Тренировка мышечной памяти. Мышечная память

Как мышечная память помогает набрать массу и развить силу? Узнайте, как это явление способствует набору мышечной массы после перерыва в тренировках.

Многие скептично относятся к такому явлению, как мышечная память. Может, само это название не совсем правильно отражает суть, но это научно доказанный феномен. Мышечная память действительно существует, и это одно из долгосрочных преимуществ тренировок в тренажерном зале и здорового образа жизни. Сегодня мы разберем, что такое мышечная память, как она работает и в чем ее польза.

Что такое мышечная память?

Одна из причин роста мышц – способность мышечных клеток увеличиваться в размерах. Они становятся больше, делятся и создают мышечную ткань.

Итог

Тренироваться в тренажерном зале – почти что то же самое, что ездить на велосипеде. Если вы уже понимаете, как нужно тренироваться, вам будет проще вернуться к тренировкам даже после длительного перерыва. Это возможно благодаря мышечной памяти.

Человеческое тело - это удивительный механизм, который может запоминать разные ощущения и активировать их в тот или иной момент времени или жизни. Недаром многие люди хворают от не понимая, что всё это придумали они сами, а болезни как таковой нет. Но речь в данной статье пойдёт не о болезнях и психосоматике человека, а о спорте и, в частности, о том, что такое мышечная память. А также о влиянии её на жизнь человека.

Определение мышечной памяти

Итак, что же это такое? Мышечная память - это способность тела и организма запоминать ранее наработанный в процессе тренировок тонус мышц и после длительного перерыва в скорейшие сроки его восстанавливать. Многие известные спортсмены отмечают, что, на длительное время забрасывая тренировки, они быстро достигали нужных результатов, начиная эти же занятия заново. Сама по себе мышечная память человека - это не просто абстрактное понятие, а изученный учёными и психологами эффект тела.

Немного истории

Данным феноменом занимались многие учёные. Группа под руководством норвежского профессора Кристиана Гундерсена (Университет Осло) доказала, что при тренировках ядра в мышцах начинают делиться и вырабатывают такие вещества, как актин и миозин. При слиянии актина и миозина получается актомиозин, он же и составляет основу для мышечной массы. То есть чем больше имеется ядер, вырабатывающихся при микротравмах, тем больше толщина мышц. Ядра - основа мышечной памяти. Таким образом, после длительного перерыва в тренировках мышечная масса спадает, но ядра остаются, и при возобновлении тренировок мышцы возвращаются в прежнее состояние намного быстрее. Также в работах Гундерсена отмечается, что допинг способствует выработке ядер в человеческом теле. То есть при забрасывании тренировок спортсмен может восстановить всю массу без допинга за несколько недель. Это значит, что эффект стероидов постоянный, а не временный. По мнению самого профессора, ядра, накопленные на допинге, способны храниться в человеческом теле до 10 лет. Но по-прежнему нельзя забывать, что вред от стероидов сохраняется, какой бы эффект они ни давали.

О правильном питании

Безусловно, всех продуктов, влияющих на улучшение мышечной массы, не перечислить, но речь пойдёт не о них, а о тех, которых следует избегать, так как они негативно влияют на рост мышц, следовательно, не дают делиться ядрам и таким образом негативно воздействуют на мышечную память. Этих продуктов всего шесть:

Алкоголь.
Шоколад.
Пирожное и торты.
Рыбья икра.
Тушенка.
Печень.

Данные продукты содержат громадное количество холестерина и затормаживают рост а также не дают делиться ядрам, той самой основе мышечной массы.

