую ногу.


5. 
   Уменьшение объема бедер. Лежа на боку, поднимите ногу на 45 градусов, носок на себя (20-30 повторений в быстром темпе). После этого наклоните корпус и бедра к плоскости пола до угла 45 градусов и продолжайте подъемы вверх этой же ноги, пятка идет вверх. Выполняйте 20-30 повторений каждой ногой.

Найти человека, который доволен своей внешность, практически невозможно. Каждый хочет изменить в себе хотя бы одну деталь. Кардинально поменять фигуру не получится, поскольку от природы у каждого своя индивидуальная форма, однако подкорректировать кое-что можно, приложив к этому некоторые усилия.

Вам понадобится

• Спортивная одежда, велотренажер, бассейн

Инструкция

Для начала стоит определиться, что конкретно вы хотите поменять. Обычно это зависит от типа фигуры – «груша», «треугольник» и «песочные часы». Как правило, обладатели фигуры типа «груша» хотят уменьшить бедра, обладатели «треугольника» стремятся уменьшить плечи и, напротив, увеличить объем бедер, а те, кому посчастливилось иметь фигуру «песочные часы», мечтают о более стройной талии и равномерных пропорциях.

Если вы обладатель фигуры «груша», существует два способа изменить пропорции – уменьшить бедра и увеличить ширину плеч. Для того чтобы уменьшить объем бедер и не затронуть при этом грудь и плечи, необходимо сделать упор исключительно на мышцы ног. Для этого выполняйте такие упражнения, как приседания и махи ногами. Постепенно лишний жир с проблемных зон станет исчезать, повышая мышечную составляющую и делая ваши бедра более упругими и менее объемными. Плечевая линия становится заметно шире при плавании, работе со штангой, и подтягиваниях. Независимо от того, какой способ вы выбрали – уменьшение объема бедер или увеличение ширины плеч, не забывайте о талии. Чем тоньше будет ваша талия и меньше живот, тем быстрее фигура превратится из «груши» в «песочные часы». Крутите обруч, качайте пресс, выполняйте наклоны. Со временем пропорции плечи/талия/бедра изменятся.

Если вы обладатель фигуры «треугольник», вам необходимо уменьшить объем талии и увеличить объем бедер. К сожалению, данный тип фигуры сложнее всего поддается корректировке, однако несколько «штрихов» внести все же возможно. Работа с обручем, а также наклоны и работа с боковыми мышцами живота сделают талию значительно тоньше. Усиленные упражнения на ягодицы, выполняемые с постоянной регулярностью, помогут нарастить мышечную массу и зрительно увеличить бедра. Таким образом, вы слегка уменьшите талию и увеличите объем бедер, сделав фигуру пропорциональнее.

Если природа одарила вас фигурой «песочные часы», то для достижения идеальных пропорций вам необходимо сравнять объемы груди и бедер и сделать талию как можно тоньше. Для этого выполняйте стандартный набор упражнений для уменьшения талии – обруч, наклоны, пресс, а также «нагрузите» ту часть тела, которая нуждается в увеличении. Если бедра маловаты – побольше приседайте, делайте махи ногами, купите велотренажер. Если хотите увеличить верхнюю часть тела – отжимайтесь, подтягивайтесь, плавайте и работайте со штангой.

Снижение лишнего веса – сложный и трудоёмкий процесс. Есть множество способов работы над своим телом, однако это необходимо делать это правильно, чтобы не навредить своему здоровью.

Вам понадобится

• Здоровая пища, хороший специалист-диетолог, спортивный зал или другое место для занятий спортом.

Инструкция

С давних пор человечество находится в погоне за физической красотой. В наше время особую популярность приобрело стремление людей изменить своё тело. Чтобы соответствовать определённым стандартам красоты, не только женщины, но и мужчины зачастую хотят скорректировать вес, но лишь немногие задумываются о том, какими будут последствия для организма. В том, чтобы заняться своей фигурой, нет в самом деле ничего страшного. Правильное понимание своего тела приведёт вас к успеху.

Начните следить за своим питанием. Это самое главное в коррекции веса. Здоровый рацион не помешает человеку, который доволен своей фигурой, не говоря о людях, которые работают над своим весом. Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день. Сведите к минимуму употребление жареного, острого, копчёного и маринованного. Ешьте кисломолочные продукты: сыры, йогурты (строго натуральные), молоко, творог. Не забывайте об овощах и фруктах: они полезны клетчаткой, которая нужна организму для правильного пищеварения. Не лишайте себя мяса и рыбы, их обязательно нужно есть хотя бы в небольших количествах. Рыбу или морепродукты обязательно есть хотя бы раз в неделю. Важно также питьё. Помимо чая, сока и прочего, нужно пить обыкновенную воду. В целом, нужно выпивать в день не менее двух литров воды.

Избавьтесь от вредных привычек. Алкоголь и никотин вредят организму больше, чем вам кажется. Они влияют на все сферы жизнедеятельности, в том числе и на пищеварительную систему, на печень и почки, что значительно замедляет процесс снижения веса.

Сходите на консультацию к специалисту. Врач-диетолог поможет составить рацион на каждый день в соответствии с вашим здоровьем и вашими потребностями в коррекции веса. Неплохо правильно питаться по общим стандартам, но ещё лучше – учитывать индивидуальные особенности организма.

