Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов. Что делать после тренировки? Что можно и нельзя делать после тренировки

Очень часто люди тщательно готовятся к тренировке, делают растяжку и разминку, стараются правильно выполнять упражнения, а вот на вопрос, что нужно делать после тренировки, отвечают неуверенно. А ведь первые минуты после серьезных физических нагрузок крайне важны для организма.

Физические нагрузки после тренировки

Итак, после того, как вы выполнили последнее упражнение, и тренировка, по вашему мнению, подошла к концу, вы, конечно, можете развернуться, взять вещи и направится к выходу из спортзала. Но вот ваш организм вам за это спасибо не скажет. Подумайте сами, перед тренировкой вы сначала разогрели все группы мышц, потом, плавно увеличивая нагрузку, выполняли основные упражнения, и после вы резко все прекращаете. Это слишком большой стресс для организма. Чтобы не наделать ошибок, запомните простые правила о том, что делать после тренировки. Во-первых, нельзя сразу прекращать заниматься. После основной тренировки следует сделать заминку – это разминка, только наоборот. То есть сделать несколько несложных упражнений, как и перед тренировкой. Если вы занимались бегом, то не останавливайтесь и не падайте, а обычным шагом несколько минут пройдитесь, можно при этом выполнять махи руками. Хорошо бы закончить тренировку легкими упражнениями на растяжку. Ваши мышцы достаточно разогрелись, поэтому растяжка пойдет только на пользу и поможет им сразу же начать восстанавливаться. Сильные физические нагрузки заставляют мышцы сокращаться, что приводит к скованности. Растяжка помогает избежать этого, а также боли в мышцах, улучшает кровообращение. Главное не переусердствуйте, ведь эти упражнения должны стать плавным переходом от повышенной физической активности до состояния покоя, и не приносить дополнительной нагрузки.

Отдых и восстановление после тренировки

Отдых после тренировки очень важен. Если вы не хотите замучить свой организм, а сделать его сильнее и здоровее, вам следует научиться отдыхать. И если вы приходите на очередное занятие, все еще ощущая усталость от предыдущего, то такая тренировка вряд ли принесет вам пользу или удовольствие, а иногда может и навредить. Если есть такая возможность, то после тренировки было бы хорошо поплавать в бассейне.

Великолепным средством, помогающим восстановлению мышц и выводу вредных продуктов распада из организма, послужит массаж. Не зря же ведь у профессиональных спортсменов имеется свой массажист. Можно посетить массажиста после тренировки или сделать самомассаж отдельных мышц, которые получили максимальную нагрузку.

Рекомендуют на следующие сутки после тренировки попариться в бане, а если нет такой возможности, то хотя бы принять ванну, желательно с морской солью и аромомаслами. После такой процедуры улучшаются процессы обмена в организме. Если вы знаете, что делать после тренировки, и все выполняете правильно, то вам удастся избежать или, по крайней мере, свести к минимуму эффект крепатуры после интенсивных нагрузок.

Персональный тренер Юлия Погоцкая рассказала BeautyHack, как завершать каждую тренировку и почему после тренажерного зала обязательно нужно поесть.

Юлия Погоцкая Персональный тренер

Не пропускай прием пищи

Организм сначала сжигает гликоген в мышцах, а затем жир. С последним он расстается тяжело - это основной источник энергии. Если после тренировки ее не восстановить, в следующий раз организм не будет сжигать липиды (жиры). Поэтому через 20 -30 минут нужно поесть! Выбор продуктов зависит от цели и типа тренировки.

Схема питания после аэробной нагрузки: белок +клетчатка. После силовой тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам. При желании набрать мышечную массу можно выпить протеиновый коктейль.

Не забывайте про соблюдение водного режима. Пейте за 20 минут до еды и через 40 минут после.

Не игнорируйте «заминку»

Заминка - аэробная нагрузка в течение 10-15 минут после основной тренировки. Используйте скакалку, степер, велотренажер или беговую дорожку. Это нужно для восстановления дыхания, кровообращения и расслабления мышц.

Не отказывайтесь от растяжки

Растяжку делайте до, после и во время тренировки. Она значительно снижает риск получения травм, позволяет работать с большей амплитудой и быстрее восстановиться.

