Укрепление грудных мышц у женщин. Отличные упражнения для повышения упругости груди

Каждой женщине хочется иметь красивую грудь. Ведь она предназначена не только для кормления ребенка, это одна из основных особенностей женской фигуры, которая привлекает мужчин.

Если грудь становится дряблой и обвисает, это вызывает неуверенность, беспокойство и желание исправить ситуацию.

Попробуем разобраться, почему это происходит и как подтянуть грудь, чтобы сохранить женскую притягательность.

Особенности женской груди

Изменения молочных желез связаны с естественными процессами жизнедеятельности женского организма:

беременность,
рождение ребенка,
лактация,
менструации,
менопауза.

Строение

Склонность к провисанию обусловлена также самим строением груди. Молочная железа состоит из таких частей:

кожаного мешочка-капсулы;
железистого тела (собственно железы);
молочных долей, протоков, млечных синусов и соска;
жировой прослойки;
соединительной ткани, с помощью которой железистое тело крепится к мышцам груди.

Мышечной ткани в железе нет. Размер груди может изменяться, в зависимости от количества жировой ткани в железе.

Форма (отсутствие обвислости) поддерживается только с помощью грудной мышцы, а также за счет прочности и упругости соединительной ткани, формирующей капсулу, в которой заключена железа.

Почему обвисает?

Отвисание груди совершенно исключить невозможно, как нельзя изменить закон земного тяготения.

Но этот процесс можно приостановить и сделать не таким болезненным для женщины.

Дряблость и потеря упругости молочными железами обусловлены следующими факторами:

Естественными причинами старения организма и законом гравитации.
В результате атрофирования грудной мышцы, которая долгое время пребывает в бездействии. Отсутствие физической активности приводят к застойным явлениям и изменению функции мышечной ткани.
Дурная привычка сутулиться и поднимать плечи, втягивая грудь.
Неправильно подобранное белье, сдавливающее грудную клетку и нарушающее кровообращение, слишком свободный бюстгальтер или его полное отсутствие может способствовать утрате формы и красоты груди.
Ранняя утрата упругости груди связана и с неправильным уходом женщиной за своим телом. Например, долгие горячие или солнечные ванны вызывают сухость и раннее старение кожи, неправильное питание отрицательно сказываются на её здоровье и способности к регенерации.

Как физическая активность влияет на форму груди?

Движение – это не просто жизнь, это главное условие сохранения молодости организма в целом и свежего состояния груди в частности.

Выполняйте специальные упражнения для подтяжки груди каждый день.

Постоянно поддерживайте свой организм в состоянии жизненного тонуса, не давая мышцам атрифироваться, а свежему воздуху – не проникать в ваши легкие.

Кислород – важнейшее условие правильных обменных процессов, восстановления отмирающих клеток и функционирования организма.

Йоговская методика грудного дыхания поможет вам сохранить высокую и упругую грудь.

Комплекс дыхательной гимнастики состоит из таких упражнений:

Расположитесь на полу в позе лотоса. Руки лежат на коленях, спина прямая. Нижняя часть туловища полностью расслаблена.
Делаем максимально долгий вдох носом, при этом расширяя грудную клетку и подавая железы вперед. Позвоночник вытянут и напряжен. Будто надуваем шарик. Медленно и глубоко. Пока можем вдыхать.
На выдохе втягиваем молочные железы внутрь и максимально расслабляемся. Шарик сдувается медленно и до предела.
Упражнение выполняется 25 – 30 раз.

Это упражнение помогает развивать грудные мышцы и насыщает грудь и весь организм кислородом.

Дыхательные упражнения могут варьироваться в зависимости от темпа выполнения и положения тела.

Второе дыхательное упражнение выполняется в том же порядке, но в два раза быстрее.

В этом случае вы сможете достичь большего мышечного напряжения, то есть увеличить эффективность воздействия на мышечную ткань.

Овладение методикой быстрого йоговского дыхания требует некоторых усилий, но со временем войдет в привычку и станет надежным помощником в деле улучшения самочувствия и оздоровления.

Дыхательная гимнастика лежа на полу включает в процесс дыхания попеременное напряжение и расслабление ягодиц, грудных мышц (правой и левой поочередно и вместе) и позвоночника.

