Стульчик упражнение для ног. Упражнение стульчик для ног: техника выполнения у стены, на фитболе и с гантелями
Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.
Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.
Положительный эффект
Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:
- Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
- Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
- За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
- Осанка становится красивее, спина выпрямляется. , и способ избавиться от нее на ранних сроках.
- Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
- Развивается чувство баланса и самоконтроля.
Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.
Нагрузка для всего тела
Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.
Список задействованных мышц:
- Ягодичные;
- Все мышцы спины, верхние, нижние;
- Шейные;
- Икроножные;
- Все отделы пресса;
- Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
- Руки и плечи (опционально).
Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.
Техника выполнения
Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.
Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.
- Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
- Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
- Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
- Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
- Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
- Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
- Отдохните секунд 15 и повторите.
Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.
Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:
Как дать мышцам более сильную нагрузку
Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.
С гантелями
Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.
Без стены
Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.
На одной ноге
Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.
Реальные достижения за короткий срок
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха.
Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.
Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.
Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!
Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры - стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.
Для чего применяется упражнение
Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.
Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.
Какие мышцы работают
В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.
Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.
Техника
Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение - расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:
- Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
- Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение - вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
- Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.
Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.
Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Нюансы
Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.
Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.
Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.
Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата - самоорганизованность.
Что дает упражнение «стульчик»?
Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес - основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:
- нормализовать кровообращение;
- уменьшить отечность;
- улучшить осанку;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепить вестибулярный аппарат;
- укрепить сердечную мышцу.
Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.
Базовое упражнение
«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.
- Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
- Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
- Таз и колени держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1-3 минуты.
Варианты упражнения
Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.
- Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
- Колени держать под прямым углом.
- Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант - руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное - не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
«Стульчик» с поднятием ног
Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
- Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить - руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.
Упражнение с гантелями
Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Колени и таз держать под углом 90 градусов.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять - выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.
«Стульчик» у стены
Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
- Икроножные.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Четырехглавая мышца
- Мышцы спины (разгибатели).
- Задняя поверхность бедра.
Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность - удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги - практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.
Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.
На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног - правильно выполненное упражнение «стульчик».
Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.
Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.
Что дает упражнение стульчик
Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:
- повышению духовной концентрации при соблюдении контроля за дыханием;
- нормализации кровообращения, давления;
- тренировки стоп, помогает исправить плоскостопие (если выполнять босиком);
- способствует возвращению органов в нужное положение при опущении (к примеру, «плавающая почка»).
Какие мышцы работают
Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:
- ягодичные мышцы;
- четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
- руки;
- спина: верхняя, нижняя часть и шея;
- икроножная мышца;
- пресс (все отделы).
Стульчик — упражнение для ног
Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:
- хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
- одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
- выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
- прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
- опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
- задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
- отдохните 20-30 секунд и повторите движение.
Стульчик для ягодиц
Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:
Чем полезно упражнение стульчик
Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:
Как правильно делать упражнение стульчик
При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.
Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.
Базовое упражнение
Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:
С фитболом
Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.
Без стены
Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:
Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.
С гантелями
Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:
С поднятием ноги
Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.
Для кого-то главными достопримечательностями Гонконга являются «Пик Виктория» и «Симфония Огней». Для меня же главным уроком этого восточно-азиатского Нью-Йорка стало то, что тут в каждом парке можно встретить 80-летних подтянутых старичков, бодренько занимающихся гимнастикой.
Особенностью всех восточных стилей является сочетание динамики со статикой. Возможно, что стремление древних ронинов помедитировать, наслаждаясь цветущей сакурой в перерывах между боевыми выпадами и легло в основу всех статических упражнений. Одним из них является статическое упражнение «Стульчик» у стены для ног и ягодиц, о котором речь и пойдет ниже.
Какие мышцы работают?
При выполнении этого движения работает множество мышечных групп, таких как:
- , или четырехглавая мышца, расположенная на передней стенке бедра, и придающая красивый силуэт натренированным ногам;
- Ягодичные мышцы;
- Мышцы спины: , так и , включая плечи и шею;
- Абсолютно все мышцы пресса;
- Мышцы рук;
- Икроножная мышца.
В ходе выполнения «Стульчика» вы прочувстсвуете, что все перечисленные составляющие мышечного ансамбля приводятся в предельное напряжение, при этом находясь абсолютно неподвижными. Что дает упражнение «Стульчик» и чем оно полезно?
Данное движение способствует:
- Нормализации давления и кровообращения;
- Возвращению в нужное положение опущенных внутренних органов (так называемая «плавающая почка»);
- Укреплению стоп, если его выполнять босиком, что очень важно при плоскостопии;
- Хорошей духовной концентрации, благодаря контролю за дыханием во время его проделывания.
Пользу данного движения можно перечислять долго. Намного важнее, что во время «сидения» укрепляются связки и сухожилия , которые крепят все пречисленные мышцы к костному аппарату, в момент движения придают им активность, а в период сопротивления – силу.
Важно! Обязательно проведите разминку перед выполнением упражнения! Важно разогреть тело, чтобы избежать травм.Как правильно делать «Стульчик» у стены - классический вариант
- На выдохе вы садитесь в положение «сидя на стуле», держа бедра параллельно полу, голени – перпендикулярно, стопы – параллельно друг другу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Спина и шея должны быть прямыми – этому вы должны были научиться во время тренировки со стенкой.
- Руки лучше всего держать вытянутыми перед собой, также параллельно полу. Для лучшего эффекта максимально выпрямите ладони вверх, сжав пальцы: ладони должны быть перпендикулярны полу.
- Дышим ровно и отсчитываем про себя секунды «сидения». Вы должны чувствовать медленное «горение» всех мышц внутри. На исходе сил – поднимаемся, держа прямо спину, руки, голову – как бы по стене.
- Можно как следует потянуться для расслабления – и на новый заход.
Оптимально делать три захода.
С вытянутой ногой
Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.
Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.
Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.
Возможно Вас заинтересует :
С использованием фитбола
Есть такое удобное и недорогое приспособление для придания дополнительной красоты вашим ногам – упругий мяч по имени «финтесбол». Изюминка, которую он добавляет упражнению «Стульчик» — это задействование дополнительных мышц-стабилизаторов спины .
Разница с классическим упражнением заключается в том, что между вашей спиной и стеной находиться фитбол. Все остальные этапы выполнения такие же, как и в классическом варианте.
Отличие статических упражнений от динамических
Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.
Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.
Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?
Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».
Еще несколько преимуществ упражнения
- Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо . Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
- Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения» . Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
- В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день , даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
- Минимально подвергаются травматизму суставы колен , что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или . Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
- «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи , как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины
А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.