Запишитесь на секцию в спортзал. Выберите то, что вам придётся по душе. Подойдут любые подвижные виды спорта. Не любите спорт? Займитесь фитнесом. Если есть возможность, можно заниматься дома. Приобретите лёгкие гантели на 1-2 кг, коврик для упражнений в положении лёжа, гимнастический мяч. Выполняйте несложные упражнения на разные группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайтесь, не делайте через силу. Если устали – отдохните. Человеку, который уже давно не занимался спортом, будет поначалу несладко. Постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что важно сначала размяться, а потом приступать к растяжке.

Видео по теме

Однако существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем доступные для использования широким кругом людей их рассмотрению и посвящен данный реферат. Упражнения подбираются так чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Эти упражнения нужно выполнять регулярно повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке. Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

Поделитесь работой в социальных сетях

Если эта работа Вам не подошла внизу страницы есть список похожих работ. Так же Вы можете воспользоваться кнопкой поиск

PAGE \* MERGEFORMAT 1

Минобрнауки России

Федеральное государственное бюджетное образовательное

Учреждение высшего профессионального образования

«Пензенский государственный университет»

Факультет экономики и управления

Кафедра «Экономическая теория и международные отношения»

Реферат

По дисципли не «Физическая подготовка »

На тему:

«Оценка и коррекция телосложения»

Выполнила:

Студентка гр.12ЭА1

Толстоухова Н.И.

________________

(дата, подпись)

Проверил:

Старший преподаватель

Новинская С.Г.

_______________

(дата, подпись)

Пенза, 2014

Введение 3

1 Основы коррекции телосложения 4

2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение 6

3 Физическое развитие и осанка 8

4 Улучшения формы тела средствами физической культуры 12

5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика 15

6 Самоконтроль 19

Заключение 22

Список использованной литературы 23

Введение

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка,хорошая спортивная форма и телосложение. К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям здоровья и фигуры, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов,ожирению и т.д. Однако, существуют специальные физические упражнения для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящен данный реферат.

1 Основы коррекции телосложения

Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией (соотношением одних размеров тела с другими) и особенностями взаимного расположения частей тела.

На телосложение влияет вид спорта, питание, окружающая среда (климатические условия) и другие факторы. Kонституция -- это особенности телосложения человека. Выделяют три типа конституции: гиперстенический, астенический и нормостенический. Учитывают как морфологические, так и функциональные особенности индивидуума.

Типы телосложения

Типы телосложения: а -- астеник; б -- нормостеник; в -- гиперстеник.

При гиперстеническом типе телосложения преобладают поперечные размеры тела, голова округлой формы, лицо широкое, шея короткая и толстая, грудная клетка широкая и короткая, живот большой, конечности короткие и толстые, кожа плотная.

Астенический тип телосложения характеризуется преобладанием продольных размеров тела. У астеников узкое лицо, длинная и тонкая шея, длинная и плоская грудная клетка, небольшой живот, тонкие конечности, слаборазвитая мускулатура, тонкая бледная кожа.

Нормостенический тип телосложения характеризуется пропорциональным телосложением.

Замечена зависимость конституционального типа человека и подверженности его тем или иным заболеваниям. Так, у астеников чаще встречаются туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, у гиперстеников -- болезнь обмена веществ, печени, гипертоническая болезнь и др.

Основываясь на морфологических признаках, выделяет следующие типы телосложения у спортсменов: лептоморф, ателтоморф, пикноморф, метроморф (в зависимости от степени проявления долихо- и брахиморфизма).

Следует заметить, что четко выраженные типы телосложения у спортсменов встречаются редко. Чаще бывают различные комбинированные формы с преобладанием признаков того или иного типа телосложения. Однако существуют характерные типы телосложения для отдельных видов спорта. Так, баскетболисты -- высокорослые, тяжелоатлеты, метатели -- массивные, в спортивной гимнастике преобладают низкорослые и т.д.

2 Комплекс упражнений корректирующих телосложение

Существует немало комплексов упражнений, с помощью которых можно самостоятельно корректировать, сделать малозаметными те или иные недостатки телосложения.

Упражнения подбираются так, чтобы в период начальной подготовки объём общеукрепляющих физических упражнений превышал объём специальных. Их ни в коем случае нельзя выполнять через силу.

Особенно осторожными должны быть люди старше 50 лет, а также те, у кого имеются какие-либо отклонения в состоянии здоровья.

Эти упражнения нужно выполнять регулярно, повторяя каждое не более 12- 16 раз и обязательно в указанном порядке.

Пульс во время занятий должен быть в 2-2,5 раза чаще, чем утром в состоянии покоя (сразу после сна). Дыхание произвольное.

1. Стоя, глаза закрыты, поставить на внутреннюю поверхность бедра правой ноги ступню левой, развернув левое колено в сторону («журавль»). Считая пульс (пальцы правой руки на запястье левой), сохранять равновесие в течение 5 ударов. То же на другой ноге.

2. Стоя боком к опоре и держась за неё рукой, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи вперёд вверх до уровня пояса. То же другой ногой.