Повышает общий тонус, улучшает состояние кожных покровов за счет усиления обменных процессов и кровообращения, обогащения тканей кислородом.

Подтяжка груди с помощью специальных упражнений

Существует зарядка, целенаправленно воздействующая на грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.

Соблюдайте темп. Наибольшего эффекта можно достичь, выполняя движения в нужном темпе. В некоторых случаях медленный темп дает большие результаты.
Усложняйте комплекс постепенно. Не беритесь сразу за гантели и эспандер. Начните с легких махов.
Старайтесь соблюдать порядок выполнения, следите за правильным дыханием, положением туловища, рук, ног.
При невыполнении этих условий возможны побочные явления, связанные повышенной утомляемостью, излишней нагрузкой на позвоночник, травмами.
Ограничением к выполнению силовых упражнений могут быть острая сердечная недостаточность, заболевания позвоночника, клинические проявления серьезных болезней.

Видео: Подтягиваем Грудь!

Основной комплекс упражнений

Любой цикл физической нагрузки начинается с разминки.

Разминка

В положении стоя делайте махи руками. В стороны, вверх, вниз.
Выполняйте круговые движения рук, разогревая плечевой пояс.
Сделайте несколько наклонов, чтобы размять позвоночник.
Присядьте 10 раз, вытянув руки вперед.
Побегайте на месте или попрыгайте через скакалку.

Разминка проводится в течение 10-15 минут в произвольной форме.

Главная задача – подготовить организм к более серьезным нагрузкам и растяжке.

Упражнение восточных гейш

Выпрямьтесь, руки положите на талию.

Поднимаясь на носочки, максимально далеко отведите локти назад.

Грудь подайте вперед.

Сделайте до 30 энергичных, ритмичных движений, вдыхая через нос, а выдыхая ртом.

Напряжение и расслабление мышц груди, ног и спины способствует максимальной тренировке нужных нам органов.

Отжимания

Могут быть самыми разнообразными.

Прямо от пола, от стены, от невысокой преграды.

Можно выполнять и стоя, отжимаясь от стены.

И лежа на полу, касаясь поверхности носочками и руками, либо стоя на коленях.

Главное условие – ровная спина и напряжение мышц груди, а не только рук.

Для этого расположите руки не впереди, а по бокам туловища, пальцы должны смотреть вперед, локти – в стороны.

Количество отжиманий зависит от ваших возможностей. Но не сдавайтесь слишком быстро.

Работайте не только с помощью рук, задействуйте и мышцы грудного отдела.

Начните с 5-7 жимов. Доведите цифру до 15 –20 и больше.

Прижимания

Обеспечивают тренировку мышц груди путем прижимания рук друг к другу.

Выполнять можно сидя, стоя и даже лежа. Главное условие – максимально напрягать мышцы груди.

Согните руки и соедините их друг с другом, прижимая ладошку к ладошке, отводя локти в стороны и с силой сокращая грудные мышцы.

Замрите в таком положении на 10 – 15 секунд. Расслабьтесь.

Повторение можно довести до 20 раз.

Еще одним вариантом жима может быть соединение поднятых над головой рук.

Тренировка обеспечивается отведением в стороны локтей.

Не забывайте расслабляться и повторять упражнение 10 – 15 – 20 раз.

Интересным видом прижимания является поза задумчивости.

Проводят её, сидя с прямой спиной. Согнув руки в локтях, сожмите ладони в кулаки и упритесь ими в подбородок.

Найдите такое положение, в котором, надавливая на кулаки, вы почувствуете напряжение грудных мышц.

Задержитесь в крайней точке прижимания. Расслабьтесь.

Повторяйте 10 – 15 раз.

Махи

Хороший эффект дают упражнения, в которых используются разнообразные махи, руки могут быть согнутыми или выпрямленными, поднятыми на уровне груди или над головой.

При выполнении маха вверх или назад для фиксации предельной точки можно делать хлопок. Или задержку.

Модно добавить повороты туловища и наклоны для усиления общего эффекта на организм в целом.

Важным элементом этого вида нагрузки является строгая фиксация рук на одном и том же уровне (например, на уровне груди).

Движения могут осуществляться вверх – вниз, вперед – назад, вверх – вниз с одновременным отведением назад.

Повторять 15 – 20 раз.

