Упражнения на пресс в домашних условиях стоя. Похудеть, качая пресс: возможно ли это? Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой

Для многих людей сигналом к необходимости срочно заняться нормализацией веса является момент, когда, рассматривая свое изображение в зеркале, они вдруг замечают малопривлекательные жировые складки на животе и полное отсутствие талии.

В качестве средства, призванного уничтожить эти складки, они нередко выбирают упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Однако, вопреки потраченным усилиям, зрительные изменения появляются далеко не у всех.

Иногда наблюдается парадоксальная ситуация: после длительных и упорных тренировок у некоторых доморощенных атлетов мышцы пресса действительно накачиваются, но отложения жира с живота при этом не исчезают. Более того: окрепшие мышцы брюшного пресса, нарастившие мышечную массу, прибавляют несколько сантиметров к окружности талии.

Почему, вопреки ожиданиям, качание пресса не приводит к сжиганию жировой прослойки на животе? Дело в том, что упражнения на пресс, ориентированные исключительно на развитие мышц, практически не влияют на исчезновение накопленных жировых запасов.

Разрешить это противоречие может комплексный подход к проблеме снижения веса, предусматривающий сочетание регулярных физических нагрузок с соблюдением правильно подобранной диеты. Только в этом случае калории начнут сжигаться, а организм избавится от подкожного жира.

Принципы правильной тренировки

Чтобы качать пресс для похудения живота с максимальной эффективностью, необходимо соблюдать определенные правила:

1. Проводить тренировку следует на свежем воздухе, в хорошо проветренной комнате или в зале с открытым окном, поскольку кислород, беспрепятственно поступающий в мышцы, ускорит расщепление жиров.
2. Заниматься можно только натощак (по прошествии хотя бы двух часов с момента последнего приема пищи), желательно в утренние часы. Если тренировка проходит в вечернее время, следует закончить ее не позднее 19 часов, поскольку более поздние занятия могут стать причиной нарушения сна.
3. Для утоления жажды во время тренировки необходимо держать при себе бутылочку с негазированной питьевой водой (пить мелкими глотками между подходами).
4. Перед выполнением основного комплекса упражнений необходима разминка (длительностью не менее четверти часа), предотвращающая перегрузку и травмирование мышц.
5. Упражнения для пресса разрешено выполнять только людям, не имеющим проблем с позвоночником. Возникновение болевых ощущений в спине является поводом для немедленного обращения к врачу.
6. Выполнять упражнения следует в очень быстром темпе: это будет способствовать эффективному сжиганию калорий. При этом важно правильно дышать: поднимая корпус – делают вдох, возвращаясь к исходному положению – выдох.
7. На первых занятиях количество повторений должно быть небольшим (не более 10 раз, в три подхода), при этом следует контролировать правильность выполнения упражнений, напрягая нужные группы мышц. Количество повторений (не изменяя числа подходов) необходимо увеличивать постепенно, а движения выполнять без резких рывков.
8. Тренировки по накачиванию пресса должны быть регулярными (не менее четырех-пяти раз в неделю). Ежедневное выполнение упражнений повысит эффективность сжигания жировой прослойки. В каждом конкретном случае количество и продолжительность занятий зависит от состояния живота. Одним для того, чтобы привести его в порядок, достаточно регулярных пятнадцатиминутных тренировок, другим каждый раз придется тренироваться не менее часа.
9. Упражнения на пресс должны быть разнообразными. В каждое занятие следует включать движения, выполняемые из положений стоя, лежа и сидя на стуле.
10. Если тренировка мышц брюшного пресса направлена на сбрасывание лишнего веса, перед ее началом целесообразно уделить время аэробной нагрузке, используя и такие тренажеры, как , .
11. Одним из косвенных показателей эффективности занятий является учащение пульса. Для женщин среднего возраста, оптимальная частота, способствующая похудению, составляет 110 уд/мин.