Мышечная память в спорте и жизни

Помимо спорта, существует несколько других областей изучения мышечной памяти. Так, к примеру, немецкий учёный Райх доказал свою теорию В ней он доказал, что мышцы - это психологический панцирь. К примеру, если человека постоянно ругать и притеснять, его группы мышц начинают сжиматься, он становится сутуловат и с поникшей головой начинает постоянно смотреть в землю. К чему в данном тексте описывается психологический аспект? Из-за определённых состояний, например депрессий и страхов, мышцы сжимаются и вырабатывают вещества, замедляющие рост, но при этом человеческая активность увеличивается, и можно это использовать на пользу себе. Если человек начинает физически упражняться, вещества, негативно влияющие на организм, выходят с потом. Пусть мышечная масса не набирается, но деление ядер по-прежнему происходит. Как же бороться с психологическим панцирем, чтобы негативные элементы не вырабатывались? Каждый раз, когда начинаются какие-либо проблемы, нужно улавливать состояние и стараться сопротивляться ему, осознавая, что это всего лишь часть бед, которую можно с лёгкостью пережить. Кстати, как показывает практика, мышечная память дает пользу не только быстрым восстановлением при возобновлённых тренировках. Также доказано, что мышцы и суставы у тренировавшихся ранее и начинающих снова болят намного меньше, такие люди почти не испытывают усталости после тех же тренировок, чем те, кто занимается впервые. Не секрет, что с возрастом ядра в человеческом теле начинают вырабатываться всё меньше и меньше. Но, как доказано учёными, возобновление упражнений только способствует их делению. Следовательно, перерывы в тренировках очень важны и даже нужны. Исследования показывают, что период отдыха должен длиться около месяца.

Развитие мышечной памяти на физическом уровне

Чтобы развить мышечную память, надо тренировать своё тело по определённым программам, которые составляют фитнес-тренеры и инструкторы. Подобное можно узнать, прочитав книги по данным темам, посмотрев ролики с упражнениями или наняв личного тренера, что дороже, но выгоднее для тела. Мышечная память в бодибилдинге должна развиваться только во время тренировок, разработанных инструкторами. Скупиться в этом случае не стоит.

Мышечная память: как развить на психологическом уровне

Что значит развить мышечную память на психологическом уровне? Скорее данные тренировки являются вспомогательными, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Такое развитие абсолютно не эффективно без физических упражнений. Как таковых психологических тренировок мало, и они с виду кажутся малозначительными. Так и есть, но при интенсивных занятиях они начинают иметь значительный вес. Они носят характер самовнушения. Итак, всего способов два, их можно сочетать:

Регламентация сна. Ложась спать, нужно представлять свое физическое тело таким, каким бы хотелось его видеть. При этом нужно просыпаться за ночь раза 2-3 и, снова погружаясь в сон, представлять тело таким, каким хочется, чтобы оно было.
Представить в руках горячий шар, ощутить его и катать по ладоням и всем частям своего тела. К примеру, от ладони к локтю, от локтя к плечу, от плеча к другому плечу и обратно. После представьте, что этот шар движется к горлу. Потом нужно резко "уронить" его к солнечному сплетению, в тазобедренную часть тела, а затем по ногам. Данное упражнение повторять около пяти раз и желательно перед сном. Оно помогает спортсмену "пробить" новые пути к нервным окончаниям.

Рассказываем о том, что такое мышечная память и как её развитие поможет прийти в форму после длительного перерыва.

Мышечную память принято понимать как структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые происходят в результате длительных физических нагрузок; она призвана обеспечить быстрое восстановление двигательных навыков в случае долговременного или вынужденного перерыва, например из-за травмы или рождения ребёнка. Если последний раз вы ездили на велосипеде много лет назад (но при этом в прошлом подобные занятия были регулярными и частыми), то сейчас вам не составит особого труда вспомнить этот навык и прокатиться так, будто никакой паузы и не было. Мы решили разобраться, как устроен механизм мышечной памяти и можно ли взять его под контроль.