Утяжеление в 2 – 3 килограмма способствует более интенсивной нагрузке.

Работа с гантелями гораздо эффективнее простых махов.

Возьмите гантели.

Станьте прямо, ноги на ширину плеч.

Левую кисть уприте в бедро.

Правой рукой сделайте 3 круговые движения вперед, затем назад. Смените руки.

То же самое круговое движение сделайте левой рукой. При выполнении мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Проведите 10 повторений.

Сделайте упражнение при одновременном участии обеих рук.

Работу с гантелями можно проводить сидя или лежа на полу. В этом случае разведенные в стороны руки с утяжелением понимаются и опускаются вперед – вверх, вниз – вверх и в стороны.

Для увеличения амплитуды движения попробуйте перекрещивать руки перед собой.

Попробуйте сделать то же самое, лежа с согнутыми коленями.

В этом случае прямые руки поднимаются вверх, затем на вдохе медленно разводятся в стороны и задерживаются в нескольких сантиметрах от пола на 10 – 15 секунд.

Во время этой остановки позвоночник должен быть плотно прижат к полу.

Расслабьтесь, выдохнув и положив руки на пол.

Упражнения с эластичной лентой или эспандером

Можно выполнять в разном положении.

Стоя, сидя, лежа.

Добейтесь ровного положения спины, не поднимайте плечи. Возьмите концы эспандера в руки и вытяните их вперед, остановившись на уровне плеч.

Растягивайте резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше вы отводите руки, тем больше напрягаются мышцы груди.

В максимальной точке растяжения остановитесь на 15 секунд.

Затем расслабьтесь, вернитесь в прежнее положение. Важно сохранять конечности на одной линии.

Помните о том, что эспандер растягивается на вдохе, а отпускается на выдохе.

Его можно взять так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга или в противоположные стороны.

Это помогает растягивать мышцы в разном направлении.

Участвуют грудная и спинная мышечная группа.

Утяжеление: гантели и эластичная лента.

Лягте на пол лицом вниз. Руки с гантелями или лентой вытяните перед собой.

Вдохните с разведением рук в стороны и одновременным подъемом туловища вверх. Ноги при этом остаются прижатыми к полу.

Задержитесь на 5 – 8 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

В другом варианте этого упражнения одновременно поднимаются и вытягиваются и руки, и ноги.

Руки с гантелями можно разводить в стороны, при этом следует приподнимать туловище и напрягать грудные мышцы.

Наибольшей эффективности упражнения для подтяжки груди достигаются тогда, когда вы чувствуете работу грудного отдела.

Если вы не испытываете напряжения, попробуйте изменить темп или порядок выполнения.

Следите за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и обязательными задержками в максимальной точке напряжения.

В этой точке можно задержать дыхание. Во время тренировки соблюдайте правильный режим дыхания.

Сочетание силовых и растягивающих упражнений с дыхательной гимнастикой в разы увеличивает эффект их воздействия на ваш организм и на вашу грудь.

Не забывайте о гигиене тренировок, о поддерживающем и удобном спортивном белье, об уходе за кожей груди.

Не подвергайте молочные железы агрессивным воздействиям внешней среды, открытому солнцу, долгому теплу или охлаждению, механическим воздействиям.

Видео: Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Зарядка для груди, дыхательная гимнастика и косметический уход за грудными железами, а также правильное питание и бережное отношение к себе – вот основные методы борьбы с ранним старением и отвисанием.

Со временем, даже самая эстетически привлекательная и правильная женская грудь, теряет первоначальную упругость и начинает служить источником расстройства. Большое количество женщин ежегодно ложится под нож пластического хирурга, чтобы исправить этот недостаток, однако, чтобы подтянуть грудь, вовсе не обязательно идти на такие физиологические издержки. Избавиться от обвислости грудных желез можно и дома, тратя на это всего от 20 до 40 минут.

Можно ли подтянуть грудь дома

Ни один из гимнастических комплексов не способен оказать прямого воздействия на молочную железу по той причине, что мышц она не имеет, а значит, и накачивать там нечего. Мышцы, могущие оказать влияние на форму груди, находятся на спине и вокруг молочных желез, в виде хорошо сформированного плотного корсета, который без должных регулярных нагрузок быстро расслабляется и растягивается.