Выполнять упражнения на пресс можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Большое значение во время тренировок имеет умение правильно дышать. Совершая значительное мышечное усилие, необходимо делать выдох, выпуская воздух ртом. Выполняя легкую часть движения, делают вдох (через нос).

Тренируем пресс из положения лежа

Именно из этого положения, заставляющего держать мышцы живота в постоянном напряжении, чаще всего и выполняются упражнения, предназначенные для похудения пресса.

1. Исходное положение: лечь на пол, согнув ноги в коленных суставах, сдвинув стопы и держа руки за головой. Приподнять верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать от пола только лопатки и оставляя поясницу на месте.
2. То же, но со слегка разведенными коленями. Приподнимая корпус, поочередно тянуться локтями то к одному, то к другому колену.
3. Выполняется из того же исходного положения, чрезвычайно полезно для похудения живота и боков. Высвободив правую руку из-под головы, приступают к скручиваниям верхней части туловища, прикасаясь ладонью к задней поверхности левого бедра и опираясь на локоть левой руки, находящейся в этот момент за головой. Упражнение поочередно выполняется то в правую, то в левую сторону (по 20 раз).
4. Лечь на пол, расставив ноги, согнутые в коленях, на ширину ступни. Выпрямленные руки вытянуть вдоль тела. Полностью поднимая корпус, вытягивать руки вперед.
5. Лежа на спине, согнуть ноги и поднять их под прямым углом. Разведенные руки повернуть ладонями к полу. Наклоняя ноги то вправо, то влево, пытаться коснуться ими пола (выполняется во время вдоха). Возвращение ног в исходное состояние осуществляется на фазе выдоха.
6. Лечь на пол, полусогнув ноги и вытянув руки вдоль корпуса. Поднять таз, стараясь не отрывать от пола поясницу. Вернуться в исходное положение. После этого поднять поясницу, удерживая плечи и таз на прежнем месте.
7. Ложимся на пол, сгибаем ноги и смыкаем руки за головой. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, стремясь дотронуться до колен локтями.
8. Для проработки нижнего пресса можно включить в тренировку следующее упражнение, выполняемое в течение 2 минут. Лежа на полу, вытянуть ноги, и сложить руки на животе. Сделав глубокий вдох, надуть живот как можно сильнее. Сделав выдох, втянуть его, насколько это возможно.
9. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Сделав вдох, поднять выпрямленные ноги, зафиксировав их в этом положении на 15 секунд. Делая выдох, неспешно опустить.

Данные упражнения или их комплексы необходимо периодически менять, поскольку однообразные тренировки способны вызвать привыкание мышц и утратить свою эффективность, вследствие чего процесс отложения жира на животе может возобновиться. Изменение тактики тренировки снова запустит процесс сжигания жировой прослойки.

Упражнения из положения стоя

На выполнение каждого упражнения, осуществляемого из положения стоя, отводится не менее 45 секунд. Паузы между подходами должны составлять от 15 до 20 секунд. Чтобы правильно качать пресс, важно контролировать положение спины, держа ее прямо.

• Идеальное упражнение для похудения пресса и укрепления мышц

Руки вверх, ноги вместе. Делая выдох, 20 раз поднять выпрямленную левую ногу (держа стопу перпендикулярно плоскости пола), пытаясь дотянуться руками до ее пальцев. Спина при этом должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, выдержать двухсекундную паузу, после чего повторить те же действия для другой ноги.

• Упражнение для укрепления бедер и мышц верхнего и нижнего пресса

Согнув правую ногу под углом в 90°, поднять руки с отягощением (гантели, бутылки с песком) над левым плечом. Делая выдох, опустить утяжелитель (слева направо) до уровня поднятого бедра. Делая вдох, вернуться в исходное положение. После 15 повторов поменять ногу.

