Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья. Секс после родов

Беременность и роды - серьёзная встряска для женского организма в целом и для некоторых его органов в частности. Особенно заметны изменения в состоянии влагалища, матки, промежности, которые непосредственно принимают самое активное участие во всём процессе. Чтобы ускорить их восстановление и прийти в норму в самые короткие сроки, гинекологи советуют после родов регулярно выполнять упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамочкам решить множество проблем, с которыми им приходится сталкиваться в этот период.

Те женщины, кто планирует помочь собственному организму как можно быстрее восстановиться, должны знать и понимать, зачем выполнять упражнения Кегеля после родов, на какие результаты стоит рассчитывать и в какие сроки. При регулярных (т. е. ежедневных) занятиях с учётом всех рекомендаций данная гимнастика способна творить настоящие чудеса. Она:

приводит в тонус мышцы промежности;
способствует быстрому очищению организма от лохий;
исключает риск опущения органов малого таза;
лечит недержание мочи и кала;
помогает матке вернуться к предродовому состоянию (читайте подробнее о ее восстановлении);
восстанавливает ткани, испытавшие сильное растяжение в процессе родов;
усиливает сексуальное влечение;
способствует получению яркого и продолжительного оргазма - клиториального и вагинального;
дарит более сильные сексуальные ощущения партнёру;
поддерживает сексуальное здоровье;
является профилактикой воспалительных процессов в органах половой сферы;
замедляет процессы старения в женском организме.

Вот какое огромное значение имеют упражнения Кегеля для женщин после родов: и здоровье восстанавливают, и сексуальную жизнь делают более яркой. Не воспользоваться такой уникальной возможностью могут только те, у кого есть противопоказания для выполнения этой уникальной гимнастики.

По страницам истории . Арнольд Кегель (1894 - 1981) - американский гинеколог родом из Германии. Преподавал в качестве профессора на Медицинской кафедре в южнокалифорнийском университете.

После родов делать упражнения Кегеля разрешается далеко не всем женщинам. Они оказывают слишком мощное воздействие на мышцы промежности, что в определённых ситуациях может навредить. Противопоказаниями для такой гимнастики служат:

обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
сосудистые расстройства в той же зоне либо в нижних конечностях;
слишком обильные кровотечения (не лохии!) после родов;
онкологические опухоли;
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
родовые травмы промежности;

Чтобы не навредить собственному организму после родов, нужно обязательно посоветоваться с наблюдающим гинекологом, не противопоказаны ли упражнения доктора Кегеля и когда начинать их делать.

Это интересно! В 1947 году, ещё до разработки упражнений, Кегель запатентовал уникальный тренажёр, который получил сразу два названия (Промежностометр и Перинеометр). С его помощью можно измерять силу и подготовку мышц тазового дна и промежности после родов.

Одним из важнейших вопросов являются сроки, когда можно делать упражнения Кегеля после родов: спустя какое время и в течение скольких дней. Здесь нужно придерживаться следующих общепринятых врачебных рекомендаций.

Если всё прошло без травм и разрывов, упражнения Кегеля можно начинать делать уже на 2-3 день после родов при условии, что женщина чувствует себя прекрасно, а подобного рода гимнастика не вызывает у неё никакого дискомфорта. Нагрузка при этом должна быть минимальной: начинайте с малого количества упражнений, постепенно увеличивая его с каждым днём.
Если в процессе рождения малыша женщиной были получены травмы либо дело не обошлось без разрывов и на промежность были наложены швы, с упражнениями Кегеля нужно быть максимально аккуратными. Во-первых, их нельзя начинать выполнять ранее 10 дней после родов. Во-вторых, нужно обязательно посоветоваться по этому поводу с врачом. Только он может определить по состоянию здоровья женщины (как протекает процесс заживления раны), когда именно ей уже можно, наконец, заняться этой уникальной, такой полезной для её организма гимнастикой.

Если никаких противопоказаний нет и сроки после родов определены, можно искать информацию, как правильно делать упражнение Кегеля, потому что от этого во многом будет зависеть быстрота и полноценность послеродового восстановления организма.

О датах . Свои знаменитые упражнения для тренировки мышц промежности Кегель разработал в 1952 году.

Упражнения Кегеля выполнять правильно после родов несложно. Нужно лишь освоить технику, делать их регулярно и не опускать руки, если кажется, что никакого эффекта от этой гимнастики нет. Дождитесь своего звёздного часа - и лохии закончатся безболезненно, и швы после родов не разойдутся, и даже сексуальная жизнь станет намного ярче и для вас, и для вашего партнёра.

Начните эту необычную гимнастику Кегеля с освоения именно данного упражнения, прекрасно тренирующего мышцы промежности. При мочеиспускании попробуйте задержать на несколько секунд (10-15) и снова отпустить поток мочи. Так нужно будет сделать в течение одного похода в туалет около пяти раз. Так вы научитесь управлять собственными интимными мышцами без привлечения к этому процессу других групп мышц. После того, как у вас всё будет получаться, можно переходить к следующему упражнению Кегеля.

Попытайтесь сжать и сразу расслабить мышцы таза. По мере выполнения после родов упражнения Кегеля увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий.

Сожмите мышцы влагалища, попытайтесь продержать их в таком состоянии секунд пять. Отпустите. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно будет постепенно наращивать. Чтобы почувствовать работу собственных мышц, рекомендуется использовать игрушки из секс-шопа или попросить партнёра помочь вам во время занятий сексом.

Интимные мышцы, по Кегелю, можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер или нижние мышцы брюшины. Например, можно делать приседания. Встать, держать спину максимально прямой, ноги расставить на ширине плеч, при этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держать на бёдрах. Постепенно сгибать колени в стороны, приседать максимально ниже. Задержаться в нижней точке на 10 секунд, медленно подняться.

