Tabata в фитнесе — что это такое? Как отследить прогресс. Несколько базовых правил

О системе тренировок табата в мире узнали недавно – в конце 90-х, поэтому в России они только начинают входить в моду в спортивной индустрии, однако их популярность растёт «сумасшедшими темпами». Почему? Из-за потрясающего эффекта! Какого же результата для похудения и фигуры можно добиться упражнениями табата, как правильно тренироваться женщинам? Об этом мы поговорим в этой статье.


Польза и эффективность тренировок

Те, кто выдерживает темп табата тренировок, получают не просто стройную и подтянутую фигуру, но и крепкие мышцы всего тела, выносливость и сильное сердце. Жировые запасы табата сжигает, а мышечная ткань, не теряющая в процессе занятия ни грамма массы, растёт и радуется.

Правда, чтобы получить всё это, тренироваться нужно строго по правилам и регулярно. В сети можно встретить утверждения типа «всего за 4 минуты день сжигается больше жира, чем за час», «похудеть очень просто – всё в домашних условиях», «красивое тело за 3 недели» и др. Вот так легко и просто? Просто – да, но легко ли?

Почему лучше для похудения?

Что из себя представляют тренировки табата? ВИИТ, или высокоинтенсивный интервальный тренинг: максимум движений - минимум времени. Потому и говорят, что табата позволяет худеть быстро, эффективно и надолго. Правильное выполнение обеспечивает безостановочное сжигание жира в течение 48 часов после короткого занятия.

Но данный вид не для любителей «худеть к праздникам» или после обильных застолий: система табата для подготовленных людей – хотя бы средний уровень необходим. К тому же силовых тренировок табата не заменит, а вот кардио – вполне. Но и последний вид должен быть хорошо освоен: эксперты рекомендуют переходить к табата не менее чем после 3-х месяцев полноценных кардио.

Разработана система японским учёным И. Табатой, чтобы помочь спортсменам-конькобежцам улучшить результаты тренировок. Простота и эффективность, доказанные в т. ч. строгим тестированием, быстро принесли методу известность в мире спорта и индустрии wellness; фитнес клубы не остались в стороне и включили табата в свои программы для похудения.

В чём разница кардио и тренировок табата?

Тренировки табата строятся так: за 4 минуты повторяется 8 циклов с максимально интенсивной нагрузкой длительностью по 20 секунд; перерывы между циклами 10 секунд. Всего 4 минуты – да, но темп выполнения упражнений – предельный, на который вы способны.


Кардио – аэробные тренировки, в полностью «кислородном» режиме: так и называются «аэро».

Темп в процессе тренировок табата настолько резкий, что организм быстро оказывается в «анаэробной зоне», а долго заниматься без кислорода (более 1-5 минут) не могут даже профессиональные спортсмены.

Этим и объясняют эффективность табата. Анаэробный стресс заставляет все системы работать с полной отдачей, расходуя энергию, накопленную в жировой ткани. До мышечной ткани «добраться» организм не успевает, и она укрепляется от занятия к занятию.

Секреты успеха

Подчёркивается: достигнуть заметных результатов можно именно после силовых тренировок. Если силовыми вы пока не занимались, стоит их освоить, но, опять же, не ранее чем через 3 месяца регулярных кардио, гармонично сочетая оба вида ещё 2-3 месяца: разочарование для тех, кто хотел «быстренько похудеть к пляжному сезону». Кроме того, для выдающегося результата предполагается не один 4-х минутный «сеанс», а 3-4, с перерывом 1-2 минуты: вся тренировка может занять около 20 минут.

Кому нельзя

Табата достаточно жесткая система тренировок, поэтому подходит далеко не всем. Кому точно не стоит заниматься по системе табата?

Людям с заболеваниями костно-мышечной системы, ССЗ, низким уровнем выносливости, «сидящим» на монодиете или рационе с низким содержанием углеводов и неподготовленным новичкам. Последнее означает, что нельзя «хвататься» за табата «с бухты-барахты», если вам не нужны депрессия и лишние проблемы со здоровьем.