• Упражнение для укрепления косых мышц живота

Встать прямо, отставив левую ногу в сторону. Руки, сложенные в замок, поднять над головой. На выдохе потянуться левым коленом к правому плечу. Руки при этом должны двигаться навстречу. Повторить это движение в быстром темпе 15 раз, стараясь при этом держать спину прямо. То же самое действие повторить другой ногой.

Еще одно упражнение. Поставить ноги на ширину плеч, руки – на талию. Выполнить неторопливые круговые движения верхней части тела сначала в одну, затем в другую сторону. Во время вращения корпуса, ноги должны быть прямыми, а таз – неподвижным. Продолжительность – не менее двух минут.

Стремясь избавиться от жировой прослойки на животе при помощи упражнений на пресс, следует помнить о том, что осуществить эту цель можно только при условии комплексного подхода, предусматривающего – помимо интенсивных физических нагрузок – необходимость кардинального пересмотра режима питания и правильного подбора диеты.

Упражнение 1. Подъемы коленей, стоя в упоре. Замечательное упражнение, которое разработает мышцы, отвечающие за сгибание бедер, а также разные группы мышц живота (наиболее задействованной будет их нижняя часть).
Выполнение: поставить оба локтя на опору. Прижать плотно поясницу к стенке. Сделать вздох, подтянуть к груди колени, округляя спину. По окончании сделать выдох. Для усложнения можно выполнять его с прямыми ногами.

Упражнение 2. Развороты туловища, используя гриф. Лучший результат будет, достигнут, если выполнять его часто и многократно.
Выполнение : стать, ноги врозь. Гриф положить на трапециевидные мышцы спины, не прижимая его слишком сильно, делать развороты туловищем из стороны в сторону, таз при этом должен находиться в неподвижном положении.

Упражнение 3. Превосходное упражнение, концентрирующее нагрузку на мышцах живота.
Выполнение : стать, ноги врозь. Одну руку завести за голову, а во второй находится гантель. Вдох и наклон в противоположную сторону от гантели. Исходное положение. Упражнение повторить, меняя руки с гантелей, не останавливаясь.

Упражнение 4 . Выполнение : стать, ноги врозь. Втянуть мышцы живота настолько сильно, как это возможно, не задерживая дыхание. Расслабить мышцы. Повторить в несколько заходов от 5 до 10 раз, делая перерыв минут на 10.

Упражнение 5 . Для укрепления косых мышц на животе, сделать упор на левую ногу, правую ногу отвести сзади накрест. Потянуться вверх и влево. То же самое повторить в другую сторону. Выполнить от 10 до 15 раз.

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие - на выдохе, расслабление - на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног - глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз - за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении - назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки - к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

Популярное

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно(это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

Упражнения стоя для похудения живота – это комплекс физических нагрузок, направленный на проработку брюшных мышц. Они должны выполняться в большом количестве повторов за один подход, например от 20 до 30 раз.

Объясняется это тем, что подобные упражнения не предполагают наращивание мышечной массы, а осуществляются только для сжигания подкожного жира в области живота. Это своего рода кардио упражнения, которые формируют красивый рельеф мышц.

Упражнения для пресса стоя должны выполняться с округленной спиной. Потому что прямая спина во время осуществления нагрузки может создавать усиленное давление на заднюю часть межпозвоночных суставов. Они располагаются в поясничном отделе хребта, а создаваемое давление может спровоцировать их повреждение.

Упражнения стоя для пресса

Рассмотрим несколько простых упражнений для пресса из положения стоя. Первое из них – это подъем колена стоя в упоре. Для его осуществления нужно поставить локти на опору, а поясницу плотно прижать к стене. Далее, делая глубокий вдох, требуется подтянуть одно колено к груди и округлить спину.

Затем сделать выдох и вернуться в первоначальное положение, поменять рабочую ногу и движения повторить заново. Во время выполнения упражнения стоя для живота будут задействованы нижние его мышцы. Количество повторов составит 10–15 раз для каждой стороны.