Ничего не исчезает

Проведя бессчётные дни в спортзале, вы наконец получили то, что хотели - кубики, рельефные бицепсы, прокачанные ноги. Но вместе с радостью от обретения вы начинаете осознавать, что назад дороги нет - чтобы всегда быть в такой форме, вам необходимо постоянно тренироваться. Длительное отсутствие физической нагрузки приведёт к потере наработанного. Исследования, опубликованные в The Medicine and Science in Sports and Exercise, только подтверждают эти опасения - человек теряет около 12% мышечной массы в течение 14 дней после отказа от тренировок. Во многом именно категоричное утверждение, что походы в спортзал и тренировки имеют смысл, только если они происходят на постоянной основе, отпугивает людей - многие уже заранее отдают себе отчёт: они вряд ли будут всю свою жизнь ходить в фитнес-центр. А если не будут, то зачем тогда и начинать - усиленно работать над формированием мускулатуры и за две недели отпуска её потерять. Но так ли это на самом деле?

Норвежские учёные из Осло во главе с Кристианом Гундерсеном провели ряд исследований и экспериментов и выяснили: постоянные физические нагрузки приводят к образованию в мышечных клетках новых ядер. А чем больше ядер, тем больше активных генов, которые управляют синтезом актина и миозина (белков, отвечающих за сокращение мышц). Актин и миозин, в свою очередь, образуют актомиозин, который и является базовым структурным элементом сократительной системы мышц. Таким образом, увеличение количества ядер в клетках со временем ведёт к набору мышечной массы. При этом главный результат исследования заключается в том, что даже спустя три месяца отсутствия физических нагрузок «дополнительные» ядра не были уничтожены организмом, как изначально предполагалось. Когда человек прекращает тренироваться, ядра никуда не исчезают, они продолжают существовать в так называемом «спящем» режиме. А вот как долго они могут пребывать в пассивном состоянии, пока остаётся предметом споров и дискуссий. Учёные из Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) утверждают, что «срок годности» ядер - не больше трёх месяцев, а представители The Journal of Physiology нашли свидетельства, что новые ядра никогда не умирают, так как постоянные физические нагрузки приводят к необратимым физиологическим изменениям в мышечных волокнах.

Таким образом, после возобновления тренировок эти ядра активизируются и помогают восстановить утраченную мышечную массу и прийти в форму гораздо быстрее, чем это необходимо человеку, который начинает заниматься с нуля. Это связано с тем, что стадия производства новых ядер пропускается - как только «спящие» ядра приходят в активное состояние, они сразу включаются в процесс производства новых мышц.

Всё в голове

Естественно, речь не идёт о том, что сама мышца может иметь память: мышца - нет, а вот мозг может хранить (и хранит) информацию о количестве и качестве мышечных сокращений. Эти данные спрятаны в клетках Пуркинье, которые являются ключевыми элементами в нейронных сетях мозжечка. Моторные навыки закрепляются и кодируются благодаря динамическим усилениям и ослаблениям определённых связей клеток Пуркинье и других нейронов мозжечка, головного и спинного мозга. Когда информация о движении сохранена, мозг уже в меньшей степени вовлечён в его воспроизведение. Если какое-то физическое действие доходит до автоматизма и становится естественным для вас, значит, оно уже «сохранено» в мышечной памяти.

Когда вы двигаетесь, активируются специальные «датчики» - проприорецепторы, которые отправляют в головной мозг импульсы от сокращающихся мышц, сухожилий и суставов, сообщая об их работе и, соответственно, об изменениях положения тела в пространстве. Тело учится интерпретировать все движения и чувства. Чтобы описать феномен мышечной памяти, исследователи из Университета Манчестера провели эксперимент, в рамках которого попросили испытуемых повторять комплекс движений во время МРТ-сканирования. В результате снимки зафиксировали большую активность именно в тех участках мозга, которые контролируют бессознательные аспекты движений и проприорецепции (ощущение собственного тела в пространстве). То есть мышечная память задействована непрерывно. А вот сколько именно повторений необходимо сделать, чтобы создать в мышцах память о движении, ещё не решено. Существует мнение о 300-500 повторениях, а социолог, журналист и постоянный автор журнала New Yorker Малкольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» описывал собственную теорию о 10 000 часов - именно столько времени нужно посвятить любому делу, чтобы стать в нём экспертом и профессионалом, считает Гладуэлл.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Несмотря на то что нейрофизиологический компонент мышечной памяти всё ещё неясен, характерные изменения, происходящие в мышечных клетках, подтверждают расхожее суждение о том, что мастерство нельзя потерять. Вернуться в спорт гораздо легче, если вы посвятили ему достаточно времени, особенно в детстве. Наряду с локальными изменениями в мышцах - увеличением количества ядер - в головном мозге также образуются паттерны (последовательность активации нейронов), которые и обеспечивают двигательный навык. Причём если навык изначально сформирован неверно из-за погрешностей в технике, то избавиться от него будет очень непросто. Преподаватели и тренеры знают, что переучить гораздо сложнее (иногда в принципе невозможно), чем научить. Поэтому прежде всего нужно обеспечить качество, а не количество повторений (для каждого это число индивидуально). Если тренер хорошо знает индивидуальные особенности спортсмена, то сможет обучить его относительно быстро.