Физические упражнения для подтяжки мышц груди, хорошо сочетать со специальной дыхательной гимнастикой, относящейся к области йога-тренингов, массажем и холодными обмываниями. Тугие бюстгальтеры «на косточке», лучше заменить бесшовным поддерживающим бельем, а если отказаться от классического лифчика невозможно, следует снимать его хотя бы на время гимнастики.

В противовес распространенному мнению, что только ежедневные интенсивные упражнения дают хороший результат, предупреждаем – упражнения для подтяжки груди выполняются не чаще, чем через день, а в первые две недели, можно и через два дня на третий.

Дело в том, что мышцы, при повышенном напряжении травмируются и обязательно реагируют образованием множества микротрещин. В течение суток на поверхности каждого повреждения формируется крошечный рубец. В массе, эти рубчики и будут являться тем естественным наполнителем, благодаря которому бюст несколько увеличится в размере и станет более тугим и упругим. При ежедневных нагрузках, микротрещины на мышцах не успевают заживать, из-за чего результат, вместо ожидаемого, становится противоположным – груди уменьшаются, и появляются некрасивые растяжки.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Прежде чем начать комплекс подтягивающих упражнений, нужно настроиться на комфортный, размеренный ритм дыхания и, в течение всего занятия стараться не нарушать заданного темпа. Каждое упражнение для мышц груди, имеет свою исходную позицию и определенный набор манипуляций, в котором важным является все – от позиции ног до уровня напряжения, оказываемого на определенные мышцы.

В домашних условиях очень легко повредить мышцы и не заметить этого, поэтому соблюдаем ключевое правило – первые 6-7 занятий не используем утяжеляющих снарядов и качаем нужные мышцы «налегке», приучая тело к нагрузкам по нарастающей. Для этого нужно начать с меньшего количества движений в подходе, затем довести их до необходимого значения и только потом брать в руки гантели.

Разминка и «Растяжка»

Комплекс упражнений для поднятия груди начинается с разминки, которая разогревает мышцы, делает их более эластичными и, кроме того, помогает задать нужный дыхательный ритм всему занятию. Исходная позиция (далее – и. п.) – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

руки поднять вперед на уровень плеч и совершать ими широкие круговые махи (как пловцы), затем развести их в стороны и покрутить «мельницей»;
делать наклоны – вперед, вбок, назад, в произвольном порядке и до появления ощущения тепла в пояснице;
совершить до десяти приседаний.

В разминку, продолжающуюся до 15 минут, можно включить и другие гимнастические элементы, но главное, они не должны вызывать боли или повышенного напряжения в мышцах. Следующим этапом, перед переходом к серьезным физическим нагрузкам на мышцы, должно стать упражнение «растяжка»:

в положении лежа животом на полу, нужно развести ноги на ширину плеч, затем согнуть их в коленях под углом 70-80 0 ;
прямые руки заводятся за спину и совершается сильный прогиб позвоночника до тех пор, пока не удастся ухватить руками лодыжки;
в таком положении, нужно пробыть около минуты, причем стараться не «обвисать», а постоянно тянуть мышцы груди.

Первые несколько занятий «растяжка» может казаться невыполнимой, но делать это упражнение все равно необходимо – пусть сначала всего 2-3 раза, но прилагая максимум стараний на соблюдение техники.

Отжимание

Отжимание от пола, это достаточно сложный элемент, поэтому подходить к полноценному его выполнению, девушке лучше через «полуотжим», который станет альтернативой классическому упражнению в первую неделю занятий.

«Полуотжим» с колен. При выполнении этого упражнения для мышц груди, нагрузка равномерно распределяется на трицепсы, плечевой пояс, а также спинные мышцы. При правильной постановке рук (на ладони ложится основной упор), хорошо прорабатываются мышцы пресса. Чтобы ложится на живот, упирается ладонями в пол, а перекрещенные ноги сгибает в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Затем девушка принимает и. п. – выпрямляет руки (выдох) и вновь медленно, на вдохе, подтягивает тело к полу. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз;
Полный отжим. В работу над грудными мышцами включаются ноги – на них в и. п. переносится основной упор, при этом тело в процессе маятниковых движений должно составлять идеально прямую линию. Техника дыхания в упражнении та же, что и в предыдущем варианте.