Почему же тогда говорят, что табата применяется для похудения? Лишний вес (или неправильное распределение массы тела) имеют не только люди, далёкие от спорта, но и те, кто регулярно тренируется. К примеру, спортсмену нужно убрать лишний жир и нарастить мышцы, повысить выносливость перед соревнованиями – ведь для того и придумано.

Табата для женщин

Подходит ли система тренировок табата женщинам? Конечно! Ведь женщины не просто «не хуже мужчин», а зачастую показывают более яркие результаты в спорте и видах деятельности, требующих выносливости и скорости.

К счастью, обычные домохозяйки тоже могут заниматься, если регулярно посещают фитнес клуб, тренажёрку, или хотя бы не отлынивают от пробежек: бывает, что вес, успешно уходивший некоторое время, «зависает» - табата поможет. Однако без силовой подготовки таким новичкам можно тренироваться как раз по 4 минуты в день (в дополнение к освоенным кардио) и выполнять несложные виды упражнений.

Упражнения табата

  • Плиометрика – вид упражнений, называемых «взрывными»: приседания с выпрыгиванием, прыжки с заменой ног, через скакалку и на 180˚; запрыгивания на скамью и платформу и др. – чем выше скорость, тем лучше. Популярно бёрпи (названо по фамилии придумавшего его американского физиолога Бёрпи): планка в сочетании с прыжками и отжиманиями.
  • Силовые упражнения с собственным весом: приседания, наклоны, повороты, скручивания, махи, выпады, пресс и др. – всё в быстром темпе.
  • Упражнения с легким весом: можно использовать небольшие гантели, утяжелители для рук и ног.

Вообще это могут быть любые понравившиеся движения: главное – максимальный темп и полная отдача.

Схема тренировки

Примерная схема тренировки табата для женщин может выглядеть так.

  • Приседания (с прямой спиной)
  • Отжимания (с колен, если трудно) или подтягивания
  • Поднятие коленей к груди
  • Выпады с прыжками
  • Имитация прыжков на скакалке
  • Наклоны в стороны
  • Наклоны вперёд
  • Бёрпи


Упражнение – 20 секунд, отдых – 10 секунд; обязательно задействуются разные группы мышц.

Как правильно заниматься

Если есть силы на несколько 4-х минутных сеансов (3-5 раз – супер!), перерывы между ними – 1-2 минуты. Тогда можно выполнять программы табата вместо кардио, но после силовых тренировок: решите сами, как вам лучше.

Но даже 4 минуты в день (при соблюдении описанных выше условий) – отличный способ добиться желаемого веса, укрепить мышцы и сформировать «фигурку-конфетку».


Заниматься табата 3-4 раза в неделю вполне достаточно; можно утром (не натощак) или вечером, но до сна должно пройти несколько часов. Если нравится и не напрягает, можно и через день, но не ежедневно: это путь к перетренированности ЦНС и мышц. Мышечной ткани не хватит времени на заживление микротравм, нарушится баланс аминокислот и других веществ; нервная система не сможет нормально проводить импульсы, координация ухудшится, а выносливость снизится, как и настроение – в общем, результат получится противоположный.

Тренировки табата кажутся лёгкими, а главное – занимают рекордно мало времени. Большинство наших женщин находят время «для себя» с трудом, поэтому табата кажется им панацеей: и похудеешь, и здоровье поправишь, и «всё успеешь» - под последним имеются в виду домашние дела, которых «не переделаешь».



Не нужно заниматься по чудо-системе табата без всякой подготовки. Если совсем нет времени, но хочется ввести в свой день хотя бы один сеанс с несложными упражнениями, разминку делать всё же придётся, а это и есть любая кардиотренировка – даже обычная аэробика под музыку. Спортсмены со стажем уверены: табата без разминочных упражнений – грубейшая ошибка, приводящая к травмам и ухудшению самочувствия.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Если вы хотите похудеть быстро и эффективно , то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения цели. Предлагаем вам самое полное руководство по табата-тренировкам с подробным описанием их особенностей и преимуществ, а также готовую подборку табата-упражнений + схемы занятий.

