Становая тяга мышцы. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги? Для принятия исходного положения

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга "Сумо"

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени - это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга - это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
Бенедикт Магнуссон - 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
Бенедикт Магнуссон - 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон - 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон - 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов - 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк - 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи - 420 кг (1993), США
Юрий Белкин - 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев - 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади - 415 кг (1985), США
Марк Хенри - 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев - 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн - 409 кг (1995), США
Дан Волебер - 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош - 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон - 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен - 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

- это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая - весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Когда человек решает набрать мышечную массу , у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)

Становая тяга никогда не была в почете у новичков, слишком уж оно тяжелое и опасное упражнение. Так сложилось, что приоритетом у начинающих атлетов всегда были грудь и бицепсы. Мало кто понимал, что без сильных ног и спины бицепсы не накачать, а выполняя одни лишь изолирующие упражнения, серьезного результата не достигнуть.

Как правило, делая тяжелые подъемы на бицепс стоя, у новичков складывается ощущение, что им банально не хватает силы бицепса, на самом же деле им просто трудно удерживать корпус в равновесии, поскольку силы спины и ног недостаточно. Выполняя становую тягу, вы не только прибавите массу этим мышцам, но и сделаете их гораздо сильнее. Ну а сильные ноги и спина - это база, без которой просто не накачаться. Накаченная спина становится мощной опорой для мышц плечевого пояса, что позволяет им проявлять более сильное мышечное усилие. У ног при этом та же самая функция. Они выполняют функцию опоры. Кроме того, имея небольшой личный вес, и рабочие веса будут небольшими. Ну а какие мышечные группы дают больше всего массы? Точно, ноги и спина!

Становая тяга - это как раз то упражнение, которое ударно качает эти две мышечные группы. Других подобных упражнений просто не существует. Именно поэтому становая тяга ведет атлета к его главной цели - большой массе основных мышечных групп.

Когда представители спортивной науки взялись изучить влияние становой тяги на прирост мышечной массы, то немало удивились. Поскольку совокупная прибавка массы никак не укладывалась в принцип простого сложения роста двух мышечных групп. Научные исследования доказали, что становая тяга вызывает рекордный синтез в организме тестостерона и гормона роста - основных анаболических гормонов. Из этого следует вывод о том, что становая тяга растит массу не только спины и ног, но и всей мускулатуры.

И правда, если рассматривать становую тягу с точки зрения кинезиологии, то выяснится, что данное упражнение состоит аж из 8-ми движений. Это жим ногами, разгибания спины, сгибание ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу и шраги. Вполне внушительный список.

Становая тяга кажется гораздо тяжелее жимов и приседов. Это объясняется вовсе не тем, что в работу включаются почти все мышцы. По мнению ученых, дело совсем в другом. К примеру, когда вы жмете штангу лежа, на старте грудные мышцы растягиваются, позволяя более полно им сократиться. В становой же такого предварительного растяжения нет. Отсюда и вся тяжесть этого упражнения.

Однако на сколько становая тяга полезна, на столько же она и опасна. Это упражнение требует четкого соблюдения техники выполнения. Также необходимо отметить, что, если у вас в прошлом были травмы поясницы, то откажитесь от становой. Все дело в том, что она значительно перегружает поясницу, что может лишь усугубить травму или привести к ее рецидиву. Кроме того, не стоит новичкам сразу же хвататься за выполнение становой тяги. Первым делом необходимо укрепить поясницу и . Только после курса таких упражнений можно постепенно приступать к становой, начиная с маленьких рабочих весов и оттачивая до идеала технику.

Для начала необходимо усвоить два основополагающих принципа: первый - прямая спина, и второй - штангу нужно держать как можно ближе к ногам. Чем она ближе, тем безопаснее будет движение. Понятно, что скольжение грифа вдоль голеней весьма болезненно. Поэтому профессионалы рекомендуют надеть высокие шерстяные носки или перебинтовать колени и голени.

Вообще становая тяга - лучшее упражнение для накачки общей мышечной массы. Данное упражнение входит в тренировочные планы всех профессиональных бодибилдеров. Делаете ли вы становую? Ответ на этот вопрос станет верным показателем вашей мотивации. Если да, то у вас, скорее всего, правильный настрой и вы четко представляете себе цели. Если же нет, что, наверное, вы просто не понимаете значение этого упражнения.

Видео по теме : "Выполнение становой тяги - многоповторные тренировки"