3. Стоя лицом к опоре и придерживаясь за неё руками, подняться на носке одной ноги, сделать другой прямой ногой махи в сторону до уровня таза. То же другой ногой.

4. Сделать метку на стене на уровне плеч. Стоя спиной к ней на расстоянии полушага (ноги прямые, пятки и носки сомкнуты), развернуть корпус, не сдвигая стоп и не горбясь, и коснуться стены перед меткой обеими ладонями. Попеременно то в одну, то в другую сторону.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и поднимаясь на носки, коснуться руками голеней.

6. Стоя на коленях, отклониться назад и, опираясь о пол локтями, запрокинуть голову вверх и посмотреть назад.

7. Лежа на спине, прямые руки за головой. Поднять сомкнутые ноги до прямого угла.

8. Из положения стоя лечь на спину и встать без помощи рук. Выполнять упражнение медленно.

Занятие заканчивается ходьбой на месте и дыхательными упражнениями.

3 Физическое развитие и осанка

Физическое развитие. Это процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств его организма и основанных на них физических качеств и способностей.

Существует три уровня физического развития: высокий, средний и низкий и два промежуточных выше среднего и ниже среднего.

В узком смысле слова под физическим развитием понимают антропометрические показатели (рост, вес, окружность-объем грудной клетки, размер стопы и т.п.).

Уровень физического развития определяется в сравнении с нормативными таблицами.

Физическое развитие характеризуется изменениями трех групп показателей.

1. Показатели телосложения (длина тела, масса тела, осанка, объемы и формы отдельных частей тела, величина жироотложения и др.), которые характеризуют прежде всего биологические формы, или морфологию, человека.

2. Показатели (критерии) здоровья, отражающие морфологические и функциональные изменения физиологических систем организма человека. Решающее значение на здоровье человека оказывает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной систем, органов пищеварения и выделения, механизмов терморегуляции и др.

3. 3. Показатели развития физических качеств (силы, скоростных способностей, выносливости и др.).

Примерно до 25-летнего возраста (период становления и роста) большинство морфологических показателей увеличивается в размерах и совершенствуются функции организма. Затем до 45--50 лет физическое развитие как бы стабилизировано на определенном уровне. В дальнейшем, по мере старения, функциональная деятельность организма постепенно ослабевает и ухудшается, могут уменьшаться длина тела, мышечная масса и т.п.

Характер физического развития как процесс изменения указанных показателей в течение жизни зависит от многих причин и определяется целым рядом закономерностей. Успешно управлять физическим развитием возможно только в том случае, если известны эти закономерности и они учитываются при построении процесса физического воспитания.

Физическое развитие в известной мере определяется законами наследственности, которые должны учитываться как факторы, благоприятствующие или, наоборот, препятствующие физическому совершенствованию человека. Наследственность, в частности, должна приниматься во внимание при прогнозировании возможностей и успехов человека в спорте.

Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Вмешиваться в процесс физического развития человека с целью управления им можно только на основе учета особенностей и возможностей человеческого организма в различные возрастные периоды: в период становления и роста, в период наивысшего развития его форм и функций, в период старения.

Процесс физического развития подчиняется закону единства организма и среды и, следовательно, существенным образом зависит от условий жизни человека. К условиям жизни прежде всего относятся социальные условия. Условия быта, труда, воспитания и материального обеспечения в значительной мере влияют на физическое состояние человека и определяют развитие и изменение форм и функций организма. Известное влияние на физическое развитие оказывает и географическая среда.

Большое значение для управления физическим развитием в процессе физического воспитания имеют биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма в его деятельности. Эти законы являются отправными при выборе средств и методов физического воспитания в каждом конкретном случае.

Выбирая физические упражнения и определяя величину их нагрузок, согласно закону упражняемости можно рассчитывать на необходимые адаптационные перестройки в организме занимающихся. При этом учитывается, что организм функционирует как единое целое. Поэтому, подбирая упражнения и нагрузки, преимущественно избирательного воздействия, необходимо отчетливо представлять себе все стороны их влияния на организм.

Осанка -- привычная поза непринужденно стоящего человека. Зависит она от формы позвоночника, равномерности развития и тонуса мускулатуры торса. Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотичесную и выпрямленную (см. рис. Виды осанки). Для определения осанки проводят визуальные наблюдения над положением лопаток, уровнем плеч, положением головы. Кроме того, включают инструментальные исследования (определение глубины шейного и поясничного изгибов и длины позвоночника).

Виды осанки

Виды осанки: а - нормальная; б - сутуловатая; в -лордотическая; г кифотическая; д - выпрямленная (плоская)

Нормальная осанка характеризуется пятью признаками:

1 - расположением остистых отростков позвонков по линии отвеса, опущенного от бугра затылочной кости и проходящего вдоль межягодичной складки;

2 - расположением наплечий на одном уровне;

3 - расположением обеих лопаток на одном уровне;

4 - равными треугольниками (справа и слева), образуемыми туловищем и свободно опущенными руками;

5- правильными изгибами позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном отделе и до 2 см - в шейном).

