Упражнения. Упражнения для мышц Сплит тяни толкай ноги

Сразу следует сказать, что описываемая сегодня методика рассчитана на спортсменов, имеющих тренировочный стаж не менее полутора лет. Если эта программа будет использоваться начинающими атлетами, то ее эффективность будет крайне низкой. Вы должны сначала подготовить свой организм к максимальным нагрузкам в минимальном числе подходов.

Эта программа с легкостью вписывается в режим жизни любого человека. Использовать ее можно даже в домашних условиях, что позволит сэкономить много времени. Очень важно, чтобы позитивная фаза каждого движения выполнялась максимально быстро, но в то же время в полном соответствии с техникой. Негативная фаза выполняется в медленном темпе.

На протяжении недели не следует тренироваться более четырех дней. В противном случае эффективность тренинга снизится. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» подразумевает цикличную схему. Вам предстоит выполнить четыре цикла, состоящих из четырех тренировок в каждом. После этого необходимо предоставить организму отдых в течение от 7 до 10 дней. После этого можно продолжить тренировки и при необходимости внести в них определенные коррективы, не меняя основной схемы.

Тренировка каждой из мускульных групп проводится один раз в течение восьми дней. Это позволит соблюсти баланс между оптимальными нагрузками и временем отдыха, необходимым организму для восстановления. Если по каким-либо причинам у вас получается провести очередное занятие не на пятый, а на четвертый день, то перенесите следующую тренировку на третий день. Важно, чтобы было проведено четыре занятия (один цикл) в течение 16 дней. Говоря иначе, тренироваться необходимо один раз в четыре дня.

Если вы будете придерживаться темпа, о котором говорилось выше, упражнения будут выполняться технически грамотно и приложите максимум усилий на каждом занятии, то результаты не заставят себя ждать.

Если вы по каким-либо причинам длительное время не тренировались, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» окажется для вас весьма полезной. Вы можете спокойно на каждом занятии увеличивать на 2–3 килограмма рабочие веса.

Возможно, вы обратили внимание, что в программе отсутствуют приседания. Также становая тяга заменена на румынскую тягу. Благодаря отсутствию этих упражнений, требующих больших энергетических затрат, данная методика не способна сильно утомить ваш организм.

Также важно помнить о правильном питании и сне. Без этих факторов вы не сможете добиться хороших результатов. Очень хорошо, если вы станете вести дневник своих занятий.

Если ваш организм истощен предыдущими нагрузками, и вы близки к состоянию застоя или уже оказались в нем, то лучше дать организму пару недель отдыха. Точные рекомендации в этом вопросе дать сложно и вы должны ориентироваться на состояние своего организма.

Эта программа предназначена для набора мускульной массы и по этой причине при выполнении жима в положении лежа не следует использовать стиль пауэрлифтеров. Так вы сможете существенно ускорить набор массы мышечных тканей.

При работе на бицепс лучше всего использовать EZ-штангу. Безусловно, можно применять и обычный гриф, но его существенно сложнее контролировать при работе с весами, составляющими более 75 процентов от массы вашего тела.

При выполнении французского жима в положении лежа используйте такой рабочий вес, чтобы можно было сделать от 8 до 12 повторов. Это позволит защитить локтевые суставы от возможной травмы. Если в них возникают болевые ощущения при выполнении этого упражнения, то замените его жимом вниз верхнего блока. Не стоит использовать вместо французского жима отжимания на брусьях. Вам следует хорошо проработать трицепс, а не перегрузить плечевой пояс.

Упражнения для развития пресса можно выполнять в любой момент. Для этого будет достаточно выполнить по одному подходу скручиваний и подъема ног в висе. Если при выполнении подъема ног использовать перекладину, диаметр которой составляет пять сантиметров, то одновременно будет тренироваться и хват.

Также на четвертый день можно добавить и гиперэкстензии для нижнего отдела спины. Особенно это актуально, когда эта группа мускулов отстала в своем развитии. Кроме этого румынская тяга будет выполняться достаточно продолжительный отрезок времени и укрепление нижней части спины лишним не будет.

