Выпады лежа. Выпады назад: техника выполнения упражнения

Мощные бедра и ягодицы - показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады - самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов , чем вы думаете. Самые популярные из них:

1. Назад.
2. На месте.
3. Реверанс.
4. Вперёд.
5. Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов . У него довольно простая техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
3. Начните тянуть колено к полу.
4. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
5. Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
6. После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент - когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

1. Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
2. Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
3. Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
4. После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней - выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад . Техника выполнения:

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
2. Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
3. В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
4. После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача - тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям , занимающимся следующими видами спорта:

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника .

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120-140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке - выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность - главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход - от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу - получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

В ыпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге. Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-12 Просмотры: 31 116 Оценка: 5.0 В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ активно и пользуется. Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга, машина смита). Для мышц бёдер и ягодиц не имеет никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и минусы, при выполнении этого упражнения. Гантели. С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше, чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии максимальные. Это хорошо для похудения. Штанга. Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы. Машина смита. Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А значит – энергии тратится меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты энергии.

1. Статичные (классические) выпады

Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.

2. Динамичные выпады

Смотреть с 1.20. От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.

3. Выпады – ходьба

Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

4. Выпады с передней ногой на подставке

Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

6. Косые выпады

Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.

7. Выпады в бок

Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение. Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы. Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость , а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему . Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер .

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий - на квадрицепсы бёдер.

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку . Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

• Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
• Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

• Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
• Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
• Поместить руки на бёдра.
• Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
• Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады . Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады . С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады . Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады . Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена . Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке . Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады . В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели . При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги . После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием . Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса . Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы - стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

• При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
• Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
• В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
• Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

Меры предосторожности и противопоказания

Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п.), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

• Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
• Туловище наклоняется вперёд.
• Колени не сгибаются под прямым углом.
• Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

• творог
• курица
• морепродукты

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Большинство современных девушек и женщин страдают проблемами связанных с фигурой. Часто причиной этого является малоподвижный способ ведения жизни и нерациональное питание, иногда это генетическая составляющая природы человека. Кстати на последний факт ссылаются многие, особенно те которые ленятся работать над собой, над своим телом. Идеология современного человека основана на следующих принципах: работа – в офисе, досуг – в ресторане. Как понимаете, для физических занятий и активных развлечений отводиться очень мало времени, либо вообще не предусматривается.

Это все можно образно объединить в главную причину образования лишнего веса – сидячий образ жизни. Чем меньше мы поддаем тело активным движениям, тем больше свободы даем жировым клеткам. В потенциальный круг опасности наибольше попадают ягодицы, бедра и живот. Именно в этих областях женского тела приходиться наблюдать внешние проблемы.

Чтобы не довести себя до такого запущенного состояния и как можно дольше быть обаятельной для мужчин, нужно заниматься физической активностью. Что касается наиболее привлекательных ягодиц и бедер, то для их тренировки самыми эффективными среди упражнений всегда считались выпады и приседания. Сегодня мы уделим внимание только выпадам, поговорим о разных вариациях этого упражнения, технике его выполнения и прочих тонкостях.

Техника выполнения выпадов

В сфере фитнесса различают много вариаций данного упражнения, в зависимости от того на какие мышечные группы был поставлен акцент. К примеру, для тренировки ног существует свой «арсенал» выпадов, для бедер и ягодиц – другой. Вместе с этим, для всех характерна единственная техника выполнения.

Все движения человека во время выпадов должны быть правильными, иначе присутствует большой риск нанесения травмы рабочим мышцам. Растяжка сухожилий и травма коленного сустава сделает невозможной продолжение тренировки. Возможно, придется забить о занятиях на долгое время, соответственно никаких положительных сдвигов для фигуры ждать не приходится.

Неопытные спортсмены, которые лишь недавно обрели для себя значение слова «тренировка», после выполнения выпадов, в основном на следующий день, жалуются на боль в колене. Особо переживать по этому поводу не стоит, скорее всего, это реакция сустава на непривычные нагрузки. Если это так и есть, боль должна исчезнуть через 2-3 дня. Когда мышцы привыкнут, вы забудете об этом неприятном явлении. Кто его знает, возможно, за долгие годы жизни организм лишь первый раз подвергся таким движениям.