Нормальная осанка

Нормальная осанка (а), сколиоз (б)

При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз и др.) происходит изменение осанки (см. рис. Нормальная осанка). Нередко занятия соответствующим видом спорта, ранняя специализация (гимнастика, штанга и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

4 Улучшения формы тела средствами физической культуры

Полная программа улучшения физической формы объединяет упражнения, направленные на улучшение трех вышеперечисленных важных аспектов физического состояния: подвижность, силу и выносливость. Если вы какое-то время не занимались физическими упражнениями, то, естественно, испытываете дискомфорт, зажатость, нехватку дыхания или слабость, которая мешает вам в повседневной жизни.

Неплохо посоветоваться с вашим врачом до того, как вы приступите к программе улучшения физической формы.

Многие люди не знают, как правильно выбрать упражнения и что им больше всего подойдет. Правда состоит в том, что лучшие упражнения - те, которые помогут вам делать то, что вы хотите делать. Наличие цели (то, чего вы хотите достичь с помощью физических упражнений) - наиболее важная составляющая успешной программы улучшения своей формы. Когда у вас есть цель, гораздо проще выбрать упражнения, которые будут помогать вам к ней двигаться.

Конечно, если вы не видите, не понимаете, как лично вам могут помочь физические упражнения, то вряд ли испытаете удовольствие от того, что добавите себе еще одну задачу, обязательную для выполнения.

Попробуйте поставить цель и составить план

1. Поставьте как цель что-нибудь из того, что вы хотите достичь, но не можете на настоящий момент в силу определенных физических проблем. Например, вы хотите пойти в дальний поход с друзьями, отремонтировать квартиру или подготовиться к отпуску.

2. Подумайте о том, почему вы не можете или не делаете этого сейчас. Возможно, из-за того, что очень быстро устаете или слишком слабы, чтобы закончить то, что начинаете.

3. Решите, что вы можете сделать, чтобы преодолеть проблему. Например, вы можете постепенно наращивать выносливость, совершая прогулку на расстояние, которое вас устраивает, несколько раз в неделю. Или делать упражнения на дыхание, чтобы справиться с проблемой нехватки воздуха. А, может быть, укреплять мышцы рук, чтобы усилить верхнюю часть тела и стать похожим на Аполлона.

4. Составьте план занятий. Для начала выберите от 10 до 12 упражнений на подвижность и развитие силы. Делайте по 3-5 повторений каждого упражнения, особенно если вы долгое время не занимались. Постепенно увеличивайте количество повторений и количество упражнений, которые вы делаете. Если вы хотите развить выносливость, начните с аэробных упражнений, которые вам нравятся (такие, как ходьба, плавание, катание на велосипеде или танцы). Поначалу делайте эти упражнения короткое время или только то, что вам нравится, постепенно наращивая нагрузку.

Здоровье и физическая форма изменяются со временем, и каждый день упражнений делает вас более здоровым и улучшает ваше самочувствие. Вот поэтому важно продолжать ими заниматься.

Результаты, которых вы достигнете, зависят от того, как часто вы занимаетесь (частота), какие даете нагрузки (интенсивность) и сколько времени уделяете упражнениям (продолжительность) Подобно тому, как врач прописывает лекарство для достижения определенного эффекта, вы можете подобрать свою дозу упражнений, чтобы получить тот результат, который нужен вам. Оставаясь на позициях здравого смысла и соблюдая осторожность, вы должны понимать, что. чем выше доза, тем больше эффект.

Частота. От 3 до 5 дней в неделю. Три дня - это минимальное количество. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, можете увеличивать количество занятий. Если вы занимаетесь очень интенсивно, 3 дней достаточно. Если используете достаточно легкие упражнения, их можно делать 5, а то и 7 раз в неделю.

Интенсивность. Не выше средней. Это значит, что вы можете спокойно вести разговор во время упражнений. Или уровень прилагаемых усилий - не более 6. Или количество ударов сердца не более 75% максимально допустимого уровня пульса в вашем возрасте.

Время. Не менее 30 минут низкой или средней физической нагрузки в день. Можно разделить упражнения на 10-минутные интервалы. Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, можно немного увеличить время занятий. Взрослым рекомендовано уделять 30 минут ежедневно умеренным физическим нагрузкам. Это цель. Не каждый начнет с такого графика. Если вы начнете с 2-минутных занятий, то постепенно, наверняка, сможете выйти на уровень 10-минутных упражнений 3 раза в день. Вы достигнете целей, которые перед собой поставили, и приобретете необходимую физическую форму.

5 Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика

Существуют три формы самостоятельных занятий:

1. Ежедневная утренняя гимнастика.

2. Ежедневная физкультпауза.

3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке.Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Упражнения в течение учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево в право, вверх-вниз и круговых движений.

С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится на две части - общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести.

Правильно дышать - это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.

Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.

Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Если занятия проводятся утром, то перед их началом необходимо умыться и почистить зубы. Вечерние занятия должны проводиться не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи и не позже чем за 1-2 часа до сна.

Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Одежда для девушек - купальник или шорты и майка, для юношей - трусы и майка.

6 Самоконтроль

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.

Самоконтроль позволяет тренеру обнаружить ранние признаки перегрузок и соответственно корректировать тренировочный процесс.