Табата-тренировка: что это такое?

Немного истории табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент . Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу , группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты .

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд , он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты :

  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 циклов

    • Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

    Чем табата отличается от кардио-тренировок?

    Эффективность табата-тренировок для похудения

    Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

    Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига» . Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

    Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

    Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания . Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

    • Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.
    • Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.
    • Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.
    • Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания .
    • Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно .
    • Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).
    • Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.
    • Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

    Таймеры для табата-тренировок: 3 готовых варианта

    Для того чтобы успешно заниматься по табата-тренировкам, вам понадобится специальный таймер с отсчетом времени. Но где можно взять табата-таймер? Предлагаем вам 3 готовых варианта таймера для занятий по протоколу табата.

    Самое простое – это скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Программы простые, удобные и настраиваемые . Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для Android:

    • Tabata Timer: ссылка .
    • Табата Таймер для тренировок: ссылка .

    Приложения с табата-таймерами на русском языке для iPhone

    • CrossFit Timer — интервальный табата таймер: ссылка .
    • Табата. Интервальный таймер: ссылка .

    2. Видео с табата-таймером

    Еще один вариант для занятий по протоколу табаты: взять специальные видео на youtube с готовым табата-таймером. Они созданы специально для занятий табата-тренировками – вам нужно только включить видео и начать заниматься. Минус такого метода в том, что вы не можете самостоятельно настроить интервалы.

    a) Табата таймер на 1 раунд с музыкой (4 минуты)

    b) Табата таймер на 1 раунд без музыки (4 минуты)

    c) Табата таймер на 30 минут с музыкой

    Если приложения с табата-таймерами и видео вам не подходит, то можно взять сайты с готовыми программами таймеров . Просто открываете страницу, устанавливаете необходимые интервалы и начинаете заниматься. Ссылки откроются в новом окне:

    • Сайт с табата-таймером на русском языке: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/
    • https://fitlb.com/tabata-timer
    • Сайт с табата-таймером на английском языке: http://www.tabatatimer.com

    5 видео с табата-тренировками

    Если вы заинтересовались табата-тренировками, то обязательно посмотрите наши подборку видео:

    • 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

    Предлагаем вам также 5 готовых программ табата-тренировок от 10 до 30 минут для тех, кто любит заниматься с тренерами по видео:

    1. Табата-тренировка на 15 минут

    2. Жиросжигающая тренировка по системе Табата (8 минут)

    3. FitnessBlender: HIIT Tabata Cardio Workout (20 минут)

    4. Popsugar: Cardio and Sculpting Tabata Workout (30 минут)

    5. Christine Salus — Tabata Torture (30 минут)

    Автором системы упражнений табата является доктор Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном институте фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который обеспечивает максимальные энергозатраты и жиросжигание. В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими интервалами по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд абсолютного отдыха. Эти циклы повторяются 8 раз подряд – таким образом, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.

    По результатам исследований доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (а значит, и питание тканей, и окислительные процессы, способствующие расщеплению жиров) увеличивается на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше. Особенно эффективной проявила себя тренировка по системе табата для похудения. Во время самой тренировки сжигается, конечно, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость. Однако, во-первых, после 4 минут упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов , а во-вторых, сжигание жира в результате регулярных тренировок по системе табата оказалось в 9 раз больше, чем при обыкновенных кардио тренировках.

    Особенности системы табата для похудения

    Не ждите, что будет легко. Даже тренированным спортсменам трудно выполнять упражнения табата в столь интенсивном темпе, что уж говорить о новичках. Но со временем вы привыкните, хотя поначалу уже после первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот увидите.

    Выполнять упражнения табата нужно с открытым окном или на свежем воздухе – во время тренировки вам нужно очень много кислорода.

    Нет каких-либо особых упражнений табата для женщин – на выбор упражнений влияет не пол, а то, какие места являются проблемными конкретно у вас. Как правило, большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Поэтому наилучшими упражнениями табата для женщин являются те, что воздействуют на эти области.

