Упражнения для расширения плеч домашних условиях. Тренировка для плеч на массу

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале - это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

Жим гантелей над головой - 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем штанги над головой на прямых руках - 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая "сечка".

Тренировка плеч на рельеф

Армейский жим сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
Разведение гантелей в стороны стоя - Суперсет:
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне -
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга к подбородку в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
Разведение рук в стороны с эспандером - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

Жим штанги над головой сидя - 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение гантели в сторону одной рукой -
Разведение гантелей в стороны стоя - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

Жим из-за головы -
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в кроссовере - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

Жим над головой сидя - 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
Жим Арнольда - 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Подъем гантелей перед собой - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем руки перед собой в кроссовере - 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

Тяга нижнего блока в сторону одной рукой - 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Подъем штанги перед собой на вытянутых руках - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Разведение рук в тренажере «бабочка» - 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
Жим над головой в тренажере - 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
Тяга штанги к подбородку - 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?

Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами.

К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт

Широкие мужские плечи всегда в моде. Однако, широкие плечи нелепо выглядели на фоне узкой грудной клетки. Именно по этому каждый атлет рано или поздно задумывается о возможности расширения костяка плеч и грудной клетки. Возможно ли расширить плечевой пояс и сделать его более массивным? Если да, то как это сделать?

Существует две противоположные точки зрения по этому поводу. Одни считают, что расширить костяк плеч и грудную клетку можно. Другие заявляют, что это невозможно. Кто же прав? Как известно, правда всегда где-то посередине. Давайте по порядку.

Сперва нужно разобраться в анатомии грудной клетки. На задней части торса наши ребра соединяются с позвоночником. Спереди, при помощи хряща, ребра прикрепляются к грудине. Так вот, многие считают, что для расширения грудной клетки нужно "растягивать" этот хрящ. Было проведено множество экспериментов, которые доказали, что растяжение и глубокие вдохи и выдохи не могут повлиять на хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Тем не менее, существует очень много хороших отзывов о эффективности расширяющего грудину тренинга. Как такое может быть, если большинство опытов доказывают неэффективность подобного тренинга? На то есть две основных причины:

1. Положительный эффект от "расширяющего тренинга" чаще всего возникает в результате гипертрофии мышц торса, что создает впечатление более широких плеч и груди. Это актуально для мужчин после 25 лет.

2. Положительный эффект роста костей в длину присутствует, но только для людей возрастом до 20-25 лет. Причем до 20 лет шансы расширить грудную клетку и костяк плеч значительно выше.

Так же как другие ткани тела, наши кости меняются на протяжении всей жизни человека. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими как, например, гормон роста , который выделяется гипофизом. Чем больше нагрузка на кости, тем активнее происходит их рост и процессы обновления. Таким образом косное вещество становится намного прочнее. То есть, физические упражнения ускоряют рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных . Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что для нас такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объясняет, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет. Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост костей в толщину происходит за счет деления клеток внутренней поверхности надкостницы. Это приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга. Стоит отметить, что в се силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди, которые регулярно не выполняют силовые упражнения с большими весами.

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей. Но, как было сказано выше, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется. А это происходит только в детстве и юности. Потом СТОП! В течении детства и юности на конце костей сохраняется так называемый эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих . Кость растет в длину! Грудная клетка расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года, — хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того, чтобы стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее. Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Рост костей

Теперь по поводу физического растяжения костей. Проще всего достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ . Когда вы берете умеренный вес и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ лежа на скамье. Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку. Не напрягайте брюшные мышцы. Возможно, для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера для расширения грудины — это ТЯГА РЕЙДЕРА . Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя. Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка — это ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ и ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ . Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье .

Объем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение. А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку. КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим. Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

Цель приседаний и поллуверов — добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше). Цель всех остальных упражнений — прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем.

Вариант 1

5 повторений — 1 вдох-выдох

5-10 повторений — 2 вдоха-выдоха

10-15 — 3 вдоха-выдоха

15-20 — 4 вдоха-выдоха

20-25 — 5 вдохов-выдохов

Вариант 2

1-7 повторений — 1 вдох-выдох

8-13 повторений — 2 вдоха-выдоха

14-20 повторений — 3 вдоха-выдоха

Вариант 3

1-10 повторений — 3 вдоха выдоха

10-15 — 5-6 вдохов-выдохов

15-20 — до 10 вдохов выдохов.

Лично я использовал третий вариант, согласно которому после каждого повторения нужно делать 3 глубоких вдоха-выдоха, затем снова делаешь вдох и, задержав дыхание, медленно опускаешься до параллели с полом, затем, без паузы в нижней точке амплитуды, как можно быстрее поднимаешся, делая при этом мощный выдох. И снова 3 глубоких вдоха-выдоха... Этот вариант требует длительной статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы, тем самым увеличивая потребность организма в кислороде. Таким образом, уже после 10-12 повторений вы будете вынуждены делать 5-6 глубоких вдохов-выдохов, а после 15 — около 10. Конечно же, вес штанги должен быть большим. Уже с 12-15 повторения вы должны почувствовать сильнейшее жжение в мышцах и вам захочется немедленно завершить этот подход. Здесь возникают самые большие трудности. Соберите волю в кулак и сделайте все 20 повторений. Тогда вы почувствуете, что такое боль! Конечно же, организм отреагирует на этот сильнейший стресс выбросом в кровь большого количества гормона роста и других анаболических гормонов. Таким образом, вы не только получите возможность расширить грудную клетку, но и серьезно увеличить мышечную массу!

