Упражнения сжигающие больше всего. Основные составляющие круговых тренировок

Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.

Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о ), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Комплекс для всех групп мышц

Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
«Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
«Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Быстро и эффективно: интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Основное требование – высокая интенсивность.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

«Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
«Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
«Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении. После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Вот видео с отличной короткой тренировкой, направленной именно против жира — Анита Луценко в студии «Всё будет добре»:

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

До новых встреч! Делитесь информацией о лучших тренировках для жиросжигания с друзьями в социальных сетях, и подписывайтесь на обновления и эксклюзивные материалы о похудении в нашем блоге.

Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.

Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности

Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов , таких как:

— тип телосложения;

— физическая подготовка;

— воля и желание идти к поставленной цели.

Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью . Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.

Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках

Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.

Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.

Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.

Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.

Отжимания

Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.

Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.

Тренировка трицепса

Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.

Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.

Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе

Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.

Скручивание поперечное

Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.

Скручивание классическое

Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.

В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.

Вытянутые ноги

Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх. Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах

Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.

Выпады вперед

Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.

Приседы

Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов

Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.

Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.

Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела.

Чтобы быстро и эффективно похудеть, помогут упражнения для сжигания жира. В специальном фитнесе чередуется силовой элемент чередуется с аэробным, кроме мышц живота работают ноги, руки и корпус, калории и отложения сжигаются. Чтобы уменьшить объем на боках и животе, не обязательно посещать спортзал, упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Способы избавления от жировых отложений живота

Лишние килограммы приходят легко, а стройнеть часто приходится месяцами, прилагая немало усилий. Есть несколько действенных методик и мотиваций, как сжигать жир на животе за небольшие сроки.

Цель должна быть достижимой. Не нужно пытаться сбросить все лишнее, к примеру, за неделю, истязать себя голодом и прочее. Худеть с умом нужно уметь постепенно.

В питании худеющего человека должны присутствовать овощные и фруктовые блюда. От растительных продуктов ускоряется процесс метаболизма, жиры расщепляются и выводятся, калории сжигаются. Помогает похудению регулярное употребление белков, на их усваивание затрачивается большой процент энергии.

Не обойтись без присутствия в рационе цельнозерновых продуктов. Научно доказано, что люди, которые не могут жить без коричневого риса, овсянки, киноа или цельнозернового хлеба, не страдают жировыми отложениями в области живота.

Порции еды должны быть небольшими и часто принимаемыми. Переедание ведет к еще большему набору веса, желательно, чтобы чувство сытости после каждого приема пищи было неполным. Здоровые перекусы или прием пищи должны растянуться на 5 или 6 раз в день.

Как сжечь большие жировые запасы, знают увлекающиеся фитнесом. Хорошо помогает комплекс силовых тренировок, разгоняющий метаболизм и постепенно избавляющий тело от лишних килограммов.

Эффективно заниматься по системе . Новичкам следует быть осторожными, потребуется много физических сил. Можно воспользоваться простым интервальным тренингом, попеременно применяя высокую и низкую активность. Система кардио упражнений также помогает сжиганию жировых прослоек в области боков и живота.

Если периодически расслабляться с помощью алкоголя, который довольно калориен, а его злоупотребление способно нарушить обменные процессы в организме, похудеть будет сложно. Исключение составляет умеренное и редкое употребление красного столового вина.

Основы похудения

Отложения включают в себя подкожный и внутренний (висцеральный) жир. На уменьшение внутреннего слоя влияют активные обменные процессы веществ в организме, избавлению от подкожного сала способствуют комплексные меры, состоящие из: а) здорового питания, б) активного времяпровождения и физических упражнений, в) процедур в кабинете косметолога.

От здорового питания выигрывает весь организм человека любого возраста, пола и веса. Если питаться рационально и сбалансированно, процессы метаболизма будут протекать, как положено, тело будет бодрым и красивым, настроение – хорошим.

Жесткие диеты нужны не всегда, все индивидуально. Не обязательно постоянно отказывать себе в небольших сладостях, к примеру, маленькой плитке шоколада или паре конфет в день (но не каждый). Во всем важна мера. Но исключить придется газированные напитки, жареные блюда с большим количеством масла, чипсы, гамбургеры и другой фастфуд.