С первого раза после родов вряд ли получится выполнить данное упражнение Кегеля. Возможно, вы будете даже в недоумении. Однако ежедневно снова и снова возвращайтесь к нему: в конце концов вы его обязательно освоите. Суть его заключается в том, что влагалище - полая трубка из мышц, состоящая из нескольких этажей. Нужно суметь почувствовать их и постепенно напрягать, а затем расслаблять каждый из них. При этом двигаться нужно сначала вверх, а после этого спускаться. Между такими подъёмами желательно выполнять упражнение «фиксация».

Данное упражнение Кегеля очень похоже на «лифт». Но здесь потребуется поочерёдно сокращать этажи мышц тазового дна. Направление - спереди назад.

Разновидностей послеродовых упражнений Кегеля на самом деле можно найти большое количество. Выше приведены одни из самых основных. Чтобы всё получилось, узнайте ещё некоторые особенности их выполнения, чтобы не пугаться неожиданных последствий и быть готовыми к результатам.

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов.
Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром - время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня.
После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их:

мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу;
нарушения менструального цикла, который обязательно восстановится;
месячные могут проходить всего за 1-2 дня;
возбуждение;
как результат предыдущего побочного эффекта - расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное - поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное - наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

Упражнения всем хорошо, но их делать действительно непросто, и заставлять себя нужно все время. Гораздо интереснее, когда есть тренажер, который не только помогает делать упражнения правильно, но и делает сам процесс очень увлекательным.

Во время беременности и в родах происходит неизбежное растяжение интимных мышц, а также некоторое смещение органов малого таза. Это обусловлено постоянным и всё возрастающим давлением матки. После родов необходимо помочь организму вернуть всё в норму. Сократить процесс восстановления и вернуть сексуальное здоровье женщине помогут упражнения Кегеля, разработанные специально для интимных мышц тела.

В чём польза упражнений Кегеля после родов

В результате беременности и следующих за нею родов тело женщины претерпевает колоссальные изменения. Они касаются не только внешнего вида, но и связаны с перестройкой пространства брюшной полости женщины. Во время беременности матка женщины постепенно увеличивается, и органы малого таза испытывают на себе всё возрастающее давление с её стороны. После родов матка сокращается, освобождая место для других органов. Мышцы, выстилающие тазовое дно, оказываются растянутыми, ослабленными, потерявшими былую эластичность.

Во время беременности матка всё больше давит на внутренние органы женщины

В пятидесятых годах прошлого столетия доктор Кегель придумал систему своих знаменитых упражнений для женщин, у которых наблюдалось непроизвольное мочеиспускание в процессе чихания, смеха, какого-то небольшого напряжения. Эта система была направлена, в первую очередь, на укрепление мышц промежности женщины во избежание описанных выше проявлений. На сегодняшний день эти упражнения широко распространены и применяются очень многими женщинами по всему миру.

Доктор Арнольд Кегель разработал систему специальных упражнений для укрепления мышц малого таза

Итак, в чём же польза упражнений Кегеля после родов? Эти упражнения:

помогают матке как можно быстрее принять первоначальную, предродовую форму (или хотя бы близкую к ней: чем ближе, тем лучше);
предотвращают опущение органов малого таза, помогая им вернуться в исходное состояние;
тренируют мышцы влагалища, оно становится более узким и чувствительным (что способствует получению дополнительного яркого спектра ощущений во время сексуальных отношений со второй половинкой). Таким образом, регулярное выполнение недавно родившей женщиной упражнений Кегеля является залогом её сексуального здоровья;
предотвращают возникновение воспалительных заболеваний половой сферы женщины;
организм гораздо быстрее очищается от послеродовых лохий (обильных кровяных выделений);
снижается риск такого малоприятного явления, как недержание мочи (либо происходит постепенное излечивание, если во время беременности и после родов эта проблема появилась в жизни женщины);
усиление кровообращения в мышцах прямой кишки препятствует появлению или дальнейшему развитию геморроя (если он уже есть). Минимизируется риск недержания кала.

Когда можно начинать тренироваться

Вопрос о том, спустя какое время после рождения ребёнка можно начинать проводить тренировки мышц промежности, имеет важное значение. Чем раньше женщина начнёт тренироваться, тем она быстрее приведёт свой организм в норму. Но главное - не навредить своему здоровью. Для этого необходимо принимать решение исходя из трёх ситуаций.

Роды прошли естественным путём, не последовало никаких осложнений, женщина чувствует себя отлично. В этом случае к выполнению упражнений можно приступать уже на второй день после родов (очень осторожно, с минимальной нагрузкой, постепенно её увеличивая в зависимости от самочувствия). Если женщина ощущает слабость, то лучше дождаться выписки из роддома и начать постепенные тренировки по методике Кегеля уже дома. Главное - прислушиваться к себе и в случае возникновения неприятных, а тем более болевых ощущений прекратить заниматься и проконсультироваться с врачом-гинекологом.
Во время родов произошёл разрыв тканей промежности либо акушером произведена эпизиотомия (хирургическое надсечение промежности во избежание её разрывов). Необходимо обязательно дождаться заживления наложенных швов. Как правило, дней через 10 после родов женщина может начать выполнение упражнений Кегеля (постепенно, с небольшой нагрузкой). Но желательно предварительно показаться гинекологу и получить от него разрешение на выполнение этих упражнений.
Ребёнок появился на свет в результате операции кесарева сечения. Об упражнениях Кегеля в этом случае лучше забыть хотя бы на месяц. Нужно подождать, когда окончится процесс заживления шва на матке и образования рубца и обязательно сходить на консультацию к гинекологу. Если заниматься тренировками Кегеля во время послеоперационного периода и до разрешения врача, можно спровоцировать расхождение шва. Решение о возможности начать упражняться по методике Кегеля принимает только врач!