Если вы испытываете проблемы с позвоночным столбом и вам противопоказаны нагрузки в вертикальном направлении с использованием свободного веса, то простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» претерпит незначительные изменения, но схема останется прежней.

Вы можете спокойно заменить, скажем, жим в положении стоя на жим с опорой на спинку скамейки, установленной практически вертикально. Точно также можно заменить сгибания рук надхватом гантельным «молотом». Варианты существуют всегда и их достаточно много.

При проблемах со спиной желательно заменить румынскую тягу на жим ногами. В данном случае также существует весьма много вариантов. Простая и эффективная программа бодибилдеров в стиле «тяни-толкай» представляет собой сплит-систему, при которой одно занятие посвящено мускулам, выполняющим тянущую функцию или говоря проще сгибателям, а второе - разгибателям.

Подробнее о программе смотрите в этом видео.

Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»;

б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Сплит «верх-низ»

Тренировка «верха»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">
Грудные мышцы





Широчайшие мышцы спины

	Тяга на Т-грифе




Дельтовидные мышцы


	Тяга штанги стоя к подбородку



Bold">




Трицепсы

	Отжимания на брусьях

Тренировка «низа»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы




Бицепсы бедер


	Гиперэкстензия с отягощением
Икроножные мышцы



Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
Брюшной пресс

Сплит «тяни-толкай»

Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Бицепсы бедер	Становая тяга в средней стойке от середины голени
	Сгибания ног сидя на тренажере
	Сгибания ног лежа на тренажере
	Гиперэкстензия с отягощением
Широчайшие	Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч
	Тяга штанги в наклоне хватом сверху
	Тяга на Т-грифе
	Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч
	Тяга за голову сидя на высоком блоке
	Тяга гантели одной рукой в наклоне
	Тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
	Сгибания рук со штангой стоя, хват снизу
	Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
	Сгибания рук с EZ-штангой сидя на скамье Скотта
	Концентрированное сгибание руки сидя с опорой локтя в бедро
Брюшной пресс	Подъемы торса на наклонной доске для пресса
	Подъемы ног на наклонной доске для пресса
	«Складывания» сидя на краю скамьи
	Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса
	Подъемы торса с поворотами на наклонной доске для пресса
	«Кранчи» с поднятыми и согнутыми ногами

1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)

Мышечная группа	Упражнения		Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы		Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов
		Приседания со штангой на спине в широкой стойке
		Приседания в широкой стойке в машине Смита
		Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках
		Выпрямления ног сидя на тренажере
Грудные мышцы		Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
		Жим штанги лежа на наклонной скамье
		Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
		Жим гантелей лежа на наклонной скамье
		Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
		Скрещивания рук стоя на верхних блоках кроссовер-тренажера
Дельтовидные мышцы		Жим штанги стоя от плеч средним хватом
		Жим штанги сидя из-за головы хватом шире среднего
		Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями вперед
		Тяга штанги стоя к подбородку
		Тяга штанги стоя вверх за спиной
		Разведения рук с гантелями стоя в стороны
		Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед
Икроножные мышцы		Жим носками на тренажере для жима ногами
		Подъемы на носки стоя на тренажере
		Подъемы на носки стоя в наклоне вперед на тренажере
		Подъемы на носки сидя на тренажере
Bold">Выбирать 1 упражнения на группу из списка
Трицепсы	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
	Французский жим лежа с EZ-штангой
	Отжимания на брусьях
	Трицепсовый жим вниз на блоке с веревочной рукоятью
Эректоры позвоночника	Становая тяга в классической стойке
	Становая тяга в стойке «сумо»
	Гиперэкстензия с отягощением
	Наклоны вперед со штангой на спине

1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит:)

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из . С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом - стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие .

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при )

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например )

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Большие объемы рук "обязаны" в первую очередь мышцам трицепсов

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Кто не мечтал о животе с "кубиками", о плоском животе или просто накаченном?