... При проведении самоконтроля ведется дневник, образец которого приведен ниже.

Дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок (километры, килограммы, продолжительность и т.д.).

Кратко поясним характеристики показателей дневника самоконтроля.

Самочувствие отражает состояние и деятельность всего организма. Самочувствие и настроение оцениваются как хорошее, удовлетворительное и плохое.

Работоспособность оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Сон - важный показатель. Во время сна восстанавливаются силы и работоспособность. В норме бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон, долгое засыпание или частые просыпания, бессонница свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.

Аппетит также позволяет судить о состоянии организма. Перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. отражаются на аппетите. Он бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить).

Желание тренироваться характерно для здоровых людей. При отклонениях в состоянии здоровья, перетренированности желание тренироваться снижается или исчезает.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) -- важный объективный показатель работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в состоянии покоя у тренированного человека ниже, чем у нетренированного. Пульс подсчитывают за 15 с, но если имеется нарушение его ритма, то подсчитывают за одну минуту. Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс приходит к норме после тренировки. Утром у тренированного спортсмена он слабее.

Потоотделение зависит от индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки и т.д. На первых тренировочных занятиях потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное. Потоотделение зависит также от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня.

Боли могут возникать в отдельных мышечных группах (наиболее нагружаемых мышцах), при тренировках после длительного перерыва или при занятиях на жестком грунте и т.п.

Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.

Все эти случаи спортсмен отражает в дневнике самоконтроля и сообщает о них врачу.

Нежелание тренироваться, повышенная потливость, бессонница, боли в мышцах могут свидетельствовать о перетренированности.

Масса тела связана с величиной нагрузки. Естественна потеря веса во время тренировки за счет пота. Но иногда вес падает за счет потери белка. Это происходит при тренировках в горах, при недостаточном потреблении животных белков (мяса, рыбы, творога и др.).

В дневник самоконтроля следует вносить описание характера тренировок, время их проведения (утро, вечер), спортивные результаты и т.д.

Женщины отмечают в дневнике периодичность, характер месячных.

Спортивный врач или тренер должны разъяснять спортсмену, как вести дневник, как оценивать тот или иной показатель своего самочувствия, его влияние на состояние здоровья и подготовить ему индивидуальный режим тренировочного процесса.

Заключение

Социальная среда, в которой находится человек, формирует и изменяет его здоровье, в том числе определяет уровень и динамику физического развития.

Таким образом, физическое развитие является интегральным показателем состояния здоровья, на который влияет многообразие внешних и внутренних факторов.

Физическая подготовленность характеризуется уровнем функциональных возможностей различных систем организма (сердечно- сосудистой, дыхательной, мышечной) и развития основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости). Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить. Общая физическая подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели.

Самоконтроль позволяет оценить физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.

Список литературы

1 Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2010. - 480 с.

2 В.И. Дубровский. Физическое воспитание студентов.

3 В.И. Ильинич «Физическая культура » Изд. «Гардарики» Москва 2010год.

4 Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2011год.

5 С.Н. Попов «Лечебная физическая физкультура» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 2012 год.

6Амелеев. Н.М. Тысяча движений для здоровья. - М., 2005г.

7Марьясис В.В. Берегите себя от болезней. - М., 2012г.

8 Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия. - М.,2007.

9 Транквилитати А.Н., Попов С.Н. ЛФК при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата. - М., 2005г.

10 Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология человека, ФиС. - М., 2007г