Противопоказания для выполнения упражнений Кегеля

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны

К сожалению, существуют и некоторые противопоказания для выполнения упражнений Кегеля:

воспалительные заболевания мочеполовой системы;
фиброма, поликистоз (обычно у родивших женщин не встречаются);
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
наличие злокачественных или доброкачественных опухолей в организме;
перенесённые операции (для родивших женщин это кесарево сечение). Необходимо подождать, когда заживёт рубец на матке, а также шов на промежности в случае его наложения после родов. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом;
горячая ванна и упражнения несовместимы, так как это сопряжено с возможным резким увеличением давления.

Кормящая мама: возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях

Если же противопоказания для тренировок по методу Кегеля для женщины отсутствуют, то чем раньше она начнёт упражняться после рождения ребёнка, тем быстрее она восстановится (конечно, с учётом нюансов со сроками, описанных выше). А так как большинство женщин после родов становятся кормящими мамами (ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до двух лет), то, конечно, выполнение ими специальных упражнений по укреплению мышц тазового дна и разрешено, и необходимо! То есть все данные выше рекомендации о том, когда начинать приступать к тренировкам, распространяются и на кормящих мам. И где же их выполнять молодым мамочкам, как не дома…

Упражнения Кегеля можно выполнять даже с ребёнком на руках

Для проведения тренировок по методу Кегеля вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, выделять специальное время на тренировки. Их реально выполнять в любом удобном месте и в любое время. Это большое преимущество для мамочки, у которой ребёнок практически целый день находится на руках.

Важное дополнение: кормящей маме лучше выдержать некоторое время после еды, чтобы желудок не был полным, и опорожнить грудь (приложить ребёнка), прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Особенности при выполнении упражнений Кегеля

Главная особенность при выполнении упражнений Кегеля - это регулярность тренировок (каждый день по несколько раз) . При соблюдении этого условия результат станет заметен для женщины (или её супруга) в среднем через 5 недель. Для приведения мышц промежности в тонус рекомендуется выполнять зарядку по Кегелю не менее четырёх раз ежедневно и стремиться доводить число тренировок до семи-восьми.

Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые следует выполнять в среднем по 10–12 раз (за один цикл). Сначала повтор каждого упражнения длится минимальное количество времени (для начинающей тренироваться женщины), например, 3–4 секунды. Через несколько дней это время понемногу увеличивается до пяти, потом до десяти секунд.

На первоначальном этапе рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы. По мере прохождения тренировок женщина может перейти также в сидячее положение, а затем начать тренировки по Кегелю стоя, занимаясь параллельно другими делами, например, моя посуду. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание, расслаблены ли мышцы живота.

Перед тренировкой нужно обязательно освободить мочевой пузырь. В противном случае возможно развитие воспаления в мочевыводящих путях.

Дышать во время тренировки надо спокойно, размеренно.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Описываемые упражнения представляют собой сжимание мышц промежности с их последующим расслаблением, а также чередование первых двух действий. Чтобы обнаружить эти мышцы, женщине рекомендуют попытаться прервать свой процесс мочеиспускания (произойдёт сжатие), а затем возобновить его (это будет расслабление).

Внимание: не делайте упражнения Кегеля, останавливая мочеиспускание, постоянно! Этот приём используется разово, чтобы почувствовать работу мышц и понять, как производить их сокращение. В противном случае возможно инфицирование мочевыводящих путей и возникновение воспалительных процессов.

Если вы только начинаете осваивать упражнения Кегеля, то лягте спиной на пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Ступни должны стоять на полу так, чтобы ноги не соскальзывали вниз, а бедра и живот не напрягались. Одной рукой (какой удобно), лежащей на животе, контролируйте его расслабленность. Вторую руку лучше положить под ягодицы. Дышите равномерно, спокойно. Выполните следующие упражнения.

Сжимайте мышцы промежности на 3 секунды и расслабляйте тоже на 3 секунды. Проделайте это упражнение 10–15 раз. Через несколько дней можете увеличить время каждого действия до 5 секунд, а ещё чуть позже - до 10.
Немного сожмите мышцы промежности, задержитесь в таком положении несколько секунд (3–5-10, аналогично схеме, описанной выше). Затем сожмите их чуть сильнее, как бы переместившись на второй этаж, задержитесь на несколько секунд. И так далее, до пятого этажа, где напряжение интимных мышц будет максимальным, они будут подтянуты к самой матке. «Отдохнув» на пятом этаже, медленно спускайтесь, постепенно расслабляя мышцы. Остановки на каждом этаже, как и при подъёме, должны длиться 3, 5 или 10 секунд в зависимости от вашей натренированности. Это упражнение носит название «Лифт».
Выполняйте сначала сжимание мышц, затем расслабление в максимально быстром темпе для вас в течение пяти секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторите несколько раз.

Внимание: не совершайте типичных ошибок, занимаясь по методике Кегеля. Неправильно напрягать мышцы ягодиц и живота, втягивать пупок, дышать прерывисто, выталкивать мышцы тазового дна. Напротив, их следует периодически подтягивать, чередуя это с расслаблением (но не с выталкиванием наружу) и дышать при этом равномерно, без остановок.

Можно использовать и другую позу для выполнения описанных выше упражнений Кегеля: лёжа на животе, ноги немного раздвинуты и одна нога (любая) в согнутом состоянии подтянута немного вверх. Руки положены на пол (одна ладонь на другую), лоб упирается в сложенные ладони. Такое положение должно быть комфортно для женщины и не должно вызывать у неё неприятных ощущений. Дыхание свободное.

Если вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля в положении лёжа (на спине или на животе - кому как больше нравится), то можно делать это также:

сидя на стуле, выпрямившись и расправив плечи. Ноги поставьте на пол так, чтобы было удобно, живот расслабьте. Дышите равномерно. Проделайте все перечисленные выше упражнения Кегеля;
стоя, даже занимаясь какими-то домашними делами. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте, расслабьте живот, ягодицы. Дышите спокойно. Выполните упражнения Кегеля, работая только мышцами малого таза.

