Связь «мозг-мышцы»: как заставить свои мышцы работать. Развитие связи «мозг-мышцы» для стимуляции гипертрофии

В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):

На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.

Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Брет Контрерас

Вот что вам нужно об этом знать...

Многие бодибилдеры верят в существование связи "мозг-мышца", то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.

Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.

Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.

Бодибилдеры ссылаются на наличие связи "мозг-мышцы" уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.

С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак "автоматически" сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.

Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли "перенаправить" прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?

Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: "Э, нет, Шерлок", особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.

Методика

Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.

Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибания\разгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен "судьей", не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.

Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.

Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.

Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела - два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа - штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз - на трицепсах.

Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух "версиях", в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй - с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.

Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.

Результаты

Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.

Нижня часть тела: большая ягодичная мышца, бицепс, латеральные мышцы, разгибатели позвоночника
Приседания, фокус на квадрицепсе 10.61 11.19 109.67 48.73
Приседания, фокус на ягодичных 25.30 12.78 94.33 54.63
Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра 9.13 21.07 30.80 60.67
Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных 32.13 22.67 35.97 54.33
Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных 20.90 6.80 33.43 70.83
Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных 52.67 18.40 52.60 61.53
Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных 6.05 43.63 2.17 52.53
Гиперэкстензии, фокус на ягодичных 38.13 52.70 2.69 47.87

Жимовые движения: верхние грудные, нижние грудные, передние дельтовидные, трицепс
Отжимания, фокус на грудных 60.47 47.10 55.33 63.30
Отжимания, фокус на трицепсы 51.77 23.74 51.13 90.77
Жим лежа, фокус на грудные 64.90 54.77 49.77 63.43
Жим лежа, фокус на трицепс 58.47 33.23 50.73 71.77

Тяговые движения: латеральные, задняя дельтовидная, средняя часть трапеции, бицепс
Подтягивания, фокус на латеральные 59.73 67.33 68.30 44.10
Подтягивания, фокус на бицепс 59.17 73.07 50.50 68.70
Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные 82.10 82.57 94.73 31.33
Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс 66.60 75.13 62.27 71.30

Обсуждение

Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи "мозг-мышца" и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими. Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела - что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины - в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.

Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC!

В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации. Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра - при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные - при подъемах таза с отягощением.

При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа.

Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги. Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.

Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами.

Практические рекомендации и выводы
Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.

В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось. Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные.

Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.

Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий.

Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри». Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель - развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.

Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники. Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах - вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно.

И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы - связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.

Чтобы в будущем давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:

1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.

2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.

3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.

Центральная нервная система оказывает большое влияние на рост мускулов. Узнайте о связи мозг-мышцы в бодибилдинге и о том, как она влияет на прогресс в приросте.

Что такое ментальная связь мозг-мышцы?

Новичкам свойственны технические ошибки при выполнении упражнений. С течением времени они исправляются. Также сейчас можно найти массу информации о правильном выполнении упражнений. В этой связи более актуальным становится вопрос связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Многие атлеты не уделяют этому вопросу должного внимания, и по этой причине следует остановиться чуть подробнее на механизме связи. Наверняка многие видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя несинхронно, руки трясутся, а штанга опускается и поднимается конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят.

В большинстве случаев причина этого заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет весьма сложно.

Механизм работы мускулов

Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

Расслабленном;
Растянутом;
Сокращенном.

С чисто технической точки зрения при сокращении мускулы должны укорачиваться, однако под этим всегда подразумевается движение. Многие атлеты не хотят разбираться с тонкостями анатомического строения своего тела и не знают, что скелетная мускулатура обладает несколькими вариантами сокращения.

Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.

Механизм работы связи мозг-мышцы

Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.

Для контроля различных частей тела отведено соответствующее количество мозгового вещества. Скажем, труднее всего контролировать сложные движения пальцев и руки. По этой причине для этих целей отводится наибольшая часть отдела головного мозга, контролирующего движения.

Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.

Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.

Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?

Согласно всему выше написанному, бодибилдеров нельзя называть «тупыми». Мозг во время тренировки работает весьма активно. Всем известно, что бодибилдинг имеет три основных составляющих:

Постоянные физические упражнения;
Организация необходимого питания и диет;
Частое восстановление организма.

Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге. На каждом из этих компонентов следует остановиться чуть подробнее.

Головной мозг и упражнения

Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:

Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
Поднимается настроение и снижается стресс;
Быстрее утилизируются отходы работы мозга.

Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.

Головной мозг и питание

Существуют продукты, которые оказывают положительное воздействие на работоспособность мозга. Среди них следует выделить чернику, жирную рыбу, постное мясо, цельнозерновой хлеб и отруби, молочные продукты, орехи, брокколи, авокадо. При употреблении всех этих продуктов питания мозг начинает функционировать более активно, что способствует усилению ментальных связей между мускулами и головным мозгом.

Головной мозг и восстановительные процессы

Отдых и качественный сон необходимы для всего организма, в том числе и головного мозга. Чтобы полностью восстановить резервы мозга, необходимо спать минимум восемь часов. Если вы проводили высокоинтенсивную тяжелую тренировку, то для восстановления потребуется от двух до трех дней.

