Все о занятиях стретчингом. Главные правила стретчинга

О том, что стретчинг полезен, знают многие. Тем более данное течение стало популярно в последнее время, как и сам спорт. И вот когда женщины начинают заниматься стретчингом, то не понимают, насколько важна растяжка и для чего вообще она нужна. Конечно, когда есть цель похудеть, многие думают, что польза растяжки не будет видна. Но на самом деле, хотя с помощью данного метода и не сжигаются калории, зато улучшается мышечная ткань и

Польза для тела

Какая польза растяжки для женщин? И чтобы человек стал значительно гибче и стройнее, необходимо заниматься стретчингом. А если заниматься растяжкой постоянно, то в итоге тяжелые упражнения можно выполнять с легкостью. Кроме того, растяжка очень позитивно влияет на ежедневную, повседневную жизнь. То есть благодаря данным упражнениям можно расширить свой диапазон движения, которые возможно выполнять с легкостью без всевозможного напряжения. Кроме того, такие задачи, как подняться по ступенькам, будет не так сложно выполнять для людей, которые совершенно не испытывают никакую физическую нагрузку. Без особого труда можно будет дотянуться до высоких полок, шкафа, наклониться и надеть обувь.

Польза растяжки еще в том, что при процессе растягивания мышц будет сгорать столько килокалорий, что и при аэробике. Однако сохранится как можно больше энергии. А если заниматься стретчингом, повышается растяжимость мышц. Тогда и травмироваться будет менее возможно.

Польза для беременных девушек. Какова она

Так какая польза растяжки для женщин? Известно, что при беременности огромная нагрузка идет на позвоночник. Об этом может сказать любой доктор. Поэтому если заниматься спортом и при этом растяжкой, можно хорошо уменьшить нагрузку на опорно-двигательную систему. А также и сами роды в этом случае проходят намного легче. После родов мышцы быстрее приходят в тонус. Но есть одно условие - нужно заниматься, чтобы была хорошая растяжка.

Польза для психологического состояния

Считается, что, если женщина испытывает негативные эмоции, то в результате разрушается организм, а плане физической составляющей - те гормоны, которые вырабатывает он в подобных ситуациях, подталкивают мышцы к работе. Поэтому необходимо в этот период не заедать стресс, а заниматься физической нагрузкой. А если в этот момент не тренироваться, в итоге из-за выброса гормонов организм начинает разрушаться. А в том случае, если мышечная ткань находится в напряжении - тонусе, мозг получает информацию о том, что тело находится в рабочем процессе. Тогда последствия от стресса не будут иметь места в жизни человека.

Польза растяжки мышц велика. Даже за счет того, что позволяет мышцам быть эластичными и не подвергаться различным травмам, как это случается у людей, которые не занимаются спортом вообще.

Значительная польза растяжки. Как мы может этого достичь? Полезные рекомендации начинающим

Как и в каждой тренировке, здесь есть свои указания, чтобы не навредить себе. К таким правилам мы можем отнести:

Нужно заниматься в комфортных для себя условиях. Лучше всего делать это там, где вы будете себя чувствовать спокойно и никто не будет отвлекать. При выполнении упражнений нужно расслабиться и получать удовольствие, а вместе с тем стараться напрягать ту на которую направлена физическая нагрузка.

Существенная польза растяжки мышц, а также и связок будет видна в том случае, если физическую нагрузку не ускорять, не приступать сразу к упражнениям. Особенно это касается новичков. При каждой тренировке в первую очередь необходимо разогревать мышцы, чтобы не травмировать.

Не нужно стремиться к тому, чтобы получить результаты как можно быстрее. Ведь такое желание может привести к серьезным последствиям. В том случае, если человек делает все, доходя до болевых ощущений, это сигнал мышц или сухожилий о том, что человек сильно напрягается. Нужно понимать, что это кропотливая работа. Поэтому следует работать аккуратно. Если делать такие упражнения на растяжку ежедневно, в результате тело привыкнет и только тогда можно увеличить нагрузку. Со временем можно получить желаемый результат. Но не стоит стремиться получить как можно быстрее растяжку как у гимнасток. Ведь при сильном напряжении неподготовленные мышцы могут трескаться, и это приведет к травме. В таком случае нужно будет позже повторять все с самого начала.

Чтобы получить результат, лучше всего делать растяжку перед основной тренировкой, а также и после. Так мышцы смогут быстрее привыкнуть к нагрузкам. А в результате станут на много эластичнее.

Есть еще одно важно правило: чтобы упражнения были эффективными, необходимо растягиваться каждый день. Так и результат будет быстрее. Тогда эффект лучше и будет отличная растяжка.

Будьте осторожны

Какая польза от растяжки? Это было описано выше. И можно сделать вывод, что пользы больше, чем вреда. Но нужно знать, что стоит всегда быть осторожными. В том случае, если сделать резкие движения при растяжке, у спортсмена могут быть проблемы в будущем с мышцами или связками. В итоге придется на время забыть о спорте, а ведь этого не каждый хочет. Поэтому при каждом занятии не стоит забывать, как важна растяжка.

Польза и вред от растяжки. Правила выполнения

Сложно сказать, какой может нанести вред стретчинг. Ведь такие упражнения, если делать правильно, не должны приводить к негативным последствиям. А вот пользы в занятии растяжкой значительно больше. Необходимо знать некоторые правила, чтобы сделать ее более безопасной.

Не нужно считать, что растяжка является разминкой - это совсем не так. Как уже было сказано выше, если делать растяжку на неразогретые мышцы, в итоге можно получить травму. Поэтому перед ней нужно выполнить легкие упражнения. Лучше всего растягиваться после тренировки.

Не стоит растягивать мышцы, если будете заниматься сильно активной деятельностью. Например, интенсивный бег, плавание. Судя по исследованиям, если делать растяжку до физической нагрузки, то можно снизить способность хорошо позаниматься.

Нельзя растяжку заканчивать очень быстро и резко. Так как это может причинить значительный вред мышцам и самому человеку. Лучше всего при этом задерживаться в одном положении на полминуты. Так мышцы смогут привыкнуть к данному упражнению.

Некоторые считают, что растяжка - это больно. Но специалисты и спортсмены советуют не делать упражнения до ощущения боли.

Растягивать необходимо те мышцы, которые были задействованы в тренировке. Ведь после занятий они наиболее разогреты.

Небольшое заключение

Теперь вы знаете, какая от растяжки польза для фигуры, тела, психологического состояния. Как видите, это занятие очень необходимо для физического здоровья и не только. Надеемся, что данная информация была вам интересна.

Раскрывая понятие стретчинг – что это такое, и чем он отличается от прочих систем аэробики и фитнеса – следует отметить тот факт, что это направление в построении своего тела полностью сосредоточено исключительно на всех видах мышечных растяжек. Уже само слово (в английском языке «stretching» понимается как «растягивание») обозначает главную идеологию данного ответвления фитнеса. Однако это вовсе не означает, что целью занятий становится лишь обретение умения садиться на шпагат.

Отвечая на вопрос, что такое стретчинг, следует сразу сказать, что он включает десятки техник, движений и поз, развивающих гибкость шейных, спинных, поясничных, икроножных и прочих групп мышц, суставов, связок и сухожилий – практически не оставляя не задействованными ни одну из них. Именно поэтому столь популярный комплекс полезен не только обычным любителям, но и профессиональным спортсменам. В боевых искусствах часть его упражнений входит в обязательную программу подготовки, в фитнесе он является переходной стадией от лечебных систем к силовым, а некоторыми преподавателями включается и в антицеллюлитные программы.

Кроме того, ограничения на занятия стретчингом присутствуют только для очень незначительной категории людей, которым вообще запрещены даже минимальные физические нагрузки. Противопоказания, таким образом, касаются лишь сердечников, гипертоников, очень пожилых граждан и тех, кому растяжка по разным причинам недоступна (например, страдающим от серьезных травм позвоночника). Пожалуй, это единственные минусы данной системы – для остальных же вред от занятий стретчингом полностью исключен (разумеется, при условии правильного выполнения всех техник и плавного перехода от начального уровня к более высокому).

Достоинства стретчинга

Поскольку на этом перечисление противопоказаний можно считать законченным, пора перейти к положительным качествам этой прогрессивной системы – и рассказать о том, какая польза приносится стретчингом организму, и чего можно ожидать от регулярного выполнения плана занятий.

Плюсы стрейчинга заключаются:

в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

улучшению обмена веществ;
снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
значительному исправлению неправильной осанки;
избавлению от менструальных болей;
«разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?

Перед упражнениями по растяжению мышц им требуется обязательный разогрев. Вариантов может быть сколько угодно (около 10-15 минут велотренажера, легкой пробежки, интенсивных прыжков и т.д.).

Растяжка не должна превышать по амплитуде предел, за которым приятные ощущения сменяются явной болью. Иначе говоря, определенный уровень гибкости должен достигаться постепенно.

Удержание поз в крайних точках растяжения обычно составляет от 10 секунд до минуты. При этом напряжение (по ощущениям) должно медленно сойти на нет – и если этого не происходит, то амплитуду следует уменьшить.

При выполнении любых упражнений положение тела должно быть полностью устойчивым.

Концентрация внимания на тех частях тела, мышцы которых вы растягиваете, помогает эффективности занятий.

Главное показание для тренировки – время сразу после физических нагрузок. Помимо того, что мышцы в этом момент будут разогретыми, стретчинг лучше снимет их усталость (что, в свою очередь, улучшит не только самочувствие, но и настроение).

Крайне важным моментом в тренировках является правильное дыхание. Темп его рекомендуется сохранять привычным и естественным, без чрезмерно резких вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Разновидности стретчинга

Специалисты различают пять разновидностей стретчинга:

статический – движения в нормальном темпе, с удержанием поз в диапазоне 10-30 секунд и периодической смене напряжения и расслабления мышц;
замедленный – практикуется в основном на стадии начальной разминки (сильно пониженная скорость движений позволяет добиться максимально допустимого растяжения мышц и связок);
парный – ваш партнер в нем играет роль «препятствия» для растяжки;
динамический – отличающийся наличием не просто плавных, а искусственно пружинящих движений. Отвечая на вопрос о том, что такое динамический стретчинг и в чем его отличие от других разновидностей, можно смело привести в пример пилатес или , где упражнения на силу всегда сочетаются с мягкой растяжой.
баллистический – является наиболее необычной формой стретчинга, поскольку практикует резкие нагрузки во время быстрых махов руками и ногами, отсутствие задержек позы в конечных точках амплитуды, и короткие, но интенсивные (а не длительные и замедленные) удлинения мышц.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Этот вопрос задает каждый начинающий, ведь, на первый взгляд, стретчинг мало , йоги, и прочих программ направления mind&body.

Стретчинг – это часть любой тренировки, растяжка мышц и сухожилий имеет место в любой разновидности фитнеса и спорта. Просто отдельно этот вид тренировки помогает создавать именно прогресс в гибкости и удлинении мышц. Можно сказать, что стретчинг идентичен йоге, у последней отличия – философия, техника и последовательность. Каким из этих направлений нужно заниматься и сколько раз в неделю посещать занятия – каждый должен ответить для себя сам, руководствуясь при этом информацией от специалистов, видео с комплексами упражнений и, главное, поставленными конечными целями.

Единственная задача стретчинга – растяжка (ни наращивание мышц, ни сосредоточение на психологических моментах он не практикует). Что дает стретчинг фигуре? Невероятную гибкость, пластичность движений и хорошую осанку. Люди, попробовавшие этот вид тренировки, отмечают эффект массажа. Это происходит благодаря увеличению кровообращения во всех тканях и органах от стретчинга. Происходит кислородный обмен, а, следовательно, и жировой. А в комплексе с энергозатратами это позволяет избавляться от лишнего веса.

– напротив, более силовой комплекс, включающий в себя только в роли вспомогательных. Кроме того, в нем отсутствуют техники работы с партнером, а фигуре (хотя правильнее сказать – всему телу) он обеспечивает ловкость, быстроту реакции и высокий тонус.

Йога – наиболее древнее и глубокое искусство, а потому невозможное без идеологии единения тела и духа. С точки зрения формирования фигуры оно далеко и от стретчинга, и тем более от пилатеса – но скрутки в нем самые невероятные, поскольку упор делается не столько на мышцы, сколько на суставы.

Стретчинг – это новый и уже очень популярный вид физической активности. Фитнес-тренеры определяют термином «стретчинг» особую методику тренировок для растягивания связок и мышц. Оригинальный вид фитнеса распространился благодаря своей универсальности. Он не требует обязательного посещения спортивного центра, и подходит людям разного уровня здоровья и любой возрастной категории. Спортивные врачи рекомендуют этот вид активности желающим похудеть или восстановить гибкость тела после травмы.

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

ожирение;
гиподинамия;
артрит;
болезни сердца;
варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Кто может заниматься стретчингом

Регулярные растяжки сохраняют эластичность тела даже в пожилом возрасте. Физиотерапевты рекомендуют заниматься стретчингом для поддержания гибкости коленных суставов и подколенных сухожилий.

Весьма важен стретчинг для служащих современных банков и офисов, подолгу сидящих за компьютерами. Им рекомендуется выполнить одно растягивающее упражнение через каждый час, чтобы предотвратить «застывание» позвоночника и связок в одинаковой позе.

Стретчинг подойдет даже тем людям, которые прежде не занимались физкультурой. Эта методика удобна разнообразием упражнений. Они рассчитаны на разный возраст и уровень подготовки. Подходящий комплекс составляется самостоятельно или с помощью тренера.

Противопоказания к занятиям

Растяжки полезны, практически, всем людям, но есть ситуации и заболевания, в которых выполнять их нельзя. Это:

Перенесенные в прошлом переломы позвоночника или осложненные переломы рук и ног;
Неподвижность коленных суставов;
Тяжёлые хронические болезни;
Злокачественные опухоли;
Тяжёлый остеохондроз;
Серьёзные заболевания костей и связок;
Период после любого хирургического вмешательства.

Беременным женщинам полезно выполнять растягивающие упражнения, но следует подбирать специальный комплекс для конкретных мышц. Можно тренироваться и во время «критических дней», если девушка чувствует себя хорошо и умеет контролировать собственные ощущения.

стретчинг — упражнения для дома

При любом остром недомогании – повышении температуры, желудочно-кишечных недомоганиях, головокружении нужно временно приостановить тренировки.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения. Важно соблюдать ряд правил:

Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

статическая (в состоянии покоя);
пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
динамическая (с движениями);
баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом. Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу. Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут. Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу. Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц.

Стретчинг – отличное средство поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При грамотной организации тренировок он приносит неоценимую пользу и радость.

Вконтакте

« Стретчинг» в переводе с английского означает «растягивание». Задача этого своеобразного вида аэробики — растяжка мышц, развитие эластичности и гибкости. Не зависимо от уровня подготовки, стретчингом занимаются люди всех возрастов.

Упражнения на растяжку и гибкость выполняют как в спортивном зале, дополняя тренинг по аэробике или фитнесу, так и самостоятельно. Все, кто садился на шпагат, уже знакомы с стертчингом, поскольку один из элементов стрейчинга — растяжка ног. Помимо этого, стретчинг тренирует мышцы верхней части тела, рук, спины, шеи. В результате постоянных занятий суставы и мышцы не теряют подвижность, предотвращая старение.

Стретчинг – обязательный элемент профессиональной подготовки спортсменов, но также используется как отдельное направление в лечебной и оздоровительной гимнастике. Быстрому восстановлению сил и снятию напряжения помогает чередование расслабления мышц и напряжения.

Для женщин эта дисциплина – действенный способ стать элегантными, поскольку жир, откладывающийся в проблемных местах, и стретчинг – понятия несовместимые. При регулярных занятиях, он постепенно исчезает, зато появляются рельефные мышцы. Дополнительно к этому, растягивающиеся мышцы практически не растут вширь, что и нужно для идеальной фигуры: тонкой талии, изящных изгибов ног, руки, тела.