Другие похожие работы, которые могут вас заинтересовать.вшм>
20076.		Коррекция профессиональных деструкций у педагогов СПО	305.82 KB
	С одной стороны в силу усиления открытости образования возрастают требования к качеству профессиональной деятельности педагогов с другой действует индивидуально-креативное начало стремление к профессиональному успеху. Выделяются компоненты эффективности педагогической деятельности – процессуальный результативный и личностный когда результативный компонент – обученность и воспитанность учащихся а личностный компонент – особенности структуры личности...
17914.		Речевые нарушения в дошкольном возрасте и их коррекция	35.76 KB
	Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с ринолалией. Провести обследование ребенка с дизартрией и заполнить речевую карту с указанием направлений логопедической работы. Составить перспективный план работы на год на обследуемого ребенка. Составить конспект занятия с ребенком с дизартрией...
21744.		Пресбиопия: коррекция прогрессивными очковыми линзами	258.47 KB
	В США для врачей существует определенный термин обязанность проинформировать. Это могут быть: _ прогрессивные очки; _ очки с линзами офисного типа с дальностью видения до 3_4 м; _ бифокальные очки; _ обычные очки для чтения с дальностью четкого зрения до 50 см. Преимущества такой коррекции очевидны: _ ясная зона в области средней дистанции; _ физиологический характер зрения без скачка аккомодации; _ сохранение имеющихся визуальных привычек; _ большая эстетика без окошечка характерного для бифокальных очков. Для большинства новорожденных...
931.		Психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет	496.06 KB
	Агрессивное поведение формируется преимущественно в процессе ранней социализации в детском и подростковом возрасте, и именно этот период развития наиболее благоприятен для профилактики и коррекции. Этим и объясняется актуальность темы психолого-педагогическая коррекция агрессивного поведения подростков 15-16 лет.
13776.		Коррекция аддиктивного поведения у подростков в среде интернет средствами фотоискусства	1.21 MB
	Теоретические основы коррекции интернет зависимости у подростков Интернет зависимость как социальная проблема.8 Причины возникновения интернет зависимости у подростков. Типология интернет зависимых подростков. В связи с возрастающей компьютеризацией и интернетизацией российского общества проблема патологического использования Интернета стала болезнью.
3365.		Обсуждение составленных материалов по санитарно-просветительной работе для дошкольников, их коррекция	15.51 KB
	Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст 6ecеды или лекции, которые ему было предложено составить дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу или лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки.
19342.		Социально-педагогическая коррекция личностных особенностей подростков из неблагополучных семей	523.14 KB
	Уже давно ведутся разговоры о дисгармоничности неблагополучной семьи отмечается ее несостоятельность в функциональном значении. Сегодня основная задача всех специалистов семьи и детства – найти оптимальные способы гармонизации отношений между детьми из неблагополучных семей и социальным окружением через поиск позитивных ресурсов внутри семьи. Научные исследования посвященные вопросам жизнедеятельности современной семьи работы Антонова А. свидетельствуют о том что в развитии семьи как фактора обуславливающего формирование личности...
3697.		Коррекция эмоциональных нарушений у детей старшего дошкольного возраста методами игровой терапии	557.82 KB
	Для дошкольного детства характерна в целом эмоциональная уравновешенность, отсутствие сильных аффективных вспышек и конфликтов по незначительным поводам. Этот новый, относительно стабильный, эмоциональный фон определяет динамика представлений ребенка - более свободная и мягкая по сравнению с аффективно окрашенными процессами восприятия в раннем детстве.
3320.		Обсуждение составленных материалов по санпросветработе со школьниками. Коррекция материалов составленных студентами	13.12 KB
	Преподаватель знакомит студентов с целями и задачами предстоящего занятия. Затем каждый студент зачитывает текст беседы или лекции, которую он написал дома. После обсуждения преподаватель корректирует каждую беседу и лекцию, указывает на недостатки, если они есть, допущенные ошибки.
18712.		Оценка бизнеса предприятия (оценка стоимости бизнеса)	26.98 KB
	Оценка бизнеса предприятия оценка стоимости бизнеса - это определение стоимости компании предприятия как имущественного комплекса способного приносит прибыль его владельцу. 1000 1200 Погашение основного долга 120 250 Прирост собственных оборотных фондов 360 1200 При расчете используйте ценовой мультипликатор: Цена Чистая прибыль Р Е Решение: Существует много оценочных мультипликаторов применяемых при оценке стоимости бизнеса. Ценовой мультипликатор Цена Чистая прибыль Р Е относится к интервальным мультипликаторам....

Для избавления от избыточного веса одним из самых эффективных средств является применение разнообразных физических упражнений. Как известно излишний вес – это накопляющийся жир, образующийся из-за неизрасходованной организмом энергии. Соответственно для избавления от лишнего веса необходима физическая нагрузка для усиленной работы мышц, активной потребления энергии и таким образом использования накопившегося жира.

Ниже рассмотрим физические упражнения для коррекции фигуры.

1. Упражнения для области грудной клетки

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, соединить ладони, пальцы переплетены на уровне груди. Плечи отводятся назад и вниз, с усилием сжимая ладони, расслабиться, стоит выполнять по 10-15 подходов;

Лёжа на спине, руки широко разводятся в стороны таким образом, чтобы лопатки касались пола. Руки сжать в кулаки, поднять вверх, описывая дугу, сдавить кулаки, расслабиться, выполняется по 15-20 подходов;

Стоя у стены, выполняются отжимания, опираясь на стену ладонями, выполняется по 15-20 подходов;

Лёжа на животе, ладони упираются в пол на уровне груди, локти слегка приподняты, ноги вместе. Поднимается туловище, выпрямляются руки, и прогибается поясница, выполняется по 15-20 подходов;

Лёжа на полу, руки сцеплены замком на животе, подбородок касается пола. Нужно постараться одновременно поднять от пола туловище и ноги, затем прогнуться, выпрямить руки и отвести их как можно дальше их назад. Фиксируемся в таком положении на 3-5 секунд, возвращаемся в начальное положение, выполняется по 8-10 подходов;

На коленях перед двумя стульями, ладони упираются в сидения. Сгибаются обе руки и нужно постараться как можно ниже опустить грудь на вдохе, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняется по 15-20 подходов;

Упор лёжа. Выполняются отжимания от пола 10 раз, при этом нужно следить, чтобы спина и руки были прямыми.

Следующие физические упражнения позволят вам достаточно быстро скорректировать фигуру.