    Не обязательно каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения протокола табата – даже наоборот: чем разнообразнее будет ваше тренировочное «меню», тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы таким образом, чтобы тратить как можно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает этот фокус при первой же возможности – именно поэтому иногда регулярные тренировки перестают приносить результат).

    Упражнения системы табата для похудения обязательно должны быть силовыми, но выполняться в очень высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего использовать одно упражнение табата для всего цикла. Легче – чередовать 2-3 (например, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, или же такой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косые скручивания-приседания-пресс).

    Выполняя каждый день хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и существенно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять буквально на глазах. При регулярном выполнении упражнений протокола табата вы становитесь выносливее , улучшается координация, увеличивается проходимость кровеносных сосудов, больше становится объем легких.

    Однако стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами или легкими выполнение упражнений протокола табата противопоказано – слишком высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы. При возникновении во время тренировки таких симптомов, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу – возможно, вы не знаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

    Как выполнять упражнения системы табата

    За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 минут допустимо выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа после окончания тренировки.

    Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.

    Как понять, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы будете уже почти без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены. Оптимальный пульс во время упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения , определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах. Например, если вам 30 лет, то ваш пульс во время тренировки должен составлять 133-152 удара в минуту.

    Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется увеличением вашей выносливости. Для этого во время каждой тренировки во время 10-секундных пауз записывайте свои показатели, а именно количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать нужно будет последние цифры. Например, вы чередуете пресс и приседания, на прошлой тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний. То есть ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.

    Во время выполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите часто и глубоко , вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.

    Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы давно занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь после тренировок, допустимо делать 3-5 занятий в неделю.

    Тренироваться можно с секундомером, однако более удобно будет найти в интернете один из многочисленных специальных таймеров для выполнения упражнений протокола табата или скачайте соответствующее приложение (например, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod или CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, предупреждает о завершении круга, некоторые из них даже позволяют вести статистику ваших тренировок.

    Какие упражнения табата можно выполнять во время тренировок

    Польза выполнения упражнений табата для женщин и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, повышается выносливость, вы меньше устаете, выше становится ваша работоспособность.

    План тренировок табата может быть таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, можно назвать следующие:

    • прямые и косые скручивания на пресс;
    • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке «сумо»;
    • отжимания широким и узким хватом;
    • подтягивания на турнике или брусьях;
    • бег на месте с высоким подниманием колен;
    • прыжки;
    • велосипед;
    • подъем таза;
    • бурпи;
    • выпады;
    • отжимания с прыжками вверх;
    • мостик;
    • подъемы и отведения ног;
    • наклоны и т.д.
    Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (2 Голосов)

    Для многих слово «табата» ассоциируется разве что с «чиабаттой» или рифмуется с «набатом», а значение этого слова остаётся туманным. Для тех, кто хочет быть «в теме», а также стремится поддерживать себя в форме, следует узнать об этом направлении больше. Табата - японская спортивная тренировка, очень популярная в США, а теперь и в России.

    История возникновения тренировки

    Прародителем данного спортивного направления является главный тренер японской сборной по конькобежному спорту, исследователь Национального института фитнеса и спорта, врач Изуми Табата. Впервые его исследования были опубликованы в журнале «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

    Создатель методики (справа)

    В статье была описана эффективность интенсивных тренировок с чередованием аэробной и силовой нагрузок. Вообще, идея создать свой протокол возникла у Изуми Табата после пика популярности направления кроссфит, где чередуются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Результаты контрольной группы, то есть людей, которые проходили курс шестинедельной тренировки, превзошли все ожидания. Мышечная масса возросла, жировая прослойка уменьшилась, повысилась выносливость, улучшилась координация.

    Особенности системы и её плюсы

    Протокол состоит из четырёх минут по восемь подходов с чередованием отдыха и нагрузки: 4 минуты = (20 сек. интенсив+ 10 сек. отдых)*8 повторений. В день тренировки нужно сделать от трёх до пяти подходов с интервалом между подходами не более трёх минут.