После тренировки растягивайтесь аккуратно: без рывков и резких движений. Вы не должны чувствовать боли в зоне растяжения - только легкую нагрузку!

Не практикуйте «углеводное окно»

«Углеводное окно» - прием, который используют спортсмены для набора мышечной массы. Суть его заключается в употреблении «быстрых» углеводов через 20 минут после тренировки. Но это не значит, что можно есть все подряд! Для «углеводного окна» подойдет зефир, содержащий сахар и белок, но не шоколад, потому что в нем есть еще и жиры.

Я против такого приема. Некоторые тренеры его практикуют. Мое мнение: «углеводное окно» допустимо в период набора мышечной массы у мужчин, но девушкам в нем нет необходимости.

Не увлекайтесь спортивным питанием

Часто новичкам предлагают комплекс аминокислот, протеиновые порошки и прочие добавки. Считаю, что это только для профессионалов. Тем, кто хочет похудеть, протеин, например, вообще запрещен! Порошковый концентрат белка не дает чувство сытости и не заменяет прием пищи, а это - дополнительные калории.

Из спортивного питания я рекомендую L-карнитин. Это безопасная добавка, которая не сжигает липиды, а транспортирует жировую ткань в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках превращается в энергию. Во время интенсивных тренировок L-карнитин защищает сердечную мышцу. Добавка пьется до, а не после тренировки.

Похожие материалы из рубрики

Рассказывали, что нельзя делать до тренировки. Сегодня о том, какие ошибки мы совершаем после.

#1 Полноценная кардио-тренировка

Многие после силовой тренировки спешат в кардио-зону на 40 минут-час, чтобы избавиться от ещё большего количества калорий, раз уж пришли в зал. Но не всё так просто. После часовой тренировки гормоны стресса и разрушения, включая и кортизол, находятся на пике активности. При таком гормональном фоне мышцы распадаются быстрее, чем жировая ткань. Так что вы будете не сухими и поджарыми, а худыми с излишками жира на боках. Да ещё это и чрезмерная нагрузка на сердце.

Что делать: лёгкую кардио-заминку в течение 10-20 минут. Она приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, восстановит силы и вернёт организм в нормальный режим.

#2 Полноценная растяжка после силовой тренировки

Если ваша цель – повышение силы мышц, то вас это касается больше, чем остальных. Полноценная растяжка длится минимум час, а восстановительные процессы начинаются сразу после часовой тренировки и длятся примерно два часа. То есть растяжку вы таким образом проводите в то время, когда организм уже должен отдыхать.

После силовой тренировки мышцам нужно адаптироваться к полученной нагрузке – только там они становятся сильнее. Из-за стретчинга этот эффект размазывается.

Плюс после силовой тренировки нужно перекусить – из-за стретчинга вы пропустите этот важный приём пищи.

Что делать:

• 1 после силовой тренировки – восстановитесь на дорожке,
• 2 после функциональной или другой не силовой тренировки — лёгкий стретч в течение 20-25 минут. Он увеличит амплитуду суставов, удлинит мышцы и поможет восстановиться,
• 3 для полноценной растяжки выделите отдельный день.

#3 Массаж

Массаж, как и растяжка — хороший восстанавливающий процесс. Но не стоит бежать к массажисту сразу после тренировки — дайте мышцам несколько часов побыть в режиме собственного восстановления.

Что делать: отправляйтесь на массаж минимум на следующий день после тренировки. Когда вы будете испытывать боль от воспалительных процессов в мышцах, массаж будет куда полезнее! Он увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, а ещё ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

#4 Переедать

После нагрузки мы часто испытываем зверский аппетит и ощущение того, что нам это нужно очень много еды на восстановление мышц. Но если мы принимаем сложную пищу, включающую и жиры, и белки, и медленные углеводы, вся энергия идёт на процесс переваривания и создаёт дефицит калорий. Также кортизол, уровень которого после тренировки высок, блокирует усваивания белка. Принимать белок в громадных количествах бессмысленно – большая его часть выйдет с мочой.

Что делать: примите спортивное питание спустя 20 минут после тренировки. Белково-углеводные и витаминные коктейли, добавки BCAA и батончики с быстрыми углеводами вам в помощь. Они дадут большую порцию полезных веществ, обеспечив мышцы нужными элементами для восстановления, и организм не потратит на пищеварение большое количества энергии. Спустя 1,5-2 часа после тренировки и приёма спортивного питания можете полноценно поесть.

