Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин. Силовые упражнения для повышения тестостерона Силовые тренировки вырабатывающие гормон роста и тестостерон

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола - это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин , не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
увеличивается выносливость и сила;
улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

все виды отжиманий;
упражнения со штангой и гантелями;
подтягивания с использованием перекладины;
жим штанги в положении лежа и стоя;
становая тяга;
приседания с гантелями или штангой.

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает сайт. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

Мы рассмотрим самые популярные из них:

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:
. Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
. Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
. Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
. Не сгибайте руки при подъеме штанги.

Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь:

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
. Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
. Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
. Голова немного задрана к потолку.

Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись:

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с сайт.

Тестостерон - главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие. И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

Ноги располагают на ширине плеч.
Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

В каждой руке удерживают по гантеле.
Ноги на ширине плеч.
Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант - отжимания на ладонях. При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания

Помимо базовых гимнастических и силовых занятий для выработки тестостерона нужно делать и динамические упражнения. Они ускоряют кровоток во всех системах и органах, включая половые. Выполнять можно присед с выпрыгиванием. Здесь стоит донести до каждого мужчины, что приседания и тестостерон связаны между собой непосредственно. Дело в том, что приседания в принципе стимулируют кровообращение в предстательной железе. А это способствует нейтрализации застойных явлений в простате и выработке андрогена. Поэтому приседания с выпрыгиванием стоит делать в 3-4 подхода по 10 раз каждый. При выполнении упражнения необходимо не отрывая пятки от пола присесть как можно ниже. Важно, чтобы ягодицы коснулись пяток. Затем с усилием следует выбрасывать тело как можно выше вверх.

Воздушный велосипед

Можно как полноценно ездить на велосипеде по улице, массируя таким образом простату, так и крутить воздушный велосипед в домашних условиях. Воздушный велосипед стимулирует кровоток в органах малого таза и плюс укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег трусцой

Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы. Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока. Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

Кобра. Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
Плуг. Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
Лук. Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» - внутри.
Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Многие уверены, что спорт повышает тестостерон у мужчин и способствует улучшению потенции. Это утверждение верно отчасти, так как занятие спортом может воздействовать на организм негативным образом. Здесь все зависит от того, насколько сильно мужчина нагружает свой организм.

Как известно, тестостерон является одним из важнейших мужских гормонов. Его снижение приводит к тому, что мужчина становится слабым, вялым и нервным, у него нарушается потенция, а жизнь ему кажется несчастной. Поэтому очень важно следить за гормональным фоном и не допускать снижения тестостерона. В этом помогут помочь правильные тренировки и здоровый образ жизни.

Тестостерон вырабатывают яички, также в небольшом количестве он выделяет корой надпочечников. За выработку тестостерона отвечает ЛГ гормон, который в сою очередь выделяется, когда гонадотропин-рилизинг-гормон находится на нормальном уровне.

На выработку половых гормонов оказывает влияние движение. В тазу улучшается кровообращение, мышцы укрепляются. Во время тренировки мышцы посылают в мозг нервные импульсы, благодаря котором уровень тестостерона увеличивается.

Ну нужно отметить, что выработка тестостерона регулируется интенсивностью физических нагрузок, частотой тренировок. Если мужчина перешагнет некий порог физической активности и начнет сильно загружать свой организм, это приведет к нарушению синтеза гормона, а также может стать причиной временной импотенции.

Также тестостерон может уменьшаться и увеличивается, в зависимости от влияния на организм мужчины тех или иных факторов. Например, было установлено, что уровень тестостерона может зависеть даже от времени года. Влияет на гормональный фон питание человека, его образ жизни в целом, наличие сопутствующих заболеваний.

Поэтому прежде чем начинать делать упражнения для поднятия тестостерона, нужно убедиться, что отсутствуют другие причины дисбаланса, например, варикоцеле. Сначала придется вылечить все заболевания, а потом можно приступать к занятиям.

Бег

Многих интересует, как взаимосвязаны бег и тестостерон. Как известно, к увеличению выработки тестостерона и появлению красивых мышц приводят силовые упражнения, так как именно они заставляют организм наращивать мышечную массу.