    Со временем нагрузки увеличиваются, а тип упражнений меняется

    Преимущества протокола

    • особенное преимущество данной тренировки заключается в экономии времени (всего 20 минут в день 3 раза в неделю);
    • возможность выполнения техники новичками (при условии распределения нагрузки по своим силам, например, сделать меньше подходов);
    • тренировку можно выполнять дома, на природе, на пляже (не требуется дополнительных тренажёров);
    • сочетание кардио- и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений (точёный силуэт в сочетании с высокой выносливостью).

    Секреты

    • одним из самых важных моментов при выполнении методики Табата является правильное дыхание: дышать нужно стараться в одном ритме, вдох производить в момент напряжения мышц, через нос, в момент расслабления - выдох через рот. Так сжигается максимум подкожного жира, ведь вследствие повышенного содержания кислорода в организме метаболические процессы усиливаются;
    • выполнять упражнения строго по таймеру, равномерное чередование напряжения и расслабления - основа интервальных тренировок. Скачать таймер или пользоваться им онлайн можно на специализированных спортивных ресурсах, которые легко найти в сети Интернет.

    Тренировка в домашних условиях


    Гимнастика для женщин


      Интенсивность прыжков должна быть максимальной

      Интенсивные прыжки со скакалкой, подобранной под свой рост, в течение 20 секунд;

      • Если рост до 150 см, длина скакалки - 180 см,
      • 151–167 см - длина 250 см,
      • 168–175 см - 280 см,
      • 176–182 см - 300 см.
    1. Медленная ходьба на месте (вместо 10-секундного статичного отдыха).
      В течение 10 секунд шаги на месте, невысоко поднимая колени, дыхание ровное и глубокое, руки можно поднимать через стороны вверх;

    2. Ноги в прыжке необходимо разводить шире плеч, корпус наклонить вперёд и руками коснуться пола, затем высоко выпрыгнуть вверх, повторять в течение 20 секунд;

      Вариация выполнения упражнения (осложнённая)

    3. Упражнение «Звезда».
      Лечь на спину и поочерёдно дотягиваться правой рукой до левой ноги, левой рукой - до правой ноги, сходиться руки и ноги должны в области живота, на упражнение дано 20 секунд;
    4. Мостик.
      Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса, необходимо напрячь ягодицы и вытолкнуть корпус вверх, как можно выше отталкиваться от пола, чтобы к полу были прижаты только лопатки;

      Подъём таза осуществляется выталкиванием корпуса именно с помощью напряжения ягодиц, а не за счёт мышц спины или прочих

    5. Планочный бег.
      Встать в планку на прямых руках (не на локти), ладони должны находиться под плечевым суставом, мышцы спины и пресса напряжены, не должно быть прогибов. Подтягивать ноги поочерёдно как можно ближе к груди, имитируя бег;

      Самое важное - в течение круга удержать равновесие в планке и придать «бегу» максимальную интенсивность


    6. Повторить прыжки со скакалкой (пункт 1);
    7. Ходьба на месте.
      Завершить комплекс медленной ходьбой на месте, восстанавливая дыхание.

    Комплекс для мужчин

    1. Прыжки с расставлением ног в стороны.
      Нужно встать прямо, ноги вместе. Совершить прыжок, расставив ноги по сторонам как можно шире, при этом в прыжке коснуться ладонью правой руки пальцев левой ноги, затем прыгнуть высоко вверх и снова сделать «широкий прыжок», но уже левой рукой коснуться носка правой ноги. Проделать как можно больше раз в течение 20 секунд;
    2. Приседания с гантелями.
      Приседания необходимо выполнять неглубокие, под углом в коленях в 90 градусов. В обеих руках по гантели весом 2–3 кг, руки держать перед собой;

      Не забывайте про глубину приседаний: угол должен быть не более 90 градусов

    3. Отжимания от пола.
      Выполнить в интенсивном темпе классические отжимания с прямыми ногами, следить за тем, чтобы корпус был ровным, грудь стремилась как можно ниже к полу;
    4. Упражнение на пресс.
      Лечь на спину, приподнявшись, опереться локтями о пол, поднимать поочерёдно согнутые в коленях и прямые ноги вверх. Важно, чтобы поясница была прижата к полу.
    5. Скручивание.
      Лёжа на спине, поднять ноги вверх и согнуть их в коленях, руки скрестить за головой. Касаться поочерёдно локтем правой руки левого колена и наоборот, локтем левой руки правого колена;

