Становая тяга с прямыми ногами техника. Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга , очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. , а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой , ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении . Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями . Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах , нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы . Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер . При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины . Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Продолжаем рассматривать интересные и действенные упражнения для развития ног.

Становая тяга на прямых ногах – это одна из самых сложных разновидностей классической становой тяги .

Она также задействует большую часть мышц спины и ног, но здесь акцент смещается на бицепсы бедра и ягодицы, поэтому становая тяга на прямых ногах незаменима в тех видах спорта, где важны показатели в беге и прыжках.

Другое название этого упражнения – мертвая тяга. Она позволяет улучшить результат в приседаниях со штангой

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подъеме ложится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра. За удержание штанги в руках отвечают предплечья. Положение спины фиксируется выпрямителями позвоночника.

В качестве стабилизаторов нагрузку получают все мышцы кора. Из количества включаемой мускулатуры следует, что мертвая тяга носит базовый характер и не отстает по этому параметру от классической становой тяги .

Разновидности

1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.

2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.

3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.

4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах. Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия.

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку . В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге , но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге . Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
Центр тяжести приходится на пятки.
Мертвая тяга, в отличие от классической , не делается на малое количество повторений. -- Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
Пренебрежение растяжкой .
Отрыв штанги от ног во время движения.
Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
Смещение центра тяжести с пяток в носки

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Видео

Этот ролик поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.

Вступление

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Иногда это упражнение называют мертвая тяга.

При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бёдер. Но плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не отклоняться от идеальной техники.

Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, и . Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют особенно «тугие» ахиллесовы сухожилия.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых. Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете делать эту упражнение с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.

Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.

Подготовка и исходное положение для мертвой тяги

Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.

Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Выполнение становой тяги на прямых ногах

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на . Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

Прочие советы по выполнению становой тяги на прямых ногах

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.

Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск , то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам» , изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Никогда не забывайте…

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

становая тяга;
мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
Наклоняйтесь, держа спину прямой.
Голова поднята, взгляд вперед.
Опускайте гриф до середины голени.
Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
Максимальный прогиб, таз отводим назад.
Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.