Пулловер

Брюшную полость не напрягаем. Ложимся вдоль или поперек скамьи - задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке. Для этого наполняем грудную клетку воздухом - чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу) за голову. Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад. Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра. Делаем 15-30 повторений в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по много раз. Для этого упражнения не нужно оборудование - достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину. Упражнение работает очень хорошо. Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут. И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув. Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку. Старайтесь подбирать удобный широкий хват для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга. Я вам опишу самый простой, без подобного чередования.

1. Дыхательные приседания 6-10х15-30 повторений

2. Дыхательные пулловеры 6-10х15-30 повторений

3. Подтягивания широким хватом 6-10 подходов до отказа

4. Жим штанги лежа широким хватом 6-10х10-15 повторений

Цикл

Чаще всего подобный тренинг проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать тягу рейдера.

Другой вариант, делать в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ делать подтягивания + жимы штанги .

Второй вариант чуть лучше, чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом - 1 месяц между каждым циклом. Примерная длительность самих циклов:

1 ЦИКЛ = 4 недели

2 ЦИКЛ = 6 недель

3 ЦИКЛ = 8 недель

Эффективность

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего это ВОЗРАСТ . Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент - это гормональный фон . А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост. В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент - это сама тренировка . Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент - питание и отдых. Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч. Имеется ввиду не объем грудной клетки (который увеличивается гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки). Это очень и очень много, ИМХО. Те молодые люди, которые делают это в 17 лет могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста.

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг - это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах» можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы» , жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Ответ на данный вопрос интересует многих мужчин, и это не удивительно, ведь именно ширина плеч придает фигуре мужественность. Да и прекрасная половина человечества часто обращает на этот параметр свое драгоценное внимание. Итак, что же можно посоветовать молодым людям, желающим расширить свои плечи? Вообще, увеличить плечи в ширину можно одним единственным способом – увеличить размеры дельтовидных мышц. А теперь и радостная новость - добиться желаемого эффекта можно всего лишь за несколько месяцев, правда, весьма интенсивных тренировок при правильно подобранном питании. Для этого вам нужно будет заниматься в тренажерном зале не менее трех раз в неделю, и составить индивидуальное меню. Можно прибегнуть к употреблению специализированных белковых (протеиновых) смесей.

Для начала составим программу тренировок для увеличения объема дельт. Для этого нам нужно будет «прокачать» все пучки мышц дельт. Поэтому в данном случае нам важно, чтобы упражнения, которые будут включены в тренировку, имели разнонаправленные воздействия. Все тренировочные упражнения нужно выполнять по 5 подходов и не более чем по 8-10 повторов.

1) Упражнения для внешней части дельтовидных мышц
- тяга штанги средним хватом (ширина хвата примерно 40 сантиметров) к подбородку. Если при выполнении данного упражнения использовать большой вес, то эффективность заметно повысится. Итак, стоя в исходном положении – ноги на ширине плеч, удерживаем штангу в опущенных руках и начинаем медленно поднимать штангу до верхнего уровня груди. Также медленно опускаем штангу в исходное положение.

2) Упражнения для центральной части дельтовидных мышц
- одним из наиболее эффективных упражнений является разведение гантелей в стороны. Это упражнение обязательно включается в программу тренировок для увеличения ширины плеч. Чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо подобрать нужный вес гантелей - они должны быть достаточно тяжелые, однако, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать корпус для облегчения подъема. Правильная техника выполнения также играет важную роль в достижении быстрых результатов.
Встаньте прямо, опустите руки с гантелями ладонями внутрь вдоль корпуса, затем начинайте выполнять подъем гантелей в стороны до уровня плеч. При подъеме чуть согните руки в локтях, это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов.

3) Упражнения для задней части дельтовидных мышц
– для проработки задней части дельт отлично подойдет следующее упражнение - жим штанги из-за головы. Данное упражнение выполняем из сидячего положения, штангу при этом ставим на специальные стойки. Сидя на скамье, держим штангу широким хватом на плечах так, чтобы в среднем положении между предплечьем и самим плечом образовывался прямой угол. Жим следует выполнять плавно без резких толчков и крена.
Теперь о питании, для того чтобы составить грамотное меню необходимо проконсультироваться у специалиста, так как очень много факторов, которые могут повлиять на ваш рацион. Упростить процесс питания можно приобретя протеиновую смесь. Принимать её нужно рассчитывая 1 грамм смеси на килограмм вашего веса.