Как выполнять упражнения Кегеля (видео)

Тренажёр Кегеля

Тренажёр Кегеля - механическое устройство, приспособление, помогающее женщине восстановить и укрепить мышцы тазового дна в наиболее короткие сроки. Этот тренажёр применяется отдельно либо в дополнение к рассмотренным выше упражнениям Кегеля.

Сейчас на рынке существует много разновидностей тренажёра, отличающихся ценой и производителем. Но принцип действия всех тренажёров приблизительно одинаковый.

Самый первый тренажёр для мышц промежности был изобретён профессором Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия. Он назывался перинеометром Кегеля. Сейчас этот пневматический тренажёр усовершенствован и представляет собой комплект из баллона с воздухом, соединённый со специальным датчиком. Баллон вставляется во влагалище (обязательно чистыми руками и смазанный лубрикантом) и сжимается вагинальными мышцами женщины. При этом подключённый к баллону датчик передаёт на экран прибора цифровые показания силы мышечных сокращений. Женщина видит свой прогресс от тренировки к тренировке, выраженный в цифрах.

Перинеометр Кегеля показывает силу сокращений интимных мышц женщины

Похожим образом помогает в тренировках тренажёр, состоящий из вагинальной груши, манометра и нагнетательной груши. Вагинальная груша вставляется во влагалище. С помощью нагнетательной груши увеличивается давление в вагинальной груше, что фиксируется стрелкой манометра. Затем давление сбрасывается. Мышцы влагалища в результате сжимаются, затем происходит их расслабление.

Тренажёр Кегеля с манометром позволяет регулировать давление во влагалище

В качестве тренажёра Кегеля можно использовать различные вагинальные шарики с петлей для извлечения их из влагалища. Шарики со смещённым центром тяжести наиболее эффективны. Они перекатываются во влагалище женщины от одной группы мышц к другой во время её активных движений, ударяются о так называемые мёртвые точки, которые практически невозможно задействовать ни мужским половым членом, ни вибратором. Таким образом, абсолютно все мышцы «расшевеливаются», и женщина учится ощущать их и управлять ими. После введения шариков во влагалище женщине следует ходить по квартире, активно двигаться по 15 минут 4–5 раз ежедневно, концентрируясь на их удержании внутри.

Шарики бывают разного размера и разной массы. После родов, когда интимные мышцы ослаблены, женщине лучше выбирать шарики большего размера и меньшей массы. Иначе они могут легко выскользнуть из влагалища. По мере того, как женщина научилась хорошо удерживать шарик определённой массы и размера, имеет смысл использовать шарик немного меньшего размера и большей массы. Верх совершенства - это когда женщина может извлечь шарики из влагалища без помощи рук, только силой мышц тазового дна. Способность удержать влагалищем самый маленький шарик - это также признак отличной натренированности женщины.

Преимуществом использования шариков является их относительно небольшая цена, а также простота применения женщиной в послеродовой период.

Вагинальные шарики тщательно прорабатывают все труднодоступные точки влагалища

Ещё один вариант тренажёра Кегеля (Magic Kegel) состоит из двух шариков, соединённых в небольшую кеглю (конус), способную вибрировать. Выполнен из мягкого силикона. Это устройство примечательно тем, что соединяется со смартфоном, на котором предварительно нужно установить соответствующее приложение (скачать из Google Play или App Store). Программа на смартфоне подбирает подходящий для вас ритм тренировки и рассчитывает нагрузку, а также выдаёт команды, когда нужно напрячь вагинальные мышцы, а когда расслабить (кегля с шариками при этом вставлена во влагалище).

Тренажёр управляется приложением на смартфоне

Все из описанных выше моделей тренажёров эффективны. Но недавно родившей женщине предпочтительнее выбирать те, которые просты в самостоятельном использовании в домашних условиях. Например, это вагинальные шарики или более современная модель - тренажёр, соединённый приложением со смартфоном. Окончательно вопрос выбора тренажёра Кегеля из представленных на рынке правильнее решать совместно с гинекологом. Врач посоветует женщине, какой именно тренажёр ей следует приобрести, основываясь на данных её обследования.

Какие ещё бывают упражнения для мышц тазового дна

Для укрепления мышц тазового дна существует множество дополнительных упражнений, отличных от рассмотренных выше. Они также благотворно влияют на оздоровление пищеварительной системы и всего организма в целом.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений для тренировки указанной группы мышц.

Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поворачивайте голову в одну сторону, кладя её на ухо, а колени опускайте в другую, пытаясь дотянуться до пола. Затем сделайте аналогичный «закрут» в противоположную сторону.
Присядьте на колени. Затем, широко раздвинув ноги, прижмите таз к полу (между пяток). Руки держите на коленях. Медленно вдохните, а на выдохе сжимайте мышцы промежности. На вдохе расслабляйте эти мышцы.
Исходное положение то же, что в предыдущем пункте. На выдохе медленно скользите выпрямленными руками по полу вперёд, не отрывая таз от пола. Голова при этом опущена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Из того же исходного положения (см. 2 предыдущих пункта) на медленном выдохе ложитесь назад, не отрывая таз от пола. Руки сначала переходят под поясницу, а затем на голеностоп. На вдохе возвращайтесь назад.
Лёжа на спине, подняв ноги и согнув их в коленях, выполняйте ими круговые движения, словно едете на велосипеде. Дышите произвольно. Это упражнение называется «Велосипед».
Снова лёжа на спине, на выдохе медленно поднимайте прямые ноги и заводите их за голову. Коснитесь пола за головой (при возможности). Ноги соединены вместе. На вдохе медленно опустите ноги.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки держите на бёдрах. Медленно приседайте, разводя ноги в стороны. Задержитесь в самой нижней точке на некоторое время (несколько секунд), затем возвращайтесь в исходное положение.