2. Упражнения для области талии для коррекции фигуры

Сидя на краешке стула, взяться за него руками. Выполняются наклоны назад как можно дальше, не отрывая ступни от пола; выполняется по 20-25 подходов;

Лёжа на полу, выполняется подъём слегка согнутых ног по 3-4 подхода до момента сильного утомления;

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки располагаются перед грудью. Выполняются троекратные повороты туловища направо, как будто заглядывая за свою спину, возвращаемся в исходное положение, тоже самое выполняется в левую сторону; упражнение выполняется по 20-25 подходов;

Лёжа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Осторожно поднимается туловище, без резких движений, разворачиваем грудную клетку и садимся, разворачивая плечи, затем переход в исходное положение. Также можно выполнять упражнение, закладывая руки за голову, выпрямляя их; выполняется по 15-20 подходов;

- «качалка»: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, одновременно поднимается голова и ноги (имитация движений качалки), выполняются перекаты вперёд и назад. Голова назад не откидывается, ее прижимаем к груди. Количество подходов определяется общим самочувствием.

Перечисленные физические упражнения позволят сохранить Вашу талию тонкой!

3. Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Левая нога отставляется на носок назад, напрягаются бедренные мышцы, тоже самое выполняется для правой ноги; выполняется по 15-20 подходов на каждую ногу;

Лёжа на животе, руки под головой ладонями вниз. Левая нога поднимается вверх и назад, затем перемещается влево, затем возвращается в исходное положение. Тоже самое выполняется со второй ногой; выполняется по 10-15 подходов для каждой ноги;

Сидя на пятках, позвоночник выпрямлен, руки за головой. Выполняется поворот ягодиц вправо, центр тяжести переносится на одну сторону, затем возврат в изначальное положение, тоже самое выполняется в другую сторону; всего по 15 подходов в каждую сторону;

Лёжа на полу перевернуться на правый бок, чуть сгибается правая нога в колене, вдоль тела вытягивается левая, сгибается правая рука в локте и подставляется под щёку. Сильно напрягаются брюшные мышцы, прямой левой ногой описывается полукруг, двигая её вперёд и назад. Живот расслабляется, и повторяются упражнение на левом боку.

Для коррекции фигуры в области ягодиц выполняйте следующие физические упражнения.

4. Упражнения для области ягодиц

Стоя прямо, колени слегка разведены, носки повёрнуты внутрь. На глубоком вдохе напрягаются мышцы ягодиц, втягивается живот, левая нога отводится назад, затем ее носок выворачивается и фиксируется положение на 10 секунд, затем выдохнуть. Тоже самое выполняется для другой ноги;

Лёжа на полу лицом вниз, под живот следует положить подушку. Обе руки вытягиваются перед собой обе руки, сжимаются ладони, приподнимается подбородок над поверхностью пола. Делается вдох и отводятся назад обе руки, кулаки прикасаются к ягодицам, возвращение в исходное положение. Затем следует слегка расслабиться и повторить упражнение.

Теперь, после ознакомления с комплексами для коррекции фигуры вам осталось подобрать из каждой группы физические упражнения, которые вам нравятся больше всего и составить личную программу. Идеальная фигура будет Вам обеспечена!

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений « Все части тела должны находиться во взаимном согласии. Это позволяет выполнять то или иное действие. » Клавдий Гален « Человек может усилить свою волю и сделать свою душу неуязвимой, а тело - недоступным болезням. » Парацельс Выполнила: Перцева Александра, 2 курс, Менеджмент, дневное отделение.

Содержание: Введение Методы коррекции фигуры 1. Шейпинг 2. Аэробика 3. Фитнес 4. Питание Основные ошибки Последствия методом коррекции телосложения Заключение Список использованной литературы

В современном мире все в буквальном смысле помешались на красивом спортивном теле. Оно и понятно, ведь хорошая фигура - это и популярность у противоположного пола, и успех в карьере, и просто хорошее самочувствие. Хорошая фигура Занятие спортом Избавлятьс я от лишних жировых отложений

К счастью, различных направлений в спортивных занятиях предоставлено к выбору великое множество, и каждый может определить для себя такую форму тренировки, которая больше всего подходит для его организма. Если ты - новичок на спортивном поприще, то к началу спортивной деятельности надо подходить с удвоенной осторожностью, чтобы не измотать свой организм, и правильно рассчитать для себя уровень нагрузки, будь это занятия хоть фитнесом, хоть аэробикой либо шейпингом.

Шейпинг. Итак, если твой выбор - ШЕЙПИНГ Поздравляем, тебя можно назвать патриотом своей страны, потому что шейпинг, к нашей великой гордости, изобрели именно в Советском союзе в 1988 году. На сегодняшний же день шейпинг является одной из самых популярных систем, направленных на повышение женской привлекательности, то есть программа занятий объединяет в себе: комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего веса обучение ухоженной внешности хореографию

Шейпинг В основе шейпинг-тренировки лежит цикл специальных упражнений, особенностью которых является циклическое повторение одного и того же упражнения многократно. Темп тренировки умеренный, но повторение одного и того же упражнения может достигать 300 раз. На некоторые группы мышц выполняются по несколько упражнений. Вследствие выполнения этих упражнений вы будете чувствовать значительное утомление, так и должно быть. Поскольку занятия проходят при небольшой интенсивности, опасности нагрузки на сердце практически нет, а вот потеря энергии колоссальная. Подход к питанию в шейпинге достаточно специфичен, и вследствие этого жировые отложении мобилизуются не сколько во время самой тренировки, столько в восстановительный период.