Каким будет сбалансированное меню, подбирается самим худеющим, иногда с помощью диетолога, лечащего врача или тренера по фитнесу.

Регулярным физическим упражнениям подвластно даже из пышечек делать упругих спортивных девушек. Упражнения на сжигание жира:

Если крутить обруч около 40 мин. в день, талия приобретет красивые плавные очертания, а живот станет более плоским.
Нижний пресс можно подкачать, если крутить ноги «Велосипедом». Простую гимнастику делают в лежачем положении на спине, ноги поднимаются вверх, ими совершаются вращательные движения по типу «езда на велосипеде, кручение педалей». Для начала каждая нога выполняет по 100 движений, дальше больше.
Поднятием ног нужно заниматься, лежа на спине, ноги поднимаются прямыми и соединенными вместе под углом в 45 °. Упражнение усложняется, если ноги в течение нескольких секунд фиксируются в воздухе.
Действенно заниматься качанием пресса, упражнения могут выполняться по-разному, главное, научиться поднятию корпуса из лежачего положения. Качая мышцы пресса, мы сжигаем жир на животе.
Упражнению Маятника предшествует ровная поза стоя. Руки размещаются на бедра либо талию. Живот втягивается и приподнимается к нижней реберной зоне. В позиции «легкое скручивание» масса переносится к левой ноге. Правя нога тянется в сторону. Прыжок. Ноги меняются, передвигаясь параллельным образом. Для выполнения упражнения потребуется 3 минуты.
Упражнение ногу к руке делают, встав в ровную позу. Подняв левую ногу над полом и отведя ее назад. Правая рука тянется ввысь. Левое колено подтягивается к правому локтю. Затем следует выровняться. Упражнения делаются динамично, в каждую сторону 50 поворотов. Здесь важна балансировка.
Для сжигания калорий полезно приседать и подпрыгивать. Исходное положение ровное, далее нужно присесть, подпрыгнуть ввысь, не изменяя ширину положения. Делается от 15 повторов.
Мельницу делают, перенеся вес на левую ножку со сгибом правой. Пресс помогает подводить колено к области живота. Немного наклоняясь, левую руку тянут ввысь, а правую опускают. Втягивая живот, в течение 20 минут меняют руки. Согнувшись в районе корпуса, правой рукой тянутся все выше. В неустойчивом положении на одной ноге нужно постараться не падать. Можно делать мельницу в замедленном темпе. Повторить на второй ноге.
Припрыжка делается со скручиванием к тазу нижних ребер. Вес тела передается второй ноге.
Становую на одной ноге начинают, расположившись в ровную позу. Масса тела передается левой ноге. Живот втягивается. Ровный корпус подается вперед. Пальцам рук должно находиться в центре голеней. Совершается 10 медленных повторов с одной ногой, и столько же с другой.
Расстановка ног на ширине плеч. Спину держать ровно. Присесть нужно, удерживая область бедер на параллели к полу. Сделать наклон корпусом также, чтобы пол был ему параллелен. Левая рука должна тянуться в сторону правой ноги и скручиваться с напряжением мышц пресса. Живот с силой втягивается, нужно встать в исходное ровное положение. Достаточно 10 подходов на каждую сторону.

Если совершать скручивания, приседая, необходимо, чтобы живот был втянутым, не расслаблять его, пока не закончится гимнастический этап.

Приседания на одной ноге делаются в исходном положении стоя ровно, ноги развести в стороны на ширину плеч. Живот втягивается, а мышцы пресса помогают подтяжке правого колена к туловищу. Приседания делаются 10 раз на левую ногу. Затем нога меняется, гимнастика повторяется.

Важно, чтобы колено подтягивалось к груди прессом, нужно согнуться в области корпуса, а таз чуть подать вперед.

Чтобы бороться с любой накопившей жир областью, можно плавать.

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про для разогрева мышц и на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из .

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на .
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в .

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях . Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
Регулярность занятий . Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может . Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.

Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира , вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
Не заканчивайте тренировку резко . После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков , проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.

Скручивание стоя . Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 90 0 . После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
Интенсивные прыжки . Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
Приседания с выпрыгиванием . Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.

Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.

Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Видео: Сжигаем жир