Видео: 3 упражнения для мышц малого таза

Упражнения Кегеля очень важны для восстановления женского здоровья в её послеродовом периоде. Они способствуют укреплению мышц тазового дна, устраняют недержание мочи, совершенствуют сексуальную сторону жизни женщины. Главное условие для достижения результата - это тренировки на регулярной основе по несколько раз ежедневно. Для повышения эффективности тренировок их можно сочетать с использованием тренажёра Кегеля.

Многие, наверное, слышали о специальной тренировке влагалищных мышц, разработанной американским гинекологом Кеглем, но не все знают о том, что можно выполнять такие упражнения после родов. Именно в этот непростой период восстановления женского организма такой вид активности позволит нормализовать тонус половых органов, ускорить заживление тканей и быстрее вернуться к полноценным интимным отношениям.

В статье:

Упражнения Кегеля перед родами - польза и целесообразность

Комплекс упражнений Кегеля будущим мамам можно выполнять на любом сроке при условии достаточно хорошего самочувствия и отсутствии противопоказаний. Следует лишь исключить позу на спине после 16 недели беременности: это может вызвать быстрое ухудшение состояния из-за давления на нижнюю полую вену.

Чем ближе момент родов, тем большее значение приобретает состояние тканей влагалища, ведь у нетренированной женщины риск разрывов заметно возрастает. Тем не менее если на раннем сроке будущая мама вообще не уделяла время тренировкам, то не следует заниматься в усиленном темпе, ведь при беременности резкое повышение нагрузки чревато опасными последствиями.

Но не менее важно посвящать время тренировкам и в дородовом периоде, ведь если из-за ослабленного тонуса влагалищных стенок при родах возникнут разрывы, исправлять ситуацию будет сложнее. Таким образом, оптимальный вариант - выполнять гимнастику Кегеля и до, и после родов.

Эффективность упражнений в этом периоде заключается в следующем:

Повышается эластичность мышц промежности, что, в свою очередь, снижает риск разрывов при родах.
Нормализуется кровообращение в тазовой области, благодаря чему устраняется риск появления геморроя до или после родов.
Уменьшается степень болезненных ощущений непосредственно в процессе родов, что обусловлено тренированностью мышц влагалища.
Снижается риск опущения органов при вынашивании ребенка.

Приступать к гимнастике лучше на раннем сроке или хотя бы в середине беременности, так как ближе к родам мягкие ткани влагалища усиленно набухают, поэтому выполнение упражнений при помощи будет вызывать затруднения.

Упражнения Кегеля при беременности

Первое упражение лучше практиковать на унитазе

Специальные упражнения по методике американского гинеколога включены в программу многих школ будущих мам. Наиболее эффективен следующий комплекс:

Первое упражнение . Немного развести ноги в области коленей и слегка развести их, сидя на стульчике. Затем напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд. Чтобы найти нужные мышцы, необходимо мысленно представить, какие мускулы напряжены при попытке остановить мочеиспускание. Это и есть соответствующие мышцы промежности. Затем максимально расслабить их.

Второе упражнение , получившее название «Лифт». Мысленно распределите влагалище на разные «этажи» и попеременно напрягайте соответствующие участки начиная с нижнего и продвигаясь вверх. По достижении верхнего «этажа» снова напрягайте попеременно мышцы влагалища, смещаясь вниз. Всего нужно сделать пять подходов без перерывов. Время выполнение одного в среднем должно занимать 1 минуту.

Третье упражнение под названием «Волны» заключается в попеременном напряжении и расслаблении нужных мышц влагалища и рядом расположенных мышц ануса. В первую очередь следует сжать влагалищные мышцы, затем – ануса, после чего в обратном порядке расслабить.

Четвертое упражнение направлено на тренировку мышц, которые будут задействованы при родах в самом активном и болезненном процессе - потугах. Необходимо сделать попытку потужиться, как перед дефекацией. При этом следует задействовать и мышцы влагалища. После мускулатуру расслабляют и повторяют движения снова. Благодаря таким упражнения процесс родов станет менее болезненным.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять при отсутствии противопоказаний и осложнений. В самом начале тренировок (в период освоения комплекса Кегеля) каждое упражнение следует выполнять по 2–3 раза, постепенно доводя количество повторов до 10–15. Заниматься нужно несколько раз в день и довести число тренировок до 5 раз в сутки. Уделять время упражнениям можно и во втором, и в третьем триместре, и лишь за две–три недели до родов тренировки следует прекратить. Разумеется, при обнаружении осложнений в ходе беременности от выполнения комплекса отказываются или согласовывают занятия с врачом.

Когда можно делать упражнения Кегеля после родов

После сложного и ответственного процесса родовой деятельности этот комплекс приобретает не меньшее значение, чем , ведь нужно восстановить растянутую мускулатуру влагалища.

Если роды были без разрывов и серьезных травм, первые движения по методике Кегеля можно осуществлять уже через 2–3 дня с момента рождения малыша. При ощущении дискомфорта начало занятий лучше отложить.
Если на область промежности наложены швы или имели место иные осложнения, тренировки следует отложить как минимум на 10 дней, а в некоторых случаях – и намного дольше. К ним можно приступать, только посоветовавшись с гинекологом. Возможно, специалист посоветует делать упражнения лишь после полного восстановления матки и прочих органов, а это может занять 6–8 недель с момента родов.

Тренировка интимных мышц после родов способствует решению таких задач:

Восстанавливает тонус растянутых мышц зоны промежности.
Приводит к быстрому очищению матки от лохий (послеродовых выделений).
Снижает риск возможного недержания мочи.
Уменьшает риск воспаления репродуктивных органов.
Обеспечивает быстрый возврат к сексуальной жизни.

Таким образом, упражнения очень важны для укрепления мышц тазового дна, что позволяет, в свою очередь, избежать появления множества гинекологических проблем.

Выполнять их в послеродовом периоде следует осторожно, особенно до момента прекращения кровянистых выделений. При появлении любой боли нужно немедленно прекратить интенсивные движения, а возобновить занятия можно лишь после визита к врачу.

Первое упражнение - «Пауза». В течение нескольких секунд (оптимально 10–15) следует сжать мышцы, как при попытке резко приостановить мочеиспускание. Затем можно расслабить ранее напряженные мышцы промежности и после небольшого отдыха приступить к повторному подходу. В первый раз можно попробовать упражнение именно при посещении туалета «по-маленькому», сидя на унитазе, чтобы точнее почувствовать нужные мышцы и понять, как их следует напрягать.

Второе упражнение - «Фиксация» . Сжать сильно мышцы влагалища, задержать в этом состоянии на 5 секунд, после чего расслабить. Повторить упражнение несколько раз. Подобные движения эффективно улучшают тонус влагалищной мускулатуры. В дальнейшем можно будет применять специальные приспособления для тренировки влагалища, которые необходимо вставлять внутрь, но это уместно лишь после прекращения всех послеродовых выделений.

Третье упражнение - «Лифт». Делается так же, как и одноименное упражнение для беременных женщин, но выполнять его в послеродовом периоде следует осторожно, постепенно тренируя мышцы влагалища. Движения по напряжению и последующему полному расслаблению влагалищных мышц вначале выполняются снизу вверх, а затем - обратно.

Четвертое упражнение - «Шторм ». Движения подобны предыдущей тренировке – «Лифт», но в этом случае сокращать надо попеременно мускулатуру тазового дна, двигаясь в направлении спереди назад.

Каждое из упражнений, представленных в вышеуказанном комплексе, делают по 10 раз, т.е. сначала 10 сжатий мышц по упражнению «Пауза», затем – 10 движений «Фиксация», и т.п. Но следует помнить, что в самом начале тренировок количество повторов каждого движения должно быть минимальным – 2-3 раза, впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать.

Сам комплекс, состоящий из нескольких упражнений, повторяют по 5–8 раз в день. Только при такой усиленной тренировке можно достичь ожидаемого восстановления эластичности тканей и повышения тонуса мышц.

Кегеля после родов желательно хотя бы два месяца – до полного восстановления нормального состояния женских половых органов. Впрочем, заниматься можно и намного дольше, чтобы поддерживать тонус влагалищных мышц на должном уровне и достичь максимальной удовлетворенности в интимных отношениях.

Делать вышеперечисленные движения по методике Кегеля можно, находясь в любой позе, удобной для женщины. Наиболее комфортным является положение сидя, но и в других позициях (стоя, на четвереньках, на корточках и т.п.) тоже рекомендуется их делать.

При условии постоянного выполнения таких занятий женский организм быстрее приходит в норму. Потребность в интимной близости возникает быстрее, чем у женщин, совершенно не уделяющих время подобной физической активности. Да и сами ощущения при половом контакте становятся более яркими, а это укрепляет отношения с партнером.

Как неудивительно, но гимнастика Кегеля уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии. Это обусловлено снижением болезненных ощущений в области матки, быстрой нормализацией гормонального фона, восстановлением интимных отношений и улучшением их качества. Поэтому подобные упражнения эффективны для всех молодых мам, и приступать к ним можно сразу, как только разрешит врач.

Гинекологи давно пришли к выводу, что женское здоровье и сексуальное удовлетворение во многом зависят от состояния промежностно-копчиковых мышц.
Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее проходят роды, меньше риск возникновения разрывов. Кроме того, тренированные мышцы нормализуют кровообращение в нижних отделах позвоночника, тем самым препятствуя развитию геморроя, снижают менструальные боли, защищают придатки от воспаления и еще массы гинекологических заболеваний, привести их в тонус помогают упражнения Кегеля.

Если до родов влагалищные мышцы даже без специальных тренировок довольно эластичны, то рождение ребенка кардинально меняет ситуацию. После родов влагалище становится не таким упругим, как раньше. Вы даже не представляете, насколько растягиваются и расслабляются его мышцы во время беременности и особенно при естественных родах.
Первым признаком слабости влагалищных мышц является неспособность долго терпеть желание сходить в туалет и непроизвольное мочеиспускание при резких нагрузках, чихании.
Кроме того, если после родов у вас появились сильные менструальные боли, чего раньше не наблюдалось, если вы перестали достигать оргазма при половом акте или если вам стало трудно пользоваться тампонами – это тоже может свидетельствовать о слабости интимных мышц.

Тренировки помогут в родах

Влагалищные мышцы – это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись, но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее требуют, чего хотят.
Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя открытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц укорачивает схватки, снимает боль и способствует более полному раскрытию шейки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях.
Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги уже начались, длится, как правило, 5–10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и сфинктер, иначе можно порвать шейку. Как только начинается позыв на потугу (акушер говорит, надо тужиться), необходимо делать глубокий резкий вдох. При этом набирается максимальное количество воздуха в легкие, затем на несколько секунд задерживается дыхание. Мышцы сжимаются и на выдохе воздух как бы выталкивается через влагалище и тогда интимные мышцы максимально разжимаются.
Между потугами уже не следует их напрягать.
После того как показалась головка ребенка, если нет обвития, врач просит роженицу не тужиться или тужиться по чуть-чуть, чтобы не разорвать влагалищные мышцы и промежность.
Если разрывов или эпизиотомии избежать не удалось, при накладывании швов старайтесь не напрягать мышцы. Так врачу будет проще вас зашить и вам будет менее больно. И как уже говорилось, как только сможете, снова приступайте к упражнениям Кегеля. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.

Итак, если делать упражнения для мышц промежности, то вы:

сохраните собствнное здоровье
сможете доставить большее удовольствие мужчине
получите приятные побочные эффекты в виде своих горящих глаз, и как следствие повышение собственной привлекательности в глазах окружающих мужчин.

Теперь о самих упражнениях.
Первая часть из них, большинству из нас известна, так как широко описана во многих женских журналах. Серьезную программу по Вумбилдингу – тренировке интимных мышц – разработал известный гинеколог Арнольд Кегель. С помощью нее он лечил недержание мочи, дряблость интимных мышц, помогал женщинам подготовиться к родам и восстановиться после них. Разработанный им комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Упражнения эти очень эффективны.
Единственная проблема – их надо делать! Причем регулярно.

Упражнение №1.

Прежде всего необходимо почувствовать, что это за мышцы и как их тренировать. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание. Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.
Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение «на сжимание и удержание». Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти секунд до пяти минут. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание. Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя.
Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу.

Упражнение №2.

Следующее упражнение заключается в попеременном сжатии мышц сфинктера (в районе анального отверстия) и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы сфинктера и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10–15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните – задержите дыхание – сожмите входные влагалищные мышцы – вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы – выдохните. Повторите упражнения с мышцами сфинктера. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуга.

Упражнение №3.

Теперь самое сложное – тренировка внутренних мышц влагалища. Представьте, что вы хотите что-то вытолкнуть из себя, напрягая внутренние мышцы влагалища. В специальных школах для этого упражнения советуют использовать «спортинвентарь» из секс-шопа. Так как без постороннего предмета довольно трудно почувствовать, как работает мускулатура. Можно привлечь для тренировок любимого супруга. Причем ему совершенно не обязательно знать, что для вас это всего лишь зарядка. Попробуйте при половом акте действовать только внутренними мышцами влагалища – это не только полезно, но и весьма приятно для обоих партнеров. Выполняя это упражнение, важно почувствовать разницу между входными и внутренними мышцами. Первое время довольно трудно напрягать только внутренние мышцы и при этом сохранять входные в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз в день.

Упражнение №4.

Кроме того, интимные мышцы тренируются и при упражнениях на внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы живота. Встаньте, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Постепенно сгибая колени в стороны, приседайте как можно ниже. Задержитесь в нижней точке на 5–10 секунд и медленно поднимайтесь. Выполняя это упражнение, старайтесь почувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Все эти упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. Просто практически с первого дня после родов начинайте выполнять интимную зарядку.
Если никакие тренировки не помогают, проконсультируйтесь со своим гинекологом. Возможно, он даст вам направление на операцию. После слишком быстрых родов с многочисленными разрывами и крупным плодом, вернуть разорванные мышцы в прежнее состояние лишь с помощью домашних упражнений практически невозможно. Существуют простые хирургические операции по их восстановлению. Операция совершенно безболезненная и длится всего несколько минут. Под местным наркозом хирург соединяет разорванные волокна и вам останется только натренировать мышцы перечисленными выше упражнениями.

Обязательно. Перед началом выполнения упражнений сидя на унитазе (ноги не сдвигать, не напрягать) попробуйте остановить струю мочеиспускания. Скорее всего, у вас это получится. Если струя не остановится совсем, то хотя бы сильно уменьшится. Повтори пару раз, чтобы запомнить какими мышцами это делается. Именно их и зажимайте в процессе выполнения упражнений.
ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Часто задержкой мочеиспускания не увлекайтесь – вредно.
2. Если вы до этого читали о подобных техниках, и встречали упражнения на «туженье» (когда надо представлять, что рожаешь). НЕ надо их делать. В каком состоянии мышцы твоего тазового дна вы не знаете. Поэтому подобные упражнения могут только навредить!

В некоторых источниках можно найти ещё немного другую трактовку упражнений Кегеля.
Вот они.

УПРАЖНЕНИЕ 1
Сокращаем мышцы влагалища и считаем медленно до 5-ти, расслабляемся, считаем до 5-ти, сокращаем. Время зажатия можно увеличивать.
Движение клитора вниз, при выполнении упражнения, говорит о том, что упражнение выполняется правильно. Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Лифт»: немного сокращаем мышцы («1-й этаж»), зажимаем, считаем до 5-ти, затем продолжаем сокращение («2-й этаж»), снова удерживаем до 5-ти. Так пройти 4-5 «этажей». И обратно - такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже». Повторяем 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Напрягаем и расслабляем мышцу так быстро, как только возможно, добиваясь подобия «трепетания». Повторяем упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Следующее упражнение - длительное и устойчивое сокращение мышцы, словно ты пытаешься втянуть во влагалище какой-то предмет. Удерживаем напряжение, считая до 5-ти (время сокращения по мере развития мышцы нужно увеличивать). Повторяем 10 раз.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Делать упражнения надо часто. Даже очень часто. Рекомендуют до 8 раз в день повторять комплекс из описанных выше 4-х упражнений, каждое из которых делается по10 раз за подход. Итого 40 раз х 8 раз = 320 повторений.
Как приучить себя делать упражнения так часто?
Способ только один – привязать выполнение упражнений к каким-либо часто повторяющимся действиям, либо установить напоминание в мобильный телефон.
Серьезный плюс упражнений в том, что их можно делать где угодно, в любой (или почти любой позе). Сидя на работе у компьютера, стоя в маршрутке и лежа на пляже. Окружающие твоих действий не заметят.
Поэтому отговорки: «А как я буду делать упражнения 8 раз в день, если я работаю?» - действительно лишь отговорки.
Что может служить напоминанием для занятий:
- каждый раз, когда звонит телефон
- на всех красных светофорах
- каждый раз, когда пьёте воду и далее мо вашему списку напоминалок, приемлимых исключительно вам.
Помните! Если вдруг по каким-то причинам у вас нет настроя, нет желания, у вас сложный период в жизни, или вам попросту не нравится делать какое -нибудь упражнение, то делайте хотя бы чуть чуть, делайте то что вы можете. ГЛАВНОЕ ДЕЛАЙТЕ!

Да, результаты вы получите медленнее, но вы их получите, а вот если забросите тренировки до лучших времен, результат будет даже не нулевой, он будет отрицательный (см. выше про последствия растяжения тазовых мышц)!
Теперь о том, что может произойти, когда вы начали выполнять упражнения, да еще и 8 раз в день:
1. Мышечная боль. Тазовые мышцы, такие же, как мышцы пресса и прочая. Если вы начинаешь активно делать упражнения для живота, что будет? Правильно! Не посмеяться, не вздохнуть – болят мышцы! Тут - тоже самое. Только болеть будет в районе кобчика и внизу живота. Если характер боли не напоминает крепатуру (боли в мышцах в первые несколько часов после анаэробной нагрузки, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты) и не проходит через 1-2 дня – вперед к врачу – это могут активизироваться женские проблемы или проблемы с нижним отделом позвоночника.
В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, ПО ЖЕНСКОЙ ЛИНИИ, ПОСЕТИТЕ ГИНЕКОЛОГА!
При некоторых заболеваниях (например: поликистоз, фиброма и пр.) врачи могут запретить выполнение упражнений!
2. Месячные пошли раньше. Случается часто. Не переживайте, всё восстановится, но не сразу. В процессе менструации упражнения можно не делать.
3. Менструальные выделения стали значительно активнее в первый-второй день цикла, а потом – хоть с ежедневной прокладкой ходи – хватит. Тоже всё в порядке. Просто активнее отторгается эпителий. Даже удобно.
4. Возбуждение. Для многих - это побочный эффект. Всё логично: в результате выполнения упражнений кровь приливает к половым органам. Если совсем «накрывает», сделайте перерыв.
5. Расширенные зрачки, как результат возбуждения. Это сильно повышает ВАШУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОСТЬ в глазах противоположного пола.
Пользуйтесь!

Некоторые молодые женщины детородного возраста никак не могут решиться родить ребенка. Их боязнь основана вовсе не на том, что им предстоит нести ответственность за новую жизнь. Большей проблемой для них видится изменение фигуры не в лучшую сторону. На самом деле, эти проблемы большей частью беспочвенны и надуманны. Если соблюдать рекомендации врача и вести здоровый образ жизни, включающий правильное питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность. Последний пункт мы и постараемся раскрыть в сегодняшней статье.

Упражнения Кегеля после родов, которые показаны практически всем роженицам, помогут восстановить фигуру в кратчайшие сроки.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно заручиться разрешением врача-гинеколога. Если противопоказаний нет, а роды прошли благополучно, без осложнений, начинать занятия можно к исходу месяца после родов. Первые упражнения делать небольшой промежуток времени, постепенно увеличивая его и нагрузку на все группы мышц.

Упражнения делают спустя полтора часа после приема пищи и, если вы практикуете грудное вскармливание, то опустошив грудь, покормив малыша.
Все физические упражнения, безусловно, положительно влияют на обмен веществ и мышечный тонус, позволяя организму быстрее восстановиться.

Существует особый комплекс упражнений, выполнять которые вполне по силам любой женщине, независимо - были ли роды естественными или требовалось родовспоможение. Единственное предостережение - если на область промежности роженице накладывали швы, необходимо дождаться их заживления, и только потом приступать к занятиям. Любые болезненные ощущения должны стать поводом для прекращения занятий и последующей консультации с врачом .
Эти упражнения носят название - упражнения Кегеля, их эффект давно доказан не одним поколением женщин.

Смысл упражнений состоит в последовательном сжатии и расслаблении мышц промежности.

Сначала попробуйте сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении несколько секунд, сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения.

Затем учимся сжимать влагалищные мышцы. Чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать, попробуйте во время мочеиспускания задержать струю на время, затем отпустите снова. Мышцы, участвующие в этом процессе, и есть влагалищные, на которые и будут направлены тренировки.

Тренировка этих мышц тазового дна полезна во многих отношениях. Их рекомендуют делать беременным, чтобы избежать излишней боли во время родов. Научившись управлять своими тазовыми мышцами, вы расширите спектр приятных ощущений во время сексуальных контактов.

Мышцы тазового дна задействованы во время беременности и родов, они подвергаются большому напряжению и в послеродовой период растянуты и ослаблены. Это может провоцировать такие недуги, как недержание мочи, опущение матки и пр. Упражнения Кегеля после родов помогут улучшить мышечный тонус. Начните делать их, и эффект не замедлит себя ждать.

Упражнения Кегеля после родов:

«Паузы» . При мочеиспускании задержите и снова отпустите поток мочи в течение пяти раз. Как только вы научитесь управлять этими мышцами, без участия других мышц, у вас начнет получаться следующее упражнение.
«Сжимания» . Сожмите и расслабьте мышцы таза. Можно увеличивать или уменьшать частоту и силу сжиманий.
«Фиксирование» . Мышцы влагалища сжать, через пять секунд отпустить. Проделать это упражнение в течение 10 раз. Время фиксации постепенно наращивайте.
«Лифт» . Самое сложное из этих упражнений, но эффект - потрясающий. Влагалище представляет собою полую трубку из мышц, состоящих из нескольких «этажей». Постарайтесь постепенно напрягать и расслаблять каждый «этаж», двигаясь сначала вверх, а затем вниз. Выполните упражнение «фиксирование» между «подъемами» вверх и вниз.
«Шторм» . Поочередно сокращайте мышцы тазового дна по направлению спереди назад, и наоборот.

Оригинальность упражнений Кегеля в том, что вы их можете выполнять в каком угодно месте и в удобное для вас время абсолютно незаметно для окружающих: на прогулках, стоя в очереди, при езде на автомобиле и т. д. Сделайте эти упражнения регулярной частью ваших ежедневных занятий, и вы будете приятно удивлены результатами.