#5 Не пить воду

Во время тренировки вы как минимум потеете. Во-вторых, организму нужна жидкость для выведения продуктов распада, образовавшихся в результате реакций метаболизма. Дайте ему эту воду.

Что делать: в идеале выпивайте по 500 мл воды комнатной температуры на каждый потерянный килограмм. Для этого необходимо взвешиваться до и после тренировки. Или просто пейте, сколько требует организм. Писали об этом .

#6 Выпить кофе или энергетические добавки

После тренировки мы должны успокоить нервную систему и перейти в режим восстановления, а не тонизировать её. Усталость, которую многие хотят сбить кофе — это нормальное состояние после нагрузки, через несколько часов организм сам придёт в норму. Борьба с этой усталостью – нагрузка на сердце.

Что делать: подождите. И тонизируйте себя до тренировки — энергетики и кофеин способствуют сжиганию жира.

#7 Курить и пить алкоголь

Если вы курите, продержитесь хотя бы два часа после тренировки. Никотин особенно вредит организму в моменты суперкомпенсации после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что принесёт им кровь. С алкоголем такая же история.

Что делать: не курите минимум два часа и лучше пропустите тренировку или поставьте её хотя бы на утро, если планируете вечером пить.

#8 Сауна

Пожалейте сердце и почки. После тренировки, на которой вы теряете много воды, организм хочет быстрее восстановить водный баланс. Он требует жидкость и запасает её в клетках мышц. А во время посещения сауны вы теряете ещё три-четыре литра воды, что после тренировки является сильным стрессом. Да и эти три-четыре килограмма вернутся после питья. Вы же не думали, что теряете в сауне жир?

Что делать: выделите для сауны отдельный день или сделайте паузу минимум полтора часа после тренировки, но даже в этом случае выбирайте сауну с небольшим градусом.

#9 Выбегать на улицу в мокрой одежде

Спортивная одежда после тренировки пропитана потом, который содержит множество кислот и солей. Как минимум её ношение может привести к раздражению на коже и появлению неприятного запаха. Хуже — вы можете простудиться или застудить рабочие мышцы, так как влажная одежда быстро остывает и становится холодной.

Что делать: как можно быстрее примите душ и переоденьтесь в сухую чистую одежду.

Немного посидите в помещении, чтобы дать организму привыкнуть к смене окружающей среды. Это очень важно особенно в холодное время года.

Разгружайте организм. Усиленные занятия спортом нельзя прерывать сразу – даже в после пяти минут бега заставляют делать восстановление дыхания. Это позволяет успокоить сердцебиение и расслабить мышцы. На практике лучше всего в конце тренировки повторить разминочные упражнения, но с меньшей интенсивностью. Кроме того, полезно уделить несколько минут ходьбе в размеренном темпе.

Растяните мышцы. Растяжку нельзя назвать обязательным процессом, однако она прекрасно дополняет «разгрузку» из первого пункта и, кроме того, благоприятно влияет на связки. Пренебречь таковой можно разве что занимающимся тяжелой – акробатам же, напротив, нужно сделать это обязательным завершением каждого сеанса тренировок. В конечном счете, растянутые мышцы могут сокращаться с гораздо большей интенсивностью и открывают гораздо больше плоскостей приложения силы, вас гораздо подвижнее.

Пейте только после тренировки. Заполненный желудок может сильно помешать занятиям, поэтому во время упражнений старайтесь лишь ополаскивать полость рта, чтобы ослабить чувство жажды. Однако обезвоживание организма нужно компенсировать, потому после занятия обязательно выпейте от 300 до 500 миллилитров жидкости, даже если того не особенно хотите – это поможет скомпенсировать потовыделение во время нагрузок.