Предназначение выпадов и правильную технику выполнения легко описать. Упражнение одновременно несложно для понимания и в процессе выполнения, вместе с этим очень эффективное. В процессе нагрузки прорабатываются следующие группы мышц: ягодичная (большая и четырехглавая) и бедренная (задняя и средняя). Выпады можно выполнять с утяжелителями и без них. Понятно, что во втором случае напрягаться придется намного меньше, но здесь требуется более техническое выполнение, поскольку идет выработка «мышечной памяти» То есть упражнение без дополнительного веса, это своего рода подготовка к более интенсивной нагрузке, которая является результатом прогресса человека в тренировках.

Преимущественное число вариаций выпадов выполняется в вертикальном положении, ноги раздвинуты на ширине плеч. Весь процесс выполнения можно условно разделить на два этапа. В первом нужно осуществить присед, во втором - толчок. Правильный присед делается так: одну ногу выставляем широким шагом вперед, а вторую сгибаем в колене и опускаем почти к уровню пола, не касаясь его, одновременно отрывая пятку от напольной поверхности.

Правильная техника выполнения выпадов

Угол прогиба колена выдвинутой ноги должен располагаться на отметке примерно 90 градусов. Это конечное положение, в нем нужно зафиксироваться на несколько секунд и потом оттолкнутся мышцами передней ноги. Принимаем исходное положение, и меняем ноги, проводим аналогичные движения. На первых порах оптимальная нагрузка для каждой ноги составляет 10 повторов.

Вариации выпадов

Опытным спортсменам знакомо упражнение под названием «болгарские выпады». Эту разновидность выпадов они считают «вершиной мастерства» и в большей мере склонны только к ним во время тренировки. Отличие классических и болгарских выпадов основано на трех критериях: использование дополнительного веса, положение тела, техника дыхания. Суть техники выполнения следующая: прямая стойка, ноги сдвинуты вместе, колени соприкасаются. Руки заняты гантелями с оптимальным рабочим весом и свисают вдоль туловища. Как руки будут себя вести далее, не имеет особого значения.

Выпад делается на вдохе, при этом нельзя задействовать любых физических усилий, поскольку это приведет к следованию неправильное технике. Делаться присед, также как это было в классическом варианте, а потом толчок. Основная нагрузка приходиться на переднюю ногу.

Выпады со скамьи

Несложно догадаться, что для выполнения упражнения понадобиться скамья. Расположите ее за собой, примите вертикальное положение, ноги вместе. Одну ногу запрокиньте назад и закрепитесь носком на краю скамьи. Пятка должна смотреть в потолок, не переваливая за вертикальный уровень края возвышения. Центр тяжести распределите так, чтобы было возможно долго держать равновесие на одной ноге. Далее все как обычно, делаем присед, а потом толчок.

Выпад на скамью с гантелями

Выпады с блином

Это разновидность предыдущей вариации выпадов, в технике нет абсолютно ничего нового, она аналогична. Разница лишь в том, что для выполнения потребуется блин от штанги. Упражнение вряд ли сможет выполнить новичок, поскольку здесь желательна определенная подготовка. В колене закинутой ноги должен образоваться прямой угол, а голень другой ноги должна образовать с полом параллель. В руки берется блин оптимального рабочего веса и прижимается к животу. В таком положении делается сначала присед, а потом толчок, для каждой ноги по отдельности. Количество повторов – 5-8 повторов.

Выпады от галифе

Техника аналогична боковым выпадам. Станьте ровно, ноги сдвиньте вместе, руки вытянуты вперед так, чтобы ладони складывались вместе. Руки можно немного согнуть в локтях, это поможет уменьшить нагрузку на сустав и облегчить упражнение. Делайте глубокий выпад в бок, пока щиколотка не коснется колена, а стопы ног не станут параллельными относительно друг друга.

Выпады на степе

Степ – это предмет спортивного инвентаря, пластиковое возвышение, которое часто задействуется не только для выпадов, но и других упражнений. Становитесь прямо, одну ногу поставьте возвышение, другую на пол. В руки возьмите пару гирь весом, соответствующему вашей физической подготовке. Нужно делать выпады в стороны, сначала одной, потом другой ногой. В изначальном положении запрокинутая нога должна быть незначительно согнутой в колене. Суть техники такая, что нужно подтягивать массу тела за счет выпрямления ноги на степе и сразу чередовать с другой ногой. Тренировка считается законченной, если было выполнено 3-4 подхода по 15-25 повторений для обеих ног в сумме.

Техника выполнения "болгарских" выпадов