Пока тело не привыкнет к регулярным упражнениям, паузы между подходами могут быть продолжительностью в полминуты, но со временем, их нужно сократить до 10 секунд.

Махи руками

Махи руками – это наиболее свободная техника упражнений для мышц обвисшей груди, так как в этой части тренировочного комплекса можно подобрать вариант, кажущийся более удобным. Лучше всего комбинировать виды маховых движений, выполняя по 10-15 манипуляций каждого вида, но при этом соблюдать выполнение одного общего условия – фиксирование точки предела в момент наибольшего напряжения мышц. Делать это можно с помощью хлопка и задержки рук в данном положении до 5 секунд. Дряблая грудь подтянется быстрее, если усложнить упражнения наклонами, поворотами туловища или с одновременным сгибанием и разгибанием ног.

«Молитва»

Одно из самых популярных упражнений, чтобы подтянуть грудь, за время тренировки можно повторить дважды – сразу после растяжки в начале гимнастического комплекса, и в конце, перед заключительной растяжкой. Для женщин, непривычных к физической нагрузке, в первые 2 недели занятий лучше дробить нужное количество повторений упражнения на большее количество подходов. Так, при норме 10 повторов по 20 секунд в два подхода, упражнение можно разделить на 5 повторов по 7-8 секунд в 3-4 подхода.

Техника упражнения для отвисшей груди: в строго вертикальном положении туловища, руки вытянуть перед собой и на уровне груди согнуть в локтях параллельно полу, а ладони подтянуть друг к другу. На счет «раз» – глубокий вдох и задержка дыхания. В это время ладони с силой упираются друг в друга, а грудные и плечевые мышцы максимально напрягаются. На счет «два» – выдох и 2-3 секундное расслабление мышц.

Упражнения с нагрузкой

Тренировка для мышц груди только тогда может принести ощутимую пользу, если после комплекса упражнений, в прорабатываемых участках мышц некоторое время держится «ноющее» ощущение не сильной боли. Такого эффекта легче достичь, усложнив гимнастику специальными утяжелителями. Если это эспандер, то идеальным вариантом станет пружинный, если гантели, то они должны удобно захватываться рукой и не превышать весом 7 кг. Оптимально для женщин – 4-5 кг.

Упражнения с гантелями

Если нет возможности регулировать наклон скамьи для упражнений, подойдет простая горизонтальная скамья – ее роль может сыграть доска, положенная на два низких стула.

Нужно лечь на скамью, уперев ноги в пол по обе ее стороны по бокам. Руки с гантелями поднимаем вертикально (на выдохе); задерживаем дыхание на 2-3 секунды и медленно подтягиваем локти на уровень скамьи. Всего делается 12 повторов в 3 подхода;
Лечь на скамью, как в предыдущем упражнении. Поднятые вверх руки немного сгибаем в локтях; кисти рук, с зажатыми в них гантелями, направлены друг на друга. На «раз» – глубокий вдох, и руки разводим в сторону на уровень туловища. На «два» – полный выдох и подъем гантелей. Совершается 12 повторов в 3 подхода.

В комплекс необходимо включить оба упражнения для обвисшей груди, так как они направлены на проработку разных групп мышц.

Упражнения с эспандером

Подтянуть грудь упражнениями с эластичным тренажером можно в положении стоя или лежа. Спина должна быть идеально прямой, а руки, в ходе любого упражнения, ладонями обращены друг к другу.

В процессе каждого упражнения, даже при расслаблении мышц на выдохе, пружины эспандера не должны обвиснуть – тогда техника будет считаться выдержанной.

Растягивать эспандер можно в любом направлении – вверх, вниз, по ширине размаха рук или по диагонали. Главное, это соблюдать технику дыхания и выполнять достаточное число повторов – не менее 10 в каждой позиции при 2-3 подходах. На предельной точке напряжения мышц, необходима фиксация положения на 5-8 секунд.

Какие не входили бы в комплекс, завершиться тренировка должна «растяжкой». После занятия, хорошо действует на расслабление мышц контрастный душ и втирание в кожу питательного крема или сыворотки.