      Упражнение отлично подтягивает мышцы пресса

    6. Отжимания от пола.
      Повторить пункт 3;
    7. «Бурпи» для мужчин.
      Классическое бурпи: начать упражнение с глубокого приседа, ладони расположены на полу под плечевыми суставами, в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх как можно выше. Техника выполнения для мужчин осложнена тем, что после прыжка в позу «для отжимания» необходимо выполнить само отжимание;

      Выпрыгивания высокие, отжимания в полную силу, интенсивность максимальная

    8. Прыжки с расставлением ног в стороны
      Повторить пункт 1.

    Как правильно заниматься начинающему спортсмену (видеогид)

    Упражнения для похудения

    1. Табата-приседания.
      Ноги расставить на уровне таза, спина прямая, живот втянут, руки во время приседания вытягивать вперёд, приседать так, чтобы между икрами и задней поверхностью бедра образовался угол в 90 градусов. Чтобы уложиться во время и сделать максимальное количество раз, необходим высокий темп.

      Для упрощения упражнения (например, при некритичных травмах коленного сустава) колени могут быть разведены шире


    2. Встать прямо, подтянуть всё тело (мышцы должны быть в тонусе: живот втянут, ягодицы напряжены), руки свести над головой и выполнять прыжки: руки и ноги в стороны, затем вместе, в течение 20 секунд.

      Ноги держите ровно, старайтесь не опускать

    3. Бег на месте.
      Во время выполнения упражнения следует высоко поднимать колени, а также выполнять скручивание: локтем правой руки касаться левого колена, а локтем левой руки - правого.

      Колени поднимаются максимально высоко

    4. Отжимание.
      Новичкам выполнять с колен, далее - можно на прямых ногах. Живот втянут, грудью стремиться ниже к полу.
    5. Выпады.
      Совершить прыжок с выпадом вперёд поочерёдно правой или левой ноги, сохраняя коленный угол в 90 градусов.
    6. Упражнение для мышц спины.
      Лечь на живот и одновременно поднимать вытянутые вперёд руки и ровные ноги, стараясь прижать к полу только живот.

      Для усиления эффекта может быть использована эта модификация упражнения

    7. Упражнение «бурпи» для женщин.
      С глубокого приседа (ладони на полу) в прыжке нужно распрямить ноги как «в позу для отжимания», затем вернуться в присед и выпрыгнуть вверх максимально высоко.

    Нагрузка на пресс по протоколу Табата


    Видео «Как убрать живот с помощью метода»

    Противопоказания

    • Ишемическая болезнь сердца;
    • Вестибулопатии;
    • Болезни позвоночника (можно исключить упражнения с нагрузкой на позвоночный столб);
    • Атеросклероз;
    • Повышенное артериальное и внутричерепное давление;
    • Беременность.

    Живот, бока, ягодицы - это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

    Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

    Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

    Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

    Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

    Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

    Подробнее о системе

    Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

    • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
    • пауза на отдых примерно 10 секунд;
    • повторов не менее 8.

    Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

    Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

    Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

    Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

    Предназначение комплекса табата

    Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель - установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

    Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение и подобных спортивных добавок.

    Какие существуют противопоказания?

    Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

    Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

    К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

    Программа тренировок по системе табата

    Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

    Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

    Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

    Отжимания

    Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

    Приседания

    Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

    Выпады

    Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

    Ножницы

    Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

    Подъемы коленей

    Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

    Бег из положения лежа

    Принимают положение с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

    Поднятие таза

    Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

    Пресс

    Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

    Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

    Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

    Важные правила

    Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

    1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
    2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
    3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
    4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
    5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
    6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

    Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

    Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

    • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
    • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
    • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

    Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

    1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
    2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
    3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
    4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

    Это интересно знать

    Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя - доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

    • на 28% повысился показатель выносливости;
    • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
    • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

      Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.



    mob_info