О тренировке связи мозг-мышцы смотрите в этом видео:

Мое почтение, други и боевые подруги!
Сегодня нас ждет ни разу необычная статья и посвящена она будет такому явлению как связь мозг-мышцы. Уверен, каждый из Вас хотя бы раз слышал о ней от более опытных собратьев по залу или персональных тренеров, но что это такое на практике и как ее пощупать, уже совсем другой вопрос на который обычно сложно услышать внятный ответ. Так вот в этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим как она работает, как ее прокачать и какие средства использовать для усиления.
В общем будет все очень вкусно, поэтому давайте приступим к вещанию.
Ментальная связь мозг мышцы: что, к чему и почему?

На написание этого творения меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили стройно влиться в стройные ряды качат и фитнес барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы, так держать! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.
Как обычно я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” (со всем к ним/Вам, уважением) и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их в минимуму или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений, предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков и имя ему – связь мозг мышцы.
Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным) и тут его тело начинает в прямом смысле выписывать кренделя – руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько хил, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы.

Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…
№1. Как работают мышцы?

Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.
Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:
расслабленное (relax);

растянутое (stretch);

сокращенное (contraction).

Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение – должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости мышц и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.
Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения, остается постоянной (не изменяется). При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике, мышцы удлиняются в процессе контракции.
Чтобы было понятней о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.
№2. Как работает связь мозг-мышцы?

Думаю Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? и что является причиной такой метаморфозы?
Ответ очень простой – у профессиональных атлетов, в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.
Примечание:
Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы пользуются процессом визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления.

Величина силы, которая создает мышца, различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца – это создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.
Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.
Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1), является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.
Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.
Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot) за которой идет нога (leg), которая находится рядом с туловищем (trunk), следом плечо (arm), рука (hand) и т.д.
Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше).
Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA). Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантели, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.
Примечание:
Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем занимает от 3 до 5 месяцев, постоянных занятий в зале.

SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, Он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс). SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракта является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения, волокна продолжают спускаться по нему, заканичаясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.
Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер). Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.

Примечание:
Не обязательно досконально разбираться в связах, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается.

Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.
Сам по себе “сеанс связи” мозг-мышцы (или по научному, кортикальное управление скелетными мышцами) выглядит следующим образом.

Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронов в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.
Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы, называются единый двигательный блок (ЕДБ).
Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают – все из мышечных волокон, сокращаются.
В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.
Примечание:
В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов.
Глобальный вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и как следствие вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа и активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, музыку для тренировок.
Уфф-ф, с теорией вроде как закончили, шутка, это только цветочки. Да нет, тут все, переходим к практической стороне вопроса.
Преимущества бодибилдинга для мозга. Как прокачать связь мозг мышцы?

Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, аля платяной шкаф в шортах. На самом деле – если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли), прямая. Поэтому барышни – если ищите себе “далекого парня”, то милости прошу в зал .
Поскольку бодибилдинг состоит из:
регулярных физических упражнений;

организации правильного питания и диеты;

большого количества восстановления.

То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и как следствие толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.
№1. Упражнения и мозг.

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:
улучшает его кровообращение;

улучшает уровень насыщения крови, кислородом;

повышает настроение, снимает стресс;

ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая), желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По-крайней мере 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут), т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф). Упражнения на растяжку всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.
№2. Лучшие продукты для мозга.

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:
черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;

жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;

постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая поступая в мозг повышает его бодрость;

цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;

молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;

брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;

авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;

орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:
Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.

№3. Восстановление.

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.
Собственно у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит осталось только подасвиданькаться .

После долгого перерыва между тренировками мышцы атрофируются без нагрузки. Тем не менее, если ранее вы активно занимались спортом, физическая форма возвращается сравнительно быстро. Вам требуется меньше времени, чтобы увеличить объем мышц, силу и выносливость, чем новичкам благодаря механизму работы мышечной памяти.

Это явление объясняется работой нервной системы, а именно усилением возбудимости моторных нейронов и появлением новых синапсов, что приводит к улучшению нервно-мышечного сопряжения. В моторной коре тренированного атлета, приступившего к тренингу после перерыва происходит ускоренный рост новых сосудов и улучшение питания двигательных областей, секретируются нейротрофические факторы.

К примеру, если вы пытаетесь сперва распрямить колени при приседании, вы можете отработать эту ошибку, сосредоточившись на отнесении бедер назад, возможно до определенной цели, как тумба (как в приседе на тумбу), и сознательно сказав себе «садись назад» при каждом повторении. Если вам нужно исправить ошибку с отнесением веса на пятки при становой тяге, попытайтесь поджать большие пальцы ног или подумать о вдавливании пяток в пол.

Чем более продвинутым вы становитесь с каждым упражнением, тем больше вы сможете доверять вашим ощущениям!

С любовью, Команда BodyLab