Мой опыт показывает, что обычно для формирования нового навыка необходимо минимум три недели, после чего ещё должно пройти время для закрепления. Плюс не стоит забывать про метод визуализации, который очень эффективен при разучивании нового двигательного стереотипа. Когда спортсмен, выполняя движение, мысленно представляет его в мельчайших подробностях, он совершает меньше ошибок и быстрее овладевает правильной техникой. Но истинное мастерство тренера и спортсмена заключается именно в умении сохранять полученные навыки при физическом и психологическом давлении. В моей практике было несколько спортсменов, которые демонстрировали удивительные свойства мышечной памяти. Например, Анастасии Патаниной, трёхкратной чемпионке мира по аквабайку, удавалось (и удаётся) моментально разучивать сложнейшие движения и технические элементы, а Александр Овечкин уже в 15 лет демонстрировал феноменальные двигательные навыки - ему было достаточно 2-3 повторений, чтобы освоить абсолютно любой технический элемент, вне зависимости от сложности.

Хотите меньше травмироваться и быстрее восстанавливаться, тренируйтесь и развивайте свою мышечную память. Процесс реабилитации даже после таких тяжёлых заболеваний, как инфаркт или инсульт, проходит быстрее, если человек до этого занимался спортом. Да, мышечную массу легче набирать в молодом возрасте, но и это не приговор. Мозг так же, как и мышцы, пластичен. У меня, например, были пациенты, которые весьма успешно набирали мышечную массу даже после 90 лет.

Не стоит обольщаться - лёгкость и естественность движения означает лишь то, что ваш мозг запомнил его, а вот насколько оно корректное - ещё вопрос. Да, в случае с велосипедом трудно научиться крутить педали неправильно, но с другими видами спорта, которые имеют более сложную и вариативную технику, дела обстоят иначе. Важно уже на начальном этапе освоить правильный механизм исполнения любого движения, так как перекрыть неправильный опыт правильным значительно сложнее, чем сформировать изначально верный. Но стоит отметить, что мышечные воспоминания в любом случае могут быть изменены. Если бы всё, что мы узнавали, становилось перманентным шаблоном, то мы не могли бы адаптироваться к вечно меняющейся действительности. Так что именно баланс между постоянством и изменчивостью имеет решающее значение для нашей способности к освоению новых навыков. Наша мышечная память отлично с этим справляется.

Стоит также рассмотреть мышечную память в контексте возможной профилактики травматизма. Ещё в 2005 году Джим Ричардс, профессор биомеханики в университете Центрального Ланкашира, обнаружил, что если наклеить широкую ленту на колено спортсмена, то контроль именно этого участка тела улучшится, человек начнёт выполнять движение с более правильной техникой, чем до этого. Дело в том, что контакт ленты с кожей улучшает проприоцепцию и снижает вероятность неосознанно некорректных действий. Профессор Ричардс считает, что это наблюдение поможет существенно снизить вероятность травм и сформировать корректный мышечный опыт. Таким образом, мышечная память - это возможность не только грамотно развивать спортивные навыки, но и делать это максимально безопасно.

Что-то с памятью моей стало,

Только мышцы про гантель помнят…

Что такое мышечная память?

Это своеобразная адаптация мышц к нагрузке в долгосрочной перспективе. Несмотря на название, в этом процессе участвуют не только мышцы, но и весь организм. Всё тело, запоминает, положительный стресс, уровень наших достижений, рост, которого удалось достигнуть.

Думаю, каждый может вспомнить одну из многочисленных историй: «Он был чемпионом и получил серьёзную травму . Многие считали, что на этом его карьера закончена. Однако уже через полгода он не просто вернулся в строй, но превзошел свои предыдущие результаты».

Почему это возможно? Характер и сила воли? Конечно, но не только это.

Возьмем двух теоретических бодибилдеров. Один со спортом познакомился только сегодня. Другой, имел успехи в прошлом, но бросил и только сейчас решил вернуться. Внешние данные, сила, объем мускулатуры сегодня у них одинаковые. Так вот, при прочих равных условиях тренировки, второй всегда будет впереди.

Мышечная память на практике

Чтобы было понятно, один пример. Парень ходит в тренажерный зал около года, но результатов особых нет. Подходит пожаловаться на злую и несправедливую судьбу. Конечно, просит дать тайную супер программу , чтобы раскачаться.

Напоминаю ему, как он посещал зал. Два месяца ходит, месяц его нет. Два месяца ходит, месяц его нет.

- Ну, соглашается он, - то загулял, то с пацанами чего-то забухали.

Очень спортивный подход.

При таком режиме организм не может понять чего от него хотят. Он не видит никакого смысла в росте, ведь регулярных нагрузок нет. Можно сказать, что тренировочный процесс и не начинался, а мышечная память… ну, нечего мышам запоминать.

Мышечная память в старости

Каждая тренировка, каждое увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что нужно быть начеку. Нужно накапливать силу и выносливость.

Это великолепная мотивация. После тяжелой тренировки, вспомните, что вы не только стали сильнее сегодня, вы стали сильнее навсегда. Сделали капитальное вложение в своё здоровье, которое будет с вами долгие годы.

Достигнув результата сегодня, вы сможете и в сорок, и в пятьдесят и в шестьдесят лет вернуться в зал, и ваше тело даст хороший отклик.

Всеми любимый американский политик Арнольд Шварценеггер в 2013 году снялся в боевике. В одном из интервью он сказал, что пришлось на пару месяцев изменить режим, чтобы набрать мышечной массы для такого фильма. Всего пару месяцев и готово! А ведь он, не побоюсь сказать, почти дедушка, за 65 уже перевалило.

Кто-то может сказать:

- Это же великий Шварценеггер, я тут при чем?

Великий то он великий. Но в этом примере главную роль играет именно великолепно развитая мышечная память.

Что говорит медицина про мышечную память

Цифры усредненные, у каждого свои особенности, но для того, чтобы вернуть прежнюю силу и выносливость, после продолжительного перерыва достаточно трёх месяцев. Что касается объема мышечной массы, то здесь отклик будет не таким быстрым, понадобится приблизительно полгода.

Напомню, что мышцы растут только при росте нагрузок, так что, сначала возвращается одно и только потом другое.

Как правильно развить мышечную память

Многие уверены, что нельзя прерывать тренировочный процесс. Ведь будет упущено драгоценное время! Мышцы станут слабее. Они правы только отчасти. Действительно, в краткосрочной перспективе так и будет. Но если смотреть уровень прогресса на месяцы вперед, то окажется, что спортсмен давший отдых своему телу, покажет лучшие результаты. Развитие мышечной памяти, это не беспрерывное увеличение нагрузок.

Не надо бояться сделать шаг назад, ведь за ним последует качественный скачек вперед, благодаря всё той же мышечной памяти. Быть бодибилдером вовсе не значит, что нужно упрямо и не смотря ни на что постоянно ходить в качалку. Если хотите, это стратегия, политика.

Развивайте память – читайте книги, развивайте мышечную память, читайте статьи на сайт

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Организм человека является удивительным по своей натуре механизмом, который запоминает многие ощущения и активирует их в нужный момент. Не зря некоторых мучают психосоматические заболевания, придуманные самими людьми при отсутствии реального нарушения. В этом материале речь пойдет не об этом, а о мышечной памяти и ее роли в жизни человека.

Что из себя представляет мышечная память?

Мышечной памятью называют процесс перестроения клеток, происходящий в результате определенных физических нагрузок. Многие ученые уже доказывали, что у мышечных волокон есть своя память, которая связана с образованием новых ядер в них. С разрастанием количества ядер связан и мышечный рост.

Благодаря мышечной памяти в результате структурных изменений в мышечных и нервных клетках человек быстро восстанавливает физическую форму или определенные наработанные навыки даже после длительного перерыва (например, при отсутствии возможности посещать тренажерный зал в течение 2-3 месяцев и более).

Благодаря мышечной памяти мускулы фиксируют технику выполнения разных упражнений, будь то плавание или приседания со штангой. Даже после длительного перерыва вы быстро вспомните технику и вскоре возвратите прежние результаты.

Также отметим, что мышечная память у детей развита не так сильно, как у людей взрослого возраста.

Как работает мышечная память?

Рассмотрим принцип ее действия на практическом примере. Предположим, вы посещаете спортзал, бегаете или занимаетесь другим видом спорта с целью достижения результатов, сжигания жира или набора мышечной массы. По какой-либо причине вам нужно сделать перерыв и временно отказаться от тренировок: травма, смена работы, трудности финансового характера, отсутствие времени. У подавляющего числа спортсменов такие перерывы вызывают негативные эмоции, так как им кажется, что все нужно будет начинать сначала. Они ошибаются, ведь на помощь приходит мышечная память.

При достижении определенных результатов даже после довольно продолжительного перерыва спортсменам удается в сравнительно короткие сроки вернуть былую форму. Многое зависит от индивидуальных особенностей, тренировочной программы и ее интенсивности, длительности перерыва и произошедшей мышечной атрофии. В среднем атлеты, не занимающиеся до полугода, возвращают прежнюю форму в течение трех месяцев, а иногда и быстрее.

Можно ли развивать мышечную память?

Существует ли мышечная память, сомнений у вас больше быть не должно, но можно ли ее развить? Если учесть, что регулярные и длительные тренировки улучшают память мышц, можно предполагать о возможности ее развития. Для этого требуется упорный тренинг и постепенное улучшение спортивных результатов.

Запоминающая способность мышечных тканей развивается лучше в том случае, когда в волокнах содержится достаточное количество добавочных ядер. Без долгих и усердных тренировок это невозможно, то есть чем лучше развита мышечная масса и силовые показатели, тем быстрее будет тренироваться память мышц.

Тренировки для мышечной памяти

Мышечная память не делится на виды, однако тренировать ее можно не только физическими нагрузками, но и на психологическом уровне. Основывается такой тренинг на самовнушении и помогает достигать более высоких результатов с помощью тренировок в спортзале. Вам это может показаться бессмысленным, но интенсивные занятия дают свои результаты:

Перед сном закрывайте глаза и представляйте свое тело в совершенстве, каким вы мечтаете его видеть. Просыпаясь ночью и вновь погружаясь в сон, старайтесь делать то же самое. Новичкам такой психологический тренинг дается с трудом, но к этому можно привыкнуть.
Представьте, будто держите в руках раскаленный шар. Постарайтесь его ощутить, а затем катайте его по телу. Вообразите, будто он прикатывается к горлу, перенаправьте в область солнечного сплетения, а потом в тазобедренную зону и в конце к ногам. Это необычное упражнение лучше делать перед сном, а направлено оно на установление новых связей между мозгом и нервными окончаниями.

Подведем итог

Нельзя однозначно сказать, сколько времени держится мышечная память и как быстро она может восстановиться. Главное запомните, что временный отказ от тренировок и потеря результатов - это не повод для отчаяния. Мышечная память хранится довольно долго и поможет вернуть все показатели в довольно сжатые сроки.