Чем быстрее вы поедите, тем лучше. Мышцы в организме развиваются за счет «микротравмирования», и именно поэтому они на следующий день: технически, они понемногу рвутся и заново зарастают. Чем быстрее вы подадите организму дополнительные витамины и белки для компенсации полученных травм – тем безболезненнее для вас они пройдут. Несмотря на то, что большинство занимается вдалеке от дома, после занятия желательно «пожевать» хотя бы что-то. Один из наиболее удобных рецептов – шоколадный батончик (наподобие Snickers) и 500 мл газировки (Sprite, Fanta). Глюкоза и восполнят большое количество калорий и помогут вам не чувствовать себя слишком уставшим.

Видео по теме

Хорошим средством избавления от боли является спокойная растяжка. Сделайте несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы, а потом приступите к соответствующим занятиям. Для наиболее оперативного результата следует выполнять такую «зарядку» 2 раза в день.

Иногда очень хорошо снимает излишнее напряжение и боль прохладная ванна. После этой процедуры мышцы приходят в тонус, из них быстрее выделяется молочная кислота, кровь начинает лучше циркулировать – всё это способствует активному восстановлению поврежденных волокон. Температура воды должна быть около 25оС. Воду можно сделать и немного теплее, если чувствуете, что она слишком холодна для вас. 5-10 мин будет вполне достаточно для этой приятной процедуры.

Конечно, самым лучшим лекарем является ночной сон. В это время мышцы восстанавливаются более эффективно, нежели в состоянии бодрствования. При боли в мышцах тренеры и врачи рекомендуют спать не менее 10 часов, а для наращивания мышечной массы необходимо спать не менее 9 часов в сутки. Утром вы почувствуете, что боль значительно уменьшилась.

Видео по теме

Источники:

• что делать если сильно болят мышцы

Всем известна простая истина – занятия спортом укрепляют здоровье и помогают сохранить и поддержать фигуру в норме. Так почему же длительных тренировок очень часто болят мышцы ?

На протяжении многих лет считается, что основная причина возникновения боли в мышцах после физической нагрузки – образование молочной кислоты. Эта кислота является побочным продуктом физиологических процессов, происходящих в мышцах во время тренировки. Постепенно ее количество накапливается и в итоге становится так много, что болевые рецепторы «обжигаются» в результате ее действия. Спортсмен чувствует жжение в утомленной мышце. Сама по себе молочная кислота вреда организму не наносит, и даже, попадая в общий кровоток, приводит к омоложению организма.Однако существует еще один вид мышечной боли. Это так называемая запаздывающая мышечная боль (ЗМБ). Возникает она потому, что в процессе тренировки лопаются миофибриллы - тончайшие мышечные волокна. Через несколько дней они начинают терять форму, а лизосомы полностью разрушают остатки. На осколках молекул миофибриллов находится большое количество зарядов и радикалов, с которым присоединяется вода. В итоге клетка обезвоживается и начинает притягивать в себя воду из окружающих тканей. Мышца «разбухает». В лексиконе даже используется понятие, как «забитость мышц». Именно в этот момент, т.е. через несколько дней после тренировки человек чувствует сильную боль в мышцах. Болезненные ощущения проходят, когда процесс разрушения окончательно завершается. Вред интенсивной тренировки для неподготовленного человека заключается в необходимости повторного построения мышечных волокон. Мышцы человека, нерегулярно занимающегося спортом, состоят из волокон различной длины. Более короткие рвутся в момент нагрузок. При регулярных нагрузках длина миофибриллов постепенно выравнивается, и резкой сильной боли спортсмен уже не ощущает. Не стоит путать данный описанный выше механизм возникновения мышечной боли с травмой – разрывом мышечных волокон. Т.к. причина боли после тренировок кроется в процессах, происходящих на молекулярном и клеточном уровне, и в нем задействованы миофибриллы – тончайшие составляющие мышечного волокна.

Видео по теме

Для того чтобы занятия спортом не превратились в мучительную пытку, необходимо правильно отдыхать после тренировок. Отдых – важная часть занятий, от него зависит, каким будет результат.

Инструкция

Примите контрастный душ, благодаря этой водной процедуре улучшится кровообращение во всем теле. После душа исчезнут болезненные ощущения в мышцах.

Сделайте себе легкий расслабляющий массаж, благодаря ему мышцы быстрее восстановятся, пройдет усталость.

Восполните потерю жидкости в организме, которая произошла во время тренировки. Простая чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме, возвращает потерянную энергию.

