Сколько можно сбросить делая планку. Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? Планка выполняемая на выпрямленных руках
Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.
Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.
Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.
Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?
Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.
- Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
- Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
- Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
- Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
- Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
- Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.
Варианты планки
Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.
Классическая планка
Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.
Облегченный вариант планки
Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.
Планка с поднятой рукой и ногой
Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.
Боковая планка
Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.
Планка на мяче (фитболе)
Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.
Лайфхак
Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.
Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.
Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.
Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
Оптимальное время упражнения
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
| 1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
| 2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
| 3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
| 4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
| 5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
| 6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
| 7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
| 8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
| 9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
| 10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
| 11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
| 12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
| 13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
| 14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
| 15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после
Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том, сколько стоять в планке , чтобы результат был заметен уже скоро.
Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.
За 1 минуту
Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.
Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.
За 5 минут
Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.
За 10 минут
10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.
Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.
Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.
Оптимальное время
Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.
График упражнений
Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.
Тело отлично работает
Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).
Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.
Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений. Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.
Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.
Польза
В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.
Вред
Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.
Что нужно сделать перед выполнением упражнения
Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:
Планка на руках или локтях, классическая планка
Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.
Планка выполняемая на выпрямленных руках
Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.
Классическая планка на локтях
Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.
Прогрессивное выполнение упражнения “планка”
Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.
Планка и отжимания
Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.
Планка с прыжком
Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.
Планка с выносом руки
Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.
Боковая планка
При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.
Прогрессивная боковая планка или переходная планка
При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.
Прогрессивная боковая планка с поворотом
Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.
Планка с выпадом “лягушка”
Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.
Планка на фитболе и скамье
При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.
Обратная планка
Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.
Ошибки при выполнении упражнения “планка”
Сгибание спины
Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.
Сгибание коленей
Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.
Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко
При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.
Неправильное расположение ладоней
При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.
Упражнение планка как правильно делать сколько подходов
Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.
Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней
Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.
Заключение
В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.
Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.
Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.
Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?
Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:
Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.