Второе упражнение выполняется в виде разворотов туловища с грифом. Наиболее максимальный эффект будет достигаться при осуществлении многократных его повторений. Можно выполнить три подхода по 20–25 движений для каждой стороны.

Чтобы правильно выполнить упражнение для живота стоя, нужно расположить ноги на ширине плеч, а гриф поместить на трапециевидные мышцы спины. Затем, не прижимая его сильно к спине, осуществить повороты верхней частью корпуса сначала влево, а затем вправо.

Для выполнения третьего упражнения необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Одну руку завести за голову, а во вторую взять гантель и опустить ее вниз. Далее на глубоком вдохе нужно выполнить наклон в противоположную от гантели сторону. Повторить 20–25 раз, поменять рабочую руку и снова осуществить наклоны.

Четвертое упражнение стоя для похудения и укрепления косых мышц живота выполняется так: встать ровно, отвести левую ногу накрест назад и сделать на нее упор. Затем хорошо потянуться вверх и наклониться вправо. На несколько секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Поменять рабочую сторону и повторить упражнение 10–15 раз.

Пятое упражнение также выполняется стоя. Оно направлено на проработку внутренних мышц живота и осуществляется в виде глубокого дыхания диафрагмой. Чтобы правильно его осуществить, следует принять вертикальное положение, ноги расположить на ширине плеч, а руки опустить вниз вдоль тела.

Затем с усилием максимально втягиваем мышцы живота, делая при этом глубокий вдох, и на несколько секунд фиксируем положение. Расслабляем мышцы и делаем глубокий выдох. Такое упражнение для живота стоя можно повторить несколько подходов по пять вдохов каждый.

Дополнительные нагрузки для укрепления пресса стоя

В положении стоя можно довольно хорошо проработать мышцы пресса. При этом есть возможность одновременно укрепить мышцы ягодиц, ног и бедер. Рассмотрим несколько дополнительных нагрузок для похудения живота из положения стоя.

Первое дополнительное упражнение стоя для пресса выполняется в виде наклонов вперед. При этом нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Затем согнуть одну ногу в колене и слегка приподнять ее вверх. После чего максимально сильно втянуть живот и выполнить наклон вниз, сохраняя равновесие и напряжение мышц живота ног и бедер.

Движение вниз осуществляется на выдохе, а вверх на вдохе. Количество повторов составит 8–12 раз. Рекомендуется выполнить несколько подходов, например, два или три. Также при наклоне можно немного поворачивать корпус в стороны – это даст возможность проработать косые мышцы живота.

Еще одно необычное упражнение стоя для укрепления мышц пресса. Для его выполнения требуется осуществить выпад вперед одной ногой и ступни ног направить вперед. Затем следует поднять руки вверх и слегка отвести их назад, словно вы хотите приподнять ребра от бедер, и хорошо прогнуть спину.

Затем положить одну руку за голову на уровне уха, а тело выровнять, чтобы оно было направлено вперед, а бедра могли свободно двигаться. Теперь, когда вы приняли исходное положение, нужно выполнить скручивания плечами по диагонали вниз.

Достаточно будет выполнить 15–20 повторов, после чего сменить ногу и снова повторить упражнение стоя для похудения талии. Рекомендуется осуществить 2–3 подхода, отдых между которыми не должен превышать тридцати секунд.

Хорошо подойдут и наклоны Самсона. Выполняется упражнение стоя, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели и поднять их вверх. Делая глубокий и максимальный выдох нужно наклониться в одну сторону, например, вправо, и на несколько секунд зафиксировать положение.

Затем осуществить глубокий вдох и медленно вернуться в первоначальную позицию. После чего повторить движения в другую сторону. Достаточно будет выполнить 12–15 наклонов для каждой стороны.

Можно осуществить два–три подхода. Во время выполнения упражнения стоя верхняя часть тела образует прямую линию с поднятыми руками, поэтому очень важно следить за равновесием.