Употребляйте пищу, которая содержит углеводы, белки, сахар, так вы быстрее восстановите энергию. Главное - не злоупотребляйте сахаром, так как его избыток может быстро превратиться в жировые складки. Наиболее рационально после тренировки съесть отварную куриную грудку, обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, выпить стакан молока.

Спите 7-8 часов в сутки, это позволит вам быстрее обрести форму и восстановить силы, так как во время сна происходит синтез белков, высвобождается гормон роста, организм наполняется энергией.

Дайте мышцам время для отдыха, на одном занятии в тренажерном зале обычно прорабатывают определенную группу мышц. Следуйте этому правилу и возвращайтесь к тем мышцам, которые вы уже тренировали, через несколько дней.

Растяжку в конце каждой тренировки, благодаря этому мышцы остынут и придут в нормальное состояние. Упражнения на растяжку уменьшают уровень молочной кислоты, а это предотвращает появление судорог.

Посещайте баню или сауну, пар прекрасно расслабляет мышцы и суставы, открывает забитые поры и очищает кожу, благодаря воздействию пара выводятся токсины и шлаки из организма. Во время процедуры пейте чистую воду или травяные напитки.

Поплавайте в бассейне, если чувствуете, что мышцы сильно скованы. Благодаря сопротивлению, которое оказывает вода, мышцы получат растяжение и массаж.

Начинающих спортсменов больше пугают не длительные нагрузки и тяжелые упражнения, а последствия изнурительных тренировок. Боль в мышцах - неотъемлемый спутник любого спорта, она преследует даже бывалых спортсменов.

Почему после занятий болят мышцы

Боль возникает, когда организм испытывает непривычные нагрузки. Поэтому, даже если вы тренируетесь несколько лет, но внезапно намного увеличили интенсивность тренировки, перегрузки отзовутся болью на следующий день. Неприятные ощущения возникают из-за нескольких факторов. Когда мышцы устают и ноют сразу же после тренировки, когда боль острая или тянущая − это дает о себе знать молочная кислота. Во время занятий спортом энергия в организме выделяется вследствие расщепления молекул глюкозы − этот процесс называется гликолизом. При гликолизе также получается и побочный продукт - молочная кислота. Она накапливается в мышцах, вызывает их отек и боль.

Вопреки распространенному мнению, боль в мышцах - это не показатель успешности занятий, это всего лишь индивидуальная реакция организма.

Спустя 24-48 часов после тренировки возникает другой тип боли - мышцы начинают болеть, когда вы их нагружаете. Также они становятся менее гибкими. Такая боль возникает из-за того, что в процессе тренировки на мышцах образуются микротравмы и крошечные разрывы - это естественный процесс, необходимый для роста силы и выносливости организма. Но из-за этих микротравм вы некоторое время будете испытывать боль, пока мышечные волокна не восстановятся.

Боль может быть и признаком перетренированности. Если вы действительно перетренировались, сделайте перерыв на пару недель.

Иногда боль в мышцах носит патологический характер. Обратитесь к врачу, если болезненные ощущения очень сильные и резкие, долго не проходят, усиливаются со временем, а также если боль возникла в суставе, сопровождается припухлостью и покраснением или сухими щелчками. Стоит обратить внимание и на боли в области позвоночника - они могут сигнализировать о серьезных проблемах.

Что делать при боли в мышцах

Болезненные ощущения можно минимизировать, если принимать спортивные добавки, содержащие аскорбиновую кислоту и аминокислоты. Хорошо помогает горячая ванна и профессиональный массаж. При очень сильных болях можно воспользоваться охлаждающе-разогревающими мазями на основе камфары и ментола, а также лечебными гелями от боли в суставах и радикулита. Помогут и обезболивающие таблетки - анальгин, парацетамол, ибупрофен. Чтобы в дальнейшем свести к минимуму болезненные ощущения после тренировки, увеличивайте нагрузку постепенно, обязательно проводите 10-минутную разминку, а в конце занятия - спортивную растяжку. Если у вас был длительный перерыв между тренировками, сделайте занятие менее интенсивным и постепенно возвращайтесь к привычным нагрузкам.

Видео по теме

Источники:

• после занятия спортом болят мышцы

Мышечные боли после тренировки характерны не только для новичков. У профессионалов также болят мышцы, ведь они периодически повышают нагрузку на них. О причинах мышечной боли и механизмах ее возникновения знают не все.