Польза стретчинга

При регулярном выполнении упражнений на растяжку и гибкость, получаем результат:

прорабатываются даже те мышцы, которые не работают при традиционных занятиях фитнесом;
исчезают болевые ощущения и напряжение в различных частях тела, благодаря снятию нервных и мышечных блоков;
стимулируется сердечнососудистая система, что предотвращает появление тромбоза и атеросклероза (за счет активации вен и периферических артерий);
тело омолаживается, приобретая гибкость и подвижность;
тренирующийся человек приобретает стройность, осанка становится подтянутой и прямой;
повышается самооценка, улучшается настроение, появляется ощущение удовлетворения и комфорта.

Ограничений во времени для занятий стретчингом нет. Совмещать занятия хорошо с кардиотренировками и силовыми тренингами.

Уже после месяца регулярных занятий вы поразитесь новым возможностям собственного тела, о которых даже не могли подозревать: поза лотоса или шпагат – не будут составлять труда.

Нет предела совершенству для людей, занимающихся стретчингом: возможно после некоторого времени вам станут доступными, даже будут комфортными, невероятные асаны йоги.

Нюансы и особенности

Видов стретчинга несколько, поэтому каждому дано право, выбрать по своему предпочтению.

Аэростретчинг. Для упражнений на эластичность и растяжку использует висящие в воздухе полотна. Из-за опасности травм, эта разновидность не подходит новичкам. Чтобы приступить к «воздушному» растягиванию, требуется подготовка: нужно в течение некоторого времени заняться классическим стретчингом.

Силовой стретчинг одновременно развивает силу мышц и растягивает мышцы. Он рекомендован, как и предыдущий, людям с опытом систематической растяжки. В нем важно соблюдать осторожность и постепенность, (к новичкам относится это в первую очередь). Стремиться сразу к высоким результатам опасно перегрузкой мышц, даже повреждением. Выполняя комплекс, на каждом упражнении нужно концентрироваться по 15 секунд.

Правила для неофитов:

Растягивать мышцы нужно до появления болевых ощущений, которые свидетельствуют, что достигнут текущий максимум в растяжке.
Желательно растягивание выполнять после аэробики или физической нагрузки, когда к мышцам достаточный прилив крови, повышающий эластичность.
Правильное дыхание – основа успеха.

Форсировать или задерживать вдох не нужно: дыхание поддерживайте ровным и ритмичным. Подышать глубоко можно в перерывах между сменой позиций. После тренинга мышцам давайте расслабиться: не выполняйте силовых упражнений и тяжелой работы, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пугаться умеренных болевых ощущений. Опасайтесь не «приятной», а опасной боли, которая свидетельствует о травме. При систематических тренировках вы научитесь различать эти виды боли.

Примеры упражнений

Тренировка состоит из нескольких этапов:

Обязательный, т.е. разминка или силовые упражнения. Необходимы они для разогрева мышц, что предупредит появление травм.
Упражнения для развития гибкости: мостики, шпагаты, наклоны.
Упражнения на растяжку выполнять лучше с партнером.
Расслабляющий комплекс.

Уже после нескольких занятий ощутим эффект от тренинга. Пластичность улучшается от занятия к занятию. Позже комплекс желательно пополнить балетной растяжкой, которая приведет к быстрее к прогрессу. Музыкальное сопровождение только улучшит тренировку. Выбирать музыку для стретчинга можно согласно индивидуальным предпочтениям: джаз, релаксирующий эмбиент, легкий поп.

Комплекс на растяжку и гибкость:

встать прямо, слегка согнуть в коленях ноги, поднять вверх одну руку (как бы доставая некий предмет). Затем, руку опустите вниз и повторите упражнение с другой рукой. На каждую руку число повторов 3-5 раз.
Из той же, что и в предыдущем упражнении стойки, выполняем упражнение: левая рука на поясе, правой – обхватить голову. Наклонить голову вправо. Зафиксировав стойку в течение 15-20 секунд, сделать 10-ти минутную паузу. После этого, повторить наклон в другую сторону. Повторов в каждую сторону выполнить 8-10.
Из положения сидя: расставить широко ноги, заведя руки за голову, потянуться к правому колену. Зафиксировав крайнюю точку, повторить наклон к колену левому. К каждой ноге наклониться 6-8 раз.
Встав на четвереньки, левую ногу вытяните назад, а правую руку вперед (максимально вытянутое положение). Удерживать 15 секунд. А затем сменить конечности. Повторений от 6 до 8.
Лечь и поднять к голове ноги, обхватив руками стопы. После 15-ти минутного удержания, ноги опустить. Число повторений – 6-8 раз.

Секрет стретчинга – чередование расслабления и статического напряжения мышц.

На первых порах желательно занятия стретчингом проводить с инструктором или человеком, имеющим опыт в растягивающей аэробике.

Противопоказания к стретчингу

Наличие травм, патологий позвоночника и суставов — противопоказания к занятиям стретчингом. Людям с артритом, остеопорозом, тромбозом, заболеваниями сердца, грыжами не стоит заниматься этим видом спорта, как и тем, у кого присутствуют признаки инфекции: температура, кашель, насморк и пр.

{videochart}86624.816fe77ee6da027a70bbfd1e2bb0{/videochart}

Видео: Формируем здоровый позвоночник. Стретчинг (растяжка).

Индийская йога, китайское ушу, корейский данхак, тайский массаж – основой всех этих систем являются специальные практики для повышения гибкости суставов и эластичности связок.

Чтобы понять, что такое растяжка, необходимо знать, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения. Причем для каждого они свои. И если твоя лучшая подруга легко садится на шпагат, а ты с трудом можешь расставить ноги чуть шире плеч – не переживай. Просто вы разные. Другое дело, что с этим необязательно мириться. Все в твоих руках. И если ты твердо решила повысить собственную гибкость, необходим небольшой экскурс в анатомию.

Итак, твои скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы возможного, например во время попытки сесть на шпагат. Нормальная, то есть данная тебе от природы, амплитуда движения сустава – это один из признаков его здоровья. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия, которые развивают гибкость. Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела. Вторая – пассивная: в этом случае растянуть связки помогает партнер. Третья – динамическая – делается до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. Четвертая – баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями – это самый опасный для здоровья вид растяжки. И, наконец, статическая – занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная и рекомендуемая врачами растяжка.

В идеале человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на гибкость. Но чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать правила растяжки. Во-первых, прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом. Во-вторых, растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Сгорбившись, ты уменьшаешь гибкость и эластичность мышц и связок. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если ты наклоняешься вперед с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согни колени при выпрямлении корпуса. Дыхание спокойное. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Растягивайся регулярно. Если ты будешь уделять упражнениям на гибкость всего один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.

Внимание

Во время растяжки ты почувствуешь небольшой дискомфорт. Но это ни в коем случае не должны быть болезненные ощущения. Боль – признак того, что ты переборщила с растяжкой. Если будешь продолжать в том же духе, это может привести к травме.

1. Для мышц спины

Исходное положение: встань на колени, обопрись на вытянутые руки.

Упражнение. Спину выгни дугой. Голову опусти. Затем максимально прогни спину и подними голову. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повтори 10 раз.

3. Для мышц спины и груди

Исходное положение: сядь на правое колено, а левую ногу вытяни назад.

Упражнение. Руки отведи назад. Кисти сцепи. Максимально прогни спину. Задержись в таком положении на несколько секунд. Повтори 7-10 раз.

5. Для мышц передней и боковой поверхности бедра

Исходное положение: прими положение полулежа на левом боку, обопрись на согнутую в локте левую руку, ноги вытяни и положи одну на другую.

Упражнение. Правую ногу согни в колене и ухватись за нее рукой. Тяни ногу как можно выше. Задержись в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Повтори 15-20 раз.