Бег оказывает косвенное влияние на выработку тестостерона и потенцию мужчины. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращения в малом тазу, что препятствует образованию дегенеративных нарушений в области малого таза.

Если мужчина имеет слабую физическую подготовку, он может начинать тренировки с быстро ходьбы, ходьбы на лыжах, также бег можно заменить плаваньем в бассейне, аэробными упражнениями.

Чтобы усилить эффект от тренировок, необходимо:

Совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
Придерживаться правильного питания.
Отказаться от употребления алкоголя и курения.
Пройти обследование у андролога и эндокринолога, проконсультироваться по поводу возможности тренировок.
Принимать все лекарства, который назначил врач.

Если у мужчины был диагностирован недостаток тестостерона, и ему назначили таблетки, то нужно их принимать. Тестостерон при беге повышается незначительно, поэтому не стоит надеяться, что бег избавит от всех проблем. Лечение должно быть комплексным, это самое главное.

Силовые

Упражнения для выработки тестостерона бывают статические и динамические. Заниматься можно с собственным весом, либо с утяжелением, например, со штангой, гантелями, на стационарных тренажерах в спортивном зале.

Новичкам рекомендуется заниматься без утяжеления, выполняя упражнения медленно, и постепенно увеличивать количество повторов. Опытные спортсмены могут заниматься в тренажерном зале, но им рекомендуется составить план тренировок, который не позволит вызвать переутомление и снижение тестостерона.

Если мужчина будет поднимать слишком большой вес, а также заниматься каждый день без выходных, это конечно поможет добиться рельефного тела и красивых мышц, но скорее всего приведет к возникновению эректильной дисфункции. Устраняется такая проблема, когда мужчина перестает нагружать свой организм.

Начинаются силовые тренировки с суставной разминки и кардио упражнения. Это очень важно, разминка необходима для предупреждения травм связок, суставов и сухожилий. Во время разогрева связки становятся эластичными, а если начать тренировку сразу, то при силовой нагрузки связка порвется.

Статические

Очень хорошее влияние оказывают на мужскую репродуктивную систему статические упражнения, укрепляющие мышцы таза. К ним относятся:

Ягодичный мостик. Лежа на спине нужно вытолкнуть таз вверх и задержать на 3 секунды, затем вернуться в исходное положение.
Очень эффективны упражнения Кегеля, они помогают при различных заболевания репродуктивной системы у мужчины. Во время такой тренировки нужно напрягать мышцы тазового дна, как будто пытая задержать мочеиспускание.
Сжатие мяча коленями также очень полезно для мышц таза. Нужно сесть на стул, между коленями поместить плотный мячик и пытаться сжимать его несколько секунд, затем расслабиться.
Также полезно сжимать мышцы ягодиц. Нужно стоя как можно сильнее напрячь мышц пятой точки и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Динамические

Увеличить уровень тестостерона помогут следующие активные упражнения:

Плиометрика или присед-прыжок. Выпрыгивания из приседа дают хорошую силовую и кардио нагрузку, работают мышцы ног, бедер, ягодиц. Благодаря этому таз хорошо снабжается питательным веществами.
Повышают тестостерон и обычный приседания без прыжка. Если первое упражнение больше подходит для опытных спортсменов, то обычные глубокие приседы сможет выполнить каждый.
Известное с детства упражнение велосипед также очень хорошо сказывается на работе органов таза и мужской потенции. Для повышения тестостерона нужно лечь на спину, а ногами выполнять вращательные движения, имитируя езду на велосипеде.
Активные вращения тазом стоя на полу помогут улучшить кровообращения.
Прекрасное упражнение — ножницы, как вертикальные, так и горизонтальные. Человек ложится на спину, таз прижимает к полу, а прямые ноги поднимает. Выполняет махи вверх и в стороны, имитируя ножницы.
Выпады вперед и назад очень полезны для мышц бедер, ног и таза. Такое упражнением может быть динамическим и статическим, можно время от времени упражнения чередовать.

Оба типа упражнений благотворно сказываются на процессе выработки тестостерона, если тренировки проходят правильно. Не стоит слишком сильно нагружать свой организм, все должно быть в меру.

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

Упражнения со штангой.
Тренировки с гантелями.
Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.