Конструктивная мышечная боль после тренировки

Многие считают мышечную боль после тренировки хорошим признаком, приравнивают степень интенсивности боли к степени эффективности тренинга. Однако, боль после тренировки бывает разная. Очень важно отличать конструктивную от деструктивной.

Боль после тренировки называют запаздывающей. Она проявляется на следующий день после занятия и утихает в течение нескольких дней. Причиной ее возникновения является нетипичная нагрузка на мышечную ткань, вследствие чего в ней возникают микротравмы.

Такие мелкие разрывы провоцируют организм запустить активные восстановительные процессы. Происходит синтез белка и выброс соответствующих гормонов, в результате чего начинается мышечный рост. Мышечный рост и является целью, которую преследуют занимающиеся.

У новичков запоздалая боль будет очень интенсивной в первое время, затем произойдет некоторая адаптация. У профессионалов при соблюдении стандартной программы упражнений запоздалые мышечные боли незначительные. Только кардинальная смена программы тренировок способна ее усилить.

Когда мышечная боль указывает на неграмотный тренинг

На фоне посттренировочных болей можно не заметить настоящую травму. Острые пульсирующие боли, хруст и щелчки являются плохими сигналами. Если появляются опухоль или гематома, это может указывать на серьезную степень повреждения.

Серьезные травмы происходят как следствие неправильной техники выполнения упражнений, отсутствия разминки перед самой тяжелой частью тренинга. Чтобы избежать этого, на первых порах обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

Тренер поможет вам составить индивидуальную программу, подберет допустимые веса. Он проконтролирует вашу технику выполнения и внесет необходимые поправки. Также он научит грамотно разогревать мышцы перед основной частью тренировки.

Многие люди сталкиваются с постоянной посттренировочной болью, в этом случае следует пересмотреть свой тренировочный режим. Стоит знать о том, что время восстановления у разных групп мышц разное.

Быстрее всего восстанавливаются мышцы брюшного пресса, их можно нагружать хоть каждый день. Остальные же мышцы не столь неприхотливы. Восстановление мышц плеч, спины, рук, бедер, ягодиц требует как минимум трех дней.

Если не разнести тренировки во времени, занимающийся получит непрекращающуюся травматизацию. Такие условия не могут сказаться положительно на мышечном росте. Самым лучшим выходом будет тренировать каждую группу мышц изолированно раз в 4-5 дней.

« Сразу после тренировки твой организм сжигает калории с жуткой скоростью. Дай ему завершить этот процесс и не подбрасывай углей в топку: первый прием пищи после тренировки должен следовать не ранее, чем через час», — говорит Лейла Фазель, основатель сети фитнес-центров Aerospace.

2. Пить энергетики

« Многие пытаются ускорить метаболизм, „запивая“ тренировку энергетическими напитками. Ни в коем случае не делайте так — в энергетиках много сахара, и вы лишь замедлите процесс сжигания жиров, накормив организм быстрыми углеводами».

3. Спать

« Даже если вы вымотались, не стоит ложиться спать после тренировки. Организму нужно около 2 часов, чтобы все процессы замедлились и тело было готово ко сну. Можно сравнить быстрый отход ко сну после тренировки с экстренным торможением: вредно и для подвески, и для резины, и для двигателя».

4. Пропускать растяжку

« Чаще всего после силовой тренировки посетители фитнес-клуба не остаются на получасовую растяжку, и это большая ошибка. Успокоить мышцы, дать распределиться молочной кислоте — все это способствует большему эффекту от тренировок!»

5. Вытирать пот с лица полотенцем

« Точнее тем же полотенцем, которое вы только что стелили на тренажер. Я гарантирую воспалительные процессы всем, кто так делает!»

6. Идти домой, не приняв душ

« Даже если вы живете в 5 минутах от зала, принимайте душ непосредственно после тренировки. 5 минут достаточно, чтобы пот высох, закупорив верхний слой кожи, где сразу же начинают размножаться бактерии».

7. Ограничивать питье

« После тренировки пейте столько, сколько хочется. Вода не сделает вас толстыми, а терпеть жажду — вредно!»