Упражнения на скамейке для бокса. Бокс: основные принципы тренировок
Предисловие
Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью методики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подготовки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль ведения боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.
Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.
В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.
Часть I
Тренировки чемпионов
Костя Цзю
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Да, всегда.
Сколько вы пробегаете утром?
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.
В 10 часов вечера.
Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Шесть дней.
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ
лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ
3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ
РАЗМИНКА
аналогична программе на развитие силы
ОТЖИМАНИЯ
50 раз на кулаках
СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
СПАРРИНГ
6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)
РАБОТА НА ЛАПАХ
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения
СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
Рой Джонс
Во сколько вы просыпаетесь?
В 5.30 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Сколько вы пробегаете?
Примерно 3–5 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
В полдень.
В котором часу вы заканчиваете тренировку?
Во сколько вы ложитесь спать?
В 10.30 вечера.
Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Пять или шесть.
Тренировочная программа Роя Джонса
РАЗМИНКА
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении
наклоны в стороны
скрутки туловища
отжимания
полная растяжка тела
прыжки на носках по кругу
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.
Фернандо Варгас
Во сколько вы встаете утром?
В 7 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная растяжка мышц ног и спины.
Сколько вы пробегаете?
В котором часу вы приходите в зал?
В 9 часов утра.
Когда вы заканчиваете тренировку?
Около 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение?
Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса
РАЗМИНКА
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса:
подъемы туловища из положения лежа
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз
3 подхода по 20 подтягиваний
упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
СКАКАЛКА
ЗАМИНКА
растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Майк Тайсон
Во сколько вы просыпаетесь?
В 9 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Нет, никогда.
Сколько вы пробегаете?
5–7 километров по пересеченной местности.
Во сколько вы приходите в зал?
В 2 часа дня.
В 4 часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Шесть дней.
Тренировочная программа Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ
6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего?
Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.
Тренировочная программа Рикки Хаттона
РАЗМИНКА
10 минут полная растяжка тела
БОЙ С ТЕНЬЮ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
10 минут без остановки (разогрев)
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)
Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
БЭГ БАР (стойка с мешком)
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
душ и расслабление
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.
Эвандер Холифилд
Во сколько вы встаете утром?
В 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
Во сколько вы приходите в зал?
В 4 часа дня.
Во сколько вы уходите из зала?
Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).
Во сколько вы ложитесь спать?
В 9.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.
Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.
Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.
Базовая программа тренировки для бокса:
- удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
- 2-3 раунда на «мешке». Нужны для развития силы удара;
- «бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
- несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
- и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.
После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.
Режим питания боксера
Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.
Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).
Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.
Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.
Специалисты смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, или йога.
Ведь здесь нет ни наставника, ни партнёра. И стоит ли новичкам делать на этом акцент.
Для начала следует определиться с целями. Если стоит задача добиваться успехов на ринге, тогда нужно обязательно заниматься в секции или персонально у квалифицированного тренера.
А домашние занятия логичны, когда фигурируют такие цели:
- Серьёзно улучшить здоровье.
- Развить динамику и ловкость движений.
- Поставить сильный удар.
- Укрепить мускулатуру и связки.
- Обрести изящную спортивную фигуру.
- Внешне напоминать профессионального бойца.
- Закалять бойцовский характер.
Для тренировки по боксу упражнения занимающийся определяет самостоятельно. Он сам себе наставник. Он сам решает, что для него оптимально.
Другие плюсы здесь:
- Самостоятельная подборка начала, продолжительности и завершения занятий.
- Нет ударов по важным местам: голове, подбородку, печени и т.д.
Вопросы по инвентарю
Уроки бокса в домашних условиях можно проводить в небольшом помещении. Можно для этого обустроить часть комнаты.
Необходимыми атрибутами являются:
- Массивная груша
- Специальные перчатки.
- Бинты-перчатки.
- Набор гантелей. Масса одних – 1 кг. Они помогают продуктивно отрабатывать удары без мешка. Масса вторых: 2-3 кг.
- Скамейка.
Основы бокса для начинающих можно постигать и с таким комплектом. Динамические груши, лапы, шлем – это атрибуция профессионалов.
Полезны для тренировок такие снаряды, как:
- Турник.
- Брусья.
- Шведская стенка.
Для таких занятий можно одеться в обычную спортивную одежду.
Программа тренировок по боксу для начинающих в домашних условиях имеет такие пункты:
- Разминка.
- Развитие техники и динамики.
- Работа с грушей.
- Развитие мышц.
Проведение разминки
Её начало – плавные шаги по комнате. При этом нужно разминать шейные мышцы, вращать голову.
Дальнейшие действия:
- Походка немного ускоряется. Следует разнообразно двигать руками, а затем поворачивать корпус.
- В течение трёх минут проводится походка «гусем». В это же время разминаются кисти и запястья.
- Шаги на месте с высоко поднимающимися коленями.