Данное учебное пособие было бы не полным, если бы в нем не упоминалась необходимость соблюдения диеты, содержащей большое количества калорий. Нужную пищевую ценность нужно компенсировать из кисломолочных продуктов, белого куриного мяса, калорийных овощей и фруктов (картофель, бобы, бананы, виноград). Если упустить этот пункт и продолжать обеднять свой рацион низкокалорийными блюдами, грудные мышцы просто не смогут развиваться в нужном направлении и, вместо ожидаемого эффекта, последуют нескончаемые травмы мягких тканей.

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
Обопритесь на сидения руками.
Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
Плавно опустите грудь ниже сидений.
Так же плавно вернитесь в исходное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.

Советы по выполнению:

Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
Одновременно разведите руки в стороны.
Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

При разведении слегка сгибайте руки.
Локти опускайте ниже уровня тела.
В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .

Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
Снаряд удерживайте между ладоней.
Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

Корпус слегка наклоните вперед.
Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Красивая, упругая грудь - гордость любой женщины. Но в нашей жизни так много факторов, влияющих на форму этой части тела: изменения веса, роды и кормление грудью, возраст, гормональные изменения в организме. Воспользуйтесь данным комплексом упражнений, который придаст груди красивую форму, и заслуженно пользуйтесь восхищением сильной половины человечества!

1. Встаньте, слегка расставив ноги, в дверном проеме. Медленно надавливайте руками на косяк, при этом плечи находятся горизонтально, ладони повернуты в стороны. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 8-10 раз.

2. Лягте на живот, ноги выпрямлены. Согните локти и поставьте на пол ладони так, чтобы они располагались немного впереди и по сторонам от плеч. Выпрямите руки (не до конца), поднимая тело вверх, опираясь о ладони и кончики пальцев ног. Согните локти и опустите тело. Когда ваши локти окажутся на одном уровне с плечами, начинайте снова отжиматься вверх. Выполните 10 раз.

3. Лягте на спину, колени в полусогнутом состоянии, ступни на полу, руки разведены широко в стороны, в руках гантели. Медленно сведите руки перед грудью вверху. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

4. Встаньте на левое колено и вытяните правую ногу в сторону, плотно прижав ступню к полу. Обопритесь на левую руку, а правую вытяните вверх. Потянитесь влево, смотря в потолок. Перенесите вес тела на левую опорную руку. Левую ногу вытяните вдоль правой. Задержитесь в этом положении от 5 до 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз на каждую руку.

5. Сядьте «по-турецки», руки согните, прижав локти к туловищу, пальцы положите на плечи, лопатки вместе. Теперь поднимите плечи вверх, потом отведите их далеко назад, вниз и вперед. Так проделайте 4 раза в одну сторону и 4 раза в обратную. Повторите 3-5 раз.

6. Положите полотенце на ягодицы. Тяните его медленно вперед, с нарастающим усилием. Мышцы туловища и ягодиц сопротивляются нажиму. Удерживайте позу 7-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

7. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за голову. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

8. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайтесь приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернитесь в исходное положение, расслабьте руки и выдохните. Выполните упражнение 10 раз.

9. Встаньте прямо, ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди. На «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» сложите ладони перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

10. Поставьте ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой описывайте в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опишите три круга вперед, три назад и поменяйте руки. Повторите это упражнение 8-10 раз каждой рукой. Затем выполните его двумя руками, имитируя движения пловца.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за головой. Теперь осторожно надавите руками на голову, постепенно наращивая усилие. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Расслабьте мышцы шеи, груди и рук. Повторите 8-10 раз.

12. Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за голову, и также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8-10 раз.

13. Встаньте прямо, выпрямите спину и расправьте плечи. Возьмите в руки широкую резинку и вытяните ее перед собой на уровне плеч. Начинайте разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайтесь отводить руки как можно дальше назад. Задержитесь в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Руки должны быть на одной линии. Повторите 10 раз.

14. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч, ладони сложены вместе, пальцами в разные стороны. Сцепите пальцы «в замок». Не разжимая пальцев, сильно тяните руки в стороны. Держите 5 секунд, затем опустите руки вниз, расслабьтесь. Выполните 8-10 раз.

15. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Кисти, руки и локти соединены вместе впереди. С силой сожмите руки. Держите 5 секунд, потом расслабьте. Повторите 10 раз.

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Вытяните руки перед собой.
Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
Верните руку в исходное положение и повторите.
Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .