Занятие бодибилдингом. Основные принципы

Если вы хотите обладать красивым телом, хотите перестать быть худым, чтобы любая одежда хорошо сидела, хотите стать сильнее и мужественнее. То вы попали куда нужно. Для воплощения вашей мечты мы подготовили различную информацию, которая поможет быстро разобраться во всех тонкостях занятия бодибилдингом.

Занятия бодибилдингом для начинающих

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу! Для начала разберемся . Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот . А это , так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. , чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Узнайте о нем больше!

Бодибилдинг – это процесс работы над своим телом посредствам тренировок и применения определенного рациона питания для набора большей мышечной массы. Главное в этом виде спорта не сила, которой обладает выступающий спортсмен, а красота его мышц, пропорциональность и рельефность тела.

Чаще всего парни и девушки начинают заниматься , поскольку хотят изменить свое тело. Однако в процессе тренировок выясняется, что хорошая форма – это не единственный плюс занятий. Во-первых, физическая нагрузка, особенно силовая, отвлекает от повседневных забот. Не зря говорят, что лучшее лекарство от стресса – это штанга. Когда человек справляется с негативными мыслями, жизнь становится ярче и привлекательнее. Бодибилдинг – это не только физическая, но и духовная тренировка.

Поскольку тело начинает изменяться, и вы уже начинаете ловить первые восхищенные взгляды, растет уверенность в себе. Окружающие ощущают эти внутренние и внешние перемены в вас и начинают относиться к вам по-другому.

Если занятия бодибилдингом не просто средство для достижения ваших целей, а образ вашей жизни, то тренировки доставляют вам истинное удовольствие и душевное равновесие.

И, конечно, изменение вашего тела. С каждой тренировкой проявляются новые мышцы, улучшается рельеф, увеличивается сила. Тело становится привлекательным. Вы начинаете чувствовать себя абсолютно по-другому.

Кроме этого физическая нагрузка является прекрасной профилактикой различных заболеваний, особенно актуально это становится в сезон простуд. Занятия в тренажерном зале «будят» здоровый аппетит, благодаря чему улучшается пищеварение и нормализуется метаболизм. Каждому бодибилдеру гарантирован здоровый сон и отличное настроение каждый день, и конечно, прекрасная физическая форма.

Преимущества занятий бодибилдингом

1. Замедление процессов старения

Известно, что человек начинает стареть приблизительно с 20 лет. Исследования, проведенные в университете Тафта, показали, что регулярные силовые тренировки дают ярко выраженный эффект омоложения. Бодибилдинг помогает затормаживать уменьшение скорости процессов обмена, особенно если нагрузка сочетается с диетой, которая ограничивает потребление жирной пищи. В эксперименте участвовали люди в возрасте 60-96 лет, которые никогда не занимались бодибилдингом. Их мышечная масса увеличилась на 15%, а физическая сила – на 180-200%!

2. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Из-за регулярных тренировок увеличивается сила и объем сердца, увеличивается эластичность сосудов, оживают мелкие капилляры, угасающие с возрастом.

3. Нормализация давления

Занятия бодибилдингом можно рекомендовать тем, у кого время от времени без видимых причин повышается давление. Несмотря на огромные нагрузки, перепады давления бодибилдерам не грозят, поскольку в процессе тренировки вымываются излишки холестерина из сосудов. До преклонного возраста бодибилдер может похвастаться стабильным артериальным давлением и низким пульсом.

4. Здоровая психика

Как упоминалось выше, силовые тренировки, а также бег на длинные дистанции, позволяют быстрее справиться с депрессией. Исследователи отметили, что во время физической нагрузки выделяются вещества-антидепрессанты. Кроме того, занятия сами по себе несут человеку положительные эмоции, поскольку они помогают достичь цели. Накаченное тело позволяет избавиться человеку от комплексов, неуверенности в себе, дарит спокойствие и самоуважение.

5. Нормализация мышечно-жирового коэффициента.

Занятия бодибилдингом помогают в борьбе с лишним весом. Тренировки с отягощением дают положительные результаты, даже если у человека отмечается генетическая предрасположенность к полноте. Регулярные занятия помогут не только похудеть, но и обрести привлекательные сексуальные контуры тела.

6. Укрепление костей

Как известно, с возрастом прочность костей значительно снижается, однако бодибилдеры среднего и пожилого возраста благодаря регулярным тренировкам сохраняют одинаковую толщину, прочность и здоровье костей. Те, кто занимается бодибилдингом, в старости не узнают, что такое артрит – мучительная болезнь, возникающая в результате отложения солей в суставах.

Как проходит тренировка бодибилдера?

Тренировка каждого бодибилдера индивидуальна. В процессе подготовки каждый выбирает для себя частоту тренировок, их интенсивность и длительность, а также упражнения и разновидность сплита.

Программа новичка обычно включает 2-4 тренировки в неделю, причем силовые нагрузки чередуются с кардио. Начинающий бодибилдер может выбрать двух- или четырехдневный сплит, либо первые 1-2 месяца проводить общие тренировки на все тело.

Длительность тренировки составляет 1-1,5 часа, интенсивность зависит от подготовленности спортсмена, его здоровья и физической формы. Если вам нужно не просто набрать мышечную массу, но еще и избавится от лишнего жира, то интенсивность должна варьироваться от средней до высокой, обязательно должны иметь место кардиотренировки.

Выбор упражнений зависит от сплита, который применяет бодибилдер. Важно уделять внимание своим слабым местам и не делать себе поблажек, если вам сложно выполнять упражнение из-за слабости мышц. Однако при этом не следует забывать о том, что главный принцип бодибилдинга – это построение пропорционального тела, поэтому нагрузка на все мышцы должна быть примерно одинаковая.

Кому нельзя заниматься бодибилдингом?

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом, следует пройти полное медицинское обследование. Важно понимать, что бодибилдеры подвергают себя огромным нагрузкам, при некоторых заболевания это недопустимо.

Если у вас выявились заболевания, при которых противопоказаны тяжелые физические нагрузки, вы можете проконсультироваться с врачом и своим тренером о возможности составления индивидуального плана занятий, которые не усугубит ваше состояние.

Условия, при которых противопоказаны занятия бодибилдингом

переломы различной тяжести в прошлом
(программа тренировок составляется индивидуально).
болезнь Бехтерева
частые головокружения неясного происхождения
психические расстройства
онкологические заболевания
сколиоз и резко выраженное плоскостопие
туберкулез костей и суставов

Кроме этого, с особой осторожностью следует подходить к составлению программы тренировок людям с избыточным весом и тем, кто страдает сердечной недостаточностью.

Культуризм есть ни что другое как искусство. Выбор упражнений, освоение техники, своеобразный подход к выбору программы тренировок и долгие расчеты употребленных калорий – все это включают занятия бодибилдингом.

Невозможно просто приходить в зал и беспорядочно таскать штангу, гантели. Все это все очень скоро закончится из-за отсутствия реального результата. Необходима последовательность, закономерность. В жизни куча законов, которые мы обязаны соблюдать. Тренинг тоже обязывает к соблюдению определенных правил, если вы, конечно, хотите увидеть хороший исход. А не как атлеты, лишенные способности к размышлению.

Промахи в зале

Приведем некоторые примеры. Любители знают, чтобы вызвать выброс анаболических гормонов в кровь (тестостерона), нужна сильная встряска на организм. Как на практике было выявлено, что с такой задачей лучше всех справляются приседания, становая тяга. Программа с приоритетом на силу реализует этот принцип очень хорошо. Она основывается на пауэрлифтерских принципах.

За счет тренинга ног, происходит энергетический заряд на тренировку. Поэтому эти упражнения исполняются в начале. К сведению тестостерон приводит к росту мышц и силы. Новичкам первые несколько месяцев обязательно тренировать полностью тело за один тренинг. Некоторые приходят и сразу приступают к сплиту, то есть тренировке разных мускул в различные дни. Результат будет очень низким из-за неготовности, как мышц, так и всего организма.

Пища и мышечный рост до и после занятий

Не забывать про питание, ведь оно составляет половину успеха. Питайтесь правильно до и после тренинга. Меньше жирного! Ведь жирная пища вредная. Для атлета она вообще имеет низкую ценность, исключение – жирная рыба. Белки и углеводы – вот, что хорошо. Подкрепляйте себя зимой витаминами. Стоит отметить, что было доказано положительное воздействие витамина C на культуриста. Данный витамин не только повышает имунную системы, но и способствует усвоению протеина. Поэтому всегда употребляйте данную добавку вместе с протеиновыми напитками.

Лишняя суета

Между подходами замечается, что атлет вместо того чтобы отдыхать, делает какое другое упражнение. Казалось бы, что тут такого. Дело в крови! Тренируя одну мышцу, мы загоняем ее туда, таким образом, повышая метаболизм. Чем быстрее обмен веществ, тем лучше для нас. Качая сначала одну мускулу, потом в перерыве – другую, потом снова возвращаемся к первой. Просто гоняем кровь туда обратно. Это уже не культуризм, а физкультура. Чтобы избежать и других ошибок, читайте советы по проведению занятия бодибилдингом. К сожалению, больше половины новичков этого не знают и занимаются безрезультатно долгие месяцы.

Что касается выбора программ тренировок. То тут выбор очень большой. Из последних эффективных тренинг по методу пауз. Традиционно спортсменами применяются сплит-методики, по которой за день тренируются только определенные группы мышц. Она является универсальной и подходит большинству атлетов. Для «домоседов» и сильно занятых подойдет система занятий бодибилдингом дома. Однако достичь высоких результатов дома не получится. Дома очень тяжело настроиться на тренинг и еще тяжелее обеспечить себе возможность — тренажеры, свободное время.

Чтобы бы ни делали в зале, всегда заранее узнайте принцип построения этой методики и пытайтесь понять как это реализуется. Только осознав это, можно с умом двигаться к цели — самосовершенствование тела.

Противопоказания

Занятия бодибилдингом имеет ряд противопоказаний при который вообще нельзя тренироваться до полного выздоровления: грыжа, геморрой, повышение внутричерепного давления и простатит. Также существует ряд других заболеваний при которых нужно корректировать тренинг согласно совета врача: сколиоз, остеохондроз, болезни сердца, легких, суставов. Берегите здоровье!

Бодибилдинг всегда считался по-настоящему народным видом спортом. В каждом городе есть спортзалы, куда можно прийти и заняться строительством своего тела – бодибилдингом. Зачастую такое желание изъявляют не только парни, но и представители слабой половины человечества. Конечно же, большинство культуристов – это мужчины, но на любых состязаниях всегда можно увидеть и дам, демонстрирующих на подиуме своё тело. И очень часто такие женщины выступают в достаточно зрелом возрасте, а по уровню развития своей мускулатуры ненамного уступают мужчинам.
Различие между мужским и женским бодибилдингом, конечно же, существует. И прежде всего эти отличия обусловлены различными физиологическими особенностями. Общеизвестно, что в среднем мужчина в два с половиной раза сильней женщины, хотя строения костно-мышечной системы у обеих полов практически идентичны. Набрать мышечную массу женщинам также намного сложней. Причин тут несколько:

Уровень тестостерона у мужчин в 10 разы выше, чем у женщин, а именно этот гормон отвечает за рост мышечной массы.
У мужчин мышечные волокна толще, чем у женщин, а, значит, изначально мышечная масса больше.
Как правило, мужчины более скоординировано проявляют силу, то есть у них лучше получается задействовать все необходимые мышцы для выполнения какого-нибудь физического действия.

Женщины-культуристки не боятся заниматься с тяжестями наравне с мужчинами. И у них это получается достаточно успешно. Любые умеренные физические нагрузки для организма человека полезны. И если программа занятий правильно подобрана, то тело женщины начнёт расцветать. К тому же девушки более гибкие, что позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой. Нижняя часть тела – бёдра и ноги, у женщин развиты лучше, чем плечи и руки. И рост мышечной массы в ногах будет происходить быстрей. Но и количества жира в этих частях больше, чем у мужчин, поэтому многие начинающие атлетки сначала работают над тем, чтобы убрать лишний жир, а уже потом занимаются ростом мышечной массы.
Но, как уже было сказано, уровень тестостерона у женщин в среднем в 10 раз ниже, чем у мужчин. Соответственно и мышечная масса растёт в 10 раз медленней. Поэтому накачать мощную мускулатуру женщинам гораздо сложней. Те же девушки, которые участвуют в соревнованиях и занимаются бодибилдингом профессионально, часто идут на хитрость и искусственно с помощью стероидов поднимают свой уровень тестостерона. Это позволяет практически наравне с мужчинами быстро набирать мышечную массу, и одновременно появляются отдельные физиологические признаки мужчины. Обычно у таких женщин постепенно грубеет голос и формируется мужской тип фигуры. Конечно же, такие шутки с природой могут закончиться весьма плачевно для здоровья и жизни спортсменки. Нужны ли достижения в спорте такой ценой?

Девушкам гораздо безопасней и полезней избегать приёма подобных препаратов. Чтобы приобрести привлекательную фигуру, избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы достаточно выполнять обычные нагрузки в спортзале соответственно своим силам и возможностям и следить за правильным питанием, избегая жирной пищи и отдавая предпочтение белковой. Регулярные занятия со штангой и любые другие подобные упражнения со снарядами на весу помогают развивать скоординированную работу всех мышц, и значительно увеличивают физическую силу. Кроме того, скорость роста мышечной массы, у занимающихся со штангой, в разы быстрее чем у тех, кто использует на занятиях лишь тренажёры. Это происходит потому что во время выполнения жима лёжа, приседаний или становой тяги для удержания равновесия задействуется максимальное количество мышц и при этом наиболее крупные, из имеющихся в человеческом теле. Так, например, девушки, занимающиеся пауэрлифтингом, способны поднимать веса, которые обычному мужчине не под силу. И такие достижения возможны без применения стероидов, а лишь благодаря скоординированной работе нужных мышц.
По мнению же многих мужчин женщины с объёмом бицепса в 40 см смотрятся не совсем сексуально. Хотя часто можно встретить семейные пары бодибилдеров, которые вместе ходят в тренажёрный зал заниматься с «железом».

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель - похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй - за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой - наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира - с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки - с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг - с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.