Развитие динамики и техники
При обучении боксу в домашних условиях с нуля после разминки следует оттачивать стойки. Пока гантели применять не нужно. Они понадобятся через 2-3 месяца.
Стойки помогают грамотно двигаться по площадке. Они таковы:
- Фронтальная (далее в тексте сокращённое обозначение ФС). Позиция ног – ширина плеч. Позиция рук: у груди, их нужно сжать в кулаки. Колени – немного согнуть
- Своя (СС). Свою слабую ногу следует выставить вперёд. Слабую руку – сосредоточить спереди, защитив челюсть. Позиция второй руки – на линии груди.
- Противоположная (ПС). Здесь вперёд нужно выставить ведущую руку и ногу.
Необходимо:
- Прыгать вперёд и назад. Тип прыжков – короткие. Тип стойки – СС. Вид ударов – прямые. Для нанесения используется передняя рука.
- Всё то же, что в п.1, только вид стойки – ПС.
- В стойке – ФС реализовывать прямые атаки. Постепенно развивается их темп и мощность.
- Уклоняться в СС.
- Стоя на месте, ударять сбоку из ФС, как в п.3.
- Нырять в СС.
- Реализовывать апперкоты в статике, как в п.3.и п.5.
- Биться с тенью.
После этого набора упражнений прыгайте со скакалкой. Так оптимально развивается сила ног. Оптимально провести 3 трёхминутных раунда с минутными паузами.
Работа с грушей
После предыдущих упражнений следует отдых 5-10 минут. Медленно походите по вашей спортивному помещению. Затем надевайте перчатки. Предстоит работа с грушей.
Эффективно без такой работы нельзя. Здесь нужно соблюдать следующие критерии:
- Начальная позиция – СС.
- Чередование прямых атак: с левой руки с апперкотами, с правой руки – с боковыми.
- Выполнение ударов идёт по одиночке и серийно. Главная мишень – центр груши.
- Мощность и динамика атак развиваются постепенно.
Продолжительность работы зависит от ваших возможностей. Важно не допускать излишней усталости и изнеможения.
Когда мешок после атак серьёзно раскачивается, нужно увеличить его массу.
Развитие мышц
Развитая мускулатура усиливает динамику атак и прочих движений.
Важно укреплять и ноги, и ягодицы, и мышцы живота, а также спины.
Полезен следующий комплекс:
В первых занятиях применяются два подхода. Через три месяца добавляется ещё один. Оптимальное число повторов: 6-10. Если 10 повторений – лёгкий для вас показатель, а массу гантелей никак не развить, можно увеличить число повторов, например до 15.
Силовой комплекс начинайте, только устроив отдых после работы с грушей. Это порядка 15 минут.
В конце тренировки необходимо расслабить нагруженные мышцы: медленно походите, слегка потряхивая руками.
Можете приобрести какой-нибудь самоучитель по боксу для новичков в домашних условиях. Он поможет наглядно видеть, как правильно проводить атаки, развивать технику, мышцы и т.д.
Детский вопрос
Обучение боксу в домашних условиях детей возможно только, как дополнительная мера к основным занятиям в секции. Без хорошего тренера, имеющего колоссальный опыт обучения детей, этот процесс устраивать нельзя.
Подходящий возраст ребёнка – 10. В редких исключениях берут ребят помладше.
На начальной стадии обучения акцент ставится на развитии физических данных, ловкости и спортивной тактики. Каждую тренировку предвещают: пробежки, скакалка, движения корпусом.
Первые детские занятия посвящаются изучению правил бокса. Дети постепенно вникают в процесс тренировок. За 3-4 года ученики:
- узнают о главных ударах,
- учатся биться на ринге,
- узнают о передвижениях и сериях,
- осваивают технику.
Тайский бокс
Обучение тайскому боксу в домашних условиях устраивать можно. Это особо актуально для тех, кто не может позволить себе занятия в зале.
Плюсы тренировки дома Муай Тай:
- Экономятся время и силы.
- Финансовая экономия.
- Свобода расписания.
- Возможность персональных занятий с наставником. Он выстроит персональную программу тренировок по Муай Тай, поможет балансировать питание и время отдыха. И это финансово выгоднее групповых занятий.
Однако уроки тайского бокса в домашних условиях имеют и свои минусы:
- Малое пространство для занятий.
- Нет наставника, который внесёт коррективы в занятие, «подопнёт» при необходимости.
- Нет рабочей атмосферы: запаха зала, шумов, ударов по мешкам и т.д.
- Проблема со спаррингом.
- Сложности с инвентарём.
Как научиться тайскому боксу в домашних условиях? Необходимо соблюдать эти критерии:
- Начальные уроки идут только с онлайн-наставником. Он даст настрой на тренировочный режим, пояснит, как и что лучше делать.
- Обзаведитесь инвентарём для укрепления рук и ног. Минимум это: две гантели 1-2 кг, перчатки, небольшие груши.
- Занятия обязательно устраиваются на регулярной основе.
Можно приобрести самоучитель по тайскому боксу. Например, «Путь Воина». Его автор – Виталий Варченко.
Как тренироваться Муай Тай в домашних условиях? Обязательно устраивается разминка. Для новичков сгодится её базовая версия.
- Нужно встать прямо. Позиция ног – ширина плеч. Следуют плавные круговые движения шеи по сторонам. Затем плавно поворачивается голова в левую и правую стороны. После чего ей нужно двигать вверх и вниз. Повторений – 10-15.
- Вращение плечевых суставов вперёд. Кулаки немного сжаты. Затем – вращение рук назад. Частота – 10-15 раз.
- В прыжке нужно вращать локтевыми суставами вперёд в свою сторону и от себя.
- Пальцы рук замыкаются в замок. Вращаются кисти. Одновременно разминаются стопы движениями по окружности. Стоять следует на носке. Сначала разминается одна нога, затем другая.
- Вращение корпуса по сторонам в районе таза. Голова фиксирована.
- Вращения туловища по окружности собственного тела. Наклоны вперёд. Таз держится ровно. Темп – спокойный.
- Наклоны корпуса в боковые стороны. Рука тянется за голову.
- В быстром темпе корпус поворачивается в левую и правую стороны. Руки – перед собой. Они согнуты в локтях.
- То же, что в п.8, только делается наклон и ноги – прямые.
- Ноги – вместе. Наклоны – вниз. Темп – быстрый.
- Ноги – больше ширины плеч. Корпус повёрнут налево. Нужно сесть на левую ногу. Её угол – прямой. Бедро – параллельно к поверхности. Правая нога почти касается пола. Затем ноги меняются.
- Ширина ног – та же, что в п.11. Приседание на корточки. Сгибается лишь одна нога. Вторая тянется в сторону, удерживается прямой. Стопа опорной ноги полностью размещается на полу. Носок другой ноги направлен вверх. Высота не меняется. Идёт перемещение с ноги на ногу. Повторов – 10-15.
- Махи ногами. Сначала поочерёдно левой, правой вперёд и вверх. Число повторов – 30. Затем по такому же принципу нужно махать ногами в боковые стороны. Здесь уже следует опереться на стену.
Это основные разминочные упражнения для тайского бокса дома. В их завершении можно тянуть шпагат в статической позиции. Продолжительность – 5 минут. Новичкам лучше тянуть по 1-2 минуты.
Все пункты повторяются заново 2-3 раза.
ОФП для тайского бокса невозможна без бега. Обычно это 8-10 км. Ещё необходимы:
- Взрывные действия, например толкание мяча массой 3-6 кг.
- Развитие растяжки.
- Укрепление костных тканей. Пример: бить ногой по дереву.
- Развитие реакции. Пример: бросание теннисного мяча в стену. Он кидается одной рукой и ей же ловится.
Заключение
Домашние занятия по боксу или муай тай выстраиваются в зависимости от целей ученика. Для успехов на ринге они служат дополнениями к основным тренировкам. Для личных задач – это основы.
Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.
В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.
Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.
Прежде чем продолжить -
* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!
Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.
Упражнения для развития мышц-разгибателей:
1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).
2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.
3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.
4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.
5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.
Упражнения для развития дельтовидных мышц:
И. п. - стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.
1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.
2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.
3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.
4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.
5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.
Упражнения для развития грудных мышц:
1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.
2. Исходное положение - лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.
3. Из исходного положения - руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.
4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.
Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:
Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная - в противоположную.
1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.
2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.
3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.
Упражнения для развития мышц спины:
1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.
2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.
3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.
4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.
5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.
Упражнения для развития ног:
1. Приседание со штангой на плечах или груди.
2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.
3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.
4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.
5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.
Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.
Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.
Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. "Подкачивать" силу мышц также полезно и в утренней зарядке.
На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.
Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .
* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе - количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.
Первая тренировка:
1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) - 4 подхода по 5 раз.
2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) - (20/5, 30/3) х 3
3. Приседание со штангой на плечах (для ног) - (50/5, 60/5, 70/3) х 3
4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).
Вторая тренировка:
1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) - (20/4, 30/3) х 3, 40/2
2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) - (20/3, 30/4, 40/3) х 4
3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.
4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).
Третья тренировка:
1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) - 5/5 х 4
2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) - (20/5, 30/3) х 4
3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) - (30/5, 40/5) х 4
4. Броски набивного мяча (комплексная задача) - по 15 бросков каждой рукой.
Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.
В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.
Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.
Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.
Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного - средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.
Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.
Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало - от одного до пяти раз за все занятие.
Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.
Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% - 6-7 раз, на 90% - только 3-5.
Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую - средние, в третью - тяжелые.
Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.
Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации, это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.
В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница)
после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу
проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг - гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию - с 75%; 3-ю серию - с 80%; 4-ю серию - с 85% и 5-ю серию - с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.