Аэробика. Если твой выбор - АЭРОБИКА А вот аэробика является продуктом сугубо американским, ее создатель Кеннет Купер, разработал борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. данную систему тренировок, прежде всего, это Аэробный тренинг -для не только бег трусцой, который, безусловно, очень полезен для сердечно-сосудистой системы. Существует еще и танцевальная аэробика, придуманная Джейн Фонда, американской Кроме того, аэробными занятиями актрисой. являются и тренировки в тренажерном зале: занятия на велотренажере, беговой дорожке, на имитаторах лыжного спорта и др.

Аэробика. При занятиях аэробикой рекомендуется исключение из своего питания животных жиров. Плюс физические нагрузки на тренировках в аэробном режиме способствуют снижению уровня холестерина в организме, активно борются с гиподинамией, а так же просто улучшают настроение.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики: оздоровительная прикладная спортивная

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Фитнес. Если твой выбор - ФИТНЕС Фитнес тоже приехал к нам из-за границы, а корни его надо искать все в той же Америке. В фитнес включено много спортивных понятий: бодибилдинг система рационального питания занятия аэробикой

Тренировки - это замечательно, однако следить за тем, чтобы твое питание было как следует сбалансировано, просто необходимо. Это так важно по той простой причине, что в организм должны поступать только нужные ему вещества, не должно быть ничего лишнего, неусвоенного или переработанного в жир, это подвергает твой организм риску подвержения различным неприятным явлениям, в том числе и заболеваниям. Поэтому соблюдение сбалансированного питания это практически 50 процентов успеха. Питание.

Что ж, из всего вышесказанного остается только сделать соответствующие выводы: Шейпинг придуман, прежде всего, для женщин. При чем заниматься им есть смысл в большинстве своем тем женщинам, которые желают прежде всего повысить степень собственной привлекательности, однако не стремятся к лечебному эффекту от тренировок и оздоровлению организма. Аэробика направлена, прежде всего, на лечение гиподинамии, укрепление сердечно-сосудистой системы и дает антистрессовый эффект. Кроме того, способствует сжиганию жира. Фитнес развивает, прежде всего, физическую силу и увеличивает возможности сердечно-сосудистой системы. А так же улучшает гибкость, помогает прорисовывать красивую фигуру, контролирует вес, улучшает настроение. Ну вот, теперь, когда вы все знаете, выбор - за вами!

Основные ошибки в занятиях Какие только причины не придумывают люди для того, чтобы оправдать свои жизненные неудачи! В том числе это касается и неудач в спортивных достижениях.

Все физические упражнения делятся на 3 вида: силовые нагрузки, растяжка мышц (стретчинг) и кардиотренировки. Все они дают положительный и стойкий результат только в комплексе. Если Вы будете заниматься только одним видом упражнений, то не добьетесь успеха в похудении. 1. Некоторые уделяют все внимание только одному виду упражнений

Новичок в фитнесе начинает делать интенсивные нагрузки, направленные именно на мышцы брюшного пресса. Но на самом деле нет такого волшебного упражнения, от которого жир в специфической области начинает быстро таять. Физические тренировки должны затрагивать все мускулы тела. Ведь в организме все взаимосвязано. И если работать только на одну его часть, то жир начнет накапливаться в другой. 2. Многие уделяют все внимание одной части тела

Занятия физ. упражнениями требуют регулярности и терпения. Начиная заниматься, не допускайте этих ошибок, и тогда тренировки доставят Вам удовольствие, и результаты будут эффективными и стойкими. 3. Уделяют внимание спорту всего один или два раз в неделю.

Итак, помни о том, что каждый килограмм твоего веса ежедневно нужно обеспечивать примерно двумя граммами белка, плюс еще около сорока килокалорий туда же. Вывод: долой пирожные и шоколадки! Да здравствует диета, то есть правильное, сбалансированное питание! 4. Ты неправильно питаешься.

А зря, ведь сон - это очень важный процесс, во время которого эффективнее всего восстанавливается организм, поэтому не стоит им пренебрегать. Поэтому спи подольше! Это на пользу. Если есть возможность - поспи часик другой днем. Если нет - в любом случае, распланируй свой день так, чтобы на сон приходилось восемь - девять часов - и это как минимум! Вывод: сон - лучшее восстановление для организма, не пренебрегай им. 5. Ты не высыпаешься.

Тогда бросай. Нет, правда: по крайней мере, уменьшить дозы стоит. Задумайся еще раз и сделай соответствующие выводы. И хватит уже оправдываться тем, что никотин понижает аппетит, тебе все равно, скорее всего, надо будет систему своего питания строить с чистого листа. Вывод: веди исключительно здоровый образ жизни, алкоголь и никотин - долой! 6. Пьешь? Куришь?

У Заключение. читывая все правила и советы, у человека: СОВЕРШЕНСТВУЕТСЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА СОХРАНЯЕТСЯ СТРОЙНАЯ ОСАНКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МУСКУЛОВ СОСТАВ КРОВИ И УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ЗАЩИТНЫЕ СИЛЫ ОРГАНИЗМА УЛУЧШАЕТСЯ РАБОТА СЕРДЦА

Таким образом, мы видим, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на мускулатуру, но и на другие органы, улучшая и совершенствуя их работу.