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс - залог внимания

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует

Мало составить толковую тренировочную программу по бодибилдингу, нужно еще правильно выполнять упражнения на ту или иную мышечную группу. Когда я начал заниматься, то самыми распространенными для нас были упражнения набицепс – подъемы штанги и гантелей стоя, на грудь – жим лежа и разводка, ну и для тренировки ног – приседания. Не багатый арсенал, но нам хватало. Имею ввиду что в школьном мы в каждом из них делали множество ошибок. Я и сейчас могу некоторые упражнения делать не совсем с идеальной техникой. Поэтому я решил уделить должное внимание упражнениям на все группы мышц для будущих бодибилдеров, да и себе тоже не будет лишним.

Тут представлены основные мышечные группы, перейдя в которые вы найдете упражнения направленные на тренировку той или иной мышцы. Здесь собраны лучшие упражнения для бодибилдинга и не только. Этот раздел сайта будет постоянно дополнятся и обновляться обзорами новых и старых упражнений с советами по правильной технике выполнения.

Самые лучшие упражнения для тренировки мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И МЫШЦ ТРАПЕЦИИ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И БЕДЕР
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК (НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА	УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНИ

Упражнения системно распределены по основным мышечным группам. В описании я буду стараться давать по возможности варианты упражнений заменителей. Это упражнения для спины, ног, грудных мышц, шеи, упражнения для дельтовидных (плеч), рук (трицепсов и бицепсов), голени и конечно же пресса.

Тренируйте крупные мышечные группы

Чтобы нарастить внушительную мышечную массу рекомендую начинать тренировки с больших мышечных групп: ног, спины, грудных. Именно тренировка этих мышечных групп стимулирует выброс в кровь гормона тестостерона и других гормонов, способствующих набору массы и силы. Есть такое выражение: «Хочешь бицепс – тренируй ноги». Я ощутил это на себе, когда бицепсы никак не хотели расти, начал приседать, общая массатела увеличилась и все мышцы стали больше.

Все упражнения можно разделить на две группы: тянущие и толкающие.

Тянущие это упражнения выполняемые когда вы приближаете снаряд к себе или себя к снаряду, например, подтягивания, становая тяга и др. К этой группе можно отнести упражнения сгибания для рук и ног, потому что в них тренажер тянется к корпусу.

Толкающие упражнения – это группа упражнений, где усилия направлены на отдаление снаряда от себя (жимы лежа или стая на плечи, грудные, трицепсы).

Силовая тренировка мышц

Культуризм или бодибилдинг – это силовая тренировка мышц с помощью упражнений с отягощениями и без них, для придания мышцам тонуса, увеличения их размеров и силы. Работа со штангой или гантелями это всегда силовая тренировка мышц, потому что так вы воздействуете на силовые показатели мышц, а увеличение их размера это больше побочный эффект тренировок.

Все упражнения можно систематизировать по разным признакам. Наиболее часто встречающая классификация упражнений в бодибилдинге организована по следующим признакам.

Упражнения для тренировки мышц в бодибилдинге - классификация

Классификация по тренируемой мышечной группе:

Упражнения для ног
Упржнения для спины
Упражения для грудных мышц
Упражнения для рук (бицепс и трицепс)
Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечей)

По вектору направленности приложенной силы

Тянущие упражнения для мышц
Толкающие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения

Односуставные или изолированные
Многосуставные или базовые

Многосуставные или базовые это класс упражнений, характеризующихся технической сложностью и выполняются, в основном, с большими весами, потому что в них задействовано несколько суставов и мышечных групп. Пример таких упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга. В приседаниях задействованы: тазобедренный сустав, коленные суставы. Во время выполнения становой тяги работают практически все суставы и мышцы тела. Оба эти упражнения являются базовыми и требуют правильной техники выполнения. А вот разгибание или сгибание ног в тренажере – это односуставные или изолированные упражнения, там работает один сустав – коленный.

При выполнении изолированных упражнений работает минимальное количество мышц, а значит и стресс организм получает меньшей, а потому и мышцы хуже растут.

Если вы новичек в бодибилдинге и ищите лучшие упражнения для тренировки мышц, то выбирайте только базовые – многосуставные упражнения. Базовые упражнения – это лучший вариант для наращивания мышечной массы и увеличения силы в бодибилдинге.